Plano Alimentar

Café da manhã pré-treino

 1º dia Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de
aveia integral.

 2º dia Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco
de laranja sem açúcar.

 3º dia Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com
granola sem adição de açúcar.

 4º dia Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente

de linhaça ou chia, e leite desnatado sem adição de açúcar.

 5º dia Omelete de 3 claras e 1 gema + torrada integra e 1 pêra.

 6º dia 1 ovo mexido e 1 banana

Colação pós treino

 1 º opção : 2 fatias de pão integral com alguma proteína, podendo ser
peito de frango, peixe como o atum, queijo ricota, iogurte desnatado
sem açúcar.
 2º opção: Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para
aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar
uma medida de whey protein, albumina ou caseína.
 3 º opção: Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou
morango, mamão papaya, maçã e aveia, podendo adicionar farinha de
linhaça, quinoa ou chia.
Lanche de pão integral com peito de peru,  rodelas de tomates, alface e
orégano a gosto.

Almoço
1 Omelete de peito de peru .

1 tomate inteiro sem semente e queijo branco s\sal.

Salada á vontade.

Ou
Salada crua de folhas verdes e/ou legumes temperada com 1 prato
(sobremesa) de limão ou vinagre, sal e azeite de oliva extravirgem
4 colheres (sopa) de arroz branco ou integral
1 concha média de feijão
1 unidade de carne magra, como filé de frango grelhado ou peixe
4 colheres (sopa) de verdura refogada
1 fruta de sua preferência
Ou

1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

2 unidades de carnes magras
1 fruta de sua preferência

Lanche

1 pote (180g) de iogurte natural

3 colheres (sopa) de granola
2 colheres (sopa) de mel puro
Ou
4 unidades de biscoito integral salgado com patê peito de peru
1 fruta de sua preferência
Ou
1 barra de cereal

Janta
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
2 unidades de carnes magras
1 fruta de sua preferência

Permitidos :
Manhã: banana, mamão, pêra e uvas.
Antes dos treinos: açaí, laranja e abacate.
Após os treinos: melancia, melão e abacaxi.
À noite: morango, kiwi, maça e pêra.

1. Azeite de Oliva extra virgem, batata doce,aveia, brócolis, carne vermelha

magra ( 1 porção no almoço – Dê preferência ao patinho ), lentilhas,
grão de bico, soja, ovos ( a gema utilizar de acordo com o plano
alimentar ), peito de frango,peixe,salmão, temperos naturais (alho,
cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim), milho cozido,
repolho,agrião,alface,beterraba,espinafre,chicória,salsinha,hortelã,rúcula
,cenoura,rabanete.

NÃO FAZER USO DE REFRIGERANTES E Bebidas

Alcoólicas.