ANTES DO TREINO

Sugestão 1
– O básico de sempre, batata doce cozida com filé de frango grelhado ou atum em lata;
Sugestão 2
– Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de aveia integral;
Sugestão 3
– Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco de laranja sem açúcar;

Sugestão 4
– Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com granola sem adição de açúcar;
Sugestão 5
– Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente de linhaça ou chia, e leite desnatado ou de
soja (para as mulheres) sem adição de açúcar;
Sugestão 6
Salada de fruta com chia, granola ou linhaça, adoçada com mel.
Sugestão 7
Purê de batata doce, mandioca e cenoura. Cozinhe os 3 juntos e faça o mesmo processo de preparo que
um purê normal.
Utilize leite desnatado para dar o ponto, evite queijo ralado e sal em excesso. Para acompanhar,
Hambúrguer fit caseiro.

DEPOIS DO TREINO

Sugestão 1

– Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como tilápia o atum, queijo
cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar;
Sugestão 2
– Mandioca cozida ou assada com patê fit de de frango desfiado;
Sugestão 3
-Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açúcar;
Sugestão 4
– Salada de frutas com queijo cottage; (as frutas são para repor as energias gastas durante o treino e o
queijo cottage fonte de proteínas para construção muscular), você pode salpicar por cima ainda, whey
protein, albumina ou caseína.
Sugestão 5
– Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para aumentar a quantidade de proteínas na
refeição, você pode adicionar uma medida de whey protein, albumina ou caseína.
Sugestão 6

– Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou morango, mamão papaya, maçã e aveia,
podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia.
Lanche de pão integral com peito de peru (ou frango desfiado), rodelas de tomates, alface e orégano a
gosto.
Sugestão 7
Batata inglesa cortada em rodelas e salpicada com cúrcuma e/ou páprica, podem ser assadas no forno ou
feitas em fritadeiras elétricas como airfryer (não é necessário cozinhar a batata antes).
Para acompanhar como opção de proteína, carne moída de patinho com salsa e ovos cozidos cortados em
quadradinhos ou como achar melhor.