GUIA DE

REFEIÇÕES
SAUDÁVEIS
Opções para manter uma
alimentação saudável e prática
ao longo do dia.
CAFÉ DA MANHÃ
Café da Manhã | EXEMPLO 1

▶ Omelete (ovo batido + cebola picadinha +

orégano + queijo + tomate cereja);

▶ Iogurte natural com coco ralado sem açúcar,

maçã, farelo de aveia e nozes.
Café da Manhã | EXEMPLO 2

▶ Banana da terra grelhada com pasta de

amendoim e canela;

▶ Ovos mexidos com creme de ricota (chia e

gergelim em cima);

▶ Leite com cacau em pó sem açúcar.

EXEMPLO 1
Café da Manhã | EXEMPLO 3

▶ Café sem açucar

▶ Aveioca (ver receita)

▶ Mamão com chia

 Receita

AVEIOCA

INGREDIENTES

1 Ovo
2 Colheres de sopa de aveia (farelo ou farinha)
1 Pitada de sal
Temperinhos naturais a gosto (utilizei orégano,
cebola picadinha e pimenta caiena)

MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes
e despeje em uma frigideira antiaderente ou
untada.

Tampe, deixe cozinhar de um lado e vire.

Recheie como preferir! Eu optei por queijo,

tomate e manjericão.
ALMOÇO
Almoço | EXEMPLO 1

▶ Arroz integral;
▶ Feijão carioca;
▶ Bife de frango grelhado;
▶ Alface, tomate cereja, cenoura e couve-flor;
▶ Laranja.
Almoço | EXEMPLO 2

▶ Arroz integral;
▶ Feijão carioca;
▶ Tilápia grelhada;
▶ Alface, tomate e brócolis (salpiquei gergelim por
cima);
▶ Abacaxi com canela.
Almoço | EXEMPLO 3

▶ Purê de batata inglesa;

▶ Frango à parmegiana (ver receita);
▶ Couve.
 Receita

FRANGO À PARMEGIANA

INGREDIENTES
1 ovo
1/2 xícara de farinha de aveia, linhaça ou
amêndoas
Filés de frango temperados
2 colheres de sopa de queijo ralado
Molho de tomate (receita no Guia 1)
Queijo muçarela

MODO DE PREPARO
Bata o ovo. Misture o queijo ralado com a farinha
que você vai utilizar (de aveia, linhaça ou
amêndoas).

Após temperar os filés de frango, empane eles

passando primeiro no ovo e depois na mistura
de farinha + queijo ralado.

Leve os filés de frango à air fryer ou forno

convencional à 180°C por cerca de 10 minutos.

Adicione o molho de tomate e o queijo muçarela,

leve ao forno por 10 minutos para derreter o
queijo.
LANCHE DA TARDE
Lanche da Tarde | EXEMPLO 1

▶ Sanduíche natural (pão de forma integral +

patê de frango com creme de ricota e cenoura +
alface)
▶ Melão
Lanche da Tarde | EXEMPLO 2

▶ Vitamina de abacate
▶ Ovos mexidos com queijo e temperinhos
▶ Biscoitos de arroz integral com geléia de frutas
vermelhas (100% fruta e sem açúcar)
Lanche da Tarde | EXEMPLO 3

▶ Suco verde (água de coco, laranja, maçã, couve

e gengibre);
▶ • Panqueca de batata doce (ver receita).
 Receita

PANQUECA DE BATATA DOCE

INGREDIENTES
2 Colheres de sopa de batata doce cozida e
amassada
1 Ovo
1 Colher de chá de cacau em pó (sem açúcar)
Canela a gosto

MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes
e despeje em uma frigideira anti aderente ou
untada.

Tampe, deixe cozinhar de um lado e vire.

Em cima, coloquei coco ralado sem açúcar,

banana e pasta de amendoim.
JANTAR
Jantar | EXEMPLO 1

▶ Arroz integral;
▶ Feijão preto;
▶ Bife de frango grelhado;
▶ Alface, tomate, pepino, beterraba e brócolis;
▶ Manga
Jantar | EXEMPLO 2

▶ Batata doce cozida e grelhada;

▶ Banana da terra grelhada com azeite;
▶ Couve e vagem;
▶ Repolho, cenoura e tomate.
Jantar | EXEMPLO 3

▶ Bowl com alface, couve-flor, vagem, atum, ovo

de codorna, tomate cereja, banana da terra,
nozes e gergelim.
▶ Molho de salada de iogurte (ver receita).
 Receita

MOLHO DE SALADA DE IOGURTE

INGREDIENTES
1 Copo de iogurte natural (170g)
1 Dente de alho
2 Colheres de azeite
1 Limão espremido
1 Pitada de sal
Orégano e ervas a gosto

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes com o garfo ou
mixer e sirva com a salada.
AUTORIA
Rafaela Ramos Miranda

Rafaela Ramos Miranda

Graduanda em Nutrição
na Universidade Federal
de Uberlândia (UFU)
8° período
@rafaelaramosm

“Sou apaixonada pela Nutrição, por ser uma

ciência capaz de promover muita qualidade de
vida. Com este guia, desejo passar a mensagem
de que a alimentação saudável é sinônimo de
uma alimentação variada, simples e prazerosa.”
Rafaela Ramos Miranda