Adnoely Tomaz - Nutricionista

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Nutrição clinica, esportiva e estetica.

CINTHIA CARLA CLAUDINO GRANJEIRO NUNES

Planejamento alimentar

ÁGUA (MINIMO)

Água 3500ml

07:30 - Café-da-manhã

Iogurte yobem 1 Unidade(s) (100g)

Cuscuz de milho cozido com sal c/2 col de sopa de farelo de avia 160g

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

• Opções de substituição para Cuscuz de milho cozido com sal c/2 col de sopa de farelo de avia:

Pão de forma integral - 3 Fatia(s) (75g) - ou - Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou -
Goma de tapioca c/ 2 col de chia - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) - ou - Torrada integral - 5 Unidade(s) (50g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

Queijo coalho - 1.5 Pedaço(s) (75g)

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07:30 - Café-da-manhã

Omelete ou ovo mexido 2 Porção(ões) (130g)

Banana prata 1 Unidade(s) média(s) (100g)

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

• Opções de substituição para Omelete ou ovo mexido:

Queijo coalho - 1 Pedaço(s) (50g) - ou - Requeijão - 1.5 Colher sopa cheia (45g)

• Opções de substituição para Banana prata:

Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g)

07:30 - Café-da-manhã

Frango desfiado 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Pão de forma integral multigrãos 2 Fatia(s) (50g)

Você pode substituir Frango desfiado por: Ovo de galinha (mexido ou omelete) - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Se quiser, pode colocar 1 col de sopa de requeijão, para fazer um sanduiche natural.

10:00 - Lanche

Iogurte com polpa de morango s/açucar (Batavo) 1 Unidade(s) (100ml)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

• Opções de substituição para Iogurte com polpa de morango s/açucar (Batavo):

Mamão formosa - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) - ou - Iogurte Yobem - 150g

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12:00 - Almoço

Peito de frango assado 190g

Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Abacaxi 4 Fatia(s) média(s) (300g)

• Opções de substituição para Arroz integral cozido:

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g) - ou - Arroz
branco cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

12:00 - Almoço

Carne assada 1 Fatia(s) média(s) (90g)

Arroz integral cozido 2.1 Colher servir cheia (115.5g)

Feijão preto cozido 2 Concha rasa (160g)

Alface À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

• Opções de substituição para Carne assada:

FIlé de merluza assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Filé de sardinha em conserva em óleo - 1 Unidade(s)
média(s) (33g) - ou - Patinho grelhado/assado com sal - 1 Filé(s) médio(s) (110g)

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12:00 - Almoço

Moela de frango cozida 6 Unidade(s) média(s) (108g)

Purê de batata inglesa c/ 2 col de sopa de chia 2.5 Colher(es) de servir cheia(s) (200g)

Alface À vontade

• Opções de substituição para Moela de frango cozida:

Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Frango desfiado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(100g)

• Opções de substituição para Purê de batata inglesa c/ 2 col de sopa de chia:

Macaxeira - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (120g)

12:00 - Almoço

Carne moída refogada 5 Colher(es) de arroz cheia(s) (300g)

Macarrão integral s/ gluten cozido 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

15:00 - Lanche

Creme de ricota 2 Colher(es) de sopa (40g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

• Opções de substituição para Creme de ricota:

Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)

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19:00 - Jantar

Ovo de galinha cozido 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Cuscuz de milho cozido com sal c/ 2 col de sopa de farelo de aveia 160 grama(s)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

Você pode substituir Ovo de galinha cozido por: Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou
- Queijo muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g) - ou - Carne assada - 1 Fatia(s) média(s) (90g)

Você pode substituir Laranja por: Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s)
(130g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)

19:00 - Jantar

Patinho grelhado 2.5 Filé(s) pequeno(s) (237.5g)

Mandioca cozida ou assada 300g

• Opções de substituição para Mandioca cozida ou assada:

Cará - 300g

22:00 - Ceia

Iogurte de morango (yobem) 1 Unidade(s) (180ml)

• Opções de substituição para Iogurte de morango (yobem):

Iogurte com polpa de morango s/açucar (Batavo) - 1 Unidade(s) (100ml)

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22:00 - Ceia

Morango 10 Unidade(s) média(s) (120g)

Leite de vaca integral em pó 1 Colher sopa cheia (16g)

Você pode substituir Morango por: Banana - 2 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g)

Você pode substituir Leite de vaca integral em pó por: Chocolate em pó 50% Dois Frades (Nestlé) - 1
Colher(es) de sopa (15g)

Observações:

Para preparar uma panqueca: bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até a massa ficar
homogênea, depois leve a frigideira em fogo baixo até alcançar a consistência de panqueca.

Para preparar um bolo de caneca: adicione 2 colheres de chá de fermento na mistura, coloque a massa numa
caneca e leve ao microondas por 2 a 3 minutos (dependendo da potência) para fazer um bolinho.

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Beijinho low carb

Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
Coco seco ralado - 11 Colheres de sopa cheias (99g)
Óleo de coco - 2 Colheres de sopa (16ml)
Leite de coco - 1 Garrafa (200ml)
Creme de leite - 6 Colheres de sopa rasas (90g)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Extrato de baunilha - 1/2 Colher de sopa rasa (7.5g)

Forma de preparo:
1) Aqueça o ó leo de coco em uma frigideira em fogo baixo.
2) Quando estiver quente, acrescente o creme de leite e misture.
3) Adicione o xylitol e, apó s ter uma mistura homogê nea, acrescente cerca de metade do coco ralado e misture.
4) Adicione o leite de coco e o restante do coco ralado à mistura e continue mexendo.
5) Quando formar uma mistura homogê nea, retire do fogo e deixe resfriar (a mistura vai firmar em temperatura
ambiente, mas você pode levar à geladeira ou freezer para acelerar o processo).
6) Para servir, enrole as bolinhas de beijinho.

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Bolo de banana fit
Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)

Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o
ó leo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogê nea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
5) Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.

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Bolo de cenoura fit
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.

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Frozen de frutas vermelhas

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:
Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g)
Inhame em cubos - 1 Unidade pequena (85g)
Amora preta - 5 Unidades (75g)
Mirtilo - 5 Unidades (7.5g)
Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)

Forma de preparo:

1) Bater todos os ingredientes no liquidificador.

2) Colocar em taças de sorvete de vidro e está pronto para servir.

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Bolo de caneca
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.

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Hambúrguer caseiro
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Carne moída crua - 8 Colheres de sopa cheias (200g)

Cebola branca ralada - 1 Unidade pequena (30g)
Aveia em flocos finos - 2 1/2 Colheres de sopa cheias (37.5g)
Sal refinado - 1 Colher de café rasa (2g)
Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Colher de sopa (25g)

Montagem:
Queijo prato - 4 Fatias médias (60g)
Pão de hambúrguer com gergelim - 4 Unidades (200g)
Alface americana - 4 Folhas pequenas (20g)
Tomate - 1 Unidade média (100g)
Milho cozido - 4 Colheres de sopa rasas (56g)

Forma de preparo:
1) Misture a carne, a cebola, a clara, a aveia, o queijo cottage e o sal até formar massa firme.
2) Divida-a em quatro partes, faça bolas e achate-as para ter o formato de hambúrguer.
3) Asse os hambúrgueres em uma assadeira com papel-alumínio untado com azeite ou óleo, por cerca de 30
minutos, virando na metade do tempo.
4) Depois de assados, você pode iniciar a montagem do hambúrguer, colocando a carne no pão, com uma fatia
de queijo prato, alface, tomate e milho.

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Pavê de chocolate
Receita culinária

Rendimento: 12 porção(ões).

Ingredientes:

Para o creme branco:

Leite de amêndoa - 2 Copos e 1/2 pequeno cheios (412.5ml)
Gema de ovo crua - 5 Unidades (75g)
Amido de milho cru - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Açúcar orgânico demerara - 200 gramas (200g)
Extrato de baunilha - 1 Colher sopa rasa (15g)

Para o creme de chocolate:

Leite de amêndoa - 4 Copos e 1/2 duplo cheios (1080ml)
Açúcar orgânico demerara - 6 Colheres de sopa (120g)
Chocolate amargo 70% cacau - 1/2 Barra (50g)

Para o merengue:
Clara de ovo crua - 2 Unidades (60g)
Açúcar orgânico demerara - 3 Colheres de sopa (60g)
Creme de leite fresco - 7 Colheres de sopa rasas (105ml)

Para a montagem:
Biscoito maisena - 1 pacote

Forma de preparo:

Para o creme branco:

1) Leve tudo ao fogo até engrossar.
2) No fundo de um pirex, adicione biscoitos tipo maisena molhados no leite vegetal.
3) Coloque o creme em cima e, em seguida, mais uma camada de biscoitos.

Para o creme de chocolate:

1) Leve o leite e o açúcar ao fogo até reduzir e formar um creme espesso.
2) Adicione o chocolate picado e mexa até formar um brigadeiro.
3) Despeje em cima dos biscoitos.

Para o merengue:
1) Leve claras e açúcar ao fogo em banho-maria até derreter.
2) Despeje na batedeira e bata por 5 minutos até ficar firme.
3) Incorpore o creme de leite com uma espátula e despeje em cima do creme de chocolate.
4) Coloque raspinhas de chocolate e crocante e leve para gelar por 4h.

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