Nutri Thaynara Sampaio

Especialista em emagrecimento
www.nutrithaynaransampaio.com.br
98985556986

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Planejamento alimentar

06:30 - Café da manhã

Shot em jejum tomar diariamente

Opção 1: Shot anti-inflamatório para estresse, falta de foco, concentração e dores musculares.
4 folhas de hortelã, 1/2 colher de chá de cúrcuma ralada (raiz) e 1 colher de chá de gengibre ralado. Esprema
meio limão e adicione 30 ml de água. Se tiver um pilão, macere apertando até sair o “suco” da hortelã e
cúrcuma, extraindo ainda melhor os nutrientes. Se não tiver, rale no ralador bem fino e deixe “descansar” uns 2
minutinhos para terminar de extrair os nutrientes. Beba em um gole.

Opção 2: Shot digestivo anti-inflamatório.

(saúde gastro intestinal)

4 folhas de hortelã picada, 1/2 colher de chá de noz moscada ralada, 1 colher de café de canela em pó e 50 ml
de agua morna. Deixe descansar por 5 minutos e beba em um gole.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

(Omelete com legumes e queijo)

- Ovo de galinha - 2 Unidades média(s) (180g)
- Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g)
- Cenoura cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (50g)
- Tomate cereja - 5 Unidade(s) (50g)
- Azeite de oliva extravirgem - 2 Colher(es) de sopa (16ml)
- Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (140g) OU
- Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) +
- Café com leite desnatado com adoçante COLON ANDINA

Opção 2

- Pão low carb ( receita no app)

- Queijo minas - 2 Fatia(s) média(s) (60g)
- Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
- Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
- Café com leite desnatado com adoçante COLON ANDINA ( pode substituir por chá de eva doce/
camomila/capim-limão)

Opção 3

- Ovo de galinha - 4 Unidade(s) média(s) (180g)

- Banana prata - 2 Unidades grandes(120g)

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- Farinha de linhaça - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

- Farelo de aveia - 2 Colher(es) de sopa (20g)
- Cacau em pó - 2 Colher sobremesa cheia (20g)
(Bater todos os ingredientes e assar na Air fryer ou microondas) por 15 a 20 mint
-Café com leite desnatado com adoçante COLON ANDINA ( pode substituir por chá de eva doce/
camomila/capim-limão)

Opção 4

(Smoothie de whey de morango com oleaginosas)

- Leite ou água- 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (220ml)
- Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g)
- Semente de gergelim - 3 Colher sopa rasa (45g)
- Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
- Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

Opção 5

(Salada de grão de bico com frango desfiado)

- Tapioca 1 unidade grande
- Rúcula - 1 Pegador(es) (8g) * CASO QUEIRA
- Tomate - 5 Fatia(s) média(s) (75g) * CASO QUEIRA
- Frango desfiado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) ou QUEIJO 60 G
- Semente de chia - na massa da tapioca
- Azeite de oliva extravirgem - 2 Colher(es) de sopa (16ml)
- Café com leite desnatado com adoçante COLON ANDINA ( pode substituir por chá de eva doce/
camomila/capim-limão)

Opção 6

- 1(``peitinho``) fatia média de cuscuz de milho(70g)

- 2 ovos mexidos passado no azeite( 1Fio)
- 1 copo de 150 ml smoothies de manga e laranja ( receita à baixo) ou Café com leite desnatado ou chá
- 4 gotas de adoçante colon andina
1 banda de abacate in natura pequeno ou 1 maçã com casca .

Opção 7

- 1 xícara de cacau 70% em pó(LOJA DE PRODULTO NATURAL ) com leite desnatado

-4 gotas de adoçante colon andina
- 1 misto de pão integral 60 g de DE QUEJO BRANCO - 1/2 de mamão papaia com aveia( 1 colher de sopa) e mel

Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus sinais de
saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem
se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja
estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

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08:00 - Pré-treino

Opção 1 (9g CHO)

- Ovo de galinha frito - 1 Unidade(s) mé dia(s) (50g)

- Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)
- Laranja - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Opção 2 (22g CHO)

- Abacate - 1⁄2 Unidade(s) pequena(s) (185g)

- Iogurte natural - 1 Unidade(s) (100g)
- Mel de abelha - 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Opção 3 (31g CHO)

- Leite de amê ndoa - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

- Banana - 2 Unidade(s) mé dia(s) (80g)
- Morango - 8 Unidade(s) mé dia(s) (96g)

Opção 4 (34.5g CHO)

- Pã o de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
- Queijo minas padrã o - 2 Fatia(s) mé dia(s) (60g)

Opção 5 (46g CHO)

- Whey protein concentrado - 1⁄2 Medidor(es) (15g)

- Banana - 1 Unidade(s) mé dia(s) (40g)
- Granola - 3 Colher(es) de sobremesa (30g)
- Mel de abelha - 1 Colher sopa rasa (15g)

Opção 6 (48g CHO)

1 copo de 200 ml de açai com frutas (morangos, ou Banana, ou kiwi)

- Caso prefira faça a Suplementação 1 scup de creatina em pó misturado na água ou suco cítricos 200ml

Hidrate-se durante o treino. Beba no mínimo 400ml de água.

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10:00 - Pós-treino

Opção 1 (12g PTN)

- Polpa de açaı ́ - 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240g)

- Granola - 2 Colher(es) de sobremesa (20g)
- Leite de vaca desnatado em pó - 1 Colher sobremesa cheia (7g)
- Morango - 100 grama(s)

Opção 2 (15g PTN)

- Iogurte integral - 1 Copo(s) mé dio(s) (240g)

- Banana - 1 Unidade(s) mé dia(s) (40g)
- Queijo minas - 1 Fatia(s) mé dia(s) (30g)

Opção 3 (20g PTN)

- Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) mé dia(s) (90g)

- Queijo minas meia cura - 1 Fatia(s) mé dia(s) (30g)

Opção 4 (24.5g PTN)

- Whey protein isolado - 1⁄2 Medidor(es) (15g)

- Banana - 1 Unidade(s) mé dia(s) (40g)
- Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)
- Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Opção 5 (28g PTN)

- Pã o de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

- Frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
- Requeijã o - 1 Colher sopa cheia (30g)

12:00 - Almoço

1 PORÇÃO EQUIVALENTE A SUA MÃO

É IMPORTANTE SEMPRE INICIAR A REFEIÇÃO PELA SALADA!!

• Opção 1: 2 porções de frango grelhado +( 5 colh de sopa) de arroz INTEGRAL + salada de beterraba e
cenoura refogada no azeite e na
cebola + 1 concha M de feijão; acrescente limão na comida para melhor absorção do Ferro.

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• Opção 2: 2 porções de peixe grelhado ou cozido + (6colh de sopa) de arroz INTEGRAL de cenoura + salada
refogada de legumes + 1 concha M de feijão; acrescente limão na comida para melhor absorção do Ferro.

• Opção 3: 2 omeletes de frango ou carne desfiada(80g) + (5 colh de sopa) de arroz INTEGRAL com COUVE +1
concha de feijão + vinagrete;
acrescente limão na comida para melhor absorção do Ferro.

• Opção 4: 2 porções de Peixe grelhado ou cozido + (4 colh de sopa )de arroz INTEGRAL com vinagrera + 1
concha de feijão + salada (alface +chia tomate +pepino + manga + azeite); acrescente limão na comida para
melhor absorção do Ferro.

• Opção 5: 2 porções de sardinha (não pode ser que venha com molho de tomate + ( 5 colher de sopa )arroz
INTEGRAL + salada cozida( batata+ beterraba + cenoura e azeite ) + 1 concha de feijão; acrescente limão na
comida para melhor absorção do Ferro.

• Opção 6: 2 PORÇÕES DE FRANGO GRELHADO COM ÓREGANO + 4 pedaços de macaxeira 100g ou 5 colheres
de arrozINTEGRAL+ salada VERDE + 1 concha de feijão; acrescente limão na comida
para melhor absorção do Ferro.

• Opção 7: 2 PORÇÕES Frango cozido + (5 colher de sopa) arroz INTEGRAL + salada verde ( Alface+ Couve+
cenoura ralada +
Beterraba ralada )

Beber 1 copo de água gelada 30 minutos após!!!

SOBREMESA se preferir :1 barrinha chocolate 70% cacau show, 1 unid de abacaxi.

CASO QUEIRA USAR A FARINHA, TENTE SUBSTITUIR POR FARELO DE AVEIA.

* CASO QUEIRA SUBSTITUIR O ARROZ PODE SER POR ( MACARRÃO, BATATA DOCE OU MACAXEIRA).

Para higienizar seus legumes e verduras, primeiro lave um a um em água corrente com cuidado. Em seguida,
prepare um solução clorada com 1 litro de água e 10 ml (1 colher de sopa rasa) de água sanitária a 2,5%. A
água sanitária deve ser sem perfume e com recomendações para uso em alimentos. Coloque os vegetais já
lavados de molho na solução de água clorada por 15 minutos, depois enxague-os para retirar o excesso de
cloro.

Realizar o remolho das leguminosas traz alguns benefícios nos quais incluem:

- Melhora da digestibilidade dos grãos, e assim, diminuição dos desconfortos gastrointestinais.

- Diminuição no tempo de cozimento, ou seja, os grãos ficam cozidos de forma mais rápida quando comparados
àqueles que não ficaram no remolho.
- Diminuição de fatores anti-nutricionais que prejudicam a absorção de alguns nutrientes, como: ferro e zinco.

Como realizar o remolho?

1) Colocar a leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, por exemplo) em uma peneira e lavar com água corrente;

2) Feito isso, coloque os grãos em um recipiente e cubra com água até ficarem completamente submersos;

3) Deixe descansar por pelo menos 8 a 12 horas, e caso seja possível, troque a água durante esse período;

4) Após deixar descansar pelo tempo necessário, enxague os grãos e leve ao cozimento.

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ATENÇÃO: A ingestão do café deverá ser feita no mínimo 45 minutos após a refeição, pois o café pode diminuir
a absorção de alguns nutrientes importantes como o ferro.

15:00 - Lanche

• Opção 1: 1 copo150 ml de suco de sua preferência com adoçante + 6 torradas integrais + 1 fatia de queijo
coalhoou branco

• Opção 2: 1 suco de maracujá + 1 sanduiche natural;

• Opção 3: 1 iogute grego ou verde campo + 1 colh de sopa de aveia e linhaça (opcional).

• Opção 4: Pão de batata doce receita no app

• Opção 5: 10 unidades macaxeira assada (corte tipo batata frita feita na air fryer)

• Opção 6: Bolinho de frango com batata doce (Webdiet)

• Opção 7: 1 copo de suco 150 ml + 1 fatia de bolo pequena.

• Opção 8: kibe assado ( receita no app )

• Opção 9: 1 sorvete abacate congelado + 2 bananas congeladas + cacau

Beber 1 copo de água gelada 30 minutos após!!!

Bolinho de frango com batata doce (Webdiet)
Ingredientes:
- Frango desfiado (6 colheres de sopa)
- Batata doce cozida (3 colheres de sopa)
- Requeijão (1 colher de sopa)
- Queijo parmesão ralado (2 colheres de sopa)
- Orégano, cebolinha
- Sal a gosto

Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C.
2. Amasse a batata doce cozida com um garfo.
3. Misture todos os ingredientes até que fique homogêneo.
4. Coloque em uma forma antiaderente a massa em forma de pequenas bolas (1 colher de sopa cheia para cada
bola).
5. Asse durante 20 a 25 minutos, até que comece a ficar dourado.

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19:00 - Jantar

Evite comer bebendo

• Opção 1: 1 panqueca low carb ( receita no anexo ) OU 2 UNID omelete de frango desfiado /carne (80g);+
salada refogada (repolho, cebola roxa,couve ,cenoura ralada + 1 fio de azeite )

• Opção 2: 100 g de Filé de peixe grelhado +4 pedaços médio de macaxeira + salada (alface + tomate +
pepino + manga + azeite e / OU brócolis ).

• Opção 3: Farofa fittnes : 1 cuscuz de milho (80g cozido) + 2 ovo mexido+ beterraba ralada + couve
refogado).

• Opção 4: (4 colheres de sopa cheia) Purê de macaxeira + 80g de frango grelhado + salada

• Opção 5: Caldo de ovos com carne OU Frango,com limão (caldo SEM farinha ,colocar macaxeira ou inhame
para engrossar o caldo).

• Opção 6: Churrasco de carne magra + vinagrete + arroz (6 colher de sopa).

• Opção 8: 80g Cuscuz de milho recheado com carne moída, cenoura ralada e azeite .

• Opção 9: 1 und de beiju OU RAP 10 com carne moída OU 3 ovos MEXIDOS

■ PANQUECA LOW CARB

· 2 COL. DE SOPA DE FARELO DE AVEIA

· 4 COL. DE SOPA DE ÁGUA

· 1 OVO

· 1 PITADA DE SAL

· RECHEIO DE SUA PREFERÊNCIA

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes da massa no liquidificador até homogeneizar

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Pré aqueça a frigideira antiaderente e acrescente um pouco de azeite , logo depois coloque a massa e depois
vire até os dois lados dourar

22:00 - CEIA

Opção 1

- Iogurte natural - 1 Unidade(s) (100g)

- Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g)

Opção 2

- Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g)

Opção 3

- Mingau de aveia (1 prato fundo)

Opção 4

- Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

- Biscoito de arroz - 3 Unidade(s) (7.5g)

Opção 5
- Chás de camomila ou folha do maracujá 1 xícara de chá

INDUSTRIALIZADOS:
Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da erva e, muitas vezes, têm açúcar e outras
substâncias que só realçam o sabor. Os princípios ativos com funções terapêuticas estão em menor quantidade,
por isso é importante optar pela erva fresca ou seca.

PREPARO:
- O chá pode ser preparado de duas maneiras: infusão ou decocção.

Infusão:
Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1 litro de água, ou 1 colher de chá da
erva para 1 xícara de água. Deixe a erva seca na água quente de 2 a 10 minutos. Logo após, coe e beba. Em
geral as partes utilizadas para infusão são: folhas, flores e plantas aromáticas.

Decocção:
Para a decocção coloque as cascas, por exemplo, em um recipiente com água fria e leve ao fogo. Aqueça por
aproximadamente 10 a 15 minutos até ferver. Logo após, coe e beba. Em geral as partes utilizadas para
decocção são: cascas, raízes e sementes.

- Para melhorar a aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica é adicionar uma rama de
canela na preparação.

- Para que não haja competição de possíveis fatores anti-nutricionais com os nutrientes vindo dos alimentos,
evite ingerir chás após as grandes refeições.

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INDUSTRIALIZADOS:
Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da erva e, muitas vezes, têm açúcar e outras
substâncias que só realçam o sabor. Os princípios ativos com funções terapêuticas estão em menor quantidade,
por isso é importante optar pela erva fresca ou seca.

PREPARO:
- O chá pode ser preparado de duas maneiras: infusão ou decocção.

Infusão:
Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1 litro de água, ou 1 colher de chá da
erva para 1 xícara de água. Deixe a erva seca na água quente de 2 a 10 minutos. Logo após, coe e beba. Em
geral as partes utilizadas para infusão são: folhas, flores e plantas aromáticas.

Decocção:
Para a decocção coloque as cascas, por exemplo, em um recipiente com água fria e leve ao fogo. Aqueça por
aproximadamente 10 a 15 minutos até ferver. Logo após, coe e beba. Em geral as partes utilizadas para
decocção são: cascas, raízes e sementes.

- Para melhorar a aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica é adicionar uma rama de
canela na preparação.

- Para que não haja competição de possíveis fatores anti-nutricionais com os nutrientes vindo dos alimentos,
evite ingerir chás após as grandes refeições.

INDUSTRIALIZADOS:
Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da erva e, muitas vezes, têm açúcar e outras
substâncias que só realçam o sabor. Os princípios ativos com funções terapêuticas estão em menor quantidade,
por isso é importante optar pela erva fresca ou seca.

PREPARO:
- O chá pode ser preparado de duas maneiras: infusão ou decocção.

Infusão:
Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1 litro de água, ou 1 colher de chá da
erva para 1 xícara de água. Deixe a erva seca na água quente de 2 a 10 minutos. Logo após, coe e beba. Em
geral as partes utilizadas para infusão são: folhas, flores e plantas aromáticas.

Decocção:
Para a decocção coloque as cascas, por exemplo, em um recipiente com água fria e leve ao fogo. Aqueça por
aproximadamente 10 a 15 minutos até ferver. Logo após, coe e beba. Em geral as partes utilizadas para
decocção são: cascas, raízes e sementes.

- Para melhorar a aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica é adicionar uma rama de
canela na preparação.

- Para que não haja competição de possíveis fatores anti-nutricionais com os nutrientes vindo dos alimentos,
evite ingerir chás após as grandes refeições.

INDUSTRIALIZADOS:
Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da erva e, muitas vezes, têm açúcar e outras
substâncias que só realçam o sabor. Os princípios ativos com funções terapêuticas estão em menor quantidade,
por isso é importante optar pela erva fresca ou seca.

PREPARO:

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- O chá pode ser preparado de duas maneiras: infusão ou decocção.

Infusão:
Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1 litro de água, ou 1 colher de chá da
erva para 1 xícara de água. Deixe a erva seca na água quente de 2 a 10 minutos. Logo após, coe e beba. Em
geral as partes utilizadas para infusão são: folhas, flores e plantas aromáticas.

Decocção:
Para a decocção coloque as cascas, por exemplo, em um recipiente com água fria e leve ao fogo. Aqueça por
aproximadamente 10 a 15 minutos até ferver. Logo após, coe e beba. Em geral as partes utilizadas para
decocção são: cascas, raízes e sementes.

- Para melhorar a aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica é adicionar uma rama de
canela na preparação.

- Para que não haja competição de possíveis fatores anti-nutricionais com os nutrientes vindo dos alimentos,
evite ingerir chás após as grandes refeições.

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Maionese vegana de cenoura

Receita culinária

Rendimento: 3 porção(ões).

Ingredientes:
Cenoura cozida - 3 Unidades médias (300g)
Limão cravo - 1/2 Unidade grande (25g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Alho - 1 dente (3g)
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
Amaranto - 1 Colher de sopa cheia (25g)

Forma de preparo:
1) Cozinhar a cenoura.
2) Em um liquidificador, bater a cenoura cozida juntamente com todos os ingredientes até formar uma pasta
homogênea.

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Pasta de beterraba vegana

Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Leite de castanha do Brasil - 1 Copo (200ml)

Beterraba sem casca cozida - 1 Unidade média (125g)
Cebola - 1 Unidade pequena (30g)
Alho-poró - 1 Colher de sopa rasa (12g)
Manjericão - 4 Folhas (16g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Suco de Limão - 1/2 Unidade média (20ml)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes.
2) Bata até formar um creme homogêneo.

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Mingau de aveia, pera e nozes

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Farelo de aveia - 3 Colheres de sopa cheias (75g)

Leite de amêndoa - 1/2 Copo duplo cheio (120ml)
Água - 1/2 Copo americano duplo (120ml)
Pera cortada - 1 Unidade grande (190g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Açúcar mascavo - 1 Colher de chá cheia (4g)
Noz - 1 Punhado (30g)

Forma de preparo:
1) Aqueça a frigideira e coloque o leite e a á gua com a pera cortada. Deixe amolecer um pouco.
2) Coloque entã o o farelo de aveia, a canela e o açúcar mascavo.
3) Mexa até engrossar.
4) Separadamente, em uma frigideira pequena, coloque as nozes para tostar levemente, pois assim ficam mais
crocantes e aromá ticas.
5) Coloque as nozes por cima do mingau e sirva.

Dicas: a pera pode ser substituı ́da pela maçã, banana ou ameixa. A aveia pode ser substituı ́da por amaranto ou
quinoa. Acrescente cardamomo em pó , caso queira, para um sabor mais exó tico.

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Maionese vegana de abacate

Receita culinária

Rendimento: 15 porção(ões).

Ingredientes:

Abacate maduro e gelado - 1 Unidade pequena (370g)

Mostarda dijon ou em pó - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Suco de limão - 1/2 Unidade grande (25g)
Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sobremesa (10ml)
Alho ralado - 1 dente (3g)
Sal marinho ou rosa - 1 Colher de café cheia (3g)
Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g)
Água para bater os ingredientes

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador ou mixer, coloque todos os ingredientes. Bata e vá adicionando água até atingir a
textura de maionese.
2) Adicione os temperos de acordo com sua preferência.
3) Está pronto para servir.

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Assado ao alecrim
Receita culinária

Rendimento: 8 porção(ões).

Ingredientes:
Lagarto - 1Kg
Cogumelos secos (funghi) - 2 Colheres de arroz cheias (80g)
Alecrim fresco - 8 Colheres de café cheias (32g)
Pimenta do reino em pó (a gosto) - 1 Colher de chá (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher de chá rasa (2g)
Cebola (bem picada) - 1 Unidade média (70g)
Vinho tinto - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Creme de leite enlatado UHT - 10 Colheres de sopa rasas (150g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e reserve.
2) Abra pequenos cortes no dorso do lagarto e introduza raminhos de alecrim. Tempere a carne com sal e a
pimenta.
3) Em uma panela de pressão, coloque o azeite e doure a carne em todos os lados.
4) Acrescente a cebola, mexa bem e regue com o vinho tinto e a água do cogumelo.
5) Tampe a panela e cozinhe por aproximadamente 40 minutos.
6) Após o cozimento, deixe sair a pressão da panela, e adicione os cogumelos picados.
7) Cozinhe por mais 15 minutos para reduzir o líquido.
8) Desligue o fogo, acrescente o creme de leite, e, se desejar, sirva salpicado com mais alecrim.

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Patinho moído à parmegiana

Receita culinária

Rendimento: 8 porção(ões).

Ingredientes:

Patinho moído - 5 Porções médias (600g)

Manjericão - 1 Colher de sopa cheia (6g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Alho - 1 dente (3g)
Tomate (sem sementes e picado) - 1 Unidade média (100g)
Cebolinha (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)
Sal a gosto

Para empanar:

Farinha de trigo - 1 Xícara de chá (120g)

Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)
Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)

Cobertura:

Queijo muçarela (fatiada) - 5 Fatias médias (100g)

Molho de tomate caseiro ou industrializado - 4 Colheres de arroz (180g)
Orégano (para salpicar) - 1 Colher de café cheia (4g)

Forma de preparo:
1) Tempere a carne moída com o alho, pimenta do reino, sal e manjericão.
2) Misture a carne com o tomate e a cebolinha.
3) Modele 8 bifes com a mistura.
4) Empane-os passando no ovo, depois na farinha de trigo e na aveia.
5) Coloque em um recipiente coberto com filme plástico para descansar 30 minutos na geladeira.
6) Forre uma assadeira com papel-alumínio e pincele com azeite.
7) Distribua os bifes e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, dourando um lado de cada vez.
8) Após esse preparo, distribua a muçarela e cubra os bifes com o molho de tomate.
9) Salpique o orégano a gosto e leve ao forno por 20 minutos.

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Bolo de batata baroa com carne

Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:
Carne moída - 5 Colheres de servir cheias (300g)
Cebola (picada) - 1 Unidade média (70g)
Vagem (picada) - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Tomate (sem pele e sementes, picado) - 2 Unidades médias (200g)
Salsa (picada) - 1 Colher de sopa cheia (6g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Cobertura:

Clara de ovo - 2 Unidades médias (30g)

Batata baroa cozida (amassada) - 5 Unidades médias (400g)
Queijo parmesão light ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Refogue a cebola com o azeite e adicione a carne moída. Mexa até dourar.
2) Adicione os tomates, a vagem, o sal e deixe cozinhar.
3) Retire a carne, polvilhe a salsa e reserve.
4) Bata as claras em neve e misture o restante dos ingredientes.
4) Coloque sobre a carne moída em uma travessa de vidro e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até dourar.

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Hambúrguer de peito de peru com ricota

Receita culinária

Rendimento: 6 porção(ões).

Ingredientes:

Chicória - 10 Folhas médias (120g)

Peito de peru defumado - 10 Fatias médias (200g)
Ricota - 4 Fatias grandes (200g)
Clara de ovo - 1 Unidade média (15g)
Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g)
Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de chá (4g)

Forma de preparo:
1) Triture as folhas de chicória em um processador e reserve em uma tigela.
2) Processe também o peito de peru, a ricota, a clara e a noz-moscada.
3) Misture com a chicória e com a farinha de trigo integral.
4) Faça 6 hambúrgueres, pincele com o azeite de oliva e leve ao forno médio ou a Air Fryer para assar.

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Filé de pescada empanada com aveia

Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Filé de pescada - 3 Filés grandes (360g)

Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml)
Sal a gosto

Para empanar:

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (100g)

Aveia em flocos finos - 6 Colheres de sopa cheias (90g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)

Forma de preparo:
1) Tempere o peixe com o sal e o limão, e reserve.
2) À parte, misture os ovos com o auxilio de um fouet e mergulhe os filés.
3) Passe um a um na aveia em flocos finos.
4) Coloque em uma assadeira antiaderente untada com azeite.
5) Asse no forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos, ou até dourar. (Vire após 15 minutos para dourar os dois
lados).

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Badejo com tomate e alho-poró

Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:
FIlé de abadejo - 4 Filés médios (480g)
Alho-poró - 1 Xícara de chá (71g)
Tomate - 2 Unidades médias (200g)
Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g)
Orégano - 3 Colheres de café cheias (12g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Lave os filés de badejo e seque com papel toalha.
2) Higienize o alho-poró e corte-o em rodelas.
3) Corte quatro quadrados de papel-manteiga e pincele a parte central com 2 colheres de sopa de azeite.
4) Coloque o tomate e o alho-poró, em cada um deles, junto com 1 filé de badejo.
5) Misture o restante do azeite com sal e orégano e despeje no peixe.
6) Feche o papel como um pacote e faça cortes no meio, na parte superior, para a saída de ar.
7) Coloque para assar em forno médio, pré-aquecido, durante 45 minutos ou até o ponto desejado.

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Bolinhos de peixe
Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
FIlé de abadejo - 2 Filés pequenos (200g)
Pão de forma integral - 5 Fatias (125g)
Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Cebola (cortada em pedaços) - 1/2 Unidade média (35g)
Coentro (picado) - 1 Colher de sopa cheia (5g)
Salsinha (picada) - 2 Colheres de sopa cheia (8g)
Leite de vaca integral - 1 Xícara de café (50ml)
Sal a gosto
Azeite de oliva para untar - 1 Colher de sopa rasa (8g)

Forma de preparo:
1) Coloque todos os ingredientes em um processador, exceto o azeite, e processe até virar uma massa
homogênea.
2) Faça 10 bolinhos com a massa.
3) Forre uma travessa com papel laminado e unte com azeite.
4) Leve ao forno durante 15 minutos e vire os bolinhos para assar dos dois lados.

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Creme de couve-flor com limão

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Couve-flor - 4 Ramos médios (240g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g)
Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)
Raspas da casca do limão siciliano - 1 Unidade
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Cozinhar a couve-flor por 10 minutos.
2) Liquidificar a couve-flor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.

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Molho de tomate caseiro

Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 2 Unidades médias (200g)
Manjericão fresco - 6 Folhas (30g)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata o tomate.
2) Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.
3) Adicione o tomate, que foi liquidificado, e refogue.
4) Diminua o fogo e junte o manjericão.
5) Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.

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Molho de hortelã e manjericão

Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:
Iogurte natural desnatado - 1 Copo médio (240g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sopa (8ml)
Alho - 1 dente (3g)
Folhas de manjericão - 2 Colheres de sopa cheias (12g)
Folhas de hortelã - 1 Colher de sopa (4g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Suco de limão - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Sucralose - 1 Envelope (0.8g)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes.
2) Salpique a pimenta e sirva com uma salada.

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Molho de limão com iogurte

Receita culinária

Rendimento: 3 porção(ões).

Ingredientes:
Suco de limão - 1/2 Copo médio (100ml)
Iogurte natural - 1 Unidade (100g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Hortelã - 5 Folhas (25g)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até homogeneizar.
2) Leve à geladeira.

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Beijinho low carb

Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
Coco seco ralado - 11 Colheres de sopa cheias (99g)
Óleo de coco - 2 Colheres de sopa (16ml)
Leite de coco - 1 Garrafa (200ml)
Creme de leite - 6 Colheres de sopa rasas (90g)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Extrato de baunilha - 1/2 Colher de sopa rasa (7.5g)

Forma de preparo:
1) Aqueça o ó leo de coco em uma frigideira em fogo baixo.
2) Quando estiver quente, acrescente o creme de leite e misture.
3) Adicione o xylitol e, apó s ter uma mistura homogê nea, acrescente cerca de metade do coco ralado e misture.
4) Adicione o leite de coco e o restante do coco ralado à mistura e continue mexendo.
5) Quando formar uma mistura homogê nea, retire do fogo e deixe resfriar (a mistura vai firmar em temperatura
ambiente, mas você pode levar à geladeira ou freezer para acelerar o processo).
6) Para servir, enrole as bolinhas de beijinho.

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Bolo de banana fit
Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)

Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o
ó leo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogê nea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
5) Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.

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Mousse de chocolate amargo

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:
Clara de ovo - 3 Unidades (45g)
Chocolate amargo 70% cacau - 1 Barra (100g)
Xylitol - 1 Colheres de sopa (10g)

Forma de preparo:
1) Bata as claras em neve até ficarem firmes.
2) Derreta o chocolate no microondas e reserve.
3) Com o chocolate morno, misture delicadamente as claras ao chocolate.
4) Em seguida, adicione o xylitol e misture.
5) Coloque em uma travessa e deixe por 4h na geladeira antes de servir.

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Chips de abobrinha
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:
Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que nã o fiquem muito finas.
2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.
3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha.
4) Tempere a gosto e leve ao forno na potê ncia mı ́nima.
5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que fiquem crocantes.
6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.

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Pão low carb

Receita culinária

Rendimento: 6 porção(ões).

Ingredientes:

Farinha de amêndoa - 10 Colheres de sopa (150g)

Psyllium - 5 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 2 Colheres de chá cheias (6g)
Sal refinado - 1 Colher de chá cheia (6g)
Vinagre de maçã - 1 Colher de sopa rasa (11g)
Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g)
Água fervente - 1 Copo americano duplo (240ml)

Forma de preparo:
1) Pré -aqueça o forno (180ºC).
2) Em um recipiente grande, misture a farinha de amê ndoa, psyllium, sal e fermento.
3) Ferva a á gua e acrescente-a ao recipiente junto com as claras e o vinagre.
4) Bata a mistura com o auxı ́lio de um mixer.
5) Unte as mã os e faça 6 pequenos bolinhos, que virã o a ser os pã es.
6) Bote os pã es para assar em um tabuleiro untado por aproximadamente 50 minutos.
7) Retire do forno e sirva.

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Pão de queijo fit
Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Cream cheese light - 5 Colheres de sopa cheias (150g) (pode substituir por cottage ou ricota na mesma
quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colheres de sopa cheias (105g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Sal a gosto (opcional)

Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e coloque em formas de cupcake.
2) Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos.
3) Na hora de enrolar, você pode optar por untar a mã o com um pouco de azeite.

Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa fica bem pegajosa.

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Panqueca de ricota
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Massa:
Ovo de galinha - 1 Unidade média (45g)
Farinha de amêndoa - 1 Colher de sopa (15g)
Creme de leite light - 1 Colher de sopa rasa (15g)
Queijo parmesão ralado - 1 Colher de sopa cheia (15g)

Recheio:
Brócolis (picado) - 1 Xícara de chá (90g)
Alho - 4 dentes (12g)
Tomate - 2 Unidades médias (200g)
Creme de ricota light - 2 Colheres de sopa (40g)

Forma de preparo:
1) Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até adquirir consistê ncia homogê nea.
2) Coloque uma concha de massa em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite de oliva.
3) Quando soltar as bordas, vire do outro lado e deixe mais um tempo.
4) Retire e reserve.
5) Repita o processo até acabar a massa.
6) Para o recheio, pique os tomates, bró colis e fatie os dentes de alho.
7) Em uma frigideira, aqueça o alho em um fio de azeite, acrescente o bró colis picado e refogue.
8) Apó s 7 minutos, adicione o tomate e tempere a gosto com sal, pimenta e orégano, por exemplo.
9) Passados 10 minutos, adicione o creme de ricota e recheie as panquecas.
10) Sirva em seguida.

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Bolo de cenoura fit
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.

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Nhoque vegano de grão de bico

Receita culinária

Rendimento: 12 porção(ões).

Ingredientes:
Grão de bico cozido - 1 Xícara de chá (240g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasas (16g)
Farinha de arroz - 1/2 Xícara de chá (120g)
Sal rosa - 1 Colher de chá rasa (3g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Água - 12 1/2 Copos americano duplos (3000ml)

Forma de preparo:
1) Processe o grão de bico cozido até obter uma pasta homogênea.
2) Junte a pasta de grã o de bico com o azeite, a farinha, o sal e a pimenta.
3) Misture com as mã os. Faça rolinhos com a massa. Corte os rolinhos em nhoques.
4) Ferva 3 litros de á gua com 1 colher de sopa de sal, coloque 10 nhoques para cozinhar.
5) Conforme forem subindo à superfı ́cie, retire com uma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xı ́cara de
á gua e 2 colheres de sopa de azeite.
6) Repita o procedimento.
7) Sirva com molho de tomate.

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Cuscuz vegano
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Couve-flor - 4 Ramos grandes (400g)

Tomate seco - 2 Colheres de sopa cheias (50g)
Alcaparra em conserva - 2 Colheres de sopa rasa (60g)
Azeitona preta ou verde - 10 Unidades médias (30g)
Pimentão amarelo - 2 Unidades médias (110g)
Pimentão vermelho - 2 Unidades médias (110g)
Vinagre de maçã - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Cebolinha - 1 Colher de sopa (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Remova o caule da couve-flor e lave bem.
2) Seque bem a couve-flor, coloque-a em um triturador até que ganhe a consistê ncia de um cuscuz.
3) Corte em pedaços bem pequenos os pimentõ es.
4) Passe á gua nos tomates secos e espere que sequem.
5) Corte as azeitonas e enxague bem as alcaparras.
6) Triture a cebolinha e misture.
7) Coloque tudo em uma vasilha, tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta do reino.

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Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Recheio:

Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)

Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.
2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desfiado, o molho de tomate,
o requeijão e o sal a gosto.
3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.
4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.
6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.

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Croquete vegano de grão de bico

Receita culinária

Rendimento: 6 porção(ões).

Ingredientes:

Grão de bico - 6 Colheres de sopa cheias (126g)

Cenoura (ralada) - 2 Unidades médias (240g)
Abobrinha italiana (ralada) - 3 Escumadeiras médias cheias (270g)
Inhame (ralado) - 1 Unidade (85g)
Aveia - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade média (35g)
Semente de girassol - 1 Colher de sopa cheia (20g)
Salsinha (picada) - 1 Ramo (10g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Farinha de linhaça (para empanar) - 3 Colheres de sopa cheias (45g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Refogue a cebola em fogo médio durante 3 minutos.
2) Acrescente os legumes ralados e refogue até secar bem.
3) No processador ou liquidificador, processe o grão de bico sem pele com a salsinha picada, até os grãos
dissolverem.
4) Em um recipiente, misture o grão de bico com a semente de girassol, a aveia, o sal, a pimenta e o refogado.
5) Misture com as mãos até formar uma massa homogênea.
6) Molde em formato de croquete e empane na farinha de linhaça.
7) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por aproximadamente 15 minutos ou até dourar.

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Creme de abóbora low carb

Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml)
Alho-poró - 3 Colheres de sopa cheias (57g)
Abóbora moranga cozida - 2 Pedaços médios (100g)
Alho - 2 dentes (6g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Sal refinado - a gosto

Forma de preparo:
1) Refogue o alho juntamente com o alho-poró em uma panela com o azeite.
2) Depois, adicione ao refogado a abóbora por 5 minutos.
3) Vá adicionando água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.
4) Espere esfriar e bata no liquidificador.
5) Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos. Sirva.

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Geléia de damasco low carb

Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
Damasco seco - 20 Unidades (140g)
Laranja - 2 Unidades pequenas (180g)
Sal rosa - a gosto

Forma de preparo:

1) Esprema as laranjas e deixe o damasco hidratar no suco por 4 horas.

2) Após esse tempo, coloque tudo no processador e adicione o sal à gosto.
3) Bata até ficar cremoso e estará pronto para servir.

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Pudim vegano de chia com manga

Receita culinária

Rendimento: 3 porção(ões).

Ingredientes:

Manga palmer - 1 Unidade média (140g)

Pêssego - 1 Unidade média (60g)
Cúrcuma - 1 Pitada (0.5g)
Semente de chia - 6 Colheres de sopa cheias (90g)
Leite de coco - 2 Garrafas (400ml)
Açúcar mascavo - 1 Colher de café cheia (2g)
Hortelã - 1 Colher de café rasa (1g)

Forma de preparo:
1) Misture o leite de coco com a chia e adoce com o açúcar.
2) Deixe na geladeira de um dia para outro.
3) Liquidifique ou processe as frutas com a cúrcuma e um pouco de água.
4) Sirva em copos e cubra com o pudim de chia.

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Frozen de frutas vermelhas

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:
Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g)
Inhame em cubos - 1 Unidade pequena (85g)
Amora preta - 5 Unidades (75g)
Mirtilo - 5 Unidades (7.5g)
Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)

Forma de preparo:

1) Bater todos os ingredientes no liquidificador.

2) Colocar em taças de sorvete de vidro e está pronto para servir.

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Pão de batata doce

Receita culinária

Rendimento: 20 porção(ões).

Ingredientes:
Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)
Polvilho doce - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Polvilho azedo - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml)
Sal refinado a gosto

Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata doce até ficar bem macia.
2) Após cozida, espere esfriar um pouco e amasse.
3) Acrescente os demais ingredientes misturando bem com a mão.
4) Pré aqueça o forno a 200ºC.
5) Modele os pães no formato de sua preferência, coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos.

Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame.

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Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Aveia em flocos - 8 Colheres de sopa cheias (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Fermento químico - 1 Colher de sopa rasas (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, em uma vasilha de vidro.
2) Acrescente o fermento e misture novamente.
3) Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos.
4) Espere esfriar e fatie como pão de forma.

Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
torrada.

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Almôndegas de grão-de-bico
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:
Grão-de-bico cozido - 1 Concha cheia (120g)
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Ovo de galinha - 1 Unidade (50g)

Forma de preparo:
1) Deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.
2) Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos.
3) Processe no liquidificador o grão de bico cozido até virar uma farinha.
4) Após liquidificar, adicione o ovo, o sal e misture com a farinha de grão de bico.
5) Adicione a aveia e mexa até ficar uma massa homogênea.
6) Forme bolas pequenas e leve ao forno (200ºC) por aproximadamente 40 minutos ou até ficar no ponto
desejado.

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)

Forma de preparo:
1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10 segundos.
2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
3) Despejar a mistura em um pote de vidro.
4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.

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Bolinho vegano de quinoa com shimeji

Receita culinária

Rendimento: 3 porção(ões).

Ingredientes:
Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Cebola roxa (picada) - 1/2 Unidade média (35g)
Alho - 2 dentes (6g)
Óleo de girassol (para refogar) - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Quinoa crua - 5 Colheres de sopa cheias (125g)
Cogumelo Shimeji - 10 Unidades (60g)
Óleo de coco - 1 Colher de sobremesa (5ml)
Tomate (picado) - 1 Unidade média (100g)
Farinha de arroz - 1 Colher de sopa cheia (17g)
Farinha de linhaça ou linhaça dourada - 3 Colheres de sopa cheias (45g) (1 colher de sopa para a massa e 2
colheres de sopa para empanar)
Orégano - 2 Colheres de café cheias (8g)
Salsinha - 1 Colher de sopa cheia (4g)
Cebolinha - 1 Colher de sopa (2.5g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Em uma panela, refogue a cebola e o alho em ó leo.
2) Acrescente a quinoa, o sal e a água.
3) Cozinhe por cerca de 20 minutos.
4) Enquanto isso, prepare o shimeji. Lave o shimeji brevemente em á gua corrente.
5) Derreta o ó leo de coco em uma panela e salteie o shimeji nele com sal por 2 minutos. Pique e reserve.
6) Pré -aqueça o forno a 200 graus.
7) Depois de pronta a quinoa, acrescente o tomate, o shimeji, a farinha de arroz, a farinha de linhaça, o
oré gano, salsinha, cebolinha e a pimenta.
8) Misture até formar uma massa.
9) Molde em bolinhas e passe na farinha de linhaça. Leve ao forno por 20 minutos ou até quando estiver
dourado.

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Bolo de caneca
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.

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Arroz ao forno com espinafre

Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Leite de vaca desnatado UHT - 1/2 Copo americano duplo (120ml)
Queijo parmesão ralado - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Folha de espinafre cozida com sal - 1/2 Xícara de chá (72g)
Arroz integral cozido - 5 Colheres de sopa cheias (275g)
Cebola branca (picada) - 2 Fatias médias (12g)
Pimenta do reino em pó e sal refinado a gosto

Forma de preparo:
1) Bata os ovos por 2 minutos.
2) Misture o azeite, o queijo ralado e o leite até dissolver.
3) Tempere com pimenta-do-reino e acrescente o espinafre.
4) Mexa bem.
5) Adicione o arroz cozido e misture delicadamente.
6) Coloque em forma refratária e leve para assar em banho-maria por 35 minutos.

Dica: Você pode usar forminhas diversificadas.

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Panqueca de frango
Receita culinária

Rendimento: 6 porção(ões).

Ingredientes:

Massa:

Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Farinha de trigo - 7 Colheres de sopa (175g)
Farinha de trigo integral crua - 7 Colheres de sopa (175g)
Cenoura - 5 Colheres de sopa cheias (85g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)
Água - 1 Copo americano duplo (240ml)
Sal refinado - 1 Pitada (0.4g)

Recheio:

Peito de frango sem pele cozido - 5 Filés médios (500g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Tomate - 2 unidades médias (30g)
Cebola branca - 2 Unidades médias (140g)
Alho - 3 dentes (9g)

Molho:

Molho de tomate caseiro com sal - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Forma de preparo:
1) Bater no liquidificador até obter uma massa homogênea os ovos, a água, o leite, as farinhas de trigo e
integral e o sal.
2) Separar em três partes iguais.
3) Recolocar no liquidificador uma das partes e acrescentar a cenoura. Bater. Acrescentar o restante da massa
e bater.
4) Com o auxílio de uma frigideira untada preparar a panqueca uma a uma e reservar.
5) Refogar o frango já desfiado com azeite, alho, cebola e tomate.
6) Rechear as panquecas, cobrir com o molho de tomate caseiro e queijo ralado e gratinar no forno pré-
aquecido.

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Biscoito de gengibre
Receita culinária

Rendimento: 30 porção(ões).

Ingredientes:

Manteiga - 3 colheres e 1/2 de sopa cheias (112g)

Açúcar mascavo - 1 Xícara de chá (120g)
Mel de abelha - 4 Colheres de sopa rasa (60g)
Farinha de trigo branca - 1 Xícara de chá (120g)
Gengibre em pó - 2 Colheres de chá (6g)
Bicarbonato de sódio - 1 Colher de chá (2g)
Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Manteiga e farinha de trigo para untar e enfarinhar

Forma de preparo:
1) Numa panela, junte a manteiga, o açúcar mascavo, o mel e leve ao fogo baixo. Mexa com uma colher até
obter uma calda.
2) Numa tigela, peneire a farinha de trigo, o gengibre e o bicarbonato. Misture bem com uma colher e
acrescente a calda derretida e o ovo batido. Mexa até obter uma massa uniforme.
3) Embrulhe a massa em filme. Não se preocupe com a consistência, pois a princípio a massa fica muito mole.
4) Leve à geladeira por no mínimo 12 horas.
5) Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média).
6) Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com um rolo até que fique com 0,5 cm de espessura. Corte a
massa com cortadores de formatos variados. Se preferir, use a boca de um copo para fazer biscoitos redondos.
7) Unte duas ou mais assadeiras grandes com manteiga e polvilhe com farinha. Distribua os biscoitos nas
assadeiras, deixando uma margem de 2 cm entre eles. Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por 10
minutos.
8) Retire do forno e deixe esfriar. Quando os biscoitos ficarem firmes, retire-os com a ajuda de uma espátula. Se
quiser, enfeite os biscoitos com glacê. Conserve num recipiente fechado, em local seco e arejado.

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Bacalhoada
Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:

Bacalhau dessalgado - 6 Postas (1596g)

Pimentão amarelo - 2 Unidades médias (110g)
Pimentão vermelho - 2 Unidades médias (110g)
Tomate cereja - 20 Unidades (200g)
Cebola branca - 2 Unidades pequenas (60g)
Batata doce - 4 Unidades médias (560g)
Alho - 10 dentes (30g)
Azeitona verde em conserva - 15 Unidades médias (60g)
Azeite de oliva extravirgem - 1 Xícara e 1/2 de chá (180ml)
Pimenta do reino em pó - A gosto
Sal refinado - A gosto

Forma de preparo:

1) Na véspera, lave as postas de bacalhau sob água corrente para retirar o excesso de sal. Transfira para um
refratário (ou tigela), cubra com água e deixe de molho por 24 horas na geladeira - troque a água pelo menos 5
vezes durante o processo, sempre com água fria.

2) No dia do preparo, pré-aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média).

3) Faça o pré-preparo: lave e seque os pimentões e os tomates. Corte cada pimentão ao meio, no sentido do
comprimento e descarte as sementes; corte as metades em 2 tiras e as tiras em 3 pedaços. Descasque e corte
as cebolas em quartos. Lave bem a casca das batatas com uma escovinha para legumes, corte cada uma ao
meio, no sentido do comprimento, e cada metade em 6 pedaços.

4) Escorra a água do bacalhau e passe as postas sob água corrente. Corte cada posta ao meio, no sentido da
largura - no total você vai ter 12 pedaços. Transfira o bacalhau para uma panela e cubra com água. Junte o alho
e leve ao fogo médio. Quando começarem a subir as primeiras bolhas, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais
5 minutos.

5) Com uma escumadeira (ou pinça), retire as postas de bacalhau da água e transfira para um refratário.
Mantenha a panela com a água no fogo e coloque batatas. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, elas devem
estar cozidas mas ainda firmes - espete com um garfo para verificar.

6) Passe as batatas e os dentes de alho por um escorredor e deixe escorrer bem a água.

7) Regue o fundo de uma assadeira grande de 40 cm x 35 cm com ½ xícara (chá) de azeite (caso seu forno for
pequeno, divida a receita em duas assadeiras). Disponha as postas de bacalhau deixando espaço entre cada
uma. Entre as postas, distribua as batatas, os pedaços de pimentão, os tomates, as cebolas, os dentes de alho e
as azeitonas. Tempere os legumes com sal e pimenta a gosto e regue tudo com o azeite restante.

8) Cubra a assadeira com papel-alumínio e leve ao forno para assar por 30 minutos. Retire o papel-alumínio,
regue o bacalhau e os legumes com o líquido da assadeira e deixe assar por mais 15 minutos. Retire do forno e
sirva a seguir.

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Maionese de couve-flor
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Couve-flor cozida - 3 Ramos grandes (300g)

Azeite de oliva extravirgem - 5 Colheres de sopa (40ml)
Alho - 1 dente (3g)
Suco de limão tahiti - 20ml
Sal refinado - A gosto
Pimenta do reino em pó - A gosto

Forma de preparo:
1) Antes de tudo, corte a couve-flor em pedaços menores e cozinhe até ficar bem macia, quase desmanchando.
E escorra toda a água;
2) Se for usar os talos, cozinhe bem, senão a maionese pode ficar com pedaços;
3) Em um liquidificador, coloque a couve-flor cozida, o azeite, o suco de limão, um dente de alho pequeno sem o
miolo (para não ficar tão ardido) e tempere com sal e pimenta moída a gosto;
4) Bata bem, até obter uma mistura bem uniforme. Está pronto!

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Chocotone
Receita culinária

Rendimento: 6 porção(ões).

Ingredientes:

Água - 60ml
Açúcar de coco - 5 Colheres de sobremesa cheias (80g)
Polvilho doce - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Farinha de arroz - 8 Colheres de sopa cheias (136g)
Farinha de linhaça - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)
Chocolate amargo 70% cacau (pedaços) - 1 Barra (100g)
Óleo de coco - 1 Colher de sopa (8ml)
Fermento biológico - 1 Colher de sopa (25g)
Limão - Raspas da casca

Forma de preparo:
1) Em uma tigela coloque a água em temperatura ambiente, duas das cinco colheres de açúcar de coco e o
fermento biológico para pães. Então mexa estes ingredientes até que fiquem incorporados.
2) Tampe a tigela com um pano de prato limpo e deixe a mistura descansar por 30 minutos dentro do forno
desligado.
3) Reserve os pedaços de chocolate.
4) Em uma outra tigela coloque o restante dos ingredientes e mexa-os até que fiquem completamente
homogêneos. Sove bem a massa.
5) Assim que esta outra etapa estiver homogênea, coloque a mistura com fermento que você deixou
descansando por 30 minutos. Então mexa para incorporar as duas misturas.
6) Após misturar tudo, acrescente as gotas de chocolate e espalhe-as entre a massa.
7) Você poderá colocar a massa do chocotone para assar em formas próprias para esse tipo de receita ou em
forminhas de silicone.
8) Então leve para assar em forno com temperatura média (200ºC) por 35 minutos ou até que comece a ficar
dourado por cima. Após assar, deixe esfriar e está pronto.

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Lasanha vegetariana
Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

Berinjela - 1 Unidade (150g)

Cebola branca - 1 Unidade média (70g)
Brócolis - 2 Xícaras de chá (180g)
Cogumelo Shimeji - 2 Colheres de arroz cheias (80g)
Cogumelo shitake - 2 Colheres de arroz cheias (80g)
Cenoura - 2 Unidades médias (240g)
Folha de espinafre - 3 Pegadores (75g)
Molho de tomate caseiro - 4 Colheres de arroz (180g)
Molho bechamel - À gosto
Massa para lasanha - 8 Folhas (120g)

Forma de preparo:
1) Descasque os cogumelos e doure-os, após adicione o espinafre;
2) Na primeira camada, coloque os cogumelos salteados com espinafre;
3) Na próxima camada, você irá colocar o brócolis e a cenoura cortados em pequenos pedaços
previamente cozidos al dente;
4) A terceira camada será berinjela e cebola, pique a cebola e refogue a berinjela, como você fez com os
cogumelos;
5) Para montá-la, distribua duas colheres de tomate no fundo de um prato largo e coloque as folhas de lasanha
entre cada camada;
6) Finalize com queijo ralado e tomate e asse por 30 minutos a 180 ° C.

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Petit Gateau
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Manteiga - 1 Colher sopa rasa (19g)

Chocolate amargo 70% cacau - 40 gramas (40g)
Xylitol - 1 Colher de sopa (10g)
Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Farinha de aveia - 1 Colher sopa cheia (18g)

Forma de preparo:
1) Em um potinho coloque o chocolate em pedaços e óleo de coco. Leve ao micro-ondas de 30 em 30 segundos
ou em banho maria para derreter.
2) Depois, acrescente o ovo e o açúcar, misture bem.
3) Coloque a farinha e misture novamente.
4) Unte um ramequim e coloque a massa.
5) Leve ao forno entre 7 a 9 minutos.
6) Retire do forno e sirva.

OBS: a consistência pode variar conforme seu forno, então fique atento ao tempo. Caso o seu forno seja mais
potente, deixe 7 minutos. Caso seja mais fraco, deixe 9 minutos. A ideia do Petit gateau é ficar mais molinho no
meio.

Página 55/56 | Paciente Hedem Gomes Da Silva | Prescrito em: 17/03/2023.

 Nutri Thaynara Sampaio
Especialista em emagrecimento
www.nutrithaynaransampaio.com.br
98985556986

Pavê de chocolate
Receita culinária

Rendimento: 12 porção(ões).

Ingredientes:

Para o creme branco:

Leite de amêndoa - 2 Copos e 1/2 pequeno cheios (412.5ml)
Gema de ovo crua - 5 Unidades (75g)
Amido de milho cru - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Açúcar orgânico demerara - 200 gramas (200g)
Extrato de baunilha - 1 Colher sopa rasa (15g)

Para o creme de chocolate:

Leite de amêndoa - 4 Copos e 1/2 duplo cheios (1080ml)
Açúcar orgânico demerara - 6 Colheres de sopa (120g)
Chocolate amargo 70% cacau - 1/2 Barra (50g)

Para o merengue:
Clara de ovo crua - 2 Unidades (60g)
Açúcar orgânico demerara - 3 Colheres de sopa (60g)
Creme de leite fresco - 7 Colheres de sopa rasas (105ml)

Para a montagem:
Biscoito maisena - 1 pacote

Forma de preparo:

Para o creme branco:

1) Leve tudo ao fogo até engrossar.
2) No fundo de um pirex, adicione biscoitos tipo maisena molhados no leite vegetal.
3) Coloque o creme em cima e, em seguida, mais uma camada de biscoitos.

Para o creme de chocolate:

1) Leve o leite e o açúcar ao fogo até reduzir e formar um creme espesso.
2) Adicione o chocolate picado e mexa até formar um brigadeiro.
3) Despeje em cima dos biscoitos.

Para o merengue:
1) Leve claras e açúcar ao fogo em banho-maria até derreter.
2) Despeje na batedeira e bata por 5 minutos até ficar firme.
3) Incorpore o creme de leite com uma espátula e despeje em cima do creme de chocolate.
4) Coloque raspinhas de chocolate e crocante e leve para gelar por 4h.

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