Prescriçã o Dietoterá pica

Filipe de Souza Del Marchesato – CRN 32921

Nutricionista Clínico e Esportivo

DESJEJUM (05:30H): Opção 1: 150ml de café preto + 1 und de banana prata com 1
colher de sopa (15g) de aveia em flocos + 3g (1 pitada) de canela em pó + 10g de
whey + 15g de amêndoas.

Opção 2: Crepioca doce: Massa: 30g ou 1 colher de sopa e meia de goma de tapioca +
1 colher de sopa (15g) de linhaça marrom ou dourada + 1 ovo inteiro. Misture tudo e
jogue numa frigideira anti aderente pré-aquecida até dourar dos dois lados. Recheio:
5 und de morango picados com 1 colher de sopa (20g) de geléia de frutas vermelhas
sem adição de açúcar + 1 pitada de canela em pó + 150ml de café preto.

Opção 3: 1/2 und de mamão papaia com 1 colherer de sopa (20g) de granola sem
adição de açúcar + 1 pitada de canela em pó + 10g de whey + 1 ovo cozido + 150ml de
café preto.

Opção 4: 3 Ovos mexidos com temperos à gosto + 1 und de ameixa preta ou

vermelha + 150ml de café preto.

SUPLEMENTAÇÃO (09:00H): 20g de Whey Protein Blend ou Concentrado + 2g de Beta

Alanina (marca muito boa e que encontra na Corpus e na Body Nutri é da Under Labs.
Acha pela internet também, veja valores na Netshoes), diluídos em 200ml de água +
1 fruta de sua preferência.

OBS: a beta vai te ajudar e reduzir a fadiga muscular durante os treinos. O uso dela é
crônico e leve de 3 a 5 semanas para iniciar seus efeitos/benefícios. Vale MUITO a
pena!

ALMOÇO (12:10H): - 110g de Arroz integral;

– 70g de feijão carioca ou preto (pode substituir por lentilha ou grão de bico, se
quiser);

– 130g de proteína animal ou vegetal (seria ideal pesar, para não termos erro na
proteína. O peso é sempre do alimenta pronto, não crú!);

Filipe Del Marchesato – Nutricionista Esportivo, CRN3 32921 – Clínica PiuBella

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– Salada de folhas (verduras) à vontade + 120g de legumes variados (usar ao
menos 2 legumes diferentes, 60g cada). Temperar com 2 colheres de sopa de azeite +
limão e vinagre de maçã (opcional) à gosto e pouco sal;

– Sobremesa (opcional): 1 und de laranja (ou outra fruta que preferir), 30g de
chocolate meio amargo ou 50% a 70% cacau ou 1 pote de 200ml de gelatina DIET do
sabor que preferir.

Observações: não ingerir líquidos durante o almoço. Ingerir de 30 a 20 minutos antes

e/ou depois. Isso evita má digestão.

– Evitar carnes gordurosas (porco, picanha, contra filé, alcatra, pele de frango);

– Preferir carnes magras (patinho,coxão mole, maminha, acém, alcatra, paleta,

músculo, filé mignon, peixes (entra atum e/ou sardinha enlatado em óleo) e frutos
do mar, frango sem pele);

– Pode usar ovos, apenas mantenha as 130g.

– Evitar preparações com frituras. Preferir grelhar, assar ou cozinhar.

LANCHE DA TARDE (16:00H): Opção 1: 1 Fatia média (80 a 100g) de bolo fit de banana
+ 150ml de café preto.

Receita e modo de preparo: Amasse 2 bananas nanicas com o garfo, junte 3 ovos, 1
copo de iogurte natural (200ml), 2/3 de copo de óleo (girassol ou de côco), 2 copos
de açúcar mascavo ou demerara, 1 copo de farinha de trigo integral, 1 copo de aveia
em flocos finos, 1 copo de uvas passas (use o copo do iogurte para medir todos os
ingredientes), 1 colher (sopa) de canela em pó e 1 colher (sopa) de fermento. Não
precisa de batedeira nem liquidificador, misture com a mão mesmo. Leve ao forno
pré-aquecido a 200° até assar (em torno de 20 a 40 minutos, dependendo do seu
forno).

Opção 2: 1 Fatia de pão 100% integral com 60g de frango desfiado + 2 fatias médias
de queijo minas frescal + 200ml de chá de sua preferência.

OBS: o ovo você irá fritar com azeite e muito pouco, apenas um fio (1 colher de sopa,
apenas para não grudar). Se tiver uma panela anti aderente boa, nem do azeite
precisará.

Opção 3: 180g de iogurte desnatado do sabor que preferir com 1 colher de sopa de
aveia + 1 und pequena de maçã picada + 3 und de castanha de cajú moída ou
quebrada (misture tudo).

Opção 4: Suco de beterraba com fruta (1 und de beterraba pequena crua + 5 und de

Filipe Del Marchesato – Nutricionista Esportivo, CRN3 32921 – Clínica PiuBella

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morango + 15g de mel + 10g de whey de morango) + 3 und de castanha do Pará.

SUPLEMENTAÇÃO PÓS-TREINO (19:00H): 20g de Whey Protein + 5 g de creatina

monohidratada + 2g de beta alanina, diluídos em 250ml de água.

JANTAR (20:30H): Opção 1: Salada de folhas à vontade + 120g de legumes + 120g de

filé de frango grelhado ou alguma carne vermelha magra grelhada ou cozida + 250ml
de suco natural de maracujá (se quiser adoçar, use o adoçante Stevia à gosto).

Opção 2: ‘Pizza’: 1 und de massa 100% integral de Rap10 com 1 colher de sopa de
requeijão light ou creme de ricota light para passar na base da massa + 2 fatias de
queijo mussarela + 80g de frango desfiado com 60g de brócolis cozidos e picados
pequenos + 1 colher de sopa de milho verde + 2 colheres de sopa de cenoura ralada +
2 colheres de sopa de azeite extra virgem + temperos à gosto (o frango desfiado você
irá misturar com o brócolis, o milho, a cenoura, o azeite e os temperos que quiser, e
colocar por cima do queijo) + 4 rodelas de tomate + orégano à gosto.

Opção 3: Omelete verde: 2 ovos inteiros com 1/2 xícara de chá de espinafre ou couve
picados + 1/2 und de tomate picado em cubinhos + 2 colheres de sopa de queijo
parmesão ralado + temperos à gosto (misture todos os ingredientes no ovo - se
quiser, pode refogar o espinafre ou a couve antes de misturar, mas pode colocar crú
mesmo) + 250ml de suco de abacaxi com hortelã (1 fatia média de abacaxi + 3 folhas
de hortelã + 150ml de água).

Opção 4: Vitamina: 1/2 und de abacate (+/- 160g) + 1 colher de sopa de mel (15g) + 1
colher de sopa de linhaça (15g) + 1 und de iogurte natural + 20g de cacau em pó.

SUPLEMENTAÇÃO ANTES DE DORMIR (21:30H): 2 g de Beta Alanina diluídos em

100ml de água.

Filipe Del Marchesato – Nutricionista Esportivo, CRN3 32921 – Clínica PiuBella