Receitas para OSeu Jantar Nutricionista Natalia Stedile

Receitas Para O Seu Jantar
Nutricionista Natalia Stedile

Índice
Apresentação 02
Mantendo bons hábitos alimentares 03
Abobrinha Recheada 05
Almôndegas de Ervilha 07
Almôndegas de Frango 09
Arroz de Couve-Flor 11
Atum Refogado 12
Bife à Parmegiana de Carne Moída 13
Bolo de Atum e Tapioca 15
Bolonhesa de Lentilha 16
Camarão na Moranga 18
Canapé no Ovo 20
Canelone de Abobrinha 21
Cenoura Assada 23
Ceviche 24
Couve-flor Gratinada 25
Creme de Espinafre 26
Creme de Grão de Bico 28
Creme de Moranga 29
Creme Verde com Frango 30
Crepe de Atum 32
Crepe de Polvilho 33
Crepe Low Carb 34
Crepioca de Espinafre 35
Croquete de Berinjela 36
Cupcake de Omelete 37
Cupcake Proteico 38
Empadão 39
Espaguete de Abobrinha 40
Espetinho 41
Estrogonofe Funcional de Frango 42
Estrogonofe Leve 44
Grão de Bico com Ovo 45
Grão de Bico Refogado 47
Guacamole 48
Hambúrguer 49
Lasanha de Abobrinha 50
Legumes Gratinados 52
Macarrão de Legumes ao Molho Pesto 54
Mini-Hambúrguer de Brócolis 55
Nuggets 57
Omelete de Forno 59
Omelete Recheada 60
Ovos com Tomate (Huevos Rancheiros) 62
Ovos Mexidos com Espinafre 63
Panini Low Carb 64
Pão Low Carb Rápido 65
Pão Low Carb 66
Pãozinho de Brócolis 67
Parmegiana de Frango 68
Patê de Atum 69
Patê de Frango 70
Patê de Manjericão 71
Patê de Ovo 72
Peixe Empanado 73
Peixe Ensopado 75
Pizza de Liquidificador 76
Pizza Integral 78
Pizza na Abobrinha 80
Pizza na Berinjela 81
Pizza na Massa de Couve-Flor 82
Pizza no Pão de Queijo 83
Pizza Rápida 84
Pizza Rústica 86
Pizza Vegana 88
Purê de Moranga 90
Quiche de Cogumelos 91
Quinoa com Alho Poró 92
Ratatouille 93
Risoto de Carne Low Carb 94
Risoto de Quinoa e Funghi 95
Rocambole de Carne 96
Rolinho de Abobrinha 98
Salada com Carne e Mostarda 99
Salada com Queijos 101
Salada Crocante 102
Salada de Grão de Bico 103
Salada Festiva 105
Salada Mediterrânea 106
Salmão Crocante 107
Sanduíche Quente de Espinafre 108
Sopa de Feijão 109
Sopa de Legumes e Frango 110
Sopa de Lentilha com Legumes e Carne 112
Sopa de Lentilha 113
Sopa de Moranga e Gengibre 115
Tabule 116
Tomate Recheado 118
Torta de Frango Low Carb 119
Torta Integral de Abobrinha 120
Torta Integral de Frango 122
Torta Salgada de Frigideira 123
Tortilhas Mexicanas 125
Wrap Low Carb 126
Importante 127
Natalia Stedile 128
Daniela Ewald 129
Apresentação
Qualquer estudioso na atualidade que fale sobre os princípios de uma vida

plena e feliz, elenca como condição necessária para que se tenha êxito
neste percurso, a aquisição e manutenção de hábitos alimentares
saudáveis, que se traduzem na busca pelos elementos que a natureza nos
proporciona, os quais atendem exatamente todas as necessidades do
organismo humano.
A sociedade atual nos traz um afastamento da natureza em diversas e

diferentes instâncias, mas o aspecto que nos interessa no presente
momento é a alimentação. O consumismo, a busca pela “mais fácil”, a
mulher inserida no mercado de trabalho, com acúmulo e excesso de
afazeres, acabam contribuindo com uma alimentação repleta de aditivos
químicos, extremamente modificada da sua essência e sem o fornecimento
de vitaminas, proteínas, sais minerais, carboidratos, entre outros,
necessários ao bem estar do indivíduo.
O método de emagrecimento sem dietas desenvolvido pela nutricionista

Natalia Stedile e pela psicóloga Daniela Adami, chamado de Mente Sã,
Corpo Magro, busca a ruptura dessa alimentação industrializada e
inadequada, que traz inúmeras consequências, dentre elas os transtornos
alimentares e suas comorbidades (alteração de pressão, diabetes,
problemas de locomoção, articulares, entre outros). E o melhor: de uma
maneira prazerosa, leve e feliz! Sem a exigência de privações, restrições ou
de tempo demasiado no preparo das refeições.
Para isso, eu, Natalia, escrevo livros de receitas desde 2016 com o objetivo
de proporcionar receitas práticas, saudáveis e deliciosas para facilitar a
vida de quem busca uma vida mais leve, sem abrir mão do prazer de comer
bem.
Neste e-book você encontra receitas desenvolvidas por mim e pela

nutricionista Daniela Ewald. Todas as receitas desse livro foram testadas,
aprovadas e fotografadas por nós.
Neste livro você encontra inúmeras receitas deliciosas para o seu dia a dia
ser mais leve e saudável. Lembre-se: é importante manter o equilíbrio em
todas as refeições do dia, inclusive em relação às quantidades de
alimentos que consumimos. Consulte um nutricionista para adequar suas
necessidades nutricionais individuais. Aproveite essas receitas deliciosas!
Com carinho,
Setembro/2020
Este produto não substitui o parecer médico profissional. Sempre consulte um

médico para tratar de assuntos relativos à saúde.
Mantendo Bons Hábitos Alimentares
A fim de que o presente e-book de receitas faça sentido para você e

realmente impacte tua vida de maneira positiva e definitiva, é necessário
pensarmos em comportamento alimentar. E quando se fala em
comportamento alimentar, estamos falando do conjunto de hábitos
adquiridos ao longo da nossa história de vida que nos constituem,
enquanto sujeitos únicos e diferentes, uns dos outros (ainda bem né?).
Para entendermos um pouco mais o poder do hábito na nossa vida,

devemos lembrar lá das aulas de biologia, onde aprendemos que somos
concebidos através de cromossomos e de um chamado DNA (que é
passado na célula reprodutiva dos genitores). A mistura desse DNA é que
vai nos formar biologicamente falando. Disso você já sabia, né?
Mas o que eu gostaria de trazer para você hoje é que existe um a espécie
de genoma no nosso cérebro, que tem um nome complicado: conectoma.
Porque estamos falando acerca disso num ebook de receitas? Porque o
conectoma é o caminho trilhado pelos nossos neurônios (células nervosas
do cérebro) e quanto mais esse caminho é trilhado, mais reforçado ele é,
entende?
Seria mais ou menos como uma passagem numa floresta fechada. Da

primeira vez que esse caminho é trilhado, ainda está fechado, depois vai se
abrindo gradativamente conforme vai se fazendo esse caminho mais vezes,
até ele se tornar muito fácil de ser percorrido.
E o que o cérebro quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do

comportamento humano ter o mesmo ritual, diariamente. Como exemplo
disso, podemos lembrar de quando aprendemos a dirigir. Primeiramente,
tinha que prestar atenção, tirar lentamente o pé da embreagem, enquanto
pisava no acelerador, lembrar de ligar o pisca e olhar no retrovisor.
No entanto, após esse caminho ser trilhado diversas vezes, passa a ser
automático e nossa tendência é a de repetição, certo?
Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e constante de

determinado comportamento. Então, se estamos acostumadas a se privar
de comidas gostosas ao longo da semana e ter uma orgia alimentar nos
finais de semana. Adivinha como será no próximo final de semana?
Exatamente como os outros, pois o cérebro está acostumado a percorrer o
mesmo caminho.
03
Agora, a pergunta é a seguinte: é possível modificar um hábito? A ciência
comprova que SIM! (ufa). Não é fácil, mas é possível e diversos
neurocientistas tem se debruçado sobre a tarefa de desvendar os segredos
dos hábitos desenvolvidos pelo ser humano. Eles vêm concluindo que o que
precede o desenvolvimento de um hábito é uma espécie de gatilho, o qual
desencadeia uma rotina (que visa a economia de energia) e finalmente,
traz uma recompensa.
Como por exemplo: todos os dias quando determinada pessoa chega em

casa, possui como rotina assistir um determinado programa de televisão
enquanto come algo que goste (é quase uma compensação, entende? É
mais ou menos assim: já que trabalhei muito hoje, mereço ver o programa
que gosto enquanto como alguma coisa gostosa), a tendência da pessoa é
repetir o mesmo comportamento. É como se fosse uma recompensa, faz
sentido para ti?
Quando tiver tomado a decisão de modificar teus hábitos alimentares

definitivamente, tenha em mente que tu precisa ser um cientista de ti
mesma, no sentido de perceber e se questionar: gatilho (o que desencadeia
o comportamento); rotina (repetição); e recompensa (sentimento enquanto
está fazendo o que deseja).
Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, você

pode perceber que pode ter a mesma recompensa através de outros
comportamentos e hábitos. Voltando ao que foi descrito anteriormente, não
é fácil, pois seria como abrir uma nova trilha na floresta, mas é possível!
O ser humano possui como maior diferencial a possibilidade de

comunicação através da fala e capacidade de adaptação a novas
situações. Nosso cérebro vem dotado de milhões de neurônios que
permanecem sem atividade.
Portanto, estabelecer um novo padrão de comportamento alimentar é

quase como o início de alguma atividade física. No início, os músculos
doem, mas depois se fortalecem e a quantidade ou qualidade do
movimento fica muito mais ampla.
Eu, como nutricionista, te faço um convite: que os teus hábitos alimentares

façam sentido para ti e sejam coerentes com teus projetos de vida. E será
como a atividade física. No início pode doer, mas logo essa trilha estará
aberta e inúmeras outras possibilidades! Vamos lá?
04
Abobrinha recheada
Ingredientes
· 1 abobrinha
Recheio de sua preferência, exemplo da foto:
· ½ lata de atum

· ½ cebola picada
· 1 cenoura em lascas (ou ralada)
· 4 cogumelos (champignon)
· Azeite de oliva extra virgem
· Orégano, sal, pimenta a gosto
· 1 fatia de queijo muçarela (opcional)
05
Modo de preparo
Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na água

com uma pitada de sal e pimenta. Enquanto isso
prepare o recheio de sua preferência. No exemplo
da foto: refogue o atum com cebola, azeite de
oliva, orégano, pimenta, champignon, cenoura em
lascas. Após a abobrinha parecer cozida (fure
com um garfo para ver se está macia), retire o
miolo da mesma e misture com o refogado de
atum. Não precisa colocar sal porque no atum já
apresenta. Recheie as duas partes da abobrinha
com esse refogado e coloque tiras de muçarela
por cima. Asse em forno, pré-aquecido, por cerca
de 10 minutos.
Observações
· Varie os recheios acrescentando vegetais e

utilizando outras fontes de proteína (ovo cozido,
frango desfiado, carne moída, etc.).
· A utilização de queijo é opcional.
· Substitua a abobrinha por tomate, berinjela,
pimentão...
06
Almôndegas de ervilha
Ingredientes
· 100 gramas de ervilhas frescas

· ½ xícara de nozes picadas
· 2 colheres de sopa de aveia em flocos
· 2 colheres de sopa de farinha de feijão branco
(pode ser qualquer farinha da sua preferência)
· 1 ovo vegano ou de galinha
· 1 dente de alho picado
· 1 punhado de salsinha picada (pode ser folhas de
salsão)
· 1 punhado de cebolinha verde picada
· ½ limão espremido
· 1 colher de chá cheia de cominho (opcional)
· Sal a gosto
· Pimenta a gosto (opcional)
· Azeite para refogar
07
Modo de preparo
Picar as nozes de forma grosseira com uma faca
ou colocar no mixer/processador, mas sem bater
muito para que fiquem em pedaços. Reservar.
Fazer o mesmo processo com as ervilhas, se forem
congeladas, colocar no mixer/processador em
temperatura ambiente. Picar: o alho, a salsa e a
cebolinha verde. Em uma panela ou frigideira
refogar o alho, a cebolinha e a salsa com o azeite
de sua preferência. Adicionar as ervilhas, as nozes,
o sal, pimenta, cominho e espremer o ½ limão na
mistura, mexer e refogar um pouco até que os
sabores se misturem. Reservar para que esfrie e
você possa modelar com as mãos. Adicionar: a
aveia, a farinha e o ovo caseiro. Mexer bem e
modelar as almôndegas. Assim que estiverem
prontas você pode cozinhá-las de 2 formas:
colocar um fio de azeite numa frigideira e ir
virando delicadamente em fogo baixo até ficarem
douradas ou aquecer o forno em 250 graus e
deixar por 15 a 20 minutos numa forma untada.

Observações
· Rende em torno de 12 almôndegas (dependendo
do tamanho).
· As ervilhas podem ser congeladas, frescas ou
em conserva as nozes picadas podem ser
substituídas por qualquer tipo de castanha,
amendoim e até semente de girassol.
· Você pode servir somente as almôndegas com
saladas (como acompanhamento) ou então servir
com molho de tomate e colocar em cima da
massa ou comer com arroz, quinoa, etc.
08
Almôndegas de Frango
Ingredientes das almôndegas Ingredientes do molho
· 500g de carne de peito de frango · 400g de tomates maduros sem

moído pele e sem sementes
· 1 cebola média picada · 1 colher (sopa) azeite de oliva
· 2 dentes de alho amassados e · 1 cebola média picada
picados · 1 folha de louro
· 1/2 xícara (chá) de salsinha picada · 1 talo pequeno de salsão picado
· Noz-moscada, sal e pimenta à · Sal à gosto
gosto. · 1 colher (sopa) de orégano
· 250g de farelo de aveia para · 1/2 xícara (chá) de salsinha picada
modelar
09
Modo de preparo das almôndegas
Em um recipiente, colocar o peito de frango
moído, juntar a cebola, o alho, a salsinha, a noz-
moscada, o sal e a pimenta. Amassar muito bem
com as mãos e deixar descansar por cerca de 20
minutos.
Modo de preparo do molho

Bater os tomates no liquidificador e reservar. Em
uma panela grande, dourar a cebola no azeite de
oliva. Acrescentar a folha de louro, os tomates
batidos, e o salsão, e se necessário um pouco de
água. Deixar cozinhar por 10 minutos ou o tempo
de formar um caldo espesso. Temperar com sal,
orégano e deixar apurar. Apagar o fogo e juntar a
salsinha. Modelar as almôndegas no tamanho
que desejar com a ajuda do farelo de aveia e
colocar no forno até dourar, cerca de 15-20
minutos apenas. Em seguida, arrume em uma
travessa as almôndegas e o molho por cima,
aquecer e servir.
10
Arroz de couve-flor
Ingredientes Modo de preparo

Em um processador coloque a couve-flor
· Sal a gosto limpa separada em buquês e pulse até
· Água fervente ficar com aparência de grãos de arroz ou
· 1 cebola picada pique com uma faca. Despeje, em xícaras,
· 1 unidade de couve-flor limpa a quantidade de couve flor picada que
separada em buquês rendeu. Em uma panela em fogo médio
· ½ colher (sopa) de azeite de oliva coloque o azeite e refogue o alho e a
extra virgem cebola. Acrescente a couve-flor e a mesma
· 1 dente de alho picado (opcional) quantidade de água fervente (em xícaras)
e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o
fogo e deixe cozinhar até a água secar.
Observações
Sirva em seguida.
· Sirva no lugar do arroz tradicional em
pratos como arroz e feijão, arroz com bife
acebolado, etc...
· Rende cerca de 6 porções.
11
Atum refogado

Em uma frigideira, acrescente um fio de
· 1 lata de atum em pedaços (retire o azeite de oliva. Refogue a cebola. Adicione
óleo antes de usar) o tomate e o atum, mexendo até refogar
· ½ cebola picada bem. Acrescente o tempero verde e a
· 1 tomate picado (opcional) pimenta. Se desejar, acrescente um pouco
· Tempero verde picado a gosto de sal (mas pouco porque o atum
· Sal e pimenta a gosto enlatado já é salgado). Sirva.
· Azeite de oliva extravirgem
Observações
· Acrescente outros vegetais se desejar.
· Consuma puro ou como recheio de pizza,
crepioca, wrap, massas, etc...
12
Bife à parmegiana de
carne moída
Ingredientes
· 500g de carne moída

· 1 cebola
· 2 batatas médias
· 1 ovo
· Sal e temperos a gosto
· 1 xícara de molho de tomate (use a receita
desse ebook)
· 5 fatias de queijo muçarela
13
Modo de preparo
Descasque e cozinhe as batatas em fogo brando.
Enquanto elas cozinham, triture a cebola em um
processador ou rale no ralador. Quando a batata
estiver bem cozida, esmague com o garfo em um
prato. Em um recipiente, coloque a carne moída,a
cebola processada, as duas batatas amassadas,
o ovo e o sal (e temperos). Mexa bem com uma
colher (ou com as mãos). Depois, coloque essa
mistura em um refratário de vidro. Espalhe bem
por toda a extensão do refratário. Coloque no
forno pré-aquecido e asse por cerca de 20
minutos a 200°C. Passado esse tempo, acrescente
o molho de tomate e depois o queijo muçarela
por cima. Deixe assar por mais 10 minutos (até que
o queijo derreta). A utilização de queijo muçarela
é opcional.
14
Bolo de atum e tapioca

Misturar tudo, despejar em forma
· 6 colheres (sopa) de goma de untada e assar em forno médio pré-
tapioca (hidratada) aquecido por cerca de 30-35 minutos.
· 1 lata de atum (tirar o óleo)
· 2 ovos Observações
· Orégano, pimenta moída e sal a · Acrescente outros ingredientes de
gosto sua preferência. Sugestão: brócolis,
· 1 xícara de milho cenoura, palmito, etc...
· 2 colheres (sopa) de gergelim · Rende cerca de 4 porções.
15
Bolonhesa de lentilha

Colocar a lentilha hidratada numa
· 2 xícaras de lentilha crua frigideira e refogar com azeite, sal e
hidratada pimenta por alguns minutos (3 a 5).
· 3 xícaras de molho de tomate Caso você tenha o molho de tomate
caseiro pronto adicionar o molho e mexer,
· Azeite de oliva deixar cozinhar por 10 a 15 minutos,
· Sal colocar algumas folhas de manjericão
· Pimenta de sua preferência (opcional) e servir.
(opcional)
16
Observações
· Fica ótima com arroz, massas, rechear lasanhas,
sanduíches, etc. Caso você não tenha o molho de
tomate: refogar no azeite a cebola, o alho e
quando estiverem dourados colocar a lentilha
hidratada, refogar por mais alguns minutos e
adicionar o tomate. Ir mexendo e adicionando
água como um molho comum. Colocar os
temperos e sal e a bolonhesa está pronta.
· Se você deixar por exemplo 1 xícara de lentilha
na água de um dia para o outro ela fica muito
mais fácil de cozinhar e você pode deixar ela
hidratada na geladeira por 1 semana e fazer
outras receitas. Colocar a xícara de lentilha crua
numa vasilha e cobrir de água, deixar por 12 horas
ou de um dia para o outro e fazer saladas,
refogados, sopas etc. Ela vai ter sugado
praticamente toda a água e vai render o dobro
de quando estava seca. Nesse caso vai render
cerca de 2 xícaras para fazer o molho, mas você
pode fazer a mais, guardar e usar em outras
receitas como mencionado anteriormente.
17
Camarão na moranga
Ingredientes
· 1 abóbora moranga grande (ou 3 pequenas)

· 3 dentes de alho
· 2 cebolas
· 1kg de camarão pré-cozido
· Pimenta-do-reino a gosto
· Sal a gosto
· 2 tomates bem picados
· ½ maço de salsinha
· 4 colheres (sopa) de requeijão caseiro
· 1 colher (sopa) de farinha de trigo ou amido
de milho (se necessário)
18
Modo de preparo
Abra a abóbora, tirando uma tampa e retire as
sementes (com uma colher). Pique 2 dentes de
alho e ½ cebola (bem picada) e misture bem (até
virar uma “pasta”) em um pilão ou prato fundo
com 1 colher (sopa) de azeite de oliva e
sal/pimenta a gosto. Coloque a pasta dentro da
abóbora, esfregando bem em seu interior para
temperá-la. Tampe a abóbora, embrulhe com
papel-alumínio e leve ao forno por cerca de 40
minutos, ou até que esteja cozida. Tempere o
camarão com sal e pimenta a gosto. Pique o
restante do alho e da cebola e refogue no azeite
de oliva. Quando estiverem dourados, acrescente
o camarão e salteie por alguns segundos. Em
seguida acrescente o tomate e a salsinha.
Refogue tudo até que os tomates pareçam
cozidos e coloque o requeijão. Misture bem e
acerte o sal/pimenta. Se achar necessário,
engrosse com farinha de trigo/amido dissolvida
na água. Tire a moranga do forno. Em seguida,
coloque um pouco do recheio, mexendo com uma
colher por dentro da abóbora para que ela se
misture ao camarão. Preencha com o restante e
leve ao forno para gratinar por cerca de cinco
minutos. Sirva quente. Sirva com arroz integral ou
de couve-flor.
19
Canapé no ovo

Cozinhe os ovos (cerca de 12 minutos
· 4 ovos cozidos na água fervente), aguarde um pouco
para esfriar e descasque. Retire as
Sugestão de recheio: gemas. Em uma vasilha pequena
misture os ingredientes do recheio e as
· 2 colheres (sopa) de creme de gemas cozidas. Recheie os ovos com
ricota esta pasta. Decore e sirva.
· 2 rodelas de tomate picado
· Manjericão picado a gosto Observações
· Tempero verde picado · Rende 8 canapés.
· Açafrão a gosto · Acrescente outros ingredientes
· 1 colher (chá) de cebola picada como tomate, cenoura, manjericão,
(opcional) orégano, etc..
· Sal e pimenta (opcional)
20
Canelone de abobrinha
Ingredientes
· 1 abobrinha
· 6 fatias de queijo muçarela
· 6 fatias de presunto magro ou presunto
parma
· Sal e pimenta a gosto
· 6 colheres (sopa) de creme de ricota
· 1 colher (sopa) de cebola picada
· 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
(opcional)
21
Modo de preparo
Fatie a abobrinha, com um fatiador de legumes
(mandolin) em corte fino longitudinal. Divida cada
fatia de presunto e queijo em 6 partes. Recheie as
fatias de abobrinha com um pedaço de queijo e
um de presunto, enrole no formato de canelone.
Refogue a cebola no azeite e acrescente o creme
de ricota, sal e pimenta – até formar um molho
cremoso. Em um refratário (que possa ir ao forno)
coloque uma camada fina desse molho.
Acrescente uma camada dos canelones, mais um
pouco do molho e mais uma camada de
canelone. Cubra com o molho e salpique queijo
ralado. Asse em forno pré-aquecido por cerca de
30 minutos a 220ºC.

Observações
· Pode substituir o creme de ricota por cottage.
· Para uma receita sem lactose utilize queijo e
creme de ricota sem lactose.
· Pode variar os recheios, exemplo: cenoura,
atum, frango, azeitona, etc...
· OBS: o consumo de embutidos (como o
presunto) não é recomendado em uma frequência
maior que duas vezes por semana.
· Serve 2 pessoas.
22
Cenoura assada

Higienize as cenouras (descascar é
· 2 cenouras opcional). Corte as cenouras em
· Azeite de oliva extravirgem palitos (mais grossos ou finos, de
· Sal e pimenta gosto acordo com a sua preferência).
Transfira para uma assadeira e
tempere com o azeite e o sal/pimenta.
Observações
Misture para envolver todos os
· Sirva com molho pesto (receita do
pedaços no azeite. Leve ao forno para
ebook).
assar por cerca de 20 minutos até
· Rende 2-3 porções.
dourar, vire-as no meio desse tempo.
Deixe que dourem. Sirva.
23
Ceviche

Misture todos os ingredientes em uma
· 200g de filé de peixe branco vasilha e deixe na geladeira por cerca
fresco (utilizo linguado) cortado em de 1 hora ("mexendo" os ingredientes
cubos de vez em quando). Está pronto para
· 1 cebola roxa cortada em meia lua servir!!
· Pimenta moída na hora a gosto
· Sal a gosto
· 2 colheres (sopa) de cebolinha
verde picada
· Suco de 3 limões
· Suco de 1/2 laranja
· 1 fio de azeite de oliva.
24
Couve-flor gratinada

Ferva água em uma panela, desligue e
· 1 pote de iogurte natural adicione a couve-flor. Deixe por cerca de 5
· 2 colheres (sopa) de cottage minutos. Retire da água, reserve. Misture o
· Sal e pimenta a gosto requeijão e o iogurte com os temperos de
· Azeite de oliva extravirgem sua preferência. Reserve. Unte um
· 1 couve-flor higienizada e levemente refratário com azeite de oliva, acomode a
picada couve-flor no fundo. Despeje a mistura do
· 2 colheres (sopa) de queijo parmesão iogurte por cima, salpique o pão e o queijo
ralado (opcional) ralado. Asse por cerca de 20 minutos em
· 1 fatia de pão integral (torrado e forno pré-aquecido a 220ºC.
esfarelado)
Observações
· Pode ser feito com brócolis ou mix de
verduras.
· Pode usar produtos lácteos sem lactose.
25
Creme de espinafre
Ingredientes
· 1 cebola picada

· 2 xícaras de água
· 2 maços de espinafre fresco limpo com os
talos
· 1 colher (sopa) de manteiga
· 1 xícara de leite (animal ou vegetal)
· Amido de milho (se for necessário engrossar
mais)
26
Modo de preparo
Ferva as duas xícaras de água em uma panela
média. Acrescente a água e a pimenta. Cozinhe o
espinafre até que as folhas murchem levemente.
Desligue o fogo. Retire o espinafre e pique
grosseiramente. Não descarte a água do
cozimento. Enquanto isso, em uma frigideira,
refogue a cebola e o alho na manteiga. Quando
estiverem dourados, acrescente o espinafre
picado e refogue (se necessário acrescente mais
manteiga). Desligue. Bata no liquidificador o leite,
a cebola, o espinafre o alho e despeje a mistura
na água do cozimento do espinafre. Cozinhe por
cerca de 15 minutos ou até engrossar. Se
necessário, acrescente amido de milho (dissolvido
em leite) para engrossar. Corrija os temperos e
sirva.

Observações
· Se desejar, adicione outros vegetais.
· Pode utilizar leite sem lactose.
· Rende 4 porções.
27
Creme de grão de bico

Deixe o grão de bico de molho de um dia
· 1 prato (sopa) de grão de bico para o outro. Cozinhe na pressão com
· 400ml de caldo natural de legumes água e sal (por cerca de 25 minutos após
· Sal e pimenta a gosto começar a pressão). Reserve. Refogue a
· 1 dente de alho pequeno picado cebola e alho no azeite de oliva,
· 1 cebola picada acrescente o grão de bico e o tempero
· Tempero verde picado a gosto verde. Refogue. Tempere com sal e
· Azeite de oliva extravirgem pimenta. Aguarde esfriar um pouco. Bata
no liquidificador com o caldo de legumes.
Volte para a panela. Esquente. Sirva.

Observações
· Pode acrescentar mais ou menos caldo
(dependendo da consistência desejada).
· Rende 3-4 pratos.
28
Creme de moranga

“Frite” o bacon em uma frigideira
· ½ moranga cabotiá sem casca e antiaderente (ele frita na própria
em cubos gordura). Reserve. Ferva cerca de
· ½ talo de alho poró picado 600ml de água com os legumes de sua
· Manteiga preferência (para fazer o caldo, ex:
· 1 cebola média picada cenoura, cebola, alecrim, alho...).
· Sal e pimenta a gosto Refogue a cebola e o alho poró na
· 4 colheres (sopa) de salsinha manteiga, adicione a moranga e
picada refogue. Adicione o caldo de legumes e
· 4 colheres (sopa) de bacon picado deixe cozinhando até a moranga
(opcional) desmanchar (vá amassando). Tempere
· 500ml de caldo natural de com sal e pimenta. Sirva com bacon
legumes (opcional) e salsinha. Rende cerca de 4
pratos (fundos).
29
Creme verde com frango
Ingredientes
· 2 dentes de alho
· 1 cebola média
· 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem
· 1 peito de frango (200g) sem pele e sem osso
· 1 tomate picado s/ pele e sementes
· 500 g de batata
· 1 ½ litro de água mineral
· Sal e pimenta do reino à gosto
· ½ maço de couve
· manteiga picada
30
Modo de preparo
Pique a cebola e o alho. Tire a pele e sementes do
tomate e pique. Corte o frango em pedaços
médios. Doure a cebola e o alho no azeite. Junte o
frango e o tomate e deixe fritar ligeiramente.
Acrescente as batatas descascadas e cortadas,
a água e os demais temperos. Quando as batatas
estiverem cozidas (cerca de 10 minutos), tire-as e
amasse com um garfo. Volte a batata para o
caldo, adicione a couve- manteiga e, depois que
levantar fervura, deixe cozinhar por mais 2
minutos. Retire o frango e bata tudo no
liquidificador para virar um creme. Desfie o frango
e coloque-o novamente no creme liquidificado.
Sirva quente.

Observações
· Essa receita é ideal para o jantar e pode ser
substituído por outras batatas com menor Índice
Glicêmico, como a batata doce ou também o
inhame ou mandioca.
· Serve 2 pratos de sopa.
31
Crepe de atum

Em uma vasilha, misture bem todos os
· 1 ovo ingredientes. Despeje a mistura em uma
· 2 colheres (sopa) de atum (sem óleo) frigideira antiaderente e cozinhe em fogo
· 1 colher (sopa) de farelo de aveia baixo até desgrudar completamente do
· Sal, pimenta e orégano a gosto fundo, vire se for necessário.
· Óleo para untar a frigideira
Observações
· Acrescente outros ingredientes se
desejar, como: cebola, cenoura, couve-flor,
etc.
· Pode substituir o farelo de aveia por
qualquer tipo de farinha integral.
· Pode substituir o atum por frango
desfiado ou carne moída cozida.
· Rende 1 porção.
32
Crepe de polvilho

Misture bem todos os ingredientes da
· 1 colher (sopa) de água massa e cozinhe em frigideira
· 1 ovo antiaderente (como se fosse uma
· 1 colher (sopa) de chia panqueca). Depois que o crepe ficar
· 2 colheres (sopa) de polvilho azedo pronto (desgrudando do fundo da
· 1 colher (sobremesa) de cottage ou frigideira), recheie com requeijão e
creme de ricota ou requeijão folhas de salsa/manjericão.
· Recheio
· 1 colher (sopa) de requeijão Observações
· Manjericão ou salsa · Varie os recheios conforme a sua
preferência. Sugestões: atum, frango,
queijo branco e geleia, legumes, etc..
33
Crepe low carb

Em uma vasilha pequena misture todos
· 2 colheres (sopa) de farinha de os ingredientes (menos o recheio). Bata
grão de bico com um garfo até ficar homogêneo.
· 1 colher (sopa) de farinha de Despeje em uma frigideira untada,
amêndoas (pode ser de coco ou de quando soltar do fundo, vire para o
amendoim) outro lado. Acrescente o recheio. Na
· 2 colheres (sopa) de água foto o recheio é de cogumelos Paris
· 1 ovo refogados com alho poró (outras
· Temperos a gosto (pimenta, ideias: frango; legumes; carne bovina;
açafrão, páprica, sal, orégano, etc..) etc.).
· Recheio da sua preferência
34
Crepioca de espinafre

Bata todos os ingredientes no
· 1 ovo liquidificador. Despeje uma frigideira
· 2 colheres (sopa) de goma antiaderente e cozinhe em fogo médio
hidratada para tapioca até desgrudar do fundo. Recheie e
· Sal a gosto (opcional) sirva.
· 1 colher (sopa) de água
· 1 porção de vegetal (5 folhas de Observações
espinafre ou 1 rodela de beterraba ou · Sugestões de recheios: carnes e
1/3 de uma cenoura) vegetais.
35
Croquete de berinjela

Cozinhe a berinjela na água com sal até
· 1 berinjela grande ficar molinha. Em um prato amasse a
· 1 ovo berinjela cozida com garfo. Junte o alho e
· 1 colher (sopa) azeite a cebolinha picada, queijo ralado e o ovo.
· Sal e pimenta à gosto Tempere com sal e pimenta. Misture bem
· 1 dente de alho picado para ficar uma massa homogênea.
· 3 colheres (sopa) de farinha de aveia Acrescente aos poucos a farinha de aveia
· 1 colher (sopa) de queijo parmesão até que a massa fique firme e que consiga
ralado fazer o formato de croquete (pode ir
· 1 colher (sopa) de cebolinha picada acrescentando mais farinha de aveia até
dar o ponto). Distribua em uma assadeira e
Observações leve ao forno pré-aquecido à 200ºC por 15
· Pode usar a farinha de aveia livre de minutos ou até que fiquem dourados.
glúten equeijo ralado sem lactose.
· Rende 12 unidades.
36
Cupcakes de omelete

Unte levemente a forma de cupcake com o
· 6 ovos óleo de coco. Coloque cenoura ralada,
· 1 cenoura ralada chuchu ralado, cebola ralada, tomate
· ½ chuchu ralado picado bem pequeno, milho e ervilha nas
· 1 cebola ralada forminhas de cupcake. Bata os ovos em
· 2 tomates picados um prato com um pouco de sal. Despeje
· Sal e temperos a gosto sobre os vegetais nas formas. Asse no
· 3 colheres (sopa) ervilhas in natura forno médio pré-aquecido observando até
· 3 colheres (sopa) milho o ovo ficar cozido.
· Óleo de coco para não grudar na
forma Observações
· Acompanha outros pratos no almoço ou
jantar.
· Rende 6 a 8 porções (depende a
quantidade de vegetais utilizados).
37
Cupcake proteico

· 5 ovos liquidificador. Despeje em forminhas
· 6 fatias de queijo muçarela untadas e leve ao forno pré-aquecido
· Sal a gosto (opcional) por cerca de 20 minutos a 180ºC.
· 1 colher (café) de fermento
Observações
· Pode temperar com pimenta,
orégano, tomilho, etc...
38
Empadão

Misture todos os ingredientes da massa
· 2 xícaras de grão de bico cozido e (vai ser necessário usar as mãos) até ficar
amassado uma massa homogênea. Pegue 2/3 da
· 1 xícara de farinha de aveia massa e abra em uma assadeira de fundo
· 1/3 xícara de água removível (untada), vá acomodando a
· 1 colher (chá) de sal massa no fundo e nas laterais. Acrescente
· Temperos a gosto: sal, orégano, o recheio. Com o restante da massa faça
açafrão, pimenta, etc.. a tampa do empadão (pode usar um
· Recheio da sua preferência: na foto papel manteiga para facilitar na hora de
está recheado com legumes refogados, cobrir o empadão). Coloque gergelim por
também pode ser frango desfiado com cima se desejar. Asse em forno pré-
requeijão caseiro e azeitona; cogumelos; aquecido por cerca de 30 minutos a 220
carne moída com ricota; etc.. graus. Retire do forno e aguarde cerca de
· Gergelim (opcional) 5 minutos para desenformar. Sirva.
39
Espaguete de abobrinha

Corte a abobrinha em forma de
· 1 abobrinha espaguete. Refogue a cebola, o alho
· Fio de azeite poró com um fio de azeite de oliva,
· ½ cebola acrescente o creme de ricota. Em
· Alho poró a gosto outra panela refogue a abobrinha até
· 2 colheres de creme de ricota ficar macia, acrescente o molho e está
· Sal e pimenta a gosto pronta. Rápida e saudável.
40
Espetinho

Refogue a carne com azeite de oliva e
· Tomate cereja tempere. Cozinhe a cenoura na água,
· Abobrinha em cubinhos reserve. Refogue a abobrinha e a
· Cenoura em rodelas cenoura com azeite de oliva e
· Carne bovina cortada em cubos temperos. Monte o espetinho
(filé mignon, alcatra, patinho…) intercalando os ingredientes.
· Pimenta e sal a gosto Observações
· Queijo minas ou ricota cortado em · Pode utilizar frango ou filé suíno no
cubinhos lugar da carne bovina.
· Espetinho de churrasco · Adicione outros ingredientes como
ovo de codorna, folhas de manjericão,
berinjela, batata, pimentão, cebola,
etc.
41
Estrogonofe
funcional de frango
Ingredientes
· 500g de peito de frango sem osso e sem pele

· 1 lasca de gengibre picado
· 1 colher (chá) de alecrim fresco
· 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
· 1 cebola pequena bem picada
· 200ml de creme de leite de arroz ou creme de leite
sem lactose
· 100g amêndoas cortadas em lascas ou lâminas
· 1 colher (sopa) amido de milho
· 1 colher (chá) de páprica
· 50g de azeitonas verdes picadas (opcional)
· 1 colher (sopa) de tempero verde picadinho
· Sal marinho e pimenta à gosto
42
Modo de preparo
Corte o frango em tirinhas, temperando com o
gengibre e o alecrim. Deixe neste tempero por
aproximadamente 30 minutos. Coloque 2 colheres de
sopa de azeite na panela e vá adicionando o frango
aos poucos, sem mexer muito, pois eles devem ficar
dourados. Na mesma panela, frite o alho e a cebola.
Junte água, mexendo bem para soltar o dourado que
ficou na panela. Acrescente um pouco mais de água,
e deixe ferver até desmanchar os temperos.
Acrescente o amido de milho diluído em água e
coloque na panela, misturando bem para não
empelotar. Experimente se está bem de sal e
acrescente as amêndoas, a páprica, as azeitonas e o
tempero verde. Por último coloque o creme de leite de
arroz não deixando ferver.

Observações
· Esse prato acompanha muito bem um arroz
integral e uma salada verde. Caso não achar creme de
leite de arroz pode substituir por bebida vegetal de
arroz, amêndoas, ... e engrossar com amido de milho,
além da quantidade que já está na receita. Se não
tiver problemas com lactose e PLV, use a versão
normal.
43
Estrogonofe leve

Refogue a carne com a cebola e com
· 200g de carne magra cortada em os temperos que desejar. Quando a
tiras (ex: patinho, alcatra, filé, coxão carne estiver dourada, acrescente o
mole) molho de tomate. Por último,
· 1 cebola picada acrescente os cogumelos e o iogurte
· 100g de iogurte natural (não (até aquecer). Sirva.
adoçado)
· 100g de molho de tomate caseiro Observações
· 100g de cogumelos (champignon) · Sirva com arroz integral ou arroz
· Temperos à vontade (sal, pimenta, de couve-flor.
salsinha, cebolinha, alho, etc...) · Pode ser feito com iogurte natural
· Azeite de oliva extravirgem ou sem lactose.
manteiga para refogar. · Serve 3-4 porções.
44
Grão de bico com ovo
Ingredientes
· 1 xícara de grão de bico cozido

· Manteiga
· Tempero verde a gosto
· Pimenta do reino moída hora
· Sal
· 1 ovo
· Alho poró a gosto
· 1 tomate pequeno picado
· 1 colher (chá) de alcaparras
· 1 colher (chá) de azeitonas fatiadas
· 1 colher (chá) de champigon fatiados
· Sal agosto
· Pimenta rosa em grãos (a gosto)
45
Modo de preparo
Cozinhe o grão de bico (após ficar 8h de molho –
em torno 15 minutos na pressão). Refogue o grão
de bico na manteiga. Reserve. Refogue, na
manteiga, cebola, tempero verde, alho poró.
Depois acrescente, nesta mesma frigideira,
tomate picado, alcaparras, fatias de champignon
e azeitonas fatiadas. Misture o grão de bico com
os temperos. Despeje em um prato fundo ou bowl.
Cozinhe um ovo e coloque por cima do grão de
bico. Se desejar, pode moer pimenta por cima do
prato pronto e/ou colocar grãos de pimenta rosa.
Pode adicionar outros temperos como açafrão,
orégano, alecrim, etc.. Pode acrescentar outros
alimentos como frango em cubos, cenoura
ralada, pepino, etc.
46
Grão de bico refogado

Cozinhe o grão de bico na panela de
· 1 xícara de grão de bico pressão (por cerca de 25 minutos após
· Azeite de oliva extra virgem pegar pressão). Escorra. Refogue a
· 2 colheres (sopa) de tempero cebola e depois o alho no azeite de
verde picado oliva. Acrescente o tempero verde e o
· ½ cebola picada grão de bico. Refogue. Tempere. Sirva.
· 1 dente de alho pequeno picado
· Sal e pimenta a gosto Observações
· Pode acrescentar outros temperos
como açafrão, orégano, manjericão,
etc...
· Rende 1 prato (sopa).
47
Guacamole

Coloque o tomate, cebola e a pimenta
· ½ abacate maduro em uma tigela. Acrescente o abacate e
· ½ cebola picada amasse-o grosseiramente. Misture com
· 1 tomate médio picado cuidado para que o abacate não vire
· ½ pimenta dedo-de-moça (sem uma pasta (os pequenos pedaços
sementes) picada fazem parte da receita). Acrescente o
· 1 colher (sopa) de folhas de azeite. Prove e acrescente o sal e a
coentro picadas pimenta-do-reino se desejar.
· Suco de 1 limão
· Pimenta do reino moída e sal a Observações
gosto · Serve 2 pessoas.
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva · Sirva com tortilhas mexicanas
extravirgem caseiras (receita neste ebook) ou em
recheios de crepes/wraps.
48
Hambúrguer

Em um bowl coloque a cebola picada,
· 1 ovo a carne moída, os temperos,
· 500g de carne moída acrescente o ovo e misture até dar
· ½ cebola picada liga. Faça moldes com as mãos ou com
· 2 colheres (sopa) de salsinha auxílio de uma forma redonda,
picada deixando o hambúrguer com
· Sal, orégano e pimenta à gosto aproximadamente 1cm de espessura.
Em uma frigideira aquecida
Observações acrescente azeite de oliva e coloque o
· Pode ser congelado. hambúrguer até ficar ao ponto dos
· Rende 4 unidades dois lados.
49
Lasanha de abobrinha
Ingredientes
· Pimenta e sal agosto

· Queijo ralado (opcional)
· 1 abobrinha (higienize a casca)
· 3 colheres (servir) de carne moída refogada
· Molho de tomate caseiro (receita deste e-
book)
50
Modo de preparo
Corte a abobrinha (higienizada) com casca em
fatias longitudinais médias (mais para finas).
Tempere essas "lâminas" de abobrinha com
pimenta, sal e azeite de oliva. Eu uma forma
antiaderente, coloque molho de tomate, por cima
uma camada de abobrinha e por cima disso a
carne moída refogada. Faça mais duas camadas
assim. Por último, coloque queijo ralado. Asse até
dourar, em torno de 25 minutos. Sirva.
Observações
· Pode utilizar frango desfiado, se preferir.
· Substitua a abobrinha por berinjela paravariar.
· É normal a abobrinha soltar água, basta tirar a
água e colocar novamente no forno.
· Serve cerca de 3 pessoas.
51
Legumes gratinados
Ingredientes
· 1 xícara de cenoura picada e cozida

· ½ bandeja de brócolis picado
· ½ bandeja de couve-flor picada
· ½ pimentão pequeno em tiras (opcional)
· 1 beterraba cozida picada
· 400ml de leite
· 1 colher (sopa) de amido de milho
· 1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
· Pimenta e sal a gosto½ cebola picada
52
Modo de preparo
Refogueos legumes no azeite de oliva, tempere.
Despeje os legumes em um refratário (que possa
ser colocado no forno). Refogue a cebola no
azeite de oliva, acrescente 200ml de leite, deixe
ferver. Abaixe o fogo. Dissolva a farinha e o amido
no restante do leite, incorpore no leite com
cebola. Tempere com sal e pimenta. Após
engrossar, desligue e despeje nos legumes.
Gratine em forno médio pré-aquecido por cerca
de 20 minutos – ou até dourar.

Observações
· Acrescente outros vegetais como batata,
abobrinha, berinjela, etc..
· Pode utilizar leite sem lactose.
· Pode substituir a farinha integral por mais uma
colher de amido.
53
Macarrão de legumes
com molho pesto

Cortar a abobrinha e a cenoura em
· 2 unidades de cenoura grande formato de espaguete (pode usar
· 3 unidades de abobrinha cortador manual ou elétrico). Cozinhar
· 2 dentes de alho os legumes em água até ficarem
· 1/2 xícara de chá azeite de oliva macios (em panelas diferentes). Para o
extra virgem molho pesto bater no liquidificador:
· 5 colheres de sopa de queijo alho, azeite, queijo e as nozes. Ao final
minas de búfala adicionar o manjericão e bater
· 6 colheres de sopa de nozes ligeiramente. Misturar todos os
picadas ingredientes e servir.
· 1 xícara de chá de manjericão
· Sal à gosto
· Pimenta do reino à gosto
54
Mini-hambúrguer
de brócolis
Ingredientes
· 2 ovos
· 1 cebola picada
· ½ unidade (bandeja comercial) de brócolis
· ½ xícara de farinha de trigo integral
55
Modo de preparo
Em um processador (ou liquidificador potente),
triture o brócolis e a cebola (ou pique). Transfira
para um refratário e misture com os demais
ingredientes (exceto o azeite) até que forme uma
massa. Em uma frigideira antiaderente, aqueça
um fio de azeite de oliva. Coloque cerca de 2
colheres (sopa) de massa na frigideira em formato
de hambúrguer. Deixe cozinhar até dourar dos
dois lados. Repita a operação até acabar a
massa. Sirva.

Observações
· Se desejar uma preparação sem glúten,
substitua a farinha de trigo por farinha de arroz
integral (ou outra farinha sem glúten).
· Pode acrescentar outros vegetais como
cenoura ralada, pimentão, couve-flor, etc...
· Se desejar, acrescente chia, gergelim ou
linhaça.
· Rende cerca de 10 mini hambúrgueres (varia
de acordo com o tamanho).
56
Nuggets
Ingredientes
· 1 cebola
· 3 colheres (sopa) de requeijão
· Sal e temperos a gosto
· 2 xícaras de peito de frango cozido desfiado
· 5 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico
· Farinha de linhaça dourada e gergelim para
envolver os nuggets
57
Modo de preparo
Em um processador, coloque a cebola e cerca de
2 colheres de sopa de água. Processe. Acrescente
o requeijão. Vai ficar um creme. Acrescente o
frango e continue a processar. Vai ficar uma
pasta com a consistência de um patê. Coloque
essa mistura em um recipiente e misture à mão a
farinha de grão-de-bico e o sal e temperos a
gosto até ficar homogêneo. Faça bolinhas de
tamanho médio. Em um prato fundo, coloque a
farinha de linhaça dourada e o gergelim. Coloque
uma das bolinhas no prato fundo e achate,
fazendo o formato dos nuggets. Vire para que a
farinha e o gergelim grudem nos dois lados da
bolinha achatada. Disponha em uma forma
antiaderente e asse em forno médio por 25
minutos, virando a cada 12 minutos.

Observações
· Pode ser feito na Air Fryer na temperatura
máxima. O tempo de cozimento passa a ser 10
minutos. Não é necessário virar.
· Pode-se trocar o requeijão por creme de
ricota.
· Rende 12 nuggets (depende o tamanho).
58
Omelete de forno

Em uma panela, refogue a cebola
· 3 ovos picadinha, o alho e o pimentão. Numa
· 1 cebola picada vasilha pequena, bata os 3 ovos com
· 1 pimentão vermelho um garfo, temperando com o sal e a
· 1 dente de alho pimenta. Adicione a farinha de aveia, o
· 1 colher (chá) de fermento fermento, o milho e, por fim, o refogado
· 1 colher (sopa) de farinha de aveia (é bom que ele esteja menos quente
· 1 espiga de milho cozida e quando misturar aos ovos). Transfira
debulhada para um refratário pequeno (o da foto
· Sal e pimenta a gosto possui 18x15cm) untado com azeite e
farinha de aveia e leve ao forno médio
por cerca de 20 minutos, ou até dourar.
Se quiser, polvilhe queijo ralado antes
de levar ao forno.
59
Omelete recheada
Ingredientes
· 3 claras
· 1 gema
· Sal, pimenta, orégano e tempero verde a
gosto
· 1 colher (sopa) de frango temperado desfiado
(aquecido)
· 8 rodelas de cenoura cozida
· 4 rodelas de abobrinha cozida ou refogada
60
Modo de preparo
Bata as claras com a gema e os temperos de sua
preferência. Em uma frigideira antiaderente
acrescente algumas gotas de óleo e “unte” a
frigideira com um guardanapo. Despeje a mistura
dos ovos. Quando estiver ficando firme,
acrescente o frango e os vegetais de um lado da
omelete. Quando a omelete estiver soltando do
fundo da frigideira e totalmente cozida, cubra o
recheio com a parte “vazia”.

Observações
· Se desejar, utilize ovos inteiros.
· Varie os recheios utilizando ingredientes de sua
preferência. Sugestões: ricota, espinafre, tomate,
atum, brócolis, etc...
61
Ovos com tomate
(Huevos Rancheiros)
Refogue a cebola com manteiga até
· 1 ovo dourar, acrescente o alho e refogue um
· 1 tomate pelado picado pouco mais. Adicione o tomate pelado
· 1 colher (sopa) de pimentão vermelho picado, refogando até quase desmanchar.
picado Adicione o pimentão refogue. Acrescente a
· 2 colheres (sopa) de passata de passata e cozinhe um pouco. Tempere com
tomate sal e pimenta a gosto. Com uma espátula,
· ½ cebola pequena picada abra quatro cavidades no molho - é nesse
· 1 dente de alho pequeno picado espaço que o ovo irá cozinhar. Quebre o
· Manteiga ovo num prato e transfira com cuidado à
· Pimenta e sal a gosto frigideira. Tempere o ovo com uma pitada
de sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 5
minutos. Passados os 5 minutos, desligue o
fogo e tampe a frigideira. Deixe cozinhar
por cerca de 3 minutos, até que a clara
fique cozida (a gema pode permanecerá
mole). Sirva com pão integral ou low carb.
62
Ovos mexidos
com espinafre

Refogue a cebola e alho na manteiga.
· 1 dente de alho picados Junte o espinafre um pouco de cada
· 1/2 maço de espinafre higienizado vez para caber tudo na frigideira, junte
picado (com talos) o sal, a pimenta e o suco de limão.
· 1/2 cebola picada Bata os ovos com sal e pimenta em um
· Sal e pimenta gosto prato fundo (com um garfo) e despeje-
· Suco de meio limão os na frigideira com o espinafre,
· 4 ovos mexendo bem até cozinhar totalmente.
· 1 colher (sobremesa) de manteiga Sirva. Rende 3-4 porções.
ou azeite de oliva extravirgem
63
Panini low carb

· 2 ovos Bata todos os ingredientes (menos a
· 1 colher (sopa) de queijo ralado muçarela) no liquidificador ou com um
· 1 colher (chá) de fermento mixer, até a mistura ficar homogênea.
· Sal a gosto (opcional) Despeje a mistura em um recipiente
· 2 colheres (sopa) de creme de ricota pequeno (que vai dar o formato) untado.
· 1 fatia de muçarela Leve ao micro-ondas por cerca de 3
minutos. Retire. Recheie com muçarela.
Observações
Doure no grill ou frigideira.
· Pode usar creme de ricota e queijos
sem lactose.
· Pode temperar com manjericão,
orégano, pimenta, etc...
· Pode variar os recheios com frango,
atum, legumes, etc...
· Rende 1 porção grande.
64
Pão low carb

Misture bem todos os ingredientes (com
· 8 ovos batidos (com um garfo ou uma colher mesmo) em uma vasilha.
fouet) Despeje em uma fôrma de pão (se for
· 3 xícaras de farinha de oleaginosas antiaderente não precisa untar). Asse em
(eu triturei amendoim e amêndoas, pode forno pré-aquecido por 20 minutos, a 200
ser com castanhas e/ou nozes também) graus. Observação: Pode ser acrescentado
· 2 colheres (sopa) de gergelim branco ervas como orégano e alecrim. O
tostado amendoim usado foi o torrado sem sal.
· 2 colheres (sopa) de chia
· 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
dourada
· 1 colher (sopa) de fermento químico
em pó
· 1 colher (chá) de sal
65
Pão low carb rápido

Bata o ovo com um garfo até ficar
· 1 ovo homogêneo, acrescente a farinha e
· 1 colher (sopa) de farinha de coco misture bem. Leve ao micro-ondas por
aproximadamente 1 minuto e 20
segundos, até formar uma casa firme.
Observações Retire do micro-ondas e aqueça no grill
· Pode temperar, se desejar, com sal, (ou frigideira).
pimenta, açafrão, orégano, etc...
66
Pãozinho de brócolis

Triture os brócolis e reserve. Em um
· ½ Brócolis, cerca de 150g recipiente adicione os ovos o queijo, a
· 2 colheres de cebolinha picada cebolinha e os temperos de sua
· 2 ovos preferência. Bata com um garfo
· 2 colheres de sopa de queijo acrescente os brócolis triturado e
parmesão ralado misture bem. Em uma frigideira, faça
· Pimenta e sal a gosto dois discos com essa massa, espere
cozinhar de um lado, vire e toste o
outro lado. Assim que pronto, você
pode comer recheado com queijo ou
com algo de sua preferência (ex:
carne).
67
Parmegiana de frango

Tempere os pedaços de frango com
· 1kg de peito de frango desossado pimenta, azeite de oliva e sal. Bata os ovos
cortado em bifes muito bem. Passe o frango nos ovos e, em
· 600g de molho de tomate caseiro seguida, na farinha. Grelhe, no azeite de
· 4 ovos oliva, em uma frigideira com fogo médio
· 250g de blanquet de peru ou presunto para dourar bem, porém, sem queimar.
magro Reserve. Na mesma frigideira toste o
· 150g de parmesão de búfala ou queijo blanquet. Monte em uma assadeira o
muçarela ralado frango, depois o blanquet e em seguida o
· Pimenta e sal a gosto molho e finalize com o queijo ralado.
· Farinha para empanar (mistura de Gratinarem fogo alto.
farinha de berinjela, farinha de feijão
branco, oleaginosas trituradas, temperos) Observações
· Azeite de oliva extravirgem · Rende cerca de 6 porções.
· Pode ser feito com carne magra
bovina.
68
Patê de atum

Misture todos os ingredientes em uma
· 2 colheres (sopa) de atum tigela. Sirva.
· 1 pepino em conserva picado
· 1/2 tomate picado Observações
· 1 colher (sopa) de cebola picada · Dura até dois na geladeira (em pote
· 1 colher (sobremesa) de azeite de fechado).
oliva extravirgem · Se desejar, substitua o atum por
· 1 colher (sopa) de queijo quark ou frango desfiado.
creme de ricota · Para um patê sem lactose utilize
· Orégano e pimenta a gosto creme de ricota sem lactose.
69
Patê de frango

Misture bem todos os ingredientes até
· 1 xícara de frango desfiado chegar no aspecto de patê.
· 3 colheres (sopa) de creme de
ricota Observações
· Sal e pimenta a gosto · Pode fazer com atum em vez de
· 10 rodelas fininhas de abobrinha frango;
(pode ser picada) · Pode acrescentar outros ingredientes
· 1 cenoura pequena cortada em como orégano, milho, brócolis, etc...
rodelas fininhas (pode ser picada) · Rende em torno de 2 xícaras.
· 2 pepinos (conserva) picados
70
Patê de manjericão

· 1 colher (sopa) de azeite de oliva liquidificador ou mixer.
extravirgem
· 5 nozes Observações
· 1 punhado de manjericão · Sirva com tirinhas de pão integral
· Pimenta moída a gosto (aproveite para usar o pão que está
· 2 colheres (sopa) de creme de ficando “velho”).
queijo minas ou creme de ricota ou · Pode acrescentar outros ingredientes:
cottage tomate, pimentão, frango desfiado,
· 1 punhado de salsinha milho...
· Se desejar uma preparação sem
lactose, utilize as versões sem lactose
do creme de queijo minas ou creme de
ricota.
71
Patê de ovo

Numa panela média, coloque os ovos,
· 2 ovos cubra com água e leve ao fogo alto. Assim
· ½ cebola pequena picada que ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar
· 2 colheres (sopa) de creme de ricota por mais 7 minutos. Desligue. Deixe os ovos
· 2 colheres (sopa) de salsinha picada esfriando na água gelada. Descasque os
· Sal e pimenta a gosto ovos e pique, amassando até formar um
“farelo”. Adicione os demais ingredientes e
transfira para uma tigela pequena. Deixe
na geladeira por 30 minutos antes de
servir.

Observações
· Sirva com pão integral ou italiano;
· Pode acrescentar outros ingredientes
como azeitonas, salsinha, cenoura, etc..
72
Peixe empanado
Ingredientes
· Filé de peixe da sua preferência (na foto:

cação)
· Orégano, gergelim, sal e pimenta a gosto
· Limão
· Farinha de milho e/ou farinha de arroz e/ou
farinha de feijão e/ou farinha de berinjela
73
Modo de preparo
Tempere o peixe com os temperos da sua
preferência (ex: suco de limão, pimenta, sal). Em
um prato fundo, misture as farinhas, o orégano e o
gergelim. Aqueça uma frigideira antiaderente e
adicione um fio generoso de azeite de oliva. Passe
o peixe na mistura das farinhas (com os temperos)
e "grelhe" na frigideira, virando apenas uma vez.

Observações
· Esta técnica imita o sabor da fritura e pode
ser utilizada com qualquer tipo de carne (frango,
gado, porco...).
· A quantidade de azeite a ser colocada na
frigideira não é de fritura de imersão, mas não
deve apenas “sujar” o fundo da frigideira. Ex: em
uma frigideira do tamanho de um prato
(sobremesa) utilize 1 colher (sopa) de azeite.
74
Peixe ensopado

Tempere o peixe com o suco de limão
· 500g de pescada em postas ou e pimenta e sal a gosto. Reserve.
filés Cubra o fundo da panela com uma
· 1 cebola cortada em rodelas camada fina azeite (de oliva e dendê)
· 2 tomates cortados em rodelas + o tempero que estava no peixe (e
· ½ pimentão amarelo cortado em soltou no prato). Espalhe as rodelas de
tiras cebola, em seguida o pimentão e os
· Azeite de oliva extra virgem tomates. Salpique sal e pimenta a
· Sal e pimenta a gosto gosto. Coloque as postas/filés de peixe
· Azeite de oliva e a salsinha. Tampe a panela e deixe
· 1 colher (sobremesa) de azeite de em fogo baixo por cerca de 20
dendê minutos. O peixe e os vegetais soltarão
bastante água. Corrija o sal. Sirva.
Serve até 3 pessoas.
75
Pizza de liquidificador
Ingredientes
· 1 colher (sobremesa) de manteiga

· 1 ovo
· ½ xícara de leite
· 1 xícara de farinha de aveia (pode ser
qualquer farinha integral)
· ½ colher (chá) de sal
· 2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
· Orégano a gosto
76
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
(menos o molho e o recheio) até ficar uma massa
lisa. Despeje em uma assadeira pequena untada
(não pode ficar alto na assadeira). Asse em forno
pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220
graus. Retire do forno, espalhe o molho de tomate.
Acrescente o recheio de sua preferência e
orégano. Deixe no forno por mais uns 10-15
minutos. Sirva.

Observações
· Sugestões de recheios: legumes refogados;
frango desfiado com requeijão caseiro e azeitona;
cogumelos; carne moída com ricota; etc..
· Para facilitar na hora de servir: retire a massa
(já assada) da assadeira e coloque em uma
assadeira maior, acrescente o recheio e volte ao
forno.
77
Pizza integral
Ingredientes
· 2 xícaras de farinha de trigo integral

· 2 colheres (sopa) de fermento biológico seco
· 2 xícaras de farinha de trigo branca (pode
usar outros tipos de farinha)
· 2 colheres (sobremesa) de açúcar mascavo
ou demerara
· 2 colheres (chá) de sal
· 1 e 1/4 xícara de água morna
· 1/4 xícara de azeite de oliva
· Farinha para polvilhar
78
Modo de preparo
Em uma tigela misture o fermento e o açúcar,
adicione a água morna, misture bem até dissolver.
Aguarde cerca de 5 minutos até espumar. Em
outra tigela maior, adicione e misture as farinhas
e o sal - por cima disso, adicione a mistura do
fermento e o azeite, vá mexendo para incorporar,
com uma espátula. A massa está pronta para ser
sovada - sove na mão por no mínimo 10 minutos,
ou então na batedeira, vai ficar uma massa mais
lisinha. Unte uma tigela grande com azeite,
adicione a massa. Deixe crescer por cerca de 1h,
vai aumentar de tamanho. Após a massa crescer,
corte em duas partes iguais (cada pedaço desse
renderá uma pizza). Para a pizza então: enfarinhe
a bancada e coloque o pedaço da massa, abra
com um rolo, até ficar no formato de pizza. No
forno já pré-aquecido (a 220 graus) coloque a
pizza numa forma, deixe 5 minutos. Tire, passei
molho de tomate e queijo muçarela e o recheio
vai da sua preferência. Ela assa rápido, cerca de
15 minutos (no forno já quente, a 220 graus)
Observação: você pode congelar uma parte
(embale no plástico filme e congele em formato
de bola, fica 1 mês no congelador tranquilo, para
usar basta tirar do congelador cerca de 2h antes
de fazer).
79
Pizza na abobrinha

Corte a abobrinha em fatias, não muito
· 1 Abobrinha finas, arrume-as em uma forma, em cima
· Molho de Tomate coloque o molho de tomate e na sequência
· Queijo de sua preferência o restante dos molhos de sua preferência.
· Presunto Pré-aqueça o forno a 150°, leve-as ao forno
· Orégano por 15 minutos, até dourar. Um truque legal
nesta receita é que a abobrinha solta
bastante água, se for da sua preferência
ela mais sequinha, a dica é retira-las do
forno quando estiverem douradas, esperar
20 minutos e voltar para o forno bem
quente por mais 5 minutos. Pode variar os
recheios: frango desfiado, carne moída
picada, sobras de churrasco, legumes, etc.
80
Pizza na berinjela

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte a
· 1 berinjela berinjela em fatias da espessura de um
· 6 fatias de queijo muçarela dedo e sele as fatias em uma frigideira
· 1 colher (sopa) de azeitonas fatiadas antiaderente com azeite de oliva (tempere
· Azeite de oliva com pimenta moída na hora) - antes de
· 3 colheres (sopa) de molho de tomate iniciar a montagem. Despeje um pouco de
caseiro molho em cada uma das fatias de
· 4 tomates-cereja fatiados em berinjela. Monte as pizzas com queijo,
rodelinhas cebola, orégano, tomate e azeitona. Asse
· Rodelas finas de cebola (opcional) até que o queijo derreta. Sirva.
· Pimenta moída na hora
Observações
· Pode variar os recheios: atum, frango,
cogumelos, etc.
· Rende cerca de fatias de pizza.
81
Pizza na massa
de couve-flor

Misture bem todos os ingredientes da
· 1 xícara de couve-flor picada bem massa. Unte uma forma de pizza e despeje
fininha (ou triturada no processador) essa mistura na forma, em formato de
· 1 ovo batido pizza. Asse em forno pré-aquecido por
· 1 colher (sopa) de queijo parmesão cerca de 15 minutos. Retire no forno, passe
ralado molho de tomate e adicione o recheio da
· Sal, pimenta e orégano a gosto sua preferência. Volte ao forno para
· Recheio e molho da sua preferência esquentar o recheio, por cerca de 10
minutos. Sirva.

Observações
· Sugestões de recheio: queijo e carne;
queijo, manjericão e tomate; milho e
frango; etc.
82
Pizza no pão de queijo

Misture bem todos os ingredientes (menos
· 1 xícara de polvilho azedo o molho de tomate e o recheio). Coloque
· 1 colher (chá) de sal em uma frigideira ou forma de pizza
· 1 colher de chá de orégano levemente untada, faça furinhos com o
· 1 xícara de queijo muçarela ralado garfo para a massa não inflar e asse em
grosso forno pré-aquecido a 180 graus por 15 a 20
· 4 colheres de sopa de azeite de oliva minutos. Retire do forno, coloque o molho
· 1 ovo de tomate. Acrescente o recheio da sua
· 2 colheres (sopa) de água preferência. Volte para o forno para
· Recheio da sua preferência aquecer o recheio, cerca de 10 minutos.
· Molho de tomate caseiro (cerca de 3
colheres desopa) Observações
· Rende 6-8 fatias.
· Sugestões de recheios: legumes
refogados; frango desfiado com requeijão
caseiro e azeitona; cogumelos; carne
moída com ricota; etc.
83
Pizza rápida
Ingredientes Sugestão de recheio:

· 2 fatias de muçarela
Para a massa: · 2 colheres (sopa) de molho de
· 1 ovo tomate caseiro
· 2 colheres (sopa) de goma para · Tomate cereja
tapioca · Manjericão
· 1 colher (sopa) de farelo de aveia · Orégano
· Sal, pimenta, orégano e açafrão a · 1 colher (servir) de frango desfiado
gosto refogado com cebola
· Champignon, palmito, azeitona
(opcional)
84
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes da massa em um prato
fundo com um garfo (se preferir bata no
liquidificador). Unte uma frigideira com óleo.
Despeje a massa e cozinhe em fogo baixo.
Quando soltar do fundo, estará pronta. Distribua
o molho de tomate na massa, cubra com o queijo
e o frango. Acrescente os demais ingredientes.
Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de
15 minutos. Adicione manjericão e orégano. Sirva.
Observações
· Varie os recheios de acordo com as suas
preferências e necessidades nutricionais. Utilize
queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango
desfiado, atum e etc...
· Rende 1 pizza pequena (tamanho prato raso)
85
Pizza rústica
Ingredientes
· 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

· Molho caseiro de tomate
· 1 pote de iogurte natural integral (sem açúcar)
· 1 colher (sopa) de azeite de oliva
· 4 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
· 1 ovo
· 1 colher (sopa) de fermento
86
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Em uma vasilha
misture bem o iogurte, o sal, o azeite, o farelo, a
farinha, o sal e a pimenta moída até formar uma
massa mais lisa, incorpore o fermento. Unte uma
forma de pizza e despeja a massa (acomodando-
a no formato que desejar – não precisa preencher
a forma inteira). Leve ao forno para pré-assar,
quando estiver “firme”, retire no forno e espalhe o
molho de tomate. Volte para o forno por cerca de
5 minutos, para a massa “secar” um pouco do
molho. Retire do forno e recheie com o recheio de
sua preferência. Asse até esquentar o recheio
e/ou derreter o queijo. Sirva.

Observações
· Na foto a pizza está recheada de um lado
com queijo muçarela, tomate cereja, manjericão,
orégano e cebola e do outro lado com queijo,
caponata (receita do ebook) e orégano.
· Rende 6-8 fatias.
87
Pizza vegana
Ingredientes · 1 colher de sopa cheia de levedura

nutricional (caso queira pode substituir por
Para a massa: 1 xic de queijo parmesão ralado mas a
· 2 xícaras de polvilho azedo (pode ser o receita deixa de ser vegana e passa a ser
doce mas o polvilho azedo fica com mais vegetariana)
gosto de pizza, também é possível misturar
os dois) Para a cobertura
· ⅓ xícaras de azeite de oliva · 30 gramas de funghi seco (1 pacote
· 1 xícaras de água fervida pequeno - pode ser substituído por
· ½ xícara de “ovo caseiro” (pode ser qualquer cogumelo da sua preferência)
substituída por ½ xic de ovo normal - em · Água e vinho para hidratar o funghi
torno de 3 ovos - mas a receita deixa de (até cobrir, pode ser usado vinho branco
ser vegana e passa a ser vegetariana) ou vinho tinto ou também misturar meio a
· 1 pitada de sal meio com água ou então hidratar só com
· 1 colher de sopa de curry (dá gosto e água)
cor para a receita, pode ser usado açafrão · 1 dente de alho para refogar
mas os dois são opcionais) · Azeite de oliva
· 2 colheres de sopa cheias de orégano · Sal e pimenta a gosto
88
Modo de preparo
Deixar os cogumelos hidratando na água e vinho por
alguns minutos (o ideal é deixar por cerca de 20 pelo
menos). Pré-aquecer o forno a 250 graus. Em uma
vasilha misturar os ingredientes secos da massa da
pizza: polvilho, sal, curry, orégano (a levedura deixar
para depois, se optar pelo queijo também). Após
misturar os secos, adicionar na vasilha a água quente,
o azeite e o ovo, mexer. Vai formar uma massa como a
de pão de queijo. Adicionar a levedura ou o queijo
ralado e mexer como se fosse uma massa de pão (não
precisa amassar, é um processo rápido e fácil). Colocar
em uma forma antiaderente (não precisa untar) e ir
“espalhando” com as mãos a massa até que cubra a
forma, como se fosse uma massa de pão de queijo,
sem deixar furos. Colocar no forno e deixar assar por 15
minutos. Enquanto isso, picar os cogumelos hidratados
(não jogar a água fora) e colocar em uma frigideira
com azeite e 1 alho partido ao meio. Ir refogando os
cogumelos e adicionando a água/vinho da hidratação,
adicionar sal e pimenta a gosto. Em aproximadamente
5 minutos mexendo os cogumelos em fogo médio eles
ficarão prontos. Tirar o alho e reservar. Quando
completar os 15 minutos de forno, tirar a massa da
pizza, ela estará bem “fofa e alta” porém é só adicionar
os cogumelos em cima que ela já vai murchando (essa
receita não vai molho de tomate mas caso queira pode
adicionar). Deixar no forno por mais 5 minutos e servir.
Observações
· Rende 8 fatias
· Essa massa pode ser consumida sem “cobertura”
como se fosse uma “pizza de pão de queijo”. Também
pode ser feita com qualquer cobertura: queijos,
vegetais da sua preferência etc. Só é importante não
colocar recheios muito grossos/pesados ou molhados
pois é uma massa mais frágil do que uma massa de
pizza comum.
89
Purê de moranga

Misturar bem os ingredientes até a
· 1/2 moranga bem cozida sem moranga ficar em consistência de
casca purê. Rende aproximadamente 4
· 3 colheres (sopa) de tempero porções.
verde picado
· Sal e pimenta
· Leite para dar o ponto (opcional)
90
Quichê de cogumelos

· 1 colher (sopa) bem cheia de manteiga Misture e o farelo e a farinha com
· Azeite de oliva extra virgem manteiga até formar uma farofa úmida.
· 6 cogumelos shitake fatiado Despeje essa farofa em uma forma
· 1 colher (sopa) de molho shoyu pequena de fundo removível (pode ser
· Sal e pimenta a gosto moldado com papel alumínio se não tiver
· 2 colheres (sopa) de farelo de aveia fundo removível) até forrar o fundo e um
· Queijo ralado (opcional) pedacinho das bordas. Asse em forno pré-
· 1 colher (sopa) de cebola picada aquecido por cerca de 10 minutos a 180ºC.
· 1 colher (sopa) de tempero verde Reserve. Refogue a cebola no azeite de
picado oliva, acrescente os cogumelos e o
· 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça tempero verde, refogue novamente e
dourada acrescente o shoyu. Refogue e despeje na
forma. Pode salpicar queijo ralado se
Observações quiser. Asse em forno pré-aquecido por
· Pode usar outros recheios como carnes e cerca de 20 minutos. Desenforme e sirva.
vegetais.
· Rende 1 porção média para 1 pessoa.
91
Quinoa com alho poró

Em uma panela, refogue a cebola e
· 1 xícara de quinoa alho poró com azeite de oliva.
· 2 xícaras de água Acrescente a quinoa e refogue um
· 1 cebola média picada pouco. Adicione a água, tempere com
· 1 alho poró fatiado em rodelinhas sal. Deixe cozinhar, em fogo médio, até
· 6 nozes picadas secar (como se fosse arroz). Despeje
· 2 colheres (sopa) de salsinha em uma travessa e misture com a
picada salsinha e as nozes. Sirva.
· Sal a gosto
· Azeite de oliva Observações
· Pode adicionar outros alimentos
como cenoura picada, castanhas, etc..
· Sirva com carnes/ovos, por
exemplo.
· Serve 3-4 pessoas.
92
Ratatouille

Em um refratário (que possa ir ao
· 1 berinjela fatiada em rodelas forno) coloque o molho de tomate
· 1 abobrinha fatiada em rodelas caseiro no fundo. Vá acomodando os
· 2 cebolas roxas fatiadas em legumes na assadeira (veja o exemplo)
rodelas da foto, intercale eles. Tempere com
· Azeite de oliva extravirgem sal, pimenta alecrim e um fio de azeite
· 4 colheres (sopa) de molho de de oliva. Asse em forno pré-aquecido
tomate caseiro por cerca de 30 minutos a 220 graus.
· Sal, alecrim e pimenta a gosto Pode acrescentar queijo ralado se
· 2 tomates médios em rodelas quiser (antes de assar). Sirva.
93
Risoto de carne low carb

Ferva o caldo natural em uma panela a
· 2 xícaras de couve-flor higienizada parte. Na panela do risoto, refogue a
picada ou processada carne com a manteiga, acrescente sal,
· ½ cebola picada pimenta, o alho e a cebola até dourar.
· 1 dente de alho picado Acrescente o vinho branco, o palmito e a
· 1 colher (sopa) de manteiga couve-flor, mexa até quase secar. Vá
· 3 colheres (sopa) de palmito picado acrescentando o caldo natural, sempre
· Sal e pimenta a gosto mexendo o risoto até acabar o caldo e o
· 300ml de caldo de legumes ou carne risoto estiver cremoso. Acrescente a
natural salsinha. Sirva.
· 1 bife médio de carne magra crua
(alcatra, filé, etc..) cortado em tiras Observações
· Salsinha picada a gosto · Pode ser feito com outros sabores (na
· 1 colher (sopa) de vinho branco mesma base do arroz de couve-flor).
Exemplo: frango em cubos, legumes
variados, etc.
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Risoto de quinoa e funghi

Lave os cogumelos em água corrente,
· ½ cebola picada pique. Deixe de molho no vinho por cerca
· 1 colher (sopa) de manteiga ou azeite de 40 minutos. Refogue a cebola no azeite
de oliva extra virgem ou na manteiga, adicione o funghi e o
· ½ xícara de vinho tinto vinho e refogue até quase secar. Adicione
· 30g de funghi secchi a quinoa. Refogue um pouco. Vá
· 1 xícara de quinoa em grãos adicionando o caldo de legumes (quente)
· Sal e pimenta a gosto aos poucos até atingir a cremosidade
· Queijo ralado (opcional) desejada. Sirva (salpique queijo ralado e
· Aproximadamente 3 xícaras de caldo pimenta se quiser).
de legumes natural temperado com sal e
pimenta Observações
· Pode ser feito com arroz para risoto.
· Se preferir substitua o vinho por água.
· Serve 2 pessoas.
95
Rocambole de carne
Ingredientes
· 1 maço de espinafre

· 1 maço de chicória
· 30ml de azeite de oliva
· 3 dentes de alho
· 1 cebola média
· 200g de tofu (queijo de soja)
· 1 Kg de patinho moído
· 1 lata de creme de soja ou creme de arroz
(consistência de creme de leite).
· Pimenta do reino e sal à gosto
· Temperos: cebolinha, salsinha, manjericão
fresco à gosto
96
Modo de preparo
Higienizar o espinafre e a chicória e picá-los.
Refogar o alho e a cebola no azeite de oliva,
acrescentar o espinafre e a chicória, sal e a
pimenta à gosto. Resfriar o refogado e reservar.
Picar o tofu e reservar. Misturar a carne com o
creme de soja e temperinhos picados à gosto
como cebolinha, salsinha e manjericão. Fazer uma
base de carne sobre um plástico tipo filme.
Colocar sobre essa base o refogado e o tofu
picado. Enrolar e fechar os lados do rocambole.
Retirar o filme. Levar ao forno para assar em forno
médio pré-aquecido a 180º C até que esteja bem
assado e dourado por fora.

Observações
· Caso você não tenha problemas com lactose
e PLV poderá substituir o tofu por muçarela de
búfala e o creme de soja por creme de leite na
versão light.
· Rende 6 fatias médias
97
Rolinho de abobrinha

Com o auxílio de um fatiador de legumes,
· 1 abobrinha corte as abobrinhas em fatias bem finas
· Azeite de oliva extravirgem (no sentido do comprimento). Unte uma
· Sal e pimenta a gosto frigideira com azeite e doure as fatias de
· 80g de queijo quark ou cottage (pode abobrinha dos dois lados. Em um
ser requeijão caseiro) recipiente, acrescente o queijo, salpique
· 2 colheres (servir) de frango desfiado sal, coloque um fio de azeite, orégano e
temperado por último adicione o frango triturado.
· Orégano a gosto Sobre cada fatia de abobrinha coloque um
· Palitos de dente pouco do recheio e enrole (coloque o
palitinho de dentes para segurar). Pré-
Observações aqueça o forno à 180 graus e asse até
· Rende cerca de 8 rolinhos (depende do dourar (cerca de 10-15 minutos).
tamanho)
· Pode substituir o frango por carne
moídacozida.
98
Salada com
carne e mostarda
Ingredientes
· ½ pé de alface lisa

· ½ maço de rúcula
· 1 tomate pequeno cortado em rodelas
· 2 colheres (sopa) de creme de ricota
· 2 colheres (sopa) de mostarda amarela
· Lascas de queijo parmesão (opcional)
· ½ abobrinha cortada em rodelas
· 400g de carne magra cortada em tirinhas
99
Modo de preparo
Tempere a carne com sal e pimenta, refogue no
azeite e reserve. Refogue a cebola no azeite de
oliva e adicione o creme de ricota e a mostarda,
tempere com sal, misture bem. Reserve. Unte uma
frigideira e aqueça bem, “grelhe” os tomates e a
abobrinha. Em um refratário acomode as folhas e
acrescente o tomate, a abobrinha e a carne.
Despeje o molho e rale o queijo por cima. Sirva.

Observações
· Pode ser feito com frango/atum ou sem carne.
· Pode substituir o parmesão por cubinhos de
ricota.
· Pode usar creme de ricota sem lactose.
· Pode acrescentar outros vegetais como brócolis,
pepino, couve-flor, etc.
· Serve 2 pessoas (como refeição principal).
100
Salada com queijos

Misture todos os ingredientes e
· Folhas verdes (alface lisa, alface tempere conforme sua preferência.
crespa, rúcula...)
· Queijo minas cortado em cubos Observações
· Queijo gorgonzola cortado e · A quantidade de cada ingrediente
cubos depende do número de pessoas que
· Cenoura ralada serão servidas.
· Gergelim, sal, pimenta · Pode acrescentar outros vegetais
· Azeitona fatiada como abobrinha, espinafre, repolho,
· Azeite de oliva extra virgem etc.
· Aceto balsâmico ou vinagre
(opcional)
101
Salada crocante

Misture todos os ingredientes e
· 1 tomate picado em cubos tempere com azeite de oliva, sal,
· 4 pepinos em conserva picados orégano e pimenta. Pode acrescentar
em rodelas outros ingredientes como: broto de
· ¼ cebola picada alfafa, ricota, abobrinha, etc.
· Azeite de oliva
· 1 cenoura picada em cubos
· Sal, óregano e pimenta a gosto
· 1 colher (sopa) de gergelim tostado
102
Salada de grão de bico
Ingredientes · 5 a 10 folhas de 2 tipos de alface

picadas grosseiramente (ex: crespa, roxa,
· 2 xícaras de grão-de-bico cozidos e “al americana)
dente” · Shoyu light a gosto
· ½ xícara de pimenta biquinho · Suco de ½ limão
· ½ xícara de azeitonas pretas ou verdes · Sal a gosto
sem caroço cortadas ao meio · Azeite de oliva a gosto
· ½ cebola roxa picada grosseiramente · Orégano a gosto (opcional)
(se quiser passe água quente para · Pimenta do reino moída na hora a
suavizar o gosto) gosto (opcional)
· ½ cenoura crua ralada com casca · 1 colher de sopa rasa de “lemon
(pode substituir por 1/2 beterraba crua pepper” (pode ser usado para substituir:
ralada com casca) chimichurri como tempero seco ou pasta,
· 1 punhado de coentro picado (pode vinagrete desidratado, mix de temperos de
ser salsinha, folhas de salsão, cebolinha sua preferência) Obs: preferir os mais
verde) ácidos.
103
Modo de preparo
Cozinhar o grão-de-bico para que fique “al dente”.
Dica: caso não queira usar a panela de pressão para
cozinhar mais rápido, é possível deixar os grãos-de-
bico de molho por cerca de 12 horas (eles incham e
ficam mais fáceis de cozinhar). Aí é só colocar numa
panela com água fervente e em torno de 15 minutos
estará “al dente”. Quando os grãos estiverem prontos,
colocar com eles em uma vasilha todos os
ingredientes: pimenta biquinho, azeitonas picadas,
cebola picada, cenoura ralada, coentro. Somente
deixar separadas as folhas pois elas não podem
murchar. Misturar os temperos, com o shoyu, limão, sal,
azeite e lemon pepper, orégano e pimenta. Deixar
“curtindo” na geladeira por 1 até 2 horas. Na hora de
servir colocar as folhas picadas escolhidas dentro e
mexer. Servir.
104
Salada festiva

Em um pote pequeno coloque o shoyu, o
· 1 pé de alface mimosa mel, a mostarda e a cebola. Misture bem
· 1 maço de rúcula (faça o molho cerca de 1h antes de servir a
· 10 tomates-cereja cortados ao meio salada). Em uma travessa grande, adicione
· 1 cenoura ralada em lascas todos os vegetais – por último as flores, o
· 1 xícara de broto de alfafa queijo e o gergelim. Na hora de servir,
· ½ repolho pequeno ralado despeje o molho por cima (não tempere
· 100g de gorgonzola picado (opcional) antes, a salada vai murchar).
· ½ pepino japonês picado
· 1 colher (sopa) de gergelim preto Observações
· 6 flores comestíveis (opcional) · Pode ser queijo Minas frescal ou ricota
· 1 colher (sopa) de cebola picada em vez de gorgonzola;
· 1 colher (sobremesa) de mel · Adicione outros vegetais como
· 100ml de molho shoyu light beterraba ralada, azeitona, repolho roxo,
· 2 colheres (sopa) de mostarda cebola roxa, etc..
amarela · Serve cerca de 5-6 pessoas.
105
Salada mediterrânea

Em um recipiente pequeno misture
· 100g de grão de bico cozido todos os ingredientes e tempere com
· 1 fatia de queijo Minas frescal azeite, sal, pimenta e orégano. Sirva.
cortado em cubos
· 1 colher (sopa) de alho poró Observações
fatiado em · Sirva com carnes/ovos;
rodelinhas · Pode acrescentar outros ingredientes
· Sal e pimenta a gosto como azeitona, cenoura, palmito, etc..
· Azeite de oliva extravirgem · Dura cerca de 1 mês no congelador.
· 6 tomates-cereja picados (em 4 · Serve 1-2 pessoas.
partes)
· Orégano a gosto
106
Salmão crocante

Tempere o salmão com sal, pimenta, suco
· 500g de salmão fresco de limão e alho picado. Pique a castanha
· Sal, pimenta e suco de limão a gosto de caju e misture com a quinoa em flocos e
· 2 dentes de alho gergelim branco e preto. Bata o ovo. Corte
· 2 ovos o salmão em fatias de aproximadamente 4
· 1 colher (sopa) de gergelim preto cm. Passe cada fatia no ovo e depois na
· ½ xícara de castanha de caju 3 mistura de castanha, quinoa e gergelim.
colheres (sopa) de quinoa em flocos Coloque em uma forma antiaderente e leve
· 3 colheres (sopa) de gergelim branco para assar em forno pré aquecido a 180ºC
· 1 fio de azeite de oliva extra virgem cerca de 20 a 30 minutos ou até o salmão
estiver sequinho.

Observações
· Essa preparação fica bem crocante, ideal
para servir com risotos, purês.
· Rende 4 a 5 postas.
107
Sanduíche quente
de espinafre

· 2 fatias de pão integral Em uma frigideira em fogo baixo,
· 2 colheres (sopa) de espinafre aqueça as nozes e o espinafre
refogado refogado. Junte o queijo cottage.
· 1 colher (sopa) de cottage ou Acerte o sal. Misture bem para formar
creme de ricota ou requeijão um creme. Desligue o fogo e distribua
· 1 colher (chá) de nozes picadas este creme nas fatias de pão. Sirva em
seguida.

Observações
· Se desejar, toste as fatias de pão.
· Este livro apresenta, também, a
receita de espinafre refogado.
108
Sopa de feijão

Coloque o feijão no liquidificador e bata
· 4 xícaras de feijão preto (ou outro) com a água até ficar homogêneo. Despeje
cozido, com caldo em uma panela e leve ao fogo. Deixe ferver
· 2 xícaras de água e tempere com o sal e a pimenta. Adicione
· Pimenta e sal a gosto as lascas de cenoura. Acrescente o
· 1 cenoura (fatiada em lascas – ou macarrão e deixe cozinhar conforme as
rodelas) instruções do fabricante. Sirva.
· Tempero verde picado a gosto
· 1 xícara de macarrão picado ou massa Observações
de sua preferência · Se desejar, pique couve-folha para
colocar por cima.
· Pode servir com milho cozido (ou
colocar os grãos na sopa).
· Rende cerca de 4 pratos de sopa
(dependendo da quantidade de água).
· Acrescente outros vegetais como
repolho, vagem, moranga, etc.
109
Sopa de legumes e frango
Ingredientes
· 1 cebola picada

· 1 cenoura picada
· 1 chuchu picado
· 1 batata inglesa picada
· Água
· ½ moranga (abóbora) picada
· 100g de peito de frango cortado em cubos
· ½ unidade (bandeja comercial) de brócolis
· 4 colheres (sopa) de salsa picada
110
Modo de preparo
Refogue, em uma panela média-grande, os cubos
de frango com a cebola em um pouco de azeite.
Acrescente a batata, a moranga e o chuchu para
refogar um pouco com o frango. Acrescente água
quente até cobrir os ingredientes na panela.
Cozinhe por cerca de 40 minutos. Acrescente a
cenoura e o brócolis e cozinhe por mais cerca de
20 minutos. Acrescente mais água quente se for
necessário. Com auxílio de uma colher, “amasse”
os vegetais (especialmente a moranga) para
engrossar o caldo. Acrescente sal, pimenta e
salsinha. Sirva.

Observações
· Pode substituir o frango por carne bovina.
· Acrescente outros vegetais como batata-doce,
vagem, couve-flor, beterraba, abobrinha, etc.
· Rende cerca de 6 pratos de sopa (dependendo
da quantidade de água).
111
Sopa de lentilha

Em uma panela de pressão, refogue a
· 2 xícaras de lentilha crua cebola e o alho no azeite de oliva.
· 1 cenoura grande em cubos Acrescente a lentilha, o sal e 4 xícaras de
· Sal, pimenta e tempero verde a gosto água quente. Cozinhe na pressão, por
· 1 cebola picada cerca de 20 minutos após pegar pressão.
· 1 dente de alho picado Tire da pressão, acrescente a cenoura e a
· Azeite de oliva vagem. Adicione mais água se necessário.
· 8 vagens grosseiramente picadas Acerte o sal, acrescente pimenta e
tempero verde picado. Cozinhe até
amolecer a cenoura. Sirva.

Observações
· Pode acrescentar outros vegetais como
batata, chuchu, moranga, etc.
· Serve cerca de 4 pessoas.
112
Sopa de lentilha
com legumes e carne
Ingredientes
· 1 e ½ xícara de chá rasa de lentilha

· 2 dentes de alho picados
· 1 unidade média de cebola picada
· 175g de músculo em cubinhos
· 1 c. sopa cheia de azeite de oliva
· 2 folhas de louro
· 150g de batata inglesa ou batata
baroa/salsa
· 1 cenoura média
· 4 colheres de sopa rasa de tempero verde
· Pimenta e sal à gosto
113
Modo de preparo:
Lavar e deixar a lentilha de molho em água por 12
horas na geladeira com tampa. Trocar a água por
pelo menos 2 vezes antes da cocção. Cozinhar a
lentilha por 20 minutos na pressão ou por 30
minutos na panela com as duas folhas de louro.
Refogar o alho, a cebola e o músculo em uma
panela com o azeite. Na lentilha cozida
acrescentar essa mistura. Após, acrescentar a
batata e a cenoura em cubos pequenos, até
ficarem macias. Deixe cozinhar mais uns 15
minutos na pressão ou na panela até todos os
legumes ficarem macios. Por último colocar o
tempero verde, previamente higienizado. Acertar
o sal. Servir em seguida.

Observação
· A carne pode ser substituída por outro corte
que desejar. Pode adicionar mais legumes como
abóbora moranga, chuchu, vagem, brócolis.
114
Sopa de moranga
e gengibre

Coloque todos os ingredientes na
· 1 pedaço de 5cm de gengibre panela e tampe. Quando a abóbora
· 400g de abóbora (moranga) com estiver cozida (bem macia), bata tudo
casca e sementes (higienizada) picada no liquidificador ou mixer. Tempere a
· ½ cebola picada gosto. Se quiser mais ralinha, coloque
· 500 ml de água mais água. Se preferir mais grossa,
· Sal, noz moscada e pimenta a deixe cozinhar um pouco mais.
gosto
· Salsinha picada a gosto Observações
· 4 colheres (sopa) de quinoa ou · Se desejar, acrescente outros
aveia em flocos vegetais.
· O uso do gengibre é opcional.
115
Tabule
Ingredientes · ½ xícara de folhas de hortelã

frescas picadas grosseiramente (pode
· ½ xícara de trigo para kibe (pode colocar 1 xícara inteira caso goste)
ser substituído por painço ou quinoa) · Suco de 1 ou 2 limões
· ½ xícara de repolho picado (pode · 4 a 5 pepinos em conserva
ser substituído por acelga ou couve picados (podem ser substituídos pelo
manteiga e é opcional) pepino cru e dependendo o tamanho
· 2 tomates picados (pode ser com somente 1 é suficiente e sem a parte do
ou sem sementes, na receita original é meio)
sem para ficar mais “sequinho”) · 1 colher de chá de pimenta síria
· ½ cebola branca picada fina (pode ser substituída por qualquer
(pode ser substituída pela roxa) pimenta em pó de sua preferência)
· 2 xícaras de salsinha picadas · Sal a gosto
grosseiramente (pode ser substituída · 1 fio azeite de oliva
por folhas de salsão) · Água fervente para hidratar o
trigo
116
Modo de preparo
Em um prato fundo colocar o trigo para hidratar
com água fervente. Somente cobrir (uns 2 dedos
acima) e esperar cerca de 10 a 15 minutos.
Enquanto isso picar tudo. Misturar todos os
ingredientes deixando a salsa e a hortelã para a
hora de servir. Escorrer o trigo em uma peneira e
apertar para sair a água e ficar seco. Misturar
tudo e adicionar o limão, sal, azeite e pimenta.
Mexer bem e servir.
117
Tomate recheado

Corte a “tampa” do tomate e retire a
· 1 tomate polpa (utilize em molhos). Recheie com
os ingredientes da sua preferência. Se
Sugestão de recheio: desejar, quebre um ovo por cima. Asse
· 1 colher (sobremesa) de creme de em forno pré-aquecido por cerca de 10
ricota minutos.
· 1 colher (sobremesa) de palmito
picado Observações
· 1 colher (sobremesa) de tempero · Varie os recheios de acordo com a
verde e cebola picados sua preferência. Sugestões: frango
· Orégano, manjericão e pimenta a desfiado com requeijão e milho, carne
gosto sobrada de churrasco com cebola,
· 1 ovo (opcional) ricota e orégano, etc.
· Substitua o tomate por pimentão,
abobrinha, berinjela, etc.
118
Torta de frango low carb

Misture os ovos, o iogurte, o queijo
· 1 peito de frango cozido e desfiado cottage, o requeijão e os temperos. Bata
· 1 tomate no liquidificador. Reserve. Refogue o
· 1 cebola picada frango (já cozido e desfiado) com os
· 2 ovos tomates e a cebola picados e os temperos
· 1 pote de iogurte da sua preferência. Deixe o refogado
· 4 colheres (sopa) de cottage ou creme secar no fogo. Numa forma de fundo
de ricota removível ou de silicone (pode ser em
· 2 colheres (sopa) de requeijão forminhas de muffins), monte a torta com
· Temperos a gosto (orégano, uma camada de massa, o recheio e
cebolinha, pimenta, salsinha, etc.) termine com mais uma camada de massa.
Leve ao forno, pré-aquecido, a 180 graus
por cerca de 30 minutos, ou até que doure
Observações
por completo.
· Pode acrescentar outros ingredientes
de sua preferência. Sugestões: pimentão,
palmito, azeitona, etc.
119
Torta integral
de abobrinha
Ingredientes
· 1 cebola picada

· 1 abobrinha com casca, cortada em cubinhos
· Pimenta e sal a gosto
· ½ xícara de farinha de trigo integral
· ½ xícara de farinha de arroz
· ¼ de xícara de quinoa em flocos
· 1 ovo
· 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
· 200ml de leite
· Orégano a gosto (opcional)
120
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho com um fio de azeite de
oliva e acrescente a abobrinha para refogar
também (até ficar levemente dourada). Tempere
com pimenta moída e pouco sal. Desligue o fogo.
Bata no liquidificador: farinha de trigo integral,
farinha de arroz, quinoa em flocos, ovo, 1 colher
(sobremesa) de azeite de oliva, 1 colher (sopa) de
fermento, 200ml de leite, orégano, 1 pitada de sal e
pimenta. Em uma forma de silicone coloque uma
camada dessa massa, por cima o refogado de
abobrinha e depois mais uma camada de massa.
Asse em forno (pré-aquecido) por cerca de 20
minutos a 200 graus (ou até que a massa fique
dourada – espete a torta com um palito para
saber se está firme e pronta).

Observações
· Sugestão: substitua a abobrinha por outros
vegetais como brócolis, couve-flor ou uma mistura
de vários legumes;
· Para transformar essa receita em uma
preparação sem glúten, troque a farinha de trigo
por farinha de arroz integral;
· A quinoa pode ser substituída por aveia em
flocos ou amaranto em flocos;
· Para transformar essa receita em uma
preparação sem lactose, utilize “leites” vegetais
(de arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem
lactose.
· Serve cerca de 6 fatias médias.
121
Torta integral de frango

Refogue o frango no azeite até dourar um
· 3 ovos pouco, tempere a gosto e acrescente o
· Sal e pimenta a gosto molho de tomate e refogue até secar um
· 1 xícara de leite pouco. Reserve. Bata os ovos, o azeite, o
· 500g de peito de frango desfiado sal (opcional), o queijo, a farinha, o leite, o
· 6 colheres (sopa) de molho de tomate orégano e o fermento no liquidificador até
caseiro formar uma massa homogênea. Unte uma
· ¾ xícara de azeite de oliva forma e despeje metade da massa.
extravirgem Acrescente o recheio e despeje o restante
· 2 xícaras de farinha de arroz integral da massa. Asse em forno pré-aquecido por
· Pimenta, sal e orégano a gosto cerca de 30 minutos a 200ºC.
· 2 colheres (sopa) de queijo parmesão
ralado (opcional) Observações
· 1 colher (sopa) de fermento · Pode acrescentar outros recheios
como milho, palmito, carnes, brócolis, etc.
122
Torta salgada de frigideira
Ingredientes
· 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

· 1 colher (sopa) de tapioca
· 2 ovos
· 1 colher (sopa) de requeijão
· Recheio da sua preferência (na foto foi usado
frango desfiado com molho de tomate)
123
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes da massa até
ficar homogêneo. Despeje em uma frigideira anti-
aderente e aguarde soltar do fundo (como fazer
crepioca). Corte a “panqueca” em 3 ou 4 partes
triangulares. Despeje o requeijão na frigideira
para ficar mais líquido. Faça camadas com a
massa, o requeijão e o recheio. Cubra com
requeijão e decore. Sirva.
Observações
· Pode substituir o requeijão por cottage, creme
de ricota, etc.
· Pode usar requeijão sem lactose.
· Pode variar os recheios com carne moída
refogada, legumes, cogumelos, frango, etc.
· Rende 1 tortinha.
124
Tortilhas mexicanas para
acompanhar guacamole
Misture todos os ingredientes até obter
· 200g de farinha de milho fina uma massa homogênea, acrescentando a
· 3 ovos água até a mesma ficar parecida com a
· 100g de farinha de farinha de trigo massa de panqueca. Cozinhe em frigideira
integral antiaderente (unte com um pouco de óleo
· 1 colher (chá) de açafrão em pó se for necessário) aos poucos, tal qual o
· Sal a gosto processo de panquecas, em camadas
· Água muito finas.

Observações
· Pode substituir a farinha de trigo por
uma farinha sem glúten (de arroz, por
exemplo).
· Rende cerca de 30 tortilhas (dependendo
do tamanho da frigideira).
· Sirva com guacomole (receita neste
ebook) e frango desfiado, por exemplo.
125
Wrap low carb

Retire a parte mais grossa do talo da
· 1 folha de couve folha de couve. Ferva um pouco de
· Recheio da sua preferência (ex: água e coloque a couve na água
frango com legumes) quente por cerca de 1 minuto. Retire
com cuidado para não se queimar.
Coloque uma colher (sopa) do recheio
no lado opaco da folha. Enrole no
formato de wrap ou panqueca e dobre
para dentro nas laterais. Aqueça no
forno pré-aquecido por cerca de 10
minutos a 180ºC.
126
Importante
A utilização deste e-book não substitui o atendimento

nutricional/psicológico/médico. Para orientações nutricionais específicas,
procure atendimento individual de um nutricionista. A cópia deste material
sem autorização das autoras é considerado crime de plágio. A reprodução
parcial deste e-book, para fins de pesquisa e ensino, é permitida, desde
que seja citada a fonte originária (autora, título e ano). Este e-book não
pode ser transmitido por qualquer meio e/ou mídia visando fins comerciais,
sem a autorização das autoras.
127
Natalia
Stedile
Sou Natalia Stedile, nutricionista e uma pessoa extremamente apaixonada

por culinária, comportamento humano e comunicação digital. Me formei em
Nutrição em 2010 e desde então eu trabalho em consultório – mesmo
quando tinha outros empregos – atendendo principalmente mulheres em
busca de emagrecimento, que é a minha grande paixão na área clínica.
Amo trabalhar com mudança de comportamento, eu acredito que para uma
pessoa emagrecer de verdade… ela precisa mudar a cabeça antes de
mudar a balança.
Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a

pessoa passar fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pessoa pode
emagrecer sem deixar de comer as coisas que gosta, e assim ser feliz com a
sua alimentação e com o seu corpo.
Uma outra grande paixão minha é a comunicação digital! Estou sempre

ligada nas redes sociais, diariamente atualizo informações nas redes para
ajudar as pessoas a serem, de fato, felizes com as suas escolhas
alimentares, sem terrorismo nutricional.
Acompanhe o meu trabalho:
Blog: www.blog.nataliastedile.com.br
E-mail: contato@nataliastedile.com.br
Facebook: www.facebook.com/nut.nataliastedile
Instagram: @nataliastedilenutricionista
128
Daniela Ewald
Sou Daniela Ewald, nutricionista clínica funcional e esportiva em Blumenau/SC,

docente de cursos de Graduação e Pós Graduação ministrando a disciplina de
Técnica Dietética e Gastronomia há mais de 10 anos. Desde a minha formação, em
2004, atendo em consultório com ênfase no emagrecimento, estética, esporte e
Doenças Crônicas Não Transmissíveis. Em 2010 concluí meu mestrado aonde
pesquisei Síndrome Metabólica e suas consequências.
Na nutrição funcional descobri que não existe nutrição em nosso organismo sem as
mãos “literalmente na massa”. O fato é que descobri isso na prática eaos poucos fui
provando a mim mesma que uma alimentação rica em aditivos químicos pode
lesionar e inflamar nosso organismo por um longo período e quanto antes iniciarmos
com bons hábitos alimentares, antes estaremos prevenindo certas doenças. Além
disso, sou uma pessoa apaixonada por pessoas, por saúde, esporte, bem estar e por
comida, claro! Adoro estar com amigos e família degustando novos sabores.
Acredito imensamente que por meio da alimentação adequada conseguimos

promover qualidade de vida. Tenho um filho de dois anos e sabe-se que esses
hábitos de vida saudáveis se iniciam desde cedo, ainda quando o bebê está no
útero da mamãe. Depois que me tornei mãe, esse desejo de ajudar as pessoas e
transferir um pouco do que eu sei ficou mais latente, por isso estou dividindo um
pouco da minha experiência com vocês!
Minhas experiências na cozinha são caseiras, nas aulas com meus alunos e alguns
cursos que ministrei, aonde tento passar-lhes técnicas básicas de preparos dos
alimentos e substituições saudáveis, respeitando sempre a individualidade de cada
um.
As receitas que estão nesse e-book de minha autoria foram testadas e reinventadas
por mim. Espero de coração poder influenciar um pouco suas escolhas alimentares!
Entre em contato:
E-mail: daniewald.nutri@gmail.com
Instagram: @daniewald.nutri
129
Receitas Para O Seu Jantar

Receitas para OSeu Jantar Nutricionista Natalia Stedile

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Receitas Para O Seu Jantar

Nutricionista Natalia Stedile

Qualquer estudioso na atualidade que fale sobre os princípios de uma vida

A sociedade atual nos traz um afastamento da natureza em diversas e

O método de emagrecimento sem dietas desenvolvido pela nutricionista

Neste e-book você encontra receitas desenvolvidas por mim e pela

Este produto não substitui o parecer médico profissional. Sempre consulte um

A fim de que o presente e-book de receitas faça sentido para você e

Para entendermos um pouco mais o poder do hábito na nossa vida,

Seria mais ou menos como uma passagem numa floresta fechada. Da

E o que o cérebro quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do

Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e constante de

Como por exemplo: todos os dias quando determinada pessoa chega em

Quando tiver tomado a decisão de modificar teus hábitos alimentares

Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, você

O ser humano possui como maior diferencial a possibilidade de

Portanto, estabelecer um novo padrão de comportamento alimentar é

Eu, como nutricionista, te faço um convite: que os teus hábitos alimentares

Recheio de sua preferência, exemplo da foto:

· ½ lata de atum

Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na água

· Varie os recheios acrescentando vegetais e

· 100 gramas de ervilhas frescas

Ingredientes das almôndegas Ingredientes do molho

· 500g de carne de peito de frango · 400g de tomates maduros sem

Modo de preparo do molho

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

· 500g de carne moída

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

· 1 abóbora moranga grande (ou 3 pequenas)

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

· 1 cebola picada

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

· 500g de peito de frango sem osso e sem pele

Ingredientes Modo de preparo

· 1 xícara de grão de bico cozido

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

· Pimenta e sal agosto

· 1 xícara de cenoura picada e cozida

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo

Ingredientes Modo de preparo