VIVENDO COM QUALIDADE

Chia, Quinua
e Linhaça 31 RECEITAS
COM AS
SEMENTES
DO BEM

Linhaça, auxilia no
controle do colesterol.

Quinua, aumenta a capacidade

da memória e da aprendizagem

Chia, grande aliado nas dietas

e seus vários benefícios para
a alimentação saudável.
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SEMENTES
DO BEM
QUINUA

V
ocê sabe o que é quinua? Já ouviu falar sobre esse po-
deroso alimento? Os Incas e os Maias consumiam esse
grãos há mais de 8 mil anos; ela era o alimento principal
desses povos. Entretanto, ficou esquecida durante anos,
até que nutricionistas descobriram os poderes e os benefícios
que a quinua traz para a saúde.
Atualmente esse grão foi eleito pela Organização das Nações Uni-
das como o alimento perfeito, pois é o mais completo que existe.
Entre os benefícios proporcionados pela quinua está o aumento da
capacidade de aprendizagem e memória, a melhora da imunidade
e, ainda, o auxílio no
emagrecimento.
Outra vantagem da quinua é não ter
A  quinua, ou quinua
glúten em sua composição, dessa forma
real, como também é
as pessoas com intolerância ao glúten,
conhecida, é um grão
a chamada doença celíaca, também
originário da Bolívia
podem desfrutar deste alimento.
e com alto poder nu-
tritivo. Pra se ter uma ideia, este grão possui proteínas e carboi-
dratos de baixo índice glicêmico, que demoram mais tempo para
serem digeridas, auxiliando na sensação de saciedade; o cereal
é ótima fonte de vitamina D, o que ajuda na absorção do cálcio;
vitamina E, que é antioxidadante; vitaminas do complexo B, que
são benéficas para o metabolismo celular; e de minerais, como
ferro, magnésio, zinco e potássio.

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O grão também possui uma grande quantidade de fibras, que,
além de aumentar a sensação de saciedade durante as refeições,
melhoram o funcionamento do intestino e favorece o controle
dos níveis de colesterol, glicemia e triglicérides no sangue. O
sabor leve, semelhante ao da soja, está conquistando cada vez
mais espaço na mesa dos brasileiros.

Outra vantagem da quinua é não ter glúten em sua composição,

dessa forma as pessoas com intolerância ao glúten, a chama-
da doença celíaca, também podem desfrutar deste alimento.
Aqui no Brasil é uma novidade, pois a primeira colheita das se-
mentes da quinua foi feita em 2002. Mas grande parte das que
consumimos no Brasil ainda é importada e, por este motivo, o
produto é mais caro.

Atualmente, agrônomos, engenheiros de alimentos e outros

profissionais pesquisam cada vez mais sobre a quinua, além de
descobrir os benefícios nutricionais da semente, também é ana-
lisada a forma de plantio para que seja possível sua adaptação
ao solo brasileiro.

Energia extra
Para os adeptos de atividades físicas algumas colhe-
radas de quinua podem ser extremamente benéfi-
cas, isso porque ela contém todos os aminoácidos
essenciais que o nosso corpo não produz e que são
precursores das proteínas, indispensáveis para o me-
lhor rendimento nos exercícios, o aumento da elasticidade das
fibras musculares e a recuperação dos tecidos celulares após as
atividades intensas. Ou seja, esse alimento é perfeito para ser
consumido antes e depois de exercícios de grande intensidade,
garantindo a energia necessária durante o treinamento.

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De que forma consumir?
O  grão  pode ser misturado em sopas, saladas, sucos, risotos,
pães, bolos e tortas. Se preferir consumir em forma de flocos,
polvilhe no iogurte, em vitaminas e na salada de frutas. Já a fa-
rinha de quinua pode ser usada como base para pães, pudins,
mingaus e biscoitos.
Além dessas, existem “Para os adeptos de atividades físicas
outras formas de con- algumas colheradas de quinua podem
sumo menos comuns. É ser extremamente benéficas”
possível aproveitar esse
maravilhoso alimento desde as folhas, que podem ser prepara-
das refogadas, assim como preparamos a couve-mineira, o espi-
nafre, etc, até os botões das flores das sementes, que podem ser
consumidos como brócolis.

Onde encontrar?
É possível encontrar a quinua em grãos, farinha e flocos e está dis-
ponível em lojas de produtos naturais e alguns supermercados.

LINHAÇA
Atualmente a linhaça está presente nos grandes centros de pes-
quisa e nutrição. Na Universidade de Toronto, no Canadá, por
exemplo, a cientista Lilian Thompson comprovou que a semen-
te é capaz de barrar a metástase em pacientes com câncer de
mama, ou seja, a linhaça conseguiu evitar que o tumor se es-
palhasse e tomasse conta do organismo. Segundo a pesquisa-
dora canadense, “trabalhos realizados em várias universidades
mostram que a semente é capaz de diminuir o risco de outros
tumores, como o de cólon e o de próstata”.

Além dessas descobertas recentes, a linhaça é conhecida por

auxiliar no controle dos níveis de colesterol.

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Entretanto, algumas pesquisas realizadas na Universidade Fe-
deral do Rio Grande do Norte estão analisando a segurança no
consumo da linhaça. Isso porque, embora contenha substâncias
capazes de prevenir doenças letais – o que faz dela um alimento
funcional de primeira grandeza –, a linhaça carrega compostos
que poderiam interferir na absorção de nutrientes. Por enquanto,
o que se sabe é que o aquecimento da semente neutraliza esse
inconveniente, pois o calor diminui a atividade de algumas pro-
teínas suspeitas de atrapalhar o aproveitamento de sais minerais.
A sugestão é deixar a linhaça no forno baixo por 15 minutos. E se
ela for usada na preparação de receitas assadas, como pães ou
biscoitos, não é preciso passar por esse processo. Outra dica para
aproveitar ao máximo a semente é triturá-la no liquidificador. Isso
porque a casca da linhaça é muito resistente e pode passar intac-
ta pelo aparelho digestivo, impedindo que as substâncias benéfi-
cas saiam da semente. Entretanto, é importante bater e comer em
seguida, pois a linhaça é muito suscetível à oxidação.

Ainda não se sabe ao certo a quantidade ideal de consumo diá-

rio da linhaça. As indicações variam entre 1 e 2 colheres de sopa
bem cheias. O importante é que a introdução da semente no dia
a dia seja feita aos poucos.

Nutrientes
No mundo da nutrição saudável, a linhaça tem roubado a cena.
Afinal, ela é uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fibras e
ácidos graxos essenciais que não são sintetizados pelo organis-
mo. Ao consumir com regularidade duas colheres de sopa por
dia, é possível prevenir inúmeras doenças, entre elas o câncer. A
casca desse grão possui um mix de proteínas, minerais e vitami-
nas. Entre elas está a vitamina E, que contribui para o funciona-
mento celular e, por isso, afasta o envelhecimento precoce e as
doenças degenerativas.

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Outros ingredientes que compõem sua poderosa fórmula são
o ômega-3 e o ômega- 6, atuando em perfeita harmonia. Essa
dupla, nunca é demais lembrar, garante a saúde cardiovascular.
Pois ambos atuam na redução do LDL, o mau colesterol, respon-
sável por danos nas artérias.

O sabor da linhaça é suave e pode ser acrescentada na alimen-

tação em forma de grão ou farinha integral, em iogurtes, sala-
das, sucos, vitaminas, cereais, massas de pães e de bolos, entre
outras opções. Ela também pode substituir o óleo ou a gordura
em uma receita. Se o recomendado é usar 1/3 de xácaras de chá
de óleo normal, você pode utilizar 1 colher de sopa de linhaça
moída no lugar.

Linhaça para emagrecer

Além de ser um Indispensável no cardápio de quem se preo-
cupa com a boa forma e, claro, com a saúde, esse alimento é
riquíssimo em substâncias funcionais e ainda ajuda na hora de
perder aquelas gordurinhas indesejadas.
Como tem o poder de diminuir o apetite e estimular o intestino
preguiçoso, a semente pode ser usada como uma forte aliada
na luta contra a balança.

Se engana quem pensa que os benefícios proporcionados pela

linhaça acabam por aí. Esse alimento também é uma das princi-
pais fontes de lignana, substância responsável por amenizar os
sintomas da TPM e da menopausa. 

Tipos de linhaça
Dourada: É bem mais difícil encontrar a linhaça clara aqui no
Brasil, já que ela aprecia climas frios. Geralmente é importada
do Canadá e seu sabor é mais suave do que o da escura.

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Marrom: A semente escura, nativa da região mediterrânea, já
está adaptada ao solo brasileiro, onde se deu bem por causa do
clima quente. Quem quer incluir a linhaça no cardápio diário,
não terá dificuldades em encontrá-la por aqui. Se for comparada
à dourada, sua casca é um pouco mais resistente. Quanto aos
nutrientes, não perde nada para a outra variedade.

CHIA
Novidade nas prateleiras brasileiras, a chia, uma semente en-
contrada no sul do México, está prometendo um caminhão de
vantagens para a saúde. Riquíssimo em uma série de nutrientes,
o grão pode ser um grande aliado da dieta. 
Ele está disponível no mercado em três formas: óleo, farinha e grão
inteiro. O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos
em geral, e a farinha ou o grão podem ser adicionados em iogurtes,
vitaminas, tortas, bolos, saladas, sucos, entre outras receitas.
“A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente a
uma colher de sobremesa”, diz a nutricionista Roseli Rossi, da
Clínica Equilíbrio Nutricional. Caso você passe um pouco dessa
recomendação, não há grandes problemas, mas é importante
não exagerar e manter sempre a dieta equilibrada, pois a chia
é um tanto calórica - são 164 calorias por porção da semente.

Efeito tira-fome 
A semente de chia é rica em fibras, tanto solúveis, quanto insolú-
veis. A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional,
conta que essas fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, evitan-
do ou tratando a prisão de ventre, por exemplo. Enquanto a aveia
possui 9,1 g de fibras a cada 100 g, a chia tem 13,6 g de fibra. “Ela
também proporciona mais saciedade, pois em contato com líquido
no interior do estômago forma uma espécie de ‘gel’ que dilata o
estômago, ajudando também no emagrecimento”, explica.

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 Ômega-3, o amigo do coração 
O ômega-3 é, sem dúvida, o carro-chefe nutricional da chia. A
porção de semente de chia tem nada menos que 400% da nossa
necessidade diária de ômega-3. É claro que quando pensamos
em ômega-3, logo nos lembramos de peixes, principalmente o
salmão, que é muito rico desse nutriente. Porém, de acordo com
as nutricionistas, 100 gramas
“A porção diária recomendada da semente de chia têm oito
é de 25 gramas, o equivalente a vezes mais ômega-3 que um
uma colher de sobremesa”, pedaço médio de salmão. 
De acordo com a nutricionista
Roseli Rossi, esta gordura do bem é responsável por afastar as
doenças cardiovasculares. Ela reduz a formação de coágulos san-
guíneos e arritmias, diminui o colesterol circulante no sangue e
também aumenta a sensibilidade à insulina. “Além disso, o ôme-
ga-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma
vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento
da pressão arterial”, completa a nutricionista. 
O ômega-3 também é importante para fortalecer o
sistema neurológico, evitar depressão e au-
Mais mentar a absorção de nutrientes.
cálcio
que o leite 
Essa é para os intolerantes à lactose que pre-
cisam de uma fonte de cálcio segura. Segundo a nu-
tricionista Vivian Goldberger, do Emagrecentro, 100 gramas da
semente de chia (equivalente a sete colheres de sopa) têm seis
vezes mais cálcio que meio copo de leite integral – que tem em
média 246 mg do nutriente. “O cálcio presente na chia ajuda na
formação da massa óssea, evitando a osteoporose”, explica a nu-
tricionista Roseli Rossi. Uma porção de semente de chia (25 g)
tem cerca de 21% das nossas necessidade diárias de cálcio. 

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Mais ferro que o espinafre 
Uma ótima notícia para quem torce o nariz para espinafre e ou-
tros vegetais ricos em ferro, ou mesmo sofre de  anemia  ferro-
priva - necessitando, portanto, ingerir boas fontes de ferro: de
acordo com a nutricionista Vivian Goldberger, 100 gramas da
semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma
quantidade de espinafre, por exemplo. Para ilustrar melhor: uma
porção da semente tem 67.8% das nossas necessidades diárias
em ferro. 

Proteínas para os músculos 

Ótima para quem faz atividade física e precisa de uma boa fon-
te de proteínas para a reconstrução muscular, 100 gramas da se-
mente de chia carregam 16 g “Além dessas descobertas recentes,
de proteína em sua composi- a linhaça é conhecida por auxiliar
ção, “enquanto em 100 gra- no controle dos níveis de colesterol. “
mas de arroz integral cru há
8 gramas de proteína e no milho verde cozido há 3 gramas, por
exemplo”, conta a nutricionista Roseli Rossi. A vantagem da super-
dose é que a semente ajuda na manutenção de massa muscular,
fornece mais energia para as células nervosas e ainda pode com-
plementar as necessidades proteicas – uma porção da semente
de chia tem 8.6% das nossas necessidades diárias nesse nutriente. 

Carrega magnésio 
Essencial para o pleno funcionamento do nosso cérebro e liga-
ções cognitivas, o magnésio também está muito presente na
semente de chia. “Em comparação com 100 gramas de brócolis,
a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio”, conta a nutri-
cionista Vivian Goldberger. A porção possui 27.9% das nossas
necessidades diárias desse nutriente.

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Vitamina A para os olhos
A porção diária da semente de chia pos-
sui cerca de 20% das nossas necessidades
dessa vitamina. “Ela melhora o sistema imunológico e
protege a pele e os olhos contra o processo de envelhecimento”,
conta a nutricionista Roseli Rossi. 

Potássio contra câimbras

Esse nutriente tem grande participação na ação muscular, sen-
do essencial para quem pratica exercícios físicos todos os dias.
De acordo com as nutricionistas, 100 gramas da semente de
chia têm duas vezes mais potássio que duas bananas grandes.
Nesse caso você pode até consumir a dupla junto, garantindo
potássio de sobra para a atividade física. Uma porção de chia
tem 6.4% das nossas necessidades diárias de potássio. 

Antioxidantes contra radicais livres 

A semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico,
ambos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres,
combatendo o envelhecimento celular e prevenindo nosso or-
ganismo contra diversas doenças, inclusive o câncer. 

Cheia de zinco
Esse nutriente melhora nossa imunidade, paladar, olfato e visão.
Também promove a liberação do hormônio do crescimento e
ajuda na formação de colágeno. Na porção de chia você encon-
tra 12.3% das necessidades diárias de zinco. 

Rica em cobre 
“Ele facilita a absorção do ferro, é catalisador na formação da
hemoglobina, melhora imunidade e ajuda na formação de elas-
tina e colágeno”, conta a nutricionista Roseli Rossi. A porção da
semente possui 30.5% das necessidades diárias de cobre. 

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RECEITAS

SALADA DE QUINUA COM

TOMATE E HORTELÃ
INGREDIENTES
2 1/2 xícaras de água
1 1/4 xícara de quinua
1/3 de xícara de uvas-passas claras ou escuras
1 pitada de sal
2 tomates médios picados
1 cebola média picada
10 rabanetes cortados em quatro pedaços
1/2 pepino picado
2 colheres de sopa de amêndoa em lascas torrada
4 colheres de sopa de hortelã fresca picada
2 colheres de sopa de salsinha picada
1 colher de chá de cominho em pó
4 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de óleo de gergelim
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Em uma panela pequena, coloque a água para ferver. Adicio-
ne a quinua, a uva-passa e uma pitada de sal. Cozinhe por 12 a
15 minutos. Em seguida, retire do fogo e deixe a quinua esfriar
em temperatura ambiente. Em uma vasilha grande, misture o
tomate, a cebola, o rabanete, o pepino e a amêndoa. Acrescente
a quinua fria. Tempere com a hortelã, a salsinha, o cominho, o
suco de limão, o óleo de gergelim e o sal. Misture a salada e
mantenha na geladeira por 1 a 2 horas.

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QUINUA COM LEGUMES
INGREDIENTES
1 xícara de chá de quinua
1/2 xícara de chá de cenoura ralada
1/2 xícara de chá de vagem cortada em pedaços pequenos
1/2 xícara de chá de couve-flor cortada em buquês pequenos
1/2 cebola pequena picada
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de alho-poró cortado em rodelas finas
1/2 colher de café de sal
Salsa picada a gosto
Tomilho a gosto
Pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO
Cozinhe a vagem e a couve-flor al dente (um pouco durinhas) e
reserve. Ferva 1 xícara de chá de água e coloque a quinua para co-
zinhar na água, fervendo por 10 minutos. Mexa e reserve. A água
vai evaporar quase toda. Refogue o azeite, a cebola e o alho-poró,
até a cebola ficar transparente, e em seguida coloque a vagem, a
couve-flor, a cenoura ralada, a quinua, a salsa, o tomilho, a pimenta
do reino, o sal e misture bem por 2 minutos. Está pronta para servir.
Você pode colocá-la num potinho e desenformar sobre o prato.

SHAKE RÁPIDO  DE LINHAÇA

INGREDIENTES 
1 copo de leite desnatado
1 colher de sobremesa de linhaça dourada 
1 xícara de café de gelatina diet pronta 
3 morangos 

MODO DE PREPARO 
Bata os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida. 

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QUINUA AO ESTILO MEDITERRÂNEO
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite
2 cebolas picadas
1 pimentão verde, sem semente e picado
1 pimentão vermelho, sem semente e picado
1 pimentão amarelo, sem semente e picado
2 dentes de alho amassados
130 g de quinua
950 ml de caldo de legumes dissolvido em água
1 colher de sopa de extrato de tomate
3 tomates sem pele, sem sementes e picados
Ervas finas a gosto

MODO DE PREPARO
Aqueça o azeite numa frigideira grande em fogo médio. Refo-
gue a cebola e os pimentões por aproximadamente 5 minutos.
Junte o alho e refogue por mais 2 minutos. Adicione a quinua,
o caldo de legumes e o extrato de tomate. Deixe que ferva. Em
seguida, diminua o fogo e mantenha a frigideira tampada por
aproximadamente 20 minutos, ou até que a quinua esteja ma-
cia. Acrescente o tomate pelado e as ervas finas. Cozinhe até
que todos os ingredientes estejam quentes. Sirva.

MOLHO DE IOGURTE E LINHAÇA

INGREDIENTES
1 pote de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de azeite
1/2 limão
2 colheres de chá de mostarda
1 colher de sopa de hortelã
1 colher de chá de linhaça

MODO DE PREPARO
Misture os ingredientes e sirva sobre a salada.
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QUINUA COM LENTILHA E ACELGA
INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola cortada em cubos
3 dentes de alho picados
3 xícaras de quinua lavada
1 xícara de lentilha cozida
250 g de cogumelos frescos picados
1 l de caldo de legumes dissolvido em água
1 maço de acelga sem os caules

MODO DE PREPARO
Esquente o azeite em uma panela grande em fogo médio. Acres-
cente a cebola e o alho e refogue por 5 minutos até a cebola
amolecer. Adicione a quinua, as lentilhas e os cogumelos. Acres-
cente o caldo. Cubra e deixe ferver por 20 minutos e retire a pa-
nela do fogo. Pique a acelga e acrescente-a aos poucos à panela.
Cubra e deixe descansar por 5 minutos ou até a acelga murchar.

ARROZ RÁPIDO DE QUINUA

INGREDIENTES
1 colher de sopa de manteiga
1 xícara de quinua crua
2 xícaras de caldo de legumes
2 colheres de chá de alho picado
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
1/2 colher de sopa de tomilho fresco picado
1/4 de colher de chá de sal
1 cebola pequena bem picada
Algumas gotas de suco de limão fresco (opcional)

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MODO DE PREPARO
Derreta a manteiga em uma panela em fogo médio. Adicione a
quinua e torre-a, mexendo ocasionalmente até que doure (cerca
de 5 minutos). Acrescente o caldo e deixe ferver. Abaixe o fogo,
cubra e cozinhe por 15 minutos ou até que a quinua amoleça.
Em uma tigela, misture a quinua com o alho, a salsa, o tomilho,
o sal e a cebola. Regue com suco de limão e sirva.

QUINUA COM FEIJÃO

INGREDIENTES
1 colher de chá de óleo
1 cebola picada
3 dentes de alho picados
3/4 xícara de quinua
1 e 1/2 xícara de caldo de legumes
1 colher de chá de cominho em pó
1/4 de colher de chá de pimenta-caiena
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 xícara de milho congelado
400 g de feijão preto cozido
1/2 xícara de coentro fresco picado

MODO DE PREPARO
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio, acrescente a ce-
bola e o alho e refogue-os até que dourem. Acrescente a quinua
à panela e cubra com caldo de legumes. Tempere com o comi-
nho, a pimenta-caiena, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe a mis-
tura ferver. Cubra, abaixe o fogo e deixe ferver por 20 minutos.
Acrescente o milho congelado à panela e deixe continuar a fer-
ver por cerca de 5 minutos até que tudo esteja quente. Misture
o feijão preto e o coentro. Sirva a seguir.

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TABULE DE QUINUA
INGREDIENTES
2 xícaras de água
1 xícara de quinua
1 pitada de sal
4 colheres de sopa de azeite
1/2 colher de chá de sal
4 colheres de sopa de suco de limão
3 tomates cortados em cubos
1 pepino cortado em cubos
2 maços pequenos de cebolinha picados
2 cenouras raladas
1 xícara de salsa fresca picada

MODO DE PREPARO
Em uma panela, ponha a água para ferver. Depois que ferver, adi-
cione a quinua e uma pitada de sal. Abaixe o fogo e cozinhe-a por
15 minutos. Deixe-a esfriando em temperatura ambiente. Solte a
quinua com um garfo. Enquanto isso, em uma tigela, coloque o
azeite, o sal, o suco de limão, o tomate, o pepino, a cebolinha, a
cenoura e a salsa. Misture tudo com a quinua, que já deve estar fria.

MOLHO PARA SALADA COM LINHAÇA

INGREDIENTES
2 colheres de sopa de semente de linhaça
2 colheres de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de shoyu
2 dentes de alho amassados
1/2 xícara de chá de água
1 tomate sem pele e sem semente
Suco de 2 limões
MODO DE PREPARO
Junte os ingredientes no liquidificador e bata bem.

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PATÊ DOCE COM LINHAÇA 
INGREDIENTES 
2 ameixas secas 
1 colher de sobremesa de linhaça dourada 
2 colheres de sopa de ricota 
1 colher de sopa de mel 

MODO DE PREPARO 
Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve à geladeira.

QUINUA DE FESTA
INGREDIENTES
4 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de uvas-passas pretas
1 cebola em rodelas
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 vidro pequeno de champignons em conserva
250 g quinua mista em grãos cozida
Sal e pimenta branca em pó a gosto

MODO DE PREPARO
Coloque em uma frigideira pequena o vinagre balsâmico e as
passas e aqueça no fogo. Depois que o balsâmico se incorporar
às passas, desligue o fogo e reserve. Em uma frigideira antiade-
rente grande, doure a cebola em rodelas em 2 colheres de sopa
de azeite. Acrescente as passas e o champignon. Junte a quinua
cozida e tempere com sal e pimenta a gosto. Leve à geladeira
por pelo menos 4 horas antes de servir.

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CREME DE CHIA COM CANELA E LIMÃO
INGREDIENTES
2 colheres de sobremesa de chia
1 xícara de leite morno de amêndoa
Raspa de 1/2 limão
1 colher de café de canela
1 colher de sobremesa de xilitol

MODO DE PREPARO
Misture tudo e bata no liquidificador. Está pronto a comer. Pode-
-se juntar algumas colheres de granola. Outra sugestão é bater
o leite com 1 fruta (1 pera ou 1 banana, morangos, entre outros),
fica delicioso.

MUFFINS DE LARANJA COM SEMENTES

DE CHIA
INGREDIENTES
1 laranja com casca
3 ovos
125 g de frutose
180 g de farinha
10 ml de óleo vegetal
1 colher de chá de fermento
2 colheres de sopa de sementes de chia

MODO DE PREPARO
Corte a laranja com casca aos pedaços, junte a frutose e triture
no processador ou liquidificador. Junte os ovos, um a um, o óleo
e as sementes de chia. Envolva a farinha e o fermento e coloque
em fôrmas individuais de muffins. Leve ao forno, a 180ºC, duran-
te 20 minutos.

20
SALPICÃO DE CAMARÃO E QUINUA
INGREDIENTES
500 g de camarão limpo
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de alho picado
1 colher de chá de sal
2 cenouras médias
3 talos de salsão fatiado
1/4 de xícara de chá de salsinha picada
1 cebola média
500 g de quinua crua
1 l de água para cozinhar a quinua
500 g de maionese

MODO DE PREPARO
Toste a quinua em uma panela quente, adicione a água fervente
e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos. Es-
corra e resfrie. Corte cada camarão em 3 partes (deixe algumas
unidades inteiras para decorar) e tempere com o sal. Aqueça o
azeite, adicione o alho e refogue o camarão rapidamente, até
que mude de cor. Reserve e resfrie. Descasque e rale as cenou-
ras. Descasque a cebola, corte ao meio e depois em tiras bem
finas. Em um recipiente, misture a quinua cozida, o camarão re-
fogado, o salsão, a cenoura, a cebola, a salsinha e a maionese.
Misture delicadamente todos os ingredientes até ficarem bem
envolvidos. Disponha em uma travessa, decore com alguns ca-
marões inteiros e sirva. Serve de 8 a 10 pessoas.

21
PÃO INTEGRAL
INGREDIENTES
1 kg de farinha de trigo
500 ml de água morna
1 colher de sopa de sal
4 colheres de sopa rasas de açúcar
8 colheres de sopa de farelo de trigo
4 colheres de sopa de aveia
3 colheres de sopa de linhaça
2 colheres de sopa de quinua
1 ovo
5 colheres de sopa de óleo de soja
1 sachê de fermento para pão em pó ou 3 tabletes de fermento
biológico fresco

MODO DE PREPARO
Coloque a farinha em uma tigela funda e adicione o açúcar, o
sal, o fermento em pó, o farelo de trigo, a aveia, a linhaça e a
quinua e misture tudo muito bem. Em seguida, adicione os ou-
tros ingredientes. Se utilizar o fermento em tablete, dissolva-o
na água morna antes de adicionar à massa. Sove a massa em
superfície lisa e enfarinhada, ela estará no ponto assim que sol-
tar das mãos. Cubra a massa e coloque- a para dobrar de volume
em local sem correntes de ar. Depois que a massa tiver crescido
sove novamente e molde os pães no formato de sua preferência.
A sugestão é que a massa seja dividida em 2 partes para que
os pães sejam moldados. Coloque para dobrar de volume nova-
mente. Leve em forno médio por cerca de 45 minutos ou até que
estejam dourados.

22
CUSCUZ DE QUINUA À DEDO-DE-MOÇA
INGREDIENTES
1 colher de chá de pimenta dedo-de-moça
1 xícara de vagem macarrão cozida
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de cebola picada
2 colheres de sopa de cebolinha picada
2 dentes de alho picados
1 xícara e meia de quinua cozida em 2 xícaras e meia de água
com 1 tablete de caldo de peixe (por 15 minutos)
4 colheres de sopa de pimenta-do-reino picada
4 colheres de sopa de pimenta-amarela picada
8 azeitonas portuguesas picadas
4 azeitonas portuguesas fatiadas
400 g de bacalhau desfiado e dessalgado
Salsa crespa para enfeitar

MODO DE PREPARO
Em uma panela média, doure a cebola e o alho no azeite já
quente. Junte o bacalhau e a quinua e refogue, mexendo por 5
minutos. Acrescente os pimentões e a azeitona picada. Com o
auxílio de um aro, disponha o cuscuz nos pratos. Acrescente a
vagem, a azeitona fatiada, a pimenta dedo-de-moça e a ceboli-
nha. Sirva enfeitado com a salsa crespa.

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PÃO DE LIQUIDIFICADOR COM
LINHAÇA
INGREDIENTES
3 ovos
2 1/2 xícaras de leite morno
2 xícaras de açúcar
1 colher de chá de sal
1/2 xícara de óleo
60 g de fermento para pão
2 colheres de sopa de linhaça
1 kg de farinha de trigo

MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador, exceto a farinha, e coloque em uma
bacia, misture a farinha de trigo aos poucos até dar a textura ideal.
Unte 2 formas para pudim (com buraco no meio) com margarina
e trigo. Divida a massa em 2 partes e coloque nas formas. Deixe
crescer cerca de 30 minutos e leve para assar por 30 a 35 minutos.

CHIA FRESCA - ISKIATE

INGREDIENTES
1 copo de água
2 colheres de sementes de chia
1 colher de açúcar mascavo ou mel
Suco de 1 limão

MODO DE PREPARO
Coloque a chia no copo de água para hidratar por 15 minutos.
Acrescente o suco de limão e adoce a gosto com o açúcar ou
mel.

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QUINUA AO LIMÃO
INGREDIENTES
4 colheres de sopa de pinoli
1 xícara de quinua
2 xícaras de água
Sal marinho a gosto
1/4 de xícara de suco de limão fresco
2 talos de aipo picados
1/4 de cebola roxa picada
1/4 de colher de chá de pimenta-caiena
1/2 colher de chá de cominho em pó

MODO DE PREPARO
Em uma frigideira seca, torre os pinolis rapidamente em fogo
médio. Isso levará cerca de 5 minutos. Nesse meio tempo, não
deixe de mexer já que eles queimam com facilidade. Depois,
deixe-os esfriar. Em uma panela, junte a quinua com a água e o
sal. Espere levantar fervura. Em seguida, reduza o fogo para mé-
dio. Cozinhe até a quinua ficar macia e a água ter sido absorvida,
por cerca de 10 minutos. Deixe esfriar um pouco. Depois, afofe
a quinua com um garfo e transfira-a para uma tigela. Acrescente
os pinolis, o suco de limão, o aipo, a pimenta-caiena, o cominho
e a salsa. Se necessário, antes de servir, ajuste o sal e a pimenta.

QUINUA COM ESPINAFRE E QUEIJO

INGREDIENTES
1/4 de xícara de quinua
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de sementes de girassol cruas
2 dentes de alho picados
1/2 xícara de folhas frescas de espinafre
2 colheres de chá de suco de limão siciliano
1/3 de xícara de queijo gouda ralado grosso

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MODO DE PREPARO
No fogo alto, coloque uma panela com água e sal para ferver.
Cozinhe a quinua na água até que esteja macia, entre 15 e 20 mi-
nutos. Escorra a quinua numa peneira e passe-a na água corren-
te até que esteja fria. Em uma panela, esquente o azeite em fogo
médio e acrescente as sementes de girassol. Torre as sementes
levemente, mexendo-as constantemente por aproximadamen-
te 2 minutos. Junte o alho e refogue-o um pouco, por cerca de
2 minutos. Adicione a quinua fria e o espinafre. Mexa e cozinhe
até que o espinafre esteja murcho. Junte o suco de limão sicilia-
no e uma pitada do queijo gouda. Misture tudo até que o queijo
tenha derretido. Polvilhe com o restante do queijo e sirva.

SALADA DE QUINUA COM ABACATE E

LINGUIÇA
INGREDIENTES
150 g de quinua
300 ml de suco de tomate
Sal
1 pimentão vermelho
1 cebola roxa
1 abacate
2 colheres de sopa de suco de limão
250 g de feijão em conserva (ou feijão cozido e escorrido)
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 1/2 colher de sopa de suco de limão
Pimenta-do-reino moída na hora
1/2 colher de chá de cominho em pó
1 dente de alho
150 g de linguiça calabresa

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MODO DE PREPARO
Cozinhe numa panela de cozimento a vapor (ou cuscuzeira), a qui-
nua com o suco de tomate e 1/2 colher de chá de sal. Mantenha a
panela parcialmente coberta e o fogo brando por 15 minutos. Deixe
esfriar por 30 a 50 minutos. Revolva com o garfo ocasionalmente.
Corte ao meio o pimentão, retire as sementes, lave-o e pique-o em
cubinhos. Descasque a cebola e pique-a em cubos. Corte ao meio
o abacate e retire o caroço. Separe a polpa da casca e pique-a em
cubos de aproximadamente 2 cm. Coloque numa vasilha com o suco
de limão, misturando com cuidado, para que o abacate não mude de
coloração. Escorra o feijão e adicione-o aos cubos de abacate numa
travessa. Junte a quinua, o pimentão e a cebola, e misture tudo. Para
o vinagrete, ponha numa tigela o azeite de oliva, o vinagre, 1 colher
de sopa de suco de limão, sal, pimenta e o cominho. Bata bem com
um batedor de ovos. Descasque o dente de alho, passe-o pelo espre-
medor (ou amasse-o) e junte ao vinagrete. Misture bem. Regue a sa-
lada com o vinagre e misture os ingredientes. Tampe a vasilha e leve
à geladeira por 1 hora. Então, transfira para uma saladeira. Remova a
pele da linguiça e corte-a em rodelas de 1/2 cm de espessura. Leve a
linguiça ao fogo numa frigideira antiaderente e deixe fritar bem. Dis-
tribua sobre a salada as rodelas quentes com um pouco da gordura
restante na frigideira. Sirva em seguida.

SORBET DE MANGA COM QUINUA EM

FLOCOS VERMELHA
INGREDIENTES
5 mangas médias
8 colheres de sopa de açúcar
1 1/2 xícara de chá de água
3 claras de ovo
1 colher de sobremesa de açúcar da baunilha
4 colheres de sopa de quinua vermelha em flocos

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MODO DE PREPARO
Faça uma calda com 4 colheres de açúcar e a água, deixando fer-
ver por 5 minutos. Espere esfriar. Bata as claras em neve com o
açúcar restante e a baunilha, até obter um suspiro firme. Reser-
ve. No liquidificador, bata a manga em pequenos pedaços com
a calda já fria. Transfira para uma tigela e misture a quinua em
flocos e o suspiro. Leve ao freezer e mexa 3 vezes a cada 3 horas.
Polvilhe quinua vermelha em flocos na hora de servir.

SOPA FRIA COM LINHAÇA

INGREDIENTES
1 colher de sobremesa de azeite extra virgem 
1/2 cebola picada 
1 dente de alho picado 
3 tomates picados, sem pele e sem sementes 
Sal light a gosto 
1 colher de chá de manjericão fresco 
1/2 iogurte natural desnatado 
1 colher de sopa de semente de linhaça dourada 

MODO DE PREPARO
Refogue o alho e a cebola no azeite. Junte os demais ingredien-
tes (exceto a linhaça e o iogurte) e cozinhe no fogo baixo por 20
minutos. Deixe esfriar e bata no liquidificador. Na hora de servir,
acrescente a linhaça e o iogurte e misture bem. 

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RISOTO DE QUINUA COM ABOBRINHA
INGREDIENTES
200 g de quinua em grão
1/2 cebola picada em cubos
3/4 copo pequeno de vinho branco seco
2 1/2 copos de água com 1/2 pacote de caldo de galinha diluído
(caldo sem gordura)
1/2 caixinha de creme de leite
70 g de queijo parmesão ralado
2 dentes de alho picados
2 abobrinhas pequenas picadas em cubos
2 colheres de sopa de azeite
Pimenta-do-reino a gosto
1 fio de azeite perfumado com porcini (um tipo de cogumelo)
opcional

MODO DE PREPARO
Aqueça a água com o caldo de galinha diluído. Em uma panela
de tamanho médio, adicione a cebola a uma colher de azeite e
mexa até que a cebola fique esbranquiçada e macia. Adicione a
quinua e continue mexendo. Acrescente o vinho branco e mexa
até evaporar o vinho, comece a acrescentar o caldo, aos poucos,
mexendo sempre (marque o tempo logo depois que colocar o
caldo). Em uma frigideira, coloque a outra colher de azeite com
o alho e salteie rapidamente. Acrescente a abobrinha picada e
salteie novamente. Acrescente sal a gosto. Retire do fogo logo
que a abobrinha estiver macia, mas, ao mesmo tempo, leve-
mente crocante. Quando a quinua estiver com 15 minutos de
cozimento, acrescente as abobrinhas salteadas. Quando chegar
a 18 minutos de cozimento, acrescente o parmesão e o creme
de leite. Tempere a gosto com sal e pimenta-do-reino. Sirva as
porções e, a gosto, regue com um fio de azeite com porcini.

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QUINUA DE FORNO - SEM GLÚTEN
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de quinua em grãos
4 xícaras de chá de água (para o cozimento)
1 colher de sobremesa de sal (para o cozimento)
2 ovos médio
3 colheres de sopa de queijo ralado
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
2 tomates médios, sem pele e sem sementes, picados
1 lata de ervilhas
1/4 de xícara de chá de azeitonas verde picadas
2 colheres de sopa de salsa picada
3 colheres de sopa de requeijão cremoso
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada para polvilhar
1 colher de sopa de orégano seco para polvilhar
1 colher de chá de óleo para untar a fôrma

MODO DE PREPARO
Cozinhe por 10 minutos a quinua em grãos na água temperada
com sal. Escorra e reserve. Refogue por 10 minutos no azeite
de oliva, a cebola, o alho, os tomates e a ervilha. Desligue. Em
uma tigela, misture a quinua reservada com os ovos e o quei-
jo ralado, acrescente o refogado de tomates, a azeitona, a sal-
sa e envolva bem. Ajuste o tempero com sal se necessário. Em
uma fôrma untada com óleo, coloque metade do preparado de
quinua, e com uma colher, alise a superfície. Por cima, espalhe
o refogado de tomate e ervilhas e cubra com a outra metade
de quinua. Espalhe o requeijão cremoso e polvilhe a farinha de
linhaça dourada e o orégano. Leve ao forno preaquecido por
aproximadamente 20 minutos.

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NEGA MALUCA COM
FARINHA DE QUINUA
INGREDIENTES

MASSA
3 ovos
1 1/2 xícara de chá de açúcar
1/2 xícara de chá de óleo
1 xícara de chá de achocolatado orgânico
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de farinha de quinua
1 xícara de chá de água quente
1 colher de sopa de fermento em pó químico

COBERTURA
1 lata de leite condensado
3 colheres de sopa de achocolatado orgânico
1 colher de sopa de margarina

MODO DE PREPARO

MASSA
Bata os ovos e o açúcar até ficar cremoso. Acrescente o óleo, o achoco-
latado orgânico, a farinha de quinua e a farinha de trigo e bata bem até
formar uma massa. Acrescente a água quente aos poucos e mexa até a
massa ficar mais mole. Por fim, acrescente o fermento e mexa devagar.
Coloque a massa em uma fôrma untada e polvilhada com açúcar ou
farinha de trigo e leve para assar em forno preaquecido a 220°C.

COBERTURA
Em uma panela, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo
baixo. Mexa sem parar até engrossar. Após o bolo esfriar, cubra-
-o com a cobertura. Decore a gosto.

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HAMBÚRGUER RECHEADO ASSADO
INGREDIENTES
1 kg de carne moída
150 g de creme de cebola
1 ovo
Salsinha picadinha a gosto
1 colher de sopa de farinha de rosca
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
Pimenta-do-reino a gosto
150 g de queijo prato em pedaços finos (para rechear)

MODO DE PREPARO
Junte todos os ingredientes numa tigela (menos o queijo) e amas-
se bem, até virar uma massa homogênea. Pegue uma porção de
carne e, com a ajuda de um plástico, abra um hambúrguer fino e
grande coloque o queijo no meio, abra outra porção e coloque
por cima. Feche apertando bem dos lados e corte com um cor-
tador redondo de 10 cm de diâmetro mais ou menos. Faça isso
com toda a massa de carne. Numa assadeira untada com bastante
azeite, coloque os hambúrgueres, e leve ao forno médio para as-
sar. Deixe por 20 minutos, vire-os e deixe mais 10 minutos.

SUCO DE UVA INTEGRAL COM AÇAÍ E

GRÃOS DE CHIA
INGREDIENTES
200 ml de suco de uva integral orgânico
100 g de polpa de açaí congelada
1/2 colher de sopa de grãos de chia
Açúcar demerara orgânico a gosto

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes no liquidificador. Sirva com cubos
de gelo

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FEIJÃO COM LINHAÇA
INGREDIENTES
100 g de feijão carioquinha
10 g de cebola
20 g de tomate
20 g de abóbora
2 g de coentro
2 g de cebolinha
10 ml de óleo ou azeite
750 ml de água
1 g de alho
2 colheres de sobremesa de farinha de linhaça
2 colheres de chá de sal de ervas

MODO DE PREPARO
Selecione o feijão e adicione quatro partes de água. Cozinhe de
dois a três minutos na panela de pressão. Deixe em repouso na
mesma água por uma hora. Refogue com os temperos (tempero
brasileiro: tomate, cebola, alho, coentro ou salsa e cebolinha).
O tempero é a gosto e pode ser feito como de costume. Acon-
selha-se que, se for congelar parte do feijão, usar o mínimo de
tomate (ou mesmo não utilizá-lo), pois, por ser ácido, esse fruto
pode levar à mudança de características sensoriais se o conge-
lamento não for feito de maneira correta – o alimento pode ficar
mais ácido. Acrescentar farinha de linhaça (previamente proces-
sada em liquidificador ou processador) e o sal (mistura previa-
mente feita com partes iguais de: alecrim, manjericão, orégano
– desidratados – e sal). Finalmente, junte o refogado ao feijão.
Volte a cozinhar sob pressão por mais 30 minutos (o tempo va-
ria de acordo com o tipo do feijão). Está pronto para servir. Em
quantidades maiores, pode ser dividido em porções e congela-
do, sem perdas significativas de suas propriedades.

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PÃO DE AVEIA COM SEMENTE DE
LINHAÇA
INGREDIENTES
1 xícara de chá de aveia em flocos
2 xícaras de água fervendo
100 g de manteiga
1/2 xícara de chá de mel
1 colher de sopa de sal
3 tabletes de fermento biológico
2 ovos
5 xícaras de chá de farinha de trigo
3 colheres de sopa de sementes de linhaça
Manteiga para untar

MODO DE PREPARO
Ferva 2 xícaras de chá de água e junte a aveia, a manteiga, o mel,
e o sal. Deixe amornar e acrescente o fermento já dissolvido em
1/2 xícara de chá de água morna. Acrescente os ovos, a farinha
de trigo e a linhaça, misturando bem. Coloque a massa numa
tigela untada com manteiga, cubra com filme plástico e deixe
dobrar de volume em lugar aquecido (cerca de 30 minutos).
Sove a massa com a ponta dos dedos, e se necessário coloque
mais farinha, apenas para modelar os pães, pois a consistência
deve ser elástica e mole. Divida em duas partes e modele os
pães numa superfície bem enfarinhada. Unte duas fôrmas de
bolo inglês com 1 litro de capacidade (22 x 9 x 6 cm) e coloque
os pães. Cubra novamente com pano e deixe crescer em local
quente por 40 minutos ou até dobrarem de volume. Asse em
forno médio-alto (200ºC) preaquecido, por cerca de 40 minutos.

DICAS:
Pincele manteiga e espalhe aveia sobre o pão ainda quente.

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