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O Segredo dos Magros -
Como Queimar Gordura Abdominal

Pelo Nutricionista Marco Baggio.
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ÍNDICE
PARTE UM
IDENTIFIQUE E ELIMINE ESTES ALIMENTOS DA SUA COZINHA!
INTRODUÇÃO IMPORTANTE ________________________________________________________________5
CAPÍTULO 1 - Farinha refinada _____________________________________________________________ 8
CAPÍTULO 2 - Xarope de milho com alto teor de frutose_________________________________11
CAPÍTULO 3 - Óleos vegetais, margarinas e gorduras trans _____________________________14
CAPÍTULO 4 - Adoçantes artificiais ________________________________________________________18
CAPÍTULO 5 - Produtos lácteos ____________________________________________________________20
CAPÍTULO 6 - Gados alimentados com grãos e peixes criados em cativeiros __________23
CAPÍTULO 7 – Soja __________________________________________________________________________28
CAPÍTULO 8 - Bebidas esportivas e energéticas __________________________________________31
CAPÍTULO 9 - Barras de cereais e proteínas ______________________________________________33
CAPÍTULO 10 - Alimentos processados ___________________________________________________35

PARTE DOIS
ABASTEÇA SUA COZINHA COM OS ALIMENTOS CERTOS E TRANSFORME SEU

CORPO EM UMA MÁQUINA DE QUEIMAR GORDURA!
CAPÍTULO 11 - A proteína de alta qualidade que emagrece_____________________________38
CAPÍTULO 12 - Gorduras saudáveis_______________________________________________________45
CAPÍTULO 13 - Frutas vermelhas e roxas_________________________________________________53
CAPÍTULO 14 - Saladas verdes escuras orgânicas________________________________________54
CAPÍTULO 15 - Adoçantes naturais________________________________________________________55
CAPÍTULO 16 - Chocolate amargo escuro_________________________________________________57
CAPÍTULO 17 - Chá verde __________________________________________________________________59
CAPÍTULO 18 - Itens para manter na sua cozinha________________________________________60
CAPÍTULO 19 - Lista de compras __________________________________________________________62
CAPÍTULO 20 - A transformação começou! _______________________________________________67

INTRODUÇÃO IMPORTANTE
Desperte o corpo magro, definido e saudável que existe dentro de você!
Que bom que você decidiu emagrecer!

Agora, terás a oportunidade de
despertar o corpo magro e definido que
há dentro de você. Isso significa mais
alegria, saúde e satisfação na sua vida.
Neste livro, você aprenderá o segredo

de como aumentar o seu metabolismo e
transformar seu corpo em uma
máquina de queimar gordura.
Agora, vou lhe dizer algo que pode surpreendê-lo. Você deve PARAR de contar calorias
ou ficar obsecado pelas calorias contidas nos alimentos! Eu sei que isso parece
loucura, porque é verdade que as calorias consumidas vs calorias gastas durante um
período de tempo é o que realmente controla se você irá ganhar ou perder peso.
Neste material, vou lhe mostrar porque contar calorias é inútil, e ajudá-lo a entender e
a implementar um Novo Conceito de Nutrição. Mas antes, você precisará esquecer o
conceito da pirâmide alimentar – que já é ultrapassado.
Este princípio de uma nutrição inteligente que estou prestes a dizer, é o conceito mais
importante que você precisará saber sobre como comer, a fim de obter muita saúde,
um corpo magro e definido.
E este princípio é - a Densidade Nutricional de sua ingestão de alimentos!
Os alimentos de alta densidade nutricional são aqueles que possuem elevada

quantidade de nutrientes em relação ao seu valor energético, ou seja, promovem a
maior ingestão de nutrientes (vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos
poliinsaturados e outros nutrientes essenciais), com menos calorias. É isso mesmo, a
quantidade do nutrientes supera a contagem de calorias.
Se praticamente todos os alimentos que você come diariamente é composto de super

alta quantididade desses micronutrientes, seu corpo terá automaticamente toda a
nutrição que necessita e, portanto, regular automaticamente o seu apetite e ingestão
de calorias sem você ter que lutar e controlar quantas calorias você come.

Agora, antes de pensar que comer alimentos ricos em nutrientes significa apenas
comer frutas e vegetais, pense novamente! Você verá ao longo deste livro que os
alimentos ricos em nutrientes também podem incluir muitos alimentos gordurosos
que você pode ter falsamente acreditado que eram "ruins para você", como ovos
inteiros, certos tipos de carnes, nozes, certos óleos, manteiga e assim por diante.
Pense nisso por um segundo - Se você comer todos os dias alimentos que contêm
muitas calorias e poucos nutrientes, como pão, macarrão, bolos, biscoitos, bolachas e
etc, será difícil perder gordura. Se você quiser alimentos saudáveis e limpos, pegue
por exemplo, uma maçã, algumas nozes não processadas e carne de animais que foram
alimentados com pasto.
Precisamos voltar a nos alimentar com comida de verdade, com alimentos naturais,
não transformados como nossos ancestrais magros e definidos faziam. Se assim
fizermos, muitas das doenças modernas, como: irritabilidade, depressão, artrite, alto
nível de açúcar no sangue/diabetes tipo 2, síndrome do intestino irritável e assim por
diante, irão desaparecer.

PARTE UM
IDENTIFIQUE E ELIMINE ESTES ALIMENTOS DA SUA COZINHA!
A primeira coisa que você deve fazer é identificar e eliminar da sua cozinha, todos os
alimentos processados, pobres em nutrientes e cheios de calorias que estão causando
o aumento de gordura no seu corpo.
Muitas pessoas que estão tentando reduzir peso, acabam comprando certos
“alimentos" acreditando que eles irão ajudar no processo de emagrecimento. É aí que
elas se enganam!
Aqui está uma lista típica de "comida" que as pessoas que estão tentando perder peso
costumam ter em casa. Confira sua geladeira e armários, veja se algum desses
combustíveis de gordura estão presentes na sua cozinha e, se estiver, elimine:
➢ Refrigerantes diet - carregados com adoçantes artificiais que fazem mais mal do que
bem, aumentam os níveis de insulina no seu corpo, causando fome e armazenando
gordura.
➢ Shakes emagrecedores - longe de serem saudáveis, eles são carregados com xarope
de milho de alta frutose, óleos hidrogenados e um monte de outros produtos químicos
que irão adicionar gordura ao seu corpo. Eles realmente não ajudam na perda de peso.
➢ Óleos vegetais refinados como óleo de soja, óleo de canola, óleo de milho, óleo de
girassol, crisco (usados para cozinhar) e os molhos para saladas - são compostos de ácidos
graxos ômega-6 oxidados, que levam à inflamação, doença cardíaca e ganho de peso.
Literalmente um veneno para o seu corpo.
➢ Bolos sem gordura - eles realmente não são nada saudáveis, puro amido refinado com
fibra zero, que se decompõe imediatamente em açúcar em seu corpo, causam picos de
insulina e promovem o armazenamento de gordura.
➢ Barras de cereal a base de proteína de soja isolada (praticamente inutilizável pelo
organismo) - feita com óleos hidrogenados, xarope de milho rico em frutose e
conservantes artificiais. É praticamente uma barra de chocolate em uma embalagem
enganosa. Jogue rapidamente na lata de lixo mais próxima!
➢ Sobremesas diet - carregadas com adoçantes artificiais que enganam seu cérebro e
provocam fome, são cheias de conservantes e possuem uma lista de ingredientes químicos
com cerca de 15 linhas de comprimento. Não há nada de bom lá dentro.
➢ Salgadinhos, bolachas e biscoitos recheados - carregados com gorduras hidrogenadas,
óleos ômega-6 processados e farinhas processadas. Alimentos ricos em carboidratos que
adicionam ganho de peso quase instantaneamente!
➢ Cereais açucarados - Estes cereais são carregados com açúcar e os grãos refinados
como o milho, a farinha de soja e o trigo. Eles vão fazer você ter fome, aumentar o nível de
açúcar no sangue e aumentar a sua resposta à insulina, colocando assim o seu corpo em
um modo de armazenamento de gordura.
7

CAPÍTULO 1
FARINHA REFINADA
Prepare-se para uma informação chocante!
Você sabe qual é um dos principais alimentos que nos leva ao aumento de peso,
acúmulo de gordura corporal e é responsável por causar inflamação, diabetes,
entupimento das artérias e doenças do coração?
São os alimentos feitos com farinha refinada, como por exemplo, pães, massas,
bolachas e etc. A alimentação moderna típica no Brasil, Estados Unidos, Canadá e
outros países, tem um nível elevadíssimo de carboidratos. Atualmente, 67% das
calorias diárias consumidas nesses países, são através de 3 alimentos – MILHO, SOJA E
TRIGO (e seus derivados tais como xarope de milho, óleo de milho, óleo de soja,
farinha de trigo e etc). Se compararmos com a dieta natural de nossos antepassados, o
consumo considerado saudável de milho, soja e trigo, seria cerca de 1% a 5% no
máximo.
Comer uma dieta com alto teor de grãos fará você se sentir cansado, constipado,
nervoso, irritado, deprimido e vulnerável a doenças crônicas.
Veja o que o acontece no seu corpo quando você come um simples pão, massa,
bolachas, mistura para bolos, rosquinhas e etc: Os carboidratos refinados se
transformam rapidamente em glicose → aumenta os níveis de açúcar no sangue →
ocorre a liberação de insulina → promove o armazenamento de gordura → e para
piorar, aumenta ainda mais o desejo por comida, criando um ciclo vicioso. É isso
mesmo, muitas pessoas não percebem, mas são viciadas em açúcar e alimentos feitos
com farinha refinada.
Quanto mais alimentos a base de grãos uma pessoa come, mais insulina deve ser
produzida. Isso leva à resistência à insulina, diabetes tipo 2 e aumento de peso.
Hoje em dia, as farinhas são mais refinadas

do que nunca. Durante o processo de
refinamento, vários nutrientes essenciais
são perdidos e as fibras são drasticamente
reduzidas (um grande erro, pois as fibras
impedem a rápida absorção do açúcar na
corrente sanguínea, promovem a sensação
de saciedade e ajudam no bom
funcionamento do intestino). O outro
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problema com os grãos em excesso em nossa dieta, são os antinutrientes e o glúten,
que causa inflamação crônica, problemas digestivos e doenças autoimunes em alguns
casos.
Há várias razões que os pesquisadores dão para os problemas nutricionais e o ganho

de peso causado por uma dieta dominada pelo consumo de farinha refinada.
A soja e o milho contêm uma elevada quantidade de fitato (um antinutriente), que
bloqueia a absorção das vitaminas e minerais no organismo, podendo causar anemia.
Ainda, tanto o óleo de milho como o óleo de soja, causam doenças degenerativas,
inflamação e ganho de peso ao longo do tempo. Portanto, elimine esses produtos da
sua casa.
Quando você deixa de comer alimento refinados com soja, milho e trigo, seus olhos
ficam mais brilhantes, sua pele melhora, seus pensamentos ficam mais lúcidos,
diminui gordura abdominal e seu corpo volta a absorver vitaminas e minerais dos
alimentos.
Se você realmente deseja perder gordura abdominal, definir seu corpo e ter mais
disposição e saúde, evite alimentos como pães, bolachas, macarrão, misturas de bolo e
rosquinhas, mesmo aqueles à base de trigo sem glúten. Quando eles são feitos sem
trigo, eles ainda contêm outros grãos refinados e processados que substituem o trigo,
como farinha de tapioca e farinha de milho. São menos prejudiciais, mas longe de
serem saudáveis. A melhor coisa a fazer é evitar grãos.
Experimente ficar pelo menos 2 semanas sem produtos à base de grãos. Eu garanto
que você vai ver melhorias drásticas em seu peso e vai se sentir muito melhor. Isso é
mais fácil do que você imagina: Por exemplo, em vez de ter massas com molho e carne
no jantar, substitua apenas por alimentados com carne, saladas e legumes cobertos
com queijo parmesão.
Outro exemplo seria o café da manhã, em vez de pães, cereais, bolachas e bolos, troque
por omelete com ovos inteiros, vegetais, frango desfiado e temperos de sua
preferência. Se você for muito ativo e precisar de um pouco mais de carboidratos no
café da manhã, em vez de grãos, troque por uma fruta pequena ou por um chá/café
com um pouco de mel, é uma ótima opção para consumir junto com omelete. Essas são
apenas algumas das opções que você pode escolher.
Faça isso durante 6 dias da semana, exceto no seu dia de fraude. Seu corpo agradece!

ALIMENTOS COM FARINHA REFINADA QUE VOCÊ DEVE EVITAR:
• Pão branco
• Biscoitos e bolachas
• Massa de farinha enriquecida
• Bolos, misturas de bolo
• Cereais feitos com farinha refinada (mesmo "grãos inteiros" devem ser apenas um
tratamento ocasional)
• Molhos pré-fabricados e embalados
• Macarrão e macarrão instantâneo
• Jantares pré-fabricados com massas, tipo lasanha
• Farinha branca para panificação
• Salgadinhos de milho, Doritos, Fandangos, Chips e etc
• Tortilhas de milho
• Cereais de milho - especialmente os refinados e adoçados
• Qualquer produto que contenha milho como um dos ingredientes principais
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CAPÍTULO 2
XAROPE DE MILHO COM ALTO TEOR DE FRUTOSE
Presente em todos os tipos de refrigerantes, achocolatados, suco de caixinha, sorvetes,

ketchup, molho de tomate, molhos prontos para salada, frutas enlatadas, bolos e etc,
existe um perigoso ingrediente por trás desses alimentos, conhecido como xarope de
milho com alto teor de frutose.
Cheios de calorias e praticamente nada

de nutrientes, esses alimentos devem
ser evitados a todo custo se você
realmente deseja definir seu corpo. Veja
os rótulos desses alimentos, você vai
ficar impressionado com a quantidade
de açúcares e edulcorantes que irá
encontrar.
Cuidado, eles estão por toda a parte.

Cerca de 80% do alimento processado
que você consome é cheio dessas
substâncias. Por que você acha que
existe tanta gente obesa no mundo?
É por isso que é melhor simplesmente EVITAR TODOS os alimentos processados e só

comprar alimentos integrais e orgânicos, como ovos, nozes, sementes, carnes, frutas e
legumes.
Afinal, o que é xarope de milho de alta frutose?

Xarope de milho de alta frutose não é um produto natural, mas quimicamente alterado
por processos enzimáticos que são armazenados facilmente no corpo em forma de
gordura. Além do aumento do açúcar no sangue, a frutose aumenta os triglicerídeos
séricos (um fator importante nos ataques cardíacos).
Estudos americanos mostram que bebidas adoçadas com xarope de milho de alta
frutose, despertam o desejo por consumir mais comida e são os responsáveis também
pelo ganho de peso e obesidade, além de outros problemas de saúde como doenças
cardíacas, resistência à insulina e diabetes.
Autoridade no assunto, o Dr. Lair Ribeiro, que é médico cardiologista, nutrólogo e

professor da Universidade de Harvard, explica que se você quiser ter saúde, viver
muito e perder peso, você precisa eliminar da sua casa esses alimentos cheios de
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xarope de milho de alta frutose, principalmente o refrigerante. Lair Ribero afirma que
esse veneno não pode chegar a sua mesa, nem mesmo nos finais de semana. Uma
latinha de refrigerante e uma latinha de cerveja, tem o mesmo impacto negativo no
corpo. Você daria uma latinha de cerveja para o seu filho todos os dias? Não né, então
você não pode deixar ele tomar refrigerante. Se você vai ao supermercado, compra
refrigerante e coloca na sua geladeira, você é culpado pelas doenças da sua família. E
se optar pelo refrigerante sem caloria? Pior ainda. Para ter o gosto de açúcar, o
fabricante teve que colocar muitos venenos na bebida. A situação fica ainda pior -
explica o doutor.
Repare que as pessoas que tem um corpo definido e saudável, não consomem esses
alimentos e nem usam o açúcar para adoçar. Eles utilizam o Stevia 100% puro (que é
um adoçante natural). Mude seus hábitos e defina seu corpo.
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ALIMENTOS COM XAROPE DE MILHO QUE VOCÊ DEVE EVITAR:
• Qualquer tipo de refrigerante (Coca-Cola, Pepsi, Guaraná e etc)

• Bebidas ou sucos aromatizados
• Geleias e doces
• Bebidas esportivas adoçadas
• Cocktail de frutas, frutas enlatadas e cristalizadas
• Molhos de churrasco, ketchup
• Pudins
• Iogurtes com alto teor de açúcar
• Sorvetes
• Bolos pré-cozidos
• Sobremesas
• Suco de caixinhas
• Cereais
• Barras de cereais com granola
• Qualquer produto pré-fabricado e pré-embalado que você encontrar
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CAPÍTULO 3
ÓLEOS VEGETAIS, MARGARINAS E GORDURAS TRANS
Regra de ouro: todos nós fomos informados de que devemos evitar consumir gordura,
mas a verdade é que as gorduras certas podem deixá-lo mais magro, definido e
saudável.
Ao contrário da crença popular, as gorduras que prejudicam nossa saúde são

principalmente as gorduras trans e os óleos vegetais – e não o colesterol e as gorduras
saturadas, como fomos levados a acreditar.
Você sabia que as gorduras trans não são gorduras naturais? São óleos vegetais
transformados artificialmente com hidrogênio sob alta temperatura, pressão e
produtos químicos.
O motivo dos fabricantes de alimentos usarem essas gorduras é que eles aumentam a
vida útil dos alimentos. O problema é que eles destroem fortemente nossos corpos,
causando diversos problemas como ganho de peso, inflamação, câncer, doenças
cardíacas e obesidade.
A margarina, o crisco e outras gorduras sólidas são exemplos de gorduras trans.

Substitua esses “venenos” artificiais pelo óleo de coco extra virgem (que é o melhor
óleo do mundo para cozinhar).
Você sabia que os mesmos médicos e pesquisadores que promoveram o uso de óleos
vegetais ômega-6 (óleo de soja, milho etc), como parte de uma dieta saudável, agora
estão contra a inclusão desses óleos poli-insaturados na dieta? Reflita sobre isso!
O óleo vegetal veio como uma alternativa

“saudável” para substituir a gordura
saturada (como a banha e gorduras
animais). Que grande erro! Ainda hoje o
óleo de soja, milho e canola são bastante
utilizados para cozinhar. Quem ainda faz
uso desses óleos, precisa saber urgente,
que eles causam inflamação no corpo e
perturbam a proporção de ácidos graxos
ômega-3 e ácidos graxos ômega-6,
causando uma série de prejuízos à saúde.
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• Ômega-3 são gorduras saudáveis encontradas em peixes selvagens (não criados
em cativeiros) e carnes de animais alimentados com pasto (não com grãos).
• Ômega-6 são gorduras encontradas fortemente em óleos vegetais e gorduras

trans. São importantes para a nossa dieta, o problema é que eles são consumidos em
quantidades muito elevadas, causando problemas de saúde, incluindo doenças
inflamatórias relacionadas com doenças autoimunes e doenças cardiovasculares.
A partir de 1900, duas coisas aconteceram:
1. Aumentamos drasticamente o consumo de margarinas e óleos vegetais refinados,

uma das principais fontes de ácidos graxos ômega-6.
2. Diminuímos o consumo de peixes selvagens e carnes de animais alimentados com

pasto, principais fontes de ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis.
Nossos antepassados, caçadores, tinham uma dieta na seguinte proporção de ômega-6

e ômega-3: de 2 para 1. Hoje, esta proporção é cerca de 10 a 16 : 1. É justamente essa
proporção desequilibrada que prejudica nossa saúde e aumenta a indesejada gordura
abdominal.
Um estudo publicado em Washington - USA mostrou que o elevado consumo de

ômega-6 e baixo consumo de ômega-3 podem causar diversas complicações como
doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, obesidade, doenças autoimunes, artrite
reumatoide, asma, depressão, inflamação e ganho de peso.
O que acontece quando se consome grandes quantidades de óleos vegetais e gorduras

trans? Causa irritabilidade, dificuldades de aprendizagem, toxicidade hepática,
diminuição da função imunológica, problemas de crescimento mental e físico em
bebês e crianças, Alzheimer, demência e aceleração do envelhecimento.
Outro estudo publicado em uma revista médica líder mostrou que quase três quartos
da gordura em artérias obstruídas é insaturada. O que causa o entupimento das
artérias não são as gorduras animais, mas sim os óleos vegetais!
Quando o óleo vegetal é aquecido, fica muito mais tóxico e piora ainda mais quando é
reaquecido diversas vezes. É o que acontece com muitos estabelecimentos que
vendem pasteis, churros, batatas fritas e etc. Ou você acredita que esse óleo é
renovado cada vez que é aquecido?
15

Alguma vez você tentou limpar uma panela aquecida com óleo vegetal? É quase
impossível! É exatamente o que acontece dentro do seu corpo quando você come um
alimento aquecido em óleo vegetal. Uma substancia parecida com o verniz, se gruda
no seu intestino. Pense nisso na próxima vez que comer batatas fritas!
Batatas fritas
Óleos vegetais, que são principalmente ômega-6, são altamente inflamatórios. Essa
inflamação faz com que as artérias enviem colesterol para reparar os danos causados
pela inflamação. Quando o colesterol é enviado pelo corpo para reparar as paredes de
vasos sanguíneos danificados, o colesterol age como um Band-Aid, cobrindo a lesão e
acumulando-se na parede do vaso sanguíneo.
O colesterol se acumula e, como o dano e a inflamação continuam por causa do

consumo desses óleos, o colesterol começa a estreitar e entupir o vaso sanguíneo,
dando início a aterosclerose. É triste dizer que o colesterol na dieta tem sido acusado
erroneamente de ser o culpado por trás da doença cardíaca, mas são as gorduras
ômega-6 (bem como as gorduras trans, açúcares e outros alimentos inflamatórios na
dieta) que estão por trás desse problema de saúde.
A carne de gado alimentado com milho tem proporções muito mais altas de ácidos
graxos ômega-6 inflamatórios do que a carne mais saudável alimentada com pasto e
que contém maiores proporções de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. A
maioria de carne que compramos nos supermercados vem dos animais alimentados
com grãos e não dos animais alimentados com pasto saudável.
Uma das principais informações que você precisa saber para prevenir doenças, e
também para diminuir a sua cintura, é obter um equilíbrio saudável de gorduras
ômega-6 e ômega-3. Como eu disse anteriormente, se esforce para ter uma proporção
de aproximadamente 2 : 1 (ao invés da terrível proporção de 10 a 16 : 1).
16

EVITE A TODO CUSTO ESSES ALIMENTOS:
• Óleo de soja
• Óleo de canola
• Óleo de girassol
• Óleo de milho
• Óleo de cártamo
• Margarinas
• Crisco
• Produtos assados como bolachas e rosquinhas com gorduras hidrogenadas
• Sorvetes
• Batidas com leite de fast food
• Qualquer alimento frito - batatas fritas, nuggets, frango frito, peixe frito e etc
• Carnes empanadas congeladas
• Salgadinhos (chips)
• Massa pronta para bolo
• Hambúrguer fast food
• Pipoca de micro-ondas
• Algumas manteigas de amendoim (algumas não têm adição de gorduras trans,
mas a maioria dos outros têm gorduras trans).
Se você ver produtos com ingredientes que dizem algo relacionado a ÓLEO
HIDROGENADO, evite!
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CAPÍTULO 4
ADOÇANTES ARTIFICIAIS
Os adoçantes na dieta realmente ajudam você a perder peso ou a engordar mais?
De acordo com os pesquisadores da Growing Up Today Study, da universidade de

Harvard - EUA, os adoçantes na dieta podem realmente fazer você ganhar peso,
porque eles enganam o seu corpo e não alimentam.
Adoçantes artificiais são misturas químicas que nunca devem ser ingeridas. A melhor
coisa a fazer é evitar todos os adoçantes artificiais e químicos. Eles não têm nenhum
valor alimentar, enganam o corpo em pensar que é comida doce e contêm
subprodutos de toxinas prejudiciais.
Os cientistas agora suspeitam que algo adicional está acontecendo em muitas pessoas
que têm usado adoçantes artificiais. O sabor doce de adoçantes sem caloria
desencadeia uma liberação de insulina, mesmo quando não há ingestão de alimentos
para alimentar as células.
O problema é que uma pessoa sensível à insulina, que usa adoçantes artificiais,
confunde o seu corpo em pensar que o alimento foi comido, então a insulina é
liberada. Quando a insulina é liberada sem alimento, desencadeia o apetite. Assim que
seu corpo descobre que não há alimento em seu sistema, ele cria fortes desejos que só
podem ser interrompidos ingerindo alimentos que aumenta o açúcar no sangue.
Torna-se muito difícil evitar comer alimentos açucarados com altas quantidades de
calorias neste momento e você entra em um ciclo de fome e desejo por comida. Como
consequência, você ganha peso.
De acordo com o Dr. Wilson Rondó Júnior os seguintes sintomas foram observados
dentro de 24 horas após o consumo de sucralose:
• Olhos: avermelhados e coçando, além de inchaço das pálpebras

• Cabeça: cefaleia, enxaqueca e edema de face, lábios, garganta
• Nariz: obstrução nasal e coriza
• Pele: vermelhidão, coceira e erupções
• Coração: palpitação e taquicardia
• Pulmão: tosse e respiração curta
• Neurológica: ansiedade, tonturas
• Estômago: inchaço, diarreia, gases,
náuseas, vômito e dor abdominal
Para ler mais sobre o tema, acesse:
http://www.drrondo.com/cuidado-com-os-adocantes-
voce-pode-estar-destruindo-o-seu-sistema-imune-como-se-estivesse-ingerindo-inseticida/
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ALIMENTOS LIVRES DE AÇÚCAR QUE VOCÊ DEVE EVITAR:
• Refrigerantes diet
• Refrigerantes com Stevia
• Misturas de suco em saquinhos sem açúcar
• Bebidas de todos os tipos sem açúcar
• Sobremesas sem açúcar
• Xarope e geleia sem açúcar
• Balas sem açúcar
• Doces sem açúcar
• Muitos pós e barras de proteínas também contêm adoçantes artificiais em doses

pesadas, por isso leia os rótulos!
• Qualquer produto que diga – “Sem Açúcar” no rótulo, provavelmente ele contém
um dos edulcorantes artificiais mencionados
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CAPÍTULO 5
PRODUTOS LÁCTEOS
Enquanto a indústria de laticínios promove o leite como um alimento benéfico e

saudável, milhares de estudos científicos mostram evidências que o leite pasteurizado
(esse que compramos nos supermercados) não é saudável e que pode desencadear
diversos problemas de saúde.
O leite e o queijo que encontramos nos supermercados são pobres em nutrientes e

cheios de hormônios e antibióticos. Durante o processo de pasteurização, o leite é
aquecido até o ponto em que muitas enzimas e nutrientes vitais são destruídos e as
proteínas do leite são distorcidas pelo calor, por isso, é difícil de digerir e provoca
reações alérgicas em nossos corpos.
Segundo o renomado Dr. Lair Ribeiro, o consumo de leite está relacionado à maior
incidência de inflamação na pele, coceira, cólica, constipação intestinal, diarreia,
bronquite asmática, enxaqueca, rinite alérgica, câncer de mama, câncer de próstata,
entre outras doenças. Como o leite comercial é produzido e processado, não é
surpresa que tantos de nós somos alérgicos a ele.
Por outro lado, o leite cru, especialmente o leite de vacas alimentadas com pasto, a
história é completamente diferente! O leite cru, o queijo e a manteiga de vacas
alimentadas com pasto são alimentos completos e devidamente equilibrados. O leite cru é
consumido fora do Brasil, por atletas fitness e fisiculturistas por ser rico em substâncias
que ajudam na queima de gordura e estimulam a construção muscular, além de inúmeros
benefícios à saúde. Infelizmente no Brasil, existe uma lei no Brasil (nº 923), que proíbe a
venda de leite cru para consumo direto da população.
Reflita sobre isso: Como pode um alimento biológico

como o leite, que azeda depois de 3 horas na sua mesa,
ficar armazenado durante 6 meses fora da geladeira? É
o caso do leite em caixinha que encontramos nos
supermercados, cheios de conservantes.
Com tantos dados na literatura, apontando que o leite

pasteurizado faz mal, então por que é permitido sua
venda? Por que ainda tem propagandas que
incentivam o consumo? Por que as associações
médicas estimulam tomar leite? A resposta é muito
simples: jogo de interesses. Assim como existe a
indústria farmacêutica e a indústria do açúcar, existe
também a indústria do leite - explica o Dr. Lair Ribeiro.
20

E quanto ao cálcio do leite?
O resultado de avaliação de 58 estudos científicos, mostrou que não existe relação

entre o consumo de leite, os níveis de cálcio e a saúde óssea. No processo de
pasteurização, o leite é aquecido e o calor destrói as enzimas saudáveis no leite. Estas
enzimas são importantes para ajudar o nosso corpo a quebrar e usar todos os
nutrientes saudáveis no leite, incluindo o cálcio. É por isso que as pessoas com
osteoporose não podem obter cálcio a partir de leite pasteurizado.
Para se ter uma ideia, o francês Louis Pasteur criador do processo de pasteurização,
antes de morrer, manifestou que não era a favor da pasteurização do leite.
Produtos lácteos não fazem parte da dieta na China, Japão, Vietnã e Tailândia. No
entanto, habitantes desses países têm uma das mais baixas taxas de osteoporose e
fratura óssea no mundo.
Se a Universidade de Harvard nos Estados Unidos, que é considerada uma das

melhores e mais respeitadas universidades do mundo, tirou o leite do cardápio
científico dos americanos, o que estamos esperando para tirarmos também?
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EVITE ESSES PRODUTOS LÁCTEOS:
• Leite pasteurizado
• Queijo pasteurizado
• Iogurte pasteurizado
• Creme de leite pasteurizado
• Qualquer produto lácteo processado e pasteurizado
OBS: Priorize o LEITE DE COCO, vendido em embalagem de vidro!
22

CAPÍTULO 6
GADOS ALIMENTADOS COM GRÃOS E PEIXES CRIADOS EM CATIVEIROS
Nem toda a carne que você compra é a mesma. A produção comercial de carne,
infelizmente, mudou de uma carne saudável para um alimento com menos nutrientes
e pode prejudicar sua saúde. A grande maioria da carne que você compra nos
supermercados vem de um gado alimentado com uma dieta pouco saudável, à base de
grãos, que não é a dieta natural do animal.
A maioria dos bovinos de corte começa em uma escala comendo pasto, mas ao atingir
a maturidade, eles são transportados para um confinamento para serem engordados e
preparados para o abate. Eles passam seus últimos meses em confinamentos, muitas
vezes em ambientes poluídos e muitos recebem injeções com hormônios de
crescimento.
Ao invés do gado ser alimentado com sua dieta natural, à base de pasto saudável e
feno, são alimentados com grãos, a fim de engordá-los e torná-los mais rentáveis. Os
principais ingredientes são grãos geneticamente modificados de milho e soja. Para
reduzir ainda mais os custos, a ração também pode conter "alimentos para animais",
como pasto velho, penas de galinha, gomas e doces.
E aquelas gorduras saturadas e perigosas que dizem sobre a carne de gado? Está se
tornando cada vez mais conhecido que a gordura saturada não é a verdadeira culpada
em doenças cardíacas e outras doenças degenerativas.
Uma das razões que leva a obstrução das artérias, é o consumo extremamente alto de
ômega-6 e muito baixo de ômega-3. De acordo com The Journal of Nutrition, de
Oxford, Inglaterra, a proporção recomendada é cerca de 3 : 1 de ômega-6 para ômega-
23

3. A proporção na carne de gado alimentado com grãos pode ser superior a 10 : 1. Já a
carne de gado alimentado com pasto, a proporção é de 2 : 1 a 3 : 1 e tem quantidades
muito maiores de CLA (uma gordura saudável que ajuda na queima de gordura e na
construção muscular).
É muito importante você saber que quando esta proporção recomendada é excedida,
problemas de saúde começam a surgir devido a um desequilíbrio prejudicial. Excesso
de ácidos graxos ômega-6 causa inflamação em nossos corpos e em nossas artérias,
sendo o ponto de partida para a acumulação de placa arterial.
Mesmo que o gado ingira uma pequena quantidade de grãos, pode jogar tudo isso fora.
Apenas 30 dias em uma dieta à base de grãos pode arruinar 200 dias de pastagem.
Leia esse artigo e mude sua visão sobre gorduras saturadas:

http://www.drrondo.com/nao-e-a-gordura-saturada-da-carne-vermelha-a-
responsavel-pela-doenca-cardiaca/
Além desse problema, existe outros ainda piores e é bem provável que ele esteja
guardado na sua geladeira: são as carnes processadas (salsicha, mortadela, presunto,
hambúrguer, patê, salame, nuggets), apenas para citar alguns. Estudos feitos pela
Global Burden of Disease Project, apontam que, por ano, cerca de 34 mil mortes são
causadas por câncer decorrente de dietas ricas em carne processada.
Nas carnes processadas, há grande quantidade de fragmentos que não seriam mais
aproveitados pela indústria de carnes, contendo alta concentração de gordura. Como
as carnes são perecíveis, elas precisam de substâncias que prolonguem sua vida útil
para serem comercializadas e consumidas antes de estragarem. Porém, o composto
que é utilizado para dar essa sobrevida às carnes é o nitrato e nitrito, que causam
câncer. Além disso, são vazios em nutrientes e cheios de calorias. O consumo destes
produtos deixará você doente e gordo.
24

Peixes criados em cativeiros – e os perigos para a sua saúde
Assim como a indústria de carne comercial produz milhares de quilos de carnes

prejudiciais à saúde para atender a demanda dos consumidores, agora há uma
indústria semelhante na aquicultura, para garantir a demanda de peixes como salmão,
atum, tilápia e etc.
Da mesma forma que você precisa de uma dieta ideal para ser saudável, todos os
outros animais precisam de sua dieta ideal também. E os peixes não foram feitos para
comer milho, grãos ou comidas de aves e suínos.
É importante você saber que todas as espécies de peixes criadas em cativeiros,

recebem uma alimentação não natural com mistura de vitaminas, antibióticos e
corantes de cor alaranjada na alimentação para mudar a cor da carne, (como é o caso
do “salmão”). Sem isso, a carne teria uma cor cinza, não apetitosa.
Um estudo norueguês revela que, apesar do salmão de cativeiro ter mais gordura que
o salmão selvagem, contém muito menos ômega-3 (gordura saudável) e mais ômega-6
(inflamatória), gerando um desequilíbrio na proporção de ácidos graxos ômega-6 e
ômega-3. Além disso, contém menos proteína que o salmão selvagem.
Outro fator que preocupa os pesquisadores é o impacto ambiental negativo causado

pelos peixes de criação. Cerca de 95% dos salmões selvagens jovens que migram para
perto desses cativeiros no oceano, morrem ao se aproximarem dos cativeiros por
causa dos piolhos do mar.
Mais de metade dos peixes vendidos nos supermercados, peixarias e restaurantes são
criados em cativeiros de alta densidade no oceano. Embora pareça uma escolha mais
25

saudável, comer o peixe cultivado é realmente quase tão prejudicial quanto comer um
hambúrguer de fast food.
A indústria sempre diz que o mundo precisa de comida barata e, inevitavelmente, eles
insistem que tais alimentos só podem ser criados usando a mais recente tecnologia e
meios artificiais. Infelizmente, a prioridade da indústria são os lucros, ao invés da
saúde das pessoas e crianças que ainda nem nasceram.
Para mais informações reveladoras sobre o consumo de peixe, acesse o link:

http://www.drrondo.com/salmao-cativeiro-ambiental-nutricional/
Cuidado: é extremamente importante para as mulheres grávidas falar com seu médico
sobre a ingestão de peixe.
Opte SEMPRE pelo consumo de peixes selvagens, alimentados de forma natural. Esses
sim trazem muitos benefícios para a sua saúde e definem seu corpo.
26

CARNES DE GADO E PEIXES QUE VOCÊ DEVE EVITAR:
• Carnes de gado e peixes - ambos alimentados com grãos.
• Carnes processadas e embaladas como hambúrguer, salsicha, mortadela, presunto,

patê, salame, nuggets e etc (todas com altos níveis de sódio, nitratos ou nitritos e
conservantes)
• Carnes congeladas preparadas
• Carnes enlatadas
• Carne desbastada processada
• Qualquer tipo de peixe que diz "plantado ou cultivado"
• Peixe processado ou frito, como palitos de peixe e etc
• Jantares de dieta congelada
• Peixe de fast food
Obs: Se você estiver na dúvida se um alimento é saudável ou não, leia os ingredientes

que estão no rótulo! Você verá que o presunto, por exemplo, que você pensou que
fosse apenas carne cozida, na verdade é uma mistura de vários ingredientes, incluindo
corantes e conservantes - causadores de câncer. A verdade é que os fabricantes
escondem essas substâncias adicionando produtos químicos que dão sabor agradável
a esses “alimentos” e, por serem mais baratos que a carne e com sabor agradável,
muitas pessoas acabam os consumindo. Normalmente essa lista de ingredientes
presentes nos rótulos, estão escritas com letras bem pequenas, para você não
perceber que o você está ingerindo, pois se soubesse (e agora você sabe!), não iria
comprá-lo.
27

CAPÍTULO 7
SOJA
Esqueça tudo o que você leu nos últimos anos sobre os milagres da soja na
alimentação.
Estudos recentes divulgados pela The Weston A. Price Foundation - EUA, mostram
que a soja contém grandes quantidades de toxinas naturais, chamados de fitatos, que
são considerados antinutrientes. Estes antinutrientes bloqueiam enzimas que são
necessárias para a digestão, causando deficiência na absorção de minerais essenciais
como - cálcio, magnésio, cobre, ferro e especialmente o zinco. Como são inibidores do
crescimento, eles nunca devem ser consumidos por crianças e bebês.
Mesmo se você aquecer ou cozinhar a soja, não vai ajudar a reduzir esta substância.
Somente as técnicas de fermentação diminuirão esse bloqueador de nutrientes. Os
únicos alimentos saudáveis provenientes da soja é o natto, o temph e o missô. Talvez
você nunca tenha ouvido falar deles, mas trazem grandes benefícios à saúde.
A Associação Americana de Cardiologia, informa que, ao contrário do que se

acreditava, as isoflavonas presentes na soja não amenizam os sintomas da menopausa
e nem previnem o câncer de útero, seio e próstata.
Além disso, a soja possui estrogênio (hormônio feminino), que induz a feminilização
nos homens, podendo gerar o aumento dos peitos (conhecido com ginecomastia) e
câncer de próstata. Já nas meninas, pode impulsionar a puberdade precoce e está
associada ao câncer de mama em mulheres.
Muitas pessoas, principalmente os vegetarianos, consomem muitos alimentos à base

de soja pensando que estão fazendo bem à saúde. É aí que se enganam! Elas amam a
soja porque é uma das mais baratas e abundantes fontes de proteína em uma dieta
livre de carne. Pena que elas não sabem que é também a mais perigosa fonte de
proteína. Então, se você é vegetariano, saiba que comer tofu, leite de soja e produtos à
base de soja como um substituto para a carne e proteína, irá causar deficiências
nutricionais.
As industrias produzem proteína de soja isolada, a partir de produtos que costumam

ser resíduos de chips de soja desengordurada e de alta proteína. Ainda adicionam
aromas, conservantes, edulcorantes, emulsificantes e nutrientes sintéticos, criando
um alimento aparentemente delicioso. Um processo parecido ocorre com os
hambúrgueres que você encontra nos supermercados.
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A soja é comercializada como um substituto "saudável" para carne, peixe e ovos a fim
de escapar dos chamados males de gordura saturada e colesterol. Que grande erro!
A soja interrompe os sistemas digestivo, imunológico e neuroendócrino do corpo

humano e desempenha um papel importante na infertilidade, hipotireoidismo e
alguns tipos de câncer, incluindo tireoide e câncer pancreático. Isso soa como comida
saudável?
A soja é um dos dez principais alimentos alergênicos. Um fato pouco conhecido sobre
algumas alergias alimentares é que eles geram um desejo para a própria comida que
você é alérgico, criando assim, outro ciclo vicioso, levando certamente a mais ganho de
peso.
Agora que você sabe que a soja não é um alimento saudável, evite consumi-la!
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EVITE ESSES ALIMENTOS À BASE DE SOJA:
• Leite de soja
• Proteína de soja em pó
• Tofu
• Barras de cereais/energéticas de proteína de soja
• Proteína vegetal texturizada como ingrediente em produtos sem carne ou como

espessante
• Salsichas de soja
• Lanches de soja, batatas fritas de soja e bolo de soja
• Hambúrgueres sem carne (certamente contém soja)
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CAPÍTULO 8
BEBIDAS ESPORTIVAS E ENERGÉTICAS
É comum vermos praticantes de atividades físicas e atletas ingerirem bebidas

esportivas para saciar sua sede e repor eletrólitos perdidos, carboidratos e fluídos.
Mas será que eles realmente funcionam? Eles ajudam no desempenho ou apenas
adicionam calorias vazias?
A resposta é simples. Apesar da mídia dar a impressão de que essas bebidas são
saudáveis, estudos mostram que as bebidas esportivas são necessárias somente
quando você se exercitar por períodos longos, como 90 minutos ou mais, ou em casos
de extrema intensidade, como em um dia muito quente. Caso contrário, apenas beber
água é o suficiente para reabastecer o seu corpo.
Se você está querendo perder peso e

entrar em forma, você deve saber que as
bebidas esportivas e energéticas irão
causar ganho de peso, semelhante a
beber refrigerante, já que muitos
contêm xarope de milho de alta frutose,
sabores artificiais e corantes.
Se sua bebida esportiva é de baixa caloria e sem açúcar, então é mais provável que
contenha um adoçante artificial, o que é ainda pior para você do que o xarope de
milho de alta frutose ou açúcar. Como mencionado antes, os adoçantes artificiais são
tão culpados no ganho de peso como o açúcar e o xarope de milho.
O excesso de sal presente na bebida vai deixá-lo com mais sede e fazer você querer
beber mais. Você irá reter água e se sentir mais pesado e inchado. Engano seu se você
achar que está fazendo bem ao seu corpo. Ingerir bebidas esportivas não são melhores
do que beber refrigerante após o treino. Pense nisso.
Estudos apontam que as bebidas esportivas podem causar problemas dentários. Por
conter grandes concentrações de ácido cítrico, podem ser até 30 vezes mais erosivas
que a água, danificando o esmalte nos dentes.
Qualquer treino de menos de uma hora não resultará em uma perda de fluido grande
o suficiente para justificar o uso dessas bebidas de alto teor de sódio e açúcar. Se você
treinar no calor por várias horas, considere usar uma bebida natural mais saudável,
como a água de coco 100% pura, em vez de bebidas carregadas de açúcar processado.
Água de coco é refrescante e pode ter 500 mg de potássio a cada 300 ml. Ele também
contém alguns carboidratos, mas geralmente menos açúcar do que bebidas esportivas.
31

EVITE ESSAS BEBIDAS ESPORTIVAS E ENERGÉTICAS:
• Gatorade
• Powerade
• Red Bull
• Marathon
• Monster
• Fusível
• Energil
• E demais bebidas energéticas
32

CAPÍTULO 9
BARRAS DE CEREAIS E PROTEÍNAS
Novamente, com a intensa divulgação da mídia, as campanhas de publicidade insistem

em afirmar que as barras de cereais e proteínas são saudáveis. Apesar de práticos e
saborosos, fomos enganados em pensar que este é um lanche saudável, ou pior ainda,
uma substituição de refeição.
A maioria das barras é feita com proteína de soja

altamente processada (ver o capítulo sobre produtos
de soja). A proteína de soja isolada contém agentes
bloqueadores de nutrientes, tais como ácido fítico,
inibidores de enzima e isoflavonas. Ela é processada a
temperaturas muito elevadas para reduzir os níveis
de inibidores de ácido fítico, um processo que
degrada muitas das proteínas na soja, tornando-as
inúteis como proteína utilizável no corpo.
Outros ingredientes importantes em barras de cereais incluem xarope de milho de

alta frutose, um ingrediente que tem se mostrado pior do que o açúcar e faz com que
nossos níveis de insulina sobrecarreguem nossos sistemas.
O lado bom da maioria das barras de cereais, é que a fonte de gordura muitas vezes
vem da palma, palmito ou do óleo de coco.
Com a exceção das gorduras, a maioria dos ingredientes usados em barras de cereais
são produtos de resíduos de alimentos industriais - isolados de proteína de soja e
proteína de soro de leite são os produtos residuais do óleo de soja e de indústrias de
laticínios. Fibra de maçã e limão, muitas vezes usado para criar um efeito crocante,
também é resíduo. A lecitina de soja é também um produto residual da indústria de
óleo de soja. Ainda, a maioria dos edulcorantes são feitos por processos altamente
industrializados. Então você vê, os ingredientes são principalmente resíduos
alimentares de subprodutos e são tudo, menos naturais!
Recomendação: Ignore as barras de cereais e proteínas embaladas. A grande maioria

das barras não são alimentos saudáveis, são barras de chocolate disfarçadas. Substitua
por alimentos naturais e orgânicos como nozes, amêndoas e castanhas, para ter um
corpo magro e definido.
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EVITE ESSAS BARRAS DE CEREAIS E PROTEÍNAS:
• Nutry
• Supino
• VO2 Protein Bar
• Kashi
• Trio Pro 30Vit
• Whey Bar
• Quaker
• Bares Luna
• Barras de equilíbrio
• Genisoy
• Sensações de Soja
• Qualquer coisa com xarope de milho rico em frutose, farinhas refinadas, proteína
de soja isolada ou qualquer outro ingrediente não identificável
34

CAPÍTULO 10
ALIMENTOS PROCESSADOS
Você está alimentando ou nutrindo seu corpo?
Como já mencionado anteriormente, quando você vai a um fast food e consome um

hambuguer, refrigerante e batatas fritas, você sai de lá alimentado, mas não sai
nutrido. São alimentos pobres em nutrientes e ricos em calorias. Em pouco tempo,
suas células estarão pedindo por nutrientes e você sentirá fome e desejo por mais
comida. Além de causar diversos efeitos negativos à saúde, leva ao aumento de
gordura corporal.
É muito importante você entender a diferença entre alimento e produto alimentício.

Quando você vai ao supermercado para fazer suas compras do mês, a maioria dos
produtos que você coloca no seu carrinho não são alimentos, são produtos
alimentícios, ou seja, são produtos que contêm conservantes, corantes, ativadores do
paladar, aromatizantes e estabilizantes.
Existe um veneno silencioso que é pior para sua saúde do que o álcool, nicotina e
muitas drogas e que provavelmente está guardado no armário da sua cozinha,
chamado glutamato monossódico (MSG) que, infelizmente, seu uso é permitido por lei.
O MSG é utilizado para potencializar o sabor em milhares de alimentos que você e sua
família comem regularmente. É altamente viciante e causa diversos problemas a
saúde como: obesidade, dano ocular, dores de cabeça, fadiga, desorientação,
depressão, batimentos cardíacos rápidos, Alzheimer e Parkinson.
Os produtos que contêm doses mais elevadas de MSG são salgadinhos de milho,
batatas fritas, lanches, carnes fumadas, salsichas, especiarias, sopas industrializadas,
lanches, amaciante de carne, molhos prontos, produtos enlatados e jantares prontos
(pizzas, lasanhas e etc). A única forma de evitar esses alimentos é comer uma dieta de
alimentos naturais e orgânicos.
Outros aditivos bastante prejudiciais, são os edulcorantes artificiais, que estão

associados a câncer, enxaquecas, depressão, infertilidade, convulsões, problemas de
tireoide e ganho de peso. Além disso, alimentos de dieta de baixa caloria são
geralmente carregados com ingredientes processados que o corpo não sabe o que
fazer - por isso armazena esses ingredientes como resíduos em forma de gordura
dentro do corpo.
Os ingredientes processados mais utilizados nos alimentos são: farinha

refinada/enriquecida, corantes, conservantes (que vão por centenas de nomes
35

diferentes) e aromatizantes químicos - que podem legalmente ser chamados "sabores
naturais" apesar de conter o MSG.
Muitos especialistas em nutrição acreditam que quanto mais refinado for um

alimento, menos satisfatório será para o corpo, porque os nutrientes são perdidos
durante o refinamento e o corpo fica sem os nutrientes que precisa. O desejo por
comida é geralmente um sinal de que seu corpo não está recebendo os nutrientes de
que necessita, no entanto, açúcares e amidos estimulam o apetite e aumentam a
vontade de comer açúcar, como a maioria dos adoçantes artificiais.
Não se engane: mesmo as melhores empresas de alimentos, cujo objetivo aparente é

promover a saúde e bem-estar, ainda estão no negócio para lucrar. Eles faturam muito
mais vendendo alimentos cheios de calorias, pobres em nutrientes, carregados de
produtos químicos e altamente viciantes, do que se vendessem alimentos saudáveis,
cheios de nutrientes, poucas calorias e que saciam a fome. Não se deixe enganar por
propagandas ou embalagens bonitas com fotos de pessoas “fit”. Coma alimentos
naturais (nozes, frutas, vegetais orgânicos, ovos, carnes de animais alimentados com
pasto, aves de capoeira e etc), tenha um estilo de vida ativo e defina seu abdômen.
36

PARTE DOIS
ABASTEÇA SUA COZINHA COM OS ALIMENTOS CERTOS E TRANSFORME SEU

CORPO EM UMA MÁQUINA DE QUEIMAR GORDURA!
CAPÍTULO 11 - A proteína de alta qualidade que emagrece_____________________________38
CAPÍTULO 12 - Gorduras saudáveis_______________________________________________________45
CAPÍTULO 13 - Frutas vermelhas e roxas_________________________________________________53
CAPÍTULO 14 - Saladas verdes escuras orgânicas _______________________________________54
CAPÍTULO 15 - Adoçantes naturais _______________________________________________________55
CAPÍTULO 16 - Chocolate amargo escuro ________________________________________________57
CAPÍTULO 17 - Chá verde__________________________________________________________________59
CAPÍTULO 18 - Itens para manter na sua cozinha _______________________________________60
CAPÍTULO 19 - Lista de compras__________________________________________________________62
CAPÍTULO 20 - A transformação começou! ______________________________________________67
37

CAPÍTULO 11
A PROTEÍNA DE ALTA QUALIDADE QUE EMAGRECE!
Agora, mais do que nunca, chegou a hora de alcançar sua melhor forma física e saúde
ideal. Para isso, você precisa entender que as proteínas de alta qualidade são
fundamentais para reduzir sua cintura e definir seu abdômen.
Estudos comprovam que aumentar o consumo de proteína em sua dieta é

fundamental para perder peso e também para se manter no peso ideal. Ingerir
quantidades adequadas de proteína ajuda seu corpo a manter os níveis apropriados
de açúcar no sangue, deixa você saciado e sem fome, além de promover uma sensação
de plenitude e bem-estar.
A proteína é essencial para a

construção muscular. Além disso, é
armazenada como reserva de energia e
os aminoácidos são utilizados em todo
o corpo para várias funções essenciais.
Especialistas norte-americanos
analisaram a forma como os modelos
fitness se alimentavam e constataram
que esses profissionais (donos de
físicos incríveis), consomem uma
quantidade bastante alta de proteína
em suas dietas – maior do que as quantidades recomendadas tipicamente.
Para se ter um corpo escultural, em primeiro lugar eles mencionam a ingestão de

proteína como uma das partes mais importantes da alimentação.
Se você aumentar sua ingestão diária de proteína além da dose diária recomendada de
0,8g / kg / dia, você verá que isso pode aumentar o desenvolvimento muscular e
ajudar a reduzir a perda progressiva de massa muscular com a idade. A maioria dos
especialistas em fitness vão pela regra geral de 1 grama de proteína / por quilo de
peso corporal / por dia.
Não há uma relação mágica de proteína que é "perfeita" para você. Se você está
consumindo 20-30 gramas de proteína alta de qualidade por refeição e comer 5-6
38

pequenas refeições por dia, irá fornecer todas as proteínas que a maioria das pessoas
de tamanho normal precisariam.
Além de criar um corpo forte e definido, dietas contendo porções aumentadas de

proteína e carboidratos reduzidos têm efeitos positivos no tratamento de diabetes
tipo 2 e na redução de fatores de risco para doença cardíaca coronária. A proteína de
alta qualidade tem um papel muito importante na perda e controle do peso,
construção e na manutenção muscular e também na prevenção de doenças.
Um dos segredos para se ter um corpo definido, forte e saudável é elevar o

consumo de proteína de alta qualidade. A carne de animais alimentados com pasto,
frango criados livremente, ovos orgânicos e peixes capturados selvagens, são as fontes
mais importantes de proteína para comer. O cordeiro e a cabra que se alimenta só de
pasto, têm altas quantidades de proteínas utilizáveis, similar a carne de gado. Todos
eles contêm as proporções certas de gorduras boas para gorduras ruins e contêm
proteínas altamente biodisponíveis, ou seja, um melhor aproveitamento de proteínas
pelo organismo, do que gados e aves criadas comercialmente.
Carne de animais alimentados com pasto
Esqueça tudo o que você ouviu falar sobre a carne. Que é alto em gordura saturada.
Que é ruim para a saúde. Que ele aumenta o risco de determinadas doenças.
A carne vermelha tem obtido uma má reputação, mas a verdade é que existe um tipo
mais saudável de carne vermelha, diferente de algumas carnes que encontramos nos
supermercados, onde boa parte do gado é alimentado com grãos. A carne de animais
alimentados com pasto é uma das melhores e mais utilizadas formas de queimar
gordura e construir músculos, que você pode comer.
A coisa mais importante sobre a carne alimentada com pasto é o teor de gordura e as
proporções de ômega-6 e ômega-3. Além de ter 30% menos gordura por porção,
contém ácidos graxos altamente benéficos que realmente ajudam a queimar gordura
corporal e deixarão você mais magro, mais forte e definido.
Algumas gorduras são essenciais

para perder peso e manter a saúde.
Seu corpo deve funcionar com um
tipo de gordura chamada ácidos
graxos essenciais (EFAs), que devem
ser obtidos a partir do alimento que
comemos. A carne de gado
39

alimentado com pasto, tem níveis significativamente mais altos de ácidos graxos
ômega-3 essenciais e Ácido Linoleico Conjugado (CLA) - ambos conhecidos por sua
capacidade de ajudar na queima de gordura, construção muscular e boa saúde geral
(incluindo possíveis benefícios para a redução do risco de câncer, redução do risco de
doença cardíaca e etc).
Você já ouviu falar no Ácido Linoleico Conjugado ou CLA?

Estudos científicos apontam que o CLA ajuda na queima de gordura e na construção
muscular. Isso significa que se você comer mais deste tipo de gordura saudável ajudar
a emagrecer e a definir seu corpo. Quando o gado é criado em pasto fresco e sem
grãos, seu leite e carne contêm até cinco vezes mais CLA do que os produtos de
animais alimentados com dietas convencionais.
Carne de gado criado apenas com pasto tem cerca de 60% mais ácidos graxos ômega-
3 e contém uma proporção muito melhor de ômega-6 e ômega-3. Ácidos graxos
ômega-3 reduzem a inflamação e ajudam a prevenir doenças cardíacas e artrite.
Precisamos muito mais gorduras ômega-3 e muito menos ômega-6 do que a maioria
das pessoas comem atualmente.
E quanto ao colesterol e gordura saturada?

É triste dizer que o colesterol e as gorduras saturadas têm sido acusados
erroneamente de serem os culpados por trás da doença cardíaca, mas na verdade são
as gorduras ômega-6 (bem como os óleos de soja, milho, gorduras trans, açúcares e
outros alimentos inflamatórios na dieta) que estão por trás desse problema de saúde.
Importante: O colesterol age como um Band-Aid, cobrindo a lesão e acumulando-se

na parede do vaso sanguíneo, agindo como proteção e reparação do vaso danificado.
Como o dano e a inflamação aumentam devido ao consumo contínuo de açúcares e
óleo de soja, óleo de milho e gorduras trans, o colesterol se acumula e começa a
estreitar o vaso sanguíneo, dando início a aterosclerose.
O colesterol e a gordura saturada por si só não são nocivos como fomos levados a
acreditar. O colesterol é uma substância de proteção e reparação, enquanto as
gorduras saturadas desempenham papéis fundamentais na construção de membranas
celulares saudáveis e hormônios chaves para fornecer armazenamento de energia e
preenchimento de órgãos delicados, incluindo o cérebro, servindo como um veículo
para importantes vitaminas lipossolúveis.
As gorduras ajudam a sinalizar o cérebro que já comemos o suficiente. Com esse

gatilho removido, produtos lácteos não gordurosos e outros alimentos sem gordura
podem contribuir para comer em excesso.
40

Para saber mais sobre a carne bovina criado a pasto, acesse:
• http://www.drrondo.com/3-motivos-para-se-alimentar-de-carne-de-animais-
criados-a-pasto/
• http://www.beefpoint.com.br/cadeia-produtiva/giro-do-boi/guia-da-carne-
bovina-produzida-a-pasto/#
Recomendação: Sempre que possível, compre carne direto dos produtores locais ou
de pequenos açougues e pergunte sobre a procedência da carne, certificando-se que
os animais são alimentados apenas com pastos.
Peixe selvagem
Assim como nas carnes de animais que se alimentam de pasto, o grande diferencial
nos peixes selvagens que se alimentam de forma natural, é o teor das gorduras e o
equilíbrio das proporções de ômega-6 e ômega-3.
Além de ser uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, os peixes selvagens são
ricos em gorduras saudáveis (ácidos graxos ômega-3), que tem poderosos efeitos
positivos em seu corpo. No entanto, a composição da gordura em peixes criados em
cativeiros muda drasticamente quando são alimentados com uma dieta à base de
grãos.
Os peixes selvagens que comem sua

dieta natural têm uma composição
ideal elevada em ômega-3 (que ajuda
a queimar gordura) e mais baixa em
ômega-6 (que causa inflamação).
Uma das coisas importantes a

lembrar sobre os processos
inflamatórios é o ganho de peso ou a
falta da capacidade de perder peso.
Assim, reduzir a inflamação é sempre
um fator chave na perda de gordura.
Você provavelmente já ouviu falar sobre os ótimos benefícios para a saúde por comer
peixe ou tomar suplementos de óleo de peixe (ômega-3). Além de queimar gordura,
ajuda no bom funcionamento do coração, sangue (colesterol / triglicérides), cérebro,
pele e saúde das articulações.
41

Os ingredientes ativos que parecem tornar os peixes gordos tão benéficos são os
ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA. Ômega-3 foi mostrado repetidamente que é muito
benéfico em ajudar o corpo a perder gordura.
Alguns peixes podem estar contaminados! O mercúrio presente em alguns dos peixes
predadores de cadeia alimentar mais elevada, tais como: atum e peixe-espada, mesmo
ricos em gorduras boas, eles também armazenam uma quantidade considerável de
mercúrio nessa gordura. Estudos revelam que o mercúrio é prejudicial para o cérebro
e saúde em geral e é uma neurotoxina difícil para o corpo eliminar.
Por isso, dê preferência para o salmão selvagem e não para aqueles que são criados
em cativeiros. Outras alternativas boas são o bacalhau selvagem e a sardinha.
Recomendação: Procure nas peixarias de sua cidade e informe-se sobre a procedência

desses peixes. Agora que você sabe que os peixes selvagens são muito mais saudáveis
que os criados em tanques e cativeiros criados com grãos, dê preferência aos peixes
selvagens que se alimentam de forma natural.
Para saber mais sobre a relação dos peixes com a saúde, acesse:
http://www.drrondo.com/como-o-grande-fiasco-do-peixe-esta-colocando-a-sua-
saude-em-perigo/
Frango Livre
É quando o frango é criado em um ambiente natural, ao ar livre e com cuidados

adequados. O alimento que eles produzem é melhor e cheio de nutrientes que você
precisa. Os benefícios para a saúde são muito melhores do que o da fábrica de criação
de frango.
As condições em que esses animais são criados também desempenham um papel

importante. As galinhas criadas comercialmente vivem em pequenos espaços, onde
dificilmente podem se mover ou se virar. Eles são alimentados com grãos hormonais e
antibióticos, engordando rapidamente.
Por outro lado, os frangos livres vivem

soltos, ao ar livre, em seu ambiente
natural com sol e ar fresco, sem stress e
não precisam de antibióticos ou
hormônios de crescimento artificiais. Eles
se alimentam de forma natural e comem
verduras, insetos e larvas. Isso mantém
equilibrado a proporção de ômega-6 e
42

ômega-3 e além de aumentar a quantidade de ômega-3 na carne e ovos.
Caso você consuma a carne de frango vindo de fábricas de criação (que provavelmente
você compra no supermercado), evite comer a pele, que armazena a maior quantidade
de gorduras ruins, hormônios, antibióticos e outras toxinas.
Recomendação: Tenha sempre alguns peitos de frango cozidos/grelhados na sua

geladeira, juntamente com abacate e salada verde para uma e rápida refeição.
Procure por granjas ou açougues de sua cidade e informe-se sobre a procedência

desses frangos. Dê preferência para os frangos criados ao ar livre, em ambiente
natural. Isso serve também para a escolha dos ovos.
Ovos orgânicos
O ovo é considerado o segundo melhor alimento do mundo (só perde para o leite
materno), reunindo todos os nutrientes necessários à vida.
Ovos inteiros, incluindo a gema, são uma

fonte incrivelmente boa de proteína. A
maioria das pessoas sabe que o ovo é uma
das fontes de maior qualidade de proteína.
No entanto, a maioria delas não sabem que
a gema é a parte mais saudável do ovo. É aí
que se encontram quase todas as vitaminas,
minerais e antioxidantes (como a luteína).
A gema do ovo contém é riquíssima em cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, B6, folato,
B12 e ácido pantotênico. Além disso, as gemas contêm todas as vitaminas
lipossolúveis A, D, E e K, bem como todos os ácidos graxos essenciais. Além disso, a
proteína de ovos inteiros é mais biodisponível do que a clara do ovo sozinha, devido
ao equilíbrio de aminoácidos que as gemas ajudam a construir.
Semelhante ao cenário da carne de gado alimentado com pasto e do peixe selvagem, o

teor de nutrientes dos ovos e o equilíbrio entre ácidos graxos ômega-3 saudáveis e
ácidos graxos ômega-6 inflamatórios é controlado pela dieta dos frangos.
Ovos de galinhas caipira (orgânicos) podem conter até 10x mais ácidos graxos ômega-3
em comparação com ovos de galinhas criadas em fábrica. Este poderoso alimento ajuda
na diminuição de gordura corporal e auxilia no aumento de massa muscular. É sem
43

dúvidas um alimento que deve ser consumido diariamente se você deseja ter um
corpo definido.
Recomendação: Tenha sempre alguns ovos inteiros cozidos na sua geladeira. Você
pode adicionar em uma salada ou sanduíches ou picado em cima de sopas ou legumes.
É um ótimo alimento para consumir em qualquer refeição. Outra alternativa é fazer
omelete juntamente com vegetais.
Dê preferência por consumir ovos cozidos ou fritos no óleo de coco. Caso queira
consumir ovos crus (em batidas/vitaminas), não tem problema. Eles são saudáveis,
desde que a casca não esteja rachada. Enxague-os antes de consumir.
Se possível, opte pelos ovos onde as galinhas são criadas soltas e alimentadas de
forma natural. Para encontrá-los, procure por feiras, granjas ou mercadinhos
próximos aos locais de criação.
Importante observação: sabemos que o ovo é rico em vitamina D e se ela fosse

descoberta hoje, seria considerada um hormônio e não apenas uma vitamina.
Uma das melhores formas de absorvermos a vitamina D, é através do SOL.

Portanto, tome banho de sol durante 10 a 15 minutos por dia. É uma das
melhores coisas que você pode fazer diariamente pela sua saúde.
44

CAPÍTULO 12
GORDURAS SAUDÁVEIS
Um grande erro que muitas pessoas cometem ainda hoje é evitar a consumo de
gorduras pensando que são elas as responsáveis pelo aumento e acúmulo de gordura
em nossos corpos. Mas na verdade, se você ingerir os tipos certos de gorduras elas
ajudarão, e muito, no processo de queima de gordura e definição corporal.
Eu realmente recomendo você incluir uma variedade de óleos e gorduras saudáveis

em sua dieta. Juntos, eles trabalham como uma equipe para abastecer seu corpo com
ácidos graxos essenciais que o levam a longevidade, equilíbrio hormonal, saúde do
coração, visão nítida e brilhante, pele úmida, muita disposição, saúde e energia.
No capítulo 3 deste livro, você aprendeu sobre os tipos de gorduras que prejudicam
sua saúde e que você deve EVITAR a todo custo (como por exemplo o óleo de soja,
óleo de canola, óleo de milho, óleo de girassol, margarinas, crisco, bolachas,
rosquinhas com gorduras hidrogenadas, sorvetes, batidas com leite de fast food,
alimentos congelados como batatas fritas, nuggets, carnes empanadas congeladas,
salgadinhos (chips), massa pronta para bolo, hambúrguer de fast food, pipoca de
micro-ondas e entre outras).
A seguir, vou evidenciar quais são as melhores e mais saudáveis fontes de gorduras
que DEVEM fazer parte da sua alimentação diária.
ÓLEO DE COCO EXTRA VIRGEM
Se você deseja aumentar seu metabolismo, estar sempre com energia e disposição,
atingir o ápice de sua saúde física e mental e blindar seu corpo contra vírus e
bactérias, adicione o óleo de coco extra virgem todos os dias em sua dieta!
Se você viajasse pelo mundo à procura de pessoas que desfrutam de uma saúde
invejável, muito acima do encontrado na maioria dos países, você não poderia deixar
de se impressionar com os nativos que habitam as ilhas do Pacífico Sul de Pukapuka e
Tokelau, próximos a Nova Zelândia. Lá as pessoas têm corpos definidos e muito
saudáveis, com proporções de altura ideal para seu peso. Quase não existe doenças do
coração, câncer, diabetes e artrite. Pessoas que vivem nessas áreas só comem
alimentos tradicionais e o coco é consumido em todas as refeições, de uma forma ou
de outra.
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Os ácidos graxos de cadeia mais curta (MCTs), encontrados no óleo de coco, queimam
rapidamente no corpo. Os MCTs são transportados diretamente para o fígado e não
acabam como gordura no sangue. A gordura permanece acessível para ser utilizada.
Os MCTs também aumentam a taxa em que o corpo queima gordura, transformando-a

em energia. Se você reparar nos corpos magros e definidos das pessoas que vivem nos
trópicos - onde fazem uso diário de coco - isso faz muito sentido.
Ácido Láurico, Cáprico e Caprílico
Metade da gordura no óleo de coco é composta de um ácido graxo conhecido como

ácido láurico. O ácido láurico tem sido chamado de ingrediente "milagroso" devido às
suas capacidades de promoção da saúde, presente também no leite materno. Para se
ter uma ideia do poder desse alimento, ele destrói o vírus da gripe, o HIV não se
manifesta, destrói também herpes, hepatite, sarampo, combate os danos dos radicais
livres, previne infecções, reverte os efeitos da doença de Alzheimer e tudo isso sem
nenhum efeito colateral.
O segundo ácido graxo presente no óleo de coco é o ácido cáprico. É encontrado em

grande quantidade em óleos tropicais, incluindo óleo de coco e óleo de palmito. É um
ácido graxo de cadeia média que possui potentes propriedades antimicrobianas e
antivirais. No corpo, o ácido cáprico é convertido em monocaprina, uma forma que
pode facilmente combater vírus, bactérias e leveduras.
O terceiro ácido graxo presente no óleo de coco é o ácido caprílico. Esta gordura é
encontrada no leite materno e nos cocos. É um ácido graxo saturado com muitas
propriedades que promovem a saúde. O Instituto de Saúde e Ciência revelou que o
ácido caprílico tem a capacidade de tratar o fungo tipo levedura nos intestinos e pode
ajudar aqueles que sofrem da doença de Crohn, além de controlar a pressão arterial
elevada.
Você sabe qual é a diferença entre óleo de

coco e gordura de coco? É muito simples. O
óleo, é quando ele está no estado líquido e a
gordura é quando está no estado sólido. No
mesmo dia, ele pode ficar na forma líquida
e também sólida, dependendo da
temperatura, pois o ponto de fusão do coco
é 24º C. Como o óleo de coco é um ácido
graxo saturado de cadeia média, ele não
oxida, o que significa que dura bastante
tempo e pode ser reutilizado.
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O óleo de coco é considerado a melhor gordura do mundo para ser usada na cozinha.
Você pode misturar 1 colher de sopa rasa no café, em shakes e muitos outros
preparos.
Se você ainda não jogou fora os outros óleos que você já identificou como maléficos,
faça agora mesmo! Comece a utilizar o óleo de coco! Esse hábito fará toda a diferença
na sua saúde.
Adicione uma colher de sopa rasa de óleo de coco junto ao café e uma pitada de canela
em pó. É uma excelente opção para ser consumida no café da manhã e também 1 hora
antes do treino físico. Você terá muito mais disposição durante o dia e durante o
treinamento e, por ser termogênico, aumentará ainda mais sua queima de gordura.
ÔMEGA-3
O ômega-3 é sem dúvidas uma das gorduras mais importantes para ser consumida
diariamente se você deseja emagrecer e definir seu corpo.
Quando seu corpo é privado de gorduras essenciais importantes como ômega-3 seu
metabolismo desacelera e diminui sua velocidade de queima de gordura. Na verdade,
o ganho de peso é um dos sintomas da deficiência de ômega-3.
Diversos estudos apontam os seguintes benefícios do ômega-3:
• Diminui as circunferências da cintura e do quadril

• Ajuda a prevenir o ganho de peso
• Auxilia na perda de peso quando associados a uma dieta para emagrecer
• Aumenta a queima de gordura corporal pelo processo conhecido como
termogênese, em que a gordura corporal queima sob a forma de calor no corpo
• Ativa as enzimas responsáveis pela queima de gordura e combinado com
exercício, aumentam a taxa metabólica, que tem um efeito de queimar mais gordura e
perder peso
• Aumenta a sensação de saciedade após uma refeição
• Ajuda a aumentar a construção de massa muscular
• Diminui os níveis de insulina, reduzindo o armazenamento do excesso de calorias
como gordura
• Diminui os níveis de inflamação no corpo
• Reduz o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral e reduz os sintomas
de hipertensão, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (ADHD),
dores articulares e artrite
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• Estimula o sistema imunológico e ajuda a proteger o cérebro e o sistema nervoso,
agindo também contra a doença de Alzheimer, esclerose múltipla e câncer
• Auxilia na recuperação atlética, fortalecimento de cabelo, unhas e também na
promoção de uma gravidez saudável
Existe uma lei na Alemanha onde a mulher deve fazer uso de ômega-3 durante a
gestação. É comprovado que quando a mulher que faz uso dessa gordura durante a
gestação, a criança nasce mais inteligente. Para o cérebro se formar, é necessário que
se tenha ômega-3 e se a mãe não tiver reserva suficiente o bebê irá tirar do cérebro
dela e, como consequência, a mãe terá depressão pós-parto, desencadeado pela falta
de ômega-3. Portanto, toda gestante deveria fazer uso desse suplemento. Isto serve
também para as mulheres que estão se preparando para engravidar – explica o Dr.
Lair Ribeiro.
Top 10 alimentos ricos em Ômega-3:

Salmão, sardinhas, truta, atum, nozes,
linhaça, sementes de chia, natto, carne
de animais alimentados com pasto e
produtos alimentares de animais
criados com pasto.
Os peixes como salmão, sardinha e atum não têm capacidade de gerar ômega-3, eles
precisam se alimentar de plâncton para obter essa gordura benéfica. Os salmões
criados em cativeiros são alimentados com farelo e não plâncton, então você acaba
comendo esse salmão pensando que está consumindo uma boa fonte de ômega-3, mas
na verdade não está. Você deve consumir diariamente o salmão selvagem, de água fria,
que vem do Chile, ou então fazer suplementação de ômega-3.
Atualmente existem mais de 23 mil estudos publicados sobre o ômega-3, que

comprovam os benefícios dessa poderosa gordura. Dentre esses artigos científicos,
estudos comprovam que a deficiência de ômega-3 é comum nos países
industrializados, como o Brasil, devido ao excesso de consumo de gorduras ômega-6.
A proporção média na América é de aproximadamente 10 : 1 quando deveria estar
mais perto de uma proporção de 2 : 1. Quando esta proporção se desequilibra, causa
inflamação sistêmica em todo o corpo, levando ao acúmulo de gordura e ao aumento
de peso e de doenças crônicas.
A alimentação do povo brasileiro, infelizmente carece de ômega-3 e se você consome

grandes quantidade de alimentos processados, fast food e óleos hidrogenados como o
óleo de soja, milho, girassol, cártamo e canola (cheios de ômega-6) ou segue uma dieta
vegana/vegetariana, a situação fica ainda pior.
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Quando se ingere muito ômega-6 e pouco ômega-3, desencadeia um processo
inflamatório crônico e toda doença degenerativa, seja ela câncer, Alzheimer ou
Parkinson, artrite, tem um componente inflamatório. Quando fizemos o uso de ômega-
3, diminuímos em nossos corpos esses problemas inflamatórios e as doenças
degenerativas não se manifestam. A falta de ômega-3 diminui preciosos anos em
nossas vidas, ou seja, vivemos menos.
Estudos evidenciam que a suplementação de ômega-3 pode desempenhar um papel

importante na prevenção do ganho de peso e na melhoria da perda de peso quando
são suplementados junto com uma dieta para emagrecer. Portanto, se você quiser ter
saúde plena, você precisa fazer suplementação com ômega-3.
Mas fique atento, não economize na suplementação de ômega-3. Se você pagar barato,
é muito provável que ele esteja contaminado com mercúrio ou esteja oxidado e neste
caso é preferível não ingerir. O ômega-3 para não ser oxidado nem contaminado com
mercúrio, não pode ser barato.
Outra alternativa ainda mais interessante e rica em ômega-3 é o ÓLEO DE KRILL.

Basicamente é como óleo de peixe, mas tem o benefício de fosfolipídios que ajudam
seu corpo a assimilar e se beneficiar do ômega-3 mais eficazmente comparado ao óleo
de peixe padrão.
Priorize o consumo de ômega-3 juntamente com exercícios físicos regularmente, essa

combinação irá potencializar a perda de gordura e aumentará sua definição muscular.
Confira o ranking das melhores marcas de suplementos de óleo de peixe (ômega-3):
https://labdoor.com/rankings/fish-oil
Nozes, amêndoas, castanhas e macadâmia
Chamadas de oleaginosas, as nozes, amêndoas, castanhas e macadâmia contêm

gorduras saudáveis (ômega-3) que, comprovadamente, irão lhe ajudar a perder
gordura e definir seu abdômen.
São excelentes opções de lanches e

possuem boas fontes de proteínas e
gorduras que dão a sensação de
saciedade e como não possuem
açúcares, não criam o desejo por
comida, controlando o apetite.
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Dê preferência para as oleaginosas cruas, como nozes e amêndoas em vez de
castanhas e amendoins que são torrados. As gorduras poliinsaturadas são instáveis e
tornam-se inflamatórias para o seu corpo quando são torradas. Evite as oleaginosas
torradas e salgadas preparadas comercialmente, pois muitas vezes têm óleo de soja
insalubre adicionado, cancelando assim os efeitos saudáveis das oleaginosas.
As oleaginosas cruas são muito saudáveis e ao mesmo tempo cheias de calorias e

energia, portanto, consuma com moderação.
MANTEIGA X MARGARINA
Simplificando, a manteiga é saudável e a margarina é um veneno!
A margarina é um dos piores alimentos que você pode levar para dentro de sua casa.
Se você abrir sua geladeira e lá estiver um pote de margarina (independente da marca
ou propaganda dizendo que faz bem ao coração, o que é tudo mentira, pois é tudo
gordura trans), jogue fora agora mesmo!
Já a manteiga é um alimento completamente natural que é essencial para a sua saúde.

Confira alguns dos benefícios da manteiga:
• Contém ácido linoleico conjugado (CLA), um poderoso queimador de gordura,

construtor de músculo, agente anticâncer e reforça de imunidade
• É uma fonte de energia rápida e também grande energia de resistência
• Contém o ácido graxo essencial Arachidonic Acid, que é um importante construtor
muscular e ajuda na queima de gordura
• É uma boa fonte de ácido láurico, importante para o seu sistema imunológico e
também no tratamento de infecções fúngicas
• Contém selênio, que é um poderoso nutriente no combate ao câncer
• Protege contra a cárie dentária
• É uma grande fonte de vitamina A, K2 e D
• Contém lecitina, essencial para a função
cerebral e metabolismo do colesterol
• Contém antioxidantes que protegem
contra danos causados por radicais livres
Todas essas qualidades são potencializadas

se a manteiga for de gado alimentado com
pasto.
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ÔMEGA-9
Abacate
A gordura presente no abacate é a mesma gordura presente no açaí e no azeite de

oliva! É uma gordura extremamente benéfica, que deve fazer parte diariamente da sua
alimentação.
Rico em ômega-9, o ácido oléico

possui uma série de princípios ativos
importantíssimos que quase viram
remédios, como o beta sitosterol que
diminui o colesterol, é anti-
inflamatório, previne o Alzheimer, o
câncer de mama, a doença cardíaca, o
acidente vascular cerebral e ajuda a
regular a pressão arterial.
Adicione abacates frescos picados em sua salada ou coloque em sanduíches, shakes,

omeletes ou comida mexicana como o guacamole (purê de abacates com alho, cebola,
tomate, pimenta e etc), é um lanche nutritivo. Evite os salgadinhos de milho quando
comer guacamole e opte por legumes ou coma puro, podendo misturar com
sanduíches e com hambúrguer. Existem diversas maneiras de aproveitar os abacates!
Azeite de oliva extra vigem
O azeite de oliva extra virgem também é muito saudável e você deve consumir
diariamente, junto com a salada. Mas lembre-se: não é um óleo feito para cozinhar.
Quando você aquece, esse óleo vira uma gordura trans, que causa inflamação no seu
corpo e ataca seu coração.
Para ter um efeito realmente benéfico, o azeite de oliva precisa ter essas
características:
• Tem que ser extra virgem (acidez 0,5 para baixo)

• Prensado a frio
• Estar em vidro (evite em lata)
• O vidro tem que ser escuro (para não oxidar)
• Tem que ser importado (não pode ser fabricado no Brasil)
51

Infelizmente, a lei brasileira permite que, se os fabricantes de azeite colocarem
15% de azeite de oliva e 85% de óleo de soja, pode ser considerado azeite de oliva.
Portanto, muito cuidado! Pode ser que você nunca tenha ingerido um azeite de oliva
puro e está prejudicando sua saúde, já que a soja não é um alimento saudável.
A solução é comprar o azeite de oliva extra virgem importado. Esses irão cumprir com
os requisitos citados acima, que tornam o azeite de oliva realmente saudável e
benéfico.
Você pode ingerir de 2 a 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem por dia,
como tempero de sua salada.
Açaí
Rico em ômega-9, assim como o abacate e o azeite de oliva extra virgem, outro
alimento muito saudável que você pode incluir na sua dieta, é o açaí. As pesquisas
apontam que o açaí contém 10 vezes mais antioxidantes que as uvas, promove a saúde
e atua contra os sinais do envelhecimento.
O departamento de agricultura americano, classificou o açaí como o segundo alimento

com mais antioxidante do mundo, perdendo apenas para o cacau. Seus aminoácidos
essenciais aumentam a performance muscular e garantem maior resistência, força e
energia.
Por conter bastante calorias, evite adicionar junto ao açaí produtos açucarados como
o leite condensado, leite ninho e etc.
Opte por uma porção pequena de 250g. É uma ótima opção para ser consumida 1 hora
antes do exercício físico.
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CAPÍTULO 13
FRUTAS VERMELHAS E ROXAS
Morangos, amoras, mirtilos, cerejas, acerolas, açaí, goji berries e framboesas.
Cheios de vitaminas e minerais, são umas das melhores fontes de antioxidantes

existentes. Essas bagas também contêm uma dose saudável de fibra, que retarda a
digestão, a absorção de carboidratos e controla os níveis de açúcar no sangue para
ajudar a prevenir os picos de insulina, tornando as bagas um superalimento ideal para
a perda de gordura e um corpo magro.
Benefícios à saúde:
• Ajuda a perder peso - contém fibras que dão uma sensação de saciedade
• Rico em antioxidantes
• Deixa sua mente afiada
• Controla a diabetes
• Reduz a chance de ataque cardíaco
• Diminui a pressão arterial
• Previne o câncer
• Previne o Parkinson
• Previne o Alzheimer
• Previne infecções urinárias
Elas contêm grandes quantidades de vitamina C, 9 vezes a quantidade encontrada em

uma laranja e mais do que qualquer outra fonte de alimento.
Procure bagas maduras, coloridas e firmes sem nenhum sinal de bolor ou manchas.
Você as encontrará em feiras e mercados próximos dos agricultores. Também podem
ser encontradas na seção de congelados nos supermercados.
Batida/vitamina de frutas vermelhas e roxas:
Jogue no liquidificador um punhado de frutas vermelhas ou roxas, leite de coco, um

punhado pequeno de nozes ou amêndoas, uma banana, uma colher de chá de cacau
em pó sem açúcar, uma colher de sopa de Whey Protein (ou um ovo cru) e um cubo de
gelo.
E não se preocupe com os ovos crus - eles são saudáveis, desde que a casca não esteja
rachada. Enxague-os antes de consumi-los. Essa nutritiva batida, juntamente com a
proteína, torna-se um lanche completo.
53

CAPÍTULO 14
SALADAS VERDES ESCURAS ORGÂNICAS
Saladas verdes contêm poucas calorias e são ricas em fibras que tornam mais lento o
processo de digestão e promovem a sensação de saciedade. É um grande aliado que
potencializa o controle do peso e auxilia na redução de gordura corporal.
Os vegetais folhosos reduzem o risco de câncer e de doenças cardíacas, uma vez que
possuem pouca gordura, bastante fibras e são ricos em ácido fólico, vitaminas A, B6, C,
K, ferro, cálcio, potássio e magnésio, bem como betacaroteno, luteína e zeaxantina, que
protegem nossos olhos. As folhas verdes
escuras contêm, mesmo em quantidades
pequenas, gorduras ômega-3 saudáveis.
Os vegetais de folhas verdes e vermelhos

escuros são geralmente mais elevados
em antioxidantes, vitamina B6 e outros
nutrientes do que os verdes mais claros.
Dica: Tempere sua salada com uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e
adicione 1 a 2 colheres de sopa de vinagre de maçã. O vinagre de maçã possui muitos
benefícios para o seu corpo, incluindo a perda de peso.
Folhas verdes são ótimos substitutos para o pão. Experimente uma salada de atum
envolto em alface em vez de pão ou qualquer um dos seus outros sanduíches. A rúcula
tem sido uma das minhas opções favoritas junto com hambúrgueres e omeletes.
Infelizmente, o Brasil é o país que mais usa agrotóxico no mundo. É difícil

comprarmos um alimento livre de toxinas. Porém, vou lhe ensinar uma técnica:
Como eliminar o agrotóxico dos alimentos?
Você precisará comprar em uma farmácia, tintura de iodo a 2% (que é bem barato).
Para cada 1 litro de água, use 5 ml de tintura de iodo a 2%. Vamos ao preparo! Em um
recipiente, coloque as frutas, legumes e verduras que você irá comer durante o dia e
adicione a tintura de iodo e a água. Tampe e aguarde por 1 hora. Depois, elimine a
água do recipiente (que estará cheio de agrotóxicos), lave novamente os alimentos e
por fim, você pode comê-los livres de toxinas.
Não é a mesma coisa que consumir alimento orgânico, (que possui muito mais
nutrientes) mas é uma alternativa fácil e barata de eliminar essas toxinas que
prejudicam sua saúde.
54

CAPÍTULO 15
ADOÇANTES NATURAIS
Mel Puro
Quanto mais açúcar você tirar da sua dieta, mais você irá viver!
Nosso desejo por doces muitas vezes destrói o plano de termos um corpo magro e
definido e acabamos nos rendemos aos desejos por chocolates, punhados de biscoitos,
uma fatia de bolo, uma generosa colher de sorvete ou por outras “armadilhas”. O
ingrediente chave em todos esses itens e na maioria dos doces disponíveis no
mercado e padarias é o açúcar ou pior, o xarope de milho de alta frutose.
O açúcar é o grande culpado pelo aumento da gordura corporal, diabetes e muitas

outras doenças e é o principal inimigo das nossas dietas, onde muitas pessoas têm
dificuldade de evitar ou resistir. Às vezes você apenas anseia um pouco de algo doce. E
é aí que entram duas opções saudáveis que irão lhe ajudar a saciar essa vontade pelo
doce, sem prejudicar sua dieta.
O mel puro é uma boa alternativa ao açúcar e tem alguns benefícios para a saúde em
comparação com o açúcar refinado. Embora o mel ainda é uma forma de açúcar (e
você precisa estar ciente de seu impacto calórico), possui agentes antibacterianos e
antioxidantes. Contém vitaminas B2 e B6 e é uma boa fonte de ferro. Consumir apenas
uma colher de mel por dia pode aumentar os níveis de antioxidantes em nossos
corpos e também é o mais saudável adoçante natural disponível para os diabéticos
tipo 2. O mel puro pode ser encontrado nas fazendas locais e até mesmo algumas
mercearias e é de longe o melhor que você pode obter.
55

Stevia 100% Puro
Conheça o adoçante natural livre de calorias.
Existe uma raiz chamada stevia, plantada no Brasil e também no Paraguai. O stevia é
cerca de trezentas vezes mais doce do que o açúcar, sem nenhum efeito colateral. É
realmente natural, não algum composto químico de laboratórios. Livre de calorias,
não promove a cárie dentária, não eleva os níveis de açúcar no sangue e nem causa
ganho de peso. Pode ser encontrado na forma líquida ou em pó.
Mas não se deixe enganar! Opte pelo adoçante natural stevia 100% puro (eu uso a
marca stevita), já que a maioria das outras marcas têm mistura de outros adoçantes.
Não escolha nada que contenha aspartame, sucralose e nem adoçantes com
substâncias artificiais, que mais cedo ou mais tarde irão prejudicar sua saúde. Esses
adoçantes quando chegam no sangue, aumentam a vontade de comer doce. Muitas
pessoas não conseguem dominar a vontade de comer doce pelo fato de estarem
ingerindo muito adoçante artificial. Evite também o açúcar mascavo, apesar de conter
alguns minerais, é altamente calórico tanto quanto o açúcar refinado.
Outra enganação são os refrigerantes com stevia. Parecerem saudáveis apesar da

redução de 50% de açúcar em relação a versão original e contêm 75% da
recomendação máxima de ingestão de açúcar por dia. É uma bomba de calorias vazias,
sem contar que são cheios de corantes, conservantes e estabilizantes prejudiciais à
saúde.
Experimente tomar o seu café sem nada de açúcar e sem adoçante. Após a 5ª vez, você
não terá mais vontade de adoçá-lo e irá degustar muito mais o sabor verdadeiro do
café. Faça o teste!
56

CAPÍTULO 16
CHOCOLATE AMARGO ESCURO
Quando bate aquele desejo por comida doce, o chocolate é uma das principais
alternativas que as pessoas escolhem para suprir essa necessidade. Ele realmente
pode ser bom para você, mas não pode ser qualquer chocolate que você pega na
prateleira. Não estou falando de chocolate barato com baixos níveis de cacau e níveis
mais elevados de açúcar refinado adicionado com outros lixos.
Para você perder gordura corporal, você não precisa se privar das coisas boas da vida.
Mas é necessário mudar seus hábitos ruins e diminuir seu consumo, de vez em
quando. Integrar o chocolate e outros alimentos que você gosta, em pequenas doses,
pode ajudá-lo a seguir uma dieta com sucesso, sem se sentir prejudicado.
Consumir um ou dois pequenos pedaços de chocolate amargo escuro, não irá arruinar
sua dieta se você estiver fazendo todo o resto certo. Mas é importante você saber que
chocolate ao leite (branco ou preto) e chocolate amargo escuro são produtos bem
diferentes. Assim como os outros alimentos que você coloca em seu corpo, você deseja
obter chocolate de alta qualidade também.
Opte pelo chocolate amargo escuro

com pelo menos 70% teor de cacau
para manter o seu teor de açúcar baixo.
Qualquer bom chocolate amargo irá
listar seu conteúdo de cacau na
embalagem. Muitos chocolates ao leite
são somente 30% cacau e alguns
chocolates escuros e baratos possuem
somente 50% de cacau. Isso significa
que os restantes dos ingredientes são
açúcar e outros aditivos indesejados.
O chocolate é feito a partir do grão da árvore de cacau e para trazer benefícios à saúde
ele precisa ser amargo e livre de açúcares.
Segue abaixo alguns dos benefícios do cacau:
• O cacau é considerado o alimento mais rico em antioxidante do mundo, segundo o

Departamento de Agricultura Americano
• É considerado termogênico, ou seja, está relacionado à queima de gordura
57

• O bom chocolate amargo, diminui a pressão arterial, melhora o seu humor, atua
no bom funcionamento do intestino e regula o apetite
• Ajuda a promover saúde cardiovascular e a controlar os níveis de colesterol
Utilize o chocolate amargo como um tratamento especial e coma apenas uma pequena
quantidade por vez.
Se você realmente precisar ingerir algo doce, uma das maneiras que você pode
controlar essa vontade é simplesmente comer 1 ou 2 quadrados pequenos de
chocolate amargo após uma refeição. Devido ao sabor rico de chocolate escuro, 1 ou 2
quadrados pequenos é suficiente para satisfazer sua vontade (têm aproximadamente
50 calorias se os quadrados forem pequenos). O chocolate amargo tem muito menos
açúcar do que a maioria das outras sobremesas. Essa dica só vale para chocolate
amargo, acima de 70% de cacau.
Experimente misturar em uma xícara: 1 colher de sopa de cacau orgânico em pó, 4

colheres de sopa de abacate, uma pitada de canela em pó e adoçante natural stevia (ou
uma colher de chá de mel). Misture esses ingredientes com uma colher e saboreie esse
nutritivo lanche antes do treino ou no café da manhã. Extra: Para completar esta
refeição com proteína de alta qualidade, consuma 2 ovos inteiros cozidos.
58

CAPÍTULO 17
CHÁ VERDE
Fazer do chá verde a sua bebida diária pode ser uma das melhores decisões de saúde
que você já tomou.
Considerado um dos mais promissores agentes

dietéticos para a prevenção e tratamento de
muitas doenças, o chá verde contribui também
para a perda de peso, pois contém altas
concentrações de catequinas polifenóis e cafeína,
que aumentam a queima de gorduras.
Confira abaixo os diversos benefícios do consumo de chá verde:
• Seu princípio ativo chama-se Epigalocatequina Galato (EGCG), com altíssimo

potencial antioxidante
• Tem efeito tranquilizante e relaxante, decorrente da ação da l teanina
• Estimula o gene da longevidade, que faz você viver mais
• Eleva a taxa metabólica e termogênese
• Colabora no combate à obesidade, pois produz 33% mais oxidação das gorduras
por cerca de 2h após o consumo
• Inibe o desenvolvimento de células gordurosas
• Aumenta a excreção de gorduras
• Promove a ativação do catabolismo da gordura hepática
• Tem ação anti-inflamatória, antibacteriana, antiviral
• Protege contra o câncer, doenças cardíacas e doença de Parkinson e Alzheimer
• De acordo com o American Journal of Public Health, o chá verde promove a
fertilidade feminina, por conter polifenóis e xantinas, substâncias que favorecem o
amadurecimento dos óvulos e o desenvolvimento fetal
Mas lembre-se, o chá verde também contém cafeína e se você consumir à noite, terá
dificuldade para dormir. Portanto, é aconselhado ingerir o chá até as 17 horas da
tarde para não atrapalhar seu sono.
Os melhores benefícios começam com 2-3 xícaras de chá por dia. Adicione um cubo de
gelo com um pouco de stevia puro para adoçá-lo. Se aquecido, cuide para não ingerir
muito quente.
Não é à toa que o chá verde é a bebida mais consumida no mundo. Segundo estudos
publicados pelo Journal of the American College of Nutrition seu consumo diário é
recomendado e você pode ingerir nas suas refeições ou durante o dia.
59

CAPÍTULO 18
ITENS PARA MANTER NA SUA COZINHA
Frutas, legumes e verduras – Sempre que possível compre de produtores locais
A melhor maneira de você comer um alimento perecível (como é o caso das frutas,
legumes e verduras) é logo que são colhidas. É nessa hora que esses alimentos mais
possuem nutrientes e a medida que o tempo vai passando, esses valiosos nutrientes
vão se perdendo durante o transporte e armazenamento, até chegar na sua mesa. É
isso que acontece quando você compra um alimento que foi colhido em outra cidade,
estado ou país.
Sempre que possível, compre de produtores locais, feiras e algumas mercearias que
você sabe da procedência desses alimentos. Assim você garante mais nutrição e saúde
para você e sua família.
Dependendo de onde você mora e em que época, você pode ter uma abundância de
frutas frescas e legumes cultivados perto de você. Dê preferência para os alimentos da
época. São infinitamente mais frescos do que os alimentos que viajaram milhares de
quilômetros para chegar até você. Além disso, os produtos locais geralmente são
orgânicos ou tem menos pesticidas, herbicidas e conservantes. Sem contar que você
estará ajudando o pequeno produtor local.
Se você não encontrar ou não puder pagar por alimentos orgânicos ou cultivados
localmente, então dê uma olhada nesta lista de alimentos que são carregados com
pesticidas e toxinas:
• Morangos • Cerejas
• Maçãs • Uvas
• Pimentões • Pêssegos
• Aipo • Peras
• Batatas • Framboesas
Obs: Para saber como eliminar os agrotóxicos dos alimentos, retorne ao capítulo 14.
60

Confira as frutas e legumes que são mais seguras para comer na forma convencional:
• Bananas • Aspargo
• Kiwi • Abacate
• Mangas • Brócolis
• Mamão • Couve-flor
• Abacaxis • Cebola
Agora que você sabe quais são os alimentos que irão transformar seu corpo em uma
máquina de queimar gordura, existem outros alimentos, especiarias e condimentos
que também irão ajudar nesse objetivo.
Regra de ouro: Se não tiver porcarias na sua cozinha, é menos provável que você coma
essas porcarias. Se tudo que você tem é comida saudável, você é forçado a fazer
escolhas inteligentes. Portanto, comece acertando! Ao fazer suas compras, faça
escolhas inteligentes e evite as tentações. O resultado dessas boas escolhas,
juntamente com muita disposição, será um corpo saudável, blindado contra doenças,
forte, magro e definido.
Tudo que você puder comprar dos produtores locais, compre. Visite as feiras com
frequência para obter os alimentos mais frescos e saborosos possíveis. Uma ou duas
vezes por semana, abasteça sua geladeira com carnes, ovos, leite de coco, frutas,
legumes e verduras frescas. Para os demais produtos, passe no supermercado.
61

CAPÍTULO 19
LISTA DE COMPRAS
PARA GUARDAR NA DESPENSA:
• Ovos inteiros – considerado o segundo melhor alimento do mundo (só perde para o
leite materno), é uma das mais ricas fontes de nutrientes da natureza (eles aumentam
o seu bom colesterol, então pare de temê-los). Se for caipira, melhor ainda. Sempre
inclua as gemas – que é a fonte mais rica de nutrientes no ovo.
• Óleo de coco extra virgem – considerado o terceiro melhor alimento do mundo, é

muito saudável para cozinhar, use sempre! Também pode ser adicionado no café
preto, batidas/vitaminas, saladas e diversas receitas.
• Quinoa – o quarto melhor alimento do mundo, foi também considerado pela

Organização Mundial da Saúde (OMS) como o melhor cereal do mundo. Rica em
aminoácidos essenciais (proteínas do leite materno), pode ser adicionada em
batidas/vitaminas, omeletes e diversas receitas.
• Azeite de oliva extra virgem – o quinto melhor alimento do mundo, é ótimo para
temperar saladas e outros pratos. Mas se aquecido, deixa de ser saudável. Lembre-se
que para ser benéfico, o produto deve ser importado, extra virgem, prensado a frio e
envasado em vidro escuro.
• Açafrão da terra em pó (Cúrcuma) – o sexto melhor alimento do mundo, é um dos

mais poderosos anti-inflamatórios fabricados pela natureza. Use uma colher de sopa
em batidas/vitaminas, sopas, junto com a abacate, refogado de verduras, temperar
peixes e etc.
• Peixe de água salgada – considerado o sétimo melhor alimento do mundo, rico em

ômega-3, é encontrado em peixes selvagens como a sardinha e o salmão.
• Ômega-3 ou Óleo de Krill – como a nossa alimentação tem deficiência de ômega-3 e

poucos alimentos possuem ômega-3 (sem falar que muito salmão que se vendem por
aí é peixe artificialmente colorido para aparentar ser salmão), a solução é suplementar
com cápsulas de ômega-3 ou Óleo de Krill. (Obs: esses suplementos não podem ser
baratos, pois a chance de estarem oxidados ou contaminados com mercúrio é muito
grande). Portanto, não economize ao comprá-los.
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• Chia – conhecida como a semente que emagrece e diminui gordura corporal, é rica
em ômega-3, fibras e proteínas. Adicione diariamente 2 colheres de sopa em
batidas/vitaminas, omeletes e saladas.
• Linhaça moída – fonte de ômega-3 e fibras, ajuda a emagrecer, faz bem ao coração,
controla o diabetes e tem ação anti-inflamatória. Adicione diariamente 2 colheres de
sopa em batidas/vitaminas, omeletes e saladas.
• Nozes, amêndoas, castanhas e macadâmia – boas fontes de ômega-3. Agarre um

punhado para um lanche saudável ou jogue com morango e amoras em suas
batidas/vitaminas, saladas e vegetais.
• Pasta de nozes, pasta de amêndoa, pasta de caju, pasta de macadâmia ou pasta

de amendoim integral – sem adição de açúcar.
• Abacate – incrivelmente saudável, rico em ômega–9, fibra e outros nutrientes.

Adicione em batidas, saladas em cima de omeletes ou sanduíches.
• Leite de coco – é outro alimento básico e versátil para se manter à mão. Eu gosto de
usá-lo para misturar com batidas/vitaminas, aveia, morango, amora ou iogurte para
um sabor rico e cremoso. É rico em gorduras saturadas saudáveis, como triglicerídeos
de cadeia média, presentes no também no leite materno.
• Queijo cottage e ricota – experimente queijo cottage ou ricota, juntamente com

nozes picadas durante a manhã ou meio da tarde. Queijo cru (de vacas alimentadas
com pasto é o melhor, porém a venda é proibida no Brasil).
• Manteiga – especialmente de vacas alimentadas com pasto, acrescenta muito sabor a

qualquer coisa e pode ser parte de uma dieta saudável (basta manter a quantidade
pequena porque são calorias densas). Nunca use margarina.
• Coco ralado sem açúcar – Rico em fibras antioxidantes, adicione 1 colher de sopa
em batidas/vitaminas, molhos pratos doces e salgados.
• Chá verde e café – com efeitos termogênicos e antioxidantes, beba quente ou frio, se
preferir adoçar, use stevia ou mel. Experimente tomar café, com canela em pó e óleo de
coco extra virgem.
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• Canela em pó – reduz o acúmulo de gordura, ajuda a controlar o diabetes, a diminuir
as calorias ingeridas, é um poderoso anti-inflamatório e rica em antioxidantes.
Adicione uma colher de chá junto com o café e o óleo de coco ou em batidas/vitaminas,
em omeletes, junto com abacates e stevia e em várias outras receitas.
• Gengibre – ajuda na perda de peso, é um anti-inflamatório, antioxidante, previne o

câncer e tem ação refrescante, além de aliviar a dor de garganta. Adicione lascas de
gengibre ou 1 colher de chá de gengibre em pó em molhos, batidas/vitaminas, sucos
verdes, detox e chás.
• Hortelã – ajuda na perda de peso, antioxidante, anti-inflamatório, tem efeito

refrescante, relaxante, é bom para a pele, saúde bucal e melhora a respiração. Adicione
folhas frescas de hortelã em batidas/vitaminas, molhos, carnes, sucos e diversas
receitas.
• Stevia 100% puro (uso a marca Stevita) – é o melhor adoçante natural e livre de
calorias.
• Mel puro – ainda melhor do que mel processado. Sim, é açúcar puro, mas pelo
menos tem alguns benefícios nutricionais. Adoce com 1 colher de chá (que tem apenas
5 gramas de carboidratos).
• Chocolate amargo (o mais escuro possível) – mínimo de 70% de cacau. Este é um

dos meus tratamentos favoritos que satisfaz os meus desejos por doces, além de
fornecer cargas de antioxidantes ao mesmo tempo. São bem calóricas, então eu como
apenas 2 quadrados, que é suficiente para fazer o truque e não precisar procurar por
bolo, sorvete nem um saco de bolachas para satisfazer meu desejo.
• Cacau em pó orgânico sem açúcar – é o alimento com mais antioxidantes do

mundo. Você pode fazer batidas/vitaminas. No inverno misture cacau em pó, leite
quente, stevia e 1 quadrado pequeno de chocolate amargo. Outra excelente opção é
misturar 1 colher de sopa rasa de cacau em pó com 3 a 4 colheres de sopa de abacate e
stevia (ou uma colher de chá de mel), 1 hora antes do exercício físico.
• Sal do Himalaia (sal rosa) – Rico em minerais como magnésio e potássio e não é tão
ruim para quem sofre de hipertensão arterial (pressão alta).
• Legumes: Brócolis, couve-flor, couve-de-Bruxelas, repolho, cebola, cenoura,

abobrinha, cogumelos frescos, pimentões vermelhos e coentro – Adicione em
omeletes, saladas, carnes e etc.
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• Verduras: Rúcula, folhas de couve, alface de folha verde escura ou alface de
folha vermelha e espinafre – consuma sempre no almoço, jantar e lanches.
• Vinagre de maçã – ajuda a emagrecer, previne o diabetes e protege o fígado Use

para temperar saladas junto com azeite de oliva extra virgem. É muito melhor do que
os molhos prontos para saladas, que usam principalmente óleo de soja altamente
refinado e cheio de radicais livres causadores de inflamação.
• Salsa fresca – adicione com ovos cozidos na parte da manhã, tarde ou noite. Junto
com salmão também é uma ótima opção.
• Ervas frescas: Manjericão, tomilho, orégano, coentro, sálvia e alecrim – para

adicionar com ovos e carnes.
• Feijão preto – rico em fibra e conteúdo de alta nutrição, os feijões são

surpreendentemente uma das melhores fontes de juventude, cheios de antioxidantes.
PARA GUARDAR NO CONGELADOR:
• Morangos, amoras, cerejas, framboesa e mirtilos congelados - durante a estação

de crescimento local, compre fresco, mas durante o resto do ano, mantenha congelado
para adicionar com aveia, iogurte ou batidas/vitaminas.
• Legumes congelados - novamente, quando a estação de crescimento for longa e

você não pode mais obter produtos frescos locais, legumes congelados são a melhor
opção.
• Peitos de frango congelados – de frangos criados de forma livre, se possível.

Grelhar com um pouco de óleo de coco ou manteiga. É uma refeição rápida, saborosa e
saudável para comer com uma salada.
• Peixe congelado – Sempre selvagem! Experimente diferentes tipos de peixe a cada

semana. Existem muitas variedades.
• Carnes congeladas – de preferência de animais alimentados com pasto: carne de

gado, cordeiro, cabra e etc.
• Molhos de tomate - eles são uma grande fonte de licopeno. A grande maioria dos
molhos prontos são carregados com o indesejado xarope de milho de alta frutose.
Sua melhor aposta e mais barata é fazer o seu próprio molho e estocar no congelador.
Ingredientes: tomate orgânico, sal, pimenta, orégano, manjericão, alho e o que mais
você achar interessante.
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Se o seu objetivo é perder gordura, consuma esses alimentos Moderadamente:
• Batata doce e Mandioca – ricos em fibras, liberam glicose aos poucos na corrente
sanguínea. Evite a batata inglesa.
• Aveia em flocos ou farelo – contém mais fibra do que as embalagens de aveia

instantânea que estão cheias de açúcar e índice glicêmico alto.
• Pão integral sem glúten – (procure alimentos com grãos inteiros ou pão integral
com pelo menos 4 a 5 gramas de fibra por 20 gramas de carboidratos totais).
• Arroz integral – NUNCA arroz branco!
• Massa de trigo integral sem glúten – contém mais fibras do que as massas
normais. Mesmo se você não tem alergia ao glúten, é melhor limitar o trigo que você
come. Muitas pessoas podem ter problemas de digestão de trigo e glúten e podem
nem sequer estar ciente.
OBS: Lembre-se que se a perda de gordura é o seu objetivo, recomendo limitar sua
ingestão de grãos em apenas uma vez por semana, na refeição de fraude (lixo).
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CAPÍTULO 20
A TRANSFORMAÇÃO COMEÇOU!
Vamos lá! Elimine da sua cozinha todos os alimentos processados, cheios de calorias
e pobres em nutrientes. Substitua por alimentos naturais, ricos em nutrientes e
transforme seu corpo em uma máquina de queimar gordura.
Essa transformação não acontecerá do dia para a noite, mas mantenha-se focado e
em pouco tempo você verá uma enorme mudança. Durante o processo, é bem
provável que você perca a vontade de comer porcarias e passará a ingerir somente
comida de verdade, saudável e nutritiva. Você verá que seu corpo estará sendo
nutrido e não apenas alimentado. A comida de verdade irá satisfazer sua fome e dará
ao seu corpo o que ele realmente precisa.
Se você comprar e comer os alimentos listados neste livro, você vai começar a mudar
seus hábitos alimentares de uma forma positiva e mudará também o seu corpo, que
ficará forte, magro, enérgico e mais jovem do que é atualmente. Provavelmente você
notará outras grandes transformações, como: cabelo mais brilhante, mais espesso,
pele mais bonita, menos problemas de sinusite, menos resfriados e gripe, mais desejo
sexual, mais energia, mais disposição e melhora na qualidade do seu sono.
Mentalmente você irá se sentir mais nítido, mais lúcido, mais atento, mais feliz e
menos irritado também. Ou seja, terá muito mais qualidade de vida.
Nem sempre você comerá SOMENTE os alimentos desta lista, mas você pode manter
o padrão da dieta mesmo se alimentando fora de casa. Basta escolher as opções
saudáveis quando fizer um pedido do menu de algum estabelecimento. E não se
desespere se você desviar da dieta ou se alimentar mal durante um dia. Apenas volte
aos trilhos novamente no dia seguinte. Minha regra geral sempre foi tentar comer de
forma saudável 90% do tempo e não se punir pelos outros 10%!
Basta lembrar esta regra chave: Coma alimentos que não foram processados, ou
minimamente processados. Evite o máximo alimentos que vem em um pacote com
uma lista de ingredientes de mais de 3 ou 4 itens (comece a ler a lista de ingredientes
nas embalagens, você irá se surpreender). Coma a comida mais natural que puder
encontrar. Dê a seu corpo o combustível que ele precisa e a gordura vai derreter.
Escolha o peito de frango ao invés de frango empanado, nozes cruas ao invés de

nozes açucaradas ou salgadas, maçã crua ao invés de maçã enlatada. Coma a carne
que foi criada da maneira que a natureza pretendia - alimentada com pasto, livre ou
selvagem. Coma gorduras boas – presentes em diversos alimentos naturais e não os
óleos vegetais processados ou gorduras trans.
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Evite ao máximo os alimentos processados! Para citar alguns: Óleos vegetais,
refrigerantes, sucos em caixinhas, leite achocolatado, carnes embaladas (salsicha,
mortadela, presunto, patê, hambúrguer, nuggets, salame e etc), enlatados, pipoca de
micro-ondas, congelados (pizzas, lasanhas e etc), margarina, creme de leite, sorvete,
requeijão, grãos e oleaginosas caramelizados ou salgados, frutas desidratadas ou
enlatadas, geleias, macarrão instantâneo, barras de cereais, croissaint, biscoitos,
bolachas, molhos prontos, sopas prontas, salgadinhos, massas prontas para bolos e
tantos outros alimentos processados que prejudicam sua saúde e aumentam
drasticamente sua gordura corporal.
Como você pode perceber, os alimentos processados estão por toda a parte. Não é à
toa que as pessoas estão cada vez mais obesas e doentes. Cerca de 80% dos
alimentos que você encontra nos supermercados são porcarias. Por isso, concentre-
se nos 20% que são alimentos saudáveis (VEJA A LISTA DE COMPRAS) e transforme
seu corpo em uma máquina de queimar gordura.
Mude seus hábitos de compra – encontre feiras e açougues próximos de fazendeiros

e produtores agrícolas. As lojas de produtos naturais também são ótimas opções.
Você pode ficar mais inteligente com o que você coloca dentro do seu corpo e se
sentir ainda mais jovem, embora sua idade cronológica continue aumentando.
Quando for ao supermercado, tente comprar apenas os alimentos presentes na lista

de compras. E não vá com fome! Certamente você irá cruzar diversas prateleiras
cheias de alimentos processados e embalados. Passe reto, pois você sabe que esses
alimentos estão na contramão do seu objetivo que é queimar gordura.
Lembre-se da regra de ouro: Se não tiver porcarias na sua cozinha, é menos

provável que você coma essas porcarias. Se tudo que você tem é comida saudável,
você é forçado a fazer escolhas inteligentes. Portanto, comece acertando! Ao fazer
suas compras, faça escolhas inteligentes e evite as tentações. O resultado dessas boas
escolhas, juntamente com muita disposição, será um corpo saudável, blindado contra
doenças, forte, magro e definido.
Hipócrates (460 anos a.C.), considerado o pai da medicina, dizia: “Que a sua comida
seja o seu REMÉDIO e que o seu remédio seja a sua COMIDA”. É nesse ponto que nós
temos que chegar. O dia em que chegarmos lá, vamos resolver muitos problemas da
humanidade.
Boa sorte! Aproveite o seu corpo magro, definido e esbanje saúde! Todos os seus
amigos irão lhe perguntar qual é o seu segredo para o sucesso. E quando eles
pedirem, recomende este livro e ajude-os a transformarem seus corpos e suas vidas!
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VADIVEL, Vellingiri; KUNYANGA, Catherine N.; BIESALSKI, Hans K.. Health benefits of
nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition, [s.l.], v.
28, n. 11-12, p.1089-1097, nov. 2012. Elsevier BV.
http://dx.doi.org/10.1016/j.nut.2012.01.004.
YANG, Qing. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology
of sugar cravings. Yale Journal Of Biology And Medicine, [s.l.], p. 101-108. jun.
2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/ Acesso em: 09
mar. 2017.
72

Olá.
Meu nome é Marco Baggio, sou Nutricionista (CRN

9094) e há mais de 12 anos estudo nutrição voltada para
o emagrecimento, aumento de massa muscular, saúde,
longevidade e qualidade de vida.
Eu criei este livro para ajudá-lo a viver uma vida mais

saudável, mais energética e jovem e também a apreciar
ainda mais o alimento que você come! É sobre a
felicidade na VIDA!! A saúde e a felicidade começam com
um dos aspectos mais importantes da sua vida... o que
você COME!
Do mesmo modo que você toma o café da manhã, almoça

e janta, os nutrientes da mente são as ideias. Neste livro,
eu estou lhe trazendo várias ideias, só que você precisa
trabalhar este conteúdo de novo até que entre na sua
estrutura psicológica e faça parte de você. Às vezes, não é
apenas em uma leitura que você conseguirá seguir estes
passos. A boa notícia é que qualquer pessoa pode
revolucionar isso, independentemente da sua idade ou
profissão.
Este livro é como um despertar. Exatamente como um despertador que você

programa para lhe acordar em um determinado horário, no momento que ele tocar
você irá acordar, mas não significa que você irá sair da cama. Significa que você
despertou! Pode até ser que você volte a dormir. Por isso, apenas compreender este
conteúdo não é o suficiente. Você precisa implementar este processo diariamente
na sua vida. Comece hoje mesmo!! Mude seu corpo e sua vida!!
Um grande abraço.
Marco Baggio
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Como Queimar Gordura Abdominal

AVISO LEGAL E DIREITOS DE AUTOR IMPORTANTES:

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IDENTIFIQUE E ELIMINE ESTES ALIMENTOS DA SUA COZINHA!

INTRODUÇÃO IMPORTANTE ________________________________________________________________5

CAPÍTULO 1 - Farinha refinada _____________________________________________________________ 8

CAPÍTULO 2 - Xarope de milho com alto teor de frutose_________________________________11

CAPÍTULO 3 - Óleos vegetais, margarinas e gorduras trans _____________________________14

CAPÍTULO 4 - Adoçantes artificiais ________________________________________________________18

CAPÍTULO 5 - Produtos lácteos ____________________________________________________________20

CAPÍTULO 6 - Gados alimentados com grãos e peixes criados em cativeiros __________23

CAPÍTULO 7 – Soja __________________________________________________________________________28

CAPÍTULO 8 - Bebidas esportivas e energéticas __________________________________________31

CAPÍTULO 9 - Barras de cereais e proteínas ______________________________________________33

CAPÍTULO 10 - Alimentos processados ___________________________________________________35

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ABASTEÇA SUA COZINHA COM OS ALIMENTOS CERTOS E TRANSFORME SEU

CAPÍTULO 11 - A proteína de alta qualidade que emagrece_____________________________38

CAPÍTULO 12 - Gorduras saudáveis_______________________________________________________45

CAPÍTULO 13 - Frutas vermelhas e roxas_________________________________________________53

CAPÍTULO 14 - Saladas verdes escuras orgânicas________________________________________54

CAPÍTULO 15 - Adoçantes naturais________________________________________________________55

CAPÍTULO 16 - Chocolate amargo escuro_________________________________________________57

CAPÍTULO 17 - Chá verde __________________________________________________________________59

CAPÍTULO 18 - Itens para manter na sua cozinha________________________________________60

CAPÍTULO 19 - Lista de compras __________________________________________________________62

CAPÍTULO 20 - A transformação começou! _______________________________________________67

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Desperte o corpo magro, definido e saudável que existe dentro de você!

Que bom que você decidiu emagrecer!

Neste livro, você aprenderá o segredo

E este princípio é - a Densidade Nutricional de sua ingestão de alimentos!

Os alimentos de alta densidade nutricional são aqueles que possuem elevada

Se praticamente todos os alimentos que você come diariamente é composto de super

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IDENTIFIQUE E ELIMINE ESTES ALIMENTOS DA SUA COZINHA!

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Prepare-se para uma informação chocante!

Hoje em dia, as farinhas são mais refinadas

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Há várias razões que os pesquisadores dão para os problemas nutricionais e o ganho

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XAROPE DE MILHO COM ALTO TEOR DE FRUTOSE

Presente em todos os tipos de refrigerantes, achocolatados, suco de caixinha, sorvetes,

Cheios de calorias e praticamente nada

Cuidado, eles estão por toda a parte.

É por isso que é melhor simplesmente EVITAR TODOS os alimentos processados e só

Afinal, o que é xarope de milho de alta frutose?

Autoridade no assunto, o Dr. Lair Ribeiro, que é médico cardiologista, nutrólogo e

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• Qualquer tipo de refrigerante (Coca-Cola, Pepsi, Guaraná e etc)

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ÓLEOS VEGETAIS, MARGARINAS E GORDURAS TRANS

Ao contrário da crença popular, as gorduras que prejudicam nossa saúde são

A margarina, o crisco e outras gorduras sólidas são exemplos de gorduras trans.

O óleo vegetal veio como uma alternativa

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• Ômega-6 são gorduras encontradas fortemente em óleos vegetais e gorduras

A partir de 1900, duas coisas aconteceram: