MENU DE RECEITAS Por:

Ana Karla
PRÁTICAS E
e

SAUDÁVEIS Thaís Lobo

 “"Ler é como alimentar-se: sabor aos olhos, nutrição à alma, força aos pensamentos.”
Iky Fonseca(pensadora)
Quem disse que comida saudável não é saborosa?!
Escrevemos este e-book, pensando em você! Selecionamos receitas fáceis, apetitosas e  saudáveis para o seu dia a
dia. Receitinhas para o lanche da criançada, dos pais, avós e para toda a família, além de duas opções super
gostosas para o público vegetariano.
É interessante pensarmos que nosso organismo é semelhante a um time de futebol!
Então, refletindo que cada órgão exerce uma função, assim como um jogador. Desta forma, por que deixamos
nosso time perder ?! com uma alimentação desregrada e maus hábitos de vida ?! Assim como no campo,
precisamos tomar atitudes que corroborem com nosso time. Logo, pensamos neste e-book para os nossos
pacientes, como forma de apresenta-los a opções apetitosas e saudáveis.
Juntas pensamos: “Por quê não compartilhar este material com todos que  buscam por uma boa alimentação?“
Muitas vezes nos deparamos com os ingredientes na cozinha e não pensamos em como podemos usá-los, então,
trouxemos para você algumas sugestões. Fizemos uma seleção das nossas melhores receitas!
 Tais receitas, são práticas e saudáveis. Tornando assim, a arte de cozinhar acessível a todos.
          Venha conosco embarcar neste e-book e compartilhe conosco a sua experiência.
Com carinho,
Das nutris .

Palmas||2020 página 1
 CONHEÇA AS NUTRICIONISTAS
NUTRICIONISTA E ENGENHEIRA DE ALIMENTOS
ANA KARLA RODRIGUES
CRN N° 12617
Nutricionista na Clínica Pansutti e SESC – TO.
Nutricionista e Engenheira de Alimentos pela Universidade
Federal do Tocantins.
Pós Graduada em Controle de Qualidade e Gerenciamento da
Produção de Alimentos pela Universidade Federal de Goiás.
Idealizadora da Merenda Saudável PMW..
PALMAS|2020
NUTRICIONISTA
THAÍS REIS LOBO
CRN N°17055
Nutricionista pela Universidade Federal do Tocantins, Especialista
em Suplementação Esportiva, Clínica e Fitoterápica pela
Faculdade Faveni; Pós-graduanda em Nutrição Esportiva e
Funcional pela Faculdade Laboro; Nutricionista da Clínica Filhus
(Palmas-TO) e Clínica João Marcos Viroli (Paraíso do Tocantins-TO);
Tutora do Curso de Nutrição na Universidade Unopar (Palmas-TO).
página 2
 SUMÁRIO

MENU DE RECEITAS

1-HAMBÚRGUER CASEIRO DE PATINHO

2-MISTO SAUDÁVEL
3-TORRADINHA COM TOMATE CEREJA
4-NUGGET SAUDÁVEL
5-PÃO DE QUEIJO S/QUEIJO OU FUNCIONAL
6-CREPIOCA
7-PANQUECA CASEIRA
8-SALADA VERDE COM TOFU MARINADO
9-SALADA DE GRÃOS

PALMAS|2020 página 3
 HAMBÚRGUER CASEIRO DE

PATINHO

INGREDIENTES
 
  500g de patinho moído;   12g de sal marinho;
  80g de cenoura ralada;   1g de pimenta do reino;
  100g de cebola ralada; 1 und peq. de pimenta
  40g de farinha de aveia; malagueta;
  150g de batata cozida;   2 dentes de alho;
 
MODO DE PREPARO
Amasse o alho com  o sal, a pimenta do reino e a
malagueta. Misture a carne com os temperos batidos, a
cenoura, cebola e acrescente a farinha de aveia aos poucos.
Quando estiver tudo misturado molde os hambúrgueres
do tamanho que preferir com as mãos. Pode ser levado ao
forno para assar ou grelhar em frigideira antiaderente .

PALMAS||2020 página 4
 MISTO SAUDÁVEL

INGREDIENTES
  2 fatias de pão integral;
  Frango desfiado;
  Azeite extra virgem;
  Queijo;
  Orégano;
Manjeiricão á gosto.
 
MODO DE PREPARO
Monte o misto com 2 fatias de pão integral, frango
desfiado, azeite extra virgem, queijo tipo ricota, orégano.
Manjeiricão á gosto.
Leve à misteira e pronto!

PALMAS||2020 página 5
 TORRADINHA

COM TOMATE CEREJA

INGREDIENTES

  Pão;
Tomate cereja;
Mussarela de búfala;
Manjericão;
Azeite.
 
MODO DE PREPARO

Cortar tomates cereja, mussarela de búfala, manjericão e

misturar em vasilha com azeite de oliva e sal a gosto.
Torre seu pão (com ou sem glúten) com o método de sua
preferência.
Sirva em conjunto ou separadamente.

PALMAS||2020 página 6
 NUGGET SAUDÁVEL

INGREDIENTES
 500g (1/2 pcte) de Peito de Pimenta do Reino  à gosto;
Frango; Ovo (1 und );
71g (1 und M) de cebola; 5g (3/4 Xic.) Farinha de milho
6g (2 unds) de alho; ou farinha de aveia ou de
20g de cheiro verde; rosca.
6g (1 col ch) de sal marinho;  

MODO DE PREPARO
 
Processar o peito de frango, o alho, a cebola e o cheiro verde
separadamente. Misturar esses ingredientes até obter uma massa
homogênea. Acrescentar o sal e pimenta do reino.   Misturar bem
com as mãos, bater o ovo e reservar em um recipiente.
Pesar a farinha de milho ou outra escolhida em um recipiente e
reservar. Moldar os nuggets com as mãos um a um, passar pelo
ovo batido e depois pela farinha . Distribuir em formas e assar.
Para o congelamento, distribuir os nuggets em formas e levar ao
freezer. Após congelar, retirar um a um cuidadosamente e
embalar.

PALMAS||2020 página 7
 PÃO DE QUEIJO S/QUEIJO OU FUNCIONAL

INGREDIENTES
500g de mandioquinha ou 150 ml de azeite extravirgem
inhame ou batata doce ·  Opcional: orégano, cúrcuma
500g de polvilho azedo  
8 g de sal marinho
23g de chia
350 ml de água

MODO DE PREPARO
Cozinhe a (mandioquinha ou inhame ou batata doce) e
amasse com o garfo. Misture o polvilho, a chia, o sal.
Acrescente a (mandioquinha ou inhame ou batata
doce) e o azeite. Misture bem com as mãos.
Coloque a água aos poucos até ficar uma massa
homogênea e soltar das mãos. Enrole e coloque em
uma forma. Pré - aqueça o forno a 180º graus.
Coloque os pães, por aproximadamente, 40min.

PALMAS||2020 página 8
 CREPIOCA

INGREDIENTES
2 colheres de sopa de goma 1 pitadinha de sal;
de tapioca; Pasta de amendoim ou frango
1 colher de sopa de aveia; desfiado com
1 ovo; tomate (ou outro ingrediente
1 colher de sopa de queijo de sua escolha);
cottage ou kefir do
leite ou ricota;  

MODO DE PREPARO
Em um recipiente misture o ovo, queijo cottage, o farelo
de aveia e a goma de tapioca. Misture bem.  Aqueça uma
frigideira anti aderente, coloque uma pitadinha de sal na
massa e despeje com cuidado. Deixe dourar. Recheie
como preferir, com queijo, franguinho desfiado ou outra
opção. Nesse utilizei uma banana prata, pasta de
amendoim, um fio de melado de cana e canela em pó.

PALMAS||2020 página 9
 PANQUECA CASEIRA

INGREDIENTES
Massa Recheio
1 xícara de leite; Pedaços de ricota;
1 xícara de farelo de aveia; 250g de frango desfiado;
½ xícara de farinha de trigo   Temperos verdes a gosto;
integral; 1 píres de tomatinho picado;
3 colheres de sopa de óleo de 1 píres de palmito.
côco (ou outro);  
2 ovos; 1 pitada de sal marinho.

MODO DE PREPARO
Em um liquidificador, bata os ovos, o leite, a farinha, a aveia, o óleo
de côco, o fermento em pó e uma pitadinha de sal. Bata até ficar
uma mistura homogênea. Para o recheio, aqueça um pouquinho
de óleo, refogue o tamatinho, o temperinho verde, uma pitadinha
de sal  e adicione o frango desfiado. Misture bem, coloque o
palmito picado e reserve. Em outra frigideira despeje a massa,
deixe dourar, vire o lado e recheie. Acrescente a ricota picadinha
ou outro queijo e feche a panqueca. Está pronta! Bom apetite

PALMAS||2020 página 10
 SALADA VERDE COM TOFU MARINADO

INGREDIENTES

  Folhas de alface picada; gergelim (branco) - 4g ;

  Folhas de rúcula picada; Semente de chia (opcional);
  Tomate cereja picado ao meio Azeite extra virgem - 17g 
ou inteiro -  9 unds; Shoyo - (3 Cs);
  Morango picado (opcional); Sal de ervas -1 pitada para
  Manga picada - ½ und finalizar;
Tofu em cubos - ½ und Pimenta do reino;
Cebola picada - 20g Limão - suco de 1 limão;
gergelim (preto) - 5g ; frutas - opcionais;
 
MODO DE PREPARO
Primeiramente, prepare o molho com o shoyo, azeite, caldo do
limão, a pimenta do reino e a cebola. Coloque o tofu cortado em
cubos para marinar por, aproximadamente, 2h junto com o
tomate. Em uma saladeira coloque as folhas de alface, rúcula e a
manga cortada. Acrescente o tofu, o tomate e o molho. Misture
bem e experimente. Salpique o gergelim preto e branco para
finalizar e 1 pitada do sala de ervas. Acrescente mais algum
ingrediente se achar necessário.

PALMAS||2020 página 11
 SALADA DE GRÃOS

INGREDIENTES

  Grão de bico sem casca Cebola - 84g (1 Xch);

100g (2/3 Xch);
Feijão vermelho - 50g (1/3 xic);
  Ervilha fresca - 50g (1/2 Xch);
  Milho verde - 50g (½Xch);
  Lentilha - 50g (1/3Xch);
  Cheiro Verde - 14g (½Xch);
Tomate picado sem semente -
136g (1 Und)
Limão - 35g (suco de 2 limões);
  Sal - 6,2g (1 Cch);
Orégano - 0,55g
  Azeite extra Virgem -50 ml -
35g (3 Col sopa);
  alface para decorar;
Preparação pronta: 1635g

MODO DE PREPARO
Cozinhe os grãos das leguminosas:
  Misture- os em um recipiente grande;
Acrescente os demais ingredientes da salada e os temperos;
Misture bem.

PALMAS||2020 página 12
 DICAS DA NUTRI

CREPIOCA PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL

Atenção: Essa receita contém melado de Pode acrescentar um recheio ao seu pãozinho
cana. Não é indicada para crianças menores como: franguinho desfiado, queijo branco ou
de dois anos . consumir com uma geléia de frutas. Fica uma
delícia!

SALADA VERDE COM SALADA DE GRÃOS

TOFU MARINADO Utilize uma medida de leguminosa para 6
de água para cocção.
As frutas são opcionais, pode - se utilizar frutas
desidratadas como damasco, uva
passa,ameixa...

Palmas||2020 página 13
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Palmas|2020 página 14