Método 4 Fases - Material de apoio

Primeiros passos
Dicas para o café da manhã e lanches Vontade de comer doces?

Receitas selecionadas

Sobre quantidades

Lista de compras

exemplo de cardápio
 PRIMEIROS PASSOS
Se os primeiros passos forem bem dados, eles terão o poder de mudar a sua vida!
Leve a sério todas as etapas e desfrutará o melhor que você pode ter de você mesmo (a)!

1. Escolha Sua Maneira Favorita De Seguir: Planejando suas refeições antecipadamente, ou

comendo o que tiver, importante é você não passar fome e comer os alimentos indicados.

2. *Limpe A Despensa*, não precisa jogar fora, mas tire da sua vista e alcance os
alimentos “proibidos”, isso aumenta drasticamente suas chances de sucesso. Caso você cozinhar

para outras pessoas, o desafio será maior, você precisará ser forte!

3. Não pira na balança, É óbvio que queremos ver o peso diminuir, mas tão importante quanto isso,
são as medidas, escolha uma calça e uma blusa para servirem de parâmetros, as roupas ficando
folgadas, e as fotos de antes e depois dizem mais que os números.
FAS 4. Nesses 35 anos o Método 4 Fases já mudou a vida de milhares de pessoas, chegou a SUA VEZ!

E1 Faça a sua parte que o resultado é certeiro!

MELHOR QUE COMEÇAR ALGO É CONCLUIR!

Este material é de uso exclusivo dos clientes do Método 4 Fases Emagrecentro.
Assim sendo, o compartilhamento do mesmo é ilegal.

Art. 184 do Código Penal - Decreto Lei 2848/40

*Caso o paciente sinta falta de tomar o leite,
pode diluir o creme de leite em água.
castanha do pará castanha de cajú
*Manteiga e banha de porco para fritar/refogar
 Adoçantes permitidos:

Stevia 100 % Eritritol Aspartame

 Arroz branco

Arroz integral
 Macarrão

Macarrão integral
*Tem disponível para venda na Emagrecentro Vila da Penha
 Outras opções para variar no cardápio

Geleia de mocotó zero

Polenguinho sem lactose
ketchup e mostarda zero

Gelatina zero açúcar

Atum e sardinha (em oleo) enlatados

Que tal algumas receitinhas bem fáceis para
seu café da manhã e lanchinhos?

Não vale falar

que só pode
comer ovo na
dieta!!
 Maionese Caseira
4 ovos cozidos
1 caixa creme de leite gelado
Sal á gosto
Salsinha e cebolinha fresca
2 dentes de alho
1 limão espremido (opcional)
- Bata no liquidificador os ovos, o creme
de leite e alho até ficar uma mistura
homogênea, acrescente o restante dos
ingredientes e bata novamente.
Strogonoff de camarão
-400g de camarões médios limpos e temperados
previamente com limão, sal e pimenta.
-½ cebola picada
-2 tomates sem pele e sem semente picados
-1 colher sopa de mostarda
-Sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto
- Refogar a cebola numa mistura de manteiga e
azeite(1 colher de sopa de manteiga e 2 de
azeite), junte os camarões e assim que
branquearem acrescente os tomates. Na
sequência adicione a mostarda e por último o
creme de leite. Acerte o sal e a
pimenta-do-reino.
 Quiche de Frango Mini Pizza com Base de Berinjela
-3 ovos
-1 colher de sopa de queijo parmesão ralado -1 berinjela grande
-200 g de queijo mussarela ralada -½ cebola fatiada
-1 pote de iogurte desnatado natural -1 tomate picado em cubos
-molho de tomate
-300 g de frango desfiado
-muçarela ralada
-1 tomate grande picado
-orégano
- Alho e Cebola
- ketchup light -Cortar a berinjela em fatias de grossas, com um dedo
-mussarela opcional de espessura; Distribuir as fatias sobre uma forma untada com
azeite; Espalhar o molho sobre elas; Cobrir com muçarela,
- Refogue o frango desfiado com 1 tomate cebola, tomate e orégano, Levar ao forno por 10 minutos a
picado, alho, cebola, ketchup e sal a 200ºC; Servir.
gosto.Reserve
Bata os ovos com uma colher de sopa de
queijo parmesão ralado.
Junte o frango refogado, os ovos batidos, o
iogurte e a mussarela ralada em uma travessa
e misture bem.
Opcional: polvilhe mussarela
- Leve ao forno por aprox. 35 minutos
 Pão - Panqueca
Ingredientes
1 e ¼ de xicara chá de couve-flor cortada miúdo
Pão - Panini 1/2 colher sopa de azeite ou banha ou manteiga
1 ovo grande
Ingredientes ½ colhá . chá de sal
01 Ovo
2 colh. cha de cebola ralada
2 colheres de sopa de
requeijão 1/ 2 colh. chá de fermento em pó
Sal (meia colh. de café) azeite para fritar
fermento em pó (1 colh cheia
de café) Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma pasta
Modo de preparo uniforme.
Misture todos os ingredientes. coloque azeite no fundo de uma frigideira e esquente bem,
Leve ao micro-ondas por 3 min, corte ao meio, despeje a massa da panqueca, deixe dourar de um lado depois
coloque uma fatia de mussarela e deixe dourar da vire.
sanduicheira. RECHEIO FASE 1: QUEIJOS, RICOTA COM ESPINAFRE,
OU ATUM EM LATA, CAMARÃO COM REQUEIJÃO.
Faça direto na frigideira.
RECHEIO FASE 2: CARNE MOIDA, QUEIJO COM
PRESUNTO .
 Bolo de coco Torta de atum, sardinha e legumes
Ingredientes Ingredientes
Massa:
4 Ovos
180 gramas de mussarela
3 Fatias mussarela
5 ovos
5 Colheres sopa de creme de leite 5 colheres de creme de
3 Colheres sopa de adoçante leite 1 colher (chá)
culinário stevia 100% fermento sal e orégano
1 Colher sobremesa de manteiga
50gr de coco ralado Recheio:
1 Colher sopa de fermento em pó. 1 lata de atum ou sardinha
Sal a gosto
Modo de preparo Azeitona, tomate, pimentão
Bata tudo no liquidificador, exceto o
fermento por 2 minutos. Modo de preparo
Acrescente o fermento e asse em forno médio Bater os ingredientes da massa no liquidificador,
Acrescentar o recheio (misturar com uma colher)
por aproximadamente 30 minutos.
Assar por 30 min ou até dourar
 Pão de Nuvem Cappuccino
Ingredientes Ingredientes

03 ovos 100ml de café espresso

01 colher de chá de fermento em pó
04 colheres (sopa) de ricotta amassada ou cream cheese 30g (2 colheres de sopa) de creme
50 g de parmesão ralado de leite 5g (1 colher de sopa) de
03 colheres (sopa) de crème de leite cacau em pó 100% 5g (1 colher
3 colheres (sopa) de água de chá) de adoçante (a gosto)
Canela a gosto
Modo de preparo
Modo de preparo
Em uma batedeira, bata as claras em neve com o fermento em Misturar todos os ingredientes em uma caneca com o
pó. Reserve. Em um recipiente, misture as gemas, a ricotta, o auxílio de um mixer. Salpicar com canela em pó. Servir!
créme de leite, a água, o queijo parmesão até ficar homogêneo.
Acrescente a mistura as claras reservadas e misture
delicadamene. Em uma assadeira forrada com papel manteiga,
coloque pequenas porções.. Leve ao forno a 180 graus por
cerca de 20 a 25minutos.
 Biscoitinho salgado Pão de queijo de frigideira
Ingredientes
Ingredientes
1 ovo
2 xícaras de chá de farinha de amêndoas 1 colher (sopa) de requeijão
1 colher de chá de sal
1 colher (sopa) parmesão ralado
4 colheres de sopa de azeite
1 colheres de sopa de farinha amêndoas
2 ovos
1 fatia de mussarela (bem picadinha)
Modo de preparo 1 colher (sopa) de água
1 pitada de sal
Em um recipiente misture bem a farinha, o gergelim e o sal.
1/2 colher (café) fermento em pó
Acrescente o azeite e os ovos, misture bem até que a massa
fique homogênea e pare de grudar. Modo de preparo
Em uma assadeira untada ou forrada com papel manteiga
Misture todos os ingrediente. Despeje na frigideira
despeje a mistura. untada com manteiga ou azeite. Leve ao fogo baixo e doure dos dois lados.
Asse por cerca de 15min a 200ºC. Retire do forno e corte em
quadradinhos
BATEU AQUELA VONTADE
DE COMER DOCES?

Escolha no máximo uma das receitas por dia

EQUILÍBRIO sempre será nosso amigo!
 Mousse fit
Ingredientes
03 cx de creme de leite (sem o soro)
01 pct suco cligt (sabor da sua preferência)

Modo de preparo
Bata os ingredientes no mixer ou liquidificador por 3
minutos e leve a geladeira.
Está pronto! Consumo máximo diário: 2 c sopa

Quantidade reduzida:
Ingredientes
01 cx de creme de leite
01 c sobremesa de suco diet Clight

Modo de preparo
Bata os ingredientes no mixer ou liquidificador, por 2
minutos e coloque na geladeira
Está pronto! Consumo máximo diário: 2 c sopa
 Brigadeiro Fit Docinho de coco
Ingredientes (10 brigadeiros) Ingredientes
200g (1 xícara) de creme de 1/2 xic de coco ralado
leite 50ml de creme de leite
12g (2 colheres de sopa) de cacau em pó 100% 100ml de leite de coco
35g (3 colheres de sopa) de adoçante culinário 3 gotas de adoçante culinário stevia 100%
sucralose Modo de preparo
1 colher de sopa de manteiga
Coloque todos os ingredientes na panela e leva ao
fogo médio, vai mexendo até ficar consistente.
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a manteiga e quando
derreter, coloque o restante dos ingredientes;
Deixe ferver levemente (bolhas bem pequenas) por
1 a 2 minutos e desligue o fogo;
Deixe esfriar, coloque em potinhos ou em um prato e
deixe esfriar; Depois de frio, faça as bolinhas e, em
seguida, colocá-las na geladeira Servir.
 Bolo de chocolate
Ingredientes 4
ovos
1 colher (sopa) de manteiga
5 gotas de adoçante culinário stevia %
1/5 xícara de cacau em pó 100%
100 ml de leite de coco
3 c sopa de creme de leite
50 ml de água
50 g farinha de amêndoas
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes, um a um na sequência
por 3 minutos, menos o fermento que deve ser
inserido no final.Em seguida, despeje a massa em
uma forma com furo central untada com manteiga e
farinha ou cacauLeve ao forno médio por cerca de
30 minutos, ou até o palito sair seco.

Cobertura - opcional1 lata de creme de leite1 1/2 colheres (de sopa)

de cacau em pó 100%,2 colheres (de sopa) de adoçante
culinárioMisture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo mexendo
sempre até começar a borbulhar, retire do fogo e reserve.
Selecionadas
Arroz couve flor
Ingredientes
700 g de couve-flor limpa separada em
buquês 01 colher (sopa) de azeite de oliva
03 dentes de alho picados
01 cebola picada
01 xícara (chá) de água fervente
Sal a gosto
Modo de preparo
Pulse a couve-flor no processador ou liquidificador
até ficar com aparência de grãos de arroz. Reserve.
Aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a
cebola por 2 minutos. Acrescente a couve-flor já
processada, a água e sal a gosto, tampe, abaixe o
fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água
secar. Sirva em seguida.
Macarrão de abobrinha
Ingredientes
3 abobrinhas com casca e fatiadas em formato
de espaguete
2 colheres de sopa de azeite
3dentes de alho descascado e
amassado 2 tomates em cubos e sem
semente sal e pimenta do reino a
gosto
Modo de preparo
Lave e seque as abobrinhas.
Depois com a ajuda do fatiador de legumes, fatie as
abobrinhas em formato de espaguete. Se você não
tem um, vale a pena investir, tem excelente custo
benefício e é fácil de encontrar.
Risoto com arroz de couve-flor e queijo
Ingredientes
1 cebolas roxas picadas
2 dentes de alho amassado
2 colheres (sopa) de manteiga
150 g de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de queijo cottage, sal,
pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto
Modo de preparo
Antes de começar a receita, é importante lembrar de higienizar a
sua couve-flor.
Em seguida, corte a couve-flor em pedaços pequenos e, no
liquidificador ou processador, triture bem.
Reserve. Aqueça uma panela média com a manteiga e a cebola
roxa picadinha. Refogue em fogo médio até que ela murche.Junto
o alho
amassado à cebola e refogue até dourar.
Acrescente a couve-flor triturada e misture
bem.
Mexendo constantemente, deixe-a fritar por 3 minutos.
Coloque o cottage e o queijo parmesão ralado e mexa bem para
o queijo derreter.Acerte o sal e adicione pimenta-do-reino a
gosto.Se preferir, coloque em uma travessa, salpique queijo
parmesão por cima e leve para gratinar.O risoto com arroz de
couve-flor é um acompanhamento perfeito para servir com
proteínas como peito de frango.
Risoto 2 - Arroz de couve-flor
Ingredientes
½ couve-flor
½ cebola ralada ou picada em cubinhos
1 dente de alho amassado
Sal e pimenta do reino a gosto
Queijo de sua preferência ralado (pode ser o parmesão que já vem
raladinho)
1 colher de sopa de creme de leite fresco
Uma porção pequena de queijo Gorgonzola (opcional)
Modo de preparo
Lave a couve-flor em água fria e seque bem.
Coloque em um processador e bata usando a função
pulsar até obter
uma textura similar à do arroz.
(Pode ser liquidificador)Em uma frigideira, refogue a
cebola e o alho até que a cebola esteja transparente,
adicione sal e pimenta a gosto. Acrescente a couve-flor
e deixe refogar por cerca de 10 minutos até ela
amolecer. Acrescente o creme de leite, coloque o queijo
ralado e o
gorgonzola e misture bem até ficar com uma
consistência cremosa. Sirva em seguida. Fica delicioso!
Exemplo de cardápio
Exemplo de cardápio
Sobre quantidades
As quantidades serão indicadas nas avaliações semanais.

Levar em consideração as quantidades indicadas nas

consultas semanais do Método 4F
 Edson
Ramuth

Médico, membro da Associação Brasileira de

Nutrologia
Endereço: R. Aiera, 104 – Vila da Penha – RJ,
Telefone: (21) 3502-7597