Data: 10/07/2022

Nome: Caio Alexandre Faga

Idade: 29 anos
 PLANO ALIMENTAR 1
Para os dias em que realiza Yoga OU Abdominal + Flexão (2ª, 3ª, 5ª e 6ª Feira)

Refeição Prescrição

OPÇÃO 1

 Iogurte Sabores COM Açúcar (1 copo pequeno – 200 ml)

 Granola Simples (4 colheres de sopa – 40 g)
 1 PORÇÃO do Grupo da Fruta

OPÇÃO 2
Desjejum (06h45)
 Pão de Forma 100% Integral (2 fatias – 50 g)
Refeição  Ovos Mexidos (2 unidades – 90 g)
 Iogurte Sabores COM Açúcar (1 copo pequeno – 200 ml)
Pós Atividade
OPÇÃO 3

 Torrada Integral (4 unidades – 40 g)

 Creme de Ricota (2 colheres de sopa – 60 g) VER RECEITA NO FINAL DO ARQUIVO
 Leite Integral (1 copo médio – 300 ml) batido com:
 Mamão Formosa (1 fatia média – 170 g) OU 1 PORÇÃO do Grupo da Fruta

Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

Lanche da Manhã 1 Grupo do Pão Granola 2 colheres (sopa) (20 g)

(10h00) 1 Grupo da Fruta Banana 1 unidade pequena (70 g)

(18) 99707-5436
nutricionistagabifm@gmail.com
Rua José Maria Sanches, 310, sala 06 – Centro – Martinópolis/SP
 Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

--- Grupo do Vegetal A Ver Lista de Substituições Á vontade

1 Grupo do Vegetal B Abobrinha Refogada 2 colheres (servir) (120 g)

Almoço (12h00)
3 Grupo do Pão Arroz Branco Cozido 3 colheres (servir) (210 g)

1 Grupo do Pão Batata Inglesa Cozida 1 unidade média (100 g)

1 Grupo das Leguminosas Feijão Carioca 1 concha média (80 g)

1 Grupo da Carne Filé de Frango Grelhado 1 filé médio (125 g)

1 Grupo da Fruta Laranja 1 unidade pequena (90 g)

Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

Sanduíche feito com:

Lanche da Tarde 1 2 Grupo do Pão Pão de Forma 100% Integral 2 unidades (50 g)
(15h00)
1 Grupo da Gordura Requeijão Light OU Geleia de Fruta 1 colher de sopa (30 g)

1 Grupo da Fruta Maçã Vermelha 1 unid. pequena (90 g)

Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

Lanche da Tarde 2 1 Grupo da Carne Omelete OU Ovos Cozidos 2 unidades (90 g)

(17h00)
1 Grupo da Fruta Suco de Uva Integral 1 copo peq. (200 ml)

Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

2 Grupo do Pão Torrada Integral 4 unidades (40 g)

Ceia (21h00) 1 Grupo do Leite Creme de Ricota 2 colheres (sopa) (60 g)

1 Grupo do Leite Leite Integral 1 xícara de chá (240 ml)

--- --- Achocolatado em Pó 1 colher de sopa (16 g)

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 Nas Quartas-Feiras,
onde realiza a Corrida de 8,5 Km,
fazer a seguinte refeição ANTES de iniciar a atividade física:

Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

Pré Treino 1 Grupo do Pão Granola 2 colheres (sopa) (20 g)

Corrida
1 Grupo da Fruta Banana 1 unid. pequena (70 g)
(06h00)
--- --- Mel OU Geleia de Fruta 1 colher de sopa (30 g)

O restante das refeições segue a mesma prescrição dos demais dias

da semana.
PLANO ALIMENTAR 2
Para os dias em que realiza NÃO REALIZA ATIVIDADE FÍSICA (Sábado e Domingo)

Refeição Prescrição

OPÇÃO 1

 Iogurte Sabores COM Açúcar (1 copo pequeno – 200 ml)

 Granola Simples (4 colheres de sopa – 40 g)
 1 PORÇÃO do Grupo da Fruta

OPÇÃO 2
Desjejum (06h45)

Refeição  Pão de Forma 100% Integral (2 fatias – 50 g)

 Ovos Mexidos (2 unidades – 90 g)
Pós Atividade  Iogurte Sabores COM Açúcar (1 copo pequeno – 200 ml)

OPÇÃO 3

 Torrada Integral (4 unidades – 40 g)

 Creme de Ricota (2 colheres de sopa – 60 g) VER RECEITA NO FINAL DO ARQUIVO
 Leite Integral (1 copo médio – 300 ml) batido com:
 Mamão Formosa (1 fatia média – 170 g) OU 1 PORÇÃO do Grupo da Fruta

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 Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

Lanche da Manhã 1 Grupo do Pão Aveia em Flocos 3 colheres (sopa) (21 g)

(10h00) 1 Grupo da Fruta Mamão Formosa 1 fatia média (170 g)

Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

--- Grupo do Vegetal A Ver Lista de Substituições Á vontade

1 Grupo do Vegetal B Brócolis Refogado 4 colheres (sopa) (80 g)

Almoço (12h30)
3 Grupo do Pão Arroz Branco Cozido 3 colheres (servir) (210 g)

1 Grupo do Pão Milho Refogado 3 colheres (sopa) (60 g)

1 Grupo das Leguminosas Feijão Carioca 1 concha média (80 g)

1 Grupo da Carne Filé de Tilápia Grelhado 1 filé grande (180 g)

1 Grupo da Fruta Melão 1 fatia grande (200 g)

Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

Sanduiche feito com:

2 Grupo do Pão Pão de Forma 100% Integral 2 fatias (50 g)

1 Grupo da Gordura Requeijão Light 1 colher (sopa) (30 g)

Lanche da Tarde
1 Grupo da Carne Peito de Peru 2 fatias (64 g)
(15h30)
1 Grupo do Leite Queijo Minas Frescal Light 1 fatia média (50 g)

½ Grupo do Vegetal B Cenoura Ralada 2 colheres de sopa (50 g)

--- Grupo do Vegetal A Ver Lista de Substituições Á vontade

1 Grupo da Fruta Suco de Laranja SEM Açúcar 1 copo médio (300 ml)

Neste dia você pode optar por ter um lanche da tarde mais flexível
caso a refeição seja realizada na casa da Dona Virgínia.

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 Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

--- Grupo do Vegetal A Ver Lista de Substituições Á vontade

1 Grupo do Vegetal B Couve Manteiga Refogada 1 colher de servir (60 g)

Jantar (19h00)
3 Grupo do Pão Arroz Branco Cozido 3 colheres (servir) (210 g)

1 Grupo do Pão Batata Doce Assada 1 unidade média (100 g)

1 Grupo das Leguminosas Feijão Carioca 1 concha média (80 g)

1 Grupo da Carne Coxa OU Sobrecoxa SEM Pele 1 unidade grande (130 g)

1 Grupo da Fruta Suco de Uva Integral 1 copo pequeno (200 ml)

Refeição Porções Grupo Alimento Quantidade

Ceia 2 Grupo do Pão Granola 4 colheres (sopa) (40 g)

(22h00) 1 Grupo do Leite Iogurte Sabores COM Açúcar 1 copo pequeno (200 ml)

1 Grupo da Fruta Mamão Formosa 1 fatia média (170 g)

TABELA DE SUBSTITUIÇÕES DE ALIMENTOS

GRUPO DAS FRUTAS
ALIMENTO QUANTIDADE
Ameixa 120 g (3 unidades pequenas)
Abacaxi 150 g (1 fatia grande)
Banana 70 g (1 unidade pequena)
Caqui 85 g (1 unidade pequena)
Laranja 90 g (1 unidade pequena)
Maçã Vermelha 90 g (1 unidade pequena)
Mamão Formosa 170 g (1 fatia média)
Melancia 200 g (1 fatia grande)
Manga 100 g (1 pedaço médio)
Melão 200 g (1 fatia grande)
Mexerica/ Poncã 150 g (1 unidade média)
Morango 200 g (10 unidades grandes)
Pera 130 g (1 unidade média)
Pêssego 120 g (2 unidades pequenas)
Uva 96 g (12 unidades)

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 GRUPO DO VEGETAL B

ALIMENTO QUANTIDADE
Abobrinha Refogada 2 colheres (servir) (120 g)
Abóbora Cabotian 1 colher (servir) (60 g)
Berinjela Refogada 1 colher (servir) (60 g)
Beterraba Cozida 5 colheres (sopa) (100 g)
Brócolis Refogado 4 colheres (sopa) (80 g)
Cenoura Cozida 4 colheres (sopa) (100 g)
Chuchu Refogado 5 colheres (sopa) (100 g)
Couve-Flor Refogada 4 colheres (sopa) (80 g)
Couve Manteiga Refogada 1 colher (servir) (60 g)
Quiabo Refogado 2 colheres (servir) (120 g)
Vagem Refogada 4 colheres (sopa) (80 g)

GRUPO DAS LEGUMINOSAS

ALIMENTO QUANTIDADE
Feijão Carioca 1 concha média (80 g)
Feijão Preto 1 concha pequena (60 g)
Ervilha 3 colheres (sopa) 60 g
Lentilha 1 concha pequena (50 g)
Grão de Bico 3 colheres (sopa) 60 g

GRUPO DA CARNE

ALIMENTO
Bife Bovino Grelhado SEM Gordura
Filé de Frango Grelhado/Desfiado
Filé de Merluza/Tilápia
Ovo (Cozido, Omelete, Mexido)
Sardinha em Conserva
Fígado Bovino Grelhado
Atum em Conserva
Carne Moída Refogada
Carne Bovina Magra Cozida
Coxa ou Sobrecoxa Sem Pele
Lombo Suíno Sem Gordura
Peito de Peru
Proteína Texturizada da Soja
Quibe Assado
QUANTIDADE
1 bife médio (100 g)
1 filé médio (125 g)
1 filé grande (180 g)
2 unidades (90 g)
1 lata (sem óleo) (125 g)
1 bife médio (100 g)
1 lata (sem o óleo) (170 g)
1 colher (servir) cheia (100 g)
2 conchas pequenas (100 g)
1 unidade grande (130 g)
1 bife médio (100 g)
2 fatias (64 g)
1 colher (servir) cheia (100 g)
1 pedaço médio (100 g)

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 GRUPO DOS VEGETAIS A – CONSUMIR À VONTADE:
Acelga, Agrião, Aipo, Alface, Almeirão, Chicória, Nabo, Rabanete, Pepino, Tomate, Repolho, Rúcula, Pimentão,
Pimenta, Cheiro Verde, Coentro, Cebola, Alho.

GRUPO DA GORDURA
ALIMENTO QUANTIDADE
Azeite de Oliva Extra Virgem 1 colher (sopa) (7 ml)
Cream Cheese Light 1 colher (sopa) (30 g)
Manteiga 1 colher (chá) (8 g)
Margarina 2 colheres (chá) (16 g)
Semente de Chia/ Farinha de Linhaça 2 colheres (chá) (8 g)
Pasta de Amendoim SEM Açúcar 2 colheres (sobremesa) (10 g)
Maionese Light 1 colher (sopa) (30 g)
Requeijão Light 1 colher (sopa) (30 g)
Castanha de Caju 6 unidades (12 g)
Castanha do Pará 3 unidades (12 g)
Amendoim Natural 1 colher (sopa) rasa (15 g)
Nozes 2 unidades inteiras (15 g)

GRUPO DO PÃO
ALIMENTO QUANTIDADE
Pão de Forma 100% Integral 1 fatia (25g)
Pão Francês SEM Miolo ½ unidade (25 g)
Pão Folha Integral ½ unidade (20 g)
Pão de Milho 1 fatia (50 g)
Torrada Integral 2 unidades (20g)
Bolacha Água e Sal 3 unidades (24g)
Barra de Cereal SEM Chocolate ou 1 unidade
Zero Açúcar (22 g)
Bolacha Maisena 4 unidades (20 g)
Aveia (Farelo, Flocos) 3 colheres (sopa) 21 g
Goma de Tapioca 2 colheres (sopa) (30 g)
Granola 2 colheres (sopa) 20 g
Cereal Matinal 2 colheres (servir) (20 g)
Arroz Integral Cozido 4 colheres (sopa) 100 g
Arroz Branco Cozido 1 colher (servir) 70 g
Batata Inglesa Cozida 1 unidade média (100 g)
Batata Doce Cozida 1 unidade média (100 g)
Mandioca Cozida 2 pedações médios (80 g)
Macarrão Integral Cozido 1 prato fundo (80 g)
Milho Refogado 3 colheres (sopa) (60 g)

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 GRUPO DO LEITE
ALIMENTO QUANTIDADE
Iogurte Natural 1 pote (170 g)
Iogurte Sabores SEM Açúcar 1 pote (140 ml)
Leite Integral 1 xícara (chá) (240 ml)
Leite Semi Desnatado OU Desnatado 1 copo médio (300 ml)
Leite de Soja 1 copo médio (300 ml)
Polenguinho Light 3 unidades (60 g)
Creme de Ricota 2 colheres (sopa) (60 g)
Queijo Cottage 2 colheres (sopa) (60 g)
Queijo Minhas Frescal Light 1 fatia média (50 g)
Queijo Muçarela 1 fatia (20 g)
Queijo Parmesão Ralado 1 colher (sopa) (15 g(

RECEITAS
Overnight Oats
Ingredientes:

 200 ml de Leite (Integral, Desnatado, de Soja, de Amêndoas) ou Iogurte

 40 g de Aveia em Flocos Finos ou Farinha de Aveia
 10 g de Semente de Chia
 Frutas a gosto
 Adoçante
 Uva Passa (opcional)

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes em um recipiente com exceção das frutas. Reserve na geladeira por aproximadamente 12 horas. No
momento de servir, corte pedaços de frutas e misture ao Overnight.

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 Creme de Ricota
Ingredientes:

 200 g de Ricota Fresca

 100 ml de Leite Quente
 1 colher de sopa de Manteiga
 Sal a gosto
Modo de preparo:

Em uma tigela, coloque a ricota e amasse com a ajuda de um garfo. É só pra solta-la e facilitar a vida do liquidificador. No copo do
liquidificador, coloque o leite, a ricota, a manteiga e o sal. Bata no liquidificador até ficar homogêneo. Transfira o creme para um
pote bem fechado e guarde na geladeira até esfriar completamente. Depois que ele esfriar, ele ficará com uma consistência mais
firme. Dê preferência para um pote de vidro esterilizado. Assim ele dura até uma semana na geladeira.

Queijo Cottage Caseiro

Ingredientes:

 1 litro de Leite Integral

 6 colheres de sopa de Vinagre
 Sal a gosto

Modo de Preparo:

Em uma panela funda coloque todo o leite. Leve ao fogo e assim que ele iniciar a fervura pode retirar. Acrescente o vinagre e
mexa lentamente. Se não coalhar já nesse momento, pode adicionar mais vinagre, duas colheres devem ser suficientes. Procure
não exagerar para evitar que fique com o gosto muito forte. Deixe descansar até estar mais frio, em temperatura ambiente. Você
saberá que foi tempo suficiente porque o soro estará mais solto, bem separado dos pedaços. Em outro recipiente coloque uma
peneira e por cima dela coloque um pano de prato limpo ou um filtro de papel. Deixe coando por cerca de 10 e 20 minutos. Nesse
período, o soro irá sair e ficará apenas o queijo cottage seco e prontinho para ser consumido. Você também pode apertá-lo
suavemente para ajudar a expulsar o líquido.

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