PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

Paciente: Roseny dos Santos

Café da manhã Crepioca (2 colheres de tapioca de goma + 1 ovo de galinha: mistura e aquece na
(08:00h) frigideira) + 3 colheres de sopa de frango desfiado + 1 fatia de mamão + 1 colher
de sopa de aveia em flocos

OU
2 fatias de pão de forma integral + 2 colheres de sopa de frango desfiado ou 1
fatia de queijo coalho s/ sal ou minas + 1 copo pequeno (150 ml) de suco de uva
integral

OU
3 pedaços médios de macaxeira cozida + 1 ovo de galinha cozido ou 1 fatia de
queijo coalho s/ sal ou minas + 1 pedaço pequeno de peito de frango grelhado

Lanche da manhã 1 opção de fruta (1 pera OU 1 cáqui OU 1 ameixa OU 2 fatias de abacaxi OU 1 kiwi
(10:00h) OU 1 tangerina OU 4 morangos) + 6 castanhas de caju ou 3 castanhas do Pará ou 1
colher de sopa de amendoim torrado sem sal

Almoço 1 concha média de feijão + 4 colheres de sopa de arroz (2x na semana: integral)
(12:00h)
1 pedaço médio de peito de frango assado ou grelhado OU 1 pedaço médio de
peixe de água doce (qualquer tipo) cozido ou assado

Salada crua: 3 rodelas de tomate + 2 folhas de alface + 3 rodelas de pepino + 1

colher de sopa de azeite de oliva + gotas de limão

Escolher pelo menos 2 opções: 3 colheres de sopa de crua cenoura ralada ou 3

colheres de sopa de quiabo cozido ou 3 colheres de sopa de couve refogado ou 3
colheres de sopa de repolho refogado ou 3 colheres de sopa de abóbora cozida ou
3 colheres de sopa de chuchu cozido ou 1 colher de servir de brócolis cozido ou 3
colheres de sopa de beterraba ralada

Após o almoço: 1 fruta rica em vitamina C (abacaxi ou morango ou laranja ou kiwi

ou tangerina)

Lanche da tarde 6 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

(15:30h) 2 colheres de sopa granola
1 opção de fruta de sua preferência

OU
1 banda de abacate + 1 colher de sopa de mel OU 1 copo médio (200 ml) de
vitamina de abacate (1 banda de abacate + 200 ml de leite desnatado)

OU
1 porção de salada de frutas (3 frutas de sua preferência) + 2 colheres de sopa de
aveia em flocos (pode acrescentar chia ou linhaça)
 OU
1 banana prata ou 1 banda de mamão papaia + 1 colher de sopa de granola ou
aveia em flocos ou leite em pó desnatado

Jantar 2 rodelas de inhame cozido ou 4 rodelas de batata doce cozida ou 3 pedaços de

(19:00h) macaxeira cozida ou 1 banana da terra cozida
1 ovo de galinha refogado no azeite ou 1 fatia média de queijo coalho sem sal ou
minas
1 pedaço médio de peito de frango cozido ou grelhado

OU
1 prato fundo de mingau de farinha de aveia (3 colheres de sopa de farinha de
aveia + 200 ml de leite desnatado)
- pode acrescentar mel ou 1 banana cortada depois de pronto

OU
1 prato raso de sopa de legumes (verduras e legumes variados + frango +
macarrão integral)
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS:

 Consumo de água por dia: no mínimo 3 litros;

 Praticar caminhadas regularmente;
 NÃO CONSUMIR: alimentos ricos em gordura, açúcar de qualquer tipo, frituras,
massas, doces, industrializados, enlatados e embutidos;
 Exposição solar diária de pelo menos 20 minutos;
 Aumento do consumo de alimentos ricos em ferro e vitamina C (tomar sulfato
ferroso com suco de laranja ou maracujá ou consumir fruta com vit C após o
almoço);
 Suspender consumo de café e chá de qualquer tipo;
 Preparações das carnes: assada/grelhada/cozida;
 Leite e derivados: desnatados.

10 Passos para a alimentação saudável da gestante

(Caderneta de Saúde da Gestante do Ministério da Saúde)

 1) Faça pelo menos três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e
dois lanches saudáveis por dia. Entre as refeições beba muita água e evite
doces;
 2) Dê preferência aos alimentos em sua forma mais natural. As farinhas
integrais, além de serem fontes de carboidratos, são boas fontes de fibras,
vitaminas e minerais;
 3) Arroz com feijão faz muito bem para a saúde. É um prato brasileiro, com
uma combinação equilibrada de nutrientes;
 4) É importante incluir na alimentação leite e derivados, e uma porção de
carne, peixe ou ovos. Retire a pele e a gordura da carne antes da preparação;
 5) Diminua o consumo de gorduras; consuma, no máximo, uma colher (sopa)
de óleos vegetais ou azeite por dia;
 6) Coma todos os dias legumes, verduras e frutas da época;
 7) Evite refrigerantes e sucos industrializados, chocolates, doces, biscoitos
recheados e outras guloseimas em seu dia a dia;
 8) Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Faça o
mesmo com o açúcar;
 9) Para evitar a anemia (falta de ferro no sangue), consuma diariamente
alimentos ricos em ferro, como carnes, miúdos, feijão, lentilha, grão-de-bico,
soja, folhas verde-escuras, grãos integrais, castanhas e outros. Consuma junto
com esses alimentos fontes de vitamina C, como acerola, goiaba, laranja, caju,
limão e outras;
 10) Todos esses cuidados ajudarão você a manter a saúde e o ganho de peso
dentro de limites saudáveis. Pratique alguma atividade física e evite as bebidas
alcoólicas e o fumo.