Olá Taís!

Abaixo está seu plano alimentar, elaborado de acordo com sua individualidade e seu objetivos. Este
plano é dividido por refeições e possui algumas opções de alimentos que podem ser substituídos.
Assim, você terá autonomia para variar e não enjoar das opções.

Você também encontrará diversas dicas e orientações para inserir no seu dia a dia!

Caso tenha qualquer dúvida ou tenha algo no cardápio que não seja possível cumprir, me mande um
Whatsapp que eu te ajudo. Essa comunicação é importantíssima para que consigamos atingir seus
objetivos.

Espero que goste!

Cristiane Barros
Nutricionista – CRN10 9745P
Tel.: 48 99130-9765
 Taís Ribeiro Holetz
Planejamento alimentar
21/06/2022
07:00hs – CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1:
- Café – 1 xícara média 200ml
- Ovo de galinha - 1 unidade
- Pão de forma 100% integral – 2 fatias
- Queijo muçarela – 2 fatias OU apenas 1 fatia + 1 colher de sopa de creme de ricota
- 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra-virgem
Prepare o ovo na frigideira com azeite de oliva extra-virgem OU pode fazer também ovos mexidos com queijo OU
omelete com queijo e temperos (orégano, cheiro verde, páprica doce, pimenta caiena) + OU ovo cozido
Opção 2: Panqueca de banana
- Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
- Ovo de galinha cozido 1 Unidade
- Farinha de aveia 1 Colher sopa cheia (18g)
- Whey protein concentrado 1 Colher(es) de sopa (10g)
- Canela em pó 1 Colher café cheia (4g) – (opcional)
- Fermento químico em pó 1 Colher(es) de chá cheia(s) (3g)
Modo de preparo: Separe metade da banana fatiada e a outra metade amasse com um garfo, adicione o ovo, a farinha
de aveia, a canela, o whey protein, misture tudo e por último adicione o fermento em pó. Unte a frigideira com um
pouco de óleo de coco ou de soja, coloque as rodelas de banana no fundo da frigideira e por cima a massa, vire de um
lado e do outro até dourar.
- Café – 1 xícara média 200ml
É muito importante que você faça essa refeição da manhã, pois além de ser rica em nutrientes, te proporcionará
maior saciedade ao longo do dia, ela é composta também por um bom aporte de proteínas para construção
muscular.
10:00hs – COLAÇÃO
Opção 1: Porção de fruta
- 1 maçã pequena OU 1 Kiwi OU 5 morangos OU 3 colheres de sopa de manga OU 1 pêssego OU 1 laranja OU 1
mexerica OU 2 fatias de melão OU 2 fatias de melancia OU 1 ameixa OU 2 fatias de abacaxi
Sugestão: No inverno abacaxi, maçã, pera ou banana ficam deliciosas quando fatiadas e aquecidas no micro-ondas por
30 segundos, salpicar canela (opcional).
 12:30hs - ALMOÇO
- Grupo do arroz - 5 colheres de sopa cheia (180g) – (batata doce, batata inglesa, batata baroa, mandioca, arroz, grãos
de quinoa, cará) – Priorize as preparações cozidas
Observação: Aqui pode ser purê, escondidinho, batata rústica assada, arroz colorido, arroz branco, arroz integral,
esporadicamente macarrão.
- 1 concha rasa de grãos de *leguminosas que pode ser feijão OU ervilha OU lentilha OU grão de bico (80g)
*Ver orientação sobre o remolho quando for preparar em casa
- Cenoura e beterraba - 2 colheres de sopa de cada cozidos ou ralados crus na salada – 80g
- Abóbora cabotiá
– 2 colheres de sopa OU a mesma porção (abobrinha, couve-flor, brócolis, pepino, vagem) - 50g
- 1 filé de peito de frango OU 1 pedaço de coxa/sobrecoxa sem pele OU carne bovina mais magra (patinho, paleta,
maminha, coxão mole, coxão duro, miolo de alcatra) OU lombo suíno OU peixes sem pele. Evite frituras e prefira
preparados em forma de almôndegas, iscas, moídos, assados, refogados, cozidos, grelhados, na air fryer – 1 fatia
média de 100g
- Salada com uma quantidade equivalente a 1 pires de sobremesa (espinafre, agrião, acelga, chicória) – Fazer um mix
de folhas cruas, adicionar beterraba e cenoura raladas, pepino que pode ser o de conserva. Deixe sua salada bem
colorida
- Adicione 2 colheres de sopa de frutas caso tenha disponível no buffet (manga, maçã, pera, mamão, uva, morango)
- Tempere a salada com azeite de oliva extra-virgem, limão e temperos naturais (chimichurri, orégano, salsa, cebola)
 14:00hs - COLAÇÃO
Opção 1: Porção de fruta
- 1 maçã pequena OU 1 Kiwi OU 5 morangos OU 3 colheres de sopa de manga OU 1 pêssego OU 1 laranja OU 1
mexerica OU 2 fatias de melão OU 2 fatias de melancia OU 1 ameixa OU 2 fatias de abacaxi
Sugestão: No inverno abacaxi, maçã, pera ou banana ficam deliciosas quando fatiadas e aquecidas no micro-ondas por
30 segundos, salpicar canela (opcional).

16:30hs – LANCHE DA TARDE

Opção 1: Lanches próximo ao trabalho
Preferir assados integrais, salada de frutas com iogurte e granola, sanduíche natural ou tipo queijo quente com o
mínimo de manteiga, vitaminas de frutas com aveia
Opção 2: Sanduíche natural feito em casa
- Pão de forma 100% integral 2 Fatia(s) (50g)
- Frango desfiado OU atum 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
- Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)
- 1 colher de sopa cheia de cenoura ralada
Preparo: Faça uma pastinha com o frango, creme de ricota e temperinhos à gosto - (cheiro verde, azeite, ervas finas,
páprica doce, açafrão) – Monte o sanduíche com a pasta + cenoura
Opção 3:
- Biscoitos de arroz integral - 4 unidades
- Peito de frango desfiado OU Atum – 2 colheres de sopa cheia
- Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)
Faça uma pastinha com o frango bem cozido e temperado + o creme de ricota e coloque por cima dos biscoitos

***Quando for para UFSC leve uma fruta OU iogurte com granola OU sanduíche natural OU Whey. Evite as barrinhas
proteicas, elas são muito doces, ultraprocessadas que prejudicam o seu objetivo principalmente se consumir em
jejum.

ANTES DO TREINO - 30m a 1h antes

As reservas de energia para o seu treino são do almoço e lanche, no entanto, não precisa comer próximo à esse
horário, mas caso sinta a necessidade de comer algo, seguem opções.
Opção 1: 1 banana fatiada com canela
Opção 2: 2 pedaços pequenos de batata doce cozida (pode deixar pronta na geladeira e levar no micro-ondas)
Opção 3: Bebidas isotônicas como Gatorade ou água de coco
*Não comer nada fibroso e gorduroso para não gerar desconforto durante o treino
APÓS O TREINO
- 1 dose de whey protein
 20:30hs – JANTAR
Opção 1: Omelete
- 2 ovos
- 2 fatias de queijo muçarela
- 1 colher de cebola ralada (opcional)
- Orégano e sal à gosto
- 1 colher de sopa de semente de chia (opcional) Tente adicionar, ela não altera o sabor
- 1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem para o preparo
Misture todos os ingredientes e prepare em uma frigideira untada, pode ser ovos mexidos também
Opção 2: Mingau de aveia
- Bebida vegetal de amêndoa OU leite integral 250ml
- Farelo de aveia 2 Colheres sopa cheias (30g)
- Canela em pó 1 pitada
- 1 colher de chá de açúcar - bem pouquinho caso ache necessário
Colocar todos os ingredientes numa panela em fogo alto e mexer a cada 5 minutos até engrossar.
Espere esfriar e sirva morno/frio, acrescentando canela em pó, se desejar.
Opção 3: Crepioca
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa rasa de goma de tapioca
- 2 fatias de queijo muçarela
- 1 colher de sopa de semente de chia (opcional) – Tente adicionar, ela não altera o sabor
- 1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem para o preparo
Misture todos os ingredientes e prepare em uma frigideira untada, pode ser ovos mexidos também

22:00hs – CEIA (em caso de fome antes de dormir)

Opção 1: Pipoca artesanal
No fogão - Em uma panela com tampa untada com 1 colher de sopa rasa de azeite ou óleo (canola, girassol, soja) –
Evite manteiga
No micro-ondas - Você pode untar o milho em um bowl separado com uma pitada de sal, colocar em um saco de papel
tipo aqueles de pão (padaria), fechar e levar no micro-ondas OU usar a pipoqueira própria para micro-ondas – 4
colheres de sopa cheias de milho de pipoca.
Opção 2: Porção de fruta
- 1 maçã pequena OU 1 Kiwi OU 5 morangos OU 3 colheres de sopa de manga OU 1 pêssego OU 1 laranja OU 1
mexerica OU 2 fatias de melão OU 2 fatias de melancia OU 1 ameixa OU 2 fatias de abacaxi
Sugestão: No inverno abacaxi, maçã, pera ou banana ficam deliciosas quando fatiadas e aquecidas no micro-ondas por
30 segundos, salpicar canela (opcional).
Pelo menos 3 porções por dia – Tipos variados
Orientações nutricionais:
 Consuma no mínimo 2.000 mL a 2.500 mL de água por dia – Tenha sempre uma garrafinha por perto.
*Evite refrigerantes, mesmo zero açúcar, consuma água com ou sem gás e saborize.

A ingestão de água é importante para manter o bom funcionamento do seu organismo, saúde da pele,
metabolismo, 75% da massa muscular é composta por água. A ingestão insuficiente de água pode causar
constipação, dor de cabeça, problemas renais e cansaço. Procure andar com uma garrafinha sempre que
possível. O ideal é tomar uma média de 35mL por kg de peso ao dia.

Café

Evite o consumo excessivo de café, pois pode causar ansiedade, nervosismo e inquietação, insônia, dor no
estômago e irritabilidade. Embora a cafeína possa parecer inofensiva, trata-se de estimulante do sistema
nervoso central, que interfere na forma como o cérebro e o corpo trabalham.

Quantidade recomendada: 600 mL de café coado por dia ou 3 expressos – Reduza aos poucos

 Sempre que possível, consuma alimentos orgânicos, incluindo frutas, vegetais, ovos e carnes.
 Faça a ingestão de pelo menos 3 frutas por dia e procure variar para aproveitar os nutrientes de todas.
 Antes de fazer compras consulte os alimentos que estão na SAFRA do mês, pois possuem um baixo custo,
são mais saborosos e nutritivos.
 Higienize adequadamente as verduras e frutas.
 Sempre que tiver vontade de comer um doce como por exemplo o chocolate que você gosta bastante,
prefira com mais cacau (acima de 70%) e consuma-o junto com um alimento que contêm fibra ou proteína
ou gorduras boas (abacate, azeite de oliva), pois este nutriente impede absorção do açúcar e da gordura do
doce.
 Não tenha alimentos que considerados suas “tentações” em casa ou à sua vista. Evite comprá-los e fazer
estoques, pois caso tenha este fácil acesso, com certeza você irá consumi-los e poderá colocar em risco todo
resultado da dieta. No caso do chocolate, retire uma barrinha e deixe a barra guardada consumindo com
moderação
 Procure consumir os alimentos conforme o plano alimentar, que foi montado estrategicamente para o seu
objetivo de ganho de reeducação alimentar e emagrecimento
 Coma em um lugar tranquilo e procure mastigar bastante o alimento
 Evite o uso de eletrônicos durante as refeições (TV, celular, computador).
 Não abuse nos finais de semana. Não deixe que um final de semana atrapalhe todo seu esforço realizado
durante a semana.
 Evite o uso de manteiga e banha de porco, troque por azeite de oliva extra-virgem
 Utilize temperos naturais para cozinhar, como ervas e condimentos e evite o uso de sal e temperos prontos,
produtos que contenham “glutamato monossódico”.
 Varie SEMPRE a alimentação, muitas cores no prato.
 Evite frituras, utilize o forno ou a fritadeira air fryer para preparar uma carne ou batata rústica por exemplo.
 Evite alimentos ultraprocessados que são ricos em sódio, corantes, conservantes, entre outros

 Consuma os alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) para uma bom aporte de proteínas
 Coloque todos os dias no almoço e/ou jantar: agrião, brócolis, couve, couve flor, mostarda, nabo, rabanete,
repolho, rúcula, e brotos. Estes são alimentos ANTIOXIDANTES e auxiliam no processo de bem-estar do
organismo.
 Evite usar plásticos para esquentar comidas no micro-ondas e não coloque alimentos quentes em utensílios
plástico, inclusive café ou chá em copos de plástico, pois o plástico libera bisfenol A, que é um composto
tóxico para o organismo.
 Evite usar panela de alumínio para cozinhar alimentos ácidos como molho de tomate. Se possível, utilize
panelas de aço inox, vidro, teflon sem rachaduras, cerâmica (Ceraflame) ou ferro.

Eventos sociais e o consumo de bebida alcóolica

Os eventos sociais acontecem a todo momento, como aniversários, casamentos e festas no trabalho, etc. Essas
COMEmorações são repletas de bebidas alcoólicas, guloseimas e comidas extremamente calóricas, onde há
muita conversa, diversão e quando você assusta, já comeu e bebeu bastante.

 Bebidas alcoólicas não são proibidas na dieta, o excesso de álcool e carboidratos da bebida sim, são
prejudiciais. Então, como você está buscando diminuir gordura corporal e ganho de massa muscular, se
preocupe com o excesso.
 Não consuma bebida alcóolica com o estômago vazio
 Modere o consumo, pois o álcool é o segundo macronutriente mais calórico, porém, vazio em nutriente.
Prejudica a hipertrofia, desidrata, altera o sono e o comportamento.
 A cerveja zero álcool possui a METADE das calorias da cerveja com álcool (a HEINEKEN tem o sabor muito
parecido com a cerveja com álcool).
Orientações gerais:
 Tempero da salada: Usar 1 fio de azeite extra virgem com a menor acidez que 0,5% e limão. Você também
pode usar manjericão, louro, salsa, alho-poró e cebolinha
 Não tome café ou chás cafeinados após o almoço e jantar. Eles reduzem a absorção dos nutrientes.
 Quando não tiver tempo para preparar as refeições de almoço e jantar, umas das opções pode ser também
marmitas saudáveis congeladas, posso te indicar.
 Durma pelo menos 8hs por noite – prepare um ambiente tranquilo, com uma temperatura confortável,
longe dos eletrônicos com pelo menos 1h antes da hora de dormir

Informações gerais:
 LIMPEZA DOS VEGETAIS E FRUTAS: lavar bem o alimento para retirar a sujeira visível. Deixar de molho por 14
minutos em uma solução de 1 colher de sopa de água sanitária (adequada para alimentos) para cada litro de
água. Enxaguar bem para retirar qualquer resíduo. Caso não consuma na hora, seque bem antes de guardar
(em pote de vidro ou saco plástico mantendo o ar) para aumentar a durabilidade. Mantenha um paninho
limpo (seco) ou papel toalha dentro do recipiente para absorver qualquer resíduo de água.
 Preparo das LEGUMINOSAS (feijões, soja, lentilha, grão de bico): Deixe de molho em água por no mínimo
12h antes de cozinhar, troque a água na metade do tempo. Descarte essa água e cozinhe os grãos com uma
nova água, em uma panela de pressão ou comum. Esse processo fará com que você absorva melhor o ferro e
não sinta desconfortos abdominais (gases).
Receitas

Bolinho de frango com batata doce (consumir 3 bolinhos de 80g em na refeição

lanche/jantar)
Ingredientes:
1 batata doce grande
1/2 peito de frango
3 ovos
1 colher de sopa de azeite extra virgem
Queijo em cubos
Farinha de linhaça
Salsa, cebolinha, em o peito de frango e também a batata doce separados (cozinhei bem ambos, para não
precisar usar o processador)

Modo de preparo:
Amasse com o garfo o frango e a batata até virar uma massa homogênea, adicione os ovos, o azeite e o
temperos, se ficar seca pode adicionar mais 1 ovo
Enrole os bolinhos e recheie com queijo ou outro de sua preferência como azeitonas por exemplo.
Empane os bolinhos na linhaça e leve ao forno a 180°C ou na airfryer por uns 20 minutos até dourar.

Pode fatiar e congelar e quando for consumir, levar no microondas por 1 A 2 minutos.
Super prático!

Bolinho de chocolate
Ingredientes:
1 ovo
1 banana madura amassada
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sobremesa de óleo de soja/canola/girassol
1 colher de café de fermento em pó
Chocolate 70% cacau picado a gosto (uso 5 daquelas gotas na massa e umas 5 por cima
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes até ficar homogêneo e por último adicione metade do chocolate 70% em
gotas ou fatiado, depois coloque em um bowl (evite plástico) e leve ao micro-ondas por 3 minutos
Retire do micro-ondas e por cima do bolinho ainda quente, adicione a outra metade do chocolate 70% em
gotas ou fatiado e volte para aquecer por 20 segundos.

Serve bem 1 porção

Bolinho de micro-ondas (Lanche)
Ingredientes:
2 ovos
1 banana madura amassada
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa rasa de cacau em pó
Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
1 colher de chá de fermento químico
Em um refratário amasse a banana, bata os ovos e adicione os outros ingredientes, exceto o fermento.
Misture até a massa ficar homogênea e, por último, misture suavemente o fermento. Leve ao micro-ondas
por 2 min e meio/3min. Sugestão: Derreter 1 tablete de chocolate 70% por cima

Pão de Frigideira (Café da manhã)

Ingredientes:
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
2 ovos
1 pitada de sal
1 colher de chá de fermento em pó.
Modo de preparo:
Misture tudo até virar uma massa homogenia (deixe o fermento por último) e coloque na frigideira, se
necessário unte com pouca manteiga ou azeite. Depois coloque na sanduicheira, adicione o recheio de sua
preferência (queijo, frango, creme de ricota) dobre e deixe uns minutinhos até dourar

Salgadinho saudável (Dividir a receita em 4 porções podendo consumir 1 porção no

lanche)

Ingredientes:
4 mandioquinhas médias cozidas e amassadas
1 ovo
4 colheres de sopa de farinha de aveia
1 pitada de Sal
250g de frango desfiado

Temperos à gosto (cheiro verde, páprica doce, pimenta do reino, pimenta caiena)
Modo de preparo:
Misture tudo, faça bolinhas e leve para assar na airfryer ou no forno a 200°C
Pizza de frigideira (Lanche/jantar)

Ingredientes:
2 ovos
3 colheres de farinha de aveia
1 pitada de sal
1 colher de chá de fermento
Modo de preparo:
Coloque em uma frigideira untada com manteiga fogo baixo, coloque a massa e tampe, depois que a parte
de cima estiver sequinha vire o lado
Passe o molho de tomate e recheio a gosto (muçarela, tomate e manjericão)

Bolinho salgado proteico (Dividir a receita em 3 porções e consumir 1 porção no

lanche ou jantar – Cada porção com 3 bolinhos por exemplo)

Ingredientes:
500g de frango cozido e desfiado
1 ovo
1 alho poró
1 cenoura ralada
Temperos, orégano e sal
Modo de preparo:
Em um processador, adicione o ovo, alho poró, temperos e ½ xícara de água. Processe até misturar bem.
Adicione o frango aos poucos e vá batendo
Adicione cenoura na massa e misture com colher
Distribua a massa em forminhas de silicone e finalize com gergelim (opcional)
Leve ao forno em 200°C