Docente: Cleusa Wichoski

Discente: Ana Luiza Andrade

Plano alimentar vegetariano

Prato saudável do vegetariano:

Plano alimentar:
Café da manhã:
Vitamina Leite de vaca - 1 copo
Banana - ½ unidade
Mamão - 1 fatia pequena
Mel - 1 col de sobremesa
OBS: pode ser substituído por: Pão integral ou pão de sal com 1
fatia de queijo; OU 1 fruta com granola; OU Iogurte com mel e
fruta

Lanche da manhã:
Pão integral 2 fatias
Pasta de amendoim 2 pontas de faca
Café 1 copo pequeno
2
OBS: pode ser substituído por: Castanhas, nozes, sementes
de linhaça e de girassol; OU pão de queijo 1 unidade; OU a
pasta de amendoim por ser trocada por doce de leite

Almoço:
Arroz branco 1 col de servir
Feijão (colocar na 2 col de sopa
preparação farinha
de mandioca)
Omelete 1 ovo
Tomate picado 2 col de sopa
Cebola picada 1 col de sopa
Lentilha cozida 1 col de servir
Alface ( 4 folhas
Temperar com ½ limão + 1 col de
sobremesa de óleo de linhaça
Cenoura cozida 3 col sopa
OBS: A leguminosa por ser de sua preferência;
Caso tenha dificuldade em ingerir ovo misture-o no
arroz ou inclua legumes em sua preparação
A folha pode ser de sua preferência, assim como os
legumes;
O limão como tempero pode ser substituído por um
copo de suco fonte de vitamina C, como laranja,
acerola, limão, melancia e abacaxi;
O carboidrato pode ser substituído por outras fontes
como batata, mandioca ou macarrão.

Lanche da tarde 1:
Mingau de aveia 1 xicara
feito com leite em
pó
OBS: O lanche da tarde pode ser substituído por: Crepioca
 ou aveioca; pipoca de panela; vitamina

Lanche da Tarde 2:
maçã 1 unidade
Canela 1 col rasa de canela
Jantar:
Arroz 1col de servir
Feijão (Preparado 2 col de sopa
com farinha de
mandioca)
Grão de bico 1 col de servir
Ovo cozido 1 unidade
Cenoura 2 col de sopa
Alface 3 folhas
Semente de linhaça 1 col de sopa
Limão ½ unidade para temperar a salada
OBS: A leguminosa por ser de sua preferência;
Caso tenha dificuldade em ingerir ovo misture-o no
arroz ou inclua legumes em sua preparação
A folha pode ser de sua preferência, assim como os
legumes;
O limão como tempero pode ser substituído por um
copo de suco fonte de vitamina C, como laranja,
acerola, limão, melancia e abacaxi;
O carboidrato pode ser substituído por outras fontes
como batata, mandioca ou macarrão.

 Você também pode utilizar as receitas que foram passadas.

Orientações:
 Lembre-se de sempre deixar os cereais e as leguminosas de molho antes da
preparação de 8 a 12h, desta forma eles irão render mais e diminuirá a
quantidade de fitato presente nestes alimentos.
 Sempre inclua no almoço e no jantar uma fonte de vitamina C para estimular a
absorção de ferro.
 Ingira fontes de cálcio longe do almoço e do jantar, pois há interação entre este
micronutriente e o ferro.
 Procure tomar sol para ter estoque de vitamina D, ela facilita a absorção de
cálcio.
 Ômega 3 esta presente em oleaginosas como castanhas, nozes e linhaça, procure
ingeri-las diariamente.

Receitas:
 Cookie de aveia com banana
Ingredientes
1 banana madura
½ xicara de aveia flocos finos
½ xicara de aveia flocos grossos
2 col de sopa de óleo
1 col de cha de fermento químico
½ xicara de açúcar
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180 graus
Amasse a banana em uma tigela funda, em seguida adicione os demais ingredientes e
misture ate formar uma massa homogenia.
Com a ajuda de uma colher de sopa faça bolinhas medias e as coloque em uma forma
untada com óleo, de uma leve achatada nos bolinhos e deixe um espaço entre eles.
Deixe no forno por aproximadamente 20 min ou até dourar.

 Bruschetta de berinjela e abacate

Ingredientes

1 berinjela cortada em rodelas

2 colheres de sopa de azeite
8 tomates cerejas fatiados
1 abacate maduro
1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado
2 dentes de alho amassados
manjericão, sal e pimenta a gosto
1 pão cortado em rodelas

Modo de Preparo

Corte o abacate e amasse com um garfo a poupa. Tempere com o alho, sal e azeite. Fatie
as berinjelas e tempere com azeite, sal e pimenta. Grelhe as fatias de berinjela até
ficarem cozidas, por mais ou menos cinco minutos. Depois coloque-as em cima do pão.
Em seguida, junte o creme de abacate, o queijo, o alho. Enquanto isso, misture o queijo
parmesão, e os tomates. Decore com folhas de manjericão.

 Lasanha de espinafre
Ingredientes

500g de queijo muçarela

750g de massa de lasanha
2 molhos de espinafre
1 cebola grande
5 dentes de alho
Tempero a gosto
Para o molho
1 e 1/2 litro de leite
150g de queijo parmesão ralado
1 copo de requeijão
50g de muçarela
5 colheres de sopa de amido de milho

Modo de Preparo

Separe as folhas do espinafre do caule. Em seguida, refogue com a cebola, o alho e

coloque tempero a gosto. Reserve. Dissolva o amido de milho no leite e em seguida
adicione os outros ingredientes do molho. Leve ao fogo brando mexendo até engrossar.
Monte a lasanha alternando camadas de molho branco e do refogado de espinafre,
colocando uma camada de muçarela em casa uma das camadas. Cubra a lasanha com
molho branco na última camada e leve ao forno médio pré-aquecido por 40 minutos.

 Manteiga de Amendoim Caseira

Ingredientes
2 xícaras de chá de amendoim
2 colheres de sopa de óleo (milho, amendoim, canola ou coco)
2 colheres de sopa de açúcar
½ colher de chá de sal

Modo de preparo
Em um liquidificador adicione óleo, amendoim torrado sem sal, sal e açúcar e bata
usando a tecla pulsar. Quando ficar difícil de triturara, ajude o liquidificador misturando
com uma colher e volte a bater novamente, sempre ajudando o liquidificador quando
não estiver conseguindo triturar o amendoim. Se necessário adicione mais 1 colher de
óleo e continue batendo e misturando até ficar cremoso. Utilize como recheio ou para
passar no pão e biscoitos.

 Creme de Manga com Coco

Ingredientes
1 manga picada
4 colheres de sopa de leite de coco
4 colheres de sopa de coco ralado
1 colher de sopa de açúcar ou adoçante culinário

Modo de preparo
Pique 1 manga inteira e congele. No processador coloque a manga congelada, 4
colheres (sopa) de Leite de Coco, 4 colheres (sopa) de coco ralado, 1 colher (sopa) de
açúcar. E bata bem até virar um creme, sirva em seguida e aproveite.

 Quibe vegetariano de forno

Ingredientes
2 xícaras de chá de trigo para quibe
2 xícaras de chá de soja granulada/texturada
½ xícara de chá de cebola picada
½ xícara de chá de hortelã picada
½ xícara de chá de cenoura ralada
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Colocar o trigo e a soja (separadamente) de molho por 45 minutos em água quente.
Peneire o trigo e separa. Peneire a soja e separe. Depois, misturar bem o trigo com a
soja. Acrescentar os outros ingredientes e amassar com a mão. Untar a forma com azeite
e colocar na forma retangular a receita. Cortar em quadrados e colocar azeite por cima.
Levar ao forno médio (180°) por 40 minutos

 Ingredientes - Bolo de aveia com frutas

 2 ovos
 meia xícara(chá) de óleo
 1 banana nanica
 1 xícara (chá) açúcar mascavo
 2 xícaras(chá) de aveia em flocos finos
 1 xícara (chá) de aveia em flocos
 1 maçã picada com casca
 1 xícara(chá) de uva passa
 1 colher(café) de canela em pó
 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparo
1. 1. Bater no liquidificador os ovos, o óleo e a banana. Em uma vasilha, colocar os
ingredientes batidos e acrescentar o restante dos ingredientes, mexer até ficar
uma massa homogênea, e por último acrescentar o fermento em pó.
2. 2. Despejar a massa em uma forma tipo bolo inglês, untada e polvilhada com
canela e aveia em flocos finos. Colocar no forno pré-aquecido (10 minutos), a
180° por 30 minutos, ou até o bolo estiver corado.