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7 0 R E C E I TA S D E L I C I O SA S
PAR A E M A G R E C E R

NUTRICIONISTA NUTRICIONISTA
CLARISSA GODOY NATALIA STEDILE
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Sumário

arroz crocante 06
berinjela empanada 07
camarão cremoso com abóbora 08
caponata (antepasto) 09
carpaccio de abobrinha com pesto 10
cebola assada com uvas passas 11
conserva de pepino 12
couscous cítrico 13
couve-flor assada 14
creme de moranga 15
croutons 16
farofa de cereais 17
grão-de- bico com ovo 18
homus de alecrim e alho 19
macarrão caprese 20
maionese de tofu com ervas 21
molho branco de amêndoas 22
molho branco vegano 23
molho de tomate 24
muffins de tapioca 25
ovos com tomate 26
pão de amêndoas express 27
pão de aveia e fubá 28
pão de mandioquinha 29
pão de queijo 30
pão integral 31
pasta de abóbora com amendoim 32
patê de ovo 33
pizza na abobrinha 34
pizza na berinjela 35
pizza rústica 36
queijo grelhado 37
quiche de queijo 38
quinoa com alho poró grelhado 39
risoto de quinoa e abóbora 40
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risoto verde 41
salada festiva 42
salada mediterrânea 43
sobrecoxa assada com laranja 44
spaghetti de grão-de-bico ao funghi 45
tapenade 46
torrada à Fiorentina 47
torta de cogumelos 48
trouxinha de abobrinha e ricota 49
vinagrete de pepino 50
alfajor 52
blondies de grão-de-bico 53
bolo de banana com chocolate 54
bolo de coco e tahine 55
bolo de pote 56
bolo integral de limão 57
brigadeiro de inhame 58
cinnamon roll 59
creme de avelã 60
delícia de abacaxi com coco 61
doce de amendoim 62
farofa de coco 63
granola crocante com coco 64
granola rápida 65
mousse de chocolate e tofu 66
mousse de manga 67
muffin low carb 68
paçoca saudável 69
paleta mexicana 70
pão de banana 71
smoothie bowl de banana 72
smoothie bowl de manga 73
smoothie bowl de morango 74
smoothie bowl proteico 75
sorvete de frutas 76
trufa de avelã 77
as autoras 78
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Este livro digital de receitas foi desenvolvido com a finalidade de

estimular o consumo de alimentos e preparações saudáveis, bem
como de incentivar o consumo de preparações caseiras para a sua
família, independente da idade de cada um!
As receitas deste livro foram retiradas e adaptadas de cursos;
livros; sites; blogs; redes sociais; programas de televisão; dicas de
pacientes, alunos, seguidores, amigos e familiares; momentos de
inspiração na cozinha... Sinta-se à vontade para modificar, recriar e
inovar estas preparações!

Com carinho,
Clarissa Godoy e Natalia Stedile
Setembro/2019
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R E C E I TA S SAL GADA S
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arroz MODO DE PREPARO

crocante Em uma panela refogue a cebola no azeite de

oliva, até murchar. Adicione o arroz e refogue
um pouco. Adicione a água quente, tempere
com sal e deixe cozinhar o arroz. Desligue o
INGREDIENTES
fogo e misture o arroz com as amêndoas, o
• 1 xícara de arroz integral alecrim e os grãos de pimenta. Sirva. Rendi-
• ½ xícara de amêndoas laminadas mento: Rende cerca de 2-3 porções.
• ½ cebola pequena bem picada
• 3 xícaras de água quente Observação: Sirva com carnes/ovos.
• Azeite de oliva
• Grãos de pimenta rosa
• Sal a gosto
• 1 colher (sopa) de alecrim fresco picado
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berinjela MODO DE PREPARO

empanada Corte a berinjela com 1 dedo de espessura.

INGREDIENTES
• 1/3 de xícara de azeite
• 1 berinjela
• 1 xícara de farinha de amêndoas
Em um bowl bata um ovo com o garfo, em
outro prato misture a farinha com o queijo.
Agora é só empanar, primeiro passe a berinje-
la no azeite e depois na farinha. Salpique sal
e ervas secas de sua preferência! Disponha-as
em uma forma e leve ao forno pré-aquecido a
180°C por 20 minutos de cada lado, 40 minu-
tos no total. Rendimento: 5 porções
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camarão MODO DE PREPARO

cremoso com Coloque o camarão em um bowl e tempere

com 1 fio de azeite, sal e pimenta-do-reino.

abóbora Reserve o bowl na geladeira. Coloque o in-

INGREDIENTES
• 300g de abóbora japonesa picada em
cubos
• 1 inhame picado em cubos
• 1 cebola grande picada em cubinhos
• 1 colher de sopa de leite de coco em
pó
• 500g de camarão limpo
• Sal, pimenta e cheiro verde à gosto
hame e a abóbora para cozinhar em uma pan-
ela com água e sal. Assim que estiverem bem
cozidos, bata no mixer, até obter um creme
liso. Reserve. Em uma panela, refogue a ce-
bola em cubinhos no azeite, até que esteja
macia. Acrescente o camarão e refogue tudo
junto, até que o camarão mude de cor. Assim
que o camarão mudar de cor, acrescente o
creme de abóbora e inhame. Se tiver ficado
muito grosso, acrescente um pouco de água.
Adicione o leite de coco em pó e deixe dar
uma fervura bem rápida. Acerte os temperos
e está pronto! Sirva com arroz de couve-flor
ou quinoa! Salpique o cheiro-verde por cima!
Fica ótimo!

caponata
(antepasto)
INGREDIENTES
• 1 berinjela média cortada em cubinhos
• 1 lata de tomates pelados
• 1 cebola grande picada
• Azeite de oliva
• 4 colheres (sopa) de azeitonas verdes
fatiadas
• 5 colheres (sopa) de vinagre de vinho
tinto
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora
a gosto
• 2 colheres (sopa) de alcaparra em con-
serva (passe na água antes de usar)
• 2 colheres (sopa) de passata de tomate
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MODO DE PREPARO
Pique, grosseiramente, os tomates pelados
(despreze a água). Reserve. Em uma panela
refogue a cebola com um pouco de azeite, até
dourar – retire da panela e reserve. Na mes-
ma panela, refogue a berinjela com o azeite.
Acrescente a cebola e todos os demais ingre-
dientes na mesma panela (menos a salsinha).
Misture bem e cozinhe por cerca de 15 minu-
tos. Despeje em uma pequena travessa e adi-
cione a salsinha. Deixe esfriar antes de servir.
Observação: Utilize como antepasto em pães
ou como recheio de pizzas e tortas; Dura cerca
de 3 dias na geladeira.
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carpaccio MODO DE PREPARO

de abobrinha Para o molho pesto, passe tudo no liquidi-

ficador e reserve. O molho pesto dura cerca de

com pesto 6 meses no congelador. Por isso, separe o que

INGREDIENTES
• 1 abobrinha
• 5 colheres de sopa molho pesto
• 2 colheres de sopa de amêndoas lami-
nadas
• 1/3 de xícara de queijo parmesão para
finalizar
Molho pesto
• 1 maço de manjericão
• 1 dente de alho
• 1/3 xícara (chá) de nozes ou castanha-
do-pará ou castanha de caju ou amên-
doas
• 1/3 xícara (chá) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de sal
será usado na semana e congele o restante
em potes menores e vá descongelando con-
forme necessidade. Para o carpaccio, lave a
abobrinha e corte as pontas com auxílio de
uma faca. Use um mandolim para ralar a abo-
brinha (é baratinho e vende em qualquer loja
de produtos para casa). Arrume as fatias de
abobrinha em um prato grande, acrescente o
molho por cima e finalize com as amêndoas
laminadas e o queijo. Toste-as na frigideira
antes (ficarão mais saborosas). Este é um pe-
tisco super gostoso e saudável! Se você quiser,
compre 100g de carpaccio de salmão e incre-
mente a receita. Você pode fazer 1 camada de
abobrinha, 1 camada de molho, 1 camada de
salmão e finalizar com o restante do molho e
as amêndoas tostadas.
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cebola MODO DE PREPARO

assada com Corte as cebolas ao meio e cada metade em

3 “fatias”. Coloque todos os ingredientes na

uvas passas assadeira e regue com azeite. Misture tudo e

leve para assar em forno alto (250ºC) até que a
cebola esteja caramelizada (cerca de 40 min).
Mexa de vez em quando! A quantidade de
INGREDIENTES
azeite é a suficiente para os ingredientes se-
cos “colem” na cebola!
• 5 cebolas pequenas (aquelas
pequenininhas, sabe?)
Observação: Se não encontrar a cebola pe-
• 4 colheres de sopa de uvas pas-
quena, use 3 cebolas normais.
sas claras
• Páprica
• Azeite
• Sal
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conserva MODO DE PREPARO

de pepino Lave bem os pepinos, fatia em rodelas finas

(de preferência use um fatiador de legumes,
mandolin). Reserve. Em uma panela misture o
vinagre, o açúcar e o sal. Leve ao fogo baixo e
INGREDIENTES deixe cozinhar até o açúcar derreter. Desligue
o fogo, acrescente o pepino, o gengibre, a pi-
• 2 pepinos japoneses
menta e o alho. Misture bem para envolver
• 1 dente de alho pequeno picado
todo o pepino com o líquido. Transfira a con-
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado
serva para um pote de vidro e deixe esfriar.
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara
Deixe na geladeira por um dia antes de servir.
• ¾ de xícara de vinagre de vinho bran-
co
Observação: Dura cerca de uma semana na
• 1 colher (sobremesa) de sal
geladeira.
• Pimenta do reino moída (a gosto)
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couscous MODO DE PREPARO

cítrico Refogue o alho-poró no azeite até que este-

ja murcho. Acrescente o caldo de frango/
legumes ou a água e deixe ferver. Acres-
cente a cúrcuma, o sal, o couscous, deixe
INGREDIENTES 1 minuto e apague o fogo. Se o couscous
estiver muito molhado, escorra ele em uma
• 1 xícara de chá de couscous marro- peneira e volte com ele para a panela. Acres-
quino (encontra no mercado) cente os demais ingredientes, misture bem e
• 5 colheres de sopa de uvas passas sirva! Rendimento: 10 porções
hidratadas em água morna
• 1 colher de chá de cúrcuma ou aça- Observação: Combine com uma proteína e
frão-da-terra salada!
• 1 talo de alho poro em rodelas finas
• 1 xícara de chá de caldo de frango
ou de legumes CASEIRO (se não ti-
ver, pode usar água)
• 20 castanhas-de-caju picadas
• 4 colheres de sopa de salsinha pica-
da
• 1 colher de sopa de cebolinha pica-
da
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sobremesa de raspas da
casca de limão
• Sal a gosto
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couve-flor MODO DE PREPARO

assada Lave a couve flor e destaque os floretes. Corte

os mesmos em fatias de 1 cm, com auxílio de
uma faca. Corte a cebola em fatias e reserve.
Coloque as fatias de couve-flor e cebola em
INGREDIENTES uma assadeira. Regue com o azeite e salpique
os temperos. Misture tudo com as mãos e leve
• 1 couve-flor destacada em floretes para assar em forno alto à 250ºC. Asse por 30
• 2 cebolas fatiadas min ou até que ela esteja dourada.
• Azeite
• Alho desidratado, páprica e sal a gosto
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creme de MODO DE PREPARO

moranga “Frite” o bacon em uma frigideira antia-

derente (ele frita na própria gordura).
Reserve. Ferva cerca de 600ml de água com os
legumes de sua preferência (para fazer o cal-
INGREDIENTES do, ex: cenoura, cebola, alecrim, alho...).
Refogue a cebola e o alho poró na manteiga,
• ½ moranga cabotiá sem casca e em
adicione a moranga e refogue. Adicione o cal-
cubos
do de legumes e deixe cozinhando até a mo-
• ½ talo de alho poró picado
ranga desmanchar (vá amassando). Tempere
• Manteiga
com sal e pimenta. Sirva com bacon
• 1 cebola média picada
(opcional) e salsinha. Rendimento: Rende
• Sal e pimenta a gosto
cerca de 4 pratos (fundos).
• 4 colheres (sopa) de salsinha picada
• 4 colheres (sopa) de bacon picado
(opcional)
• 500ml de caldo natural de legumes
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croutons MODO DE PREPARO

Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque

cerca de 2 colheres (sopa) de azeite, acres-
INGREDIENTES cente os cubos de pão. Tempere com um
pouco de sal e mantenha em fogo médio por
• 4 fatias de pão integral (receita desse cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quan-
livro ou similar) do, até dourar. Adicione o alecrim e um fio de
• Azeite de oliva azeite, mexa mais um pouco. Coloque em um
• Sal a gosto prato ou pote. Deixe esfriar antes de servir.
• 1 colher (sopa) de alecrim picado
Observações: Sirva com sopas/cremes; Faça
com pão “amanhecido” para evitar desper-
dícios; Dura cerca de 10 dias em pote fechado.
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farofa de MODO DE PREPARO

cereais Refogue a cebola na manteiga até que ela

esteja levemente dourada. Acrescente os
cereais, abaixe o fogo e vá mexendo até torrar.
Precisa mexer o tempo todo, senão queima.
INGREDIENTES Quando estiver torrada é só desligar o fogo e
transferir para um recipiente!
• 1 cebola média picada em cubinhos
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 4 colheres de sopa de farinha de
mandioca
• 2 colheres de sopa de farinha de
linhaça
• 5 colheres de sopa de aveia em flo-
cos
• 10 nozes picadas
• 3 colheres de sopa de castanha de
caju triturada
• 1 colher de café de sal
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grão-de- MODO DE PREPARO

bico com ovo Cozinhe o grão de bico (após ficar 8h de

molho – em torno 15 minutos na pressão).
Refogue o grão de bico na manteiga. Reserve.
Refogue, na manteiga, cebola, tempero verde,
INGREDIENTES alho poró. Depois acrescente, nesta mesma
frigideira, tomate picado, alcaparras, fatias
• 1 xícara de grão de bico cozido
de champignon e azeitonas fatiadas. Misture
• Manteiga
o grão de bico com os temperos. Despeje em
• Tempero verde a gosto
um prato fundo ou bowl. Cozinhe um ovo e
• Pimenta do reino moída hora
coloque por cima do grão de bico. Se desejar,
• Sal
pode moer pimenta por cima do prato pronto
• 1 ovo
e/ou colocar grãos de pimenta rosa. Rendi-
• 1 colher (sopa) de cebola picada
mento: 1 porção.
• Alho poró a gosto
• 1 tomate pequeno picado
Observação: Pode adicionar outros temperos
• 1 colher (chá) de alcaparras
como açafrão, orégano, alecrim, etc...
• 1 colher (chá) de azeitonas fatiadas
• 1 colher (chá) de champigon fatiados
Pode acrescentar outros alimentos como fran-
• Sal a gosto
go em cubos, cenoura ralada, pepino, etc...
• Pimenta rosa em grãos (a gosto)
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homus de MODO DE PREPARO

alecrim e alho Misture todos os ingredientes em um liquidifi-

cador ou processador de alimentos e bata até
ficar cremoso e homogêneo. Dica: Você pode
congelar essa pastinha! Deixe uma parte na
INGREDIENTES
geladeira, para consumo na semana e congele
• 3 xícaras de grão-de-bico cozido o restante em potes e vá tirando conforme a
• 4 dentes de alho necessidade! Você também pode fazer apenas
• 1 xícara de azeite de oliva metade da receita!
• 1/4 xícara de água
• 1/4 de xícara de suco de limão
• 1 colher de sopa de vinagre
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de sopa de alecrim fresco
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macarrão MODO DE PREPARO

caprese Ferva água em uma panela, adicione sal e

cozinhe o macarrão. Aqueça um pouco de
azeite em uma frigideira antiaderente e adi-
cione os cubos de queijo até dourarem um
pouco.
INGREDIENTES
Reserve. Escorra o macarrão e regue com
• 200g de macarrão um fio generoso de azeite de oliva, acres-
• 6 tomates-cereja cortados ao meio cente todos os ingredientes – misturando
• 1 xícara de queijo Minas frescal cortado delicadamente. Sirva. Rendimento: Serve
em cubos 2-3 pessoas.
• Folhas de manjericão
• Azeite de oliva Observações: Na foto foi utilizado macar-
• Sal e pimenta a gosto rão parafuso de arroz, pode utilizar penne ou
outro.
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maionese MODO DE PREPARO

de tofu com Bata todos os ingredientes no liquidificador

até formar um creme homogêneo.

ervas Observação: Dura cerca de 4 dias na gela-

deira!

INGREDIENTES

• 250g de tofu soft (Ecobras)

• 2 col. de sopa de azeite de oliva
extra-virgem
• 1 colher de chá rasa de sal
• 1⁄2 xícara de salsinha e cebolinha
picadas ou 1 colher de sopa de mix de
ervas secas a gosto
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molho branco MODO DE PREPARO

de amêndoas Deixe as amêndoas de molho em água de um

dia para o outro. Descarte a água e bata no
liquidificador com os 600 ml de água. Passe
por uma peneira mais grossa e em seguida
INGREDIENTES por uma outra mais simples. Você pode secar
o resíduo do leite de amêndoas no forno ou
• 2 ½ xícaras de amêndoas cruas
panela e guardar na geladeira para usar em
• 1 cebola em cubos
bolos, muffins, panquecas, etc. Reserve o leite
• 600 ml de água
de amêndoas. Refogue a cebola no azeite, até
• 4 colheres de sopa rasas de farinha de
que ela esteja transparente. Acrescente o leite,
arroz branca
o sal e a noz moscada. Dissolva a farinha de
• 1 colher de chá de sal
arroz em um pouco de água e coloque na pan-
• Noz moscada a gosto
ela. Vá mexendo, até que o molho engrosse.
Quando estiver consistente, basta apagar. Está
pronto!

Observação: Combine com massa de grão-

de-bico, spaghetti de legumes ou de feijão.
Fica muito bom! O molho pode ser congelado.
 23

molho branco MODO DE PREPARO

vegano Coloque as castanhas em um bowl de metal

ou pirex de vidro e cubra com água quente.
Deixe-as de molho por 10 min e depois des-
carte a água. Bata, no mixer ou liquidifica-
INGREDIENTES
dor, o tofu, as castanhas, o azeite, a água e o
sal. Em seguida, refogue a cebola picada no
• 270g de tofu soft (Ecobras)
azeite, até que esteja transparente. Acrescente
• 1 xícara de castanha de caju
o molho na panela e dê uma fervura. Acerte
• 6 colheres de sopa de azeite extra-
o sal e está pronto! Você pode usar com um
virgem
spaghetti de legumes ou até mesmo com o
• 250 ml de água
spaghetti de grão-de-bico!
• 2 cebolas picadas
• 2 colheres de chá de sal
Observação: Esse molho rende muito! Faça a
metade da receita se for o caso.
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molho MODO DE PREPARO

de tomate Descasque e corte as cebolas grosseiramente.

INGREDIENTES
• 4 cebolas
• Sal e temperos a gosto
• Cerca de 500ml de água
• Manjericão (opcional)
• 8 tomates (ou 2 latas de tomate pelato)
Em uma panela, acrescente dois dedos de
água quente e refogue as cebolas cortadas
somente com a água. Cozinhe por cerca de
5 minutos. Descasque os tomates (ou uti-
lize 2 latas de tomate pelato), corte e acres-
cente à panela. Coloque o restante da água e
cozinhe os tomates e a cebola junto com o sal
e os temperos por cerca de 20 minutos.
Quando o molho já estiver meio alaranjado (e
o tomate cozido), coloque tudo no liquidifica-
dor e bata. Disponha em potes de vidro e
congele.

Observações: Coloque o molho pronto em di-

versos tamanhos diferentes de potes de vidro
para ter porções grandes e pequenas reser-
vadas para uma pessoa ou para toda a família.

Utilize como molho base para várias receitas

deste e-book e também como molho de po-
lenta, espaguete cozido, arroz, risotos, etc...
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muffins de MODO DE PREPARO

tapioca Pré-aqueça o forno a 200 graus. Misture bem

todos os ingredientes em uma vasilha. Despe-
je em forminhas de silicone. Asse por cerca
de 15 minutos a 200 graus (ou até dourarem).
INGREDIENTES Sirva. Rendimento: 8 muffins

• 1 ovo Observação: Pode acrescentar outros ingre-

• 1 xícara de tapioca dientes como queijo, azeitona, cenoura, ale-
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota crim...
• 1 colher (chá) de fermento
• 1 colher (sobremesa) de orégano
• 2 colheres (sopa) de chia
• Sal a gosto
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ovos MODO DE PREPARO

com tomate Refogue a cebola com manteiga até dourar,

(huevos rancheiros)
INGREDIENTES
• 1 ovo
• 1 tomate pelado picado
• 1 colher (sopa) de pimentão verme-
lho picado
• 2 colheres (sopa) de passata de to-
mate
• ½ cebola pequena picada
• 1 dente de alho pequeno picado
• Manteiga
• Pimenta e sal a gosto
acrescente o alho e refogue um pouco mais.
Adicione o tomate pelado picado, refogando
até quase desmanchar. Adicione o pimentão
refogue. Acrescente a passata e cozinhe um
pouco. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Com uma espátula, abra quatro cavidades no
molho - é nesse espaço que o ovo irá cozinhar.
Quebre o ovo num prato e transfira com
cuidado à frigideira. Tempere o ovo com uma
pitada de sal e deixe cozinhar em fogo baixo
por 5 minutos. Passados os 5 minutos,
desligue o fogo e tampe a frigideira. Deixe
cozinhar por cerca de 3 minutos, até que a
clara fique cozida (a gema pode permanecerá
mole). Rendimento: 1 porção
Observação: Sirva com pão italiano ou pão
integral.
 27

pão de MODO DE PREPARO

amêndoas Bata todos os ingredientes na mão ou num

mixer, exceto o fermento. Misture o fermento

express
em pó por último. Asse em forno pré-aqueci-
do 200ºC por 20 a 30 minutos. Depois que o
pão esfriar, corte-o em 10 fatias. Rendimento:
5 porções
INGREDIENTES
Obervação: Como é caseiro e sem
• 8 colheres de sopa de farinha de conservantes não deixe-o fora da geladeira.
amêndoas (pode comprar pronta ou
fazer em casa – para fazer, é só pro-
cessar as amêndoas no processador)
• 2 colheres de sopa de farinha de lin-
haça dourada
• 5 ovos
• 5 colheres de sopa de azeite
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de fermento químico
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pão de aveia MODO DE PREPARO

e fubá Bata todos os ingredientes no liquidificador e

leve pra assar (em forma untada) ou de
silicone em forno pré-aquecido (200ºC) por 30
minutos. Rendimento: 20 fatias
INGREDIENTES

• 5 ovos
• 4 colheres de sopa cheia de fubá mi-
moso – fubá mais fino (60g)
• 5 colheres de sopa de farelo de aveia
(75g)
• 5 colheres de sobremesa de azeite
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de sopa de fermento químico

pão de
mandioquinha
INGREDIENTES
• 300g de polvilho azedo
• 300g de polvilho doce
• 500g de mandioquinha descascada
• 100g de parmesão ralado (opcional)
• 150ml de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de sal
• 1/3 xícara de água
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MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 250 graus. Cozinhe a
mandioquinha até ficar bem macia, escorra
água e amasse (como se fosse um purê).
Misture todos os ingredientes até formar uma
massa homogênea (amasse com as mãos, se
precisar). Faça as bolinhas e acomode-as em
uma forma untada. Asse a 250 graus por cerca
de 25 minutos (ou até dourarem).
Rendimento: Cerca de 14 unidades (de-
pende do tamanho da bolinha)
Observações: Pode acrescentar orégano,
chia, etc... As bolinhas podem ser congeladas
cruas. Basta tirar do congelador e assar
quando quiser (asse congeladas).
 30

pão de MODO DE PREPARO

queijo Pré-aqueça o forno a 250 graus. Misture

todos os ingredientes até formar uma massa
homogênea (amasse com as mãos, se
precisar). Faça as bolinhas e acomode-as em
INGREDIENTES uma forma untada. Asse a 250 graus por cerca
de 20 minutos (ou até dourarem).
• 2 xícaras de polvilho doce Rendimento: Cerca de 8 unidades (depende
• 2 colheres (sopa) de manteiga do tamanho da bolinha).
• 1 colher (chá) de sal
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de chia
• ½ xícara de leite (vegetal ou animal)
morno
• ½ xícara de queijo Minas frescal bem
picadinho

pão integral
INGREDIENTES
• 3 xícaras de farinha de trigo integral
• 1 xícara de farinha de trigo branca
• 1 tablete de fermento biológico
• 1 colher (sopa) de alecrim picado
• 1 pitada de sal
• 1 ½ xícara de água em temperatura
ambiente
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MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande misture bem as farinhas
e o sal. Reserve. Em outra tigela, adicione a
água e o fermento, mexendo bem até
dissolver completamente. Leve o fermento
dissolvido para a tigela das farinhas, misture
bem até virar uma massa homogênea. Sove a
massa (dobrando as abas de fora para dentro,
como um envelope) por cerca de 10 minutos,
até ficar lisa. Coloque numa tigela e cubra
com um pano limpo e úmido. Deixe crescer
até dobrar de tamanho. Unte uma superfície
plana com óleo e coloque a massa. Aplaine
com os dedos e dividida ao meio. Com um
rolo, abra cada uma das massas até ficar com
0,5 cm de espessura. Enrole cada metade
como um rocambole bem firme e coloque em
duas fôrmas de pão. Deixe a massa dobrar de
tamanho novamente. Pré-aqueça o forno a
220 graus. Leve a massa ao forno e asse por
15 minutos. Diminua a temperatura para 100
graus e deixe assar por mais 10 minutos.
Retire do forno. Deixe esfriar na própria forma
e sirva a seguir.
 32

pasta de MODO DE PREPARO

abóbora com Cozinhe a abóbora com pouca água, sal e

tampa fechada. Deixe cozinhar bem, até

amendoim começar a desmanchar com ajuda de uma

INGREDIENTES
• 2 xícaras de abóbora japonesa cozida
• 2 colheres de sopa de pasta de amen-
doim
• 1 colher de chá de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
espátula. Quando ela estiver bem cozida,
escorra a água se ainda tiver e com a abóbora
ainda na panela, comece a amassar com um
amassador de batatas ou a própria espátula
(se for necessário, acrescente um tiquinho de
água pra ficar mais fácil de virar um purê). Em
uma frigideira, doure o alho no azeite e acres-
cente na mistura. Acrescente a pasta de
amendoim integral, misture bem e acerte o
sal! Se quiser, acrescente páprica,
pimenta-do-reino ou outro tempero de sua
preferência. E está pronto!

Observação: Você pode congelar uma parte!

Na geladeira dura cerca de 5 dias!

patê de ovo
INGREDIENTES
• 2 ovos
• ½ cebola pequena picada
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• Sal e pimenta a gosto
33
MODO DE PREPARO
Numa panela média, coloque os ovos, cubra
com água e leve ao fogo alto. Assim que fer-
ver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais
7 minutos. Desligue. Deixe os ovos esfriando
na água gelada. Descasque os ovos e pique,
amassando até formar um “farelo”. Adicione
os demais ingredientes e transfira para uma
tigela pequena. Deixe na geladeira por 30
minutos antes de servir.
Observações: Sirva com pão integral ou
italiano; Pode acrescentar outros ingredientes
como azeitonas, salsinha, cenoura, etc...
 34

pizza na MODO DE PREPARO

abobrinha Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte a

abobrinha em fatias da espessura de um dedo
e sele as fatias em uma frigideira antiaderente
com azeite de oliva (tempere com pimenta
INGREDIENTES moída na hora) - antes de iniciar a montagem.
Despeje um pouco de molho em cada uma
• 1 abobrinha
das fatias de abobrinha. Monte as pizzas com
• 6 fatias de queijo muçarela
queijo, cebola, orégano e tomate. Asse até
• Azeite de oliva
que o queijo derreta. Adicione as folhas de
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate
manjericão. Sirva. Rendimento: Rende cerca
caseiro
de fatias de pizza.
• 4 tomates-cereja fatiados em rode-
linhas
Observações: Pode variar os recheios: atum,
• Folhas de manjericão
frango, cogumelos, tomate seco com rúcula,
• Rodelas finas de cebola (opcional)
etc...
• Pimenta moída na hora
 35

pizza na MODO DE PREPARO

berinjela Pré-aqueça o forno a 200 graus. Corte a

berinjela em fatias da espessura de um dedo
e sele as fatias em uma frigideira antiaderente
com azeite de oliva (tempere com pimenta
INGREDIENTES
moída na hora) - antes de iniciar a montagem.
Despeje um pouco de molho em cada uma
• 1 berinjela
das fatias de berinjela. Monte as pizzas com
• 6 fatias de queijo muçarela
queijo, cebola, orégano, tomate e azeitona.
• 1 colher (sopa) de azeitonas fatiadas
Asse até que o queijo derreta. Sirva.
• Azeite de oliva
Rendimento: Rende cerca de fatias de pizza.
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate
caseiro
Observações: Pode variar os recheios: atum,
• 4 tomates-cereja fatiados em rode-
frango, cogumelos, etc...
linhas
• Rodelas finas de cebola (opcional)
• Pimenta moída na hora
 36

pizza MODO DE PREPARO

rústica Pré-aqueça o forno a 200 graus. Em uma

vasilha misture bem o iogurte, o sal, o azeite,
o farelo, a farinha, o sal e a pimenta moída até
formar uma massa mais lisa, incorpore o
INGREDIENTES
fermento. Unte uma forma de pizza e
despeja a massa (acomodando-a no formato
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
que desejar – não precisa preencher a forma
• Molho caseiro de tomate
inteira). Leve ao forno para pré-assar,
• 1 pote de iogurte natural integral
quando estiver “firme”, retire no forno e
(sem açúcar)
espalhe o molho de tomate. Volte para o forno
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
por cerca de 5 minutos, para a massa “secar”
• 4 colheres (sopa) de farinha de arroz
um pouco do molho. Retire do forno e recheie
integral
com o recheio de sua preferência. Asse até
• 1 ovo
esquentar o recheio e/ou derreter o queijo.
• Sal e pimenta a gosto
Sirva. Rendimento: 6-8 fatias
• 1 colher (sopa) de fermento
• Recheio da sua preferência
Observações: Na foto a pizza está recheada
de um lado com queijo muçarela, tomate
cereja, manjericão, orégano e cebola e do
outro lado com queijo, caponata (receita do
e-book) e orégano.
 37

queijo MODO DE PREPARO

grelhado Com papel toalha, seque bem as fatias de

queijo. Em uma frigideira antiaderente,
pincele azeite de oliva e deixa esquentar um
pouco. Adicione as fatias de queijo, tempere
INGREDIENTES com orégano e pimenta. Deixe dourar por
cerca de 2 minutos de cada lado. Sirva.
• 2 fatias médias de queijo Minas frescal
• Azeite de oliva
• Orégano
• Pimenta moída na hora

quiche de
queijo
INGREDIENTES
Para a massa:
• ½ xícara de farelo de aveia
• ½ xícara de farinha de arroz
• 50g de manteiga
• 1 colher de café rasa de sal
Para o recheio:
• 250g de ricota
• 3 ovos
• 1 pote de iogurte natural
• 1 colher de sopa de orégano
• 10 nozes picadas
• 1 xícara de folhas de espinafre picadas
• 1 colher de café de alho picado
• 1 colher de café rasa de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
38
MODO DE PREPARO
Para a massa, misture todos os ingredientes
e acrescente água aos poucos, até que a
massa desgrude das mãos, mas esteja
consistente o suficiente para moldar. Se ficar
molenga demais, acrescente um pouco mais
de farinha de arroz. Coloque a massa em um
pirex e vá moldando com as mãos, como se
fosse um empadão. Cuidado para não
deixar a massa muito grossa nos cantos. Dê
uma pré-assada na massa em forno
pré-aquecido à 200ºC por uns 15 min (Obs:
faça uns furinhos com o garfo para que ela
não “infle”. A massa não precisa sair do forno
assada, ela terminará de assar com o recheio
dentro). Para o recheio, bata todos os ingredi-
entes, com exceção das nozes e do espinafre.
Misture o creme de queijo com o espinafre
e as nozes, acrescente na massa (espere a
mesma esfriar). E leve ao forno por cerca de
40 min ou até que o recheio esteja firme e ela
esteja dourada por cima! Você pode polvilhar
umas amêndoas em lâminas por cima antes
de assar! Rendimento: 9 porções
 39

quinoa com MODO DE PREPARO

alho poró Em uma panela, refogue a cebola e alho poró

grelhado
com azeite de oliva. Acrescente a quinoa e
refogue um pouco. Adicione a água, tempere
com sal. Deixe cozinhar, em fogo médio, até
secar (como se fosse arroz). Despeje em uma
INGREDIENTES travessa e misture com a salsinha e as nozes.
Sirva. Rendimento: Serve 3-4 pessoas.
• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água Observações: Pode adicionar outros
• 1 cebola média picada alimentos como cenoura picada, castanhas,
• 1 alho poró fatiado em rodelinhas etc... Sirva com carnes/ovos, por exemplo.
• 6 nozes picadas
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• Sal a gosto
• Azeite de oliva

risoto de
quinoa e
abóbora
INGREDIENTES
• 130g de quinoa em grão crua
• 400g de abóbora japonesa descascada
• 50 ml de leite de coco
• 1 cebola em cubinhos
• 5 dentes de alho picados
• 4 colheres de sopa de cebolinha pica-
da
• 3 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de manteiga
• 20 castanhas-do-pará
• 1 colher de café de cúrcuma
• Sal, pimenta-do-reino a gosto
40
MODO DE PREPARO
Coloque água para ferver e deixe a abóbora
cozinhando em cubos (acrescente 1 colher
de chá de sal na água). Enquanto isso, lave
a quinoa e coloque-a para cozinhar em água
(3 xícaras, aproximadamente) e sal. A quinoa
cozinha bem rapidinho, por isso, fique aten-
to! Prove a quinoa e quando estiver ainda um
pouco al dente, escorra em uma peneira,
descartando a água, se tiver sobrado na pane-
la. Quando a abóbora estiver cozida, descarte
o restante da água, acrescente o leite de coco
e com a própria espátula, vá amassando a
abóbora até virar um purê. Refogue a cebo-
la na manteiga, até que esteja transparente.
Acrescente a quinoa e refogue tudo junto.
Acrescente o purê de abóbora, a cebolinha,
salsinha e mexa bem. Em uma frigideira a
parte refogue o alho no azeite, até que esteja
dourado. Acrescente a cúrcuma e a pimen-
ta no risoto e acerte o sal. Acrescente o alho
dourado e misture bem. Pique as castanhas
e doure na frigideira, sem gordura, até que
fiquem levemente tostadas. Acrescente as
castanhas no risoto e mexa bem! Está pronto!
É só saborear!!

risoto verde
INGREDIENTES
• 1 xícara de arroz para risoto
• Folhas de 1 maço de espinafre (hi-
gienizadas)
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• ½ xícara (chá) de vinho branco
• 500ml de água
• Azeite de oliva
• ⅓ de xícara de queijo gorgonzola es-
farelado ou parmesão (opcional)
• Sal e pimenta moída na hora a gosto
41
MODO DE PREPARO
No liquidificador, bata metade das folhas de
espinafre com a água e reserve — este vai ser
o líquido de cozimento do risoto. Reserve
o restante das folhas. Leve uma panela de
pressão (sem a tampa) ao fogo médio.
Regue com 1 colher (sopa) de azeite, adicione
a abobrinha, tempere com uma pitada de sal
e refogue por 2 minutos. Transfira para uma
tigela e reserve. Mantenha a panela em fogo
médio, regue com 1 colher (sopa) de azeite,
acrescente a cebola, tempere com sal e re-
fogue por 3 minutos até murchar. Acrescente
o alho e mexa por 1 minuto apenas para
perfumar. Adicione o arroz e misture bem.
Regue com o vinho e mexa até secar. Junte a
água batida com espinafre, misture.
Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe a
panela e aumente o fogo para alto. Assim que
começar a sair vapor pela válvula, diminua o
fogo para médio e conte 3 minutos — esse é o
tempo exato para o risoto não passar do pon-
to. Passados os 3 minutos, desligue o fogo
e, com cuidado, retire a pressão da panela.
Abra a tampa da panela. Volte a panela
ao fogo baixo, junte as folhas de espinafre,
a abobrinha refogada e mexa por cerca de 5
minutos, até o risoto ficar cremoso e al
dente — se necessário, vá regando com a
água fervente para manter o risoto bem úmi-
do. Desligue o fogo, acrescente o queijo gor-
gonzola e misture bem. Prove e ajuste o sal e
a pimenta. Rendimento: Serve 2-3 pessoas.

salada
festiva
INGREDIENTES
• 1 pé de alface mimosa
• 1 maço de rúcula
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1 cenoura ralada em lascas
• 1 xícara de broto de alfafa
• ½ repolho pequeno ralado
• 100g de gorgonzola picado (opcional)
• ½ pepino japonês picado
• 1 colher (sopa) de gergelim preto
• 6 flores comestíveis (opcional)
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 colher (sobremesa) de mel
• 100ml de molho shoyu light
• 2 colheres (sopa) de mostarda amarela
42
MODO DE PREPARO
Em um pote pequeno coloque o shoyu, o mel,
a mostarda e a cebola. Misture bem (faça o
molho cerca de 1h antes de servir a salada).
Em uma travessa grande, adicione todos os
vegetais – por último as flores, o queijo e o
gergelim. Na hora de servir, despeje o
molho por cima (não tempere antes, a salada
vai murchar). Rendimento: Serve cerca de
5-6 pessoas.
Observações: Pode ser queijo Minas frescal
ou ricota em vez de gorgonzola;
Adicione outros vegetais como beterraba rala-
da, azeitona, repolho roxo, cebola roxa, etc...
 43

salada MODO DE PREPARO

mediterrânea Em um recipiente pequeno misture todos os

ingredientes e tempere com azeite, sal,
pimenta e orégano. Sirva. Rendimento: Serve
1-2 pessoas.
INGREDIENTES

Observações: Sirva com carnes/ovos; Pode

• 100g de grão de bico cozido
acrescentar outros ingredientes como
• 1 fatia de queijo Minas frescal cortado
azeitona, cenoura, palmito, etc... Dura cerca
em cubos
de 1 mês no congelador.
• 1 colher (sopa) de alho poró fatiado em
rodelinhas
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite de oliva extravirgem
• 6 tomates-cereja picados (em 4 partes)
• Orégano a gosto
 44

sobrecoxa MODO DE PREPARO

assada com Em um bowl grande, misture o azeite, o suco,

a tempero cítrico e o sal. Coloque as

laranja
sobrecoxas no bowl e misture bem com as
mãos. Deixe a sobrecoxa marinando por 1:30h
na geladeira. Arruma as sobrecoxas com a
pele para cima e leve para assar em uma
INGREDIENTES assadeira. Asse em forno alto 250ºC por cerca
de 1 hora e 20 min. Asse até que a pele esteja
• 4 sobrecoxas de frango com pele
dourada. Você pode descartar a pele na hora
• 100 ml de suco de laranja ou 2 laran-
de comer! Ou comê-la eventualmente. Rendi-
jas espremidas
mento: 4 porções
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de tempero cítrico Eat
Clean ou Lemon Pepper
• 1 colher de chá de sal
 45

spaghetti de MODO DE PREPARO

grão-de-bico Limpe os cogumelos com um paninho limpo,

delicadamente. Coloque manteiga em uma

ao funghi frigideira, acrescente os cogumelos

INGREDIENTES
• 1 pacote de spaghetti de grão-de-bico
(Ceres – sabor funghi) – 200g
• 150g de cogumelos de paris
• Molho branco vegano
• Salsinha a gosto
fatiados, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Salteie os cogumelos por 2 ou 3 minutos e
reserve. Cozinhe a massa de grão-de-bico em
água fervente (com sal). Cuidado para que
ela não passe do ponto, ela é bem delicada!
Quando a massa estiver cozida, porém
al dente, escorra a massa e jogue um fio de
azeite, para ela não grudar. Enquanto cozinha
a massa, esquente o molho já pronto em uma
panela ou frigideira grande com 2/3 dos cogu-
melos salteados. Separe ½ dos cogumelos
para enfeitar o prato. Acrescente a massa
cozida e escorrida no molho e incorpore tudo.
Desligue o fogo e sirva! Sirva com os
cogumelos por cima e a salsinha picada.
Rendimento: 5 porções
 46

tapenade MODO DE PREPARO

Coloque as azeitonas e as alcaparras

numa peneira e lave sobre água corrente.
INGREDIENTES
Deixe escorrer bem. Numa tábua, pique fino
as azeitonas, as alcaparras, as nozes e o den-
• 3 colheres (sopa) de azeitona sem
te de alho, até formar uma pasta rústica.
caroço fatiada
Transfira a pasta para uma tigela o junte o
• 1 colher (sopa) de alcaparras
azeite, o suco de limão e o molho de soja.
• 6 nozes
Com as mãos, rasgue as folhas de manjer-
• 1 dente de alho
icão, misture e sirva a seguir.
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de caldo de 1 limão
• 1 colher (chá) de shoyu (molho de
soja)
• folhas de manjericão a gosto
 47

torrada MODO DE PREPARO

à Fiorentina Refogue a cebola e alho no azeite de oliva,

acrescente as folhas de espinafre até
murcharem – tempere com sal e pimenta a
gosto. “Frite” um ovo com um pouco de óleo,
INGREDIENTES
tempere com sal. Passe a manteiga no pão.
• 1 ovo Adicione as folhas de espinafre e o ovo. Sirva.
• 1 fatia de pão integral Rendimento: 1 porção
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Manteiga
• 1/3 maço de espinafre (folhas)
• 1 colher (chá) de alho e cebola picados

torta de
cogumelos
INGREDIENTES
Ingredientes para a massa:
• 100 g de manteiga gelada
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• ½ xícara de farelo de aveia
• 1 ovo
• 1 colher (chá) de sal
Ingredientes para o recheio:
• 200g de cogumelo shitake grosseira-
mente picado
• Manteiga
• 2 colheres (sopa) de molho shoyu
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
• 2 colheres (sopa) de alho poró fatiado
em rodelinhas
48
MODO DE PREPARO
Corte a manteiga em cubos e passe para uma
tigela grande. Junte a farinha e o farelo
peneirados e, com a ponta dos dedos, misture
até formar uma farofa, sem dissolver
completamente a manteiga. Junte o ovo e o
sal e trabalhe a massa apenas até formar uma
bolota. Envolva com filme e leve à gela-
deira por no mínimo 1 hora. Em uma
frigideira, refogue os cogumelos com
manteiga, acrescente a cebolinha e o shoyu.
Deixe secar um pouco. Pré-aqueça o forno a
200 graus. Retire a massa da geladeira. Numa
bancada, polvilhe um pouco de farinha e, com
um rolo de macarrão, abra a massa num
formato arredondado até ficar com cerca de
0,5 cm de espessura. Transfira a massa para
uma fôrma redonda de fundo removível de
cerca 24 cm de diâmetro, deixando um pouco
as bordas para fora. Acrescente os cogumelos.
Leve a torta ao forno por 25 minutos ou até
dourar. Sirva quente ou em temperatura am-
biente.
Observações: Pode utilizar outros recheios
como carnes e legumes.

trouxinha de
abobrinha e
ricota
INGREDIENTES
Recheio:
• 400g de ricota
• 10 nozes picadas grosseiramente
• 3 colheres de sopa de iogurte ou
creme de ricota
• 6 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de café rasa de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
Montagem do ravioli:
• 3 abobrinhas médias
• Azeite para grelhar e sal
49
MODO DE PREPARO
Amasse a ricota e misture todos os ingredi-
entes do recheio. Reserve na geladeira. Corte
as abobrinhas ao meio no sentido do
comprimento. Com ajuda de um mandolim,
vá fazendo fatias. Use o mandolim em pé –
levemente inclinado – se não, as fatias
quebram (se usar ele apoiado diretamente na
tábua). Como a abobrinha é “curva”, as fatias
das extremidades não ficam uniformes, e você
pode reserva-las para usar no preparo de uma
sopa. Reserve as fatias e vá grelhando elas em
uma frigideira untada com azeite (o suficiente
para não grudarem). Quando começarem a
ficar douradas, retire da frigideira e vá
reservando em um prato (apoie sobre um
papel toalha). Faça isso com todas as lâminas!
Cada trouxinha utiliza 4 lâminas na
montagem, coloque duas lâminas na
vertical, bem juntinhas, e em cima delas
coloque duas lâminas na horizontal.
No centro, coloque uma colher de sobremesa
do recheio e feche a trouxinhas começando
com as lâminas de baixo, sempre de fora para
o centro do recheio. As trouxinhas ficam
maravilhosas apenas assim, mas se preferir,
coloque em um refratário com molho de
tomate caseiro! Forre o fundo com 4 colheres
de sopa de molho de tomate e arrume as
trouxinhas. Cubra com mais molho de tomate,
coloque um tico de queijo parmesão por cima
e leve ao forno médio por 20 minutos!
 50

vinagrete MODO DE PREPARO

de pepino Lave bem o pepino e pique em pequenos

“quadradinhos”, em um pote misture bem
todos os ingredientes. Leve a geladeira por
cerca de 1h antes de servir.
INGREDIENTES
Observação: Serve 2-3 pessoas.
• 1 pepino japonês
• ½ cebola bem picadinha
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 1 colher (chá) de gergelim branco
tostado
• ¼ de xícara de vinagre de arroz
• Sal a gosto
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• Pimenta do reino moída a gosto
 51

R E C E I TA S D O C E S

alfajor
INGREDIENTES
• 5 tâmaras grandes sem caroço
• 1/2 xícara de farinha de amêndoas
• 1/3 xícara de água morna
• 2 colheres de sopa de farinha de coco
• 1 colheres de sopa de pasta de
amendoim para o recheio
• 4 quadradinhos de chocolate 70%
cacau para cobertura
52
MODO DE PREPARO
Bata a tâmara no processador e vá acres-
centando a água aos poucos. Transfira essa
pasta para uma tigela, acrescente a farinha de
amêndoas e coco e misture bem com as mãos,
até formar uma pasta uniforme.
Molde em formato de “biscoito”, coloque em
uma assadeira coberta com uma folha de
papel manteiga e leve ao freezer por alguns
minutos para ficar firme.
Acrescente a pasta de amendoim entre 2
“biscoitos”. Leve ao freezer por mais alguns
minutos até endurecer. Derreta o chocolate,
cubra os “biscoitos recheados” e leve ao
freezer por mais alguns minutos até endure-
cer! Rendimento: 2 porções

blondies de
grão-de-bico
com pasta de amendoim,
chocolate e cranberries
INGREDIENTES
• 425g de grão de bico cozido
• 1/2 xícara de pasta de amendoim
• 1/3 de xícara de mel (ou melado ou
maple)
• 1 pitada de sal
• ½ col de chá de fermento
• 40g de chocolate amargo picado
• 4 colheres de sopa de cranberries
desidratadas
53
MODO DE PREPARO
Pré-aquecer o forno a 180 graus e untar uma
assadeira quadrada ou retangular (pequena)
com óleo de coco. Em um processador, bater
o grão de bico, pasta de amendoim, mel, sal
e fermento. Passar para um bowl e adicionar
o chocolate picado e as cranberries. Despejar
na assadeira e assar de 25 a 30 minutos, ate as
bordas e o topo ficarem levemente dourado.
Esperar chegar em temperatura ambiente pra
servir! Rendimento: 14 porções
 54

bolo de MODO DE PREPARO

banana com Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte uma

forma com manteiga ou óleo, enfarinhe. Pique

chocolate
o chocolate, reserve. Descasque as bananas e
pique grosseiramente, despeje no liquidifica-
dor com os ovos, o óleo de coco (ou mantei-
ga), o açúcar, a farinha e a baunilha. Bata até
INGREDIENTES formar uma massa uniforme. Despeje em uma
travessa, acrescente o chocolate e o fermento,
• 3 ovos
misturando suavemente. Despeje a massa na
• 3 bananas caturra maduras
forma untada. Asse a 200 graus por cerca de
• ½ xícara de açúcar demerara (ou
25 minutos. Faça o teste do palito (espete um
mascavo/xilitol)
palito no centro da massa; se sair limpo, está
• ½ xícara de óleo de coco (ou mantei-
pronto). Deixe esfriar por cerca de 15 minutos
ga sem sal)
antes de desenformar.
• 100g de chocolate amargo 70% cacau
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha
Observação: Se desejar, cubra o bolo com a
(opcional)
receita de doce de amendoim desse e-book
• 1 colher (sopa) de fermento
(basta aquecer um pouco no micro-ondas e
• 1 ¼ de farinha de arroz integral
depois cobrir o bolo).
 55

bolo de coco MODO DE PREPARO

e tahine Misturar todos os ingredientes, deixando o fer-

mento por último. Dividir em duas canecas e
levar ao micro-ondas por 2 min e 30 segundos
aproximadamente. Rendimento: 2 porções/
INGREDIENTES pode usar 1 porção como lanche da tarde!

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de tahine (Marca:
Istambul)
• 3 colheres de sopa de coco ralado
fresco
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sobremesa de fermento
em pó
 56

bolo MODO DE PREPARO

de pote Pique o bolo e umedeça com o leite de coco.

Em um pote pequeno (tamanho de um pote
de cereja que se compra no mercado, peque-
no), adicione metade desse bolo. Por cima,
INGREDIENTES 1 colher (sopa) de doce de amendoim. Cubra
com as rodelas de banana. Por cima, outra
• 1 fatia pequena do bolo de sua
camada de bolo e de doce de amendoim.
preferência (na foto: bolo de banana
Cubra com coco ralado. Deixe na geladeira por
com chocolate)
2h, sirva. Rendimento: 1 porção
• 2 colheres (sopa) de doce de amen-
doim (receita desse e-book)
Observação: Pode usar sobras de bolo para
• 1 banana caturra cortada em rodelas
não desperdiçar; Pode ser utilizado qualquer
• 1 colher (sopa) de coco ralado sem
tipo de bolo; Se preferir, substitua a banana
açúcar
por morango; Pode acrescentar outros ingre-
• 2 colheres de sopa de leite de coco
dientes como nozes, amêndoas, castanhas,
(ou outro)
chia, etc...
 57

bolo MODO DE PREPARO

integral de Pré-aqueça o forno a 200 graus. Unte e

enfarinhe uma forma retangular (de pão).

limão
Esprema os limões até render cerca de ½
xícara de suco, raspe a casca de 1 limão. Em
uma travessa, misture o farelo de aveia com a
farinha de arroz e depois adicione todos os
INGREDIENTES ingredientes (menos o fermento), mexendo
com um fouet até formar uma massa
• 3 limões
homogênea. Incorpore o fermento. Despeje
• 1 xícara de leite (vegetal ou animal)
na forma, asse por cerca de 20 minutos. Faça
• ½ xícara de açúcar demerara (ou
o teste do palito (espete um palito no centro
mascavo)
da massa; se sair limpo, está pronto). Deixe
• 1 xícara de farelo de aveia
esfriar por cerca de 15 minutos antes de
• 1 xícara de farinha de arroz integral
desenformar.
• 1 colher (sopa) de fermento
• ½ xícara de óleo de coco (ou mantei-
ga sem sal)
 58

brigadeiro MODO DE PREPARO

de inhame
Bata o inhame e a água. Esta será a base!
Despeje o creme em uma panela, adicione o
chocolate meio amargo ralado, a manteiga, o
açúcar e a pitada de sal e leve ao fogo médio
INGREDIENTES até que esteja firme e desgrudando da panela.
Deixe esfriar e faça bolinhas e passe no nibs
• 1 inhame grande cozido de cacau. Rendimento: 12 brigadeiros – 1
• 1/3 de xícara de açúcar de coco ou unidade
demerara
• 1/2 xícara de leite vegetal ou água
do cozimento do inhame
• 3 colheres de sopa de manteiga ou
óleo de coco
• 2 xícaras (cerca de 150g) de chocolate
meio amargo ralado
• 1/2 colher de chá de essência de
baunilha (opcional)
• 1 pitada de sal
• Nibs de cacau para decorar ou cacau
em pó

cinnamon
roll
INGREDIENTES
• 1 ovo
• 35g de batata doce (1 colher de sopa
de batata doce cozida e amassada)
• 1 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa de água
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de mel
Para o recheio:
• 1 colher de chá de pasta de amendoim
(7g)
• 1 colher de chá de mel
59
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes da massa no
liquidificador. Unte a frigideira com óleo de
coco e espere esquentar. Quando estiver
quente, despeje a massa, espalhe com a
ajuda de uma colher, abaixe o fogo e tampe
para cozinhar. Quando estiver firme e
dourada do lado de baixo, vire e doure do
outro lado. Para o recheio, misture o mel e
pasta de amendoim (cuidado com a
quantidade!) e se quiser pode diluir em um
pouco de água para render mais. Espalhe a
pasta na panqueca e enrole!
Observação: Pode fazer em maior quanti-
dade e CONGELAR AS PANQUECAS! Congele
em saquinhos.
Rendimento: 1 porção (1 unidade)
 60

creme de MODO DE PREPARO

avelã Pique bem o chocolate, reserve. Coloque as

avelãs em uma frigideira e leve ao fogo médio
por cerca de 5 minutos, mexendo aos
Nutella caseira poucos. Cuidado para não queimar. Transfira
as avelãs ainda quentes para um pano de
prato limpo, feche o pano com as avelãs
INGREDIENTES
dentro e vá esfregando umas nas outras –
• 200g de avelã para soltar um pouco da casca (pele).
• 100g de chocolate amargo 70% cacau Despeje as avelãs no processador e bata por
cerca de 10 minutos, vai soltar um pouco de
óleo. Adicione o chocolate picado.
Sempre que necessário, desligue o
processador e raspe a lateral do copo com
uma espátula para bater de maneira
uniforme. Despeje em um prato ou pequeno
pote, deixe na geladeira por cerca de 15
minutos.

Observação: Pode guardar na geladeira por

até 10 dias, em um pote bem fechado – retire
da geladeira uns 15 minutos antes de usar.
Pode ser usado como cobertura e recheio.
 61

delícia de MODO DE PREPARO

abacaxi com Junte o leite vegetal em pó e o açúcar deme-

rara em um liquidificador e bata até combinar

coco
INGREDIENTES
• 1 ½ xícara de leite de coco em pó
• 1/3 de xícara de açúcar demerara
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco der-
retido
• 1 pitada de sal
• ¼ de xícara de água quente
• 8 fatias de abacaxi
• lascas de coco assadas para decorar
bem os dois ingredientes. O açúcar deve ficar
totalmente pulverizado. Adicione os outros
ingredientes (óleo de coco, sal e água quente)
e bata por mais 2 minutos. A mistura deve
ficar homogênea e cremosa. Guarde em um
recipiente fechado e leve ao congelador. Corte
o abacaxi e pedaços e monte em um pirex:
uma camada de leite condensado, uma de
abacaxi. A última camada deve ser de leite
condensado. Leve ao congelador por algumas
horas e na hora de servir, decore com lascas
de coco.
 62

doce de MODO DE PREPARO

amendoim Coloque a pasta de amendoim em um pote

INGREDIENTES
• 4 colheres (sopa) de pasta de amen-
doim sem açúcar
• 4 colheres (sopa) de chocolate em pó
50% cacau
• 8 colheres (sopa) de água
de vidro, adiciona a água e leve ao micro-
ondas por um minuto. Retire, misture bem
com uma colher (se necessário, volte ao
micro-ondas). Acrescente o chocolate em pó,
misturando bem até formar uma massa
homogênea. Despeje em um pote
de sobremesa, decore. Sirva. Rendimento: 1
porção
Observação: Pode ser usado como cober-
turas e recheios de bolos ou com frutas. Se
desejar, acrescente outros ingredientes como
amendoim picado, coco ralado, etc...
 63

farofa MODO DE PREPARO

de coco Em uma frigideira antiaderente derreta o óleo

de coco, acrescente os demais ingredientes e
vá mexendo bem por cerca de 5 minutos.
Sirva. Rendimento: 1 xícara
INGREDIENTES
Observação: Sirva com frutas, sorvetes,
• ½ xícara de coco ralado sem açúcar
iogurtes; Pode acrescentar outros ingredientes
• ½ xícara de aveia em flocos
como passas, nozes, etc...
• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (sobremesa) de óleo de coco

granola
crocante com
coco
INGREDIENTES
• 1 xícara de farelo de aveia
• ½ xícara de coco seco ralado
• 1/3 de xícara de amêndoas inteiras
• 1/3 de xícara de castanha do pará
• 5 colheres de sopa de óleo de coco ou
manteiga derretida
• 3 colheres de sopa de mel ou melado
• ½ xícara de goji berry ou uvas passas
• 1 pitada de sal
64
MODO DE PREPARO
Pique as amêndoas e as castanhas com uma
faca (ou coloque-as dentro de um saco limpo
e soque-as com ajuda de um socador). Despe-
je as amêndoas picadas e todos os outros in-
gredientes em uma assadeira e misture tudo
muito bem (exceto as uvas passas e a goji
berry que será misturada no final), até que
fique uma farofa úmida (não pode ter partes
secas de aveia). Espalhe a farofa úmida na
assadeira, o máximo que puder, aumentando
a superfície de contato dos grãos, assim ela
ficará mais crocante. Leve ao forno 180ºC, por
cerca de 15 à 20 minutos. De 10 em 10 minu-
tos, dê uma mexida. Quando ela estiver more-
na, está pronta! Se ela não estiver crocante
quando sair do forno, fique tranquila, ela só
fica crocante depois de esfriar. Depois que
estiver fria, misture as uvas passas os goji
berry e guarde em um recipiente bem
fechado!
 65

granola MODO DE PREPARO

rápida Pique as castanhas, reserve. Em uma

frigideira antiaderente, derreta o óleo de coco
e adicione a aveia. Misture bem e “cozinhe”
por cerca de 2 minutos, acrescente todos os
INGREDIENTES ingredientes e mexa por cerca de 3 minutos
(até dourar).
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 colher (sopa) de mel
Observação: Sirva com frutas, sorvetes,
• 6 castanhas do Pará (Brasil)
iogurtes; Pode acrescentar outros ingredi-
• 1 colher (sopa) de semente de giras-
entes como passas, nozes, coco ralado, etc...
sol
• 2 colheres (sobremesa) de óleo de
coco
• 1 pitada de sal
 66

mousse de MODO DE PREPARO

chocolate e Derreta o chocolate em banho maria e bata

todos os ingredientes no liquidificador ou

tofu
mixer. Leve para a geladeira, até que esteja
firme! Rendimento: 8 porções

INGREDIENTES

• 1 ½ xícara de chá de tofu macio corta-

do em cubinhos (aprox. 200g)
• ¼ de xícara de chá de água filtrada
• 2 colheres de chá de essência de
baunilha (opcional)
• 1 ½ xícara de chá de chocolate meio
amargo picado – (cerca de 200g)
• 3 colheres de sopa de açúcar demerara
ou de coco
• 2 colheres de sopa de mel ou melado
 67

mousse de MODO DE PREPARO

manga Bata todos os ingredientes no liquidificador

ou mixer. Sirva. Rendimento: 1 porção

Observação: Pode trocar a manga por

INGREDIENTES morango ou abacate.

• 1 manga bem pequena

• 50g de iogurte natural integral
• 1 banana madura congelada (sem
casca)
 68

muffin low MODO DE PREPARO

carb Bata todos os ingredientes (menos o choco-

late) com o mixer ou liquidificador. Coloque
em forminhas, salpique o chocolate amargo
de abóbora com chocolate por cima e asse em forno médio por cerca de
25 minutos. Rendimento: 6 porções
INGREDIENTES

• 4 Ovos
• ½ Xícara de farinha de coco
• 1 Xícara de abóbora cozida e amassa-
da (175g)
• 2 Colheres de sopa de xilitol ou açú-
car de coco
• ½ Colher de sopa de fermento em pó
• 2 Colheres de sopa de óleo de coco
• 20g de chocolate amargo em
pedaços
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paçoca MODO DE PREPARO

saudável Misture a pasta de amendoim, o mel e o sal

em um bowl. Acrescente a aveia e metade do
amendoim granulado até que fique
consistente e moldável. Deve soltar da mão
INGREDIENTES e não esfarelar! Molde da forma que quiser e
passe no restante do amendoim moído!
• 140g de pasta de amendoim integral
Rendimento: 8 bolinhas
• 1/4 xícara de farelo de aveia (25g)
• 1/4 xícara de farinha de aveia (25g)
• 50g de amendoim granulado/moído
• 3 colheres de sopa de mel
• 1 pitada de sal

paleta
mexicana
INGREDIENTES
• 4 bananas pratas grandes
• 4 colheres de sopa de mel
• 8 tâmaras sem caroço
• 60g de chocolate 70% cacau
• Canela a gosto
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MODO DE PREPARO
Você vai precisar de forminhas próprias para
fazer paletas mexicanas. Bata no liquidifica-
dor ou mixer as bananas, o mel, a canela e
meia xícara de água. Despeje a mistura nas
forminhas (reserve 4 colheres de sopa para
tampar o fundo do picolé após colocar o
recheio) e coloque o molde do recheio em
seguida. Leve ao freezer por cerca de 2
horas ou até congelar completamente. Para
o recheio hidrate as tâmaras por cerca de 20
minutos e amasse com um garfo ou mixer.
Derreta o chocolate no micro-ondas ou em
banho maria e misture as tâmaras amassadas.
Retire o molde do recheio das forminhas e
despeje o creme de chocolate. Tampe picolé
com o restante da mistura de banana e
coloque os palitos. Leve ao freezer para
terminar de congelar por mais duas horas.
Rendimento: 4 picolés (250 kcal)

pão de
banana
com pasta de amendoim
INGREDIENTES
• 1 xícara de bananas bem maduras
amassadas (3 bananas grandes)
• 2 e 1/2 xícaras de aveia em flocos
(pode usar sem glúten e/ou dividir
com amaranto e/ou quinoa)
• 1/2 xícara de açúcar mascavo ou de
coco
• 1/2 xícara de pasta de amendoim ou
de amêndoas
• 90g de chocolate amargo
• 1/4 a 1/2 xícara de água
• 2 colheres (chá) de fermento em pó
• Banana em rodelas a gosto para
decorar
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MODO DE PREPARO
Bata a aveia no liquidificador até ficar
parecendo uma farinha. Reserve cerca de 1
colher de sopa da farinha para enfarinhar
a forma. Misture a aveia com as bananas
amassadas, a pasta de amendoim e o açúcar e
vá adicionando a água aos poucos,
misturando com uma espátula até formar
uma massa homogênea. Adicione o fermento
e misture mais um pouco. Adicione metade da
quantidade do
chocolate e misture levemente. Acomode a
massa em uma forma de pão untada e
enfarinhada (com a farinha de aveia). Decore
com as rodelas de banana e a outra metade
do chocolate. Asse em fogo baixo (180°C) por
aproximadamente 40min ou até que fique
dourado (o tempo dependerá conforme o
tamanho do seu forno). Rendimento: 20
porções
 72

smoothie MODO DE PREPARO

bowl Bata tudo no liquidificador. Fica uma delícia!

Já deixe uns dois maracujás batidos e coados
de banana, água de coco e na geladeira ou deixe congelado em form-
maracujá inhas de gelo.

INGREDIENTES

• ½ maracujá batido e coado

• 200 ml de água de coco
• 1 banana congelada
• 1 punhado de hortelã
• 1 colher de sopa de sementes de chia
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smoothie MODO DE PREPARO

bowl Bata tudo no mixer e sirva com as amêndoas,

sementes de abóbora e o coco! Decore como
de manga, tofu, coco e quiser!
amêndoas

INGREDIENTES

• 100g de tofu soft orgânico

• 100g de manga
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sobremesa de coco rala-
do sem açúcar
• 1 colher de sobremesa de sementes
de abóbora
• 1 colher de sobremesa de lascas de
amêndoas
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smoothie MODO DE PREPARO

bowl Bata tudo no mixer e sirva com as amêndoas,

nibs e o goji berry! Decore como quiser!
de morango, tofu e gojiberry

INGREDIENTES

• 100g de tofu soft orgânico

• 1 banana
• 5 morangos congelados
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sobremesa de nibs de
cacau
• 1 colher de sobremesa de lascas de
amêndoas
• 1 colher de sobremesa de goji berry
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smoothie MODO DE PREPARO

bowl proteico Bata tudo no mixer e sirva com a pasta de

avelã e os nibs de cacau! Decore como quiser!
de morango e banana

INGREDIENTES

• 5 morangos congelados
• 1 banana
• 10g de proteína vegetal ou whey pro-
tein ou 100g de iogurte natural inte-
gral
• 1 colher de sobremesa de nibs de
cacau
• 1 colher de sobremesa de pasta de
avelã integral (sem açúcar)
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sorvete de MODO DE PREPARO

frutas Bata as frutas no congelador. Despeje em um

pote e deixe no congelador por cerca de 6
horas. Retire do congelador cerca de 10 minu-
tos antes de servir. Rendimento: 4 porções
INGREDIENTES
Observação: Pode substituir o morango por
• 4 bananas caturra maduras congela-
abacate, framboesa, mirtilo, etc; Se desejar,
das (sem casca)
sirva com granola ou farofa de coco (receitas
• 10 morangos
desse livro); Dura cerca de 1 mês no conge-
lador.
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trufa de MODO DE PREPARO

avelã Pique bem o chocolate, reserve. Coloque as

avelãs em uma frigideira e leve ao fogo médio
por cerca de 5 minutos, mexendo aos pou-
cos. Cuidado para não queimar. Transfira as
INGREDIENTES avelãs ainda quentes para um pano de prato
limpo, feche o pano com as avelãs dentro e vá
• 200g de avelã
esfregando umas nas outras – para soltar um
• 100g de chocolate amargo 70% cacau
pouco da casca (pele). Despeje as avelãs no
• Cacau em pó
processador e bata por cerca de 10 minutos,
vai soltar um pouco de óleo. Adicione o
chocolate picado. Sempre que necessário,
desligue o processador e raspe a lateral do
copo com uma espátula para bater de
maneira uniforme. Despeje em um prato ou
pequeno pote, deixe na geladeira por cerca de
2 horas. Retire da geladeira e deixe cerca de 15
minutos em temperatura ambiente, até que
consiga fazer as bolinhas. Passe as bolinhas
no cacau em pó. Sirva. Rendimento: 8 trufas
(dependendo do tamanho das bolinhas).

Observação: Pode passar no coco ralado se

preferir.
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as autoras

Clarissa Godoy!

Olá! Sou nutricionista, coach e trabalho exclusivamente com emagrecimento.

Minha missão é ajudar pessoas a transformarem a sua relação com o ali-
mento e consigo mesmas, para que consigam resultados extraordinários em
todas as áreas da vida! Mais saúde, foco, disposição, autoestima e sucesso!

Meu maior objetivo é fazer com que as pessoas aprendam a se alimentar de

forma consciente e tenham prazer em uma alimentação saudável. Acredito
na mudança de mentalidade, em uma nutrição baseada em comida de ver-
dade e, acima de tudo consciente, e prazerosa! O que me traz mais realização
é ver pessoas transformando as suas vidas através da alimentação,
recuperando a autoestima, o brilho nos olhos e o protagonismo na vida!

E-mail: godoy.clarissa@gmail.com
Instagram: @clarissagodoy_
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as autoras

Natalia Stedile

Sou Natalia Stedile, nutricionista e uma pessoa extremamente apaixonada

por culinária, comportamento humano e comunicação digital. Me formei em
Nutrição em 2010 e desde então eu trabalho em consultório – mesmo quando
tinha outros empregos – atendendo principalmente mulheres em busca de
emagrecimento, que é a minha grande paixão na área clínica. Amo trabalhar
com mudança de comportamento, eu acredito que para uma pessoa emagre-
cer de verdade… ela precisa mudar a cabeça antes de mudar a balança.
Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que
fazem a pessoa passar fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pes-
soa pode emagrecer sem deixar de comer as coisas que gos-
ta, e assim ser feliz com a sua alimentação e com o seu corpo.
Uma outra grande paixão minha é a comunicação digital! Es-
tou sempre ligada nas redes sociais, diariamente atualizo infor-
mações nas redes para ajudar as pessoas a serem, de fato, feliz-
es com as suas escolhas alimentares, sem terrorismo nutricional.

Blog: www.nataliastedile.com.br
E-mail: contato@nataliastedile.com.br
www.facebook.com/nut.nataliastedile
Instagram: @nataliastedilenutricionista
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diagramação

Amanda Fontana

Sou Amanda Fontana, estudante de Comunicação Social – Publicidade

e Propaganda no Centro Universitário da Serra Gaúcha (FSG) e forma-
da em um curso técnico em Multimídia através do SENAC. Tenho 20 anos
e trabalho na DN Nutrição & Psicologia Ltda como supervisora de co-
municação e marketing, bem como executando a parte de criação, di-
agramação e design dos projetos da empresa. Moro em Caxias do Sul/RS.

E-mail: amandaffontana@gmail.com
Instagram: @amandaffontana
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