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SUMÁRIO

INTRODUÇÃO-----------------------------------------------------------8
CAFÉ DA MANHÃ----------------------------------------------------12
BARRAS DE CHOCOLATE BRANCO E ABÓBORA--------------13
BARRAS PROTEICAS DE AVEIA E DE AMENDOIM-------------14
CUPCAKE DE CHOCOLATE E MANTEIGA DE AMENDOIM---15
BOLINHAS PROTEICAS DE ABÓBORA----------------------------16
IORGUTE GREGO INCREMENTADO--------------------------------17
BISCOITOS DE MANTEIGA DE AMENDOIM E CHOCOLATE--18
MUFFINS DE LIMÃO E CHIA------------------------------------------19
MUFFINS DE ABOBRINHA E DE CHOCOLATE-------------------20
OVOS, BACON E BRÓCOLIS------------------------------------------21
PANQUECAS DE MORANGO E BANANA-------------------------22
CREPES DE MORANGO-----------------------------------------------23
PANQUECAS DE CHOCOLATE---------------------------------------24
SHAKE DE CANELA-----------------------------------------------------25
ABACATE RECHEADO COM OVO-----------------------------------26
MINGAU DE ABÓBORA E CASTANHAS---------------------------27
ENROLADO DE PRESUNTO------------------------------------------28
PICADINHO ARCO-ÍRIS------------------------------------------------29
ROLINHO GALEGO------------------------------------------------------30
SANDUÍCHE DE ABACATE, BACON E CHAMPIGNON---------31
MEXIDO DE PÊSSEGO E NOZES------------------------------------32
CUPCAKES SALGAGOS DE OVO E DE SALSICHA--------------33
CAÇAROLA SUPREMA-------------------------------------------------34
TOMATES RECHEADOS COM OVOS-------------------------------35
MAÇÃ COM MANTEIGA DE AMENDOIM QUENTE----------------36
FRITADA DE BACON, ESPINAFRE E TOMATE-----------------------37
DESJEJUM EMPILHADO----------------------------------------------38
MIGAU PROTEICO DE AVEIA E DE BANANA-----------------------39
PARFAIT DE FRUTAS VERMELHAS----------------------------------40
MINGAU DE ABÓBORA E DE BAUNILHA---------------------------41
BISCOITOS PROTEICOS DE CHOCOLATE--------------------------42
CREPE DE BANANA E DE BAUNILHA-------------------------------43
ALMOÇO----------------------------------------------------------------44
ASAS APIMENTADAS---------------------------------------------------45
NUGGETS CROCANTES DE FRANGO E QUINOA---------------46
VAGENS APIMENTADAS COM BACON----------------------------47
TILÁPIA COM SALADA CREMOSA----------------------------------48
SALADA DE FRANGO ORIENTAL------------------------------------49
SALADA DE FRANGO--------------------------------------------------50
FRANGO AO CURRY----------------------------------------------------51
CARNE COM BRÓCOLIS-----------------------------------------------52
FRANGO CÍTRICO COM COGUMELOS NA MANTEIGA DE
ALHO----------------------------------------------------------------------53
SOUVLAKI DE FRANGO-----------------------------------------------55
FRANGO E BRÓCOLIS COM MOLHO DE AMENDOIM---------56
CHEESEBURGUER ASSADO-----------------------------------------57
FRANGO À MODA DO SUL-------------------------------------------58
FRANGO À MODA ASIÁTICA-----------------------------------------59
FRANGO ALFREDO-----------------------------------------------------60
FRANGO SALTEADO COM PIMENTA E LIMÃO---------------------61
RISOTO FALSO DE CARNE--------------------------------------------62
COXAS DE FRANGO AGRIDOCES COM REPOLHO FRITO----63
ALMÔNDEGAS MEXICANAS-----------------------------------------65
SOPA DE ALMÔNDEGA COM ESPAGUETE DE ABOBRINHA-66
PALETA COM GUACAMOLE PICANTE------------------------------67
ASAS DE FRANGO COM LIMÃO, PIMENTA E CENOURA-----68
SALADA QUENTE-------------------------------------------------------70
BOLO DE CARNE COM PURÊ BATATA-DOCE AO MEL--------71
FRANGO COM LIMÃO, ALECRIM E COUVE-FLOR ASSADA COM
ALHO-------------------------------------------------------------------73
ESPETOS DE FRANGOS CÍTRICOS COM SALADA--------------75
JANTAR----------------------------------------------------------------76
ABÓBORA MEXICANA-------------------------------------------------77
BIFE DE FRALDINHA RECHEADO COM VAGEM----------------78
CAMARÃO E POLENTA------------------------------------------------80
PAELLA ESPANHOLA---------------------------------------------------81
FRANGO SUPREMO COM BATATA-DOCE E COUVE-----------82
NACHOS DE PIMENTÃO-----------------------------------------------83
PEITO BOVINO AO MOLHO------------------------------------------84
KEBABS DE FRANGO E DE ABACAXI------------------------------86
PIZZA DE COUVE-FLOR-----------------------------------------------87
FRANGO RECHEADO COM PURÊ DE COUVE-FLOR----------88
SANDUÍCHE CUBANO-------------------------------------------------90
ENROLADO DE CARNE E QUEIJO COM CEBOLA CARAMELIZA-
DA--------------------------------------------------------------------------91
BERINJELA À PRIMAVERA-------------------------------------------92
ESCONDIDINHO À INGLESA-----------------------------------------93
SOPA DE CHEESEBURGUER----------------------------------------94
HAMBURGUER DE FRANGO ADOCICADO----------------------95
TACOS DE CARNE COM SALADA-----------------------------------96
FRANGO COM SOPA DE FEIJÃO BRANCO-----------------------97
SOPA MEXICANA-------------------------------------------------------98
CARNE PICANTE COM LEGUMES----------------------------------99
FRANGO COM COSTAS DE HOMUS E VEGETAIS-------------100
FRANGO COM MANTEIGA E LIMÃO------------------------------101
FRANGO ASSADO COM CREME DE ESPINAFRE-------------102
CAMARÃO AO MEL COM BRÓCOLIS-----------------------------104
FRITADA ITALIANA----------------------------------------------------105
CHILI DE BATATA-DOCE---------------------------------------------106
FRANGO CHIPOTLE COM LARANJA E BATATA-DOCE-------107
LASANHA DE ABOBRINHA E DE ESPINAFRE-----------------108
LASANHA DE BERINJELA E DE BATATA-DOCE----------------109
CARNE COM COUVE-FLOR-----------------------------------------110
FRANGO AGRIDOCE--------------------------------------------------111
CHILI DE FRANGO APIMENTADO---------------------------------112
SALMÃO VERACRUZANA-------------------------------------------113
FILÉ DE COSTELA COM BATATAS HASSELBACK--------------114
WRAPS DE ALFACE COM ABOBRINHA FRITA-----------------116
CORDON BLEU DE FRANGO---------------------------------------118
FRANGO À MILANESA COM COUVE BRUXELAS--------------120
SOPA DE FRANGO E ESPAGUETE DE ABOBRINHA---------122
LOMBO CROCANTE COM SALADA DE ESPINAFRE----------123
FAJITAS DE LIMÃO E DE COENTRO------------------------------124
FRANGO COM CASTANHA DE CAJU E BRÓCOLIS COM BA-
CON----------------------------------------------------------------------126
FRANGO À CAÇADOR------------------------------------------------127
ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA-DOCE----------128
INTRODUÇÃO
Nosso corpo precisa de determinado número de calorias
diariamente, e essas calorias são extraídas a partir das
proteínas, gorduras e carboidratos presentes nos alimen-
tos que comemos. Esses três tipos de substâncias são
chamados de MACRONUTRIENTES, ou vulgarmente de
MACROS.

O prefixo MACRO é para contrastar com os MICRONU-


TRIENTES, que também são fundamentais à vida mas
não são usados para extrair energia. Entre os micronu-
trientes estão as vitaminas e sais minerais.

Além das proteínas, gorduras e carboidratos, é possível


extrair calorias do álcool – mas como ele não tem nenhu-
ma outra função no organismo humano, ele não é consi-
derado um NUTRIENTE.

A dieta flexível baseia-se no princípio de que se consu-


mirmos um volume adequado de macros adequado aos
nossos objetivos (perder gordura ou ganhar músculos) e
combinarmos isso com exercício físico bem-feito, conse-
guiremos atingir o corpo desejado SEM DEIXAR DE CO-
MER ALIMENTOS dos quais gostamos.

Contraste isso com dietas populares na atualidade:

- Em uma dieta cetogênica, você poderá ingerir um máxi-


mo de carboidratos diários que fica perto de 20g. Isso ex-
clui praticamente todas as frutas, massas e raízes da sua
dieta - ou pelo menos reduz essas quantidades a valores
MUITO pequenos.
- Em uma dieta sem glúten, você terá que abrir mão dos
produtos feitos com trigo, centeio e provavelmente aveia
(a aveia naturalmente não tem glúten, mas é quase sem-
pre processada por equipamentos que processam trigo).

- Em uma dieta de restrição calórica, você comerá pouco


(o que vai te manter com fome) e geralmente serão ali-
mentos pobres em gorduras e carboidratos

Também chamada de IIFYM (sigla em inglês que significa


“Se atende os seus macros”), a dieta flexível não acredita
que restringir determinados alimentos ou macronutrien-
tes seja a solução – porque um componente principal de
qualquer dieta é a ADESÃO. Por quanto tempo você con-
segue ficar sem comer macarrão? Ou pizza? Ou comer
montes de folhas com quase nenhuma carne?

No longo prazo, dietas restritivas tendem a falhar!

Praticar dieta flexível não é comer indiscriminadamente


qualquer alimento que apareça. Não ache que dá para
ter bons resultados se entupindo de refrigerante e chee-
secake – pelo simples fatos de que esse tipo de alimento
facilita o abuso, e se você extrapolar constantemente a
sua faixa de macros, provavelmente não vai conseguir os
resultados que deseja.

Praticar dieta flexível é ter consciência sobre o QUÊ e a


QUANTIDADE do que se come, de maneira que você pos-
sa contrabalancear alimentos ditos “fit” e guloseimas e as-
sim consiga equilibrar o aspecto psicológico que influen-
cia diretamente a ADESÃO.
O objetivo desse livro NÃO é te ensinar a calcular seus
macros. Para isso, há diversas calculadoras online, websi-
tes e canais do YouTube dedicados. O QUE VOCÊ ACABA
DE ADQUIRIR É UMA MANEIRA DE INCREMENTAR A SUA
CULINÁRIA SEM PERDER O CONTROLE DA SUA DIETA!

Aqui você vai achar receitas que vão desde um simples


café-da-manhã e um almoço delicioso até um jantar a
dois para impressionar “aquela” pessoa – tudo isso SA-
BENDO os macros ingeridos, conseguindo ADERIR mais
à dieta e obtendo os RESULTADOS que deseja!

Bom apetite!

Equipe Chef Flexível


CAFÉ DA MANHÃ
BARRAS DE CHOCOLATE BRANCO E ABÓBORA

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
25 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 104 GORDURAS: 6
CARBOS: 6 PROTEÍNAS: 5

INGREDIENTES
- 1 xícara de purê de abóbora - 1 pitada de canela;
(cozinhe a abóbora, depois liqui- - 1 pitada de noz moscada;
difique); - Gengibre ralado a gosto;
- 20g de whey sabor baunilha; - 1/2 xícara de claras;
- 1 colher de chá de stévia; - 2 colheres de sopa de mantei-
- 1 colher de sopa de açúcar ga derretida;
mascavo; 1/4 xícara de gotas de chocolate
- 1/2 colher de chá de bicarbo- branco;
nato; - 1/4 xícara de morangos pica-
- 1 colher de chá de salt; dos ou mirtilos.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C.
2. Misture os ingredientes secos em uma tigela.
3. Misture, em uma tigela separada, a abóbora, claras, manteiga
derretida e extratos até ficar homogêneo.
4. Combine os ingredientes secos e úmidos. Adicione as gotas de
chocolate e os morangos/mirtilos.
5. Asse por 10-15 minutos em uma assadeira retangular.
6. Espere esfriar por pelo menos 25 minutos e fatie em 8 barrinhas.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 13


BARRAS PROTEICAS DE AVEIA E DE AMENDOIM

QUANTO RENDE:
10 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 131 GORDURAS: 5
CARBOS: 13 PROTEÍNAS: 8

INGREDIENTES
- 1/2 xícara de whey sabor bau- - 1 xícara de farelo de aveia;
nilha; - 4 colheres de sopa de leite de
- 2 colheres de sopa de amên- coco;
doas moídas; - 2 colheres de sopa de mel;
- 6 colheres de sopa de mantei- - 1 punhado de goji berry tritu-
ga de amendoim; rado no liquidificador (opcional).

MODO DE PREPARO
1. Coloque todos os ingredientes (exceto o goji) em uma tijela.
2. Misture usando as mãos até ter uma massa mole.
3. Pressione a massa em uma assadeira ou forma de silicone.
4. Polvilhe o goji triturado.
5. Deixe na geladeira de um dia para o outro, depois corte em 10
barras.

14 Chef Flexível
CUPCAKE DE CHOCOLATE E MANTEIGA DE AMENDOIM

QUANTO RENDE:
2 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 339 GORDURAS: 11
CARBOS: 29 PROTEÍNAS: 31

INGREDIENTES
MASSA: COBERTURA:
- 1/4 xícara de manteiga de - 3 colheres de sopa de mantei-
amendoim; ga de amendoim;
- 1 colher de sopa de cacau em - 2 colheres de sopa de leite
pó; integral.
- 30g de whey sabor chocolate;
- 1/4 colher de chá de fermento
químico;
- 1 ovo;
- 1/3 xícara de purê de maçã;
- 2 colheres de sopa de leite de
coco;
- 1/2 colher de sopa de essência
de baunilha.
MODO DE PREPARO
1. Misture, em uma tigela, todos os ingredientes secos, bata o ovo
separado e acrescente o purê de maçã, leite de coco e baunilha.
2. Acrescente os ingredientes secos aos úmidos. Distribua a massa
em duas canecas e leve ao microondas por 90 segundos cada.
3. Enquanto os cupcakes esfriam, misture os ingredientes da co-
bertura até ficar homogêneo e distribua igualmente entre os bolos
depois de tirar da caneca.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 15


BOLINHAS PROTEICAS DE ABÓBORA

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 507 GORDURAS: 20
CARBOS: 75 PROTEÍNAS: 16

INGREDIENTES
- 1 xícara de abóbora cozida e - 1 colher de chá de farinha de
amassada; linhaça;
- 1/2 colher de chá de canela; - 1 xícara de nozes moídas;
- 3 xícaras de chá de aveia; - 30g de whey sabor baunilha;
- 1 colher de chá de extrato de - 4 colheres de sopa de mel.
baunilha;

MODO DE PREPARO
1. Misture tudo em uma tigela grande, com as mãos.
2. Faça bolinhas de mais ou menos 3cm de diâmetro.
3. Ponha em uma travessa forrada com papel-manteiga e deixe na
geladeira por no mínimo 30 minutos.

16 Chef Flexível
IORGUTE GREGO INCREMENTADO

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
1 minuto
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 183 GORDURAS: 3
CARBOS: 16 PROTEÍNAS: 24

INGREDIENTES
- 1 xícara de iogurte grego natural, desnatado;
- 1 colher de chá de manteiga de amendoim;
- 1 colher de chá de mel.
MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 17


BISCOITOS DE MANTEIGA DE AMENDOIM E CHOCOLATE

QUANTO RENDE:
12 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 89 GORDURAS: 5
CARBOS: 6 PROTEÍNAS: 7

INGREDIENTES
- 50g de whey sabor baunilha; - 1/2 xícara de iogurte grego
- 1/3 xícara de stévia; desnatado;
- 1/4 xícara de amendoim moí- - 1/4 xícara de claras;
do; - 1/2 colher de chá de essência
- 2 colheres de sopa de farinha de baunilha;
de coco; - 12 gotas de chocolate amargo
- 1 pitada de sal; (opcional).
- 1/4 colher de chá de fermento
químico;

MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C.
2. Misture, em uma tigela, os ingredientes secos. Depois acrescente
os ingredientes úmidos e mexa até ficar homogêneo.
3. Forre uma assadeira com papel-manteiga e espalhe a massa
formando 12 biscoitos.
4. Asse por 6-8 minutos, depois coloque uma gota de chocolate
em cada biscoito e asse por mais 2 minutos.
5. Deixe esfriar por 30 minutos antes de servir.

18 Chef Flexível
MUFFINS DE LIMÃO E CHIA

QUANTO RENDE:
12 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 87 GORDURAS: 4
CARBOS: 6 PROTEÍNAS: 8

INGREDIENTES
- 80g de whey sabor baunilha; - 1/2 xícara de purê de maçã
- 2/3 xícara de açúcar; (vide bônus);
- 1/2 xícara de farinha de trigo; - 3 colheres de sopa de raspa de
- 2 colheres de sopa de mantei- casca de limão;
ga derretida; - 2 colheres de sopa de suco de
- 2 colheres de chá de fermento limão;
em pó; - 1 colher de chá de essência de
- 1 pitada de sal; baunilha;
- 1/2 xícara de iogurte natural - 2 colheres de sopa de semen-
desnatado; tes de chia.
- 1/2 xícara de claras;

MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C.
2. Misture os ingredientes secos em uma tigela (exceto a chia). Em
uma tigela separada, misture os ingredientes úmidos.
3. Junte as duas misturas e mexa até ficarem bem combinadas.
Acrescente as sementes de chia. Ponha a massa em forminhas de
silicone para cupcake.
4. Asse por 20-25 minutos ou até que um palito inserido no meio
de um muffin saia limpo.
5. Deixe esfriar por 10-15 minutos antes de desenformar.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 19


MUFFINS DE ABOBRINHA E CHOCOLATE

QUANTO RENDE:
12 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 116 GORDURAS: 5
CARBOS: 8 PROTEÍNAS: 11

INGREDIENTES
- 160g de whey sabor chocolate; - 1 xícara de abobrinha ralada
- 3/4 xícara de açúcar; fina;
- 1/2 xícara de farinha de trigo; - 1/2 xícara de leite de coco;
- 1/4 xícara de cacau em pó; - 1 colher de chá de essência de
- 2 colheres de chá de fermento baunilha;
químico; - 1/4 xícara de gotas de choco-
- 1 pitada de sal; late.
- 1/2 xícara de claras;
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C.
2. Misture os ingredientes secos em uma tigela.
3. Misture, em uma tigela separada, os ingredientes úmidos.
4. Combine bem as duas misturas e acrescente as gotas de choco-
late.
5. Distribua a massa em forminhas de silicone para cupcake.
6. Asse por 20-25 minutos ou até que um palito enfiado na massa
saia limpo.
7. Deixe esfriar por 10-15 minutos antes de desenformar.

20 Chef Flexível
OVOS, BACON E BRÓCOLIS

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 334 GORDURAS: 23
CARBOS: 4 PROTEÍNAS: 25

INGREDIENTES
- 8 fatias de bacon; - Sal a gosto;
- 1 cabeça de brócolis cortada; - Pimenta a gosto;
- 2 pitadas de orégano; - 8 ovos grandes.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 250°C.
2. Numa assadeira de 45cm por 30cm arranje as fatias de bacon
em uma única camada, asse de 8 a 9 minutos ou até que fique
dourado e crocante.
3. Transfira para um prato com papel toalha. Reserve.
4. Adicione os brócolis à forma em uma única camada. Role-os na
gordura do bacon até que estejam bem envolvidos.
5. Organize-os em uma única camada, próximos uns dos outros.
6. Salpique orégano e ¼ de colher de sopa de pimenta do reino.
7. Asse de 8 a 10 minutos ou até que os brócolis fiquem macios.
8. Quebre os ovos diretamente sobre os brócolis. Cuidadosamente
volte a assadeira ao forno.
9. Asse por 5 ou 6 minutos ou até que os ovos estejam no ponto
preferido.
10. Salpique sobre os ovos uma pitada de sal e uma pitada de pi-
menta do reino. Para servir, use uma espátula larga para transferir
as porções para os pratos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 21


PANQUECAS DE MORANGO E BANANA

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 229 GORDURAS: 9
CARBOS: 34 PROTEÍNAS: 9

INGREDIENTES
- 1 ovo;
- 1 banana;
- 1 colher de sopa de amendoim moído;
- 1/4 de xícara de morango picado.

MODO DE PREPARO
1. Coloque o ovo em uma tigela, a banana e o amendoim juntos e
misture bem.
2. Adicione todos os morangos à mistura e mexa bem.
3. Unte a frigideira com manteiga e leve ao fogo médio.
4. Acrescente a quantidade de massa de acordo com o tamanho
da panqueca.
5. Cozinhe até que as panquecas estejam cozidas uniformemente,
virando uma vez.

22 Chef Flexível
CREPES DE MORANGO

QUANTO RENDE:
2 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 355 GORDURAS: 27
CARBOS: 22 PROTEÍNAS: 9

INGREDIENTES
MASSA: CALDA:
- 2 ovos; - 1 xícara de morangos picados;
- 1 colher de chá de mel; - 1 colher de chá de mel;
- 2 colheres manteiga; - 1 colher de café de polvilho.
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de extrato de baunilha;
- 1 xícara de leite de coco;
- 2 colheres de farinha de coco.
MODO DE PREPARO
MASSA: Derreta 2 colheres de sopa de manteiga e misture os ovos,
mel, baunilha, sal e leite e a farinha de coco e mexa bem. Unte a fri-
gideira e coloque o fogo entre médio e alto. Use uma concha para
colocar massa na panela quente. Incline a frigideira para ajudar
a massa a se espalhar. Cozinhe por cerca de 2 minutos até que o
fundo fique dourado. Use uma espátula para virar a massa de uma
vez. Cozinhe por mais 2 minutos ou até que o crepe esteja cozido
uniformemente. Recheie com a calda.

CALDA: Aqueça os morangos em uma panela com o mel em fogo


médio por cerca de 5 minutos. Misture o polvilho em uma peque-
na tigela com uma ou duas colheres de água. Quando a calda es-
tiver fervendo e os morangos estiverem todos macios, adicione à
mistura de água e polvilho e mexa até engrossar.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 23
PANQUECAS DE CHOCOLATE

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
5 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 363 GORDURAS: 26
CARBOS: 24 PROTEÍNAS: 12

INGREDIENTES
MASSA: CALDA:
- 1 xícara de purê de maçã; - 2 colheres de sopa de óleo de
- 4 ovos; coco;
- 4 colheres de sopa; - 1/4 de xícara de gotas de cho-
- 1 xícara de amendoim colate amargo.
moído ou coco ralado;
- 1/2 colher de chá de bicarbona-
to de sódio;
- 1/2 colher de café de sal;
- 1/2 colher de chá de baunilha;
- 4 colheres de cacau em pó;
- 1/4 de xícara de gotas de cho-
colate.
MODO DE PREPARO
MASSA: Junte todos os ingredientes da massa em uma grande
tigela e mexa até que esteja bem misturado. Aqueça a frigideira
com um pouco de manteiga. Frite as panquecas por 1 ou 2 minu-
tos de cada lado.

CALDA: Para a calda de chocolate coloque o óleo de coco e as go-


tas de chocolate em uma panela pequena em fogo baixo e derreta
o chocolate. Mexa para misturar e jogue sobre as panquecas.
24 Chef Flexível
SHAKE DE CANELA

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
2 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 187 GORDURAS: 7
CARBOS: 21 PROTEÍNAS: 7

INGREDIENTES
- 220ml de leite integral;
- 1 medida de whey sabor baunilha;
- 1 colher de sopa de pudim de baunilha instantâneo;
- 1/4 de colher de chá de canela;
- 1/4 de colher de chá de essência de baunilha (opcional).
MODO DE PREPARO
1. Adicione leite, whey, pudim, canela e baunilha ao liquidificador.
2. Bata até que todos os ingredientes estejam bem misturados.
3. Sirva frio.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 25


ABACATE RECHEADO COM OVO

QUANTO RENDE:
2 porções

TEMPO DE PREPARO:
2 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 293 GORDURAS: 25
CARBOS: 9 PROTEÍNAS: 10

INGREDIENTES
- 2 ovos;
- 1 abacate;
- 2 fatias de bacon frito.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 250°C.
2. Abra o abacate e remova a semente.
3. Quebre um ovo dentro de cada metade abacate.
4. Salpique pedaços do bacon frito por cima.
5. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 15 mi-
nutos ou até que o ovo esteja no ponto desejado.

26 Chef Flexível
MINGAU DE ABÓBORA E CASTANHAS

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 320 GORDURAS: 21
CARBOS: 36 PROTEÍNAS: 6

INGREDIENTES
- 1/2 xícara de amêndoas; - 1/2 xícara de nozes;
- 250g de abóbora amarela, des- - 1 colher de sopa de açúcar (ou
cascada e em cubos; mais, se preferir);
- 2 maçãs descascadas e em - 1 de xícara de leite de coco;
cubos; - Leite de coco;
- 1 de colher de chá de canela; - Coco ralado não-adoçado;
- 1/2 colher de chá de noz mos- - Mel.
cada;

MODO DE PREPARO

1. Cubra as nozes e amêndoas com água.


2. Adicione uma pitada de sal. Deixe de molho por 12 horas. Enxa-
gue as nozes com mais água.
3. Coloque em um processador e bata até que chegue na consis-
tência de farinha.
4. Coloque a abóbora, as maçãs, canela, noz moscada, nozes mo-
ídas, açúcar de coco e leite de coco na panela de pressão e com-
plete com água até cobrir.
5. Cozinhe na pressão por 15 minutos. Use um amassador de bata-
tas para fazer um purê.
6. Cubra com seus acompanhamentos preferidos e sirva.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 27


ENROLADO DE PRESUNTO

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 259 GORDURAS: 17
CARBOS: 7 PROTEÍNAS: 18

INGREDIENTES
- 5 ovos; - 1 pimentão vermelho, sem se-
- 8 fatias finas de presunto; mente e picadinho;
- 1 tomate, sem semente e pica- - 1/4 de colher de chá de pi-
do em cubos; menta calabresa em flocos;
- 1/2 cebola pequena, picadinha; - Sal e pimenta a gosto.
- Azeite de oliva;
MODO DE PREPARO
1. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio-alto
2. Cozinhe as cebolas, pimentões e flocos de pimenta até que as
cebolas estejam macias (cerca de 6 minutos). Então adicione o to-
mate e cozinhe por 2 minutos.
3. Em uma pequena tigela, bata os ovos e derrame-os sobre a mis-
tura de vegetais.
4. Usando uma espátula, mexa os ovos até que fique uniforme-
mente cozido.
5. Enrole as fatias de presunto com um pouco de ovo no centro e
coloque os rolinhos na frigideira.
6. Grelhe cada lado do rolo até que o presunto fique dourado.

28 Chef Flexível
PICADINHO ARCO-ÍRIS

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 431 GORDURAS: 22
CARBOS: 14 PROTEÍNAS: 43

INGREDIENTES
- 450 gramas de linguiça de fran- - 1 xícara de folhas de espinafre;
go; - Azeite de oliva;
- 1/4 da cabeça de um repolho - Sal e pimenta a gosto;
roxo; - 6 ovos.
- 3 cenouras grandes;
MODO DE PREPARO
1. Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira grande. Acres-
cente a linguiça. Doure de todos os lados, virando frequentemente.
2. Pique, enquanto isso, os vegetais separadamente em um pro-
cessador.
3. Quando a carne estiver marrom e QUASE pronta, acrescente to-
dos os vegetais à frigideira além de qualquer tempero que desejar.
4. Tampe e cozinhe por 10-12 minutos, mexendo com frequência.
Enquanto estiver cozinhando, cozinhe os ovos no ponto que dese-
jar.
6. Estará pronto quando os vegetais começarem a cozinhar mas
ainda estiverem um pouco crocantes.
7. Cubra com a mistura de linguiça e ovos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 29


ROLINHO GALEGO

QUANTO RENDE:
10 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 452 GORDURAS: 31
CARBOS: 8 PROTEÍNAS: 33

INGREDIENTES
- 1,8kg de carne vermelha moída; - 2 colheres de chá de sal;
- 800g de linguiça de pernil, sem - 2 colheres de sopa de uvas pas-
a pele; sas (opcional);
- 2 ovos, levemente batidos; - 2 ovos cozidos, cortados em 4
- 1/4 de xícara de picles de pepi- fatias cada;
no; - 2 colheres de sopa de manteiga
- 1/4 colher de chá de pimenta derretida.
do reino;
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Misture cuidadosamente todos os ingredientes exceto os ovos
cozidos e a manteiga.
3. Cubra o centro de um pedaço grande de papel alumínio re-
sistente com manteiga. Espalhe METADE da mistura de carne no
alumínio untado formando um retângulo.
4. Coloque 4 pedaços de ovos em fileira no centro, no sentido do
comprimento. Envolva os ovos com carne e embale-os com o pa-
pel alumínio, selando bem as extremidades.
5. Repita o procedimento com a outra metade da mistura de car-
ne, fazendo um total de dois rolos.
6. Asse por 90 minutos. Deixe descansar por 15 minutos antes de
desembrulhar. Fatie em rodelas. Sirva frio ou frite.
30 Chef Flexível
SANDUÍCHE DE ABACATE, BACON E CHAMPIGNON

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
9 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 420 GORDURAS: 19
CARBOS: 8 PROTEÍNAS: 18

INGREDIENTES
- 4 fatias de bacon;
- 2 fatias grossas de abacate;
- 2 folhas de alface;
- 4 champignons.
MODO DE PREPARO
1. Corte as fatias de bacon ao meio e cozinhe-as como desejar.
2. Reserve o bacon.
3. Aqueça o azeite de oliva em uma pequena frigideira em fogo
médio.
4. Frite os champignons na panela do bacon por cerca de 2 minu-
tos em fogo médio.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto.
6. Coloque a alface, abacate, bacon e os cogumelos entre as folhas
de alface.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 31


MEXIDO DE PÊSSEGO E NOZES

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
5 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 165 GORDURAS: 10
CARBOS: 7 PROTEÍNAS: 7

INGREDIENTES
- 1 pêssego, sem caroço e picado;
- 3 ovos;
- 3 colheres de sopa de nozes picadas;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 2 colheres de sopa de purê de maçã;
- 1 pitada de canela.
MODO DE PREPARO
1. Aqueça o azeite de oliva em uma pequena frigideira em fogo
médio.
2. Adicione o pêssego e as nozes e frite por 2-3 minutos, ou até que
os pêssegos fiquem um pouco macios.
3. Enquanto isso, quebre os ovos em uma tigela, adicione o purê de
maçã e a canela, e bata bem.
4. Adicione à frigideira, mexendo com frequência.
5. Quando os ovos estiverem prontos, sirva.

32 Chef Flexível
CUPCAKES SALGADOS DE OVO E DE SALSICHA

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
5 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 289 GORDURAS: 24
CARBOS: 1 PROTEÍNAS: 18

INGREDIENTES
- 450g de salsicha;
- 6 ovos;
- 1 cebolinha, fatiada;
- Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Unte 6 forminhas de silicone com azeite.
3. Pique a salsicha em pedaços bem pequenos (ou rale) e divida
em 6 porções. Coloque cada porção dentro de uma forma. Use
suas mãos para pressionar a salsicha no fundo e lados da forma, de
maneira a criar uma “crosta”.
4. Quebre um ovo dentro de cada forminha. Para a versão com
ovos mexidos, bata os ovos antes de colocá-los.
5. Por cima salpique uma pitada de sal, pimenta e algumas fatias
de cebolinha.
6. Asse até que os ovos fiquem prontos, cerca de 30 minutos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 33


CAÇAROLA SUPREMA

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 361 GORDURAS: 25
CARBOS: 17 PROTEÍNAS: 20

INGREDIENTES
- 12 ovos; - 2 xícaras de espinafre picado;
- 8 fatias de bacon frito, cortado - 1 colher de sopa de alecrim;
em pequenos pedaços; - 2 colheres de sopa de alho em
- 2 fatias inteiras de bacon frito pó;
(reserve); - 2 colheres de sopa de orégano;
- 1/2 cebola roxa, picada; - Sal e pimenta, a gosto;
- 1 abóbora amarela grande, pi- - 1 abobrinha grande, picada.
cada;

MODO DE PREPARO
1. Aqueça o forno a 180°C.
2. Bata todos os ovos numa tigela. Adicione os vegetais picados,
bacon e temperos. Misture tudo.
3. Unte uma assadeira de 20x30cm (inclusive as laterais) com azei-
te. Adicione a mistura de ovos à assadeira e distribua uniforme-
mente.
4. Asse por cerca de 45 minutos ou até que o centro esteja cozido
e firme.
5. Quebre as duas fatias bacon cozido reservadas.
6. Quando tiver terminado de assar, remova do forno e polvilhe o
bacon por cima.

34 Chef Flexível
TOMATES RECHEADOS COM OVOS

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 187 GORDURAS: 10
CARBOS: 10 PROTEÍNAS: 15

INGREDIENTES
- 2 tomates médios;
- 2 ovos;
- 1 colher de chá de azeite de oliva;
- Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.


2. Corte o topo dos tomates.
3. Com uma colher de chá remova o interior dos tomates, com cui-
dado para não danificar as laterais.
4. Quebre um ovo dentro do tomate e tempere a gosto.
5. Coloque em uma pequena assadeira com um pouco de azeite.
6. Asse por cerca de 20 -25 minutos ou até que o ovo esteja cozido
no ponto desejado.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 35


MAÇÃ COM MANTEIGA DE AMENDOIM QUENTE

QUANTO RENDE:
2 porções

TEMPO DE PREPARO:
6 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 151 GORDURAS: 9
CARBOS: 17 PROTEÍNAS: 4

INGREDIENTES
- 1 maçã, canela a gosto;
- 2 colheres de sopa de água;
- 1/4 de colher de chá de extrato de baunilha;
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim;
- 1 pitada de amendoim moído;
- 4 colheres de leite de leite de coco.
MODO DE PREPARO
1. Pique a maçã em cubos numa tigela (deixe descansar se prefe-
rir);
2. Polvilhe canela sobre a maçã. Mexa.
3. Adicione a água. Se você gosta das maçãs bem molhadas, adi-
cione mais água.
4. Coloque a tigela no microondas e aqueça por 3 a 4 minutos, até
que a maçã esteja cozida e haja suco no fundo da tigela.
5. Remova do microondas, e adicione a manteiga de amendoim
e a baunilha enquanto as maçãs ainda estiverem quentes. Mexa
bem.
6. A manteiga de amendoim vai derreter um pouco e ficar gruden-
ta.
7. Adicione amendoim moído para acrescentar crocância. (opcio-
nal)
8. Adicione o leite de coco
36 Chef Flexível
FRITADA DE BACON, ESPINAFRE E TOMATE

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
21 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 313 GORDURAS: 23
CARBOS: 4 PROTEÍNAS: 21

INGREDIENTES
- 8 ovos; - 1/2 colher de chá de sal;
- 4 fatias de bacon, cozidas e pi- - 1/4 de colher de chá de pimen-
cadas; ta;
- 3 xícaras de espinafre; - 2 colheres de sopa de manjeri-
- 1 tomate grande, fatiado e sem cão fresco;
sementes; - 1 colher de sopa de azeite extra
- 1 colher de sopa de leite de virgem.
coco;
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 250°C.
2. Em uma tigela média, misture os ovos, leite, sal e pimenta. Re-
serve.
3. Em uma frigideira de 25cm aqueça o azeite em fogo médio.
4. Adicione o espinafre e cozinhe por 3 a 4 minutos até murchar.
5. Adicione o bacon e mexa.
6. Adicione a mistura de ovos à panela e coloque os tomates por
cima.
7. Usando uma espátula, ocasionalmente levante as bordas para
permitir que o ovo cru escorra para baixo. Quando a fritata tiver
tomado forma, transfira para o forno e asse por 12-15 minutos ou
até que o ovo esteja inteiramente cozido. Corte em fatias e sirva
quente.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 37


DESJEJUM EMPILHADO

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
5 a 8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 249 GORDURAS: 30
CARBOS: 10 PROTEÍNAS: 15

INGREDIENTES
- 1 colher de chá de óleo de coco;
- 2 ovos grandes;
- 1/2 abacate;
- 1 fatia grossa de tomate;
- Sal, pimenta e vinagre balsâmico a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Aqueça uma panela e adicione óleo. Quando estiver quente,
acrescente os ovos e frite até o ponto preferido.
2. Coloque os ovos num prato e empilhe o tomate e abacate por
cima.
3. Tempere a gosto.

38 Chef Flexível
MINGAU PROTEICO DE AVEIA E DE BANANA

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
5 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 445 GORDURAS: 13
CARBOS: 37 PROTEÍNAS: 52

INGREDIENTES
- 1/3 xícara de morangos parti- - Stévia a gosto;
dos ao meio; - Raspas de casca de limão;
- 1/2 banana amassada; - 1 colher de sopa de iogurte
- 2 colheres de sopa de leite de grego natural;
coco; - Sementes de chia para decorar;
- 1 colher de chá de essência de - 2 colheres de sopa de nozes
baunilha; picadas.
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture a aveia e a água. Cozinhe no microondas
por 2 minutos e escorra a água.
2. Misture todos os ingredientes exceto os morangos, iogurte e chia.
3. Decore com os morangos, iogurte e chia.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 39


PARFAIT DE FRUTAS VERMELHAS

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
5 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 912 GORDURAS: 13
CARBOS: 124 PROTEÍNAS: 75

INGREDIENTES
- 30g de whey sabor baunilha;
- 1 xícara de leite;
- 1 xícara de aveia;
- 1 1/3 xícara de iogurte grego;
- 1 xícara de amoras ou mirtilos (se não encontrar, pode
usar 1 xícara de morangos);
- 1 xícara de morangos;
- Pitada de canela.
MODO DE PREPARO
1. Deixe a aveia de molho no leite com uma pitada de canela, du-
rante a noite.
2. Pela manhã, ponha as amoras/mirtilos no fundo de um pote.
3. Misture o iogurte grego e o whey com a aveia e ponha sobre as
amoras.
4. Cubra com morangos e sirva.

40 Chef Flexível
MINGAU DE ABÓBORA E DE BAUNILHA

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 746 GORDURAS: 48
CARBOS: 56 PROTEÍNAS: 22

INGREDIENTES
- 1/2 xícara de farelo de aveia;
- 1 xícara de água;
- 1/3 xícara de purê de abóbora (abóbora cozida e amassada);
- 15g de whey sabor baunilha;
- 1/2 colher de chá de canela;
- 1 colher de chá de mel;
- 1/4 xícara de nozes;
- 1 colher de sopa de passas.
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela de tamanho médio, misture a aveia e água e co-
zinhe no microondas por 2 minutos.
2. Tire a aveia do microondas, misture a abóbora, whey, canela e
mel. Cubra com nozes e passas, e sirva.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 41


BISCOITOS PROTEICOS DE CHOCOLATE

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 184 GORDURAS: 11
CARBOS: 14 PROTEÍNAS: 11

INGREDIENTES
- 30g de whey sabor chocolate;
- 1/4 xícara de manteiga de amendoim;
- 1 banana madura;
- 1/2 xícara de nozes picadas;
- 1/2 xícara de aveia;
- 1/2 xícara de coco ralado sem açúcar;
- 2 claras.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C.
2. Amasse a banana e adicione os demais ingredientes, misturan-
do bem.
3. Forre uma assadeira com papel-manteiga e forme 6 biscoitos
usando uma colher.
4. Asse por 15 minutos.

42 Chef Flexível
CREPE DE BANANA E DE BAUNILHA

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
5 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 984 GORDURAS: 25
CARBOS: 121 PROTEÍNAS: 69

INGREDIENTES
MASSA: RECHEIO:
- 1 clara; - 1 xícara de iogurte grego sem
- 1/2 xícara de farelo de aveia; sabor;
- 1 xícara de banana amassada; - 2 colheres de sopa de mantei-
- 1/2 colher de chá de essência de ga de amedoim;
baunilha; - 1/2 colher de chá de essência
- 30g de whey. de baunilha.
MODO DE PREPARO
1. Ponha todos os ingredientes da massa em um liquidificador e
processe por 30 segundos. Se a massa ficar muito espessa, adicio-
ne água (1 colher de sopa por vez) até ficar líquida.
2. Frite as crepes com um fio de óleo de coco por 20 segundos de
cada lado.
3. Misture os ingredientes do recheio com uma colher, e ponha
sobre as crepes.
4. Enrole e sirva.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 43


ALMOÇO
ASAS APIMENTADAS

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 463 GORDURAS: 28
CARBOS: 18 PROTEÍNAS: 35

INGREDIENTES
- 20 asas de frango; - 1 colheres de chá de pimenta
- 1 colher de sopa sal; calabresa;
- 1 abacaxi picado em cubos de - 1 colher de chá de cominho;
2,5cm; - 2 colheres de chá de alho em
- 3 Pimentas dedo de moça pi- pó;
cadas em cubos; - 1/2 colher de chá de pimenta
- 2 cebolas picadas em fatias branca moída;
largas; - 1/2 colher de chá de canela;
- 2 de colheres de chá de pi- - 2 colheres de sopa de azeite
menta do reino; de oliva;
MODO DE PREPARO
1. Misture as asas de frango e os temperos (menos metade da pi-
menta calabresa, metade do sal e metade da pimenta do reino) e
azeite de oliva em uma tigela, usando as mãos para espalhar bem
o tempero. Deixe descansar por no mínimo 15 minutos.
2. Pré-aqueça o forno a 200°C. Cubra duas formas de 45x35cm
com papel alumínio e espalhe as asas uniformemente.
4. Espalhe o abacaxi, pimentas e cebolas entre as asas e asse por
20 minutos.
5. Tire do forno e vire as asas, abacaxis e vegetais e acrescente o
resto dos temperos: pimenta calabresa,, sal e pimenta do reino.
6. Retorne ao forno por mais 15 minutos.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 45
NUGGETS CROCANTES DE FRANGO E QUINOA

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
25 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 245 GORDURAS: 7
CARBOS: 10 PROTEÍNAS: 35

INGREDIENTES
- 450g de peito de frango picado em pedaços de 5cm;
- 1 xícara de quinoa cozido;
- 1 ovo inteiro + 1 clara;
- 1/3 xícara de parmesão ralado;
- Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180C.
2. Forre uma assadeira com papel-manteiga. Espalhe a quinoa co-
zida e asse por 25 minutos (monitore durante esse tempo, para
não queimar). Deixe esfriar.
3. Pré-aqueça o forno a 220C.
4. Em uma tigela, misture a quinoa assada, parmesão e temperos.
5. Em uma tigela menor, bata o ovo e clara juntos.
6. Molhe os pedaços de frango no ovo, passe pela mistura de qui-
noa e ponha na assadeira forrada.
7. Asse por 15-18 minutos, e sirva com seu condimento predileto.

46 Chef Flexível
VAGENS APIMENTADAS COM BACON

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 66 GORDURAS: 2
CARBOS: 8 PROTEÍNAS: 5

INGREDIENTES
- 3 xícaras de vagens;
- 3 fatias de bacon;
- 1 pimenta dedo-de-moça;
- 2 colheres de sopa de alho picado;
- 1 colher de sopa de suco de limão.
MODO DE PREPARO
1. Abra a pimenta, tire as sementes e fatie.
2. Frite o bacon em uma frigideira antiaderente até ficar crocante.
Quebre em pedacinhos e reserve.
3. Na mesma frigideira, adicione a pimenta e o alho e cozinhe mais
1 minuto. Atenção para não deixar o alho queimar!
4. Adicione as vagens e cozinhe de 3 a 5 minutos ou até ficarem
macias.
5. Tempere com sal e limão, depois adicione o bacon e misture
bem.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 47


TILÁPIA COM SALADA CREMOSA

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 296 GORDURAS: 10
CARBOS: 37 PROTEÍNAS: 8

INGREDIENTES
- 4 filés de tilápia (cerca de 90g cada);
- 1 pacote de sopa de cebola;
- 1 colher de sopa de ervas finas;
- 1/2 xícara de coentro picado;
- 1/3 de xícara de creme azedo (vide bônus);
- 1/2 pimenta dedo-de-moça picada;
- 1 colher de sopa de suco de limão;
- 1 1/2 xícara de repolho picado;
- 1 xícara de cenouras raladas;
- 1/2 xícara de cebola roxa ralada fino;
- 8 tostadas prontas.
MODO DE PREPARO
1. Unte uma assadeira com azeite.
2. Misture as ervas finas com a sopa de cebola.
3. Coloque o peixe em uma assadeira e coloque um fio de azeite.
4. Tempere o peixe com a mistura de sopa de cebola e ervas.
5. Asse a 230°C até que fique opaco no centro, cerca de 8 a 10 mi-
nutos.
6. No mixer, processe o coentro, creme azedo, jalapeño e suco de
limão.
7. Em uma tigela, coloque o repolho, cenouras e cebola.
8. Por cima de cada filé, coloque a salada e por cima dela, o creme.
48 Chef Flexível
SALADA DE FRANGO ORIENTAL

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 236 GORDURAS: 10
CARBOS: 10 PROTEÍNAS: 20

INGREDIENTES
- 1/4 de xícara de suco de limão;
- 4 colheres de chá de óleo de gergelim;
- 2 colheres de chá de vinagre;
- 2 colheres de chá de shoyu;
- 1 frango assado;
- 2 cenouras médias;
- 1 1/4 xícara de repolho roxo, picado fino;
- 1 1/4 de xícara de repolho verde, picado fino;
- 2 colheres de sopa de amendoim moído grosso;
- 2 colheres de sopa de folhas de coentro frescas.
MODO DE PREPARO
1. Eu uma tigela grande, misture o suco de limão, óleo, vinagre e
molho de soja.
2. Desfie o frango assado e misture no molho.
3. Divida o repolho e cenouras em diferentes tigelas e cubra com
frango.
4. Polvilhe com amendoim e coentro.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 49


SALADA DE FRANGO

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 515 GORDURAS: 41
CARBOS: 8 PROTEÍNAS: 28

INGREDIENTES
- 1 frango assado, desfiado;
- 4 talos de salsão picados;
- 2 maçãs verdes em cubos;
- 1 xícara de salsinha picada;
- 1 pé de alface romana picada em tiras;
- 1/2 colher de café de pimenta do reino;
- 1/2 colher de café de sal;
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
- 1/2 colher de café de sal;
- 1 xícara de azeite de oliva extra virgem.
MODO DE PREPARO
1. Faça maionese: Bata ovo, vinagre e sal em alta velocidade, e des-
peje o azeite de oliva devagar enquanto bate, até que a maionese
engrosse.
2. Em uma grande tigela misture frango, salsão, maçãs, salsa e
maionese.
3. Adicione sal e pimenta e misture.
4. Sirva sobre a alface.

50 Chef Flexível
FRANGO AO CURRY

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 370 GORDURAS: 25
CARBOS: 2 PROTEÍNAS: 33

INGREDIENTES
- 750g de coxas de frango desossadas e sem pele;
- 1 1/4 xícaras de leite de coco;
- 4 colheres de sopa de curry;
- 1/3 xícara de cebola roxa;
- 4 teaspoons red curry paste;
- Sal e pimenta a gosto;
- Coentro fresco para decorar.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 220C.
2. Separa 2 colheres de curry e esfregue as coxas de frango. Deixe
na geladeira por 20 minutos.
3. Aqueça uma frigideira em fogo médio com um fio de óleo. Quan-
do estiver quente, adicione as cebolas e o resto do curry. Cozinhe
por 3-5 minutos, mexendo sempre para não queimar.
4. Adicione as coxas de frango e deixe cozinhar por 2-3 minutos.
Vire as coxas, reduza o fogo e adicione o leite de coco. Deixe em
fogo baixo até ferver.
5. Se a frigideira puder ir ao forno, asse por 12-15 minutos a 220C.
Se não puder, transfira para um refratário antes de assar.
6. Decore e sirva.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 51


CARNE COM BRÓCOLIS

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 370 GORDURAS: 10
CARBOS: 28 PROTEÍNAS: 38

INGREDIENTES
- 450g de acém limpo, fatiado em tiras finas;
- 1 xícara de caldo de carne (vide bônus);
- 1/2 xícara de shoyu;
- 1/3 de xícara de açúcar mascavo;
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
- 3 dentes de alho amassados;
- 1 colher de sopa de amido de milho;
- 4 colheres de sopa de caldo (da própria panela, ao
final do cozimento);
- 2 xícaras ou mais de brócolis congelado.
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela alta, misture o caldo de carne, shoyu, açúcar
mascavo, óleo de gergelim e alho.
2. Acrescente os pedaços de carne no líquido e mexa para cobrir.
3. Ligue o fogo baixo e cozinhe por 1 hora e meia.
4. Quando estiver pronto, misture em uma pequena tigela o amido
de milho e o líquido do cozimento até formar uma pasta. Misture
essa pasta ao conteúdo da panela. Acrescente os brócolis e cozi-
nhe no baixo por mais 30 minutos para engrossar o molho.

52 Chef Flexível
FRANGO CÍTRICO COM COGUMELOS NA MANTEIGA DE ALHO - PARTE 1

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 441 GORDURAS: 27
CARBOS: 19 PROTEÍNAS: 33

INGREDIENTES
- 8 sobrecoxas de frango desos- - 1/2 xícara de azeitonas verdes
sadas e sem pele; sem caroço;
- 2 colheres de sopa de azeite - 1 colher de sopa de salsinha
de oliva; fresca picada;
- 2 cenouras fatiadas; - Sal;
- 1 cebola fatiada; - Pimenta do reino;
- 3 dentes de alho amassados; - Cogumelos;
- 1 xícara de suco de laranja; - 1/4 de xícara de manteiga;
- 2 colheres de sopa de suco de - 4 dentes de alho amassados;
limão; - 450g de cogumelos lavados e
- 1/2 colher de chá de cominho secos com cuidado;
moído; - Sal e pimenta.
MODO DE PREPARO
1. Tempere o frango com sal e pimenta.
2. Em fogo médio-alto, cozinhe 4 sobrecoxas de frango em 1 colher
de sopa de óleo quente, deixando 6 minutos de cada lado. Tire o
frango e limpe a panela. Repita o procedimento com outras 4 so-
brecoxas de frango e 1 colher de sopa de óleo. Reserve 1 colher de
sopa da gordura liberada.
3. Reduza o fogo para médio, adicione cenouras e cozinhe mexen-
do ocasionalmente por 2 minutos. Acrescente cebolas e cozinhe
mexendo ocasionalmente por 5 a 7 minutos, até ficarem macias.
Adicione alho e mexa por mais 1 minuto. Acrescente o suco de la-
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 53
FRANGO CÍTRICO COM COGUMELOS NA MANTEIGA DE ALHO - PARTE 2

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 441 GORDURAS: 27
CARBOS: 19 PROTEÍNAS: 33

ranja, suco de limão e cominho. Aumente o fogo para alto e ferva.


4. Acrescente o frango e as azeitonas. Abaixe o fogo para baixo-mé-
dio, tampe e deixe ferver por 35 a 40 minutos ou até que a carne
esteja macia. Logo antes de servir, misture salsinha e adicione sal e
pimenta a gosto.

COGUMELOS
1. Acrescente manteiga e alho à uma recipiente pequeno e leve ao
microondas até derreter, cerca de 30 segundos. Corte os talos dos
cogumelos e coloque-os em uma assadeira com os chapéus para
cima.
2. Besunte cada chapéu com manteiga e salpique sal e pimenta.
3. Asse por 25-30 minutos ou até que esteja macio, regando os
cogumelos com manteiga no fundo da assadeira na metade desse
tempo.

54 Chef Flexível
SOUVLAKI DE FRANGO

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 455 GORDURAS: 33
CARBOS: 10 PROTEÍNAS: 30

INGREDIENTES
- 4 xícaras de frango assado desfiado;
- 2 pepinos, picados finamente em meia-lua;
- 1/2 xícara de cebola fatiada;
- 2 colheres de sopa de alecrim fresco picado;
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem;
- Suco de 1 limão;
- Sal e pimenta do reino;
- 1/2 xícara de iogurte grego sem sabor;
- 450g de mix de folhas para salada (rúcula, alface, acelga, agrião,
espinafre etc).
MODO DE PREPARO
1. Misture o frango, pepinos, cebola e alecrim em uma tigela.
2. Em outra tigela, misture óleo, suco de limão, 1/4 de colher de
chá de sal e 1/2 colher de café de pimenta do reino e jogue sobre
a mistura de frango.
3. Divida a mistura de frango, sirva sobre as folhas e cubra com
iogurte.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 55


FRANGO E BRÓCOLIS COM MOLHO DE AMENDOIM

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 489 GORDURAS: 30
CARBOS: 12 PROTEÍNAS: 44

INGREDIENTES
- 1 colher de sopa de óleo de - 1 colher de sopa de shoyu;
coco; - 1/4 de xícara de caldo de ga-
220g de peito de frango sem linha (ou mais se desejar mais
osso cortado em pedaços; líquido) (vide bônus);
- 2 dentes de alho amassados; - 1/4 de xícara de amendoim
- 1 cebolinha picada; torrado sem sal;
- 1 pimentão vermelho picado; - 3 xícara de brócolis;
- 3 colheres de sopa de mantei- - 1/2 colher de chá de pimenta
ga de amendoim; calabresa (opcional);
1 colher de molho de pimenta.
MODO DE PREPARO
1. Aqueça o óleo em fogo médio-alto, adicione o frango e mexa até
ficar dourado por fora - cerca de 3 minutos.
2. Acrescente o alho, cebolinha, pimentão e brócolis e refogue.
3. Aqueça a manteiga de amendoim no microondas até que fique
líquida, cerca de 20 segundos. Misture a ela o shoyu, molho de pi-
menta (se desejar) e o caldo de galinha.
4. Jogue este molho de amendoim sobre o frango e os vegetais, e
mexa para cobrir. Se desejar, adicione mais caldo de galinha para
um molho mais líquido. Cozinhe até que o brócolis esteja cozido
mas crocante, cerca de 2-3- minutos.
5. Tempere com pimenta calabresa, se desejar. Salpique os amen-
doins por cima e sirva.
56 Chef Flexível
CHEESEBURGUER ASSADO

QUANTO RENDE:
10 porções

TEMPO DE PREPARO:
14 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 577 GORDURAS: 47
CARBOS: 5 PROTEÍNAS: 32

INGREDIENTES
- 900g de carne moída;
- 2 dentes de alho grandes, amassados;
- 1/2 colher de chá de cebola em pó;
- 200g de bacon, cozido e picado;
- 8 ovos;
- 170g de extrato de tomate;
- 1 xícara de nata ou creme de leite fresco;
- 1/2 colher de chá de sal;
- 1/2 colher de café de pimenta do reino moída;
- 340g de muçarela ralada;
- 450g de mix de folhas (rúcula, alface, acelga, agrião, espinafre);
- 1 pepino em cubos.
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a carne moída com alho e cebola em pó. Escorra o ex-
cesso de gordura e espalhe a carne em uma assadeira de 20x30cm.
2. Misture os pedaços de bacon na carne.
3. Em uma tigela misture os ovos, extrato de tomate, nata, sal e
pimenta até que fique bem homogêneo.
4. Misture 1 xícara de queijo ralado na mistura de ovos.
5. Despeje a mistura sobre a carne com bacon.
6. Cubra com as 100g de queijo que sobraram.
7. Asse a 180°C por 30-35 minutos ou até que esteja gratinado.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 57
FRANGO À MODA DO SUL

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 277 GORDURAS: 10
CARBOS: 21 PROTEÍNAS: 20

INGREDIENTES
- 3 peitos de frango;
- 4 Batatas doces, cortadas em pedaços grandes;
- 2 cebolas roxas pequenas, cortas em quatro;
- 5 dentes de alho amassados;
- 1/2 colher de chá de páprica;
- 1/2 colher de chá de alecrim;
- 1/2 colher de chá de orégano;
- Sal e pimenta a gosto;
- 1 cubo de caldo de frango, triturado;
- 2 colheres de sopa de azeite.
MODO DE PREPARO
1. Limpe o frango sob água corrente e seque com papel toalha.
2. Adicione o frango, batatas, alho a uma grande tigela e polvilhe
sal, pimenta, cubo de caldo de frango e temperos.
3. Coloque um fio de azeite e misture tudo para misturar o tempe-
ro. Marine na geladeira por no mínimo 30 minutos.
4. Enquanto isso pré-aqueça o forno a 220°C.
5. Coloque no forno e asse por 25 minutos.
6. Acrescente cebola roxa e abaixe o forno para 180°C e asse por
mais 15 minutos.
7. Cheque se está cozido: se as batatas e o frango estão macios e
podem ser perfurados facilmente com um garfo, estão prontos.
58 Chef Flexível
FRANGO À MODA ASIÁTICA

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
12 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 232 GORDURAS: 10
CARBOS: 7 PROTEÍNAS: 25

INGREDIENTES
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco;
- 2 peitos de frango grandes, picados em cubos de 2,5 cm;
- 1 pimentão de qualquer cor;
- 1 cebola grande picada;
- 1 abobrinha, picada em pedaços pequenos;
- 1 colher de sopa de shoyu;
- 1 colher de chá de molho de pimenta forte (opcional);
- 1 punhado de ervilhas.
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela ou frigideira fundo grosso, aqueça o óleo até
ficar bem quente.
2. Acrescente o frango, cozinhe em fogo médio-alto até que fique
dourado - uns 5 minutos.
3. Adicione as cebolas e pimentões e cozinhe até que fique doura-
do, cerca de 5 minutos.
4. Adicione a abobrinha e continue cozinhando até que tudo este-
ja dourado, cerca de 6 minutos. Acrescente o shoyu e mexa bem.
5. Lentamente acrescente o molho de pimenta até ter a picância
desejada. Você sempre pode adicionar mais, mas não tem jeito de
tirar de adicionar demais!
6. Acrescente as ervilhas enquanto ainda estiver no fogão, e mexa
a mistura até que elas comecem a amolecer, cerca de 2 minutos.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 59
FRANGO ALFREDO

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 469 GORDURAS: 24
CARBOS: 18 PROTEÍNAS: 44

INGREDIENTES
- 600g de peito de frango cozido, em cubos;
- 900g de couve-flor moída no liquidificador;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1/3 xícara de cebola roxa picada;
- 1/2 colher de sopa de orégano;
- 1 colher de sopa de alho picado;
- 4 xícaras de espinafre;
- 600ml de leite de coco;
- 8 colheres de sopa de farinha de rosca;
- 4 colheres de sopa de parmesão ralado;
- Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 220C.
2. Refogue a cebola, alho e orégano até ficarem dourados. Adicio-
ne o espinafre e cozinhe mais 2 minutos para murchar.
3. Adicione a couve flor e misture bem. Cozinhe mais 2 minutos
4. Adicione o leite de coco, parmesão, sal, pimenta e frango cozido.
5. Coloque em um refratário ou forma de papel alumínio, cubra
com a farinha de rosca e parmesão.
6. Asse por 25 minutos ou até ficar dourado e quebradiço.

60 Chef Flexível
FRANGO SALTEADO COM PIMENTA E LIMÃO

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 283 GORDURAS: 10
CARBOS: 8 PROTEÍNAS: 21

INGREDIENTES
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 2 peitos de frango em cubos de 2,5cm;
- 1 cebola média picada;
- 1 pimentão picado;
- 1 limão em fatias finas;
- Cerca de 3 colheres de chá de molho de pimenta forte;
- 2 colheres de chá de shoyu;
- Um pouquinho de óleo de gergelim ou amendoim;
- Um punhado de amêndoas ou nozes picadas;
- Cebolas para decorar;
- Um punhado de brotos de ervilhas;
- Sal e pimenta.
MODO DE PREPARO
1. Aqueça o óleo em uma panela de fundo grosso
2. Adicione o frango e tempere com sal e pimenta, e mexa.
3. Acrescente a cebola picada, pimentão e fatias de limão.
4. Mexa em fogo alto até dourar.
5. Acrescente shoyu, óleo de gergelim/amendoim e molho de pi-
menta (adicione aos poucos e experimente para ter certeza de que
não está muito apimentado para o seu gosto).
6. Adicione as ervilhas à panela, mexa e retire do fogo.
7. Decore com fatias de cebola e amêndoas/nozes.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 61
RISOTO FALSO DE CARNE

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
25 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 364 GORDURAS: 17
CARBOS: 13 PROTEÍNAS: 38

INGREDIENTES
- 750g de couve-flor moída no 2 colheres de chá de orégano;
liquidificador; 1 colher de sopa de cebola desi-
- 750g de carne magra moída dratada;
(patinho); 1 colher de sopa de molho in-
- 1 colher de sopa de alho; glês;
- 1 pimentão verde, picado; 1 1/2 xícaras de caldo de carne
- 2 talos de aipo, picados; (vide bônus);
- 1 cebola roxa pequena, picada; 2 folhas de louro;
- 2 colheres de chá de páprica; Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela antiaderente, coloque um fio de azeite de oliva
e refogue o alho. Adicione a carne moída, sal e pimenta, e cozinhe
até estar quase pronta (alguns pedaços rosa ainda devem ser visí-
veis. Cerca de 5 minutos)
2. Adicione o pimentão, aipo, cebola e cozinhe por 4-5 minutos
3. Acrescente o resto dos temperos secos e cozinhe mais 1-2 mi-
nutos. Adicione o molho inglês, 1 xícara do caldo. Mexa, tampe e
deixe ferver em fogo baixo por 15 minutos.
4. Adicione a couve-flor moída e mexa bem. Se ainda tiver líquido
na panela nesse momento, tampe e cozinhe 8-10 minutos. Se não
tiver, adicione o resto do caldo, tampe e cozinhe 8-10 minutos.
Corrija o sal e sirva.
62 Chef Flexível
COXAS DE FRANGO AGRIDOCES COM REPOLHO FRITO - PARTE 1

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 412 GORDURAS: 24
CARBOS: 16 PROTEÍNAS: 33

INGREDIENTES
- 1 1/2 colher de sopa de vinagre - 2 colheres de sopa de azeite
de maçã; de oliva;
- 1 1/2 colher de sopa de shoyu; - Repolho;
- 1 1/2 colher de sopa de mel; - 4 fatias de bacon;
- 1/2 colher de chá de pimenta - 1 cabeça de repolho fatiado
do reino; fino;
- 8 sobrecoxas de frango desos- - 1/4 de xícara de manteiga;
sadas e sem pele; - 1 colher de chá de sal;
- Sal a gosto; - 1 pitada de pimenta.

MODO DE PREPARO
1. Em uma pequena tigela misture o vinagre de maçã, shoyu, mel
e pimenta moída. Reserve.
2. Use uma toalha de papel para secar as sobrecoxas de frango.
Tempere com sal.
3. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
4. Quando o azeite estiver fumegante, acrescente as sobrecoxas de
frango. Quando começarem a ficar tostadas e crocantes (depois de
3-4 minutos), vire-as e doure do outro lado.
5. Despeje o molho e deixe ferver.
6. Diminua um pouco o fogo enquanto você vira as sobrecoxas de
frango a cada minuto (para garantir que fiquem completamente
cobertas pela calda).
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 63
COXAS DE FRANGO AGRIDOCES COM REPOLHO FRITO - PARTE 2

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 412 GORDURAS: 24
CARBOS: 16 PROTEÍNAS: 33

7. Quando as sobrecoxas de frango estiverem cozidas e o molho


estiver grosso e semelhante a um melado, tire o frango do fogo e
sirva.

REPOLHO

1. Cozinhe o bacon em uma frigideira antiaderente tampada, até


ficar crocante. Despedace e reserve.
2. Usando a mesma panela, acrescente o repolho, manteiga, sal e
pimenta. Mexa, tampe e deixe cozinhar por 20 minutos ou até que
o repolho fique macio.
3. Volte o bacon para a panela e misture ao repolho.

64 Chef Flexível
ALMÔNDEGAS MEXICANAS

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 472 GORDURAS: 25
CARBOS: 15 PROTEÍNAS: 51

INGREDIENTES
- 450g de repolho; - 1 pimentão vermelho;
- 450g de carne moída; - 1 colher de chá de sal;
- 1 punhado de coentro; - 1/2 colher de chá de alho;
- 1 ovo; - 1/2 colher de cominho em pó;
- 3 abobrinhas; - 1 pitada de canela;
- 2 punhados de torresmo frito, - 1/2 colher de café de pimenta
bem sequinho; calabresa.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Coloque o torresmo em um mixer e
processe até que forme uma farinha. Pique 1/4 do coentro e colo-
que em uma grande tigela com a carne, temperos, ovo e torresmo.
2. Divida a mistura em bolas de 30g. Aqueça o azeite de oliva em
uma frigideira sobre fogo médio-alto e adicione as almôndegas.
3. vire as almôndegas, às vezes, enquanto prepara os vegetais.
4. Quando as almôndegas estiverem marrons por fora, transfira
para o forno e asse por 8-10 minutos.
5. Corte as abobrinhas em 4 no sentido do comprimento e remova
as sementes. Fatie o repolho bem fino e pique um pimentão.
6. Acrescente os vegetais à mesma panela em que fez as almônde-
gas. Salgue e mexa os vegetais ocasionalmente. Eles soltarão um
pouco de água, mas depois a umidade irá reduzir. Coloque as al-
môndegas sobre os vegetais. Decore com coentro e sirva.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 65
SOPA DE ALMÔNDEGA COM ESPAGUETE DE ABOBRINHA

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 455 GORDURAS: 33
CARBOS: 10 PROTEÍNAS: 30

INGREDIENTES
- 900ml de caldo de carne (vide - 6 dentes de alho amassados;
bônus); - 1 ovo;
- 1 abobrinha média ralada em - 4 colheres de chá salsinha fres-
espirais; ca picada;
- 2 talos de salsão picados; - 1 1/2 colher de chá sal;
- 1 cebola picada; - 1 1/2 colher de chá;
- 1 cenoura picada; - Cebola em pó ou desidratada;
- 1 tomate médio picado; - 2 colheres de chá de orégano
- 1 1/2 colher de chá de sal com desidratado;
alho; - 1/2 colher de chá Pimenta do
- 650g de carne moída; reino;
- 1/2 xícara de queijo parmesão
MODO DE PREPARO ralado.
1. Em uma panela alta, adicione o caldo de carne, abobrinha, sal-
são, cebola, cenoura, tomate e sal com alho. Tampe. Em uma ti-
gela grande, misture a carne moída, parmesão, alho, salsinha, sal,
cebola em pó, orégano, tempero italiano e pimenta. Mexa até que
todos os ingredientes estejam bem misturados. Faça cerca de 30
almôndegas. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande
em fogo médio-alto. Quando a panela estiver quente adicione as
almôndegas e doure de todos os lados. Não se preocupe em cozi-
nhá-las completamente porque elas irão para a panela. Acrescente
as almôndegas à panela, tampe e cozinhe em fogo baixo.
66 Chef Flexível
PALETA COM GUACAMOLE PICANTE

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 528 GORDURAS: 43
CARBOS: 9 PROTEÍNAS: 28

INGREDIENTES
- 900g de paleta de porco com - 1 alface para fazer rolinhos;
osso; - 2 abacates pequenos ou 1
- 3 colheres de sopa de ervas grande;
finas; - 1 colher de sopa de ervas finas;
- 1 colher de chá de cominho; - 1 colher de sopa demolho me-
- 1/2 colher de chá de sal; xicano (vide bônus);
- 1/4 de colher de pimenta do - 1/2 limão;
reino; - 1 pitada de sal.
- 3 colheres de sopa de mantei-
ga;

MODO DE PREPARO
1. Misture os temperos (exceto a manteiga) e esfregue por toda a
carne. Coloque-a no fundo de uma panela com tampa que possa
ir ao forno.
2. Coloque a manteiga sobre a carne.
3. Tampe e asse no fogo baixo por 2 horas. Quando a carne estiver
pronta, desfie com dois garfos.
4. Sirva com a guacamole picante sobre uma cama de alface.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 67


ASAS DE FRANGO COM LIMÃO, PIMENTA E CENOURA - PARTE 1

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 515 GORDURAS: 35
CARBOS: 17 PROTEÍNAS: 34

INGREDIENTES
- 900g de asas de frango; - Suco de 1 limão;
- 2 pimentas dedo-de-moça - 1/2 xícara de coentro fresco;
sem sementes e picadas; - 5 cenouras grandes descasca-
- 1/4 de xícara de azeite de oliva; das e picadas;
- 2 colheres de sopa de shoyu; - 1 colher de sopa de manteiga;
- 4 dentes de alho descascados; - 3-4 colheres de sopa de açúcar
- 1 colher de chá de cominho mascavo.
moído;

MODO DE PREPARO
1. Coloque todos os ingredientes da marinada (menos o frango!)
em um mixer. Processe até ficar homogêneo. Se a marinada estiver
muito grossa, acrescente um pouquinho de água e volte a proces-
sar.
2. Coloque as asas de frango em uma vasilha ou um saco grande.
Despeje a marinada e mexa as asinhas até que estejam bem co-
bertas.
3. Marine por pelo menos 30 minutos (melhor se for durante a noi-
te toda).
4. Quando for cozinhar, pré-aqueça o forno a 200C°. Cubra a assa-
deira com papel alumínio.
5. Coloque as asinhas na assadeira e asse por 15 minutos.
6. Aumente a temperatura do forno para 220°C. Vire as asinhas de
68 Chef Flexível
ASAS DE FRANGO COM LIMÃO, PIMENTA E CENOURA - PARTE 2

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 515 GORDURAS: 35
CARBOS: 17 PROTEÍNAS: 34

frango e retorne-as ao forno por outros 15 minutos, até dourarem.

CENOURAS

1. Pegue um pedaço grande de papel alumínio e coloque as ce-


nouras no centro do papel. Corte a manteiga em pedaços. Polvilhe
açúcar mascavo sobre as cenouras.
2. Sele bem as bordas do papel alumínio para que a manteiga não
vaze.
3. Asse por cerca de 1 hora em fogo baixo.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 69


SALADA QUENTE

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
11 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 229 GORDURAS: 10
CARBOS: 3 PROTEÍNAS: 23

INGREDIENTES
- 1kg de carne moída;
- 250g de linguiça de frango;
- 100g de repolho fatiado bem fino;
- 100g de cenoura ralada;
- 5 dentes de alho amassados;
- 1/12 xícara de shoyu;
- 1 colher de chá de gengibre ralado;
- Cebola fatiada;

MODO DE PREPARO
1. Em uma frigideira grande e funda, doure a linguiça e a carne.
2. Enquanto isso, em uma pequena tigela misture o alho, shoyu e
gengibre. Reserve.
3. Assim que a carne estiver cozida, adicione a cenoura e repolho,
e mexa até misturar bem. Despeje a mistura de shoyu na frigideira
e mexa, continuando a cozinhar em fogo médio por cerca de 5
minutos ou até que o repolho esteja murcho mas ainda crocante.
4. Sirva com a cebola fatiada.

70 Chef Flexível
BOLO DE CARNE COM PURÊ DE BATATA-DOCE AO MEL - PARTE 1

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
25 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 385 GORDURAS: 10
CARBOS: 34 PROTEÍNAS: 25

INGREDIENTES
- 450g de carne magra moída; - 1 colher de sopa de sal;
- 450g de linguiça de frango; - 1/2 colher de café de pimenta;
- 1 cebola picada; - 900g de batata-doce, descas-
- 1 pimentão verde picado; cadas e cortadas em pedaços;
- 60g de manjericão fresco pica- - 1/4 de xícara de leite desnata-
do; do;
- 2 ovos; - 2 colheres de sopa de mel;
- 2 dentes de alho amassados; - 2 colheres de sopa de mantei-
- 1 colher de sopa de azeite de ga;
oliva; - 1/2 colher de chá de canela.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Aqueça uma panela em fogo médio-alto e, quando estiver quen-
te, adicione o azeite e alho. Cozinhe até que o alho esteja tostado
e então tire do fogo.
3. Enquanto o alho tosta, misture os ingredientes restantes em
uma tigela grande. Coloque o alho tostado e o azeite de oliva em
uma tigela e misture bem até ficar uniforme.
4. Cubra uma assadeira com papel alumínio e divida a mistura de
carne em duas porções iguais, formando bolos.
5. Coloque as panelas no forno pré-aquecido e asse por 50 minu-
tos. Então, aumente o forno para 220°C e asse por mais 10 minutos.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 71
BOLO DE CARNE COM PURÊ DE BATATA-DOCE AO MEL - PARTE 2

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
25 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 385 GORDURAS: 10
CARBOS: 34 PROTEÍNAS: 25

6. Remova as panelas do forno e deixe descansar por 10 minutos


antes de fatiar.

PURÊ DE BATATA-DOCE

1. Em uma panela adicione água suficiente para cobrir as batata.


Ferva. Adicione as batata. Tampe a panela e cozinhe as batatas
doces até que estejam macias ao espetar, cerca de 25-30 minutos.
2. Deixe esfriar um pouco. Em um mixer ou liquidificador processe
as batatas até virar purê.
3. Enquanto isso, misture meio a meio a manteiga, mel e canela
em uma pequena panela em fogo baixo. Aqueça.
4. Acrescente a mistura de manteiga às batatas doces.
5. Transfira para um assadeira. Cubra para manter quente

72 Chef Flexível
FRANGO COM LIMÃO E ALECRIM E COUVE-FLOR ASSADA COM ALHO - PARTE 1

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
14 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 444 GORDURAS: 26
CARBOS: 16 PROTEÍNAS: 38

INGREDIENTES
- 2 colheres de sopa de alecrim - 2 colheres de sopa de azeite
fresco picado; de oliva;
- Raspas de um limão (1 a 2 co- - 4 dentes de alho descascados
lheres de chá); e amassados;
- 3 dentes de alho grossamente - 1 cebola roxa cortada em pe-
picados; daços de 1cm;
- 2 colheres de chá de sal; - 1 cabeça grande de couve-flor
- 1/2 colher de café de pimenta separada em flores;
do reino; - 1 dente de alho amassado;
- 1 colher de sopa de azeite de - 3 colheres de sopa de azeite
oliva; de oliva;
- 2 colheres de sopa de suco de - 1/2 colher de sopa de salsinha
limão; seca.
- 6 sobrecoxas de frango desos-
sadas e sem pele;
MODO DE PREPARO
1. Acrescente o alecrim, raspas de limão, alho, sal e pimenta do rei-
no a um mixer e pulse até ficar bem moído. Adicione 1 colher de
sopa de azeite de oliva e pulse novamente.
2. Cubra as sobrecoxas de frango com a mistura e deixe marinando
por uma hora ou durante a noite.
3. Pré-aqueça o forno a 180°C. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 73
FRANGO COM LIMÃO E ALECRIM E COUVE-FLOR ASSADA COM ALHO - PARTE 2

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
14 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 444 GORDURAS: 26
CARBOS: 16 PROTEÍNAS: 38

de oliva em uma frigideira que possa ir ao forno em fogo médio


-alto a alto. Assim que o óleo estiver bem quente, seque as sobre-
coxas de frango com papel toalha e coloque-as na panela. Frite as
sobrecoxas sem movê-las por 3-5 minutos ou até que estejam bem
douradas. Vire as sobrecoxas na panela. Tire a frigideira do fogo.
4. Coloque os dentes de alho e pedaços de cebola entre as sobre-
coxas na panela. Leve ao forno e asse por 20 minutos ou até que o
frango esteja cozido.

COUVE-FLOR

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. E, uma tigela grande misture a cou-


ve-flor, azeite de oliva, alho, salsinha desidratada, sal, pimenta e
tomilho desidratado. Misture bem

74 Chef Flexível
ESPETOS DE FRANGO CÍTRICOS COM SALADA

QUANTO RENDE:
2 porções

TEMPO DE PREPARO:
12 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 386 GORDURAS: 17
CARBOS: 10 PROTEÍNAS: 55

INGREDIENTES
- 3 colheres de sopa de suco de - 3 colheres de sopa de azeite
limão; de oliva extra virgem;
- 1 colher de sopa de alho moí- - 450g de peito de frango de-
do; sossado e sem pele, cortado em
- 1 1/2 colher de chá de orégano tiras;
desidratado; - 1 colher de sopa de azeite de
- 3/4 colher de chá de sal; oliva;
- 3/4 de colher de chá de pi- - 1 xícara de coentro fresco;
menta do reino; - 2 xícaras de tomate cereja.

MODO DE PREPARO
1. Misture o suco de limão, alho, orégano, sal e pimenta em uma ti-
gela. Acrescente o azeite de oliva mexendo com um fouet. Reserve
metade da mistura para a salada.
2. Acrescente o frango à outra metade e marine na geladeira por
30 minutos (ou até por 10 horas).
3. Espete o frango em espetos e descarte a marinada.
4. Aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira em
fogo médio-alto. Adicione os espetos e grelhe 3-4 minutos de cada
lado, ou até chegar ao ponto certo. Tire do fogo.
5. Misture salsinha e tomates e acrescente o temper. Misture para
incorporar. Sirva o frango com a salada.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 75


JANTAR
ABÓBORA MEXICANA

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 306 GORDURAS: 10
CARBOS: 13 PROTEÍNAS: 26

INGREDIENTES
- 900g de carne magra moída; - 1 pimenta dedo-de-moça (op-
- 3 fatias de bacon; cional);
- 1 abóbora cabotiá grande; - 1 pacote de ervas finas;
- 1 cebola; - Azeite de oliva;
- 3 pimentões (amarelo, verde, - 1 colher de chá de sal.
vermelho);

MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 190°C.
2. Corte a abóbora ao meio no sentido e remova as sementes.
3. Regue com azeite de oliva e polvilhe com sal.
4. Coloque as duas metades da abóbora com a polpa para baixo
sobre uma forma e asse por cerca de 35-40 minutos.
5. Quando ficar pronto pegue um garfo e raspe a polpa que sairá
naturalmente.
6. Corte o bacon em pedaços e frite.
7. Pique todos os vegetais (rale no processador se tiver um).
8. Quando o bacon estiver quase pronto, adicione os vegetais na
panela com o bacon.
9. Acrescente o tempero à carne.
10. Cozinhe a carne moída por cerca de 6-8 minutos.
11. Pegue a abóbora raspada e misture bem com a carne.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 77


BIFE DE FRALDINHA RECHEADO E VAGEM PICANTE - PARTE 1

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 547 GORDURAS: 33
CARBOS: 19 PROTEÍNAS: 44

INGREDIENTES
VAGEM: FRALDINHA:
- 450g de vagens picadas em - 700g de fraldinha cortada em
pedaços de 5cm; bifes tipo borboleta;
- 2 cebolas picadinhas; - 1 gema de ovo;
- 1 colher de chá de pimenta - 1 ½ xícara de queijo muçarela
calabresa + ½ colher de café; ralado;
- 4 dentes de alho amassados; - 1 xícara de espinafre;
- 2 colheres de sopa de óleo de - ½ xícara de tomates secos pica-
gergelim; dos grosseiramente;
- 1 pitada de sal; - ½ colher de chá de sal com
- 1 pitada de pimenta do reino; alho;
- 2 colheres de sopa de shoyu; - 1 pitada de pimenta;
- 1 colheres de sopa de vinagre; - 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de açúcar; de oliva;
- ¼ de xícara de água; - Barbante culinário (opcional).
- 1 colher de de amido de milho.

MODO DE PREPARO
FRALDINHA: Pré-aqueça o forno a 200°C. Usando um martelo
de carne, deixe a espessura de cada bife uniforme, cerca de 0,6-
1,2cm. Em uma grande tigela adicione a gema e bata com um
garfo. Acrescente espinafre e misture ao ovo. Adicione a muçarela
e os tomates secos e misture bem. Cubra o bife borboleta com
78 Chef Flexível
BIFE DE FRALDINHA RECHEADO E VAGEM PICANTE - PARTE 2

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 547 GORDURAS: 33
CARBOS: 19 PROTEÍNAS: 44

o recheio de queijo e espalhe uniformemente. Deixe, por todo o


bife, uma borda de 2,5cm sem recheio. Polvilhe o recheio com ½
colher de café de alho e pimenta a gosto. Enrole o bife bem aper-
tado e empurre para dentro qualquer pedaço de recheio que sair.
Usando uma barbante culinário, faça nós firmes ao longo do bife
em intervalos de 2,5cm. O cordão deve estar firme o bastante para
comprimir um pouco o bife, mas não tão apertado que comece a
cortar a carne. Coloque em uma assadeira e regue com azeite de
oliva, usando seus dedos para esfregá-lo na carne. Polvilhe o resto
do alho sobre a carne. Asse por 35 minutos, depois coloque para
gratinar por outros 5-10 minutos, a gosto. Deixe descansar por 15
minutos, exposto ao ar e sem mexer, antes de servir.

VAGEM: Em uma tigela pequena misture o shoyu, vinagre, açúcar,


água, amido de milho, sal e pimenta. Reserve. Em uma frigideira
grande, adicione óleo em fogo médio-alto por 30 segundos. Acres-
cente alho, cebola e 1 colher de chá de pimenta calabresa. Mexa
rapidamente, por cerca de 30 segundos. Acrescente vagens e con-
tinue mexendo até que esteja quase completamente cozida, cerca
de 3 minutos. Empurre as vagens para o lado, jogue molho na pa-
nela, mexa para distribuir o molho pelo fundo da panela. Cozinhe
por 30 segundos em fogo médio-alto. Quando ferver (não deve
demorar) reduza o fogo para baixo e incorpore as vagens ao molho.
Cozinhe por mais 30 segundos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 79


CAMARÃO E POLENTA

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 383 GORDURAS: 10
CARBOS: 32 PROTEÍNAS: 33

INGREDIENTES
- 1 xícaras de fubá; - 2 colheres de sopa de mantei-
- 8 xícaras de água; ga;
- 1 xícara de sopa de carne; - 900g de camarão médio cru;
- 400g de molho de tomate; - ½ de xícara de queijo ricota;
- ½ xícara de queijo parmesão 2 fatias de bacon frito;
ralado; - Manjericão fresco;
- 3 ovos grandes; - Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Adicione as 8 xícaras de água e o caldo concentrado em uma
panela e ferva. Quando estiver fervendo, diminua o fogo e coloque
o fubá mexendo até ficar cremoso.
2. Pré-aqueça o forno a 220°C.
3. Quando o fubá estiver cozido misture 4 xícaras de polenta, mo-
lho marinara, ovos e queijo.
4. Despeje em uma forma de bolo e asse por 1 hora.
5. Deixe descansar por 20 minutos quando estiver pronto.
6. Salteie o camarão na manteiga e bacon até ficar rosa.
7. Coloque o camarão e bacon em uma tigela e polvilhe queijo ri-
cota, sal e pimenta.
8. Cubra a torta com a mistura de camarão e sirva.

80 Chef Flexível
PAELLA ESPANHOLA

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 504 GORDURAS: 28
CARBOS: 20 PROTEÍNAS: 29

INGREDIENTES
- 1 colher de azeite de oliva; - 2 tomates grandes picados em
- 2 cabeças de couve-flor, pro- cubos;
cessadas em um mixer até atin- - 4 xícaras de caldo de galinha;
gir a consistência de arroz; - 8 folhas de louro;
- 4 gomos de linguiça, fatiados; - Páprica, sal de aipo, pimenta
- 1 frango assado inteiro ainda do reino e pimenta calabresa a
quente e picado em pedaços; gosto;
- 3 cebola picadas; - ½ colher de chá de açafrão;
- 2 pimentões verdes picados; - 20 camarões limpos;
- 1 pimentão vermelho picado; - Salsinha fresca picada;
- 4 dentes de alho picados; - 2 limões em pedaços.

MODO DE PREPARO
1. Ferva o caldo em uma panela separada.
2. Enquanto o caldo está fervendo, doure a linguiça, depois as ce-
bolas e pimentas e então o alho.
3. Acrescente os tomates, folhas de louro, açafrão e outros tempe-
ros. Acrescente a couve-flor ao caldo quente.
4. Adicione os pedaços de frango e cozinhe mexendo sempre até
que a couve-flor esteja parecendo arroz. Não demora muito.
5. Adicione o camarão e mexa até ficar cozido (3-4 minutos).
6. Sirva coberto por salsinha fresca e limão espremido.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 81


FRANGO SUPREMO COM BATATA-DOCE E COUVE

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 428 GORDURAS: 21
CARBOS: 20 PROTEÍNAS: 45

INGREDIENTES
- 6 sobrecoxas de frango desos- - 450g de couve de Bruxelas;
sadas e sem pele; - 450g batata doce grande;
- 4 colheres de sopa de cream - 2 dentes de alho amassados;
cheese; - ¼de xícara de azeite de oliva;
- ¼ de xícara de queijo parme- - 1 colher de chá de cominho;
são ralado; - 3 colheres de chá de sal;
- 2 colheres de sopa de cebola - Pimenta a gosto;
picada; - 1 colher de sopa de vinagre de
- 8 fatias de bacon vinho tinto.
MODO DE PREPARO
FRANGO: Misture o cream cheese, cebola picada e queijo ralado e coloque ¼
dessa mistura no meio de cada pedaço de frango. Começando pelo lado mais
longo, enrole a coxa de frango mantendo a mistura de queijo no centro. Enrole
1-2 fatias de bacon em volta da coxa de frango. Coloque em uma forma com
papel alumínio e asse por 30 minutos à 180°C. Gratine por 5 minutos até ficar
dourado e o bacon crocante.
VEGETAIS: Pré-aqueça seu forno a 180°C. Corte as couves de Bruxelas pela
metade e coloque-as em uma tigela grande. Descasque a batata doce e corte
em pedaços de 2,5 a 5cm. Coloque em uma tigela grande. Acrescente o alho,
azeite de oliva, cominho, sal e pimenta a gosto. Misture. (Cubra uma assadeira
com papel alumínio se quiser facilitar a limpeza). Unte com m pouco de azeite
de oliva uma assadeira antiaderente e coloque os vegetais. Asse por 40-45 mi-
nutos ou até que os vegetais estejam no ponto desejado.
82 Chef Flexível
NACHOS DE PIMENTÃO

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 475 GORDURAS: 24
CARBOS: 19 PROTEÍNAS: 50

INGREDIENTES
- 4 peitos de frango desossados - Sal a gosto;
e sem pele; - 1/2 colher de chá de cominho;
- 2 colheres de sopa de azeite - 1 xícara demolho mexicano
de oliva; (vide bônus);
- 1 cebola picada; - 4 pimentões (laranja, vermelho
- 2 dentes de alho amassados; ou amarelo);
- 1 colher de chá de pimenta - Guacamole para decorar (vide
calabresa; bônus).
MODO DE PREPARO
1. Comece fervendo seu frango até que esteja cozido. Quando esti-
ver cozido, desfie e reserve.
2. Em uma frigideira grande, refogue o alho e cebola em azeite de
oliva.
3. Quando a cebola começar a dourar adicione o frango desfiado.
4. Tempere o frango com cominho, sal e pimenta.
5. Tire do fogo e adicione o molho (salsa).
6. Pré-aqueça o forno a 180°C.
7. Corte cada pimentão em 3 seções cilíndricas.
8. Recheie o pimentão com o frango ponha na assadeira.
9. Asse por 10-15 minutos.
10. Cubra com guacamole e sirva.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 83


PEITO BOVINO AO MOLHO - PARTE 1

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 798 GORDURAS: 59
CARBOS: 12 PROTEÍNAS: 50

INGREDIENTES
TEMPERO: PEITO BOVINO:
- 1 1/2 colheres de sopa de açú- - 1 pedaço de peito bovino de
car mascavo; 1,4kg. Se houver uma camada
- 1 1/2 colheres de sopa de muito grossa de gordura apare
páprica; até sobrar meio centímetro;
- 2 colheres de chá de mostarda - 450g de bacon.
seca;
- 2 colheres de chá de pimenta MOLHO:
do reino moída; - Bacon usado no cozimento do
- 2 colheres de chá de sal; peito;
- 1 colher de chá de cebola em - 1 cebola picadinha;
pó; - 1/2 xícara de vinagre de maçã;
- 1 colher de chá de alho em pó; - 1/3 de xícara de açúcar masca-
- 1 colher de chá de cominho; vo;
moído; - 1 1/2 xícara de caldo de frango;
- 1/2 colher de café de pimenta - 1/2 xícara de catchup.
calabresa.
MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes do tempero em uma pequena
tigela e reserve. Coloque a grade do forno na posição mais alta e
aqueça a 135°C. Esfregue o tempero seco por toda carne. Coloque
metade do bacon transversalmente em assadeira de 20x30cm. Co-
loque o lado gordo do peito para baixo, tocando o bacon. Coloque
84 Chef Flexível
PEITO BOVINO AO MOLHO - PARTE 2

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 798 GORDURAS: 59
CARBOS: 12 PROTEÍNAS: 50

o resto do bacon transversalmente sobre o peito bovino, envolven-


do os lados e embutindo o excesso sob a carne. Cubra a assadeira
com papel alumínio e leve ao forno por 4 horas.

2. Tire a forma do forno. Cuidadosamente vire o peito, colocando a


gordura para cima. Recoloque o papel alumínio e retorne ao forno.
Desligue o fogo e deixe o peito no forno por mais uma hora.

3. Despeje 1 1/2 xícara do caldo acumulado em uma tigela. Remo-


va o bacon do peito e pique em pedaços. Cozinhe o bacon em uma
panela média em fogo médio por cerca de 5 minutos. Acrescente
cebola e cozinhe até amaciar, 4-5 minutos. Tire do fogo e adicione
vinagre e açúcar mascavo. Retorne ao fogo e ferva até reduzir e
chegar a consistência de calda, cerca de 5 minutos.

4. Acrescente caldo de frango ao caldo da assadeira até completar


3 xícaras. Coloque a mistura em uma panela e reduza por 8-10
minutos. Tire do fogo e acrescente catchup. Misture bem e coe se
necessário. Corte o peito no sentido contrário à fibra em fatias de
meio centímetro e sirva com molho extra.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 85


KEBABS DE FRANGO E DE ABACAXI

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 a 19 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 475 GORDURAS: 24
CARBOS: 19 PROTEÍNAS: 50

INGREDIENTES
- 3 peitos de frango; - 1 colher de chá de sal;
- 2 colher de sopa de vinagre; - 1/2 colher de chá de pimenta
- 2 colheres de sopa de shoyu; do reino;
- 1 pimentão vermelho; - 1/2 colher de chá de alho;
- 1 cebola; - 1/2 colher de chá de manjeri-
- 1 abacaxi picado; cão;
- 1/4 de xícara de óleo de coco; - 8 espetos de bambu.

MODO DE PREPARO
1. Pique os peitos de frango em pedaços pequenos e coloque em
uma tigela. Derrame o vinagre e shoyu sobre ele e deixe descan-
sar. Ao mesmo tempo, coloque os palitos de bambu de molho em
água quente por pelo menos 20 minutos (também pode deixar de
molho em água na noite anterior). Escorra o excesso de vinagre do
frango.
2. Pique o pimentão, cebola e abacaxi em cubos pequenos (2,5cm)
e quando os espetos estiverem úmidos, espete o frango, cebola e
pimenta. Derreta o óleo de coco e acrescente os temperos. Pincele
ou regue a mistura de óleo de coco nos espetinhos.
3. Grelhe por 15-20 minutos ou até que o frango fique completa-
mente cozido. Também pode assar no forno a 190°C 15-20 minu-
tos ou até que o frango esteja cozido.

86 Chef Flexível
PIZZA DE COUVE-FLOR

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 464 GORDURAS: 36
CARBOS: 9 PROTEÍNAS: 25

INGREDIENTES
MASSA: RECHEIO:
- 1 couve-flor ralada; - 1 xícara de queijo muçarela;
- 1/2 xícara de queijo muçarela - 1 xícara de pepperoni fatiado;
ralado; - 1 lata de molho de tomate.
- 1 ovo;
- 1 colher de chá de orégano;
- 2 colheres de chá de manjeri-
cão;
- 1/2 colher de chá de alho em
pó.
MODO DE PREPARO
1. Ferva a couve-flor e deixe esfriar. Ponha em um pano e torça
para tirar o máximo de líquido possível.
2. Misture a couve-flor com a muçarela e ovo em uma tigela grande.
Misture muito bem e amasse qualquer pedacinho de couve-flor.
3. Coloque papel manteiga em uma assadeira. Pode ser quadrado
ou redondo. Polvilhe a massa com orégano, manjericão e alho em
pó.
4. Asse a 230°C pro 12-15 minutos.
5. Remova a massa do forno e coloque molho de tomate por cima
e salpique com queijo cobrindo com pepperoni.
6. Volte a pizza ao forno. Aumente a temperatura para gratinar e
espere o queijo derreter e a massa ficar crocante (3-5 minutos).
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 87
FRANGO RECHEADO COM PURÊ DE COUVE-FLOR - PARTE 1

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 383 GORDURAS: 10
CARBOS: 32 PROTEÍNAS: 33

INGREDIENTES
PURÊ: FRANGO:
- 1 cabeça grande de couve-flor; - 6 coxas de frango desossadas e
- 1 colher de sopa de cream sem pele;
cheese amolecido; - 150g de Cream Cheese à tem-
- 1/2 xícara de queijo parmesão peratura ambiente;
ralado; - 3 folhas de manjericão fresco
- 1/2 colher de café de alho picadinhas;
amassado; - 1/4 de cebola roxa processada
- 2 colheres de sopa de caldo de no mixer;
carne (vide bônus); - Sal e pimenta;
- 1 pitada de pimenta do reino; - 6 fatias de bacon;
- 1/4 de xícara de queijo ched- - 1 colher de sopa de azeite de
dar ralado; oliva.
- 4 fatias de bacon cozido pica-
do em pedaços pequenos;
- 1/2 colher de chá de cebolinha
picada para decorar;
3 colheres de sopa de manteiga,
se desejar.

MODO DE PREPARO
FRANGO:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C
88 Chef Flexível
FRANGO RECHEADO COM PURÊ DE COUVE-FLOR - PARTE 2

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 383 GORDURAS: 10
CARBOS: 32 PROTEÍNAS: 33

2. Misture o cream cheese, manjericão, cebola, sal e pimenta até


formar uma pasta.
3. Abra o frango e espalhe parte da pasta no interior. Envolva com
bacon por fora.
4. Aqueça uma frigideira e acrescente azeite de oliva. Sele ambos
os lados do frango rapidamente. Apenas o bastante para dourar
um pouco o bacon.
5. Cubra com papel alumínio uma forma baixa e coloque o frango
e asse por 16-19 minutos. O cream cheese deve começar a des-
manchar.

PURÊ:
1. Ferva uma panela grande de água em fogo alto.
2. Corte a couve-flor em pedaços pequenos. Coloque na panela e
ferva por 6 minutos ou até ficar macia.
3. Escorra bem, mas não deixe esfriar. Coloque a couve-flor em um
escorredor e utilize uma tigela pesada para ajudar a expulsar o ex-
cesso de água.
4. Usando um mixer pulse a couve-flor quente com o cream chee-
se, parmesão, alho, caldo de carne e pimenta até ficar homogêneo.
5. Acrescente queijo cheddar e pedaços de bacon. Sirva quente,
coberto com manteiga e cebolinha, se desejar.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 89


SANDUÍCHE CUBANO

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 378 GORDURAS: 10
CARBOS: 30 PROTEÍNAS: 38

INGREDIENTES
- 1 xícara de marinada cubana (vide bônus);
- 90g de lombo de porco;
- 60g de presunto;
- 1 pão francês;
- 10g de queijo muçarela;
- 2 colheres de sopa de mostarda;
- 2 fatias de picles de pepino.
MODO DE PREPARO
1. Deixe a carne marinando de um dia para o outro. Prepare na
grelha ou frigideira.
2. Abra o pão e recheie com todos os ingredientes.
3. Ponha na misteira/sanduicheira e deixe até o queijo derreter.

90 Chef Flexível
ENROLADO DE CARNE E QUEIJO COM CEBOLA CARAMELIZADA

QUANTO RENDE:
1 porção

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 283 GORDURAS: 8
CARBOS: 20 PROTEÍNAS: 28

INGREDIENTES
- 1 tortilha de milho (vide bônus);
- 90g de alcatra (1 bife fino - você pode usar um martelo
de carne para deixá-lo bem fininho!);
- 30g de pimentão vermelho picado;
- 60g de cebola;
- 20g de muçarela ralada;
- Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Refogue a cebola e o pimentão no fogo médio-alto por 3 minu-
tos. Tempere com sal e pimenta, mexendo sempre. Baixe a tem-
peratura e preste atenção: o objetivo é caramelizar as cebolas. Re-
serve.
2. Seque o bife com uma toalha de papel, tempere e ponha na
frigideira com um fio de azeite. Cozinhe por 1-2 minutos de cada
lado.
3. Ponha o bife sobre a tortilha, e sobre ele ponha os vegetais co-
zidos ainda quentes. Cubra com o queijo e enrole. Se o queijo não
derreter naturalmente pelo calor da carne e vegetais, leve ao mi-
croondas por alguns segundos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 91


BERINJELA À PRIMAVERA

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 232 GORDURAS: 8
CARBOS: 18 PROTEÍNAS: 22

INGREDIENTES
- 1 berinjela grande cortada em fatias finas e depois em 4;
- 1 cabeça de brócolis, separada em floretes;
- 1/2 cebola roxa;
- 2 xícaras de champignons;
- 1 pimentão vermelho grande, picado;
- 250g de molho de tomate pronto;
- 1/4 xícara de parmesão ralado;
- 1 peito de frango picado;
- 1 dente de alho picado;
- Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Em uma frigideira grande, refogue a berinjela, cebola, brócolis,
cogumelos e pimentão com azeite de oliva. Tempere com sal e pi-
menta a gosto. Cozinhe até a berinjela ficar macia.
2. Enquanto os vegetais cozinham, em uma frigideira refogue o
frango com alho, sal e pimenta a gosto. Não deixe cozinhar demais
ou ficará seco.
3. Aqueça o molho de tomate.
4. Para servir, ponha 1/4 do frango, cubra com 1/4 dos vegetais, 1/4
do molho e finalmente 1/4 do queijo.

92 Chef Flexível
ESCONDIDINHO À INGLESA

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 361 GORDURAS: 13
CARBOS: 31 PROTEÍNAS: 30

INGREDIENTES
- 450g de carne moída (patinho);
- 1/2 cebola picada;
- 4 colheres de sopa de molho inglês;
- 480g de batata inglesa cozida e descascada;
- 1 xícara de brócolis cozido;
- 1 xícara de vagem cozida;
- 1 xícara de abobrinha cozida;
- 1 xícara de leite desnatado;
- 4 colheres de sopa de manteiga;
- Muçarela e cheddar ralados, para gratinar;
- Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Refogue a carne com os temperos em fogo baixo, depois adi-
cione cebola e molho inglês. Aumente para médio-alto e deixe o
líquido evaporar.
2. Misture os vegetais, desligue o fogo e reserve.
3. Pré-aqueça o forno a 200C.
4. Amasse as batatas com o leite, manteiga, sal e pimenta.
5. Ponha a mistura de carne e vegetais em um refratário 20x20 e
cubra com o purê de batatas. Acrescente os queijos e leve para
gratinar por 20 minutos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 93


SOPA DE CHEESEBURGUER

QUANTO RENDE:
9 porções

TEMPO DE PREPARO:
5 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 203 GORDURAS: 6
CARBOS: 16 PROTEÍNAS: 20

INGREDIENTES
- 450g de carne magra, picada;
- 2 dentes de alho picados;
- 3 xícaras de caldo de galinha (vide bônus);
- 1 xícara de leite desnatado;
- 3/4 xícara de cebola picada;
- 250g de tomates picados, sem semente e sem casca;
- 5 polenguinhos;
- 350g de batata inglesa em cubos.
MODO DE PREPARO
1. Ponha todos os ingredientes na panela de pressão e cozinhe por
15-20 minutos depois que começar a apitar.
2. Opcional: decore com bacon frito e esmigalhado (não está con-
tabilizado nos macros).

94 Chef Flexível
HAMBURGUER DE FRANGO ADOCICADO

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 296 GORDURAS: 5
CARBOS: 23 PROTEÍNAS: 35

INGREDIENTES
- 450g de peito de frango moído;
- 1/2 cebola roxa, picada;
- 1/4 xícara de aveia;
- 2 maçãs picadas;
- Sal e pimenta a gosto;
- 4 colheres de sopa de mostarda;
- 1 colher de sopa de mel;
- 1/2 pimenta dedo-de-moça, sem sementes, fatiada fina;
- 1/4 xícara de abacate amassado.
MODO DE PREPARO
1. Misture o peito de frango, cebola, aveia, maçã, sal e pimenta.
Faça 4 hamburgueres.
2. Em outra tigela, misture o abacate, mel, mostarda e dedo-de-
moça. Reserve.
3. Ponha os hamburgueres na grelha ou chapa, e cozinhe por 5-6
minutos de cada lado. Você também pode fazer na frigideira com
um pouco de azeite de oliva.
4. Quando os hamburgueres estiverem prontos, sirva com o molho
de mostarda e abacate por cima.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 95


TACOS DE CARNE COM SALADA

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
9 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 350 GORDURAS: 10
CARBOS: 25 PROTEÍNAS: 43

INGREDIENTES
- 900g de acém bem limpo, pi- - 3 xícaras de repolho fatiado
cado em pedaços de 5cm; fino;
- 1 cebola grande em fatias finas; - 3 rabanetes cortados fatiados
- 2 dentes de alho picados; bem fino;
- 2 colheres de molho chipotle - 1/4 de xícara de coentro fresco
(vide bônus); picado;
- 3/4 de colher de orégano; - 2 colheres de sopa de suco de
- 2 folhas de louro; limão;
- Sal a gosto; 12 tortilhas de milho (vide
bônus).
MODO DE PREPARO
1. Ponha a carne, cebola, alho, molho chipotle, orégano, folhas de
louro e 1 colher de sopa de sal na panela de pressão.
2. Adicione água até cobrir, tampe e cozinhe na pressão por 20
minutos.
3. Antes de servir: Pique o repolho, fatie os rabanetes e o coentro e
esprema os limões.
4. Misture tudo com ½ colher de café de sal.
5. Aqueça as tortilhas por alguns minutos de cada lado em uma
frigideira (ou embrulhe em papel toalha molhado e coloque no
microondas por 30-60 segundos).
6. Transfira a carne para uma tigela média e desfie.
7. Recheie as tortilhas com carne e a salada.
96 Chef Flexível
FRANGO COM SOPA DE FEIJÃO BRANCO

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 410 GORDURAS: 9
CARBOS: 43 PROTEÍNAS: 30

INGREDIENTES
- 4 sobrecoxas de frango desossadas e sem pele;
- 8 xícaras de caldo de frango (vide bônus);
- 4 cenouras picadas;
- 2 talos de salsão picados;
- 1 cebola picada;
- 1 xícara de feijão branco;
- 2 folhas de louro desidratadas sal e pimenta a gosto;
- 1/2 xícara de macarrão.

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela de pressão, misture o frango, caldo, cenouras,
salsão, cebola, feijão e louro, 1 ½ colher de chá de sal e ½ colher de
chá de pimenta.
2. Tampe e cozinhe na pressão por 30 minutos.
3. 20 minutos antes de servir descarte as folhas de louro e desfie o
frango com dois garfos.
4. Acrescente a massa e cozinhe sem a tampa por 15 minutos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 97


SOPA MEXICANA

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 372 GORDURAS: 10
CARBOS: 39 PROTEÍNAS: 33

INGREDIENTES
- 1,4kg de linguiça de frango desmanchada;
- 450g de peito de frango desfiado;
- 1 cebola em cubos;
- 800g de tomates em cubos;
- 1,2kg de feijão preto cozido, sem caldo;
- 300g de extrato de tomate;
- 4 xícaras de água;
- 2 colher de chá de orégano;
- 2 colheres de chá de cominho;
- 2 colheres de chá de alho em pó;
- Sal e pimenta a gosto;
- Opcional: queijo ralado.
MODO DE PREPARO
1. Doure a linguiça e o peito de frango com a cebola, polvilhando
as ervas finas enquanto cozinha.
2. Escorra e transfira para a panela de pressão com o resto dos in-
gredientes (exceto o queijo, se for usar).
3. Tampe e cozinhe na pressão por 15 minutos.
4. Servir quente e ponha o queijo em cima.

98 Chef Flexível
CARNE PICANTE COM LEGUMES

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 581 GORDURAS: 42
CARBOS: 11 PROTEÍNAS: 36

INGREDIENTES
- 1,3kg de acém limpo, inteiro; - 450g de cenouras fatiadas;
- 10g de orégano; - 450g de vagens limpas;
- 10g de cominho; - 1/4 de xícara de azeite de oliva;
- 10g de salsa desidratada; - 1/2 colher de chá de manjeri-
- 6 colheres de sopa de mantei- cão;
ga; 1/2 colher de pó de canela;
- 1/4 de xícara de água; - 1/2 colher de chá de curry;
- 5-6 pimentas dedo-de-moça; - 1 colher de chá de sal;
- 1/2 colher de chá de pimenta.
MODO DE PREPARO
1. Ponha a carne em uma panela de pressão, dissolva os temperos
(exceto a manteiga) em água e adicione à panela. Use água sufi-
ciente para cobrir a carne.Cozinhe por 20 minutos na panela.
2. Retire a carne, passe manteiga nela e ponha em uma assadeira.
Reserve o molho.
3. Pré-aqueça o forno a 220°C
4. Encha uma tigela grande com cenouras e vagens.
5. Adicione os temperos: azeite de oliva, temperos, sal e pimenta.
Misture bem.
6. Espalhe os vegetais na assadeira ao redor da carne.
7. Asse por 20-25 minutos. Dissolva um pouco de amido de milho
em água e adicione ao molho reservado. Leve ao fogo até engros-
sar. Sirva o molho sobre a carne e os vegetais.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 99
FRANGO COM COSTAS DE HOMUS E VEGETAIS

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 285 GORDURAS: 10
CARBOS: 25 PROTEÍNAS: 20

INGREDIENTES
- 4 sobrecoxas de frango sem pele e sem osso;
- 1 abobrinha picada;
- 1 abobrinha amarela picada;
- 1 cebola picada;
- 1 dente de alho amassado;
- 1 xícara de homus;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de vinho branco seco;
- 1 colher de chá de páprica.

MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 220°C. Unte uma assadeira grande com
óleo em spray.
2. Em uma grande tigela misture bem a abobrinha, abobrinha
amarela, cebola, alho, azeite de oliva e vinho branco. Tempere com
sal e pimenta.
3. Coloque todos os vegetais na assadeira formando uma camada.
Coloque as quatro sobrecoxas de frango sobre os vegetais. Espalhe
o hummus uniformemente sobre o frango. Polvilhe o frango com
paprica.
4. Asse por 25-30 minutos até que o frango esteja cozido e os ve-
getais macios.

100 Chef Flexível


FRANGO COM MANTEIGA E LIMÃO

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 528 GORDURAS: 39
CARBOS: 3 PROTEÍNAS: 37

INGREDIENTES
- 8 sobrecoxas de frango com - 1/2 xícara de nata ou creme de
pele e osso; leite fresco;
- 1 colher de sopa de páprica; - 1/4 de xícara de queijo parme-
- Sal e pimenta do reino a gosto; são ralado;
- 3 colheres de sopa de mantei- - Suco de 1 limão;
ga; - 1 colher de chá de tomilho ou
- 3 dentes de alho amassados; orégano desidratado;
- 1 xícara de caldo de galinha; - 8 xícaras de espinafre, picado.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 250°C.
2. Tempere o frango com páprica, sal e pimenta a gosto.
3. Derreta 2 colheres de sopa de manteiga em uma frigideira gran-
de que possa ir ao forno em fogo médio-alto. Acrescente o frango
com a pele para baixo e sele os dois lados até ficarem dourados,
cerca de 2-3 minutos por lado. Reserve.
4. Derreta o resto da manteiga na frigideira. Acrescente alho e refo-
gue mexendo sempre por 1-2 minutos. Despeje o caldo de galinha,
nata, parmesão suco de limão e tomilho/orégano.
5. Deixe ferver e reduza o fogo. Coloque o espinafre e cozinhe até
que ele murche e o molho engrosse um pouco, cerca de 3-5 mi-
nutos. Volte o frango para a frigideira. Leve ao forno e asse até que
esteja completamente cozido, cerca de 25-30 minutos.
7. Sirva imediatamente.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 101
FRANGO ASSADO COM CREME DE ESPINAFRE - PARTE 1

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
12 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 440 GORDURAS: 32
CARBOS: 7 PROTEÍNAS: 34

INGREDIENTES
- 6 coxas de frango; - 600g de espinafre picado;
- 150g de pele de porco frita - 1 colher de sopa de manteiga;
(dessas que se compra pronta, - 1 cebola média picada;
embalada); - 2 dentes de alho picados;
- 50g de cebola desidratada em - Pitada de pimenta calabresa;
flocos; - Sal e pimenta;
- Azeite de oliva; - 100g de cream cheese;
-2 colheres de chá de sal; - 3/4 de xícara de parmesão
- 3 colheres de sopa de mantei- ralado.
ga;

MODO DE PREPARO
1. Derreta a manteiga em uma frigideira e pré-aqueça o forno a
200°C.
2. Moa a pele de porco no mixer até que esteja na consistência de
migalhas de pão. Adicione a cebola em flocos e salgue a gosto.
3. Regue o frango com azeite de oliva e passe-o na mistura de por-
co/cebola até que fique bem coberto.
4. Aqueça uma frigideira e derreta a manteiga. Frite as coxas por 1
minuto de cada lado para selar.
5. Tire da frigideira e asse por 25-30 minutos.

102 Chef Flexível


FRANGO ASSADO COM CREME DE ESPINAFRE - PARTE 2

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
12 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 440 GORDURAS: 32
CARBOS: 7 PROTEÍNAS: 34

ACOMPANHAMENTO:
1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Derreta a manteiga em uma frigideira em fogo médio-alto.
Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente, cerca de 4-5
minutos. Acrescente alho e pimenta calabresa e cozinhe por mais
1 minuto.
3. Adicione o espinafre e cozinhe até que esteja completamente
murcho.
4. Tempere com uma pitada de sal e pimenta moída na hora.
Acrescente o cream cheese lentamente e deixe-o sobre a mistura
de espinafre por cerca de 5 minutos até derreter. Então mexa e in-
corpore ao espinafre. Para finalizar o creme de espinafre misture 1
xícara de queijo parmesão.
5. Transfira o creme de espinafre para uma assadeira de 20x30cm e
cubra com o resto do queijo parmesão. Asse no forno com o frango
por 30-35 minutos ou até que a mistura esteja borbulhando e com
as bordas douradas.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 103
CAMARÃO AO MEL COM BRÓCOLIS

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 378 GORDURAS: 8
CARBOS: 39 PROTEÍNAS: 43

INGREDIENTES
- 900g de camarão sem pele; - 10 dentes de alho amassados;
- 3 cebolas picadinhas; - 1 colher de sopa de Azeite de
- 900g de brócolis cortado em Oliva;
buquês grandes; - 1/4 de xícara de nozes;
- 1 colher de sopa de mel; - Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Para o brócolis: Aqueça água em uma panela grande até ferver.
Enquanto a água aquece, prepare uma tigela grande com água
gelada. Acrescente o brócolis e uma pitada de sal e mexa.
2. Ferva por 3 minutos, escorra e dê um choque térmico: Use uma
escumadeira para transferir o brócolis direto da água fervente para
a água gelada. Quando o brócolis estiver completamente frio, es-
corra e remova o excesso de umidade.
3. Para o camarão: Aqueça uma frigideira grande em fogo alto
e acrescente o azeite de oliva, alho e nozes e mexa/chacoalhe a
panela até que o alho esteja levemente tostado. Então adicione a
cebola e tempere a gosto com sal e pimenta. Coloque o camarão
no papel toalha e tempere com sal e pimenta. Leve a panela ao
fogo e adicione o azeite de oliva e camarão, tempere e cozinhe por
2 minutos. Vire o camarão e acrescente o mel à panela.
4. Cozinhe por 2-3 minutos ou até que o camarão chegue ao ponto
desejado. Mexa o camarão uma última vez, prepare uma cama de
brócolis e sirva o camarão sobre ela.
104 Chef Flexível
FRITADA ITALIANA

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
14 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 532 GORDURAS: 40
CARBOS: 14 PROTEÍNAS: 30

INGREDIENTES
- 300g de pepperoni fatiado; - 1 colher de sopa de alho;
- 250g de linguiça de pernil des- - 1 xícara de molho de tomate
manchada; pronto.
- 2 abobrinhas grandes; OPCIONAL:
- 2 xícaras de espinafre fresco; - 1 xícara de champignons fatia-
- 1 cebola grande; dos;
- 1 xícara de muçarela; - Azeitonas pretas;
- 1 colher de sopa de orégano; - Pimentas calabresa.

MODO DE PREPARO
1. Em uma frigideira grande, doure a linguiça em fogo médio-alto
até estar cozida.
2. Enquanto cozinha, pique as abobrinhas,cebola e fatie os cogu-
melos (se já não vierem fatiados.
3. Acrescente os vegetais à panela. Refogue até que comecem a
ficar macios.
4. Adicione as fatias de pepperoni.
5. Acrescente espinafre e azeitonas pretas e pimentas calabresa.
6. Cozinhe até que esteja tudo aquecido e o espinafre murche.
Tempere a gosto.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 105
CHILI DE BATATA-DOCE

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 400 GORDURAS: 9
CARBOS: 24 PROTEÍNAS: 24

INGREDIENTES
- 900g de carne magra moída;
- 1 cebola roxa picada;
- 1 colher de chá de alho amassado;
- 800g de molho de tomate pronto;
- 2 xícaras de tomates em cubos;
- 3 xícaras de caldo de carne (vide bônus);
- 3 cenouras picadas (cerca de 1 xícara);
- 5 batatas doces pequenas descascadas e em cubos;
- 2 folhas de louro;
- 1/2 colher de chá de tomilho;
- 2 colheres de chá de sal;
- 1 ½ colher de chá de pimenta do reino;
- Pitada de orégano;
- Pitada de pimenta calabresa.
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela grande cozinhe a carne moída, cebolas e alho.
Escorra a gordura.
2. Acrescente o resto dos ingredientes à panela. Misture bem, ferva
e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos ou até que as batatas
doces e cenouras estejam cozidas.

106 Chef Flexível


FRANGO CHIPOTLE COM LARANJA E BATATA-DOCE

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 357 GORDURAS: 10
CARBOS: 38 PROTEÍNAS: 18

INGREDIENTES
- 4 coxas de frango grandes;
- 1/3 de xícara de coco ralado sem açúcar;
- 3/4 de xícara de geléia de laranja;
- 1/2 colher de sopa de molho chipotle (vide bônus);
- 1/2 colher de sopa vinagre de maçã;
- 3 batatas doces picadas em pedaços;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva.

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela misture o chipotle, vinagre e doce de laranja
2. Reserve 1/3 de xícara deste molho.
3. Em uma assadeira forrada com papel alumínio, pincele as bata-
tas com azeite de oliva.
4. Tempere o frango, pincele com molho e passe no coco ralado
5. Organize o frango na assadeira com as batatas.
6. Asse a 250°C por 15 minutos.
7. Vire o frango e pincele novamente.
8. Asse mais até que ao ser espetado com uma faca saia um caldo
incolor, cerca de 18-20 minutos.
9. Sirva com o molho reservado.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 107
LASANHA DE ABOBRINHA E DE ESPINAFRE

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 384 GORDURAS: 8
CARBOS: 42 PROTEÍNAS: 39

INGREDIENTES
- 450g de carne moída;
- 1/2 cebola média;
- 1 dente de alho amassado;
- 2 xícaras de água;
- 450g de extrato de tomate;
- 200g de tomate em cubos;
- 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado;
- 3/4 de colher de chá de sal;
- 1/2 colher de chá de alho em pó;
- 1/2 colher de chá de orégano;
- 1/2 colher de café de pimenta do reino moída;
- 1 folha de louro;
- 1 abobrinha grande fatiada do sentido do comprimento;
- 3 xícaras de espinafre picado.
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a carne moída e a cebola em uma frigideira.
2. Junte os ingredientes restantes exceto a abobrinha e o espinafre.
Misture. Leve a mistura de carne, cebolas e tomate para ferver e
deixe cozinhar por 1 hora. Acrescente um pouco mais de manjeri-
cão ao final.
3. Monte sua lasanha colocando uma camada de fatias de abobri-
nha no fundo da assadeira, adicione uma camada de espinafre e
então uma camada de molho. Repita. Asse a 180°C por 20 minutos.
108 Chef Flexível
LASANHA DE BERINJELA E DE BATATA-DOCE

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 365 GORDURAS: 10
CARBOS: 18 PROTEÍNAS: 31

INGREDIENTES
- 1 berinjela pequena; - 2 dentes de alho picados;
- 1 batata doce grande; - Sal e pimenta a gosto;
- 450g de carne moída magra; - 1 xícaras de espinafre;
- 300g de tomates em cubos; - 1 xícara de queijo muçarela.
- 1/2 cebola roxa picada;
MODO DE PREPARO
1. Coloque as cebolas e alhos em uma frigideira em fogo médio.
Salteie até que as cebolas estejam transparentes. Então acrescente
a carne moída e cozinhe.
2. Adicione os tomates e misture bem. Cozinhe em fogo médio
por cerca de 5-10 minutos. Enquanto o molho está cozinhando,
use uma faca para fatiar a berinjela e a batata-doce. Preste aten-
ção para fazer fatias BEM finas. Coloque suas fatias de berinjela em
uma assadeira cobrindo bem o fundo e sobrepondo um pouco.
3. Comece a fazer camadas. 2ª camada: Molho 3ª camada: Espi-
nafre 4ª camada: Batata-doce (cobrindo o espinafre e sobrepondo
um pouco) 5ª camada: Molho 6ª camada: Espinafre baby 7ª ca-
mada: Berinjela (cobrindo o espinafre e sobrepondo um pouco)
8ª camada: Molho 9ª camada: Espinafre baby 10ª camada: Batata
doce (cobrindo o espinafre e sobrepondo um pouco) 11ª camada:
muçarela. Asse coberto a 200°C por 45 minutos ou até que o queijo
esteja gratinado nas bordas e a batata doce cozida. Deixe descan-
sar por 10 minutos antes de cortar. Aprecie!
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 109
CARNE COM COUVE-FLOR

QUANTO RENDE:
3 porções

TEMPO DE PREPARO:
8 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 370 GORDURAS: 10
CARBOS: 28 PROTEÍNAS: 38

INGREDIENTES
- 450g de acém limpo, fatiado em tiras finas;
- 1 xícara de caldo de carne (vide bônus);
- 1/2 xícara de shoyu;
- 1/3 de xícara de açúcar mascavo;
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim;
- 3 dentes de alho amassados;
- 1 colheres de sopa de amido de milho;
- 2 xícaras de couve-flor picada;
- 1/2 colher de chá de sal.
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela de pressão, misture o caldo de carne, molho de
soja, açúcar mascavo, óleo de gergelim, sal e alho.
2. Acrescente os pedaços de carne ao líquido e mexa para cobrir.
Se necessário, coloque mais água na panela para cobrir a carne.
3. Cozinhe na pressão por 20 minutos.
4. Quando estiver pronto, misture em uma pequena tigela o amido
de milho e o líquido do cozimento até formar uma pasta. Misture
essa pasta ao conteúdo da panela. Acrescente a couve-flor e co-
zinhe com a tampa aberta por mais 15 minutos para engrossar o
molho.

110 Chef Flexível


FRANGO AGRIDOCE

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
10 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 427 GORDURAS: 6
CARBOS: 66 PROTEÍNAS: 26

INGREDIENTES
- 8 sobrecoxas de frango desossadas e sem pele;
- 350ml de Molho Agridoce (vide bônus);
- 500g de abacaxi picado (quanto mais doce o abacaxi, melhor vai
ficar a receita);
- 1 cebola picada em pedaços pequenos;
- 2 pimentões verdes picados em pedaços pequenos;
- 2 xícaras de arroz;
- 2 1/2 xícaras de caldo de galinha (vide bônus);
- 3 colheres de sopa de açúcar;
- Sal e pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Ponha o abacaxi numa panela, acrescente açúcar e 2 xícaras de
água. Cozinhe os abacaxis por 10 minutos.
2. Reserve o abacaxi e despeje a calda diretamente na panela de
pressão. Tempere o frango com sal e pimenta e ponha na panela
de pressão.
3. Cozinhe o frango por 10 minutos na pressão.
4. Retire o frango e pique em cubos e então transfira de volta para
a panela.
5. Acrescente o molho agridoce, abacaxi, cebola, alho e misture
bem.
7. Cozinhe com a panela aberta em fogo alto por mais 30 minutos.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 111
CHILI DE FRANGO APIMENTADO

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 419 GORDURAS: 10
CARBOS: 42 PROTEÍNAS: 30

INGREDIENTES
- 900g de peito de frango moí- - 1 cabeça de alho descascada e
do; amassada;
- 1 cebola grande picada; - 2 colheres de sopa Sal;
- 2 abobrinhas em cubos; - 2 colheres de sopa de comi-
- 3 pimentas dedo de moça nho;
grandes picadas; - 1,5kg de tomates picados;
- 2 pimentões verdes grandes - 200g de extrato de tomate;
picados; - 4 colheres de mel;
- 2 pimentões vermelhos gran- - 4 colheres de sopa de azeite
des picados; de oliva.
MODO DE PREPARO
1. Coloque o alho e o azeite de oliva no fundo da panela de pressão
2. Adicione o frango e desmanche os pedaços com uma colher.
3. Acrescente sal, cominho moído e alho.
4. Combine as cebolas, pimentas e abobrinha em uma grande ti-
gela e mexa até ficar bem misturado.
5. Despeje a mistura de vegetais sobre o frango.
6. Coloque os tomates e mel sobre o frango e os vegetais e misture
um pouco.
7. Cozinhe na pressão por 30 minutos
8. Deixe esfriar um pouco, mexa para incorporar todos os ingre-
dientes.
112 Chef Flexível
SALMÃO VERACRUZANA

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 266 GORDURAS: 10
CARBOS: 7 PROTEÍNAS: 35

INGREDIENTES
- 3 Filés de Salmão Médios; - 1/2 colher de chá de orégano;
- 1 cebola pequena picada; - 1/2 colher de café de manjero-
- 4 dentes de alho grandes; na;
- 3 tomates médios em cubos; - 1 folha de louro;
- 1/2 xícara de azeitonas verdes - 1/2 colher de chá de sal;
sem caroço cortadas ao meio; - 2 colheres de sopa de coentro
- 1/3 de xícara de alcaparras em picadinho;
conserva escorridas; - Limão em pedaços.
MODO DE PREPARO
Frite em uma panela as cebolas e alho com azeite de oliva até a ce-
bola ficar macia e transparente. Acrescente os tomates, azeitonas,
alcaparras, orégano, manjerona e folha de louro. Cozinhe em fogo
médio-alto por cerca de 20 minutos. Para deixar o peixe crocante
e dourado por fora, você precisa deixar a superfície bem seca. Use
papel toalha para secar a superfície o máximo. Quando a panela
estiver bem quente, jogue sal e pimenta dos dois lados do peixe.
Acrescente um fio de azeite à panela e chacoalhe para espalhar.
Coloque o peixe na panela e não mexa até que as bordas come-
cem a ficar amarronzadas e ele esteja desgrudando da panela. Vire
com cuidado e doure o outro lado. Quando estiver cozido, emprate
o peixe. Misture o coentro picado no molho. Cubra o peixe com o
molho Veracruz e decore.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 113
FILÉ DE COSTELA COM BATATAS HASSELBACK - PARTE 1

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 615 GORDURAS: 45
CARBOS: 14 PROTEÍNAS: 38

INGREDIENTES
- 4 bifes de filé da costela com - 3 colheres de chá de molho de
espessura de 3cm; inglês;
- Molho teriyaki a gosto (vide - 3 colher de chá de queijo par-
bônus); mesão;
- 3 batatas médias; - 1 colher de chá de alho amas-
- 3 fatias de bacon; sado;
- 3 fatias de queijo; - Sal e pimenta a gosto;
- 1 colher de sopa de azeite de - Salsinha (para decorar);
oliva; - Alecrim (para demorar).
MODO DE PREPARO
BIFES:
1. Coloque os bifes em um saco plástico ou um recipiente com
tampa. Regue os bifes com o molho teryiaki a gosto, e deixe mari-
nar por 30 minutos.
2. Acenda a churrasqueira e deixe-a BEM quente.
3. Use pinças e coloque os bifes na grelha por 2-3 minutos e vire.
4. Toda vez que virar o bife mergulhe-o na mistura de teriyaki.
5. Faça isso por uns 12-15 minutos no total, dependendo do ponto
desejado.
6. Deixe os bifes descansarem por pelo menos 8 minutos antes de
cortá-los.

114 Chef Flexível


FILÉ DE COSTELA COM BATATAS HASSELBACK - PARTE 2

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 615 GORDURAS: 45
CARBOS: 14 PROTEÍNAS: 38

BATATAS:
1. Corte as batatas como se fosse fatiá-las, mas pare antes de che-
gar ao fim. As fatias não devem se separar, ficando presas no final-
zinho.
2. Leve ao microondas por 5 minutos;
3. Misture bem o azeite de oliva, molho inglês, queijo parmesão e
alho em uma tigela;
4. Coloque as batatas em uma frigideira que possa ir ao forno.
Acrescente bacon, a mistura e por cima o queijo. Polvilhe com sal
e pimenta. Asse por 15 minutos a 220°C.
5. Polvilhe salsinha picada e alecrim se desejar.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 115
WRAPS DE ALFACE COM ABOBRINHA FRITA - PARTE 1

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 321 GORDURAS: 16
CARBOS: 33 PROTEÍNAS: 10

INGREDIENTES
- 900g de peito de frango moído - 1 1/2 xícara de farelo de pão;
(você pode usar linguiça de fran- - 1/2 xícara de queijo parmesão
go desmanchada também, mas ralado;
lembre-se de que ela já vem - 1/2 colher de chá de orégano;
temperada); - 3 abobrinhas grandes descas-
- 2 colheres de sopa de azeite cadas;
de oliva; - 1/2 xícara de manteiga derreti-
- 1 colher de sopa de alho amas- da;
sado; - Sal a gosto.
- 2 colher de sopa de gengibre
fresco, picadinho;
- 2 xícaras de cogumelos fatia-
dos;
- 1 pé de alface;

MODO DE PREPARO
1. Coloque o azeite de oliva na frigideira em fogo médio.
2. Quando o óleo estiver quente acrescente o alho e o gengibre e
deixe cozinhar por alguns minutos. Não deixe o alho queimar.
3. Acrescente o frango moído e comece a cozinhá-lo. Quando esti-
ver cozido adicione os cogumelos fatiados.
4. Quando os cogumelos estiverem no ponto desejado, escorra a
mistura. Então acrescente quanto desejar de shoyu e pimenta.
116 Chef Flexível
WRAPS DE ALFACE COM ABOBRINHA FRITA - PARTE 2

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 321 GORDURAS: 10
CARBOS: 33 PROTEÍNAS: 16

5. Quando estiver pronto, use as folhas de alface para enrolar por-


ções de carne.

ABOBRINHAS FRITAS:

1. Pré-aqueça o forno a 220°C.


2. Cubra uma assadeira com papel alumínio levemente untado
com azeite de oliva.
3. Corte a abobrinha descascada ao meio no sentido do compri-
mento. Fatie a abobrinha em palitos, no formato de batatas fritas.
4. Misture o farelo de pão, queijo, sal e orégano em um prato.
5. Mergulhe a abobrinha na manteiga derretida e pressione contra
o farelo de pão. Agite gentilmente em suas mãos para tirar o exces-
so. Coloque a abobrinha empanada na forma preparada.
6. Asse a abobrinha no forno pré-aquecido até que esteja dourada
e macia, cerca de 20-25 minutos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 117
CORDON BLEU DE FRANGO - PARTE 1

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 712 GORDURAS: 48
CARBOS: 14 PROTEÍNAS: 50

INGREDIENTES
- 450g de peito de frango em - 1 1/4 de xícara de nata ou cre-
cubos; me de leite;
- 3 colheres de sopa de mantei- - 1 xícara de queijo parmesão
ga; ralado;
- 1 cabeça grande de couve-flor - 1/2 xícara de creme azedo
limpa; (vide bônus);
- 1/2 xícara de caldo de galinha - 100g de queijo muçarela divi-
(vide bônus); dido;
- 350g de presunto em cubos; - 1 colher de chá de orégano;
- 110g de cebola picada; - Sal e pimenta, a gosto.
- 90g de cogumelos picados;
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C
2. Em uma frigideira grande, em fogo médio-alto, doure o frango
com a manteiga.
3. Quando o frango estiver dourado dos dois lados acrescente o
presunto, cebola e cogumelos. Diminua o fogo para médio e conti-
nue cozinhando até que as cebolas estejam transparentes e
macias.
4. Ao mesmo tempo, cozinhe a couve-flor (inteira) no caldo de ga-
linha em uma panela tampada em fogo alto. Cozinhe até que a
couve-flor esteja macia ao espetá-la. Escorra o caldo de galinha e
118 Chef Flexível
CORDON BLEU DE FRANGO - PARTE 2

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 712 GORDURAS: 48
CARBOS: 14 PROTEÍNAS: 50

deixe a couve-flor na panela quente.


5. Isso permitirá que o excesso de umidade evapore.
6. Quando quase todo o líquido tiver evaporado, amasse a couve-
flor com um garfo.
7. Em uma panela média misture a nata, metade do parmesão,
creme azedo, metade da muçarela, orégano, sal e pimenta.
8. Coloque em uma panela pequena e leve ao fogo médio-alto
para ferver e então reduza para fogo baixo e deixe cozinhar por 10
minutos. Mexa com frequência.
9. Em uma assadeira de 25x25cm, misture a couve-flor com a mis-
tura de carne e o molho. Uma vez que todos os ingredientes estive-
rem bem misturados, cubra com o resto da muçarela e parmesão.
Asse por 25 minutos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 119
FRANGO À MILANESA COM COUVE BRUXELAS - PARTE 1

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 527 GORDURAS: 32
CARBOS: 9 PROTEÍNAS: 51

INGREDIENTES
- 4 sobrecoxas de frango desos- - 1/2 xícara de parmesão ralado
sadas e sem pele; fino;
- 1/2 xícara de queijo muçarela - 1 colher de sopa de orégano;
ralado; - 1/2 colher de chá de alho em
- 1/2 xícara de queijo provolone pó;
ralado; - Sal e pimenta do reino;
- 2 ovos grandes; - 450g de couves de Bruxelas;
- 2 colheres de sopa de coco - 1/2 xícara de azeite de oliva;
ralado sem açúcar; Sal e pimenta.
- 1 xícara de torresmo moído no
mixer;

MODO DE PREPARO
FRANGO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Polvilhe cada lado do frango com
um pouco de sal e deixe em temperatura ambiente enquanto pre-
para os outros itens da receita.
2. Misture a muçarela e o provolone em uma tigela e reserve.
3. Em uma prato raso misture bem o coco e ovo.
4. Em outro prato raso coloque o torresmo moído, parmesão, oré-
gano, alho em pó e pimenta.
5. Seque o frango com papel toalha. Pegue um peito de frango de
cada vez, mergulhe na mistura de ovo dos dois lados e deixe o ex-
120 Chef Flexível
FRANGO À MILANESA COM COUVE BRUXELAS - PARTE 2

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 527 GORDURAS: 32
CARBOS: 9 PROTEÍNAS: 51

cesso escorrer. Imediatamente transfira para a mistura de torresmo


e cubra os dois lados com a mistura, pressionando gentilmente
para aderir bem.
6. Transfira o frango para um prato e repita o processo com as ou-
tras sobrecoxas.
7. Coloque o frango em uma assadeira rasa untada e asse por 30-
40 minutos.
8. Nos últimos 10 minutos polvilhe queijo por cima e volte ao forno.

COUVES
1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Corte as couves de bruxelas ao meio
e coloque em uma vasilha com tampa.
2. Regue as couves com azeite de oliva. Salpique sal e pimenta por
cima. Tampe a vasilha e chacoalhe bem.
3. Cubra uma forma baixa com papel alumínio. Coloque as couves
de Bruxelas e asse por cerca de 25 minutos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 121
SOPA DE FRANGO E ESPAGUETE DE ABOBRINHA

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
16 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 317 GORDURAS: 7
CARBOS: 28 PROTEÍNAS: 42

INGREDIENTES
- 3 colheres de sopa de azeite - 1/2 colher de chá de tomilho;
de oliva; - 1/2 colher de chá de alecrim;
- 700g de peito de frango sem - 3 xícaras de caldo de galinha
osso e sem pele picado em (vide bônus);
cubos; - 2 folhas de louro;
- Sal e pimenta do reino; - 900g de abobrinha ralada em
- 4 dentes de alho amassados; espiral;
- 2 cebolas picadas; - 4 colheres de sopa de suco de
- 3 cenouras em cubos; limão;
- 4 talos de salsão picados; - Salsa fresca para decorar.
MODO DE PREPARO
1. Aqueça 1 1/2 colher de sopa de azeite de oliva em uma panela
grande em fogo médio. Tempere o frango com sal e pimenta a
gosto. Acrescente o frango à panela e cozinhe até dourar
2. Adicione o resto do óleo à panela. Acrescente alho, cebola, ce-
nouras e salsão. Cozinhe mexendo ocasionalmente até que esteja
macio, cerca de 3-4- minutos. Misture o tomilho e alecrim até libe-
rar o aroma, cerca de 1 minuto.
3. Adicione o caldo de frango, folhas de louro e 2 xícaras de água
e ferva. Acrescente o espaguete de abobrinha, reduza o fogo e co-
zinhe até que a abobrinha fique macia, cerca de 3-5 minutos. Adi-
cione suco de limão e tempere com sal e pimenta, a gosto. Sirva
imediatamente decorado com salsinha.
122 Chef Flexível
LOMBO CROCANTE COM SALADA DE ESPINAFRE

QUANTO RENDE:
4 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 528 GORDURAS: 36
CARBOS: 10 PROTEÍNAS: 43

INGREDIENTES
- 500g de lombo de porco fatia- - 1/4 de xícara de azeite de oliva;
do em 4 bifes grossos; - 1/2 xícara de amendoim;
- 2 colheres de chá de raspas de - 1 cebola roxa pequena fatiada;
tangerina; - 1/2 xícara de queijo parmesão;
- 1/4 de xícara de suco de tange- - 300g de espinafre.
rina;
MODO DE PREPARO
1. Em uma grande tigela, misture as raspas de tangerina e o suco.
2. Misture com mais 2 colheres de sopa de óleo. Tempere com sal
e pimenta e cebola.
3. Deixe as cebolas marinarem pelo menos 30 minutos. Tempere o
porco com sal e pimenta. Usando um mixer moa os amendoins e
o parmesão até a textura de farinha de rosca.
4. Coloque em uma tigela pequena. Em outra tigela rasa coloque
um pouco de água. Mergulhe o porco na água e então passe na
mistura de amendoim/queijo, pressionando para aderir. Em uma
frigideira grande antiaderente aqueça 2 colheres de sopa de azeite
de oliva em fogo médio-alto.
5. Coloque o porco e cozinhe estar dourado e cozido, cerca de 3-4
minutos de cada lado. Tire a panela do fogo e deixe o porco des-
cansar por 3 minutos. Acrescente o espinafre à marinada de cebo-
las e mexa para incorporar. Sirva com o porco.
100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 123
FAJITAS DE LIMÃO E DE COENTRO - PARTE 1

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 586 GORDURAS: 43
CARBOS: 20 PROTEÍNAS: 30

INGREDIENTES
- Suco de 4 limões; - 6 sobrecoxas de frango desos-
- 2/3 de xícara de coentro fresco; sadas e cortadas em tiras;
- 2 dentes de alho; - 3 pimentões grandes colori-
- 2 colheres de sopa de mel; dos cortados em tiras (1 verde, 1
- 1/2 xícara de azeite de oliva; amarelo, 1 vermelho ou laranja);
- 2 colheres de sopa de vinagre; - 1 cebola fatiada;
- 1 colher de chá de sal; - 2 pés de alface;
- 1/2 xícara de coentro; - 1 xícara de queijo cheddar ou
- 2 colher de chá de sal grosso; muçarela ralada;
- 2 dentes de alho; - 4 colheres de sopa de creme
- 1 colher de chá de cominho; azedo (vide bônus);
- 1/2 colher de chá de pimenta - 1 abacate fatiado;
calabresa; - 3/4 de xícara de tomates cereja
- 1/2 de xícara de azeite de oliva; cortados ao meio.
MODO DE PREPARO
1. Coloque todos os ingredientes do vinagrete em um mixer ou
liquidificador e bata até ficar homogêneo. Leve à geladeira.
2. Coloque todos os ingredientes da marinada em um mixer ou
liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3. Derrame metade da marinada em um saco ou tigela e acrescen-
te o frango.
4. Despeje a outra metade da marinada em outro saco ou tigela e
124 Chef Flexível
FAJITAS DE LIMÃO E DE COENTRO - PARTE 2

QUANTO RENDE:
8 porções

TEMPO DE PREPARO:
20 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 586 GORDURAS: 43
CARBOS: 20 PROTEÍNAS: 30

adicione a cebola fatiada e a pimenta.


5. Deixe o frango marinando por algumas horas, se possível. Você
também pode pular a marinada e usá-lo imediatamente. Ainda
assim terá um sabor maravilhoso!
6. Aqueça uma grande frigideira em fogo alto.
7. Adicione os vegetais (sem a marinada) à frigideira quente e co-
zinhe rapidamente, mexendo com pegadores ou uma espátula
até que os vegetais estejam crocantes. Tire da panela e mantenha
quente (no forno ligado em fogo baixo, por exemplo).
8. Na mesma panela em fogo alto adicione o frango e a marinada
e cozinhe por 2-3 minutos, ou até que o frango esteja cozido e le-
vemente caramelizado.
9. Misture com os vegetais e enrole nas folhas de alface.
10. Polvilhe com queijo e creme azedo.
11. Regue com um pouco de vinagrete de limão e coentro.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 125
FRANGO COM CASTANHA DE CAJU E BRÓCOLIS COM BACON

QUANTO RENDE:
5 porções

TEMPO DE PREPARO:
15 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 560 GORDURAS: 34
CARBOS: 11 PROTEÍNAS: 49

INGREDIENTES
- 1/4 xícara de amido de milho; - 1 colher de sopa de açúcar;
- 1/2 colher de chá de pimenta - 2 dentes de alho amassados;
do reino; - 1/2 colher de chá de gengibre
- 900g de sobrecoxas de frango fresco ralado;
desossadas, cortadas em peda- - 1/4 colher de chá de pimenta;
ços pequenos; calabresa;
- 1 colher de sopa de sal; - 1/2 xícara de castanhas de caju;
- 1 colher de sopa de óleo de - 1 cabeça de brócolis grande;
coco; - 200g de bacon;
- 2 colher de sopa de shoyu; - Azeite de oliva;
- 2 colheres de sopa de vinagre; - Sal e pimenta a gosto.
- 2 colheres de sopa de catchup;
MODO DE PREPARO
1. Coloque o amido, sal e a pimenta em um saco plástico grande.
Acrescente os pedaços de frango e feche. Chacoalhe para envolver
bem a carne. Remova e coloque na panela de pressão.
3. Misture shoyu, vinagre, catchup, alho, gengibre e pimenta cala-
bresa em uma pequena tigela. Jogue a mistura sobre o frango e
mexa. Tampe e cozinhe na pressão por 20 minutos.
4. Acrescente as castanhas de caju ao frango. Lave os brócolis e co-
zinhe no vapor. Frite o bacon em uma frigideira antiaderente até
ficar crocante. Quebre o bacon sobre o brócolis antes de servir.
126 Chef Flexível
FRANGO À CAÇADOR

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
5 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 293 GORDURAS: 90
CARBOS: 12 PROTEÍNAS: 40

INGREDIENTES
- 900g de peitos de frango sem pele e sem osso;
- 1/4 de xícara de extrato de tomate;
- 1 cebola grande, picadinha;
- 2 colheres de sopa de manteiga;
- 1/4 de colher de chá de pimenta calabresa;
- 1 1/2 colher de chá de orégano;
- 900g de cogumelos fatiados;
- 3 dentes de alho amassados;
- 200g de tomates em cubos;
- 1/2 xícara de vinho tinto;
- 1/2 xícara de caldo de frango (vide bônus);
- Sal e pimenta, a gosto.
MODO DE PREPARO
1. Adicione todos os ingredientes na panela de pressão e misture
bem.
2. Cozinhe na pressão por 20 minutos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 127
ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA-DOCE - PARTE 1

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 321 GORDURAS: 10
CARBOS: 33 PROTEÍNAS: 16

INGREDIENTES
- 900g Frango moído (pode usar - 1 xícara de uvas passas;
linguiça de frango desmancha- - 2 colheres de sopa azeite;
da também, mas lembre-se de - 500g de azeitonas verdes pica-
que ela já vem temperada); das;
- 4 ovos cozidos picados; - 1 colher de sopa de sal;
- 2 batatas-doces grandes des- - 1 de colher de chá de pimenta
cascadas e cortadas em cubos do reino;
de 5-7cm; - 1/2 colher de chá de pimenta
1 cebola grande picada; calabresa;
- 1/4 de xícara de alho amassa- - 1 colher de sopa de orégano.
do;
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Cozinhe as batatas-doces em água fervente em fogo alto e fer-
va até que estejam macias ao espetar. Escorra as batatas e deixe
em um escorredor por 5-10 minutos para permitir que percam o
excesso de umidade. Volte as batatas para a panela e amasse até
virarem purê.
3. Enquanto as batatas estiverem cozinhando, aqueça o azeite de
oliva numa frigideira em fogo alto. Quando estiver quente acres-
cente o alho e frite por 30-60 segundos. Adicione a cebola e
continue a refogar. Tempere o frango com sal e pimenta (se usar
128 Chef Flexível
ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA-DOCE - PARTE 2

QUANTO RENDE:
6 porções

TEMPO DE PREPARO:
18 minutos
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
CALORIAS: 321 GORDURAS: 10
CARBOS: 33 PROTEÍNAS: 16

linguiça de frango, não precisa temperar). Leve o frango à pane-


la. Desmanche a carne e deixe cozinhar aproximadamente 15-20
minutos. Acrescente o molho de tomate, azeitonas e uvas passas.
Mexa bem e adicione com cuidado os ovos.
4. Divida a mistura de carne em duas assadeiras de 20x30cm. Es-
palhe uniformemente até ficar compacto e nivelado. Divida o purê
de batatas doces nas formas.
5. Espalhe o purê uniformemente sobre a carne como se estivesse
cobrindo um bolo. Dê o seu melhor para que a carne não saia do
lugar.
6. Asse por 30 minutos.

100 Receitas Flexíveis para Bater os Macros com Muito Sabor 129