Paula Dieta Flex Como Contar Macros 1

Oi!

Aqui é Paula, a mãe unicórnio da Dieta Flexível.

Meu principal objetivo com este guia é ajudar você a alcançar seus
objetivos da maneira mais eficaz e simples possível, sem ter que viver
na base da restrição e da "mesmice".

A melhor parte da Dieta Flexível, é poder viver um novo estilo de vida, e

não uma dieta.

Deixa eu dizer: que alegria eu sinto em poder compartilhar o que eu

vivo todos os dias! Vejo pessoas tendo suas vidas transformadas, sem
restrições, recuperando o prazer de viver.

Prepare-se!

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 O QUE SÃO MACROS?

A palavra “macros” é uma redução de macronutrientes, os três

nutrientes de que o nosso corpo necessita em grande quantidade para
funcionar de forma eficiente.  Eles fazem parte dos alimentos que você
ingere.

Estes três macronutrientes incluem:

• Gordura – 1 grama = 9 calorias.

• Carboidrato – 1 grama = 4 calorias.
• Proteína – 1 grama = 4 calorias.

Também gostaria de citar o álcool, que

fornece um valor calórico, mas não é
considerado um nutriente. Não vamos
nos aprofundar neste assunto agora.

Estes valores são muito importantes quando o assunto é o cálculo dos

macros, porque eles são a única fonte de onde vêm as calorias.

Todos os outros nutrientes são conhecidos como micronutrientes

(micros). São vitaminas e minerais, mas não possuem nenhum valor
calórico.

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 POR QUE CONTAR MACROS EM VEZ DE CALORIAS?

Caloria é uma unidade de energia que permite ao seu corpo funcionar

apropriadamente.

Todas as calorias são criadas igualmente, porque uma caloria é, na

verdade, uma caloria!.

Assim, as calorias de um donut serão processadas da mesma maneira

que as calorias de uma maçã. A unidade de medida não muda de
acordo com o tipo de comida que você escolhe.

Quando você “conta seus macros”, está simplesmente contando a

quantidade total de proteínas, carboidratos e gorduras que consumiu
em cada período de 24 horas.

Cada macronutriente realiza uma tarefa determinada.

Focando no consumo de macronutrientes específicos para o seu corpo,

de acordo com os seus objetivos, você pode conquistar o seguinte:

• Construir e/ou manter tecido de massa muscular magra

• Queimar gordura corporal
• Aumentar energia e vitalidade
• Satisfazer as necessidades nutricionais de seu corpo para
funcionar de bem.

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Veja:

• Proteína auxilia na saúde geral e na preservação muscular

• Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo
• Gorduras ajudam a balancear e regular hormônios

Ao se concentrar em alcançar seus

objetivos diários de macronutrientes,
você se certifica de que não está
negligenciando as obrigações específicas
que cada um deles tem para com o seu
corpo.

Lembre-se de que quando você foca em

alcançar os objetivos diários de ingestão
de macros, suas calorias vão se somar
automaticamente!

Contando macros, você pode personalizar sua ingestão nutricional para

incluir as comidas que mais ama na sua rotina diária.

Esta é uma abordagem bastante sustentável, porque você não vai

precisar restringir ou rotular a comida como “boa” ou “ruim”, mas
poderá aproveitar qualquer alimento com moderação, sem
atrapalhar o seu progresso!

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 OS CINCO PASSOS

1. Calcular as suas calorias e macros personalizadas

Para maximizar seus resultados, é importante que você saiba quais são
os objetivos diários de macros que o seu corpo necessita para
funcionar com eficácia e alcançar suas metas de saúde e de
condicionamento físico.

Você precisa entender que a contagem de macros não é uma

abordagem de “tamanho único”. Cada corpo e cada pessoa necessita
de uma proporção e quantidade diferentes de macros.

Afinal de contas, somos únicos (UNIcórnios)!

Esta proporção e quantidade são determinadas pelos seguintes

fatores:
- Gênero
- Idade
- Altura
- Peso
- Preferências Alimentares
- Nível de atividade física
- Objetivos a serem alcançados

—> Calculadora Grátis de Macros <—

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2. Compre uma balança de cozinha

Pesar a sua comida usando uma balança é absolutamente essencial, se

você quer ter sucesso na contagem de macros.

Alguns preferem medir a comida usando xícaras ou colheres, e este

não é o método ideal... Sabe por quê? Se você estiver medindo
manteiga com uma colher, não vai conseguir determinar a quantidade
exata que pode comer.

Por exemplo: se você medir com uma colher de sopa, provavelmente

haverá de 10 a 20 calorias a mais do que está realmente calculando,
porque estará usando o "olhômetro".

Pode até não parecer que há uma grande diferença, mas se você fizer
isso 5-10 vezes ao dia, haverá de 50 a 200 calorias extras que não está
calculando. E depois de uma semana, isso pode chegar a 350-1400
calorias!

Se usar uma balança para pesar sua comida, não haverá margem para
erro, porque você estará seguindo o número que aparecer na balança,
todas as vezes. Entende!

Sua balança não precisa ser chique; ela só precisa ser capaz de medir
digitalmente e com precisão os gramas.

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3. Acompanhe o que você come

Agora que você sabe seus objetivos diários de macros e que tem uma
balança para pesar a comida, é hora de falar sobre como acompanhar
isso.

Hoje em dia, existem muitos aplicativos que fazem o acompanhamento

da sua ingestão de comida ao longo do dia.

Baseado na minha experiência, eu encontrei um aplicativo que é o mais

fácil de entender e o mais preciso → MyFitnessPal.

Você vai rastrear até quando beliscar...

...a metade da fatia de torrada, o pedaço de doce na sua mesa, a

comida que você deseja para o jantar, etc.

Pode parecer que é pouco, mas se você não leva em consideração as 5

ou 10 pequenas coisas que come ao longo do dia, isso mudará
completamente a quantidade de macros que você ingeriu.

Lembre-se que a contagem de macros funciona

100% das vezes em que é executada com precisão.

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4. Divirta-se com a comida!

Geralmente, quando as pessoas estão de dieta, acham que devem

colocar todas as outras coisas da vida em banho-maria.

Planos de dieta são apenas longas listas de coisas que você não pode
comer, e uma pequena lista de coisas que você pode.

Apesar do que fizeram você acreditar, não existem comidas milagrosas

que irão fazer você perder ou ganhar peso. Porque todas as comidas
possuem macronutrientes. Até os vegetais, que são carboidratos.

Lembre-se: é a dose que faz o veneno (até necessidades como a água

podem ser tóxicas quando consumidas em excesso.)

Através da digestão, nosso corpo quebra os três macronutrientes em

seus respectivos produtos finais, independentemente de sua fonte
original.

Por exemplo, todos os carboidratos — não importa que sejam do

brócolis ou dos donuts — irão se transformar em glucose (açúcar), que
nossos órgãos e músculos utilizam como combustível.

Diferentes tipos de carboidratos servem a diferentes propósitos. Então,

nenhum tipo de carboidrato é inerentemente “bom” ou “ruim”.

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Carboidratos simples, como os açúcares encontrados no Gatorade, são
uma fonte de energia rápida para pessoas durante a prática de
exercícios, enquanto que carboidratos complexos, como a batata-doce,
têm maior valor nutricional, como fibras e Vitamina A.

Mas não se engane! O conteúdo do nutriente e a qualidade da comida

são muito importantes.

Na verdade, eu encorajo você a focar a maior parte de sua ingestão nos

nutrientes (micros) e comidas pouco processadas.

Eu estou dizendo, simplesmente, que a quantidade que você come

(calorias vazias versus calorias cheias) é um fator muito mais
determinante nas mudanças gerais do seu corpo do que o que você
come.

E, repetindo: através do rastreamento dos seus macros, você pode

controlar o que ingere.

Então, cabe nos macros??

Você poderá escolher quais alimentos incluir na distribuição diária dos

três macronutrientes.

Assim como acontece na hora de gastar o seu dinheiro, você tem a

flexibilidade de organizar a quantidade de macros que deseja consumir
em cada refeição, para conseguir acomodar suas preferências pessoais.

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Por exemplo, se você sabe que irá jantar fora, pode consumir menos
carboidratos e comidas gordurosas durante o dia para, assim,
aproveitar os macros economizados no restaurante.

Com esta abordagem, você não precisa mais ficar presa(o) na

mentalidade restritiva que gera dietas de “tudo ou nada” e ciclos de
compulsão alimentação entar.

A Regra 80/20

Eu ensino minhas pupilas e meus pupilos a "administrar" suas comidas

favoritas dentro do “orçamento de macros” (suas metas diárias de
proteínas, carboidratos e gorduras) com a regra dos 80/20.

Eu recomendo que pelo menos 80% de sua ingestão de comida seja

densa em nutrientes, deixando os outros 20%, caso você decida se dar
um carinho do mundo dos unicórnios.

Eu acredito que praticar a moderação é a chave para um estilo de vida

balanceado (e um estômago feliz).

Lembre-se: se você não consegue se imaginar fazendo algo daqui a três

anos, não é uma mudança de estilo de vida sustentável. Entende?
Restrição não sobrevive por muito tempo.

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5. Aprenda a Comer Fora

Pode parecer mais difícil manter a quantidade de macros da sua meta

quando você come fora, mas não é impossível.

A contagem de macros é um estilo de vida que você pode levar para

sempre; por isso, é fundamental para o sucesso a longo prazo que você
pratique o hábito de comer fora e contar os macros.

É importante notar que a maioria dos restaurantes não fornece as

informações nutricionais.

Aqui é onde a flexibilidade da abordagem da contagem de macros

entra em cena.

Perceba que você pode não ter 100% de precisão com os seus macros,
mas não se estresse. Apenas tenha cuidado na hora de pedir e faça o
seu melhor para olhar atenciosamente as porções e encontrar comidas
que sejam similares com o que você está comendo em seu
acompanhamento de macros no aplicativo.

Aqui estão algumas dicas úteis para comer fora:

A) Faça seu prato com base em uma proteína. Comece com uma fonte
de proteína grelhada, assada ou no vapor. Evite acompanhamentos

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gordurosos ou fritos e escolha opções mais saudáveis, como vegetais
no vapor, arroz, meio pãozinho ou batata assada.

B) Evite pratos fritos, amanteigados ou oleosos. Comidas de

restaurante tendem a ser bem ricas em gorduras e óleos. Eu sugiro que
você evite pedir pratos fritos, amanteigados e oleosos, se possível.

Muitos lugares têm poucas opções com baixas calorias no cardápio. Se

o restaurante tiver opções limitadas, você pode pedir para retirar a
porção frita ou, então, tirar o excesso de óleo com um guardanapo.

C) Muitos molhos de salada podem adicionar, facilmente, 200-500

calorias em um prato. Então, certifique-se de pedir para virem
separados, para que você possa usá-los com moderação.

D) Use seus olhos para perceber o tamanho das porções.

A PARTE QUE FALTA, FIBRA!

É fato: não dá pra negar que, quando estamos em déficit calórico, faz
parte sentir uma “fominha” aqui e acolá.

As fibras ajudam na saciedade.

Pancinha cheia, sorriso no rosto!

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Você já viu a quantidade de 100 gr de
abobrinha? Um balde!

Geralmente, recomenda-se que mulheres

consumam entre 20g-25g, e homens,
entre 30g-35g, por dia.

As fibras são carboidratos complexos,

divididos em solúveis e insolúveis.

Além de nos saciar mais, elas controlam

os níveis de colesterol, reduzem o nível de
açúcar no sangue e fazem um bem
tremendo para o nosso sistema digestivo.

Se as frutas (não na forma de suco), verduras (folhas e legumes),

leguminosas (feijão, grão de bico, etc.) e os cereais integrais (aveia,
arroz integral, farelos ...) fazem parte do seu dia a dia, você deve estar
consumindo a  quantidade adequada para as suas necessidades.

As minhas principais fontes de fibras são: aveia, brócolis, abacate,

abobrinha, espinafre e couve.

Algumas pupilas têm reclamado de bolinhas e estufamento na barriga.

Isto provavelmente está acontecendo devido à alta concentração de

fibras em uma só refeição.

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Tente espaçá-las.

Eu costumo dividi-las entre as 5 refeições que faço.

Desta forma, não sinto meu estômago pesado.

PALAVRINHAS FINAIS

Eu sei que você terá sucesso em 100% do tempo que você o aplicar.

Porque esta abordagem é realmente personalizada para o seu corpo e

irá funcionar para você.

Milhares de pessoas obtiveram sucesso usando A Dieta Flexível, e sei

que você também terá!

Não importa se você tem 2 ou 22 kg para perder, contar macros não vai
apenas te ajudar a chegar lá, mas também te ajudará a manter sua
nova forma física que você trabalhou duro para conseguir!

Lembre-se, você quem possui um estilo de vida, não é um estilo de vida

que te possui!

Obrigada para ler esse guia com carinho, mas agora… mãos a obra!

Beijos, meu futuro Unicórnio!

Paula 🦄

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 paula@pauladietaflex.com

https://www.instagram.com/pauladietaflex/

www.pauladietaflex.com

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