MANUAL BSICO DE POSES

POR CAIO BOTTURA

 INTRODUO
Este um manual bsico de poses. Nele eu vou compartilhar a
minha experincia com as poses mais conhecidas em competies de
fisiculturismo. O fisiculturismo um esporte de iluso, no importa quem
o maior em cima do palco e sim que aparenta sem maior, e isso feito
pelo meio de poses. No importa se voc maior que os seus
concorrentes, mais pesado, ou est mais seco, se voc posar mal e
escolher uma tinta ruim, voc pode facilmente perder o primeiro lugar. Eu
por exemplo fui muito prejudicado em minha primeira competio pelo fato
de no ter dominado as poses, os prprios jurados me disseram que eu
poderia ter ficado duas colocaes acima do que fiquei. Ento elas so
partes do seu treino tambm.

As poses tm a finalidade de esconder seus pontos fracos e realar

os seus pontos fortes. Em algumas poses sempre possvel fazer uma
variao, escolha a que realce o seu fsico. Eu no sou um mestre em
fazer poses mas vou te dar algumas dicas bsicas e valiosas para te
ajudar, e com elas voc pode comear a melhorar as suas poses. A dica
sempre pratic-las em frente ao espelho e quando comear a ficar
confiante, pratique-as de olhos fechados e depois os abra para ver se voc
ja consegue encaixar a pose sem a ajuda do espelho.

Voc no precisa ser um atleta e competir para aprender as poses,

legal entend-las para ter uma melhor conscincia corporal e para tirar
fotos tambm.

Uma coisa para de se lembrar na hora das poses que toda pose
comea de baixo para cima, sempre colocando os ps em posio e
contraindo as pernas primeiro. O problema que muitas pessoas
esquecem de manter as pernas contradas durante a pose, ento pense
sempre em, contrair os membros inferiores, contrair os membros
superiores, e depois contrair os inferiores novamente caso os tenha
relaxado.
 DUPLO BCEPS DE FRENTE

Essa pose a mais conhecida do fisiculturismo, porm muita gente no

sabe realiz-la se forma correta.
1. Posicione os calcanhares na largura do ombro e aponte os ps para os
lados, fazendo um angula de 90 graus com os ps.
2. Empurre os ps no cho, flexione levemente os joelhos e rode os joelhos
para fora. Imagine que voc quer rodar os ps e a perna toda mas como os
ps esto fixados no cho eles no se movem, isto far com que voc
mostre as divises dos msculos das pernas
3. Encha os pulmes de ar e estufe o peito, no tente contrair o abdmen, isto
te deixar meio corcunda e pequeno.
4. Contraia os dois bceps flexionando os cotovelos como se voc fosse socar
a sua cabea com as duas mos. Mantenha a linha dos cotovelos um pouco
mais alta que a dos ombros.
5. Aponte os cotovelos levemente para frente, desta forma voc mostrar a sua
dorsal e parecer maior ainda
 PEITO DE LADO

1. Posicione os dedos p mais prximo dos jurados (ou cmera) do lado do

meio do outro p. Flexione o joelho apontando os dedos do p para o cho
(contraindo a panturrilha)
2. Jogue a perna flexionada para cima da outra, a outra voc vai usar para
empurrar o posterior de coxa da perna destacada criando a iluso de uma
coza maior. Contraia os glteos.
3. Nesta pose o foco o peitoral mais longe dos jurados, ento estufe o peito e
contraia o peitoral. Use o brao para empurrar o peitoral e torn-lo maior.
4. Flexione o brao mais perto dos jurados contraindo o bceps, e o pressione-o
contra seu tronco.
5. Expire todo o ar para contrair o abdmen e deix-lo marcado.
 TRCEPS DE LADO

1. Posicione os dedos p mais prximo dos jurados (ou cmera) do lado do

meio do outro p. Flexione o joelho apontando os dedos do p para o cho
(contraindo a panturrilha)
2. Jogue a perna flexionada para cima da outra, a outra voc vai usar para
empurrar o posterior de coxa da perna destacada criando a iluso de uma
coza maior. Contraia os glteos.
3. Use a mo mais longe dos jurados para agarrar o punho do brao oposto e
puxe-o contraindo o trceps. Ou apenas lace os dedos das mos.
4. Estufe o peito e expire todo o ar contraindo o abdmen.
5. Se voc tem um peitoral forte, rode o tronco e mostre-o para os jurados.
6. Se voc tem os quadrceps forte, contraia-o e mostra para os jurados
7. Se voc tem panturrilhas fortes de um passo para trs com a perna mais
longe dos jurados e a contraia.
 DUPLO BCEPS DE COSTAS

1. Imagine uma linha reta horizontal no cho. Posicione um p com o calcanhar

na linha e o outro com os dedos do p na linha. O p que voc colocar os
dedos na linha vai ser o lado que vai mostrar a panturrilha, ento a contraia,
contraia os glteos e o posterior de coxa tambm.
2. Levante os braos para cima e imagine que voc est fazendo um pulley
alto, puxe os braos para baixo at retrair totalmente as escpulas e depois
os levante devagar at entrar na mesma posio do duplo bceps de frente.
3. Se incline para trs para mostrar melhor as costas e pegar uma iluminao
melhor. Lembre-se que se estiver competindo os jurados esto te vendo de
baixo do palco.
4. Coloque os cotovelos um pouco acima dos ombros e os aponte para a frente
para criar a iluso de uma dorsal maior.
5. Estufe o peitoral e lembre-se de contrair a parte inferior de corpo novamente
se a deixou relaxar.
 EXPANSO DE DORSAL

Essa uma das poses mais difceis pois temos que relaxar e no contrair a
dorsal.
Pose Frontal:
1. Use a mesma base que voc usaria para fazer o duplo bceps de frente
2. Use os dedes da mo para apoiar a mo na cintura, geralmente na altura
do umbigo
3. Na pose frontal, estufe o peito e o contraia deslizando os dedes em direo
ao umbigo.
4. Conforme voc desliza as mo voc vai relaxando as dorsais e protraindo as
escpulas. Se voc contrair a dorsal voc vai encurtar o msculo e ele vai
ficar menor. Se incline levemente para trs.
Pose de Costas:
1. Use a mesma base que voc usaria para fazer o duplo bceps de costas.
2. Coloque as mos para trs e encoste os dedes.
3. Deslize os dedes para a frente protraindo as escpulas at que as mo
cheguem perto do seu umbigo
4. Role os ombros para frente apontando os cotovelos levemente para a frente,
isso dar a impresso de uma dorsal maior. Se tiver dificuldade, se incline
para frente e depois se incline para trs, isso pode ajudar a expandir a
dorsal.
5. Relaxa a dorsal.
 MAIS MUSCULOSO

Existem vrias variaes dessa pose, eu sugiro testar todas e decidir qual a
mais apropriada para o seu fsico. Eu vou ensinar a que eu mais gosto.
1. Use a mesma base que voc usaria para fazer um duplo bceps frontal
2. Agarre as suas coxas logo abaixo da cintura com as suas mos
3. Imagine que voc est espremendo as suas coxas com as mos, isso vai
fazer com que voc contraia os msculos dos braos e do peitoral. Mas
mesmo assim tenha conscincia do peitoral e o contraia, pois s come essa
dica capaz de voc no o contrair eficazmente.
4. Aponte os cotovelos levemente para frente rolando os ombros para a frente.
5. Expire todo o ar dos pulmes para contrair o abdmen.
6. Na variao da direita em vez de colocar as minhas mos nas pernas eu as
junto como se fizesse um cross over na polia contraindo o peitoral e os
braos.