Planejamento alimentar 

Terceira consulta: 05/07/19
Nome: Katia Suely Campos 

Café da Manha

1 opção de Carboidrato + 1 opção de proteina.

Opções para acompanhar: café ou mate.

CARBOIDRATO:

• Crepioca doce ( 1 colher de tapioca + 1 ovo + 1 banana picada + canela + 2 colheres de

leite ou água, misture bem e coloque na frigideira com 1 fio de azeita ou oleo de coco.
Pode finalizar com 1 fio de mel por cima.)

• Crepioca salgada ( 1 colher de tapioca + 2 ovos)

• 1 fatia de pão de forma ( pode escolher 1 opção de fruta também) ( exemplo: 1 fatia de
pão integral + 1 fatia de queijo + 1 fatia de mamão)

PROTEINA:

• 1 fatia de queijo minas, meia cura ou curado. ( 30g)

• 1 colher de pasta de ricota ( pode misturar com frango desfiado ou atum, fica muito bom!)
• 2 ovos
• 200 ml de leite desnatado
 Colação

200ml de Suco de aipo ou salsão ou de salsinha.

Só bater o punhado com água e ingerir.

Frutas

Quantidade: ( ingerir 2 porções por dia)

A quantidade de cada fruta equivalem a 1 porção .

Abacaxi → 1 fatia media: 75g

• Banana prata ou banana maça→ 1 unidade: 60g
• Laranja → 1 unidade: 90g
• Maça → 1 unidade: 100g
• Mamao papaia → 1 copo pequeno picado: 165g
• Melancia →1 fatia media: 200g
• Melao → 1 fatia: 120g
• Pera → 1 unidade media: 110g
• Uva → 12 unidades pequenas: 50g
• Abacate → 1 xicara picado 120g
• Morango: 8 unidades
• Acerola: 5 unidades

Almoço

1 Opção de carboidrato + 1 opção de proteina + 1 opção de legumes + 2 opções

de vegetais.

1 fio de azeite extra virgem na salada e 1 colher de chá de curcuma e linhaça.

CARBOIDRATO:

(80g) Pesar cozido

• Batata Baroa cozida

• Batata Doce cozida
• Aipim
• Cara/ inhame
 • Arroz integral ou macarrão integral

Vegetais folhosos você pode comer à vontade cru ou cozido, são eles:

Pepino cru, Tomate cru, Brócolis cozido, Palmito, Rabanete cru, Couve flor, Repolho cozido
Repolho cru, Cebola Cozida, Cebola crua, Chuchu cozido, Couve - flor cozida, Nabo, Vagem
alface, Agrião, Espinafre, salsa, cebolinha.

Abuse das saladas. Pode acrescentar fruta na salada se gostar.

Feijão:

Feijão ( 65g)
Lentilha ( 60g)
Grão de bico ( 70g)
Feijão fradinho ( 65g)
Ervelha ( 65g)

Legumes, escolher uma das opções ou dividir:

• Abóbora cozida : 3 pedaços ( 100g)

• Beterraba cozida ou ralada: 2 colheres de sopa ( 60g)
• Cenoura cozida : 3 colheres de sopa (60g)
• Cenoura crua : 3 colheres de sopa
• Abobrinha: 1 colher de servir ( 100g)
• Chuchu: 1 colher de servir cheia picado (100g)
• Couve flor ou brocolis: 1 xicara ( 90g)
• Quiabo: 1 colher cheia de servir (100g)

PRROTEINA:

Quantidades

Sobrecoxa ao molho sem pele : 2 unidade ( 150g)

Peito de frango : 2 filés ( 120g)
Peixe em file: 2 unidades ( 200g)
Ovo cozido: 2 ovos grandes
Ovos de codorna: 10 unidades
Carne suina: 1 unidade ( 120g)
 Lanche

• 1 porção de frutas + mix de nuts ( 1 copinho de café cheio 40g)

• Suco detox ( 1 folha de couve + 1 fatia de abacaxi + ½ limão + 1 lasca de gengibre + água +
1 colher de chá de chia.)

• Pipoca com queijo picado ( feito com 2 colheres de milho 40g) + 1 fruta ou suco.

• Shake ( receita em anexo)

• 1 fatia de bolo de milho ( receita em anexo)

• 1 fruta + 1 colher de chia.

Janta

1 Opção de Proteina + 1 Opção de carboidrato + 1 opção de legumes + 1 opção

dos vegetais + 1 fio de azeite.

Sobremesa: 1 fruta

CARBOIDRATO:

(60g) Pesar cozido

• Batata Baroa cozida

• Batata Doce cozida
• Cara/ inhame

PROTEINA:

(100g) É importante pesar para ingerir a quantidade correta.

Peito de frango : 1 ½ filés

Peixe em file: 1 unidades
Ovo cozido: 1 ovo
Ovos de codorna: 6 unidades
Carne suina: 1 ½ unidades

Legumes, escolher uma das opções ou dividir:

• Abóbora cozida : 2 pedaços ( 70g)

• Beterraba cozida ou ralada: 2 colheres de sopa ( 50g)
 • Cenoura cozida : 3 colheres de sopa (50g)
• Cenoura crua : 2 colheres de sopa
• Abobrinha: 1 colher de servir ( 90g)
• Chuchu: 1 colher de servir cheia picado (100g)
• Couve flor ou brocolis: 1 xicara ( 90g)
• Quiabo: 1 colher cheia de servir (100g)

Ceia caso sinta fome

Chás da sua preferencia

OBS:

• Ingerir água entre os intervalos das refeições, pelo menos de 8 a 10 copos por dia.
• Adoçantes indicados : stévia ( stevina, stevita), ou usar açúcar mascavo, demerara ou açúcar
de coco. ( usar pouco porque é calórico apesar de passar por pouco processo de refinamento.
• Preferir carnes mais magra. ( alcatra ou patinho)
• Evitar ingerir em excesso requeijão e produtos defumados.
• Preferencia para os produtos Desnatados e com pouca açúcar.
• Observar no rótulo nutricional se contem uma quantidade grande de açúcar.
• Prato sempre bem colorido
• sal indicado é o sal rosa do himalaia.
• Manteiga indicada: Manteiga ghee ou manteiga sem sal
• Olhar sempre o rotulo nutricional.
• Usar azeite ou oleo de coco extra virgem para cozinhar. ( não usar azeite para fazer
fritura)

Temperos naturais: alecrim, manjericão, coentro, cheiro verde, Hortelã, Louro, orégano, gengibre,
cúrcuma, cebolinha, Tomilho, Pimenta, Canela, salsa, alho, tomate, cebola e pimentão.

Boa Sorte!
Beijos da Nutri!!

Lidiane Santana Alves

Nutricionista
CRN: 16100219
e-mail: lidiane.martins0@gmail.com