O Menu da

Semana
Menu Semanal de Receitas Lowcarb
Adaptadas a um Estilo de Vida
Saudável

Nutricionista Ana Rita Campos

#9ªEdição
 O Menu da Semana

Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira

PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO

Pão de microondas com queijoPapa de aveia fria com abacaxi 1 pão de sementes com Pão escuro com ricota e doce de
+ café fiambre de aves + chá verde morango + 1 galão
MEIO DA MANHÃ
MEIO DA MANHÃ 10 tremoços + 1 babybel light MEIO DA MANHÃ MEIO DA MANHÃ
1 iogurte-gelatina + 4 2 ameixas + 3 nozes  1 maçã desidratada + 1 vaca que
amêndoas ALMOÇO ri light
ALMOÇO Arroz de legumes e frango ALMOÇO
Salmão grelhado com estufado Salada de frango ALMOÇO
pimentos padron e cogumelos Migas de espinafres e batata doce
LANCHE LANCHE com ovo
LANCHE Oopsies de vaca que ri com Pudim de gelatina com iogurte
1 iogurte grego ligeiro + presunto grego LANCHE
amoras 1 pêssego + 1 yopro
JANTAR JANTAR JANTAR
JANTAR Bolonhesa de atum Perca no forno com abóbora Dourada grelhada com legumes
Peito de frango recheado com hokaido salteados
feijão verde

Sexta-Feira Sábado Domingo

PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO

Panquecas de maçã +café Pão de mistura com 1 vaca que ri light + 1 iogurte alpro com 1 kiwi e
1/2 de leite sementes de abóbora
MEIO DA MANHÃ MEIO DA MANHÃ
2 figos +1/2 queijo fresco light MEIO DA MANHÃ
1 fatia de abacaxi com canela 1 iogurte triplo 0 com 4 avelãs
ALMOÇO
ALMOÇO ALMOÇO
Hambúrguer de salmão e pescada
Nuggets de quinoa e pescada com Peito de frango com arroz e nabiças
com espargos
salada
LANCHE LANCHE
LANCHE
Crackers com philadelphia + gelatina Smoothie bowl de morango
Tortilhas de arroz com 1 ovo cozido
0% JANTAR
JANTAR Salada de tomate e pimento com
JANTAR
Frango assado com legumes cavala
Empadão de abóbora com peito de peru
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Pequenos-Almoços

Pão de microondas com queijo

1 ovo
1 colher de sopa de philadelphia light
1 colher de sopa de linhaça moída
1 pitada de sal e orégãos

Misture bem e coloque num recipiente pequeno de ir ao

microondas e coloque 1 minuto na potência máxima.
Depois, corte o pão em 2 fatias, coloque 1 fatia de queijo
light e leve à tostadeira durante 2 a 3 minutos.

Papa de aveia fria com abacaxi

Coloque na liquidificador 1/2 fatia de abacaxi, 1 iogurte

magro de aroma coco, 2 colheres de sopa de aveia e
triture. 

Depois, decore com a restante fatia de abacaxi e pepitas

de cacau cru.

Pão com ricota e doce de morango light

Comece por torrar as duas fatias de pão. Depois, barre com

queijo ricota e coloque doce de morango 0%.

Acompanhe com 1 galão ou 1 iogurte magro.

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Pequenos-Almoços

Panquecas maçã
1 maçã média
1 ovo
3 colheres de sopa de flocos de aveia
1 colher de café de canela
1 colher de café de bicarbonato de sódio

Comece por triturar meia maça e junte os restantes

ingredientes.
Numa frigideira anti-aderente coloque poções de massa e
junte bocadinhos de maça. Deixe cozinhar dos dois lados.
Pique 2 amêndoas e decore.

Iogurte alpro com kiwi e sementes de abóbora

Misture 1 iogurte alpro de coco com 1 colher de sopa de coco

ralado. Verta para uma tigela e junte 2 kiwis gold e polvilhe
com sementes de abóbora.
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Snacks

Oopsies com vaca que ri light

3 ovos
3 queijinhos vaca que ri light
1 colher de sopa de farinha de amêndoa
1 pitada de sal

Separe as gemas das claras. Bata as claras em castelo e reserve.

Misture bem as gemas com os queijinhos, a farinha de amêndoa
e o sal. Envolva as claras de ovo.
Num tabuleiro forrado com papel vegetal e pincelado com azeite,
coloque pequenas porções de massa e leve ao forno a 180graus
durante 20 minutos.

Pudim de gelatina com iogurte

Comece por fazer uma saqueta de gelatina consoante as

instruções da embalagem e leve ao frigorífico até solidificar.
Faça a outra saqueta de gelatina e misture imediatamente 5
colheres de sopa de iogurte grego ligeiro.
Coloque por cima da gelatina previamente solidificada e leve
ao frigorífico até servir.

Tortilhas de arroz com ovo mexido

Numa taça, bata 1 ovo + 1 clara com 1 pitada de sal e

tempere com pimenta e orégãos.
Numa frigideira anti-aderente, cozinhe os ovos e vá
mexendo sempre.
Barre as tortilhas com queijo creme light e coloque o ovo.
Sirva acompanhado de uma cevada.
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Snacks

Crackers de chia

4 colheres de sopa de sementes de chia

4 colheres de sopa de sementes de cânhamo
1/2 chávena de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa de azeite
sal, pimenta e orégãos
1/2 chávena de água para demolhar a chia

Deixe a chia hidratar cerca de uma hora na água. Se sobrar

água, junte mais um pouco de chia e deixe hidratar
novamente. De seguida, misture os restantes ingredientes.
Num tabuleiro de ir ao forno, coloque a massa numa folha
de papel vegetal e espalhe bem até ficar fininha. Leve ao
forno a temperatura baixa 150º durante 45 minutos ou até
estar crocante.

Smoothie bowl de morango

4 morangos congelados
1/2 banana congelada
2 colheres de sopa de água ou leite ou bebida vegetal 0%

Misture muito bem todos os ingredientes com o auxílio de

uma liquidificadora. Verta o preparado para uma taça e
polvilhe com coco ralado, lascas de coco e sementes de
cânhamo.
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Refeições Principais

Salmão Grelhado com pimentos padron e cogumelos

Tempere o lombo de salmão com sal, alho, sumo de

limão e tomilho.
Num tabuleiro de ir ao forno, coloque o lombo de
salmão, os pimentos e os cogumelos frescos previamente
laminados e tempere com sal e um fio de azeite.

Leve ao forno durante 20 a 30 minutos a 180º.

A meio do tempo, vire os pimentos.

Peito de Frango recheado com feijão verde

Faça um golpe no peito de frango e recheie com

mozzarella light e junte 1 colher de sobremesa de
mostarda dijon. Volte a fechar com a ajuda de um palito.
Tempere o peito de frango com sal, pimentão doce e
alho. Leve ao forno durante 30 minutos a 180º
Numa panela com água e sal, coza o feijão verde.

Arroz de legumes com frango estufado

Num tacho, pique meia cebola, 1 tomate bem maduro,

junte um fio de azeite e deixe cozinhar. Depois, junte os
cubinhos de frango, tempere com sal, alho e junte 2
colheres de sopa de vinho branco. Deixe estufar durante
15 a 20 minutos. Depois, junte couve galega cortada em
juliana. Junte 1 medida de arroz selvagem e perfaça com 2
medidas de água. Quando começar a ferver, baixe o lume e
deixe cozinhar.
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Refeições Principais

Bolonhesa de Atum

Comece por espiralizar uma courgete.

Numa wok ou num tacho largo pique uma cebola roxa, junte
uma 3 tomates pelados bem maduros e um pimento
vermelho. Tempere com sal e piri piri. Quando estiver
estufado, passe a varinha mágica, deixando alguns
pedacinhos inteiros. De seguida, junte o atum em
água/natural previamente escorrido e deixe estufar 5
minutos. Depois, envolva a courgete no preparado anterior,
baixe o lume, coloque uma tampa e deixe cozinhar mais 5
minutos.

Salada de Frango

Num prato fundo, coloque um peito de frango

previamente cozido em água e sal ou junte uma lata de
frango ao natural. Corte em juliana folhas de alface
iceberg e junte tiras de pimento e tomate cherry
laminado. Tempere com vinagre balsâmico e orégãos.

Perca do forno com abóbora Hokaido

Tempere a perca com bastante tomilho, sumo de limão e

sal. Deixe marinar pelo menos 2 horas.

Corte fatias finas de abóbora hokaido e tempere com sal,

pimenta e piri piri. Pincele com azeite para ficar mais
crocante.

Leve ao forno durante 20 a 30 minutos a 180graus.

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Refeições Principais

Migas de espinafres com batata doce e ovo

Coza uma batata doce pequena e 2 ovos em água e sal.

Quando estiver cozida, retire da água, pele-a e esmague
com um garfo.
Aproveite a água da cozedura para escaldar os espinafres
durante 5 minutos.
Misture a batata esmagada com os espinares e tempere com
pimenta, 1 colher de café de mostarda dijon. Sirva com os
ovos fatiados e polvilhe com sementes de girassol.

Dourada grelhada com legumes salteados

Coloque a dourada no forno temperada com sal e tomilho e

coloque na barriga da dourada 1 fatia de presunto.
Pique a couve flor, corte em juliana couve branca e junte
alguns espargos.
Numa wok, coloque um fio de azeite e um dente de alho e
junte os legumes. Deixe saltear até ficarem tenros.

Hambíurgueres de peixe com espargos

Junte um lombo de pescada e um lombo de salmão, 1/2

cebola, 1 dente de alho, salsa, sal e triture com um
processador ou com uma varinha mágica. Molde
pequenos hambúrgueres e grelhe numa frigideira anti-
aderente pincelada com azeite.

Numa wok/frigideira com um fio de azeite e alho, salteie

os espargos e junte 2 colheres de sopa de feijão
vermelho.
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Refeições Principais

Frango assado com legumes

Coloque as coxas de frango a assar previamente temperadas

com pimenta, sal e limão. Deixe assar durante 30 a 45
minutos. Pode aproveitar para juntar tiras de pimento ao
frango.

Numa panela com água e sal, coza o feijão verde. Sirva com
milho doce previamente lavado e escorrido.

Nuggets de quinoa e pescada

Tempere 2 lombos de pescada com sal, alho, pimenta preta

e limão e deixe marinar durante algumas horas. Corte os
lombos em tiras finas.
Bata um ovo para uma tigele e mergulhe os lombos de
pescada. Se seguida, pane com quinoa e leve ao forno num
tabuleiro forrado com papel vegetal a 180º durante cerca
de 30 a 40 minutos. A meio do tempo, vire os nuggets.

Sirva com uma salada de folhas variadas.

Empadão de abóbora com peito de peru

Comece por assar a abóbora previamente partida em pedaços e

temperada com sal, tomilho e um fio de azeite. Quando estiver
macia, triture tudo (pode incluir a casca)

Num tacho, pique uma cebola, junte 2 tomates pelados/polpa de

tomate e junte o peito de peru picado. Tempere com sal, orégãos
e pimenta e deixe cozinhar.
Num tabuleiro, coloque uma camada de abóbora, uma camada de
carne, polvilhe com queijo mozzarella light e repita o processo.
Na camada superior, junte alguns tomates secos picados. Leve ao
forno a 180graus até gratinar.
.
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Refeições Principais

Peito de frango com arroz e nabiças salteadas.

Marine os bifes de frango com sal, alho picado, 1 fio de
azeite e 1 dl de vinho branco.
Grelhe na chapa.

Numa panela, pique 1/2 cebola e um fio de azeite e junte 4

colheres de sopa de feijão manteiga, 1 medida de arroz
selvagem. Junte 2 de água, tempere com sal e deixe cozinhar
em lume brando.
Numa panela com água e sal, coza as nabiças. Numa wok,
salteie as nabiças com 1 fio de azeite e um dente de alho.

Salada de tomate e pimento com cavala

1 tomate coração de boi

1 pimento amarelo
1 lata de cavala
Orégãos
1 golpe de cebola roxa

Comece por picar a cebola, corte em pedaços o tomate

coração de boi e o pimento. Junte uma lata de cavala e
misture muito bem. Polvilhe com orégãos.
 Lista de Compras

Secos:

Flocos de Aveia
Quinoa
Avelãs, nozes, amêndoas
Sementes de abóbora, sementes de
cânhamo, sementes de chia,
sementes de girassol
Farinha de amêndoa
Pão escuro
Arroz selvagem
Coco ralado
Lascas de coco
Gelatina 0%
Tortilhas de arroz
Pepitas de cacau cru
Feijão manteiga e vermelho
Linhaça moída
Doce de morango 0%
Mostarda dijon
Tremoços
Chá verde

Frutas:

Frutas variadas 
Abacaxi
Maçã desifratada
Figos
Lista de Compras

Vegetais:

Cogumelos frescos
Pimentos padron
Feijão verde
Cebola
Tomate
Couve galega
Courgete
Cebola roxa
Pimento vermelho
Alface iceberg
Tomate cherry
Abóbora hokaido
Batata doce
Espinafres
Couve flor
Espargos
Couve branca
Milho
Mix de folhas verdes
Tomate seco
Nabiças
Pimento amarelo
Tomate coração de boi
 Lista de Compras
Laticínios:

Babybel light
Iogurte magro
Queijo fresco light
Queijo ricota
Iogurte-gelatina
Skyr
Yopro
Iogurte grego ligeiro
Mozzarella light
Philadelphia light
'iogurte' de soja
Queijo flamengo light
Vaca que ri light
 Lista de Compras

Carne, peixe e ovos:

Ovos
Presunto
Fiambre de aves
Coxas de frango
Peito de Frango
Lombos de pescada
Peito de peru
Dourada
Salmão
Peito de frango em lata
Atum
Perca
Cavala em lata
Porções Equilibradas
 Nutricionista

Ana Rita Campos

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