Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
com - HP13815607496687
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
AVISO
Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua
totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador
informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de
plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a este número e será
penalizada com multa e outras ações cabíveis.
O autor não se responsabiliza direta ou indiretamente, por qualquer utilização das
informações contidas neste livro. O autor não é um nutricionista. A aquisição deste
livro não dispensa a orientação de um nutricionista.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
Sobre o Autor
a n te s de po is
Olá, tudo bem? Eu me chamo Gabriel Arones e tenho 30 anos! Vou contar um
pouco da minha história de transformação e porque deu tudo errado logo no
início. Mas calma, tem um final feliz!
Eu nunca fui uma pessoa muito atlética ou com o um corpo que chamasse
atenção, na verdade, sempre fui o famoso “falso-magro”, aquele com o peso
normal/baixo, alta gordura corporal e pouca massa muscular.
Todo esse estilo de vida me fez engordar de forma gradativa até que o
“falso-magro” começou a virar gordinho. Percebi apenas quando uma tia minha
falou: “Nossa, como o Gabriel engordou, está ficando igual aos tios dele!” (todos
são obesos ou acima do peso).
Um dos maiores prazeres da minha vida sempre foi comer, e comer bem. Amo
poder sentar numa mesa e degustar uma boa refeição. Infelizmente, a primeira
vez que tentei emagrecer e levar minha vida “fitness” a sério, fui instruído que
existiam alimentos que engordam e alimentos que emagrecem, permitidos e
proibidos, que deveria empurrar alimentos sem tempero e secos se quisesse ter
resultados. Carboidratos a noite? Nem pensar! Farinha branca!? Deus me livre!
Obviamente que isso não foi sustentável, emagreci bastante no início mas a
força de vontade foi se perdendo e a restrição causou diversos episódios de
compulsão alimentar, efeito sanfona e desistência. Conclusão: voltei a estaca
zero.
Este Livro é um apanhado de receitas que ser vem tanto para ganhar massa
muscular, quanto perder gordura. Fazer dieta é muito melhor quando você
realmente gosta das refeições que está comendo. Por isso, acho que esse
livro vai ser um ótimo companheiro para você!
Muito obrigado por ter confiado no meu trabalho. Fiz o livro com muito
carinho e, espero de verdade, que você goste das receitas!
Um abraço!
Gabriel Arones.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
Integral De Frango
Ingredientes:
1 pastel: 1 (50g) Massa para Pizza de frigideira integral
(Sim, você não leu errado, pizza)
193kcal • 14.7p • 26.3c • 3.1g 30g de peito de frango cozido desfiado
10g de requeijão cremoso forneável light
Modo de preparo:
Pré aqueça o forno a 180ºC. Coloque o recheio na
massa, dobre-a e com um garfo amasse as pontas
juntas para fechar o pastel. Coloque o pastel na
assadeira e leve ao forno de 20 a 30 minutos.
F r a n g o co m R eq u ei jã o
Modo de preparo:
Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você
consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o creme de ricota e o frango sobre cada
uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na
metade, obtendo 4 rolls.
Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazer todo o
processo no pão já cortado.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
f i a d o c o m R e q u e i j ã o
De fr a n g o d e s
co m Ri c o t a
ingredientes:
272kcal • 24,8p • 34.4 c • 3.7g 70g de pão de milho
50g de peito de frango cozido desfiado
30g de queijo cottage
Alface
Tomate
Modo de preparo:
Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Alface, Tomate,
Frango Desfiado, Cottage e pão... Seu sanduiche está pronto!
com Req u e i j ã o l i g h t
272kcal • 24,8p • 34.4 c • 3.7g
4 rolls Ingredientes:
541kcal • 47.8p • 33c • 25g • 8.4f 1 Pão Árabe de Linho (75g)
120g de presunto magro
80g de queijo mussarela light
Modo de preparo:
Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você
consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o presunto e o queijo sobre cada
uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na
metade, obtendo 4 rolls.
Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazor
todo o processo no pão já cortado.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
ingredientes
• 500g de carne magra moída (patinho)
• 1 cebola média (100g aprox)
• 50g de alho ou à gosto
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)
Modo de preparo:
• Com um fio de azeite, refogue o alho e a cebola até dourar.
• Coloque a carne na panela e Refogue em fogo baixo por 10 minutos.
( ou até as o líquido secar).
• Com uma espátula ou garfo, vá misturando e soltando até ficar cozido
por completo.
• Com a carne pronta, adicione o sal, orégano e tempero de queijo zero sódio.
misture bem e sir va.
Dica: Separe em várias porções de 100g para utilizar em outras refeições.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
h a d o P e r f e i t o
Gr e l
ingredientes para:
Modo de preparo:
• 500G de peito de frango
Pré aqueça a frigideira/grelha em fogo médio.
• 1 colher de chá de Pó de alho
em uma tigela, misture o pó de alho, cominho, coentro moido,
• 1 colher de chá de Cominho
páprica, sal, pimenta do reino e azeite. Misture até fixar
• 1/2 coentro moido
uniforme. esfregue a mistura até ficar uniforme. Coloque o
• 1/2 colher de chá de paprica defumada
frango na frigideira/grelha por 4-6 minutos de cada lado,
• Sal a gosto
dependendo da grossura do filé, ele não pode ficar rosado por
• pimenta do reino a gosto
dentro. Pode servir.
• 2 colheres de azeite de oliva ( opcional)
Sugestão: Corte em cubinhos e salteados com cebola, fica uma
delícia e são os mesmos macros!
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
l a G or g o n o i d
181.4 kcal • 27.5p • 3.4 c • 5.75g
à
ingredientes
• 500g de carne magra (patinho, contra filé limpo (sem a gordura), etc.)
• 1 cebola média (100g aprox)
• 1 tomate médio (100g aprox)
• 50g de alho ou à gosto
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)
Modo de preparo:
• Coloque a carne picada em iscas fresca direto em uma panela grande em fogo médio
• Adicione o alho, a cebola picada e o sal e misture
• Tampe a panela e deixe por 15 minutos.
• Adicione o tomate picado, orégano (se tiver o tempero de queijo da growth
fica mais gostoso ainda e adicionar nessa hora), misture novamente.
• Deixe destampado por mais 10 a 15 minutos em fogo médio, Sirva.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
aprx. 100g
ingredientes
• 1kg de Peito de frango Cru
• 1 cebola média picada (100g aprox)
• 10ml Azeite de Oliva
• 1 tomate médio (100g aprox)
• 20g de alho picado ou à gosto
• Salsinha
• Pimentão (opcional)
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)
Modo de preparo:
• Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola picada até dourar.
• Adicione o peito de frango e refogue até selar o frango.
• Adicione água até cobrir o frango cerca de 2 dedos.
• Tampe a panela de pressão e deixe ferver por 15 a 20 minutos.
• Desligue o fogo e libere a pressão da panela.
• Drene a água e tampe bem novamente a panela.
• Feche a panela e agite bastante. Quando abrir a panela novamente,
encontrarás o frango desfiado.!
• Ligue fogo novamente e adicione o restante dos temperos, refogue e sirva.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
o a l h o e ó l e o
A Receita completa:
367 kcal • 44p •0 c • 21g
ingredientes:
• 200g de mignon sem gordura em cubos.
• 2 dentes de alho picado.
• 10ml Azeite de Oliva.
• Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
• Em uma frigideira quente, despeje o óleo e refogue alho picado até dourar.
• Adicione a carne, e frite por 2 minutos sem mexer. Depois, misture e frite
por mais 2 minutos.
• Tempere com o sal e a pimenta e desligue o fogo.
• sirva.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
Agri d o c e
1/4 da receita
ingredientes:
• 500g de peito de frango em cubos
• 100ml de ketchup zero
• 50ml de vinagre branco
• 50ml de Molho Shoyo light
• 1 pitada de sal
• 10g de manteiga
• 15ml de azeite de oliva
• 30ml de mel
Modo de preparo:
• Misture o ketchup zero, vinagre, molho shoyo e o mel a manteiga em uma panela
a fogo baixo (160º) e cozinhe até engrossar.
• Tempere o Frango com o sal. Frite as iscas até dourar.
• Misture o molho e na mesma frigideira e misture por 1 minuto.
• sirva.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
P e r f e i t o !
Modo de preparo:
Pique o alecrim e o alho.
Espalhe uniformemente o alho, alecrim, sal e pimenta do reino
dos dois lados dos bifes.
adicione 1 colher de sopa de vinagre e 1/2 colher de sopa de
azeite de oliva em cada lado do “Steak”.
Coloque os “steaks” na geladeira e deixe marinando por 20
434kcal • 44p • 0 c • 28g minutos.
100g
Modo de preparo:
• Retire as folhas da couve-flor. ...
• Fer va uma quantidade de água suficiente para cobrir os buquês e ingredientes:
adicione um pouco de sal.
• Cozinhe de 10 a 15 minutos com a tampa fechada. ...
• A forma mais saudável é consumi-la é al dente, para que perca 1 Couve Flor Grande
menos vitaminas e minerais. 12g Manteiga
30g Creme de leite
• depois disso, em um processador ou liquidificador, coloque todos os 6 Dentes de alho
ingredientes (dependendo o tamanho do seu aparelho, você vai precisar 10g de queijo parmesão
dividir os ingredientes em porções menores iguais.) e processe até ficar Sal e pimenta a gosto
homogêneo.
• Salpique queijo parmesão por cima e sirva.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
o m a t e e G r ã o d e B i c o
Alface T
254kcal •33p • 20c • 5g • 5fbr
ingredientes:
130g (peso cru) de peito de frango grelhado
100g de alface roxa
100g de tomate cereja
50g de grão de bico pronto
Suino e B r o c o l i s
328kcal •37.3p • 36.8c • 8.6g
ingredientes:
100g de arroz branco cozido
200g de brócolis cozido picado
20g de champignon cortado
140g de filé mignon suíno/filézinho grelhado (peso cru)
F r a n g o d e s f i a d o
o M o st a r d a c o m
ao M o l h
ingredientes:
50g de Penne Integral (peso cru)
50g de peito de Frango cozido desfiado
50g de Creme de ricota light
15g de mostarda amarela zero
sal e salsa à gosto
Modo de preparo:
Coloque o penne cozinhar em água fervente com o
sal por 9 minutos. Enquanto o penne cozinha,
misture a mostarda e o creme de ricota. Adicione
na mistura o frango desfiado e a salsa e coloque no
microondas até aquecer, não deixando borbulhar.
Quando o penne estiver pronto, escorra a água da
massa e sir va com o molho.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
Modo de preparo:
• Tempere os cubos de frango com o vinagre, o vinho, o azeite, o alecrim,
o alho, sal e pimenta.
• Deixe tomar gosto por 30 minutos.
• Monte os espetinhos intercalando os cubos de frango, cebola,
Abóbrinha, frango, pimentão...
• Em uma grelha elétrica ou churrasqueira, asse atʻé dourar dos 2 lados.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
P r o t e i c o
Ingredientes
1 kg de Patinho moido
100g de Calabresa
3 claras de ovo
1 Cebola picada
5 dentes de alho picado.
cebolinha verde picada
Ketchup zero a gosto.
Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
• Processe a calabresa, alho, e cebola e separe.
• em uma tigela funda, tempere igualmente o patinho e misture
bem adicionando o restante dos ingredientes, até a “massa” ficar 1/6 da receita
homogênea.
•Molde a mistura em forma de “bolo” e em uma forma untada 294cal • 41p • 2.6c • 12.1g
coloque o bolo de carne no meio, cobrindo com o ketchup zero,
espalhe a cobertura igualmente. Asse por 45 minutos em 200º.
• Retire do forno e coloque mais ketchup zero por cima do bolo e
asse por mais 10-15 minutos, ou até o centro não estar mais
“rosa”.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
com Q u e i j o l i g h t
389kcal • 42.4p • 25.4 c • 12.1g
com Req u e i j ã o l i g h t
i m b i n h o e R e q u e i j ã o
L o
257kcal • 20p • 22c • 10g
1/4 da pizza
C o m c a r n e
ingredientes:
1 tortilla (rap10 light)
50g de bife de patinho pronto picado.
20g de cebola picada.
1 colher de sopa de coentro ou saldinha picada.
10g de queijo minas light ralado.
Suco de Limão.
1 taco
Modo de preparo:
Em uma frigideira quente, doure as tortillas por cerca de 1
minuto de cada lado, coloque os ingredientes no meio da
tortilla, espalhe o coentro picado por cima de tudo e espre-
ma o sumo de meio limão no “recheio”. Dobre a tortilla e está
pronta para servir.
Pico de gallo:
Guacamole (~500g):
ingredientes:
Guacamole:
Pico de gallo: Para o pico de gallo: Em uma tigela média,, coloque todos os
ingredientes picados, misture bem e refrigere por 30 minutos.
1 tomate picado. sirva.
1 cebola picada.
1/2 pimentão
2 colheres de sopa de coentro picado.
cebolinha picada a gosto.
sal e pimenta a gosto.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
1/4 da receita
Modo de preparo:
• Corte o frango em tiras ou iscas, tempere com o sal, pimenta e alho em pó,
reser ve.
• Quebre um ovo em uma travessa e misture bem até a clara e a gema se
unirem.
• Em uma segunda travessa, coloque a farinha de rosca.
• Mergulhe um pedaço do peito de frango no ovo e em seguida empane-o
uniformemente na farinha de rosca, se quiesr adicionar mais crocância,
repita o processo 2x para cada pedaço. Reserve.
• Em uma Fritadeira sem óleo (air Fryer) coloque os pedaços de frango de modo
que os mesmos não se toquem.
• Deixe assar por 20 minutos em potência máxima. ( se necessário vire os
pedaços de frango 10 minutos depois de iniciar).
Sirva.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
Low C a r b
1/4 da pizza
Ingredientes
4 peitos de frango sem osso (640g)
1 cebola média.
100g de champignon fatiado.
3/4 de xícara de caldo de frango (baixo sódio)
2 colheres de sopa de Alho picado.
150g de Creme de leite light
Sa e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
• Aqueça uma frigideira anti-aderente em fogo médio. Adicione sal e pimenta no
frango picado e coloque-o na frigideira até dourar os 2 lados igualmente.
• Separa os pedaços de frango em um lado da frigideira e acidine a cebola e
refogue bem. Adicione o alho e champignons e cozinhe por mais 2 minutos.
• Adicione o caldo de frango e misture, abaixe o fogo em médio-baixo. Adicione o
creme de leite e deixe ferver por pelo menos 5 minutos, misture até o molho
engrossar.
• Sir va com arroz branco.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
An a b ó l i c o
Receita completa
Ana b ó l i c o
1/4 da receita
ingredientes
400g de peito de frango temperado e desfiado.
300g de Abóbora Cabotia “pré-assada” (~45min em fogo médio)
50g de Catupiry light
30g de Requeijão cremoso light
10g de manteiga
80g de queijo minas light (ralado)
Modo de preparo:
• Em uma em uma panela, amasse a abóboras assadas até virar
purê.
• Em fogo baixo, adicione o catupiry, requeijão, e a manteiga ao
purê de abóbora e misture bem, vá adicionando sal a gosto e
misture até o purê ficar homogêneo.
• Cubra todo o fundo de uma travessa própria para assar com o
frango desfiado. Por cima do frango, despeje o purê e espalhe bem
com uma espátula até que o purê fique igualmente distribuido.
cubra tudo com o queijo ralado e leve a um forno pré-aquecido a
200º por cerca de 30minutos (ou até o queijo gratinar).
• Sir va.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
g o n o p ã o á r a b e
D e Fr a n
Modo de preparo:
Prepare o molho simplesmente misturando todos os
ingredientes: ingredientes. Espalhe o molho no pão árabe,
disponha as fatias de queijo, o frango e o creme de
1 Pão árabe de linho (70g) ricota. Pulverize orégano sobra a pizza se assim
80g de peito de frango cozido desfiado desejar. Coloque na frigideira em fogo baixo até o
40g de queijo mussarela queijo derreter e a massa ficar crocante. Sir va.
20g de creme de ricota light
Orégano
Molho:
30g de extrato de tomate
15ml de água
cebolinha e salsa picadas
ingredientes:
6 Torradinhas multigrãos (60g)
70g de peito de frango cozido desfiado
40g de extrato de tomate
30g de creme de ricota light
Modo de preparo:
Misturar o frango e o extrato de tomate em um
recipiente. Espalhar essa mistura sobre as
torradinhas e colocar por cima o creme de ricota.
Salpique orégano sobre tudo. Você pode misturar o
creme de ricota com o frango se quiser, não fica tão
bonito, mas é mais degustável.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
com F r u t a s
169kcal • 32p • 10c • 0g
sem frutas
ingredientes:
1 pote de Iogurte Grego Desnatado (50g)
30g de Whey proteín
Sem cobertura
com F r u t a s
300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr
ingredientes:
40g de Aveia
20g de Whey Protein.
15g de Pasta de amendoim
200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite)
Canela em pó ( a gosto)
Adoçante a gosto ( usei 10 gotas)
Sem cobertura
Misto
300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr
ingredientes:
40g de Aveia
20g de Whey Protein.
15g de Pasta de amendoim
200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite)
Canela em pó ( a gosto)
Adoçante a gosto ( usei 10 gotas)
Modo de preparo:
Sugestão de “toppings” Em um pote apto a ir ao microondas adicione a aveia, canela, adoçante
e cubra os ingredientes com água ou leite desnatado, leve ao
•Banana, morangos, microondas por 90 segundos na potência máxima.
•confetes (mms) Logo disso, adicione o whey protein e misture bem, leve por mais 15
• Creme de Avelã zero açúcar Growth segundos ao microondas.
• Amêndoas Adicione a pasta de amendoim e misture bem.
fatia de 50g
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Em um liquidificador adicione
os ovos, as claras e as bananas e bata até misturar bem.
o c o l a t e P r o t e í c o
de Ch
Bolo
102kcal 16p 8c 0g
Proteíco
ingredientes: Modo de preparo:
1 ovo (55g) Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
100g de aveia em flocos finos Misture todos os ingredientes até ficar uma
5g de cacau em pó massa homogênea, Despeje a massa final em uma
1 colher de café de fermento químico forma de muffins de 6 espaços, dividindo
40ml de leite desnatado. igualmente a massa em cada espaço até a metade
15g de Pasta de Amedoim dos espaços e leve ao forno por 20 minutos
30g de Whey Protein Concentrado aproximadamente.
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)
Cada Muffin
125kcal • 9.2p • 14.9c • 3.9g
Receita Total
750kcal • 55.2p • 89.4 c • 23.4 g
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
s d e c h o c o l a t e
c/ g o t a 1 muffin (faz 6)
Ingredientes
116kcal •9p • 12c • 3.6g
1 ovo
60g de aveia
30g de farinha de trigo
30g de Whey Protein Sabor Sorvete de creme
15g de pasta de amendoium
200ml de leite
1 colher de chá de fermento
adoçante culinário
10g de gotas de chocolate.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea,
Despeje a massa final em uma forma de muffins de 6 espaços,
dividindo igualmente a massa em cada espaço até a metade dos
espaços e leve ao forno por 20 minutos aproximadamente.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
De p r o t e í n a
Ingredientes
2 Claras de ovo
90g de Pasta de amendoim integral.
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de essência de baunilha.
60g de whey protein sabor Doce de leite.
50g de Farinha de trigo integral
20g de chocolate picado.
Modo de preparo:
• Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
• Misture todos os ingredientes até ficar uma massa pastosa homogênea.
• pegue o equivalente a 2 colheres de sopa da massa e molde em bolas com
as mãos (você pode precisar molhar as mãos para que a massa não grude nas
mãos).
• Esmague a bola com as mãos em uma forma untada. Repita o processo até
acabar a massa, espaçando uniformemente os Cookies
• Asse por 10 a 12 minutos (200º) ou as bordas ficarem douradas.
• Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
A n a b ó l i c a
TOTAL
Modo de preparo:
Ligue o fogão e pré aqueça a frigideira em fogo
baixo. Misture todos os ingredientes da panqueca
em uma vasilha, mexa bem até ficar uma massa
homogênea e sem pelotas. Coloque a massa na
ingredientes: frigideira (você pode fazer várias pequenas pan-
quecas como na foto ou panquecas grandes, faça
2 ovos como você achar melhor. Vire as panquecas quando
1 banana média amassada (100g). a parte de cima estiver sólida. Sirva quando
40g Farinha integral estiver pronto.
1 colher de chá de fermento químico
40ml de leite desnatado.
30g de whey protein concentrado.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
e gr a l d e P r o t e í n a
I n t
ingredientes:
1 ovo (55g)
1 banana média.
100g Farinha integral
1 colher de café de fermento químico
100ml de leite desnatado.
50g de Whey Protein
30g de Pasta de Amendoim
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
Misture todos os ingredientes até ficar uma
massa homogênea, Despeje a massa final em
uma forma e asse por 35min.
Proteíco
195kcal • 12.7p • 19c • 7,4 g
102kcal 16p 8c 0g
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até ficar uma
ingredientes: massa homogênea em uma caneca ou recipiente de
180ml que possa ir ao forno microondas. Leve ao
1 ovo (55g) forno microondas em potência média por 6 minu-
1 banana média. tos (pode variar de acordo com a potência do seu
20g Farinha integral microondas), colocando o recipiente bem no meio
1 colher de café de fermento químico para assar de maneira igual.
40ml de leite desnatado.
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose) Cobertura:
Misture os ingredientes bem e espalhe a mistura
Cobertura: sobre o Waffle
10g de leite em pó desnatado
2g de cacau em pó
10ml de leite desnatado
15g de whey proteín sabor chocolate.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)
P r o t e í c o
341kcal • 33p • 50c • 3g
Modo de preparo:
ingredientes: Coloque o Leite em um liquidifiador e o resto dos ingredientes
em seguida, bata tudo até ficar homogêneo, sirva.
1 Banana Média ( 100g)
30g de Whey Protein caso queira, substitua o leite desnatado por leite integral.
30g de Aveia.
100ml de Leite Desnatado. * os macros são com leite desnatado*
1 colher de sopa de Canela
Adoçante ( opcional)
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
ingredientes:
• 10g de chocolate 60% (picado)
• 10g de cacau em pó
Proteíco
• 100g de banana congelada
429kcal • 53p • 43c • 6g
• canela em pó a gosto
• 50g de Whey protein sabor chocolate
• 100g de Iogurte grego Desnatado
• adoçante à gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo e sir va gelado
(volte ao freezer por 30 minutos se desejar).
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
r o t e í n a
macros:
113kcal • 24p • 4c • 0g
de P
ingredientes.
• 200ml de café coado
• 30g de whey proteín
• adoçante (opcional)
Modo de preparo:
Despeje o whey protein
no fundo de uma caneca e
adicione o café coado aos poucos
enquanto mistura com a colher.
P r o t e í c o
Ingredientes
2 Bananas congeladas (200g)
30g de Whey Protein Sabor Sorvete de Creme
5g de Canela 296kcal • 28p • 51c • 1g
Adoçante (opcional)
Modo de preparo:
• Processe as bananas congeladas junto do Whey.
• Aos poucos, raspe as laterias do processador e continue processando
até ficar homogêneo, aproximadamente 2-3 minutos.
• Para um sor vete mais “firme”, coloque a mistura no congelador por
mais 1h e sirva.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
Fit
Cada Bom bom (faz 4)
1 beijinho (faz 5)
D e l e i t e n i n h o
108kcal • 7.2p • 4.6c • 6.4g
Modo de preparo:
ingredientes:
Misture todos os incredientes em uma tigela até a massa
30g Whey Protein Concentrado ficar grossa e homogênea. Com uma colher untada, faça
40g Leite em pó bolinhas em formato de brigadeiro, separe. Coloque o côco
60g de Leite de coco ralado em um pratinho e role as bolinhas até o côco grudar
20g Côco Ralado uniformemente no beijinho.
Sirva.
Licensed to Henrique - henriquecalvao@hotmail.com - HP13815607496687
Agradecimento