D I C A S

RECEITAS
SAUDÁVEIS
PA R A U M A N O N OVO

mais
leve
 SUMÁRIO

Quais são os benefícios das receitas saudáveis? 4

O que considerar ao preparar receitas saudáveis? 5

Quais receitas saudáveis incluir na rotina? 9

• Café da Manhã 10

• Lanches para a tarde 11

• Almoço 12

• Jantar 13
 Você provavelmente já ouviu aquela frase
“ano novo, vida nova”
não é mesmo?

Por mais clichê que pareça, essa é uma época bastante propícia para mudanças de
alguns hábitos. A renovação do ano é uma motivação a mais para rever a rotina e
propor algumas melhorias. Então, que tal investir em bem-estar e qualidade de vida a
partir de receitas saudáveis no seu dia a dia?

Muita gente nem pensa nesse assunto por achar que as receitas saudáveis exigem
preparos complicados e longos. Só que não é bem assim! Existem algumas tão
simples quanto a tradicional combinação de arroz e feijão. Com boas dicas de
organização, fica ainda mais fácil adotar esse novo hábito.

Então, que tal conhecer mais sobre receitas saudáveis? Convidamos você a entender
melhor os benefícios dessa prática, dicas de preparo e opções para incluir na sua
rotina alimentar. Boa leitura!

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Quais são os benefícios das receitas saudáveis?

Se você perguntar para algumas pessoas o que elas acham dos benefícios das receitas
saudáveis, muitas delas vão responder, logo de cara, sobre a perda de peso. Por mais
que seja uma das consequências possíveis, vale lembrar que não é a principal delas.
Afinal, nem sempre isso significa saúde.

Por isso, destacamos principalmente a sensação de saciedade. Com os alimentos

certos, você consegue comer a quantidade ideal em cada refeição e não sentir aquela
fome enorme entre o café da manhã e o almoço, por exemplo.

Uma alimentação com receitas saudáveis ainda aumenta a sua capacidade de

concentração, o que é essencial para o trabalho e os estudos. Também poderá notar
benefícios para a memória e todo o seu sistema nervoso. Isso sem falar na melhora da
qualidade do sono.

No entanto, vale lembrar que somente a alimentação não é suficiente para manter
o bem-estar e a qualidade de vida. Com as atividades físicas, você pode ter diversos
benefícios para a saúde, inclusive obter mais disposição no dia a dia. As receitas
saudáveis ainda ajudam nesse sentido, pois dão mais energia para a prática do
exercício e dão sequência a esse ciclo benéfico para a sua saúde.

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O que considerar ao preparar receitas saudáveis?

Com esses efeitos positivos em mente, não há dúvidas sobre a importância de incluir
receitas saudáveis no cardápio do dia a dia, concorda? Listamos algumas dicas a
seguir para auxiliar no preparo para o seu ano novo muito mais leve!

Escolha bem os alimentos

A escolha dos ingredientes das suas receitas
saudáveis faz toda a diferença para o seu bem-estar.

Um bom exemplo é a sensação de saciedade,

como vimos. Ao incluir certos alimentos ricos em
fibras, por exemplo, você pode ingerir uma porção
adequada e não sentir fome ao menos até o horário
da próxima refeição.

As frutas cítricas, o farelo de aveia e outros podem

potencializar a queima de gordura corporal — em
contrapartida aos efeitos do excesso de açúcar,
frituras, bebidas alcoólicas etc. Tudo isso depende
dos seus objetivos com refeições mais saudáveis.

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Pesquise e salve receitas da sua
preferência
Quando você planeja as refeições, tem menos
trabalho e mais motivação para adotar as receitas
saudáveis — e já vimos um pouco disso até aqui. A
ideia é não dar brechas para a preguiça e sempre
ter uma resposta para a dúvida de “o que vou comer
agora”. Isso evita os pedidos no delivery e aqueles
lanches não tão nutritivos feitos na correria.

Por isso, uma boa ideia é fazer uma pesquisa de

preparos para diferentes momentos do dia e deixá-
las salvas em algum lugar de fácil acesso. Pode ser
um livro ou site de receitas saudáveis ou mesmo
em uma pasta no seu celular, no bloco de notas,
por exemplo. O importante é não perdê-los de vista.

Se puder, separe com cores diferentes as receitas

para almoço, jantar, café da manhã e lanches para
os períodos entre refeições. Assim, ao bater o olho,
já consegue selecionar algo da sua preferência e
colocar a mão na massa para o preparo.

Prepare as refeições principais com

antecedência
As refeições principais são aquelas que demandam
processos um pouco mais demorados, como é o
caso do almoço. No entanto, tempo livre é algo
que muitas pessoas não têm, em especial por
conta do trabalho e da rotina familiar. Por isso, uma
alternativa é reservar um dia da semana para
preparar as receitas saudáveis e congelar.

Tenha em mente que:

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nem todo alimento mantém a
estrutura quando congelado,
como é o caso da batata e outros
vegetais que soltam água, por
isso, dê preferência às proteínas e
verduras;
ao congelar a comida, ela tende
a ficar mais macia, por esse
motivo, uma dica é retirar um
pouco antes do ponto desejado,
cozinhando por menos tempo;

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creme de leite, iogurte e outros

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o congelamento também acentua
os temperos da refeição, portanto,
não deixe-as muito salgadas,
apimentadas etc.;
derivados de leite e ovos
estragam mais facilmente,
sendo importante evitá-los
nesses preparos anteriores.

É essencial entender que alimentos que já foram congelados não devem passar por
um novo congelamento. Então, é melhor armazenar cada refeição em potes de porção
individual — ou para a quantidade exata de pessoas que vão se servir.

Saiba como armazenar os alimentos

Para você que gostou da ideia de preparar as refeições
com antecedência, é importante saber como
armazená-las para manter o sabor e a qualidade.
Quando feito de forma certa, o congelamento das
marmitas dura até 30 dias. Então, vamos lá. Após
prontas, é preciso esperar que esfriem por completo
antes de colocá-las nos recipientes.

Os mais indicados são potes de vidro temperado,

que aguentam as trocas bruscas de temperatura
do congelador para o micro-ondas. Os de plástico
devem ser livres de bisfenol (BPA free) e ter tampas
herméticas.

Além disso, é bom ter cuidado com alimentos como

verduras e hortaliças que deseja congelar. O processo
para manter o sabor e a textura é o branqueamento,
no qual eles ficam em água fervente durante certo
tempo e, logo em seguida, são mergulhados em
água fria. Quanto aos recipientes, a embalagem a
vácuo é a preferência. Mas se não for possível, tire o ar
completamente dos sacos.

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Entenda o seu organismo e
converse com um profissional
Por fim, um passo muito importante que às vezes
é esquecido: entender o que o seu corpo precisa.
Dependendo do seu estilo de vida e dos seus objetivos
com a adoção de receitas saudáveis, serão necessários
alguns alimentos em maior quantidade, ou seja,
adaptações para a sua dieta.

Como nem sempre temos o conhecimento dessas

melhores escolhas, vale consultar um profissional
nutricionista ou nutrólogo. Essa será a pessoa mais
indicada para avaliar a situação e as suas demandas
nutricionais, ajudar na montagem de um cardápio de
acordo com suas preferências e, sobretudo, incentivar
novos hábitos.

É claro que começar com as receitas saudáveis por

conta própria já ajuda bastante a ter um ano mais leve.
Mas, nessas tentativas, pode ser que alguns nutrientes
importantes para seu organismo fiquem de fora da
dieta. Não corra esse risco e conte com a opinião de
um profissional da sua confiança!

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 Quais receitas
saudáveis incluir
na rotina?
Vimos até aqui as principais dicas para a organização das
suas refeições e as mudanças necessárias para esse novo
hábito. Agora, chegou o momento de conhecer algumas
receitas saudáveis para incluir na rotina e obter todos os
benefícios mencionados — como a maior saciedade, ganhos na
concentração e na disposição física.

Dividimos algumas ideias de receitas para as principais refeições

do dia. Antes de incluí-las, analise as suas preferências e não
deixe alguns nutrientes importantes de fora, certo?
Vamos às sugestões!

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Café da manhã
O café da manhã é uma refeição muito importante, já que garante uma boa dose de
energia para o começo da sua rotina. O tradicional cafezinho acompanhado de um
pão com manteiga pode ser delicioso. Porém, essa não é a combinação mais indicada
para todos os dias da semana. Para substituí-los, veja algumas receitas:

Tapioca
ela pode aparecer sozinha,
acompanhada por um queijo
menos gorduroso ou como parte
da crepioca (mistura de ovo com
tapioca), e pode ser uma boa
candidata para substituir o pão de
farinha branca.
Vitaminas
de morango e aveia, banana
e baunilha ou até de maçã e
mamão, seja qual for a sua
escolha, essas são uma boa pedida
para adicionar o consumo de
frutas na alimentação saudável.

Iogurte natural com frutas Avotoast

essa é uma opção ainda mais
prática, já que basta cortar
as frutas de sua preferência
e misturar delicadamente ao
iogurte.
o nome pode parecer complicado,
mas é uma receita bem simples,
pois basta colocar uma espécie de
guacamole sobre uma torrada ou
fatia de pão integral e, se preferir,
pode adicionar um ovo por cima.

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Lanches para a tarde
Essa é uma refeição que, por conta da rotina cheia, muitas pessoas esquecem. Por
isso, alguns preparos com antecedência também podem ajudar. Se você tiver tempo,
há diversas opções nutritivas também. Veja algumas sugestões que separamos para
um café da tarde bem saudável:

Smoothie de frutas vermelhas Muffin de banana

semelhante à vitamina, essa é
uma receita que pede as frutas
congeladas, então, adicione
morango, amora, framboesa e
outras da sua preferência com
leite desnatado e iogurte natural.
quem ama um bolinho vai gostar
dessa opção, basta misturar
as bananas bem maduras a
ingredientes básicos para ter uma
receita deliciosa.

Chips de legumes Pão de queijo funcional

batata-doce, mandioquinha e
cenoura são opções nutritivas
para essa receita, para o preparo,
é necessário apenas cortar fatias
bem finas, temperar com sal
e azeite e colocar no forno ou
airfryer.
além do tradicional polvilho
azedo, é possível acrescentar até
mesmo sementes de chia e ghee,
inovando essa receita deliciosa e
tornando-a mais saudável.

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Almoço
O almoço talvez seja uma das refeições nas quais mais é possível criar novas
combinações e incorporar os principais nutrientes necessários para seu bem-estar.
As opções são variadas e podem agradar a diferentes gostos. Separamos apenas
algumas, mas deixe a sua criatividade trabalhar ao pensar nas receitas:

low carb

Falafel Lasanha de beringela

é uma espécie de bolinho de grão-
de-bico e entre os ingredientes
estão salsinha, coentro, alho,
cominho, pimenta síria, canela e
outros temperos.
para substituir a massa tradicional,
a berinjela é uma ótima opção, o
recheio pode ficar por conta da
sua imaginação e o ideal é fazer
o molho com tomates frescos e
manjericão.

Bolinho de abobrinha Tomate recheado

om abobrinha, é possível criar um
bolinho saudável e bem gostoso
para o seu almoço e esse pode ser
o prato principal ou acompanhar
alguma proteína.
uma opção fácil, na qual basta
cortar a tampa do tomate, retirar
as sementes, rechear com ricota,
frango com cream cheese ou o
sabor da sua preferência e levar ao
forno.

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Jantar
Por mais que muita gente tenha fome no jantar — e a tendência de procurar
alimentos gordurosos —, essa deve ser uma refeição mais leve. Evite pizzas,
hambúrgueres, frituras e outros alimentos ricos em gorduras saturadas. É melhor
deixá-los para ocasiões especiais e exceções, certo? Conheça algumas opções:

Caesar salad Salada de grão-de-bico

as saladas são as melhores opções
para um jantar levinho e essa,
em especial, é bem simples para
montar na hora da refeição, já que
conta somente com ingredientes.
de fácil preparo.
uma boa alternativa é reunir esse
ingrediente com outros alimentos
bem nutritivos e temperos de sua
preferência.

low carb

Quiche Wrap saudável com homus de

ao trocar a farinha branca pela
integral ou de grão-de-bico, por
exemplo, essa é uma receita
que fica bem saudável e, para o
recheio, há as opções de frango,
brócolis e alho poró — juntos ou
separados, inclusive.
beterraba
com alguns ingredientes, como
grão-de-bico e pasta de gergelim,
e o preparo certo, você faz um
homus delicioso para adicionar a
um wrap prático.

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 As receitas saudáveis
não precisam levar
ingredientes diferentes
demais da sua rotina.
O importante é manter um equilíbrio e evitar aqueles alimentos
processados ou sem grande contribuição para o seu organismo.
Para o próximo ano, que tal adotar essa ideia?

Se a resposta for um sim ou com certeza, temos mais uma boa

dica para você. Acesse nosso portal e confira as Receitas Mondial
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