Cozinha Organizada

Cozinha
Organizada
Por Carol Faria

Olá!
Meu nome é Carol Faria, sou formada em

Nutrição e em Educação física, e mais do que
isso: sou portadora da SOP, assim como você,
há 20 anos.
Há 5 anos me dedico profissionalmente a

ajudar as mulheres com SOP a não sofrerem
tudo o que sofri desde que recebi o
diagnóstico da Síndrome.
Minha missão é te mostrar que

#QuemMandaNaSopSomosNós , de forma
leve e descontraída. Sempre com muito amor
e foco!
Espero que esse material te ajude a se

organizar e com isso você possa otimizar seu
tempo para seguir uma alimentação mais
equilibrada e saudável, rumo a um verdadeiro
combate à SOP!
Nesse e book eu quero te ensinar:
1.DICAS PARA MONTAR SEU CARDÁPIO SEMANAL

Aprenda como montar o seu próprio cardápio e de brinde você
ganha um modelo de cardápio pronto para aprender a se
alimentar de forma saudável.
2.CHECKLIST PRÁTICO PARA MONTAR SUA LISTA DE COMPRAS

Dicas de como montar a sua própria lista de compras de acordo
com o seu cardápio e economizando o seu tempo e dinheiro.
3. COMO HIGIENIZAR E ARMAZENAR DIVERSOS TIPOS DE

ALIMENTOS
Saiba como higienizar frutas e vegetais para melhorar a sua
durabilidade e manter os nutrientes e aprenda qual a melhor
forma de armazenar e congelar os alimentos antes e depois de
prontos.
4. DIFERETENS FORMAS DE PREPARAR ALIMENTOS

Diversas maneiras de preparar o mesmo alimento para variar o
seu cardápio e não enjoar.
5. DICAS PARA A MONTAGEM DE MARMITAS

Passo-a-passo de como organizar e montar as suas marmitas.
6. 20 SUGESTÕES DE MARMITAS
Separei 20 sugestões de marmitas com combinações que adoro
e faço no dia a dia.
7. CHECKLIST FINAL
Resumo com o passo a passo de todas as dicas e
recomendações apresentadas no E-book.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de
forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a
ações judiciais cíveis e criminais.
Como você se organiza?
Uma das maiores dificuldades em seguir uma dieta para
tratamento da SOP é a falta de tempo e de criatividade na
hora de preparar as refeições.
E por esses motivos muitas pessoas acabam comendo fora de

casa ou então preparando as opções mais práticas que
normalmente são menos saudáveis. E sabe qual o verdadeiro
motivo pelo qual isso acontece?
É a dificuldade de se organizar!
Não basta só ter a dieta em mãos, você precisa se organizar e

planejar para de fato fazer com que toda essa mudança se
transforme em um estilo de vida.
Você já começou muito bem, pois se está lendo este e-book é
porque já está no caminho certo e a partir do seu cardápio,
vou te ajudar agora a elaborar um passo a passo para a
organização da sua rotina alimentar acontecer de forma
simples e prática, sem sacrificar seu dia a dia e as outras
atividades da sua rotina.
Não podemos nos esquecer que a alimentação é um pilar

fundamental do tratamento contra a SOP, mas não é o único!
Precisamos ter tempo para os outros também, e com mais
organização e planejamento tenho certeza que você vai
conseguir ter mais tempo para tudo o que você precisa e
desejar fazer.
Passo 1: Monte seu cardápio
O primeiro passo para você se organizar é planejar as suas refeições da
semana.
Além de todos os benefícios para a sua saúde, a elaboração e o

planejamento de um cardápio semanal completo também significa
economia de tempo e de dinheiro, além de facilitar (e muito) o momento
das compras no supermercado.
Mãos à obra?
Selecione as receitas e alimentos que pretende incluir na sua rotina

alimentar da semana
Defina o número de refeições diárias que vai consumir: café da

manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e/ou ceia.
Qual o número de pessoas que irão consumir essas refeições? É um

cardápio individual ou algumas refeições serão em conjunto? Leve
isso em consideração na hora das compras, evitando exageros e
desperdícios.
Sempre considere reaproveitar as sobras de comida. Vegetais que

não foram consumidos da hora do almoço por exemplo, podem
compor um omelete ou torta do jantar
Você pode imprimir o modelo que criei e anotar à mão mesmo. Se

preferir também pode criar seu próprio modelo em uma folha em
branco ou no tablet / computador. O importante é que seja algo
que funcione para você! Vou deixar 2 modelos para você escolher
o seu preferido!
Dicas da Nutri
Imprima seu modelo de cardápio e preencha a lápis (isso
facilita caso queira fazer alguma alteração no decorrer da
semana)
Coloque na porta da geladeira para ficar bem visível.
O ideal é separar um dia fixo para montar o cardápio, fazer as

compras e começar a organização. Pode ser no final de
semana ou no dia da sua folga.
Você vai precisar separar algumas horas para toda essa

preparação, o tempo vai variar conforme o seu cardápio,
quanto mais elaborado, mais tempo.
Mas uma coisa eu te garanto, vai valer muito a pena. Faça com
que isso se torne uma rotina na sua vida! Se você quer tratar a
SOP e manter os sintomas longe de você, será necessário
priorizar o tratamento.
Passo 2: Lista de Compras
Com o cardápio em mãos, é hora de fazer a lista de compras,
assim você vai economizar tempo e dinheiro na hora de ir ao
supermercado, pois vai estar com a lista certa do que
realmente precisa comprar e nas quantidades necessárias.
Analise seu cardápio e liste os ingredientes que você vai usar

Veja na despensa e na geladeira o que você já tem dentre os
ingredientes que listou. Se precisar modifique alguma
preparação ou receita para aproveitar o que já tem em casa
Separe os alimentos listados para compra em categorias. Isso

facilita no supermercado e torna a compra mais rápida
Determine quanto você vai comprar de cada lista. Considere

aqui o período que deseja fazer compras: uma vez por semana,
uma vez a cada 15 dias, mais ou menos (conforme
disponibilidade e preferência)
Dicas da Nutri
Evite comprar itens que não estejam na sua lista, isso vai fazer
com que você diminua o risco de consumir produtos que não
estejam na sua rotina alimentar;
Você pode baixar e imprimir várias listinhas para deixá-las

guardadas para usar sempre que precisar.
Passo 3: Pré Preparo
Com o cardápio em mãos e as compras feitas, agora é hora de
preparar, higienizar e cozinhar os alimentos. Um dos pontos principais
para se manter num estilo de vida saudável é apostar na variedade do
cardápio, diversificando os temperos utilizados e o modo de preparo
dos alimentos.
Muitas pessoas reclamam da falta de tempo, então o que você acha

de adiantar a preparação dos alimentos para facilitar ainda mais o
processo de organização?
O ideal é que você chegue das compras e já comece a higienizar e

armazenar conforme a necessidade de cada alimento.
1 - Higienize as frutas e vegetais que comprou

2- Selecione alguns para descascar, cortar e armazene em sacos ou
potes
3- Selecione alguns legumes para já cozinhar e depois congele - os já
prontos para o consumo
4- Carnes e derivados animais, armazene já porcionados para as
refeições.
5- Identifique os alimentos com etiquetas. Sempre coloque o nome do
alimento, data de manipulação e validade.
Dicas da Nutri
Na hora de armazenar os alimentos ou as marmitas já prontas, dê

preferência para os recipientes de vidro, porque alguns tipos de
plástico liberam substâncias tóxicas para o alimento. Se for usar
recipientes plásticos, verifique se os mesmos são “BPA Free” que é a
sigla que indica que o produto está livre de Bisfenol A, um composto
tóxico e que está relacionado com a piora da SOP e da fertilidade.
Vale à pena investir em uma balança digital de alimentos! Assim não

tem erro na hora de porcionar os alimentos e preparar as marmitinhas.
Mesmo que você não queira pesar sempre, se pesar pelo menos 1 vez
já vai ter noção das quantidades. Acredite: muita gente acaba
comendo menos ou mais do que está calculado plano alimentar por
não ter uma dessas em casa!
Vegetais
Vegetais são um desafio para muitas das mulheres que eu
atendo por estragarem rápido, terem um tempo de vida na
geladeira pequeno e por muitas pacientes acreditarem que
eles não podem ser congelados.
Vamos resolver isso de uma vez por todas?
Podem ser congelados: vegetais cozidos ou que serão cozidos

no momento do preparo
Não devem ser congelados: Folhas e vegetais que serão
consumidos crus
Passo 3.1 Higienizar

Assim que você chegar da feira, já pode lavar todos os
vegetais em água corrente, depois deixar de molho em solução
clorada.
Para cada litro de água adicionar:
- 1 colher de sopa de água sanitária

- 1 colher de sopa de vinagre por 15 minutos
Enxaguar bem, escorrer a água e deixar os vegetais secarem

no escorredor e depois no papel toalha, ou no secador de
saladas.
Esse processo de higienização e secagem dos vegetais faz

com que eles durem muito mais
Folhas
As folhas verdes como alface e rúcula que serão consumidas in
natura, depois de higienizadas, devem ser conservadas na
geladeira em recipientes bem fechados e de preferência
forrados com papel toalha.
Folhas que serão consumidas refogadas, como couve e

espinafre, você pode lavar e cortar em tirinhas ou no caso do
espinafre é só destacar as folhas, refogar com azeite e alho e
congelar já pronto.
Outra opção seria congelar as folhas cruas, já destacadas ou

cortadas em porções e refogar na hora do consumo.
Se for para fazer suco verde, pode lavar as folhas, triturar com
um pouquinho de água e colocar em forminhas de gelo, na
hora de beber o suco você adiciona alguns cubinhos verdes
para bater junto com a fruta escolhida e também pode
adicionar sementes como chia e linhaça.
Dica da Nutri
Uma boa dica para aumentar o consumo de saladas é utilizar

molhos variados para temperar a sua salada. Evite esses
molhos de saladas prontos, pois normalmente a lista de
ingredientes não é tão saudável quanto diz na embalagem.
Saladas devem ser temperadas somente na hora de consumir,

para que as folhas não murchem nem estraguem.
Sugestões de molhos caseiros: Molho de mostarda e mel, limão

espremido, vinagre balsâmico, iogurte com mel e limão, azeite
com ervas, molho de queijo.
Frutas
As frutas também podem ser lavadas e higienizadas da mesma
forma que os vegetais, principalmente as que forem ser consumidas
com casca.
Mas frutas maiores como abacaxi, manga, melancia e melão por

exemplo, você já deve descascar e cortar em cubos ou fatias para
guardar em potes bem fechados na geladeira, podendo colocar
um papel toalha no fundo para tirar a umidade.
Isso facilita muito na hora de consumir, pois na correria do dia a

dia acabamos não tendo tempo para descascar e cortar a
porção desejada, e nos limitamos ao consumo apenas de frutas
mais práticas como banana e maçã ou pior ainda, não consumindo
nenhum tipo de fruta. Que atire a primeira pedra quem nunca
deixou de comer uma fruta por preguiça de descascar e picar!!
E sabe aquelas frutinhas que já estão bem maduras quase

estragando? Você pode picar e congelar para depois usar em
receitas de Smoothies e Sorvetes saudáveis.
Com organização e planejamento nós aproveitamos muito melhor

os alimentos e evitamos o desperdício!
Passo 3.2: Branqueamento

O branqueamento consiste em uma técnica de armazenamento /
congelamento que provoca um choque térmico no alimento. Ele
interrompe a ação enzimática de amadurecimento e
envelhecimento do legume e ainda limpa a sua superfície, retirando
os microorganismos, mantendo ao máximo as características dos
alimentos, inclusive suas propriedades nutricionais.
Como fazer?
Passo 1:
Lave e corte os vegetais de acordo com o tamanho desejado.
Tente fazer cortes do mesmo tamanho para cozinharem de
maneira uniforme.
Passo 2:
Em uma panela com água fervente coloque 1 colher (sopa) de
sal. Colocar sal na água fervente não só acrescenta algum
tempero, mas também aumenta o ponto de ebulição da água
(ela ferve em menos tempo). Isso ajuda a cozinhar os alimentos
de forma mais eficiente.
Passo 3:
Coloque os vegetais dentro da panela. Comece a contar o
tempo de branqueamento assim que a água voltar a ferver. De
2 a 3 minutos é suficiente.
Passo 4:
Enquanto estiver esperando o cozimento, encha uma tigela
grande com água fria e cubos de gelo. Deixe a tigela de lado.
Passo 5:
Remova os vegetais com uma escumadeira, e coloque-os
imediatamente na água com gelo para parar o processo de
cozimento.
Passo 6:
Após esfriar, retire da água gelada e deixe escorrer bem.
Passo 7:
Coloque num saco e congele ou tempere com sal e azeite e
sirva em seguida. Se quiser pode dar uma refogada com azeite
ou manteiga, pimenta, sal e temperos que preferir
Dica de ouro
De preferência congelar os vegetais em potinhos ou saquinhos
individuais, com a porção que você vai utilizar.
Isso é de extrema importância porque depois de descongelar

o alimento não é recomendado congela-lo novamente.
Essa regra serve para todos os alimentos, inclusive marmitinhas

já prontas.
Passo 4: Preparo
Proteínas
Frango
A carne de frango demora um pouco mais para pegar sabor,
por isso ideal é temperar pelo menos algumas horas antes
preparo ou se possível até um dia antes para fixar mais o
tempero. Nesse caso você pode deixar os cortes do frango
marinando na geladeira já com os temperos naturais.
Sugestão 1: Pode separar em cubinhos e/ou em filés. Se o seu

tempo é curto, é melhor já deixar o frango preparado
(cozido/grelhado/assado) antes de congelar.
Sugestão 2: Pode cortar em filés grandes, temperar e levar

para assar ou dourar na frigideira com óleo de coco ou azeite
de oliva ou manteiga.
Sugestão 3: Pode fazer nuggets caseiros, processando o

frango cru e adicionando temperos caseiros, e também pode
adicionar vegetais como cenoura ralada.
Sugestão 4: Pode cozinhar com todos os temperos na panela

comum ou panela de pressão e desfiar, congelar assim ou com
molho de tomate caseiro.
Dica da Nutri
Variar os temperos como alho picado, cebola e alho

desidratados, pimenta preta moída, açafrão, curry, orégano,
cominho, coentro, limão, gengibre picado, gengibre em pó.
Use a criatividade e não tenha medo de inovar!
Carne Bovina
Ao contrário do frango a carne bovina "pega" o tempero mais
facilmente, então não tem problema em temperar apenas na hora do
preparo, muito embora eu goste de também temperar antes e deixar a
carne "curtindo" um pouco esse tempero antes do preparo ou
cozimento.
A carne bovina pode ser congelada já cozida, sozinha ou junto de
vegetais. Também pode ser congelada em porções cruas.
Sugestão 1: Pode grelhar com a gordura do bacon cortadinho

(pedacinho pequeno).
Sugestão 2: Pode congelar no formato de almôndega com molho,

rocambole, panqueca.
Sugestão 3: Se for congelar crua, não temperar antes, somente na

hora do preparo e sempre congelar em porções individuais, para
facilitar o descongelamento.
Sugestão 4: Também pode congelar na forma de hambúrguer ou

rocambole e grelhar na hora do consumo.
Ovos
Sugestão 1: Cozinhar os ovos de galinha, descascar e colocar num
recipiente de vidro com 1/2 xícara de vinagre branco, uma pitada de
sal e completar com água filtrada ou fervida de preferência.
Sugestão 2: Você também pode fazer o mesmo processo com os ovos

de codorna, para descascar mais facilmente você deve esperar eles
esfriarem e bater a pontinha de cada unidade em uma superfície firme
(na própria pia) e depois descascar com cuidado.
Dica da Nutri
Na conserva você ainda pode adicionar temperos como alho

granulado ou ervas secas como orégano e manjericão desidratado, e
não esqueça de conservar na geladeira.
Peixe
Os peixes devem ser temperados bem próximo ao momento do
preparo, especialmente se você gostar de usar limão. Ele pode
iniciar o processo de cozimento e acabar fazendo você
passar um pouquinho do ponto.
Sugestão 1: Você pode temperar com sal, limão e pimenta

(opcional) e depois distribuir numa forma por cima de rodelas
de tomate, se quiser colocar batata em rodelas, pode colocar
por cima do tomate e antes dos filés de peixe, e ainda por
cima do peixe pode colocar pimentões fatiados, distribuindo
em camadas. Não precisa untar a forma/refratário, o tomate já
faz esse papel, pois solta bastante líquido.
Sugestão 2: Temperar o peixe à gosto, depois grelhar em uma

frigideira com um pouquinho de azeite ou manteiga,
normalmente uso Tilápia que não tem espinhos.
Sugestão 3: Fazer a milanesa no forno, passando primeiro no

ovo previamente batido e depois em alguma farinha (farinha
de rosca, panko, farinha de linhaça, farinha de amêndoas,
farinha de mandioca: aqui, se preferir as farinhas low carb,
melhor se pensarmos no tratamento da SOP). Asse em forno
médio por aproximadamente 30 minutos ou até que fiquem
douradinhos por fora e cozidos por dentro.
Dica da Nutri
Pode congelar depois de pronto ou se o peixe já estiver

congelado, deixe descongelando na geladeira na noite
anterior.
Sugestão 1: Dourar 1 dente de alho pequeno com azeite, colocar
a quinoa em grãos e depois colocar água conforme a indicação
da embalagem, normalmente é a mesma quantidade que utilizamos
no arroz integral. Cozinhar por 15 minutos ou até que a quinoa
esteja bem cozida, se necessário pode acrescentar mais água.
Sugestão 2: Utilizar os grãos para cozinhar junto em caldos e

sopas.
Sugestão 3: Salpicar o grão sem cozinhar por cima de sobrecoxas

de frango, depois assar em forno médio. Você terá um Frango
crocante e nutritivo.
Dica da Nutri
A quinoa é um superalimento, riquíssima em fibras, vitaminas e

minerais, pode ser utilizada tanto em pratos quentes como em
saladas frias.
Antes de utilizar lave bem os grãos para retirar o gosto mais
amarguinho.
Depois de cozida, retire o excesso de líquido e deixe descansar
uns minutinhos para ficar mais macia.
Arroz
Recebo diariamente mensagem de mulheres com SOP que se
obrigam a comer arroz integral apesar de odiá-lo. Se esse é seu
caso, presta atenção: o arroz integral é melhor que o branco por
ter mais fibras e conservar melhor seus nutrientes, já que ele não
passa pelo processo de refinamento que o arroz branco é
submetido.
Mas o arroz integral não é menos calórico nem tem quantidade

significativa de carboidratos a menos do que o arroz branco.
Acompanhamentos
Feijão
O Feijão pode ser cozido e congelado em porções pequenas, assim
você sempre vai ter feijão novinho em casa.
Sugestão 1: Colocar na panela de pressão com água fervente, até

que fique uns 4 dedos acima do feijão, cozinhar em média 20 minutos
após pegar pressão.
Em outra panela refogar no azeite alho e cebola ralados ou
picados, salsinha, cebolinha, coentro e os temperos que você
gostar. Misturar com o feijão cozido. O ideal é adicionar o sal
somente na hora de aquecer.
Sugestão 2: Refogar o alho, cebola, pimentão e bacon (opcional)

na própria panela de pressão sem tampa, depois adicionar os grãos
de feijão e cobrir com água e cozinhar em média 20 minutos na
pressão.
Dica da Nutri
Deixar de molho na noite anterior com água morna e descartar essa

água, usando uma água limpa para cozinhar.
Esperar a água ferver e toda espuma sumir antes de fechar a panela.
Para engrossar, esmagar uns grãos e misturar novamente no feijão,

mexendo bastante.
Quinoa
A Quinoa é uma ótima substituição para o arroz e uma boa opção
de proteína vegetal para Vegetarianos/Veganos.
Não contém glúten, a versão em flocos pode ser utilizada em

receitas substituindo a aveia em flocos para quem tem intolerância
ao glúten.
Considerando uma porção “normal” de arroz para uma refeição, a
quantidade de fibras a mais no arroz integral nem é tão maior assim
do que a quantidade no arroz branco; e essas fibras podem ser
facilmente obtidas através de outros alimentos, como verduras e
legumes.
Minha dica é: se você ama arroz branco e não suporta o integral;

opte pelo branco! Coma uma pequena porção na sua refeição
principal, equilibre o prato com mais proteínas, fibras e gorduras
saudáveis e pronto!
O contexto é muito mais importante do que um alimento isolado....
Mas, também existe a chance de você não gostar do arroz integral

por nãosaber exatamente como preparo-lo. Vamos ver?
Sugestão 1: Refogar um pouquinho de alho e cebola com 1 fio de

azeite, acrescentar o arroz e o triplo de água fervente, desligar a
panela quando ainda tiver um pouquinho de água e deixar
descansar uns 5 minutos.
Sugestão 2: Pode cozinhar arroz integral com vegetais (ex:

cenoura, couve), pode acrescentar brócolis bem picadinho no
final do cozimento, pode adicionar açafrão, fazer carreteiro, arroz
com galinha. Aqui, a criatividade também é importante!
Sugestão 3: Fazer o seu próprio arroz com grãos em casa, é só

misturar no mesmo recipiente aonde for armazenar o arroz, colocar
também alguns grãos como: quinoa vermelha, linhaça, chia,
semente de girassol, grãos de lentilha e gergelim. Use os que
gostar mais!
Dica da Nutri
O arroz já cozido pode ser congelado. Uma boa dica é colocar
um fio de azeite na hora de descongelar.
Raizes
Existem várias opções de carboidratos que são super saudáveis e
podem ser substitutos do arroz para variar as suas refeições, como
por exemplo: Batata doce, inhame, batata yacon, batata baroa,
mandioquinha e aipim. Mas nutri, eu posso comer batata para tratar
a SOP? Pode e deve. Não tema os alimentos que Papai do céu
criou. Comida de verdade não faz mal nem prejudica seu
tratamento!
Sugestão 1: Na forma de purê fica uma delícia e é só lavar bem a o

tubérculo escolhido, cozinhar e amassar com azeite, sal, pimenta.
Pode consumir o purê ou fazer receitas de bolinhos e
escondidinhos.
Sugestão 2: A batata doce você pode consumir cozida ou assada,

pode usar temperos naturais como alecrim e 1 fio de azeite de
oliva.
Sugestão 3: Você também pode fazer sopas e caldos, utilizando

qualquer um dos tubérculos. Eles darão uma consistência mais
encorpada ao seu preparo.
Sugestão 4: Pode cortar em rodelas ou em formato palito e assar

no forno com 1 fio de azeite até dourar e ficar macio (em média uns
30 minutos) ou assar na fritadeira sem óleo "airfryer" em média uns
20 minutos. O tempo de preparo depende muito do tamanho que
você cortou os pedaços.
Dica da Nutri
É sempre bom ter em casa umas porções congeladas de

escondidinhos individuais ou bolinhos porque na hora da correria é
só colocar para esquentar no micro ou então no forno.
Vegetarianos pode substituir a proteína animal por cogumelos
refogados no alho com manteiga, fica uma delícia.
Também podem fazer com soja, tofu e outras fontes de proteínas
vegetais.
Massas
O macarrão integral também é uma fonte de carboidrato e pode
ser utilizado em substituição do arroz.
Sugestão 1: Cozinhar em água quente com uma pitadinha de sal e

azeite. Deixar al dente, pois depois quando for aquecer ou
descongelar ela vai cozinhar mais um pouquinho.
Sugestão 2: Usar como fonte de carboidrato em saladas de pote

ou até mesmo em climas quentes como prato principal, misturando
vegetais e atum ou cogumelos.
Dica da Nutri
Caso você tenha algum tipo de intolerância ao glúten, pode

substituir o macarrão comum por uma das versões sem glúten, como
por exemplo, o macarrão de arroz. Todos devem passar pelo
mesmo processo de pré preparo e congelamento.
Passo 5: Monte sua marmita
Agora que os alimentos já foram higienizados e pré preparados, fica
bem mais fácil montar suas marmitinhas para o dia a dia mais corrido.
1. Separe os recipientes que vai usar, levando em consideração o

número de dias que vai fazer do cardápio
2. Coloque os recipientes lado a lado
3. Pese os alimentos e vá distribuindo nas marmitas de acordo com
seu cardápio ou plano alimentar
4. Você pode congelar as marmitas já prontas individualmente ou
separar cada preparação num recipiente, fica a seu critério.
5. As saladas cruas você pode distribuir em potinhos separados ou
morar em camadas como saladas no pote, e guardar na
geladeira.
6. Feche todas as marmitas, não se esqueça de etiquetar com os
ingredientes para não esquecer o que colocou, data de preparo
e validade.
7. Atenção ao tempo de armazenamento: 30 dias em congelador e
90 no freezer.
Dicas da Nutri
Se fizer suas marmitas no domingo, as comidas de segunda e terça

podem ficar na geladeira e as dos outros dias você pode congelar e
depois descongelar.
Na noite anterior você pode tirar do congelador e deixar na

geladeira para descongelar naturalmente, depois pode esquentar no
micro ou no forno ou em banho maria.
Se for levar para o trabalho e não tiver geladeira, vale a pena você
investir em uma bolsa térmica.
Não esqueça de organizar os lanches intermediários, você sabia que

até mesmo os bolinhos e pães podemos congelar em porções
individuais?
Você pode separar bolos ou tortas salgadas em fatias ou porções
individuais embaladas no papel manteiga ou colocar em
recipientes e congelar da mesma forma que faz com as marmitas.
Sugestões de marmitas para almoço ou jantar
1 - Arroz integral + berinjela e abobrinha em Cubos + Frango

desfiado com molho de tomate
2 - Arroz integral com brócolis + Frango com ervilha
3 - Arroz branco com sementes + Frango em cubos + legumes
assados no azeite
4 - Arroz branco + Feijão + Tilápia ao molho de mostarda e mel +
chuchu refogado
5 - Arroz + Tahine + Carne em cubos com molho vermelho
6 - Purê de abóbora + couve refogada + Carne moída refogada 7
- Purê de aipim + Carne louca + Ervilha
8 - Purê de cenoura + Frango em cubos com molho curry + chips de
berinjela com molho e orégano
9 - Purê de batata doce + Frango desfiado
10 - Purê de Batata doce + Tomate recheado com carne desfiada
11 - Carreteiro de arroz integral + hambúrguer de soja
12 - Carreteiro de Frango com Mix de vegetais
13 - Panqueca integral de carne + Purê de batata doce
14 - Panqueca integral de espinafre com ricota
15 - Crepioca de Frango + legumes na manteiga
16 - Macarrão integral + frango ao molho pesto
17 - Macarrão integral + Cerne desfiada com molho de tomate
18 - Macarrão integral + cogumelos com mostarda e tofu
19 - Macarrão integral + almôndegas com molho ao sugo
20 - Sopa de legumes com carne moída
Você pode usar a criatividade na hora de montar as suas marmitas,

trocando as combinações sugeridas ou acrescentando receitas
que você já tenha costume. Os vegetais podem ser congelados
separadamente ou ainda saladas cruas podem ser embaladas na
geladeira, depois de descongelar a sua marmita, você pode
complementar com a salada.
Hora do Checklist!
PASSO 1
Montar e definir o seu cardápio conforme preferência;
PASSO 2
Revisar os armários e a geladeira para evitar o desperdício;
PASSO 3
Montar a sua lista de compras personalizada;
PASSO 4
Higienizar as frutas e vegetais;
PASSO 5
Separar os recipientes aonde vai armazenar as preparações;
PASSO 6
Preparar os alimentos e armazenar conforme necessário;
PASSO 7
Porcionar os alimentos nas quantidades previamente estipuladas;
PASSO 8
Usar bolsa térmica para carregar refeições que precisam de
refrigeração;
PASSO 9
Não esqueça de organizar também as refeições intermediárias;
PASSO 10
Repita o processo até que vire uma rotina.
Espero que você tenha
gostado e te ajudado!

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Cozinha

Por Carol Faria

Meu nome é Carol Faria, sou formada em

Há 5 anos me dedico profissionalmente a

Minha missão é te mostrar que

Espero que esse material te ajude a se

1.DICAS PARA MONTAR SEU CARDÁPIO SEMANAL

2.CHECKLIST PRÁTICO PARA MONTAR SUA LISTA DE COMPRAS

3. COMO HIGIENIZAR E ARMAZENAR DIVERSOS TIPOS DE

4. DIFERETENS FORMAS DE PREPARAR ALIMENTOS

5. DICAS PARA A MONTAGEM DE MARMITAS

E por esses motivos muitas pessoas acabam comendo fora de

Não basta só ter a dieta em mãos, você precisa se organizar e

Não podemos nos esquecer que a alimentação é um pilar

Além de todos os benefícios para a sua saúde, a elaboração e o

Selecione as receitas e alimentos que pretende incluir na sua rotina

Defina o número de refeições diárias que vai consumir: café da

Qual o número de pessoas que irão consumir essas refeições? É um

Sempre considere reaproveitar as sobras de comida. Vegetais que

Você pode imprimir o modelo que criei e anotar à mão mesmo. Se

Coloque na porta da geladeira para ficar bem visível.

O ideal é separar um dia fixo para montar o cardápio, fazer as

Você vai precisar separar algumas horas para toda essa

Analise seu cardápio e liste os ingredientes que você vai usar

Separe os alimentos listados para compra em categorias. Isso

Determine quanto você vai comprar de cada lista. Considere

Você pode baixar e imprimir várias listinhas para deixá-las

Muitas pessoas reclamam da falta de tempo, então o que você acha

O ideal é que você chegue das compras e já comece a higienizar e

1 - Higienize as frutas e vegetais que comprou

Na hora de armazenar os alimentos ou as marmitas já prontas, dê

Vale à pena investir em uma balança digital de alimentos! Assim não

Vamos resolver isso de uma vez por todas?

Podem ser congelados: vegetais cozidos ou que serão cozidos

Passo 3.1 Higienizar

Para cada litro de água adicionar:

- 1 colher de sopa de água sanitária

Enxaguar bem, escorrer a água e deixar os vegetais secarem

Esse processo de higienização e secagem dos vegetais faz

Folhas que serão consumidas refogadas, como couve e

Outra opção seria congelar as folhas cruas, já destacadas ou

Uma boa dica para aumentar o consumo de saladas é utilizar

Saladas devem ser temperadas somente na hora de consumir,

Sugestões de molhos caseiros: Molho de mostarda e mel, limão

Mas frutas maiores como abacaxi, manga, melancia e melão por

Isso facilita muito na hora de consumir, pois na correria do dia a

E sabe aquelas frutinhas que já estão bem maduras quase

Com organização e planejamento nós aproveitamos muito melhor

Passo 3.2: Branqueamento

Isso é de extrema importância porque depois de descongelar

Essa regra serve para todos os alimentos, inclusive marmitinhas

Sugestão 1: Pode separar em cubinhos e/ou em filés. Se o seu

Sugestão 2: Pode cortar em filés grandes, temperar e levar

Sugestão 3: Pode fazer nuggets caseiros, processando o

Sugestão 4: Pode cozinhar com todos os temperos na panela

Variar os temperos como alho picado, cebola e alho

Sugestão 1: Pode grelhar com a gordura do bacon cortadinho

Sugestão 2: Pode congelar no formato de almôndega com molho,

Sugestão 3: Se for congelar crua, não temperar antes, somente na

Sugestão 4: Também pode congelar na forma de hambúrguer ou

Sugestão 2: Você também pode fazer o mesmo processo com os ovos

Na conserva você ainda pode adicionar temperos como alho

Sugestão 1: Você pode temperar com sal, limão e pimenta

Sugestão 2: Temperar o peixe à gosto, depois grelhar em uma