Preparações Culinárias Saudáveis Sem Açúcar

PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR
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FICHA TÉCNICA
Elaboração de texto
Aline Cristine Souza Lopes
Nathália Luíza Ferreira
Renata Maciel Moreira
Rita de Cássia Ribeiro
Projeto gráfico
Equipe de Tele-educação do Centro de Telessaúde do HC-UFMG.
Nathália Luíza Ferreira

Nutricionista e doutora em Saúde e Enfermagem pela Universidade Federal de Minas Gerais.
Pós-graduada em Saúde Pública. Professora visitante do Departamento de Nutrição da Univer-
sidade Federal de Lavras. Atua na área de ensino, pesquisa e extensão com os temas interven-
ções nutricionais na Atenção Primária à Saúde e Saúde Materno Infantil.
Aline Cristine Souza Lopes

Nutricionista e doutora em Saúde Pública. Professora do Departamento de Nutrição e da Pós-
-graduação em Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Minas Gerais. Atua na área de
ensino, pesquisa e extensão com o tema Avaliação de Intervenções Nutricionais na Atenção
Primária à Saúde.
Renata Maciel Moreira

Nutricionista pela Universidade Federal de Minas Gerais. Atua como Personal Diet.
Rita de Cássia Ribeiro

Nutricionista e doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos. Professora do Departamento de
Nutrição da Universidade Federal de Minas Gerais. Atua no ensino, pesquisa e extensão com
temas voltados para a gastronomia, planejamento de cardápios e gestão de unidades de ali-
mentação de nutrição.
Bibliotecário responsável: Fabian Rodrigo dos Santos CRB-6/2697

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AGRADECIMENTOS
Agradecemos às acadêmicas de Nutrição da Universidade Federal de Minas

Gerais: Jéssica França Morais, Letícia da Silva Carmo, Luiza Dias Ribeiro e Ta-
tiana Lima Melo Franco pela contribuição nos testes das receitas apresentadas
neste livro.
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SUMÁRIO
Apresentação............................................................................................................................5
Capítulo 1 – Sabendo mais sobre os adoçantes......................................................................7
Capítulo 2 – Como substituir o açúcar nas preparações culinárias?.....................................14
2.1. Pães (massas fermentadas)...............................................................................................14
2.2. Bolos..................................................................................................................................14
2.3. Biscoitos ou bolachas........................................................................................................15
2.4. Geleias...............................................................................................................................15
2.5. Compotas e frutas em calda..............................................................................................16
2.6. Cremes utilizados em confeitaria....................................................................................16
Capítulo 3 – Medidores-padrão.............................................................................................17
Capítulo 4 – Preparações culinárias sem adição de açúcar...................................................19
4.1. Receitas básicas................................................................................................................20
4.2. Lanches..............................................................................................................................25
4.3. Sobremesas......................................................................................................................37
Referências..............................................................................................................................53
Índice remissivo.....................................................................................................................56
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APRESENTAÇÃO
Datam do ano 1000 a.C., os primeiros registros sobre a preferência inata que os seres
humanos possuem pelo sabor doce. O gosto doce é associado a ocasiões que proporcionam
o convívio social, como festas de aniversário e a sobremesa dos almoços de domingo. Fre-
quentemente é relacionado à sensação de prazer e lembranças afetivas, sendo até mesmo
utilizado como adjetivo para caracterizar alguém ou um gesto meigo e delicado. Apesar de
ser bem estabelecido que o consumo excessivo de alimentos doces pode contribuir para
problemas de saúde, esses têm sido historicamente relacionados a momentos e situações
alegres e positivas.
Por diferentes motivos, que incluem a presença de condições como intolerância à gli-
cose e diabetes mellitus (DM), assim como o desejo de controle da ingestão energética e do
peso corporal, muitas pessoas têm buscado formas de substituir o açúcar nas preparações
culinárias. Nesse processo, os adoçantes ganham importância, não somente por conferirem
sabor doce aos alimentos, fator relevante para sua aceitação e manutenção da prescrição
dietética, mas também por seus efeitos psicossociais, ao permitirem que os indivíduos con-
sumam versões adaptadas de preparações que fizeram parte de seus hábitos alimentares ao
longo da vida.
No entanto, nem sempre o emprego dos adoçantes em substituição do açúcar nas

preparações culinárias é realizado com sucesso. O açúcar, além de garantir aos alimentos
o dulçor, também contribui para a textura, cor, sabor, brilho, viscosidade, umidade, dentre
outros aspectos. Somado a isso, a quantidade e o tipo de adoçante utilizado e a forma de
processamento sofrido pelo alimento podem alterar a qualidade dos produtos dietéticos.
Conhecer os tipos de adoçantes e suas características, bem como as estratégias que

auxiliam no sucesso da substituição do açúcar nas receitas, pode contribuir para manutenção
da qualidade sensorial das preparações culinárias sem açúcar.
Mas ressalta-se que a simples retirada do açúcar da dieta não a torna necessariamente
saudável. A alimentação adequada e saudável deve ser harmônica em qualidade e quantida-
de, atendendo às necessidades biológicas, sociais, psicológicas e culturais do indivíduo. Dessa
forma, deve ser variada com relação aos alimentos, texturas, cores e sabores; sensorialmente
interessante; segura e pautada em métodos de produção sustentáveis.
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, que estabelece as dire-
trizes alimentares para a nossa população, uma alimentação adequada e saudável depende
também do grau de processamento sofrido pelos alimentos. Ela deve se basear em alimentos
in natura e minimamente processados (frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, raízes, tubér-
culos, oleaginosas, carnes, leite, dentre outros), devendo-se limitar o consumo de alimentos
processados (enlatados e conservas preservados em sal, frutas em calda, carne seca, sardinha
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e atum em lata, extrato de tomate, dentre outros) e evitar os ultraprocessados (refrigerantes,
salgadinhos de pacote, biscoitos e bolos industrializados, produtos congelados prontos para
consumo, dentre outros), além de utilizar ingredientes culinários processados como sal, açú-
car, gorduras e óleos com moderação na elaboração de preparações culinárias.
O Guia Alimentar também ressalta a essencialidade de se desenvolver e aprimorar ha-

bilidades culinárias, bem como a necessidade de se buscar fontes de informações seguras e
confiáveis sobre alimentação. Essas estratégias são primordiais para garantir a autonomia dos
indivíduos em suas escolhas e práticas alimentares, e no resgate e na perpetuação da cultura
alimentar. Esses princípios também são fundamentais entre indivíduos que possuem restri-
ções quanto ao consumo de açúcar, necessitando de adaptações às preparações culinárias
para que possam continuar a consumir determinados alimentos que fazem ou faziam parte
de seu hábito alimentar.
Ao considerar esses aspectos, neste livro, o leitor encontrará informações confiáveis

sobre os adoçantes, orientações sobre como substituir o açúcar nas preparações culinárias e
sobre a importância da padronização das medidas durante a execução das receitas. São apre-
sentadas receitas básicas, como cremes, coberturas e massas; além de sobremesas e lanches
sem açúcar, cujo desenvolvimento buscou priorizar alimentos in natura e minimamente pro-
cessados, cereais integrais, quantidades reduzidas de óleo, gorduras e sal. Todas as receitas
foram testadas por nutricionistas e acadêmicos de Nutrição.
Este livro é destinado a nutricionistas e demais profissionais de saúde, graduandos e

indivíduos com restrição para o consumo de açúcar. Esperamos que ele possa contribuir para
escolhas alimentares mais saudáveis e conscientes, aumentando as possibilidades alimenta-
res e a satisfação que a boa comida proporciona.
Sucesso com as receitas e bom apetite!

As autoras
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CAPÍTULO 1
SABENDO MAIS SOBRE OS ADOÇANTES
Os adoçantes dietéticos, tecnicamente denominados como edulcorantes, são substân-

cias diferentes do açúcar de mesa, que conferem sabor doce aos alimentos. A maioria pos-
sui poder adoçante superior ao da sacarose (açúcar de mesa), sendo necessárias pequenas
quantidades para adoçar, apresentando, porém, pouca ou nenhuma caloria.
Por essas características, os adoçantes têm sido utilizados como substitutos do açú-
car, especialmente por pessoas que possuem dietas com restrição a esse ingrediente, como
indivíduos com DM ou por aqueles que desejam controlar sua ingestão energética e peso
corporal. Ressalta-se, porém, que seu uso deve ser avaliado em conjunto com profissionais
de saúde, visto que nem sempre será necessário adotá-los, a depender do controle glicêmico
e do equilíbrio da alimentação. Além disso, é importante frisar que, até o momento, não há
evidências que respaldem o uso cotidiano de adoçantes por pessoas que não possuem alte-
rações glicêmicas.
Para algumas pessoas com DM, com a restrição do açúcar de mesa da dieta, os adoçan-
tes assumem importante papel no controle metabólico e na adesão às mudanças alimentares
requeridas pela doença. Além disso, favorecem a variedade das preparações e a sua palata-
bilidade, proporcionando o prazer decorrente do sabor doce, que é uma preferência inata do
ser humano.
De maneira geral, os adoçantes podem ser classificados como naturais ou artificiais

(Figura 1). Os naturais são substâncias encontradas na natureza, extraídas diretamente de
vegetais. Os artificiais são fabricados a partir de processos químicos complexos, realizados
em laboratório.
Os adoçantes estão disponíveis em diferentes formas, sendo os líquidos e os em pó os

mais comuns. Atualmente, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) do Ministério
da Saúde autoriza a comercialização de 15 diferentes tipos de adoçantes no Brasil (Figura 1),
tendo como base avaliações realizadas por órgãos internacionais como o Codex Alimentarius
(Norma Geral de Aditivos Alimentares - GSFA), a União Europeia e a Food and Drug Adminis-
tration (FDA).
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Figura 1. Adoçantes dietéticos naturais e artificiais permitidos no Brasil.

Fonte: Elaborado pelas autoras.
Para que o consumo dos adoçantes seja considerado seguro, deve ser observada a
Ingestão Diária Aceitável (IDA) estabelecida pelo Joint Expert Committee on Food Atives
(JECFA), comitê internacional sob responsabilidade da Organização Mundial da Saúde (OMS)
e da Fundação das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) (Quadro 1). A IDA
é definida como a quantidade do produto considerada segura para ser consumida todos os
dias, ao longo da vida, sem causar efeitos adversos à saúde. Essa recomendação se baseia na
utilização desses produtos nas menores quantidades possíveis para se obter a doçura deseja-
da, evitando possíveis efeitos adversos.
As recomendações de consumo aceitável são realizadas na forma de miligrama de ado-

çante por quilo de peso corporal (mg/kg) que podem ser ingeridos diariamente. Por exemplo,
para uma pessoa com o peso corporal de 70 kg, a dose máxima diária de ingestão de asparta-
me é de 2.800 mg por dia, o que corresponde a 560 a 700 gotas na sua forma líquida ou 72,5
a 87,5 envelopes do produto em pó, dependendo da marca (Quadro 1).
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Quadro 1. Ingestão Diária Aceitável dos adoçantes
Fonte: TORLONI et al., 2007; WHO, 2010.

* Quantidade variável de acordo com a marca; # Para os produtos contendo mais de um edulcorante,
a quantidade máxima de consumo foi calculada com base na substância com a menor IDA (TORLONI
et al., 2007); a Produto que associa acesulfame K e ciclamato; b Produto que associa acesulfame K e
sucralose; c Produtos que associam ciclamato e sacarina; d Produto que associa stévia a ciclamato e
sacarina; (-) Não foram localizados adoçantes para uso doméstico comercializados no Brasil à base de
neotame.
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Até o momento, não há evidências científicas suficientes que apontem que o uso des-
ses adoçantes (Figura 1), quando ingeridos dentro dos limites considerados seguros, possa
ser prejudicial à saúde da população. No entanto, pondera-se sempre a importância de seu
uso racional, evitando-se quantidades e frequência de consumo excessivas.
Cada adoçante apresenta características específicas quanto ao fornecimento de calo-

rias, capacidade de adoçar, ocorrência de sabor residual e resistência a temperaturas ele-
vadas, apresentando, por isso, diferentes aplicações em preparações culinárias e produtos
alimentícios. O Quadro 2 apresenta essas informações, que poderão facilitar a escolha do
melhor adoçante para o objetivo proposto.
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Quadro 2. Características dos adoçantes permitidos no Brasil.
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Nota: ¹ Capacidade de adoçar em comparação com a sacarose; ↑ Superior à doçura da sacarose; ↓ Inferior à doçura da sacarose; * Especialmente
quando consumidos em grandes quantidades. A associação com outros edulcorante geralmente reduz a percepção do sabor amargo.
Conhecer essas características pode ser útil para a escolha do adoçante a ser utilizado,
uma vez que cada um pode ser adequado de acordo com o objetivo de seu uso, com a per-
cepção e adaptação ao sabor, que é particular do indivíduo, com o seu emprego em receitas
que vão ao fogo, além da disponibilidade no mercado e do seu custo. Nesse sentido, é es-
sencial buscar informações de fontes confiáveis, como sites e publicações do Ministério da
Saúde, em especial da ANVISA, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), dentre outros, para
que, ao ler os rótulos, seja possível melhor compreender o que se está consumindo.
Estudos realizados em diferentes cidades brasileiras apontam que os adoçantes mais

consumidos são os baseados na mistura de ciclamato e sacarina. Esse maior uso pode ser
justificado por serem os adoçantes mais antigos, portanto, muitas pessoas já se adaptaram
ao seu sabor, além de serem os mais disponíveis no mercado e apresentarem, em geral, o
menor preço.
Apesar de possuírem muitos aspectos positivos, os adoçantes à base de ciclamato e sa-

carina podem conferir gosto residual às preparações culinárias. Por isso, o uso de outros edul-
corantes pode ser interessante em determinadas circunstâncias, como é o caso da sucralose
(associada ao acesulfame K), que não apresenta sabor residual. Mas, é necessário ponderar
que, de forma geral, os adoçantes à base de sucralose apresentam maior custo.
Ao considerar essas questões, nas preparações culinárias apresentadas neste livro, foi
utilizado preferencialmente o adoçante para uso culinário à base de sucralose. Porém, o uso
do adoçante culinário de ciclamato e sacarose também é uma opção, sendo essa escolha de-
pendente das possibilidades e preferências de cada pessoa.
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CAPÍTULO 2
COMO SUBSTITUIR O AÇÚCAR NAS PREPARAÇÕES CULINÁRIAS?

O poder adoçante é a propriedade mais reconhecida dos açúcares, por conferir sabor
doce aos alimentos. Contudo, tecnologicamente, o açúcar exerce outras funções na confeita-
ria, como cor, sabor, brilho, textura, umidade e viscosidade, além de possuir importante papel
na fermentação responsável pelo crescimento das massas. Além disso, o açúcar, quando pas-
sa por aquecimento, atua como agente conservante de produtos alimentícios, criando condi-
ções desfavoráveis à proliferação de bactérias, bolores e leveduras. Portanto, ao retirá-lo de
uma preparação também se altera suas características e reduz a durabilidade do alimento.
Dessa forma, as outras funções do açúcar precisam ser consideradas ao realizar a sua substi-
tuição em produtos de confeitaria (pães, bolos, biscoitos, geleias e sobremesas) destinados
às pessoas que possuem restrição na ingestão de açúcar.
2.1. Pães (massas fermentadas)

A principal função do açúcar nas massas fermentadas é agir como substrato ou meio
para a fermentação do levedo. O açúcar é consumido pelo levedo e os produtos da fermenta-
ção contribuem para o sabor, aroma, cor e volume do produto final. O açúcar também retém
a umidade dos pães, retardando o seu envelhecimento e estendendo a sua validade para
consumo.
As massas sem adição de açúcar vão se beneficiar da fermentação do amido provenien-

te da farinha de trigo, visto que esse contém os açúcares maltose, sacarose, frutose, xilose,
rafinose e arabinose. Ademais, o adoçante culinário pode colaborar com o sabor, no caso dos
pães doces.
2.2. Bolos
No preparo de bolos, o açúcar reforça o aroma e o sabor, melhora a cor da crosta e
amacia a massa, além de conferir o sabor doce. O adoçante não confere cor, aroma e sabor
às receitas. Dessa forma, para deixar a aparência dos bolos a mais semelhante possível com
as versões tradicionais pode-se adicionar à receita cacau, café, especiarias e frutas secas.
O batimento da gordura com a gema de ovos e o açúcar incorpora ar à massa, dando

volume e leveza ao bolo. O açúcar, também age como amaciador, por absorver água, contri-
buindo com a textura. Para minimizar a perda de ar da massa de bolos sem adição de açúcar,
a gordura, o adoçante dietético e a gema de ovos devem ser batidos até aumentar de volume
e formar um creme homogêneo. A farinha de trigo deve ser misturada delicadamente para
preservar a aeração da massa, evitando a formação da rede de glúten. As claras de ovos, ba-
tidas em neve, devem ser adicionadas à massa ao final da preparação com delicadeza, incor-
porando o ar. E, por fim, a massa deve ser assada em forno bem aquecido.
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2.3. Biscoitos ou bolachas
Nos biscoitos, a quantidade de líquido é pequena em relação à quantidade de gordura
e açúcar que, no forno, derrete tornando a massa mais fluida, espalhando durante a cocção.
O adoçante dietético não possui essa característica. Portanto, para uma cocção adequada, os
biscoitos devem ser modelados na espessura desejada que tenham após assados.
Os biscoitos feitos com adoçante não terão a mesma cor se comparados às receitas con-
vencionais, uma vez que só o açúcar carameliza. A adição de especiarias, frutas secas, cacau
e café contribui para melhor textura, cor e agregam sabor, assim como pincelá-los com gema
e café antes de assar.
2.4. Geleias
As geleias são produtos obtidos a partir do suco de frutas concentrado, da pectina
(substância da parede celular dos vegetais), do açúcar e de alguma fonte de acidez. Nelas, o
açúcar contribui para a consistência gelatinosa, o sabor doce, além de atuar como conservan-
te.
Quanto maior a acidez e a quantidade de pectina da fruta (Quadro 3), melhor será o
aspecto de gel da geleia, sendo que a combinação de suco de frutas pode proporcionar um
melhor resultado.
Quadro 3. Frutas segundo o teor de pectina e de acidez.
Fonte: BOTELHO, 2007c.
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A utilização de frutas maduras e a substituição do açúcar pelo adoçante dietético têm
como resultado uma geleia com sabor semelhante ao produto tradicional e com coloração
mais clara. Mas esteja atento/a, pois a durabilidade desses produtos é menor.
2.5. Compotas ou frutas em calda

O açúcar confere sabor, doçura e proporciona maior durabilidade às compotas e doces
de frutas, além de aumentar a viscosidade da calda.
O uso de frutas maduras e a substituição do açúcar por adoçante culinário, de forno e

fogão, acrescido de especiarias, ressalta a doçura dessas preparações. Além disso, pode-se
agregar amido de milho à calda para aumentar a viscosidade.
2.6. Cremes utilizados em confeitaria

Cremes são elaborados a partir da mistura de produtos lácteos, gorduras, ovos ou ami-
dos. São base para a composição de várias receitas e utilizados para cobrir, acompanhar, de-
corar e rechear preparações.
Em cremes com ovos, o açúcar agrega sabor e evita que forme grumos durante o co-
zimento. Cozinhar o creme em baixas temperaturas e mexendo sempre proporciona uma
mistura firme, homogênea, fina e lisa. A adição de frutas maduras, secas ou sementes oleagi-
nosas acrescenta sabor ao creme quando se substitui o açúcar em seu preparo.
O creme de confeiteiro é um creme de ovos muito utilizado na confeitaria. Neste livro,

a receita tradicional foi adaptada (Página 23).
O leite condensado é um creme muito empregado na confeitaria brasileira na prepara-

ção de pudins, mousses, bombons, pavês, canjicas, coberturas e recheios de bolos, tortas e
doces para festas. Sua versão industrializada isenta de açúcar apresenta bons resultados na
substituição do açúcar. No entanto, apresenta em sua composição uma considerável quanti-
dade de polióis, especialmente o sorbitol, o que pode causar efeito laxativo, além de possuir
elevado custo.
Como alternativas ao uso de leite condensado industrializado, foi desenvolvido para

este livro o creme básico de batata-doce ou de cará (Página 22). O primeiro apresenta um
sabor suave de batata-doce quando utilizado em preparações que não necessitam de cocção.
Por esse motivo, sugere-se que em receitas que não são levadas ao fogo seja utilizado o cre-
me básico de cará, por apresentar gosto menos perceptível.
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CAPÍTULO 3
MEDIDORES-PADRÃO
As medidas caseiras são usadas para medir as quantidades de ingredientes que serão
empregadas para preparar e servir as refeições. São utensílios, como colheres, conchas, pra-
tos, xícaras, copos, dentre outros.
A medição é uma etapa muito importante para a correta reprodução de uma receita,
podendo interferir diretamente no seu sucesso. No Brasil, não há uma regulamentação que
padronize o tamanho dos utensílios de cozinha, havendo uma diferença de até 50% das me-
didas de marcas diferentes.
Tendo em vista à variabilidade das medidas caseiras, optou-se por utilizar neste livro
os medidores-padrão. Esses são instrumentos de medida - colheres e xícaras - que, em geral,
apresentam maior regularidade para medir os ingredientes. Existem diferentes medidores-
-padrão (Figuras 2, 3 e 4), alguns com custo bastante razoável. Recomenda-se fortemente o
seu uso na reprodução das receitas.
Um lembrete importante para medir os ingredientes secos é não pressionar o alimento

no medidor, mas sim nivelar a medida, passando uma faca ou espátula rente ao recipiente,
retirando assim o excesso.
Figura 2. Medidores-padrão de plástico.
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Figura 3. Medidores-padrão em aço inox.
Figura 4. Medidores-padrão em cerâmica.
Os medidores-padrão usados nas receitas deste livro estão no Quadro 4.
Quadro 4. Capacidades dos medidores-padrão utilizados

nas receitas deste livro.
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CAPÍTULO 4
PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR
Neste capítulo, inicialmente, serão apresentadas algumas receitas básicas, que pode-
rão fazer parte de distintas combinações nas preparações. Incluem diferentes tipos de caldas,
coberturas, cremes, leite de coco e massas isentos de açúcar. Essas receitas básicas foram
utilizadas em várias preparações que fazem parte deste livro.
Estrelas foram utilizadas como símbolos para representar o grau de dificuldade na exe-
cução das preparações. A gradação de dificuldade varia de 1 a 5 estrelas, considerando o
tempo e a técnica exigidos para o preparo.
êQuanto maior o número de estrelas, maior a complexidade da receita.
Lembre-se: Em todas as preparações foram utilizados medidores-padrão.
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4.1. Receitas básicas
CALDA DE ABACAXI
Dificuldade: êê
Quantidades Ingredientes
1 envelope gelatina sem sabor
2 xícaras (chá) água
4 xícaras (chá) abacaxi em cubos
2 colheres (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
Modo de Preparo:
Hidrate a gelatina com a metade da água. Em uma panela, acrescente o abacaxi e o adoçante
com o restante de água. Cozinhe por 10 minutos, desligue o fogo, junte a gelatina e misture
bem. Transfira o conteúdo para um recipiente, deixe esfriar. Tampe e guarde em geladeira.
CALDA DE AMEIXA
Dificuldade: êê
1 xícara (chá) água
⅔ xícara (chá) ameixa-preta seca sem caroço
½ colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
Modo de Preparo:
Leve ao fogo todos os ingredientes e cozinhe por 5 minutos. Retire e passe para o copo do
liquidificador todo o líquido e 1/3 das ameixas. Bata até que obtenha um creme liso e unifor-
me, acrescente as ameixas inteiras e leve à geladeira.
CALDA DE MORANGO
Dificuldade: êê
½ xícara (chá) água
2 xícaras (chá) morango
1 colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
1 colher (chá) amido de milho
Modo de Preparo:
Lave os morangos em água corrente.
Em uma panela, coloque a água, os morangos, o adoçante e o amido de milho, cozinhe por
5 minutos sem parar de mexer. Leve à geladeira.
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CALDA DE CHOCOLATE
Dificuldade: êê
¾ xícara (chá) água
1 colher (sopa) cacau em pó
1 colher (chá) amido de milho
1 colher (chá) manteiga sem sal
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes. Leve ao fogo, mexendo até engrossar levemente. Retire do
fogo, espere esfriar e leve à geladeira.
COBERTURA DE CHOCOLATE
Dificuldade: êê
½ receita brigadeiro (Pág.: 37)
25 gramas chocolate diet ralado
1 xícara (chá) creme de leite
Modo de Preparo:
Na batedeira, bata o brigadeiro, ainda quente, com os demais ingredientes até formar um
creme homogêneo.
COBERTURA CREMOSA DE COCO

Dificuldade: êê
⅔ receita beijinho (Pág.: 37)
½ xícara (chá) creme de leite
2 xícaras (chá) coco fresco ralado
½ xícara (chá) leite de coco (Pág.: 23)
Modo de Preparo:
Na batedeira, bata o beijinho, ainda quente, com os demais ingredientes até formar um cre-
me homogêneo.
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COBERTURA CREMOSA DE MORANGO
Dificuldade: êê
2 copos iogurte natural
¼ xícara (chá) água
1 envelope gelatina sem sabor vermelha
Modo de Preparo:
Lave os morangos em água corrente. Leve ao fogo baixo por 5 minutos os morangos e o ado-
çante, retire do fogo e junte o iogurte. Hidrate a gelatina com a água e junte à preparação.
Mexa bem até que a gelatina dissolva (a mistura de morangos deve estar bem quente). Guar-
de na geladeira.
COBERTURA DE RICOTA
Dificuldade: êêêê
4 unidades gema de ovo
½ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
1 xícara (chá) leite de coco (Receita na Pág.: 23)
2 ½ xícaras (chá) ricota
1 colher (sopa) amido de milho
½ xícara (chá) creme de leite fresco gelado
Modo de Preparo:
Passe as gemas de ovos pela peneira e bata no liquidificador com o adoçante, o leite de coco,
a ricota e o amido de milho. Cozinhe em fogo baixo e deixe esfriar. Bata o creme de leite gela-
do em ponto de chantilly e misture, delicadamente, ao creme. Guarde na geladeira.
CREME BÁSICO DE BATATA-DOCE OU DE CARÁ

Dificuldade: êê
12 colheres (sopa) batata-doce cozida a vapor e amassada
12 colheres (sopa) água
12 colheres (sopa) leite em pó desnatado
Modo de Preparo:
Lave a batata-doce em água corrente, descasque e corte em cubos médios. Lave novamente
em água corrente e cozinhe a vapor. Com auxílio de um garfo, amasse-a formando um purê.
Bata no liquidificador a água, o purê de batata-doce e o adoçante para formar um creme
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liso e homogêneo. Armazene na geladeira e utilize em até 2 dias.
Observação: Caso queira cozinhar em imersão na água, lave a batata-doce em água corren-
te, cozinhe e descasque. A batata-doce pode ser substituída pelo cará, mantendo a mesma
quantidade.
CREME DE CONFEITEIRO
Dificuldade: êêê
1 xícara (chá) leite desnatado
1 colher (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
1 colher (sopa) farinha de trigo comum
Modo de Preparo:
Passe as gemas de ovos pela peneira e bata com o adoçante até obter uma mistura cremo-
sa, então misture a farinha. Incorpore o leite aos poucos, mexendo sem parar. Leve ao fogo
baixo, mexendo até engrossar. Retire da panela, deixe esfriar e utilize ou guarde na geladeira
por até 2 dias.
LEITE DE COCO
Dificuldade: ê
2 xícaras (chá) coco fresco ralado
Modo de Preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador e coe em um pano de prato limpo. Guarde o leite de
coco na geladeira e utilize o resíduo do coco em preparações que utilizam coco fresco ralado.
MASSA BÁSICA PARA ROCAMBOLE

5 unidades ovo em temperatura ambiente
5 colheres (sopa) farinha de trigo
1 colher (sopa) fermento químico em pó
¼ colher (sopa) manteiga sem sal para untar
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Modo de Preparo:
Bata as claras de ovos em neve e adicione as gemas, batendo até clarear. Junte o adoçante e
bata mais um pouco. Retire da batedeira e junte a farinha e o fermento aos poucos. Unte uma
assadeira retangular com a manteiga, cubra com papel manteiga e unte novamente. Despeje
a massa na assadeira e espalhe com ajuda de uma colher. A massa deve ter 1 cm de altura.
Leve ao forno preaquecido a 180°C por 15 minutos. Não deixe dourar. Desenforme sobre um
pano úmido e espalhe o recheio de sua preferência. Acerte as bordas. Enrole com auxílio do
pano.
MASSA BÁSICA PARA TORTAS

Dificuldade: êê
2 colheres (sopa) manteiga sem sal
1 unidade gema de ovo
2 unidades clara de ovo
½ xícara (chá) farinha de trigo integral fina
½ xícara (chá) farinha de trigo
1 colher (chá) fermento químico em pó
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture os ingredientes, colocando água aos poucos até obter uma massa
homogênea. Forre a assadeira com a massa, fure com um garfo e leve ao forno preaquecido
a 180°C até que fique levemente dourada. Retire do forno e reserve.
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4.2. Lanches
BISCOITO DE AVEIA E CASTANHA-DO-PARÁ
Dificuldade: êêê
1 unidade ovo em temperatura ambiente
2 colheres (sopa) manteiga sem sal em temperatura ambiente
1 unidade banana-caturra/nanica madura amassada
½ colher (chá) canela em pó
¼ xícara (chá) leite desnatado
¼ xícara (chá) farinha de trigo integral fina
¼ xícara (chá) farinha de trigo
½ xícara (chá) aveia em flocos
½ xícara (chá) amido de milho
2 colheres (sopa) castanha-do-pará triturada grosseiramente
½ colher (sopa) fermento químico em pó
Modo de Preparo:
Misture ovo, sal, manteiga, banana, adoçante, canela e leite. Acrescente as farinhas, aveia,
o amido de milho, a castanha-do-pará triturada grosseiramente e o fermento. Amasse bem.
Enrole os biscoitos e aperte com garfo. Asse por 20 minutos em forno médio preaquecido a
200°C.
BISCOITO DE CHOCOLATE
Dificuldade: êêê
Massa:
1 unidade banana-caturra/nanica madura amassada
½ xícara (chá) coco fresco ralado
⅓ xícara (chá) farinha de trigo integral fina
⅔ xícara (chá) farinha de trigo
6 colheres (sopa) cacau em pó
Modo de Preparo:
Bata na batedeira a manteiga, adicionando sem parar o adoçante, a banana e os ovos. Acres-
cente o coco, e incorpore as farinhas e o cacau peneirado. Coloque a massa em uma manga
de confeitar. Modele os biscoitos em assadeira forrada com papel manteiga. Asse em forno
preaquecido a 180°C por 15 minutos.
25
BISCOITO DE COCO
Dificuldade: êêê
⅔ xícara (chá) amido de milho
¼ xícara (chá) farinha de trigo comum
¼ xícara (chá) farinha de trigo integral fina
2 colheres (sopa) manteiga sem sal gelada
12 colheres (sopa) coco fresco ralado
6 colheres (sopa) leite de coco (Pág.: 23)
1 ½ unidade gema de ovo
½ unidade gema de ovo para pincelar
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea e que não grude nas mãos.
Se necessário, acrescente um pouco mais de amido de milho. Abra a massa e enrole em bas-
tões. Corte-os em pedacinhos, no sentido diagonal, e aperte com um garfo. Coloque os bis-
coitos em uma assadeira previamente untada com manteiga sem sal e os pincele com gema
de ovo. Asse em forno preaquecido a 180°C por 20 minutos.
BISCOITO DE LARANJA E NOZES

½ xícara (chá) farinha de trigo
½ xícara (chá) amido de milho
2 colheres (sopa) fermento químico em pó
⅔ xícara (chá) nozes picadas grosseiramente
3 colheres (sopa) raspas de laranja
8 colheres (sopa) manteiga sem sal derretida
12 unidades nozes divididas ao meio para decorar
Modo de Preparo:
Em uma tigela, coloque as farinhas, o adoçante, o amido de milho, o fermento químico em
pó, as nozes picadas e tostadas, raspas de laranja e misture bem. Em um recipiente pequeno,
com um garfo ou batedor, bata a manteiga e os ovos. Adicione os ingredientes líquidos aos
secos, misturando até obter uma massa homogênea. Em uma superfície enfarinhada, traba-
lhe suavemente a massa até que fique lisa. Enrole-a, formando um rolo de cerca de 30 cm de
comprimento.
26
Envolva em filme plástico e leve à geladeira por duas horas (a massa pode ser mantida na
geladeira por 2 a 3 dias, antes de ser fatiada e assada). Preaqueça o forno a 180°C. Desem-
brulhe o rolo de massa e, se necessário, remodele-o com delicadeza. Com uma faca bem
afiada, corte o rolo em fatias redondas. Arrume as rodelas em dois tabuleiros antiaderentes,
deixando espaço entre elas. Em cima de cada uma, coloque metade de uma noz, pressionan-
do levemente. Asse os biscoitos por cerca de 10 minutos ou até que estejam firmes ao toque
e ligeiramente dourados. Transfira-os para uma grade para que esfriem completamente. Os
biscoitos podem ser guardados num recipiente hermético por até 5 dias.
BOLO DE BANANA E AVEIA

Dificuldade: êêê
⅓ xícara (chá) óleo vegetal (soja, milho, canola etc.)
2 unidades banana-caturra/nanica madura e amassada
⅔ xícara (chá) aveia em flocos
½ xícara (chá) farinha de trigo comum
1 colher (chá) canela em pó
1 colher (sopa) farinha de trigo para polvilhar
Modo de Preparo:
Misture os ovos, o óleo, as bananas amassadas e o adoçante. Acrescente a aveia, as farinhas
e o fermento. Unte com manteiga, polvilhe com farinha e asse por 40 minutos a 200°C.
27
BOLO DE CASCA DE ABÓBORA
Dificuldade: êêê
1 ½ xícara (chá) casca de abóbora cozida no vapor e amassada
1 xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
1 xícara (chá) farinha de trigo integral fina
1 xícara (chá) farinha de trigo comum
1 xícara (chá) amido de milho
1 ⅓ xícara (chá) coco fresco ralado
Modo de Preparo:
No liquidificador, bata o leite, a casca da abóbora e os ovos e misture com os demais ingre-
dientes. Coloque em uma forma untada e enfarinhada e leve ao forno preaquecido a 180°C
por 30 minutos. Retire e espere esfriar para desenformar.
BOLO DE CHOCOLATE RECHEADO COM COCO

Massa:
⅔ xícara (chá) farinha de trigo integral fina
1 ⅓ xícara (chá) farinha de trigo comum
1 colher (chá) sal
⅔ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
1 colher (sopa) cacau em pó para polvilhar
Recheio:
1 Receita beijinho (Pág.: 37)
Cobertura:
1 Receita mousse de frutas com cacau (Pág.:44)
28
Modo de Preparo:
Massa:
Misture na batedeira ou com batedor de arame os ovos e a manteiga até obter um creme
esbranquiçado. Adicione o leite, as farinhas, o cacau e a canela. Adicione o sal, o adoçante e
o fermento. Misture até obter uma massa homogênea. Preaqueça o forno a 180°C. Coloque a
massa em um tabuleiro untando e enfarinhado com cacau em pó. Asse por aproximadamen-
te 20 minutos ou até espetar a massa com um palito e este sair limpo.
Montagem:
Desenforme o bolo e corte ao meio, na horizontal. Recheie com o beijinho ainda quente.
Cubra o bolo com o mousse de frutas com cacau e leve à geladeira. Sirva frio.
BOLO DE MAÇÃ COM CASTANHA-DO-PARÁ

Dificuldade: êêê
3 xícaras (chá) maçã com casca ralada
½ xícara (chá) óleo vegetal (soja, milho, canola etc.)
⅓ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
3 colheres (sopa) castanha-do-pará triturada grosseiramente
Modo de Preparo:
Misture os ovos, as maçãs, o óleo e o adoçante. Acrescente as farinhas, a castanha, a canela e
o fermento. Unte a forma com manteiga e polvilhe com farinha. Asse por 35 minutos a 180°C.
29
BOLO DE MANDIOCA
Dificuldade: êêê
1 ⅓ xícara (chá) coco fresco ralado
10 colheres (sopa) queijo meia cura ralado
2 xícaras (chá) mandioca crua ralada
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes, com exceção do fermento. Logo em seguida,
adicione o fermento. Mexa e leve ao forno em forma untada com manteiga e enfarinhada,
por 50 minutos.

BOLO DE MANGA
Dificuldade: êê
2 xícara (chá) coco fresco ralado
2 colheres (chá) gengibre ralado
1 xícara (chá) manga em cubos
30
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes, com exceção da manga picada em cubos e o
fermento. Logo em seguida, adicione a manga e o fermento. Mexa e leve ao forno em forma
untada com manteiga e enfarinhada, por 30 minutos.
BOLO DE MEXERICA
Dificuldade: êêê
¼ colher (chá) sal
1 xícara (chá) suco natural de mexerica
2 colheres (sopa) raspas de mexerica
4 colheres (chá) fermento químico em pó
Modo de Preparo:
Separe as claras das gemas e coloque as claras na tigela da batedeira. Coloque o sal nas
claras e bata em potência média até ficarem em neve, em picos duros. Adicione as gemas
aos poucos, batendo sempre. Reduza a potência, adicione as farinhas, o adoçante e o suco
alternadamente. Adicione as raspas de mexerica e por último o fermento, batendo só para
incorporar. Coloque a mistura em forma de fundo falso untada com manteiga e forrada com
papel manteiga. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 45 minutos. Quando colocar
um palito e ele sair seco, estará pronto.
31
BOLO DE MILHO
Dificuldade: êê
⅓ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
1 xícara (chá) milho verde cozido
1 xícara (chá) fubá
¼ xícara (chá) coco fresco ralado
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador os ovos, o leite, o óleo, o adoçante, o milho, o fubá, o coco, a canela e
o sal até formar uma massa homogênea. Unte com manteiga e polvilhe com fubá e asse por
35 minutos a 180°C.
32
BOLO ROSA
Dificuldade: êêêêê
Massa:
3 unidades beterraba pequena
2 xícaras (chá) água
1 ½ xícara (chá) farinha de trigo comum
6 colheres (sopa) manteiga sem sal para untar
¾ xícara (chá) iogurte natural desnatado
5 colheres (sopa) suco de limão
1 colher (chá) bicarbonato de sódio
1 colher (sopa) cacau em pó para polvilhar
Recheio e cobertura:
1 xícara (chá) morango
1 receita cobertura de ricota (Pág.: 22)
Modo de Preparo:
Massa:
Descasque as beterrabas e bata no liquidificador com a água. Leve ao fogo e reduza até cerca
de 180 ml. Peneire as farinhas, o adoçante, o cacau, o sal e o fermento em pó. Derreta a man-
teiga com o suco de beterraba, misture com o iogurte, os ovos. Acrescente os secos e bata
até ficar homogêneo. Misture o suco de limão com o bicarbonato de sódio e junte à mistura
líquida. Asse em assadeira untada com manteiga e enfarinhada com cacau em forno preaque-
cido a 200°C por 30 minutos. Retire do forno, deixe esfriar e divida o bolo ao meio.
Recheio e cobertura:
Lave os morangos em água corrente e higienize em solução clorada por 15 minutos (1 litro de
água para 1 colher de sopa de água sanitária). Utilize ⅓ da cobertura de ricota e dos morangos
para rechear o bolo. Com o restante da cobertura de ricota e dos morangos, cubra e decore
o bolo.
33
COOKIES DE AVEIA COM BANANA
Dificuldade: êêê
3 unidades banana-caturra/nanica madura
4 colheres (sopa) manteiga sem sal gelada
2 ½ xícaras (chá) aveia em flocos
½ xícara (chá) farinha de trigo comum
2 colheres (sopa) fermento químico em pó
Modo de Preparo:
Amasse as bananas com um garfo. Misture com os ovos, manteiga, aveia, farinha, adoçante,
cacau e canela. Acrescente o fermento e misture delicadamente. Unte a forma, modele os
cookies com auxílio de uma colher deixando com ½ cm de espessura. Asse a 180°C por 35
minutos ou até começar dourar as bordas.
QUADRADINHOS DE MAÇÃS
Dificuldade: êêê
Cobertura:
1 xícara (chá) uvas-passas escuras sem sementes
1 xícara (chá) suco natural de laranja
3 xícaras (chá) maçã com casca picada
1 colher (sopa) manteiga sem sal derretida
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Massa:
1 colher (sopa) raspas de laranja
¾ xícara (chá) leite desnatado
¾ xícara (chá) suco natural de laranja
Modo de Preparo:
Cobertura:
Misture todos os ingredientes e espalhe sobre a assadeira (30x20cm) untada com manteiga
e polvilhada com a farinha.
Massa:
Em um recipiente fundo, misture a farinha, o adoçante, o fermento, o ovo, o leite, as raspas
de laranja, o suco de laranja e a manteiga. Mexa bem. Despeje delicadamente em cima da
cobertura e leve ao forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 40 minutos ou até que
o palito fique limpo. Deixe amornar e corte em cubos.
PÃO DE ABÓBORA
1 xícara (chá) farinha de arroz
4 colheres (chá) fermento biológico seco e instantâneo
1 xícara (chá) abóbora com casca cozida a vapor e amassada
Modo de Preparo:
Na batedeira com a ferramenta gancho, coloque os ingredientes secos. Comece a bater em
velocidade baixa e vá juntando a abóbora e o ovo. Aumente a velocidade para máxima e
junte a manteiga, aos poucos. Deixe batendo, em velocidade alta, por mais 25 minutos ou
até atingir ponto de véu. Tampada com um pano limpo, deixe a massas crescer até dobrar de
tamanho. Enrole a massa (como um rocambole) e coloque na forma de bolo inglês untada
e forrada com papel manteiga. Cubra com filme plástico e fure. Deixe crescer até dobrar de
tamanho. Preaqueça o forno a 200°C. Quando ele estiver bem quente, leve o pão para assar
por 20 minutos ou até que esteja dourado.
35
PRETZEL DOCE
Dificuldade: êêê
1 xícara (chá) água morna
4 colheres (chá) fermento biológico seco e instantâneo
1 colher (sopa) suco de limão
1 ¼ xícara (chá) coco fresco ralado
1 unidade ovo
1 unidade gema de ovo
Modo de Preparo:
Misture a água morna, o fermento, a manteiga, o suco de limão, o coco ralado, o adoçante
e o ovo. Acrescente as farinhas aos poucos até dar ponto. Evite colocar muita farinha para a
massa não ficar seca, e assim, ter dificuldade para moldar os cordões. Deixe a massa descan-
sando, com um pano seco por cima, por 15 minutos. Preaqueça o forno a 220°C. Em super-
fície limpa e levemente enfarinhada, faça cordões com cerca de 1,5 cm de espessura por 0,5
cm. Modele como preferir. Acomode-os em assadeira untada, com cerca de 2 cm de distância
entre eles, deixe crescer por 1 hora. Pincele com a gema. Asse, em fogo baixo, por cerca de
20 ou 30 minutos ou até dourar.
SEQUILHOS DE FUBÁ
Dificuldade: êêê
⅔ xícara (chá) fubá
1 unidade banana-caturra/nanica madura
1 unidade ovo em temperatura ambiente
2 ¼ xícaras (chá) amido de milho
Modo de Preparo:
Misture o fubá, o adoçante, a banana e a manteiga sem sal amassando bem com as mãos.
Com um garfo, bata ligeiramente o ovo e acrescente à massa e mexa bem. Aos poucos, vá
adicionando o amido de milho até que a massa desgrude um pouco dos dedos. Preaqueça o
forno a 180°C. Unte duas formas grandes com manteiga. Em seguida, faça pequenos discos
com 0,5 cm de espessura. Achate levemente com um garfo e asse por 30 minutos ou até que
os biscoitos estejam levemente crocantes e sequinhos.
36
4.3. Sobremesas
BEIJINHO
Dificuldade: êê
½ xícara (chá) água de coco fresco
6 colheres (sopa) coco fresco ralado
½ xícara (chá) leite desnatado
1 ½ xícara (chá) leite em pó desnatado
½ colher (sopa) amido de milho
6 colheres (sopa) coco fresco ralado fino para decorar
50 unidades cravo-da-índia
Modo de Preparo:
Preaqueça o forno a 200°C. Lave o coco em água corrente, fure dois buracos e drene a água
de coco, reserve. Coloque o coco direto na grade do forno por 15 minutos. Vire-o e deixe por
mais 15 minutos, até ele rachar. Tire do forno e, ainda morno, retire a castanha com auxílio de
uma faca. Bata no liquidificador o leite, o leite em pó, a água de coco, o coco fresco ralado, a
manteiga sem sal, o amido de milho e o adoçante. Transfira a mistura para uma panela e leve
ao fogo mexendo sempre, até desgrudar do fundo. Deixe esfriar, enrole os beijinhos, passe no
coco fresco ralado e decore com o cravo.
BRIGADEIRO
Dificuldade: êêê
1 ⅔ xícara (chá) creme básico de batata-doce ou cará (Pág.: 22)
1 colher (sopa) manteiga sem sal
½ xícara (chá) leite desnatado
90 gramas chocolate amargo diet
37
Modo de Preparo:
Em uma panela antiaderente, misture o creme básico de batata-doce ou cará, a manteiga, o
leite desnatado, o cacau em pó e o adoçante. Leve ao fogo médio, mexendo sempre até for-
mar um creme espesso e ainda pegajoso. Retire do fogo e deixe esfriar. Rale o chocolate diet
no ralo grosso. Com auxílio de duas colheres de chá, forme bolinhas e as passe no chocolate
ralado. Guarde na geladeira até servir.
CAJUZINHO
Dificuldade: êê
¾ xícara (chá) água quente
1 xícara (chá) leite em pó desnatado
1 colher (sopa) manteiga sem sal
1 ½ colher (sopa) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
1 colher (sopa) cacau em pó
¾ xícara (chá) amendoim torrado moído
3 colheres (sopa) leite em pó desnatado para decorar
2 colheres (sopa) amendoim torrado para decorar
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador em velocidade alta, a água, o leite em pó, a manteiga, o adoçante e o
cacau, por 3 minutos. Passe essa mistura para uma panela e acrescente o amendoim. Cozinhe
em fogo baixo, mexendo sempre, por cerca de 5 minutos ou até começar a engrossar. Coloque
essa massa em um prato e deixe esfriar. Modele pequenos pedaços de massa com as mãos
untadas na manteiga e passe sobre o leite em pó. Coloque em forminhas de papel e decore
os docinhos com um amendoim.
Dica: Em vez de utilizar leite em pó na decoração, os docinhos também podem ser envolvidos
em amendoim torrado e moído. O amendoim pode ser substituído por castanha de caju ou
avelã.
38
CREME GELADO DE MAMÃO COM MORANGO
Dificuldade: êê
1 xícara (chá) mamão
1 xícara (chá) morango picado
1 copo iogurte natural desnatado
12 unidades morango para decorar
Modo de Preparo:
Bata o mamão com o adoçante no liquidificador, leve ao freezer por 4 horas. Congele também
o pote de iogurte. Lave os morangos em água corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos,
em uma solução clorada (1 litro de água filtrada ou fervida e 1 colher de sopa de água sa-
nitária), enxague em água tratada ou fervida e pique-os. Na hora de servir, bata o mamão e
o iogurte congelados e o suco de limão. Acrescente os morangos picados, sirva em taças e
decore com os morangos.
CREME COM MORANGO

Dificuldade: êêê
1 xícara (chá) creme de confeiteiro (Pág.: 23)
1 xícara (chá) cobertura cremosa de morango (Pág.: 22)
4 unidades morango
Modo de Preparo:
Em taças, alterne camadas dos cremes e decore com morangos.
39
CREME DE IOGURTE E AMEIXAS
Dificuldade: êê
Creme:
1 xícara (chá) creme de leite fresco gelado
2 copos iogurte natural desnatado
Cobertura:
6 unidades ameixa-preta seca sem caroço
Modo de Preparo:
Creme:
Na batedeira, bata o creme de leite fresco gelado com o adoçante até o ponto de chantilly.
Misture delicadamente o iogurte e disponha em taças.
Cobertura:
Bata no liquidificador as ameixas, a água e o adoçante. Retire do liquidificador, despeje sobre
o creme, vagarosamente, fazendo arabescos. Passe um garfo para mesclar.
DELÍCIA CREMOSA DE BANANA

2 xícaras (chá) suco de laranja
8 unidades banana-caturra/nanica madura
½ colher (sopa) manteiga sem sal
1 xícara (chá) creme de leite fresco gelado
½ colher (sopa) raspas de laranja
2 xícaras (chá) biscoito de chocolate (Pág.: 25)
Modo de Preparo:
Misture bem o suco da laranja e do limão, a canela e 2 colheres de sopa do adoçante. Des-
casque e corte, em rodelas, 2 bananas. Aqueça uma frigideira, adicione a manteiga, disponha
rodelas de bananas e regue com duas colheres de sopa do suco. Quando douradas, vire as
bananas e adicione 3 colheres de sopa do suco e deixe dourar. Transfira cuidadosamente para
um prato e deixe esfriar.
40
Descasque e pique o restante das bananas em cubos pequenos. Na frigideira, cozinhe as
bananas em fogo baixo com ½ xícara de água e o restante do suco, mexendo até formar um
creme. Transfira o creme para uma tigela e misture a gelatina dissolvida em banho-maria
com ½ xícara de água e deixe esfriar. Na batedeira, bata o creme de leite fresco gelado com o
adoçante até o ponto de chantilly. Adicione, delicadamente, 1/3 do chantilly ao creme de ba-
nana para não perder a aeração. Repita o procedimento com o restante do chantilly. Quebre,
grosseiramente, os biscoitos de chocolate diet e monte em camadas. Disponha a metade dos
biscoitos no fundo de uma compoteira, cubra, cuidadosamente, com a metade do creme de
banana. Coloque o restante dos biscoitos e, em seguida, o creme de banana. Finalize com as
bananas caramelizadas. Leve à geladeira. Sirva frio.
FLAN DE ABACAXI
2 xícaras (chá) abacaxi em cubos
2 unidades canela em pau
2 xícaras (chá) leite desnatado
1 xícara (chá) leite de coco (Pág.: 23)
4 colheres (sopa) amido de milho
1 xícara (chá) calda de abacaxi (Pág.: 20)
Modo de Preparo:
Em uma panela, leve ao fogo os cubos de abacaxi, a canela e o adoçante, mexendo de vez
em quando. Deixe no fogo por 10 minutos. Na mesma panela acrescente o leite, o leite de
coco e o amido de milho dissolvido em um pouco de leite. Cozinhe em fogo brando, sempre
mexendo, até formar um creme. Retire os pedaços de canela. Unte uma forma de 18 cm de
diâmetro com furo no meio. Coloque o flan na forma, deixe esfriar e leve à geladeira por, no
mínimo, 4 horas. Desenforme e decore com calda de abacaxi.
41
FROZEN DE FRUTAS
Dificuldade: êê
1 xícara (chá) morango maduro picado
1 xícara (chá) manga madura picada
1 xícara (chá) banana-caturra/nanica madura picada
Modo de Preparo:
Lave os morangos e a manga em água corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos, em uma
solução clorada (1 litro de água filtrada ou fervida e 1 colher de sopa de água sanitária) e en-
xague em água tratada ou fervida. Pique as frutas em cubos e congele com o iogurte. Na hora
de servir, bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.
FROZEN DE MORANGO
Dificuldade: êê
1 colher (sopa) suco de limão
8 colheres (sopa) creme de leite
1 xícara (chá) creme básico de batata-doce ou cará (Pág.: 22)
Modo de Preparo:
Lave os morangos em água corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos, em uma solução
clorada (1 litro de água filtrada ou fervida e 1 colher de sopa de água sanitária) e enxague em
água tratada ou fervida. No liquidificador, bata os morangos, o suco de limão, o creme de leite
e o creme básico de batata-doce ou cará. Coloque o creme em um pote com tampa e leve ao
freezer por 5 horas. Sirva gelado.
42
MANJAR DE COCO
Dificuldade:êêê
Manjar:
¾ xícara (chá) coco fresco ralado
¾ xícara (chá) leite desnatado
¼ colher (sopa) água
⅔ xícara (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
1 ⅓ xícara (chá) creme de leite
Cobertura:
½ xícara (chá) água do coco fresco
¼ xícara (chá) ameixa-preta seca sem caroço
Modo de Preparo:
Manjar:
Em um recipiente, misture o coco ralado com o leite fervente. Hidrate a gelatina na água e
dissolva-a no leite com coco. Mexa até dissolver por completo. Deixe esfriar. Adicione o ado-
çante e o creme de leite. Leve para uma forma de 24 cm de diâmetro, com furo central e deixe
na geladeira até firmar.
Cobertura:
Bata ligeiramente no liquidificador todos os ingredientes. Despeje na panela e leve ao fogo
até levantar fervura. Espere esfriar.
MOUSSE DE CHOCOLATE
Dificuldade:êê
1 xícara de chá creme de leite fresco gelado
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture 2 colheres de sopa do adoçante, o cacau e a gelatina. Junte o leite
aos poucos batendo com o batedor de arame. Leve ao fogo em banho-maria por 5 minutos
(sem ferver). Retire ½ xícara (chá) desse creme, junte as gemas e mexa vigorosamente com
o batedor de arame. Coloque de volta na panela e cozinhe novamente em banho-maria por
mais 5 minutos e deixe esfriar. Na batedeira, bata o creme de leite fresco gelado com o ado-
çante até o ponto de chantilly. Acrescente à mistura de chocolate já fria e misture delicada-
mente. Coloque em taças, cubra e leve à geladeira até que fique firme. Decore a gosto.
43
MOUSSE DE FRUTAS COM CACAU
Dificuldade: ê
1 xícara (chá) banana-caturra/nanica madura picada
1 xícara (chá) abacate maduro picado
1 xícara (chá) leite em pó desnatado
Modo de Preparo:
No liquidificador, bata o abacate, a banana, o adoçante e o cacau. Acrescente o leite em pó e
bata até formar um creme homogêneo. Leve à geladeira e sirva gelado.
MOUSSE DE LIMÃO
Dificuldade: êê
1 xícara (chá) creme de leite
½ xícara (chá) suco de limão
Modo de Preparo:
Com o batedor de arame, misture o creme básico de batata-doce ou cará, o creme de leite, o
suco de limão e as raspas de limão até formar um creme liso e homogêneo. Cubra com filme
plástico e leve à geladeira por 3 horas. Sirva gelado.
44
MOUSSE DE MANGA
Dificuldade: ê
1 unidade manga grande
1 colher (chá) adoçante culinário em pó (sucralose e acesulfame-k)
Modo de Preparo:
Dissolva a gelatina na água e leve ao micro-ondas por 10 segundos. Bata todos os ingredien-
tes no liquidificador. Leve à geladeira em refratário grande ou em taças individuais até ficar
consistente.
OLHO DE SOGRA
Dificuldade: êêê
5 xícaras (chá) abacaxi picado
6 colheres (sopa) batata-doce cozida no vapor e amassada
1 colher (sopa) amido de milho
50 unidades ameixa-preta seca sem caroço
1 xícara (chá) coco fresco ralado
Modo de Preparo:
Em uma panela, coloque o abacaxi, o adoçante, a batata-doce e o amido de milho e leve ao
fogo, mexendo sempre até soltar da panela. Deixe esfriar. Faça bolinhas, reserve. Parta a
ameixa em 4 tiras, coloque cada tira em uma bolinha e passe os doces no coco fresco ralado
e sirva.
45
PALETA MEXICANA DE MORANGO E IOGURTE
Dificuldade:êêêê
1 xícara (chá) morango maduro picado
2 copos (café) água
Modo de Preparo:
Coloque água dentro de 2 copos descartáveis de café e congele. Lave os morangos em água
corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos, em uma solução clorada (1 litro de água filtrada
ou fervida e 1 colher de sopa de água sanitária) e enxague em água tratada ou fervida. Bata
no liquidificador os morangos formando um suco. Preencha 2/3 do copo descartável de 100
ml com o suco de morango. Coloque um copo de café com gelo dentro do suco de morango
(cuidado para que o copo de café não encoste nas bordas do copo). Cubra com papel alumí-
nio e leve ao freezer por 60 minutos. Retire o copo de café e adicione iogurte na abertura do
suco. Leve para o freezer por mais 30 minutos. Complete com o restante do suco de morango,
cubra com papel alumínio e posicione o palito para picolé. Volte com o picolé para o freezer
por mais 2 horas.
PUDIM COM CALDA DE MORANGO

Dificuldade: êêê
4 unidades ovo
2 colheres (sopa) farinha de trigo comum
1 xícara (chá) calda de morango (Pág.: 20)
46
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador, os ovos, o leite desnatado, o creme básico de batata-doce ou cará e a
farinha de trigo. Unte com manteiga uma forma própria para pudim, coloque a preparação
e leve ao forno preaquecido (180°C) em banho-maria por aproximadamente 40 minutos ou
até que balance a forma e o pudim mexa como gelatina. Espere amornar, desenforme e leve
à geladeira. Sirva com a calda de morango.
PUDIM DE CAPPUCCINO COM NOZES

Dificuldade: êêê
4 unidades ovo
1 xícara (chá) nozes
2 colheres (sopa) cappuccino em pó sem açúcar*
1 xícara (chá) calda de chocolate (Pág.: 21)
3 unidades nozes divididas ao meio para decorar
6 unidades grãos de café para decorar
47
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador, os ovos, o leite desnatado, o creme básico de batata-doce ou cará, as
nozes e o cappuccino. Unte com manteiga uma forma própria para pudim, coloque a prepa-
ração e leve ao forno preaquecido (180°C) em banho-maria por aproximadamente 40 minu-
tos ou até que balance a forma e o pudim mexa como gelatina. Espere amornar, desenforme
e leve à geladeira. Sirva com a calda fria e decore com as nozes e os grãos de café.
* Você pode preparar seu próprio cappuccino misturando café solúvel em pó, leite em pó
desnatado, cacau em pó e canela a gosto.
PUDIM DE PÃO COM CALDA DE AMEIXA

Dificuldade: êêê
4 unidades ovo
1 unidade pão francês amanhecido e picado grosseiramente
3 colheres (sopa) uva-passa escura sem semente
1 xícara (chá) calda de ameixa (Pág.: 20)
Modo de Preparo:
No liquidificador, bata até espumar os ovos, o leite e o adoçante e reserve. Unte um refratá-
rio médio com manteiga sem sal, espalhe o pão picado e sobre ele as uvas-passas. Espalhe
o creme, com cuidado sobre o pão. Deixe descansar por 10 minutos. Polvilhe canela e leve
para assar, em banho-maria, por 25 minutos. Espere amornar, desenforme e leve à geladeira.
Sirva com a calda de ameixa.
48
ROCAMBOLE DE CHOCOLATE
1 receita massa básica para rocambole (Pág.: 23)
1 xícara (chá) cobertura de chocolate (Pág.: 21)
¼ xícara (chá) calda de chocolate (Pág.: 21)
20 gramas chocolate diet
Modo de Preparo:
Recheie a massa básica para rocambole fria e estendida sob um pano de prato úmido com a
cobertura de chocolate, espalhando sobre toda a massa. Enrole, com auxílio do pano de pra-
to, e coloque na travessa. Cubra com a calda de chocolate e decore com raspas de chocolate.
ROCAMBOLE DE MORANGO
¼ xícara (chá) morango para decorar
1 receita massa básica para rocambole (Pág.: 23)
1 xícara (chá) cobertura cremosa de morango (Pág.: 22)
¼ xícara (chá) calda de morango (Pág.: 20)
Modo de Preparo:
Lave os morangos em água corrente, deixe-os de molho, por 15 minutos, em uma solução
clorada (1 litro de água filtrada ou fervida e 1 colher de sopa de água sanitária). Enxague em
água tratada ou fervida e reserve. Recheie a massa básica para rocambole fria e estendida
sob um pano de prato úmido com a cobertura de morango, espalhando sobre toda a massa.
Enrole, com auxílio do pano de prato, e coloque na travessa. Cubra com a calda de morango
e decore com os morangos lavados.
49
SALADA DE FRUTAS AO CREME DE LIMÃO
Dificuldade: êê
Salada de Frutas:
½ xícara (chá) abacaxi em cubos
1 xícara (chá) banana
½ xícara (chá) kiwi
½ xícara (chá) manga
½ xícara (chá) morango
Creme:
Modo de Preparo:
Salada de Frutas:
Misture bem todos os ingredientes e leve à geladeira.
Creme:
Corte as frutas em cubos pequenos e acomode em taças de forma decorativa. Sirva com o
creme.
TORTA DE FRUTAS
2 xícaras (chá) creme de confeiteiro (Pág.: 23)
1 receita massa básica para tortas (Pág.: 24)
½ xícara (chá) uva rubi cortada ao meio e sem semente
½ xícara (chá) uva Itália cortada ao meio e sem semente
½ xícara (chá) manga cortada em cubos
½ xícara (chá) morango
50 ½ xícara (chá) kiwi
Modo de Preparo:
Com o batedor de arame, misture o creme de confeiteiro com o creme de leite. Espalhe o cre-
me sobre a massa básica. Reserve. Leve a água ao fogo até ferver e dissolva a gelatina. Deixe
a gelatina esfriar e coloque na geladeira até obter textura semelhante à clara de ovo. Lave as
frutas em água corrente e higienize os morangos e as uvas em solução clorada por 15 minutos
(1 litro de água e 1 colher de sopa água sanitária). Enxague em água tratada e escorra. Pique
as frutas e retire as sementes. Coloque o creme nas tortas e decore com as frutas e cubra com
a gelatina. Leve à geladeira até que esteja bem firme.
TORTA DE MEXERICA
Massa:
2 xícaras (chá) ricota
1 colher (chá) fermento químico em pó
Creme:
2 colheres (sopa) amido de milho
1 ¼ xícara (chá) suco de laranja
1 colher (chá) manteiga sem sal
½ colher (sopa) raspas de limão
1 ½ colher (sopa) raspas de laranja
1 ½ colher (sopa) raspas de mexerica
Cobertura:
1 xícara (chá) água fervente
½ xícara (chá) suco de mexerica
4 unidades mexerica sem as sementes (gomos)
51
Modo de Preparo:
Massa:
No liquidificador, bata a ricota e o adoçante, transfira para uma tigela e reserve. Bata as claras
em neve e incorpore 1/3 delas com a ricota em movimentos leves de baixo para cima, dos
cantos para o centro, adicione os 2/3 restantes das claras, incorporando-as da mesma forma.
Peneire o leite em pó com o fermento e junte à massa, envolvendo a massa de fora para den-
tro, de baixo para cima. Espalhe a massa em uma forma removível, de 20 cm de diâmetro, e
asse em forno preaquecido a 180°C por 15 minutos.
Creme:
Junte o amido de milho, o suco e as gemas de ovos e leve ao fogo, sem parar de mexer, até
levantar fervura. Retire do fogo e acrescente o adoçante, a manteiga e as raspas de limão,
laranja e mexerica. Cubra a massa fria e reserve.
Cobertura:
Dissolva a gelatina na água fervente, depois, adicione o suco de mexerica gelado. Distribua
com os gomos de mexerica sem as sementes sobre o creme. Cubra, delicadamente, com a
gelatina preparada e leve à geladeira até ficar firme. Sirva bem gelada.
52
REFERÊNCIAS
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55
ÍNDICE REMISSIVO
K
A kiwi, 50,
abacate, 44
abacaxi, 15, 20, 41, 45, 50 L
adoçante, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 13, 14, 15, 16, 20, laranja, 26, 34, 35, 40, 51, 52
21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, leite de coco, 19, 21, 22, 23, 26, 41
35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 48, 50, 51, leite desnatado, 23, 25, 28, 30, 32, 35, 37, 38,
52, 53, 54, 55 41, 43, 46, 47, 48
adoçante culinário, 13, 51 limão, 33, 36, 39, 40, 42, 44, 50, 51
ameixa-preta, 20, 40, 43, 45
amendoim, 28 M
aveia, 25, 27, 34 maçã, 29, 34
mamão, 39
B mandioca, 30
banana, 25, 27, 34, 36, 40, 41, 44, 50 manga, 25, 30, 31, 42, 45, 46, 50
batata-doce, 16, 22, 23, 37, 38, 42, 44, 45, 46,47, 48 medida-padrão, 18
beterraba, 33 medidas caseiras, 17
C medidores-padrão, 17, 18, 19
cacau, 14, 15, 21, 25, 28, 29, 33, 34, 37, 38, 43, 44, 48 mexerica, 31, 51, 52
canela, 25, 27, 28, 29, 32, 34, 40, 41, 48, milho verde, 32
cará, 16, 22, 23, 37, 42, 44, 46, 47, 48 morango, 33, 39, 42, 46, 47, 49, 50
castanha-do-pará, 25, 29
clara de ovo, 24, 40, 51 N
coco fresco, 21, 23, 25, 26, 28, 30, 32, 36, 37, 43, 45 nozes, 26, 47, 48
G O
gelatina, 20, 22, 40, 41, 43, 45, 47, 48, 50, 51, 52 ovo, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32
gema de ovo, 22, 23, 24, 26, 36, 43, 51 33, 34, 35, 36, 40, 43, 46, 47, 48, 51
gengibre, 30
grãos de café, 47, 48 R
ricota, 22, 33, 51, 52
I
iogurte natural desnatado, 33, 39, 40, 42, 45,46 U
uva, 50
uva-passa, 48
56
57

Preparações Culinárias Saudáveis Sem Açúcar

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PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SAUDÁVEIS SEM AÇÚCAR

Nathália Luíza Ferreira

Aline Cristine Souza Lopes

Renata Maciel Moreira

Rita de Cássia Ribeiro

Bibliotecário responsável: Fabian Rodrigo dos Santos CRB-6/2697

Agradecemos às acadêmicas de Nutrição da Universidade Federal de Minas

No entanto, nem sempre o emprego dos adoçantes em substituição do açúcar nas

Conhecer os tipos de adoçantes e suas características, bem como as estratégias que

O Guia Alimentar também ressalta a essencialidade de se desenvolver e aprimorar ha-

Ao considerar esses aspectos, neste livro, o leitor encontrará informações confiáveis

Este livro é destinado a nutricionistas e demais profissionais de saúde, graduandos e

Sucesso com as receitas e bom apetite!

SABENDO MAIS SOBRE OS ADOÇANTES

Os adoçantes dietéticos, tecnicamente denominados como edulcorantes, são substân-

De maneira geral, os adoçantes podem ser classificados como naturais ou artificiais

Os adoçantes estão disponíveis em diferentes formas, sendo os líquidos e os em pó os

Figura 1. Adoçantes dietéticos naturais e artificiais permitidos no Brasil.

As recomendações de consumo aceitável são realizadas na forma de miligrama de ado-

Quadro 1. Ingestão Diária Aceitável dos adoçantes

Fonte: TORLONI et al., 2007; WHO, 2010.

Cada adoçante apresenta características específicas quanto ao fornecimento de calo-

Estudos realizados em diferentes cidades brasileiras apontam que os adoçantes mais

Apesar de possuírem muitos aspectos positivos, os adoçantes à base de ciclamato e sa-

COMO SUBSTITUIR O AÇÚCAR NAS PREPARAÇÕES CULINÁRIAS?

2.1. Pães (massas fermentadas)

As massas sem adição de açúcar vão se beneficiar da fermentação do amido provenien-

O batimento da gordura com a gema de ovos e o açúcar incorpora ar à massa, dando

Quadro 3. Frutas segundo o teor de pectina e de acidez.

Fonte: BOTELHO, 2007c.

2.5. Compotas ou frutas em calda

O uso de frutas maduras e a substituição do açúcar por adoçante culinário, de forno e

2.6. Cremes utilizados em confeitaria

O creme de confeiteiro é um creme de ovos muito utilizado na confeitaria. Neste livro,

O leite condensado é um creme muito empregado na confeitaria brasileira na prepara-

Como alternativas ao uso de leite condensado industrializado, foi desenvolvido para

Um lembrete importante para medir os ingredientes secos é não pressionar o alimento

Figura 2. Medidores-padrão de plástico.

Figura 3. Medidores-padrão em aço inox.

Figura 4. Medidores-padrão em cerâmica.

Os medidores-padrão usados nas receitas deste livro estão no Quadro 4.

Quadro 4. Capacidades dos medidores-padrão utilizados

PREPARAÇÕES CULINÁRIAS SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR

êQuanto maior o número de estrelas, maior a complexidade da receita.

Lembre-se: Em todas as preparações foram utilizados medidores-padrão.

COBERTURA CREMOSA DE COCO

CREME BÁSICO DE BATATA-DOCE OU DE CARÁ

MASSA BÁSICA PARA ROCAMBOLE

MASSA BÁSICA PARA TORTAS

BISCOITO DE LARANJA E NOZES

BOLO DE BANANA E AVEIA

BOLO DE CHOCOLATE RECHEADO COM COCO

BOLO DE MAÇÃ COM CASTANHA-DO-PARÁ

CREME COM MORANGO

DELÍCIA CREMOSA DE BANANA

PUDIM COM CALDA DE MORANGO

PUDIM DE CAPPUCCINO COM NOZES

PUDIM DE PÃO COM CALDA DE AMEIXA

Benassi V de T, Watanabe E. Fundamentos da tecnologia de panificação. EMBRAPA-CTAA, 1997: 611-

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Ali-

Chattopadhyay S, Raychaudhuri U, Chakraborty R. Artificial sweeteners – a review. J. Food Sci. Tech-

Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia - INMETRO. Adoçantes de mesa e Adoçan-

Sociedade Brasileira de Diabetes. Departamento de Nutrição e Metabologia. Manual de Nutrição.