G U I A P R ÁT I C O

DA COZINHA

inspirasaúde

1
E sse g uia pretende au xiliar você que de seja ter uma

“relaç ão” com a sua aliment aç ão e s aúde.

A ideia é f a cilit a r o seu dia a dia na cozin ha com dic as

s audáveis e ef ic aze s pa r a o seu b e m e s t a r.

O pr imeiro passo par a s ab er o que vou f azer par a comer é

não e s t ar com fome.

PLANEJE-SE E MANTENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL!

 CHECAR

1
Visite sua geladeira, armários, dispensas,
freezer e faça uma lista de tudo que você
tem. Verifique a validade dos ingredien-
tes, aparência, visual e cheiro dos ali-
mentos.

PENSE NA SUA ROTINA

2
De acordo com seus hábitos alimentar-
es, rotina do dia (café da manhã, lanche,
almoço, lanche e jantar), locais em que
você se alimenta (rua, leva comida para
o trabalho, prepara as refeições em
casa), tempo para se dedicar e o que
gosta, quer e pode comer...

Pense nisso tudo e faça uma lista de

compras dos itens necessários para a
sua semana, ou quinzena. Para facilitar
a lista de compras: elabore um cardápio
da semana com as refeições, lanches,
sucos e chás que consumirá.

VA M O S A S CO M P R A S ?

3
MA S NÃO ESTOQUEM COMIDA!

Nesse período de reclusão vários super-

mercados e mercadinhos de seu bairro
estão entregando em casa. Você tam-
bém pode pedir delivery em algumas
lojas de produtos naturais, além de sites
que entregam cestas de frutas, legumes
e verduras orgânicos! Veja as nossas
sugestões, clicando nos links abaixo:

MERCADOS L O J A S N AT U R A I S PRODUTOS
ORGÂNICOS
Zona Sul M undo Ve rde
Clube Orgânico
Super Prix Carioca Zen
Clube Cogu 3
Pão de Açucar Fontes Ipanema
Manacá Eco
Aço ug ue Vegano Organomix
 CHEGOU EM CASA?

4
SESSÃO LIMPEZA!

Lave e higienize toda a sua compra.

• Sessão hortifruti:

Desinfetar:
• 2 a 5 gotas de hipoclorito de sódio a cada
1 L de água filtrada

• ou 1 colher de sopa de hipoclorito de só-

dio (água sanitária) para 1 L de água para
higienizar frutas e hortaliças.

Secar e guardar
• Em saquinhos separados na geladeira.

• Para as hortaliças, folhas... disponha em

uma vasilha intercalando as folhas com
papel toalha (diminui a umidade).

Organize tudo
• Para que no dia a dia você ganhe tempo,
economize energia e limpeza.

• Evite desperdício e tenha tudo em mãos

na hora da fome ou do preparo das re-
feições.

• Para as ervas frescas, após a desinfecção

e secagem, guardar em saco plástico fa-
zendo um balão de ar ou guardar em pote
bem fechado na geladeira.

4
 PR É PR EPA RO

5
O pré-preparo além de deixar sua refeição mais
saudável e saborosa, irá economizar seu tempo.
Alguns preparos e receitas exigem um trata-
mento inicial:

• Hidratar
• Descongelar
• Deixar de molho
• Temperar.
Verifique se você possui todos os ingredientes e
temperos para o preparo das refeições.
Programe-se.

PR EPA RO

6
Já sabe o que vai preparar? Sua cozinha está
limpa?
Disponibilize todos os ingredientes, utensílios de
cozinha, temperos, panelas, assadeiras, tudo
que irá utilizar para preparar sua refeição.

Cozinhar, tecnicamente, é um processo, curto

ou longo, que pode e deve ser criativo, além de
prazeroso.

Evite parar enquanto estiver cozinhando. Fique

atento a temperatura, fogo e tempo de cozi-
mento. Use um timer, se necessário, para não
queimar nenhuma preparação.

Faça uso dos seus 5 sentidos e estabeleça uma

relação de carinho com o preparo do seu ali-
mento.

SERVIR!

7 Procure sentar-se à mesa, ou em um ambiente

tranquilo. Olhe e observe o que você está colo-
cando para dentro do seu corpo. Sinta o aroma.
Mastigue devagar e saboreia a textura, sabor,
suculência da sua refeição. Tudo isso faz parte
do ato de se alimentar e se nutrir.
5
 DICAS
PA R A O D I A A D I A

A L I M E N TO S I N N AT U R A

Conserve na geladeira os vegetais sempre inteiros.

No caso do abacaxi, por exemplo, descasque, mas não
retire o miolo. Já a metade que sobrou do abacate deve
ser guardada junto com o caroço. Essas são medidas
que aumentam o tempo de vida do alimento.

U T I L I Z E P O L PA S D E F R U TA S ,
VERDURAS E LEGUMES
Além de serem práticos e de fácil preparo, são excelentes
fontes de vitaminas e minerais, essenciais para imuni-
dade e bem estar corporal. Atenção! Procure comprar
alimentos sem conservantes, corantes, acidulantes e
adição de açúcar. Existem várias opções nos mercados.

ALHO

Deixe os dentes de alho de molho em água durante dez

minutos antes de usar. As casquinhas se soltarão facil-
mente e você não ficará com cheiro de alho nas mãos.
Amasse os dentes de alho com sal e guarde num pote
bem fechado, na geladeira. Assim, quando você precisar
já estará pronto.

6
 DICAS
PA R A O D I A A D I A

AR ROZ

Prepare a porção de arroz para vários dias. Armazene no

freezer fracionado por porções em recipientes de vidro
tampado. Retire da geladeira a porção que vai utilizar,
acrescente um pouco de água, faça um furo com um
garfo e coloque dentro uma colher de sopa de vinagre.
Mexa, tampe e leve ao fogo baixo. Depois de alguns minu-
tos ele ficará soltinho e saboroso como o arroz feito no dia.

FEIJÃO

Prepare o feijão para vários dias. Armazene no freezer fra-

cionado por porções em recipientes de vidro tampado.
Retire da geladeira a porção que vai utilizar, acrescente
um pouco de água e aqueça. Para ficar como novo, dê
uma refogada com alho.

FILÉ DE FRANGO
Separe os filés, marine e armazene em plásticos tipos Zip
lock ou potes de vidro com tampa no freezer. Retire as
porções a serem utilizadas na véspera. Grelhe em panela
antiaderente com azeite e o molho do marinado.

Atenção:
Nunca abandone a sobra da comida na panela, guarde-a em um
recipiente adequado. Isso mantém a qualidade e boa aparência
da comida para que seja devidamente reaproveitada.
7
 P R A ZO D E VA L I DA D E
DE ALIMENTOS REFRIGER ADOS

Produto Refrigeração Freezer

Ovos

Frescos, na casca 3 semanas Não congele

Gemas e claras
2 a 4 dias 12 meses
cruas

Cozidos e duros 1 semana Não congele

Maionese comercial
2 meses Não congele
aberta

Peças e cortes de carnes

Hambúrger cru 1 a 2 dias 3 a 4 meses

Perus inteiros,
3 semanas 3 a 4 meses
vitela e porco

Bifes 3 a 5 dias 6 a 12 meses

Cortes 3 a 5 dias 4 a 6 meses

Cozidos 3 a 5 dias 4 a 12 meses

Outros: língua,
1 a 2 dias 3 a 4 meses
rins, fígado

Carnes cozidas 3 a 4 dias 2 a 3 meses

Caldos e molhos
1 a 2 dias 2 a 3 meses
de carne

Aves
Galinhas ou
1 a 2 dias 12 meses
perus inteiros

Galinhas ou
1 a 2 dias 9 meses
perus, pedaços

Míudos de aves 1 a 2 dias 4 a 6 meses

Frango 3 a 4 dias 4 meses

Pratos com aves

3 a 4 dias 4 a 6 meses
cozidas

Sopas e guisados

Adicionado veg/carne 3 a 4 dias 2 a 3 meses

8
C O M O A P R O V E I TA R A S O B R A
DE ALIMENTOS PRONTOS

ARROZ

O arroz que pode ser guardado na geladeira por dois dias, em recip-
iente vedado. Utilize as sobras de arroz para preparar bolinhos ou
arroz de forno.

Variando ingredientes como frango, legumes e temperos de sua

preferência você pode fazer o tradicional arroz de forno.

CARNE

Carne cozida pode ser armazenada na geladeira por 2 a 3 dias, em

um recipiente não-metálico, coberta com o caldo do cozimento. Você
pode utilizar a carne para incrementar molhos.

• Pique-a em pedaços pequenos e refogar com tomates sem pele e

sem sementes. Sirva acompanhando massa ou risotos. Outra opção
é usar a carne como recheio de panquecas. Moa a carne ou pique e
misture com 1 ovo e temperos. fazer o tradicional arroz de forno.

LEGUMES

Sobras de abobrinha, alho-poró, vagem e cenoura podem ser conser-

vadas por 2 dias na geladeira, em recipiente vedado. Utilize as sobras
para enriquecer molhos. Em uma panela aqueça os legumes corta-
dos em pedaços pequenos e, molho de tomate. É ótimo para temperar
massas. Corte os legumes em cubinhos, misture-os com ovos e use
para rechear quiches ou acrescentar ao arroz.

PÃO

Apesar de não ficar crocante, o pão pode ficar macio por até 3 dias. Colo-
que-o em um saco de papel e envolva em um saco plástico. Tempere
fatias de pão com azeite de oliva, sal e temperos e doure levemente no
forno. Sirva como entrada ou com sopas. Os pães integrais, de fermen-
tação lenta (já fatiados) e até o pão francês, podem ser congelados e no 9
momento do consumo basta colocar na torradeira ou no forno.
 O R I E N TA Ç Ã O D U R A N T E
O PR E PA RO D E LEG U M I N OSA S

1
Deixe o feijão ou grão de bico ou lentilha ou ervilha seca de molho na
véspera, ao preparar disperse a água e acrescente uma nova água
para o preparo

2
Se não tiver tempo, em vez de deixar as leguminosas de molho na
véspera, coloque-as de molho em água fervente, uma ou duas horas
antes de começar a receita ou ferva em água antes do preparo. Jogue
a água fora e utiliza uma nova água para o preparo.

3
Para diminuir a incidência de gases intestinais, além de deixar de molho
na véspera, adicionar à água de cozimento algumas gotinhas de limão ou
vinagre, a acidez ajuda no processo.

4 Cozinhe as leguminosas em panela semitampadas, em fogo médio, para evitar

que a água transborde.

5
Ao utilizar panela de pressão, não ultrapasse a metade de sua capacidade. Isso
porque, à medida que cozinham, as leguminosas soltam uma película que pode
entupir a válvula da panela. Cozinhe em fogo baixo e com água suficiente para
não secar.

10
 O R I E N TA Ç Ã O D U R A N T E
O PR E PA RO D E LEG U M I N OSA S

6
Utilize a água do cozimento do grão-de-bico, lentilha e feijão branco
para enriquecer sopas, caldos ou arroz.

O feijão cozinhará mais depressa se você der uma primeira fervura por
cinco minutos, depois escorrer e deixar cozinhar em nova água.
7
Se o feijão ficou muito salgado, adicione algumas folhas de couve. A couve
absorverá o excesso de sal e dará um ótimo sabor ao feijão.
8
O feijão ficará mais macio se você colocar algumas gotas de azeite enquanto
ele estiver cozinhando.
9
Para tirar o cheiro de queimado do feijão, umedeça um pano e coloque na panela
como se fosse uma tampa. Quando o feijão ferver, o cheiro ficará retido no pano.
10
11
 CONGELANDO
Para congelar é necessário:

1. Programar o cardápio: facilita as compras e o preparo dos alimentos.

2. Definir as porções: adequadas ao consumo;

3. Selecionar: alimentos frescos, limpos e de boa qualidade;

4. Preparar: cocção rápida, pouco tempero;

5. Manter o Freezer em uma temperatura abaixo de 0º C;

6. Rotular e datar claramente os seus Congelados;

7. Manter o Freezer organizado e limpo;

8. Garantir espaço suficiente para o ar refrigerado circular pela comida.

9. Nunca recongelar alimentos descongelados.

D I C A S I M P O R TA N T E S

• Carnes bovinas ou aves empacotadas em filme plástico devem ser congela-

das diretamente. Se estiverem em bandejas de isopor deve-se retirá-los e em-
balar em filme plástico ou sacos próprios para congelamento ou potes de vidro;

• Não encoste alimentos frescos aos já congelados;

• O alimento não deve ficar em contato direto com o ar frio e seco do freezer.
Embale-o sempre.

• Não é necessário lavar as carnes bovinas e aves antes de congelar;

• Conserve os alimentos congelados a uma temperatura de –18°C ou menos;

12
01. ALHO
Descascar e colocar os dentes num pote rígido, cobertos com
óleo; retirá-los conforme a necessidade, com o auxílio de uma
colher.

02. CEBOLA
Picada ou cortada em rodelas: proceder como no caso do alho;
inteira: tirar a pele e colocar quantas quiser num saco plástico,
extraindo o ar; ralar a cebola ainda congelada e guardar as
restantes sem esquecer de extrair o ar.

03. SALSINHA E TEMPEROS VERDES

Lavar, secar, picar e guardar num recipiente plástico com

tampa, compactando bem; retirar cada porção necessária
raspando com uma colher; preencher o espaço entre o tem-
pero e a tampa antes de guardar a quantidade não utilizada.

Obs.: Tempo de conservação do Alho, Cebola e Salsinha: 6

meses.

0 4 . T O M AT E

Firme e cortado em pedaços; levar ao fogo 1/2 kg de cada vez,

numa panela sem água, pressionando levemente com uma
colher por 2 minutos; resfriar também por 2 minutos e bater no
liquidificador, passando em seguida por uma peneira; temper-
ar cada litro do suco resultante com 1/2 colher (chá) de açúcar
ou sal e congelar em formas de gelo ou potes (com espaço
para dilatação).

0 5 . S U C O S D E V E G E TA I S C R U S

Congelar em formas de gelo ou potes (com espaço para

dilatação).

0 6 . V E G E TA I S A O N AT U R A L

Podem ser congelados frescos sem branquear:

Couve-mineira, ervilha, mandioca (limpar, lavar, secar e em-
balar individualmente em papel aderente ou plástico), milho
verde, pimentão (uso como tempero).
13
 CONGELANDO
PRATOS PRONTOS

Para que sejam obtidos os melhores resultados com essa modalidade

de congelamento, basta que sejam observados os seguintes critérios:

1. Cozinhar os alimentos por menos tempo do

que o convencional, pois o processo amacia os
alimentos. Usar também menos sal e temperos,
que são realçados durante o congelamento,
assim como o próprio sabor do prato.

2. Quando um alimento estiver pronto, deve

ser resfriado rapidamente mergulhando-se a
panela em água com gelo. Isso interrompe o
processo de cozimento e preserva os valores
alimentícios e o sabor.

3. Usar embalagens pequenas, que possibili-

tam retirar do freezer a quantidade ideal para
cada refeição. Assim evita-se desperdícios,
inclusive porque um prato descongelado não
pode voltar ao freezer.

4 - Os recipientes de vidro com tampa são os

mais apropriados para os pratos prontos. É im-
portante não deixar espaço entre o alimento e
a tampa, bem como extrair todo o ar, etiquetar
e levar ao refrigerador até que esfriem comple-
tamente, para então iniciar o congelamento.

5 – O descongelamento ideal, e o mais rápido é:

direto ao fogo ou ao forno.

6 - Consumir o alimento até 24 horas após o

descongelamento, exceto no caso de frutos
do mar, que devem ser levados à mesa até 12
14 horas depois de congelados.
R E C E I TA S

15
 1
MENU

PREPARAÇÃO
10 MIN

SERVE
4 PORÇÕES

Marinados AZEITE LIMÃO E PÁPRICA

1 colher sopa de caldo de limão

¼ de xícara chá de azeite
Marinar é o segredo para o peito de frango ficar gostoso. A 2 colheres sopa de cebola picada
marinada tem três funções: ¼ de colher chá de páprica de
páprica doce
• Dar sabor • Hidratar • Amaciar.
Sal e pimenta do reino moída
Para amaciar é necessário algum componente ácido como:
laranja, vinho ou vinagre. O perigo é passar do tempo, e ao
AZEITE LIMÃO E ALECRIM
invés de amaciar ressecar.
¼ de xícara chá de caldo de limão-si-
Uma hora é o tempo limite. De 20 a 30 minutos são suficientes, ciliano
deixe em uma tigela ou saco plástico na geladeira ou freezer. ¼ de xícara chá de azeite
1 dente de alho descascado (opcional)
Na hora de grelhar, o marinado pode ou não virar molho. Para 1 colher de chá de folhas de alecrim
adicionar gosto use ervas frescas ou secas, especiarias como Sal e pimenta do reino moída na hora
cominho, canela, pimenta, legumes aromáticos, como alho,
cebola ou gengibre. AZEITE VINAGRE E CEBOLA
¼ de xícara chá de azeite
2 colheres de sopa de vinagre de vin-
MOLHO DE LARANJA VINHO E ALHO ho tinto
2 colheres de sopa de água
¼ de de xícara chá de suco de ¼ de xícara chá de vinho tinto
1 colher de sopa de cebola-picada
laranja ¼ de xícara chá de azeite
Sal e pimenta-do-reino moída na
¼ de xícara chá de azeite 1 dente de alho descascado
hora a gosto
1 dente de alho (opcional) (opcional)
Sal e pimenta do reino moída na hora
1 colher de chá de orégano Sal e pimenta –do-reino moída
na hora a gosto
16
Arroz Branco
PREPARO

o Descasque e pique fino a cebola. Numa

chaleira, leve um pouco mais de 2 xícaras
chá de água ao fogo baixo, até ferver. INGREDIENTES

o Leve uma panela média ao fogo baixo. 1 xícara chá de arroz

Quando aquecer, regue com o azeite e
2 xícaras chá de água
acrescente a cebola. Tempere com uma
½ cebola
pitada de sal e refogue por cerca de 2 minu-
tos, até murchar. Acrescente o arroz e mexa 1 colher sopa de azeite
bem para envolver todos os grãos com o 1 folha de louro
azeite por cerca de 1 minuto – isso ajuda a ½ colher chá de sal
deixar o arroz soltinho depois de cozido.

o Meça 2 xícaras chá da água fervente e

regue o arroz. Tempere com o sal, misture

2
MENU
bem, coloque fogo baixo, tampe, mas deixe
uma pequena abertura (tampe parcial- PREPARAÇÃO SERVE
20 MIN 4 PORÇÕES
mente) para sair o vapor.

o Assim que a água atingir o mesmo nível

do arroz, verifique se o arroz absorveu toda
a água – para verificar se a água secou, fure
o arroz com um garfo e afaste delicada-
mente alguns grãos do fundo da panela; se
ainda estiver molhado, deixe cozinhar mais
um pouquinho.

o Desligue o fogo e mantenha a pane-

la tampada por 5 minutos antes de servir
para que os grãos terminem de cozinhar
no próprio vapor. Em seguida, solte os grãos
com um garfo, transfira para uma tigela e
sirva quente.

17
 Arroz Integral INGREDIENTES

1 xícara chá de arroz integral

do tipo longo
O arroz integral é rico em fibras, proteínas, minerais 3 xícaras chá de água
e vitaminas do complexo B. Como dele só é retirada ½ cebola
a casca, os nutrientes concentrados na sua película e
1 folha de louro (opcional)
gérmen conferem mais vantagens à saúde do que o
arroz processado. ½ colher chá de sal
azeite a gosto (opcional)

PREPARO
o Descasque a metade de cebola

o Leve uma panela pequena com

a água e a cebola ao fogo médio.
Quando ferver a água, acrescente
o arroz e o sal. Regue com um fio de
azeite e misture.

o Abaixe o fogo, tampe parcial-

mente a panela e deixe cozinhar
por cerca de 35 minutos, ou até que
o arroz absorva toda a água - para
verificar, espete um garfo e afaste
delicadamente alguns grãos do
fundo da panela.

o Desligue o fogo e mantenha a

panela tampada por 5 minutos
para que os grãos terminem de
cozinhar no próprio vapor. Solte os
grãos com um garfo, transfira para
uma tigela e sirva a seguir.
Para deixar o arroz integral mais

3
MENU
gostoso, experimente consumi-lo
PREPARAÇÃO SERVE com vegetais que dão cor ao ali-
45 MIN 4 PORÇÕES
mento, como cenoura, brócolis, be-
terraba e abobrinha. Se ainda assim
não agradar o paladar, ele pode ser
misturado depois de pronto com
um pouco do arroz tradicional para
garantir uma maior ingestão de fi-
bras na dieta.

18
INGREDIENTES

1 xícara chá de feijão-preto

3 xícaras chá de água
1 folha de louro
4 dentes de alho
1 colher sopa de azeite
sal e pimenta-do-reino moí-
da na hora a gosto

PREPARO

o Escorra o feijão e descarte a água

do remolho. Transfira os grãos para
a panela de pressão, cubra com a
água e junte a folha de louro. Tampe
a panela e leve ao fogo alto.

4
MENU
o Assim que começar a apitar, abaixe
o fogo e deixe cozinhar por mais 25 PREPARAÇÃO SERVE
4 PEORÇÕES
50 MIN
minutos.

o Enquanto o feijão cozinha, des-

casque e amasse o alho.

o Passados os 25 minutos, desligue

o fogo e, importante: espere toda a
pressão sair e a panela parar de api-
tar antes de abrir a tampa.
o Leve ao fogo médio uma panela
média ou frigideira. Quando aquec-
er, regue com o azeite e junte o alho.
Tempere com uma pitada de sal e
refogue por cerca de 3 minutos, até
dourar.
o Junte o alho refogado ao feijão.
Mexa bem, amassando os grãos com
a espátula, esse purezinho ajuda a
engrossar o caldo do feijão.
o Tempere com sal e pimenta a gos-
to e deixe cozinhar por mais 20 minu-
tos, ou até o caldo engrossar. Sirva a
seguir.
Feijão Preto
PARA COZINHAR:
Coloque o feijão de molho em uma peneira e lave
sob água corrente. Transfira os grãos para uma
tigela e cubra com a água - se algum boiar, des-
carte.
Cubra a tigela com um prato e deixe o feijão de mol-
ho. Troque a água uma vez neste período - o remol-
ho diminui o tempo de cozimento e elimina as sub-
stâncias que deixam o feijão indigesto.
PARA CONGELAR:
O melhor é congelar o feijão neutro, temperado
apenas com uma folha de louro, assim, na hora de
descongelar, você pode soltar a imaginação e colo-
car no refogado o que quiser.
19
Abobrinha Recheada
INGREDIENTS

4 abobrinhas pequenas
1 cebola pequena
2 col. sopa de cenoura ralada
1 fio de azeite
2 col. sopa de farelo de aveia
5 azeitonas pretas picadas
1 col. (sobremesa) de azeite

o Retire o miolo das abo-

brinhas e refogue-o com a
cebola, a cenoura e o azeite.
Junte a aveia e as azeitonas.
Recheie as abobrinhas. Reg-
ue com azeite e asse por 30

5
MENU
minutos.
PREPARAÇÃO SERVE
35 MIN 2 PORÇÕES

Bolo de Aipim
com Espinafre
INGREDIENTS PREPARO

o Refogar o espinafre com o

2 ½ colheres de sopa de azeite
cominho por 2 minutos.
150 gramas de espinafre la-
vado o Deixar esfriar, e espremer
as folhas para retirar o líquido,
1 colher de sopa de cominho
picar e reservar.

6
MENU
1 ½ xícara de chá de aipim
PREPARAÇÃO SERVE (mandioca) o Descascar a mandioca e
35 MIN 4 PORÇÕES
1 ovo cortá-la em pedaços. Colocar
na panela com água o sufici-
1 colher de sopa de pasta de
ente para cobri-la e cozinhar
ricota temperada
até ficar macia.
1 colher de chá de sal
1/3 xícara de farinha de am- o Escorrer, amassar com
aranto ou farinha sem glúten garfo ou com espremedor
de batata. Misturar bem com
o ovo, o sal, e a pasta de ri-
cota. Passar para uma tigela
funda e adicionar o espinafre.
Misturar bem e acrescentar a
farinha de amaranto.

o Enrolar em formato de
20 bolinho, regar um fio de azeite
e levar ao forno em assadeira
forrada com papel manteiga
por 30 minutos.
 Bolinho de Arroz
Integral com Cenoura
INGREDIENTES PREPARO

1 xícara chá arroz integral o Misture todos os ingredi-

bem cozido entes até virar uma massa
1 xícara chá farinha de aveia homogênea. Faça bolinhas
1 cenoura pequena ralada e coloque em uma travessa
½ xícara de creme de ricota antiaderente.

2 ovos
o Asse em forno médio prea-
2 colheres de sopa de salsinha
quecido por cerca de 20
picada
minutos ou até estarem co-
1 colher de sopa de cebolinha zidos e dourados. A massa
verde picada pode ser congelada. Na hora
1 colher de chá de fermento de usar, deixe descongelar
em pó naturalmente.

7
MENU

1 colher de chá de cúrcuma SERVE

PREPARAÇÃO
em pó 35 MIN 4 PORÇÕES

Sal e pimenta a gosto

Bolinho de Brócolis
8
MENU

PREPARAÇÃO SERVE
35 MIN 4 PORÇÕES INGREDIENTES PREPARO

1 maço de brócolis americano Coloque os galhinhos de manjer-

icão ou alecrim frescos na água
2 colheres sopa de creme de
em que vai ferver. Coloque o
ricota
brócolis para cozinhar no vapor
140ml de iogurte natural desta água, deixe-o al Dente e
desnatado reserve. Prepare o molho bran-
½ colher chá de sal co light misturando o restante
1 colher sopa de queijo par- dos ingredientes menos o que-
mesão ralado ijo parmesão e leve ao fogo até
aquecer. Em um pirex, despeje o
2 galhinhos de manjericão
molho sobre o brócolis já cozido e
fresco ou alecrim
pulverize o queijo parmesão. Leve
ao forno para gratinar e sirva em
seguida

21
 Bolinho de frango
PODE CONGELAR INGREDIENTES

1/2 Kg de batata doce cozida e

amassada
1/2 Kg de peito de frango cozido
1/2 xícara de polvilho azedo ou
aveia
1 ovo
1 cebola picadinha
Cheiro verde, sal e orégano a
gosto.

PREPARO

No processador, misture todos os

ingredientes até formar uma mas-
sa homogênea. Molde os bolinhos e
leve ao forno pré-aquecido por 30
minutos. Pode pincelar com gema
antes de ir ao forno.

9
MENU

PREPARAÇÃO SERVE
45 MIN 4 PORÇÕES

INGREDIENTES

2 berinjelas pequenas com a casca

cortadas em cubos
2 abobrinhas italianas com a casca
Legumes ao forno
cortados em cubos
4 tomates sem pele e sem semente
cortados em cubos
4 col. sobremesa de azeite virgem

10
MENU

1 col. sopa de castanha-do-pará

picada
1 pitada de alecrim desidratado
100 g de queijo meia cura ralado
4 pedaços 30x30 cm de papel PREPARAÇÃO
alumínio ou papel manteiga 35 MIN

PREPARO
Distribua os ingredientes nos SERVE
4 PESSOAS
2 2pedaços de alumínio. Feche os
papillotes, coloque-os numa as-
sadeira e leve ao forno médio por
cerca de 25 minutos.
INGREDIENTES

1 Filé de peixe firme de aproxi-

madamente 200 gramas de
tilápia ou linguado ou cherne
2 colheres de chá de Azeite
1 dente de alho
Sal a gosto

PREPARO

Tempere o filé e deixe marinando no

sal, azeite e alho por 15 a 30 minutos.
Em uma frigideira antiaderente bem
quente, pincele o azeite e grelhe, as-
sim que grelhar vire e grelhe o outro
lado.

11
MENU

MOLHO DE ERVAS PREPARAÇÃO SERVE

35 MIN 2 PORÇÕES

3 colheres de sopa de azeite

1 dente de alho amassado

Filé de Peixe
1 colher de sobremesa de salsinha picada
1 colher de sobremesa de cebolinha
1 colher de sobremesa de coentro
1 colher de sobremesa de tomilho AO MOLHO DE ERVAS
Sal a gosto
Os peixes são grandes fontes de proteínas e auxil-
PREPARO iam a previnir doenças cardiovasculares, melhorar
a memória e prevenir Alzheimer. Também alivia os
Misture ao azeite aos outros ingre- sintomas de artrite e fornecem vitamina D.
dientes e regue em cima do filé de
peixe

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 Filé de Peixe com
molho de iogurte e cury

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MENU

PREPARAÇÃO
35 MIN

SERVE
2 PORÇÕES

INGREDIENTES MOLHO PREPARO

1 Filé de peixe firme de aproxi-
madamente 200 gramas de
tilápia ou linguado ou cherne
2 colheres de chá de Azeite
1 dente de alho
Sal a gosto
100 ml de Iogurte natural
1 colher de sobremesa de suco
de limão
½ colher de sobremesa de curry
Sal e pimenta do reino a gosto
Misture todos os ingredientes.
Tempere o filé e deixe marinan-
do no sal, azeite e alho por 15 a 30
minutos
Em uma frigideira antiaderente
bem quente, pincele o azeite e grel-
he, assim que grelhar vire e grelhe
o outro lado. Regar com o molho de
iogurte e curry

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Muffin de Espinafre e Aveia
INGREDIENTES

1 maço de folhas de espinafre

picadas
3 col. sopa de queijo minas meia
cura ralado
3 claras
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
3 col. sopa de azeite
1 xíc. chá de aveia em flocos finos
1 col. café de fermento em pó
Sal a gosto
Noz-moscada a gosto

PREPARO

o Aqueça bem uma frigideira

o Refogue a cebola e o alho no azeite. Junte

o espinafre e refogue-o até murchar e se-
car a água do fundo da frigideira.

o Deixe esfriar. Transfira-o para uma tige-

la, acrescente o restante dos ingredientes e
misture bem.

o Divida a massa em 15 porções iguais e

achate-as como um hambúrguer.

o Aqueça uma frigideira antiaderente e

grelhe os bolinhos dos dois lados até dourar.

o Sirva em seguida.

13
MENU

PREPARAÇÃO SERVE
20 MIN 4 PORÇÕES

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 Mini Quibe Assado INGREDIENTES

1 xícara de trigo para quibe

250 gramas de carne moída
1 Cebola bem picadinha
Sal a gosto
Cheiro Verde a gosto
Temperinhos a gosto: alho gran-
ulado, noz moscada, páprica

PREPARO
Deixe o trigo para quibe de molho
por aproximadamente 2 horas. Re-
tire o excesso de água e misture os
demais ingredientes. Faça bolinhas
e leve para assar em forno pré
aquecido a 180º graus por aproxi-
madamente 30 minutos, ou até que
estejam douradinhos!

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MENU

PREPARAÇÃO SERVE
40 MIN 4 PORÇÕES

INGREDIENTES Panqueca de chocolate

1 ovo
1 colher de sopa de polvilho doce
2 colheres de sopa de goma de

15
MENU
tapioca
1 tablete de 25g de chocolate 50%
cacau derretido
2 colheres de sopa de açúcar de-
merara ou de coco ou xylitol.
PREPARAÇÃO
15 MIN
PREPARO

Misture todos os ingredientes e mis-

ture em uma frigideira em fogo baixo.
SERVE
Quando as bordas começarem a 2 PORÇÕES

soltar vire e deixe cozinhar o outro

lado por menos tempo para que o
centro não fique seco

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Bolinho de Chocolate INGREDIENTES

1 banana nanica grande madura

1 ovo
1 col. chá de canela em pó
2 col. chá de cacau em pó ou
achocolatado em pó
1 col. chá de óleo de coco ou
azeite
3 col. chá de farelo de aveia ou
amaranto

PREPARO
Em um recipiente colocar ½ da ba-
nana e amassar bem com garfo
até virar creme. Adicionar o restan-
te e bater com garfo e por último
misturar a metade da banana em
pedaços. Despejar em uma cane-
ca e colocar no microondas por 2
minutos.

16
MENU

PREPARAÇÃO SERVE
40 MIN 1 PORÇÃO

INGREDIENTES Biscoitinho Salgado

1 ½ xícara de farinha de amêndoas
150g – pode ser a amêndoa bem
triturada

17
MENU
1 ovo
1 col. sopa de manteiga
1 col. sopa de alecrim fresco ou seco
1 col. sopa de orégano
1 col. sopa de gergelim
PREPARAÇÃO
1 col. sopa de linhaça em semente 30 MIN

ou em farinha
1 pitada de sal

SERVE
4 PORÇÕES
PREPARO
Misture todos os ingredientes. Molde
no formato desejado e leve ao forno
médio até ficar moreninho
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 Neste momento de medos e incertezas, manter a nossa rotina ali-
mentar e cuidar da alimentação da família parece tarefa impossível.

São muitas funções que não estamos acostumados a enfrentar: os

filhos em casa exigindo atenção, a rotina dos afazeres domésticos
(pouco habitual para a maioria), dificuldades de acesso à alimentos,
a higienização constante do lar e dos familiares.

Parece impossível dar conta de tudo. O importante é nos conscien-

tizarmos que, provavelmente, não iremos conseguir que tudo saia
exatamente como gostaríamos, mas com organização e algumas di-
cas podemos ter e fornecer uma alimentação saudável aos nossos
familiares.

Esperamos que vocês aproveitem essas dicas agora e no futuro!

LARISSA COHEN F E R N A N D A M AT T O S LUCIANA SARMENTO

C R N 4 - 0 410 135 8 C R N 4 - 0 810 0 418 C R N 4 -1 0 1 0 141 5

PA R A M A I O R E S E S CL A R ECI M E NTOS ,
D Ú V I D A S E C O N S U LTA S :

/inspirasaude /s tellato r re a o

/@ i n s p i r a s a u d e r j @espacostellatorreao

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