Cardápio Nível Sedentário (2200 – 2400)

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 ATENÇÃO

Esse guia de refeições não é uma prescrição médica,

portanto não utilize-o sem antes estar de acordo com
as recomendações de um profissional da saúde.

Não utilizamos dados específicos de ninguém como

alergias, diabetes ou qualquer outra doença que
esteja relacionada a alimentação.

Estando isso claro, não nos responsabilizaremos por

qualquer adversidade.

Antes de fazer qualquer dieta ou mudança de hábitos

alimentares é necessário um acompanhamento
profissional.

PORTANTO SE QUISER AVANÇAR, POR FAVOR

CONSULTE ANTES UM MÉDICO ESPECIALISTA E
MATENHA SUA SAÚDE EM DIA.

Tudo certo então? Borá lá 

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 Como Utilizar

Os cardápios estão divididos por níveis de atividade, para

sustentar tipos diferentes de metabolismo.

Escolha o seu conforme esse guia:

Nível sedentário: trabalha sentado o dia inteiro, anda

apenas de carro, só sobe de elevador.
Nível Ativo: trabalha andando, é vendedor de porta, sobe e
desce escada, só senta pra comer e olhe lá.
Nível Hardcore: ergue peso o dia todo, bate laje, serviço
braçal, tem dois empregos, só descansa no fim da vida.

Sobre substituição de alimentos:

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 Pegue um Atalho
Clique e acesse o seu cardápio

Cardápio Nível Sedentário (2200 – 2400) 5

Cardápio Nível Ativo (2500 – 2700) 9

Cardápio Nível Hardcore (3000 – 3700) 13

Lista de Substituição 17

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 Cardápio Nível Sedentário (2200 – 2400)

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 Cardápio Nível Sedentário (2200 – 2400)

Desjejum (Opção 1) – 7:00

Veja pelo que substituir

Ou Atum natural - 3 Col. S. (60g)

Frango, peito, desfiado - 2 Col. S. (50g) GRUPO 2 (1x)
Ou Acém, moído, cozido - 3 Col. S. (50g)
Banana Nanica - 1 Und. (75g) Ou Mamão formosa - 1 Ft. M (120g) GRUPO 7 (1x)
Pão de forma integral - 2 Ft. (25g) GRUPO 5 (2x)
Requeijão, light - 1 Col. S. (22g) GRUPO 9 (1x)
Laranja, suco - 1 Copo A. (170ml) GRUPO 7 (1x)

Desjejum (Opção 2) – 7:00

Wrap de Frango Proteico Ou Bolo Salgado „1 Minuto' R. para Crescer

Laranja, suco - 1 Copo A. (170ml) GRUPO 7 (1x)

Café da Manhã – 10:00

Ou Hipercalórico Masterchef
Shake de Aveia e Banana Ou Vitamina “Engorde com Saúde‟ R. para Crescer
Ou Shake do Monstro

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 Cardápio Nível Sedentário (2200 – 2400)

Almoço (Opção 1) – 12:00

Ou Salada de folhas, cru - 1 porção (50g)

Brócolis, folhas - 1 porção (50g) GRUPO 1 (1x)
Ou Couve manteiga, crua - 1 porção (50g)
Ou Cenoura cozida - 3 Col. S. (60g)
Abóbora cabotian, cozida - 1 Col. S. (37g) GRUPO 1 (1x)
Ou Chuchu cozido - 4 Col. S. (83g)
Ou Fraldinha, cozida - 1 Bife P. (60g)
Contra filé, grelhado - 1 Bife P. (45g) GRUPO 2 (1x)
Ou Frango, peito, filé - 1 Bife P. (50g)
Arroz branco, cozido - 4 Col. S. (100g) Ou Macarrão cozido - 4 Col. S. (120g) GRUPO 3 (4x)
Feijão carioca - 1 Concha. P. Cheia (55g) Ou Lentilha, cozida - 1 Concha Cheia (46g) GRUPO 4 (1x)

Almoço (Opção 2) – 12:00

Ou Salpicão de Frango Anabólico

Pimentões Estilo Mexicano R. para Crescer
Ou Strogonoff de Micro-ondas
Arroz branco, cozido - 4 Col. S. (100g) Ou Macarrão cozido - 4 Col. S. (120g) GRUPO 3 (4x)

Pré-treino – 15:00

Barrinha Ultra Anabólica Ou Hipercalórico - 6 Col. S. (60g) Receitas/G10

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 Cardápio Nível Sedentário (2200 – 2400)

Pós-treino – 16:00

Banana Nanica - 1 Und. (75g) Ou Banana prata - 1 Und. (55g) GRUPO 7 (1x)
Whey Protein - 3 Col. S. (30g) Ou Frango, peito, desfiado - 4 Col. S. (100g) G10 (1x) G2 (2x)
Leite Desnatado - 1 Copo D. CH. (280ml) GRUPO 9 (1x)

Café da tarde – 19:00

Torrada integral - 3 Und. (20g) GRUPO 5 (1x)

Geléia de frutas - 1 Col. S. (22g) GRUPO 7 (1x)
Suco de Fruta Integral - 1 Copo A. (170ml) GRUPO 7 (1x)

Jantar – 21:00

Ou Inhame cozido - 2 Col. S. (54g)

Batata doce, cozida - 2 Fatia P. (80g) GRUPO 3 (2x)
Ou Mandioca cozida - 2 Col. S. (50g)

Ceia (opcional) – 23:00

Maçã - 1 Und. (85g) GRUPO 7 (1x)

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 Cardápio Nível Sedentário (2200 – 2400)

Cardápio Nível Ativo (2500 – 2700)

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 Cardápio Nível Ativo (2500 – 2700)

Desjejum (Opção 1) – 7:00

Veja pelo que substituir

Ou Frango, peito, filé - 1 Bife P. (50g)

Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 Und. M. (110g) GRUPO 2 (1x)
Ou Atum natural - 3 Col. S. (60g)
Manga Palmer - 1 Und. P. (100g) Ou Banana prata - 1 Und. (55g) GRUPO 7 (1x)
Cuscuz de milho - 2 Col. S. (100g) Ou Mandioca cozida - 2 Col. S. (50g) G5 ou G3 (2x)
Queijo tipo ricota – 2 Col. S. (60g) GRUPO 9 (1x)
Suco de Fruta Integral - 1 Copo A. (170ml) GRUPO 7 (1x)

Desjejum (Opção 2) – 7:00

Torta de Frango Fácil Ou Omelete de X-burguer R. para Crescer

Suco de Fruta Integral - 1 Copo A. (170ml) GRUPO 7 (1x)

Café da Manhã – 10:00

Ou Hipercalórico Masterchef
Shake de Aveia e Banana Ou Vitamina “Engorde com Saúde‟ R. para Crescer
Ou Shake do Monstro

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 Cardápio Nível Ativo (2500 – 2700)

Almoço (Opção 1) – 12:00

Ou Couve, refogada - 2 Col. S. (50g)

Alface, crespa/lisa/americana - 1 porção (50g) GRUPO 1 (1x)
Ou Rúcula - 1 porção (50g)
Ou Pepino cru - 0.5 Und. G. (70g)
Beterraba crua - 3 Col. S. (35g) GRUPO 1 (1x)
Ou Tomate salada - 3 Ft. G (80g)
Ou Frango, sobrecoxa - 2 Und. P. (100g)
Tilápia, filé - 2 Filé P. (120g) GRUPO 2 (2x)
Ou Alcatra, grelhada - 2 Bife P. (100g)
Arroz branco, cozido - 6 Col. S. (150g) Ou Macarrão cozido - 6 Col. S. (180g) GRUPO 3 (6x)
Feijão carioca - 1 Concha. P. Cheia (55g) Ou Lentilha, cozida - 1 Concha Cheia (46g) GRUPO 4 (1x)
Azeite de oliva - 1 Col. S. (12g) GRUPO 6 (1x)
Farinha de Mandioca - 2 Col. S. (36g) GRUPO 5 (2x)

Almoço (Opção 2) – 12:00

Ou Hamburguer Anabólico (1 e ½ porção)

Macarrão com Atum Proteico (2 porções) Ou Wrap de Frango Proteico (2 porções) R. para Crescer
Ou Panqueca Bodybuilder (5 porções)
Arroz branco, cozido - 6 Col. S. (150g) Ou Macarrão cozido - 6 Col. S. (180g) GRUPO 3 (6x)

Pré-treino – 15:00

Barrinha do Hulk Ou Hipercalórico - 6 Col. S. (60g) Receitas/G10

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 Cardápio Nível Ativo (2500 – 2700)

Pós-treino – 16:00

Banana Nanica - 1 Und. (75g) Ou Banana prata - 1 Und. (55g) GRUPO 7 (1x)
Whey Protein - 3 Col. S. (30g) Ou Frango, peito, desfiado - 4 Col. S. (100g) G10 (1x) G2 (2x)
Leite Desnatado - 1 Copo D. CH. (280ml) GRUPO 9 (1x)

Café da tarde – 19:00

Brigadeiro de Whey R. para Crescer

Jantar – 21:00

Ou Inhame cozido - 2 Col. S. (54g)

Batata doce, cozida - 2 Fatia P. (80g) GRUPO 3 (2x)
Ou Mandioca cozida - 2 Col. S. (50g)

Ceia (opcional) – 23:00

Coco cru - 1 Und. (25g) GRUPO 6 (1x)

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 Cardápio Nível Hardcore (3000 – 3700)

Cardápio Nível Hardcore (3000 – 3700)

13

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 Cardápio Nível Hardcore (3000 – 3700)

Desjejum (Opção 1) – 7:00

Veja pelo que substituir

Ou Frango, peito, desfiado - 2 Col. S. (50g)

Patinho, moído, cozido - 3 Col. S. (50g) GRUPO 2 (1x)
Ou Sardinha, conserva - 3 Col. S. (60g)
Banana Nanica - 1 Und. (75g) Ou Banana prata - 1 Und. (55g) GRUPO 7 (1x)
Arroz branco, cozido - 4 Col. S. (100g) Ou Macarrão cozido - 4 Col. S. (120g) GRUPO 3 (4x)
Queijo tipo ricota - 2 Col. S. (60g) Ou Queijo Muçarela - 2 Ft. (30g) GRUPO 9 (1x)
Suco de Fruta Integral - 1 Copo A. (170ml) GRUPO 7 (1x)

Desjejum (Opção 2) – 7:00

Burrito de Carne Ou Pizza de Ovos Prática (2 porções) R. para Crescer

Suco de Fruta Integral - 1 Copo A. (170ml) GRUPO 7 (1x)
Azeite de oliva - 1 Col. S. (12g) GRUPO 6 (1x)

Café da Manhã – 10:00

Ou Hipercalórico Masterchef
Shake de Aveia e Banana Ou Vitamina “Engorde com Saúde‟ R. para Crescer
Ou Shake do Monstro

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 Cardápio Nível Hardcore (3000 – 3700)

Almoço (Opção 1) – 12:00

Ou Acelga - 1 porção (50g)

Couve-flor cozida - 1 porção (50g) GRUPO 1 (1x)
Ou Espinafre, cru - 1 porção (50g)
Ou Batata doce, cozida - 3 Fatia P. (120g)
Batata inglesa, cozida - 3 Col. S. (90g) GRUPO 3 (3x)
Ou Mandioca cozida - 3 Col. S. (75g)
Ou Fígado, bovino, grelhado - 2 Bife M. (100g)
Frango, sobrecoxa - 3 Und. P. (100g) GRUPO 2 (2x)
Ou Sardinha, assada - 4 Und. (100g)
Arroz branco, cozido - 12 Col. S. (300g) Ou Macarrão cozido - 12 Col. S. (360g) GRUPO 3 (12x)
Feijão carioca - 2 Conchas P. Cheia (110g) Ou Feijão preto - 2 Conchas P. Cheia (110g) GRUPO 4 (2x)
Azeite de oliva - 1 Col. S. (12g) GRUPO 6 (1x)
Farinha de Mandioca - 2 Col. S. (36g) GRUPO 5 (2x)

Almoço (Opção 2) – 12:00

Ou Hamburguer Anabólico (1 e ½ porção)

Quibe Recheado (2 porções) Ou Wrap de Frango Proteico (2 porções) R. para Crescer
Ou Panqueca Bodybuilder (5 porções)
Arroz branco, cozido - 6 Col. S. (175g) Ou Macarrão cozido - 6 Col. S. (210g) GRUPO 3 (7x)

Pré-treino – 15:00

Barrinha de Granola Ou Hipercalórico - 6 Col. S. (60g) Receitas/G10

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 Cardápio Nível Hardcore (3000 – 3700)

Pós-treino – 16:00

Banana Nanica - 2 Und. (150g) Ou Banana prata - 2 Und. (110g) GRUPO 7 (2x)
Whey Protein - 3 Col. S. (30g) Ou Frango, peito, desfiado - 4 Col. S. (100g) G10 (1x) G2 (2x)
Leite Desnatado - 1 Copo D. CH. (280ml) GRUPO 9 (1x)
Pasta de amendoim integral - 1 Col. S. Cheia (18g) GRUPO 8 (1x)

Café da tarde – 19:00

Mingau de aveia “Fast and Furious” (sem adição de whey) R. para Crescer

Jantar – 21:00

Ou Inhame cozido - 3 Col. S. (81g)

Mandioca cozida - 3 Col. S. (75g) GRUPO 3 (3x)
Ou Batata doce, cozida - 3 Fatia P. (120g)

Ceia (opcional) – 23:00

Abacate - 4 Col. S. (96g) Ou Coco cru - 2 Und. (50g) GRUPO 6 (2x)

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 Lista de Substituição

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 Grupo 1: Vegetais e Hortaliças
Acelga 1 porção (50g) Couve, refogada 2 Col. S. (50g)
Alface, crespa/lisa/americana 1 porção (50g) Espinafre, cru 1 porção (50g)
Brócolis, folhas 1 porção (50g) Rúcula 1 porção (50g)
Couve manteiga, crua 1 porção (50g) Salada de folhas, cru 1 porção (50g)
Abóbora cabotian, cozida 1 Col. S. (37g) Abóbora moranga, cozida 2 Col. S. (65g)
Beterraba cozida 2 Ft. G (55g) Beterraba crua 3 Col. S. (35g)
Cenoura cozida 3 Col. S. (60g) Cenoura crua 4 Col. S. (52g)
Chuchu cozido 4 Col. S. (83g) Couve-flor cozida 1 porção (50g)
Jiló cozido 1 Col. S. (50g) Pepino cru 0.5 Und. G. (70g)
Sopa de legumes 1 Concha P. Cheia (60g) Tomate salada 3 Ft. G (80g)

Grupo 2: Carnes e Proteínas

Acém, moído, cozido 3 Col. S. (50g) Alcatra, grelhada 1 Bife P. (50g)
Atum em óleo 3 Col. S. (60g) Atum natural 3 Col. S. (60g)
Bacalhau, cozido 1 Pedaço P. (60g) Carne-seca, cozida 2 Col. S. (55g)
Clara de ovo cozida 4 Und. (110g) Contra filé, grelhado 1 Bife P. (45g)
Filé mignon, grelhado 1 Bife P. (50g) Fraldinha, cozida 1 Bife P. (60g)
Frango, peito, desfiado 2 Col. S. (50g) Frango, peito, filé 1 Bife P. (50g)
Frango, sobrecoxa 1 Und. P. (50g) Fígado, bovino, grelhado 1 Bife M. (50g)
Ovo frito/mexido, sem óleo 2 Und. M. (110g) Ovo de galinha cozido 2 Und. G. (110g)
Patinho, moído, cozido 3 Col. S. (50g) Patinho, grelhado 1 Bife P. (45g)
Sardinha, assada 2 Und. (50g) Pescada amarela, filé 0.5 Filé P. (60g)
Tilápia, filé 1 Filé P. (60g) Sardinha,conserva 3 Col. S. (60g)

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 Grupo 3: Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos 1 Col. S. (25g) Arroz integral, cozido 1.5 Col. S. (30g)
Arroz branco, cozido 1 Col. S. (25g) Batata doce, cozida 1 Fatia P. (40g)
Batata inglesa, cozida 1 Col. S. (30g) Inhame cozido 1 Col. S. (27g)
Macarrão cozido 1 Col. S. (30g) Macarrão integral, cozido 1 Col. S. (28g)
Mandioca cozida 1 Col. S. (25g) Quinoa cozida 1 Col. S. (35g)

Grupo 4: Feijões e Leguminosas

Lentilha, cozida 1 Concha Cheia (46g) Feijão Fradinho Cozido 0.5 Concha M. (50g)
Feijão carioca 1 Concha. P. Cheia (55g) Feijão preto 1 Concha. P. Cheia (55g)
Feijão verde 2 Col. S. (37g) Grão de Bico, cozido 1 Col. S. (28g)

Grupo 5: Pães e Fibras

Amaranto em flocos 1 Col. S. (20g) Aveia flocos crua 1 Col. S. (18g)
Cuscuz de milho 1 Col. S. (50g) Granola 1 Col. S. Cheia (20g)
Pão de forma integral 1 Ft. (25g) Pão de forma, tradicional 1 Ft. (25g)
Quinoa em flocos 1 Col. S. (18g) Tapioca goma 1 Col. S. (20g)
Torrada integral 3 Und. (20g)

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 Grupo 6: Frutas e Oleosos
Abacate 2 Col. S. (48g) Chocolate 70%+ 1 Und. P. (22g)
Coco cru 1 Und. (25g) Azeite de oliva 1 Col. S. (12g)

Grupo 7: Frutas
Abacaxi 2 Ft. P (120g) Abacaxi, desidratado 10 Und. M. (21g)
Acerola 10 Und. (190g) Ameixa crua 2 Und. (110g)
Ameixa, seca 5 Und. M. (24g) Banana da terra 0.25 Und. (45g)
Banana prata 1 Und. (55g) Geléia de frutas 1 Col. S. (22g)
Geléia, framboesa, morango, 1 Col. S. (22g) Goiaba 1 Und. (120g)
Jabuticaba 18 Und. M. (95g) Jaca 5 bagos (65g)
Kiwi 2 Und. (130g) Laranja 1 Und. (130g)
Suco de Laranja 1 Copo A. (170ml) Mamão formosa 1 Ft. M (120g)
Manga Palmer 1 Und. P. (100g) Maçã 1 Und. (85g)
Melancia 1 Ft. M (175g) Melão 2 Ft. M (185g)
Morango 10 Und. (220g) Perâ Park 1 Und. M. (110g)
Romã 1 Und. P. (100g) Suco de Fruta Integral 1 Copo A. (170ml)
Tangerina, Poncã 1 Und.M. (150g) Tâmaras, desidratada 2 Col. S. (20g)
Uva Rubi ou Itália 15 Und. (120g) Uva, passa 1 Col. S. Cheia (19g)
Água de coco 1 Copo D. CH. (280ml) Banana Nanica 1 Und. (75g)

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 Grupo 8: Nozes e Sementes
Amendoim 1 Col. S. (17g) Amêndoa torrada 8 Und. (17g)
Avelã 15 Und. (15g Castanha-de-caju torrada 10 Und. (20g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua 3 Und. (15g) Chia em grãos 2 Col. S. (25g)
Linhaça, farinha 2 Col. S. (25g) Linhaça, semente 2 Col. S. (25g)
Mix de castanha 2 Col. S. (25g) Noz crua 3 Und. (15g)
Pasta de amendoim integral 1 Col. S. Cheia (18g)

Grupo 9: Lacticínios e Derivados

Iogurte Natural 1 Und. (185ml) Iogurte Grego 0.5 Pote (65ml)
Queijo tipo ricota 2 Col. S. (60g) Requeijão, light 1 Col. S. (22g)
Leite Desnatado 1 Copo D. CH. (280ml) Queijo Muçarela 2 Ft. (30g)

Grupo 10: Suplemento Alimentar

Whey Protein 3 Col. S. (30g) Glutamina 2 Porção (12g)
Hipercalórico 6 Col. S. (60g) Creatina 3 Scoops P. (4,5g)

Grupo 11: Açúcares

Açúcar Mascavo 1 Col. S. Rasa (15g) Açúcar, demerara 3 Col. Chá Cheia (15g)
Mel 1 Col. S. (18g) Dextrose 1 Col. S. (15g)
Maltodextrina 1 Col. S. (15g)

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