E-BOOK

MANUAL PRÁTICO COM 5

PASSOS PARA MUDANÇAS DE
HÁBITOS ALIMENTARES
Para melhorar sua alimentação!

Reeducação
 5P assos #1 ºPASSO
REEDUCAÇÃO
COMO MONTAR O PRATO
50%
de legumes
25 % de
e verduras
Proteína
(animal e vegetal)

25 % de Cereais,
raízes ou
tubérculos almoço/janta
 5P assos #2ºPASSO
REEDUCAÇÃO
ORGANIZE AS TAREFAS DA SEMANA
O planejamento é essencial!
ex:
Embora esse
passo não tenha Dia da semana
ligação
8:00 café ( leite + fruta + aveia )
diretamente
com os 10:00 Estudar /Trabalhar
alimentos, é 12: 00 Almoço ( seguindo padrão da foto)
essencial para 15: 00 lanche - pré treino
que você 16:00 Academia
mantenha a
18:00 lanche pós- treino
consistência
21:00 Jantar
desses novos
22:30 Rever as tarefas do dia seguinte/
hábitos.
descansar
Imprima cópias dessa folha se preferir!

TAREFAS DA SEMANA

Dia da semana:___________________________ Dia da semana:___________________________

( ) horas/ tarefa ( ) horas/ tarefa
( ) horas/ tarefa ( ) horas/ tarefa
( ) horas/ tarefa ( ) horas/ tarefa
( ) horas/ tarefa ( ) horas/ tarefa
( ) horas/ tarefa ( ) horas/ tarefa
( ) horas/ tarefa ( ) horas/ tarefa
( ) horas/ tarefa ( ) horas/ tarefa
( ) horas/ tarefa ( ) horas/ tarefa
( ) horas/ tarefa ( ) horas/ tarefa
 5P assos
assos
#3ºPASSO
REEDUCAÇÃO
MELHORE A QUALIDADE
DOS LANCHES
Reduza Ultraprocessados e embutidos no
dia a dia - Não são proibidos
porém o consumo diário, a longo
prazo, trazem distúbios, doenças
e modificações em nosso
organismo e paladar.

Prefira
Combinações nutritivas como:
Omelete c/ temepro natural
Torrada integral + pasta natural ou requeijão
light ou geleia de fruta
Fruta + aveia
Tapioca + ovo + linhaça ou chia
Iogurte + chia ou aveia
Suco natural da fruta
 5 P assos #4ºPASSO
REEDUCAÇÃO
REEDUCAÇÃO
OBSERVE O SEU CORPO
ESTOU COM FOME ...

FÍSICA EMOCIONAL
Estômago "roncando", pouca Desejo por alimento
energia, necessidade de específico; ausência de sinais
comer algo não específico físicos ( estômago
"roncando"/baixa energia)

SIM SIM

Coma DISTRAÇÃO CONFORTO

normalmente Evite comer no Antes de buscar
com atenção ao modo "automático" conforto na comida,
tente relaxar, respirar
sinal de vendo tv, mexendo
fundo, ou praticar algo
saciedade no celular... que goste .
 5 P assos #5ºPASSO
REEDUCAÇÃO
CUIDE DA HIDRATAÇÃO
A ÁGUA COMPÕE ATÉ 65%
DO NOSSO
CORPO, PORTANTO... BEBA BASTANTE ÁGUA !

SE VOCÊ NÃO É
MUITO FÃ DE
TOMAR ÁGUA
RECORRA PARA :
ÁGUA
SABORIZADA,
CHÁS, SUCOS !

COMPRE UMA
GARRAFINHA
PARA AUXILIAR
NO CONTROLE
DA INGESTÃO .
@nutriauxiliadoracoelho
Detalhes que extrapolam calorias
Se você está em processo de emagrecimento não exagere na
quantidade desses alimentos :
Azeite - evitar + de 1 col de sopa
Açúcar ( refinado, demerara, mascavo, de coco)- evitar + de 1 col de sopa
Mel- evitar + de 2 col de sopa
Óleo de coco- evitar + de 2 col de sopa
Suco natural, refrigerante, ou suco de caixa - evitar + de 1 copo
Quantidade de aveia/chia/linhaça de uma preparação- evitar + de 2 col de sopa
Geleia de fruta / uva passas - evitar + de 1-2 col de sopa

A maioria desses são alimentos ótimos em qualidade, porém em grande quantidade

excedem as calorias diárias; podendo atrapalhar no emagrecimento
#BÔNUS
CUIDADO COM
LONGOS
PERÍODOS EM
JEJUM !
QUALIDADE
DE
V ida
A PRÁTICA DO JEJUM DEVE SER ACOMPANHADO POR
PROFISSIONAL!

UMA DAS CONSEQUÊNCIAS DE UM PROLONGADO

PERÍODO SEM COMER DE FORMA DESREGULAR É A
DISFUNÇÃO METABÓLICA, QUE PODE ATRAPALHAR
PROCESSOS DE EMAGRECIMENTO CULMINANDO EM
EFEITO PLATÔ ( PAUSA DO PROCESSO DA PERDA DE
GORDURA/PESO) .
PORTANTO EVITE FICAR MUITO TEMPO SEM COMER !

@nutriauxiliadoracoelho
Reeducação

@nutriauxiliadoracoelho