OBJETIVO

Energizar corpo e mente para o trabalho da primeira parte do dia e inserir

alimentos que serão difíceis de incluir em outros momentos do dia (ex: frutas,
ovos, sementes).
Por provavelmente ser feita em casa, você tem mais controle dos ingredientes.

Escolha os que mais gosta e mais neuro-nutritivos.

SEGREDOS DA MANHÃ

PROTEÍNA
Ao acordar, antes do café da manhã:
Para dar saciedade especialmente importante
1. Abra a janela ou ligue as luzes,
no pós-treino!
mesmo antes de levantar-se para ativar

o cérebro
OVOS, IOGURTE, QUEIJO MAGRO, WHEY,
2. Arrume sua cama, lave o rosto, raspe
a língua, escove os dentes.
LEITE.
3. Tome água (~750ml), de preferência

com água mineral para repor eletrólitos. FITOQUÍMICOS

4. Não consuma café ainda! Espere

passar 45 a 90 minutos para seu Foque nas frutas de manhã especialmente se

cortisol agir naturalmente.
5. 10 – 15 minutos de exposição solar ao
ar livre o mais cedo possível. Mesmo
nublado funciona para alinhar o ritmo
circadiano e você dormirá muito melhor.
você não come frutas durante o dia.
FRUTAS VERMELHAS, FRUTAS CÍTRICAS,
MAÇÃ, PÊRA, MAMÃO, ABACAXI, BANANA &
MANGA.

6. Caminhe ou se exercite ao ar livre de FIBRAS

manhã para aproveitar a exposição à Para regularidade intestinal & saúde da
luz. microbiota além de mais saciedade
Sem fome? Não coma ainda. Comece

seu dia e fique atento a seu corpo, AVEIA, CHIA, LINHAÇA, GOIABA, ABACATE,
quando e se tiver fome, coma. PÃO INTEGRAL.
Só é necessário evitar glúten e lactose

se você tem alguma alergia, intolerância

ou sensibilidade.

 OBJETIVO: Manter a energia alta para continuar o

trabalho durante a tarde. Matar a fome enquanto evita a
sonolência e letargia pós-almoço.

PROTEÍNAS
Para dar saciedade e continuar reparação de tecidos. Foque em escolher as melhores
“embalagens” nutricionais. Ou seja, tudo aquilo além de proteína que existe naquele
alimento como gorduras, fibras e carboidratos.

PEIXES E FRUTOS DO MAR com Ômega-3 e Vitaminas

CARNES DE BOI, PORCO E FRANGO magras com menos gordura saturada e com mais
micronutrientes. Carne de órgãos como fígado e coração são muito nutritivas, se você
gostar, inclua.

SOJA, LEGUMINOSAS, FEIJÃO, LENTILHA, GRÃO DE BICO, ERVILHA com fibras e

carboidratos complexos.

FITOQUÍMICOS E LIPÍDIOS BIO-ATIVOS

O almoço é um bom momento para saladas com outros fitoquímicos (diferente das
frutas de manhã) e gorduras saudáveis para o cérebro.
FOLHAS VERDES, TOMATE, CENOURA, BETERRABA, PEPINO, CEBOLA, ABOBRINHA,
BERINJELA, BRÓCOLIS, COUVE-FLOR.

AZEITE DE OLIVA EXTRA-VIRGEM, ABACATE, NOZES, CASTANHAS, AMÊNDOAS,

SEMENTES DE ABÓBORA, GIRASSOL, GERGELIM.
PRÉ/PROBIÓTICOS
Sempre busque incluir fontes prebióticas e probióticas no seu almoço para manter o
equilíbrio e saúde do microbioma.
GRÃOS INTEGRAIS, LEGUMINOSAS, VEGETAIS.

PICKLES, CHUCRUTE, CONSERVA DE VEGETAIS, KIMCHI, MISSÔ, TEMPEH, IOGURTE,

COALHADA, LEITE FERMENTADO.

 FUGINDO DA SONECA PÓS ALMOÇO

Para evitar cansaço comum sentido após o almoço, controle bem as porções
para não exigir energia demais do seu sistema digestivo e coma devagar para
facilitar a digestão e você conseguir ouvir seu corpo e saber quando está
saciado.

Inclua alimentos com temperos e ingredientes estimulantes como pimentas,

gengibre, alho, cacau para estimular a digestão e aumentar a energia.
Consumir menos fontes concentradas de carboidratos no almoço como arroz
branco, macarrão, pão e batatas pode evitar um rebote glicêmico que contribui
para o cansaço.
Porém, carboidratos menos concentrados e contendo mais fibras como
vegetais, leguminosas e porções de grãos integrais são bem-vindas.

 OBJETIVO
Nutrir o cérebro e o corpo se: você tiver fome, for treinar ou tiver voltado do
treino.

OPÇÕES NEURONUTRITIVAS

SEM OBJETIVO DE TREINO

DEVO LANCHAR TODO DIA?
Menos carboidrato, mais volume, O que não é objetivo do lanche da tarde:
micronutrientes e proteína moderada. • Suprir momentos de tédio/ estresse,

• buscar conforto emocional,
FRUTAS VERMELHAS & CÍTRICAS, • desculpa para socialização.
MAÇÃ, PERA, IOGURTE, OLEAGINOSAS,

OVO COZIDO, BOLACHA DE ARROZ, Saiba diferenciar essas duas intenções.

HOMUS COM VEGETAIS, PIPOCA

NATURAL, PÃO COM QUEIJO As duas coisas dão vontade de comer. Mas essa
COTTAGE E GELEIA. vontade de comer pode não ser fome ou

necessidade de se alimentar. Pode ser
PRÉ TREINO simplesmente você indo fazer algo reconfortante
Foco no Carboidrato (comer) para evitar uma situação desconfortável
BANANA, MEL, FARELO DE AVEIA, (estresse, tédio, tristeza, angústia).
GELEIA, PÃO, TAPIOCA, AÇAÍ, Em resumo: conheça seu corpo!
CASTANHAS, SUCO DE FRUTAS.

PÓS TREINO
Foco na Proteína

SALADA DE FRANGO, IOGURTE,

PASTA DE AMENDOIM, WHEY, AÇAÍ,
CREPIOCA, PATÊ DE ATUM, OVOS,
QUEIJO COTTAGE.

OBJETIVO
Prover tecidos e sistemas (incluindo sistema nervoso e o
cérebro) com energia e nutrientes para reparação
durante o sono. Alimentar o cérebro com substratos e
estímulos para uma boa noite de sono onde ocorre a
consolidação de memórias, aprendizados e
neuroplasticidade.

CARBOIDRATOS E LEGUMES

ARROZ INTEGRAL E BRANCO, BATATA INGLESA E DOCE, MANDIOCA E MANDIOQUINHA, CARÁ,

INHAME, BANANA DA TERRA, MACARRÃO INTEGRAL, LEGUMINOSAS, ABÓBORA, ERVILHA,
CENOURA, BETERRABA, ABOBRINHA.

FITOQUÍMICOS BIO-ATIVOS & MINERAIS

CASTANHAS, NOZES, AMENDOIM, AVELÃ, AMÊNDOA, CHIA, LINHAÇA, ABACATE, AZEITE DE OLIVA,
ÓLEO DE COCO, SEMENTES DE ABÓBORA, GIRASSOL, GERGELIM, ESPINAFRE, VAGEM, COUVE,
NABO, ASPARGO, FEIJÃO, BRÓCOLIS, PROTEÍNA.

Foque em escolher as melhores “embalagens” nutricionais. Ou seja, tudo aquilo além de proteína que
existe naquele alimento como gorduras, fibras e carboidratos.

PEIXES E FRUTOS DO MAR com Ômega-3 e Vitaminas

CARNES DE BOI, PORCO E FRANGO magras com menos gordura saturada e com mais micronutrientes.
Carne de órgãos como fígado e coração são muito nutritivas, se você gostar, inclua.

SOJA, LEGUMINOSAS, FEIJÃO, LENTILHA, GRÃO DE BICO, ERVILHA com fibras e carboidratos
complexos.

FITOQUÍMICOS E LIPÍDIOS BIO-ATIVOS

O almoço é um bom momento para saladas com outros fitoquímicos (diferente das frutas de manhã) e
gorduras saudáveis para o cérebro.

FOLHAS VERDES, TOMATE, CENOURA, BETERRABA, PEPINO, CEBOLA, ABOBRINHA, BERINJELA,

BRÓCOLIS, COUVE-FLOR.

AZEITE DE OLIVA EXTRA-VIRGEM, ABACATE, NOZES, CASTANHAS, AMÊNDOAS, SEMENTES DE

ABÓBORA, GIRASSOL, GERGELIM.

 Carboidratos à noite são interessantes pois são mais

fáceis de digerir e vão ajudar você a cair no sono pela
liberação de serotonina e insulina que traz um possível
rebote glicêmico. A energia não usada será estocada
como glicogênio deixando seus músculos e cérebros
prontos para treinar ou trabalhar de manhã.

Evite alimentos e temperos termogênicos e estimulantes

especialmente pimentas, alho e gengibre. Diminua um
pouco a quantidade de proteínas no jantar, foque elas na
refeição depois do treino. Proteínas demandam mais
energia para serem digeridas e podem atrapalhar o sono.
Porém, inclua alguma proteína para garantir saciedade e
o aminoácido triptofano, precursor da serotonina,
associada a relaxamento e sono.

 Aqui vai uma lista de alimentos que podem fazer

“turbinar” o seu cérebro e ajudar na sua alimentação
campeã.

Salmão ou atum
Incrementar sua alimentação com esses dois tipos
de peixe pode auxiliar bastante. O ômega-3,
presente em boa quantidade na dupla, ajuda a
reduzir o tempo que você leva para memorizar
informações. Também é possível encontrar esse
ácido graxo em forma vegetal na semente de chia,
semente de linhaça e oleaginosas como nozes,
amêndoas e avelãs.

Beterraba
Em um estudo recente, pessoas com mais de 70 anos
de idade tomaram suco de beterraba e fizeram
exames de ressonância magnética. Os pesquisadores
descobriram que a bebida melhorou o fluxo sanguíneo
para o cérebro! O segredo: nitratos, compostos
presentes na raiz que melhoram a circulação do
sangue.

 Folhas verde-escuras
Brócolis, espinafre, agrião, escarola…
Todos são fontes de vitamina K e ácido fólico,
essenciais para a saúde do cérebro. A primeira
aprimora a memória associada a fatos, enquanto o
segundo trabalha em conjunto com a vitamina B12
para otimizar a função cognitiva dos indivíduos,
principalmente os mais velhos.

Chocolate amargo

Além de ser uma opção positiva para quando bate

aquela vontade de comer doces, graças ao cacau,
o chocolate amargo é um dos melhores alimentos
para a memória. Isso se deve aos seus efeitos
antioxidantes e que promovem uma boa
circulação sanguínea, o que é ótimo para o cérebro.

Nozes
Graças ao selênio e à vitamina E presentes em alimentos
como nozes e castanhas, eles são capazes de melhorar a
memória e evitar problemas cognitivos de saúde,
especialmente em idosos. Além disso, também ajudam
no aprendizado e a reter informações. Vale a pena inserir
no cardápio, certo? Em caso de dúvidas, consulte
sempre um nutricionista!

 Cardápio
Semanal
Segunda-feira:
Feijão
Arroz com legumes
Farofa simples

Terça-feira:
Feijão
Arroz
Frango cozido
Purê de Batata
Quarta-feira:
Macarrão com brócolis

Quinta-feira:

Feijão
Arroz
Batata recheada com
legumes

Sexta-feira:
Nhoque de abóbora com
molho de espinafre
 METAS
FITNESS
Janeiro
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Fevereiro
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Março
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Abril
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Maio
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Junho
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Julho
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Agosto
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Setembro
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Outubro
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Novembro
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS

 METAS
FITNESS
Dezembro
MEDIDAS(CM)

PEITO:
OUTRAS ANOTAÇÕES
CINTURA: IMPORTANTES
QUADRIL:

COXA:

PESO(KG)

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

LITROS
DE ÁGUA
POR DIA

COMO TEREI RESULTADOS