Quarentena

saudável
 COMO A ALIMENTAÇÃO E OS HÁBITOS SAUDÁVEIS
PODEM NOS AJUDAR ?

É muito legal poder ajudar tanta gente com uma ação tão

simples como ficar em casa, não é?

Com isso em mente, vem algumas sugestões  para se

manter saudável durante os próximos dias:

CONCENTRE-SE NO BÁSICO

Hábitos simples podem fazer toda a diferença .Sabemos que

muitas coisas ajudam a melhorar nosso sistema imunológico.

Alguns exemplos aqui são: dormir bem, se manter hidratado,

alimentação saudável e diversificada de alimentos integrais e

naturais, moderação na ingestão de álcool e manter as

atividades físicas . Nesse momento é fácil a gente ignorar o

básico agora, e recorrer àquelas comidinhas fáceis e cheias

de sódio e açúcar , por isso: concentre-se no básico.

PASSE ALGUM TEMPO NA JANELA OU VARANDA

Passar um tempo no sol pode ajudar a aumentar os níveis

de vitamina D, o que ajuda a diminuir a replicação viral,

assim como os raios ultravioletas.Aproveite esse tempo para

desacelerar um pouco, respirar, meditar e se conectar com

você mesmo. Exposição ao sol por 20 minutinhos

diariamente já é suficiente!
 "Descasque mais e desembale menos",
Evite os alimentos industrializados, os alimentos que

você sabe que nao te faz bem ( alergia, intolerâncias

ou estofamento). Prefira os alimentos naturais, um

prato colorido é a melhor defesa.  ( higienize bem os

alimentos, vou te ensinar como).

 

· Vai com calma na hora de comer!  

Mastigue muito bem os alimentos, isso contribui para uma

melhor digestão e não sobrecarrega o sistema digestório

além de evitar ou piorar a disbiose ! Seu organismo não

processa os alimentos na velocidade de um ”computador”.

O ato de comer é tão prazeroso e inflência tanto o nosso

bem estar que merece toda atenção e dedicação. Estímulos

sensoriais como olfato, visão, tato e paladar ajudam seu

corpo a digerir a refeição. Sim, comer é praticamente um

ritual. (mindful eating)

Se comer, não beba!  

A bebida muda a forma como você mastiga os

alimentos e atrapalha o processo digestivo. Duvido

que você vá lembrar disso, mas o ideal é beber 30

minutos antes ou 60 minutos depois de comer.

    
Hidrate-se
A hidratação é a principal aliada das infecções

virais. São boas alternativas ( chás, água

saborizada)

Para comer direito é preciso marcar

horário  

Ter horários para as refeições faz com que o nosso

organismo mantenha sempre o mesmo ritmo.

 Higienize os alimentos

selecione , Lave folha por Meça 2 litros de água

retirando as folha, legumes no copo medidor.
partes por legumes, Depois coloque o
deterioradas, com cachopor chacho litro medido em um
pragas ou em água corrente recipiente limpo.
sujilidades

coloque 2 colheres de Coloque as folhas, Deixe em

sopa de Hipoclorito de legumes e frutas imersão por 15
sódio (água natitária)na imersas na solução minutos
água armazenada no preparada nos
recipiente. passos anteriores

Armazene em sacos
Enxague bem Seque com papel
plásticos
todas as folhas, toalha e armazene em
transparentes ou em
legumes e sacos plásticos
caixas higienizadas.
frutas. transparente ou
(de preferência 
caixas higienizadas
tapawer de vidros).

FAÇA UMA SALADA DELICIOSA E SUPER

COLORIDA
NA HORA DAS COMPRAS
Leve a sua sacola de casa, pra

evitar usar a do mercado.

acomode suas compras no porta -

malas e nao dentro do carro.

Ao chegar em casa coloque as

sacolas no chão- evite colocar em

mesas e bancadas.
 Mantenha
sua rotina
de sono

É um momento estressante, mas CALMA, não entre em pânico,

o estresse dispara seus níveis de cortisol que atrapalha o
sistema imunológico além de aumentar o desequilíbrio das
bactérias intestinais pela comunicação direta do intestino com
cérebro.

Por isso, tente descansar à noite, leia um livro, ouça uma

música ou faça qualquer atividade de relaxamento, de
modo a introduzir o sono aos poucos e, assim, criar uma rotina.

Para conservar o seu bem-estar,  sua saúde física e mental, o

ideal é dormir de 6 a 8 horas por noite tente não dormir em
excesso, nem desorganizar seus horários.

   Por isso, a MEDITAÇÃO tem sido usada frequentemente para

melhorar o foco e aumentar o poder de concentração naquilo
que se faz.
 ALIMENTOS INDUTORES
DO SONO

Além de melhorar o humor e reduzir o estresse e ansiedade uma boa

noite de sono depende principalmente da adequada produção de

melatonina e serotonina, sintetizados a partir do aminoácido triptofano.

 A disponibilidade desses nutrientes depende da ingestão de alimentos

fontes ou suplementos abaixo descritos.

ÔMEGA 3
Esse tipo de gordura boa que ajuda a reduzir a inflamação no

organismo e controlar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse

O ômega 3 é um nutriente que ajuda  na função cognitiva,

melhorando a saúde mental. Além disso o ácido eicosapentaenoico

(EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA) – conhecidos por regular os

neurotransmissores, reduzir a inflamação e promover a função

cerebral saudável – podem reduzir os níveis de ansiedade.

ALIMENTOS FONTE:
SEMENTE DE LINHAÇA

CHIA

NOZES

GEMA DE OVO

ATUM, SALMÃO, SARDINHA

ABACATE

A gordura do abacate é uma ótima fonte de

ômega 3 e junto com seu poder antioxidante, ele promove a

saúde do coração. Isso é importante pois o estresse em alto

grau prejudica a funcionalidade do coração e do sistema

cardiovascular, promovendo uma falta de regulação nos

batimentos/aceleração. Além disso, o abacate diminui a

produção de cortisol (hormônio do estresse).

  CASTANHA
DO PARÁ

Rica em vitamina E, antioxidantes e principalmente em selênio,

nutriente que melhora o humor e reduz a inflamação.

SEMENTE DE ABÓBORA

Rico em potássio, que também podem ajudar a reduzir os sintomas de

estresse e ansiedade, além de conter zinco, essencial para o

desenvolvimento cerebral e nervoso.

     
OVOS

Contém triptofano, aminoácido que ajuda a criar a serotonina, um

neurotransmissor que ajuda aregular o humor, o sono, a memória e o

comportamento.

CÚRCUMA

Contém um nutriente chamado de curcumina, que pode ajudar a

diminuir a ansiedade, reduzindo a inflamação e o stress oxidativo,

geralmente aumentado em pessoas que sofrem de transtornos do

humor.

coco
O coco seco, possui TCM (um tipo de gordura boa), que

é responsável  por diminuir a ansiedade por meio do controle

hormonal. O potássio e o magnésio fazem a comunicação entre os

neurônios responsáveis pelo pensamento e os neurônios motores,

responsáveis pelos movimentos. Dessa forma melhoram a agilidade

nas atividades, diminuindo a fadiga e o cansaço crônicos.

 AVEIA

Durante momentos emocionais conturbados, o corpo usa

nosso estoque de zinco, e a aveia é uma ótima fonte. Além disso seu

carboidrato complexo promove energia de prazer ao cérebro,

diminuindo o estresse. Além destas interessantes aplicações, a fibra

beta-glucana é sugerida para otimizar vias imunológicas, sendo

indicada na redução da severidade de infecções de trato respiratório.

BANANA

Ela contém triptofano, um aminoácido precursor da melatonina,

hormônio do sono. Sendo uma ótima pedida para se comer à noite. O

mesmo aminoácido ainda ajuda a controlar a compulsão por doces . Por

ainda estar verde, ela concentra altas quantidades de fibras solúveis,

como a inulina, sendo considerada um prebiótico natural e fundamentais

para saúde das bactérias boas que habitam em nosso intestino,

participam da síntese de serotonina.

NOZES

Aqui, a responsável é, novamente, a melatonina. Esse hormônio que ajuda

a regular o sono e acabar com a insônia está presente em grande

quantidade nas nozes. Além disso, também têm magnésio e é uma ótima

fonte de ômega-3.

KIWI

Fonte de serotonina, auxiliando na produção da melatonina e

melhora a qualidade do nosso sono. O kiwi é um dos únicos

alimentos com Actinidina, uma enzima que auxilia na digestão das

proteínas, motilidade intestinal e tratamento da constipação. Para

se beneficiar basta consumir 2 kiwis antes de dormir.

 EVITAR

Além de preferir estes alimentos no período

noturno, devemos evitar alimentos gordurosos e

estimulantes.

Os alimentos gordurosos tem uma digestão mais

difícil, causando desconfortos e prejudicando o

sono. 

Alimentos estimulantes, como aqueles que

contêm cafeína (café, chá preto, chá mate,

chocolate, refrigerantes a base de cola) e

guaraná devem ser evitados, pois estimulam o

sistema nervoso, dificultando o processo do sono,

por nos deixar mais alerta e agitados

 ALONGUE-SE E ACORDE SEU CORPO

O nosso corpo está acostumado com a rotina. Para que ele

entenda que não está de férias, é importante alongar,

especialmente no início do dia.

É essencial praticar exercício físico (mesmo em casa) por, no

mínimo 30 minutos. diariamente ajuda a manter a oxigenação

do cérebro em dia. Além disso, favorece a produção de

endorfina.

ALGUNS TIPOS DE EXERCÍCIOS:

VAMOS DANÇAR? YOGA

Tem diversas aulas

no youtube para

Tem aulas divertidíssimas no iniciantes e alguns

YouTube para fazer em casa. aplicativos

Fitdance e Zumba
Os movimentos de dança são mais

simples, mas há trabalho físico

de grupos musculares específicos. É

adequada para todos os tipos

de praticantes.

EXERCÍCIOS FUNCIONAIS

BALANCE A PERNA AGACHAMENTO BRAÇO RELÓGIO

Fique de pé sobre um pé  Separe as pernas
uma da outra e Em uma perna só, abra os
só, erga a perna pendente
agache-se com as braços e movimente-os como
apenas uns 10 cm do chão
costas eretas e se marcasse 3 horas e depois
e balance-a de trás para
9 horas.
frente. Depois faça com a olhando para a
outra perna. frente
 IMUNIDADE E
ALIMENTAÇÃO
O intestino está muito envolvido na defesa e faz
comunicação com o restante do corpo. E existem
estratégias que melhoram o sistema imune por meio da
nossa alimentação. Temos que pensar em sinergismo de
nutrientes e não apenas um ou outro isolado.
 ALIMENTOS ALIADOS NA IMUNIDADE

ZINCO
O zinco é um mineral fundamental para síntese de células

imunológicas, agindo na defesa contra o vírus, bactérias e fungos.

As células do sistema imune são dependentes do zinco para um

funcionamento adequado. Além disso o zinco é um potente

antioxidante e anti-inflamatório.
ALIMENTOS FONTE:

SEMENTES ,DE ABÓBORA, GIRASSOL E CHIA

NOZES

LENTILHAS

TOFU

GLUTAMINA
A Glutamina é nutricionalmente classificada com um aminoácido não
essencial, atuando em diversas formas no sistema imunológico,
especialmente por ser indispensável na proliferação de células de alta divisão
celular, tais como fibroblastos, células da mucosa intestinal e do sistema
imunológico. Além de servir como fonte energética para os leucócitos . Fonte
de energia para os enterocitos , recuperando a mucosa intestinal, impedindo
entrada de patógenos pelo intestino.

PRÓPOLIS   

É derivado de uma substancia que reveste a colmeia,

promovendo um efeito antisséptico e protetor, que inibe a

proliferação de microrganismos indesejados. É um

excelente imunoregulador. O ideal é fazer uso da própolis

diariamente em épocas de prevenção. Em torno de 20-30

gotas do extrato ao acordar e logo antes de dormir.

 VITAMINA C
VITAMIN C

O ácido ascórbico estimula o sistema imune agindo na

reconstituição dos leucócitos e protege contra danos

gerados pelos radicais livres liberados quando o corpo

está combatendo infecções. É um agente antioxidante

que tem papel na síntese do colágeno e nos processos

inflamatórios alem de auxiliar na absorção do ferro.

ALIMENTOS FONTE:

ACEROLA

COUVE

COUVE-FLOR

ESPINAFRE

SALSINHA

TOMATE

ÁCIDO CAFEICO

O Ácido cafeico possue propriedades antioxidantes e anti-

inflamatorias.

ALIMENTOS FONTE:

SÁLVIA(tem alta concentração)

NÓS MOSCADA

TOMILHO

SEMENTE DE GIRASSOL

CANELA

ANIS
Sugestões de preparo:
HORTELÃ
Chás e água

saborizada
GENGIBRE

CHA MATE (tem alta concentração)

 RECEITAS
FUNCIONAIS
 CHÁS COM

PROPIEDADES

ANTIINFLAMATÓRIAS
 FORMAS DE PREPARO DOS CHÁS

O chá, uma das bebidas mais consumidas no mundo, pode ser

utilizado com vistas a se obter benefícios de suas propriedades
terapêuticas, desde que se saiba quando, o quanto e como
utilizá-lo.

Quando utilizar mix de ervas, sugere-se rasura-las (triturar ou

processar) para que
as ervas sejam misturadas de forma homogênea.

Atenção:
Os chás podem ser consumidos mornos ou frios e não devem ser
reaquecidos!

INFUSÃO
Conhecida popularmente como chá caseiro. Para o preparo, é
despejada água fervente em um recipiente (em geral
uma xícara de vidro ou porcelana com capacidade de volume
variando entre 150 e 200ml), junto com duas colheres
de chá da planta desidratada (seca) ou 1 colher de chá da planta
in natura (fresca). Espera-se de 5 a 10 minutos,
abafando o recipiente, sendo esta forma ideal para as folhas, as
flores e os ramos finos.

DECOCÇÃO

É o processo de cozimento das plantas medicinais

que são colocadas em recipiente adequado (não
metálico). Essa
técnica é utilizada para plantas como casca, raiz e
folhas muito duras. Os intervalos de tempo médio
estabelecidos
para as ervas em fogo brando são: Folhas e flores:
2 minutos; Raízes e caules: 7 minutos; Planta toda:
10 minuto
 CHÁS 

ENERGIA
DESINCHÁ
Chá Verde Gracia Blend Green
Matcha - Tea Shop
Chá Verde Ushuaia Ginger
Citrus - Tea Shop

CALMA
DESINCHÁ NOITE
PUKKA (night time)
Set Relax Moment -
Tea Shop

SUGESTÃO DE LOCAL
PARA COMPRAS:
TEA SHOP
ORGÂNO
GREENMIX
 CHÁ ANTI-INFLAMATÓRIO

INGREDIENTES:

1 litro de água;
2 colheres de sobremesa ou 2 a 3
centímetros (8,8g) de gengibre
fresco (Zingiber officinale)
2 colheres de sopa de hibisco
(Hibiscus sabdariffa) ou
1 colher de sopa de anis estrelado
(Illicium verum Hook) (fruto seco)
.

Modo de preparo

Modo de fazer: Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e tampe,

após levantar
fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando a
água atingir
85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado ferva
junto com o
gengibre e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao
longo do dia
 CHÁ COM MAÇÃS

INGREDIENTES:
1 Litro de água
2 pedaços de canela
em pau
4 cravos
1 maça descacascada
em pedaços
2 saquinhos de chá mate

MODO DE PREPARO:
Coloque para ferver a água com
canela, cravo e maçã. Depois
adicione o mate, desligue o fogo
e abafe por alguns minutos
 CHÁ DE GENGIBRE

Ingredientes

2 colheres de sobremesa ou 2
a 3 centímetros (8,8g) de
gengibre fresco (Zingiber
officinale)

1 litro de água.
.

Modo de fazer
Ferva a água com o gengibre por 8 a 10
minutos. Desligue o fogo,
sirva quente ou gelado. Não adoçar
 CHÁ VERDE COM GENGIBRE

Ingredientes
1 litro de água
½ gengibre
1 sachê de chá verde
1 pau de canela

Modo de fazer

Aqueça a água, acrescente os ingredientes,

tampe o recipiente, deixe descansar por 10
minutos e adoce.

DICA DA NUTRI:
pode ser preparado pela
manhã e tem efeito por
24h.
 CHÁ DIGESTIVO

INGREDIENTES
Cascas de 2 cebolas
5 fatias de gengibre (1
cm)
1 pau de canela
Casas de 1 laranja bahia 
1litro de água
cascas de 1/2 abacaxi

MODO DE PREPARO

Ferva todos os ingredientes na água por

aproximadamente 5 minutos.
 CONTRAINDICAÇÕES

Gengibre (Zingiber officinale):

Nenhum efeito tóxico foi reportado. Algumas pessoas podem
ter efeitos colaterais leves, incluindo azia, diarreia e
desconforto gástrico. Altas doses de gengibre pode diminuir a
agregação plaquetária, portanto, deve-se evitar o uso
concomitante com anticoagulantes, especialmente próximo a
procedimentos cirúrgicos. O gengibre pode reduzir a
glicose sérica. Pacientes com uso de hipoglicemiantes devem
acompanhar os níveis de glicose. A suplementação de
gengibre é contraindicada na gravidez e na lactação.

Canela (Cinnamomum zeylanicum):

Não deve ser utilizado por mulheres com suspeita de gravidez,
gestantes e lactantes. O uso de chá de canela, em altas doses
provoca irritação das mucosas e hematúria. Dentre as
aplicações do chá de canela, destaca-se o tratamento da
amenorreia, diretamente relacionada à ocorrência de aborto.

Canela (Cinnamomum zeylanicum):

Não deve ser utilizado por mulheres com suspeita de gravidez,
gestantes e lactantes. O uso de chá de canela, em altas doses
provoca irritação das mucosas e hematúria. Dentre as
aplicações do chá de canela, destaca-se o tratamento da
amenorreia, diretamente relacionada à ocorrência de aborto.

Hortelã (Mentha piperita L.):

Não deve ser utilizado em casos de obstruções biliares, danos
hepáticos severos e durante a lactação. Na presença
de cálculos biliares, consultar profissional de saúde antes de usar.

Anis estrelado (Illicium verum Hook)

É contra indicado em caso de gastrite, úlcera péptica e insônia.
Cautela ao associar com anti-inflamatórios não-estereoidais,
anticoagulantes, corticoides, psicotrópicos. Não usar em
gestantes.
 ÁGUA
SABORIZADA
 ÁGUA AROMATIZADA COM
LARANJA E HORTELÃ

INGREDIENTES:
1 laranja
folhas de hortelã
1 litro de água gelada
cubos de gelo a gostolo

MODO DE PREPARO

Lave a laranja e as folhas de

hortelã. Corte a laranja em
rodelas finas. Numa jarra,
junte todos os ingredientes e
misture bem. Sirva gelado.
 ÁGUA AROMATIZADA COM
LARANJA E HORTELÃ

Modo de preparo:
Corte a fruta que desejar para o gelo
em pedaços bem pequenos
para que caibam nas forminhas.
Distribua os pequenos pedaços das
frutas na forma de gelo de forma que
sobre mais espaço para a
água.
Adicione água e leve ao congelador.
 SUCO VERDE

INGREDIENTES

½   folha média de couve com o talo- pode

ser congelada ou fresca .

1 porção de fruta fresca OU 1 polpa de fruta

congelada

150ml de água

1 colher (sobremesa) de chia

1 colher (sobremesa) de açúcar de coco OU

1 colher (sobremesa) de xilitol, se preferir
adoçar.

MODO DE PREPARO

Se for usar a couve fresca,

rasgue a metade em pedaços
menores pra facilitar. Coloque
no liquidificador a água, a
couve, a fruta, a chia, coloque o
xilitol ou açúcar
de coco, bata tudo

DICA DA NUTRI:
Lave bem os ingredientes
escolhidos, seque-os. Divida as
porções em
saquinhos plásticos, armazene no
freezer. Quando consumir bata tudo
com 200ml de água na hora de
consumir.
DICA DA NUTRI:
Deixar uma quantidade
de suco
verde congelada em
garrafinhas de 300ml
 GELO VERDE

INGREDIENTES

Couve fresca
Gengibre
água mineral ou água de coco

MODO DE PREPARO

Bater tudo no liquidificador,

coloque em forminhas de gelo e
congele.
COMO USAR:
Bater 1 ou 2 pedrinhas de
gelo verde com 1 ou mais
frutas de sua preferência
(limão, abacaxi, maracujá,
morango, manga etc) e
pronto!
 LEITES
VEGETAIS
 LEITE DE AMÊNDOAS

INGREDIENTES

200g de amêndoas
400ml de água

MODO DE PREPARO

Deixe de molho as amêndoas de

um dia para o outro ou pelo
menos por 8 horas. Sempre
que puder troque a água e lave.
Descarte a água, lave e coloque
no liquidificador e bata bem.
Com o auxilio de um pano de
prato e coe.

DICA DA NUTRI:
O bagaço que
sobrou das amêndoas você poder
usar para colocar no cookie
funcional.
 LEITE DE CASTANHAS

INGREDIENTES

1 xícara de castanhas de caju cruas

3 a 4 xícaras de água filtrada

MODO DE PREPARO

Adicione as castanhas de caju em uma vasilha

e cubra com água. Deixe de molho por pelo
menos 4 horas. Para facilitar,
você pode deixar de molho antes de dormir e
fazer o leite na manhã seguinte. Depois do
demolho, você vai perceber que as castanhas
ficam bem macias.
Descarte a água do demolho e lave as
castanhas. Adicione-as em um liquidificador
junto com água nova filtrada. Bata por alguns
minutos, até que o leite fique homogêneo, sem
pedaços de castanhas.
Dessa forma, não é necessário coar.Armazene
em um recipiente fechado (preferencialmente
de vidro) na geladeira por até 5 dias.
 LEITE DE COCO NATURAL

INGREDIENTES

POLPA (A CARNE) DE 1 COCO SECO

750 ML DE ÁGUA MORNA.

MODO DE PREPARO

Bater
o coco no liquidificador com 1 litro de água
mineral morna por aproximadamente 3
min. Coar em um coador de pano
apertando bem o resíduo com as mãos para
escorrer todo o caldo. Armazenar em
geladeira em recipiente bem vedado por
até 4 dias ou congelar.
 LEITE DE AVEIA

INGREDIENTES

Aveia em flocos: 1 xícara de (chá)

Água gelada: 3 xícaras de (chá)
1 pitada de sal.

MODO DE PREPARO

Em um liquidificador,
acrescente todos os ingredientes e
bata em velocidade alta até que
esteja tudo bem misturado - 30
segundos a 1 minuto - .Coe a mistura
através de um coador de malha fina,
duas vezes. Transfira para um frasco
de vidro e guarde na geladeira por
até 5 dias.Agite bem antes de servir.
 PAPA DE AVEIA

INGREDIENTES
3 colheres de sopa de Aveia em
flocos
 1 xicara de chá́ de leite vegetal de
Amêndoas ou coco ou desnatado.
1 Banana
1 colher de chá́ de Canela em pó́

MODO DE PREPARO

Em uma panela aqueça o

leite e coloque a aveia em
flocos, a banana e os
demais
ingredientes. Mexa até
engrossar. Decore com a
canela em pó́ e lascas de
coco.

DICA DA NUTRI
A papa é uma super

aliana para uma boa

noite de sono.
 CHIA PUDDING

INGREDIENTES

200ml de leite
vegetal
2 colheres de (sopa)
de chia
gotinhaa de stevia

MODO DE PREPARO

Em um bowl ou uma taça de

sobremesa,adicione a
semente de chia, o leite
vegetal e o adoçante. Mexa
com uma colher e deixe em
repouso até que a chia
hidrate e fique com uma
textura mais espessa, como
um pudim.

DICA DA NUTRI:
DEIXAR DA NOITE PARA A
MANHÃ SEGUINTE .
PODE COLOCAR NO
TOPPING: SEMENTES,
COCO SECO, PASTA DE
AMENDOIM, GELIA DE
FRUTAS, FRUTAS
FRESCAS
 PÃO INDIANO SEM GLÚTEN

INGREDIENTES

1/2 xícara de farinha de amêndoas ou de

castanhas.
1/2 xícara de farinha de tapioca
1 xícara de leite de coco
1 pitada de sal.

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes. Aqueça uma

frigideira antiaderente, em fogo médio. Se a
frigideira não for tipo antiaderente, você
precisa untar com algum tipo de óleo, guee
para que a massa não fique grudada.
Despeje a massa na frigideira, toda ou em
pequenas porções e espalhe na espessura
desejada. Assim que a massa estufar e estiver
com aspecto firme e bem cozida vire para
cozinhar do outro lado.
 NHOQUE DE BANANA DATERRA

INGREDIENTES

2 bananas-da-terra
½ xícara (chá) de amido de milho OU
fécula de arroz
¼ xícara (chá) de água
6 colheres (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino moída na hora a
gosto.

MODO DE PREPARO

Cozinhe
a banana cozida, após 15
minutos tire da panela e deixe
esfriar. Após esfriar
pode machucar com o garfo.
Junte com o amido de milho até
ficar bem homogêneo.
Faça bolinhas em formato de
nhoque. Em uma frigideira
antiaderente, coloque 1
colher de sopa de azeite extra
virgem e asse os nhoques.
SUGESTÃO:
SERVIR AO MOLHO DE
TOMATE NATURAL.
 "ARROZ" DE COUVE-FLOR

INGREDIENTES

5 folheretes de couve-flor
1 colher de (sobremesa) de
azeite
1 colher de (sobremesa) de
salsinha picada
sal e pimenta-do-reino a
gosto

MODO DE PREPARO

Cozinhe a couve-flor no vapor por cerca

de 3 minutos;
Transfira a couve-flor para uma tábua e
pique muito bem com uma faca.
Cuidado para nao picar demais , pode
virar purê. Reserve.
Coloque o azeite numa frigideira grande
e leve ao fogo médio para aquecer.
Acrescentar couve-flor picada e refogue
por cerca de 2 minutos. Tempere com
sal, pimenta-do- reino e salsinha
picada. Misture bem e desligue o fogo.
 MACARRÃO DE LEGUMES

INGREDIENTES

2 abobrinhas italianas
2 cenouras
4 colheres (sopa) de azeite
2 dentes de alho amassados
Sal a gosto
Tomate-cereja e folhas de manjericão para
decorar

MODO DE PREPARO

Com uma faca afiada ou no mandolin,

corte fatias finas da abobrinha e da
cenoura.
Corte tiras finas de cada fatia. Em uma
panela grande, aqueça o azeite, em fogo
médio, e refogue o alho por 3 minutos.
Junte os legumes em tiras e refogue até
amaciar, sem quebrar. Tempere com sal e
reserve. Para o molho, em uma
panela, Arrume os legumes em tiras
cozidos em uma travessa e cubra com o
molho.
Decore com tomate cereja, folhas de
manjericão e sirva em seguida..

DICA DA NUTRI:
Mandolin é um fatiador
de legumes e vegetais.
Com ele é possível
fazer diversos
cortes de várias
espessuras
 SALMÃO COM CROSTA DE GERGELIM

INGREDIENTES

FILÉ DE SALMÃO
PIMENTA DO REINO MOIDA NA HORA AZEITE
GERGELIM PRETO SUFUCIENTE PARA COBRIR
O PEIX

MODO DE PREPARO

TEMPERAR O PEIXE COM SAL,

PIMENTA DO REINO E AGAR AZEITE NO
PEIXE POR TODA SUPERFÍCIE
PARA FIXAR O GERGELIM. DEPOIS
AQUECER UMA FRIGIDEIRA
E DEIXAR DOURAR OS DOIS LADOS.
 FILÉ DE TILÁPIA EMPANADO NA FARINHA
DE CASTANHA

INGREDIENTES

FILÉ DE PEIXE TILÁPIA OVO

FARINHA DE CASTANHA TEMPEROS

MODO DE PREPARO

TEMPERAR O PEIXE COMO DE

COSTUME, EMPANAR NO OVO E EM
SEGUIDA NA FARINHA
DE CASTANHA (CASTANHA BEM
TRITURADA), LEVAR AO
FORNO OU AIR FRY.
 NUTS SABOROSOS

INGREDIENTES

Nuts de sua preferência: Castanha,

amêndoas, castanha-do-pará,
nozes(misturanda ou de um único tipo.
1 clara
sal rosa
temperos secos

MODO DE PREPARO

Misturar os nuts com a clara (mexe com

a mão mesmo) e coloca o sal. Leva ao
forno até ficar dourada. Tira e
acrescenta temperos se quiser ( pode
usar só sal). Espere esfriar para ficar
mais crocante.
 SEMENTES DE ABÓBORA

INGREDIENTES

1 xícara de sementes de abóbora

1 colher de sopa de azeite de oliva

½ colher de chá de sal

Ervas e especiarias a gosto.

MODO DE PREPARO

Pré- aqueça o forno a 180 graus. Em uma

vasilha misture bem as sementes de
abóbora com os demais ingredientes e
despeje na assadeira. Leve para assar por
15 minutos ou até  que dourarem.
10h - 10/12/2020
 SORVETE DE MORANGO 

INGREDIENTES

2 bananas
congeladas
10 morangos
congelados

MODO DE PREPARO

Bater tudo no liquidificador

com um pouquinho de água 
de acordo com a necessidade
 SORVETE DE CANELA 

INGREDIENTES

100g de bananas congeladas

2 colheres de (sobremesa) de
canela em pó.
Amêndoas picadas.

MODO DE PREPARO

Corte as bananas em
rodelas, esprema um limão
sobre ela e congele. Espere
até congelarem e depois bata
com a canela. Salpique as
amêndoas picadas ou em
lascas e esta pronto!
 PANQUECA DE BANANA

INGREDIENTES
 1 banana
1 ovo inteiro
2 colheres(sopa) de
aveia
½ colher (chá) de
fermento em pó

MODO DE PREPARO

Inicie amassando a banana com o

garfo. Em um outro recipiente,
bata o ovo com o garfo, acrescente
a banana já amassada, a aveia e o
fermento Misture bem e leve ao
fogo baixo numa frigideira com um
fio de azeite para untar.
 COXINHA DE BATATA DOCE

INGREDIENTES

35 g de batata doce cozida

1 ovo
farinha de arroz-2 colheres de sopa
farinha de linhaça- 100g
sal e pimenta-do-reino moída a
gosto
500 g de frango cozido, desfiado e
temperado.

MODO DE PREPARO

Amasse a batata com garfo e junte

com 250 g ( metade) do frango
desfiado, ovo e a farinha de arroz.
Em seguida, amasse.

PARA MONTAR

Pegue a massa e coloque o

recheio ( os outros 250g de
frango). Passe na farinha de
linhaça e coloque na fôrma
untada. Pré aqueça o forno
por alguns minutos e asse as
coxinhas por 30 minutos a
250º graus.
 PÃO DE QUEIJO

INGREDIENTES

4 colheres de (sopa) de
macaxeira ou batata doce
cozida e amassada ou inhame
ou abóbora
2 colheres de (sopa) de
polvilho doce
2 colheres de (sopa) de
polvilho azedo
2 colheres de (sopa) de azeite
extra virgem
2 colheres de (sopa) de água
Sal à gosto

MODO DE PREPARO

Misturar
todos os ingredientes até formar
uma massa firme, que não gruda
nas mãos.
Fazer as bolinhas de
20g cada e levar ao forno médio
por aproximadamente 30
minutos em uma forma untada
ou antiaderente.
Untar a forma
com óleo de coco ou azeite extra
virgem

DICA DA NUTRI:
A massa poderá ser
congelada antes de assada
 MOLHO DE TOMATE CASEIRO

INGREDIENTES

1 kg de tomate maduro cortado ao meio, sem

semente
6 colheres (sopa) de azeite
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassados
1 pitada de orégano
Folhas de manjericão a gosto
Sal à gosto

MODO DE PREPARO

Numa
panela, coloque 1kg de tomate maduro
cortado ao meio sem sementes e deixe até
amolecer. Depois escorra a água. Leve ao
fogo 6 colheres (sopa) de azeite e
refogue 1 cebola pequena picada, 2 dentes
de alho amassados. Junte com o tomate
por 15 min em fogo baixo. Coloque uma
pitada de sal e finalize com folhas de
manjericão à gosto.