Livro de Receitas

Livro de receitas
SAUDÁVEIS
O SEGREDO DA MUDANÇA É O FOCO, NÃO NA LUTA
CONTRA O VELHO, MAS NA CONSTRUÇÃO DO NOVO.
por Brenda Honorato
Nutricionista e Coach
Livro de receitas
SAUDÁVEIS
Índice
Quem sou eu? 04

Sucos Detox 06
Desjejum 18
Lanches 26
Saladas 37
Molhos para Salada 41
Biomassa 47
Diário e Cardápio 53-54
Quem sou eu?
Sou Brenda Honorato, Nutricionista

e Coach. Minha missão profissional
é divulgar a alimentação saudável e
ajudar mulheres a fazerem as pazes
com o espelho, trabalho para favore-
cer a auto aceitAÇÃO e reconciliAÇÃO
com o corpo.
Luto pela promoção da saúde e pela
divulgação do impacto maravilhoso
que a alimentação saudável produz
Você tem alguma dúvida em nossas vidas, pela valorização do
sobre alimentação e preparo de refeições, pelo convívio à
nutrição?
mesa.
Escreva-me!
Trabalho ativamente pela valorização
dos alimentos regionais, para que a
brendanutriecoach@gmail.com
nossa população descasque mais e
desembale menos. Eu acordo todos
os dias motivada a compartilhar prá-
Redes Sociais ticas baseadas em meus conheci-
mentos de Nutrição e Coaching para
o maior número de pessoas. Espero
muito ajudar você a melhorar a sua
alimentação e da sua família por meio
deste ebook!
Ficarei muito feliz em saber que esse
material foi útil. Se você preparar al-
guma dessas receitas e desejar com-
partilhar comigo nas mídias sociais
é só me marcar em seus posts. Vem
comigo? Cozinhar é uma maneira de
amar as pessoas!
Use a #receitabrendahonorato
www.brendahonorato.com.br 5
Se você deseja
transformAÇÃO, realizAÇÃO,
superAÇÃO, deixe de preocupAÇÃO.
Parta para AÇÃO com determinAÇÃO.
A mudança pede dedicAÇÃO.

Brenda Honorato
6 www.brendahonorato.com.br
Sucos
Detox
Segunda feira é dia de começar a semana com mais
energia!! Se você se sente cansado ou cansada, fati-
gado (a), sem energia...Pode ser que sejam sintomas
associados ao somatório de intoxicações que somos
expostos a cada dia.A base da desintoxicação ou de-
toxificação é o conhecimento que somos constante-
mente intoxicados por:
1. Ar poluído das grandes cidades;

2. Compostos químicos presentes em alimentos
como agroquímicos ou agrotóxicos;
3. Aditivos químicos utilizados para a conservação
de alimentos
4. Medicamentos
5. Bebidas alcoólicas ou cigarro
6. Contaminação por presença de resíduos de plásti-
cos (Bisfenol) em alimentos
7. Contaminação por metais pesados, como o alumí-
nio das panelas.
8. Cosméticos com metais pesados, como chumbo
dos batons
O corpo humano possui um complexo sistema de de-

sintoxicação para lidar com essas substâncias estra-
nhas, entretanto, o estilo de vida moderno, tem aumen-
tado a nossa exposição as substâncias intoxicantes
e diminuído o aporte de substâncias protetoras como
vitaminas e minerais antioxidantes (leia-se: amigas da
juventude). Nem sempre há um equilíbrio entre as sus-
tâncias protetoras e agressoras. Quando esgotamos
nosso suporte detox, o cansaço se instala e abrem-se
as portas para diversas doenças.
5 dicas para desintoxicar:
1. Consuma um suco DETOX pelo menos 3x/semana

2. Use castanhas diariamente, o equivalente a uma xícara de ca-
fezinho descartável (prepare as porções para a semana)
3. Inclua brássicas diariamente (repolho, couve-flor, couve-man-
teiga, brócolis, agrião, rúcula), possuem a capacidade de acele-
rar a eliminação de substâncias estranhas pelo fígado.
4. Consuma peixes ricos em gorduras boas como o W-3(sardinha,
salmão, truta, surubim, etc) duas vezes por semana.
5. Faça um molho para salada com açafrão e sal de ervas, utilize
regularmente
A combinação de vegetais e frutas no suco favorece aumento no

aporte diário de fibras, vitaminas, minerais, substâncias antioxi-
dantes e bioativas, naturalmente presentes em todas as frutas e
hortaliças. As recomendações para o consumo devem basear-
se na cultura alimentar do indivíduo, privilegiando o consumo de
frutas e hortaliças típicas de seus hábitos. Todavia, é importante
variar os alimentos utilizados e realizar a sua adequada higieni-
zação. Há ainda a recomendação do consumo do suco verde em
jejum para favorecer a absorção de nutrientes e potencializar seu
efeito emagrecedor. No entanto, não existem estudos científicos
que comprovem tais informações. Na verdade, por ser uma im-
portante fonte de vitaminas e fibras, o suco verde, assim como
outros sucos naturais, pode ser consumido em qualquer horário
como parte de uma alimentação saudável e, assim, contribuir para
o bom funcionamento do organismo. É recomendável, porém, que
os sucos naturais sejam consumidos sem ou com quantidades
mínimas de açúcar.
Dica: Os sucos naturais devem ser consumidos, preferencialmen-

te, sem coar, visando manter as fibras dietéticas que auxiliam no
controle da saciedade, diminuição da glicemia e do colesterol
sanguíneo; e sem adição de açúcares, para que não haja aumento
do conteúdo calórico.
Fonte: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/
desmistificando_duvidas_alimentacao.pdf
Suco Verde
Sucos Detox
Fruta doce (abacaxi, maça ou melão) +

Folha verde (Couve, agrião, hortelão, etc) + Limão +
Fonte de fibras (Chia, linhaça ou semente de melão)+
gengibre
Você vai precisar de:
1 xícara de abacaxi docinho

1 colher de sopa de chia
1 folha de couve grande
1 suco de 1 limão
1 cm de gengibre
Liquidificar e servir.
Suco de limão
saudável
Sucos Detox
Opcional que irá enriquecer o seu suco ainda mais:
Pepino (1 unidade com casca), gengibre (1 cm)
1 limão
2 fatias de melão (utilizar as sementes do
melão - 1 colher de sopa ou mais)
1 porção de hortelã
Sucos Detox
1 beterraba média
1 limão pequeno com cascas e sem sementes
Essa receita pode ter variações devido escolhas de tamanhos diversos

e maturação das frutas e legumes. Use vegetais orgânicos e observe
a proporção de limão e beterraba. Faça novos testes, com proporções
diferentes. Não desista.
Sucos Detox
2 fatias de abacaxi docinho

1 inhame pequeno cozido
1 pires de folhas verdes (hortelã, menta ou couve)
Um artigo que foi publicado em setembro de 2016 (Food Chem)
sobre os principais compostos bioativos da banana e seus
benefícios à saúde é um convite a valorização da banana nossa
de cada dia!! É uma fruta nacional, vale experimentarmos o
consumo de diferentes tipos de banana, diversificando o
consumo, incluindo bananas não-comerciais como a banana
roxa, a banana tomé (mais amarelada), banana ouro, banana
prata, banana nanica, banana marmelo entre tantas outras,
procure comprar em feiras livres, do pequeno produtor. Consumir
a banana com calma, mastigar lentamente é fundamental para
melhorar sua digestibilidade. A banana pode ser fonte de
carotenóides, precursores de vitamina A, mesmo sendo uma
fruta branca, visto que a maioria das frutas ricas em
carotenóides são amareladas. É fonte de fibras, pectina, amido
resistente e compostos bioativos diversos. Consumir a banana
quente pode ser uma ótima opção para melhorar a
biodisponibilidade de alguns compostos biativos.
A banana também é um importante alimento imunomodulador, é

fonte de uma proteína chamada lectina, com efeito antitumoral,
antiviral, que é estável até em altas temperaturas.
Ela pode ser consumida antes da atividade física, é uma ótima

opção pré-treino.
A banana é um alimento tão maravilhoso que pode ser

consumida verde ou madura!!
A banana verde é fonte de amido resistente, ao produzirmos a
biomassa de banana verde(cozinhar banana verde na pressão
por 10min), melhoramos a sua digestibilidade, é possível
consumir a banana verde crua ou cozida (biomassa).
Dica:
Fonte de fibras, amido resistente, efeito protetor do fígado e
reduz o açúcar do sangue (glicemia) (20g/dia = 2 colheres de sopa
por 45 dias)
Usar também chips de banana assado feito da banana verde.

Também é bom usar banana verde sem casca, congelada, em
sucos para evitar aumento da glicemia. A banana madura pode ser
fresca ou congelada, usar em vitaminas ou no iogurte tem efeito
calmante, indutor do sono pois eleva serotonina pela presença do
triptofano.
Suco Verde
com abacaxi e banana verde
Sucos Detox
2 fatias de abacaxi docinho

1 folha de couve
1 banana verde cozida
1 moeda de gengibre
Crie seu coquetel laxante, a partir
das combinações á baixo:
Frutas Laxantes:
abacaxi, abacate, ameixa, caqui, laranja
com bagaço, mamão, mexerica, manga,
morango, melancia.
Coquetel Laxante
Chás digestivos
(erva-doce, cidreira, camomila, hortelã,
etc.)
Biomassa de banana verde – consumo

diário de uma unidade de banana verde,
pode ser incluída em preparações do-
ces ou salgadas. Congelar em formas de
cubos de gelo.
Adicionar em sucos.
Kefir de leite ou açúcar mascavo.
Coquetéis laxantes:
Suco de laranja/mamão/aveia
Suco de laranja/mamão/ameixa seca
Limonada e abacate
Abacaxi docinho/inhame cozido/hortelã
Leite de coco batido com abacate, banana
nanica e chia.
Biomassa
de banana verde
Estou realmente encantada com os benefícios do
consumo da banana verde, principalmente como
prebiótico (alimento para as boas bactérias intes-
tinais) e regulador da função intestinal! Além de
ótimo espessante, promove a saciedade e modula
o índice glicêmico das refeições. Vai bem em pre-
parações doces e salgadas. Pode ser acrescentada
em sucos e no feijão nosso de cada dia. Você já
conhece? Como você usa? Compartilhe conosco a
sua experiência…
Preparo da Biomassa
de banana verde
Lavar as bananas verdes com casca, coloque-as na
panela de pressão(previamente untada), com água
suficiente para cobrí-las, cozinhe por 10 minutos.
Quando estiver morna, retire a casca e amasse com
garfo ou liquidifique. Guarde na geladeira por 5 dias
em recipiente fechado ou 30 dias no congelador.
Desjejum
Desjejum
1 Colher de sopa de linhaça dourada hidratada por

4 a 8 horas em 100ml de água (½ copo) ou água
de coco (manter na geladeira)
2 colheres de sementes de melão
1 fatia de melão
Liquidificar e consumir com colher.
Over Night Oats
Desjejum
3 colheres de sobremesa de aveia integral

2 colheres de sobremesa de passas
1 colher de sopa de castanhas de caju ou coco
1 colher de sopa de chia
Leite de coco ou arroz suficiente para cobrir a
mistura.
Preparar à noite para consumir pela manhã. Se

Necessário, pode ser consumido após uma a 2
horas de preparo também.
Manter sob refrigeração, se possível.
Receita de Granola
caseira
Desjejum
Na primeira tentativa, pode começar assim:

1 xícara de amêndoas ou castanhas de caju
½ xícara de castanha do Pará ou do Brasil ou Baru
3 xícaras de aveia em flocos
3 colheres de sopa de mel ou açúcar mascavo
¼ xícara de óleo de coco (pode ser azeite)
1 xícara de uva passa
1 xícara de damascos picados
1 colher de café rasa de sal
Como fazer:
1
Coloque as três xícaras de aveia em um recipiente fundo. Pi-
que as castanhas do Pará, as amêndoas e as nozes até elas
ficarem em pedaços pequenos e médios.
2
Acrescente todos os ingredientes, adicione sal, óleo de coco
e o mel. Misture bem até tudo ficar homogêneo. Toda a mis-
tura precisa estar levemente úmida pelo mel e pelo óleo de
coco. Se achar que tem muita aveia sequinha nos cantos,
pode colocar um pouco mais de óleo e misturar bem em
tudo.
Desjejum
Lembre-se de não colocar as frutas secas antes de ir ao forno,
para evitar que elas ressequem ainda mais e fiquem duras.
3
Espalhe essa mistura em uma forma grande, importante ela
ficar bem espalhada ali.
4
Pré-aqueça o forno em temperatura média por 15min. Leve
a granola ao forno por 15 a 20 min, então você irá sentir um
perfume delicioso pelo ar! Neste momento, você tira do for-
no, mexe um pouco com uma espátula, para mudar os grãos
de lugar e volta com ela para o forno. Aí fica de olho a cada
10 minutinhos porque estará pronta a qualquer momento.
Você decide se prefere mais crocante e dourada.
5
Após retirar do forno definitivamente, acrescente as frutas
secas, você pode variar com banana passa, etc.
Fonte: http://www.pequenosmonstros.com/2014/03/como-fazer-granola-caseira/
Uma ótima opção de presente para você mesma e
para outros! 1000x mais saborosa e fácil, fácil!
Os ingredientes para preparar uma granola são bem
individuais, vai do que você gosta ou não, mas pos-
so sugerir uma base simples para você criar a sua
receita de granola caseira:
– Um ou dois tipos de de cereais (aveia integral em
flocos, flocos de milho, amaranto, centeio…)
– Vários tipos de nuts (amêndoas, nozes, coco, cas-
tanha de caju, baru, castanha do Pará, pistache, …)
– Óleo (de coco, azeite de oliva, óleo de abacate,
óleo de girassol…)
Dicas
– Adoçante (açúcar mascavo, mel, maple syrup)

– Sal
– Frutas secas (damasco, uva passa, framboesa,
cranberry, lascas de coco…)
– Opcional: sementes (de girassol, linhaça, abóbo-
ra, gergelim, chia,…)
– Opcional: algum tempero (canela em pó, gengibre
em pó, cacau…)
Com essa base, já dá pra você começar a pensar na
sua própria receita.
Não jogue fora sementes de melão
Enriqueça qualquer suco com as sementes de
Dicas
melão, são ricas em cálcio e magnésio.
Já fez um leite de castanhas?

Que tal experimentar?
Hidrate 10 castanhas de caju em ½ copo de água por 8 horas.

Liquidifique com sementes de melão e aproveite esse leite
vegetal rico em magnésio.
Manter sob refrigeração.
Receita de Antepasto
de berinjela
Receita da querida Luciana
Rabelo (turma EmagreSER 1)
Receita Especial
2 berinjelas grandes
1 pimentão vermelho pequeno
1 pimentão amarelo pequeno
azeitona preta e verde (a gosto) – 3 col. sopa de cada
alho laminado ou picado ( a gosto) – 5 dentes grandes
1 cebola roxa média
1 tomate maduro grande sem semente
100 g de tomate seco (opcional)
100 g de uva passa sem semente (clara ou escura - vale mis-
turar)
orégano a gosto
manjericão a gosto
pitada de canela
1 xícara (medida de chá) de azeite
1/2 xícara (medida de chá) de molho shoyo
Pique os ingredientes. Espalhe em uma assadei-

ra, coloque o azeite e molho shoyo com temperos.
Leve ao forno baixo por aproximadamente 40 mi-
nutos, mexendo de vez em quando.
Lanches
Sardinha na Pressão
Lanches
Ingredientes:
200g de sardinha fresca limpa
1 colher de sopa de mostarda
suco de 1 limão
1 colher de chá de tempero de alho e sal
3 tomates cortados em rodela
3 cebolas cortadas em rodela
3 pimentões vermelho cortado em rodela
2 colheres de sopa de extrato de tomate
1/3 de xícara de azeite de oliva extra virgem
1/3 de xícara de vinagre de maçã
1/3 de xícara de água
Modo de Preparo:
Deixar a sardinha mari-
nando por aproximada-
mente 30 minutos em:
suco de limão, tempe-
ro de sal e alho, mostar-
da. Colocar na panela de
pressão uma camada de
tomate, uma de cebola e
uma de pimentão, as sar-
dinhas e cobrir com mais
uma camada de vege-
Lanches
tais. Acrescentar 1/3 de
xícara de: azeite de oliva
extra virgem, vinagre e
Foto:http://www.ligiaoliveira.com/interna_dica.php?p=100&c=2
água. Assim que a panela

começar a chiar marcar
10 minutos. Desligar e
esperar a pressão soltar
naturalmente. Depois é
só deixar ferver por mais
5 minutos para o molho
engrossar um pouquinho.
Agora é só se deliciar!
Dica: pode ser usada para

recheio de sanduiche e
tortas, em canapés.
Bolo de Banana
sem açúcar
e sem lactose
Ingredientes:
2 banana nanicas bem maduras (pode usar a casca também)
½ copo de óleo (evitar copo grande) – girassol, azeite ou óleo coco
½ copo (100 g) de uva passa ou ameixa seca
2 ovos
1 xícara de aveia em flocos (no final) ou flocão de arroz
1 colher de sopa de fermento
Lanches
Opcional: castanhas, canela

e passas para salpicar
Modo de Preparo:
Liquidificar as bananas, o óleo, as uvas passas e
os ovos. No final acrescentar a aveia e o fermento e
mexer bem. Assar em forma pequena. No fundo da
forma untada, picar uma banana e salpicar canela.
Biscoito Amanteigado
de cacau
Feliz com o resultado

do meu Biscoito Aman-
teigado de Cacau (sem
glútem e sem lactose).
Lanches
Ingredientes:
½ kg de farinha de arroz (metade de arroz integral)
200g de farinha de coco
100g de manteiga (ou 100ml de óleo de coco)
4 colheres de sopa de cacau em pó
250g de açúcar demerara
2 ovos.
1 colher de sobremesa rasa de bicarbonato de sódio
Misture a manteiga ao açúcar e mexa bem. Acres-

cente demais ingredientes.
Abrir a massa e usar formas com formas diverti-
das. Assar por 15 minutos.
Pudim de Chia
com leite de coco
Lanches
Ingredientes:
2 colheres de sopa de chia

para 100ml do leite de coco
Deixar hidratar de 4 a 6 horas na geladeira e picar

fruta fresca, geleia de fruta 100% fruta ou damasco
Opcional: Receita do leite de coco natural
- 1 coco seco para 1 litro de água -
e liquidificar
Bolo de Cacau e Mel
bem simples e rápido
Dica da Nutri Adriana Mikami
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
(pode usar integral ou farinha de coco)
1 colher (sopa) de cacau em pó (sem açúcar)
4 colheres (sopa) de mel
1 colher (chá) de fermento em pó
Lanches
Bata à mão todos os ingredientes, exceto o fermen-
to, até virar uma massa homogênea. Por último
misture o fermento. A massa
vai ficar meio líquida. Coloque
em forminhas. Ah! Eu coloquei
um 1 quadradinho de choco-
late meio amargo em cada
bolinho. Leve ao forno pré-
-aquecido por 20 minutos. O
gostoso é comer ainda quen-
tinho, e com o chocolate ele
vai derreter. Depois de frio você pode aquecer no
microondas por uns 10 segundos.
Espero que goste e aproveite! Combina bem para o

café da tarde!
HUMMM
Arroz Amarelo Ouro
Ingredientes:
½ talo de alho poro
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
ou óleo de coco
1 colher de chá de sal
1 xícara de arroz integral cateto
1 cravo da índia
e/ou 1 pau de canela pequeno
1 folha de louro
1 ramo de tomilho
1 pitada de pimenta do reino moída
Jantar
3 xícaras de água fria

1 colher de chá rasa de cúrcuma ou açafrão da terra
1/3 xícaras de quinoa em grãos
Gersal (2 colheres de sopa de gergelim + 1 colher de café de sal
marinho torrados)
Modo de Preparo:
1 Lave e corte o alho poro em rodelas fininhas. Refogue-o

rapidamente no azeite e reserve.
2 Em uma panela grande, coloque a água, o cravo, o tominho

e o louro e deixe ferver por 10 minutos. Retire o cravo e as
ervas, pois já deixaram seu aroma na água.
3 Coloque o arroz nessa água aromatizada, tempere com o

sal e deixe cozinhar por 20 minutos.
4 Acrescente os grãos de quinoa e deixe cozinhar por mais

10 minutos.
5 Acrescente ½ xícara de água quente. Mexa suavemente

para distribuir por toda a panela. Desligue o fogo, então
acrescente o açafrão ou cúrcuma e deixe a panela tampada
por 5 minutos.
Sopa de Abóbora
com gengibre
Ingredientes:
500g de abóbora cabotiá
2 copos de água
2 ramos de alecrim fresco
Gengibre – 1 colher de sopa de gengibre ralado
Jantar
3 dentes de alho
½ unidade média de cebola
1 colher de chá de óleo de azeite de oliva
Opcional: adicione macarrão de arroz ou 2 colheres de sopa
de farinha de banana verde diluída em água fria.
Modo de Preparo:
picar a abóbora cabotiá e cozinhar no vapor até que
fique macia. Deixar esfriar e liquidificar com a pró-
pria água do cozimento até obter a consistência de
um creme. Picar a cebola, o gengibre e amassar os
dentes de alho. Em uma panela dourar a cebola e o
alho amassado. Acrescentar o creme de abóbora e
deixar cozinhar por 10 minutos. Juntar o gengibre ra-
lado e acrescentar o sal e o alecrim fresco. Cozinhar
em fogo médio por 10 minutos mexendo de vez em
quando. Desligar o fogo e deixar esfriar. Servir quente.
Rendimento: 4 porções de 200 g cada ou 3 conchas
médias cheias.
Kibe de Forno
para um refratário grande
Priscilla Almeida (minha amiga e professora de Yoga)
Ingredientes:
500g um pacote de trigo para kibe
½ maço de hortelã bem picadinho
½ maço de salsa (opicional) bem picadinho
1 cebola grande ralada
3 dentes de alho grande ralado
Suco de 2 limões
3 tomates grandes bem picadinho
Receita Especial
Aproximadamente 1 colher de chá de pimenta calabresa desidratada

Sal à gosto
Azeite de forma bem generosa aproximadamente 1 xícara de chá me-
nos 1 dedo
¾ de vidro médio de azeitona verdes picadinha
Usei duas bandejas de queijo mussarela fatiado uns 400g
Gergelim para finalizar, deixar mais gostosa e nutritiva a receita
Papel alumínio
Refratário de vidro
Modo de Preparo:
Em uma bacia grande (pois rende bastante) hidrate o trigo
com 700 ml de água muito quente, deixe descansar de um dia
para o outro, fica bem enxuto, sem a necessidade de escorrer.
Coloque o forno para esquentar. Tudo picadinho é só misturar
bem... no refratário (não precisa de untar) coloque uma ca-
mada da massa outra de queijo, mais massa e finalize com
queijo e o gergelim. Cubra com papel alumínio com o lado que
brilha para dentro.
Coloque para assar por aproximadamente 1h, em forno com
temperatura entre 160° a 180°.
Cai super bem com saladinha... vcs podem criar recheios... já
fiz com palmito... castanha de caju triturada (xerém)...enfim...
Pasta de Nozes
ou castanhas com biomassa
de banana verde
Um dia eu ganhei essa pasta de uma

cliente querida e adorei.
Por isso compartilho aqui com vocês:
Que tal uma pasta sem lactose?
Lanches
Ingredientes:
1 xícara de nozes hidratadas

(por 3h)
1 xícara de azeitona verde
sem caroço (deixar de mo-
lho por 30min e desprezar a
água para reduzir o sódio)
4 colheres de sopa de bio-
massa
¾ xícara de azeite
Sal a gosto
Suco de 1 limão
½ dente de alho
Leve tudo ao liquidificador
Saladas
Molho para Salada
com biomassa
de banana verde
Salada
Ingredientes:
2 colheres de sopa de biomassa

3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem
3 colheres de vinagre de maçã
1 colheres de sopa de mostarda
Opicional: 1 colher de sopa de geleia de frutas
Molho Vinagrete
com abacate
Salada
Ingredientes:
1 tomate grande picado
1 cebola pequena picada
Cheiro verde
Pimenta do reino
Limão à gosto
Azeite de oliva
Sal de ervas
¼ de abacate picado
Misture tudo e aproveite!
Saladas
As saladas a base de abacate são preparadas uti-

lizando cebola, tomate, alho e limão. Pode preparar
como em um vinagrete ou em tamanhos maiores.
Molhos
p/ Salada
A Cúrcuma
(curcuma longa)
Molhos para Salada

Cúrcuma (Curcuma longa) ou açafrão-da-terra,
gengibre amarelo ou túrmerico.
O corante extraído da cúrcuma chama-se curcumina.

Muito além de um corante alimentício amarelo-ouro,
este flavonóide é o responsável pelas atividades bio-
lógicas anti-inflamatórias, antioxidantes, anticarcino-
gênicas (prevenção do câncer), cicatrizantes e antimi-
crobianas.
A forma ideal de uso é em meio ácido (vinagre ou limão),

em associação à piperina(pimenta do-reino), visando
a maior biodisponibilidade da curcumina. Temperatu-
ras elevadas, acima de 125ºC, levam a degradação de
parte da curcumina.
Que tal preparar um delicioso molho para salada,
potencializando os benefícios do açafrão?
Molho para salada funcional da Brenda:

1 colher de sopa de açafrão-da-terra
1 colher de café de pimenta-do-reino
Molhos para Salada
½ xícara de chá de azeite de oliva

2 dentes de alho fatiados
1 ramo de alecrim ou 1 colher de café de alecrim
desidratado ou orégano
½ xícara de vinagre (preferencialmente de maçã or-
gânico)
Sal à gosto ou shoyo macrobiótico (sem glutamato
monossódico)
Preparo:
Misturar todos os ingredientes e utilizar diariamen-
te em saladas.Acondicionar em um belo frasco.
Acrescente o açafrão em receitas de patês, arroz,
carnes, massas, batatas e mandioca.
Inove acrescentando em sucos e vitaminas tam-

bém, uma pitada de açafrão vale ouro!
Manteiga de Azeite
e Ervas
Molhos para Salada

Passos para Congelamento das ervas em azeite:
1 Escolher ervas frescas, de preferência do mercado

Fontes: thekitchn.com - facebook.com/SiteReceitasGiseleVira
ou o seu próprio jardim.
2 Se quiser você pode picá-las bem, ou deixá-las em

ramos e folhas maiores. Na foto, as ervas foram
finamente picadas.
3 Colocar em bandejas de cubos de gelo (cerca de

2/3 cheios de ervas).
4 Você pode misturar as ervas (sálvia, tomilho,

alecrim).
5 Colocar azeite extra-virgem

de oliva sobre as ervas.
6 Remove os cubos congelados e armazenar em

recipientes ou sacos pequenos de congelamento.
7 Não esqueça de etiquetar cada embalagem ou o

saco com o tipo de erva dentro!
Sal de Ervas
Molhos para Salada
1 medida de sal para

3 medidas de ervas
Ingredientes:
1 xícara de sal comum.
1 xícara de tomilho (¼ da xícara , se usar alecrim).
1 xícara de orégano.
1 xícara de manjericão.
Opcional: 1/2 xícara de açafrão-da-terra ou gergelim torrado
Modo de preparo:
Liquidificar todos os ingredientes.
Acrescente nos alimentos!
Faça sais de ervas diferentes para feijão e carnes
(hortelã, cebolinha, salsa, ervas finas, etc).
Faça sais de ervas diferentes para feijão e carnes

(hortelã, cebolinha, salsa, ervas finas, etc).
Docinho Amendolícia
Docinho pré-treino
Combine pasta de amendoim, farinha de banana
verde, cacau, canela e mel.
Opcional: pode acrescentar farinha de coco. Experimente.
Misture bem e faça bolinhas.

O ponto depende da quantidade de óleo na pasta
de amendoim.
Teste
2 colheres de sopa de pasta de amendoim, para
1 colher de sopa de cacau,
2 colheres de sopa de mel,
canela a gosto e farinha de banana verde para fina-
lizar o ponto de enrolar.
Comece com 2 colheres de sopa.
Seja flexível na cozinha.
Tente, experimente e invente!
Biomassa
Receitas com Biomassa
Bolo de Chocolate
com biomassa

Ingredientes:
300g de biomassa
3 ovos
1/3 copo de água( opcional)
5 colheres de sopa chocolate puro cacau
5 colheres de sopa açúcar mascavo ou demerara ou açú-
car de coco
1 colher de sopa de fermento em pó.
Liquidificar os ovos, a biomassa da banana verde e

a água. Em uma tigela misture os outros ingredien-
tes, despeje o conteúdo do liquidificador, mexa bem
delicadamente. Coloque em forma untada com óleo
de coco e polvilhada com açúcar ou chocolate, asse
em forno médio por aproximadamente 30 minutos
ou 10 minutos no micro-ondas.
Bolo de Fubá com
biomassa de banana verde
Ingredientes:
300g de biomassa
3 ovos
1/3 copo de água

4 colheres de sopa fubá
6 colheres de sopa de açúcar demerara ou mascavo
10 nozes picadas
5 castanhas do Pará picadas (opcional)
5 colheres de sopa de coco natural ralado (opcional)
1 colher de sopa de fermento em pó
Liquidificar os ovos, a biomassa da banana verde e

a água. Em uma tigela misture os outros ingredien-
tes, despeje o conteúdo do liquidificador, mexa bem
delicadamente. Coloque em forma untada com óleo
e polvilhada com canela e amido de milho, asse em
forno médio por aproximadamente 30 minutos ou
10 minutos no micro-ondas.
Canjica com biomassa

e sem lactose
Ingredientes:
700g de canjica
Aproximadamente 1.5 litro de água para o cozimento
400 ml de leite de amêndoas ou castanhas
400 ml de leite de coco
1/3 xícara de açúcar demerara
5 colheres de sopa de biomassa de banana verde
3 paus de canela
Primeiro cozinhar a canjica com água até ficar ma-

cia (30min). Cubra a canjica com água e coloque
mais uma medida e meia de água para o cozimen-

to. Depois de cozida, coloque os leites vegetais (eu
fiz essa mistura dos dois, mas pode fazer só com
um tipo), o açúcar demerara e a canela e deixe co-
zinhando, mexendo de vez em quando. Quando
estiver quase no ponto adicione a biomassa para
cremosidade extra, além de redução do índice gli-
cêmico. Sirva quente e salpique canela em pó e
chips de coco.
Brigadeiro
com biomassa
Ingredientes:
4 colheres de sopa de biomassa
2 ou 4 colheres de sopa de açúcar demerara
2 colheres de sopa de cacau
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem
Misturar todos os ingredientes, opcional aquecer
Farinha de Banana
verde
1
Para fazer, primeiro escalde as bananas verde em água
fervente por dois minutos, com casca e tudo.
2
Tire da água, descasque-a, dispense a casca e corte
a banana em tiras. Coloque essas tiras em uma forma
antiaderente, dispostas lado a lado.
3
Leve ao forno e deixe torrar até ficarem esturricadas,
endurecidas, quebradiças e esfarinhando na mão, mas
sem ter um aspecto de queimado.
4
Bata tudo no liquidificador e depois passe em uma pe-
neira fina.
5
Guarde em local seco e arejado por até uma semana.
Use duas colheres de sopa da farinha de banana verde

diariamente por 45 dias, com o objetivo de melhorar
sua função intestinal. Melhor não cozinhar, usar direto
no prato. Pode misturar em sucos ou no feijão ou cal-
dos de carnes.
Torne a sua receita de
bolo favorita
mais saudável
Se a receita
é só farinha
de trigo
(2 xícaras e
1 xícara de
açúcar)
Dicas
Use:
1 xícara de trigo
1 xícara de aveia
½ xicara de açúcar mascavo
½ xícara de fruta picada (banana, uvas passas, etc.)
Os outros ingredientes como ovo, manteiga, leite ou leite de coco seguem a

indicação da receita original. Agradeço a Dica da Nutricionista Cidinha!
www.brendahonorato.com.br
Diário Alimentar Data:__/__/__ à __/__/__
FRUTAS DOCES OUTROS
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Cardápio
e rotina semanal
Cardápio
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Muito obrigada por ter acessado esse ebook e lido.
Espero sinceramente que ele possa ter tocado você de
alguma forma a melhorar a sua alimentação. Desejo que
coloque em prática as dicas oferecidas aqui e que este
conhecimento faça a diferença na vida da sua família.
Conte sempre comigo!
Abraços fraternos da Nutri e Coach

Brenda Honorato
Agradecimentos: Andressa Torcato Design | Anna Karenina Co-revisão

Livro de Receitas - Brenda Honorato

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Quem sou eu? 04

Sou Brenda Honorato, Nutricionista

A mudança pede dedicAÇÃO.

1. Ar poluído das grandes cidades;

O corpo humano possui um complexo sistema de de-

1. Consuma um suco DETOX pelo menos 3x/semana

A combinação de vegetais e frutas no suco favorece aumento no

Dica: Os sucos naturais devem ser consumidos, preferencialmen-

Fruta doce (abacaxi, maça ou melão) +

Você vai precisar de:

1 xícara de abacaxi docinho

Você vai precisar de:

Você vai precisar de:

Essa receita pode ter variações devido escolhas de tamanhos diversos

Você vai precisar de:

2 fatias de abacaxi docinho

A banana também é um importante alimento imunomodulador, é

Ela pode ser consumida antes da atividade física, é uma ótima

A banana é um alimento tão maravilhoso que pode ser

Usar também chips de banana assado feito da banana verde.

Você vai precisar de:

2 fatias de abacaxi docinho

Biomassa de banana verde – consumo

Kefir de leite ou açúcar mascavo.

Você vai precisar de:

1 Colher de sopa de linhaça dourada hidratada por

Liquidificar e consumir com colher.

3 colheres de sobremesa de aveia integral

Preparar à noite para consumir pela manhã. Se

Na primeira tentativa, pode começar assim:

Você decide se prefere mais crocante e dourada.

– Adoçante (açúcar mascavo, mel, maple syrup)

Enriqueça qualquer suco com as sementes de

Já fez um leite de castanhas?

Hidrate 10 castanhas de caju em ½ copo de água por 8 horas.

Pique os ingredientes. Espalhe em uma assadei-

água. Assim que a panela

Dica: pode ser usada para

Opcional: castanhas, canela

Feliz com o resultado

Misture a manteiga ao açúcar e mexa bem. Acres-

2 colheres de sopa de chia

Deixar hidratar de 4 a 6 horas na geladeira e picar

Espero que goste e aproveite! Combina bem para o

3 xícaras de água fria

1 Lave e corte o alho poro em rodelas fininhas. Refogue-o

2 Em uma panela grande, coloque a água, o cravo, o tominho

3 Coloque o arroz nessa água aromatizada, tempere com o

4 Acrescente os grãos de quinoa e deixe cozinhar por mais

5 Acrescente ½ xícara de água quente. Mexa suavemente

Aproximadamente 1 colher de chá de pimenta calabresa desidratada

Um dia eu ganhei essa pasta de uma

1 xícara de nozes hidratadas

Leve tudo ao liquidificador

2 colheres de sopa de biomassa

Opicional: 1 colher de sopa de geleia de frutas

Misture tudo e aproveite!

As saladas a base de abacate são preparadas uti-

Molhos para Salada

O corante extraído da cúrcuma chama-se curcumina.

A forma ideal de uso é em meio ácido (vinagre ou limão),

Molho para salada funcional da Brenda:

½ xícara de chá de azeite de oliva