estresse&

ansiedade&
emagrecimento&
nutrição&saúde
por di ana coulon e vi ctor cai xeta
QUEM
SOMOS
NUTRICIONISTAS

ACREDITAMOS QUE TODOS NÓS

TEMOS UMA MISSÃO NESTA VIDA
E UTILIZAMOS NOSSO CORPO E
NOSSA SAÚDE PARA ALCANÇÁ-LA.
“SEU CORPO É SEU TEMPLO”.
DIANA E VICTOR

Com 12 anos de atuação e expertise em

Nutrição Clinica, Funcional, Integrativa e
Ayurvédica, ajudo meus pacientes a dar
mais vida a seus dias através de uma
nutrição consciente e sustentável, de
forma que compreendam que somos
formados daquilo que digerimos e que
não precisamos sofrer para isto."
Diana Coulon

"Trabalho utilizando alimentos e

SAÚDE NÃO nutrientes a mais de 12 anos para
promover saúde e resultado,
É TUDO; fazendo com que as pessoas
entendam que corpo e mente
MAS TUDO É precisam estar em equilíbrio para
estabelecer melhores hábitos e ter
NADA SEM resultados permanentes e
gratificantes."
SAÚDE. Sócrates
Victor Caixeta

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resiliência:
Capacidade de superar,
de recuperar de
adversidades.
estresse
Adaptação do organismo
a novos acontecimentos,
quando crônico leva
ao adoecimento.
por ana silvia rennó
psicóloga clinica e organizacional
ansiedade
um sentimento normal.
quando torna-se
excessivo e constante
deve-se procurar ajuda.
por ana silvia rennó
psicóloga clinica e organizacional
Emagrecimento
ato ou efeito de perder
peso. objeto de desejo
de grande parte da
população brasileira.
saúde
"Aquele que não tem tempo
para cuidar de sua saúde,
terá que ter tempo para
cuidar de sua doença"
ANSIEDADE&
ESTRESSE&
SAÚDE Maio, 2020

UMA BREVE HISTÓRIA

Imagine você como um homem das cavernas. Neste momento você esta
tomando um sol em frente à sua caverna quando de repente, percebe
leões rondando prestes a te fazer de almoço.

Imediatamente seu corpo ativa mecanismos de sobrevivência como seu

sistema de "luta ou fuga" e com isto, seu nível de cortisol (hormônio do
estresse) aumenta rapidamente. Neste momento, alguns órgãos de seu
corpo são privilegiados e ativados para te ajudar à sair desta
emboscada e outros, como seu sistema digestivo são deixados em
segundo plano. Ora, seu corpo "pensa": se eu tiver que sair correndo
dos leões, não vou precisar do sistema digestivo afinal, se eu parar para
comer um lanchinho no meio da floresta, ou para fazer um cocozinho
tranquilamente atrás da moita, o leão facilmente vai me pegar! Acha
que é "só" isto? Não! Você também perderá seu foco afinal, se
concentrar demais em uma única coisa, o leão virá por onde você
menos espera e te faz de almoço. Seu sono é outro que ficará
perturbado (se é que você vai conseguir dormir, né!) por que se deitar
em berço esplêndido e dormir profundamente, o leão também de pega.
E a imunidade? A médio e longo prazo, também vai te deixar na mão
afinal, ela depende do seu sistema digestivo e demais funções de seu
corpo funcionando bem, além da boa qualidade de sua alimentação.

São várias as adaptações que seu corpo faz com um único objetivo: te
manter vivo! O estresse é essencial à vida e nos fez e faz sobreviver e
reagir a muitas coisas. Só que, nosso corpo não contava que estaríamos
submetidos a tantos leões diários não é?

E aí, começam os problemas...

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ESTRESSE
X DIGESTÃO Maio, 2020

LIVRO: QUEBRANDO O CÍRCULO VICIOSO

O estresse tem efeito direto sobre o processo de digestão. Do ponto de vista

evolutivo, todas as vezes que nos colocamos em situaçao de emergência (é
assim que seu corpo interpreta o estresse, como uma questão de
sobrevivência), o corpo se prepara para uma possível batalha (não sabemos
diferenciar o que será uma batalha física de uma batalha psicológica). Para
ultrapassar essa fase, priorizamos (com a ajuda de vários hormônios e
neurotransmissores que são liberados nesse momento) os órgãos que serão
mais ativos na defesa contra o estresse, como o cérebro, coração e pulmões.

O sistema digestivo, justamente por seu papel secundário nesse momento e

por seu alto consumo energético, fica negligenciado a uma condição de
coadjuvante e passa a receber menos energia, até que o processo
estressante chegue ao fim.

Quando esse estresse se prolonga demasiadamente (o que pode ser uma

questão de dias somente), os efeitos sobre o sistema digestivo são claros:
diminuição da circulação sanguínea, da secreção das enzimas digestivas e
dos fatores de proteção (como o muco) e da atividade imunitária local. Essa
adaptação fisiológica pode ser a origem de várias situações que advém daí,
como a formação de ulceras por estresse e o aumento da proliferação de
micro-organismos.

Segundo o CDC americano, 75% das consultas médicas no ano de 2007 nos
EUA tinham relação com o estresse. A partir disso, não fica difícil imaginar o
quanto o estresse impacta na origem de outras doenças, como as do sistema
digestivo que, por sua vez, impacta no surgimento de tantas outras. Todo
tratamento de condições próprias do sistema digestivo deve passar pelo
controle do estresse, tão negligenciado.

Por Dra Denise de Carvalho

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 ALIMENTOS
Maio, 2020

ORGÂNICOS
Os alimentos orgânicos contêm mais nutrientes e principalmente
antioxidantes (substâncias que os alimentos produzem para se
proteger e que nosso corpo utiliza para nosso beneficio também),
além de ter muito mais sabor.

Um fator importantíssimo: os orgânicos não têm aditivos e

herbicidas que fragilizam nosso sistema imune e nossa produção de
hormônios e nossa fertilidade. Sempre que puder, procure consumi-
los.

CACAU
Flavonoides presentes no cacau geram alterações em nosso
hipocampo otimizando humor e cognição. Algumas dessas
substancias também são capazes de diminuir processos
inflamatórios, gerando assim melhor ação da nossa serotonina,
neurotransmissor relacionado a ansiedade, compulsão e estresse.

Alimentos: chocolate > 70% de cacau, sem adição de leite e com o

mínimo de açúcar adicionado. Dica: veja a posição do açúcar dentre
os ingredientes descritos na embalagem. Quando menos tiver, mais
para o final da lista ele estará. Coma de 25g de chocolate por dia.

Use o cacau em pó em receitas de bolos, shakes, vitaminas,

mingaus, cookies, etc.

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ALIMENTOS
Maio, 2020

ALIMENTOS RICOS EM TRIPTOFANO

Nossa ansiedade tem relação direta com a atuação e

síntese do neurotransmissor serotonina, que é produzida a
partir no aminoácido triptofano em seu intestino (sim!
95% de sua produção é lá!).

Utilizar alimentos ricos em triptofano para aumentar a

síntese do neurotransmissor é uma das estratégias
nutricionais mais utilizadas para controle da ansiedade,
insônia, estresse e compulsão alimentar.

Vale ressaltar que para uma melhor produção e atuação da

serotonina, é importante que a dieta tenha o mínimo
possível de alimentos inflamatórios. Sendo assim, não
basta apenas comer alimentos ricos em triptofano, é
fundamental que você cuide de seu processo digestivo e
controle a qualidade dos alimentos ingeridos ao longo do
dia para minimizar o processo inflamatório e deixar seu
corpo trabalhar melhor.

Alimentos: cacau, banana, aveia, abacate, peixes, sementes

de girassol e abóbora são excelentes fontes. As
quantidades adequadas são de acordo com seu
planejamento alimentar realizado por seu Nutricionista.

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ALIMENTOS
Maio, 2020

MARACUJÁ (PASSIFLORA INCARNATA)

O mais do que conhecido maracujá não poderia faltar

quando o assunto é ansiedade e estresse, não é mesmo?
Sempre foi utilizado pelos nossos avós e pais quando
precisava acalmar os ânimos até mesmo das crianças. Pode
ser que eles não sabiam o porquê, mas funcionava.

O maracujá contém um ativo chamado crisina que é o

responsável por estas propriedades calmantes. Ele atua
nos canais de GABA (neurotransmissor relacionado à
calma), favorecendo o relaxamento.

Agora um detalhe: sempre foi usada a polpa do maracujá

para o consumo porém, grande parte da crisina está
presente nas folhas do maracujá. Esse ativo calmante
também é muito utilizado contra a celulite ou seja, dá-lhe
maracujá!

Experimente fazer chá com as folha do maracujá!

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 FITOTERÁPICOS
Maio, 2020

NOZ MOSCADA
A noz moscada é uma especiaria muito utilizada na culinária e tem
efeito terapêutico muitas vezes desconhecido para grande parte das
pessoas. Existem estudos mostrando efeito ansiolítico, sendo
comparado a medicamentos.

Pode ser usada em forma de chás, para "temperar" o café ou pratos

de comida.

Onde usar a noz moscada? Geralmente o sabor fica muito bom nas
preparações que se usa canela por exemplo (experimente substituir
uma pela outra).

Alimentos: você a encontra em forma de pó e de noz.

CHÁ PRETO
A Camellia Sinensis é rica em um fitoativo chamado l-teanina, muito
utilizado na atualidade para aumento de foco e concentração, e
também no controle do estresse, ansiedade e distúrbios do sono.

Ela eleva níveis de serotonina e dopamina (ambos

neurotransmissores fundamentais para o controle do estresse a
manutenção da estabilidade emocional) em áreas importantes do
nosso cérebro.

Alimentos: você a encontra em forma de erva seca (para chá em

infusão) ou em sachês. Obs. evite tomar após as 18h para não correr
o risco de atrapalhar seu sono, já que o chá preto contêm uma
pequena quantidade de cafeina.

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FITOTERÁPICOS
Maio, 2020

MELISSA (MELISSA OFFICINALIS)

Melissa é uma planta utilizada como “calmante” e relaxante há décadas
pelos nossos avós, pais e demais pessoas de gerações anteriores.

Hoje em dia já sabemos que ela atua nos receptores de GABA,

neurotransmissor tido como crucial para o controle do estresse e
ansiedade.

A Melissa pode ser utilizada em forma de chá (basta fazer a infusão) e

também podemos encontrar o óleo essencial (óleo de Lemon Balm) que é
extremamente eficiente, assim como o de Lavanda.

Sugestão: pingue 2 a 4 gotinhas de óleo essencial de Lemon Balm ou o de

Lavanda em seu travesseiro antes de dormir.

ÓLEO ESSENCIAL DE LAVANDA

O óleo essencial de lavanda é amplamente utilizado para melhorar
qualidade do sono de adultos e crianças, mas também pode ser utilizado
para auxiliar no controle da ansiedade por atuar nos receptores de
GABA, um neurotransmissor crucial para estabilidade emocional e
controle do estresse/ansiedade.

Sugestão: pingue 2 a 4 gotinhas de óleo essencial de Lavanda em seu

travesseiro antes de dormir ou, durante o dia, pingue 01 a 02 gotinhas na
palma de sua mão, esfregue rapidamente uma mão na outra (para
esquentar) e inspire calmamente o aroma algumas vezes.

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FITOTERÁPICOS
Maio, 2020

CAFÉ
É importante abordar o café nesse e-book pois é uma bebida
comumente utilizada por pessoas com alto nível de estresse!

O café não possui nenhum efeito ansiolítico, mas seu consumo em

excesso pode agravar o estresse fisiológico, deixar o individuo mais
agitado e irritado, além de prejudicar a função digestiva (podendo
gerar desconforto abdominal quando utilizado em excesso).

O consumo exagerado da bebida provoca diminuição de dopamina,

neurotransmissor relacionado a disposição e também ao bem estar.
Não é difícil entender porque alguém estressado bebe tanto café:
quando falta disposição, usa o café para animar e acaba ficando mais
irritado e sem foco, daí toma mais um cafezinho pra acordar e ter
mais foco porém com pouca dopamina a energia e sensação de
recompensa e prazer caem, e pra terminar o dia de trabalho bebe um
pouco mais de café…com tanta cafeína a qualidade do sono piora e
novamente inicia o ciclo vicioso do consumo exagerado do café.

Café é uma excelente bebida, mas deve ser usada com bom senso,
nada de compensar o cansaço com excesso de café.

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DICAS PRÁTICAS
DIGESTÃO
Maio, 2020

FRUTAS DIGESTIVAS
- Mamão
- Abacaxi

São frutas que naturalmente contêm enzimas papaína e bromelina

respectivamente, que auxiliam em sua digestão dos alimentos.
Experimente comê-las antes de suas refeições.

SHOT DIGESTIVO
- 50ml de água natural ou morna;
- 1 colher de sopa cheia de suco de limão;
- 1 colher de sopa cheia de suco de gengibre fresco (macere um
pedaço de gengibre fresco e retire seu suco ou use 1 colherzinha de
chá rasa de gengibre em pó);
- uma pitada de sal (ex. rosa, Himalaia, marinho, flor de sal);

Misture todos os ingredientes e beba o shot 10 a 15 minutos antes

de suas refeições.

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DICAS PRÁTICAS
ANSIEDADE
Maio, 2020

COOKIE DE BANANA COM CHOCOLATE

Um cookie cheio de fibras e aminoácidos importantes para sua produção
de SEROTONINA! Ele vai ajudar a DORMIR melhor, a matar à vontade
de comer doce (e não engordar!) e ficar FELIZ! Receita do @edeplanta

Você vai precisar de:

- Aveia em flocos orgânica e/ou sem glúten
- Chocolate > 70% de cacau sem adição de leite
- Amêndoas com casca
- Banana caturra madura

Clique aqui para ver o video da receita

MOUSSE DE MARACUJÁ
Aprenda a fazer uma mousse proteica de maracujá deliciosa, que vai te
ajudar a DORMIR melhor e obter proteínas de alta qualidade e fácil
absorção para minimizarmos as perdas de MÚSCULO!
Receita do @victor_caixeta

Você vai precisar de:

- Abacate
- Banana caturra madura
- Maracujá azedo
- Colágeno Hidrolizado Neutro
- Whey isolado (animal ou vegano) sabor baulinha (opcional)

Clique aqui para ver o video da receita

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DICAS PRÁTICAS
EMAGRECIMENTO
Maio, 2020

DAMASCO COM CHOCOLATE

Essa receita é muito simples e o segredo esta na calda de chocolate!

Ingredientes:

- 200g de damascos desidratados

- uma barra de 100g de chocolate amargo (quanto mais amargo melhor)
- 100mL de leite de coco líquido
- uma colher de chá de manteiga ghee

Coloque o chocolate picado (grosseiramente) em um vasilhame que possa ir

ao forno ou ficar em banho maria, adicione a manteiga e metade do leite de
coco e deixe-os derreter. Depois de alguns poucos minutos no forno
verifique se o chocolate derreteu mexendo a mistura. Com o chocolate já
derretido verifique a consistência e adicione o restante do leite de coco caso
a calda esteja muito espessa.

Dica: Caso tenha usado um chocolate com muito cacau você pode usar umas
gotas de essência de baunilha para minimizar o sabor amargo!

Com a calda pronta, basta “molhar” o damasco na calda e deixa-lo

sobre uma tábua e leve-os para geladeira. Depois de uma hora ele
estará pronto e com o chocolate durinho como uma casquinha!

Receita do @victor_caixeta

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 DICAS PRÁTICAS
EMAGRECIMENTO
Maio, 2020

PETISQUINHOS

- Coco fresco ou desidratado em lascas (você mastiga até cansar);

Dica: torre as lascas de coco ou adicione ervas finas ou canela por exemplo
antes de torrar, fica ótimo!

- Sementes de abóbora torrada (torre as sementes no forno! Fica delicioso)

Dica: misture-as com um pouco de azeite e páprica antes de torrar. Caso

prefira algo mais adocicado, pode adicionar canela e/ou cardamomo em pó.

- Cenourinhas baby (experimente come-las vendo um filme, uma série, uma

live!)

Dica: para acompanhar pode usar pasta de grão de bico (hommus -

prato da culinária árabe, muito fácil de preparar também) e
guacamole.

- Tomatinhos cereja com palmito, azeitonas pretas e verdes (tempere-os

com azeite de oliva, sal, manjericão, orégano e especiarias);

- Damascos e ameixa desidratados (são frutas de baixo índice

glicêmico ou seja: contém pouco açúcar!).

Dicas dos Nutris.

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DICA DE OURO
SAÚDE
Maio, 2020

ESTRATÉGIAS ANTI-INFLAMATÓRIAS E ALEGRIA

Falamos ao longo deste e-book que, alimentos podem
contribuir para a ação da serotonina, GABA, dopamina. Todos
elementos produzidos em nosso corpo que atuam diretamente
em nosso estresse e ansiedade.

Porém, todo seu esforço pode ir por agua abaixo se sua

alimentação for rica em alimentos inflamatórios e/ou tóxicos
para seu corpo.

Além do processo inflamatório deprimir o sistema

imunológico, ele também prejudica a ação e produção da
serotonina por exemplo e desta forma, todo triptofano
ingerido pode formar outro componente que não a serotonina
e este componente formado pode gerar dor de cabeça
(literalmente). Este mesmo processo inflamatório pode
também atuar em outros receptores do cérebro como os de
NMDA (N-metil-D-aspartato), gerando irritabilidade!

Especiarias como cúrcuma, cravo-da-índia, hortelã, gengibre,

óleo de semente de uva e manjericão por exemplo, podem
ajudar a diminuir os processos inflamatórios e claro, um plano
alimentar nutricional individualizado para suas necessidades, é
sempre o ideal para você e sua saúde!

TE CUIDA!
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