Comer excessivo: estratégias que podem melhorar o

auto-controle
O termo autocontrole se refere à situações em que precisamos resolver conflitos priorizando os
ganhos a médio e longo prazo, ora abstendo-nos do prazer imediato, ora passando por uma
condição aversiva para conseguir benefícios futuros. como no caso de tratamentos médicos
invasivos.

O autocontrole é um processo comportamental influenciado pela história de vida de cada um, que
por sua vez, moldaram seu autoconhecimento, sua capacidade de resolução de problemas, sua
habilidade de programar fontes de satisfação alternativas, e ainda por variáveis contextuais e
fatores motivacionais.
Deste modo, uma pessoa pode ter muito autocontrole para uma determinada situação e não para
outras. Pensemos em algumas condições:
"Por exemplo, ir à festas implica ver amigos, ouvir musica, dançar e beber, mas pode resultar em
baixo desempenho acadêmico; sexo sem proteção pode resultar em mais prazer sexual, mas
também aumenta o risco de gravidez e de doenças, algumas delas até fatais. Essas situações
também podem ser descritas de uma forma alternativa, uma vez que caracterizam o conflito entre
consequências aversivas imediatas e consequências reforçadoras a longo prazo. Exemplificando:
estudar tem como consequências imediatas não ver amigos, ouvir musica, dançar ou beber,
podendo, entretanto, levar a um alto desempenho acadêmico; usar preservativo pode diminuir o
prazer sexual, gerar criticas e até rejeição, mas pode prevenir gravidez e doenças. Nos exemplos
citados, diz-se que o indivíduo mostra autocontrole quando escolhe estudar e usar preservativos,
ou seja, quando não cede às pressões das contingencias imediatas."(RODRIGUES E BECKERT,
2004).

Pode ajudar na promoção do autocontrole a descrição adequada das condições em que o conflito
ocorre, bem como a previsão das consequências mais prováveis a curto, médio e longo prazo. No
entanto, no que se refere ao comer em excesso, nota-se que muitas pessoas não conseguem
descrever adequadamente as situações que disparam o comer demais, tais como, ansiedade,
estresse, irritabilidade, ócio, ou ainda eventos sociais associados a comer, como as conhecidas
reuniões de amigos. Outras pessoas não conseguem descrever os alimentos e as quantidades
ingeridas durante o dia, e para averiguar isso basta faz alguns auto-questionamentos: Quantos
cafezinhos você toma por dia? Quantas balinhas você ingeriu esta semana? As repostas "não
sei", "não faço idéia", "não presto atenção nisso", podem caracterizar o "comer por impulso", ou
seja, momentos em que as pessoas ingerem calorias extras sem se darem conta disso.
Mas se eu quero perder peso, porque eu não consigo parar de comer em excesso? Devemos
lembrar que muitos não conseguem ficar sob controle do conhecimento que possuem sobre as
consequências aversivas a médio e longo prazo do sobrepeso e da obesidade, dentre elas o
desenvolvimento de uma baixa autoestima, devido ao culto a magreza imposto por nossa
sociedade; depressão; hipertensão, problemas cardiovasculares, entre outras doenças crônicas
não transmissíveis. Estas pessoas cedem ao prazer imediato do comer, da redução da ansiedade
que a ingestão de alguns alimentos podem gerar, ou mesmo dos prazeres associados ao comer,
como a companhia dos amigos, a participação de um evento social. Ou então comem por hábito,
passam o dia "beliscando" e não conseguem atingir as metas de emagrecimento que tinham em
mente, o que as fazem desistir do processo de reeducação alimentar. Neste caso é importante
identificar os "gatilhos" situacionais ou emocionais que disparam o comer excessivo e em
seguida estabelecer um bom plano para eliminá-los, em outras palavras, é necessário aumentar o
autoconhecimento e o autocontrole sobre os comportamentos de comer.
Uma dica para aumentar o autoconhecimento e o autocontrole é o uso do "registro alimentar",
também utilizado por outros profissionais da saúde, como nutricionistas, enfermeiros, médicos,
que costumam chamar de "recordatório", que nada mais é do que um registro de todos os
alimentos ingeridos durante um certo período (preferencialmente diário). A manutenção de um
diário alimentar pode ajudar a aumentar o controle por deixar a pessoa "consciente" do momento
em que se coloca a comer, bem como facilita quantificar os alimentos. Neste momento, a pessoa
pode questionar-se: - Estou com fome ou com vontade de comer? Comer vai resolver meu
problema? Eu preciso mesmo comer isso agora? Claro que o diário alimentar não é a solução para
a obesidade, ou não teríamos um aumento crescente da população mundial de obesos, mas pode
auxiliar quem precisa de mais um "empurrãozinho" ao autocontrole. Uma variação do registro
alimentar pode incluir os contextos e os sentimentos/pensamentos que a pessoa experiencia no
momento de comer. Segue abaixo um modelo de registro alimentar.
Outras dicas que podem ajudar no controle do comer em excessivo são descritas abaixo:

 Coma no mesmo local e horário sempre que possível (isso cria rotina e
condiciona o corpo aos momentos adequados para se alimentar).
 Programe as refeições que fará durante o dia, mantendo frutas, iogurtes e outros
alimentos saudáveis disponíveis em seu trabalho. Prepare o lanche em casa e
leve-o, assim não terá desculpas para quebrar a dieta equilibrada.
 Se não resistir a guloseimas, procure aquelas em que as porções sejam únicas e
pequenas (é mais fácil comer um bombom e parar do que um pacote de biscoito
recheado).
 Em casa mantenha os alimentos altamente calóricos longe dos "olhares". Deixe o
leite condensado, a caixa de bombons mais ao fundo do armário, você ficará
surpreso(a) quando se esquecer que tem essas delícias em casa.
 Mastigue bem os alimentos, pois isso facilita a digestão e dá tempo para seu
organismo registrar que já se alimentou.
 Estabeleça metas alcançáveis de emagrecimento, isso ajuda a ter êxito e evitará
frustrações.
 Não sinta culpa por ter recaída, a culpa não emagrece, o que emagrece é retomar
a reeducação alimentar. Retome imediatamente.

Para emagrecer com saúde:

 Evite dietas restritivas, procure sempre por um nutricionista, este é o profissional

mais indicado para ajudá-lo a estabelecer um plano de reeducação alimentar sem
recorrer à situações pouco prováveis de serem mantidas à longo prazo, como
dietas específicas e milagrosas.
 Pratique exercícios físicos como caminhar, dançar, nadar, que além de propiciar a
queima de calorias e aumentar a massa muscular, ajuda no condicionamento
físico, agregando saúde ao nosso corpo.
 Associe a atividade física regular à situações prazerosas, o que pode ser
conseguido encontrando atividades que goste de realizar, neste caso, o
importante é experimentar diversas modalidades para escolher aquela que mais
traz satisfação e felicidade.
 Procure aumentar sua autoestima, sua eficácia em resolver problemas e se
envolva em muitas atividades de lazer, certamente isso irá ajudar.

Se notar que suas dificuldades permanecem procure por um tratamento multiprofissional, que irá
possibilitar um olhar integral sobre si mesmo, já que as dicas apresentadas aqui poderão não
propiciar resultados satisfatórios se forem tomadas isoladamente. O ideal seria buscar por um
médico e/ou enfermeiro, realizar uma avaliação clinica, e descobrir se há alguma restrição ou
especificidade; um nutricionista como mencionado anteriormente; um bom educador físico, e um
psicólogo para ajudar nas dificuldades, como a aquisição de novos hábitos.

Prazer imediato do comer

Para compreender porque fazemos acúmulos de gordura devemos pensar um pouco sobre as
condições ambientais em que nosso organismo foi selecionado. Certamente os primeiros homo
sapiens sapiens viviam de modo muito semelhante aos animais, precisando caçar toda vez que
sentissem necessidade de se alimentar (fome), não sendo possível prever quando seria a próxima
refeição.
A caça, no entanto é uma atividade que exige um planejamento, uma estratégia e um grande gasto
de energia, por isso o homem precisou desenvolver mecanismos intelectuais e corporais para
satisfazer tais exigências. Dentre os mecanismos corporais, destaca-se o fato de que o corpo
humano, assim como o de outros mamíferos, não joga fora a energia extra que consumimos,uma
vez que era incerto o momento em que nossos ancestrais comeriam novamente, ou precisariam de
uma quantidade extra de energia para realizar alguma atividade que exigisse respostas rápidas,
tais como migrar longas distâncias em busca de abrigo, alimento, ou mesmo para fugir de
predadores. Deste modo, os organismos que conseguiam poupar energia e utilizá-las
posteriormente, foram selecionados e geraram descendentes transmitindo tais características
filogeneticamente. Como resultado desse processo evolutivo, temos atualmente o mesmo aparato
biológico que nossos ancestrais, só que vivendo num ambiente onde a caça e outras atividades
foram substituídas pela geladeira, supermercados, restaurantes, controle-remeto, fast food com
serviços delivery e uma rotina que propicia o sedentarismo.
Como resultado dessa combinação entre um aparato biológico, que foi selecionado para fazer
ingestão de alimentos e economia de energia sempre que possível, e os atuais hábitos alimentares
e culturais temos o acúmulo de energia na forma de gordura corporal.
Mas isso não explica todo o processo de "engordar", os avanços tecnológicos não foram somente
nos meios de produção (agricultura, industria de alimentos), mas também nos recursos de
marketing e propaganda, que cada vez mais se utilizam, com eficácia, dos conhecimentos sobre
nosso funcionamento para despertar o desejo de compra e consumo de alimentos calóricos. Não é
raro ser surpreendido com vontade de comer batata-frita logo após ter visto na propaganda de TV.
Um outro aspecto a ser considerado é que nosso organismo tende a funcionar com base nas
conseqüências imediatas, ou seja, temos maior probabilidade a fazer coisas que consideramos
positivas imediatamente e não a deixar de fazer para ter um beneficio maior a médio e longo prazo.
Em outras palavras, somos reforçados pelo prazer imediato do comer, e temos dificuldades nos
abster de quantidades excessivas de alimentos pelo fato das consequências negativas (prejudicar
a saúde por causa da obesidade) ocorrerem a médio e longo prazo.
Embora o peso corporal seja determinado por diversos fatores, a partir do que foi exposto neste
texto, conclui-se que o organismo humano foi selecionado para se adaptar a condições onde haja
escassez ou disponibilidade pouco frequente de alimentos, o que já não ocorre em muitos dos
nossos contextos, onde a oferta de alimentos é abundante e a vida sedentária o modo mais
comum de sobrevivência, devendo o homem readequar seus hábitos alimentares e buscar
atividades físicas em academias, esportes, e outros eventos que exijam gasto calórico.