NUTRIÇÃO

MENTIRAS
QUE TE CONTARAM
SOBRE ALIMENTAÇÃO

SAUDÁVEL

VANESSA BAAD
 Prefácio

E S T A O B R A T E V E O I N T U I T O D E
A P R O X I M A R O L E I T O R D E U M E S T I L O
D E V I D A M A I S S A U D Á V E L , S E M
M E N T I R A S , S E M M I T O S . A C R E D I T O
Q U E A L G O S E M P R E M U D A Q U A N D O S E
C O N H E C E A F U N D O A S P Á G I N A S D E
U M L I V R O . M U I T A S I D E I A S A Q U I V Ã O
S E R U M G U I A P A R A S U A V E R D A D E I R A
M U D A N Ç A .

" D E S C O M P L I C A R A S C O I S A S " F I Z
E S S E L I V R O C O M E S S A I N T E N Ç Ã O , E
E S P E R O Q U E E L E S E J A O P O N T A P É
I N I C I A L P A R A S E U S O U T R O S
P A S S O S . F O I A C R E D I T A N D O N A
E V O L U Ç Ã O D A S P E S S O A S E N O
M U N D O E M P E R F E I T A
T R A N S F O R M A Ç Ã O Q U E T I V E U M
E X T R E M O P R A Z E R A O
D E S E N V O L V E R E S S E S C A P Í T U L O S .

C O M C A R I N H O ,

Vanessa Baad
 01

P O R Q U E A
N U T R I Ç Ã O
M U D A T A N T O

01
 Alguma vez você já parou para pensar como a nutrição
muda? Um dia aquele alimento que estava “proibido” de
repente volta com tudo e vira o queridinho das dietas!
Isso não é incomum, não é mesmo?

Basta refletir um pouco...já aconteceu isso com o ovo, o

glúten, a tapioca e vira e meche tem algum alimento que
sai do conceito “ruim, péssimo e não serve para nada”
para o conceito “maravilhoso, necessário bom para comer
todo dia!”

Imagino isso na cabeça de vocês, pesquisando coisas na

internet e descobrindo que hora é uma coisa hora é outra,
ou pior ainda, fulano disse isso e ciclano foi lá e desdisse.
Se uma coisa eu posso (e devo!) esclarecer para vocês
nessa obra, é que a ciência não é imutável,
principalmente a ciência da nutrição. Mas nutri, porque
isso acontece? Na verdade são vários os fatores e
limitações.

Isso porque para desmistificar um alimento ou entender

uma teoria alimentar muitas pesquisas precisam ser
realizadas, com diferentes populações e situações
diferentes...todo esse protocolo é necessário, porém limita
muita coisa. O que ocorre é que a ciência evolui e
MUDA, o que não é ruim, mas faz com que você precise
ler e confiar as pessoas certas. Caso contrário vai viver
preocupado com o que come.
 02

V O C Ê N Ã O É O
Q U E V O C Ê
C O M E

02
Quem nunca escutou essa frase? Ela já se tornou um jargão
quando se fala de alimentação saudável. Mas na verdade
não é tão simples assim! Não somos apenas o que comemos!
Nós somos principalmente o que digerimos e absorvemos.

Não adianta apenas fazer as melhores escolhas, precisamos

garantir que os nutrientes estão sendo bem utilizados. A
nutrição verdadeira, que promove saciedade, saúde e
energia, ocorre quando o nutriente entra na célula, e não só
na boca. Hoje, milhares de pessoas em todo mundo se
preocupam em manter uma alimentação mais saudável e
equilibrada, o deveria que incluir uma dieta balanceada
com proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais e
também uma saúde mental adequada.

Comer melhor significa ter reflexos imediatos no bem-

estar. E eles são, sim, os grandes aliados. Hoje, sabemos que
muitos alimentos e seus benefícios são capazes de ajudar a
manter o brilho do cabelo, a maciez da pele e até a
melhorar a qualidade do sono; além de auxiliarem na
melhora das funções corporais e orgãos do nosso corpo.

Mas não é só o que você come que te faz ser saudável ou

conquistar os objetivos da sua dieta. Nosso corpo é um
produto da mente e encontra-se sob o controle dos nossos
pensamentos. Se a mente for saudável, o corpo será
saudável.
Pense que é saudável, forte e se tornará saudável e forte.
Se cultivar pensamentos saudáveis, permanecerá
saudável. Se alimentar na mente pensamentos doentios,
de mau funcionamento de seus órgãos internos não pode
esperar ter boa saúde. Pense que é bom e será bom. Você
pode construir um bom caráter e um bom destino com
pensamentos elevados e positivos. Pode criar
circunstâncias favoráveis pelas suas boas ações. Ou pode
optar por pensar negativo, agir de maneira errada e
assim atrair dificuldades e sofrimento. A escolha é sua.

Esta nova maneira de comer não apenas faz os quilos a

mais desaparecerem, mas também modifica antigos
hábitos. Para quem pensa em se alimentar melhor deve
primeiramente pensar que os ingredients naturais devem
vir primeiro. Porém, sem abri mão do prazer em se
alimentar. O que você gosta? O que você come e se sente
bem? O que você deve comprar? O que colocamos no
carrinho de compras definirá o que chega ao estômago e
isso não pode menos importande do que o que te faz
feliz.

Infelizmente vivemos tempos confusos. Nunca se falou

tanto em saúde e, ao mesmo tempo, nunca fomos tão
doentes física e emocionalmente. Há um excesso
alimentar associado a uma obsessão pela prática de
dietas milagrosas.
Resultado: pessoas cada vez mais confusas. Desesperadas!
Isso porque os índices de obesidade só aumentam, mesmo
diante de tanta informação sobre o que se deve ou não
comer. Estamos em tempos de terrorismo nutricional. E
nesse cenário de caos parece que tudo que fazia parte da
alimentação até agora faz mal. Leite faz mal. Pão faz mal.
Glúten então! Nem se fala! Gorduras engordam, açúcar
vicia e tem que se evitar tudo, inclusive o bom senso.

Imagino o consumidor, cada vez mais cansado e

estressado tentando lutar contra sua própria natureza,
fome ou prazer. Tudo para cumprir dietas restritivas,
desequilibradas e muitas vezes sem necessidade alguma.
Dietas e alimentos da moda não faltam: dieta detox, da
proteína, dos pontos, dunkan, paleo, e todo dia surge
uma…Nada contra os seguidores dessas dietas, mas muitas
vezes o termo DIETA deixou de ter o sentido real de
plano alimentar, para significar REGRAS a serem
seguidas.

O problema é que na maioria das vezes elas são baseadas

em um estilo de vida que não proporciona o equilíbrio,
pelo contrário, buscam limites, dizer o que é bom e o que
não pode ser utilizado. Gera estresse e não nutri o corpo
de forma correta, o objetivo é chegar a alguma meta,
mesmo que até lá seu corpo sofra, você perca o humor, ou
adiquira alguma carência nutricional.
 03

C O M E R D E 3
E M 3 H O R A S

03
 Quem nunca ouviu essa frase? A sugestão parece a
“fórmula mágica” do emagrecimento, presente no discurso
de 90% dos especialistas e de quem conseguiu modificar o
manequim. Mas será que isso é realmente essencial em
uma dieta?

Mas isso não é uma regra, e sim uma estratégia que pode
funcionar ou não. Comer a cada três horas pode não
funcionar se você come mais do que gasta, por exemplo.
Nesse caso o efeito é justamente o contrário. Não adianta
achar que os espaços mais curtos entre as refeições é uma
garantia de perda de peso, a qualidade do que se come é o
que importa.

Outra hipótese é de que comer mais vezes ao dia

proporcionaria um aumento do metabolismo, que nesse
caso, elevaria o gasto energético. Porém muitos estudos já
desmistificaram essa afirmação. Investigando a taxa de
oxidação de gordura de 24 horas em sujeitos que passaram
por duas condições: ingestão de 3 ou 6 refeições por dia foi
observado que não existiu qualquer diferença entre as
duas condições. Logo, comer mais vezes ao dia, ou seja, de
3 em 3 horas, não eleva o metabolismo.

Mas qual seria o maior problema dessa

recomendação?
 É que muitas pessoas passam a comer de 3 em horas
automaticamente, simplesmente porque acham que devem,
independentemente de qualquer sensação de fome. Com
isso, perdem a capacidade de entender as sensações do seu
organismo e de comer de acordo com elas. Certamente, não
sentimos a mesma magnitude de fome todos os dias, isso
depende de vários fatores. Há dias em que sentimos mais
fome e dias em que sentimos menos fome. Comer mais ou
menos vezes ao dia, deve obedecer essas sensações.

Claro que a inserção pré-planejada de algum lanche entre

refeições principais pode sim ser muito útil, caso a pessoa
saiba que irá chegar na refeição seguinte com aquela “fome
de leão”, que a faz perder o controle. Mas isso não quer
dizer que todos devem comer, religiosamente, de 3 em 3
horas todos os dias.

Na verdade ignorar um dos instintos mais importantes do

nosso corpo, a fome, é muito perigoso. Nosso corpo é muito
inteligente, ele realmente pede o que precisa, algo fresco,
salgado, mais carboidrato... No entanto parece que estamos
vivendo no automático. Ninguém para para observar o que
está sentindo e muito menos o que o corpo está
sinalizandoPortanto para controlar a fome é muito
importante prestar atenção nos sinais que o corpo emite,
uma falta de energia, dor de cabeça ou falta de
concentração já podem ser sinais de fome. Todo mundo no
fundo sabe como sua fome se manifesta. Pare um pouco e
pense sobre isso.
 04

S E M L A C T O S E
S E M
C A L O R I A S ?

04
 Quem já não viu algum amigo dizendo que deixou de
tomar leite porque a lactose engorda? Muita gente ainda
acredita que os produtos lacfree são obrigatórios para
uma dieta saudável e de emagrecimento. Mas vamos
entender primeiro o que é a tão famosa lactose. A
lactose é um carboidrato, açúcar, encontrado no leite.
Mais especificamente, trata-se de um dissacarídeo,
formado pelos monossacarídeos glicose e galactose.

A palavra "lactose" tem origem no latim, onde lac = leite

e ose = química. Para que a lactose seja digerida e
absorvida pelo organismo, ela precisa sofrer a ação da
lactase, uma enzima produzida pelos mamíferos que
divide a lactose em glicose e galactose. O problema é que
nem todo mundo possui essa enzima ou possui em níveis
muito baixos. O que caracteriza a intolerância à lactose,
vamos precisar entender um pouco mais sobre ela.

Intolerância à lactose É o nome que se dá a essa

incapacidade parcial ou completa de digerir o açúcar
existente no leite e seus derivados. Ela ocorre quando o
organismo não produz, ou produz em quantidade
insuficiente, uma enzima digestiva chamada lactase, que
quebra e decompõe “digere” a lactose. Como
consequência, essa substância chega ao intestino grosso
inalterada. Ali, ela se acumula e é fermentada por
bactérias que fabricam ácido lático e gases, promovem
maior retenção de água e o aparecimento de diarréias e
cólicas.
 Mas então de onde vem essa ideia de que excluir a
lactose da dieta emagrece? Como ela é o açúcar do leite
muita gente acreditava que consumindo os alimentos
lacfree estaria ingerindo uma menor fonte de
carboidratos. O que não acontece, porque a indústria
alimentícia ainda não descobriu uma forma de retirar a
lactose dos produtos lacfree.

Como assim nutri?

Isso mesmo! Lembra da enzima lactase que está

deficiente em intolerantes, pois é...ela é acrescentada nos
produtos lacfree para que pessoas intolerantes possam
consumir sem maiores problemas. Então se o açúcar
(lactose) não foi retirado a caloria continua a mesma
entenderam? Pessoas que possuem intolerância devem
evitar produtos com lactose não só para melhorar os
sintomas, mas também porque ela pode causar um
processo inflamatório nessas pessoas, intestino inflamado
pode sim interferir no processo de perda de peso e
absorção de nutrientes. A enzima lactase também pode
ser comprada separadamente, caso seja intolerante
consulte seu nutricionista sobre essa possibilidade.
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C A R B O I D R A T O
A N O I T E

05
 É só começar a fazer dieta que a maioria cria uma
verdadeira fobia aos carboidratos. As massas são proibidas,
engordam e o regime que se preza é feito só de saladas e
grelhados. Antes de dormir então, nem se fala! Se você
quer perder peso tem que cortar carboidratos à noite.
Macarrão, pão, batata…com todo esse terrorismo
nutricional consumir algum desses alimentos é
praticamente um crime.

O que acontece é que qualquer diminuição calórica

comparada ao que antes se consumia pode ser efetiva na
perda de peso. Uma pessoa costumava chegar em casa,
comer macarrão com molho, carne, salada e refrigerante.
Começa a fazer dieta e corta o macarrão, come apenas
salada e a carne grelhada ou sem molho. Diminuiu a
ingesta calórica, e isso pode ser vantajoso, até o ponto que
for sustentável para essa pessoa. Mas dietas restritivas não
possuem uma boa adesão à longo prazo.

Retirar o carboidrato pode fazer você emagrecer, mas tudo

depende da estratégia. Primeiro, temos que entender
quando você já consome e depois, como uma escada, ir
descendo degrau por degrau. Se você é uma pessoa que tem
compulsão por doce, cortar seu carboidrato de vez pode ser
a pior estratégia a seguir. No entanto, ela pode sim te
ajudar a longo prazo, desde que seja planejada e feita para
você.
 E a noite faz sentido?

O horário da restrição de carboidrato não só não faz sentido

pensando no que te esclareci em relação ao seu hábito de
consumo, como também o corpo não sabe que horas você
come. A regra para ele é a mesma, independente de ser
manhã tarde ou noite.

Na verdade existe sim uma interferência hormonal

estimulando períodos de menor ou maior saciedade. Mas
para nosso organismo o balanço do que é ofericido
diariamente é o que importa. Não adianta comer bem ou
cortar carboidratos em uma refeição se nas outras ou você
consome mais do que devia ou acaba descontando a falta de
carboidrato em outras situações.

Sintomas comuns de quem tem dificuldade de cortar o

carboidrato:

1. Compulsão incontrolável por doces

2. Mal humor e raiva como rotina
3. Ansiedade em várias situações
4. A perda de peso não é contínua, dura duas semanas, nas
melhores das situações

Engraçado que, para resolver tudo isso, você precisa

organizar o consumo de carboidratos. Mas não corte ou faça
a dieta Low carb da amiga! Procure um nutricionista!
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F R U T A S
E N G O R D A M
F U J A D I S S O

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 Tem muita gente achando que comer fruta engorda, uns
julgam pelo índice glicêmico, outros pelo fato de que fruta
contêm frutose, então já viram por aí que faz mal e é
melhor excluir da dieta. Vamos com calma, para que vocês
entendam de uma vez por todas porque não precisa disso!

Primeiro o que é frutose?

A frutose é um tipo de açúcar que está em vários produtos

como as frutas, mel e produtos industrializados como:
refrigerantes, bebidas energéticas, cereais, biscoitos, bolos,
sorvetes e pães. Muitos acreditam que ela é o açúcar das
frutas. Parte disto é verdade, mas as frutas, possuem
outros tipos de açúcar presentes em maior quantidade
como a sacarose e a glicose por exemplo. Mas existe muita
diferença, porque aquela frutose que vemos nos rótulos
dos alimentos processados é derivada do milho, também
conhecida como HFCS “high fructose corn syrup”.

Como vários estudos demonstram os efeitos maléficos da

frutose na sua forma isolada (em produtos
industrializados) sobre a saúde: aumento de triglicerídeos
no sangue, acúmulo de gordura no fígado,esteatose
hepática, aumento da glicemia, aumento de pressão
arterial, aumento da fome e elevação das concentrações de
ácido úrico muita gente confundiu essa frutose com a
frutose das frutas.
 No entando, a concentração de frutose da fruta é bem
inferior quando comparada a concentração no mel e no
xarope de milho o que não a torna perigos para saúde assim
como os produtos industrializados.

Portanto, não deixe de consumir frutas. É importante

salientar que o crescente aumento de seu consumo de
frutose presente nos produtos industrializados é realmente
perigoso. Portanto, sempre leia o rótulo para identificar a
presença de xarope de milho e frutose nesses alimentos.

Benefícios das frutas:

-Algumas possuem em apenas uma unidade as quantidades

de vitamina necessárias para todo o seu dia!

-Elas saciam! A maioria das frutas contêm muita fibra, isso

ajuda muito no processo de saciedade.

-Fonte de fibras solúveis e insolúveis. Essas fibras não só

regulam o intestino como também melhoram sua flora
intestinal prevenindo doenças e otimizando a absorção de
nutrientes.
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T E R M O G Ê N I C O S
V O C Ê
A C R E D I T A
N I S S O ?

07
 Como eu gostaria de dizer a vocês que os alimentos
termogênicos realmente aceleram significantemente o
metabolismo. Que mesmo sentado assitindo TV vocês
conseguiriam aumentar a taxa metabólica basal porque
comeu ou ingeriu algum termogênico.

Toda essa busca incessante por melhores resultados em

menores tempos não é recente, modismos dietéticos são
utilizados desde os tempo de 500-400 a.C., quando os
guerreiros gregos consumiam fígado de cervo e coração de
felinos (leão) na busca de algo que pudesse dar velocidade,
força e bravura (Applegate e Grivetti, 1997).

Os termogênicos surgiram mais ou menos com essa

intenção, como seria maravilhoso ingerir uma substância
que nos desse energia, queimasse gordura e além de tudo
ainda diminuísse seu apetite. Só que não, isso não
acontece!

Vamos entender o porquê: Sua o principal função no

organismo seria acelerar o metabolismo, esse aumento
seria responsável por um maior número de calorias
perdidas proveniente das lipólises (quebra de gordura para
obter energia).
 Até aí tudo bem, mas o que de fato ocorre é que para um
alimento ou suplemento ser considerado um termogênico,
sua atuação deve ocorrer nas mitocôndrias, de forma a
diminuir a eficiência da conversão da energia dos
alimentos em energia química. Portanto, elas aumentariam
a produção de calor, diminuindo a quantidade de calorias
extraída dos alimentos.

Em 1930 uma substância considerada termogênica

chamada 2,4-dinitrofenol, foi vendido com muito sucesso,
visto que as pessoas realmente perdiam peso. No entanto,
essa substância foi proibida porque depois de algum tempo
se descobriu que bastante efetivo ele causava febre,
hipertermia e até mesmo morte. Isso aconteceu e vai
acontecer com todo termogênico efetivo para perda de
peso, já que é preciso aumentar a dissipação de calor
interna.

Os alimentos e até substâncias denominadas termogênicos

aumentam essa dissipação de calor, mas de forma
insignificante, (não passa de 5%), mas muitas pessoas
compram esses suplementos devido ao efeito placebo que
ocorre com a administração da cafeína (sensação de
despertar) ou de outras substâncias que atuam no sistema
nervosa central, aumentando palpitação, sudorese etc. Se
você procura realmente um termogênico, pratique
atividades físicas! O exercício físico é uma forma de gastar
calorias sem pore m risco sua saúde
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D I E T , L I G H T
E P R O D U T O S
F I T

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Quem já tentou perder peso já deve ter se deparado em
frente das prateleiras cheias do mercado, com aquela
dúvida: é melhor levar o produto diet, o light ou o zero?
Se você acha que tanto faz, porque eles são iguais,
cuidado! Se acha que eles são essenciais e melhores que
os tradicionais, mais cuidado ainda!

O consumo exagerado desses produtos pode estar

colocando em risco a sua dieta e principalmente sua
saúde. As nomenclaturas acabam confundindo o
consumidor, por isso é preciso estar atento às
informações das embalagens para não errar.

Light – significa que aquele produto possui 25% menos

calorias ou 20 % menos açúcares, gordura saturada,
gorduras totais, colesterol ou sódio, quando comparado
ao produto tradicional ou similar.

Diet – significa que ele não possui um ou mais dos

seguintes nutrientes: carboidrato, proteína, gordura ou
sódio. Se ele retirou a gordura, provavelmente vai
aumentar o carboidrato para dar sabor. Ou seja, você
não está levando um alimento com menos calorias ou
mais saudável, e sim um alimento com um percentual de
macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gorduras)
diferentes do tradicional.
 Mas você deve estar se perguntando porque o consumo
desses alimentos interferem no emagrecimento.
Infelizmente com o avanço da obesidade e do mercado
“fitness” a indústria alimentícia tratou logo de criar
inúmeros produtos “diet” e “light” para ajudar o
consumidor a alcançar seus objetivos de emagrecimento.

Esses produtos muitas vezes contém adoçantes artificiais

que não são seguros ou que não são indicados para todo
tipo de pessoa.

Outro aspecto muito discutido hoje sobre o consumo

desses produtos se refere ao aspecto psicológico. Existem
várias pesquisas afirmando que quando as pessoas comem
um produto que acredita ser saudável tende a comer mais.
Logo, se o objetivo for o emagrecimento a diminuição da
saciedade e o consumo elevado de calorias vai acabar
prejudicando o resultado.

O que sempre incentivo a meus clientes e seguidores, é

comer de forma mais natural, alimentos naturais e não
industrialmente produzidos. Eu entendo que devido a
falta de tempo na rotina, muitas pessoas acabam optando
por esses itens para não ficar sem comer. Mas tudo é
questão de hábito, e nada que uma organização e
orientação voltada para o consumo de produtos in natura
não consiga resolver.
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N Ã O É D I E T A

09
Chegamos no nosso último capítulo! E quero dizer a você
que a maior mentira que te contaram foi que você precisa
de DIETA.

Vivemos em um mundo onde não basta se alimentar bem,

tem que levantar uma bandeira! Fulano é da linha LOW
CARB o outro prescreve dietas PALEO, só os fortes fazem
cetogênica, e você nutri, passa jejum intermitente? Ou é
da linha de comer de 3 em 3 horas? Juro a vocês que até
eu mesma canso. São tantos rótulos, tantos tipos de
"DIETAS" para no final das contas nenhuma servir para
você.
Aliás, voltando ao que citei no começo do capítulo
nenhuma dessas que citei são dietas. Algumas são
estratégias e outras nem sei o que são.

Quem me acompanha sabe que tudo que defendo ou

aprovo vem sem extremismo e não é porque queira ficar
em cima do muro! É porque eu atendo pessoas! E sei que
cada um pode se dar bem com uma estratégia! Aqui
chegamos na palavra chave! Pouco carbo, mais gordura,
menos carne, menos comer de três em três horas não são
dietas! São estratégias! E se você acha que existe uma
dieta perfeita e ela se chama Dukan, Paleo ou Low Carb
pare agora! E comece a rever isso!
 Não sei se você lembra quando estava na moda a dieta
detox, vários profissionais começaram a vender essa ideia
de fazer dieta detox durante duas semanas, e agora?
Ninguém mais cita isso! Porque? Porque eram estratégias
para chamar a atenção de vocês.

Dizer a verdade dói, e a verdade é que você não vai

mudar de vida com dieta! Você vai mudar de vida com um
estilo de vida, se respeitar seus gostos e limitações, mas
para isso você precisa inicialmente se aceitar, abrir os
olhos para a realidade e parar de acreditar em mentiras.

Mas Vanessa, onde entra o nutricionista?

O seu nutricionista vai ter todo o conhecimento clínico

sobre o que é melhor para você, pode te fazer conhecer
seu paladar, seus gatilhos de fome, de ansiedade, porque
não consegue ficar muito tempo sem comer, e além disso,
trabalhar sua mente para te mostrar que não é dieta e sim
uma alimentação saudável com continuidade.

Ufa...temos solução! E não é dieta! É estilo de vida!

Qual é o seu?
.
 Fica
comigo

A S P A L A V R A S
D E U M A
A M I G A

Vamos ter que nos despedir, chegamos aqui juntos ao

final do nosso E-book ou como gosto de chamar: livro.
Só quero te dizer que foi com imenso carinho que
tentei de alguma forma escrever algo que fizesse
sentido e de alguma forma pudesse ajudar você.

Eu faço com o maior carinho o meu trabalho porque

acredito que ele pode transformar pessoas, e não há
nada mais gratificante que isso.

Seja você quem for, agora me reconhecerá como uma

amiga. Os significados do que você leu aqui fica para
a vida. E assim construiremos pontes para uma
mudança completa. Cheia de saúde e qualidade de
vida.

Me acompanha no Instagram: @vanessabaadnutri