SEMANA 01 ( 08/02 e 10/02) TERÇA E QUINTA

Seg 11 Ter 12 Qua 13 Qui 14 Sex 15 Sáb 16

MANHÃ MANHÃ MANHÃ MANHÃ MÃNHA MÃNHA
8:00 8:00 8:00 8:00 8:00 Corrida
1- Aquecimento em Duplas 1- Aquecimento em sete 1- Aquecimento Individual com 1- Aquecimento em Duplas 5 km com um PACE de até
Ambientação/Palestra trabalhando todos os minutos (“Circuito”) com 7 foco nas posições de cada trabalhando todos os 6’
fundamentos. estações: 1. Pular corda 2. atleta. Os líberos fazem um fundamentos.
2- Complexo 1: Saque, abdominais oblíquos. 3. trabalho de aquecimento a
Bloqueio e Defesa Flexões 4.Costas apoiadas parte 2- Coletivo sem interrupção
na parede agachando e 2- Treinamento Tático para como se jogo oficial fosse.
levantando.5. Escorregar e saber o real conhecimento dos
mergulhar, fazendo a atletas a respeito das posições
retomada. 6. Bloqueio 7. de 1 a 6, e as variações que
Treino de ida e volta com cada atleta pode realizar em
cones de 3 metros de uma partida.
distância.

2- Jogo Dirigido (Com

paradas para correções)

TARDE TARDE
TARDE 15:30 15:30 TARDE
15:30 MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO 15:30
MUSCULAÇÃO 12 a 15 Rep 12 a 15 Rep MUSCULAÇÃO
12 a 15 Rep RML RML 12 a 15 Rep
RML I-1 min I-1 min RML
I-1 min Supino reto Agachamento frente I-1 min
Agachamento frente Barra com elástico Levantamento Terra Supino reto
Levantamento Terra Puxada em pé Bom Dia Barra com elástico
Bom Dia Paralela Avanço Puxada em pé
Avanço Tríceps Corda Agachamento livre com salto Paralela
Agachamento livre com Remada Baixa Estabilização Core Tríceps Corda
salto Abd Bola Remada Baixa
Estabilização Core Abd Bola
Corrida
2 km Leve
Corrida
 2 km Leve
Obs: Foco dessa semana de treinamento é observar a condições técnicas e físicas que os atletas se apresentarão

SEMANA 01 ( 11/09 à 16/09) 11 a 25 11 a 18 nov

SEMANA 02 ( 18/09 à 23/09)
Seg 18 Ter 19 Qua 20 Qui 21 Sex 22 Sáb 23
MANHÃ MANHÃ MANHÃ MANHÃ MÃNHA MÃNHA
8:00 8:00 8:00 8:00 8:00 Sem atividade
1- Aquecimento em 1- Aquecimento em Duplas 1- Conversas a respeito 1- Aquecimento Individual com 1- Finalização da seleção da
sete minutos trabalhando todos os dos jogos e treinos até o foco nas posições de cada equipe.
(“Circuito”) com 7 fundamentos. momento, apresentando as atleta. Os líberos fazem um
estações: 1. Pular correções necessárias. trabalho de aquecimento a
corda 2. abdominais 2- Complexo 1: Saque, parte.
oblíquos. 3. Flexões Bloqueio e Defesa. 2- Aquecimento em Duplas
4.Costas apoiadas na trabalhando todos os 2- Complexo 2: Recepção,
parede agachando e 3- Jogo Livre ( única fundamentos. Levantamento e Ataque
levantando.5. Exigência será rotação nos
Escorregar e pontos) 2- Jogo Dirigido 3- Coletivo sem interrupção.
mergulhar, fazendo a
retomada. 6. Bloqueio
7. Treino de ida e volta
com cones de 3
metros de distância.
2- Jogo Dirigido (Com
paradas para TARDE
correções 15:30 TARDE TARDE
MUSCULAÇÃO 15:30 15:30 TARDE
12 a 15 Rep MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO 15:30
TARDE MUSCULAÇÃO
15:30 RML 12 a 15 Rep 12 a 15 Rep
I-1 min RML RML 12 a 15 Rep
MUSCULAÇÃO RML
12 a 15 Rep Agachamento frente I-1 min I-1 min
Levantamento Terra Supino reto Agachamento frente I-1 min
RML Supino reto
I-1 min Bom Dia Barra com elástico Levantamento Terra
Avanço Puxada em pé Bom Dia Barra com elástico
Supino reto Puxada em pé
Agachamento livre com Paralela Avanço
Barra com elástico salto Tríceps Corda Agachamento livre com salto Paralela
Puxada em pé Estabilização Core Remada Baixa Estabilização Core Tríceps Corda
Paralela Abd Bola Remada Baixa
Tríceps Corda Corrida Corrida Abd Bola
Remada Baixa 2 km Leve 2 km Leve
Abd Bola
SEMANA 03 ( 25/09 à 30/09)
Seg 25 Ter 26 Qua 27 Qui 28 Sex 29 Sáb 30
MANHÃ MANHÃ MANHÃ MANHÃ MÃNHA MÃNHA
8:00 8:00 8:00 8:00 8:00 Corrida
1- Aquecimento em Duplas 1- Aquecimento em sete 1- Aquecimento Individual com 1- Aquecimento em Duplas Corrida de 4 km com PACE
Conversa com a trabalhando todos os minutos (“Circuito”) com 7 foco nas posições de cada trabalhando todos os de até 5,5’
equipe a respeito da fundamentos. estações: 1. Pular corda 2. atleta. Os líberos fazem um fundamentos.
doutrina e abdominais oblíquos. 3. trabalho de aquecimento a
comprometimento da 2- Exercícios Pliométricos Flexões 4.Costas apoiadas parte 2- Trabalho tático focado no
comissão técnica para na parede agachando e 2- Trabalho focado na Contra-ataque, partindo do
as próximas 06 levantando.5. Escorregar e Recepção e ataque nas trinômio, recebe, saque e
semanas de mergulhar, fazendo a posições de rede(entrada, ataque.
treinamentos. 3 - Complexo 1: Saque, retomada. 6. Bloqueio 7. meio e saída).
Bloqueio e Defesa Treino de ida e volta com
1- Circuitos com cones de 3 metros de
muitos tiros curtos e distância.
mudança de direção.
2- Jogo Dirigido (Com
TARDE TARDE
2- Exercícios paradas para correções) TARDE
15:30 15:30
Pliométricos. MUSCULAÇÃO 15:30 MUSCULAÇÃO
TARDE MUSCULAÇÃO 12 a 15 Rep
12 a 15 Rep
15:30 12 a 15 Rep RML
RML
MUSCULAÇÃO RML I-1 min
I-1 min
12 a 15 Rep I-1 min Supino reto
Agachamento frente
RML Agachamento frente Barra com elástico
Levantamento Terra
I-1 min Levantamento Terra Puxada em pé
Bom Dia
Supino reto Bom Dia Paralela
Avanço
Barra com elástico Avanço Tríceps Corda
Agachamento livre com
Puxada em pé Agachamento livre com salto Remada Baixa
salto
Paralela Estabilização Core
 Estabilização Core Tríceps Corda Abd Bola
Remada Baixa Corrida
Corrida Abd Bola 2 km Leve
2 km Leve
Obs: Foco dessa semana de treinamento é Incutir no atleta a ação subseqüente à principal. Ex: o levantador depois do levantamento
deve cobrir o ataque.

SEMANA 04 ( 02/10 à 07/10)

Seg 25 Ter 26 Qua 27 Qui 28 Sex 29 Sáb 30
MANHÃ MANHÃ MANHÃ MANHÃ MÃNHA MÃNHA
8:00 8:00 8:00 8:00 8:00 8:00
1- Aquecimento em Duplas 1- Aquecimento em sete AMISTOSO SEM ATIVIDADE
trabalhando todos os minutos (“Circuito”) com 7 1- Conversa com a equipe a
1- Circuitos com fundamentos. estações: 1. Pular corda 2. respeito do amistoso,
muitos tiros curtos e abdominais oblíquos. 3. visualização do vídeo do
mudança de direção. 2- Exercícios Pliométricos Flexões 4.Costas apoiadas amistoso e variações táticas
na parede agachando e da partida.
2- Exercícios levantando.5. Escorregar e
Pliométricos. mergulhar, fazendo a
3 - Complexo 2: Recepção, retomada. 6. Bloqueio 7.
levantamento e ataque Treino de ida e volta com TARDE
3- Treinamento tático cones de 3 metros de 15:30
com foco nas posições distância.
defensivas SEM ATIVIDADE
2- Educativo dividido por
TARDE posições. 1,2 e 3 / 4,5 e 6)
15:30
MUSCULAÇÃO TARDE
TARDE 15:30
12 a 15 Rep
15:30 MUSCULAÇÃO
RML
MUSCULAÇÃO 12 a 15 Rep
I-1 min
12 a 15 Rep RML
Agachamento frente
RML I-1 min
Levantamento Terra
I-1 min Agachamento frente
Bom Dia
Supino reto Levantamento Terra
Avanço
Barra com elástico Bom Dia
 Agachamento livre com Puxada em pé Avanço
salto Paralela Agachamento livre com salto
Estabilização Core Tríceps Corda Estabilização Core
Remada Baixa
Corrida Abd Bola Corrida
2 km Leve 2 km Leve
Obs: Foco dessa semana de treinamento é fortalecer a variação tática da equipe diminuindo a carga física e intensificando a quantidade de jogo-treino e
amistoso.

SEMANA 05 ( 09/10 à 14/10)

Seg 25 Ter 26 Qua 27 Qui 28 Sex 29 Sáb 30
MANHÃ MANHÃ MANHÃ MANHÃ MÃNHA MÃNHA
8:00 8:00 8:00 8:00 8:00 AMISTOSO
1- Aquecimento em AMISTOSO 1- Aquecimento em Duplas 1- Aquecimento Individual com 1- Aquecimento em Duplas
sete minutos trabalhando todos os foco nas posições de cada trabalhando todos os
(“Circuito”) com 7 fundamentos. atleta. Os líberos fazem um fundamentos.
estações: 1. Pular TARDE trabalho de aquecimento a
corda 2. abdominais 2- Complexo 1: Saque, parte 2- Trabalho tático focado no
oblíquos. 3. Flexões Bloqueio e Defesa 2- Trabalho focado na Contra-ataque, partindo do
4.Costas apoiadas na SEM ATIVIDADE Recepção e ataque nas trinômio, recebe, saque e
parede agachando e TARDE posições de rede(entrada, ataque.
levantando.5. 15:30 meio e saída).
Escorregar e MUSCULAÇÃO
mergulhar, fazendo a 12 a 15 Rep
retomada. 6. Bloqueio RML
7. Treino de ida e volta I-1 min TARDE
com cones de 3 Supino reto 15:30
metros de distância. TARDE
Barra com elástico MUSCULAÇÃO
Puxada em pé 12 a 15 Rep
2- Exercícios SEM ATIVIDADE
Paralela RML
Pliométricos. Tríceps Corda I-1 min
Remada Baixa Agachamento frente
TARDE Abd Bola Levantamento Terra
Bom Dia
SEM ATIVIDADE Avanço
Agachamento livre com salto
Estabilização Core

Corrida
2 km Leve

Obs: Foco dessa semana de treinamento é a correção de gestuais técnicos da equipe nos jogos, com análise de vídeos

FATORES QUE INFLUENCIARAM O PLANO DE TREINAMENTO.

- OBJETIVO: competição fim: ( Competição do Comando Militar do Leste )

- TEMPO: quantas horas a equipe poderá treinar por dia: ( Horário de TFM + Flexibilidade de finais de semanas )
- TESTES INICIAIS: nível dos atletas ( Até onde posso chegar)
- LOCAL DE TREINAMENTO E COMPETIÇÂO ( 31º GAC/ 25º B Log (Es) )

LITERATURA UTILIZADA

A PRÁTICA DA PREPARAÇÃO FÍSICA: Estélio Dantas

MODELO DE PERIODIZAÇÃO
MATVEEV

OBS 1: A PLANILHA DAS ÚLTIMAS 4 SEMANAS DISPONÍVEIS PARA TREINAMENTOS SERÁ DESENVOLVIDA CONFORME
ADAPATAÇÃO E DESEMPENHO TÁTICO E TÉCNICO, JUNTAMENTE COM OS RESULTADOS OBTIDOS NOS AMISTOSOS E JOGOS-
TREINOS AO LONGO DAS ATIVIDADES TREINAMENTOS.
OBS 2: ANEXO A ESTE SEGUE MODELOS DE PREPARAÇÃO TÉCNICO E TÁTICO PARA SER SEGUIDO.