PLANILHA DE TREINAMENTO

NOME:
OBSERVAÇÕES NO TREINAMENTO:

INSTRUTOR RESPONSÁVEL:
DURAÇÃO DOS MESOCICLOS
MESOCICLO 1: MESOCICLO 2: FREQUÊNCIA SEMANAL:
DIVISÃO DE TREINO: SEGUNDA ( ) TERÇA ( ) QUARTA ( ) QUINTA ( ) SEXTA ( ) SÁBADO ( )
AQUECIMENTO:

TREINO DE FORÇA
PEITO / DIVISÃO ( ) MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS RPE PAUSA SÉRIES REPS RPE PAUSA
( ) SUPINO RETO
( ) SUPINO MÁQUINA
( ) SUPINO ARTICULADO MÁQUINA
( ) SUPINO INCLINADO
( ) CRUCIFIXO
( ) PECK PEITORAL
( ) FLEXÃO NO SOLO
( ) CROSSOVER
( ) PARALELA
( )
( )
COSTAS/ DIVISÃO ( ) MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS RPE PAUSA SÉRIES REPS RPE PAUSA
( ) PUXADA NA POLIA ALTA
( ) PUXADA ARTICULADA MÁQUINA
( ) BARRA FIXA GRAVITON
( ) PULL DOWN
( ) REMADA MÁQUINA
( ) REMADA SENTADA NA POLIA BAIXA
( ) REMADA CURVADA
( ) REMADA CAVALINHO
( ) REMADA UNILATERAL
( )
( )
OMBROS/ DIVISÃO ( ) MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS RPE PAUSA SÉRIES REPS RPE PAUSA
( ) DESENVOLVIMENTO BARRA
( ) DESENVOLVIMENTO HALTERES
( ) ELEVAÇÃO LATERAL
( ) ELEVAÇÃO FRONTAL
( ) CRUCIFIXO INVERSO
( )
( )
BÍCEPS/ DIVISÃO ( ) MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS RPE PAUSA SÉRIES REPS RPE PAUSA
( ) ROSCA DIRETA
( ) ROSCA ALTERNADA
( ) ROSCA MARTELO
( ) ROSCA SCOTT
( ) ROSCA BANCO 45°
( ) ROSCA POLIA BAIXA
( ) ROSCA INVERSA
( )
( )
TRÍCEPS / DIVISÃO ( ) MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS RPE PAUSA SÉRIES REPS RPE PAUSA
( ) TRÍCEPS BARRA POLIA
( ) TRÍCEPS CORDA POLIA
( ) TRÍCEPS INVERSO POLIA
( ) TRÍCEPS COICE
( ) TRÍCEPS FRANCÊS
( ) TRÍCEPS TESTA
( ) FLEXÃO NO SOLO PEGADA FECHADA
( ) TRÍCEPS SUPINADO
( )
( )
 PERNAS / DIVISÃO ( ) MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS RPE PAUSA SÉRIES REPS RPE PAUSA
( ) AGACHAMENTO
( ) LEG PRESS 45°
( ) LEG PRESS 90°
( ) EXTENSORA
( ) MESA FLEXORA
( ) CADEIRA FLEXORA
( ) CADEIRA ABDUTORA
( ) CADEIRA ADUTORA
( ) GLÚTEO MÁQUINA
( ) STIFF
( ) LEVANTAMENTO TERRA
( ) ELEVAÇÃO PÉLVICA
( ) ABDUÇÃO DE QUADRIL
( ) ADUÇÃO DE QUADRIL
( ) EXTENSÃO DE QUADRIL
( ) AVANÇO
( ) PANTURRILHA EM PÉ
( ) PANTURRILHA SENTADO MÁQUINA
( )
( )
ABDÔMEN/ DIVISÃO ( ) MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS RPE PAUSA SÉRIES REPS RPE PAUSA
( ) PRANCHA ISOMÉTRICA
( ) PRANCHA ISOMÉTRICA LATERAL
( ) SUPRA SOLO
( ) INFRA SOLO
( ) SUPRA NA PRANCHA
( ) INFRA SUSPENSO
( )BRACING
( ) DEADBUG SOLO
( ) INFRA PERNAS FLEXIONADAS SPALDAR
( ) GATO CRUZADO
( )
( )

TREINO AERÓBICO
MESOCICLO 1 MESOCICLO 2
EXERCÍCIOS DURAÇÃO PAUSA PSE DURAÇÃO PAUSA PSE
( ) ELÍPTICO/ DIVISÃO ( )
( ) ESTEIRA/ DIVISÃO ( )
( ) BIKE HORIZONTAL/ DIVISÃO ( )
( ) BIKE VERTICAL/ DIVISÃO ( )
( ) CORDA NAVAL/ DIVISÃO ( )
( ) POLICHINELO/ DIVISÃO ( )
( ) BURPEE/ DIVISÃO ( )
( ) PULAR CORDA/ DIVISÃO ( )
( ) SWING KETTLEBELL/ DIVISÃO ( )
( )
( )