PEITO 1-2 SUPINO RETO 1 SUPINO INCL 1 FLY RETO 2 FLY INCL 2 PECK DECK 1 PULL OVER 1-2

PECK DECK 1 PULL OVER 1-2 CRUCIFIXO 2 CROSS OVER 1-2

LEG PRESS (iso 10 AGACHAM MAQ (sem EXTENSORA (6X 3 PANTUR. EM
PERNA segs 6 e 12 rep) hiperflexão) unila e 3 conj) CAD/MESA FLEX AVANÇO ADUÇÃO ABDUÇÃO PÉ/SENTADO
COSTAS 1-2 PUXADA ANT 1 REMADA MAQ 1 PUXADA MAQ 2 PECK DECK INV 1 REMADA HAL 2 LOMBAR 1-2 PULL-DOWN 2 REMADA CAV 2
TRICEPS EXTENSÃO BARRA PARALELA OU BANCO COICE FRANCES TRICEPS INV
BICPES BARRA RETA HALTERES BARRA SIMUL CONCENTRADA PUNHO
OMBRO ELEV. LAT+FRON ARNOLD (ROTAÇÃO) REMADA ALTA DESENV HAL ENCOLHIMENTO ELEV LAT POLIA
ABDOMEN MAQ OBLIQUO SOLO ANILHA
AEROBIO 30 MINUTOS

DE 02/01 A 31/01 - séries 4x 12/10/8/6 - progressão de carga

SEG PER+OMB+ABD perna - s/ progressão - 4 x12 - execução 1 (conc) e 3(exc)
TER PEI+TRIC+AERO PEITO 1
QUA COS+BIC+ABD COSTAS 1
QUI PER+OMB+AERO perna - s/ progressão - 4 x12 - execução 1 (conc) e 3(exc)
SEX PEI+TRIC+ ABD PEITO 2
SAB AEROBIO