Nome Nascimento Idade Gênero

ALEX SILVA
Divisão do treino Plano Intensidade Email
ABCDE BIMESTRAL alta aaaa@gmail.com
Objetivos
aaa
Observações
bbbb
Início Semanas Treinos Frequência Mesociclo de treinamento
26/09/2022 8 musculação 5x/semana AVANÇADO

TREINO A - PEITO E COSTAS (SEG)

Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
Grupo

Peito SUPINO RETO + APOIO 4 12 40" 2

Peito SUPINO VERTICAL 4 10+10 40" 2

Peito VOADOR PEITORAL 10 10 10" 2

Peito CRUCIFIXO CROSS + APOIO 3 FAD 40" 2

Costas PUXADOR PRONADO 4 12 40" 2

Costas PUXADOR SUPINADO 4 10+10 40" 2

Costas PUXADOR NEUTRO ABERTO 3 12+DROP 40" 2

Costas REMADA CAVALO SUPINADA 3 15+DROP 10" 2

10 MIN DE CÁRDIO PÓS TREINO

TREINO B - MEMBROS INFERIORES (TER)

Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
Grupo

Perna AGACHAMENTO BARRA LIVRE 4 12 40" 2

Perna LEG 45 4 12 40" 2

Perna HACK PÉS ABDUZIDOS 4 12 40" 2

Perna EXTENSORA 3 10+DROP 10" 2

Perna MESA FLEXORA 3 10+DROP 40" 2

Perna CADEIRA FLEXORA 3 10+10 40" 2

Perna CADEIRA ADUTORA 4 20 40" 2

Perna PANTURRILHA HACK 4 20 40" 2

FAZER 10 MIN DE ESTEIRA PÓS TREINO.

 TREINO C - (TRÍCEPS E BÍCEPS) (QUA)
Cadência
Grupo
Exercícios Séries Repetições Inter Carga Método

Tríceps TRÍCEPS TESTA BARRA 4 10 40" 2

Tríceps TRÍCEPS PULLEY 3 10+10 40" 2

Tríceps TRÍCEPS INVERSO 3 12+DROP 40" 2

Tríceps TRÍCEPS CORDA 3 12+DROP 10" 2

Tríceps TRÍC MAQ PARALELA 3 15 40" 2

Bíceps ROSCA 21 BARRA 4 21 10" 2

Bíceps ROSCA SCOTT 3 12+DROP 30" 2

Bíceps ROSCA ISO 3 15 40" 2

Bíceps ROSCA INVERSA 3 12+DROP 40" 2

Obervação

TREINO D - (OMBRO E PERNAS) (QUI)

Cadência
Exercícios Séries Repetições Inter Carga Método
Grupo

Ombro DESENV BARRA LIVRE 4 10 40" 2

Ombro DESENV ARTICULADO + ELEV FRONT ANILHA 3 máximo 40" 2

Ombro DESENV ART FECHADO + ELEV LAT 3 máximo 40" 2

Ombro REMADA EM PÉ CROSS + ENCOLHIMENTO 3 FAD+DROP 40" 2

Perna LEG ´PRESS 45 PÉ ALTO REST PAUSE 4 10+10 40" 2

Perna LEG 45 UNILATERAL 4 10+10 40" 2

Perna AG LIVRE 4 10+10 40" 2

Perna CADEIRA EXTENSORA 4 10+10 40" 2

. FAZER 10 MIN DE ESTEIRA PÓS TREINO.

 TREINO E - PEITO E COSTAS (SEX)
Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
Grupo

Peito SUPINO RETO 4 12 40" 2

Peito SUPINO VERTCAL FECHADO 4 10+10 40" 2

Peito VOADOR PEITORAL 3 10+DROP 40" 2

Peito CRUCIFIXO CROSS + APOIO 3 FAD 40" 2

Costas REMADA ARTICULADA NEUTRA 3 12+DROP 30" 2

Costas PUXADOR ARTICULADO 3 10+10 30" 2

Costas VOADOR DORSAL 3 15+DROP 30" 2

Costas PULLDOWN 3 15+DROP 30" 2

Obervação 10 MIN DE CÁRDIO PÓS TREINO . FAZER ABD 3 X POR SEMANA