RESISTENCIA + CARDIO 2X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 1 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA FRONTAL
30S 4 20S 20S 20S 20S
A2 QUAD KB PULL THROUGH

ISOTON 3SETS X 3
(30’’/30’’)

AGACHAMENTO COM BARRA

B1 NAS COSTAS
30S 9* 30S 30S 30S

ISOTON 3 SETS X 4 (40’’/40’’)

C1 SUPINO RETO C/ HALTERE

40S 12* 40S 40S 40S 40S
C2 REMADA CURVADA

CARDIO 12SETS X 8’’/30’’

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 12 8S

RESISTENCIA + CARDIO 2X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 2 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA LATERAL
0S 4 20S 20S 20S 20S
PALLOF PRESS
A2 AJOELHADO ISO

ISOTON 5 SETS X 3
(30’’/30’’)

AGACHAMENTO COM BARRA

B1 NAS COSTAS
30S 15* 30S 30S 30S

ISOTON 4 SETS X 5 (40’’/40’’)

C1 SUPINO RETO C/ HALTERE

40S 20* 40S 40S 40S 40S 40S
C2 REMADA CURVADA

CARDIO 7SETS X 8’’/30’’

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 7 8S

RESISTENCIA + CARDIO 2X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 1 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA FRONTAL
30S 4 20S 20S 20S 20S
A2 QUAD KB PULL THROUGH

ISOTON 3 SETS X 3
(35’’/35’’)

AGACHAMENTO COM BARRA

B1 NAS COSTAS
35S 9* 35S 35S 35S

ISOTON 3 SETS X 4 (45’’/45’’)

C1 SUPINO RETO C/ HALTERE

45S 12* 45S 45S 45S 45S
C2 REMADA CURVADA

CARDIO 12SETS X 8’’/30’’

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 14 8S

RESISTENCIA + CARDIO 2X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 2 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA LATERAL
0S 4 20S 20S 20S 20S
PALLOF PRESS
A2 AJOELHADO ISO

ISOTON 5 SETS X 3
(35’/35’’)

AGACHAMENTO COM BARRA

B1 NAS COSTAS
30S 15* 35S 35S 35S

ISOTON 5 SETS X 4 (45’’/45’’)

C1 SUPINO RETO C/ HALTERE

45S 20* 45S 45S 45S 45S 45S
C2 REMADA CURVADA

CARDIO 7SETS X 8’’/30’’

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 7 8S

 LEMBREM QUE O ISOTON DEVE SER UM MOVIMENTO PARCIAL E SUPER LENTO (QUASE PARANDO) /
FAZER 3-5MINS DE DESCANSO ENTRE AS GRANDES SERIES!

NOTAS PRESTEM BEM ATENÇÃO NO VÍDEO DE EXECUÇÃO DO ISOTON, JÁ QUE NELE NÃO É REALIZADO POR REPETIÇÕES E SIM POR TEMPO

AUMENTAR A CARGA DOS EXERCICIOS EM CADA SEMANA