MARIO BERTTI - CREF 023361-GPR

NOME: LEANDRO COELHO

TRABALHO: HIPERTROFIA TREINO: ABCDEF
DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS 1-2min

TREINO A: DORSAL/TRAPÉZIO (SEGUNDA-FEIRA)

ORDEM EXERCÍCIO INTERVALO
1 BARRA FIXA 30s
2 REMADA CURVADA (SUPINADA) 10s
3 REMADA BAIXA (TRIANGULO) 30s
4 REMADA CAVALINHO (TRIANGULO) 30s
5 BI SET: PULL DOWN C/CORDA + PUXADOR FRENTE (TRIANGULO) 60s
6 PUXADOR FRENTE (SUPINADO) 30s
7 PUXADOR FRENTE (PEGADA ABERTA) 30s
8 BI SET: CRUCIFIXO INVERSO NO PECK DECK + ENCOLHIMENTO DE OMBRO C/BARRA 60s
TREINO B: PEITORAL/DELTOIDE/TRICEPS (TERÇA-FEIRA)

ORDEM EXERCÍCIO INTERVALO

1 VOADOR 10s
2 BI SET: SUPINO RETO HALTER + CRUCIFIXO RETO HALTER 60s
3 SUPINO INCLINADO NO SMITH 30s
4 CRUCIFIXO INCLINADO HALTER 30s
5 CROSS OVER 30s
6 BI SET: DESENVOLVIMENTO DE OMBRO + FRONTAL (SUPINADO) 60s
7 ELEVAÇÃO FRONTAL C/CORDA NA POLIA DEITADO NO BANCO 30s
8 PULLEY CORDA 30s
TREINO C: FEMORAL/GLÚTEO/PANTURRILHA (QUARTA-FEIRA)

ORDEM EXERCÍCIO INTERVALO

1 FLEXORA sem pausa
2 AGACHAMENTO SUMO 30s
3 FLEXORA 10s
4 FLEXORA 45s
5 STIFF C/BARRA 30s
6 CADEIRA ADUTORA 30s
7 ELEVAÇÃO PÉLVICA NO SMITH 30s
8 FLEXÃO PLANTAR EM PÉ 10s
TREINO D: TRAPÉZIO/DELTOIDE/ABDOME (QUINTA-FEIRA)

ORDEM EXERCÍCIO INTERVALO

1 DESENVOLVIMENTO DE OMBRO ARNOLD PRESS 10s
2 BI SET: DESENVOLVIMENTO DE OMBRO (SUPINADO) + ELEVAÇÃO FRONTAL (SUPINADO) 60s
3 ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA) 30s
4 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 45s
5 REMADA ALTA 60s
6 BI SET: CRUCIFIXO INVERSO NO PECK DECK + ENCOLHIMENTO DE OMBRO C/BARRA 30s
7 ENCOLHIMENTO DE OMBRO C/BARRA 30s
 8 ABDOMINAL CRUNCH + INFRA 60s
TREINO E: BICEPS/TRICEPS (SEXTA-FEIRA)

ORDEM EXERCÍCIO INTERVALO

1 TRICEPS TESTA 10s
2 TRICEPS C/CORDA (POLIA) 30s
3 TRICEPS COICE UNILATERAL (POLIA) 30s
4 PULLEY CORDA 30s
5 BI SET: TRICEPS SUPINADO NO SMITH + TRICEPS NO BANCO 60s
6 ROSCA SCOTT 10s
7 ROSCA DIRETA C/BARRA W 30s
8 TRI SET: ROSCA MARTELO + ROSCA INVERSA + ROSCA PUNHO 60s
TREINO E: QUADRICEPS/GLÚTEO/PANTURRILHA (SÁBADO)

ORDEM EXERCÍCIO INTERVALO

1 EXTENSORA sem pausa
2 AGACHAMENTO LIVRE 10s
3 TRI SET: HACk MACHINE + LEG 45º + EXTENSORA 60s
4 LEG 45º 30s
5 EXTENSORA 30s
6 PASSADAS 40s
7 CADEIRA ADUTORA 30s
8 CADEIRA ABDUTORA 30s
9 FLEXÃO PLANTAR SEMTADO 10s

OBS.: MÉTODOS DE TREINO UTILIZADO

PC: PICO DE CONTRAÇÃO, SENDO 12 REP TOTAIS A CADA 3 REP, SEGURAR NO PICO DE CONTRAÇÃO POR 3s
ADAPTADO MARIO STYLE: SST 1 SÉRIES C/4 DROPS
1º DROP: CARGA PARA REALIZAR SOMENTE 8 REP(CONTAR 10 segs) + 6REP (10segs) + 4REP (10segs) + 2REP.
10s de PAUSA 2ª DROP: ABAIXAR 20-30% DA CARGA E FAZER 8 REP, CONTROLANDO 5segs NA FASE EXCÊNTRICA.
10s de PAUSA 3º DROP: ABAIXAR 20-30% DA CARGA E FAZER 8 REP, CONTROLANDO 5segs NA FASE CONCÊNTRICA.
10s de PAUSA 4º DROP: ABAIXAR 20-30% DA CARGA E CONTRAIR 20-30segs NA ISOMÉTRICA.
: ABCDEF

REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:

até a falha 2
8 1 SST
8 a 10 3 drop na última série
12 4 PC
10 a 12 3 até a falha
8 a 10 4 até a falha
8 a 10 3 drop na última série
10 a 12 3 até a falha

REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:

8 1 SST
10 a 12 3 até a falha
8 a 10 4 até a falha
8 a 10 4 até a falha
12 4 PC
10 a 12 3 até a falha
8 a 10 4 drop na última série
12 4 PC

REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:

60 2 se ácido lático incomodar pausar 5s
6a8 4 até a falha
8 1 SST
6a8 3 drop na última série
8 a 10 4 até a falha
2x12-2x16-1x20 5
12 4 PC
10 6

REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:

8 1 SST
10 a 12 3 até a falha
6a8 4 até a falha
6a8 3 drop na última série
10 a 12 3 até a falha
6a8 4 até a falha
12 4 PC
 10 a 12 4 até a falha

REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:

8 1 SST
8 a 10 3 drop na última série
12 4 PC
8 a 10 4 até a falha
10 a 12 3 até a falha
8 1 SST
12 4 PC
10 a 12 3 até a falha

REPET. SÉRIE OBSERVAÇÕES:

60 1 se ácido lático incomodar pausar 5s
8 1 SST
10 a 12 3 até a falha
12 4 PC
8 a 10 3 drop na última série
20 3 minimo de 20 passadas
2x12-2x16-1x20 5
12 4 PC
10 6

O POR 3s

gs) + 2REP.
E EXCÊNTRICA.
SE CONCÊNTRICA.