Mari Yoshinari consultoria online

Aluna: Mariana & kamila Objetivo geral: hipertrofia/definição muscular

OBS: Sempre realizar as mobilidades antes dos treinos de membros inferiores e superiores.

Periodização
REPETIÇÕES INTERVALO 1º SEMANA 2º SEMANA 3º SEMANA 4º SEMANA 5º SEMANA

8-10 1.30" X X X
10-12 1.10" X
12-15 1' X

Dias da semana Grupo muscular Cardio

SEGUNDA - FEIRA MMII - 1 30 min
TERÇA - FEIRA DORSAL E BICEPS 30 min
QUANTA - FEIRA MMII - 2 30 min
QUINTA - FEIRA DELTOIDE E TRÍCEPS 30 min
SEXTA - FEIRA MMII - 3 30 min
 MMII - 1

EXERCÍCIOS NÚMERO DE SÉRIES

ABDUÇÃO NA POLIA - pé de apoio á frete do cabo 3
ELEVAÇÃO PÉLVICA ( 3s de pico de contração) 4
AGACHAMENTO SUMÔ SMITH 3
STIFF COM BARRA 3
CADEIRA FLEXORA (2s de pico de contração) 4
PANTURRILHA NO SMITH 3

DORSAL E DELTOIDES

EXERCÍCIOS NÚMERO DE SÉRIES

BARRA NO GRÁVITON (pegada aberta) 3
PUXADA ABERTA ( drop-set) 4
REMADA CAVALINHO 3
REMADA BAIXA TRIÂNGULO 3
FLY INVERSO 3
ROSCA SCOTT 4
ABDOMINAL REMADOR 3

MMII - 2

EXERCÍCIOS NÚMERO DE SÉRIES

CADEIRA EXTENSORA 1
AGACHAMENTO LIVRE 3
LEG 45 UNILATERAL 4
AFUNDO NO SMITH 3
CADEIRA EXTENSORA ( 2s de pico de contração ) 3
CADEIRA FLEXORA ( drop-set) 3
PANTURRILHA NO SMITH 3
 DELTOIDES E TRÍCEPS

EXERCÍCIOS NÚMERO DE SÉRIES

DESENVOLVIMENTO ( aquecimento) 1
DESENVOLVIMENTO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL 3
ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO NA POLIA 4
FACEPULL 4
TRÍCEPS PULLEY (drop-set na última série ) 3
TRÍCEPS COICE NA POLIA 3
ABDOMINAL SUPERMAN 3

MMII - 3

EXERCÍCIOS NÚMERO DE SÉRIES

ABDUÇÃO NA POLIA - pé de apoio á frete do cabo 3
ELEVAÇÃO PÉLVICA ( 3s de pico de contração) 4
AFUNDO COM STEP A FRENTE 4
GLÚTEO COICE NA POLIA 3
STIFF + MESA FLEXORA 3
PANTURRILHA NO SMITH 3

OBS:

Na semana de choque ( 8 - 10) selecione cargas que você consiga realizar as repetições nessa
margem que foi estipulada, caso sinta que consegue fazer mais, significa que está na hora de
aumentar a carga, caso contrário, se você não está conseguindo chegar em 8 reps diminua a
carga.

Na semana de base ( 10 a 12 ) coloque cargas que você consiga realizar essa margem de
repetições.

Na semana de deload ( 12 a 15) diminua 50% da carga máx. que você utilizou na semana de
choque e faça nessa margem de repetições.