FASE 1

SEMANA 1
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 SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 OFF OFF

 Sonhar é de graça. O suor,
sangue e lágrimas são pagos
spearadamente.
DIA 1 BEEP TEST

EXPLICAÇÃO
BEEP TEST

ÁUDIO COMPLETO
BEEP TEST
DIA 2 TV1

VÍDEOS

TESTES DE VELOCIDADE
EXERCÍCIO TENTATIVAS DESCANSO MELHOR TEMPO

505 AGILITY 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL

ILLINOIS AGILITY 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL

ZIG-ZAG AGILITY 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL

20M SPRINTS 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL

30M SPRINTS 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL
DIA 2 MEDIDAS

RUMOAOPRO.COM

O ATLETA CORRE DA MARCA ''A'' ATÉ A MARCA ''C'', VIRA NA LINHA E CORRE DE VOLTA
ATÉ A MARCA ''B''. O TEMPO É REGISTRADO A PARTIR DO MOMENTO EM QUE O ATLETA
DEIXA A MARCA ''A'' E PARA QUANDO ELE CHEGA NA MARCA ''B'' DEPOIS DA MUDANÇA
DE DIREÇÃO NA MARCA ''C''

A MELHOR DAS DUAS TENTATIVAS É REGISTRADA. A HABILIDADE DE VIRAR EM CADA

PERNA DEVE SER TESTADA. O SUJEITO DEVE SER ENCORAJADO A NÃO ULTRAPASSAR
DEMAIS A LINHA, POIS ISSO AUMENTARÁ SEU TEMPO.

SÃO 3 TENTATIVAS POR LADO (GIRO PARA DIREITA E ESQUERDA).

PONTUAÇÃO: REGISTRE O MELHOR TEMPO DE VIRADA DE CADA LADO, E TAMBÉM A

MÉDIA DE AMBOS.

RUMOAOPRO.COM

O TESTE SE INICIA ASSIM QUE O ATLETA DEIXAR O CONE INICIAL OU AO COMANDO DE UM

TREINADOR.

O ATLETA CORRE 10 METROS PARA FRENTE PARA CONTORNAR UM CONE, DEPOIS VOLTA 10
METROS, DEPOIS VAI E VOLTA EM UM PERCURSO DE SLALOM DE QUATRO CONES. POR FIM, O
ATLETA CORRE MAIS 10 METROS, GIRA NO CONE E FINALIZA O PERCURSO COM MAIS UMA
CORRIDA DE 10 METROS.

RESULTADOS: UMA PONTUAÇÃO EXCELENTE É INFERIOR A 15,2 SEGUNDOS PARA UM HOMEM E

MENOS DE 17 SEGUNDOS PARA UMA MULHER.
DIA 2 MEDIDAS

ZIG-ZAG AGILITY TEST

5 METROS

3 METROS

INICIO E CHEGADA

ESTE TESTE EXIGE QUE O ATLETA EXECUTE UM PERCURSO NO MENOR

TEMPO POSSÍVEL.

UM CURSO PADRÃO EM ZIG-ZAG COM QUATRO CONES COLOCADOS NOS

CANTOS DE UM RETÂNGULO DE 3 POR 5 PÉS, COM MAIS UM CONE
COLOCADO NO CENTRO. SE OS CONES FOREM ROTULADOS DE 1 A 4 AO
REDOR DO RETÂNGULO, PASSANDO PRIMEIRO PELO LADO MAIOR E O CONE
CENTRAL FOR C, O TESTE COMEÇA EM 1, DEPOIS PARA C, 2, 3, C, 4 E
DEPOIS VOLTA PARA 1.
DIA 2 SUPERIOR2

3 75% DA
SUPINO 12 90S SUA 1RM

LAT PULL NORMAL

DOWN 3 12 90S

ARNOLD PRESS 3 12 90S CONTROLADO

ROW NA TRX 3 12 90S EXPLOSIVO

ELEVAÇÃO 3 12 90S. NORMAL

LATERAL

20S NORMAL
PRANCHA 3
4 90S
APOIOS CADA
PRANCHA
20S 90S NORMAL
TOCANDO NO 3
PESO

ESTA É UMA SESSÃO DE FORÇA E HIPERTROFIA.

É IMPORTANTE QUE VOCÊ ESCOLHA CARGAS QUE TE LEVEM
PRÓXIMO A FADIGA DURANTE A EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS.
DESCANSE QUANTO TEMPO ACHAR NECESSÁRIO, O FOCO É
FAZER TODAS AS SÉRIES COM ALTA INTENSIDADE.
DIA 3 TF1

BATERIA DE TESTES DE FORÇA

MELHOR
EXERCÍCIO TENTATIVAS DESCANSO
RESULTADO

AGACHAMENTO
(3 REPS) 3 MÁX
TRAP BAR (3 REPS) 3 MÁX
SUPINO 3 MÁX
MÁX. FLEXÕES 3 MÁX
MÁX. BARRA 3 MÁX
BROAD JUMP 3 MÁX
DIA 3 TF1

CIRCUITO DE CORE 3
EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO

ONE ARM PLANK 2 30S 60S

RODINHA 2 10 60S
SPRINTER SIT UP 2 6 60S
PRANCHA LATERAL 2 25S 60S
DIA 4

VÍDEOS
2 KM INTERVALADO
CORRA 2KM DE MANEIRA INTERVALADA.
SÃO 10 SÉRIES DE 200 METROS NA MAIS ALTA
VELOCIDADE QUE VOCÊ CONSEGUIR.
DESCANSE ATÉ 3 MINUTOS ENTRE CADA SÉRIE DE
200M.
SUGIRO QUE VOCÊ FAÇA ESSE TREINO NA ESTEIRA PARA
CONTROLAR A VELOCIDADE.
O IDEAL É MANTER A MESMA VELOCIDADE EM TODOS OS
TIROS.
DIA 5

VÍDEOS

TRAP BAR OU 3 10-12 20S 70% DA SUA RM

DEADLIFT

BROAD JUMP 3 5 2 MIN SALTE O MAIS

LONGE QUE PUDER

LATERAL
SQUAT
3 10 20S CONTROLADO

SKATER JUMP 3 10 2 MIN EXPLOSIVO

BENCH PRESS 3 12 90S CONTROLADO

CABLE ROWS 3 12 90S CONTROLADO

LATERAL
RAISES 3 12 90S CONTROLADO

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.