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RESUMO AULA 2
AS CAPACIDADES QUE VOCÊ

PRECISA E SUAS INTENSIDADES

CAPACIDADES INTENSIDADE
CAPACIDADE AERÓBICA; 75% A 85%
POTÊNCIA AERÓBICA; 88% A 90%
VELOCIDADE ESPECÍFICA; 100% A 110%
FORÇA DE RESISTÊNCIA; 100%;
FORÇA ESPECÍFICA; ACADEMIA / PILATES;
FORÇA DE FIBRA RÁPIDA; 100%;
PODER DE LACTATO 110% A 130%
REGENERATIVO 60%
FIBRA DE CONTRAÇÃO LENTA; 70%

MENTAL 100%
Agora você já sabe o que precisa treinar e qual a intensidade
ideal para que você ative todas as capacidades do seu corpo.

Entender e colocar em prática esses treinos irão fazer com

que você alcance tempos melhores de maneira rápida.
RESUMO AULA 2
O QUE VOCÊ PRECISA TREINAR EM

CADA CAPACIDADE PARA CONSEGUIR

CONSTRUIR SUA CORRIDA

CAPACIDADE AERÓBICA
LONGÃO
POTÊNCIA AERÓBICA;
INTERVALO LONGO/RITMADO
VELOCIDADE ESPECÍFICA;
TIROS INTERVALADOS-200 A 100 METROS
FORÇA DE RESISTÊNCIA;
TREINOS EM RAMPA LONGA-200/300/1500 METROS
FORÇA ESPECÍFICA;
ACADEMIA/PILATES
FORÇA DE FIBRA RÁPIDA;
TREINOS EM RAMPA CURTA-60 A 80 METROS
PODER DE LACTATO
TIROS DE 150 A 500 METROS
REGENERATIVO
CORRIDAS ENTRE 30 A 60 MINUTOS
FIBRA DE CONTRAÇÃO LENTA;
PREPARAÇÃO GERAL

O que você precisa entender é que para melhorar sua corrida será
necessário treinar todas as capacidades.
É como construir um prédio, não se constrói um prédio somente
com areia e cimento, é necessário também, as vigas, a agua para
dar liga, etc. Será o conjunto que vai manter o prédio firme. E é
assim também é a sua corrida, o conjunto das capacidades fará
com que você consiga correr seus primeiros metros e ou correr
mais rápido.
RESUMO AULA 2
PACE
Para conseguir treinar dentro do Método TS4-PRO, é muito importante que você

saiba o seu PACE.

Mas afinal o que é o PACE, você pode estar se perguntando?
O PACE nada mais é do que o seu melhor ritmo de corrida. Para isso você precisa

primeiro correr pelo 3 quilômetros sem parar.

Conseguindo correr pelo menos 3 quilômetros sem parar, você vai registrar esse

tempo no relógio, celular, cronometro, etc. Enfim você vai pegar o tempo total que

você demorou para concluir os 3, 5 ou 10 quilômetros e dividir esse tempo pela

quilometragem que você fez. Exemplo: Se você correu 3 quilômetros em 12 minutos,

será 12 dividido por 3 que será igual a 4. Ou seja você consegue correr 1 quilometro em

4 minutos.
Outro exemplo: Se um corredor corre 5 quilômetros em 20 minutos, seu PACE

será calculado pegando os 18 minutos e dividir ele por 5 (que foi a quilometragem

percorrida), assim 20 divido por 5 será igual a 4. (4 min/Km)

Logo seu PACE será de 4 minutos.
Para os iniciantes, (ATENÇÃO) muita calma nessa hora, o seu treino tem como

objetivo correr os 3 primeiros quilômetros só depois você vai pensar em calcular o seu

PACE, então não fique preocupado.

Abaixo um exemplo de como usar o seu PACE para calcular e saber em qual ritmo

você vai treinar cada capacidade. (Que eu passei nas aulas e deixei escrito ali em cima)

somar 10% no
RESUMO AULA 2
Roda das

Capacidades