in Camp

Adauto Domingues
Edilberto barros
Teldo Diniz
 Introdução à Avaliação
Por onde começar a avaliar?
1. Verificar condições iniciais do atleta
Sempre lembrar da liberação médica para a prática de exercicios.
ANAMNESE Questionários

ANTROPOMETRIA Composição corporal, perimetria, IMC, etc

CAPACIDADES FÍSICAS Cardiorrespiratória, flexibildiade, etc

2. Obter dados para elaborar o treino

Provas principais;
Provas secundárias e controle;
Nível do atleta;

VO2max, VAM, LIMIAR, etc;

Previsão de rendimento.

3. Incluir, excluir e indicar exercícios

Prováveis + Necessidade de + Experiência

+ Nível do = Exercicios preparatórios
fragilidades fortalecimento com a corrida atleta

4. Verificar se os objetivos estão sendo atingidos.

Reavaliações periódicas;

Feedback do atleta.

Avaliar aumenta suas chances de acerto

Escolha do protocolo adequado
• V5 – Daboneville
• 1600 m – Tokmakids e Almeida – Limiar de Sotero
• Velocidade de 3.000 m – Peter Maud e Carl Foster – Limiar de Simões
• UMTT – Universidade de Montreal
• 12 minutos de Cooper
 Inserir os resultados na Fórmula

• V5 – Daboneville

• 1600 m – Tokmakids e Almeida – Limiar de Sotero

• Velocidade de 3.000 m – Peter Maud e Carl Foster – Limiar de Simões

• UMTT – Universidade de Montreal Como encontrar a VAM?

 Zonas, VAM e Limiar
%VAM LIMIAR
140
Zona Anaeróbia Alática
Zona 4

130

120
Zona Anaeróbia Lática
Zona 3

110
VAM – VO2max Zona Mista
100

Zona 3
Zona 2

90
L2 – LV2 – PCR - 4 mmol
80
Zona Aeróbia

Zona 2
70
Zona 1

60 L1 – LV1 – 2 mmol

Zona 1
50

Limiar
 Volumes em relação as zonas de limiar

K. Stephen Seiler / Glenn Ovrevik Kjerland, 2004

Zonas Alvo do treinamento por limiar

Mobilização energética

▪ Anaeróbica Alática: consiste na realização de um esforço que não provoca acumulação

excessiva de lactato (produz fadiga neuromuscular). O esforço máximo deve ser de
até 10 segundos.

▪ Anaeróbica Lática: consiste na realização de um esforço que provoca acumulação

excessiva de lactato (que produz fadiga). Em um esforço máximo com duração maior
que 30 segundos a 3 minutos.

▪ Aeróbica: dependente de oxigênio e utiliza os macro nutrientes (glicogênio, gordura e

aminoácido) para produzir energia para o músculo. O sistema aeróbico não é tão
rápido como os outros, porém produz energia por muito mais tempo – mais de 3
minutos.
Sistemas Energéticos e Provas

Resistência

É a CAPACIDADE de se opor à FADIGA

A fadiga está diretamente

relacionada com o nível da intensidade.

Classificação de Resistência
Com relação ao tempo de duração, contempla esforços com durações muito amplas:
inferiores a 20” segundos (corridas rasas de 100 e 200 metros) e superiores a 6 horas
(ultramaratona e Iron man).

RESISTÊNCIA CURTA RESISTÊNCIA MÉDIA RESISTÊNCIA LONGA

DURAÇÃO DURAÇÃO DURAÇÃO

Corridas de 8 a 90 Corridas de 90 segundos Corridas de 8 minutos a

segundos a 8 minutos mais de 6 horas
VAM e Provas de Fundo

Resistência de Longa duração

Ficha resultados UMTT

Nome FC rep. FC final Estágio VAM

Ficha resultados V5

Nome FC rep. FC final Distância

Ficha resultados 1600 m

Nome FC rep. FC final Distância

Aquecimento
 Função adaptação metabólica
Objetivos:
Aquecer todos os sistemas metabólicos e evitar lesões
Efeitos:
Elevação da temperatura muscular central
Diminuição da resistência viscoelástica dos músculos
Diminuição da resistência vascular
Estimular que a hemoglobina e a mioglobina recolham mais oxigênio
Adaptado de Vladimir Inssurin

Função ajustes técnicos de coordenação

Objetivos:
Ativar o sistema nervoso central e periférico, evitar lesões devido a habilidades incorretas e
de alta coordenação motora.

Efeitos:
Maior rapidez na contração e relaxamento musculares.
Melhora da propriocepção muscular e todas as ligações do controle motor.
Melhora biomecânica com técnicas de movimento mais estáveis e econômicas.
Adaptado de Vladimir Inssurin

Função adaptação metabólica

Objetivos:
Mobilizar o atleta para um trabalho consciente.
Experimentar movimentação adequada para cada tarefa.
Efeitos:
Concentração mental em futuras cargas.
Melhora do autocontrole mental.
Melhora do autocontrole emocional.
Adaptado de Vladimir Inssurin
 Aquecimento Geral
▪ Exercícios cíclicos: intensidades baixas e médias (corridas, trotes, saltos, etc).
▪ Calistênicos: vários exercícios com total amplitude de movimento nos principais grupos
musculares e todas as articulações, em sua maioria sem peso ou resistências adicionais.
▪ Podem ser realizados individualmente ou em pequenos grupos.
▪ Duração entre 8 e 15 minutos em função da temperatura externa e demandas individuais.

Aquecimento Específico

▪ Exercícios específicos do esporte para preparar os sistemas fisiológicos principais e as

habilidades técnicas (e/ou tecnicotáticas) para a parte principal da sessão de treinamento.
▪ Pode ser feito sob a supervisão do treinador.
▪ Duração 10 a 20 minutos.

Aquecimento x Alongamento
A amplitude de movimento não deve ultrapassar muito a do gesto motor do exercício ou da
modalidade esportiva, pois a função do aquecimento é a preparação dos músculos e dos ligamentos
para futuros movimentos e a profilaxia de traumatismos, e não o aumento da flexibilidade do
atleta. GOMES 2009
 Temperatura ambiente x Aquecimento
O tempo ideal de aquecimento, gira em torno de 20 a 45 minutos

Zakharov, 1992

Introdução à Técnica de Corrida

Correr
A corrida pode ser considerada, dentro de
uma visão simplista, uma série de
pequenos saltos de um pé para o outro
que se repete por alguns metros até
vários quilômetros.
Técnica
É o modelo ideal de movimento relacionado à
disciplina esportiva e pode ser assimilado
por diversas áreas, tanto do conhecimento
científico, quanto da experiência prática do
atleta.
Fases da Corrida
 O Jogo dos 7 erros

1 - POSICIONAMENTO DA CABEÇA 2 - POSICIONAMENTO DOS BRAÇOS

Olhando para baixo Olhando para frente Braços cruzando Braços paralelos
na linha sargital ao corpo

3 - POSICIONAMENTO DOS BRAÇOS

Ângulo maior que 90 graus Ângulo próximo a 90 graus

4 – POSTURA DO QUADRIL E DO TRONCO 5 – ANTERIORIZAÇÃO DO APOIO

Centro de gravidade Centro de gravidade Frenagem do Fluidez do
muito baixo elevado movimento movimento
6 – DESLOCAMENTO VERTICAL EXCESSIVO 7 – APOIO COM O CALCANHAR
Correndo para cima Mínimo deslocamento Aumento da sobrecarga Apoio com o médio
vertical no apoio pé

“Aproximadamente 75% dos corredores calçados batem primeiro com o calcanhar no solo.”
(Hasegawa et al., 2007).

Apoio com o calcanhar

 Aumenta 6% do seu
comprimento (1,5 cm) Retorna
90% de energia armazenda.

Cargas impostas aos pés

Existem duas formas básicas de correr

CICLICA PENDULAR
Carcterizada pelos círculos que traçam O joelho e o tornozelo descrevem um
o joelho e o tornozelo (muito pêndulo (é mais semelhante a
semelhante a pedalada no ciclismo). caminhada).
 Aplicação de Técnica de Corrida

As 8 Principais Técnicas de Corrida

Modelo1
Mínimo 10 metros

Ida executando a técnica

Volta andando ou trotando

Modelo 2
Mínimo 20 metros

10 primeiro metros - técnica

10 metros restantes – desenvolvendo a corrida
Volta trotando
 Métodos de Treinamento
O que são?
São a principal ferramenta para organização do treino
Onde são utilizados?
Compõe a sessão de treino
Pra que são utilizados?
Simular esforços que solicitem as potências ou capacidades dos sistemas energéticos

Componenetes básicos do treinamento São 3 principais conjuntos de métodos

Contínuos
São exercícios de longa duração, como o próprio
nome diz, sem interrupções.
Intensidade Volumes
Fracionados
São exercícios realizados em períodos
Recuperação curtos, de forma regular e repetida com
períodos de repouso adequado.

Zonas Competição
São exercícios com objetivo bem específico,
verificar as condições reais para a prova.

Detalhes dos conjuntos de métodos

Continuo constante Uniforme
ATENÇÃO!!! Os treinos regenerativos são executados nessa zona, mas não devem
ultrapassar 45 minutos.
Extensivo Médio Intensivo
30’– +3 hs 30’ – 2 hs 20’ – 1 h
50 – 65% VAM 60 – 75% VAM 70 – 85% VAM
80 – 85% L2 95 – 100% L2
90% L2

Continuo variável
Fartleks 20’ – + 1 hora
Crescentes 50 – 130% VAM

Decrescentes < = > L2

Fracionado Intervalado Extensivo

Longo Médio
2’ – 15’ de esforço 90”- 3’ de esforço
80 - 100% VAM 100 - 110% VAM
20’ – 60’ esforço total 1’ – 1’30’’ micropausa 30’ – 45’ esforço total
1 – 3 séries 2’- 15’ macropausa 1 – 5 séries
3 – 20 repetições 4 – 23 repetições
Fracionado Intervalado Intensivo
Curto Muito curta
15”- 45”de esforço 6”- 15” de esforço
110 - 120% VAM > 120% VAM
2’ – 3’ micropausa
10’ – 30’ esforço total 10’ – 40’ esforço total
1 – 3 séries 2’- 15’ macropausa
2 – 4 séries
4 – 10 repetições 6 – 8 repetições

Zona Lático Intensivo

Produz a máxima quantidade de energia anaeróbia lática, tolerar a máxima acidez e
provocar a máxima capacidade de tamponamento Provocar a máxima capacidade de
eliminação de lactato durante as pausas.

Zona Lático Extensivo

Mantém por um tempo importantes concentrações de lactato. Aumentar a velocidade
de eliminação de lactato ao mesmo tempo em que se aumenta a capacidade de
tamponamento.

Fracionado Repetição Extensivo

Muito Longo Longo
30’ - 2 hs de esforço 8’- 30’ de esforço
80 - 95% VAM 95 - 105% VAM
30’ – 2 hs esforço total + 5’ micropausa 30’ – 60’ esforço total
1 série 6’- 10’ macropausa 1 – 2 séries
1 – 2 repetições 2 – 5 repetições

Abreviações – (GLUT4) Transportador de Glicose 4;(MLSS) Máxima Fase Estável de Lactato; (PDH) Piruvato Desidrogenase;
(AAT) Alaninaamino transferase; (HADH) 3-hydroxy-acyl-Co-A dehydrogenase; (SDH) Succinato Desidrogenase; (PFK)
Fosfrutoquiase; (C) citrato sintase; (HQ) hexoquinase; (MDH) malato desidrogenase;
 Fracionado Repetição Intensivo
Médio Curto Muito curto
30”- 3’ de esforço 10” – 30” de esforço < 10” de esforço

110 - 120% VAM 110 - 125% VAM > 125% VAM

10’ – 30’ esforço total 10’ – 30’ esforço total 10’ – 40’ esforço total
1 - 2 séries 1 – 2 séries 1 – 2 séries

5 – 15 repetições 5 – 15 repetições 3 – 10 repetições

+ 5’ micropausa 6’- 10’ macropausa

Zona Lático Intensivo

Produz a máxima quantidade de energia anaeróbia lática, tolerar a máxima acidez e
provocar a máxima capacidade de tamponamento Provocar a máxima capacidade de
eliminação de lactato durante as pausas.

Zona Lático Extensivo

Mantém por um tempo importantes concentrações de lactato. Aumentar a velocidade de
eliminação de lactato ao mesmo tempo em que se aumenta a capacidade de
tamponamento.

Competição e controle elite – continuo e fracionado

5 Km 10 Km 5 Km 10 Km

3 – 3.5 Km distância 6 – 7 Km distância 400 – 1.000m distância 600 – 2.000m distância

95 - 98% VAM 90 - 95% VAM 95 - 98% VAM 90 - 95% VAM
1 – 2 séries 1 série 4 – 18 repetições 3 – 14 repetições
5’ – 10’ micropausa

Competição e controle recreacional – contínuo e fracionado

5 Km 10 Km 5 Km 10 Km

3 – 3.5 Km distância 6 – 7 Km distância 400 – 1.000m distância 600 – 2.000m distância

90 - 95% VAM 85 - 90% VAM 90 - 95% VAM 85 - 90% VAM

1 série 4 – 18 repetições 3 – 14 repetições
Subidas e Rampas

Treino de Rampa na Periodização

Volume de Treinamento

Distribuição do volume de treino

▪ O volume de treinamento está relacionado com a magnitude das cargas.
▪ Na corrida, as principais variáveis são: distância e tempo.
Indicação de volume
Indicação de distribuição de volume
 Referências Bibliográficas

ACSM – AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e
sua Prescrição. 8a edição, Rio de Janeiro, 2010.

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Atividade Física – Folha Informativa n. 385. Disponível em:
www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/. 2014.

VERDUGO, Mariano Garcia/ LANDA, Luis Miguel. Médio Fondo y Fondo: La Preparación del Corredor de
Resistencia. Editado por Real Federación Española de Atletismo. Madrid.

HALL, J. Susan. Biomecânica Básica. Ed. Guanabara Koogan – Rio de janeiro 4a edição. 2005.

GRAÇA, Antonio. Métodos de Treino de Resistência. Publicado por Sector de Meio-fundo da Federação
Portuguesa de Atletismo.

COE, Peter N./ MARTÍN, David E. Entrenamiento para Corredores de Fondo y Medio Fondo. 3a edição. Editora
Paidotribo, Barcelona.

DINIZ, Jocieldo Silva. Aspectos Relevantes na Periodização do Treinamento de Corrida de Fundo. Trabalho
de conclusão de Curso submetido à Faculdade de Educação da universidade Gama Filho lato senso em
Treinamento Desportivo. 2011.
Verkhoshansky, Iuri. Teoría y Metodologia del entrenamiento Deportivo. 1a edição. Editora Paidotribo,
Barcelona.
BOMPA, Tudor O./ HAFF, G. Gregory. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. 5a edição. Editora
Phorte, São Paulo, 2012.
IDE, Bernardo Neme/ LOPES, Charles Ricardo/ SARRAIPA, Mário Ferreira. Fisiologia do Treinamento
Esportivo: Força, Potência, Velocidade, Resistência, Periodização e Habilidades Psicológicas. Editora Phorte, São
Paulo, 2010.

DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. 4a edição. Editora Shape, Rio de Janeiro, 1998.
MANSO, Juan Manoel García/ VALDIVIELSO, Manuel Navarro/ CABALLERO, Jose Antonio Ruiz.
Planificacion del Entrenamiento Deportivo. Editora Gymnos.
ROSSO, Sebastián Del/ BARROS, Edilberto/ TONELLO, Laís/ SILVA, Iransé oliveira/ BEHM, David G./
FOSTER, Carl/ BOULLOSA, Daniel A. Can Pacing be Regulated by Post- Activation Potentiation? Insights
from a Self-Paced 30 Km Trial in Half-Marathon Runners. Publicado em PLoS ONE, 2016.
GUILHERME, Cleber da Silva/ RAMIREZ, Fernanda de Aragão e/ OLIVEIRA, Paulo Roberto de.
Treinamento de Força para Corredores de 5.000 m e 10.000 m um Estudo de Caso. Publicado em Revista
Treinamento Desportivo.

FILHO, José Fernandes. A Prática da Avaliação Física. Editora Shape, Rio de Janeiro, 1999.