PORQUE SER RICO É SER SAUDÁVEL

EXERCÍCIOS
PARA UM CORPO
MUSCULADO
PÁG. 6

7 SUPER
SUPLEMENTOS
PÁG. 26

QUER DEFINIR
O SIX-PACK?
PÁG. 12

OS BENEFÍCIOS
DE TREINAR COM
COLETE
PÁG. 20

RECUPERE VIRE
PARA LER

A FORMA!
★ GUIA DE TREINO PARA TODOS ★

CAPA_MH256_COACH_FINAL.indd 1 12/19/2022 10:51:35 PM

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Portugal
2 de janeiro, fevereiro, março ou abril 2023. Aceitar o regulamento e os termos e condições do passatempo.
As inscrições terminam no dia 30 de abril de 2023.

99 PUB.indd 2 12/19/2022 6:20:52 PM

 20
6
COACH
4 Para este desafio de

4
três passos, precisa
apenas de um disco.
6 Três planos para
treinar o corpo inteiro só
com um par de halteres.
12 Consiga um core
bem definido (sem fazer
um único crunch).
20 Saiba mais sobre
os coletes de peso - da
teoria à prática.
26 Sete suplementos a
experimentar em 2023.

98 SumárioCoach.indd 3 12/19/2022 8:38:46 PM

 GIRE O DISCO
PARA UNS ABS
DE FERRO
Eis um exercício para alcançar
um core bem definido,
estável e forte a par de uns
ombros com maior mobilidade
Agarre um disco e experimente.
Comece com pouco peso.
E
mbora seja verdade
que os abdominais
exercitam os
músculos centrais,
na realidade, a maioria
das pessoas que fazem
repetições intermináveis
está a garantir pouco
mais do que uma
melhoraria na capacidade
de realizar abdominais.
O verdadeiro teste da
força do core está na sua
capacidade de transferir
energia por todo o corpo,
enquanto o tronco
permanece inabalavelmente
resistente. Quando falamos
de ‘abdómen duro como
pedra’, não estamos
apenas a falar de six-pack
bem definido - é bem
mais do que isso.
Este exercício começa com
um movimento simples de
rotação de ombro em que
está ajoelhado coloca o
equilíbrio no core e perfaz
uma espécie de “meia lua”.
Pode incluir este movimento
no seu aquecimento,
sobretudo nos dias em
que treinar ombros e
abdominal.
O QUE VAI GANHAR
CORE MOBILIDADE
DEFINIDO DE OMBROS
97 COACH - Disco PP.indd 4
01Ajoelhe-se
Mantenha as pernas juntas
e segure bem um disco
que lhe permita fazer o
movimento sem esforço
- mesmo que depois vá
aumentando a carga
nos treinos seguintes.
Comece o movimento
com o disco junto à coxa
esquerda.
02
Levante
Respire fundo, contraia os
glúteos e quadricípites
e levante o disco, girando-o
de forma controlada em torno
da sua cabeça. Mantenha
o core contraído durante
todo o movimento e os
joelhos à largura dos ombros.
Por: Andrew Tracey. Fotografia: Philip Haynes. Modelo: Lewis Akpata, da W Mode. Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt.
03Desça
À medida que o disco
passa pela parte de trás
da cabeça, controle
a sua descida usando
os músculos do tronco.
Deve salvaguardar uma
postura correta em todo
o movimento. Termine ao
tocar com o disco na coxa
direita.
04
Repita
Sem perder a tensão em todo
o corpo, levante novamente
o disco e inverta imediatamente
o movimento - faça para o outro
lado. Mantenha o tronco direi-
to, contraído e sempre voltado
EQUILÍBRIO para a frente.
MÁXIMO
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2023 4
12/19/2022 8:29:50 PM
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VOCÊ?
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96 Top Trainer.indd 96 12/19/2022 7:48:58 PM

 TREINE O
CORPO INTEIRO
COM UM PAR
DE HALTERES
Trabalhe a região superior e inferior do corpo
com este plano em que só precisa de um par
de halteres e um banco de musculação.

TREINO #1
COMO FAZER
Esta primeira parte do treino de corpo inteiro foca-
-se principalmente nos braços, ombros e costas.
Agarre os halteres, tenha máxima atenção à técnica
e respeite o número de repetições e de séries
indicadas em cada movimento. Neste circuito, há um
duplo objetivo: ganhar volume na região superior do
corpo e tonificar os braços e deltoides. Conselho MH:
não tenha pressa e não salte nenhuma repetição.
1
REMADA UNILATERAL
PARA DORSAL
Sem arquear a zona lombar e com a coluna
totalmente reta, traga o haltere até junto da
cintura, ativando bem o dorsal. Mantenha
os pés afastados à largura dos ombros e as
pernas ligeiramente fletidas. Faça 3 séries
de 10 repetições com o máximo de carga
que conseguir manter sem comprometer
a postura.

2 FLEXÕES
DE PEITO
Posicione-se com as
mãos bem apoiadas
no chão, na linha do
peito, e afastadas
à largura dos ombros,
pontas dos pés bem
fixas no chão, pés
unidos e core con-
traído durante todo
o movimento. Faça 3
séries até à exaustão.

90-95 COACH - Halteres.indd 6 12/19/2022 8:20:17 PM

 3 PRESS DE OMBROS
Com os pés à largura da bacia, faça subir os
halteres, contraindo bem os ombros, até ficar com
os braços apenas ligeiramente fletidos e com os
halteres sobre a cabeça. Depois, desça-os até junto
ao ombros e repita. Este movimento deve ser feito
o mais lentamente que conseguir, mantendo o
core contraído. Faça 3 séries de 8 a 19 repetições.

4 CURL
DE BICÍPITES
Suba um haltere
de cada vez, com
o punho sempre na
linha do ombro, até

| TOTAL BODY
junto ao peito, des-
ça-o de forma bem
controlada e repita
imediatamente
com o outro braço.
Faça 3 séries de 5
a 6 repetições por
braço. 7

COACH |

5
ELEVAÇÕES
LATERAIS
Com os braços li-
geiramente fletidos,
suba os halteres la-
teralmente, elevado
ombro e punho até
à linha do ombro.
Faça 3 séries de
10 a 12 repetições

90-95 COACH - Halteres.indd 7 12/19/2022 8:20:57 PM

 1 PRESS DE PEITO
INCLINADO
Se conseguir rodar
ligeiramente os ombros com
os halteres, a cada repetição,
perfeito. Evite ao máximo
arquear as costas e mantenha-
-as bem encostadas ao banco
durante todo o movimento,
que deve ser bem controlado,
especialmente na fase
excêntrica. Faça 4 séries
de 10 repetições.

2REMADA
COM PEITO
APOIADO
O movimento de braços
é semelhante ao do remo
unilateral com halteres,
de pé. Procure não fletir
demasiado o braço durante
a remada e sinta a tensão
no dorsal. Faça 3 séries
de 10 repetições.

90-95 COACH - Halteres.indd 8 12/19/2022 8:21:24 PM

 TREINO #2
COMO FAZER
Neste plano, sugerimos-lhe mais exercícios
para a região superior do corpo, desde
os bicípites aos tricípites, sem esquecer
o peitoral e dorsal mas, desta vez, com
movimentos no banco, também com recurso
aos halteres. Ao usar o banco, conseguimos
uma maior estabilidade e coordenação
durante a execução dos exercícios, evitando

3
balancear a carga e desequilibrar-se. Desta
forma, conseguirá à partida aumentar a PRESS
carga com que treina. Respeite a técnica.
DE OMBROS
Novamente,
garanta que

4 CURL DE BICÍPITES
Neste exercício, o braço deve estar quase
posiciona bem
a coluna contra
as costas do
completamente estendido até baixar totalmente banco, sobretudo
o haltere. Mal chegue a este ponto, suba de a zona da lombar.
imediato o haltere, girando a mão à medida que Suba e desça
sobe o peso, para ficar com a palma virada para os halteres até
si no topo do movimento. Faça 3 séries de 8 a 10 acima da cabeça,
repetições com cada braço.

| TOTAL BODY
estendendo por
completo os
braços. Faça 3
séries de 10 a
12 repetições.

COACH |

5EXTENSÃO
DE TRICÍPITES
Baixe os halteres até ficarem junto
ao seu rosto, movendo unicamente
o antebraço. Regresse à posição
inicial, apresentada na imagem,
num movimento controlado em
que estende o braço enquanto
expele o ar. Faça 3 séries de
8 a 10 repetições por braço.

90-95 COACH - Halteres.indd 9 12/19/2022 8:22:08 PM

 1
AGACHA- 2 LUNGES
A cada repetição,
MENTO GOBLET
Segure um haltere o joelho deve tocar
com ambas as mãos, levemente no chão.
mantenha a coluna reta Não tenha pressa em
e olhe em frente. Desça executar o movimento
num agachamento e procure descer o
o mais fundo que tronco o mais lento que
conseguir. Faça 3 séries conseguir até que sinta
de 8 repetições. os músculos a arder.
Faça 3 séries de 8
repetições no máximo
com cada perna.

TREINO #3 6ABDUÇÃO
COMO FAZER DO QUADRIL
Para esta última e exigente parte do NO SOLO
plano de treino, vamos trabalhar as Com o cotovelo e

pernas, desde os quadricípites aos
glúteos e adutores. São 8 exercícios no
total através dos quais vamos tonificar
a região inferior de forma integral, com
foco no ganho muscular e queima de
gordura em simultâneo. Foque-se em
manter a técnica correta e mantenha a
coluna reta durante todo o movimento,
de forma a proteger a zona lombar
e evitar lesões.
Por: Roberto Cabezas. Fotografia: Fernando Roi. Exercícios: Sergio Peinado, personal trainer (@sergiopeinadotrainer)
antebraço do mesmo
lado apoiados no chão,
e um haltere seguro na
mão oposta, suba e baixe
a perna, formando uma
linha reta desde a ponta
do pé à cabeça sempre
que a perna sobe. Faça
3 séries de 10 repetições
com cada perna.

5 PESO MORTO
Com a coluna reta, utilize os
quadricípites para controlar
a descida e alcançar os pesos
pousados à sua frente, ativando
a lombar. Agarre os pesos e
volte a subir, trazendo
os halteres até à
zona da cintura. Faça
3 séries de 10 a 12
repetições.

90-95 COACH - Halteres.indd 10 12/19/2022 8:22:52 PM

 3 AGACHAMENTO
4 HIP THRUST UNILATERAL
Sentado no chão, apoie as omoplatas sobre o
BÚLGARO banco atrás de si e flita os joelhos. Com uma só
De pé, com um haltere em perna apoiada no chão, suba o quadril e flita a
cada mão, apoie um pé sobre perna oposta, mantendo-a no ar a um ângulo
um banco atrás de si e, de de 90º. Nesta fase do movimento, contraia bem
forma a garantir que ativa os glúteos e só depois desça. Faça 3 séries de
bem os glúteos, flita a perna 10 repetições para cada lado, garantindo que
e desça o tronco, até que o mantém a técnica correta durante todo
joelho toque levemente no o movimento.
chão. Ao subir, mantenha
os abdominais sempre
contraídos. Faça 3 séries de
10 a 12 repetições para cada
perna.

| TOTAL BODY
11

COACH |
Por: Roberto Cabezas. Fotografia: Fernando Roi. Exercícios: Sergio Peinado, personal trainer (@sergiopeinadotrainer)

7 ABDUTORES NO BANCO
Este movimento é semelhante ao movimento
apresentado no ponto 6, sem banco, com a
diferença que, neste caso, apoia o pé. Com a coluna
reta, core contraído e haltere na mão, suba e desça
a anca o mais lentamente que conseguir. Faça 3
séries de 10 repetições com cada perna.

8 PESO MORTO UNILATERAL

Com a coluna reta, os glúteos sempre ativos e
um pé bem apoiado no banco atrás de si, baixe
os halteres de forma controlada até abaixo
dos joelhos e suba de forma controlada mas
explosiva. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições
no máximo antes de trocar de perna.

90-95 COACH - Halteres.indd 11 12/19/2022 8:23:26 PM

 Como
consigo
um six-
pack?
Depende do objetivo do seu treino

POR REDAÇÃO MH

A
ntes de começar a
treinar intensamente
para ter um
six-pack de aço, não
pode negligenciar a
musculatura da coluna
vertebral. Só assim
conseguirá evitar
desequilíbrios musculares
e eliminar por completo
a hipótese de dor nas
costas. Para o conseguir,
apresentamos-lhe quatro
treinos indicados para
fortalecer o seu core.
Nas próximas páginas
encontra um treino focado
para a parte central do
corpo e uma rotina com
bola medicinal realmente
eficaz. Além disso, ainda
lhe mostramos a via rápida
para um six-pack (sem
fazer um único crunch) e
8 dos melhores exercícios
para melhorar a
estabilidade.

82-89 COACH_6 pax.indd 12 12/19/2022 8:18:53 PM

 … e quais são
as vantagens?
ATENÇÃO FEMININA
Qualquer mulher gosta de
ver um ventre trabalhado.
É normal, pois um
abdómen musculado é
sinal de um corpo são e
forte.
MAIOR ESTABILIDADE
Se pratica um desporto
com bola, sabe que é
importante aguentar as
investidas dos adversários
sem perder o equilíbrio
para não ficar a rolar pelo
chão. O core desempenha
um papel fundamental
ZERO DOR
Os músculos do tronco
estão constantemente
ativos, mesmo quando está
sentado. Muitos queixam-
se com dores lombares,
mas se treinar o core com
frequência, isso não lhe
acontecerá.
MELHOR
RENDIMENTO
No terreno de jogo, na
pista de atletismo ou até
na cama, a musculatura
abdominal está sempre

nesta luta. Além disso,
muitos dos exercícios
para o core melhoram
a coordenação.
| TRABALHO ABDOMINAL
em ação. Quanto mais
forte for o core, mais
explosivos e precisos
serão os seus movimentos.

MELHOR POSTURA MAIS FORÇA

Se a sua faixa abdominal
for forte, a coluna não tem
que suportar tanto peso.
Deste modo, fica mais
protegido contra as dores
nas costas e contraturas.
Um core forte proporciona
uma base sólida ao corpo.
Desta forma, consegue
levantar grandes cargas,
sobretudo nos exercícios
feitos em pé. 13

COACH |
Quão forte está o meu core?
A PROVA Deite-se de barriga para cima com os
pés apoiados numa cadeira. Levante os ombros
do chão, estenda os braços para a frente e toque
nas pernas da cadeira com a ponta dos
dedos sem retirar
do chão a
zona lombar.
Mantenha
essa posição.

PONTUAÇÃO
Menos de 45 segundos Está fraco. Tem que
melhorar!
45 a 90 segundos Na média. Mas pode fazer
melhor!
Mais de 90 segundos Boa resistência. Continue
assim!

82-89 COACH_6 pax.indd 13 12/19/2022 8:16:36 PM

 Que exercícios
tenho que fazer Como converto estes 8 exercícios
numa rotina de treino?
para fortalecer
o core? Potência total
Aqueça 10 minutos na elítica e a seguir faça os 8 exercícios pela ordem
indicada com 30-90 segundos de descanso entre séries. Está com pressa?
É aconselhável fortalecer o centro
Faça apenas uma série de cada exercício, mas cada repetição tem que
do corpo através de exercícios
demorar entre 6 a 8 segundos.
específicos. A musculatura do
core intervém em quase todos os
Objetivo: six-pack
movimentos, tanto no desporto
Comece com 6 minutos de boxe sombra e descanse 45 segundos.
como no seu quotidiano. Um treino
Continue com 20 flexões de braços e uma série de 10 a 20 crunches. Logo
frequente desta parte do corpo
de seguida (sem descansar), passe para o exercício 6: 5 repetições com
protege-o contra lesões
as duas pernas, depois 3 com a esquerda e mais 3 com a direita. Recupere
e proporciona-lhe um six-pack
o fôlego e coloque-se na posição de prancha (exercício 8) durante 40
potente e esta rotina é um meio
segundos. Descanse 1 minuto e comece a segunda volta (ponto de
eficaz para puxar pelos músculos do
partida: crunches).
core. Ainda para mais, os exercícios
com bola medicinal que surgem
Costas fortes
nas páginas a seguir servem para
A rotina ideal para prevenir dores de costas. Aqueça 10 minutos na
concluir a “afinação”. O ideal é
máquina de remo e faça os exercícios 5, 7 e 8. Para os exercícios 5 e 7,
que faça este treino duas ou três
diminua um pouco a carga e faça entre 20 e 25 repetições.
vezes por semana com um dia
de descanso entre sessões.

1 ELEVAÇÕES COM PEGA LARGA 2 AGACHAMENTO COM BARRA

CONSELHO

Pode tentar passar para

outro nível afastando
um pouco mais as A
mãos, mas cuidado para
A não abusar, pois pode
lesionar as articulações. B

Músculos implicados
Bicípites, costas e core.
Execução [A] Pendure-se
numa barra com as mãos mais
afastadas que a largura dos
ombros e as mãos viradas para
B a frente. Flita um pouco os joelhos
e cruze os pés. [B] Suba o corpo
até o queixo passar por cima da
barra. Tente manter o tronco
o mais estável possível. Baixe-se
outra vez de forma lenta.
3 séries de 6 a 12 repetições
cada uma
Músculos implicados Pernas, costas
e core.
Execução [A] Coloque a barra sobre a
parte da frente dos ombros e cruze as
mãos para a segurar. Mantenha as costas
bem direitas, a parte superior dos braços
paralela ao chão e os pés afastados à
largura dos ombros. [B] Flita os joelhos até
as coxas ficarem paralelas ao chão. Incline
o corpo um pouco para a frente, mas sem
curvar as costas. Empurre as pernas
com força para se voltar a levantar.
3 séries de 6 a 12 repetições cada uma

82-89 COACH_6 pax.indd 14 12/19/2022 8:16:56 PM

 3 SALTOS VERTICAIS
A C
Músculos implicados Pernas e zona
lombar.
Execução [A] Afaste os pés à largura
das ancas. [B] Agache-se até as coxas
ficarem quase paralelas ao chão e coloque
os braços atrás para ganhar impulso. [C]
Mantendo os braços estendidos, traga-os
para a frente e para cima, terminando com
as mãos a apontar para o teto. Aproveite
o impulso para levantar verticalmente,
estentendo as pernas.
2 séries de 10 a 15 repetições cada uma
6 NAVALHA NA FITBALL
Músculos implicados Abdominais.
Execução [A] Coloque-se na posição de
extensão de braços, mas apoie as canelas
numa fitball. Contraia todo o corpo. [B]
A seguir, aproxime os joelhos ao peito
até ficar apenas com as pontas dos dedos
a tocar na fitball. Erga as ancas em direção
ao teto e regresse à posição inicial.
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada uma
82-89 COACH_6 pax.indd 15
4 ELEVAÇÕES DA PÉLVIS
A A
Músculos implicados Core, pernas e
glúteos.
Execução [A] Deite-se no chão com os
calcanhares apoiados sobre uma fitball.
Estenda os braços em cruz com as mãos
viradas para cima. [B] Eleve a pélvis até
o corpo formar uma linha reta dos ombros
aos calcanhares. [C] Fazendo força com
os calcanhares, aproxime a fitball do corpo
o máximo que conseguir. Aguente um
pouco e regresse à posição B.
2 séries de 10 a 15 repetições cada uma
7 PESO MORTO COM BARRA
A
B
Músculos implicados Pernas, glúteos e
zona lombar.
Execução [A] Afaste os pés um pouco mais
que a largura das ancas e segure uma barra
em frente às coxas com os braços totalmente
estendidos, as mãos viradas para si e as pernas
ligeiramente fletidas. [B] Incline-se para a frente
(no máximo até à horizontal) com as costas direi-
tas e mantendo a barra sempre junto às pernas.
Levante-se novamente de forma controlada.
3 séries de 6 a 12 repetições cada uma
5 REMADA INCLINADA
COM BARRA
Músculos implicados Bicípites, costas
e core.
Execução [A] Segure uma barra com
os braços estendidos e as mãos mais
| TRABALHO ABDOMINAL
afastadas que a largura dos ombros.
Incline-se para a frente até o tronco ficar
quase na horizontal. [B] Puxe a barra em
direção ao seu peito e baixe-a novamente.
Mantenha as costas retas durante todo
o movimento para garantir uma postura
livre de lesões.
2 a 3 séries de 8 a 12 repetições cada uma
8 PRANCHA COM FITBALL
15
COACH |
A
Músculos implicados Ombros, abdominais
e core.
Execução [A] Apoie os antebraços sobre
a fitball com os cotovelos alinhados com
os ombros e o corpo a formar uma linha
reta. Mantenha a posição entre 40 a 60
segundos (descanse 30 segundos entre
repetições).
De 5 a 8 repetições
12/19/2022 8:17:19 PM
 Uma bola 1 CÍRCULOS COM BOLA MEDICINAL
medicinal
é um bom
acessório
para treinar
o core?
Sem dúvida. Na verdade, é
ideal para fortalecer a parte A B C D
central do corpo. Ainda que
a bola seja relativamente
leve, ter que a movimentar
com os braços estendidos é o
suficiente para se fortalecer.
Quando os músculos da faixa
abdominal estão trabalhados,
os movimentos tornam-se mais
rápidos e potentes, além de
conseguir manter o equilíbrio
com maior facilidade. Como
efeito colateral, um core Músculos implicados Core.
bem treinado ajuda a fazer
Execução [A] Coloque-se direito com os pés mais afastados que a largura dos ombros
sobressair o six-pack. Escolha
e os joelhos ligeiramente fletidos. Segure a bola com os braços estendidos acima da cabeça.
uma das rotinas descritas e
[B,C,D] Desenhe um círculo no ar com a bola em frente ao corpo e sem fletir os cotovelos
faça dois treinos por semana.
(Posição final: A). Mantenha as costas o mais direitas possível durante todo o movimento.
2 séries em cada sentido, 10 repetições por série

2 ELEVAÇÕES DO TRONCO 3 ROTAÇÕES DO TRONCO 4 CRUNCH COM OS PÉS

EM PÉ EM CIMA
A

A B

Músculos implicados Reto abdominal.
Execução [A] Deite-se no chão de barriga
para cima. Segure a bola com as duas
mãos contra o peito. Flita as pernas num
ângulo reto e apoie os pés no chão. [B]
Eleve o tronco de forma lenta e controlada
sem curvar as costas. Regresse lentamente
à posição inicial.
2 a 3 séries de 10 a 20 repetições cada uma
Músculos implicados Abdominais
oblíquos.
Execução [A] Afaste os pés e segure a
bola em frente ao peito com os braços
estendidos. Mantenha o olhar em frente.
[B] Sem fletir os braços, gire o tronco para
a esquerda. O pé esquerdo permanece
imóvel e o direito gira sobre a ponta.
Aguente a posição e gire o tronco para
o lado contrário. Agora o pé direito fica
quieto e é o esquerdo que gira.
2 séries de 10 repetições cada uma
Músculos implicados Reto abdominal.
Execução [A] Deite-se no chão de barriga
para cima, levante as pernas na vertical
e segure a bola com os braços estendidos
por detrás da cabeça. [B] Eleve um pouco
os ombros e aproxime a bola o mais
possível dos seus pés. Regresse de forma
lenta e controlada à posição inicial.
Mantenha as costas direitas em todo
o movimento.
De 20 a 40 repetições

82-89 COACH_6 pax.indd 16 12/19/2022 8:17:41 PM

 5 ROTAÇÕES EM CRUNCH
A
B B
Músculos implicados Core.
Execução [A] Sente-se no chão e segure
a bola à altura do peito com os braços
estendidos. Incline o tronco para trás a 45
graus e levante os pés do chão. Importante:
mantenha as costas direitas. [B] Gire
o tronco o mais possível para a direita
e depois para a esquerda.
3 séries, de 5 a 10 repetições
8 CRUNCH COM ELEVAÇÃO
DO JOELHO
A
B terminar, mais 5 minutos de elítica a uma intensidade baixa ou 3 minutos
Músculos implicados Reto abdominal
e oblíquos.
Execução [A] Deite-se no chão de
barriga para cima com as pernas juntas e
estendidas. Segure a bola com os braços
atrás da cabeça e sem tocar no chão. [B]
Levante o tronco ao mesmo tempo que
encolhe a perna direita e aproxima a bola
do pé (por cima do joelho). Regresse à
posição inicial e repita com a outra perna.
3 séries de 8 a 12 repetições
82-89 COACH_6 pax.indd 17
6 ROTAÇÕES SENTADO 7 AGACHAMENTO E PRESS
A A C
Músculos implicados Abdominais Músculos implicados Core.
oblíquos. Execução [A] Afaste os pés e segure
Execução [A] Sente-se com as costas a bola medicinal por debaixo do queixo
com os braços fletidos. [B] Sem curvar
| TRABALHO ABDOMINAL
direitas e as pernas juntas e estendidas.
Segure a bola em frente ao peito com as costas, agache-se até as coxas ficarem
os braços fletidos. [B] Gire o tronco para paralelas ao chão. [C] Empurre as pernas
a esquerda e toque com a bola no chão com força para se levantar ao mesmo
por detrás do corpo. Repita para o lado tempo que estende os braços acima da
contrário. cabeça. Regresse à posição inicial.
2 a 3 séries para cada lado, de 8 a 10 2 séries de 12 a 20 repetições cada uma
repetições por série
17
Como converto estes 8 exercícios
COACH |
numa rotina de treino?
Mais potência
Aqueça 10 minutos, preferencialmente na elítica, para preparar a
musculatura do tronco antes dos movimentos de rotação. Outra opção:
o mesmo tempo, mas alterne entre 1 minuto a saltar à corda e 1 minuto de
boxe sombra. A seguir, faça os 8 exercícios pela ordem indicada. Quando
a subir escadas a um ritmo tranquilo.
Mais duro
O final perfeito para o seu treino normal: escolha 3 exercícios que incluam
músculos diferentes do core. Recomendamos os exercícios 2, 3 e 5 ou os
exercícios 6, 7 e 8. Previamente, deve ter aquecido 5 minutos na elítica
(contraindo o core de vez em quando). Faça 1 série de cada exercício (o
máximo de repetições que conseguir).
A caminho do six-pack
Faça todos os dias um dos exercícios 2, 4, 5, 6 e 8. Antes disso, faça entre
10 a 15 repetições sem bola. Descanse 20 segundos e faça uma segunda
série com bola e em câmara lenta. Nesta segunda vez, tente fazer entre 10
a 20 repetições.
Não consegue? Então conclua sem a bola.
12/19/2022 8:17:58 PM
 Por muito que me esforce, 3 AGACHAMENTO E PRESS
não vejo resultados.
Por que não consigo o six-pack? A

Primeiro, as boas notícias: todas as pessoas têm um six-pack!

Agora as más: por vezes é difícil vê-lo, já que está escondido
C
debaixo de uma camada de gordura.
Para eliminar os pneus não deve treinar o six-pack de forma isolada, mas
juntamente com outros músculos. Quantos mais músculos trabalhar
num único exercício, mais depressa queimará a gordura abdominal.
Faça este treino 3 vezes por semana. B

1 SUBIR A UM BANCO 2 REMADA INVERTIDA

A
A

Músculos implicados Core.

Execução [A] Afaste os pés e segure dois
halteres junto à cabeça com os braços
B fletidos. [B] Sem curvar as costas, agache-
-se até as coxas ficarem paralelas ao chão.
[C] Empurre as pernas com força para se
B levantar ao mesmo tempo que estende
os braços acima da cabeça. Regresse à
posição inicial.
2 séries de 12 a 20 repetições cada uma

Músculos implicados Pernas, glúteos e Músculos implicados Costas

abdominais.
Execução [A] Segure dois halteres com os
braços estendidos e junto ao corpo. Apoie o
pé esquerdo num banco e deixe o direito no
chão. [B] Faça força no pé esquerdo e suba
para o banco ao mesmo tempo que eleva
o joelho direito à altura da cintura. Aguente
um pouco com o tronco direito e flita a perna
esquerda para se voltar a baixar.
2 séries com cada perna, de 5 a 10
repetições por série
e abdominais.
Execução [A] Flita um pouco as pernas
e incline-se para a frente com as costas
direitas. Segure dois halteres um pouco
mais abaixo do que os joelhos com os
braços estendidos e as mãos viradas para
dentro. [B] Flita os braços e aproxime os
halteres da caixa torácica. Aguente um
pouco nessa posição e volte a baixá-los.
2 séries de 10 a 15 repetições cada uma
CONSELHO
Os abdominais são compostos
por cinco grupos musculares.
Juntos suportam o tronco e
servem de apoio quando tem
de rodar para os lados.
A variedade dos exercícios
específicos asseguram que
estimula da maneira correta
cada um destes músculos.

Como converto estes 8 exercícios numa rotina de treino?

Sessão de força-resistência
Utilize esta estratégia para queimar a gordura abdominal e ativar o six-pack ao mesmo tempo. Comece com
10 minutos na elítica e a seguir faça uma série dos exercícios 1 a 4. A seguir, 15 minutos na bicicleta estática
e 1 série dos exercícios 5 a 8. Para terminar, 15 minutos na passadeira. Se ainda lhe restar energia, faça mais uma
ronda: 1 série dos exercícios 1, 3, 4 e 6 e outros 10 minutos de cardio na bicicleta, na elítica ou na passadeira.
Quando começar a ver resultados, passe para o nível 2.

82-89 COACH_6 pax.indd 18 12/19/2022 8:18:15 PM

 4 SUPINO INCLINADO NEGATIVO 5 AGACHAMENTO FRONTAL COM BARRA
COM HALTERES

Músculos implicados A Músculos implicados

Peito, braços e abdominais.
A Execução [A] Sente-se num
banco inclinado com os pés
totalmente apoiados no chão.
Segure dois halteres com os
braços estendidos por cima do
peito e com as mãos viradas
para dentro. [B] Contraia
o core e baixe os halteres até
ao peito sem afastar os
B
cotovelos do corpo. Conte até 5
e estenda os braços novamente.
2 a 3 séries de 10 a 12
repetições cada uma
Pernas, glúteos e abdominais.
Execução [A] Afaste os pés
à largura dos ombros e
coloque a barra sobre a parte
frontal dos ombros com as
mãos viradas para cima. [B]
Flita os joelhos até as coxas
ficarem paralelas ao chão.
Incline um pouco o tronco
para a frente sem curvar as
costas. Faça força nas pernas
B para se levantar novamente.
2 séries de 10 a 15 repetições
cada uma.

| TRABALHO ABDOMINAL
6 ELEVAÇÕES 7 ELEVAÇÕES DIAGONAIS 8 PESO MORTO COM BARRA

A A A

B B B
19

Músculos implicados Braços, ombros,
costas e abdominais.
Execução [A] Pendure-se na barra com
as mãos afastadas à largura dos ombros
e as mãos para dentro. Cruze os pés, flita
as pernas e contraia os abdominais. [B]
Eleve o corpo lentamente, aguente um
pouco e baixe-se novamente.
2 séries de 6 a 12 repetições cada uma
Músculos implicados Costas, braços,
ombros e abdominais.
Execução [A] Prenda uma pega simples
a uma polia baixa e coloque-se à direita
dela. Segure a pega com a mão esquerda
junto à coxa direita. [B] Afaste a pega na
diagonal. Baixe outra vez de forma lenta
e controlada.
De 15 a 20 repetições
COACH |
Músculos implicados Costas e abdominais.
Execução [A] Afaste os pés, mantenha as
costas direitas e segure uma barra em frente
às coxas com os braços estendidos. [B] Flita
um pouco os joelhos e incline o tronco para
a frente sem curvar as costas ao mesmo tempo
que empurra as ancas para trás. Baixe a barra
até à altura das canelas e volte a levantar-se
de forma lenta.
De 15 a 20 repetições

Treino metabólico Treino avançado

Custa-lhe destapar o six-pack? Ligue o turbo! Em todos
os exercícios, coloque menos 20-30% da carga máxima
que consegue levantar. Além disso, varie o ritmo da
execução e não faça pausas. Assim, o corpo tem que
alternar entre metabolizar os hidratos de carbono e
as gorduras para obter a energia de que necessita.
A vantagem: começa a queimar gordura mais depressa.
A camada de gordura tem os dias contados.
Quer um six-pack em tempo recorde? Vamos a isso.
Se introduzir umas pequenas (mas eficazes) alterações,
os exercícios ficam mais difíceis e, por isso, mais
eficazes. Um exemplo: se no exercício 1 estender
totalmente a perna (em vez de fletir apenas
o joelho) obriga os abdominais a trabalhar mais.

82-89 COACH_6 pax.indd 19 12/19/2022 8:18:31 PM

 A R M A D U R A
Fotografia: Byron Keulemans

76-81 COACH - Colete PP_1.indd 20 12/19/2022 8:09:53 PM

 Os coletes de peso são como armaduras a
usar o campo de batalha, para combater
a falta de saúde e força. Fique mais forte,
magro e tonificado – tal como um
soldado – com movimentos inspirados
em treinos militares.
POR REDAÇÃO MH
FOTOGRAFIA: BYRON KEULEMANS

| COLETE DE PESO
21

COACH |
D O S M A I S

F O R T E S
Fotografia: Byron Keulemans

76-81 COACH - Colete PP_1.indd 21 12/19/2022 8:10:10 PM

 NA MEN’S HEALTH, O QUE DIZ A CIÊNCIA?
1. Usar um colete de peso

TEMOS UMA FORTE OPINIÃO

EM RELAÇÃO A QUALQUER
TIPO de treino que se baseia
na ideia de que quanto
mais simples, melhor.
Reconhecemos que há
máquinas mais complexas
com grande valor, mas
porque grande parte dos
nossos leitores são atletas
amadores, não profissionais,
focamo-nos em apresentar
soluções simples e fáceis
de pôr em prática, sempre
com ferramentas versáteis
e eficazes. O colete de peso
é uma destas ferramentas.
E a técnica por detrás deste
acessório não é nova, já que
é usada há várias décadas
por militares, ainda que com
algumas relevantes alterações.
A mochila com peso ficou
famosa como um dos
essenciais de treino das Forças
Especiais. Os soldados de elite
e os Boinas Verdes tinham
de ser capazes de carregar
mochilas pesadas (também
chamadas de ‘rucks’) nos mais
variados tipos de terreno,
sempre em grande velocidade.
Essa tradição da mochila
evoluiu para o ‘rucking’ e
o colete de peso. Rucking
refere-se ao ato de andar
com uma mochila pesada e
desenvolve força, resistência
e caráter.Já o colete com peso,
é hoje usado por crossfitters,
equipas desportivas,
artistas marciais, ginastas
e corredores de obstáculos.
Independentemente da
modalidade, todos usam o
colete para se tornarem mais
fortes, aptos e rápidos. É
uma maneira brutalmente
simples e eficaz de adicionar
resistência ao treino de peso
corporal, além de ser uma
solução comprovada para
aumentar a intensidade
por meio de adição de peso
em rotinas de pliometria e
levantamentos de carga. Até
atletas de resistência, como
corredores, podem usar esses
coletes para se tornarem
mais rápidos e eficientes.
Resumindo: todos podem
beneficiar do treino com
coletes de peso.
POR QUE DEVE USAR UM
COLETE DE PESO?
É uma ferramenta de
treino portátil, de custo
relativamente baixo, que
pode usar como o seu parceiro
durante uma caminhada
ou corrida ao ar livre e pode
amplificar instantaneamente
a intensidade do seu treino
com peso corporal. Flexões,
elevações, agachamentos e
muito mais – este acessório
é apenas limitado pela sua
imaginação.
durante o HITT pode
aumentar a queima calorica.
De acordo com um estudo da
Universidade do Novo México
e do American Council of
Exercise, é possível melhorar
o potencial de queima calórica
em até 12% se usar um colete
de peso com 15% do seu
peso corporal. Confie em nós
quando dizemos que é uma
estatística impressionante,
especialmente se considerar
que está a pagar uma quantia
relativamente pequena por esta
ferramenta.
2. Pode melhorar o seu VO2
máximo.
“Geralmente, vemos
frequências cardíacas de 5% a
10% mais altas em pessoas que
usam colete durante o exercício,
e há estudos que mostram que
este aumente acontece até em
pessoas não atléticas”, diz Darin
Huslander, treinador certificado
de força e desempenho na
This Is Performance. Um
estudo publicado no European
Journal of Applied Physiology
and Occupational Physiology
descobriu que atletas de
resistência que usaram coletes
de peso durante o treino
correram mais até a exaustão,
subiram escadas mais rápido
e aumentaram o VO2 máximo
em comparação com os
participantes do estudo que
não usaram colete de peso.

ONDE ENCONTRAR
COLETES DE PESO?
EXISTEM VÁRIAS MARCAS E
MODELOS, mas tudo se resume
ao conforto do ajuste, qualidade
do material e opções de peso
mais adequadas a cada caso.
Existem opções de peso fixo e co-
letes com bolsos, que permitem
adicionar ou remover pesos (o
que é mais indicado para inici-
antes). O objetivo é conseguir o
ajuste o mais próximo possível
do seu tronco, pois isso impedirá
que o colete salte sobre os
ombros (ou bata no seu queixo),
além de reduzir o nível de atrito.
Isso é especialmente importante
se quiser usar o colete para
caminhar ou correr. A qualidade
de construção também é crucial:
não vai querer que o colete se
rompa e deixe cair os pesos. Se é
iniciante, comece com 5% do seu
peso corporal e vá aumentando
a carga lentamente.
3. Coletes de peso
1. COLETE DE PESO DA BOXPT aumentam a força.
Inspirado nos coletes à prova de bala dos polícias e Uma pesquisa da Nord
militares, este colete permite movimentos mais eficazes University, na Noruega, e do
ao distribuir a carga de maneira uniforme. Conta com European Journal of Sports
Science descobriu que usar
ombreiras, para reduzir a fricção, e bandas elásticas
um colete de peso aumenta
ajustáveis na cintura para uma maior estabilidade. Pode a força da região superior e
adquirir apenas o colete, com carga total de 2kg, ou inferior do corpo em treinos
versões com carga extra de 5, 7 ou 10kg. que se cingem a movimentos
só com peso corporal, inclusive
A partir de 135€, na boxpt.com
movimentos explosivos como
2. COLETE DE PESO DA BOOMFIT o power clean.
Com um peso total de 5kg, ou de 10kg, é um modelo
especialmente usado em crosstraining, indicado para
4. Oferece mais resistência
e velocidade aos corredores.
desafiar os exercícios de peso corporal, ainda que não Estudos desenvolvidos pelo
permita variar a carga com que se treina. A partir de Sports Performance Institute,
66€, à venda na SportZone. na Nova Zelândia, descobriram
que o treino com colete
de peso melhora o limiar
3. COLETE DE PESO CORENGHT de lactato sanguíneo para
Outra opção de treino com carga fixa – de 6 ou 10kg –, este corredores tanto em corridas
modelo prima pela facilidade de ajuste graças aos ganchos de velocidade quanto em
nas costas, além das correias autoadesivas na zona da corridas mais longas, com foco
cintura. De referir que o colete da Corenght conta com na resistência. Tal significa que
uma redução do impacto ambiental de 12% em relação ao os corredores podem tolerar
velocidades mais rápidas por
modelo anterior, graças ao processo de tingimento mais
períodos de tempo mais longos
ecológico a que foi exposto. 50€, à venda na Decathlon. antes de se cansarem, quando
treinam com o colete.

76-81 COACH - Colete PP_1.indd 22 12/19/2022 8:10:48 PM

 | COLETE DE PESO
23

COACH |

76-81 COACH - Colete PP_1.indd 23 12/19/2022 8:11:03 PM

 OS PRINCIPAIS
BENEFÍCIOS DE UM
COLETE DE PESO
Os coletes de peso
são uma ameaça tripla:
podem aumentar a força
e o poder explosivo,
o condicionamento
cardiovascular e a
queima de gordura
rapidamente. São uma
ferramenta de treino
versátil que pode ajudá-
-lo a ficar mais magro,
mais forte e mais apto:
tudo ao mesmo tempo.

São bastante
portáteis. Não são
propriamente leves,
mas são muito mais
fáceis de transportar
do que uma barra ou
um par de halteres.

São autolimitados.
O fato de estar bem
preso ao seu tronco
e não ser um objeto
externo, como uma
barra ou um kettlebell,
faz do colete um
acessório um pouco
mais seguro de se usar.

Se atingir a fadiga ao
fazer um movimento de
peso corporal enquanto
estiver a usar o colete,
é mais difícil errar nas
repetições ou executar
uma técnica menos
correta (o que ajuda a
evitar lesões). Apenas
um aviso: se ainda não
domina a técnica de
um movimento sem
o colete, não tente
treinar com um.

Pode ajudar a
melhorar a postura e
equilíbrio. O colete
de peso pode ajudar
a tonificar os seus
músculos centrais
Por: Andrew Tracey.

e estabilizadores
para melhorar a
coordenação corporal.

76-81 COACH - Colete PP_1.indd 24 12/19/2022 8:11:34 PM

 1 PEÇA DE TREINO, 10 MOVIMENTOS: COLETE DE PESO
VISTA O SEU MELHOR PESO
Use estes movimentos simples, mas potentes, para
desbloquear a força militar e construir um equipamento
pronto para a batalha... em qualquer lugar! Execute os
seguintes movimentos como um circuito, completando
uma série de 10 repetições antes de passar à seguinte.
A B
2 /ELEVAÇÕES
Trabalhe agora a região superior do corpo,
agarrando uma barra com pegada pronada
e pendurando-se com os braços estendidos
(A). Una as omoplatas para subir, até que
o queixo ultrapasse a barra (B). Faça
uma pausa e baixe.
B 25
A
5 /DO CHÃO PARA PRESS
Não precisa de vestir o colete para
aproveitar todos os seus benefícios
Tire-o e coloque-o no chão à sua frente.
Flita as pernas e incline-se para a frente,
pela cintura, para pegá-lo (A). Traga-o
até os ombros antes de o pressionar
sobre a cabeça (B).
B
A B
8 /REMADA VERTICAL
Fique de pé, com os pés afastados à
largura dos ombros e segure as alças do
colete com uma pega pronada e braços
Por: Andrew Tracey.
estendidos (A). Puxe o colete até ao
peito, cotovelos elevados (B) para
trabalhar os ombros e a região superior
das costas simultaneamente.
76-81 COACH - Colete PP_1.indd 25
A B
3 /SPLIT SQUAT
Voltamos ao foco nas pernas. Com um pé
apoiado numa caixa e o outro no chão, uns
centímetros à frente (A), flita a perna da
frente e baixe-se até ficar com o joelho bem
próximo do chão (B). Volte a subir e retome
a posição inicial. Complete todas as
repetições com uma perna antes de
repetir o exercício para o outro lado.
B B
A
6 /PLANK PRESS-UP
Volte a vestir o colete de volta e
posicione-se em prancha baixa, com os
antebraços apoiados no chão (A). Um
braço de cada vez, mova as mãos para
onde estavam os cotovelos e estenda os
braços (B). Faça uma flexão e, de seguida,
desça até a posição inicial.
A
B A
9 /CURL COM COLETE
Na sequência do movimento anterior,
segure as alças do colete (A) e realize um
curl como faria com uma barra EZ, com
os punhos em direção aos ombros.
Contraia os bicípites no topo do
movimento (B).
B
1 /LUNGE COM SALTO
Comece com um movimento para
aumentar a frequência cardíaca. Com os
braços em posição de corrida, avance para
a frente até que o joelho quase toque o
chão (A), De seguida, salte, trocando no
ar as pernas (B) para aterrar num lunge
com a perna oposta à frente. Repita.
A
4 /ABS WALKOUT
| COLETE DE PESO
Agora, baixe-se e coloque-se numa
posição de flexão. Com o corpo em linha
reta (A) dos calcanhares ao pescoço,
caminhe com as mãos para a frente até
aproximar os abdominais do chão (B),
e, de seguida, inverta o movimento.
COACH |
A
7 /LUNGE COM CAMINHADA
O peso do colete combinado com o
movimento para a frente adiciona um
estímulo extra. Avance o mais longe que
puder com a perna direita, fletindo a
perna de trás, até quase tocar no chão
(A). Empurre o calcanhar e dê um passo
para executar o próximo lunge (B).
10 /CAMINHADA GUN COM COLETE
Sempre a segurar o colete, tal como nos
movimentos anteriores (A) mantenha-o
à altura do peito, com os braços fletidos
e leve-o a passear (B).É um ótimo
finalizador, pois está a trabalhar os
músculos de forma isométrica e dinâmica
enquanto trabalha contra o peso.
12/19/2022 8:13:01 PM
 OS 7
SUPER
HERÓIS
Para que não se perca no
mundo selvagem e confuso
dos suplementos, pedimos ao
editor de Fitness da MH, Pedro
Medeiros, para selecionar as
melhores opções do mercado
para este novo ano.
POR REDAÇÃO MH

74-75_Coach_suplementosFinal.indd 26 12/19/2022 8:07:33 PM

 A
dquirir
suplementos
é algo
relativamente fácil.
Primeiro, não é
necessário uma
receita para adquirir
este tipo de produto.
Segundo, não é
preciso aprovação
de um médico
(embora seja boa
1 2 3
ideia falar com o seu
Aswagandha Magnésio Vitamina D
médico, antes de
Melhora a adaptação do Malato É sabido que grande parte
organismo a situações Essencial na produção de da população portuguesa
consumir qualquer
de stress físico ou energia e na redução da tem níveis insuficientes de
suplemento) e,
por último, estes psicológico, aumenta os fadiga muscular, podendo vitamina D, prejudicando
produtos não níveis de energia e diminui ser um coadjuvante na a competência do sistema
costumam ser a produção excessiva de recuperação pós-treino. imunitário e a saúde óssea.

| SUPLEMENTAÇÃO
muito caros. cortisol (hormona do stress). Disponível em Nutriobio.pt Disponível em Wells.pt
Sabemos que muitas Disponível em Naturitas.pt
marcas no mercado
não confirmam
o que afirmam e
que o conjunto
de ‘facilidades’
apresentado acima
pode deixar o
consumidor que 27
procura aumentar a

COACH |
sua massa muscular,
melhorar o seu
desempenho físico
ou a sua saúde no
geral, um pouco
sozinho. No entanto,
saiba que não está
4 5 6
totalmente só e que
Ómega-3 Astaxanthin Creatina
pode confiar em nós.
As suas propriedades É um poderoso antioxidante Monohidratada
Não se esqueça que anti-inflamatórias que reduz o stress oxidativo Quando se fala em força
a suplementação contribuem para uma das células, responsáveis e potência, a creatina é
é uma forma de melhor recuperação pelo envelhecimento. Tem um suplemento imperativo,
complementar (e muscular decorrente ainda propriedades anti- uma vez que tem como
não de substituir) do stress muscular do inflamatórias, oferecendo função manter os níveis
uma alimentação treino, ajudando ainda proteção contra doenças de energia (ATP) durante
saudável. numa adequada função neurodegenerativas, o exercício físico
O que se segue cardiovascular e cerebral. cardiovasculares, entre outras. intenso. Disponível em
é uma lista de Disponívelem Celeiro.pt Disponível em Celeiro.pt Goldnutrition.pt
suplementos
indicada pelo nosso
editor de Fitness,
Pedro Medeiros,
independentemente 7 Whey Protein
do seu objetivo: Este suplemento é um grande aliado na construção e
ganhar músculo, manutenção da massa muscular, podendo ser muito útil para
aumentar a força ou colmatar as necessidades proteicas, especialmente quando
simplesmente ser a alimentação não consegue suprir, ou por uma questão de
mais saudável. praticidade e logística, quando termina um treino e não tem
a possibilidade de garantir uma refeição rica em proteína.
Disponível em Zumub.com

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