(20230700-PT) Men's Health

O POLÍGRAFO DO SEXO ELAS RESPONDEM A TUDO!
100% ÚTIL
MEN’S HEALTH JULHO 2023
EM FORMA NAS FÉRIAS

PORTUGAL
MÚSCULO Kg
MAIS 1 mês
em
RÁPIDO
O QUE DEVE COMER
DE MANHÃ À NOITE
PÁG.32
É MAIS FÁCIL TER SUCESSO QUANDO NOS FOCAMOS EM SER OS MELHORES
10 EXERCÍCIOS
QUE DEVE
MESMO FAZER!
CERVEJAS
QUE NÃO
ENGORDAM!
A NOVA MISSÃO DE
ARNOLD
(A desculpa deste verão)
FIQUE EM FORMA
EM QUALQUER
IDADE PÁG.82
FISIOCULTURISTA.
BÁRBARO. EXTERMINADOR.
GOVERNADOR. INFLUENCER.
262 JULHO 2023
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MENSAL 3.60€ PVP CONTINENTE
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07.2023
MODO OFFLINE?
É este mês que tem as tão aguardadas férias? Esta revista foi preparada para o acompanhar na viagem ou nos
dias inteiros de praia que irá fazer. Férias de verão só no próximo mês? Também pensamos em si! Temos tudo
para se preparar para os dias de descanso e desfrutar dos momentos chill com que sabemos que vai
aproveitar o tempo quente, mesmo em doses mais pequenas, seja a relaxar ou a treinar, que a sua saúde não
Fotografia: Pexels
tira férias. Tudo no peso e medida certos. Não se cobre tanto e aproveite o verão…
4-6 Sumário.indd 4 21/06/2023 21:57:27

MH COOL SEXO
9 Curiosidades, estudos 40 Elas foram
e respostas sobre ao polígrafo!
saúde, treino, sexo e
muito mais. 66 As regras (no quarto)
mudaram...
TREINO E AINDA…
25 Um treino rápido
para se fazer em 34 Sauna: todos
qualquer lugar. os motivos para
experimentar.
COMER BEM 60 O lado que ainda

não conhece de
Schwarzenegger.
28 Redefinimos o
conceito de salada. 74 O guia completo
para se preparar para
32 Plano diário para uma as férias de verão.
nutrição sem falhas.
42 Nem parece que
é 0% álcool!
74 Férias não são motivo
para fugir à linha.
MODA
36 Os looks dos nossos
leitores.
Fotografia: Pexels
38 Estes são os
clássicos dos anos 70.
4-6 Sumário.indd 5 21/06/2023 21:57:48

CARTA DO DIRETOR
Barrigas com 30 anos!

O ponto de situação
JOGUEI FUTEBOL federado dos infantis aos juniores e não “bem” e à portuguesa e já estão na fase do “perdidos por
tenho dúvidas da importância do desporto nestas idades cem, perdidos por mil”. E foi aí que lhes mostrei que é
a nível da nossa construção como homens. Entreajuda, possível mudar, que não estão “velhos” e que o devem
trabalho em equipa, superação, amizade e tantos outros fazer por questões de saúde e de longevidade. Todos
valores que adquirimos sem saber ou sentir. Isto para perceberam e confessaram que deviam recomeçar. Mas,
vos dizer que há um par de semanas voltei a jogar futebol lá está, é difícil. Dá trabalho. O pior é que eles ainda estão
11 com os meus colegas de equipa campeões distritais na casa dos 45, 46 anos... e é a partir daqui que as doenças
de juvenis pelo clube da nossa terra, “Os Nazarenos”. começam a surgir. Por isso, espero ter contribuído para
Passados 30 anos dessa vitória, reencontramo-nos os fazer refletir.
para jogar e, claro, para uns copos misturados com Vou oferecer-lhes, um por um, a Men’s Health deste mês.
gargalhadas e histórias daqueles bons tempos. E a É que esta é mais uma edição centrada na perda de peso
verdade é que alguns de nós não se viam ou privavam há de forma consciente e saudável. Sem pressas. Focada no
25 ou mesmo 30 anos. Uns estão espalhados por Portugal, equilíbrio. Uma edição em que tanto falamos de treinos,
outros vivem em Paris, Canadá... Há empresários, mudanças alimentares, como de cerveja ou gins. Espero
pescadores, jornalistas, administradores, pedreiros, que eles percebam que o que conta é começar e ter força
pintores, militares da GNR, etc. Independentemente de vontade. Que entendam que contratar um personal
do que cada um faz, aquele dia foi incrível, verdadeiro trainer ou ser seguido por um(a) nutricionista é um
e humilde. E isso só pode ser uma amizade genuína investimento na sua qualidade de vida e não uma despesa.
que reflete muitos dos ensinamentos daqueles anos. Espero que percebam que a Men’s Health é um primeiro
Sem sabermos, passaram-nos valores de um preço incentivo que os acompanhará na mudança que tanto
incalculável. Extremamente cruciais na vida adulta. gostavam de fazer, mas que a veem com praticamente
impossível. Quando não o é.
Não havia coletes e para distinguir as equipas, uma
delas teve de jogar em tronco nu. E foi aí que se viu a Um forte abraço,
forma redonda da vida. Havia muito excesso de peso
por ali. Em tom de brincadeira todos me iam dizendo
que tinham barriga de Men’s Health. Mas no fundo lá
confessaram que deixaram de fazer desporto, comem
@pedrolucas_menshealth pedro.lucas@globalmediagroup.pt
6 Julho 2023 / MENSHEALTH.PT
6 Editorial.indd 6 21/06/2023 22:05:42

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MANTENHA-SE EM FORMA!
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A ASSINATURA INCLUI A VERSÃO IMPRESSA E A VERSÃO DIGITAL. VALORES COM IVA INCLUÍDO. CAMPANHA VÁLIDA PARA PORTUGAL ATÉ 31 DE JULHO DE 2023, NÃO ACUMULÁVEL COM
OUTRAS EM VIGOR. VALOR DA ASSINATURA NÃO REEMBOLSÁVEL. PARA MAIS INFORMAÇÕES: HTTP://ASSINATURAS.QUIOSQUEGM.PT | APOIOCLIENTE@NOTICIASDIRECT.PT | 219249999
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MELHOR
Perguntámos
REVISTA MASCULINA à equipa:
Quais são os aspetos
D I R E TO R Pedro Lucas
essenciais para
umas férias de verão
REDAÇÃO Mariana Botelho Coordenadora inesquecíveis?
Joana Fernandes Jornalista
Vanessa Pina Santos Jornalista
Bárbara Marto Jornalista estagiária
“Piscina ARTE Rui Leitão Diretor
privada,
natureza e boa Lília Gomes e Susana Gonçalves Designers
comida” E D I TO R D E F I T N E S S Pedro Medeiros
SEDE DA REDAÇÃO Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600‑209 Lisboa
T R ATA M E N TO D E I M A G E M Nuno Espada Coordenador, Rafael Dias Costa
F OTO G R A F I A E V Í D E O Diogo Quaresma, Roberto Aguilar.
“Dolce
IMAGENS Hearst Magazines, Inc. e Getty Images far niente”
PUBLICIDADE Luís Barradas Director Geral Comercial
Pedro Veiga Fernandes Diretora Comercial sul
Vitor Cunha Diretora Comercial norte
BRANDED CONTENT Patrícia Lourenço, Gonçalo Nunes, Patrícia Dantas
B R A N D E D A C T I VAT I O N Sandra Antunes Head of branded activation l Activation strategist for brands
“Mar,
música ao P R OJ E C T C O O R D I N ATO R l Client management, Alexandra Almeida, Bruno Matias, Efraim Tavares,
vivo e beach Filipa Barata e Rita Grencho.
A Men’s Health foi distinguida com volley” Manuel Molinos Diretor Digital
“Calor,
D I G I TA L dinheiro
o prémio Cinco Estrelas na categoria Artur Madeira Head of Social Media e uma boa
Revistas Masculinas e também eleita António Santos Data Protection Officer companhia”
Escolha do Consumidor pelo décimo
P R O D U Ç Ã O, C I R C U L A Ç Ã O E A S S I N AT U R A S João Pires e José Gonçalves
primeiro ano consecutivo como
Imprensa Masculina do ano. D I R E TO R D E T E C N O LO G I A S David Marques
E SISTEMAS DE INFORMAÇÃO
E S TAT U TO E D I TO R I A L Disponível em www.menshealth.pt
I M P R E S S Ã O E A C A B A M E N TO Multiponto, S.A., Rua da Fábrica 260, 4585-013 Baltar
DIRETOR-GERAL EDITORIAL Domingos de Andrade

S E C R E TÁ R I O G E R A L Afonso Camões
CONSELHO DE ADMINISTRAÇÃO Marco Galinha (Presidente), Domingos de Andrade, António Saraiva,
José Pedro Soeiro, Kevin Ho, Phillippe Yip, Rui Moura.
Sede Rua Gonçalo Cristóvão, 195‑219, 4049‑011 Porto.
E D I TO R A G LO B A L N OT Í C I A S ‑ Tel.: (+351) 222 096 100 Fax: (+351) 222 096 200
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ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS

Atendimento ao assinante Dias úteis, das 08h às 18h. Custo de chamada de acordo com o tarifário
de telecomunicações contratado para a rede fixa ou rede movel nacional.
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HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Jonathan Wright President/Hearst Magazines International.
Kim St. Clair Bodden SVP/Global Editorial & Brand Director. Chloe O’Brien Global Editorial & Brand Director,
Colaboram nesta edição: Young Women’s Group, Wellness Group, Enthusiast Group, Lifestyle Group.
Ana Moreira (dermatologista), Cécile
Domingues (psicóloga), Júlio International Editions: África do Sul, Alemanha, Austrália, China, Coreia, Espanha,
Estados Unidos da América, Itália, Japão, Países Baixos, Polónia, Portugal e Reino Unido.
Fernandes (médico), Luís Ribeiro
(coordenador de fisioterapia na Clínica
Fisiogaspar), Raquel Guimarães
(diretora da Fashion School), Rita
Ribeiro (nutricionista). Interdita a reprodução de textos, imagens e ilustrações por quaisquer meios.
Tiragem deste número: 13.000
8 FichaTecnica.indd 8 21/06/2023 21:23:09

NÚMEROS
QUE IMPORTAM
Qual é a plataforma SERÁ QUE OS PORTUGUESES ESTÃO
de streaming mais INTERESSADOS EM SABER O QUE COMEM?
utilizada em Portugal?
Netflix
77,6%
Disney+
56,5%
Fonte: Estudo conduzido pela A Padaria Portuguesa, em parceria com a Netsonda.

HBO Max
71%
Fonte: Marktest
50,6%
2%
De acordo com um estudo do dos portugueses quer saber mais sobre os alimentos
Automóvel Clube de Portugal que consomem por três motivos
(ACP), designado “Mobilidade
Elétrica em Portugal”, apenas esta
percentagem de portugueses
81%
quer ter uma alimentação
73%
quer consumir produtos
71%
quer contribuir para um
mais saudável de melhor qualidade consumo mais sustentável
tem um veículo elétrico.
74%
74% dos portugueses
não sabe os seus
níveis de colesterol,
Serão os
portugueses
14% Prefere que
nada seja
desconhecimento que alterado
a favor da
86%
se acentua nas camadas
mais jovens e diminui semana de Gostava de ter
Fonte: Coverflex
com a idade.
quatro dias uma semana de
de trabalho? trabalho reduzida
Fonte: Fundação Portuguesa de Cardiologia
Por Joana Fernandes
MENSHEALTH.PT / Julho 2023 9
9 Cool_Percentagem.indd 9 21/06/2023 20:58:08

A GRANDE QUESTÃO
COMO POSSO ELIMINAR

DE VEZ A CASPA?
Hugo Reis, Torres Vedras
A
caspa é uma consequência
de alterações dermatológi-
cas do couro cabeludo que
afeta uma percentagem si-
gnificativa da população, com maior
incidência no sexo masculino. Ca-
racteriza-se pela eliminação de célu-
las mortas da pele, na forma de “flo-
cos” brancos ou amarelos, que se tor-
nam visíveis a nível do cabelo, couro
cabeludo e roupa. A caspa pode ter
múltiplas causas, sendo a mais fre-
quente a dermatite seborreica – no
entanto, é fundamental uma avalia-
Por Joana Fernandes. Fotografia: Jonathan Minster, Rowna Fee, Agata Pec, Alamy. Manipulação digital: scratchinpost.co.uk.
ção médica para um diagnóstico
e tratamentos adequados. Não sendo
conhecida cura, existem muitos trata-
mentos disponíveis que podem aju-
dar a aliviar os sintomas, com algu-
mas novidades promissoras nos
últimos anos. Os tratamentos mais
eficazes estão presentes na forma de
champôs com cetoconazol, sulfeto
de selénio ou ácido salicílico, que eli-
minam os fungos e bactérias que con-
tribuem para a caspa. Em casos mais
graves, certos cremes ou loções capi-
lares que incluem corticosteroides
podem auxiliar no controlo dos sinto-
mas. Os tratamentos para controlo da
caspa que atualmente se encontram
em investigação são: probióticos de
aplicação no couro cabeludo, uso de
extratos vegetais altamente concen-
trados com propriedades antimicro-
bianas e anti-inflamatórias e uso de te-
rapia laser de baixa intensidade (LLLT
– Low-Level Laser Therapy).
A RESPOSTA:
JÚLIO FERNANDES, MÉDICO
ESPECIALISTA EM TRANSPLANTE
CAPILAR NA CLÍNICA MY FACE,
EM LISBOA
10-11 Pergunte à MH.indd 10 21/06/2023 20:53:46

FALE COM UMA NUTRICIONISTA TREINO
NÃO SOU FÃ DE CAFÉ. QUE QUAL É A DIFERENÇA

OUTRAS BEBIDAS POSSO ENTRE MOBILIDADE
TOMAR PARA TER ENERGIA
DURANTE O DIA? E FLEXIBILIDADE?
Tomás Tavares, Famalicão
Rui Silva, Vila Nova de Gaia
A
O café deixa-me indisposto, mobilidade e a flexibili- mento. Do ponto de vista da
não entendo como as outras dade são entidades di- qualidade de movimento e da
pessoas gostam...
ferentes que se referem funcionalidade, é mais correto
a capacidades físicas olhar para a flexibilidade como
especificas. O termo mobilida- sendo o resultado da extensi-
O grande interesse pelo café, além dos
seus atributos sensoriais, passa pelos de refere-se à capacidade que bilidade de vários músculos,
seus efeitos positivos no desempenho uma articulação tem de usar fascias e aponevroses (cadeia
cognitivo, atuando como um estimulante muscular). Em suma, os termos
suave para o sistema nervoso central, a sua amplitude articular para
particularmente durante a fadiga mental permitir o movimento. Conside- “mobilidade” e “flexibilidade”
e física, aumentando, rapidamente, ra-se que uma articulação tem são considerados duas caracte-
os nossos níveis de alerta e vigilância, rísticas físicas importantes para
melhoria da performance cognitiva boa mobilidade quando tem
e diminuição da sensação de fadiga. disponível toda a sua amplitude o funcionamento “normal” do
articular, por exemplo: dobrar nosso corpo.
(flexão) e esticar (extensão)
Percebo que tenha benefícios,
mas posso optar por outra completamente o joelho. O A RESPOSTA:
bebida? termo flexibilidade refere-se à LUÍS RIBEIRO, COORDENADOR
capacidade que um músculo DE FISIOTERAPIA NA CLÍNICA
FISIOGASPAR, EM LISBOA
Por Joana Fernandes. Fotografia: Jonathan Minster, Rowna Fee, Agata Pec, Alamy. Manipulação digital: scratchinpost.co.uk.
tem de estender o seu compri-

Os principais alimentos, bebidas
e suplementos que contêm cafeína na
sua composição são: café, chocolate
(cacau), bebidas energéticas, chá (preto
e verde), guaraná e suplementos de
cafeína. ESTILO
SOU UM HOMEM BAIXO. QUE TIPO DE CALÇÕES

DE BANHO DEVO ESCOLHER?
Qual é a dose de cafeína
recomendada por dia?
Francisco Santos, Beja

A European Food Safety Authority (EFSA)
considera que doses diárias até 400
mg de cafeína por dia são seguras, em
adultos saudáveis.
PARA OS HOMENS ques podemos agregar
BAIXOS, os calções a opção de uma peça
devem ser monocro- que tenha um com-
máticos pois o padrão primento mais curto
Qualquer pessoa pode consumir
cafeína? acaba por encurtar e, ainda, a escolha de
a perna (caso opte por um modelo mais justo
um padrão, este deve à perna (estas duas
ser micro pois não há estratégias vão acabar,
O consumo poderá estar contraindicado necessidade de limitar também, por imprimir
ou requerer maior controlo em grávidas, as escolhas). Uma boa
crianças, adolescentes, idosos e quadros maior verticalidade
de hipertensão, ansiedade e insónia. opção é comprar cal- (alongamento).
ções que tenham riscas
verticais bem próximas
umas das outras e com A RESPOSTA:
A RESPOSTA: pouco contraste entre RAQUEL GUIMARÃES,
RITA RIBEIRO, NUTRICIONISTA NA CLÍNICA si pois alongam DIRETORA DA FASHION
FISIOGASPAR, EM LISBOA SCHOOL, NO PORTO
a perna. A estes tru-
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ENFEITE
HORA DO CHÁ!
Adicione fruta
fresca como
amoras ou pêssegos
Metade limonada, metade chá gelado - fatiados ao copo
e decore com
o Arnold Palmer é uma bebida clássica,
ervas frescas.
mas isso não significa que tenha de ser
aborrecida.
Naked Arnold
Palmer
Em primeiro lugar, baixe a conta-
gem de açúcar. O chá não deve
ser adoçado e a limonada deve
ter menos açúcar. Depois,
agite. O chá tem tendência a ficar
agradável e espumoso, o que cria SUBA DE NÍVEL
uma experiência fantástica. Experimente
adicionar 28 ml
COMO FAZER de gin a esta receita
Agite 113 ml de chá gelado sem para a tornar o seu
açúcar e 113 ml de limonada com cocktail de verão
gelo. Coe para um copo com gelo preferido.
e decore com um ramo de hortelã
Por Susannah Skiver Barton. Fotografia: Chelsea Kyle. Styling de alimentos: Rebecca Jurkevich. Prop styling:
e uma rodela de limão.
ESQUEÇA
O AÇÚCAR
Deite 113 ml de chá
gelado sem açúcar
em 113 ml de água
com gás e limão
sem açúcar.
GIN AMICIS, 35,90€

Do latim Amicis (amigos) este é um gin premium que nasceu em 2016 com o propósito de ser a companhia perfeita para
celebrar a amizade. A simplicidade dos seus 14 botânicos colhidos nas serras de Sicó e do Açor, enaltecem a experiência
Amicis. Em 2017, pouco tempo após o seu lançamento no mercado, recebeu a Médaille d’Or 2017, no concurso Spirits
Selection By Concours Mondial de Bruxelles, um concurso que premeia bebidas de todo o mundo. Amicis, que integra o
Maeve Sheridan.
Grupo BEL, tem vindo a afirmar-se no mercado como uma das marcas de gin de eleição dos consumidores, consolidando,
ano após ano, a sua presença no mercado nacional e internacional.
12 Cool - Bebida .indd 12 21/06/2023 20:52:56

3
ESSENCIAIS
PARA MANTER O SEU
GRELHADOR
A BRILHAR
FAÇA
REFEIÇÕES
AO AR LIVRE
TODA UMA NOVA FROTA de grelhadores
e fornos expandiu o significado de
cozinhar - e festejar - ao ar livre.
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as bordas e retirar
os detritos que se
acumulam entre
as grelhas.
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da Kamado Joe
Tem todas as vantagens
dos artigos de cerâmica -
durabilidade, versatilidade,
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WOMEN’S HEALTH
SOFIA RIBEIRO
REGRESSA
À CAPA DA
WOMEN’S
HEALTH
“Sair da minha zona de conforto é o meu
combustível”, diz-nos Sofia Ribeiro que,
após cinco anos, regressa a casa, mais
poderosa do que nunca e com uma forte
mensagem de inspiração, onde o mote
foi o amor-próprio. Feliz, descontraída
e segura de si, Sofia Ribeiro partilhou
com a Women’s Health os seus desejos
e ambições numa entrevista exclusiva.
VEJA O
MAKING OF
DE SOFIA
RIBEIRO
PARA
A WOMEN’S
HEALTH
14 Sofia Ribeiro.indd 14 21/06/2023 20:51:28

É o valor das emissões de gases com efeitos
de estufa da UE por aviões e navios.
Fonte: europarl.europa.eu
8%
VIAGENS
SUSTENTÁVEIS
O DESAFIO É QUESTIONAR: como é que as nossas escolhas
durante as viagens impactam os lugares que visitamos?
V
iajar é a forma mais simples e eficaz de pessoas, o transporte marítimo não é uma op-
conhecer o mundo e tudo aquilo que ção. A transição para uma vida sustentável tem
nos rodeia. Já falámos sobre os benefí- estado ligada a mudanças práticas e sensatas.
cios desta atividade, mas há um senão: a Neste caso, há que pensar no destino, no que
poluição. Atualmente, ainda não existe nenhuma colocamos dentro da mala de viagem, como de-
alternativa viável às viagens de avião. Não há cidimos chegar lá e o que consumimos durante
nenhuma forma de transporte de massas que a viagem. Estas são as nossas dicas para uma
utilize energias renováveis e, para a maioria das viagem com desperdício zero.
ESCOLHA O VIAJAR BAGAGEM COMPENSAÇÃO

DESTINO LOCALMENTE MAIS LEVE DE CARBONO
De acordo com o Não precisamos Quanto mais a Os programas de
Índice das Cidades de sair de Portugal sua mala pesa, compensação
Sustentáveis, elaborado pela para explorar o que nos mais implicações existem de carbono representam
ARCADIS em colaboração rodeia. Para além disso, nos gastos de combustível. o melhor compromisso
com o Programa das é importante estarmos Esse aumento contribui entre as viagens de avião
Nações Unidas para os familiarizados com os nossos para uma maior emissão e a sustentabilidade do
Assentamentos Humanos costumes e cultura. Viajar de gases na atmosfera. planeta.A tecnologia ainda
(ONU- HABITAT), algumas de comboio, autocarro, Pense como pode reduzir o não evoluiu o suficiente
das cidades mais autocaravana ou em grupo, peso da sua bagagem, seja para nos dar uma opção de
sustentáveis do mundo são: reduz as emissões de gases a levar embalagens mais viagem aérea com baixo
Oslo (Noruega), Estocolmo para a atmosfera e ajuda pequenas e reutilizáveis ou nível de emissão de carbono
(Suécia), Tóquio (Japão), a estimular a economia do a levar champôs sólidos e mas algumas companhias
Copenhaga (Dinamarca) e nosso país. que reduzam o desperdício aéreas já têm voos que
Berlim (Alemanha). durante a viagem. emitem menos carbono.
Por Joana Fernandes | Fotografia: GettyImages
15 Cool_Viajar.indd 15 21/06/2023 20:46:42

O que acontece quando...
...APANHO UM
ESCALDÃO?
SE MESMO COM TODOS os avisos sobre
queimaduras solares apanhou um escaldão,
saiba o que deve e não deve fazer para o curar.
01. AS CAUSAS 02. OS SINTOMAS 03. OS SINS 04. OS NÃOS 05. A SABER
Acredite em nós, Quando a pele está Antes de tudo, saia do Apesar de colocar Mesmo que o dia esteja
os raios solares não “escaldada”, significa sol assim que começar água gelada na enevoado, ainda é pos-
estimulam apenas a que a sua camada a sentir os sintomas de queimadura parecer sível fazer uma queima-
produção de melani- externa sofreu dema- um escaldão. Retire a o passo mais óbvio a dura solar. O uso de
na e não são só res- siado calor. “Os prin- roupa e objetos (desde tomar, saiba que não lâmpadas UV e a fre-
ponsáveis pelo cipais sintomas de um que não tenham ade- o deve fazer! A água quência de solários
bronze – eles quei- escaldão são a verme- rido à queimadura) que gelada e gelo podem também podem pro-
mam! A exposição lhidão, que varia de possam acumular ca- queimar ainda mais a vocar escaldões.
prolongada ao sol, intensidade de acor- lor. Ana Moreira acon- pele. “Não deveremos Grande parte das
o uso ineficiente do do com a gravidade, selha a que “arrefeça friccionar a pele, queimaduras solares
protetor solar, a toma a dor e o aumento da a zona queimada com aplicar gelo ou álcool, são ligeiras, no entanto,
de medicamentos sensibilidade cutâ- água fria, aplique com- utilizar roupas justas “a pele tem ‘memória’,
fotossensíveis como nea. Nos casos mais pressas embebidas em e apertadas ou aplicar isto é, vai gravando as
os antibióticos e o graves formam-se água e hidrate a pele manteiga ou óleo”, agressões solares que
contacto ou uso de bolhas, edema (incha- afetada com creme ou refere a especialista. vai sofrendo e, como
produtos sensibili- ço) e até pode ocorrer loção apropriados. Use Caso a queimadura tal, estas queimaduras
Por Joana Fernandes | Fotografia: Pexels
zantes como os febre”, explica Ana roupa fresca, larga e persista, “deverá con- vão tendo um efeito
perfumes podem Moreira, dermatolo- leve e beba muita água sultar um dermatolo- nefasto cumulativo”,
estar na raiz do gista na Allure Clinic, para repor os líquidos gista para ser medi- conclui a dermato-
problema. no Porto. perdidos”. cado”, aconselha. logista.
16 Cool_escaldao.indd 16 21/06/2023 20:41:09

32,2%
Aumento de adoções
animais entre 2018 e 2020
Fonte: Último relatório da Direção
Geral de Alimentação
e Veterinária
NOVA
RUBRICA
SE TEM FILHOS,
ADOTE UM CÃO
ADOTE, NÃO COMPRE. E, antes de adotar,
informe-se, calcule e prepare-se. Há que planear
bem antes de dar este importante passo...
A
dotar um cão é uma decisão importante
mas, assim que a tomar e tiver consciência
da responsabilidade a quem tal o obriga,
saiba que muitos serão os benefícios com
que poderá contar. Sabe que um cão traz vantagens
a nível de desenvolvimento cognitivo, emocional
e social, essencial para os mais novos? Apontamos-
-lhe cinco provas que refletem esta mesma ideia,
sustentados na evidência de vários estudos científi-
cos, referidos pelo psicólogo Mauro Paulino.
➊ Estimula a comunica- capacidade de comunica-

ção verbal. O animal “ten- ção, sensibilidade social
de a facilitar a atenção, e confiança interpessoal,
as habilidades verbais e a o que leva a que, tenden-
riqueza do vocabulário”. cialmente, se escolham
diz Mauro Paulino, psicó- círculos sociais positivos,
logo clínico e forense, alega o especialista, que
em Lisboa; é também coordenador
da clínica Mind, no Parque
➋ Desenvolve a criativi- das Nações;
dade, bem como a capa-
cidade de resolução de ➎ Construção de me-
problemas, planeamento lhores adultos. Em suma,
e autocontrolo. Compe- a presença de animais
tências essenciais ao bom durante a infância influen-
desempenho escolar e cia o desenvolvimento de
que, segundo o psicólogo futuros adultos social-
entrevistado pela MH, têm mente mais competentes,
início na simples inclusão conclui Mauro Paulino.
do animal nas brincadei-
ras da criança;
➌ Contribui para a regu-

lação de emoções, pois
são fonte de segurança e
Por: YMariana Botelho. Fotografia: Jeffrey Westbrook
proteção que ajuda a que

os mais novos desenvol-
vam uma imagem positiva
sobre si próprios e uma
autoestima mais elevada;
➍ Permite a aquisição É como um

de competências de membro
da família
socialização, dada a maior
17 Cool Cao.indd 17 21/06/2023 20:40:47

COLOQUE UM TRAVÃO NO O PASSEIO
DA SUA VIDA
ENVELHECIMENTO CEREBRAL Suba de nível com este
treino rápido que tira
BOAS NOTÍCIAS PARA QUEM TEM POUCO TEMPO: apenas seis minutos a andar de bicicleta podem partido da AirBike e
abrandar o ritmo do declínio mental - ainda mais eficazmente do que treinos de cardio longos. de um par de halteres.
01/ Pedale para ganhar

Pegue numa AirBike, num
haltere de peso médio
e cerre os dentes. Primeiro,
suba para a bicicleta e peda-
le com força para queimar
20 calorias o mais rapida-
mente possível.
Um treino
curto e intenso
pode ajudar
a lubrificar
o seu cérebro.
C
erca de um ano de- e não o 43º a forma como intervenções
pois de ter decidido presidente dos não farmacológicas, como
invadir o Iraque Estados Unidos o jejum e o exercício físico,
com base em falsas da América... podem influenciar a produção 02/ Jogue com o seu
informações dos serviços No entanto, fare- de BDNF, uma proteína ligada peso
secretos, George W. Bush mos uma correção à capacidade do cérebro Já está? Saia da AirBike,
lesionou-se no joelho, o que importante. Porque os de crescer e de se religar. pegue no haltere e faça 20
Por Yo Zushi. Fotografia: Rowan Fee, Philip Haynes. Modelo: Jamie France. Exercícios
Descobriram que um breve snatches alternados o mais
o obrigou a abandonar estudos mais recentes
rápido possível.
o seu passatempo favorito: mostram que o estímulo treino de ciclismo com
a corrida. Em vez disso, co- mental do ciclismo se faz um esforço próximo do
por Andrew Tracey, editori da fitness da Men’s Health do Reino Unido
meçou a andar de bicicleta, sentir muito antes da meia máximo pode aumentar
com os seus seguranças hora. De acordo com uma significativamente os níveis
a reboque. “Quando se anda investigação publicada no de BDNF; além disso, um
de bicicleta e se aumenta The Journal of Physiology, um treino curto e acentuado teve
o ritmo cardíaco”, disse ele a treino de bicicleta de alta in- muito mais impacto do que
um jornalista em 2004, “ao tensidade de seis minutos por 20 horas de jejum e até cinco
fim de 30 ou 40 minutos, dia pode proteger o cérebro vezes o efeito de exercícios
a mente tende a expandir”. do declínio relacionado com cardiovasculares mais lentos
Bush pode ter-se enganado a idade e atrasar o apareci- e prolongados.
em muitas coisas, mas no mento de doenças neurode- Lição aprendida? A capacida- 03/ Respire e repita
Volte a fazer tudo de novo.
que diz respeito aos benefí- generativas como a Alzheimer. de de um breve esforço para
Retire 5 calorias e 5 repe-
cios cognitivos do ciclismo, No estudo, cientistas da obter benefícios holísticos tições por ronda, até ter
foi certeiro. Se ao menos Universidade de Otago, na e a longo prazo para a saúde efetuado 4 rondas, num total
fosse um personal trainer Nova Zelândia, exploraram nunca deve ser subestimada. de 50 calorias e 50 snatches.
18 Cool - Capaceteok.indd 18 21/06/2023 20:36:24

46%
A percentagem de portugueses com
idade igual ou superior a 25 anos que
dormem menos de seis horas por dia.
Fonte: Sociedade Portuguesa de Pneumologia
DURMA MELHOR ASSIM

UMA BOA NOITE DE SONO começa nos
objetos que tem no seu quarto. Estes novos
3
1
gadgets foram concebidos para o ajudar a
relaxar melhor, adormecer mais depressa
e acordar com um sorriso no rosto.
O seu novo indutor do sono

NOISE-MASKING SLEEPBUDS, BOSE
Não são uns auriculares quaisquer, até
2 O seu novo monito-
rizador de sono
PACE PRO, POLAR
Tem a funcionalidade “Sleep
Plus Stages” que regista
porque não vai conseguir ouvir as suas músicas a quantidade e qualidade do
preferidas com eles. Através de sons que seu sono e, ao analisá-la, pode
mascaram o ruído e músicas relaxantes com compreender melhor os seus
4
horas de reprodução, encaixam na perfeição padrões, ajudando-o a identifi-
na sua orelha e ficam seguros durante a noite car os factores que o impedem
toda, graças aos três tamanhos diferentes que de ter uma boa noite.
acompanham a caixa.
A sua nova almofada

SMART LATEX PILLOW, HUAWEI
O seu novo colchão
Capaz de monitorizar o seu sono e até HYBRID PLUS, EMMA
de o acordar de manhã, esta almofada
Feito com a tecnologia
é feita com 93% de látex natural com
ConstantCOOL - capaz de
uma resistência capaz de se adaptar
dissipar o excesso de calor
rapidamente à sua fiosionomia, de forma
e manter a temperatura correta durante
a aliviar a pressão do pescoço e dos om-
mais de 12 horas – o colchão Emma Hybrid Plus
bros, assegurando o alinhamento correto
oferece um apoio ideal para a coluna, mantendo-a
5
da cervical e promovendo a circulação
sempre corretamente alinhada. As dores nas costas
sanguínea.
serão apenas uma má memória.
O seu novo candeeiro

HUE GO WHITE AND COLOR AMBIANCE, PHILIPS
Com este candeeiro inteligente pode adormecer
mais depressa e acordar com calma e revigorado.
Por Joana Fernandes. Fotografias: Oficiais
Tudo o que precisa de fazer é ligar o Hue Go ao seu

smartphone e definir uma rotina “Ir dormir”, que
gradualmente reduz a intensidade da luz branca
suave e o ajuda a preparar-se para uma boa noite
de sono. De manhã, deixe que o candeeiro simule
o nascer do sol com a rotina “Acordar”, que ilumina
lentamente o seu quarto à hora que predefiniu,
para o ajudar a começar o dia.
19 Cool_Gadgets.indd 19 21/06/2023 20:31:46

O MUNDO
Curiosidade
do mês
NO SEU
EUREKA
U MA
PULSO AB O R DAG E M
D I FE R E NTE
Uma equipa de
O Huawei Watch Buds Investigadores da Universidade de Paris investigadores da
parece um smartwatch e do Hospital Paris Saint-Joseph, em França, Universidade da Califórnia,
comum, com tela OLED desenvolveram um skate adaptado a bebés pre- nos Estados Unidos da
de 1,4 polegadas e maturos que podem apresentar atrasos no seu América, criou um método
bateria que dura até três desenvolvimento, principalmente em relação que transforma o plástico
dias. Mas esconde um às habilidades motoras. A ideia é que estes bebés em fertilizante: o material
segredo: dentro dele fiquem deitados de barriga para baixo e presos é misturado com milho e
existe um par de fones ao dispositivo, para que não caiam no chão. Com torna-se um tipo de carvão
de ouvido do tipo true esta pequena elevação (e com a ajuda de rodas), extremamente poroso,
wireless. O relógio, já os bebés podem impulsionar-se para a frente com ideal para fertilizar o solo.
lançado na Europa (500 os braços e as pernas. Os cientistas afirmam que Esse carvão pode aumentar
euros), funciona com uma das razões para as dificuldades de bebés o teor de nutrientes como
o sistema operacional prematuros com habilidades motoras é potássio e nitrogénio no
HarmonyOS. Apesar de o facto de que eles tiveram menos tempo solo, além de melhorar a
ser um sistema derivado para desenvolver os músculos. O skate retenção destes químicos.
do Android, só faz médico ajudaria nesse processo logo
download de aplicações após o nascimento.
da loja da própria
Huawei: devido ao
conflito entre Estados BUCKETLIST
Unidos da América e DO MÊS
China, a empresa foi
proibida de aceder à VÁ. NOS Alive.
De 6 a 8 de
Play Store, da Google. julho, o Passeio
Marítimo de
Algés, em Lisboa, é palco
do festival NOS Alive.
Arctic Monkeys, Lizzo, Red
Hot Chilli Peppers e Sam
Smith são alguns dos
artistas que vão atuar.
VEJA.
Peça de teatro
Monólogos do
Pénis. Ricardo
80%
Castro e Ricardo Carriço
sobem ao palco do Teatro
Sá da Bandeira, no Porto,
de 6 a 23 de julho, para
uma comédia satírica
sobre o universo dos
homens.
EXPERI-
MENTE.
A percentagem de Com morada
pessoas que dizem nas Laranjeiras, em Lisboa
a Ski Academy convida-o
sentir-se menos sós a pisar as pistas geladas,
Por Joana Fernandes
quando têm um ou a experienciá-las pela

animal de estimação. primeira vez, em qualquer
altura do ano.
Fonte: Human Animal Bond
Research Institute
19 Noticias.indd 20 21/06/2023 20:30:25

REVISTA 100% ÚTIL
SITE
menshealth.pt
FACEBOOK
facebook.com/
menshealthportugal
INSTAGRAM
@menshealthportugal
TIKTOK
@menshealthportugal
Fotografia: Pexels
21 Redes Sociais.indd 21 21/06/2023 21:25:07

1
O MELHOR HEALTH
FEST DE SEMPRE!
A quarta edição do nosso maior evento vol-
tou a ser um sucesso. Com uma programação de
Fotografias: Rita Chantre/Global Imagens; Carlos Pimentel/Global Imagens; Salvador Silva.

apenas um dia, mas a começar quase de madruga-
da e a terminar com uma festa pela noite dentro,
contámos com mais de 10.000 pessoas!
FOTOGRAFIA: CARLOS PIMENTEL E RITA CHANTRE
Tal como nas edições ante-

riores, o HEALTH FEST by
WAY UP contou com muitos
treinos, talks, showcookings,
desafios e, claro, o desfile dos
finalistas do concurso
3 4
de capa.
22-24 Health Fest.indd 22 21/06/2023 20:26:52

5
Na página anterior:
1.Após o treino dos
semifinalistas aos
concursos de capa;
2. Os vencedores com
a equipa MH e WH;
3. A vibe Women’s
6
Health!; 4. Leitor Men’s
Health
Nesta página:
5. Os semifinalistas
deram tudo no treino;
6. Sofia Ribeiro,
Carmo Sousa Lara e
Marta Quelhas;
7. Tutorial de
maquilhagem com
Laura Costa; 8. A aula
de cycling do Amplify;
9. Marco Galinha,
presidente da Global
Media Group e do
Grupo BEL e Maria
d’Orey, Corporate
Director of Serenity, e
7 Patrícia Matos
Fotografias: Rita Chantre/Global Imagens; Carlos Pimentel/Global Imagens; Salvador Silva.
A recetividade ao
facto de o evento
passar a acontecer
num só dia não
podia ter sido a
melhor. Nesta que
foi a quarta edição,
abrimos portas
às 7h da manhã e
terminamos o dia
com uma festa com
música ao vivo,
8
pela Fit Band.
22-24 Health Fest.indd 23 21/06/2023 20:27:00

Mas uma edição a caminho?
Não temos dúvidas de que é para
continuar! e a cada edição temos
ainda mais certezas. Desde a
primeira edição que o objetivo da
Men’s Health e da Women’s Health
é incentivar ao estilo de vida sau-
dável, como método mais eficaz de
combater o sedentarismo…
em qualquer idade!
13
10
14 16
10. As vencedoras do
concurso Fit Girl 2023;
11. Os vencedores do
concurso Capa Men’s
Health; 12. Fernando
Rocha num dos seus
momentos de Stand Up
Comedy; 13. A revelação
de José Condessa para a
11 capa de Julho; 14. Desfile
Women’s Health.
17
15
18
19
12
15. Jorge Filipe Fresco no Showcooking; 16. Desfile Men’s Health;

17. Stand da WAY UP; 18. Tutorial de cabelos para treinar by
TRESemme, por David Xavier; 19. Portas abertas para
o nosso grande evento!
22-24 Health Fest.indd 24 21/06/2023 20:27:11

CORPO TREINOS E DICAS PARA SE SUPERAR
MAIS
FORTE
SEM
COMPLICAR
Treinos rápidos e com pouco material
- ou nenhum - são os nossos treinos
favoritos para os momentos de férias.
Fotografia: Getty Images
A saúde trabalha-se todo o ano!
25 Abertura Corpo.indd 25 21/06/2023 20:14:57

CORP O TOTAL BODY
GANHE FORÇA A TREINAR
EM QUALQUER LADO
Não, o ginásio não é essencial a este treino. O plano de treino que aqui
apresentamos foi mesmo pensado para as férias. Trabalhe o corpo todo
com movimentos clássicos, apenas com peso corporal, e ganhe força no
core, pernas, costas e peito – e ponha o cardio em dia, também!
POR REDAÇÃO MH
DIRETRIZES: Realize este TREINO

treino 3 a 5 vezes por
semana. Nos restantes dias, DIRETRIZES: Faça
tente correr ou caminhar 3 séries de cada
por 20 minutos. exercício, pela
ordem apresentada.
AQUECIMENTO Descanse 30
segundos entre
DIRETRIZES: Realize séries e 60 segundos
2 rondas deste entre exercícios.
aquecimento, começando
com 30 segundos de
jumping jacks, seguidos
de 30 segundos desta
versão do Super-Homem
(a)
Por Ebenezer Samuel. Fotografias: Philip Friedman. Modelo: Rashaad Slowley, personal trainer na Flórida
LUNGE LATERAL E AGACHAMENTO
Comece de pé. Dê um passo para a esquerda com o pé esquerdo. Mantendo a perna
direita sempre estendida, flita a perna esquerda e empurre os glúteos para trás. Desça
o tronco até que a anca esquerda fique praticamente paralela ao chão (a). Volte à
posição inicial. Faça um agachamento e fique de pé. Isto é uma repetição. Complete
10 para cada lado.
SUPER-HOMEM
Deite-se com a barriga no chão,
2
pernas e braços estendidos, com BEAR PLANK E REAR DELT FLY
os braços lateralmente ao tronco. Coloque-se em quatro apoios, com as
Contraia os glúteos e omoplatas mãos um pouco mais próximas do que a
e afaste as pernas e braços uns largura dos ombros. Afaste os joelhos do
centímetros do chão. Mantenha chão. Esta é a posição inicial. Mantenha as
a posição por 2 segundos e ancas e ombros paralelos ao chão e eleve
depois baixe os membros. a mão direita e contraia as omoplatas. Eleve
Estenda os braços à sua frente, o braço lateralmente, mantendo-o sempre
volte a subir uns centímetros estendido. Mantenha por 2 segundos e
por dois segundos e baixe retome a posição inicial. Isto é uma repetição.
novamente. Repita até terminar Faça 12 para cada lado.
o tempo.
26-27 CORPO - Anytime.indd 26 21/06/2023 20:13:34

3 (a)
ARCHER PUSHUP
Coloque-se em posição de prancha, com os dedos a
apontar para fora e as mãos um pouco mais afastadas que
a largura dos ombros. Esta é a posição inicial. Mantenha o
braço esquerdo sempre estendido, contraia as omoplatas
e flita o braço direito, até ficar com o cotovelo bem junto ao
tronco. Pare e retome a posição inicial. Repita para o lado
oposto. Isto é uma repetição. Complete 8 a 10. Está difícil?
Apoie as mãos num step ou banco.
4
LUNGE
REVERSO COM
PÉ ELEVADO
Comece de pé, sobre dois
discos ou um step baixo. Dê
um passo atrás com o pé
direito. Flita as pernas para (b)
ficar num lunge, até que o
Por Ebenezer Samuel. Fotografias: Philip Friedman. Modelo: Rashaad Slowley, personal trainer na Flórida
joelho direito toque no chão.

Pare e depois faça força com
o calcanhar para subir e voltar
à posição inicial. Isto é uma
repetição. Faça 10 a 12 para
cada lado.
5
DE PRANCHA A PRANCHA DE URSO COM
TOQUE DE OMBRO
Coloque-se em posição de extensão de braços. Toque
no ombro esquerdo com a mão direita (a). Pare e depois
volte a apoiar a mão no chão; repita para o lado oposto.
Salte com os pés para a frente, para que os joelhos fiquem
sobre as ancas e afastados do chão (b). Toque no ombro
esquerdo com a mão direita e repita para o lado oposto.
Salte com os pés para trás, para voltar à posição de
prancha alta. Isto é uma repetição. Repita até completar
60 segundos em movimento.
26-27 CORPO - Anytime.indd 27 21/06/2023 20:13:43

COMER
BEM
OS BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
SALADAS DE COMER E
CHORAR POR MAIS!

*adaptado de Paul Kita e Scarlett Wrench.
Os grandes chefs de cozinha não se esquecem de dar aos

legumes a atenção que merecem. Estas quatro saladas vão
mudar completamente a forma como come os seus vegetais -
mesmo a tempo dos dias quentes. Siga para a cozinha!
POR REDAÇÃO MH
28-31 Comer bem - Saladas.indd 28 21/06/2023 20:10:56

SALADA
DE ALFACE E
PISTACHIOS
Os croutons
LIÇÃO:
não são os donos
da crocância.
Sim, a abóbora fina como
papel, o queijo salgado
e o molho de limão picante
tornam esta salada incrível.
Mas não se esqueça dos
pistachios, que contribuem
muito mais para a textura
(para não falar das gorduras
saudáveis para o coração)
do que os croutons. —
Receita de Michael Paley,
chef/proprietário do Amara
at Paraiso, em Miami.
INGREDIENTES
EMBALAGEM DE 142 G DE ALFACE
½ C EBOLA ROXA PEQUENA, CORTADA
EM RODELAS FINAS E DEMOLHADA COUVE PARA
GRELHAR!
EM ÁGUA GELADA
226 G D E ABÓBORA, CORTADA
EM FATIAS MUITO FINAS A couve também funciona
1 CHÁVENA COM PISTÁCHIOS, no grelhador, porque tem
TORRADOS E SEM CASCA um baixo teor de água.
⅓ C HÁVENA COM MOLHO DE LIMÃO Outras opções:
(VER ABAIXO)
couve-lombarda, couve-roxa,
½ CHÁVENA COM PARMESÃO, endívia... basicamente
RALADO
qualquer tipo de couve.
SALADA ESTALADIÇA
AZEITE EXTRA-VIRGEM, PARA
TEMPERAR
LIÇÃO: Sim, é possível grelhar couve.

Adicionar carvão às verduras realça a sua doçura natural, ao mesmo tempo que lhes confere um
P R E PA R AÇ ÃO subtil sabor a fumo. Equilibre estes sabores com algo ácido (maçã), algo estaladiço (cebola, ave-
Numa tigela, misture a al-
lãs e arroz tufado) e algo fresco (ervas) e terá uma refeição digna de prato principal. —Receita
face, a cebola, a abóbora,
de Garrett Benedict, chef/proprietário do G Love em Portland, nos Estados Unidos da América.
os pistachios, o molho de
limão e sal e pimenta a
gosto. Divida a salada por INGREDIENTES PREPAR AÇÃO
4 pratos e cubra cada um 1. Numa frigideira grande em com o vinagrete de sésamo
com um pouco do queijo e 1 CABEÇA DE COUVE-LOMBARDA,
lume médio, aqueça 1 colher de e espalhe um pouco da mis-
do azeite. Dá para 4 saladas. CORTADA EM 8 FATIAS (RAIZ/CAULE
INTACTOS) sopa com óleo de canola. Adici- tura de couve crua, maçã e
one 3 fatias de couve e aloure cebola. Decore com hortelã
2 COLHERES DE SOPA COM ÓLEO DE
MOLHO DE LIMÃO Numa CANOLA durante cerca de 3 a 4 minutos. e coentros. Dá para 3 saladas.
liquidificadora ou num Com uma pinça, vire cada fatia;
processador de alimentos, ¼ DE CHÁVENA COM CEBOLA FRITA VINAGRETE DE SÉSAMO
repita. Transfira para um prato
*adaptado de Paul Kita e Scarlett Wrench.
bata até ficar homogéneo ¼ DE CHÁVENA COM ARROZ TUFADO e polvilhe com sal. Repita o Numa liquidificadora, bata 2
a raspa de 1 limão, 2 2 COLHERES DE SOPA COM AVELÃS, processo com o restante óleo colheres de sopa com tahini,
colheres de sopa com TORRADAS E ESMAGADAS e mais 3 fatias de couve. 2 colheres de sopa com mirin
sumo de limão, 1 dente 6 COLHERES DE SOPA COM VINA- Reserve. Corte as últimas 2 e 2 colheres de chá com hon-
de alho pequeno picado, GRETE DE SÉSAMO (VER À DIREITA) fatias cruas em tiras. Reserve. dashi. Adicione ¼ de chávena
1½ colher de chá com 1 MAÇÃ, CORTADA EM CUBOS 2. Numa tigela pequena, mis- com vinagre de vinho de
mostarda Dijon, ½ chávena ture as cebolas fritas, o arroz arroz e 1½ colher de sopa
com azeite e ¼ de chávena FOLHAS DE HORTELÃ E COENTROS,
tufado e as avelãs. Reserve. com molho de soja e misture
PARA EFEITAR
com iogurte grego natural. 3. Disponha em cada prato 2 em lume brando, deitando
Tempere com sal e fatias de couve. Regue cada lentamente 2 colheres de
pimenta. fatia com 2 colheres de sopa sopa com óleo de sésamo.

COMER BEM NUTRIÇÃO
SALADA DE
COGUMELOS
MAITAKE
ASSADOS
LIÇÃO: As saladas com
proteína não precisam
de carne.
Os cogumelos terrosos, assados
lentamente no forno, ficam fumados
e estaladiços. Combine-os com um
molho de milho doce e endívias
estaladiças e esta salada com fun-
gos fá-lo-á esquecer o frango gre-
lhado. — Receita de Greg Vernick,
chef e proprietário do Vernick Food
& Drink, em Filadélfia, EUA.
INGREDIENTES
2 ESPIGAS DE MILHO DOCE, LIMPAS
170 G COGUMELOS MAITAKE, CORTADOS
EM FATIAS PEQUENAS
2 C OLHERES DE SOPA COM AZEITE EXTRA-VIR-
GEM, MAIS UM POUCO PARA REGAR
1 CABEÇA DE ENDÍVIA, COM AS
EXTREMIDADES CORTADAS E AS FOLHAS
SEPARADAS
6 C OLHERES DE SOPA COM MOLHO DE MILHO-
-MISO (VER ABAIXO), E MAIS PARA SERVIR
20 FOLHAS DE ESTRAGÃO FRESCO
PREPAR AÇÃO
1. Numa frigideira em lume médio,
adicione o milho. Cozinhe, virando
ocasionalmente, até ficar carboni-
zado, cerca de 15 minutos. Retire
do lume, deixe arrefecer e corte
os grãos. Reserve 1 chávena com
os grãos para o molho.
2. Preaqueça o forno a 245ºC. Numa
assadeira, misture os cogumelos
SALADA DE RÚCULA
Alargue a sua definição de temperar.
LIÇÃO:
com as 2 colheres de sopa com
azeite e tempere com sal e pimenta.
Asse até os cogumelos começarem
Seja qual for a sua opinião sobre a rúcula, há muito para adorar nesta salada - batatas assadas, a caramelizar, durante 6 a 10 minu-
azeitonas, queijo. Mas é o pesto de manjericão que é a estrela, unindo todos estes sabores tos. Reserve.
fantásticos. — Receita de John Sidoti, chef executivo da Pizzeria Vetri, em Filadélfia, EUA. 3. Numa tigela adicione a endívia,
os cogumelos, uma pitada de sal e
pimenta e 2 colheres de sopa com
INGREDIENTES PREPAR AÇÃO o molho. Misture suavemente.
5 BATATAS GRANDES 1. Preaqueça um grelhador a nando ¾ de chávena com 4. Espalhe um pouco de molho num
carvão. Numa tigela pequena, azeite até engrossar. Tempere prato, disponha a mistura de cogu-
1 RAMO DE ALECRIM
misture as batatas, o alecrim, a gosto com sal e pimenta. melos por cima e decore com algum
1 DENTE DE ALHO, ESMAGADO, MAIS o dente de alho esmagado e Deixe arrefecer no frigorífico.
1 DENTE
do milho restante e o estragão, mais
duas colheres de sopa com 3. Num frasco, adicione o vina- um fio de azeite. Dá para 3 saladas.
5 COLHERES DE SOPA COM AZEITE, azeite. Tempere com sal e gre de vinho tinto e as restan-
MAIS ¾ DE CHÁVENA pimenta. Numa folha de papel tes 3 colheres de sopa com MOLHO DE MILHO-MISO Numa
¼ DE CHÁVENA COM PINHÕES de alumínio, esvazie o con- azeite. Agite bem. Tempere frigideira, aloure 4 colheres de sopa
¼ CHÁVENA COM PARMESÃO FRESCO teúdo da tigela e enrole com o a gosto com sal e pimenta. com manteiga. Numa liquidifica-
RALADO, MAIS 2 COLHERES DE SOPA papel de alumínio. Asse direta- Reserve. dora pulse 1 chalota pequena, a
⅓ C HÁVENA COM FOLHAS DE mente nas brasas até ficar 4. Numa tigela grande, adi- raspa de 1 limão, 1 chávena com os
MANJERICÃO tenro, 30 a 45 minutos. Retire cione 1 colher de sopa com grãos de milho grelhado, 2 colheres
as batatas, deixe arrefecer e o pesto de manjericão, mais de sopa com gengibre fresco, 1
1 COLHER DE SOPA COM VINAGRE
DE VINHO TINTO corte-as em rodelas. o vinagre de vinho tinto, a rú- colher de sopa com água, ½ chá-
2. Num processador de ali- cula, as batatas e as azeitonas. vena com pasta de miso branco,
1½ CHÁVENA COM RÚCULA mentos, pulse o dente de alho Misture ligeiramente. Divida ½ chávena com vinagre de vinho de
8 AZEITONAS TAGGIASCA OU e os pinhões até formar uma a salada pelos pratos de servir arroz, 2 colheres de chá com mel, ½
CASTELVETRANO pasta. Adicione ¼ de chávena e cubra com parmesão ralado colher de chá com curcuma moída,
com parmesão ralado e o e mais sal e pimenta a 1 colher de chá com sal, 8 folhas de
manjericão. Pulse, adicio- gosto. Dá para 2 saladas. estragão e uma pitada de pimenta.

MAIS 3
POTÊNCIAS À
BASE DE PLANTAS
Estas bombas umami
acrescentam um profundo
“sabor a carne” às saladas:
1. Tofu em cubos, pré-fumado.
2. Beringela grelhada marinada com
teriyaki. 3. Folhas de
couve-flor assadas.

COMER BEM PERDER PESO
HOJE VAI COMER BEM

Não quer cometer excessos nestes dias quentes? Cuide da sua
alimentação com esta fórmula simples e eficaz que lhe dá tudo
o que precisa para se manter nutrido e saciado.
8h
Pequeno-almoço
11h
1º snack
O pequeno-almoço deve conter muitas Combata a fome a meio da manhã com

proteínas (para o manter saciado), frutas proteínas de qualidade, como as que existem
ou verduras e cereais ricos em fibra (para no iogurte. Quantas mais proteínas comer
evitar desníveis de glicose no sangue). durante a manhã, mais saciado ficará.
COMA Ovos mexidos com espinafres Mexa COMA Iogurte com fruta Misture 180 g de
2 ovos com ½ taça com folhas de espinafres iogurte grego, ½ taça de arandos e 1 colher
baby e 1 colher de óleo. Adicione pimenta com linhaça moída.
a gosto. Taça de aveia ¾ copo cheio com aveia,
13h30
1/8 taça com avelãs e 2 colheres com açaí. Chá PORQUÊ? Esta combinação é como uma
verde. bomba de proteínas que dá força aos seus
músculos (o iogurte grego contém mais
DURMA MAIS Segundo investigadores da Uni- proteínas que outros tipos de iogurte), gorduras Almoço
versidade Penn State (EUA), as pessoas que saudáveis para o coração (a linhaça possui
dormem menos de seis horas apresentam um uma grande quantidade de ácido alfa-linoleico,
aumento dos níveis de grelina e uma redução um tipo de Ómega-3) e antioxidantes que Tente comer, pelo menos, três doses de
de leptina. E não, dormir até tarde aos fins de combatem doenças (uma dose de arandos verduras complementadas com proteínas
semana não compensa. Para perder a barriga, apresenta muitíssimos benefícios para a saúde). de excelente qualidade, gorduras saudá-
vá para a cama mais cedo. Bónus: os probióticos do iogurte ativam o seu veis e hidratos de carbono complexos.
sistema imunitário.
214 Kj, 22 g proteínas
34 g hidratos de carbono (5 g fibra) 827 Kj, 21 g proteínas
33 g gorduras (apenas 6 g saturadas) 21 g hidratos de carbono (5 g fibra)
COMA Salada mista Misture 2 taças com alface
4 g gorduras (0,4 saturadas, 1 g
de folha roxa, ¼ taça com cogumelos shiitake,
monoinsaturadas,
¼ taça com pimento amarelo e ¼ taça com
3 g polinsaturadas)
brócolos. Tempere com uma colher com azeite
e 2-3 colheres de vinagre. Sandes de pasta
de feijão Prepare uma sandes de pão integral
com 1/3 taça com feijões triturados, 5 azeitonas
O SEGREDO laminadas, um pouco de cebola e de grelos,
está em fazer várias 2 rodelas de tomate e mais um pouco de alface.
refeições para
Maçã vermelha.
não passar fome
PORQUÊ? Estas verduras proporcionam
antioxidantes que combatem o cancro,
vitamina K para a massa óssea, selénio
que diminui o colesterol, vitamina
C e potássio. A pasta de feijão tem
muita fibra - que o deixa mais bem
disposto - e gorduras boas para
o seu coração.
2.340 Kj, 15 g proteínas
69 g hidratos de carbono
(15 g fibra)
28 g gorduras (5 g saturadas,
19 g monoinsaturadas,
4 g polinsaturadas)
Fotog ra fia : Sam Kap lan
32-33 ComerBem Receitas.indd 32 21/06/2023 20:09:10

20h30
Jantar
O jantar deve ser leve em calorias e rico

em nutrientes. Ingerir muitos alimentos
à hora do jantar deixa-o muito cheio
o que pode levar ao aumento de peso.
COMA Verduras energéticas Misture

1/3 taça com cenoura ralada, 1/3 taça
com couve lombarda e 1/3 taça com folhas
de couve. Tempere com 1 colher com
16h30
azeite e 2-3 colheres com vinagre.
Salteado de gambas Salteie, numa colher
de azeite, 85 g de gambas e 1 taça com
2º snack couve. Polvilhe com curcuma e pimenta a
gosto. Sirva com ¼ taça com arroz integral e
um punhado de castanha de caju. Macedónia
As refeições “gastam-se” em 3-4 horas, de frutas Misture ¾ taça com kiwi, ananás,
mas a maioria deixa passar 6-7 horas laranja e ameixas e regue com um pouco de
entre o almoço e o jantar, o que leva sumo de lima e uma pitada de gengibre recém-
a recorrer a petiscos fora de horas. ralado. Copo de vinho.
PORQUÊ? Se começar o jantar com verduras
baixas em calorias, mas ricas em fibras, pode
reduzir a ingestão total de calorias em 12%. Esta
COMA Um punhado de amêndoas e uvas
mistura proporciona betacarotenos, que lutam
vermelhas
contra a degeneração muscular; luteína, que
PORQUÊ? Com 6 g de proteína e 3 g de fibra, previne o cancro; e vitamina A, que melhora
as amêndoas proporcionam um fluxo a visão. As gambas fornecem 17 g de proteína
de energia constante. As uvas acrescentam
um extra de ácido antioxidante que combate
o envelhecimento.
magra, além do Ómega-3, ao passo que a couve
é rica em cálcio, ideal para os ossos. Também
contém ácido fólico, ferro e vitaminas A e C que
melhoram o sistema imunitário. O arroz integral
22h30
3º snack
866 kj, 7 g proteínas acrescenta fibra para ficar saciado e impedi-lo
15 g hidratos de carbono (4 g fibra) de petiscar antes de se deitar. Para terminar,
15 g gorduras (1 g saturadas, 10 g a macedónia é mais do que uma sobremesa: Sacie essa vontade de picar algo antes
monoinsaturadas, combate a inflamação (graças à bromelaína de ir para a cama no final do dia. Aposte
4 g polinsaturadas) existente no ananás e à vitamina C da laranja), em alimentos que o ajudem a dormir
ao mesmo tempo que fortalece os ossos (face melhor em vez de ir dormir com fome.
ao potássio do kiwi). O gengibre acrescenta
um toque picante e combate o cancro, ao passo
que o vinho tem antioxidantes.
COMA Banana
2.052 kj, 31 g proteínas
58 g hidratos de carbono (9 g fibra) PORQUÊ? As bananas contêm melatonina, uma
18 g gorduras (3 g saturadas, hormona natural que regula o sono. Além disso,
10 g monoinsaturadas, 5 g polinsaturadas) o potássio desta fruta ajuda a baixar a tensão.
744 kj, 2 g proteínas
36 g hidratos de carbono (3 g fibra)
0 g gorduras (0 g saturadas,
0 g monoinsaturadas, 0 g polinsaturadas)
32-33 ComerBem Receitas.indd 33 21/06/2023 20:09:44

SAÚDE
SAÚDE SAUNA
A
s saunas são cada vez mais uma tendência.
E isso deve-se em grande parte à ciência,
que há muito se empenha em demonstrar
a relação entre o uso frequente da sauna
e a saúde mental e física, com benefícios
relacionados com a longevidade. Como se
não bastasse, também há evidências de
que esta prática pode ajudar a prevenir a
demência. A maior parte das pesquisas
sobre os benefícios da sauna para o cérebro
vêm da Finlândia, onde os banhos a vapor
são um dos pilares da cultura, sustentados
pelas vantagens associadas à saúde e
felicidade. Como diz um velho ditado,
“a sauna é a farmácia dos pobres”. E a
ciência parece concordar com a premissa.
“Há uns anos atrás, quando cientistas
finlandeses da Universidade da Filândia
Oriental investigaram dados anteriormente
ignorados sobre o risco de doenças
crónicas (conclusões que reúnem dados
sobre homens de meia-idade desde a
década de 1980), notaram uma relação
surpreendente”, disse Kauhanen, principal
responsável por este grupo de pesquisa.
Não teria ocorrido a investigadores de outro
países incluir no questionário de estilo de
vida a pergunta “Com que frequência faz
sauna?” Mas na Finlândia é muito natural
que tal aconteça, explica o cientista.
A relação levou a concluir que aqueles
CIÊNCIA
que iam à sauna entre quatro a sete vezes
por semana tinham um risco 65% menor
de desenvolver a doença de Alzheimer
UMA
ou outro tipo de demência nos próximos
vinte anos do que aqueles que iam à sauna
apenas uma vez por semana (um dado a
BASEADA EM
que se chegou após se ter em consideração
fatores como consumo de álcool e prática
de exercício físico). Outro estudo, de 2020,
VAPORES
confirmou os resultados do anterior: quem
foi à sauna 9 a 12 vezes por mês teve 53%
Por: Carolyn Todd. Fotografia: Getty Images.
menor probabilidade de demência nas duas

décadas seguintes em comparação com
aqueles que foram entre 0 a 4 vezes. Hoje,
vários investigadores acreditam entender
A ciência aliada ao bem-estar pode levar-nos à sauna. o motivo.
É que há cada vez mais evidências de que estes
espaços ajudam a prevenir o declínio cognitivo. Fazer da sauna uma prática frequente
pode ajudar a reduzir - ou atrasar - o risco
POR REDAÇÃO MH de demência, apontam estudos.
34 Julho 2023/ MENSHEALTH.PT
34-35 Saude - Antiaging.indd 34 21/06/2023 20:00:06

OS BENEFÍCIOS QUE O CALOR TRAZ Sentar-se e suar pode não parecer
muito produtivo mas, na verdade,
“Sentar-se e suar pode não parecer muito
produtivo mas, na verdade, há muito
a acontecer no seu corpo durante este
processo, inclusive aspetos semelhantes
há muito a acontecer no seu corpo
aos que o seu corpo passa quando se
exercita”, diz Kauhanen. “Ir ao ginásio benefícios para o cérebro porque exercitam esses estudos, é altamente improvável
ou à sauna reduz a inflamação, que o coração de maneira semelhante ao que as saunas sejam uma bala de prata
se acredita estar relacionada com a exercício”, diz Christopher Chen, diretor para a demência, embora possam ser
demência. Ambas as atividades levam do Centro de Memória, Envelhecimento uma maneira de fortalecer uma atitude
o corpo a criar proteínas que promovem e Cognição do Sistema de Saúde da preventiva, diz Jason Karlawish, codiretor
a neuroplasticidade (fator neurotrófico Universidade Nacional de Singapura, do Penn Memory Center da Universidade
derivado do cérebro) e a correta produção Ásia. Tal não só ajuda a diminuir o risco de da Pensilvânia e autor de ‘The Problem of
de proteínas no cérebro (proteínas de demência, como também melhora a função Alzheimer’.
choque térmico), que potencialmente das artérias, ajuda a manter a pressão Em suma, se as saunas o fazem sentir
previnem a demência. Se é adepto sanguínea saudável, mantém o fluxo de bem e relacionam-se com um conjunto
dos banhos de gelo, vale a pena saber: oxigénio e outros nutrientes para as células de hábitos saudáveis que segue, é provável
os banhos frios podem ter efeitos e remove os resíduos. que colha benefícios desta prática rica
semelhantes no cérebro por meio de Além disso, na Finlândia, ir à sauna é em vapores. E se não tem este hábito mas
proteínas de choque frio”, enfatiza o uma experiência agradável e muitas vezes queria incluí-lo na sua rotina, comece por
especialista, embora ainda não haja nem social que está ligada a uma melhor saúde ficar entre 5 a 20 minutos na sauna (será
perto da quantidade de evidências a esse psicológica ao longo do tempo, já que pode mais fácil ao longo do tempo) e alterne a
respeito do que aquelas que temos para ser uma forma de combater o isolamento, sauna com a exposição ao frio, como um
explicar os efeitos do calor. fator de risco para a demência. banho de gelo. Progrida com calma e ouça
“As saunas também podem trazer Mas, por mais promissores que sejam sempre o seu corpo.
3MOTIVOS
PARA VISITAR A
FINLÂNDIA
É avaliado como o país mais
feliz do mundo… quem
sabe se a sauna não tem
alguma relevância nesta MAR E GASTRONOMIA EM PLENA NATUREZA RELAXAR NO ÁRTICO
caraterística. Se pensa SENTAR-SE E SUAR SAFARI COM VAPOR SAUNA COM VISTA
O Sauna Restaurant Na cidade de Hossa, Na lapónia, a 400km
Por: Carolyn Todd. Fotografia: Getty Images.
viajar para a Finlândia, não Meri consta numa sauna a norte, conhecida pelas sobre o Círculo Polar
deixe de fazer a ‘rota da flutuante e spa marino suas pinturas rupestres, Ártico, próximo do
que conta ainda com um Oceano Ártico, situa-
sauna’. Estas são algumas encontra uma sauna
se o hotel Cahkal, que
restaurante com chef em plena natureza, onde
das quais deve mesmo com estrela Michelin. oferece uma experiência
pode encontrar ursos de sauna impressionante,
experimentar. Situa-se em Vaasa,
e muitos outros animais.
cidade da costa oeste da graças à espetacular
região de Ostrobotnia. hossankarhut.fi/en/ vista sobre Saana.
saunaravintolameri.fi safaris/bear-sauna-safari cahkalhotel.fi
MENSHEALTH.PT//Março
MENSHEALTH.PT Julho 2023 35
34-35 Saude - Antiaging.indd 35 21/06/2023 20:00:07

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MODA RELÓGIOS
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REGRESSO
AOS ANOS 60
Os anos 60 foram uma Era de

ouro para os relógios, bem como
para a cultura pop, e é por isso
que várias marcas raramente
perdem uma oportunidade de
se entregarem à nostalgia.
QUALQUER PESSOA que tenha nascido no

último meio século estará familiarizada com
a cultura dos anos 60. Mas o que é que fazemos
hoje desta época? O seu estatuto como uma
Era que deu origem à cultura pop e ao estilo
moderno não está em dúvida. Sexo, drogas e
rock and roll, para não falar da televisão a cores
ou da corrida espacial - a lista de formas como
os anos 60 lançaram as bases da vida contem-
porânea é longa. Mas e os designs da época?
Continuam a estar na moda? Os conhecedores
de automóveis sabem que o apelo de ícones
como o E-Type e o Ferrari 250 atingiu o seu
auge; os adolescentes de hoje não se deixam
impressionar por veículos mais antigos do que
os seus avós. Então e o mundo dos relógios?
Foi uma década de ouro. Os clientes eram mais
ricos e estavam entusiasmados com os despor-
tos motorizados, a aviação e a tentativa de sair
da atmosfera terrestre - temas avidamente
aproveitados pelos fabricantes suíços. Foi
também a última década em que a relojoaria
mecânica ainda podia afirmar ser a tecnologia
dominante no seu campo.
O TAG Heuer Carrera celebra este ano 60 anos,
tal como o outro grande cronógrafo, o Rolex
Daytona. Entre si, encapsulam o espírito de
uma década que, sem dúvida, produziu mais
cronógrafos fantásticos do que qualquer outra,
incluindo os primeiros modelos de corda auto-
mática. Mas os anos 60 foram mais do que isso.
Foi uma década de relógios de mergulho fiáveis
e de avanços tecnológicos arrojados, como o
Fotografia: Dan McAlister
Accutron electrónico da Bulova. Reunimos seis

relógios modernos que prestam homenagem a
esta década fundamental.
Chris Hall é editor sénior de relógios da Mr Porter
38-39 Lifestyle - Relogios.indd 38 21/06/2023 22:28:01

01. ACCUTRON SPACEVIEW 2020,
BULOVA, 3.224€
Em 1960, a Bulova produziu o pri-
meiro relógio elétrico Accutron.
Os modelos de demonstração
mostraram o funcionamento
interno e foram tão populares que
passaram a ser produzidos como
o Spaceview. Esta edição come-
morativa mantém todo o encanto
desse primeiro design futurista.
02. CHRONOMASTER ORIGINAL,

ZENITH, 9.900€
Este modelo remonta à invenção,
em 1969, do primeiro cronógrafo
automático, conhecido desde en-
tão como “El Primero”. Atualmente,
é alimentado pelo movimento
cronógrafo automático de alta
frequência El Primero 3600 com
função 1/10 de segundo e uma
reserva de marcha de 60 horas.
03. TOP TIME SHELBY COBRA,

BREITLING, 7.550€
Um cronógrafo automático de
edição limitada que presta home-
nagem tanto ao ícone menos co-
nhecido dos anos 60 da Breitling,
o Top Time, como a um dos carros
mais adorados da época, o Cobra
1962 de Carroll Shelby. O relógio
de 40 mm destaca-se pelos seus
submostradores retro.
04. CARRERA 60TH ANNIVERSARY,

TAG HEUER, 7.100€
Uma adaptação fiel da cobiçada
referência 2447SN, esta edição
limitada de 39 mm celebra os 60
anos do aparecimento do primeiro
cronógrafo Carrera em 1963. No
seu interior encontra-se o calibre
automático Heuer 02, o movimen-
to de cronógrafo de referência da
TAG Heuer.
05. PROSPEX SPEEDTIMER, SEIKO,

3.350€
Não é tão famosa como as suas
concorrentes suíças atuais, mas
a Seiko foi uma das primeiras em-
presas a produzir um cronógrafo
Fotografia: Dan McAlister
automático em 1969. Este modelo

de 42,5 mm presta homenagem
a esse avanço tecnológico.
38-39 Lifestyle - Relogios.indd 39 21/06/2023 22:28:05

SEDUÇÃO
Verdade Mentira
1
Gosta de praticar
sexo oral?
SIM NÃO NÃO
É preciso dar para receber

Das mulheres inquiridas, a única
que gostava de fazer sexo oral foi
a que mantinha uma relação
estável.
As outras não se mostraram
entusiasmadas com o tema.
Deste modo, se quer receber,
primeiro tem de mostrar que é um
homem generoso. Além disso, se
o fizer a ela primeiro, vai mostrar
que coloca as necessidades dela
à frente das suas. Se a excitar
bastante, é mais que normal que
de seguida ela o queira excitar a
si. Insista lá em baixo até ela estar
próxima de atingir o orgasmo.
Então, pare e beije-a por todo o
corpo e também nos lábios. Vai
estar muito excitada e desejosa
de retribuir o favor.Pense que
todos gostamos de excitar, pelo
que se mostrar o quanto está a
gostar, ela vai querer repeti-lo.
2
A dimensão/tamanho
conta mesmo?
SEXO, MENTIRAS
SIM SIM SIM
Faça com que o seu pareça
E UM DETETOR
maior
Segundo um inquérito publicado
na revista European Urology, 77%
das mulheres considera que o
comprimento do pénis é
indiferente. Mas parece que o que
Queríamos saber o que elas pensam realmente sobre influencia realmente é a grossura.
sexo e eis o que fizemos: submetemos três mulheres Eis algumas dicas sobre como
ao polígrafo. Preparado para os resultados? aproveitar melhor o que tem!
Fotografia: Getty Images | Ilustrações: Francesco Muzzi
Experimente uma posição

POR REDAÇÃO MH nova
Quando ficar por cima, não fique
obcecado pelas penetrações
profundas. Mova-se um pouco
para a frente, para que o pénis
AS MULHERES estimule o clítoris.
POLIGRAFADAS
Depile a zona púbica
>> 23 ANOS 30 ANOS 34 ANOS
Estudante universitária Professora primária, solteira, Jornalista com uma relação Um velho truque que não falha.
e solteira está a tirar mestrado estável há dois anos E perca barriga, pois esconde
o pénis.
40 Julho 2023/ MENSHEALTH.PT
40-41 HA Sexo.indd 40 21/06/2023 18:03:22

opção: depois de fazer a tour da
barriga para baixo, diga: “Adoro
estar aqui, como sabes”. Esta frase
fará com que se sinta atraente.
7
Já fantasiou com um
colega de trabalho?
SIM SIM NÃO
Conheça as regras do sexo
36% no escritório
O sexo em locais não sexuais
pode aumentar a excitação.
1. Faça-o fora do horário laboral.
Número de mulheres que terminaram O risco de ser apanhado (e ser
a relação por algo que viram no despedido) é menor.
Facebook. Vá já à sua conta e apague
2. Escolha um local conhecido.
tudo o que possa parecer suspeito!
Fonte: Inquérito Singles in America de match.com E certifique-se de que não há
câmaras. Se possível, na sua
sala.
3
Já fingiu orgasmos?
sentiam-se atraídas por homens
dominantes. Mas não precisa de
se armar em Toni Soprano para
que ela se fixe em si.
mulheres, o nível de testosterona
está nas nuvens nas primeiras
horas da manhã.Tal significa que
o vosso desejo sexual é mais forte.
3. Faça-o depressa. Baixe as
calças e pronto. Esqueça os
preliminares.
4. Não se habitue. Se gosta do
1. Inteligência Mostre-lhe que é Comece logo na cozinha risco, encontre alternativas,
NÃO NÃO NÃO como um carro estacionado.
um homem culto e leve-a a uma
8
Ou no banho. Ou na Natureza.
galeria de arte, uma prova de
O sexo em locais inesperados é
Aprenda truques novos vinhos ou qualquer outro local
mais excitante do que na cama.
onde se cheire a cultura.
As nossas três mulheres mentiram Fuja do missionário por uma
nesta pergunta! Mas a sua parceira 2. Segurança Quando se semana
não, supostamente (porque você deitar com ela, proponha-lhe Se alguém lhe liga só
é o maior do mundo). De qualquer um plano. Ela vai gostar Experimentem novas posições, para ir para a cama,
modo, segundo um estudo da que você saiba o que está a inclusivamente as que recusaria considera lisonjeador?
King’s College de Londres (Reino fazer, mas não se imponha em certos momentos por
Unido), um terço das mulheres demasiado. considerar demasiado
SIM SIM NÃO
não consegue atingir o orgasmo complicadas.
3. Generosidade Convide-a
com a penetração. A probabili- Faça o seu papel
para pagar um copo. Dê a Experimente com as
dade de a deixar insatisfeita é
entender que é o tipo de homem Interpretar uma personagem seguintes mensagens de texto.
bastante elevada, mas há
que também inverte a relação. pode abrir novas possibilidades
esperança. Experimente o Uma mensagem de texto de
seguinte: peça-lhe que se deite 4. Sinceridade Mostrar o que no sexo. Pode começar com um
última hora pode fazer com que
de barriga para baixo e estimule-a quer manifesta autoconfiança. guião simples: dois desconhe-
ela se sinta um objeto. Mas se os
5
com um vibrador antes de a cidos que começam uma
dados do nosso polígrafo estão
penetrar. Procure sinais conversa num bar.
corretos, também se sentirá um
6
indicativos de que está perto de pouco lisonjeada. Se vai arriscar,
chegar ao clímax (pele de galinha, faça-o de preferência alguém
dedos dos pés fletidos) e não com quem já tenha estado antes.
se mexa nem um centímetro. Gostaria de ter uma vida
E assegure-se de que ela sabe
sexual mais ardente?
4
Fotografia: Getty Images | Ilustrações: Francesco Muzzi
Sente-se retraída quais as suas intenções. Pode

a receber sexo oral? aquecê-la com alguma proposta
SIM SIM NÃO
indecente. Por exemplo:
SIM SIM SIM 1. “A tua coluna chamou-me
Gosta de homens com Aja como se fosse a primeira porque precisa de uma
poder? vez massagem. Posso tratar disso?”
Faça com que se sinta segura
O corpo ainda por descobrir de
Numa palavra: bajule-a o máximo
2. “Um dia esgotante? Por que
SIM SIM NÃO um novo amante pode inebriá-lo
que puder. Isso fará com que se
não vens tomar um banho
como um verdadeiro cocktail de
sinta à-vontade e se deixe levar
relaxante?”
substâncias químicas cerebrais.
Descubra o que lhe desperta mais facilmente. É tão fácil como 3. “Tenho uma garrafa de vinho
paixão Prepare-se antes de ir trabalhar dizer: “És fantástica”, enquanto que vais adorar. Posso ir ter
Duas das três mulheres inquiridas Tanto nos homens como nas está a olhar lá para baixo. Outra contigo se estiveres acordada”.
40-41 HA Sexo.indd 41 21/06/2023 18:03:24

COPOS AO ALTO,
ÁLCOOL ABAIXO
42-47 ComerBemCervejaOK.indd 42 21/06/2023 17:57:32

0% ÁLCOOL
Um guia sobre bebidas para conseguir mais com menos.

Entre os extremos da abstinência estrita e do hedonismo desenfreado
existe uma extensão de área cinzenta. Melhorar os seus hábitos de
consumo de álcool não significa necessariamente boicotar o bar, nem abrir
mão de todas as coisas de que gosta. Debruce-se sobre o nosso guia
de moderação saudável e faça um brinde à sua boa saúde.
POR VANESSA PINA SANTOS
EXPLORE A SUA SÓBRIA

CURIOSIDADE E
MANTENHA-SE SAUDÁVEL.

0% ÁLCOOL
O GRANDE TESTE CEGO
PALADAR
Sacie os seus desejos
depois do trabalho de
DO uma maneira inteligente.
A Men’s Health selecionou
algumas dessas opções.
06
01
02 05
04
07
03
E
mbora seja verdade que, para do ritual de relaxar com um copo gelado isso pode significar uma bebida comemo-
alguns, um relacionamento na mão e em boa companhia? Bem, isso rativa com colegas de trabalho ou, então,
descomplicado com o álcool possa é um assunto diferente. Porque os bene- uma garrafa partilhada com alguém
parecer impossível, para muitos fícios sociais da bebida são abundantes. especial. Em outras ocasiões, uma
outros a procura por um equilíbrio feliz Todos nós sabemos o bem-estar que nos cerveja rápida no pub ao lado de casa ou
é um objetivo para a vida toda. O álcool traz um brinde com aqueles que mais uma opção sem álcool em casa. A melhor
em si, como todos sabemos, não é algo gostamos. O segredo passa por escolher parte desta história: muitos dos benefí-
saudável. Porém, com moderação, é bem as ocasiões e beber de uma forma cios da bebida não requerem realmente
(parcialmente) inofensivo. Em excesso, consciente sem sucumbir aos excessos. nenhum álcool. Para isso, aqui está o
muitas vezes, encurta a esperança média Ou seja, beber de uma forma construtiva nosso manual do copo meio cheio. Um
de vida. Mas qual será o peso para a saúde e não destrutiva. Em alguns momentos, brinde a isso!

REFORMULE
O SEU
01
Heineken
02
BrewDog
03
Freedl
04
Erdinger
05
San Miguel
MINDSET
Na Men’s Health
Uma réplica Esta cerveja - Calma Pale Esta é a nossa De sabor
acreditamos no equilíbrio.
fácil e está entre Ale cerveja de trigo levemente
Por isso, se deseja reduzir
convincente de o frutado A combinação sem álcool adocicado,
beber. As notas tropical e o de citrinos com de grande sem que seja o consumo de álcool siga
iniciais de ervas toque mais manjericão destaque. A muito ácida. estes conselhos da psicóloga
são seguidas amargo de resulta numa sensação na A sensação na Cécile Domingues
por um toque uma IPA. sinergia incrível. boca é boca é (@ceciledomingues).
de frutas, Porém, Se gosta de cremosa, com requintada,
juntamente também se experimentar uma doçura mas equilibra-
com uma sente bastante coisas pronunciada da ao mesmo 01 \ Identifique…
sensação frescor ao esti- diferentes, esta de caramelo tempo. … os estímulos que levam
verdadeiramen- lo de uma cerveja pode e cevada e um
te satisfatória toque mais ao consumo de álcool. De
lager. Vai ser uma boa
na boca. arriscar? amargo para acordo com a especialista,
opção.
finalizar. estes estímulos podem ser
situações sociais, de stress
ou ansiedade. “É impor-
tante perceber o que
despoleta o comporta-
mento para conseguir
diminuir a frequência
do mesmo”, diz.
08
09 02 \ Estabeleça
objetivos realistas
“Tenha sempre consciência
que mais vale um pequeno
passo de cada vez do que
realizar uma mudança
drástica. Ao estabelecer
objetivos realistas e ao
longo de algumas semanas
ou meses, terá mais
probabilidade de conseguir
provocar e manter a
mudança e instaurar a
rotina que pretende”,
explica Cecile Domingues.
03 \ Pratique
técnicas de atenção
plena
A especialista diz que estar
mais no momento presente
ajuda a ter consciência dos
pensamentos, emoções
e comportamentos. “O
mindfulness permite-lhe
adquirir uma maior
capacidade para lidar com
11 os estímulos ou situações
que despoletam o
consumo de álcool”,
afirma.
10
04 \ Saiba dizer não

E conheça os seus limites.
“É comum, em situações
sociais, existir uma
06 07 08 09 10 11 tendência em se deixar
Cerveja Beavertown Cerveja Brooklyn Guinness Stella influenciar pelos pares.
Super Brewery Sagres 0.0 O equílibrio é O malte vem Artois No entanto, se pretende
Bock O seu sabor A combinação sempre uma com uma Tem um forte diminuir o seu consumo
Com 0% de está entre o de maltes e o boa aposta. pitada sabor a malte, é necessário estabelecer
álcool, esta amargo e o lúpulo A prova disso adequada de mas a sensação os seus limites e
cerveja sabe doce e tem um adicionado é esta cerveja acidez e uma na boca tem comprometer-se em
a cereais toque de laranja confere-lhe um que reúne o nota final de algo de
malte rico de café doce. Não mantê-los”, refere a
maltados, e toranja. amargor que especial: um
Se gosta de equilibra o uma IPA, a é tão cremosa toque cremoso especialista que também
com notas
aromáticas de sabores doce e as notas acidez e o quanto a que realmente recomenda recorrer a ajuda
mel e cítricas. frutados, esta frutadas. lúpulo firme original, mas é perdura e que de um psicólogo caso
Irá ficar é a opção Já sem que seja melhor do que não se esquece esteja com dificuldade em
surpreendido. ideal para si! experimentou? muito doce. a maioria. facilmente. reduzir o seu consumo.

0% ÁLCOOL
02
MASTERCLASS DO Um mix de
MIXOLOGISTA
sentimentos *O QUE É SENTIA?
Para os fãs de bourbon, Os ingredientes naturais da
esta bebida doce e bebida Sentia como, por
picante ao mesmo exemplo, a ashwagandha,
tempo é ideal para ajudam a aumentar os níveis
relaxar numa noite cerebrais do
SÓBRIO
de sexta-feira. neurotransmissor inibidor
GABA, responsável por
50ml Three Spirit reduzir a atividade cerebral
Acha que precisa de álcool para Nightcap
de certas regiões do
misturar uma boa bebida? As próximas 100ml Cerveja de
cérebro.
sugestões de receitas são a prova de gengibre bio,
Naturfrisk
que não. 10ml xarope de agave
Copo: Alto
Método: Diretamente
no copo com gelo
Gelo: Cubos
01
Decoração: Gengibre 02
Doce Tentação
desidratado num palito
Para os fãs do amaretto
de cocktail
sour, este cocktail doce
(mas ainda forte)
funciona muito bem
como uma sobremesa.
60ml de Rebels 0.0%

- Amaretto Alternative
25ml Aquafaba
25ml sumo de limão
15ml xarope de açúcar
Copo: Taça de
*texto adaptado de Scarlett Wrench. Fotografia de: Sun Lee. Styling de: Lucy-Ruth Hathaway. Receitas da autoria de
champanhe
Método: Dry shake
e coar duplamente
Gelo: Nenhum
Decoração: Anis
estrelado UMA OPÇÃO SABOROSA E
REFRESCANTE! 01

03 04
Vai um Negroni? Uma Bomba
Para os fãs de um Antioxidante
negroni ou Campari, Para quem devora
este aperitivo agridoce amoras. Este cocktail AJUDA
é cheio de sabor. Sirva
em pequenas
ácido, mas doce,
contém ervas que
EXTRA
quantidades, mas de aumentam o O que é medido é mais fácil
uma forma intensa e relaxamento e é de ser gerido. Aqui estão três
no início da noite. perfeito para festas. aplicações para ajudá-lo na
sua jornada para hábitos
mais saudáveis, seja qual
25ml sumo de limão 50ml Nona June for o objetivo final.
50ml água de coco 25ml de sumo de limão
40ml groselha (ou 1/2 limão Para: Rastrear a
Completar com Sprite espremido) Abstinência
15ml de xarope de Experimente: I Am Sober
Copo:Whisky agave Deseja deixar totalmente
Método: Diretamente 25ml de Sentia Black* o álcool? Esta aplicação
no copo com gelo gratuita oferece uma
Gelo: Cubos maneira fácil de contar
Copo:Tumbler
os seus dias sem bebida,
Decoração: Raspas de Método: Shake o dinheiro que poupou,
laranja Gelo: Cubos além de ter acesso a uma
Decoração: Amoras e comunidade sóbria.
sálvia iamsober.com
Para: Praticar a
Moderação
Experimente: Drink Less
Acompanhe a quantidade
de álcool que bebe
semanalmente e as suas
métricas num gráfico ao
longo do tempo. Além de
que pode registar o seu
sono, humor e outro tipo de
coisas que queira rastrear.
drinklessalcohol.com
Para: Reconectar
*texto adaptado de Scarlett Wrench. Fotografia de: Sun Lee. Styling de: Lucy-Ruth Hathaway. Receitas da autoria de
o seu cérebro
Experimente: Reframe
Esta aplicação paga
oferece aulas e exercícios
de mudança de hábitos
com especialistas e
profissionais de saúde
mental.
reframeapp.com
04
Villeneuve, bartender no Club Soda Tasting Room and Bar, em Londres.
03

FOTO G R A F I AS G ET T Y I MAG ES
48-59 B4 Verão.indd 48 21/06/2023 17:50:27

GUIA DE FÉRIAS
olá
verão
A SILLY SEASON, CONHECIDA POR SER UM PERÍODO ONDE ESTAMOS EM PLENO GOZO DE FÉ-
RIAS, MAIS DESCONECTADOS DAS RESPONSABILIDADES E MAIS CONECTADOS COM O DESCAN-
SO, OS AMIGOS, A FAMÍLIA E OS PEQUENOS PRAZERES DA VIDA, JÁ ESTÁ A DAR O AR DA SUA
GRAÇA. ESTE ARTIGO PRETENDE SER UM GUIA PARA CONQUISTAR O SEU LUGAR AO SOL.
POR REDAÇÃO MH
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HYATT REGENCY, LISBOA
A nova coqueluche da hotelaria
ONDE
CASINHAS DE SANTO
ANTÓNIO, SEDA
cristalina. No seu interior, poderá
encontrar arte com curadoria
em todos os espaços, que conta
da Foz, pode ser uma boa opção.
Com uma arquitetura moderna
e vista para a praia, neste hotel
em Lisboa com vista privilegiada No município de Alter do Chão,
sobre o Tejo e a zona de Belém, em em Seda, estão as Casinhas de a história das tradições locais – poderá ainda relaxar no Spa
Lisboa, conta com mais de duas Santo António que são um desde cerâmica, mosaicos e através de uma vasta lista de
centenas de quartos e suítes de autêntico refúgio para quem croché, a costumes deixados massagens disponíveis, banho
vanguarda totalmente equipadas. procura descansar e desligar pelos mouros ou inspirações da turco ou banheira de
O “namoro perfeito” dá-se com totalmente de uma vida citadina. pesca e da tradição de surf da hidromassagens. Se gosta de
a inclusão do ginásio ACTIVE by Se optar por este lugar, Costa Algarvia. Pode aproveitar relaxar enquanto aprecia a vista,
Serenity – com mais de 300m2, certamente poderá contar com uns belos dias de sol na piscina no final do dia vá até ao terraço
imagine! – e do luxuoso Oásis a tranquilidade de um monte de dois níveis do hotel, ouvir um e desfrute de uma bebida no
Termal do Serenity Spa, um refúgio tipicamente alentejano e com pão DJ enquanto toma um cocktail ou lounge bar do hotel.
de nível mundial para relaxar e caseiro todos os dias à porta da então ir dar um mergulho à praia PREÇOS A PARTIR DE 114€ (QUARTO
recuperar do stress do dia a sua Casinha. que se encontra a dois passos do DUPLO).
dia. Em termos de restauração, PREÇOS A PARTIR DE 150€ (CASA hotel. SMALLPORTUGUESEHOTELS.COM
existe o ZEST para refeições COM DOIS QUARTOS). PREÇOS A PARTIR DE 737€ (QUARTO
unicamente saudáveis e o CASINHASDESANTOANTONIO.PT DUPLO). MARRIOTT.COM. SOLAR ALVURA,
Viseversa que, para além das MONCARRAPACHO
refeições principais, tem um W ALGARVE, ALBUFEIRA SWEET ATLANTIC HOTEL, Localizado em Moncarrapacho,
brunch divinal aos domingos. Localizado na praia da Galé, em FIGUEIRA DA FOZ no Algarve, o Solar Alvura Health
PREÇOS A PARTIR DE 239€. HYATT. Albufeira, está o hotel W Algarve Se quiser explorar a zona centro, Hotel surge numa simbiose
COM/PT entre as falésias e a água o Sweet Atlantic Hotel, na Figueira perfeita com tudo aquilo que
48-59 B4 Verão.indd 50 21/06/2023 17:50:37

GUIA DE FÉRIAS
HYATT REGENCY
IMMERSO
LAVA HOMES
FICAR
representa esta região e o estilo de
vida saudável: neste hotel não são
servidas bebidas alcoólicas e os
paraíso perdido”. É assim que a
unidade de alojamento Lava
Homes, no Pico, se apresenta. Ao
considerado pela Luxury Travel
Magazine um ‘spa de classe
mundial’. Mas as surpresas do
tratamentos com infusão de uva
e massagens revigorantes.
OS PREÇOS COMEÇAM A PARTIR
hóspedes têm ainda a opção de todo são 14 casas em pedra que hotel não ficam por aqui, existe DE 455€ POR NOITE.
escolher um plano alimentar compõem esta pequena aldeia à ainda um lounge rooftop com SMALLPORTUGUESEHOTELS.COM
adaptado a si mesmo: beira mar, por isso, o descanso vista para o mar, jardins com
manutenção de peso, perda está prometido. Caso procure a flora incrível típica da ilha da IMMERSO, ERICEIRA
progressiva e perda de peso algum tipo de atividade ou servi- Madeira e várias piscinas. A menos de uma hora de Lisboa
rápida. Porém, quem quiser ir para ço, o resort dispõe de um serviço OS PREÇOS COMEÇAM A PARTIR e totalmente mergulhado na
o hotel sem qualquer plano e de massagens e de aulas de yoga. 372€ POR NOITE. SAVOYSIGNATURE. natureza, o Immerso é o lugar ideal
desfrutar dos tratamentos de spa, Não se esqueça de visitar as várias COM para parar, respirar fundo e relaxar.
da infinity pool, de workshops de maravilhas da ilha do Pico como, Além da sua arquitetura moderna,
cozinha saudável ou de atividades por exemplo, as várias lagoas e a L'AND VINEYARDS RESORT, a sua decoração contou com uma
de autoconhecimento, como piscina natural do caisinho. MONTEMOR-O-NOVO dúzia de artesãos nacionais na
sessões de meditação, também OS PREÇOS COMEÇAM A PARTIR DE Se é amante de um bom vinho, decoração dos vários espaços,
poderá fazê-lo. 170€ POR NOITE. LAVAHOMES.COM saiba que este resort de 5 estrelas o que lhe confere ainda mais
OS PREÇOS COMEÇAM A PARTIR DE é dedicado a esta cultura, mas um caráter português e
185€ POR NOITE. SOLARALVURA.COM SAVOY PALACE, MADEIRA também à gastronomia alentejana, contemporâneo bem convidativo
O hotel de 5 estrelas, Savoy ao bem-estar e ao luxo. Pode a turistas e locais.
LAVA HOMES, PICO, Palace, na Madeira, tem um spa esperar suites de teto aberto e OS PREÇOS COMEÇAM A PARTIR DE
AÇORES com várias críticas positivas a nível piscinas de imersão privativas e 254,60€ POR NOITE (ESTADIA MÍNIMA
“Uma casa longe de casa, num internacional, chegando até a ser ainda um spa onde poderá realizar DE 3 NOITES). IMMERSO.PT
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APRIMORE O
PALADAR
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GUIA DE FÉRIAS
LAT.A, EM LISBOA tem uma ‘biblioteca’ com cerca

Na doca de Santo Amaro, em de 190 referências nacionais.
Lisboa, está o restaurante Lat.A, O espaço também promove
dedicado à gastronomia latino- vários tipos de atividades,
-americana. Se é amante de nomeadamente, o [Eno] Quizz
ceviche peruano, dos tacos Night onde poderá testar os seus
mexicanos ou da famosa conhecimentos de enocultura
picanha e do pão de queijo e ganhar prémios.
do Brasil, vai querer deliciar-se HORÁRIO: DE SEGUNDA A
neste espaço que é ideal para DOMINGO, DAS 12H ÀS 00H.
jantares em grupo. TERRACOEDITORIAL.PT
HORÁRIO: ABERTO TODOS
OS DIAS. LATA.COM.PT FORTALEZA DO
GUINCHO, CASCAIS
ARTE BIANCA, EM Reconhecido com uma
VÁRIOS PONTOS DO prestigiada estrela Michelin
ALGARVE desde 2001, o Fortaleza do
Localizados em Aljezur, Arrifana Guincho é um ícone da
e Sagres, os restaurantes Arte gastronomia portuguesa e uma
Bianca foram distinguidos pelo boa opção para os dias mais
segundo ano consecutivo pelo quentes. O chef Gil Fernandes
50 Top Pizza, um ranking que reinterpreta as receitas
distingue as 50 melhores tradicionais portuguesas
pizzarias da Europa. adaptadas à cozinha moderna.
Recomendamos a pizza Algarve O menu de degustação tem um
que tem figos pretos típicos da valor de 145€ e o experiência
região marinados em redução de de 190€. HORÁRIO:
vinho do Porto. HORÁRIO: ABERTO FORTALEZADOGUINCHO.COM
DE SEGUNDA A DOMINGO, DAS 12H
ÀS 23H. ARTEBIANCA.PT MESA DE LEMOS, VISEU
Localizado em Viseu, na Quinta
ORIGENS, ÉVORA de Lemos, o Mesa de Lemos tem
Para quem for para terras 1* Michelin, à qual acrescentou LAT.A
Alentejanas terá de fazer uma recentemente a Estrela Verde
paragem obrigatória no Michelin. O menu, produzido
restaurante Origens, em Évora. pelo chef Diogo Rocha,
Este é um projeto do chef apresenta uma variedade de
Gonçalo Queiroz e da sua mulher sugestões que representam
e sommelier Eugénia Queiroz, Portugal de lés a lés como os
cujo objetivo é celebrar a origem carabineiros do Algarve, o
da gastronomia alentejana a cabrito da Serra do Caramulo ou
partir dos produtos da região a banana da Madeira. Se é fã da
que compõem uma ementa comida portuguesa e quer
sazonal. Já alguma vez explorar a zona centro do país,
experimentou folhado esta pode ser uma boa escolha.
de sapateira? HORÁRIO: QUARTA E QUINTA-
HORÁRIO: DE TERÇA A SÁBADO, FEIRA, DAS 20H ÀS 00H | DE SEXTA
DAS 12H30 ÀS 15H | DAS 19H ÀS 22H. A SÁBADO DAS 12H ÀS 15H | 20H ÀS
ORIGENSRESTAURANTE.COM 00H | DOMINGO DAS 12H ÀS 15H.
MESADELEMOS.COM
TERRAÇO EDITORIAL, ARTE BIANCA
LISBOA VISTAS, VILA NOVA
Com vista para o elevador de DE CACELA
Santa Justa, as ruínas do Carmo, Inserido no complexo hoteleiro
o rio Tejo e muito mais, no Monte Rei Resort Golf & Country
Terraço Editorial poderá Club, em Vila Nova de Cacela, no
R
deliciar-se com a gastronomia Algarve, está o restaurante Vistas
do chef Rui Rebelo que privilegia distinguido com uma estrela
os produtos da época de Michelin. Na sua mesa irá poder
pequenos produtores contar com uma seleção de
portugueses. Pode começar pratos de peixe e marisco com
com uns croquetes de choco, ir um toque de influência das
para um bacalhau com puré de raízes indianas e angolanas do
alho francês e terminar com um chef Rui Silvestre.
pudim com crumble, creme de HORÁRIO: DE TERÇA A SÁBADO,
lima e suspiro de limão. Se gosta DAS 19H30 ÀS 21H.
de vinhos, saiba que este espaço VISTASRUISILVESTRE.COM
LAT.A
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NÃO PERCA UM
o que ESTAS SÃO ALGUMAS
PÔR DO SOL DAS PRAIAS MAIS
ACOMPANHADO POR ALGUÉM ESPECIAL,
AMIGOS OU MESMO SOZINHO, PARA O MÊS INSTAGRAMÁVEIS
DE JULHO LANÇAMOS O DESAFIO DE NÃO PERDER
NENHUM PÔR DO SOL. AQUI FICAM OS HORÁRIOS: DA EUROPA
Esta seleção foi feita com base no número
Nascer do sol Pôr do sol de vezes que as hastags referentes ao nome
das praias apareceram no Instagram.
1 de julho 06:05 21:10
2 de julho 06:06 21:09 ITÁLIA: POSITANO, AMALFI COAST
3 de julho 06:07 21:08 ITÁLIA: CINQUE TERRE
4 de julho 06:08 21:07 ESPANHA: SITGES
5 de julho 06:09 21:06 ALEMANHA: INSEL SYLT
6 de julho 06:10 21:05 ESPANHA: PUERTO BANUS, MARBELLA
NORUEGA: KRISTIANSAND
Restantes dias Aumente um minuto Diminua um minuto FRANÇA: ETRETAT
PORTUGAL: COSTA DA CAPARICA
ESPANHA: TOSSA DE MAR, COSTA BRAVA
FONTE: WELOVEHOLIDAYS.COM
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GUIA DE FÉRIAS
fazer
VISITE UMA DAS
7 MARAVILHAS DE PORTUGAL
Fique a conhecer o melhor de Portugal sem ter que gastar muito.
FLORESTAS E MATAS: Explore a floresta Laurissilva. Ocupa cerca de 20% da ilha da Madeira, ou seja, perto de 15.000 hectares.
ZONAS PROTEGIDAS: Parque Nacional da Peneda-Gêres. É a única área protegida nacional que possui categoria de Parque Nacional.
GRUTAS E CAVERNAS: Grutas de Mira de Aire. Percorra uma rota pelo mundo das estalactites entre salas, galerias e cursos de água.
ZONAS AQUÁTICAS NÃO MARINHAS: Lagoa das Sete Cidades. Localizada nos Açores, na ilha de São Miguel e constituída por uma
lagoa azul e verde, a beleza deste lugar é indiscutível.
PRAIAS E FALÉSIAS: Praia do Portinho da Arrábida. Inserida na Serra da Arrábida, tem a forma de uma concha e é de uma beleza
fascinante, graças às suas águas transparentes e azul-marinho.
ZONAS MARINHAS: Ria formosa. É uma das maiores riquezas naturais do Algarve, possuindo uma imensa diversidade nos ecossistemas.
Esta área abrange cerca de 18.400 hectares ao longo de 60 km desde o rio Ancão até à praia da Maria Mota.
GRANDES RELEVOS: Paisagem Vulcânica da ilha do Pico. Mais uma maravilha localizada nos Açores que foi originada pela natureza
exclusivamente basáltica das lavas do Pico. Esta “maravilha” é o ponto mais alto de Portugal, graças à sua montanha de 2.351 metros de altitude,
tornando este ex-libris no terceiro maior vulcão do Atlântico.
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aposte
no
radical
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GUIA DE FÉRIAS
COASTERING
Esta atividade permite que percorra a linha de
uma costa, recorrendo à natação, escalada,
rappel, saltos para a água, slide e caminhada.
ONDE: SESIMBRA, ARRÁBIDA. PREÇO: 35€
PORTUGAL4FUN.COM
SNORLEKING
Não é necessário qualquer treino específico
para explorar a costa do Algarve debaixo de
água, isto é, se estivermos a falar de snorleking.
O programa inclui uma saída para o mar de
barco que o levará até algumas grutas e praias
isoladas onde irá poder mergulhar nas águas
algarvias.
ONDE: ALBUFEIRA, ALGARVE. PREÇO: 35€.
ALGARVEFUN.COM
RAPPEL
Supere os seus próprios limites e se nunca
experimentou, aventure-se pelo Rappel. O ideal
é que combine com um grupo de amigos, para
que a experiência seja ainda mais emocionante.
ONDE: SERRA DE SINTRA. PREÇO: 24,99€/PESSOA.
FEVERUP.COM
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VÁ “PIQUENICAR”
APROVEITE O BOM TEMPO E DESFRUTE DE ALGUM TEMPO
EM NATUREZA COM A SUA FAMÍLIA. SIGA ESTAS DICAS MH:
ESCOLHA O LOCAL APOSTE EM LOUÇA
Prefira um local com muito DESCARTÁVEL
espaço, zonas de sombras, Pratos, copos e talheres
mesas, caixotes de lixo, casas descartáveis são sempre uma
de banho, e, se possível, com mais-valia, pois não precisam
um grelhador. Há coisa melhor de ser lavados. Em vez de
do que um churrasco ao plástico, opte por louça em
ar livre? bambu ou cartão.
CONSULTE AS PREVISÕES PROMOVA A

METEOROLÓGICAS CRIATIVIDADE INFANTIL
O tempo anda tão instável que Empreste o telemóvel aos seus
convén confirmar se não há filhos e peça-lhes para
previsão de chuva para o dia do fotografarem o que mais estão
piquenique. a gostar. Surpreenda-se com
o resultado.
FAÇA SANDES CASEIRAS
Compre alimentos frescos e APROVEITE O VALOR
prepare doses individuais. Evite DO SILÊNCIO
bolos com creme, ovos cozidos Sugira um jogo à sua família tão
e molhos como a maionese e o simples como ficarem em silêncio
ketchup, pois podem estragar-se durante 5 minutos e identificarem
com o calor. numa folha de papel o máximo de
sons da Natureza.
LEVE ÁGUA CONGELADA
À medida que descongela com RECOLHA O LIXO
o calor é o melhor truque para se Faça desta importante tarefa um
manter fresca ao longo do dia desafio para a pequenada. Quem
(meio litro de água por pessoa tiver o saco mais cheio do lixo…
é uma boa medida de cálculo). ganha!
6 DICAS PARA
ENTRETER O SEU FILHO
1 Promova uma atividade diferente para cada dia. Jogar futebol,
andar de bicicleta, encontrar ruas com nomes estranhos ou ir
à procura do maior gelado do mundo.
2 Tenha por perto cartas ou jogos de tabuleiro. Mas atenção:

as crianças não costumam ser boas perdedoras, mas há que
aproveitar para lhes ensinar que, na vida, umas vezes ganhamos
e outras perdemos.
3 Estabeleça um dia dedicado à cozinha. Deixe as crianças

escolherem o próprio menu, façam as compras juntos e
preparem as refeições como verdadeiros chefs (com chapéus
e tudo).
4 Convide a família toda para um piquenique. Quer caprichar

mais? Acorde-os bem cedinho e façam o piquenique na praia.
5 Pegue num mapa e reúna toda a família. Estabeleçam uma

rota para ser feita no dia seguinte… mas a andar de bicicleta.
6 Visitem um museu ou uma galeria de arte. Estipule uma

atividade conjunta, como encontrar todos os quadros com gatos
ou cães e defina um prémio para quem encontrar mais animais.
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GUIA DE FÉRIAS
ATIVIDADES PARA
OS PEQUENOS
Ir ao Oceanário. Mergulhar
na magia do Oceanário
com um tipo de cozinha
pedagógica. O objetivo não
passa apenas por entreter, mas
também por ensinar e transmitir
em família
recomenda-se sempre tanto os valores de uma alimentação
aos mais pequenos como aos saudável. Para crianças dos
graúdos. Além da visita ao 6 aos 16 anos. petitchef.pt
aquário e às exposições, o
Oceanário tem várias atividades PARA OS ARTISTAS
para os mais pequenos que O espaço Aurora que une as
pode consultar em oceanário. artes e a educação promove
pt vários tipos de atividades para
diferentes idades, desde o
ENTRE TACHOS E PANELAS. teatro às artes plásticas. A
Todos os sábados, das 9h às criança é colocada no centro
10h, acontecem workshops de da aprendizagem, sendo capaz
cozinha para os mais pequenos, de construir o conhecimento
em Oeiras, no Petit Chef. Todo a partir das suas vivências
o ambiente é preparado para e experiências.
as crianças que terão contacto espacoaurora.art
48-59 B4 Verão.indd 59 21/06/2023 17:51:33

ARNOLD O
BODYBUILDER
BÁRBARO
Foi mais forte e mais
esperto para chegar ao topo
do fisiculturismo, de
Hollywood e da política.
EXTREMINADOR
GOVERNADOR Fotografia: Michael Muller, George Long/Getty Images, Cortesia Netflix, Christos Kalohoridis/Netflix (FUBAR). Styling: Ted Stafford. Grooming: Joannel Clem-
ente. Local: Ginásio Gold’s em Venice, Califórnia. Produção: Lync Productions. Ilustrações: Mounsey Wood.
INFLUENCER
Mas será que
Arnold
Schwarzenegger
consegue dominar
a arte da criação de
POR EBENEZER SAMUEL conteúdos online?
FOTOGRAFIA MICHAEL MULLER
60-65 Na CapaoArnoldOK.indd 60 21/06/2023 18:00:53

Fotografia: Michael Muller, George Long/Getty Images, Cortesia Netflix, Christos Kalohoridis/Netflix (FUBAR). Styling: Ted Stafford. Grooming: Joannel Clem-
ente. Local: Ginásio Gold’s em Venice, Califórnia. Produção: Lync Productions. Ilustrações: Mounsey Wood.
60-65 Na CapaoArnoldOK.indd 61
21/06/2023 18:01:03
ARNOLD SCHWARZENEGGER
poderá vê-lo a tapar os buracos que o gover-
no da Califórnia se esqueceu. Tudo isso
deu origem a empreendimentos maiores:
está a olhar para além da fila de máquinas de o lançamento na Netflix de FUBAR, uma
comédia dramática de espionagem com
musculação e para além da vedação de arame que oito episódios, em maio; Arnold, uma série
delimita o ginásio Gold’s em Venice, Califórnia. documental com três partes (também na
Netflix), em junho. E em outubro vai resol-
Ele convidou-me para assistir e participar no ver os problemas de toda a gente com o livro
Be Useful: Sete ferramentas para a vida.
seu treino matinal de exercícios para os ombros
e está prestes a começar a quarta série passando TODOS NÓS FOMOS INFLUENCIADOS
POR ARNOLD, QUER NOS APERCEBA-
de exercício em exercício sem descansar. MOS DISSO OU NÃO.
Décadas antes do TikTok e do YouTube,
Schwarzenegger utilizou plataformas da
Duas mulheres do lado de lá da veda- Tudo isso se deve à sua capacidade de velha guarda, como livros, televisão e rádio,
ção acabaram de lhe tirar fotografias com adaptação. Está quatro décadas afastado do para tornar o fisiculturismo um despor-
um iPhone - e Arnold reparou. “Olá! Como seu auge de musculação e 20 anos afastado to conhecido. Os super-heróis pré-Arnold
estão?”, questiona ele. Elas perguntam se do seu último momento Adónis no grande eram muitas vezes homens normais de cue-
podem tirar fotografias. “Claro. Estão num ecrã (quando se materializou do nada num cas. Depois veio Conan, o Bárbaro, em 1982.
local público. Podem fazer o que quiserem”, deserto para abrir Exterminador Implacá- “As pessoas estavam a ficar loucas por haver
diz o ator. Schwarzenegger faz uma pausa. vel 3: Ascensão das Máquinas). Ele anda pelo um homem que era realmente parecido com
“Tiraste a fotografia? Como é que fiquei?” ginásio Gold’s como um T-800 enferrujado, Conan da forma como Frank Frazetta o pin-
A resposta: “Incrível”. “Acabaste de me fazer com passos pesados e costas ligeiramente tou”, refere Schwarzenegger. Filmes como
o dia”, afirma. As mulheres sorriem. Arnold curvadas. Os seus bicípites desinflaram um Commando e O Exterminador do Futuro
dirige-se a uma máquina de press de ombros pouco e os cotovelos doem-lhe. Está cons- deram início a uma década repleta de heróis
e faz 11 repetições. ciente de que o corpo que definiu o padrão com músculos e essa Era ajudou a preparar
Imediatamente a seguir, chama o seu ami- original do herói de ação já não existe. Quan- o terreno para o desenvolvimento da Marvel.
go e ator Douglas Farrel para posarem para do lhe pergunto se ainda faz as poses clás- Entretanto, uma geração de atletas
as câmaras. Quando Farrel contrai os bicípi- sicas de musculação, ele sorri. “Sim, mas apaixonou-se pelo fisiculturismo. “Ele
tes, Arnold abana a cabeça. “Agora faz força”. só na casa de banho porque às vezes choro”, influenciou-me a mim e a todos os outros
Em vez disso, Farrel enche o peito. Arnold confessa. jovens que queriam fazer exercício”, reflete
acena com a cabeça. E quando um bodybui- Mas esta última evolução não se baseia em o YouTuber Athlean-X, também conhecido
lder de Ohio, Cory Gregory (mais conhecido abdominais, peito ou bicípites. Para atingir por Jeff Cavaliere (que tem 13,3 milhões de
como @corygfitness no Instagram, com 197 os seus objetivos, adotou o papel de criador subscritores no YouTube).
mil seguidores), o interrompe, dão um aper- de conteúdos, utilizando as redes sociais Qualquer pessoa que já tenha feito um
to de mão. Minutos mais tarde, durante os para promover uma comunidade com boas supino tem um momento favorito de Arnold.
seus exercícios de braços, Arnold para o seu energias. Se visitar o Instagram dele neste O personal trainer de celebridades Don
treino para me ajudar a fazer curls, com as momento, poderá ver vídeos de Whiskey e Saladino adora a cena do filme Commando
mãos nos meus bicípites. “Pensa em bicí- Lulu, o seu pónei e burro de estimação, ou em que Schwarzenegger iça uma árvore.
pites”, diz-me em voz alta. “Faz desta a tua Cavaliere queria parecer-se com o Arnold de
melhor série de sempre”. Faço 12 repetições O Predador.
“COMO É QUE
e Arnold comenta: “Perfeito”. Fico parado Anos depois de O Exterminador Implacá-
por um momento. Ele disse isso de mim? vel 2 - O Dia do Julgamento, descobri o livro
É um treino frenético de uma hora - e um Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybui-
QUERES QUE AS
vislumbre da mais recente interação de um lding numa biblioteca, em Nova Jérsia.
homem que fez carreira no cinema a rein- Escrito por Schwarzenegger (e Bill Dobbins)
PESSOAS CONHEÇAM
ventar-se. Aos 75 anos (faz 76 a 30 de julho), e publicado em 1985, cobre uma série de fun-
já não é a bola de músculos que saltou do pal- damentos de levantamento de pesos, como
co Olympia para Hollywood e para a política. treino de força e amplitude de movimento -
O TEU PRODUTO?
Mas Arnold atual continua a exigir atenção e é uma leitura obrigatória para quem quer
e se o ginásio Gold’s não prova isso, os seus ganhar músculo. Também tem uma série de
SCHWARZENEGGER”
24 milhões de seguidores no Instagram e 5,9 fotografias de Schwarzenegger e, enquanto
milhões de devotos no TikTok provam-no de o folheava, o objetivo da minha vida foi forja-
imediato. do: Crescer. Grande. Bicípites.

Schwarzenegger não se
importa em ser abordado
pelos fãs. “Estou sozinho
quando estou em casa”.
Página anterior: T-shirt Rhone; calças

Polo Ralph Lauren; relógio
Audemars Piguet. Nesta página:
T-shirt Calvin Klein; relógio
Audemars Piguet
Não que a influência de Arnold tenha sido velhos prometeram-lhe que acabaria por o documentário de 1977 sobre musculação,
perfeita. Ao falar da cultura do fisiculturis- conseguir fazer 20 repetições - se conti- e verá pessoas como Columbu e Zane a
mo e ao admitir abertamente que tomava nuasse a trabalhar. Dias depois, pediram- levantar pesos. Lou Ferrigno, a outra estre-
esteróides, chamou a atenção para o doping. -lhe para se juntar ao clube de halterofilismo la do documentário, juntamente com
E com cada filme de sucesso de bilheteira, Athletik Union Graz. A partir daí, teve sem- Schwarzenegger, treina em casa.
deu a todos os homens uma razão convincen- pre um parceiro de treino. “Eu era muito mais descontraído, muito
te para os considerarem: se conseguíssemos Ele trouxe essa abordagem para o Gold’s, mais divertido”, explica, antes de fazer uma
construir a estética muscular ideal, podería- na década de 1970. Nessa altura, treinou afirmação que se revelou verdadeira em tudo,
mos seguir as pisadas de Arnold e alcançar com outros concorrentes do Olympia, desde o fisiculturismo a Hollywood e à polí-
a fama e a riqueza. como Franco Columbu, Frank Zane e Dave tica. “Como é que fazes com que as pessoas
Este não era o legado que ele tinha imagi- Draper. Todos eles viriam a ter carreiras conheçam o teu produto? Schwarzenegger”.
nado. Arnold preferia que o seu legado fosse ilustres no fisiculturismo. “Há uma certa Ele canaliza essa atitude descontraída
mais definido pelos seus treinos matinais energia no ginásio que costumávamos ter e e divertida durante todo o nosso treino. Fico
no Gold’s. Faz 25 a 30 séries totais. O foco não eu queria que toda a gente sentisse essa ale- atrás dele na segunda série de ombros, habitu-
é o músculo em bruto; ele passa o tempo gria”, conta. ado a treinar com pessoas que querem con-
a falar e a posar para fotografias. Treina Mas quando Arnold se apercebeu de que centrar-se. Mas quando Arnold se aproxima
para “se manter vivo, para poder fazer os poucos fisiculturistas davam entrevistas na da máquina, grita-me para me despachar
meus filmes”. Vai ao Gold’s em parte pelo televisão e faziam crescer o desporto, come- e depois diz-me para guardar o telemóvel (eu
ambiente, que o faz recordar a sua juventu- çou a “influenciar”, ao estilo dos anos 70. estava a tentar tirar algumas fotografias). Só
de em Thal, uma aldeia na Áustria, há 60 “Nunca me vi como um influencer porque então começa a sua série - com um pedido:
anos. Lembra-se da primeira vez que fez é uma palavra nova. Mas tentei sempre uti- “Porque é que o meu parceiro de treino não
elevações, quando tinha 15 anos e estava lizar os media para divulgar a minha men- está a contar as minhas repetições?”
com os amigos a escalar árvores. Fez duas sagem”. De uma só vez, ele transmite-me a sabedo-
repetições, mas os halterofilistas mais Assista a O Homem dos Músculos de Aço, ria de ginásio que eu desejo. Eu conto as suas
Julho 2023 / MENSHEALTH.PT 63

repetições, depois ele conta as minhas - e vê
que estou a reduzir a minha amplitude de
movimento, porque não ouve o barulho dos
pesos quando me abaixo em cada repetição.
SCHWARZENEGGER SEMPRE FOI

MESTRE na identificação de oportunidades
que outros perdem. “Não planeei ser estrela
de ação nos filmes. Não planeei ser governa-
dor do estado da Califórnia. Não planeei ser
o guerreiro de um ambiente limpo - ou qual-
quer uma dessas coisas. Quando vejo que
há um vazio, meto-me lá”. Isso inclui inter-
vir para resolver problemas que ele ajudou
a criar, razão pela qual Schwarzenegger
passou os últimos anos a trabalhar ardua- Projetos como
mente para mudar a narrativa da boa forma a série da Netflix
FUBAR (à direita) e
física, afastando-a dos músculos exagerados a série documental
e aproximando-a do bem-estar a longo pra- Arnold (acima)
zo. Na verdade, este processo começou há 34 mantiveram
anos, com o Arnold Sports Festival. O evento Schwarzenegger
ocupado este ano,
anual tem como ponto alto uma competição e um livro de
de fisiculturismo, mas Arnold diz que o seu autoajuda ainda
verdadeiro objetivo é celebrar mais do que está para vir. Nada
apenas os músculos, acolhendo mais de 50 disso o impediu de
treinar regular-
desportos diferentes. mente. “Estou
Tal oferece a Schwarzenegger a oportuni- viciado. Não tenho
dade de desfazer um dos maiores mitos da alternativa”,
afirma.
boa forma física: que o barómetro definitivo
da sua forma física é o seu físico. Quantos
mais filmes de Arnold tiver visto, mais pode-
rá pensar que os bicípites resolvem tudo. ele sobre o seu consumo de testosterona, e não sabem o que estão a fazer”. Ele está
Essa nunca foi a crença de Arnold. “No início, “e depois três Dianabol por dia. Por isso, a tentar dizer as coisas certas, mas sabe que
a minha mensagem era: ‘pessoal, acordem. eram 15 miligramas por dia”. Ele insis- é um mensageiro defeituoso. “Sim, estamos
Todos temos de fazer alguma coisa’”. O seu te que o seu consumo era completamente numa altura em que procuramos sempre
festival inclui secções para portadores de diferente do abuso de esteróides de hoje. Os a forma mais fácil de ganhar dinheiro, a for-
deficiência física que convidaram uma varie- esteróides não eram ilegais até o Congres- ma mais rápida de ficar rico, a forma mais
dade de atletas, como a falecida Karen Skal- so aprovar a Lei de Controlo de Esteróides fácil de ser um influencer. Sempre que abu-
voll, que estabeleceu um recorde mundial de Anabolizantes de 1990. Em segundo lugar, samos do corpo, arrependemo-nos. Por isso,
peso morto com uma botija de oxigénio, em conta Schwarzenegger, ele só os tomava sob quero que os jovens saibam que já vi pessoas
2020. a supervisão de um médico. “O fisiculturismo a receberem transplantes de rim e a sofrerem
Mas a festa de Arnold não pode resolver foi sempre considerado um desporto seguro. imenso com isso”.
o problema persistente do uso de drogas. Mas agora já não é. Agora as pessoas estão
Entre os fisiculturistas, é sabido que as a morrer - estão a morrer devido a overdoses A EVOLUÇÃO DE SCHWARZENEG-
hipóteses de competir são reduzidas se GER coloca-o em posição de tentar resol-
não se estiver a consumir. Os influencers ver alguns destes problemas de boa forma
“QUANDO VEJO
detalham rotineiramente os seus regimes física - e também alguns problemas de
de doping no YouTube. Em vídeos dos seus comunicação. Começa com a sua trans-
tempos de fisiculturismo, Schwarzenegger parência no que respeita ao uso de drogas.
QUE HÁ UM VAZIO,
não nega o uso de esteróides - e é ainda mais O que quer que o jovem Arnold tenha fei-
aberto quando lhe pergunto. Ele explica o to não pode ser alterado, mas o Arnold de
METO-ME LÁ”
que tomava: testosterona e Dianabol (um hoje tem tudo a ver com a palavra auten-
esteroide ainda popular entre os fisicultu- ticidade. Há o livro Be Useful, que ele
ristas). “Cem miligramas por semana”, diz espera que ajude a resolver a “crise de uti-

ASCENÇÃO
DAS MÁQUINAS
Schwarzenegger treina sobretudo com
máquinas, o que lhe permite contornar
lesões e criar tempo de desenvolvimento
muscular sob tensão. “É possível isolar
muito melhor”, refere. Os seus três exer-
cícios favoritos podem ajudar atletas de
qualquer idade a ganhar músculo.
REMADA UNILATERAL NA POLIA

Schwarzenegger não teve lesões
graves nas costas, por isso consegue
concentrar-se em trabalhar os músculos
ao fazer este exercício. (Bónus: o treino
das costas também manterá os seus
ombros mais saudáveis). Faça 3 séries
de 12 a 15 repetições.
lidade” que ele acredita estar a destruir seus seguidores mais fervorosos. PULLOVER
a humanidade. O documentário de Arnold O boletim informativo está repleto de trei- Este clássico - que desenvolve a força
abdominal - tem sido um dos movimen-
entusiasma-o mais do que qualquer outro nos rápidos e conselhos de Arnold sobre a sua tos preferidos de Schwarzenegger du-
projeto. Ele mal está interessado em falar mentalidade, bem como de discursos ocasio- rante décadas. “Faço-o desde os meus
sobre FUBAR, dizendo apenas que o guião nais sobre a sociedade. Começou o mês de maio dias originais no Gold’s”, diz. Comece
com 3 ou 4 séries de 10 a 12 repetições.
lhe fez lembrar o filme A Verdade da Mentira. a criticar a cultura dos influencers por estar
A série documental com três partes, que nar- cheia de “artistas da treta, charlatões e vende-
ra as suas três carreiras distintas (atleta, ator dores de ultrajes”, e vários sites escreveram
epolítico),marcaaprimeiravezque é entrevis- sobre a sua crítica. Ele não se importou. Lem-
tado para um projeto sobre a sua vida. “Disse bra-se de um halterofilista, Yury Vlasov, que
não a projetos como este durante anos, mas o inspirou na sua juventude. “Temos de nos
vi quantas pessoas se inspiraram na minha tornar o Yury Vlasov para os milhões de pes-
história. Espero que inspire milhões de pessoas que se aproximam de nós porque isso tem
soas a encontrarem a sua visão”, afirma. um efeito em todas elas”.
Também está a usar o TikTok e o Insta- O objetivo, começo a perceber, sempre foi
gram para fornecer sabedoria diária sobre mais do que bicípites. Tem a ver com impacto.
fitness ao seu público e tem um boletim E não posso deixar de me perguntar se talvez
informativo gratuito via correio eletróni- seja por isso que Arnold me deixou juntar a ele ELEVAÇÕES LATERAIS
Schwarzenegger adora esta máquina,
co. O Pump Daily, iniciado em janeiro, que no seu treino matinal, empurrando-me com que fortalece os ombros, tanto que
já tem 431 mil subscritores. Os boletins entusiasmo para a última série de bicípites quando viaja leva uma. Faça 3 séries de
informativos são uma forma cada vez mais e mostrando-me o seu segredo para ter 10 a 12 repetições. Na última repetição
de cada série, experimente este truque
popular de os influencers contornarem os ombros fortes. “É um trabalho de equipa”, de Arnold: segure durante 10 segundos
algoritmos das redes sociais e se ligarem aos diz ele. “Tu inspiras-me. Eu inspiro-vos.” antes de baixar.
Julho 2023 / MENSHEALTH.PT 65

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SEXO
AS REGRAS
MUDARAM
SORTE A SUA! As suas conceções sobre o que é tabu estão ultrapassadas.
E quem diz isso? A maioria das mulheres, para começar.
Vimos os números: as mulheres estão bem à nossa frente
no que toca às fantasias sexuais. Quer ter sexo mais
escaldante? Siga-a.
POR REDAÇÃO MH
66-73_B4 Sexo.indd 67 21/06/2023 22:12:02

76%
“QUERES
BRINCAR?”
das
mulheres Mais de metade dos
quer usar
leitores MH afirma
nunca ter
considerado usar
um brinquedo brinquedos
sexuais como
sexual – nelas
parte das suas
relações. Mas
desconfiamos que
ela quer brincar
com algo mais do
que o seu joystick.
+ 78% das mulheres

confessa ser
incapaz de atingir
o orgasmo sem
estimulação
clitoriana.
+ 40% das mulheres
Women’s Health
afirmam querer
trazer brinquedos
sexuais para o
quarto, mas têm
vergonha de
perguntar.
Estes objetos
sexuais perderam
o estigma há anos.
São uma ótima
forma de participar
no prazer da sua
parceira e uma
oportunidade para
descobrir mais
o seu corpo.
66-73_B4 Sexo.indd 68 21/06/2023 22:12:13

SEXO
“VAMOS
FILMAR ISTO”
Dois terços dos

homens ainda não
se atreveram a
filmar as suas
escapadas
sexuais. E ela nem
sequer é tímida em
frente à câmara.
+ 60% das
mulheres está
recetiva a trazer
uma câmara para
o quarto, segundo
um estudo de 2013
do IFOP Survey
Institute/Cam4.
Filmarem-se
um ao outro
é excitante
e promove
a intimidade.
As mulheres
gostam de se
excitar e divertir
no sexo com
pornografia
amadora. Mas
tenham cuidado
com o risco de
exposição.
61%
das mulheres
quer fazer a
sua própria
pornografia
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"VAMOS EXPLORAR UM POUCO"
Apenas metade dos Isto mostra-nos

leitores considera que claramente que
a sua parceira teria sexo os homens
fora de portas. Mas ela subestimam
é bem mais aventureira o desejo das
do que você pensa. mulheres pela
novidade. Todos
2011 Um inquérito da sabemos que os
marca de gadgets sexuais espaços públicos
Lelo apurou que 73% das oferecem
mulheres estavam experiências
recetivas ao sexo no carro inesquecíveis.
– e metade delas já
experimentou num
jardim público.
66-73_B4 Sexo.indd 70 21/06/2023 22:12:25

SEXO
60% das
mulheres
sente atração
por outras
mulheres
82% das
mulheres
quer sexo fora
de casa
66-73_B4 Sexo.indd 71 21/06/2023 22:12:25

75% das mulheres
mal pode esperar
para experimentar
algemas
“ATA-ME
ALI, VÁ!”
Mais de metade dos

homens nunca –
mesmo – levou
algum tipo de
bondage para
o quarto. Deixe de
Investigadora Alice Paulse Estatísticas the Men’s Health Sex Survey 2016. Fotografias: Getty Images
andar desmotivado.
2 em cada 3
mulheres confessa
já ter usado algum
tipo de bondage ou
umas palmadas, de
acordo com um
inquérito da revista
More.
As mulheres
afirmam que esta
é a sua derradeira
fantasia. Portanto
tenha confiança e
lembre-se que as
algemas fazem-na
sentir sem poder
da forma mais
poderosa possível.
66-73_B4 Sexo.indd 72 21/06/2023 22:12:28

SEXO
Investigadora Alice Paulse Estatísticas the Men’s Health Sex Survey 2016. Fotografias: Getty Images
“HÁ UMA PESSOA QUE GOSTAVA QUE CONHECESSES”
Uma esmagadora + 45% das mulheres Provas inequívocas

percentagem de admitiu já ter sugerem que as
92% dos leitores MH beijado outra mulheres têm uma
está certa de que a mulher, num estudo orientação sexual
sua parceira nunca feito pelo Journal fluida. Para poder
diria sim a um of Sex Research, beneficiar dos
ménàge à trois. enquanto que 50% desejos, devem
E afirmamos que admitiu ter ter uma
está errado. fantasias com comunicação
outra mulher. honesta.
66-73_B4 Sexo.indd 73 21/06/2023 22:12:32

APR
OV
EIT
AR
74-81 ComerBemFerias.indd 74 21/06/2023 21:27:35

COMER BEM
S
IA
É R
FRDAR
SNGO
AM E Se não souber escolher
os alimentos certos, a sua
E
barriga aumentará, o coração
sairá prejudicado e perderá (bons)
S
anos de vida. Mas se escolher os
alimentos corretos, terá melhor aspeto,
sentir-se-á em melhor forma e poderá
gozar de uma longevidade invejável.
É possível e mais simples do que pensa…
mesmo durante as férias!
POR REDAÇÃO MH

EM VIAGEM GANHE
Energia: 312 Kcal. Gordura: 20 g. Sódio: 70,5 mg
E NÃO ISTO:
➤ Entrada (mela dose de entradas) MÚSCULOS
Dentro de todas as possibilidades existentes, poderá encontrar Energia: 316 Kcar Gordura: 24 g Sódio: 1.480 mg
OU PERCA
pratos muito menos prejudiciais à sua forma física. Mas para
que não caia mais em tentação, preparámos uma espécie de
VIDA
NO CAFÉ QUE FICA A
guia das melhores comidas para cada situação em que se possa CAMINHO DO ESTÁDIO Passo 1
vir a encontrar. Sabemos que não dispõe de todo o tempo do
mundo para preparar pratos sofisticados, mas isso não pode ser ESTRATÉGIA: Se tenciona ingerir álcool, é A ENTRADA
motivo para engolir qualquer coisa. Este manual servirá não só melhor que o acompanhe com alguns petiscos. Depois de ingerir uma
para eleger as melhores opções quando comer fora de casa, mas Evite os panados, os fritos e os molhos refeição carregada de
gorduras e calorias, o
também para fazer a lista de compras pensando mais na saúde COMA ISTO: intestino delgado transforma
do que na carteira ou no manjar do fim-de-semana. Dito isto, ➤ Meia dose de jaquinzinhos as moléculas de gordura
adicionar açúcar e leite (quando processados) à equação afeta Energia: 171,11 Kcal Gordura: 12.82 g. Sódio: 78g
em ácidos e glicéridos,
o perfil nutricional, por isso procure um chocolate com 70% ➤ Uma fatia de presunto serrano
Energia: 128 Kcal. Gordura 9,06 g. Sodio 852 mg que passam para o fluxo
ou mais de cacau. Em relação às maneiras de consumi-lo, nós sanguíneo.
tratámos disso por si. E NÃO ISTO:
➤ Uma dose de batatas fritas PASSO 2
Energia: 788,2 Kcal. Gordura 66.56 g Sodio 296,01 mg
NO MCDONALD’S ➤ Uma dose de calamares fritos O DESTINO
E NÃO ISTO: Energia: 258,24 Kcal Gordura: 13,5 g. Sodio: Os ácidos gordos circulam
➤Pizza Carbonara (2 fatias) 118,8 mg por todo o corpo e são
ESTRATÉGIA: Assuma que não vai ser a Energia: 458,2 cal. Gordura: 17,2 g
refeição mais aconselhada e nutricionalmente absorvidos por células
➤ Crepe vegetal
rica de sempre. Ainda assim, sem extremismos, Energia: 591,4 Kcal. Gordura: 36,3 g. de gordura, voltando
é possível comer em espaços como esta NO RESTAURANTE a transformar-se em
conhecida cadeira de fast-food sem que o MEXICANO moléculas de gordura,
ganho calórico seja incontrolável. NO BAR DA ESQUINA que são armazenadas até
ESTRATÉGIA: Evite o queijo e os feijões fritos à próxima vez que sentir
COMA ISTO: ESTRATÉGIA: Comece o dia com um sumo que estão carregados de gorduras. E preferivel fome. O excesso de glicose
➤ Cheeseburguer natural de frutas. Acompanhe-o com duas fatias optar pelas saborosas variedades de verduras
e aminoácidos também se
Energia: 297 Kcal. Gordura: 13,3 g Sódio: 0.36 mg de pão integral com um pouco de presunto, que acompanham alguns dos pratos
➤ Salada mista mexicanos transforma em moléculas
atum, cavala ou queijo. Se precisa de um de gordura. É que quando
Energia: 13 Kcal. Gordura: 0,30 g. Sódio: 0,1 g energizante para chegar ao trabalho, acrescente
COMA ISTO ingerimos um excesso de
ao leite um pouco de café.
E NÃO ISTO: ➤ Salada de batatas açúcares ou de hidratos de
➤ Big Big Mac COMA ISTO: Energia: 310,64 Kcal Gordura 22 g. Sódio: carbono, o corpo armazena-
Energia: 734 Kcal. Gordura: 38,5 g ➤ Café com leite meio-gordo e açúcar 153,76 mg -os. Mas esse nosso armazém
Sódio: 0.50 mg Energia, 97,4 Kcal. Gordura 2.24 g. Sódio: 64,4 mg ➤ Fatias de frango com alface tem um limite que, uma vez
➤ Salada de frango (Crispy Chicken) com ➤ Sumo de laranja natural Energia: 850 Kcal. Gordura: 30 g Sócio: 400 mg ultrapassado, transforma
molho ➤ Acompanhamento de feijões estufados
Energia 61.93 Kcal. Gordura: 0,35 g. Sódio: tudo em gordura para que
Energia: 533 Kcal. Gordura: 22,7 g Sódio: 1,6 g 1.75 mg Energia: 220 Kcal Gordura. 2 g. Sódio: 400 mg
a capacidade seja maior.
➤ Duas fatias de pão integral com azeite, E esta é a gordura mais difícil
tomate e presunto curado sem gordura. E NÃO ISTO:
NA PANS & COMPANY Energia 259,91 Kcal. Gordura: 13,76 g. Sodio: ➤ Batatas fritas com queijo fundido(60 g) de metabolizar.
1.113 mg Energia 440 Kcal. Gordura: 25 g Sódio: 920 mg
COMA ISTO: ➤ Frango frito
Energia: 1.100 Kcal Gordura: 50 g Sódio: 3.300 mg PASSO 3
➤ Salada Delight com mix alface fresca, E NÃO ISTO:
milho, pepino e tomate cherry ➤ Café com leite e açúcar ➤ Acompanhamento de feijões fritos A BARRIGA
Energia: 38 cal. Gordura: sem dados Sódio: Energia: 107.57 Kcal Gordura:4.97g. Sodio: Energia: 200 Kcal. Gordura: 6 g. Sódio: 550 mg DE CERVEJA
sem dados 48,30 mg Os homens têm mais
➤ Wrap de peito de frango grelhado ➤ 2 ovos mexidos com bacon probabilidades de acumular
Energia: 327 cal. Gordura: sem dados. Sódio: Energia 341,31 Kcal, Gordura, 29,43 g Sodio NO RESTAURANTE gorduras na zona abdominal,
em dados 774,4 mg CHINÊS: dando assim lugar à tão
➤ Croissant
E NÃO ISTO: conhecida “barriga de
Energia: 323,84 Kcal. Gordura: 13.76 g Sodio: ESTRATÉGIA: Aqui, independentemente do que
➤ Salada Delight com camarão grelhado 393,6 g decidir pedir para comer, está sempre garantida cerveja”. Para mal de alguns
e tempero à escolha uma boa dose de sal. Por isso, deve controlar homens estas podem ser
Energia: 145 cal. Gordura: sem dados muito bem o que vai comer no resto do dia. armazenadas sob a forma
Sódio: sem dados NO RESTAURANTE de gordura visceral, do tipo
➤ Panino ITALIANO COMA ISTO que se deposita em redor
Energia: 330 cal. Gordura: sem dados ➤ Sopa de Wan Tun dos órgãos internos. “O
ESTRATÉGIA: Peça massa integral com fibra Energia: 225 cal Gordura: 3g Sódio: 318 mg armazenamento de gordura
e entradas que contenham proteína magra ou ➤ Carne de vaca com pimentos e molho é diferente de homens para
NA TELEPIZZA verduras em vez de queijo ou hidratos. de ostras
mulheres. Estas armazenam-
Energia: 205 cal. Gordura: 10g Sódio: 432 mg
COMA ISTO: E NÃO ISTO: na na parte exterior das coxas,
COMA ISTO: nas nádegas e nos seios. Os
➤ Pizza Hawaiana (2 fatias) ➤Salada de massa integral pesto ➤ Arroz frito chinês
Energia: 349,4 cal. Gordura: 10,8 g Energia: 270,16 Kcal Gordura 11 g. Sódio: 48.08 Energia 520 cal Gordura: 20 g Sódio: 378 mg homens, na zona abdominal.
➤ Batatas (pedaço) ma ➤ Pato a Pequim com crepes Também é verdade que a
Energia: 258,3 cal. Gordura: 11,7 g. ➤Atum com alcaparras Energia: 625 cal. Gordura: 15 g Sódio: 487 mg

COMER BEM
nossa percentagem de
gordura é cerca de 20%
menor do que a da mulher”,
assegura o nutricionista
Alexandre Fernandes,
autor do livro ‘Alimentação
à lupa’, entre outros. Se a
sua barriga é redonda e
firme, a cintura é maior
do que as ancas, ou usa
um número de roupa
superior a 46, é provável
que acumule este tipo de
gordura. Porquê? Porque o
seu corpo procura um lugar
onde armazenar o excesso
de gordura, podendo ser
em redor dos órgãos ou,
pior ainda, no interior dos
músculos, coração, fígado
ou pâncreas.
PASSO 4
O PERIGO
Há uma relação entre a
gordura visceral do homem
e os seguintes indicadores
de fraca saúde: Resistência
à insulina, colesterol LDL (o
mau) alto, colesterol HDL (o
bom) baixo, níveis elevados
de triglicéridos e pressão
arterial alta. O motivo: o
fígado faz pressão sobre
a piscina de gordura
rodeando-a em busca de
energia. Utilizando-a produz
colesterol que, por sua vez,
entope as artérias e deixa-o
num risco elevado de sofrer
uma apoplexia, enfarte
ou diabetes. Comece por
deitar fora esses donuts e
sairá a ganhar.


COMER BEM
EM CASA ➤Preparação: Leve a ferver o sumo de maçã com o

pau de canela e, depois, misture-o numa taça com o cus-
4 dentes de alho médios
20 g de miolo de pinhão
NOTA: Ser preferir pode juntar a esta refeição
uma salada crua ou alguns legumes cozidos.
cuz. Tape até o líquido ser absorvido. Separe os grãos de Sumo de meio limão (por porção) Proteínas: 30 g; Gordura: 22 g;
Uma alimentação ideal é cuscuz com um garfo, acrescente os frutos vermelhos, Manjericão fresco Hidratos de carbono: 57g; Fibras: 6,8 g;
aquela que permite manter a raspa da lima e da laranja e mexa suavemente. Junte Salsa, pimenta e sal Sódio: 582,6 mg.
os níveis de energia altos o iogurte grego e decore com as folhas de menta. .
e que, ao mesmo tempo, Energia: 423 cal; Proteínas: 12,21 g; Hidratos de ➤Preparação: Coza a massa em bastante água Pescada com tomates
mantém o estômago carbono: 85,58 g; Gorduras: 3,58 g; Fibra: 7,39 g; fervente temperada com sal, um fio de azeite e louro. cherry
Sódio: 121 mg Mas deixe a massa ficar “al dente”. Escorra e deixe
suficientemente cheio para INGREDIENTES (PARA 4 PESSOAS):
arrefecer ou então passe por água fria. Num recipiente,
4 lombos de pescada
não haver a necessidade adicione água e acrescente a galinha, o sumo de meio
220 g de cogumelos frescos
de comer mais. A sua limão e uma pitada de sal. Depois de cozida a galinha
BEBIDAS ENERGÉTICAS deve ser desfiada. Descasque os alhos e pise-os com
20 tomates cherry
alimentação deve conter os Batido de banana pinhões e algumas folhas de manjericão e bastantes
10 cebolinhas
nutrientes necessários para 2 dentes de alho
▶ INGREDIENTES: folhas de salsa. Junte quatro colheres de sopa de azei-
1 colher de sobremesa com pão ralado
preservar uma boa saúde 1 copo com leite magro te e misture muito bem. Aqueça uma colher de sopa de
2 colheres de sopa com sumo de limão
e, para isso, é importante 1 banana azeite numa frigideira e salteie rapidamente a massa
3 colheres de sopa com azeite
combinar bem os alimentos, 1 colher com leite magro em pó e acrescente entretanto a galinha desfiada. Tempere a
1 colher de sopa com tomilho picado
1 colher com açúcar gosto com sal e pimenta. Depois deite a massa e a ga-
evitando o excesso de linha para uma travessa e espalhe o molho preparado
1 colher de salsa picada
2 cubos de gelo Algumas rodelas de limão, sal e pimenta
gorduras e açúcares. Tome por cima. Misture tudo com dois garfos, para envolver
➤Preparação: Misture todos os ingredientes na ➤Preparação: Lave e corte os cogumelos em
nota destas 12 receitas e liquidificadoa e acrescente os cubos de gelo picado. e sirva de seguida. NOTA: Em vez de utilizar a massa do
tipo “penne” pode utilizar outro tipo de massas, como lâminas e regue com o sumo de limão; doure os alhos
prepare a mesa. Chegou a Energia: 274 cal. Proteínas: 17,63g. Hidratos de carbono: picando numa frigideira com duas colheres de sopa
por exemplo os laços e as espirais.
hora de passar a comer bem 48,59g. Gorduras: 1g. Fibra: 2g. Sódio: 256mg. de azeite. Junte os cogumelos ao alho e deixe refogar;
(por porção) Proteínas: 19 g; Gordura: 17 g; Hidratos de
sem sacrifícios e com todo carbono: 45 g; Fibras: 4,1 g; Sódio: 259,6 mg. ponha as ervas aromáticas, os tomates (inteiros),
o sabor. Batido de cereais e morangos as cebolinhas e o pão ralado. Tempere com o sal e a
pimenta e deixe estufar cerca de 20 minutos. Entretan-
INGREDIENTES:
1 copo com leite magro
O LANCHE to, coloque o resto do azeite que sobrou nos lombos
de pescada e ponha-os num tabuleiro que possa ir ao
2 colheres de sopa com cereais integrais Parfait de frutos silvestres
PEQUENO-ALMOÇO 30 g de morangos
forno. Adicione também o preparado que fez e regue
INGREDIENTES: tudo com sumo de limão e deixe assar por quinze
Desportivo 1 iogurte magro de morango 1 iogurte natural minutos a 180ºC. Sirva decorado com rodelas de limão
INGREDIENTES: 1 colher com leite magro em pó Meia chávena com uma mistura de frutos silvestres e com a salsa picada.
1 colher de sopa com passas 2 cubos de gelo 1 colher de chá com sementes de linhaça moídas NOTA: Acompanhe a refeição com três colheres
1 colher de com nozes ➤Preparação: Misture todos os ingredientes na ➤ Preparação: Simplesmente, misture todos os de sopa com cenoura ralada e quatro rodelas de
1 chávena de cereais simples de pequeno-almoço liquidificadora até obter uma consistência homogénea. ingredientes numa taça. Sirva frio. beterraba.
1 taça de leite magro 1 banana Depois, acrescente alguns cubos de gelo picado. Energia: 116 cal. Proteínas: 10,82 g. Hidratos de carbono: (por porção) Proteínas: 28 g; Gordura: 13 g; Hidratos de
➤Preparação: Misture os cereais com as passas, Energia: 248 cal. Proteínas: 23,22 g. Hidratos de carbono: 15,95 g. Gorduras: 1 g. Fibra: 2,35 g. Sódio: 178 mg. carbono: 7 g; Fibras: 4,7 g; Sódio: 396,5 mg.
as nozes e a banana cortada em rodelas. Verta o leite frio 35,85 g. Gorduras: 1,32 g. Fibra: 4,84 g. Sódio: 408 mg.
e acompanhe-o com um sumo de cenoura natural. Barra energética Lasanha de Marisco
Energia: 586,62 cal.; Proteínas: 24,28 g; Hidratos de INGREDIENTES (PARA 4 PESSOAS):
carbono: 75,5 g; Gorduras: 20,81 g; Fibra: 17,22 g; Sódio: INGREDIENTES:
A REFEIÇÃO 2 barras energéticas Muesli de banana 10 folhas de lasanha pré-cozinhada
549 mg.
Sanduíche mediterrânea Energia: 102 cal. Proteínas: 1,5 g por unidade. Hidratos 100 g de camarões cozidos
de carbono: 16,3 g por unidade. Gorduras: 3,4 g por 5 palitos de delicias do mar
Domingueiro INGREDIENTES:
unidade. 100 g de pescada cozida
1 tomate pequeno 1 lata de atum “ao natural”
INGREDIENTES:
1 dente de alho 1 cebola média
2 fatias de pão caseiro
1 fatia de pão integral 4 colheres de sopa com polpa de tomate
50 g de compota de morango
2 folhas de manjericão O JANTAR
1 colher de chá com manteiga magra 40 g de queijo ralado
1 chávena de café com leite magro
4 anchovas Arroz Farto 1 chávena de chá com leite magro
Algumas folhas de rúcula INGREDIENTES: 2 chávenas com molho bechamel
➤Preparação: Torre as 2 fatias de pão. De seguida, Azeite virgem extra
barre-as com a manteiga e com a compota. Prepare 200 g de grão-de-bico 2 colheres de sopa com azeite
➤Preparação: Preaqueça o forno a 200º C. Coloque 100 g de arroz cru 1 colher de sopa com pão ralado
uma boa chávena de café com leite e acompanhe
o tomate cortado ao meio e o alho pelado numa bandeja 250 g de frango Ketchup e sal
com um sumo de laranja natural.
para ir ao forno e regue-os com azeite. Polvilhe com 100 g de carne de vaca ➤Preparação: Descasque a cebola, pique-a e
Energia: 610 cal.; Proteínas: 18,76 g; Hidratos de
pimenta moída e asse-os durante uns 40 minutos. 1 perna média de peru de seguida refogue-a com o azeite; junte o peixe
carbono: 105,88 g; Gorduras: 11,91 g; Fibra: 3,83 g;
Quando os tomates estiverem um pouco secos, junte as 2 batatas médias desfiado, os camarões em pedaços, e as delícias do
Sódio: 843 mg.
folhas de manjericão. Passados 5 minutos, retire- -os do Rosmaninho e sal mar picadas; deixe cozinhar em lume brando cerca de
forno. Corte o pão ao meio e torre-o ligeiramente. Pele 6 minutos; tempere a gosto com sal e pimenta. Junte
“Cuscuz” com frutos o dente de alho e passe-o pelo pão. Disponha por cima
➤Preparação: Deixe o grão-de-bico de molho
a polpa de tomate e o atum escorrido; junte um pouco
na noite anterior, com uma pitada de sal; antes de
silvestres o tomate, as anchovas e a rúcula. Regue com um pouco
o cozinhar passe o grão por água corrente, coloque de pão ralado e o leite; deixe cozinhar em lume brando
de azeite virgem extra. até que o líquido se reduza. Coloque uma camada
INGREDIENTES: numa panela de pressão com água até metade da ca-
Energia: 433 cal. Proteínas: 14,37 g. Hidratos de de molho bechamel num tabuleiro próprio para ir ao
50 g de cuscuz pacidade. Junte a perna de peru, a galinha, a carne de
carbono: 45,25 g. Gorduras: 21,65 g. Fibra: 8,22 g. forno; por cima, coloque as folhas de lasanha e cubra
125 ml de sumo de maçã vaca; deixe cozinhar em lume forte. Assim que levantar
Sódio: 1.418 mg. com parte do recheio de marisco já preparado; repita
1 pauzinho de canela fervura, retire a espuma da superfície e reduza o lume.
30 g de framboesas Tape a panela e deixe cozer aproximadamente mais esta operação e acabe a preparação com uma camada
30 g de mirtilos Macarrão Al Pesto* uma hora. Adicione as batatas cortadas em quartos; de molho bechamel. Polvilhe com o resto do pão rala-
30 g de amoras INGREDIENTES (PARA 4 PESSOAS): quando estiverem cozidas junte o arroz e dois copos do, o queijo e o ketchup. Gratine no forno previamente
30 g de morangos cortados 300 g de macarrão (massa do tipo penne) de água; adicione o rosmaninho e tempere com sal. aquecido a 180º C durante uns 20 minutos. Retire e
Um pouco da raspa de lima e de laranja 200 g de galinha Quando o arroz estiver cozido retire a panela do lume, sirva de imediato.
1 iogurte natural 6 colheres de sopa com azeite tendo em conta que esta preparação deve ficar com (por porção) Proteínas: 28 g; Gordura: 21 g; Hidratos de
1 colher de chá com açúcar ½ folha de louro caldo. Sirva quente. carbono: 34 g; Fibra: 3,8 g; Sódio: 752,3 mg..

NO SUPERMERCADO
sempre em conta as percentagens e as É rico em vitaminas, minerais e,
quantidades. mais importante, em licopeno, um
OS MELHORES DA LISTA antioxidante que ajuda a combater
Leite os radicais livres.
PRODUTOS AGRÍCOLAS de uma dieta saudável e bastante
As frutas e as verduras são equilibrada, mas isto não significa ➤ Uma boa opção: Opções que Atum
que deva deixar de consumir outras forneçam os cinco grupos dos nutrientes ➤ Uma boa opção: atum claro ao natural
parte integrante de uma dieta
carnes. O segredo está em obter a maior essenciais ao bem-estar diário: hidratos pobre em gorduras.
saudável. Lembre-se que os de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas
quantidade de proteína magra e a menor
nutricionistas recomendam de gorduras saturadas. O peru é perfeito e minerais. Azeite virgem
a ingestão de, pelo menos, neste caso, mas só se comprar a carne ➤ Uma boa opção: extra virgem. Esta
cinco peças de fruta por do peito. Outras partes desta ave podem
Ovos etiqueta garante que não foi misturado
dia. No que respeita às conter tantas gorduras saturadas como ➤ Uma boa opção: ovos de capoeira com outros óleos de menor qualidade
verduras, elas são nutritivas a vitela. ecológicos. Têm as mesmas e, portanto, mantém inalteráveis todas
independentemente de propriedades nutritivas que os de as suas propriedades.
OS MELHORES DA LISTA quinta.
serem adquiridas frescas
ou congeladas, por isso Peru fresco ou peito de frango Queijo ralado
escolha de acordo com a sua ➤ Uma boa opção: os que tenham
CEREAIS E PRODUTOS
➤ Uma boa opção: controle a etiqueta COZIDOS NO FORNO
conveniência. Se não são para para saber a quantidade de sódio. menos gordura. Deve ler bem a
Procure fibra
consumir no próprio dia, é Algumas carnes cruas estão carregadas informação antes de comprar.
melhor serem congeladas. de uma solução de sal que não lhe faz Soro de leite A fibra é crucial na hora de perder peso.
falta nenhuma.
OS MELHORES DA LISTA ➤ Uma boa opção: um que Encontra-a nos produtos integrais.
Salmão fresco contenha caseína. Esta substância
Saladas pré-preparadas ➤ Uma boa opção: filetes (as tiras ajudá-lo-á a aumentar o volume da OS MELHORES DA LISTA
➤ Uma boa opção: quanto mais cores, retangulares). Cozinham-se mais musculatura. Pode encontrá-la em lojas
mais antioxidantes. Opte pelos sacos
Pão integral
depressa e são mais uniformes do que as especializadas de produtos dietéticos.
mistos. ➤ Uma boa opção: compre-o na padaria.
tiras em forma de “U”. Se elaborado com vários cereais, tanto
Brócolos Carne picada magra de vitela COMIDA ENLATADA melhor. Recorde que pode ser congelado
➤ Uma boa opção: os rebentos de folha ➤ Uma boa opção: escolha um bom Controle a despensa mas, quando for descongelá-lo, evite o
fechados indicam que a verdura é fresca. filete e peça ao talhante para picar a microondas.
carne à sua frente. Uma vez na mesa, Massas
Frutos secos acompanhe-a com verduras.
Os alimentos enlatados são ideais
➤ Uma boa opção: opte pelos que se para solteiros devido ao longo prazo ➤ Uma boa opção: massa integral
apresentam crus e sem sal, para reduzir de conservação. Mas fique atento ao porque tem mais fibra.
as quantidades de sódio. conteúdo nutricional. Estes produtos
PRODUTOS LÁCTEOS costumam conter altos índices de sódio,
E DA QUINTA o qual faz subir a tensão arterial.
A esperança branca ALIMENTOS
CARNES CONGELADOS
OS MELHORES DA LISTA
Para marcar músculos Para não deixar o
Os produtos lácteos são uma parte
fundamental na alimentação de Tomate enlatado frigorífico sem
O peru pode ser o grande protagonista ➤ Uma boa opção: molho de tomate espaço
forma a perder gorduras. Mas tenha
A secção de congelados deve ficar
PONTUAÇÃO E aquilo que mais sempre para o fim para que os gelados
DA SUA ZONA ABDOMINAL pensamos é... cheguem intactos a casa. Sim, leu
bem: dissemos gelados. Esta dieta foi
De 6 a 9 pontos: Tem bons abdominias. Continue assim. concebida para seres humanos, não
De 10 a 14 pontos: Está a começar a entrar no bom Quando vai ao para robots.
caminho, mas ainda está longe do resultado esperado. supermercado fazer
as compras está a pensar... OS MELHORES DA LISTA
De 15 a 18 pontos: A barriga continua aí. Carregue as
pilhas, alimente-se bem e comece a fazer exercício
físico. ✔ 24% No custo das coisas Gelados
➤ Uma boa opção: os que tenham
✔ 20% No jantar fantástico menos calorias. Por exemplo, o Solero
que vai preparar no fim-
▶6 A=1 B=3 C=2
Pêssego contém pedaços de fruta e tem
▶5 A=3 B=1 C=2 -de-semana apenas 108 calorias. Mas, cuidado,não
se alimente só de gelados.
✔ 36% Em escolher os
Salteados
▶4 A=1 B=2 C=3
produtos mais saudáveis
▶3 A=3 B=2 C=1 ➤ Uma boa opção: Qualquer um com
✔ 20% Na miúda da caixa verduras e arriz integral.
nº 8
▶2 A=1 B=2 C=3
▶1 A=3 B=2 C=1

COMER BEM
Faça
o teste
ESTARÁ A DESTRUIR OS SEUS ABDOMINAIS?

1 SENTE-SE SOB STRESS?
A Sim, porque pergunta? Porquê? ➤ TRABALHE MENOS, VIVA MAIS.
B Poderia estar pior. Segundo dados do Centro de Investigação da Obesidade de Nova Iorque
C Sou funcionário público. (E.U.A), os homens que trabalham por turnos, aumentam uma média de 4,5
quilos. Trata-se de pessoas que apenas têm tempo para treinar e que estão
habituadas a jantar duas vezes (uma vez no trabalho e outra antes de irem para
➤ INSPIRE PROFUNDAMENTE. a cama). O que não é muito saudável, como é óbvio. Se trabalha por turnos ou
Se se sente sob stress por motivos de trabalho, por motivos familiares, etc., não tem horário fixo, saiba que tem “um maior risco para as doenças cardiovas-
esta é uma boa forma de libertar cortisona, a hormona reguladora do meta- culares e gastrointestinais”, como explica a nutricionista do Club Clínica das
bolismo da gordura. Mais cortisona significa mais gordura. Investigações da Conchas, Dra. Paula Cristino. Eis algumas recomendações desta especialista:
Universidade de Califórnia de São Francisco (E.U.A.) demonstraram que o faça refeições ligeiras para (evitar a sonolência), variadas e equilibradas; beba
abdómen é o lugar de concentração favorito da cortisona, devido à grande 1,5 l de água por dia (6 a 8 copos), fundamental para uma correta hidratação;
quantidade de sangue bombeado para este lugar. Segundo este mesmo faça 5 a 6 refeições pequenas diárias, com um intervalo máximo de 3 horas;
estudo, existem quatro vezes mais probabilidades de que a gordura induzida evite as refeições tipo fast-food, por serem demasiado calóricas; evite os ali-
pelo stress se acumule nessa zona do que em qualquer outra. mentos fritos, opte por métodos culinários mais saudáveis (cozidos, grelhados,
assados, cozidos em vapor); prefira o azeite para temperar e confecionar os
2 COMO TRABALHA OS ABDOMINAIS? alimentos; coma mais frutas e vegetais, ricos em vitaminas, sais minerais e
A Crunch com rotação. fibras; consuma mais peixe do que carne e evite as bebidas açucaradas.
B Abdominais tradicionais. 5 COM QUE FREQUÊNCIA VAI AO BAR DA ESQUINA?
C Com um aparelho comprado na Internet.
A Raramente.
B Algumas noites por semana, mas só para tomar umas duas cervejas.
➤ REFORCE A SUA FORMA FÍSICA.
Praticar Body Combat é eficaz para esculpir a zona abdominal do seu corpo. Em C Todas as noites.
termos de exercícios propriamente ditos, muitos especialistas do exercício físi-
co referem que um dos melhores para perder a barriga é a flexão de abdominais ➤ UM POUCO DE MARCHA, É MAIS DO QUE SUFICIENTE..
cruzados aos joelhos. Isto porque solicita toda a região dos abdominais supe- Mas os alcoólicos ocasionais desenvolvem mais barriga do que os que
riores, ao fletir-se pouco o tronco: inferiores, elevando os joelhos, bloqueando- consomem a mesma quantidade de álcool regularmente, segundo a pesquisa
-os para solicitar o menos possível as pernas; e os oblíquos, fazendo a torsão do da Universidade de Buffalo (E.U.A). Portanto, vamos em frente, você tem
tronco. Se quer trabalhar o maior número de músculos, faça mais abdominais, permissão para continuar o seu relaxe habitual no bar da esquina, desde que
pois é um dos exercícios mais extenuantes e completos que existem. Em estabeleça um limite. Lembre-se que quem bebe mais de três copos por dia
concreto, as flexões abdominais completas ativam os músculos do abdómen, têm mais gordura abdominal do que os que não o fazem. Se este não é um
das costas, dos ombros, da anca e das pernas. Quanto às máquinas vendidas motivo suficiente para moderar o consumo, saiba que mais bebida significa
pela Internet, essas que asseguram um tronco de atleta, esqueça. Não pode menos testosterona (o seu construtor de musculatura e da hormona que
comprar abdominais com um cartão de crédito. É preciso muito trabalho. intensifica a libido). O melhor remédio para evitar esses quilos “alcoólicos”
é acrescentar ferro à alimentação... Não, não estamos a falar de alimentos
3 A SUA VIDA SENTIMENTAL É … ricos em ferro, mas sim de pesos ou musculação. Faça, pelo menos, três
A Um desafio diário. treinos semanais. No que respeita ao que deve pedir no balcão do bar, tenha
B Um compromisso recente, mas firme. em conta que os apreciadores de vinho são quem acumula menos gordura na
região abdominal, enquanto que os apreciadores de licores fortes ocupam o
C Até que a morte nos separe.
topo da lista. E a cerveja? Bem, possui baixo valor calórico (20-30 Kcal / 100
ml) e uma quantidade apreciável de hidratos de carbono, vitaminas, minerais
➤ DÊ UM POUCO DE AGITAÇÃO À SUA VIDA SEXUAL. e proteínas, sendo o seu consumo benéfico para a saúde do individuo, desde
Um homem mediano de 80 quilos ganha entre 2 e 3 kg nos dois primeiros anos que consumida moderadamente. Digamos que a chamada “barriga de
de casamento, segundo um estudo da Universidade do Minnesota (E.U.A). cerveja” se deve à pratica de uma alimentação desequilibrada, onde é dada
E porquê? Porque acha que já não precisa impressionar a sua donzela. Erro preferência a alimentos muito calóricos, ricos em gorduras.
crasso: segundo um recente inquérito, 44% das mulheres assegura que um
excesso de quilos no parceiro “afeta negativamente a relação”. Não é o que lhe 6 DORME MUITO? BEM OU MAL?
“ensinamos” nos nossos artigos de sexo, pois não?! Em vez de se instalarem A Como um relógio: 8 horas
juntos no sofá, procurem motivar-se mutuamente para a prática de desporto. B Às vezes, corre bem. Outras vezes, nem por isso.
Se as vossas capacidades não estão niveladas, não faz mal. Você pode fazer
musculação no ginásio, enquanto ela faz aeróbica. Também podem praticar jun-
C Nunca descanso o suficiente.
tos natação. Em qualquer caso, o mais importante é fazer desporto. Do mesmo
modo, se comem juntos, experimentem cozinhar pratos mais light. ➤ DESCANSE, RELAXE E RECARREGUE AS PILHAS.
A falta de sono altera a produção da hormona do crescimento, acelerando
4 COMO É O SEU HORÁRIO DE TRABALHO? alguns sinais do envelhecimento: gordura abdominal, redução de massa
A Das 9h às 18h. muscular e de força e menor resistência, segundo um estudo da Universi-
B Não tenho horário fixo, depende do volume de trabalho. dade de Chicago (E.U.A.). Para evitá-lo, não treine antes de dormir. Deixe
C Depende do turno. passar umas horas para que o seu ritmo cardíaco desça.

PORQUE SER RICO É SER SAUDÁVEL
GARANTA OS DEVIDOS
PROGRESSOS
PÁG. 90
O PILAR PARA O SEU

TREINO
PÁG. 92
PARA TRABALHAR O
PEITO, SIGA ESTES
MOVIMENTOS
PÁG. 93
EXERCÍCIOS PARA
DEFINIR O ABDOMINAL
PÁG. 94
MAIS MÚSCULO?
LEIA ISTO
PÁG. 95
DEIXE DE SER FRACO

PÁG. 96
QUÃO
FORTE ESTÁ?
Por: Michael Easter. Fotografia: Justin Steele
★ GANHE MÚSCULO E PREVINA LESÕES★
82-89 B4 Fitness - QuaoForteEstasOK.indd 82 21/06/2023 19:54:39

A
NOSSA CONDIÇÃO
FÍSICA é constantemente
testada. Muito antes
do Uber Eats e do
calendário do Outlook, o
ambiente em que vivíamos testava-
-nos diariamente ao obrigar-nos a
caminhar, carregar pesos, fugir de
predadores ou caçar. Hoje, é claro
que os padrões estão bem diferentes,
mas seja nos termos atuais ou
(muito) antigos, que testes avaliam
realmente a nossa força? Falamos
de uma capacidade essencial a uma
vida mais longa e saudável. A força é
mais do que os músculos que recruta
para realizar um peso morto ou a
| TESTE A SUA FORÇA

mobilidade que carece para fazer
um agachamento fundo. São, sim,
FORÇA
estas qualidades, mas muitas outras
(pense em coordenação, resistência DIA 1
e reflexos) que se conjugam todas
entre si. “Se um destes sistemas não
trabalhar bem, é sinal de que algo TESTE 1
se passa no seu corpo” diz Stuart
Phillips, diretor do McMaster AGILIDADE &
DESENVOLVER
Centre for Nutrition, Exercise e
Investigador na área da saúde na
FORÇA ROTACIONAL 83
COACH |
Universidade McMaster, no Canadá. O SEU OBJETIVO O QUE MEDE
Variados testes de fitness avaliam
Fazer com que uma bola — Poder rotacional
o quão preparado está para realizar medicinal de 13kg avance pelo — Mobilidade da anca
uma ou duas tarefas (como apanhar menos 12 metros em dois lances, — Coordenação de todo
com rotação do tronco. o corpo
uma bola no ar e correr com a
mesma). Mas estes testes não
se focam apenas na velocidade PORQUE IMPORTA TREINE ASSIM
ou força, como lhe dirá qualquer
A maioria dos testes de fitness Faça deslocamentos laterais
atleta profissional que sabe que a não avaliam diretamente o poder duas vezes por semana. Trabalhe
vida obriga não só a que tenhamos por 30 segundos e descanse 30
rotacional. Este deste fá-lo antes de segundos e complete 2 a 3 séries.
velocidade e forma, mas também testar qualquer outra caraterística. Para melhorar o lançamento da
mobilidade e agilidade em diversos Acredite, a rotação é o segredo bola medicinal, ajoelhe-se com o
para a nossa força e algo de que joelho direito no chão e o ombro
momentos, seja a treinar ou no direito em frente a uma parede.
não deve prescindir. Vai nos agra-
nosso quotidiano. É sobre este Atire várias vezes a bola medici-
decer depois de se ver obrigado nal contra a parede, com o máxi-
ponto que esta pesquisa MH, a rodar sobre o seu tronco para mo de força que conseguir. Faça
baseada no conhecimento de vários agarrar num saco bem pesado 3 séries de 10 repetições para cada
lado, 2 ou 3 vezes por semana.
especialistas, resulta. Os testes que enquanto estiver a limpar o jardim.
aqui lhe apresentamos medem as DIRETRIZES
qualidades que sabemos que lhe
PONTUAÇÃO De pé, com uma bola medicinal
interessam (força! massa muscular! de 13kg junto ao peito e o seu peso
velocidade!), mas também outras todo sobre o pé direito, transfira
10 PONTOS 12 METROS OU MAIS o peso para o pé esquerdo, rode
sobre as quais deve estar atento 8 PONTOS 9 A 12 METROS o tronco e atire a bola para a sua
(como a mobilidade). esquerda. Meça a distância entre
6 PONTOS 6 A 9 METROS a sua posição e o lugar onde a bola
4 PONTOS 6 METROS OU MENOS aterrou. Repita para o outro lado
e some as distâncias.

DIA 2 E S TA B I L I D A D E ,
TESTE 3
GANHAR AINDA
MAIS FORÇA
O SEU OBJETIVO
Executar um moinho de vento
ajoelhado com um terço do seu
peso corporal para cada lado.
O QUE MEDE
— Estabilidade de ombros
— Mobilidade da anca
— Força no core a 360º
TESTE 2 PORQUE IMPORTA TREINE ASSIM

Todos os testes Comece por
GANHAR A de fitness acabam realizar um moinho
FORÇA BASE
por avaliar o core, de vento com um
de uma maneira ou kettlebel leve. Faça-
de outra. Mas movi- -o 3 vezes por se-
mentos como pran- mana, para ganhar
O SEU OBJETIVO O QUE MEDE chas ou sit ups não força. Não conse-
são suficientes para gue alcançar o chão
Realizar um peso morto — Força absoluta (a habilidade de
o avaliar. É que o com o cotovelo?
com o dobro do seu peso levantar a carga mais possível)
core tem múltiplas Faça diariamente
usando uma barra. — Resiliência no fundo das costas responsabilidades, lunges Homem-
— Força nos glúteos e o moinho de vento -Aranha com rota-
— Força na pega (grip) desafia cada uma ções torácicas por
— Mobilidade da anca delas! Ao concluir 60 segundos: em
este movimento posição de prancha,
com sucesso, prova pouse o pé direito
PORQUE IMPORTA TREINE ASSIM que o seu core é junto da mão direita
bem forte e que tem e eleve-a em dire-
Apanhar algo do chão é um Deve dominar o peso morto uns ombros à prova ção ao teto. Repita
movimento bastante básico para romeno. Para tal, comece de pé e de lesões. para o outro lado.
o ser humano. O peso morto é segure uma barra carregada com
um trabalho de força global, que discos pela altura da anca. Contraia
obriga a que tenha uma base o core, empurre os glúteos para DIRETRIZES
bem sólida. Um peso morto forte trás e desça o tronco até ficar a 45º
Com o joelho esquerdo no chão e um
indica também força nos glúteos do chão ou até sentir tensão nos
kettlebell leve junto ao ombro, empurre os
e fundo das costas, duas carate- isquiotibiais. Fique de pé. Faça 3
glúteos para trás e rode o tronco para a direita.
rísticas base para evitar dores de séries de 6 a 8 repetições duas vezes
Desça até tocar com o cotovelo esquerdo
costas, caso passe grande parte por semana. Acha pouco? Realize
no chão. Volte a subir. Faça 3 repetições por
do dia sentado. também kettlebell swings duas
lado. Descanse 90 segundos e repita com
vezes por semana.
carga mais pesada. Agora, faça apenas uma
repetição por lado. Trabalhe com a carga mais
pesada com que conseguir realizar uma repeti-
DIRETRIZES
ção sem perder a postura. Não consegue tocar
Descubra qual a sua carga máxima – aquela com que consegue realizar com o cotovelo no chão? Toque apenas com a
uma repetição. Comece com uma série mais leve. Faça 3 ou 4 repetições.
Descanse 2 minutos, aumente a carga e faça apenas uma repetição. Descanse mão e faça 3 séries de 10 repetições por lado.
novamente. Continue a repetir a sequência de uma repetição seguida de des-
canso, aumentando sempre a carga. Pare se as costas começarem a doer-lhe PONTUAÇÃO
– mesmo que seja pouco. Anote o peso máximo com que conseguiu trabalhar.
10 PONTOS 30% OU MAIS DO SEU
PESO CORPORAL
PONTU- 10PONTOS 200% A MAIS DO SEU PESO CORPORAL
8 PONTOS 25% - 33% DO PESO CORPORAL
AÇÃO 8 PONTOS 150% - 199%
6 PONTOS 10% - 25% DO PESO CORPORAL
6 PONTOS 100% - 149%
4 PONTOS 3X10 REPS COM A MÃO A
4 PONTOS MENOS DE 100% TOCAR NO CHÃO

F O R Ç A E E S TA M I N A

85
COACH |

TREINE ASSIM
Sim, 40 repetições pare-
ce muito, mas sabemos que
consegue! Para começar, faça
40 flexões de braços, pelo
menos 3 vezes por semana,
usando o seguinte método: faça
o máximo de repetições que
conseguir, descanse exatamen-
te 10 segundos. Depois, volte a
fazer o máximo de repetições
que conseguir e repita o padrão
sempre que treinar extensões
de braços. Assim que conseguir
completar 25 repetições, des-
canse apenas 5 segundos antes
de passar à série seguinte.
TESTE 4
DIRETRIZES
PROVE QUE TEM Faça o máximo de extensões
FORÇA E ESTAMINA
de braços que conseguir sem
descansar. Garanta que desce o
peito até ficar a poucos centíme-
tros do chão a cada repetição e
estenda completamente os bra-
O SEU OBJETIVO PORQUE IMPORTA ços no topo de cada repetição.
Faça 1 série apenas.
Completar 40 extensões Na sala de musculação não se medem apenas
de braços seguidas os máximos de carga; aqui desafiamos o seu
peito e core a mostrar a sua resistência muscular
– algo com benefícios a longo prazo. Um recente PONTUAÇÃO
O QUE MEDE estudo aponta que homens de meia-idade que 10 PONTOS 40+
conseguem fazer mais do que 40 extensões de
— Força de empurrar
braços têm menos 96% risco de sofrer algum
8 PONTOS 30–39
— Estabilidade do core 6 PONTOS 20–29
problema cardíaco (seja ataque cardíaco ou
— Resistência muscular 4 PONTOS 19 OU MENOS
falha cardíaca, por exemplo) em comparação
com aqueles que apenas realizam 10 repetições.
TESTE 5
LEVANTAR O SEU PRÓPRIO PESO

O SEU OBJETIVO PORQUE IMPORTA
Completar 10 Fortalecer as costas é a chave para proteger os
dead-hang pullups ombros contra lesões. No entanto, muitos testes
seguidas. não avaliam esta caraterística. O nosso padrão de
10 repetições é baseado em testes realizados em
Escolas Secundárias soviéticas, nos anos 70 e 80.
O QUE MEDE
— Força nas costas TREINE ASSIM
— Mobilidade de ombros
Comece por fortalecer o seu grip (ou seja, a
— Força no core
capacidade de agarrar algo pesado): Faça 2 ou 3
— Resistência do grip
séries de 60 segundos pendurado, diariamente,
(pega)
por 2 semanas. Depois, tente completar 10 eleva-
— Composição corporal
ções diárias, por 2 ou 3 semanas. Não consegue
fazer as repetições todas seguidas? Faça o máxi-
mo que conseguir, saia da barra, conte até 5
e repita. Continue a repetir até conseguir
completar 10 de seguida.
DIRETRIZES PONTUAÇÃO
Pendure-se numa barra de elevações com uma
overhand grip. Puxe o seu peso até que o peito
10 PONTOS 10+ 6 PONTOS 6–7
alcance a barra. Desça e repita. Faça o máximo de 8 PONTOS 8–9 4 PONTOS 5 OU MENOS
repetições que conseguir antes de soltar a barra.

DIA 3 RESISTÊNCIA EM LONGAS DISTÂNCIAS
TESTE 6
GAR ANTIR UM O SEU OBJETIVO O QUE MEDE
CARDIO
Caminhar 10km — Resistência e força em
com 15kg, em todo o corpo
A SÉRIO
menos de 1 hora — Força nos pés e tornozelos
— Resistência mental
e 30 minutos.
PORQUE IMPORTA
De que vale ter força e velocidade se
não aguenta por muito tempo? Descu-
bra se consegue um equilíbrio entre
as várias caraterísticas. Irá carregar
uma mochila bem pesada, por isso não
tente correr. Mas olhe que caminhar
é bem mais útil do que possa pensar.
Investigadores do Reino Unido desco-

briram que aqueles que mantinham
uma passada mais rápida a caminhar
apresentavam uma probabilidade de
morte em 5 anos significativamente
inferior do que aqueles que o faziam a
um pace mais lento.
TREINE ASSIM
Porque caminhar com carga obriga
a trabalhar tanto a força como o cardio,
há que garantir ambas as caraterísticas. 87
Se está habituado a treinar com carga,
COACH |
enfatize mais o treino de cardio por 4
semanas, tentando caminhar ou fazer
jogging por 30 minutos, 4 vezes por
semana. Está mais habituado ao cardio?
Garanta que completa 4 séries de 10
agachamentos goblet com carga
pesada duas vezes por semana.
Se nunca experimentou caminhar com
carga, comece com calma e pouco
peso antes de realizar o teste. Caminhe
30 minutos por semana, com 5 a 7kg.
DIRETRIZES
Defina uma rota de 10km. Encha a
mochila (ou um colete específico para
carga) com 15kg, pode por exemplo
enrolar um haltere numa toalha e colo-
car dentro de uma mochila ou criar o
seu próprio saco de areia. Caminhe até
completar a distância indicada.
PONTUAÇÃO
10 PONTOS 1:30 OU MAIS RÁPIDO
8 PONTOS 1:31–2:00
6 PONTOS 2:01–2:30
4 PONTOS 2:31 OU MAIS LENTO

DIA 4 VELOCIDADE & AGILIDADE
TESTE 7
CAPACIDADE DE EXPLOSÃO
O SEU OBJETIVO PORQUE IMPORTA DIRETRIZES
Completar pelo A maioria dos testes de fitness levam-nos a acreditar De pé, com os pés juntos, dê
menos 3,5m em que uma corrida ou um sprint são suficientes para avaliar balanço com os braços e salte
dois saltos longos a capacidade atlética, mas este não é o caso. Quando para a frente. Aterre com os dois
corremos, tendemos a camuflar alguns maus mecanis- pés. Imediatamente a seguir, dê
mos que não conseguimos esconder em movimentos mais um salto em frente e volte a
O QUE MEDE como saltos longos duplos. aterrar com os dois pés. (se não,
não conta). Garanta que salta o mais
— Capacidade explosiva para a frente possível e que contabi-
— Habilidade para TREINE ASSIM lize a distância saltada.
absorver a força
Prepare-se em 3 semanas. Na semana 1, faça 3 séries de 6
— Habilidade para PONTUAÇÃO
redirecionar a força saltos, 3 dias por semana. Coloque-se de pé num banco, sal-
— Equilíbrio te, aterrando com os dois pés e pernas fletidas. Na semana 10 PONTOS 3,5M OU MAIS
2, salte verticalmente e o mais rápido que conseguir por 40 8 PONTOS 3 – 3,5 M
segundos. Descanse 20 segundos. Faça 3 séries, 3 vezes por 6 PONTOS 2,5 – 3 M
semana. E na semana 3, pratique os saltos longos, com foco 4 PONTOS MENOS DE 2,5M
no momento inicial. Faça 3 séries de 5, 3 vezes por semana.

TESTE 8
TESTAR A AGILIDADE
O SEU OBJETIVO
Correr entre uma distância de 18 metros entre dois pontos
em 30 segundos.
O QUE MEDE

— Aceleração e desaceleração
— Velocidade em movimentos laterais
— Mobilidade da anca e tornozelos
PORQUE IMPORTA TREINE ASSIM

Para proteger as suas articu- Prepare o seu corpo para
lações de lesões, os músculos as mudanças de direção ao
devem ter a capacidade de realizar 5 pequenas corri-
desacelerar o corpo e redire- das para direções opostas.
cionar a energia em múltiplas Coloque 2 cones a uma dis- 89
direções. Os testes militares tância de 4,5m. Coloque-se
COACH |
incluem este teste, mas em entre os cones virado para
distâncias de 45m e com a frente. Corra em direção ao
carga extra. A nossa versão, cone esquerdo e depois para
mais simples, obriga a que se o direito. Faça 2 a 3 series de
esforce para ser ainda mais 4 a 6 repetições. Repita 2 ou
rápido, para entender quão 3 vezes por semana.
bem consegue desacelerar
e rodar as ancas.
DIRETRIZES
PONTUAÇÃO
Prepare o cronómetro para
30 segundos e coloque 2 20 OU MAIS
10 PONTOS SPRINTS
cones afastados a 18m. Posi-
cione-se junto a um dos cones 8 PONTOS 15–19
e toque-o com a mão, corra em 6 PONTOS 10–14
direção ao cone oposto e toque
MENOS
no mesmo. Volte à posição 4 PONTOS DE 10
inicial. Isto é uma repetição.
continue até terminar o tempo.
TEM A FORÇA MH?

Analise a sua pontuação final através da lista aqui apresentada. A não ser que tenha alcançado um
perfeito 80, considere isto o início. Escolha os 2 testes em que teve menos pontuação e, por 6 a 8
semanas, integre os seus “Treine Assim” no seu plano de treino. Depois, repita os testes e confira se
melhorou a pontuação. A cada 4 meses, volte a desafiar-se e tente melhorar a sua pontuação.

ACELERE OS
PROGRESSOS
Apresentamos-lhe o treino de 3 sessões que irá destruir toda
a sua gordura. Não é fácil, mas a recompensa vale a pena: queima
calorias e cria músculo a velocidade vertiginosa. Vamos a isto!
02A
01A 03A
02B
01B SUPER-
-SÉRIE
01 02
Por: Ebenezer Samuel. Fotografia: Tyler Joe. Modelo: Tremayne Dortch.
SUPINO INCLINADO COM KETTLEBELLS / REMADA INCLINADA COM KETTLEBELL /

25 REPETIÇÕES, 15 REPETIÇÕES 25 REPETIÇÕES, 15 REPETIÇÕES
E, LOGO A SEGUIR, 5 REPETIÇÕES E, LOGO A SEGUIR, 5 REPETIÇÕES
Vamos a isto. Com as mãos afastadas e paralelas aos No final de cada série de supino, coloque o banco na
ombros, apoie bem as costas no banco, segure dois horizontal e apoie o joelho direito no mesmo,
kettlebells à altura do peito (A) e, a seguir, levante os inclinado o tronco para a frente. Apoie a mão direita
braços (B). Vai fazer 25 repetições deste exercício, sobre o banco e mantenha as costas sempre direitas
mais 25 de remada inclinada, 15 de supino com 15 de (A). A seguir, estenda o braço para apanhar o
remada e, para concluir, mais 5 de supino com 5 kettlebell do chão e aproxime-o às suas costelas (B).
repetições de remada. É uma supersérie longa, por Baixe e repita até completar as repetições
isso não se preocupe se tiver que fazer uma pequena indicadas. No final das superséries, descanse 5
pausa a meio da série. O segredo é conseguir acabar minutos, beba um pouco de água, recupere o fôlego
o número total de repetições antes de passar ao e utilize toda a energia nos próximos exercícios.
exercício seguinte.
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SESSÃO
RÁPIDA
Preocupe-se em fazer
os exercícios com a
postura correta. O intuito
é treinar bem, não é ficar
lesionado. A sessão não
deve demorar mais de 35
minutos. Bom treino!
04A
| TREINO RÁPIDO
05A
91
COACH |
05B
04B
GRANDE
03B FINAL
03 04 05
Por: Ebenezer Samuel. Fotografia: Tyler Joe. Modelo: Tremayne Dortch.
ROTAÇÃO COM BOLA MEDICINAL / BURPEE PLIOMÉTRICO / SPRINT COM CORDA / 2 MINUTOS
4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES Para acabar em grande, eis um movimento
É agora que as coisas começam a animar. O cansaço já se instalou, mas concentre-se que ativa todo o corpo e que é tão eficaz
Ajoelhe-se, coloque uma bola medicinal para fazer bem este exercício ou rejudicará quanto difícil. Nesta altura, já deverá estar
à sua direita e rode o tronco para a segurar os seus abdominais. Faça um burpee, a suar muito, por isso a sua combustão
com as duas mãos (A). Levante-a por cima toque com o peito no chão (A), dê um salto calórica prolongar-se-á durante dias. Segure
da cabeça num movimento fluido e deixe-a para aterrar em cima de uma caixa (à altura as pontas de uma corda e faça-a bater no chão
cair no chão à esquerda do corpo (B). dos seus joelhos), rodando o corpo no ar (B). (A) de forma alternada, correndo três passos
Apanhe-a e repita para o outro lado. Quanto Volte a saltar para o chão, desfazendo a para a frente e três passos para trás (B).
mais forte a atirar contra o chão, mais rotação para voltar a cair na posição inicial. Descanse quando necessitar, mas tente dar
aumentará o volume do seu six-pack. Troque a direção da rotação em cada salto o máximo durante 2 minutos. Afinal de contas,
Descanse 45 segundos no final de após cada série de 5 repetições para depois deste exercício terminou o treino e
cada série e passe ao próximo. trabalhar os abdominais de todos os pode ir para casa desfrutar do seu merecido
ângulos possíveis e imaginários. descanso enquanto o corpo queima a
gordura que (ainda) tem a mais!
90-91 Coach Progressos.indd 91 21/06/2023 17:10:41

4
UM PILAR
Matemáticas
DE FORÇA do músculo
Para ganhar músculo Toma proteína suficiente? Consumir
experimente este plano 30 g de proteína a cada refeição
de alimentação ajuda a criar músculos, segundo uma
investigação publicada no Journal of
Nutrition. Quando os participantes do
1 Pequeno-almoço
(36 g de proteína) estudo ingeriram essa quantidade,
OVOS MEXIDOS o seu nível de síntese de proteína –
2 ovos completos,
4 claras de ovo segredo para a formação de músculo
As claras acrescentam proteína
com menos calorias. – era 25% mais alta do que os que não
3 AVEIA
Um punhado
ingeriram. Ao aumentar os níveis de
A aveia contém beta-glucano, síntese de proteína algumas vezes
uma fibra que pode potenciar
o sistema imunitário. por dia, o seu corpo ganha músculo.
Encha-se de proteínas quatro vezes por
2 Almoço dia para aumentar os resultados do seu
(48 g de proteína)
PEITO DE FRANGO treino e ter mais massa muscular.
140 g
Obtém proteína de qualidade
a um preço acessível e é fácil
de preparar. O frango
é uma boa escolha.
QUINOA

Um punhado Coma para ganhar tamanho e força
Com cerca do dobro da proteína Para manter um nível ótimo de proteína durante
do arroz branco, a quinoa tem um todo o dia, siga este plano de alimentação
simples. Com cada uma das combinações obterá
20
alto teor dos aminoácidos de que
necessita para criar músculo. pelo menos 30 gramas de proteína, o que lhe
2 CHUCRUTE proporcionará imensos benefícios para ganhar
Um punhado músculo.
Os alimentos fermentados
proporcionam probióticos
naturais e alguns podem
inclusivamente diminuir a gordura
corporal, segundo investigadores
coreanos.
3 Jantar
(44 g de proteína)
FILETE
140 g
O filete oferece proteína e
creatina, um derivado dos
aminoácidos que o ajudarão Quilos adicionais que
a estar forte como um Hulk
do ginásio. os bodybuilders carregaram
BATATA ASSADA
Os hidratos de carbono
ao usar uma barra hexagonal
e o potássio da batata ajudam em vez de uma reta
a recarregar baterias e a reparar Fonte: The Journal of Strenght and Conditioning Research
o corpo depois de uma dura
sessão de treinos.
1
4 Antes de ir para
a cama Músculos que
(3 g de proteína)
QUEIJO COTTAGE DESNATADO dão vida
Um punhado Fique a saber isto para o seu
Contém uma grande quantidade NO NOSSO futuro: as pessoas grandes com
de caseína, que ajuda à digestão. R A DA R mais massa muscular relativa
NOZES tendem a viver mais do que
Um punhado
Estes frutos secos contêm uma aquelas que têm menos, segundo
quantidade enorme de gorduras um estudo do American Journal
polissatura-das que ajudam a of Medicine. Para formar massa
ganhar massa muscular magra. muscular duradoura, faça
MIRTILOS agachamentos duas vezes por
Um punhado
São uma fonte potente de
semana, variando as repetições
antioxidantes que combatem em cada sessão. É o exercício
os radicais livres. mais eficaz que pode encontrar.
92 Coach Matematica.indd 92 21/06/2023 17:09:52

PONTOS DE PRESSÃO 01
Chegou a hora de comprovar quantas repetições
Comece em
consegue fazer com esta combinação de grande
extensões de braços. Faça-a todos os dias durante Primeiro, o movimento
três semanas e veja como o seu peito, tricípites mais duro: as flexões
em V. Apoie os pés
e musculatura das costas vão ficar mais fortes. numa caixa ou step,
Vista uma roupa de treino e mãos à obra! flita o quadril até o
corpo formar um V,
contraia o core para
manter o tronco
estável e faça o
máximo de repetições
que conseguir. Quando
não conseguir manter
a postura, avance um
pouco as mãos sem
apoiar os joelhos no
chão.
| PEITO EXPRESS
02
Continue com força
Passe para as extensões
declinadas e dê o
máximo. Já deu tudo
de si? Ainda não! Baixe
os pés e continue
a fazer extensões 93
de braços até
COACH |
não aguentar mais. Afaste
03
um pouco as mãos para
reduzir a tensão nos
tricípites e aumentar
o trabalho de peito. Dê o máximo
Quando não puder
mais, dê a volta e
apoie as mãos na
caixa. As extensões
com inclinação são
as mais fáceis, por
isso faça todas as que
conseguir. Conte o
total das repetições
e siga as próximas
recomendações para
melhorar em 21 dias.
Teste MH Descubra até onde aguenta e supere essa marca
0-10 reps. 11-30 reps. 31-50 reps. 51+ reps.

É PRECISO COMEÇAR UMA BOA VANTAGEM PUXE MAIS UM POUCO NO AUGE!
As extensões em V com os pés O homem consegue fazer, em Vai começar a ganhar músculo É uma máquina a fazer
elevados são difíceis? Faça média, 40 repetições por minu- a sério. Aumentar o “tempo sob extensões? Converta este teste
Fotografias de Phillip haynes
apenas as do chão e repita até to, mas estas variações são mais tensão” ajuda a superar a marca num programa de treino para
não aguentar mais. Não tenha complicadas. Se precisar fazer das 50 extensões de braços: esculpir a musculatura do peito.
pressa: se as fizer lentamente barulho durante as repetições, durante alguns dias, diminua a No final da próxima sessão de
ganha mais músculo, confirma não se acanhe: ”rosnar” enquan- velocidade em cada repetição peito no ginásio, faça cinco
um estudo publicado no Journal to faz exercício de força pode para ganhar 10% de força repetições de cada variação.
of Physiology. desenvolver mais 7% de força. adicional. Tente completar quatro séries.
93 Coach Peito.indd 93 21/06/2023 17:09:10

ABS 04 Elevação
das pernas
DE AÇO! em suspensão
A. Pendure-se numa
barra de elevações
Garanta uns abdominais bem
com os braços
definidos com as melhores estendidos e as
variantes de exercícios palmas das mãos
voltadas para fora.
para trabalhar todo Contraia toda a sua
o seu core. musculatura do core.
B. Levante os joelhos
na direção do peito
ao mesmo tempo
que os vai fletindo
ligeiramente. Depois,
01 Elevação da região
inferior
baixe lentamente.
Entre 10 a 12
repetições
A. Deite-se de barriga para cima com

os braços junto à cabeça.
B. Levante as pernas e ancas até que
o peso descanse sobre os seus ombros.
A parte do corpo que levanta deve
05 A navalha
A. Deite-se de barriga para cima, estenda
formar uma linha reta. Baixe-as o mais os braços junto ao corpo e mantenha as
lentamente duas palmas das mãos voltadas para baixo.
possível, até os pés B. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo
ficarem próximos tempo até quase tocar com os dedos nas
do solo. canelas. Baixe-se lentamente sem apoiar
as costas no solo.
Entre 8 a 10
Entre 10 a 12 repetições
repetições
02 Balanço de pernas em
suspensão
03 Abdominais em polia
sobre fitball
06 Abdominal invertido
A. Deite-se de barriga para cima com os
A. Pendure-se numa barra de elevações A. Deite-se de barriga para cima sobre uma braços junto ao corpo, as palmas das mãos
com os braços semifletidos. Incline-se fitball com as pernas fletidas e os pés apoia- voltadas para baixo e as pernas estendidas.
pelas ancas, levante as pernas estendidas dos no solo. Os ombros devem estar sempre B. Contraia o core e aproxime os joelhos
e rode para o lado esquerdo até que fique em contacto com a fitball e os abdominais do peito. Depois volte a baixar as pernas
praticamente paralelo ao solo. ligeiramente alongados. Agarre as pontas de e estenda-as ao mesmo tempo. Pare
B. Gire as pernas para a direita de forma uma corda presa numa polia baixa e suste- pouco antes de tocar no chão. Entre
controlada. A nha-as nos dois lados da cabeça. 12 a 14 repetições
posição do tronco B. Afaste os ombros da fitball sem variar
não varia. Aguente a posição dos braços. Volte a baixar
uns instantes calmamente.
e regresse Entre 12 a 14
ao lado repetições
esquerdo.
Entre
8 a 10
repetições
Fotograf ia IS tock . Ilustraçõe s: Roda le, In c.
O SEU PLANO DE AÇÃO abdominais não serve de nada deste valor é porque consome com um treino HIIT na bicicleta
se os cobrir com uma camada mais calorias do que aquelas estática: 30 segundos a pedalar
Uma coisa é certa: para ter de gordura. Em termos gerais, que gasta. Assim sendo, das em intensidade máxima com
um six-pack definido tem de o six-pack começa a “aparecer” duas uma: ou reduz a ingestão 30 segundos em intensidade
treinar intensivamente. Porém, a partir dos 12% de gordura calórica ou aumenta o gasto de baixa. Repita 12 vezes e sinta
fazer séries intermináveis de corporal. Se estiver acima energia. Termine os seus treinos a temperatura corporal subir.
94 Coach ABS.indd 94 21/06/2023 17:07:52

COMO ARNIE
TRABALHA OS
SEUS MÚSCULOS
É POSSÍVEL APRENDER
COM SCHWARZENEGGER.
ATÉ PELOS SEUS ERROS!
Certo Conquistou
o título Mr. Olympia
seis anos
Errado Celebrava com
uma cerveja, frango frito
e um charuto. Os dias
de festa despertam o
metabolismo, mas não
ao ponto de queimar
o frango frito…
Certo Treinava quatro

horas por dia, seis dias
por semana
MÚSCULOS LENDÁRIOS
| GANHO MUSCULAR
Errado Adicionava rum
ao batido de proteínas:
Schwarzenegger não atingiu o auge por mero acaso. Copie acreditava que o álcool
acelerava a absorção de
estes “truques” para chegar mais longe (e mais depressa)!
proteínas. É ao contrário.
Esculpa Reforce Ganhe Consiga as

Certo A enorme
os ombros os gémeos amplitude costas em V
concentração e disciplina.
ARNOLD PRESS ELEVAÇÃO DE GÉMEOS EM PÉ de peito ELEVAÇÕES COM PEGA
Errado Não foi ao
O segredo Segure os O segredo Depois MEIAS ABERTURAS LARGA
funeral do pai, porque 95
halteres à altura dos de perder o título LATERAIS COM HALTERES O segredo Não fique tinha uma competição
ombros com as palmas de Mister Universo O segredo Em vez de obcecado com
COACH |
em breve. Lembre-se:
das mãos viradas para em 1966 devido às subir os halteres até repetições e séries. é nos dias de descanso
si, como se fosse fazer pernas “magras”, Arnie se tocarem, faça uma Tenha um objetivo que os seus músculos
um curl de bicípites. começou a trabalhar pausa a um terço do (50 repetições, por mais crescem.
Ao elevar os halteres, mais os gémeos caminho e desça-os. exemplo) e tente
rode os punhos com levantando pesos Vantagem Arnie atingi-lo, ainda que no Certo Saber o que mais
as palmas das mãos a de 45 kg. afirma que assim fim só consiga fazer lhe convém: “a atividade
apontar para a frente. Vantagem Se utilizar aumenta a tensão dos uma repetição. mais saudável do mundo
é o sexo”.
Vantagem Com um peso que apenas músculos do peito. Vantagem Vai Errado Fê-lo com
esta subtil variação consiga levantar 10 Visto que conseguia aumentar a a empregada. O sexo
de press de ombros vezes antes da falha manter um copo de resistência para as potencia o sistema
irá trabalhar as três muscular, traba- água apoiado nos elevações e ficar com imunitário e combate
cabeças dos deltoides lhará este músculo peitorais, quem vai “asas” maiores que as o stress, mas sem
em simultâneo. até à hipertrofia. duvidar dele? do Exterminador. ser extraconjugal.
Isso só traz problemas!
MEMÓRIA SELETIVA COMPARE

Fotografia: Getty Images. Ilustrações: Bill McConkey
Os conselhos clássicos de Arnold filtrados pela MH MEDIDAS

Mr. Olympia Mr. Normal
“Recorria imenso “Acredito nos “As últimas repetições
Peso 106 kg Peso 79 kg
à visualização. movimentos básicos: são as que fazem o Braços 56 cm Braços 33 cm
Mentalmente via supino, elevações…” músculo crescer” Peito 145 cm Peito 107 cm
como cresciam MH Este tipo de exercícios MH As séries com repetições Cintura 86 cm Cintura 94 cm
os meus bicípites” compostos fomenta uma muito “puxadas” provocam Coxa 72 cm Coxa 51 cm
MH Pense no músculo que enorme resposta metabólica maior estrago muscular, o que Gémeo 51 cm Gémeo 38 cm
Altura 188 cm Altura 178 cm
está a trabalhar para obrigar e hormonal. faz com que o corpo segregue
a exercitar mais fibras. sinais químicos que obrigam
a criar fibra muscular.
95 Coach Ganhe musculo.indd 95 21/06/2023 17:07:03

O PLANO DE 01 AGACHAMENTO COM HALTERES
E PRESS DE OMBROS ALTERNADO
FRACO A FORTE Coloque-se de pé com as pernas afastadas à largura dos ombros e

segure um par de halteres junto aos ombros com os cotovelos fletidos
Chega de teoria, passe à prática e as palmas das mãos viradas uma para a outra (A). Empurre as ancas
para trás e baixe o corpo (B). Volte a levantar-se, rode o tronco para a
direita ao mesmo tempo que levanta o braço esquerdo acima da ca-
beça (C). Baixe o haltere e volte a rodar o corpo para o centro. Repita,
Está na hora de se preparar para Diretrizes rodando agora para a direita e levantando o braço direito.
uma sessão de trabalho, intensa, Faça este programa três vezes por
difícil, eficaz e simples, pelo menos semana e realize os exercícios – ou A B C
no que à logística diz respeito. “estações” – em forma de circuito,
Por outras palavras, para este executando um exercício seguido
programa apenas necessitará de do outro. Lembre-se que em
um par de halteres, um cronómetro cada estação terá que completar
e a sua dedicação. Experimente, o máximo de repetições que
coloque-se à prova e perceba conseguir durante 40 segundos,
por que motivo este plano é ideal nunca prejudicando a postura. Se
para queimar gordura, esculpir sentir que conseguia continuar
a musculatura e, de forma geral, durante mais 15 segundos, então
garantir resultados fantásticos. “carregue” mais no peso.
02 MOUNTAIN CLIMBER
E EXTENSÃO DE BRAÇOS 03 LUNGE LATERAL E
CURL COM HALTERES
Coloque-se na posição de prancha alta, com o corpo a formar uma Segure dois halteres encostados ao corpo (A), dê um passo grande para
linha reta da cabeça até aos tornozelos (A). Sem alterar a postura da a esquerda e baixe o corpo, empurrando as ancas para trás e fletindo o
zona lombar, levante o pé esquerdo do chão e aproxime o joelho es- joelho esquerdo. Ao mesmo tempo que baixa o corpo, incline-se para
querdo até ao peito (B). Regresse à posição inicial e repita com a outra a frente e tente tocar com os halteres no chão (B). Atenção: incline-se o
mais que conseguir, mas sem arquear a zona lombar. Regresse à posi-
perna. Isto é o mountain climber. Agora, conclua com uma extensão
ção inicial o mais depressa possível e faça um curl de bicípites (C).
de braços (C). Vá alternando os movimentos, trocando o movimento das pernas.
A B A B C
04 PRANCHA COM DESLOCAÇÃO

DE HALTERE 05 LUNGE ALTERNADO
COM HALTERES
A partir da posição de extensão de braços, coloque um haltere no Coloque-se de pé e segure dois halteres junto ao corpo (A). Dê um
chão do seu lado direito e apoie o peso do corpo nos antebraços (A). passo para a frente com o pé esquerdo e baixe o corpo até o joelho fi-
Levante o corpo e adote a posição de extensão de braços (B). Sem car fletido a 90º (B). Num único movimento, levante o corpo novamen-
alterar a posição, segure o haltere com a mão esquerda (C) e arraste-o te e dê um passo grande atrás com o pé esquerdo (C). Vá alternando
por baixo do peito até ficar à sua esquerda (D). Repita, arrastando ago- com passos para a frente e para trás com a mesma perna durante 20
ra o haltere com a mão direita. segundos. Repita com a outra perna.
A B
A B C
Fotografia: Beth Bischoff
C D
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06 CLEAN & PRESS
COM HALTERE 07 REMADA EM POSIÇÃO DE EXTENSÃO
DE BRAÇOS COM SALTO VERTICAL
Coloque-se com os pés afastados à largura dos ombros e segure um Coloque dois halteres no chão e adote a posição de extensão de
haltere no chão à sua frente. Empurre as ancas para trás e mantenha os braços apoiando as mãos nos halteres (A). Aproxime o haltere da
joelhos fletidos (A). Levante o haltere (B) e segure-o à altura do ombro direita ao seu peito (B), faça uma pausa e volte a baixá-lo. Repita
ao mesmo tempo que levanta o corpo e mantém os joelhos o movimento com o braço esquerdo (C). Sem largar os halteres,
ligeiramente fletidos (C). Faça uma pausa, baixe o haltere até ao chão, aproxime as pernas do tronco (D) e dê um salto vertical (E). Ao aterrar,
segure-o com a outra mão (D) e repita com o outro braço. baixe o corpo, empurre as pernas para trás e volte a adotar a posição
de extensão de braços.
A A B E
A A BB C D
| TREINO COM CARGA

08 AGACHAMENTO COM HALTERE
E LUNGE PARA TRÁS
Segure um haltere pela extremidade com as duas mãos em frente C
ao peito (A). Mantenha os cotovelos a apontar para o chão e faça um
agachamento (B). Regresse à posição inicial (C) e dê um passo para
trás com uma perna e baixe o corpo até que o joelho da frente fique
fletido a 90º (D). Faça uma pausa e levante o corpo de forma rápida.
A cada repetição, alterne a perna que desloca para trás.
A A BB C D
97
COACH |
D
09 ROTAÇÃO
COM HALTERE 10 PESO MORTO COM
HALTERE E REMADA
Sente-se e segure um haltere junto ao peito. Incline ligeiramente Coloque-se de pé com os joelhos ligeiramente fletidos e segure dois
o tronco para trás e levante os pés do chão (A). Sem mexer o tronco, halteres com os braços estendidos para baixo em frente às coxas (A).
rode o haltere para a esquerda (B) e logo a seguir para a direita (C). Sem arquear a zona lombar nem alterar o grau de flexão dos joelhos,
Alterne as rotações a grande velocidade. incline o tronco para a frente e baixe os halteres até às canelas (B).
Sem mexer o tronco, aproxime os halteres às costelas (C). Faça uma
AA B B pausa e volte a baixar os halteres. Levante o tronco e recupere a
posição inicial.
A A B B C
C
Fotografia: Beth Bischoff
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