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2017 53 PROVAS SENSACIONAIS PELO MUNDO

5 km
ESPECIAL
FIM DE ANO

SEM PESO
PLANILHAS E DICAS
PARA ESTREAR OU
VOAR NA DISTÂNCIA

EXTRA
9 ALIMENTOS
E BEBIDAS PARA
PROTEGER A
( NEM NA CONSCIÊNCIA! )
PELE DO SOL

APROVEITE AS FESTAS Exercícios

E AS VIAGENS COM DE FORÇA
PRAZER E EM FORMA PARA AGUENTAR O
Mateus
TRANCO NA CORRIDA
Placco é fã
dos 5 km,
e seu

NATAL DE ATLETA VOCÊ É

recorde
é 21min11

21
PRESENTES PARA NORMAL?
AGRADAR TODO UM RETRATO DO CORREDOR
TIPO DE CORREDOR BRASILEIRO NA PÁG. 86
DEZEMBRO/2016 ED.97 R$ 14,90
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2017 53 PROVAS SENSACIONAIS PELO MUNDO AGORA

5 km
ESPECIAL
5 KM

FIM DE ANO

SEM PESO
PLANILHAS E DICAS
//

PARA ESTREAR OU
VOAR NA DISTÂNCIA
SEM PESO EXTRA

EXTRA
9 ALIMENTOS
E BEBIDAS PARA
//

PROTEGER A
PELE DO SOL
CARDÁPIO DE VERÃO

(NEM NA CONSCIÊNCIA!)
APROVEITE AS FESTAS Exercícios
E AS VIAGENS COM DE FORÇA
PRAZER E EM FORMA
//

PARA AGUENTAR O
Mateus
TRANCO NA CORRIDA
VOCÊ É NORMAL?

Placco é fã
dos 5 km,
e seu

NATAL DE ATLETA VOCÊ É

recorde
é 21min11

21
PRESENTES PARA NORMAL?
AGRADAR TODO UM RETRATO DO CORREDOR
TIPO DE CORREDOR BRASILEIRO NA PÁG. 86
ED. 97 - DEZEMMBRO 2016

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HARdCoRe
 CARTA DO
EDITOR

BOAS FESTAS E CORRIDAS!

Para que você aproveite ao má-
ximo essa época, mas sem perder a
linha e comprometer os treinos, nós
É, sim, possível produzimos um verdadeiro especial
passar pelo Natal, de fim de ano. Nas reportagens “Sem
Ano Novo e os excesso de bagagem” (página 60) e
infindáveis happy
hours sem ganhar
“É tempo de festa” (página 46), você
peso. A chave é o encontra dicas preciosas para ter
bom senso. prazer à mesa e não ganhar aqueles
quilinhos extras. Já em “Em forma o
ano todo” (página 36), nossos espe-
cialistas ensinam a manter os trei-
nos no verão sem grandes sacrifícios.
E você, leu a palavra férias e já
ficou com coceira? Aqui na reda-
ção a gente também está sempre
de malas prontas, ainda mais se for
para conciliar turismo e corrida. Por
isso fizemos uma seleção de provas
desafiadoras, ousadas, divertidas
e com paisagens de tirar o fôlego.
Confira em “53 provas imperdíveis
pelo mundo”, na página 66. Todas
valem a viagem!
E tem mais, claro, muito mais:
planilhas para a estreia ou o recorde
pessoal nos 5 km (sim, dá para co-
meçar o ano com uma grande con-
quista!), 21 presentes que agradam
a todo tipo de corredor no Natal,
exercícios de força para aguentar
o impacto da corrida e uma pes-
quisa reveladora sobre os hábitos e
W I L L I A M S A N T I AG O

costumes do corredor brasileiro. A

época é de festa e férias, mas nós
aqui continuamos a todo vapor para
que seu fim de ano seja repleto de
realizações na corrida e na vida.
Fica aqui meu muito obrigada
pela companhia e prestígio em 2016.
A AVÓ DE UMA AMIGA JÁ DIZIA: “O que engorda não é o que comemos entre Você foi nosso estímulo diário para
o Natal e Ano Novo, mas, sim, entre o Ano Novo e o Natal”. Muito sabida fazermos uma revista cada vez mais
aquela senhorinha. Mas talvez desconheça o “poder de fogo” do brasileiro. democrática e inspiradora. Que ve-
É só começar dezembro para pipocarem os convites. Tem o happy hour nha um 2017 com muita saúde, amor,
dos colegas mais chegados e o oficial da firma. O encontro da galera da sucesso e, claro, corrida!
faculdade, do primeiro emprego, da viagem inesquecível. O almoço só das
meninas, o churrasco dos meninos. E na sequência vêm as férias coletivas,
a viagem com as crianças, com os casais, a galera da faculdade. Passamos PATRICIA JULIANELLI
praticamente dois meses em festa, cercados de comida e bebida e, quase Redatora-chefe
sempre, voltamos das férias com excesso de bagagem...

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 5

 CAIXA O ESPAÇO PARA SUAS MENSAGENS E COMENTÁRIOS
POSTAL

Mande seus
importância. Todo
GUIA DO TÊNIS 34 MODELOS TESTADOS comentários,
críticas, elogios,
sugestões e
cuidado é pouco para
que a corrida seja uma
desabafos para
redacao@
atividade saudável e
runnersworld. não um martírio. As
com.br receitas com macarrão
estimularam até um
ruim de cozinha como
GUIA DO TÊNIS

CORRA BEM eu a colocar a mão na

NOS DIAS ISSO SIM massa – estão visual-
//

mente muito bonitas.

É LONGÃO!
vem,
QUENTES O Guia do Tênis como
VEM, VERÃO!

MANU VILASECA sempre atiçando nos-

É A MESTRE DAS

VERÃO!
ULTRAS COM sos desejo, de termos
MAIS DE 160 KM um pisante confortável
//

e também bonito. E eu
tenho procurado ado-
MANU VILASECA

MÃO NA tar a teoria da cultura

DICAS DE TREINO E HIDRATAÇÃO MASSA da maratona (seção
COMO PREPARAR CORPO E MENTE RECEITAS CRIATIVAS Corrida S/A) também
//

E DELICIOSAS COM O
OS SINAIS DE QUE É HORA DE PARAR CLÁSSICO MACARRÃO
nas minhas vidas
profissional e pessoal,

19
MÃO NA MASSA

ROUPAS E ACESSÓRIOS
e posso dizer que fun-
PARA ENCARAR ALERTA
O CALOR ALONGAMENTO EM
EXCESSO PODE
ED. 96 - NOVEMBRO 2016

NOVEMBRO/2016 ED.96 R$ 14,90

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ISSN 1 983-880 8

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9 7 7 1 9 8 3 8 8 0 0 0 2 0 0 0 9 6

a profissional. E sobre
INBOX isso a seção Corrida
S/A fala muito bem.
GLAUBER TATAGIBA
Muito completa a
reportagem “Enfrente A reportagem do site
o verão”. Li que 2017 “Por que não consigo
será o ano mais quen- correr mais rápido?”
te da história e me foi o melhor artigo de
sinto mais preparado corrida para inician-
com as dicas. Aliás, tes – e até mesmo
sou de Fortaleza e me intermediários – que
vi muito bem repre- eu li até hoje. Minha
sentado. Obrigado! sugestão é posterior-
FRANCISCO LORETTI mente aprofundarem
cada item descrito.
Quando a corrida toma Parabéns!
um certo espaço na FERNANDO CHANG
sua vida, é necessário
dar atenção especial a Mais uma ótima edi-
ela. E isso você pode ção, como de costume.
fazer com as mesmas A matéria sobre como
estratégias que utiliza encarar os treinos da
em outras áreas da melhor forma possível
vida, como a pessoal e no verão é de muita

6 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

ciona. E gosto quando inspiração necessária
a revista explora a para trazer cada vez
corrida de montanha, mais pessoas para viemos pedir aqui:
embora não tenha feito esse mundo. Como mande um e-mail
nenhuma reportagem estudante de direito, para redacao@
em novembro. Seria ver a abordagem do runnersworld.
legal mostrar como juiz Iberê Dias com com.br (com o
fazer uma transição os jovens e a relação assunto "assédio")
segura do asfalto para dessa abordagem com e conte para a
a terra. E o Iberê bem seu trabalho na Vara gente a sua. Só
que poderia voltar a da Infância e Juven- falando sobre o
escrever para a revista! tude me fizeram acre- tema podemos
JONATHAN DAVID ditar mais uma vez no
RW CONTRA O ASSÉDIO começar a rever-
caminho que escolhi ter essa situação.
Gostaria de parabe- seguir.Obrigado, de Ele pode ser mais polícia como uma Ah, e entre no site
nizá-los pela revista verdade, equipe da sutil, como uma passada de mão da Runner’s (run-
que só melhora com Runner's. Saibam que olhada de canto ou uma persegui- nersworld.com.br)
o passar dos meses. A o trabalho de vocês de olho. Ou mais ção. Mas quase e responda à nos-
reportagem "Um lugar inspira muita gente a descarado, como toda mulher que sa enquete: “Você
ao sol" não só mostrou tornar o mundo um uma virada de corre nas ruas tem já sofreu assédio
a importância da corri- lugar melhor através pescoço. Invasivo uma história de na corrida?”.
da na vida dos jovens, da corrida. como um “delííííí- assédio para con- Juntas somos
mas também trouxe a LEONARDO NOGUEIRA cia”. Ou caso de tar. E é isso que mais fortes!

LANÇAMENTO



PortaMedalhas.com.br
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 7
 ÍNDICE DEZEMBRO
2016

ÍNDICE CARTA DO EDITOR CAIXA POSTAL POR AÍ FOTO CAPA: RENATO PIZZUTTO
05 06 12

60
SEM
EXCESSO DE
BAGAGEM
Neste guia
de fim de ano,
mostramos como
é possível ser
equilibrado e
aproveitar as
férias e suas
festas sem
exagerar, mas
também sem
passar vontade

POR GABRIELA INGRID

66 PROVAS IMPERDÍVEIS PELO MUNDO 76 SEUS PRIMEIROS OU MAIS RÁPIDOS 5 KM 82 CARDÁPIO COM FPS 86 O CORREDOR BRASILEIRO

DESAFIADORAS, OUSADAS
E INCRÍVEIS
Saímos da zona de confor-
to das Majors e elegemos
provas ao redor do mundo
que definitivamente va-
lem a viagem!
POR KERRY McCARTHY
DICAS PARA INICIANTES
E VETERANOS
Os 5 km são uma excelen-
te porta de entrada para
quem nunca correu uma
prova e um desafio cons-
tante para os experientes
POR SAM MURPHY
ALÉM DO PROTETOR SOLAR
Descubra o poder que
alguns alimentos têm em
proteger a sua pele dos
raios solares durante as
suas corridas no verão
POR VERONIKA RUFF TAYLOR
UM RAIO-X DA GENTE
Fizemos uma pesquisa
com os nossos leitores
e descobrimos alguns
hábitos interessantes
e curiosos sobre quem
são e do que gostam os
corredores brasileiros
POR REDAÇÃO RUNNER’S WORLD

8 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016 CAPA: MATEUS PLACCO VESTE REGATA E SHORTS
MIZUNO E TÊNIS ASICS GEL-NIMBUS 18
 LARGADA
19
19 Um corredor que não sabe
o que é desistir
22 Papo rápido com Micaella Melo
23 Os números de Antônio Fiore
26 Saladão

PULSAÇÃO

TREINAMENTO
36 Saiba como manter os treinos
nos dias mais quentes do ano

NUTRIÇÃO
46 Um guia saboroso para
sobreviver às festas
de fim de ano
48 Transforme a comida que
sobrou da ceia em uma
refeição nutritiva
50 Recompensa gelada: o sorvete
pode abastecer sua corrida

CORPO E MENTE
52 Como manter quadris,
joelhos e tornozelos
saudáveis para a corrida

ÍNDICE
54 Seis exercícios de força para
suportar o impacto

DEZEMBRO PRODUTOS
2016
56 Presentes que vão deixar
qualquer corredor feliz

CORRIDAS E VIAGENS
92 Conheça São Luís, referência
de cultura em nosso país
96 Na pista: fotos de quem corre

EU CORRO

98 Rogério Minotouro

COLUNAS

24 Corrida S/A
42 Revezamento
44 Papo de mulher
48 52 51 Boca livre
55 Corpo fechado

10 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 POR AÍ

HILTON,
KWAZULU-NATAL, ÁFRICA DO SUL

TEXTO E IMAGENS
E. Gatland

CORREDOR
Garth “Bongo” Oliver

TERRENO
A floresta próxima ao
Grace College traz
infindáveis trilhas e
estradas. Campos
de milho, açudes e
montanhas cercam
você. A pista de mão
única é bem cuidada,
mas possui zigue-zagues
emocionantes, pontes
de madeira e trechos
de escalada.

MELHOR ÉPOCA
PARA CORRER
A pequena cidade
de Hilton é uma boa
base para esportistas
durante todo o ano. Mas
atenção: as névoas de
verão podem ser tão
espessas que talvez
você não consiga ver um
palmo à frente do nariz.

GRAU DE DIFICULDADE
O chão compacto
agrada todos os níveis
de atleta, mas, para
quem busca aventura,
há trilhas lamacentas
que ficam bem
escorregadias após as
tempestades de verão.
Você vai encontrá-las
nos pontos de entrada
e saída da floresta.
Na pista de mão única,
e haverá ciclistas
gritando atrás de você
em suas mountain bikes.

12 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 POR AÍ HILTON, KWAZULU-NATAL, ÁFRICA DO SUL

DURAÇÃO
Você pode correr
qualquer distância
entre 5 km e 50 km.
Para uma corrida rápida
de 30 minutos pela
manhã, siga a trilha
em um loop circular,
começando ao sul
do Grace College.
Quer ficar fora por
metade do dia? As
trilhas percorrem todo
o caminho até a área
de Midlands Meander
Curry Post.

REABASTEÇA
Na vila, o melhor lugar
para um cappuccino
tostado localmente é no
Jaxx, um restaurante
no Quarry Centre.
Para uma reidratação
“cervejeira”, vá ao Old
Main Brewery e escolha
uma das cervejas locais.

DICA PRIVILEGIADA
Você pode baixar
mapas de rotas em
everytrail.com. Priorize
a segurança: corra em
grupos e não carregue
muitos objetos de valor.
Você não precisa pagar
uma taxa para correr
na floresta e o local
também permite cães.

FIQUE DE OLHO
Caracals – gatos
selvagens comuns
em algumas regiões
da África – já foram
avistados, e há vários
outros animais exóticos
que os amantes da
natureza vão apreciar.
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 15
 PAPO RÁPIDO p. 26 UM CORREDOR EM NÚMEROS p. 27 CORRIDA S/A p. 28 1 2 .1 6

LARGADA NOTÍCIAS, TENDÊNCIAS E GENTE QUE CORRE

CHAMADO
PARA A
VIDA
O coração de Cristiano
parou por 16 minutos no
Km 19 de uma prova.
E ele voltou mais forte
que nunca
Por Daniela Fescina

A CADA ANO, a morte súbita mata

160 mil pessoas no Brasil. Em
uma parada cardiorrespirató-
ria, por exemplo, depois dos
primeiros cinco minutos, apro-
ximadamente 50% das vítimas
não sobrevivem. Depois disso,
a cada minuto que passa esse
número vai aumentando em
10%. Ou seja, em dez minutos é
provável que ninguém sobre-
viva. Cristiano Goldenberg é
aquele cara que literalmente
correu das estatísticas.
F OTO S : J OÃO ATA L A

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 19

1 2 .1 6 LARGADA
Aos 41 anos, Cristiano
passou a valorizar cada
segundo da vida depois
que seu coração ficou pa-
rado por 16 minutos. Isso
mesmo: minutos. E isso
aconteceu enquanto ele
fazia uma das coisas que
mais lhe dá prazer: correr.
O ano era 2015, e a prova,
os 21 km da Golden Run
do Rio de Janeiro. Aquela
tinha tudo para ser apenas
mais uma meia maratona.
Cristiano se sentia bem e
corria normalmente em di-
reção à linha de chegada.
Só que ela nunca chegou.
No Km 17, sentiu-se
cansado e com o coração
muito acelerado. Come-
çou a intercalar corrida e
caminhada e, no final do
elevado do Joá, no Km 19,
o administrador de em-
presas caiu sem vida.
Uma parada cardiorrespi-
ratória colocou o corre-
dor no chão. Se Cristiano
nunca tivesse acordado,
sua morte seria classifica-
da como súbita, ou seja,
inesperada e muito rápi-
da. Mas, felizmente, havia
20 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
um médico correndo logo
atrás. Bruno Bussade foi
o grande responsável por
trazer o carioca de volta
à vida. O cardiologista
fez massagens cardíacas
ininterruptas durante
todo o tempo, revezando-
se com a médica Patrícia
Albuquerque e a enfer-
meira Thatiane Delatorre,
que também faziam a
prova. Sem esses esfor-
ços imediatos, Cristiano
não teria sobrevivido
para contar sua história,
que de tão extraordinária
virou livro.
E da quase tragédia nas-
ceu uma grande amizade.
“Não existiria Cristiano
se não fosse o Bruno. O
que ele fez vai muito além
de gentileza. Foi huma-
nitário, sem obrigações.
Ganhei um amigo para
a vida toda. Treinamos
juntos, corremos juntos
e brindamos juntos.” A
parceria é tanta que em
maio deste ano os dois
correram juntos a mesma
prova onde tudo aconte-
ceu em 2015. Mas desta
vez cruzaram a linha de
chegada, celebrando um
ano de resnascimento.
“Foi um divisor de
águas: eu caí de um jeito e
levantei de outro. Minhas
prioridades mudaram
por completo, já que eu
poderia estar morto ou
com alguma sequela. Tive
uma chance de ouro, e
por isso mesmo não posso
brincar de ser feliz.” De-
pois do acidente, largou o
emprego em uma grande
corporação. Cristiano não
tinha ideia do que faria da
vida. Mas tinha pressa de
ser feliz. “O objetivo da
minha vida é ser feliz to-
dos os dias. Isso não é um
projeto futuro: é presente,
é hoje, é agora.”
 LARGADA 1 2 .1 6

SE LIGA
NESSA!
PARA SEMPRE CORREDOR Três meses após “re-
Foi em 2007, ao retornar nascer”, Cristiano pediu o
ao Brasil depois de três desligamento da empresa
anos e meio na França que onde trabalhava como MANTRAS SALVADORES
Cristiano decidiu tomar auditor. “Eu tinha um cargo As frases que motivam Cristiano
uma atitude. As roupas bom, com um salário bom, na corrida e na vida
estavam justas, o peso mas não estava feliz, então
já incomodava e, com o do que adiantava?” Em •Felicidade não é projeto futuro.
incentivo de uma amiga, outubro do mesmo ano, É presente.
ele disse: “Por que não?”. sentou para escrever sobre
Começou a correr, a ver o episódio e as pessoas •Não está feliz? O que você está
os quilos extras irem que salvaram a vida dele. fazendo para ser?
embora e se apaixonou Três meses depois, nascia
pelo esporte. Em pouco um livro: Km 19: Onde Caí e •Agradecer mais e reclamar
tempo, estreava em uma Levantei para Recomeçar. menos.
prova de 10 km. Logo vie- “Eu nunca tinha escrito
ram as meias maratonas, nada e, quando vi, tinha •Medo ou coragem? Coragem,
ainda hoje sua distância 400 páginas. O mais im- sempre!
preferida. pressionante é que o editor
Antes de passar pela não alterou nenhuma pala- • Fazer o bem sem olhar a quem.
experiência de quase vra.” Para quem precisa de
morte, ele já tinha corrido inspiração para os treinos
15 meias maratonas, estava diários, ali há de sobra.
com a saúde perfeita e não
tinha feito nenhum esforço
exagerado. Após o inci-
dente, ele ficou 48 horas
em observação, quando os
médicos constataram que
não havia nada de errado
com o seu coração. “Eles
não sabiam explicar o que
tinha me acontecido nem
por quê.”
Mas no meio de tantos
questionamentos, uma
certeza surgiu. “O episó-
dio poderia ter me trans-
formado em uma pessoa
mais medrosa, só que
me ocorreu o contrário.
Acabei me tornando um
homem mais corajoso.”
Cristiano não só não parou
de correr, como pensa
em estrear nos 42 km. “Eu
consigo completar uma
meia de forma muito con-
fortável, sinto que posso
mais.” Na pequena cirurgia
realizada após o acidente
no Rio, ele colocou um
F OTO S : J OÃO ATA L A

desfibrilador subcutâneo,
que lhe dá uma segurança
extra, já que pode emitir
choques caso seu coração
pare de bater novamente.

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 21

1 2 .1 6 LARGADA

O RECORDE
O meu melhor
tempo foi nos
400m com barreira:
01min01 – ele ainda
me garantiu uma
vaga no Sul-Ameri-
cano de Atletismo.
Fiquei supercon-
tente, pois trabalhei
duro para alcançar
esse objetivo.
Minha meta agora
é correr abaixo dos
60 segundos.

BRINCADEIRA
DE CRIANÇA
Participei da Mara-
toninha da Caixa,
nos 250m, e ganhei
por três anos con-
secutivos, de 2006

F OTO : D I V U LG AÇÃO
a 2008. Sou de São
José (SC), e minha
primeira competi-
ção representando
um clube foi uma
olimpíada escolar
de Santa Catarina,
PAPO RÁPIDO TÁ NO SANGUE barreiras, com o em, 2013, quando

DE SÃO
Quando eu era tempo de 13s75. Eu corri os 400m em
criança, brincava amei a experiência: 01min06.

JOSÉ PARA
muito na rua com pude representar
meus colegas. o meu país e ainda É DIFÍCIL

O MUNDO
Sempre gostei de
esportes. Mas foi
minha mãe – que
A catarinense Micaela Mello também corria –
só tem 16 anos mas já possui quem me inspirou a
uma medalha de ouro nos treinar para valer.
100m com barreiras
CORRENDO
Por Daniela Fescina PELO MUNDO
Neste ano, fui
campeã mundial
escolar na Turquia
nos 100m com
trazer uma medalha ADMINISTRAR
de ouro. Foi muito Como ainda estou
gratificante. no colégio, tenho
dificuldade em
É O AMOR conciliar os estudos
Por causa do espor- e os treinos. Faltei
te, eu consigo ajudar muito às aulas por-
minha família. Tenho que viajo bastante
direito ao Bolsa para competir.
Atleta São José e Mas o bom é que
Federal e assim faço viajo o Brasil todo e
o que amo e não conheço diferentes
preciso trabalhar! pessoas e culturas.

FORA DAS PISTAS são química e histó- SÓ NA TRANQUILIDADE coisa com meu irmão minha família, já que
ria. Ainda não sei Vou ao cinema, mais velho. durante a semana a
AINDA TEM CHÃO o que fazer de facul- durmo na casa das minha vida é muito
Minhas matérias dade, mas penso amigas e também LAR, DOCE LAR corrida e, meu tem-
preferidas no colégio em ser policial. amo fazer qualquer Adoro ficar com a po, curto.

22 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 LARGADA 1 2 .1 6

UM CORREDOR EM NÚMEROS ELE É UMA LENDA do esporte amador nacional. Foi um dos primeiros

ANTÔNIO
brasileiros a correr a Maratona de Chicago – isso em 1989, seis anos
após sua estreia nos 42 km, que foi no Rio de Janeiro. Fiore anota
em um caderninho os tempos de todas as provas que disputou ao

CARLOS FIORE
PROFESSOR, 66 ANOS, SÃO PAULO
Por Daniela Fescina
longo dos últimos 34 anos. A paixão pela corrida só perde para a
devoção que nutre pela esposa, a ex-velocista Anna Maria Cafaro,
que hoje também é uma adepta das corridas de longa distância.
Confira a seguir alguns números de Fiore, um dos corredores
mais queridos do mundo da corrida.

90
87.742 KM
É A DISTÂNCIA QUE FIORE JÁ
PERCORREU CORRENDO

Cinco
VEZES ELE PARTICIPOU DA
MARATONA DE NOVA YORK

30 km
É SEU VOLUME DE TREINO HOJE
É O NÚMERO
DE MEIAS
MARATONAS
COMPLETADAS

80 a 110 km
ERA O VOLUME SEMANAL DE TREINO
EM SEU AUGE

27
F OTO : D I V U LG AÇÃO

Fiori tem como

recorde em Boston
2h55, de 1995.
MARATONAS ELE JÁ CORREU

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 23

1 2 .1 6 LARGADA
Corrida S/A
ONDE CORRIDA E NEGÓCIOS SE ENCONTRAM
MENOS MODISMO,
MAIS RAZÃO
A busca por qualidade de vida não deve
ser sinônimo de busca por perfeição
á parou para pensar que de
tempos em tempos somos
vítimas de modismos?
Quem nasceu antes dos
anos 1980 viveu em uma
época em que fumar era
bacana. Era descolado acen-
der um cigarro com os ami-
gos, o cowboy do comercial
de TV era sexy. Depois que
as leis ficaram mais rígidas,
parte desses amigos foram
segregados: viraram a “turma dos fumantes” ou os
“amigos do cigarro”. É a galera do trabalho ou das
festas que se une na varanda para fumar. A moda
passou, mas a turma dos fumantes ficou.
24 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
POR LELO APOVIAN
EXECUTIVO, EX-ATLETA OLÍMPICO E
MARATONISTA AMADOR COM 2H36MIN29
Com o esporte foi similar.
Eu sou da época em que não
existia a consciência que temos
hoje da importância da dieta
balanceada e da atividade física
na rotina – e olha que não sou
tão velho assim, nasci em 1972.
O boom da corrida veio con-
quistar milhões de sedentários,
e criou-se a turma do esporte.
São daqueles que sempre se
encontram após o expediente
para uma corridinha no parque
e usam termos que só eles
entendem: pace, longão, fartlek.
Coisa de maluco mesmo.
O bacana é que esporte e vida
saudável deixaram de ser moda;
percebemos que atividade
física traz qualidade de vida.
Então surgiu outro problema:
a exclusão dos não esportistas,
especialmente dos gordinhos, e
a criação da galera fitness, que
não perdoa quem não segue
pelo mesmo caminho. Sim, faz
bem buscar um corpo bacana e
um estilo de vida mais saudável,
mas isso não torna a pessoa
melhor que o colega pesadão.
Não diria que uma pessoa
magra tem vantagem sobre o
gordinho em uma entrevista de
emprego, por exemplo. Mas, tal-
vez, no subconsciente de quem
contrata role uma preferência
pelos magros. Nada escancara-
do, mas há uma associação de
pessoas em forma com menor
propensão a problemas de saú-
de, maior agilidade e capacida-
de de trabalhar mais e se cansar
menos. Em um pensamento
mais torto, há profissional que
acha que pega bem ter gente
sarada na equipe.
Essa preocupação com a prá-
tica esportiva é uma tendên-
I LU S T R AÇÃO : DAV I A LG U S TO
cia global. Mas a apologia ao
corpo e à beleza está atingindo
patamares insuportáveis e
vem formando tribos cada vez
mais intolerantes. Na minha
opinião, não há nada mais
chato que pessoas pensando e
agindo da mesma forma. Falta
de personalidade e modismo
aborrecem e emburrecem. Não
existe o certo ou o errado, mas
o que faz a gente feliz.
Talvez uma pessoa ativa e
saudável tenha chance de al-
cançar a felicidade e o sucesso
corporativo rapidamente, mas
estou certo de que não é só isso
que faz a diferença. Tomara
que essa moda do corpo per-
feito passe como a do cigarro,
e a inteligência seja a razão
que nos mova em direção ao
caminho certo.
1 2 .1 6 LARGADA

SALADÃO
Dicas para alimentar a mente de
corredores famintos por cultura

LIVRO RUNNING MAN: A MEMOIR

de Charlie Engle, US$ 26, charlieengle.com

O ultramaratonista Charlie Engle ficou famoso depois de atravessar em tempo

recorde os quase 7.000 km do Deserto do Saara (feito registrado pelo docu-
mentário de 2007 Running the Sahara, produzido por Matt Damon). No livro
Running Man, ele conta como correr distâncias enormes em lugares inóspitos
– como o Outback australiano, a selva amazônica ou os desertos da Califórnia
e do Saara – o ajudou a superar a dependência química.

SE LIGA
NESSA!

MÚSICA FILME
24K MAGIC SULLY, O HERÓI
de Bruno Mars, US$ 17,
brunomars.com
DO RIO HUDSON
de Clint Eastwood

Quatro anos depois de Unortho- Em 2009, pouco depois de FILME

dox Jukebox, o havaiano Bruno
Mars retorna com uma mistura
de dance, funk e hip-hop, estilos
muito populares nas décadas
de 1970 e 1980. O músico diz ter
passado 18 meses em um estúdio
na Califórnia para gravar o novo
álbum, tentando recriar os ritmos
"mágicos” que o fizeram se apai-
xonar pela música durante sua in-
fância em Honolulu. O resultado
é contagiante e promete render
decolar de Nova York, um avião
é atingido por uma revoada de
pássaros, e seu piloto, Chesley
“Sully” Sullenberger, faz uma
aterrissagem forçada no rio
Hudson. A proeza salvou a vida
dos 150 passageiros e fez de Sully
um herói nacional, mas também
o levou a um rigoroso julgamen-
to. A corrida, esporte praticado
pelo piloto desde 1980, tem um
papel fundamental em Sully,
I AM BOLT
de Gabe e Benjamin Turner,
R$ 29,90, universalpictures.com
O Usain Bolt que conhecemos,
famoso mundialmente, é o Usain
das pistas de corrida – focado,
sorridente e impressionante-
mente rápido. I am Bolt nos dá a
oportunidade de conhecer o ami-
go, o filho e o companheiro de
equipe por meio de depoimentos
F OTO S : D I V U LG AÇÃO

novos hits à carreira de Mars – e
à sua playlist de corrida.
filme baseado nessa história real
que estreia nos cinemas em 1o de
dezembro. Ela diz muito sobre a
personalidade do comandante e
mantém a história em movimento.
e entrevistas. O inspirador docu-
mentário que também mostra a
assombrosa rotina de treinos do
atleta jamaicano será vendido a
partir de 7 de dezembro.

26 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 36 46 52 56
TREINAMENTO NUTRIÇÃO CORPO + MENTE PRODUTOS

PULSAÇÃO
Fique em forma, coma
bem e corra melhor
F OTO : M I TC H M A N D E L

VAMOS
FESTEJAR!
O fim do ano está logo aí. Época de reunir a família em torno
da mesa, de compartilhar, brindar e, claro, comer bem. Nas
festas de Natal e Ano Novo, o que não falta é comida: aquele
peru delicioso que a sua mãe faz tão bem, aquele manjar em
que a sua tia é especialista. Frutas da estação, frutas secas,
nozes e castanhas, tender e pernil. Parece que toda a cadeia
alimentar está ali em cima da mesa! Mas como sobreviver
às festas sem ganhar os temidos quilos extras? Confira na
nossa matéria, na página 46, dicas preciosas para comer
sem pesar a consciência (e a barriga).

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 35

 TREINAMENTO
TENHA COMO
META 5 OU 10 KM
Há uma razão para as
provas de 5 e 10 km serem
EM FORMA
tão populares no verão –
elas são curtas! Você pode
completar uma dessas
O ANO TODO
distâncias com apenas três
treinos semanais e longos
de 4 km (para quem quer
os 5 km) e 7 ou 8 km (para
Encontre uma meta e turbine os treinos os 10 km), uma ou duas
da estação mais quente do ano semanas antes do evento.
Por Cindy Kuzma Corredores com metas de
tempo devem trabalhar
velocidade no longão. Se
O VERÃO PODE SER uma época difícil para corredores. É você está estreando nos
claro que temos dias longos e ensolarados, mas férias, treinos de velocidade,
viagens e outras diversões típicas da estação podem comece acrescentando
sabotar os treinos, sobretudo se você não tiver uma 5 ou 10 tiros de 30 a 60
prova em vista. “Há muitas distrações para atletas segundos, com 1 ou 2
durante os meses mais quentes”, diz Ryan Bolton, que minutos de trote entre eles,
treinou a campeã da Maratona de Boston em 2015, Ca- na metade de uma das
roline Rotich. Encontrar uma meta para impulsioná-lo corridas semanais. Para
nesses meses evita que você se acomode. Então largue aqueles mais experientes,
aquela piña colada, pegue o protetor solar e os óculos Ryan sugere treinos mais
de sol e mire na direção de um destes alvos. fortes e curtos, 1 ou 2 vezes
por semana, para melhorar
força e cadência (número
de passos por minuto).
“Foque em repetições de
200m a 600m”, diz ele.
Faça alguns treinos com
períodos curtos de trote
como recuperação (para
aumentar resistência e
força mental) e outros
com uma boa quantidade
de intervalos de corrida e
caminhada (para que você
possa fazer cada intervalo
de corrida no seu limite).
Além do treino de veloci-
dade, corredores em busca
do recorde pessoal devem
trabalhar com treinos lon-
gos uma vez por semana,
para aumentarem e mante-
rem a condição aeróbica.
Os longões devem ter uma
“dificuldade confortável”:
se ele tiver 10 km, o atleta
deve passar 5 ou 6 km em
uma velocidade que seja de
85% a 90% do ritmo-alvo
para a prova de 10 km.

CORRA MAIS LEVE
O verão pode ser o mo-
mento ideal para perder
alguns quilos. É a época
dos alimentos frescos, de
muita atividade ao ar livre e
o apetite tende a diminuir.
Além disso, um estudo
publicado pela Medicine &
Science in Sports & Exer-
cise descobriu que treinar
em clima quente queima
mais gordura que se exerci-
tar em condições frias.
Assim como ingerir
alimentos integrais e ricos
em nutrientes é crucial para
a perda de peso, treinos es-
tratégicos também podem
ajudar. “Pesquisas recentes
mostram que treinos inter-
valados de alta intensidade
são muito eficientes para
emagrecer”, diz Pamela
Nisevich Bede, nutróloga
norte-americana e coau-
tora de Run to Lose (Corra
para Perder). Para melhores
resultados, faça treinos
com intervalos curtos – não
mais que 1 minuto – tanto
para o esforço quanto para
o descanso e execute cada
Nos longões em
dias quentes, leve
de casa algumas
pedras de gelo
para colocar sob
o boné ou top de
corrida.
repetição no seu limite. Pa-
mela também recomenda a
corrida como primeira ativi-
dade na manhã, se possível,
porque o corpo trabalha em
ritmo acelerado por várias
horas depois do treino. Para
potencializar esse efeito,
você pode trocar uma cor-
rida fácil e longa por duas
corridas mais curtas, para
passar mais tempo com o
metabolismo acelerado.
COMPROMETA-SE
Treinar pode se tornar algo
ainda mais difícil quando
você está viajando com
INTENSIFIQUE
Treinos inter-
valados de alta
intensidade
queimam calo-
rias e melhoram
a velocidade.
Faça um trote de
15 minutos antes
de cada sessão
a família ou amigos.
No entanto você
pode se manter
em forma com um
volume mínimo
de treino. Ryan diz
que duas semanas
de corrida com 40%
da sua quilometragem
habitual é o suficiente para
mais tarde retomar sua
atividade do ponto onde
parou. A maneira mais fácil
de encaixar seu treino na
rotina é torná-lo a primeira
atividade do dia. Se você
optar por treinar mais
tarde, inclua a família ou
amigos de alguma maneira
– por exemplo, desafie
seus filhos a andarem
de bicicleta ao seu lado,
enquanto você corre.
Quando estiver viajan-
do, inclua o exercício na
programação sempre que
possível. Se tiver apenas al-
guns minutos para treinar,
não caia na armadilha de
pensar que “não vai valer
a pena”, diz Ryan. Faça um
pouco de prancha, alguns
burpees, alguns agacha-
mentos – qualquer coisa
que ative seus músculos
e/ou faça seu coração
bater mais forte. Mas se a
preocupação com o treino
acabar tirando o prazer
da viagem, esqueça. Você
pode até perder um pouco
de condicionamento se
não fizer nenhuma ativida-
de por uma semana, mas
sua prioridade é aproveitar
ao máximo as férias.
INTERVALO PIRÂMIDE
DE 200M DE TEMPO
Corra 200m Corra forte por
com a maior 30 segundos,
velocidade que depois trote
conseguir. Trote por mais 30.
por 100m para Repita com 45
se recuperar. e 60 segundos,
Faça de 8 a 12 sempre na
repetições. sequência
corrida/trote.
Essa será uma
sessão. Faça
de 2 a 5.
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 37
VENÇA O CALOR
Suportar altas tempera-
turas tem suas vantagens:
conforme você se acostuma
com o calor, seu corpo
produz mais sangue para
ajudar o corpo a se resfriar
durante o exercício, e esse
excedente ajuda a abaste-
cer os músculos, mesmo
depois que a temperatura
cai. “Mas, se você tiver
que sacrificar a qualidade
da corrida por conta do
calor, aí é melhor correr na
esteira”, diz Ryan. O quanto
você deverá aliviar o ritmo
em dias quentes dependerá
de uma série de fatores, in-
cluindo a umidade, seu grau
de condicionamento, seu
tipo físico, o quão hidratado
e o quão acostumado você
está com o calor. Permita-
se um descanso se o seu
relógio não “bater” com sua
percepção de esforço.
Para melhores resultados,
“tente correr de manhã bem
cedo ou no fim da tarde, se
puder”, diz a treinadora nor-
te-americana Joan Scrivani-
ch, e use roupas leves com
cores claras. Fique atento
à hidratação, levando água
gelada para o seu percurso
ou usando uma bolsa ou
cinto de hidratação. Ryan
recomenda, no caso de lon-
gas corridas, levar pedras
de gelo de casa, que você
poderá colocar debaixo do
boné ou dentro do seu top
de corrida.
FARTLEK
Escolha um
ponto de
referência à
sua frente e
corra forte até
ultrapassá-lo.
Para descansar,
escolha outro
e trote até
ele. Faça 10
repetições.
 TREINAMENTO
LINHA DE PARTIDA
AS MELHORES DICAS PARA OS INICIANTES
TREINADOR, EX-CORREDOR OLÍMPICO
POR JEFF GALLOWAY E EMPRESÁRIO ESPORTIVO NORTE-AMERICANO

Você pergunta,
Jeff responde
Quanto tenho que
correr para não
precisar começar
do zero em 2017?
De 10 a 15 minutos,
3 vezes por semana,
vão manter seu corpo
adaptado ao movimento
da corrida, mas treinar
menos que o habitual
fará você perder con-
dicionamento. Se não
vai conseguir correr sua
cota diária, tente só não
deixar seu treino ir la-
deira abaixo. Cada dia é
uma nova oportunidade
para correr 2 ou 3 km.

Como posso manter

minha dieta sob con-
trole neste período
de férias?
Faça anotações para
controlar suas refeições
e lanches. Se você esti-
ver comendo mais por
Diga a si mesmo que você

DIVERSÃO E BOA FORMA só precisa correr por cinco

minutos. Uma vez que
conta de estresse, tente
sair para uma corrida
(ou caminhada) assim
Encontre tempo para alguns quilômetros nestas férias estiver pronto, vestido e na que começar a se sentir
rua, pode ser que decida sobrecarregado.
As circunstâncias podem dificultar a rotina de correr um pouco mais. E se
treinos o ano todo, e as férias são uma fase parti- não quiser, corra os cinco
cularmente desafiadora. Mas acredite: um pouco e volte para casa. Isso A DESCULPA
de treino é sempre melhor que nada. Experimente ainda é melhor do que não Estou recebendo
as estratégias a seguir para manter-se ativo nas férias! fazer nada. parentes em
casa e não posso
EXPERIMENTE
PROGRAME-SE mais um item na sua lista, CAMINHAR
correr até que
Em que momento do dia há mas como uma atividade Se correr não exigisse tro-
eles tenham ido
menos chance de aparecer que irá relaxá-lo. Mesmo car de roupa e tomar banho, embora.
algo para boicotar suas uma corrida rápida pode muito tempo seria poupado.
boas intenções? Para mui- ajudá-lo a mudar de atitude Você pode experimentar A SOLUÇÃO Coloque
o despertador para
tas pessoas, é no começo e prepará-lo para um dia fazer percursos de cami-
tocar 30 ou 45 minutos
da manhã. Se para você agitado. Você deve cuidar nhada e ainda incluir família mais cedo e saia de
for antes de o sol nascer, de si mesmo para que e amigos que podem não casa antes que todos
planeje a corrida em algum possa cuidar dos outros estar dispostos para uma se levantem. Assim,
lugar que seja seguro ou plenamente, e se exercitar corrida. A caminhada não você não sacrifica seu
treino ou o tempo com a
F OTO : E WA L D S A D I E

opte pela esteira. é uma ótima maneira de oferece os mesmos benefí-

família. Deixe sua roupa
fazer isso. cios da corrida-caminhada,
e tênis separados na
MUDE A MANEIRA mas ajuda a manter o condi- noite anterior para que
DE PENSAR FOQUE NOS CINCO cionamento quando se tem sua saída seja a mais
Veja o treino não como Está difícil se motivar? pouco tempo disponível. silenciosa possível.

38 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 TREINAMENTO
PELOTÃO DE FRENTE
CONSELHOS PARA DAR UM GÁS NA SUA PERFORMANCE
FÍSICO, CORREDOR E JORNALISTA NORTE-AMERICANO
POR ALEX HUTCHINSON ESPECIALIZADO EM CIÊNCIA E ESPORTE

DÊ UM SALTO HIDRATE-SE ABRA SUA MENTE

Músculos e tendões Um estudo feito Em um estudo reali-
em forma ajudam por pesquisadores zado na Alemanha,
você a ganhar mais britânicos demons- corredores que
impulso a cada trou que o suco de foram induzidos a
passada. Um jeito beterraba melhora prestar mais aten-
de conseguir isso é a resistência dos ção à respiração ou

ECONOMIZE ENERGIA, com treinos pliomé-

tricos, que incluem
corredores. O
alto percentual de
ao movimento dos
pés apresentaram

GANHE VELOCIDADE
movimentos explo- nitrato da beterra- menos economia de
sivos, como saltos. ba, junto a outros corrida que aqueles
Em um estudo micronutrientes, que receberam
recente, corredores reduz o consumo a instrução de
Aumente sua eficiência nos treinos que fizeram exer- de oxigênio no simplesmente ob-
e corra melhor e mais rápido cícios pliométricos exercício (e aumen- servar a paisagem
por seis semanas ta a economia da ao redor. Correr é
O corredor da Eritreia Zersenay melhoraram sua corrida) em até uma sequência de
economia de cor- 3%. Em um estudo movimentos que vai
Tadese é dono do melhor tempo
rida e diminuíram realizado com parecer complicada
já visto em meias maratonas: 2,6% do tempo em ciclistas, a ingestão se você focar em
58h23. É também o mais eficiente corre- corridas de 3 km. do suco de beterra- cada detalhe. Por
dor já testado. Em um estudo espanhol de Duas vezes por ba antes da prova isso, fique no piloto
2008, o superastro consumiu apenas 150 semana, antes de contribuiu para automático.
ml de oxigênio por quilo de peso corporal uma corrida leve, melhorar em 2,7% Mas isso não
faça saltos: suba o tempo nas provas significa que você
por cada quilômetro que correu – apro-
em algum degrau de 16 km. deve abandonar
ximadamente 30% menos que um típico ou plataforma, pule Como o suco de seus esforços
amador com três horas na maratona e até a superfície beterraba pode ir- em melhorar sua
20% melhor que outros campeões em mais baixa e logo ritar o estômago de corrida – apenas
eficiência, como o vencedor da maratona depois salte o mais algumas pessoas, não fique obcecado
olímpica de 1972, Frank Shorter. alto que conseguir, é preciso saber com isso. Peça a
com os dois pés. quando e em qual um amigo para as-
Ao contrário do VO2 máximo, que
Concentre-se em quantidade tomá-lo sisti-lo (ou filmá-lo)
reflete a quantidade máxima de oxigênio fazer cada salto – e, para isso, você no começo e fim de
que pode ser consumida, a “economia de com o máximo de deve encontrar seu uma corrida difícil e
corrida” é a medida de quanto oxigênio força, em vez de limite por tentativa observe as mudan-
você está consumindo (e, portanto, quan- tentar fazer muitos e erro nos treinos, ças que ocorrem
ta energia está gastando) para manter o saltos. Comece jamais nas provas. conforme você se
com 2 sequências Uma porção típica cansa. Se notar
ritmo. Usar menos oxigênio é uma grande
de 5 saltos a 20 cm é a de 300 ml de que começa a
vantagem em percursos longos – você de altura (que é suco (ou um con- se curvar para
economiza combustível para usar mais a média de um centrado de 70 ml). frente, por exemplo,
tarde na prova. Ou seja: se dois corredo- degrau) e vá Tome uma dose comprometa-se a
res têm o mesmo VO2 máximo, o mais progredindo até aproximadamente checar sua postura
econômico irá vencer. A maneira mais 6 sequências de 2h30 antes da corri- durante o percurso
10 saltos, com as da. Para um pouco e faça ajustes, se
simples de aumentar a economia é correr
duas sequências de energia extra, necessário. Fora
MIKE SCHIRF

muito, mas se você já está fazendo isso, finais a uma altura tome outra dose na isso, relaxe e curta
algumas medidas sutis podem garantir de 60 cm. noite anterior. a paisagem.
mais velocidade a cada respiração.

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 39

 TREINAMENTO
PERGUNTE AO EXPERT

Especialistas em treinamento e saúde esclarecem

algumas questões de nossos leitores

Fazer abdominal ajuda a correr melhor?

Ajuda, sim. Mas não é só o abdômen que deve ser
fortalecido nessa preparação para a corrida. Toda
a região do abdômen, lombar, pelve e quadril – área
conhecida como core – devem ser exercitados.
Trabalhar essa área do corpo ajuda a melhorar a
Um abdômen
postura e a aumentar força e estabilidade. Como
forte e estável é resultado, você se torna um corredor mais forte, mais
um dos segredos rápido e com menos chances de se lesionar.
para correr mais e
melhor.
Daniel Neves, treinador e diretor-técnico da assessoria DPN Run

O treino intervalado (que Suo muito quando estou

mescla corrida rápida correndo. Isso é sinal
e lenta) emagrece mais de que o treino está
que a corrida contínua? fazendo efeito?

Não necessariamente, já Não. A função do suor é

que tudo depende do total
de calorias gastas em cada
atividade. Tanto a corrida
contínua como a interva-
lada podem ser realizadas
em diferentes intensidades
(mais rápida ou mais deva-
gar) e tempos de execu-
ção. É isso que irá definir o
quanto você emagrecerá.
Mas, para o corredor
iniciante, a alternância é
muito importante, pois ele
não consegue percorrer
uma distância maior sem
fazer pausas.
Marcello Butenas, treinador
e diretor-técnico da Butenas
Assessoria Multiesportiva
manter a temperatura do
corpo em níveis ideais.
Quanto mais quente e úmi-
do o ambiente, maiores os
níveis de sudorese. Esse
mecanismo também é trei-
nável e individual, já que
algumas pessoas transpi-
ram mais que outras.
O importante é manter
a hidratação e se pesar
antes e depois dos treinos
para saber o quanto de
líquido deve ser reposto
durante a atividade física.
Paulo Zogaib, fisiologista
da Unifesp
M I TC H M A N D E L

Não é recomendável exagerar nessa refeição, já que isso pode causar desconforto intestinal,
Acordo, tomo náusea e indisposição. Priorize fontes de carboidratos pobres em fibras e de índice glicêmico
baixo ou moderado e pegue leve nas proteínas e gorduras (que requerem mais trabalho na
café e saio para digestão). Boas combinações podem ser fruta ou cereal com iogurte, torrada ou pão com
correr. O que devo geleia e queijo magro e ainda ovo e uma fruta ou suco. Essas são apenas orientações gerais,
priorizar nesse café já que só um nutricionista esportivo pode fazer um plano sob medida para você.
da manhã?
Janaina Goston, nutricionista especialista em nutrição esportiva

40 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 TREINAMENTO
REVEZAMENTO
NOSSOS ESPECIALISTAS EM TREINAMENTO DIVIDEM SUA SABEDORIA COM VOCÊ
TRIATLETA, TREINADOR E COORDENADOR DA
POR ALEXANDRE MAXIMILIANO ASSESSORIA ESPORTIVA START, DO RIO DE JANEIRO

atleta começa a barga-

nhar consigo mesmo
uma rápida recuperação,

PÂNICO: NÃO ignorando a situação

real. Então ele finalmen-

POSSO CORRER!
te reconhece a lesão
e as consequências da
mesma. Ao perceber que
Como trabalhar a mente ao ficar deve perder vários treinos
de molho por causa de uma lesão e até provas importantes,
ele pode entrar na fase
de depressão. Por fim, ele
aceita a lesão e encara o
tratamento de frente.
Otimismo e atitude positi-
va são essenciais nessa fase.
Atletas pessimistas, com
baixa autoestima ou muito
ansiosos geralmente têm
uma recuperação mais lenta
(assim como estão mais
propensos a se machuca-
rem). Segundo estudos,
esportistas que lidam de
forma eficaz com as lesões
e ficam curados mais
rapidamente seguem os
seguintes mandamentos:

1 / Cumprir rigorosamente
o plano de recuperação;

2 / Ter uma atitude positi-

va perante a lesão e a vida
em geral;

3 / Ser motivado, dedica-

do e determinado;

4 / Pesquisar e fazer per-

guntas sobre a lesão.
V I N I C I U S CA P I OT I

Há poucas verdades definitivas no mundo da cor- Após se machucar, o

rida, e uma delas é a de que corredor não suporta atleta entra na fase de Um atleta nunca deve
ficar parado. O tempo de inatividade por conta negação. Ele custa a ficar inativo por muito
de uma lesão, seja ele curto ou longo, faz quem realmente acreditar e aceitar o que tempo, portanto o ideal
leva os treinos a sério ficar agoniado, ansioso, frustrado aconteceu e tende a mi- seria trocar a corrida por
– e pode até levar à depressão. nimizar a importância da outros esportes que o aju-
Mas o que devemos fazer quando estamos lesionados? lesão. Logo em seguida, dem a manter o condicio-
Tratar o corpo e a mente. O primeiro passo é avisar o depois de “cair a ficha”, namento sem afetar a área
treinador e visitar um médico para avaliar o grau da lesão ele passa à fase de raiva, lesionada. Dessa forma,
e obter o tratamento adequado. Muitas vezes o corpo só podendo até ser agressi- ele também consegue
precisa de descanso, já que boa parte das lesões é cau- vo com as pessoas ao seu manter o percentual de
sada pelo excesso de treino. Mas o importante é saber a redor. Na etapa seguinte, gordura, o que certamente
causa e começar a tratá-la o quanto antes. a fase de negociação, o é motivador.
PRÓXIMOS COLUNISTAS:
JANEIRO IAZALDIR FEITOZA FEVEREIRO MARCOS PAULO REIS MARÇO MARIO SERGIO ANDRADE SILVA DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 41

POR KARINA HATANO
UMA VEZ CORREDORA,
SEMPRE CORREDORA
Como se exercitar de forma segura e
prazerosa durante toda a gravidez
As gestantes saudá- ser de leve a moderado,
veis não só podem ou seja, você consegue
como devem prati- conversar durante o treino
car atividade física regular e sente um discreto cansa-
pelos inúmeros benefícios ço, mas não aquela sensa-
à saúde da mãe e do bebê. ção de exaustão. O ritmo
Depois da liberação pelo intenso deve ser evitado
obstetra, é hora de procurar especialmente no fim da
um médico do esporte. gravidez, já que a adre-
Esse profissional poderá nalina liberada durante o
elaborar um plano de exer- esforço pode até induzir a
cícios sob medida. Mas eu contração do útero.
vou adiantar aqui algumas Se você já corria antes
dicas básicas que podem de engravidar, pode
orientar seus treinos. continuar praticando após
Se possível, exercite-se receber o aval do obste-
no mínimo cinco vezes por tra. Mas a planilha será
semana por pelo menos adaptada à nova realidade.
30 minutos. O ritmo deve Se vai começar durante a
44 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
PAPO DE MULHER
UM ESPAÇO DEDICADO ÀS CORREDORAS
MÉDICA DO ESPORTE DA CARECLUB, EM SÃO PAULO,
PÓS-GRADUADA EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
gestação, a evolução deve
ser gradual. Inicie com uma
caminhada leve e progrida
lentamente até a corrida.
Nos dois casos, o programa
de treino deve ser reava-
liado constantemente. Na
gravidez, o centro gravita-
cional do corpo muda por
causa da barriga, e assim
haverá alterações na me-
cânica da corrida. Por isso
é tão importante treinador
e médico do esporte traba-
lharem em conjunto.
Os treinos não devem
exceder uma hora de
duração, para diminuir o
risco de hipoglicemia (níveis
muito baixos de açúcar no
sangue). Trinta minutos
antes de correr, invista em
carboidratos de baixo a
moderado índice glicêmico
e em proteína para manter a
massa magra. Como depois
do treino os níveis de açúcar
continuam baixos, consuma
um lanche rico em carboi-
dratos e proteínas. Nesse
momento, os carboidratos
devem ser de alto índice
glicêmico, para restaurar os
níveis de glicogênio.
A hidratação na gravidez
deve ser caprichada. A
gestante já deve começar
o treino bem hidratada: o
ideal seria de 250 a 500 ml
de água duas horas antes
do exercício. Durante a
atividade física, comece a
se hidratar nos primeiros
15 minutos e continue a
cada 15 a 20 minutos. Be-
bidas esportivas com ele-
trólitos e açúcar podem ser
utilizadas, desde que não
BA R BA R A M A L AG O L I
haja contraindicação do
médico. Após o exercício,
a grávida deve continuar
ingerindo líquidos para
compensar as perdas pela
diurese e sudorese.
Para que o treino se
torne ainda mais agradável
e seguro, use roupas leves
e que facilitem a transpira-
ção, faça um aquecimen-
to antes da atividade e
exercícios de relaxamento
após, evite treinar em
ambientes quentes e faça
intervalos nos treinos para
se hidratar. E, após a 16ª
semana, não se exercite em
locais com altitude superior
a 2.500m antes de ter feito
a aclimatação. Respeitando
seu corpo e contando com
uma boa orientação, você
só tem a ganhar ao manter
o esporte na rotina!

A SABEDORIA
DAS RUAS
Provas em grandes metrópoles
requerem uma preparação inteligente
Por Lisa Haney
CINQUENTA HOMENS terminaram – e a única
mulher, não – a primeira Maratona de
Nova York, inteiramente realizada dentro
do Central Park, em 1970. Já em 2016,
mais de 50 mil pessoas se juntaram no lado
sudeste da ponte Verrazano-Narrows para
realizar um percurso que serpenteia entre
os cinco distritos da cidade.
Uma prova feita dentro de uma grande
cidade significa uma multidão de especta-
dores e de corredores. “Pode ser exausti-
vo, mas isso também é parte da diversão”,
diz John Honerkamp, o principal treinador
da New York Road Runners, que correu a
Maratona de Nova York pela sexta vez este
ano. Há uma logística complexa – Nova
York, por exemplo, tem três linhas de lar-
gada, com 17 horários diferentes, desde
RYA N H U LVAT
as 8h30 até as 11h da manhã.
Se você for correr uma grande prova em
Nova York, São Paulo ou Rio de Janeiro,
vai encarar situações que não enfrentaria
em corridas menores. Veja como se prepa-
rar para aproveitar o grande dia e ter sua
melhor performance.
PROGRAME A ALIMENTAÇÃO
Na maioria das maratonas, você
acorda antes de o sol nascer
para chegar à linha de largada,
mas demora horas até entrar
na área de concentração. Para
simular o dia da prova, siga a
mesma rotina em pelo menos
dois longões, testando ali-
mentos e bebidas. Faça uma
SAIBA O QUE LEVAR E VESTIR
Prepare-se para gastar um
tempo com o guarda-volumes
ou vista roupas fáceis de se-
rem tiradas. Também leve um
cobertor velho e roupas que
possa deixar na largada, como
um moletom ou uma camiseta
de manga comprida. Mas não
dispense suas roupas cedo
PREPARE-SE PARA O DEPOIS
Não se jogue no sofá depois dos
longões. “Melhor andar 1 km até
alguma padaria e só depois voltar
para casa”, diz John, “para apren-
der a continuar se movimentando
por mais 10 ou 15 minutos com
as pernas cansadas.” Em uma
prova com dezenas de milhares
TREINAMENTO
refeição completa duas ou
três horas antes da prova, diz a
nutricionista norte-americana
Heather Caplan. Depois, coma
um lanche rápido (de cem calo-
rias), com carboidratos de fácil
digestão, 20 a 30 minutos antes
da largada. Vai esperar muito?
Inclua mais um lanche depois de
se levantar e leve o café da ma-
nhã e lanche pré-prova (fáceis
de carregar) com você.
demais: nas grandes marato-
nas, é comum levar mais de 15
minutos para chegar de fato
até o local de largada. Se pos-
sível, deixe combinado com
algum conhecido que esteja
assistindo à prova para que
leve roupas secas, um lanche
e algo mais que você possa
precisar. Assim, você evita ter
que guardar pertences e pode
ter um pré-prova mais ágil.
de finalistas, longas áreas de
chegada são comuns. E, na maior
parte das provas, a menos que
você tenha encontrado um hotel
ao lado da chegada, você vai
ter que andar por ruas e metrô
lotados até chegar na sua hospe-
dagem. Leve algo para fazer um
lanche durante o trajeto, para já
começar a suprir as necessidades
do corpo, diz Heather.
Runner’s World
Half & Festival,
em Bethlehem,
Pensilvânia (EUA)
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 45
 NUTRIÇÃO TENHA UM ESTOQUE
DE LANCHES SAUDÁVEIS
Sobremesas de festas de fim
de ano são sempre cheias de
açúcar e gordura e normal-
mente baixas em nutrientes.
Então não passe fome no
escritório: tenha sempre na
geladeira ou gaveta itens
como iogurte grego, pali-
tinhos de vegetais frescos,
homus, frutas e castanhas
diversas (sem sal). E limite
suas investidas nos doces
dos amigos.

COMA DOCES…
Depois de uma corrida, você
precisa reabastecer seus
músculos com glicogênio e
ajudá-los a se recuperar com
proteínas. Essa é uma boa
oportunidade de satisfazer
seu desejo por doces já que
PREPARE-SE seu apetite tende a diminuir
PARA A FESTA por um curto período de
Faça uma pequena tempo depois de uma corri-
refeição saudável da, então é menos provável
uma hora antes de que você exagere na comi-
sair de casa. Opte lança. Mas reabastaça com
por algo em torno moderação e faça escolhas
de 250 calorias (ou sábias. Prefira sobremesas

É TEMPO
menos) com 15g mais saudáveis. Doce de
de proteína e de abóbora, por exemplo, é
5g a 10g de fibra, rico em vitamina A. Sorvete

DE FESTA!
como uma salada de baunilha pode vir com
de espinafre com frutas vermelhas, repletas
frango e molho de de antioxidantes.
cranberry. Assim,
Como curtir o fim de ano com muito prazer
fica mais fácil ...MAS NÃO MUITOS
e sem chegar em 2017 com várias quilos extras resistir às gulosei- Se você continua com um
Por Pamela Bede mas do evento. bom volume de treinos, tal-
vez possa abusar um pouco
estudos indicam que mais de
OS NÚMEROS SÃO DESANIMADORES: mais dos doces. Mas correr
50% do ganho anual de peso acontece em dezembro. 5 km não te dá o direito (ca-
Para muita gente, esse é o momento de reunir as lórico) de comer uma forma
pessoas queridas, comemorar (e lamentar) o que inteira de brownies. Estudos
passou e, claro, brindar! Veja a seguir como passar mostram que mesmo pes-
por essa época repleta de comida e bebida sem soas muito ativas ganham
arrependimentos e culpas. peso durante as festas de

46 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 ELIMINE AS
CALORIAS
CORRER 1 KM
QUEIMA CERCA DE
60 A 70 CALORIAS.
CONFIRA QUANTO
“CUSTAM” ALGU-
MAS DELÍCIAS DE
FIM DE ANO

5 KM
3 ½ col. (sopa) de
mousse de maracujá
O jantar tradicional
330 calorias
de festas de fim de
ano tem, em média,
3.000 calorias. 10 KM
Corra antes e faça 1 fatia de torta de
uma leve caminhada pecã com cobertura
depois. Mas com ½ xíc. de
aproveite! sorvete de baunilha
640 calorias
CONSTRUA O
21 KM
PRATO PERFEITO
170g de peru assado,
Tente dividi-lo em FAÇA VALER batata-doce assada
partes: encha me- SUAS CALORIAS com uma passada
tade com vegetais Aproveite as comidas que de manteiga, 1 xíc.
ricos em fibras, você não tem a oportuni- de salada de repolho,
um quarto com dade de comer no dia a dia. 1 xíc. de macarrão
com molho cremoso
proteínas magras, Purê de batata é gostoso,
e 1 biscoito
como peru e peixe, mas com que frequência amanteigado médio
e um quarto com você pode aproveitar aque- 1.300 calorias
carboidratos ricos la torta da sua tia?
em nutrientes, 42 KM
como batatas-do- LIMITE O ÁLCOOL 170g de filé de
ces ou farofa feita Sim, há alguns benefícios costela, 100g de
arroz, 1 xíc. de purê
com pão integral. em beber uma taça de
de batata com molho,
Para a sobremesa, vinho tinto (bom para seu 1 xíc. de farofa, 1 taça
preencha mais coração), e cervejas escuras de vinho tinto e 1 fatia
da metade de um proporcionam vitaminas de cheesecake com
pratinho com frutas e minerais. Mas álcool 1 bola de sorvete
e o restante com contém muitas calorias (sete 2.468 calorias
pequenas porções por grama) e pode levar à
dos doces que desidratação. Tente limitar
você escolher. seu consumo a um ou dois
drinques por dia e alterne-os
com água. Beber muito e
rápido também faz com que SEJA UM HERÓI
fim de ano. Opte por frutas, você fique mais suscetível a SAUDÁVEL
vegetais e proteínas magras exagerar nos doces. Contribua com
depois da corrida. a ceia levando um
FAÇA SUBSTITUIÇÕES prato que você
BEBA Em vez de brindar com (e seus amigos
Água, claro. Em vez de drinks açucarados, opte por corredores) se
escolher uma bomba caló- uma cerveja leve ou um vi- sentiriam bem
rica em forma de drinque nho seco. Para acompanhar comendo. Uma
ou um prato cheio de o peru, arroz com passas dica: uma salada
sobremesa, mantenha sua é bem melhor que fios de com grãos saudá-
mão (e estômago) cheia ovos. Cerejas frescas são veis, couve, beter-
com um copo de água – deliciosas e muito menos raba e cenoura.
sem calorias – natural ou calóricas que qualquer
gaseificada (com limão!). doce da mesa.

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 47

 NUTRIÇÃO
QUE DELÍCIA, DE NOVO!
Transforme as sobras das festas em
pratos gostosos e “amigos” do corredor
Por Matthew Kadey
PERU E MOLHO
SOBRAS DE
DE CRANBERRY
TRANSFORME EM Salada de peru com
vinagrete de cranberry
Cranberries contêm proanto-
cianidina, um antioxidante que
protege o sistema cardiovascu-
lar porque reduz a inflamação
e os níveis de colesterol.
1/2 xíc. de molho de cranberry
3 col. (sopa) de azeite de oliva
extravirgem
1 col. (sopa) de vinagre de
maçã
2 col. (chá) de mostarda dijon
1 col. (chá) de tomilho fresco
1 dente de alho amassado
1/4 de col. (chá) de sal
1/4 de col. (chá) de pimenta-
do-reino
8 xíc. (200g) de couve baby
3 cenouras médias descasca-
das e picadas
2 xíc. (300g) de carne de peru
cozida em cubos
2 peras cortadas em fatias finas
100g de queijo de cabra despe-
daçado
1/4 de xíc. de noz pecã picada
Rende 4 porções
Misture o molho de cranberry, o
azeite, o vinagre, a mostarda, o
tomilho, o alho, o sal e a pimen-
ta. Em uma tigela grande, junte
a couve, as cenouras e o peru
com um pouco de molho – o su-
ficiente para cobrir os vegetais.
Divida em 4 pratos e finalize
com as peras, o queijo de cabra
e as pecãs. Regue a salada com
o que restar do molho.
48 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
SOBRAS DE QUEIJO E FRUTAS
SECAS
TRANSFORME EM Queijo grelhado
com figo e brie Salada de peru
com vinagrete Os cortes escuros
Figos secos oferecem boas de cranberry do peru são mais
quantidades de fibra, vitamina saborosos que os
K e cálcio, construtor dos os- brancos, contêm
sos. Junte o peru para ter uma apenas alguns gramas
dose de selênio, que ajuda a a mais de gordura e
fornecem mais
melhorar o humor.
zinco e ferro.
3/4 de xíc. (100g) de figos
secos sem os caules
3/4 de xíc. de cidra de maçã
1 col. (chá) de tomilho seco
1 pitada de sal
8 fatias de pão integral
100g de queijo brie sem a casca
2 xíc. de peru despedaçado
2 xíc. de espinafre baby
2 col. (sopa) de manteiga
sem sal
Rende 4 porções
Coloque os figos, a cidra, o
tomilho e o sal em uma frigi-
deira. Espere ferver, diminua
F OTO : M I TC H M A N D E L L , F O O D S T Y L I N G : J O H N B J O S TA D
o fogo e mexa por 20 minutos.
Tire do fogo e deixe esfriar por
15 minutos. Bata até virar uma
pasta com pedaços. Espalhe
essa pasta de figo nas fatias de Queijo
pão. Divida o queijo, o peru e o grelhado com
figo e brie
espinafre em 4 fatias de pão e
finalize com as outras 4.
Aqueça ½ col. (sopa) de man-
teiga em uma frigideira em fogo
médio. Coloque os sanduíches
até que o queijo derreta e o pão
fique dourado, por cerca de
3 minutos de cada lado. Repita
com o restante da manteiga
e dos sanduíches.

SOBRAS DE PRESUNTO E
COUVE-DE-BRUXELAS
TRANSFORME EM Uma bela frittata
O presunto é fonte de proteína
reparadora da musculatura.
6 ovos e 2 claras
1/3de xíc. de leite semidesnatado
½ xíc. de parmesão ralado
2 col. (chá) de tomilho fresco
Frittata de
½ col. (chá) de páprica
presunto e
couve-de-
1col. (sopa) de azeite
3 xíc. de couve-de-bruxelas
bruxelas
crua fatiada
2 xíc. de cogumelos fatiados
Macarrão com 2 chalotas picadas
molho de abóbora 2 xíc. de alho picado
e coco
2 xíc. de presunto cozido
em cubos
Pimenta-do-reino a gosto
Rende 6 porções
Aqueça o forno a 200°C. Bata os
ovos, as claras e o leite. Em uma
tigela, misture o queijo, o tomi-
lho, a pimenta e a páprica.
Aqueça o azeite em uma frigi-
deira que possa ir ao forno. Adi-
cione a couve-de-bruxelas, os
cogumelos, as chalotas e o alho.
Cozinhe até os vegetais ficarem
macios. Junte o presunto e des-
peje a mistura de ovos. Deixe por
3 minutos, sem mexer.
Transfira a frigideira para o forno
e asse até o ovo ficar cozido no
Prepare e resfrie meio, por cerca de 12 minutos.
a massa um dia
antes. Deixe-a
descansar em SOBRAS DE ABÓBORA
temperatura
ambiente por TRANFORME EM Macarrão com
30 minutos antes
molho de abóbora e coco
de usar.
Rica em betacaroteno, a abóbora
ajuda a prevenir o diabetes.
2 xíc. de abóbora cozida
1 xíc de leite de coco light
Waffles de batata- 2 col. (chá) de curry em pó
doce com maçãs 2 col. (chá) de gengibre fresco
cozidas no xarope
de maple
3/4 de col. (chá) de sal
340g de fusilli ou rotini
2 col. (chá) de azeite
1 cebola pequena picada
2 xíc. de ervilhas congeladas
2 dentes de alho picados
1/3 de xíc. de castanhas-de-caju
salgadas, tostadas e picadas
¼ de xíc. de coentro picado
Pimenta-do-reino moída
1 limão cortado em 6 lâminas
Rende 6 porções
Bata a abóbora, o leite de coco,
o curry, o gengibre e o sal. Cozi-
nhe a massa e reserve 2/3 da água
do cozimento. Refogue a cebola
no azeite até amolecer. Junte as
ervilhas e o alho, acrescente o
molho de abóbora e mexa. Adi-
cione as castanhas e a água do
cozimento da massa. Sirva com
coentro, pimenta e limão.
SOBRAS DE BATATA-DOCE
E MAÇÃ
TRANSFORME EM Waffles deliciosos
A batata-doce alaranjada
oferece vitamina A, boa
para a imunidade.
2 xíc. de farinha de aveia
2 col. (chá) de fermento em pó
1 ½ e ¼ de col. (chá) de canela
¾ de col. (chá) de bicarbonato
de sódio
1 pitada de sal
1 ¼ xíc. de leite semidesnatado
1/2 xíc. de iogurte natural
1 xíc. de batata-doce cozida
1/3 de xíc. de molho de maçã
2 ovos grandes
1 col. (chá) de extrato
de baunilha
1 col. (sopa) de manteiga
sem sal
2 maçãs grandes cortadas
em fatias finas
¼ de xíc. de mel ou agave
Rende 10 waffles
Misture a farinha de aveia, o fer-
mento, a 1 ½ col. (chá) de canela,
o bicarbonato e o sal. Em outra
tigela, o leite, o iogurte, a batata-
doce, o molho de maçã, os ovos
e a baunilha. Incorpore delicada-
mente os ingredientes secos e os
úmidos. Coloque ½ xíc. da massa
em uma forma de waffle untada
e asse até ficar no ponto. Repita.
Derreta a manteiga em uma fri-
gideira. Junte as maçãs, o mel e
o resto da canela. Cozinhe até as
maçãs ficarem macias. Sirva-as
por cima dos waffles.
 NUTRIÇÃO

QUE FRIA!
Picolé de frutas
são uma boa
tática para ajudar
a esfriar o corpo
antes de uma Saborosas recompensas para corredores irem mais longe
corrida quente.
Por Yishane Lee

SOBREMESAS GELADAS , de picolés de frutas a sorvetes

cremosos, têm seu lugar no freezer dos corredores.
Só não coma o pote inteiro – nem mesmo das versões
low fat, que podem ser repletas de açúcar. Delicie-se
com as opções apresentadas a seguir para abastecer os
treinos e refrescar o verão. E para queimar tudo isso?
Corra 1 km para cada 70 calorias.

FROZEN ter menos calo- xícara de sorvete

IOGURTE rias que os sorve- italiano à base
Com 130 calorias tes tradicionais: de leite tem 240
por xícara, o cerca de 130 por calorias, de 10%
frozen iogurte xícara. Se quiser a 15% da reco-
é tímido em preparar em casa mendação diária
calorias, mas uma sobremesa de cálcio e 6g de
tem aproximada- sem leite (e tam- proteína.
mente 30% mais bém livre de soja
açúcar que o e glúten), que tal SORVETE
sorvete tradi- um sorbet à base DE MASSA
cional. Procure de leite de coco? Vale a pena
por marcas com Cada xícara tem pagar um pouco
iogurte de ver- de 130 a 250 mais e optar por
dade, mas sem calorias, de 6g a marcas (como
adição de creme 8g de gordura, a La Basque e
de leite ou leite sendo a maior Häagen-Dazs)
integral. Sobre parte gordura que usam man-
a tão conhecida saturada, graças teiga no lugar de
propriedade aos triglicerídeos gordura vegetal
probiótica do de cadeia média hidrogenada (que
iogurte: depen- (TCMs) presentes comprovada-
dendo da marca no leite de coco. mente faz mal ao
e de como é Estudos têm coração). Você
feito, não está mostrado que deve encontrar
garantido que as os TCMs podem entre 150 e 300
bactérias boas ser usados como calorias por por-
estejam vivas combustível, mas ção, com cerca
(e benéficas) ainda não se sabe de 5g de gordura
F OTO S : M I TC H M A N D E L , F O O D S T Y L I N G : PAU L G R I M E S

depois de ele como ele poderia saturada, mas

ter sido con- afetar a saúde gordura ofere-
Entre os sorvetes gelado. do coração. ce saciedade e
de massa, prefira
aqueles sem ajuda o corpo a
gordura vegetal SORBET GELATO absorver certos
hidrogenada na Os sorbets Essa delícia nutrientes. E, de
fórmula.
são feitos à italiana contém acordo com pes-
base de fruta menos gordura quisas recentes,
e água. Não que o sorvete gordura saturada
têm gordura nem convencional, proveniente de
leite, mas trazem mas normal- laticínios não
açúcar. Mesmo mente tem mais aumenta o risco
assim, costumam açúcar. Uma cardíaco.

50 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016


BOCA LIVRE
UM PONTAPÉ PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL, NUTRITIVA E SABOROSA
POR PATRICIA JULIANELLI
PELA COMIDA DE VERDADE
Estão tentando tirar o prazer da nossa vida em nome
do “saudável”. Esquecem que o gostoso faz um bem...
Para você, o que é
DAV I AU G U S TO
ser saudável? Esta
é uma palavra tão
propagada hoje em dia que
poucas vezes paramos para
pensar no seu significado. E
o que eu percebo cada vez
mais é que o seu significado
é pessoal e intransferível.
Para mim, não é saudável
espaguete de abobrinha.
Nem de pupunha. Não vejo
problema em dar o nome
pela similaridade com o
macarrão nem em servi-lo
como acompanhamento.
Mas usá-lo como substituto
do original, como se o ori-
ginal fosse pecado capital,
isso eu não engulo.
JORNALISTA E ESCRITORA, AUTORA DO LIVRO BOCA LIVRE:
COMIDA E BOA FORMA COM MUITO PRAZER E SEM NEURA
Eu não acho saudável
brigadeiro de whey protein.
E nem é porque a proteína
isolada do soro do leite
pode trazer riscos à saúde
se consumida em excesso.
Mas porque ela é ruim
mesmo e estraga qualquer
receita. Uma coisa é ter
uma meta de performance
e incluir o whey no shake
como estratégia de suple-
mentação (sempre sob
supervisão de um nutricio-
nista). Você fecha o olho,
bebe e foi! Agora estragar
um clássico da larica, um
doce com tantas memó-
rias afetivas, que remete a
festas, a alegria para fazer
dele mais um item fit do
cardápio? Só digo uma
coisa: preguiça.
E me perdoem os
adeptos, mas jamais, em sã
consciência, vou colocar
manteiga no café em vez
de no pão quentinho, com
fumacinha saindo de dentro
dele. Pão não é alimento
do demo. Assim como
manteiga e gordura satura-
da também não. Aliás, são
excelentes para dar sacie-
dade. Mas não é porque
um pouco de alguma coisa
faz bem que um monte
não fará mal. E o tal “café
à prova de bala” logo cedo
tomaria o lugar da mais
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 51
NUTRIÇÃO
nutritiva e acolhedora das
refeições. Na boa: tanto
lugar bacana para colocar
manteiga e óleo de coco,
precisa ser no cafezinho?
Isso lá é jeito de dar bom
dia para o corpo?
A obsessão em trans-
formar toda a refeição
em algo nutricionalmente
correto é tanta que acaba
deixando muita gente
doente. Hoje tudo precisa
ser funcional. Mas me
diga: que alimento não
tem função alguma? Claro
que há opções repletas de
benefícios para a saúde
e outras nem tanto. Mas
nesse anseio de manipular
cada grama que ingerimos,
muitas vezes o prazer
se perde no caminho.
Exemplo máximo disso é o
Soylent, marca de bebidas,
pozinhos e barrinhas que a
princípio trazem todos os
nutrientes dos quais preci-
samos durante todo o dia.
Isso mesmo: nem precisa-
ríamos mais comer comida.
Fico sem palavras.
Há um ano, quando meu
filho começava a engati-
nhar, coloquei protetores
em todas as quinas de
casa. E ele tirava um por
um. Meu grande amigo
Serginho Xavier disse:
“De que adianta criar um
mundo artificial para seu
filho se lá fora ele terá
que aprender a lidar com
quinas?”. É bem isso. A vida
real tem quinas. E brigadei-
ro, pão e macarrão. Vamos
aprender a conviver harmo-
niosamente com eles.
Pelo menos no meu
dicionário, saudável é o
que faz bem. Para todos os
órgãos do corpo, inclusive
para o coração.
 CORPO + MENTE
TRABALHO
EM EQUIPE
Como minimizar o risco de
lesão e manter quadris, joelhos e
tornozelos fortes para a corrida
Por A.C. Shilton
VAMOS ESCLARECERde uma vez
por todas: correr não vai
acabar com seus joelhos,
não importa o quanto aque-
le amigo sedentário diga
isso. “Há três grandes estu-
dos que mostram que cor-
ridas de longa duração não
parecem afetar a saúde das
articulações”, diz Richard
Willy, professor assistente
de fisioterapia na Carolina
do Norte (EUA). Na verda-
de, corredores podem ter
articulações mais saudáveis
que pessoas sedentárias
com o mesmo perfil físico,
diz Max Paquette, professor
assistente de biomecânica
da Universidade do Mem-
phis (EUA). Já é sabido que
exercícios com o peso do
corpo, como a corrida, for-
talecem ossos e músculos,
52 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
Eternos vilões
Problemas comuns
que deixam muitos
corredores de molho
QUADRIL, JOELHOS,
TORNOZELOS E PÉS
● Osteoartrite: O desgaste que
ocorre quando a cartilagem sofre
impactos constantes. A causa
pode ser genética ou reações
bioquímicas (e não necessaria-
mente a corrida).
QUADRIL
● Bursite: Essa síndrome rela-
cionada à fricção é causada pela
inflamação da bursa – a fina
bolsa com líquido que lubrifica
músculos e tendões que envol-
vem a articulação do quadril.
JOELHO
● Dor patelofemoral ou joelho
de corredor: Desconforto atrás
da rótula (patela) causado pelo
contato repetitivo da parte
inferior da rótula com o fêmur.
● Tendinopatia patelar: Inflama-
ção do tendão que vai da rótula
até o alto da tíbia (um dos dois
Apenas correr
ossos inferiores da perna). A dor
não é a causa da normalmente aparece atrás da
patela, sobretudo quando corre-
dor no joelho.
Mas correr de mos em descidas.
forma incorreta ● Rompimento do menisco: A car-
pode ser. tilagem na parte externa e interna
do joelho atua como um para-cho-
que entre o fêmur e a tíbia. Com
o tempo, ela vai se tornando mais
P I N T U R A CO R P O R A L : J E N A I C H I N PA R A H A L L E Y R E S O U R C E S . F OTO : M I TC H M A N D E L L
fina e mais suscetível a danos.
TORNOZELO
● Tendinopatia de Aquiles: Uma
das origens mais comuns de dor no
tornozelo, causada pela inflamação
do maior tendão dessa articulação.
● Entorse do tornozelo: Quando o
pé ou o tornozelo se vira para den-
tro ou para fora repentinamente,
os ligamentos que estabilizam o
tornozelo podem ser danificados.
DEDÃO DO PÉ
● Joanete: Sob constante pres-
são, a articulação do dedão pode
sair do lugar, inchar ou se virar
para dentro, causando uma protu-
são óssea que também é dolorida.

e acredita-se que possam
ter o mesmo efeito sobre
cartilagens, o tecido que
amortece as articulações.
E músculos fortes – cons-
truídos com corrida e treino
de força (veja na próxima
página) – dão suporte às
articulações, tornando-as
menos vulneráveis a lesões.
Mas há uma razão para
que exista uma lesão cha-
mada “joelho de corredor”.
A dor patelofemoral (dor no
joelho) é a lesão mais recor-
rente no esporte. Lesões
de quadril, tornozelo e pés
também são comuns, não
por causa da corrida em si,
mas pela execução errada
dos movimentos ou por
desequilíbrios musculares.
Agora que você sabe que
correr é saudável para o
corpo – incluindo articula-
ções –, entenda as causas
da dor articular e tome
alguns cuidados para se
manter na ativa por muitos
e muitos anos.
CINCO MANEIRAS DE PROTEGER AS ARTICULAÇÕES
ENCURTE A PASSADA
“Um aumento na cadência –
passos por minuto – em 5%
ou 10% pode reduzir a carga
sobre a articulação pate-
lofemoral em até 20%”, diz
Richard. A cadência ideal é
algo muito individual, mas
geralmente se recomenda a
média de 160 a 190 passos
por minuto. Um aviso: ao
encurtar as passadas, você
pode acabar mudando a
maneira como seu pé toca
o solo. E mudar sua pisada
pode colocar mais carga
sobre seu tendão calcâneo.
VERIFIQUE SUA MECÂNICA
Se você sofre de dores
nas articulações ou se
preocupa em preveni-las,
trabalhe a sua mecânica de
corrida. Um fisioterapeuta
especialista em corrida
poderá detectar problemas
como adução de quadril
e passadas muito largas e
ajudá-lo na correção deles.
Em uma pesquisa feita em
O JOELHO APITOU!
MOVIMENTO ERRADO
A adução de quadril –
quando a coxa se move para
dentro, causando o efeito de
batida dos joelhos – é uma
das causas mais comuns de
dor de origem biomecânica
no joelho. Dar passadas
muito largas é outra.
DESEQUILÍBRIOS
MUSCULARES
Estes estão intrinsecamente
relacionados à biomecânica,
já que desequilíbrios mus-
culares podem causar res-
trições de movimentos e, ao
mesmo tempo, movimentos
restritos podem resultar em
desequilíbrio muscular. Se
você não consegue fazer um
agachamento unilateral sem
oscilar ou sem seu joelho se
mover para dentro ou para
fora, pode ser que tenha
alguma fragilidade nos glú-
teos ou quadris que precise
de atenção, diz Keith Spain,
especialista em medicina do
esporte no Alabama (EUA).
2012, Richard descobriu
que corredores com dor no
joelho que passaram por
oito sessões de reeducação
funcional tiveram menos do-
res quando foram reavalia-
dos meses depois.
DE OLHO NO PESO
Corredores costumam
reclamar mais de dores arti-
culares conforme envelhe-
cem, e um dos fatores que
contribuem para isso é o
ganho de peso. Paul DeVita,
diretor do Laboratório de
Biomecânica na Universida-
de de East Carolina (EUA),
conduziu uma pesquisa que
associa o excesso de peso
com a carga sobre o joelho
e o possível risco de lesão
em corredores. “Muitos
simplesmente estão pesa-
dos demais para as próprias
articulações”, afirma Paul.
TROQUE SEU TÊNIS
Ainda não se tem um
veredito sobre qual tênis
AS CAUSAS COMUNS POR TRÁS DA DOR
GENÉTICA
Enquanto a ligação entre le-
sões relacionadas à corrida
e genética ainda não é clara,
Keith diz que a artrite tem
um componente genético.
“Se seus pais tiveram, você
está mais propenso a tê-la”,
diz ele. E, embora a idade
seja um fator importante,
envelhecer não significa
necessariamente ter artrite.
GÊNERO
Mulheres são duas vezes
mais propensas a terem
dor no joelho do que ho-
mens, diz Richard. Mas os
pesquisadores ainda não
sabem muito bem por quê.
“A hipótese é de que o
alinhamento de membros
inferiores da mulher coloca
o joelho em uma posição
mais propensa à lesão.
Mas acredito que não seja
apenas isso”, afirma Max,
acrescentando que sutis di-
ferenças na composição do
tecido conjuntivo da mulher
é o melhor para reduzir a
carga sobre as articulações.
O importante é encontrar
um modelo que funcione
bem para você. Quando
comprar um novo par, use-o
primeiro em treinos curtos
para depois partir para as
provas. “A exposição a um
novo calçado, depois de
haver passado muito tempo
com um velho, pode ser um
fator de risco para lesões”,
diz Max. “Evite mudanças
radicais e abruptas.”
VARIE O TREINO
Mudar o local e a maneira
como suas articulações vão
receber impacto pode ajudá-
las a permanecerem em for-
ma. “Corredores que sempre
fazem o mesmo treino estão
mais expostos a riscos”, diz
Richard. “Mude a superfície,
a rota, a temperatura e mis-
ture modalidades.” Quanto
mais variados forem seus
movimentos, menos pressão
haverá sobre os tecidos.
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 53
também podem ter alguma
influência. Mulheres ges-
tantes ou que acabaram de
dar à luz também são mais
suscetíveis a lesões articu-
lares, porque os ligamentos
ficam mais flexíveis para
preparar o corpo para o
nascimento do bebê.
FATORES
DESCONHECIDOS
Lesões são algo que os
pesquisadores ainda não
entendem completamente,
diz Max, acrescentando
que aquelas relacionadas
às articulações são indi-
viduais. “Dois corredores
com a mesma biomecânica
podem passar pelo mesmo
treinamento e um ter lesão
e o outro não”, diz ele. “Nós
realmente não sabemos
por que isso ocorre.” Ele
diz que variáveis como
qualidade do sono, nutrição
e mesmo fatores psicos-
sociais, como medo de ter
lesões, podem contribuir.
Vai uma pílula?
Você já deve ter ouvido falar
dos suplementos à base de
glucosamina e talvez venha
se perguntando se eles fun-
cionam. Enquanto muita gen-
te jura que eles têm um efeito
bom, as pesquisas geram
dúvidas. Em um estudo de
2015 publicado no Annals of
the Rheumatic Diseases, pes-
quisadores distribuíram entre
605 indivíduos com dores
no joelho, divididos em dois
grupos, doses de glucosami-
na-condroitina e de placebo,
respectivamente.
Depois de dois anos, os
dois grupos reportaram
redução de dor no joelho
em níveis iguais – o que
significa que a glucosamina
foi tão eficaz quanto uma
pílula de açúcar. Mas alguns
estudos concluíram que a
glucosamina pode diminuir
o avanço de alterações
causadas pela artrite. De
qualquer maneira, a maioria
dos médicos ainda vai
recomendar emagrecimento,
treinos de força regulares e
passadas mais curtas.
 CORPO + MENTE
MÚSCULOS FORTES,
ARTICULAÇÕES
SAUDÁVEIS
Seis exercícios para melhorar
a sustentação dos quadris,
joelhos e tornozelos
Por A.C. Shilton
NÃO HÁ ESCAPATÓRIA: para prevenir dores
articulares, é preciso incluir exercícios
regulares de força na rotina. Treinos de
fortalecimento condicionam músculos,
tendões, ossos e cartilagens para que
tenham mais resistência ao estresse da
corrida. Os exercícios aqui propostos
pelo fisioterapeuta norte-americano
Mark Temme vão trabalhar os músculos
que dão suporte às articulações dos
quadris, joelhos e tornozelos. Mark
prescreve exercícios unilaterais de per-
na para corredores porque “correr é, no
final das contas, uma série de agacha-
mentos em um pé só”, diz ele.
Mark recomenda a rotina a seguir de
2 a 3 vezes por semana. Quando con-
seguir executar os exercícios de forma
correta e confortável, acrescente peso.
A meta é atingir de 6 a 8 repetições com
um peso que seja suficiente para tornar
difíceis as últimas repetições de uma sé-
rie. Isso ajuda a simular a carga de tensão
colocada sobre o corpo durante a corrida.
PRANCHA LATERAL
Comece pelo lado esquerdo. Con-
traia o abdômen e levante o quadril.
Segure a posição por 30 segundos e
depois relaxe. Mude de lado e repita,
com o objetivo de fazer 5 repetições
de cada lado.
PEGUE PESADO Na posição de
prancha, levante a perna
que estiver por cima.
54 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
AFUNDO UNILATERAL
De pé, costas para um banco ou cadeira, coloque
o pé esquerdo sobre ele. Agache até sua coxa
direita ficar paralela ao chão. Iniciantes podem
começar com 10 repetições de cada lado, com o
objetivo de chegar a 20.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 20 repetições
com facilidade, segure halteres.
DEADLIFT UNILATERAL
Apoie-se na perna esquerda. Mantendo as costas
retas, incline o tronco à frente até alcançar o
chão. Retorne à posição inicial e repita. Comece
com 10 repetições de cada lado, com o objetivo
de chegar a 20.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 20 repetições
com facilidade, segure halteres.
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA UNILATERAL
Apoie-se na perna direita. Se necessário, equilibre-
se em uma parede ou cadeira. Levante o corpo,
ficando na ponta dos dedos do pé, e abaixe nova-
mente. Faça até 30 repetições para cada perna.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 30 repetições
com facilidade e sem usar nada como apoio,
segure halteres.
PONTE UNILATERAL
Deite com os joelhos flexionados e os braços
estendidos. Estenda a perna direita. Contraia os
glúteos e levante o quadril. Segure a posição por
alguns segundos e depois abaixe. Faça até 25
repetições com cada perna.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 25 repetições
com facilidade, flexione os braços sobre o peito.
ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNA (ABDUÇÃO)
Deite-se de lado com as pernas estendidas. Le-
vante a perna direita lentamente e abaixe também
devagar. Tome cuidado para não deixar a pélvis se
mover para frente ou para trás. Faça até 30 repeti-
ções de cada lado.
PEGUE PESADO Quando conseguir as 30 repetições
com facilidade, faça usando caneleiras.
F OTO S : M I TC H M A N D E L
 CORPO + MENTE
CORPO FECHADO
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POR MARCELO QUINZANI ANIMAIS. ATENDE NO HOSPITAL VETERINÁRIO PET CARE, EM SÃO PAULO

Outras questões im-

portantes são o condicio-

NA MELHOR COMPANHIA namento e o sobrepeso.

Animal que não está
acostumado a fazer ati-
Correr ao lado do seu cachorro é uma delícia,
vidade física ou que está
mas exige preparo e cuidados especiais acima do peso não pode
virar atleta da noite para o
dia. Levá-lo para a corrida
sem estar com um bom
condicionamento físico é
arriscadíssimo. Ele irá pas-
sar mal ou sofrer lesões
de ligamentos e meniscos.
Assim como você, ele
deve evoluir aos poucos,
sem pressa. E prefira prati-
car esportes com o seu
cachorro quando ele for
jovem e saudável.
Recomendo treinar o
seu melhor amigo para
as corridas desde filhote,
controlar o seu peso e
S H U T T E R S TO C K

tomar o cuidado para

nunca sobrecarregá-lo.
Prefira correr pequenas
distâncias e o leve para
fazer avaliações com o
veterinário para descobrir
se ele possui alguma limi-
tação ou problema.
Também é muito impor-
Fazer atividade física é saudável e muito praze- ratura amena, nas horas tante estar atento a quais
roso, e realizá-la na companhia de amigos pode mais frescas do dia e com raças são mais esportivas.
ser mais gostoso ainda. É muito bom poder dividir intensidade moderada. Os cães de corrida, por
esses momentos com quem a gente gosta, e por que não Respeite o tempo dele: exemplo, por instinto
com o seu melhor amigo de quatro patas? faça paradas em sombra e biologia se sentem
Mas essa atividade a dois exige cuidados especiais. Mo- fresca, ofereça bastante felizes correndo, como
deração é a palavra de ordem aqui. Nada de buscar seu água e evite pisos quentes os wippets, os galgos,
melhor desempenho ou tentar quebrar o recorde de tem- e ásperos. os pointers e labradores,
po ou distância ao lado do cão. O amor incondicional dele Tente correr em grama- que adoram praticar
somado à dedicação que ele tem por você vai fazer com dos e areia para que os atividades ao ar livre. Já
que ele te acompanhe sem reclamar até ficar exausto. coxins (as almofadinhas da os que têm focinho curto,
O seu cachorro não vai te pedir um tempo para des- pata) não se machuquem. como os bulldogs, pugs,
cansar nem para você ir mais devagar. Perceber qual é o Tenha sempre em mente boxers, lhasa apsos e
limite do seu cão vai depender do bom senso e também que o que seria melhor shih tzus, por causa da
do seu conhecimento sobre ele. Quais são as limitações para você – correr no anatomia respiratória,
do seu bichinho? O quanto ele se sente bem correndo? asfalto quente ou na areia não conseguem regular
O cão não transpira pela pele – mas pela boca e nariz batida? – seria o melhor a temperatura corporal
– e possui muita dificuldade para dissipar o calor corporal para o seu amigo, que está rapidamente, e atividades
quando submetido a altas temperaturas ou atividades descalço. Por isso, sombra físicas ao ar livre e até
físicas intensas. Por isso, quando levá-lo para uma corrida, e pequenas distâncias de- passeios devem ser feitos
lembre-se de que ela deve ser feita sempre em tempe- vem ser uma obrigação. com muito cuidado.

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 55

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60 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
Sem
excesso de
bagagem
Encarar festas
POR de fim de ano e
GABRIEL A INGRID viagens sem
perder a linha
ILUSTRAÇÕES POR – nem abrir
WILLIAN SANTIAGO
mão do prazer
– é um desafio
e tanto. Mas
nós damos o
caminho para
você curtir o
merecido des-
canso e voltar
firme e forte
para a rotina.
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 61
E
Para não jogar fora um ano
inteiro de cuidados com a
alimentação nem deixar de
curtir o merecido descanso,
elaboramos um guia práti-
co para que você enfrente
a maratona de celebrações
com equilíbrio. As nutri-
cionistas Livia Hasegawa e
Edvânia Soares, ambas de
São Paulo, mostram o ca-
minho para manter a forma
nas férias e começar o ano
satisfeito e sem culpa.
Prato feito
Ter um plano em mente,
com boas combinações para
apostar nas refeições e nos
lanches, sempre funciona.
Dessa forma, você monta
pratos mais saudáveis e
que satisfazem de verdade,
e evita perder o controle.
Segundo Livia, o truque é
sempre iniciar a refeição
com uma salada. “Tempe-
rada com azeite, que au-
menta a saciedade. Mas não
‘inunde’ o prato, pois ele é
62 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
ngana-se quem pensa que a única parte
difícil de ser corredor seja seguir os trei-
nos à risca. Nós temos o desafio de manter
o peso relativamente estável para correr
forte e longe das lesões. E isso o ano todo,
inclusive na época dos happy hours de fim
de ano, das festas de Natal e réveillon, das
férias com a família. Nós queremos o peru
da nonna, o arroz com passas da cunhada
e o pavê da tia, sim. Mas também quere-
mos o sub 45 nos 10 km no primeiro se-
mestre de 2017. A questão é: como ter
prazer à mesa na virada sem chegar ao
novo ano com muitos quilos extras?
bastante calórico”, aconse-
lha ela. As fibras da salada
garantem ainda que você
vá comer menos do prato
quente e ajudam na diges-
tão. “Oleaginosas na salada
também afastam a fome.”
Na hora de fazer o prato
principal, foque na proteína,
seja ela vegetal, como as le-
guminosas, ou carnes e ovos,
e tente maneirar no carboi-
drato. “E, claro, evite pratos
com apenas carboidratos,
como massas”, afirma Li- Nos lanches da tarde,
via. O tempo de digestão dos também aposte na mistura
carboidratos do tipo simples, de proteínas, gorduras boas
presentes no macarrão, pão, e um pouco de carboidrato.
arroz branco e açúcar, é me- “Uma excelente opção seria
nor, pelo fato de eles possu- uma xícara de café de olea-
írem menos fibras e menos ginosas com frutas. Ambas
gorduras. Por isso, quem os dão saciedade”, diz Edvânia.
ingere fica com fome mais
rapidamente do que quem
consome alimentos com
BEBEU ÁGUA?
Muitas vezes Celebre com
proteínas, por exemplo. “As
confundimos fome
com sede. O corpo
pede água, que pode
equilíbrio
proteínas são os macronu- vir da comida ou dos
Alimentar-se com cons-
trientes que promovem mais líquidos. Por isso, ciência e prazer é a chave
mantenha-se bem
saciedade. Invista nelas”, en- hidratado o dia todo,
para não exagerar. “Apre-
sina a nutricionista. o ano todo. cie o sabor dos alimentos,

mastigue bem e coma de-
vagar”, sugere Edvânia. E
que tal optar por porções
menores? Um estudo feito
pela Universidade do Arizo-
na (EUA) mostrou que uma
refeição dividida em várias
porções menores – que jun-
tas possuam a mesma quan-
tidade de calorias e tipos de
alimentos – faz com que um
indivíduo se sinta mais sa-
ciado e recompensado.
E vale reforçar: a priori-
dade nas refeições deve ser
a proteína, já que ela sacia
mais. “A lentilha é uma ex-
celente escolha. Além de ser
fonte de fibras, que regulam
o colesterol, e de magnésio,
que reduz a pressão arte-
rial, o grão é uma ótima
opção para o público vege-
tariano”, afirma Livia. Já
as farofas e as sobremesas
devem ser consumidas
com moderação, uma vez
que têm maior quantidade
de carboidratos.
“E se você não resistir
à sua sobremesa favorita,
coma uma pequena por-
ção, afinal a prioridade é
se divertir”, fala Edvânia.
A nutricionista ainda pede
atenção aos molhos: “As pre-
parações mais saudáveis são
sempre as com menos mo-
lhos e cremes à base de leite.
Esses ingredientes possuem
mais gordura e aumentam
o valor calórico do prato.”
Prefira algo mais básico,
como azeite, limão e sal.
Em relação às bebidas,
uma boa opção para esta
época do ano são as águas
aromatizadas. "Além de
terem valor calórico quase
zero, ficam muito bonitas
à mesa”, diz Edvânia. Se
você optar pelas bebidas
alcoólicas, prefira o vinho.
“Ele possui diversos com-
postos antioxidantes, que
impedem a ação danosa dos
radicais livres, responsáveis
pelo envelhecimento pre-
coce. Mas lembre-se de que
deve ser consumido com
moderação”, afirma Livia.
Férias fora
de casa
É normal sair da rotina ali-
mentar quando viajamos.
Mas procure manter a es-
trutura básica do que você
come normalmente, sem
deixar de experimentar as
novidades locais. O impor-
A proteína deve ser a atração
principal dos lanches e refei-
ções. Ela dá saciedade, afastando
a fome por mais tempo, e ainda
ajuda na manutenção da massa
muscular.
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 63
tante é continuar se alimen-
tando sempre que sentir
fome (mas não gula) e não COM PRAZER, SIM, SENHOR!
exagerar nas porções. Confira a seguir algumas sugestões gostosas e nutritivas para as festas de fim de ano
Os hotéis all inclusive tra-
zem armadilhas mas tam-
bém grandes vantagens.
ENTRADA • Salada com peito de ou com batata • Bacalhau com
“Apesar de ter todo o aporte • Salada com salsão, peru e sementes de romã com alecrim batata-doce
de refeições de forma exa- maçã, passas e molho
gerada, o all inclusive pode de iogurte PRATO PRINCIPAL • Lombo recheado com SOBREMESA
ser mais vantajoso. A varie- • Chester ou lombo ameixas e arroz negro • Frutas
dade de alimentos à disposi- • Salada com nozes assado com legumes
ção garante que você possa trituradas, pernil e salteados ou com • Lagarto com farofa • Torta de maçã
molho de iogurte arroz com amêndoas de farinha de coco com baunilha
fazer escolhas certeiras”,
afirma Edvânia. “Quando
não temos as refeições ao
nosso dispor, nossas esco-
lhas se tornam limitada, e
geralmente consumimos
o que é mais fácil — e nem
sempre o que é mais saudá-
vel”, conclui.
Mas, claro, há também a
possibilidade de o sistema
“tudo incluso” despertar o
seu lado compulsivo. Muita
gente tem a sensação de que
tem que provar de tudo e,
mais que isso, fazer valer o
dinheiro gasto. Ou seja: co-
mer muito para compensar
cada centavo. E aí não tem
jeito: volta das férias com
excesso de bagagem mesmo!
Por isso, tenha em mente
que aquele buffet incrível
não vai fugir, ele estará lá
C R É D I TO S I LU S T R A , F OTO, P R O D U ÇÃO, AG R A D E C I M E N TO S

Mesmo nas férias, aposte em refeições

que tragam saciedade. O prato ideal
seria metade de folhas, legumes e
vegetais, um quarto de carnes magras
e um quarto de carboidratos como
batata-doce e arroz integral, que nos
deixam satisfeitos por mais tempo.
64 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
 no dia seguinte, e no outro, e
no outro. E você pode voltar
àquele hotel em outra opor-
tunidade. E o mais impor-
tante: mais vale a qualidade
que a quantidade. Só invista
no que realmente lhe der
muito prazer.
Na hora de fazer o prato,
opte por saladas na entrada,
seguidas de carnes, peixes
ou ovos combinados com
pequenas porções de car-
boidrato no prato principal,
C R É D I TO S I LU S T R A , F OTO, P R O D U ÇÃO, AG R A D E C I M E N TO S
frutas na sobremesa e, sem-
pre que possível, castanhas
para os lanches. Outras
opções bacanas são frutas
frescas servidas à beira da
piscina, água de coco ou um
sanduíche com alguma fon-
te de proteína e, se possível,
folhas e legumes crus.
Happy hour
As comemorações das em-
presas geralmente são re-
gadas à álcool. Se você não
faz questão dos drinks, opte
por água (com ou sem gás)
com gelo e rodelas e limão
ou laranja ou ainda sucos
naturais. Mas se para você
diversão casa com bebida,
procure sempre comer algo
antes e durante o evento e
não descuide da hidratação.
“Bebendo água em conjunto
com o álcool, nós nos sacia-
mos mais rápido e aumenta-
mos a excreção das toxinas
das bebidas”, explica Edvâ-
nia. Na hora de escolher os
aperitivos, prefira carpac-
cios, espetinhos de carne ou
frango, canapés com frios,
damasco seco ou frutas.
Evite frituras como pastéis,
risoles e coxinhas.
Se for pedir drinks, opte
por misturas com frutas
cítricas, de baixa caloria,
como limão, morango e
tangerina, e de preferência
sem açúcar. Evite batidas
com leite de coco ou leite
condensado. Elas são muito
gordurosas e calóricas.
Fome ou sede?
Nessa época do ano, o calor
é intenso em diversas partes
do Brasil, por isso é impor-
tante se manter hidratado.
Mas esse não é o único moti-
ÁLCOOL E TREINOS:
COMBINAÇÃO
PERIGOSA?
Mesmo durante festas e
viagens, muitos corre-
dores seguem a planilha
à risca. Nesse caso, vale
beber na noite anterior ou
após a atividade física?
Segundo as nutricionistas,
não seria nada indicado.
“O álcool promove a de-
sidratação do organismo.
Eu inclusive recomendaria
evitá-lo durante a semana
de treinos”, diz Livia.
“Embora em doses
leves o álcool não deva
ser motivo de grande
preocupação, já que tende
a ser eliminado de forma
rápida e sem prejuízos ao
bom funcionamento do
organismo, é preciso lem-
brar que seu uso acelera o
esgotamento do glicogênio
muscular, afetando a re-
sistência, principalmente
nos exercícios de longa
duração”, conta Edvânia.
A nutricionista ainda
afirma que o álcool pode
aumentar a produção de
radicais livres, acelerando
o envelhecimento, o
cansaço e a indisposição,
além da dor muscular.
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 65
vo pelo qual você deve beber
água: ficar desidratado pode
fazer você comer mais. “Isso
tem a ver com a confusão
que o organismo faz entre
fome e sede”, diz Livia.
O hipotálamo é a região
do cérebro que funciona
como um termômetro: ele
nos dá alertas quando es-
tamos com fome, sede ou
quando precisamos fazer
xixi, por exemplo. Se você
não tem o hábito de beber
água frequentemente, o hi-
potálamo dá o alerta de que
você precisa ingerir água:
seja bebendo, seja comendo.
Afinal, os alimentos também
contêm água em seu interior.
“Você pode acabar ingerin-
do mais calorias quando na
verdade só precisava beber
água”, explica Edvânia.
“Para evitar essa confu-
são por parte do cérebro,
evite períodos longos de
jejum e beba água durante
todo o dia”, conta Edvânia.
“Eu costumo multiplicar o
peso do paciente por 0,05
litro de água para saber
o consumo indicado por
dia.” Mas esse número é
muito particular, e o que é
bom para uma pessoas pode
ser exagero para outra.
Para ajudar na hidratação,
Edvânia ainda aconselha
a ingestão de chás natu-
rais gelados, água de coco
e água aromatizada. “Para
quem corre longas distân-
cias, a água de coco ainda
é uma excelente fonte de
eletrólitos e carboidratos”,
afirma Livia.
Então aproveite cada
segundo de descanso com
prazer e consciência e volte
com tudo à ativa!
53
PROVAS
IMPERDÍVEIS
PELO MUNDO
66 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
Nada de Londres, Berlim, Rio ou São Paulo.
Nós fugimos do lugar-comum e elegemos
53 provas incríveis pelo mundo. Desafiadoras,
ousadas, divertidas, com paisagens de tirar
o fôlego. Todas definitivamente valem a viagem!
Por Kerry McCarthy

BAGAN TEMPLE
MARATHON
Número 52
em nossa lista

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 67


JA N E I R O
1
Maratona
Osaka Ladies
Disputada anualmente no
último domingo de janeiro,
esta corrida exclusiva para
mulheres acontece há
35 anos. Mas, apesar de ser
uma prova internacional,
continua exclusiva: no ano
passado, apenas 447
corredoras cruzaram a linha
de chegada. Ainda assim,
como convém a um país
excêntrico em relação a
corridas, hordas de pessoas
gritavam nas ruas durante
todo o percurso.
Próxima corrida:
29 de janeiro de 2017,
osaka-marathon.jp
2
Meia Maratona
de Marrakech
O clima perfeito de inverno,
68 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
com a luz do sol para
esquentar, palmeiras,
comerciantes torcendo por
você e camelos te olhando
com ar de nojo são apenas
algumas das maravilhas que
você pode esperar encontrar
nesse paraíso marroquino,
que também oferece uma
maratona completa para
aqueles corajosos o
suficiente para enfrentar
isso tudo no calor.
Próxima corrida:
29 de janeiro de 2017,
marathon-marrakech.com
3
Bermuda
Marathon Weekend
Esta prova tem tudo que
você pode imaginar em uma
corrida localizada no Caribe:
areia branca, praias, águas
cristalinas, muito verde e
brisas gentis que, sincera-
mente, não ajudam em nada
a aliviar o calor – mas, até aí,
você não vai para Bermuda
se refrescar, certo?
Próxima corrida:
15 de janeiro de 2017,
bermudaraceweekend.com
FEVEREIRO
4
Maratona
de Hong Kong
É uma das corridas mais
barulhentas que você pode
imaginar. Desde sua primeira
edição, em 1997, a prova tem
se tornado um fenômeno e
hoje atrai mais de 60 mil
participantes a cada ano
para a meia maratona, a
maratona, os 10 km e as
categorias em cadeiras de
rodas. A rota é no centro da
cidade e dá uma volta no
Victoria Harbour. É quente e
úmida, mas muito divertida.
Próxima corrida:
12 de fevereiro de 2017,
hkmarathon.com
F OTO S : D I V U LG AÇÃO ( B I G S U R M A R AT H O N ) , M A R K L E E ( LO S A N G E L E S ) . A B R E : D I V U LG AÇÃO ( BA R G A N T E M P L E M A R AT H O N )
5
Cruce de los Andes
Se um país não é o suficiente
para você durante uma
corrida, que tal cruzar
100 km dos Andes durante
três dias, em uma jornada
que vai da Argentina até o
Chile? O terreno, a altitude e
as distâncias tornam esse um
belo desafio, e o cenário –
com florestas, vulcões,
montanhas e lagos – é
simplesmente fantástico.
Próxima corrida: 3, 4 e 5
de fevereiro de 2017,
elcrucecolumbia.com
6
Meia Maratona
Romeu e Julieta
Como você deve ter
imaginado, esta é uma
corrida realizada no domingo
mais próximo do dia de São
Valentim, o Dia dos Namora-
dos na Itália. São 21 km pelo
centro histórico de Verona.
 uma maratona padrão até ABRIL

13
ABRIL a ultramaratona que cobre

8
194 km em quatro dias.
Próxima corrida: Maratona
Maratona 23 a 26 de março de 2017, de Hamburgo
Big Sur balatonsupermarathon. Esta maratona no extremo
Se você decidir runinbudapest.com norte da Alemanha é uma
correr esta, vai aula. O percurso é desenha-

precisar planejar
com bastante
antecedência, já
que as inscrições se
esgotam meses antes
da linha de partida.
Por quê? O evento
é uma verdadeira
jornada pela costa
da Califórnia, pelas
montanhas de Santa
Lucia – e não seria
nem justo falar que
a prova é apenas
11
Revezamento
Ragnar Del Sol
Esta prova de revezamento
no Arizona (EUA) começa
e termina no pôr do sol e
é uma incrível viagem de
321 km pelo Deserto de
Sonoran, disputada por
grupos de 12 pessoas.
Cada membro corre três
vezes, enquanto seus
companheiros descansam e
do para passar pela maioria
dos lugares históricos da
cidade, incluindo o Reeper-
bahn (o distrito da luz
vermelha), o Elbe Phillarmo-
nic Hall, Elbchaussee (onde
muitos casarões estão
localizados), um porto
pitoresco e mais. Prepare-se
para desbravar a cidade.
Próxima corrida: 23 de
abril de 2017, haspa-ma-
rathon-hamburg.de

incrível. Há também
distâncias menores
se você não quiser
encarar a maratona.
Próxima corrida:
30 de abril de 2017,
bsim.org
se recuperam em uma van.
Próxima corrida: 10 a 11
de março de 2017,
runragnar.com
MARÇO
14
Maratona de Viena
Os organizadores deste
evento parecem estar
determinados em mostrar
as razões para Viena ser
considerada um dos

12
centros culturais da Europa.
No espaço de 42 km, os
Maratona de pontos altos incluem uma
Los Angeles casa de ópera, o castelo

O tema do evento é todo
focado em amor e romance,
tornando um evento ideal
para casais que procuram
um fim de semana com
esporte e romantismo.
Próxima corrida: 11 de
fevereiro de 2017, giuliet-
taeromeohalfmarathon.it
9
Maratona
de Kilimanjaro
Não se preocupe: você não
vai escalar a montanha em
si. A corrida é realizada ao
pé do local. A vista dos
arredores compensa a alta
temperatura e, ainda que o
número de espectadores
“Do estádio ao mar”,
esta maratona te leva
do leste da cidade
em uma incrível
jornada até o oeste.
Começando pelo
estádio Dodger, você
irá passar por muitos
lugares que já viu na
TV, incluindo a
famosa Rodeo Drive
Schönbrunn, o complexo
das Nações Unidas e uma
travessia do Danúbio
(sim, a melodia de Strauss
estará tocando).
Próxima corrida:
23 de abril de 2017,
vienna-marathon.com

7
Meia Maratona
de Buller Gorge
Você pode ter certeza de
que a diversão é garantida
quando a prova acontece
no lugar mais cênico da
seja limitado, você certa-
mente sentirá o calor local
da Tanzânia.
Próxima corrida: 26 de
fevereiro de 2017, kiliman-
jaromarathon.com
MARÇO
e Sunset Strip, até
terminar na praia de
Santa Mônica.
Próxima corrida:
19 de março de 2017,
lamarathon.com

Nova Zelândia, país famoso
por suas belezas naturais.
Buller Gorge está ao norte
da Ilha Sul e te leva de
Ohika-iti River Bridge até a
cidade de Westport.
Impressionante.
Próxima corrida:
11 de fevereiro de 2017,
bullergorgemarathon.co.nz
10
Supermaratona
de Balaton
Corra pelo lindo Lago
Balaton, na Hungria, o maior
lago da Europa Central.
Você pode escolher sete
opções de corridas com
distâncias diferentes, de

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 69


15
Maratona
Two Oceans
Um aviso de amigo: esta
não é uma maratona
comum, mas uma ultra de
56 km. E ela é uma pancada
em certos pontos, com
fortes subidas e temperatu-
ras de até 6°C negativos.
Mas a vista encantadora do
Oceano Índico, Oceano
Atlântico e da Península do
Cabo fazem valer a pena
cada perrengue. Trata-se
de uma das mais belas
corridas da África.
Próxima corrida:
15 de abril de 2017,
twooceansmarathon.org.za
MAIO
16
Meia Maratona
de Gotemburgo
Com mais de 50 mil
corredores, a chamada
Grande Corrida do Norte,
na Suécia, já é um evento
gigantesco, mas ainda quer
crescer: 64 mil de inscritos
são esperados para o
próximo ano. A maior meia
maratona do mundo
percorre as ruas da cidade
e parques, até chegar à
beira de um porto. A
70 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
atmosfera dentro e fora do
percurso é vibrante.
Próxima corrida:
20 de maio de 2017,
goteborgsarvet.se/en
17
Grand Prix von Bern
Se você nunca fez uma
corrida de 16 km antes, esta
é “a” prova! Ela te levará em
um tour pelo centro da
capital da Suíça, mostrando
o imenso rio Aare, uma
catedral e a prefeitura, que
data da época da Reforma
Protestante. Dezesseis mil
corredores aparecem a cada
ano para serem saudados
por cem mil espectadores.
Próxima corrida: 13 de
maio de 2017, gpbern.ch
18
Maratona Interna-
cional de Bornéu
A maior ilha da Ásia abriga
uma maratona espetacular,
mas com muita ventania,
montanhas, com um clima
incrivelmente úmido e que
começa às 3h da manhã.
Mas a rota pela costa do Mar
do Sul da China e a vista da
Montanha Kinabalu fazem
tudo valer a pena.
Próxima corrida:
F OTO S : M A R C O S L A BA N CA (CATA R ATA S ) , M O N I CA DA L M A S S O ( A L P E S S U Í Ç O S )
7 de maio de 2017,
borneomarathon.com
19
Red Bull 400
Por que você iria querer
viajar apenas para correr
400m? Porque é em linha
reta em uma pista de esqui,
e quanto mais alto você for,
mais íngreme fica. Resumin-
do: é um desafio infernal
– você ficará de quatro
algumas vezes, literalmente.
São oito possíveis locações
para escolher entre maio e
setembro, mas a nossa
escolha é em Almaty,
Cazaquistão.
Próxima corrida:
1 de maio de 2017,
redbull.com
JUNHO
20
Corrida Dipsea
O próximo ano irá marcar a
106ª edição da Dipsea,
tornando-a o evento de
trilha mais antigo das
Américas. É definitivamen-
te uma prova mais para
curtir que para correr.
O percurso de 11,9 km é
montanhoso, complicado
e muito estreito em vários
lugares – de novo, você vai
 JUNHO

24
Meia Maratona
das Cataratas
A grande estrela são as
exuberantes Cataratas do
Iguaçu, uma das sete
maravilhas mundiais da
natureza. O percurso com
subidas e descidas leves
acontece no interior do
Parque Nacional do Iguaçu,
um Patrimônio Natural
da Humanidade.
Próxima corrida:
junho de 2017 (a ser anuncia-
da), meiamaratonadascata-
ratas.com.br

sentir no céu.
Próxima corrida:
16 de julho de 2017,
mauritiusmarathon.com

25
Maratona de Perth
Este percurso ensolarado de
duas voltas corre pela beira
do rio Swan e leva os
corredores até o zoológico
de Perth e a famosa Swan
Bell Tower, com 82,5m de
altura. A rota é plana e,
como acontece durante o
que os australianos ousam
chamar de inverno, a
querer ir bem devagar dos corredores, há temperatura é ótima.
JULHO para aproveitar os guardas e patrulhas de Próxima corrida: junho

21
arredores da Califórnia. helicóptero monitorando de 2017 (a ser anunciada),
Próxima corrida: todo o percurso. wamc.org.au
Trilha Verbier 11 de junho de 2017, Próxima corrida: 24 de
St. Bernard
26
dipsea.org junho de 2017, safaricom.
Disputada em meio co.ke/safaricommarathon
Maratona do Sol
22
a arredores de cair
da Meia-Noite
23
o queixo nos Alpes
Suíços, esta prova traz Maratona Safari- Em Tromso, norte da
ultras de 110 km (a com Meia Maratona Noruega, não há escuridão
8.400m de altitude) O percurso, que deve ser Mauritius entre maio e julho, então
e de 61 km (a 4.000m), feito pelo menos uma vez Com largada na praia, o você estará correndo em
29 km com menos na vida, leva ao Lewa percurso segue pela Baie uma luz do dia desorienta-
inclinação e até 6 km Wildlife Conservancy, no du Cap, com o pico de uma dora, ainda que o relógio
para os estreantes nas Quênia, o lar dos “Big montanha de um lado e indique o contrário. A rota,
trilhas, em um evento Five” (elefantes, leões, praias de areia branca no que inclui os 1.036m da
aberto a todos, sem leopardos, búfalos e outro, e depois por uma ponte Tromso, é relativa-
limite de idade. rinocerontes), além de plantação de açúcar do mente plana, mas as vistas
Próxima corrida: vários outros animais século 18, antes dos são encantadoras.
julho de 2017 selvagens. A prova últimos quilômetros, na Próxima corrida:
(a ser anunciada), acontece em estradas de praia. Um mergulho depois 17 de junho de 2017,
trailvsb.com/en terra e, para a segurança da corrida fará você se msm.no

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 71

27
Maratona de
Victoria Falls
As coisas não ficam mais
espetaculares que isso.
Você cruzará dois países –
Zimbábue e Zâmbia
– e poderá vislumbrar
o rio Zambezi, aproveitar
um pouco da vida selva-
gem graças ao Parque
Nacional de Zambezi e,
é claro, ter uma bela vista
da Victoria Falls.
Próxima corrida: 18 de
junho de 2017, vicfallsma-
rathon.com
JULHO
28
Maratona
Gold Coast
Os nomes das extensões de
areia dourada que você irá
passar durante esta corrida
72 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
pela costa da Austrália
parecem itinerários de um
ano sabático: praia princi-
pal, paraíso dos surfistas,
praia das sereias, Miami,
Burleigh Heads e – apropria-
damente – Baía dos
Corredores. É por isso que
5.500 corredores aparecem
a cada ano para correr aqui.
Próxima corrida: 2 de julho
de 2017, goldcoastmara-
thon.com/au
29
Meia Maratona
de Bogotá
Esta meia maratona pelo
meio da capital da Colôm-
bia é a única prova
sul-americana com o selo
da IAAF. Começa fora da
catedral na praça principal
da cidade e segue pelo
oeste, acabando no parque
Simón Bolívar.
Próxima corrida: 30 de
julho de 2017, mediamara-
tonbogota.com
AG O S TO
30
Mongolia Sunrise
to Sunset
Não há muitas ocasiões em
que correr uma maratona é
considerada a opção mais
fácil, mas esta é uma delas.
Você tem duas distâncias
na Mongolia Sunrise to
Sunset: 42 km ou 100 km e
ambas precisam ser
completadas com o sol
ainda no céu. Isso significa
que você tem 18 horas no
Parque Nacional Hovsgol
para cumprir sua missão,
sem tirar os olhos de
possíveis alces, iaques,
camelos e ursos.
Próxima corrida: 2 de
agosto de 2017, ms2s.dk
31
Desafio Vertical
Creemore
Um lindo desafio que
testará sua força de
vontade em Ontário, no
Canadá. Suas opções de
distâncias são 25 km, 50 km
e 75 km, e parte da prova é
feita em estradas de terra e
parte em trilhas. As subidas
são longas, mas não muito
íngremes. Já as descidas
são bem técnicas.
Próxima corrida: agosto
de 2017 (a ser anunciada),
user.org
32
Meia Maratona
Da Nang
Se você quer fazer parte
desta prova na quinta
maior cidade do Vietnã,
precisará madrugar: ela
C R É D I TO S I LU S T R A , F OTO, P R O D U ÇÃO, AG R A D E C I M E N TO S
 começa às 4h40 (e a
maratona completa tem
início dez minutos mais
cedo). Isso porque a
temperatura média lá é de
28ºC. Mas a rota irá te SETEMBRO

39
levar para praias magnífi-
cas, e você pode seguir
direto para elas quando Maratona
tiver terminado e o sol de Petra
estiver nascendo. Lindo. Os organizadores
Próxima corrida: 6 de deste evento na
agosto de 2017, runda- Jordânia descrevem
nang.com a paisagem como
“lunar”, e é provavel-
F OTO S : K L AU S S L E T T I N G ( P E T R A ) , D H I R A J ( S ATA R A )

33
mente por isso que o
filme Perdido em
Maratona da Cida- Marte, com Matt
de de Helsinki Damon, foi parcial-
Ainda que esta corrida na mente filmado por lá.
capital da Finlândia seja Com uma subida de
nominalmente uma ambiente natural da área. da corrida dos sonhos que 1.200m e um
maratona na cidade – e, O percurso é um loop o local sugere para você: percurso por vistas
de fato, há muitos trechos no sentido anti-horário névoa ao amanhecer, rios montanhosas e areias
urbanos – os organizadores que leva os corredores por sinuosos, picos vulcâni- de deserto, incluindo
fizeram um ótimo trabalho muitos parques e espaços cos, exuberantes florestas a passagem por
para mostrar o melhor do abertos em Helsinki, e tropicais. Hora de antigas construções,
uma parte do trajeto começar a praticar sua essa é uma experiên-
acontece na costa. estratégia de hidratação cia de outro mundo.
Próxima corrida: 12 de para provas. Próxima corrida:
agosto de 2017, helsinki- Próxima corrida: 4 de setembro de
citymarathon.fi 3 de setembro de 2017, 2016, petra-desert-
thekauaimarathon.com marathon.com

35
Maratona de Bali 37
É quente, é tropical e é em Dam tot Damloop Blasket e a Wild Atlantic
SETEMBRO Bali: que outro incentivo Se você está tentando Way. O clima pode ser

34
você precisa? Ok, que tal
o fato de que você estará
Meia Maratona assistindo ao sol nascer
Satara Hill acima do Oceano Índico
Se você consegue conforme corre pela costa,
lidar com calor, e o entretenimento inclui
umidade e escalada, música tradicional da
convencer seus colegas de
trabalho a correr, este pode
ser um bom objetivo para
eles. A corrida é parte de
um evento esportivo ainda
maior na Holanda, com mais
de 88 mil pessoas aparecen-
imprevisível, mas ninguém
vai para a Irlanda por
causa do sol.
Próxima corrida:
2 de setembro de 2017,
dinglemarathon.ie

40
vai ser difícil achar Indonésia e habitantes do para um maravilhoso fim
uma meia maratona locais fazendo danças de de semana. Grupos de cinco
mais cativante. Esta Bali enquanto você passa? ou dez pessoas encaram a Spartathlon
te leva do sudoeste Parece ótimo para gente. rota de 16 km entre Uma corrida de proporções
C R É D I TO S I LU S T R A , F OTO, P R O D U ÇÃO, AG R A D E C I M E N TO S

da cidade indiana de Próxima corrida: 28 de Amsterdã e Zaandam. épicas, esta ultramaratona

Satara até o planalto agosto de 2017, balimara- Próxima corrida: setembro é inspirada pelo mensagei-
de flores de Kaas, um thon.com de 2017 (a ser anunciada), ro ateniano Pheidippides,
patrimônio mundial. damloop.nl que, em 490 a.C, dizem ter
Você irá passar por SETEMBRO corrido 250 km de Atenas

36 38
cachoeiras e por até Esparta em 36 horas
baixas nuvens à para avisar sobre uma
deriva no caminho. Meia Maratona Maratona Dingle invasão. Os participantes
Próxima corrida: de Kauai Esta prova espetacular te da corrida tentarão fazer o
setembro de 2017 Correr uma meia maratona leva pela Península de mesmo, mas, felizmente,
(a ser anunciada), no Havaí? Essa é uma Dingle, no sudoeste da com um preparo melhor.
satarahillmarathon. coisa que você definitiva- Irlanda, exibindo vistas Próxima corrida: setembro
com mente precisa fazer. Esta esplêndidas da paisagem de 2017 (a ser definida),
meia tem cada pedacinho acidentada, as Ilhas spartathlon.gr/en

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 73

41
Maratona Interna-
cional da Patagônia
Afaste-se dos confortos da
vida moderna e urbana e se
arrisque em um percurso
onde, como os organizado-
res explicam, “as torres são
feitas de granito e gelo”. É
um percurso difícil por
Lhotse e Makalu.
Próxima corrida: outubro
de 2017 (a ser anunciada),
himalayan.com
44
Meia Maratona
Rock ‘n’ Roll Lisboa
A série Rock ‘n’ Roll é um
grupo de trinta eventos
leva os corredores pelo
deserto ártico e pelas N OV E M B R O
47
calotas da Groenlândia.
O frio irá tirar seu fôlego,
se a paisagem não fizer Antarctic Ice
Marathon
isso antes.
Próxima corrida: outubro Uma das maiores
de 2017 (a ser anunciada), aventuras do mundo,
polar-circle-marathon.com a única maratona
realizada no interior
N OV E M B R O do continente gelado

meio de uma montanha
chilena no Parque Nacional
Torres del Paine. Você irá
subir 2.500 metros, então
pode ser a hora de começar
a dar um google em “treino
de altitude”.
Próxima corrida:
06 de setembro de 2017,
patagoniainternational-
marathon.com
esportivos ao redor do
mundo, em que o objetivo
é diversão e música ao vivo
a cada quilômetro. Esse
festival em particular
começa na ponte Vasco
da Gama, que, com 17 km,
é a maior da Europa.
Próxima corrida:
15 de outubro de 2017,
runrocknroll.com/Lisbon
46
Meia Maratona
da Costa Rica
Esta prova tem um caminho
superorganizado pelas ruas
de San José, a capital
vibrante desse pedaço de
paraíso na América Central.
E se a refinada arquitetura
e atmosfera calorosa não
forem suficientes, você
– apenas a algumas
centenas de
quilômetros do Polo
Sul – aproxima você
de uma das últimas
regiões selvagens do
planeta. E tudo isso
enquanto você luta
contra condições
congelantes abaixo
dos seus pés e
temperaturas que

45
OUTUBRO está a somente um pulo podem despencar

42
de algumas das praias mais a 20ºC negativos.
Maratona do incríveis do mundo. Roupas polares serão
Maratona Círculo Polar Próxima corrida: necessárias.
Lake Garda Chamada de “a maratona novembro de 2017 Próxima corrida:
O lago Garda é famoso mais gelada da Terra”, esta (a ser anunciada), novembro de 2017
como um destino de férias prova tem percurso que marathoncostarica.com (a ser anunciada),
das celebridades. Essa é a icemarathon.com
sua chance de se misturar
entre ricos e famosos, ainda
que rapidamente e em uma
distância considerável.
Corra pelos arredores das
águas cristalinas do maior
lago da Itália, respire o ar
puro e deleite-se com a
vista das montanhas.
Próxima corrida: outubro
de 2017 (a ser anunciada),
lakegardamarathon.com

43
Himalayan 100
Disputada pela primeira vez
em 1991, esta tem se
C R É D I TO S I LU S T R A , F OTO, P R O D U ÇÃO, AG R A D E C I M E N TO S

tornado “uma das provas

para fazer uma vez na vida”.
É uma odisseia de cinco
dias pelo norte da Índia em
que você irá correr 38, 32,
41, 21 e 27 km. Boa parte do
tempo será em trilhas, e
você encontrará vistas de
quatro das cinco maiores
montanhas do mundo:
Everest, Kanchenjunga,

74 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 48
Meia Maratona
dos Super-Heróis
da Disney
Libere o seu super-herói
interior por 21 km pelo
resort da Disneylândia na
Califórnia. Pense em
fantasias incríveis e na
forma mais fácil de
combinar corrida e família
no melhor feriado da sua
vida. Ah! E a medalha dos
Vingadores para os
finalistas vai agradar a
qualquer colecionador.
Próxima corrida:
novembro de 2017 (a ser
anunciada), rundisney.com

49
Behobia-San
Sebastián
De tirar o fôlego em ambos
os sentidos, este desafio de
20 km começa nas ruas
estreitas de Irun, município
no norte da Espanha, e
depois leva os corredores a
sérias subidas no Alto de
Gaintxurizketa, o ponto N OV E M B R O

51
mais alto da prova. De lá há
uma descida igualmente
íngreme, mas tem mais 21K Noronha
subidas gostosas antes Uma das poucas
do fim da prova, no coração chances que você
de San Sebastián. terá na vida de dizer
Próxima corrida: que não só conheceu
12 de novembro de 2017, o paraíso como
behobia-sansebastian.com derramou o suor da Próxima corrida: DEZEMBRO

53
sua corrida nele. O novembro de 2017

50
arquipélago de (a definir),
Fernando de istanbulmarathon.org Maratona
F OTO S : S H U T T E R S TO C K ( A N TA R T I CA ) , D I V U LG AÇÃO ( F E R N A N D O D E N O R O N H A )

Maratona Noronha é considera- do Reggae

de Istambul
Nenhuma outra maratona
leva você da Ásia à Europa e
a cruzar o Estreito de
Bósforo com apenas alguns
corredores dividindo o espa-
ço da ponte com você. É
algo mágico. Há ainda mais
recompensas enquanto
você passa por baixo do
aqueduto de Valente e
passa pela praia do Mar de
Mármara. Depois você corre
pelo distrito de Sultanahmet
– repleto de monumentos e
mesquitas – antes de
concluir a prova no Hipódro-
mo de Constantinopla.
52
do Patrimônio Deixe seu GPS em casa e se
Natural da Humani- prepare para festejar. A
dade pela Unesco e Bagan Temple prova acontece em Negril,
sua fauna e flora são Marathon no nordeste da Jamaica –
tão unidas e ricas, Levantar poeira nas estradas um lugar famoso pelas suas
que, para preservá- acerca dos templos de praias de areia branca,
las, as inscrições são Bagan, no centro de águas quentes e pela
limitadas a 350. O Mianmar, é uma experiência recepção ainda mais
percurso visita as única. Beleza e história se calorosa. A largada
paisagens mais belas combinam nesse local acontece antes do amanhe-
da ilha e tem trechos remoto, com a hospitalidade cer, o que significa que a
nas praias, em trilhas dos vilarejos somando outra maioria dos corredores deve
e até no asfalto. dimensão aos 42 km como curtir a praia antes mesmo
Próxima corrida: nenhuma outra prova faz. de o sol pegar para valer.
novembro de 2017 Próxima corrida: novem- Próxima corrida:
(a ser anunciada), bro de 2017 (a ser anuncia- dezembro de 2017
21knoronha.com.br da), bagan-temple-mara- (a definir),
thon.com reggaemarathon.com

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 75

 C R É D I TO S I LU S T R A , F OTO, P R O D U ÇÃO, AG R A D E C I M E N TO S

O
publicitário
Mateus Placco é
fã dos 5 km: “Neles
eu posso acelerar
e testar meus
limites”.
 Seus
primeiros
ou mais
rápidos 5 km
Se você está começando a correr, os 5 km são a porta de
entrada para o mundo das provas. Se você já é veterano,
a distância é uma ótima maneira de testar seus limites
Por Sam Murphy,
Thuany Coelho e Daniela Fescina
“A prova de 5 km é perfeita para corre-
dores iniciantes terem como meta. Não
requer meses de preparação e é uma dis-
tância realista, que não intimida”, afirma
o britânico Russell Holman, treinador de
corredores e triatletas profissionais. O
desafio pode ser simplesmente terminar
a prova, correr durante todo o percurso
ou até completar em um determinado
tempo. Você não precisa esperar sema-
nas para competir de novo e, como a dis-
tância é bem popular, fica fácil achar
uma prova na sua cidade.
Mesmo que você já tenha conquistado
C R É D I TO S I LU S T R A , F OTO, P R O D U ÇÃO, AG R A D E C I M E N TO S
sua primeira medalha, o técnico norte-
americano Jeff Gaudette aconselha en-
faticamente não passar logo de cara para
os 10 km: “Muitos corredores querem
fazer essa transição rápido demais”,
afirma ele. “Por que não se sentir total-
mente confortável em uma distância an-
tes de passar para a próxima? Essa expe-
riência melhora o condicionamento fí-
sico e a confiança para evoluir.”
Termine primeiro, evolua depois
O objetivo principal nos seus primeiros
5 km é terminar a prova com um sor-
Fotos de
Renato Pizzutto
riso no rosto. “Você deve estar habi-
tuado a correr durante 20 a 30 minutos
algumas vezes por semana antes de ini-
ciar a planilha para os 5 km”, salienta
Jeff. Mesmo que você já tenha passado
da caminhada para a corrida, não é pre-
ciso eliminá-la totalmente. “Eu enca-
rava caminhar como sinal de fraqueza”,
afirma Mariana Pires, engenheira ca-
rioca de 35 anos. “Mas percebi que era
capaz de ir mais longe e com mais con-
fiança se fizesse intervalos para andar.
Já estreei nos 5 km e ainda hoje, sem-
pre que sinto necessidade, insiro tre-
chos de caminhada nos treinos e até em
provas. E já estou seguindo uma plani-
lha para os 10 km.” Uma boa regra é
correr o máximo que você puder, mas
andar tanto quanto for necessário.
Corridas leves e regulares, com dura-
ção de 20 a 30 minutos, dão uma boa
resistência. Mas para aprimorar o con-
dicionamento físico para a prova de
5 km, você precisará fazer duas coisas.
Em primeiro lugar, tente esticar um
pouco uma de suas corridas semanais.
“Marque o treino em minutos e não em
quilômetros”, sugere Russell. “Fazer
DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 77
 Seis
estratégias
de sucesso
1. COMECE COM
O PÉ DIREITO
Na prova, faça o aquecimento
testado e aprovado nos treinos,
conforme aconselha Russell. “Se
você tem uma meta de tempo para
os 5 km, de quatro a oito tiros
curtos podem ajudar a preparar seu
corpo para correr na velocidade
pretendida”, acrescenta ele.

2. SOLTE O SOM
Um estudo publicado na revista
científica Journal of Strength and
Conditioning Research, de
fevereiro de 2015, mostrou que
ouvir músicas que nos mantenham
motivados durante uma prova de
5 km diminui a percepção de
esforço e melhora o desempenho.

3. ENCONTRE
O SEU LUGAR
Não se posicione, automaticamente,
atrás de todo mundo. Olhe as
pessoas que estão a seu redor,
observe qualquer sinalização que
mostre as baias de tempo — que
trazem o tempo estimado de
término — e vá para o local
adequado para seu ritimo.
4. NÃO SE DESESPERE
Se tiver muita gente no primeiro
quilômetro, não gaste energia
tentando abrir caminho.
Concentre-se em fazer um
“progresso persistente” e olhe
para frente para poder achar
o traçado mais livre.
5. PREPARE-SE PARA
SENTIR DESCONFORTO
Se você estiver correndo para
conquistar um recorde pessoal,
vai ter que sair da sua zona de
conforto. Esteja pronto para
aceitar a dor. Se sentir falta de ar,
concentre-se nas expirações.
“Quando não colocamos todo o ar
para fora, temos menos espaço
para receber ar nos pulmões”,
explica o técnico Julian Goater,
autor de The Art of Running Faster
(em tradução livre, A Arte de
Correr Mais Rápido).
6. “COLE” EM UM
COLEGA DE CORRIDA
Uma pesquisa feita pela
Universidade de Bath, no Reino
Unido, mostrou que quando dois
corredores se posicionaram um à
frente ou atrás do outro, eles
acharam mais fácil correr, mesmo
não tendo havido diferença entre
suas frequências cardíacas ou
tempo de término da prova.
aumentos pequenos minimiza o risco
de lesões associadas ao crescimento
abrupto do volume de treino e desen-
volve mais seu sistema aeróbico”,
afirma ele. Além disso, você vai ter mais
confiança na hora de participar de uma
prova de distância maior. Em segundo
lugar, crie um desafio em uma de suas
corridas semanais. “É preciso ter estí-
mulo para obter mais benefícios”,
afirma Jeff. Isso pode ser feito na forma
de uma corrida mais rápida ou treino
em subida. Uma pesquisa publicada na
revista científica Journal of Strength
and Conditioning Research mostrou que
seis semanas de treino em subida ou de
treino intervalado no plano prolonga-
ram o tempo que os corredores levavam
para chegar à exaustão.
O treino em subida trabalha a força nas
pernas e, ao mesmo tempo que é um de-
safio para o sistema cardiovascular, não
sobrecarrega tanto o sistema musculoes-
quelético. Já os treinos intervalados de
alta intensidade melhoram o compri-
mento da passada, segundo uma pesquisa
feita na Espanha no ano passado. “Corri-
das intervaladas feitas em ritmo-
alvo ou algo muito perto disso, com cur-
tos períodos de recuperação, são ainda
mais importantes para o desempenho nos
5 km”, afirma Jeff. “Esse tipo de treino
tem como foco a resistência em provas
curtas, ou seja, a capacidade de manter
um ritmo rápido durante todo o per-
curso.” O teste dos 2,5 km (veja semana 4
na primeira planilha) é uma boa maneira
de estimar uma meta de tempo realista e
definir um ritmo-alvo para a prova.
Como correr bem
É fundamental fazer aquecimento tanto
ao treinar como ao competir. Um estudo
feito pela Faculdade de Manhattan, de
Nova York (EUA), mostrou que corredo-
res que fizeram apenas cinco minutos de
aquecimento conseguiram se exercitar
por mais tempo, comparado a quem co-
meçou o treino direto. Inicie com uma
caminhada vigorosa, seguida de alguns
exercícios de mobilidade, como caminhar
apoiando-se no calcanhar e na ponta dos
pés, elevar os joelhos à altura do peito, fa-
zer caminhada com avanço e elevar os
calcanhares à altura das nádegas. Depois,
faça um trote em ritmo fácil antes de cor-
rer na velocidade desejada.
Cada pessoa tem um estilo próprio de
corrida, mas há alguns pontos comuns
quando se trata de uma boa técnica: pos-
tura firme (ereta, mas relaxada), pés le-
ves e ligeiros (número maior de passos
por minuto) e mínima redução de veloci-
dade (frenagem) entre as passadas.
“Acrescente alguns exercícios de técnica
ao treino”, recomenda Russell. “Praticar
os padrões de movimentos corretos por
meio de exercícios de repetição ajuda a
 A grande estreia nos 5 km
Com a planilha a seguir, você estará pronto para terminar bem seus primeiros
5 km. “Mas, para iniciá-la, você já deve trotar por 20 ou 30 minutos direto
três vezes por semana”, afirma o treinador norte-americano Jeff Gaudette.
Se esse não é o seu caso, construa antes uma base com um bom período de
caminhada diária seguido por uma fase de intervalos de corrida e caminhada:
comece com uma proporção maior de caminhada e inverta-a com o tempo

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

A+4x

1 A + 20’ CL D (3’ CL + 2’ CM
+ 1’ CF) + 5 CL
D A + 20’ CL CT ou D A + 35’ CL

A + 10’ CL +

2 CT ou D
8 x (30” SUB
+ 30 a 40” TR
ou CA) + 5’ CL
D A + 25’ CL CT ou D A + 35’ CL D

3 A + 25’ CL D
A + 10 x (1’ CL
+ 1’ CF) + 5’ CL
D
A + 2 x (10’ CM
+ 2’ TR) + 5’ CL
CT ou D A + 45’ CL

A + 10’ CL +
A + 4 AC

4 CT ou D
6 x (45” SUB
+ 40 a 50” TR
ou CA) + 5’ CL
D + 2,5 km RP +
5’ CL
CT ou D
A + 40’ CL
+ 5’ CF
D

5 A + 30’ CL D
A + 5 x (1’ RP
+ 2’ I) + 5’ CL
D
A + 25’ CM
+ 4 AC
CT ou D A + 50’ CL

A + 30’ CL,
A + 5 x (1 km com um

6 D A + 30’ CL RP + 1’ I)
+ 5’ CL
D trecho de
3 x (1’ SUB
CT ou D A + 60’ CL

+ CA ou TR)
LEGENDA
D: descanso A + 5 x (1’ CL + 15’ CL com
A (10 minutos de aquecimento):
caminhe, faça exercícios de mobilidade
7 D 1’ CF + 1 km
RP) + 5’ CL
D A + 25’ CL D 3 AC ou
CT ou D
PROVA

(como elevação de joelhos ou chute em

direção às nádegas) e trote um pouco
AL: alongamento
M: musculação
CA (caminhada):
entre 50% e 60% da FCM
Hora de voar nos 5 km
Desenvolvida pelo atleta e treinador Adriano Bastos, da assessoria
TR (trote): corrida muito lenta, devagar
esportiva homônima, esta planilha é para quem corre há mais de um ano e
quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): corrida em ritmo faz pelo menos quatro treinos semanais. “Para segui-la, você também não
confortável, entre 65% e 75% da FCM pode estar lesionado e deve estar treinando regularmente”, avisa Adriano
CM (corrida moderada): entre 75%
e 85% da FCM SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
CF (corrida forte):
entre 85% e 95% da FCM 15’ TR + 2’ CA + 15’ TR + 2’ CA
5’ AL
SUB: corrida em subida 5 x (3’ CM 5’ AL + 5 x (5’ CM
AC (acelerações): comece correndo e
acelere gradativamente durante 20m a
1 M + 40’ CL
+ 15’ AL
+ 1’ TR + 2’ CF +
1’ TR) + 2’ CA +
+ 40’ a 50’ CL
+ 15’ AL
+ 2’ TR) + 2’ CA
+ 10’ TR
M + 30’ TR
+ 15’ AL
+ 3 x (10’ CL
+ 5’ CF) + 5’ TR
+ 10’ AL
D

25m até alcançar um ritmo rápido, mas 10’ TR + 15’ AL + 15’ AL

não de tiro, concentrando-se em manter 15’ TR + 2’ CA + 15’ TR + 2’ CA +
uma boa postura. Mantenha o ritmo por 5’ AL
12 x (2’ CF 5’ AL 3 x (8’ CM
20m a 25m e desacelere aos poucos;
caminhe até o ponto de partida e repita
RP (ritmo de prova): na semana 4,
2 M + 40’ CL
+ 15’ AL
+ 1’10’’ TR)
+ 2’ CA
+ 40’ a 50’ CL
+ 15’ AL
+ 3’ TR)
+ 2’ CA
M + 30’ TR
+ 15’ AL
+ 2 x (15’ CL
+ 10’ CM)
+ 5’ TR + 10’ AL
D

+ 10’ TR + 15’ AL + 10’ TR + 15’ AL

corra os 2,5 km em um ritmo forte, mas
sustentável. Depois, faça uma regra de três 15’ TR +2’ CA 15’ TR + 2’ CA +
5’ AL
para descobrir seu ritmo por km. Ele será + 5 x (3’ CM 5’ AL 5 x (5’ CM
seu ritmo-alvo para a prova, seu RP, que
será usado nos treinos das semanas 5 e 6.
3 M + 40’ CL
+ 15’ AL
+ 1’ TR + 2’ CF +
1’ TR) + 2’ CA +
+ 40’ a 50’ CL
+ 15’ AL
+ 2’ TR)
+ 2’ CA
M + 30’ TR
+ 15’ AL
+ 3 x (10’ CL
+ 5’ CF)
+ 5’ TR + 10’ AL
D

I: intervalo de descanso (parado) 10’ TR + 15’ AL + 10’ TR + 15’ AL

CT (cross-training): treinos
15’ TR + 2’ CA + 15’ TR + 2’ CA +
paralelos, como natação, ciclismo,
12 x (2’ CF 3 x (8’ CM
musculação ou deep running
Calcule sua FCM: subtraia sua idade
de 220 e você terá a sua frequência
4 M + 40’ CL
+ 15’ AL
+ 1’10’’ TR)
+ 2’ CA
5’ AL + 40’ CL
+ 15’ AL
+ 3’ TR)
+ 2’ CA
D
5’ AL + 30’ TR
+ 10’ AL
PROVA

+ 10’ TR +15’ AL + 10’ TR + 15’ AL

cardíaca máxima (FCM)

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 79


Cada vez mais forte e rápido
Mateus Placco emagreceu 25 kg com a corrida
e tem nos 5 km a distância preferida
O publicitário Mateus Placco, de 25 anos, começou a correr há três,
depois de terminar um relacionamento. “Eu me sentia a pior pessoa
do mundo, sem autoestima nenhuma. Na época, além de não me cui-
dar direito, ainda fumava muito.” Foi quando decidiu colocar um tênis
no pé e correr na academia do prédio. “Como também queria largar
o cigarro, procurei uma nutricionista. Emagreci cerca de 25 kg e, des-
de então, a corrida se tornou parte do meu dia a dia.” Ele ficou mais
fininho e a autoestima e a saúde mental deram um salto. “Diminuiu
muito minha ansiedade. Continuo ansioso, mas sei que no fim do dia
estarei comigo mesmo. A corrida me distrai e me relaxa muito.”
As provas curtas como as de 5 e 10 km são as favoritas de
Mateus. “Gosto especialmente dos 5 km, pois consigo dar o meu
melhor, sempre tentando superar meus limites e meu tempo. Essa
é sempre minha maior motivação. Ver que consegui, mas cons-
ciente de que eu posso treinar mais para melhorar”, diz. Atualmen-
te, seu recorde na distância é de 23min11.
Mateus faz aulas de corrida na esteira da academia três vezes
por semana. “Dependendo do treino, chego a correr mais de
12 km. Sempre respeito como estou no dia e o limite do meu corpo”,
explica. Nos outros dois dias úteis, ele corre livre entre 5 e 10 km.
“Por uma questão de tempo, geralmente corro na esteira, mas,
sempre que possível, treino ao ar livre nos fins de semana.” A rotina
de atividades dele ainda envolve musculação, natação e crossfit.
Entre suas metas na corrida estão resultados em novas distân-
cias, mas sem deixar de lado os 5 km. “Quero fazer de novo uma
meia maratona [Mateus já correu os
21 km em Londres] e depois tentar os
42 km.” Confira a a seguir algumas dicas
do publicitário para quem quer fazer da
corrida uma aliada do corpo e da mente:
internalizar esses movimentos de modo
que, quando a coisa ficar mais difícil, nos
dois últimos quilômetros da prova, você
não vai desperdiçar energia com movi-
mentos ineficazes.” Experimente fazer
exercícios como elevação de joelhos, cor-
rida no lugar e saltos.
Manter uma boa postura de corrida é
importante para minimizar o risco de le-
sões, e incluir treinos de força regulares à
rotina vai ajudar ainda mais. “Também
há evidências de que o fortalecimento
melhore a economia de corrida”, explica
Russell. “Tente fazer variações de avanço,
agachamento, subida e descida em um
step e levantamento terra.”
Contagem regressiva
Conforme o grande dia for chegando, vá
diminuindo o treino para garantir que
você acorde empolgado para correr na
prova. Mas não pare totalmente: algu-
mas corridas curtas vão manter você no
ritmo certo. “Fazer um trote fácil e
curto na véspera da competição pode
ajudar a aliviar um pouco um eventual
nervosismo”, afirma Jeff Galloway, co-
lunista da Runner’s World norte-ameri-
cana. O festival de massas na véspera é
totalmente dispensável: “Os 5 km não
são uma distância muito longa para que

INVISTA EM ALGO QUE TE DÊ PRA-

ZER: Na época que começou a correr,
ele comprou em um tênis novo (“que não
foi nada barato, mas me incentivou a
usá-lo”). Ele também investiu nos treinos
ao ar livre, que o motivavam a sair de
casa. “Acabei fazendo amigos, e isso me
encorajava a não faltar, pois, além de ir
treinar, gostava de encontrá-los.”

PROCURE APOIO PROFISSIONAL:

Com as aulas de corrida, Mateus ficou
C R É D I TO S I LU S T R A , F OTO, P R O D U ÇÃO, AG R A D E C I M E N TO S

mais consciente sobre sua postura,

o posicionamento das mãos, a pisada,
a respiração. “Isso foi importante
porque me ajudou a evitar dores e lesões.
Eu também passei a contar com o supor-
te de um nutricionista na época – hoje
tenho um nutrólogo –, o que foi
essencial para seguir em frente.”

NÃO DEIXE PARA AMANHÃ: “É im-

portante encarar de frente e começar
de uma vez. Sem o primeiro passo, você
nunca vai alcançar os resultados”, afirma.

80 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 você tenha que se encher de carboidra-
tos na noite anterior”, afirma a nutricio-
nista britânica Ruth McKean, especia-
lista em nutrição esportiva “Se você co-
mer demais poderá acordar se sentindo
lento ou empanturrado. Faça apenas
sua refeição noturna habitual.”
No ritmo certo
Para terminar a prova bem, é preciso
acertar o ritmo. Mas isso pode ser difí-
cil, segundo Russell. “Se você começar
rápido demais, vai sofrer na reta final.
Se começar muito devagar não vai ter
espaço para recuperar o tempo ‘per-
dido’ no início.”
Mesmo quando se fala em recorde
mundial, a maioria dos corredores que
participam de provas de 5 km corre o
primeiro quilômetro um pouco mais rá-
pido que seu ritmo médio. Em um es-
tudo de comparação de desempenho no
qual os corredores foram orientados a
correr o primeiro 1,5 km em ritmo-alvo
ou 3% a 6% mais rápido, um começo rá-
pido levou a um melhor tempo de tér-
mino. “Hoje vejo que fui muito conser-
vador na minha primeira prova de 5 km.
Larguei devagar e, mesmo na reta final,
não acelerei tanto quanto certamente
poderia ter feito. Mas terminei feliz, rea-
C R É D I TO S I LU S T R A , F OTO, P R O D U ÇÃO, AG R A D E C I M E N TO S
lizado, mesmo com um tempo apenas
razoável, de 29min35”, conta o empresá-
rio paulistano Leonardo Silva, de 28
anos, que seis anos depois conquistou o
recorde pessoal de 20min25 nos 5 km.
Como aliviar o peso
Você pode fazer sua prova de estreia
usando qualquer roupa e tênis de cor-
rida confortáveis, mas peças leves e que
lhe caiam bem são melhores. “Muitos
corredores novatos se preocupam de-
mais e usam muita roupa”, afirma Ga-
reth McCully, técnico de corrida que tra-
balha com iniciantes. “Eles usam roupas
largas para se esconder, amarram blusas
na cintura e levam telefone e garrafas.
Isso tem um peso físico e mental.” Rou-
pas largas também aumentam a resistên-
cia ao vento e podem ser um elemento
de distração ou até se soltar. Dê prefe-
rência a poucas roupas confortáveis, que
tenham sido testadas e aprovadas nos
treinos, aconselha Gareth. E quanto às
garrafas? Você não precisa beber nada
em uma prova de 5 km, e com certeza
não vai precisar de bebida esportiva.
“Você não vai ficar desidratado, desde
que tenha consumido a quantidade nor-
mal de líquidos nas 24 horas preceden-
tes”, afirma Ruth.
Top 5
O treinador Mario Sergio Andrade
Silva, diretor-técnico da assessoria
Run & Fun e colunista da Runner’s,
selecionou cinco provas para
estrear ou acelerar nos 5 km. “Elas
possuem o percurso predominan-
temente plano e são muito
animadas”, afirma.
TRACK & FIELD
RUN SERIES
Quando: 26/03/17 (São Paulo),
primeira prova definida
Inscrição: de R$ 99 a R$ 129,
dependendo do kit e do lote,
tfrunseries.com.br
Um dos circuitos mais populares
do Brasil, ele reuniu em 2016 mais
de 60 etapas em 30 cidades.
Algumas já confirmadas para 2017
são Rio de Janeiro, São Paulo, Porto
Alegre, Brasília e Belo Horizonte.
53ª VOLTA DA USP
Quando: 12/08/2017
Inscrição: R$ 20
voltadausp.com.br
A largada é feita em frente ao
Velódromo do Centro de Práticas
Esportivas da USP, e a corrida
acontece à noite, o que agrada
a galera que não curte acordar cedo.
ECO RUN
Quando: a definir
Inscrição: de R$ 110 a
R$ 185 (dependendo do kit),
ecorun.ativo.com
No Rio, a largada é na Praça Mauá,
e em São Paulo, no Jockey Clube.
Toda a emissão de carbono da prova
é neutralizada, e R$ 1,00 de cada
inscrição vai para a ONG WWF,
focada na conservação ambiental.
CORRIDA CLUBE
PINHEIROS
Quando: 17/09/2017
Inscrição: de R$ 50 a R$ 130,
corridaecp.org.br
Com as distâncias de 5 e 10 km, a
prova comemorativa do aniversário
do clube possui uma ala só dos
atletas de elite do Pinheiros.
O evento acontece há três anos, e
seu percurso tem largada e chegada
na Marginal Pinheiros.
CIRCUITO ATHENAS
— 3ª ETAPA
Quando: 8/10/2017 (Rio de Janeiro)
e 5/11/2017 (São Paulo)
Inscrição: R$ 99 (Rio) e R$ 139
(São Paulo), circuitoathenas.com.br
Ambos os percurso são predominan-
temente planos. No Rio, o trajeto
parte do Monumento das Pracinhas.
Já em São Paulo, ele tem largada na
av. das Nações Unidas e é todo feito
na Marginal Pinheiros.
CARDÁPIO A corrida ao ar livre deixa a pele mais vulnerável aos riscos

COM dos raios solares, mas nosso menu traz os principais

FPS nutrientes que protegem a pele de dentro para fora

Por Veronika Ruff Taylor Fotos de Hearst Studios e Matt Deal

ocê sabe o básico sobre proteção solar: passar uma camada

generosa de protetor à prova d’água antes de sair para correr,
usar boné ou viseira e óculos de sol, cobrir o corpo o máximo pos-
sível e, idealmente, correr antes das 10h ou após as 16h (quando o sol
está menos intenso). Mas os corredores, que estão mais suscetíveis aos
danos causados pela exposição solar, precisam ir mais longe.
O câncer de pele está entre as formas mais comuns da doença. Um es-
tudo feito na Áustria mostrou que maratonistas têm maior risco de desenvol-
ver melanoma, que é o tipo de câncer de pele mais nocivo, devido à grande expo-
sição solar e à supressão do sistema imunológico promovida pelos treinos de alta
intensidade. Mas, independentemente da distância, todo corredor que treina ao ar
livre no verão tem maior risco de desenvolver câncer de pele, já que o suor aumenta a
absorção cutânea de raios ultravioletas nocivos.
A boa notícia é que podemos aumentar a proteção da pele com alguns ajustes simples na
dieta. “A alimentação sozinha não protege a pele”, alerta a técnica de saúde holística norte-ame-
ricana Rachel Weinstein. “Mas estudos mostraram que alguns alimentos podem aumentar as de-
fesas da sua pele contra a ação solar.” Então use e abuse dos alimentos apresentados a seguir!

82 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

FRUTA DO BEM
O limão-tahiti ajuda
a proteger a pele e
a mantém bonita.
TOMATE saram a consumir ao menos uma porção
O licopeno é um antioxidante poderoso: ele diária de folhas verdes, ricas em antioxi-
ajuda a prevenir o dano ao DNA que pode dantes, reduziram o risco de desenvolver
acontecer com a exposição solar. Essa subs- novos tumores em mais de 50%.
tância é encontrada em frutas e vegetais ver- Além disso, um estudo de grande escala fei-
melhos, como melancia, morango e pimen- to na Itália mostrou que há correlação entre a
tão-vermelho e, em máxima concentração, quantidade de porções de vegetais de cor
em tomates cozidos e enlatados. verde-escura consumidas por semana e o ris-
Segundo estudos, incluir 55g de extrato de co de desenvolver melanoma. Resumindo,
tomate na alimentação diária pode reduzir o quanto maior o consumo, maior a proteção.
risco de queimadura solar e aumentar a pro-
teção natural da pele em um terço. Além dis- MAMÃO
so, uma pesquisa feita pelo National Cancer “O mamão é rico em nutrientes, como beta-
Institute, nos Estados Unidos, mostrou que, caroteno e vitamina C, então ele oferece be-
quando se trata de reduzir o risco de mela- nefícios antienvelhecimento semelhantes
noma, quanto mais licopeno consumido, me- aos ofertados por tomates e frutas cítricas. O
lhor. Então coma muita melancia e morango, mamão também contém enzimas que redu-
prepare porções generosas de ketchup casei- zem a inflamação do organismo e contribuem
ro e sirva-se de tomates frescos. “Tomates para a digestão e, assim, ajuda o organismo a
menores, como o italiano, têm mais licopeno absorver muitos nutrientes”, afirma Rachel.
que os maiores”, ressalta Rachel. Uma pesquisa publicada na revista cien-
tífica Experimental & Therapeutic Medici-
CHÁ E CAFÉ ne, no início deste ano, mostrou que os
A sua bebida matinal preferida também pode participantes que fizeram uso de um su-
melhorar sua pele. Muitos chás combatem o plemento à base de mamão (FPP, ou pre-
envelhecimento da pele por ter efeitos antio- parado de papaia fermentado) duas vezes
xidantes e anti-inflamatórios. Além disso, ao dia, por 90 dias, tiveram “melhora sig-
pesquisas mostraram que consumir pelo me- nificativa da homogeneidade, umidade e
nos uma xícara de chá preto ao dia pode aju- elasticidade da pele”.
dar a diminuir o risco de carcinoma de células
escamosas, que é um tipo de câncer de pele. CHOCOLATE AMARGO
Já o EGCG, um dos principais polifenóis en- Segundo estudos, 30g de chocolate amargo
contrados no chá verde, ameniza o dano solar ao dia podem ajudar a manter a pele mais
provocado por raios UV. E, como opção um saudável e com aspecto mais jovem. Um es-
pouco mais exótica, observou-se recente- tudo publicado na revista científica Nutrition
mente que o chá de semente de lótus protege Journal mostrou que os flavonoides presen-
“extremamente” a pele da perda de umidade tes no chocolate amargo ajudam a combater
provocada pela exposição aos raios UV, se- o envelhecimento causado por raios UV.
gundo um estudo publicado na revista cientí- Após consumir três pedacinhos de chocolate
fica Preventive Nutrition and Food Science. amargo de 10g cada um, todos os dias, duran-
Se você prefere café, saiba que ele ajuda a te 12 semanas, a elasticidade da pele dos par-
proteger a pele, principalmente se o consumo ticipantes do estudo havia melhorado muito.
for elevado. Um estudo pu-
blicado na revista científica
International Journal of
Cancer mostrou que quem
bebe cinco ou mais xícaras DE OLHO NA SOBREMESA
de café ao dia tem menor A verdade nua e crua para quem adora um docinho açucarado
propensão ao desenvolvi-
mento de melanoma. Vários estudos formam novas Um estudo não é preciso evitar
estabeleceram uma moléculas nocivas, publicado na todos os açúcares.
ESPINAFRE relação direta entre
o consumo de
chamadas AGEs.
Essas moléculas
revista científica
British Journal of
Os das frutas são
menos nocivos à
Vegetais que têm folhas açúcar e o lesionam as Dermatology pele, e elas
verde-escuras, como espi- envelhecimento proteínas que mostrou que os geralmente contêm
nafre e couve, contêm an- prematuro da pele. mantêm a pele efeitos do envelhe- os antioxidantes
tioxidantes poderosos no E a culpa pode ser firme, inclusive o cimento promovi- benéficos necessá-
combate ao câncer. Um de um processo colágeno e a dos pelas AGEs rios no combate
estudo feito na Austrália e natural denomina- elastina. Então a aumentam aos danos resultan-
do glicação, em pele fica menos rapidamente após tes da exposição
publicado na Internatio- que açúcares se elástica e mais os 35 anos. Estudos solar. Então
nal Journal of Cancer ligam a proteínas vulnerável ao dano também relaciona- afaste-se do pote
mostrou que pessoas que da corrente provocado pela ram a glicose ao de biscoitos e siga
haviam tido câncer de pe- sanguínea e exposição ao sol. melanoma. Mas para a fruteira.
le e, posteriormente, pas-

84 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

 O LICOPENO AJUDA
Mas antes de embarcar em
uma comilança desenfreada e

A PREVENIR O
sem culpa, vale lembrar que o
tipo de chocolate é importante:

DANO AO DNA
o estudo mostrou que as maio-
res concentrações de flavonoi-

PROVOCADO PELA
des estão presentes no amargo
e que é ele que aumentou a

EXPOSIÇÃO AO SOL.
elasticidade da pele.
“Geralmente, adiciona-se
açúcar ao chocolate – às ve-
zes, muito açúcar –, além de
aditivos alimentares e agentes ligantes, co-
mo óleos hidrogenados e lecitina de soja,
que podem provocar inflamação no orga-
nismo”, comenta Rachel. “Quanto mais pu-
ro for o chocolate, considerando 70% de
cacau ou mais, menor será a quantidade de
açúcar e, quanto menor for a quantidade de
aditivos, maiores serão os benefícios.”

CAMARÃO E LAGOSTA
O mesmo estudo italiano que defendeu o
consumo de folhas verdes mostrou que con-
sumir pelo menos uma porção de peixes
gordurosos ou mariscos por semana pode
dobrar a proteção contra o melanoma.
Mariscos como camarão e lagosta contêm
altas quantidades de ômega 3, que tem ação
anti-inflamatória, e também de um podero-
so carotenoide chamado astaxantina. Esta
confere aos mariscos sua cor rosa-averme-
lhada característica e, segundo uma revisão
publicada na revista científica Journal of Li-
festyle Medicine, é até dez vezes mais poten-
te que outros carotenoides antioxidantes no
combate à inflamação e ao câncer.

FRUTAS CÍTRICAS
Muitos estudos mostraram que frutas cítri-
cas, incluindo laranja, limão-siciliano e li-
mão-tahiti, ajudam a evitar a inflamação, o
envelhecimento precoce e vários tipos de
câncer. Isso se deve, em grande parte, ao ele-
vado nível de vitamina C, que aumenta a
imunidade e combate o câncer de pele. “As
frutas cítricas contêm fitonutrientes que
protegem a pele tanto dos danos causados
pela exposição solar quanto do melanoma”,
esclarece Rachel. Ela enfatiza que, embora
os sucos de frutas cítricas sejam benéficos, é
muito melhor consumir a fruta.
Mas não devemos nos empolgar demais
ao descascar as laranjas: “Os fitonutrientes
dessa fruta estão concentrados na casca, na
parte branca entre a casca e os gomos e nas
membranas translúcidas ao redor de cada
gomo”, explica Rachel. As partes brancas e
moles que ficam aderidas a cada gomo, e
que você provavelmente vai arrancar, con-
têm a maior quantidade de fibras e biotina,
PASSE O KETCHUP
Coloque-o nas
que é uma vitamina do complexo B essen-
batatas, não na pele. cial para a saúde da pele.

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 85

 50486915644561145641651236855420123696502151505051132242424242424245245234603300.16497550210002134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 63215129
524524532230216425545554546522222252524555559865342154252545048691564456114564165123018546481165484782103651001448652168554201236965021548302615956321512965480125181
1810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420031622.53465948422212212522554598643521220516594655221546555545252543245245

O BRASIL QUE CORRE

6248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.16497550210002134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 63215129654801251
2302164255455545465255986534215425254504869156445611456416512301854648116548478210365100144865216855420123696502154830261595632151296548012518100015648962487415642864
86469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420031622.534659484222122125225545986435212205165946552215465555452525432452452452453223021642554555
563215129654801251810001564896248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.1649755021000213469587522101012224312452453245636563532453453453345
655554525254324524524524532230216425545554546522222252524555559865342154252545048691564456114564165123018546481165484782103651001448652168554201236965021548302615956
95 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420031622.53465948422212212522554598643521220515644561145641
210002134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.1024
464811654847821036510014486521685542012369650215483026159563215129654801251810001564896248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.1649755021
0031622.534659484222122125225545986435212205165946552215465555452525432452452452453223021642554555454652222225252455555986534215425254504869156445611456416512301854
95875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420
036510014486521685542012369650215483026159563215129654801251810001564896248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.1649755021000213469587522
CENTENAS E CENTENAS DE CORREDORES DOS QUATRO
84222122125225545986435212205165946552215465555452525432452452452453223021642554555454652222225252455555986534215425254504869156445611456416512301854648116548478210
431245245324563656353245165946552215465555452525432452452452453223021642554555454652222225252455555986534215425254504869156445611456416512301854648116548478210365100
CANTOS DO BRASIL RESPONDERAM
24532456365635324534534533454830261595 A
63215124801251810001561564456114564165123018546481165484782103651001448652168554201236965021548302615956321512965480125181000156
1564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420031622.53465948422212212522554598643521220516594655221546555545252543245245245245
UM LONGO QUESTIONÁRIO NO SITE DA RUNNER’S.
1564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.16497550210002134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 632151296548012518100015
2554555454652222225252455555986534215425254504869156445611456416512301854648116548478210365100144865216855420123696502154830261595632151296548012518100015648962487415
41564286469745DE0012QUILOMETRAGEM SEMANAL DE TREINO
36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420031622.53465948422212212522554598643521220516594655221546555545252543245245245245322302164255
5420123696502151505051132242424242424245245234603300.16497550210002134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 632151296548012518100015648962487415
ATÉ O MANTRA ENTOADO NAS PROVAS, ESTAVA
2222225252455555986534215425254504869156445611456416512301854648116548478210365100144865216855420123696502154830261595632151296548012518100015648962487415642864668554
0.10242495886420031622.534659484222122125225545986435212205165946552215465555452525432452452452453223021642554555454652222225252455555986534215425254504869156445611
TUDO LÁ. NOSSO OBJETIVO ERA CLARO: CONHECER
97550210002134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 DE
63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450
30185464811654847821036510014486521685542012369650215483026159563215129654801251810001564896248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.16497
PERTO VOCÊ, CORREDOR DO BRASIL, E ENTENDER SEUS63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725
603300.16497550210002134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595
14564165123018546481165484782103651001448652168554201236965021548302615956321512965480125181000156489624874156428646685542012369650215150505113224242424242424524523460
HÁBITOS, PREFERÊNCIAS, MANDINGAS, LOUCURAS.
0.10242495886420031622.534659484222122125225545986435212205165946552215465555452525432452452452453223021642554555454652222225252455555986534215425254504869156445611
97550210002134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450
VOCÊ IMAGINARIA QUE JESUS CRISTO ESTÁ ATRÁS
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DE USAIN BOLT NO RANKING DE CELEBRIDADES
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— VIVAS OU MORTAS — COM QUEM A MAIORIA DOS
22.53465948422212212522554598643521220516594655221546555545252543245245245245322302164255455545465222222525245555598653421542525450486915644561145641651230185464811
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ENTREVISTADOS GOSTARIA DE CORRER? SABIA QUE O
036510014486521685542012369650215483026159563215129654801251810001564896248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.1649755021000213469587522
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ROCK É O GÊNERO MUSICAL
3124524532456365635324534534533454830261595 PREFERIDO DURANTE OS 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420031622.53465948
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TREINOS? ENTÃO PREPARE-SE PARA UM MERGULHO
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PROFUNDO NA MENTE DO CORREDOR
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BRASILEIRO! ESTA MESMA PESQUISA
875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 FOI FEITA COM
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CORREDORES DE OUTROS 20 PAÍSES. DÊ TAMBÉM

UMA ESPIADINHA NOS HÁBITOS DESSA GALERA!

86 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

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começou a correr
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para perder peso
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0.10242495886420031622.5346594842221221252255459864352122051659465522154655554525254324524524524532230216425545554546522222252524555559865342154252545048691564456114
7550210002134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.
30185464811654847821036510014486521685542012369650215483026159563215129654801251810001564896248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.16497
86420031622.53465948422212212522554598643521220516594655221546555545252543245245245245322302164255455545465222222525245555598653421542525450486915644561145641651230

31,5 km
134695875221010122243124524532456365635324534534533454830261595 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.1024249588
654847821036510014486521685542012369650215483026159563215129654801251810001564896248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.164975502100021
22.534659484222122125225545986435212205165946552215465555452525432452452452453223021642554555454652222225252455555986534215425254504869156445611456416512301854648116
21010122243124524532456365635324534534533454830261595 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420031622
36510014486521685542012369650215483026159563215129654801251810001564896248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.16497550210002134695875221

42%
842221221252255459864352122051659465522154655554525254324524524524532230216425545554546522222252524555559865342154252545048691564456114564165123018546481165484782103
é a nossa média
3124524532456365635324534534533454830261595 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420031622.534659484
semanal de corrida
6521685542012369650215483026159563215129654801251810001564896248741564286466855420123696502151505051132242424242424245245234603300.164975502100021346958752210101222431
22554598643521220516594655221546555545252543245245245245322302164255455545465222222525245555598653421542525450486915644561145641651230185464811654847821036510014486
456365635324534534533454830261595 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012 36527 998 504869 1564 .1234.5725742.424450.10242495886420031622.5346594842221221252
0123696502154830261595632151296548012518100015648962487415642864601854648116548478210365100144865216855420123696502151505051132242424242424245245234603300.164975502100
48116548478210365100144865216855420123696502154830261595 63215129654801251810001564896248741564286469745 0012
treinam ao menos
três vezes por semana
S H U T T E R S TO C K
 DADOS DEMOGRÁFICOS E PREFERÊNCIAS

34,2%
COM QUAL IDADE O BRASILEIRO
COMEÇA A CORRER?

22%
20,7%
17,3%

17,2%
dos brasileiros preferem
VOLUME SEMANAL DE
3,3%

5%

3,1%

2,6%
7,7% o outono para correr,
TREINO PELO MUNDO

1,1%
seguido do inverno

43,7
15–17

25–29

30–34

35–39
>15

18–24

40–44

45–49

50–54

55+
Estados Unidos

Itália 42,8

35 DEZ
Reino Unido 40
17,8% Portugal 36,2
dos corredores
disseram treinar ATIVIDADES PARA Espanha 35,4
em um clube ou O CROSS-TRAINING
grupo de corrida
46,4% Treino de força
China 35
é a média de DOS 20 PAÍSES 34% Não pratica
Noruega 34,7
idade de quem Em cinco países,
respondeu o número de homens
ONDE A PESQUISA
FOI REALIZADA — 13,8% Ciclismo
Austrália 33,9
a pesquisa que participaram
da pesquisa era
muito maior:
INCLUINDO O BRASIL
10% Natação
África do Sul 33,4
— TÊM NA PERDA DE
GÊNERO Itália 80%
Portugal 79%
PESO A PRINCIPAL 6,6% Ioga/ Pilates Suécia 33,4
MOTIVAÇÃO PARA
México 75%
China 73%
COMEÇAR A CORRER 5,5% Crossfit BRASIL 31,5
França 71% México 29,7
63% HORÁRIO PREFERIDO PARA CORRER Hungria 29,6
Em quase todas as
Argentina 29,4
partes do mundo,
a preferência é a Canadá 29,2
corrida matinal,
menos na Polônia, 10,8% 44,8% 1,1% 10% 33,3% Países Baixos 28,3
onde 52% preferem Antes do Manhã Na hora À tarde À noite
37% correr ao anoitecer amanhecer do almoço Turquia 26,5

57%
dos brasileiros
preferem correr
sozinhos
F OTO : R YA N H E F F E R N A N
 PODE OU
NÃO PODE?

CORRER COM
QUE TIPO DE CORREDOR CACHORRO
É VOCÊ? 48,6%
53,9% 38,13%
Dedicados Competiti-
que buscam vos/ Com

CONTRA A FAVOR
saúde e boa metas de
forma tempo
000

7,97%
Os italianos
Ocasionais, que
correm de vez em
COMIDA
51,4%

37,5
são os mais quando para esfriar

%
competitivos: a cabeça e ficar com
A banana ganhou
62% a saúde em dia
ACENAR em 15 países.
PARA OUTROS Cereais ficaram
em 2º lugar
CORREDORES
EM QUE TERRENO VOCÊ 87%
dos corredores
brasileiros
PREFERE CORRER? comem
banana antes
75,5% 15,9% das provas
Asfalto Trilha

32%
CONTRA A FAVOR

A banana também é o No Brasil, a massa é

2,2% alimento mais consumi- o segundo alimento
Esteira do depois da prova: pós-prova mais
consumido
3,8% 13%
2,7%

65,4%
Pista de
Areia atletismo dos corredores
Na Holanda, os
Argentina é o único país brasileiros se corredores preferem
onde mais de 20% dos consideram uma sopa de ervilha
corredores (24%) são contra
carnívoros depois da prova
QUAL O RITUAL acenar para os outros

PÓS-CORRIDA PREFERIDO? ASSOAR O NARIZ

NO LONGÃO, A ENERGIA É REPOSTA COM:
69,2% 21,75% 40,3%
Tomar um Comer e
dormir
CONTRA A FAVOR

banho

1,81%
Massagem
I L U S T R AÇ Õ E S : LU C I G U T I É R R E Z . F OTO S : M I TC H M A N D E L ( BA N A N A E M A S S A )

2,14% 5,1%
Imersão Tirar uma
no gelo soneca 44,1% 19,8% 4% 2,8%
59,7% Gel Bebida Barrinhas Doces
esportiva

Tomar banho
é a opção mais
votada no mundo
Diálogos internos que motivam o brasileiro:
todo. Portugal
“Porque limites, como “Todo dia é um “Eu vim até aqui
é o país campeão
no chuveiro, os medos, são apenas bom dia quando e vou até o fim!”
com 76% uma ilusão.” você corre.”
“As maiores
“Só mais um “Run Forrest, Run!” distâncias
pouquinho...” a serem
“O sofrimento é percorridas são
“Um pé depois passageiro, desistir é aquelas dentro
do outro!” para sempre.” de nós mesmos.”

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 89

 PROVAS

PODE OU
NÃO PODE?

CORRER

29,7
SEM CALCINHA
OU CUECA
46,4% SEXO E CORRIDA

CONTRA A FAVOR
VOCÊ PREFERE...
Transar? Correr?

DOS CORREDORES BRASILEIROS DISSERAM

TER A DISNEY MAGIC RUN COMO A PROVA
TEMÁTICA MAIS DESEJADA 53,5% 21,9%
53,6%

38%
dos brasileiros
escolheram
SE GABAR DE 24,6% não responderam

os 10 km como RESULTADOS

58%
a distância 34% dos chineses APÓS A PROVA
preferida, já correram a 83,6% dos
seguida Color Run; 29% 30% corredores
CONTRA A FAVOR

da meia deles também brasileiros nunca

maratona, participaram se relacionaram
com 26,5% da corrida Glow romanticamente
in the Dark com um colega
corredor

A Maratona de 14% dos corredores

Nova York é o 70% AFIRMAM QUE A
CORRIDA MELHOROU
italianos já
evento mais fizeram sexo sem
O DESEMPENHO

F OTO S : D I V U LG AÇÃO ( M A R ATO N A D O R I O D E JA N E I R O E D I S N E Y M AG I C R U N ) , R E N ATO P I Z Z U T TO ( M A R I L S O N ) ,

desejado no compromisso após

R OV E N A R O S A /A B R (G I OVA N I ) , R E P R O D U ÇÃO ( A D R I A N A ) , W I L S O N D I AS /A B R ( F R A N C K ) , E M B R Y R U C K E R ( M E B )
mundo: 36% dos SEXUAL uma prova
corredores a listam

75,9%
como uma prova
a se correr
PACE MÉDIO/KM
em uma corrida fácil

A maioria dos Menos de 5'00 17,3%

brasileiros segue
AS MARATONAS MAIS uma planilha de
De 5'00 a 5'59
De 6'00 a 6'59
42,3%
27,7%
DESEJADAS NO BRASIL treinos para se
preparar para uma De 7'00 a 7'59 9,7%
prova (67%) 8'00 ou mais 3% dos brasileiros fariam sexo
1. Nova York 44,7% na noite anterior a uma corrida

2. Disney World 34,5%

3. Rio de Janeiro 34,3%
4. Paris 33,7% Qual atleta de elite você gostaria que ditasse seu pace?
5. Boston 31,4%
6. Buenos Aires 29,7%
7. Londres 24%
8. Chicago 22,1% Marilson Gomes Giovani dos Santos Adriana Aparecida Franck Caldeira Meb Keflezighi
da Silva 12% da Silva 4,7% 3,6%
9. Tóquio 20,5% 24,9% 7,1%

10. Amsterdã 19,6%

 TÊNIS E EQUIPAMENTOS

84%
OS PARCEIROS DE TREINOS E PROVAS PODE OU
NÃO PODE?
60,3%

ANDAR

52%
DURANTE UMA
MARATONA
48,4% AFIRMARAM QUE 66%
USAM GPS PARA
Relógio com GPS

RASTREAR SUAS
19%
CORRIDAS
MP3 player

CONTRA A FAVOR
Celular

VOCÊ COM- DOS BRASILEIROS

PARTILHA USAM FONES DE
OUVIDO ENQUANTO
SEUS RESUL- CORREM
QUANTOS PARES TADOS NAS 34%
DE TÊNIS VOCÊ 71% dos chineses REDES PEGAR ATALHOS
COMPRA A CADA ANO? postam suas SOCIAIS? NAS PROVAS
O QUE ELES
corridas nas
ESCUTAM

CONTRA A FAVOR
38% redes sociais
4%
SIM Música 87,6%
32% O Nike+ Running
é o aplicativo
47%
favorito dos Podcasts 5,5%
20% brasileiros,
com 24,6% da
preferência Rádio 3,9%
10% + nacional NÃO
53%
96%
Outros 3%

QUANTO DINHEIRO Na Hungria, 60%

39,2%
VOCÊ ESTÁ DISPOSTO dos corredores
A GASTAR EM UM TÊNIS? compram apenas
um par de tênis
24,2% por ano
20,8%
19,5% No Brasil, 39%
dos tênis de
14,5% corrida são
comprados online
R$ 400 – R$ 500
R$ 300 – R$ 400

R$ 500 – R$ 600
R$ 200 – R$ 300
F OTO S : M I TC H M A N D E L ( F O N E D E O U V I D O) , M AT T R A I N E Y ( P E R N AS )

O corredor dos corredores já lesionaram

nacional prefere o joelho. As outras lesões mais
amortecimento comuns são na panturrilha/
médio a alto canela (28,2%) e nos pés (21,4%)
nos tênis

MARCAS FAVORITAS
1. Asics 37,8% O filme favorito
dos brasileiros
2. Mizuno 17,3% sobre corrida é
Forrest Gump
3. Adidas 15,8% Já o livro
4. Nike 15,2% preferido
é Correr, de
5. Skechers 2,7% Drauzio Varella

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 91

 CORRIDAS
& VIAGENS
TERRA DE
MUITOS
ENCANTOS
Do velho ao novo, da França
à África, do rio ao mar.
Embarque nessa viagem e
conheça São Luís, a cidade
com várias facetas e histórias
Por Daniela Fescina
92 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
do Amor, ela abriga raízes na região e são
a maior coleção de responsáveis pelo nas-
azulejos da América cimento de diferentes
Latina e uma arquite- elementos culturais,
tura única, com cons- como o Bumba Meu
truções portuguesas Boi e o Tambor de
adequadas ao clima Crioula, ambas danças
brasileiro. Nos prédios folclóricas. A cidade
e casarões, a sombra e transformou o antigo
a ventilação marítima mercado de escravos
foram priorizadas. no Museu do Negro,
Também é apelidada um sobrado que
UMA DICA para quem de Jamaica Brasileira e expõe peças de arte e
vai conhecer a capital considerada a capital instrumentos musicais
maranhense: cuidado nacional do reggae. O oriundos da África.
com o seu pescoço.
O centro histórico
estilo musical chegou
à cidade na década de
Mas não só de
passado vive São Luís.
possui mais de 4.000 1970 pelos rádios que Quando você atraves-
construções tom- sintonizavam ondas sa a ponte principal,
badas pela Unesco, curtas e captavam os que cruza o rio Anil,
e tamanha beleza sons que vinham do chega em uma área
arquitetônica pode Caribe. Por ter influên- urbana, com barracas
lhe custar um torci- cias africanas e de praia, restauran-
colo, porque você ser parecido ritmica- tes, hotéis, grandes
não vai querer perder mente com outros avenidas e muita gente
nenhum detalhe. sons maranhenses, se deslocando de um
São Luís foi fundada o reggae criou um lado para o outro.
por franceses em 1612, laço forte de identi- Também há praias
e isso a torna singular dade cultural com deslumbrantes, fauna
– é o único município a população negra. e flora diversas e uma
do nosso país fundado O Maranhão possui gastronomia variada e
pela França (e poste- a segunda maior popu- atrativa. A cidade é um
riormente colonizado lação afrodescendente retrato da diversificada
por portugueses). do nosso país. As tradi- e gostosa mistura que
Chamada de Ilha ções africanas criaram é o nosso país.
 A área, que azulejos por- o Museu Cafua
ocupa quase tugueses das Mercês, o
F OTO S N A E L R E I S , G I L S O N T E I X E I R A /A R Q U I VO S E C O M

todo o bairro (franceses, Palácio dos

de Praia belgas e ale- Leões, o Beco
Grande, abriga mães) e suas Catarina Mina
casinhas, formas geomé- e a Casa das
casas e casa- tricas e florais Tulhas. Tam-
CENTRO rões no me- – a marca bém há igrejas,
HISTÓRICO lhor estilo registrada da mais museus e
português do cidade. Na ruas pequeni-
É o lugar século 18. Lá, região, vale nas, coloridas
mais visitado perca tempo visitar a Casa e repletas de
da cidade. admirando os do Maranhão, detalhes.

2
PARQUE ESTA-
DUAL DA LAGOA
DA JANSEN
Em torno da lagoa mais
famosa de São Luís,
possui mais de 6.000m2
que abrigam restauran-
tes, quadras esportivas
e ciclovias. De noite, a
orla se transforma em
um ambiente badalado,
ideal para uma cerveja.
Visite o mirante para
ter uma bonita vista da
cidade. Rua dos Narci-
sos, Ponta D'areia

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 93

 CORRIDAS
& VIAGENS

4
turistas e locais. Em
como o reggae, o

3
São Marcos, você en-
merengue e a salsa. contra dunas, as ruínas
No Bar do Nelson, o do Forte de São Mar-
público-alvo são os cos e muita badalação
jovens que dançam
ao som de DJs. No
PRAIAS DE SÃO nos bares. Já Calhau
BAR DO NELSON Chama Maré, há uma
possui águas calmas
linda vista para o mar MARCOS, CALHAU que banham toda a
extensão da avenida
E CHAMA MARÉ e outros ritmos, como Litorânea. Na Ponta
o Tambor de Crioula. E PONTA D’AREIA d’Areia, o movimento
Os dois bares ofere- Rua Miguel Dominici é certo o tempo todo:
cem shows de músi- Soares, 135 e Rua São São as praias urbanas trata-se da praia mais
cas típicas do Caribe, Marcos, nº8 mais frequentadas por próxima do centro.

hectares repleta
de lagoas criadas
pela água da
chuva, dunas,
rios e muita
natureza. Para
chegar, um dos
LENÇÓIS portais mais
MARANHENSES conhecidos é
Barreirinhas,
É impossível município a
não associar o 250 km da capi-
F OTO S N A E L R E I S , G I L S O N T E I X E I R A /A R Q U I VO S E C O M

Maranhão a essa tal. O passeio é

deslumbrante longo e leva pelo
paisagem, com- menos dois dias
posta de muita de viagem, mas
areia e água ora é imperdível.
azul, ora verde. Programa-se
O Parque Nacio- para conhecer
nal dos Lençóis o local entre
Maranhenses maio e agosto,
possui uma área quando as lagoas
de 156,5 mil estão cheias.
94 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016
 CIDADE DE
6 RAPOSA
Apelidada uma impor- fica a 50 km de, rios que
ARMAZÉM DO CHEF de Fronha tantíssima da capital podem ser
Maranhen- produtora e oferece navegados
O aconchegante e colorido
restaurante é um dos melho-
se, a cidade de renda de diferentes em embarca-
res em comida típica, simples abriga a bilros, uma opções de ções específi-
e de muita qualidade. Entre maior colô- técnica lazer. Há o cas, dunas
as delícias estão as patinhas
de caranguejo e o camarão
nia de pesca trazida de mangue e a e também
com crosta de gergelim (na da região, Portugal. O sua gigante praias
foto). R. Uriacica, 15, Calhau, além de ser município biodiversida- desertas.
das 11h45 às 24h
F OTO S N A E L R E I S , CA R LO S G E R Ô M I /A R Q U I VO S E C O M

todos os dias. A

8
FESTIVIDADES
A festa de Bumba Meu
Boi acontece no mês de
junho e atrai milhares de
turistas à cidade para
ouvir, cantar e dançar o
ritual, que traz uma boa
dose de teatralidade.
Nesse mesmo mês,
acontecem também as
festas de São Pedro,
São João e São Marçal,
que enchem a cidade
de barraquinhas com
comidas típicas e mani-
festações culturais. São
também famosas as fes-
tas de Cordão de Reis,
Divino Espírito Santo e,
claro, o Carnaval.
9 construção foi feita
para tentar barrar a
ação erosiva da maré
na península, mas
ESPIGÃO acabou se trans-
formando em um
espaço de lazer. Lá
COSTEIRO você encontra gente
andando de skate,
O local se tornou patins e de bike,
recentemente um correndo e apre-
dos cartões-postais ciando o espetáculo
da cidade e recebe que é pôr do sol no
centenas de pessoas Oceano Atlântico.

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 95

 NA PISTA OS LEITORES COMPARTILHAM AQUI SEUS MOMENTOS EM PROVAS E TREINOS

1
1 JOSENEI SARMENTO 2
Meia de Sampa, São Paulo (SP)

2 VALSIÉLEN ADIANI MIRANDA

Treino no lago Michigan, Chicago, EUA

96 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

3 3 AMANDA CRUZ
Circuito Athenas 21K, São Paulo (SP)

4 MARCELO SANTUX
Meia Maratona de Copenhague, Dinamarca

5 JANAINA GOMES DE MORAIS

Corrida Venus, Rio de Janeiro (RJ)

6 HELDER E KARINE VASCONCELOS

Meia maratona internacional do Rio de Janeiro (RJ)

4 5

DEZEMBRO 2016 RUNNER’S WORLD BRASIL 97

EU CORRO
Depoimento a
Daniela Fescina

ROGÉRIO MINOTOURO
40 ANOS, LUTADOR DE MMA

Barra da Tijuca. Adoro correr ao

ar livre, descalço, na areia. Mas,
claro, tudo depende da minha
disponibilidade de tempo: se es-
“Se estou sem tiver com pressa, acabo usando a
tempo, vou esteira da academia. O que não é
para esteira, ruim, já que acaba sendo o aque-
mas gosto cimento para o treino de luta.
mesmo de
correr na areia, PREFIRO NÃO correr longas dis-
tâncias nos treinos, pois poderia
descalço.”
atrapalhar a luta, que é o meu ob-
jetivo principal. Então geralmen-
te faço uma corrida de 40 minu-
tos, o que dá um trajeto de 8 km.
Às vezes aproveito o treino para
ouvir música. Dá um gás! No meu
MP3 toca de tudo, mas o que mais
gosto de ouvir durante a corrida
é eletrônica e rock.

EU COSTUMO correr duas vezes

por semana e sempre como al-
guma coisa bem levinha antes
do exercício. Normalmente é
uma porção de frutas para me
dar energia.

PARTICIPEI DE uma única prova de

corrida, em 2014, e achei a expe-
riência muito legal. Foi uma com-
petição que aconteceu no Rio de
Janeiro, com a largada na praia da
Reserva. O Flávio Canto (ex-judo-
ca) estava lá também. Corremos
5 km da Barra até o Recreio.

TODO LUTADOR deveria ter a cor-

rida como prática esportiva, caso
esteja sem nenhum problema no
F OTO : T H I AG O D I Z

joelho e outras articulações. O

COMECEI A CORRER em 1999 com
o objetivo de perder peso para
um campeonato de jiu-jitsu.
Na época, eu fazia direto o cir-
cuito das Paineiras, uma trilha
que fica no Parque Nacional
da Tijuca, pertinho da estrada
para o Cristo. Eu subia a ladeira
admirando aquele visual incrível
– minha maior motivação para
continuar correndo.
HOJE CORRO perto de casa, sozi-
nho e de preferência na praia, na
esporte ajuda muito na parte
cardiorrespiratória, na perda de
peso e na resistência física, além
de manter o metabolismo alto.
Aos 40 anos,
Minotouro é um NESTE MOMENTO, minha meta
dos atletas mais
experientes do UFC.
profissional é voltar a estar en-
tre os cinco primeiros da minha
categoria, a de meios pesados no
UFC. Também desejo poder lutar
pelo cinturão novamente.

98 RUNNER’S WORLD BRASIL DEZEMBRO 2016

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