QUER APARECER NA CAPA?///PÁG.

11
100% ÚTIL
MEN’S HEALTH FEVEREIRO 2023

SIX-PACK MINDSET
8 FORMAS FÁCEIS

ASSIM!
TREINO DE APENAS
DE PERDER PESO
A DIETA PARA
7 MINUTOS PREGUIÇOSOS
PARA HOMENS SEM TEMPO COMA FAST-FOOD
N A A R T E D A S E D U Ç Ã O , A E S S Ê N C I A É FATA L

E NÃO ENGORDE

35
FAÇA
UM GINÁSIO

+
EM CASA
18
EQUIPAMENTOS

ANOS
INOVADORES

NA CAPA

TUDO MARTIÑO
RIVAS

PARA
VOLTAR À
FORMA ESPECIAL
M E N S H E A LT H . P T

SEDUÇÃO
COLECCIONE
O NOSSO GUIA DE TREINO
E DE NUTRIÇÃO

257
MENSAL
FEVEREIRO 2023

COM BERNARDO SOUSA

E BRUNA GOMES
CAPAMH257_FINAL.indd 1 1/25/2023 12:32:29 AM
2-3 PUB.indd 2 1/24/2023 6:58:48 PM
2-3 PUB.indd 3 1/24/2023 6:58:49 PM
 02.2023

BERNARDO SOUSA E BRUNA GOMES EM DESTAQUE NO NOSSO ESPECIAL SEDUÇÃO!

No mês de fevereiro celebra-se não só o amor, mas tudo o que este envolve: a sedução e a
magia do mistério. Para fazer jus a estes temas, preparámos um especial com conselhos de
sexólogos. Tente não se perder nas próximas páginas…

4 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

04-06 Sumário.indd 4 1/24/2023 6:31:01 PM

 OBRIGADO!
A MEN’S HEALTH FOI ELEITA
A REVISTA MASCULINA DO ANO!
E A WOMEN’S HEALTH A REVISTA
FEMININA DE LIFESTYLE DO ANO!

5 PUB.indd 5 1/24/2023 7:00:07 PM

 para cozinhar
enlatados.
40 É por este
motivo que está
sempre com
fome.

MENTE SÃ
41 Estes são os sete
segredos dos países
onde se é mais feliz. Já
marcou a sua próxima
viagem?

ESPECIAL
SEDUÇÃO
52 Entrevista ao casal
do momento: Bruna
Gomes e Bernardo
MH COOL Sousa.

12 Curiosidades, 60 Saiba mais sobre

estudos e respostas o prazer da mulher.
sobre saúde, treino,
sexo e muito mais. 64 Estas são as fantasias
de sexo para 2023.
70 Presentes para
LIFESTYLE o dia de São Valentim –
para ele como para ela.
22 Fizemos uma
seleção de relógios em
que vale a pena investir.
E AINDA
24 O estilo dos nossos
leitores... em casal! 72 Saiba mais sobre a
dieta preguiçosa (vai
26 Dicas para cuidar ficar surpreendido).
do seu cabelo.
78 Diga não ao
Alzheimer. O tema
que deve ler, quer por
CORPO motivos de prevenção,
quer para aprender
mais para poder ajudar.
29 O equipamento para
o seu ginásio caseiro. 82 Mais de sete mil
homens responderam
34 Entrevista a Luís ao novo estudo Men’s
Cerca. Health sobre hábitos de
cuidado pessoal.
85 Coach: 12 páginas
COMER BEM para o acompanhar nos
seus treinos,
36 Várias receitas ricas independentemente
em proteína. se for principiante,
intermédio ou
38 O guia nutricional avançado.

6 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

04-06 Sumário.indd 6 1/24/2023 7:26:43 PM

 NÃO É SÓ UMA REVISTA, É UM ESTILO DE VIDA

| vire a r
ev
ta is

is

ta
v
vire a re

|
vi re a r
|

vi e
ta
st
is a
| v ire a rev

Já nas bancas!

womenshealthportugal @womenshealthportugal @womenshealthportugal

7 PUB.indd 7 1/24/2023 7:03:36 PM


MELHOR
REVISTA MASCULINA
“Um copo
de vinho
e uma boa D I R E TO R
conversa”
REDAÇÃO
ARTE
E D I TO R D E F I T N E S S
SEDE DA REDAÇÃO
T R ATA M E N TO D E I M A G E M
F OTO G R A F I A E V Í D E O
IMAGENS
PUBLICIDADE
BRANDED CONTENT
B R A N D E D A C T I VAT I O N
P R OJ E C T C O O R D I N ATO R
D I G I TA L
A Men’s Health foi distinguida com
o prémio Cinco Estrelas na categoria
Revistas Masculinas e também eleita
P R O D U Ç Ã O, C I R C U L A Ç Ã O E A S S I N AT U R A S
Escolha do Consumidor pelo décimo
primeiro ano consecutivo como D I R E TO R D E T E C N O LO G I A S
Imprensa Masculina do ano. E SISTEMAS DE INFORMAÇÃO
E S TAT U TO E D I TO R I A L
I M P R E S S Ã O E A C A B A M E N TO
Perguntámos
à equipa:
Como é o
encontro
Pedro Lucas
perfeito?
Mariana Botelho Coordenadora
Joana Fernandes Jornalista
Vanessa Pina Santos Jornalista
Rui Leitão Diretor
Lília Gomes e Susana Gonçalves Designers
Pedro Medeiros
Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600­‑209 Lisboa
“Um
Nuno Espada Coordenador, Rafael Dias Costa piquenique
Diogo Quaresma, Roberto Aguilar. na serra”
Hearst Magazines, Inc. e Getty Images
Miguel Simões Diretor-Geral Comercial
Susana Azevedo Diretora Comercial sul
Filomena Valente Diretora Comercial norte
Patrícia Lourenço, Gonçalo Nunes, Patrícia Dantas
Sandra Antunes Head of branded activation l Activation strategist for brands
l Client management, Alexandra Almeida, Bruno Matias, Efraim Tavares,
Filipa Barata e Rita Grencho.
Manuel Molinos Diretor Digital
Artur Madeira Head of Social Media
António Santos ​​​​​​​Data Protection Officer “Jantar à luz
das velas com
Jaime Mota, João Pires e José Gonçalves
uma boa
David Marques música”
Disponível em www.menshealth.pt
Multiponto, S.A., Rua da Fábrica 260, 4585-013 Baltar

“Ao final da
tarde a beber
umas ‘jolas’, jantar
e depois sair DIRETOR-GERAL EDITORIAL Domingos de Andrade
à noite”
S E C R E TÁ R I O G E R A L Afonso Camões
CONSELHO DE ADMINISTRAÇÃO Marco Galinha (Presidente), Domingos de Andrade, Guilherme Pinheiro,
António Saraiva, José Pedro Soeiro, Kevin Ho, Phillippe Yip, Rui Moura,
Helena Maria Ferreira dos Santos Ferro de Gouveia.
E D I TO R A G LO B A L N OT Í C I A S ‑ Sede Rua Gonçalo Cristóvão, 195­‑219, 4049­‑011 Porto.
M E D I A G R O U P, S . A . Tel.: (+351) 222 096 100 Fax: (+351) 222 096 200
(NIPC: 502 535 369) Filial Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600­‑209 Lisboa.
Tel.: (+351) 213 187 500 Fax: (+351) 213 187 501

Detentores de 5% ou mais do capital da empresa KNJ Global Holdings Limited: 35,25%

| Páginas Civilizadas, Lda.: 29,75% | José Pedro Soeiro: 24,5% | Grandes Notícias, Lda.: 10,5%
Distribuição Vasp
Embalagem, circulação e distribuição porta a porta Notícias Direct
Depósito Legal 161720/01
Publicação registada na Entidade Reguladora para a Comunicação Social sob o n.º 122995
Propriedade Hearst Magazines, Inc. Sede 300 W. 57th Street, New York, NY 10019 (212) 649-2000

ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS

Atendimento ao assinante Dias úteis, das 08h às 18h. Custo de chamada de acordo com o tarifário
de telecomunicações contratado para a rede fixa ou rede movel nacional.
Tel.: 219 249 999. E­‑ mail apoiocliente@menshealth.pt

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Colaboram nesta edição:
Ana Moreira (dermatologista),
Andreia Monteiro
(imunohemoterapeuta), Hugo
Pombo (fisiologista do exercício),
Rui Tavares Bello (dermatologista),
Sandra Sousa Marques (médica
internista), Sónia Sá (nutricionista)
Jonathan Wright President/Hearst Magazines International.
Kim St. Clair Bodden SVP/Global Editorial & Brand Director. Chloe O’Brien Global Editorial & Brand Director,
Young Women’s Group, Wellness Group, Enthusiast Group, Lifestyle Group.
International Editions: África do Sul, Alemanha, Austrália, China, Coreia, Espanha,
Estados Unidos da América, Itália, Japão, Países Baixos, Polónia, Portugal e Reino Unido.
Interdita a reprodução de textos, imagens e ilustrações por quaisquer meios.
Tiragem deste número: 13.000

8 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

8 Ficha.indd 8 1/24/2023 3:03:12 PM

 A TSF é vencedora do
Prémio Cinco Estrelas 2023
Categoria “Rádios informação”

Obrigado pela sua confiança e preferência.

9 PUB.indd 9 1/24/2023 7:04:43 PM

 CARTA DO DIRETOR
Bernardo Sousa
e Bruna Gomes
no nosso Especial
Sedução - página 52
Obrigado a todos!
NADA COMO COMEÇAR (e continuar) o ano com
boas notícias: a vossa Men’s Health venceu
dois prémios importantíssimos: a “Escolha
do Consumidor” - 11ª vez consecutiva – e o
“Cinco Estrelas”. Somos reforçadamente a
revista masculina de eleição dos portugueses.
Sem desprimor pelos outros meios - sou dos que
considera fulcral que hajam mais títulos focados
no setor masculino -, numa altura em que estamos
perto de comemorar 22 anos em Portugal, sem
sair um mês que fosse das bancas, nós merecemos
este momento. Como sabem, na MH não entramos
em ondas de pessimismo ou de um excessivo
otimismo. Continuamos a trabalhar com os pés
bem assentes no chão, com humildade e com
um contato direto e privilegiado com os nossos
leitores, pois só assim estaremos mais perto de
saber o que esperam de nós e de que forma podemos
acrescentar valor nas suas vidas. Sim, porque isto
de levar um estilo de vida saudável não acontece
de um dia para o outro. Há várias vertentes,
há várias fases da vida, há várias necessidades.
E é aí que entra o nosso trabalho e a direção que
ele leva. Para estarmos à altura do que o homem
português procura, temos de estar na vanguarda
@pedrolucas_menshealth
10 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
10-11 Editorial.indd 10
da informação de lifestyle e temos de conseguir
corresponder editorialmente ao que procura
o homem solteiro, mas também o casado; ao
homem que não tem tempo para treinar e ao
que já o faz como rotina e procura-nos como meio
de melhorar os seus objetivos; do homem que
se “esqueceu de si” nos últimos tempos, mas
que procura rapidamente sentir-se física e
mentalmente em forma (longevidade), ao homem
que pensa que já não há nada a fazer por si e pela
sua saúde… Há um sem-fim de “nuances
editoriais”, de diversidades e objetivos do
homem, que nós, Men’s Health, tentamos
corresponder da forma mais simples e eficaz
possível. Estes prémios provam que estamos
no caminho certo e demonstram, sobretudo,
que nos espera um ano muito desafiante para
voltar a merecer tais distinções. Mas é tempo
de comemorar e agradecer. Estes canecos
são-vos devidamente dedicados. Obrigado
por caminharem sempre ao nosso lado!
Um abraço,
pedro.lucas@globalmediagroup.pt CO
Pr
Po
As
1/24/2023 7:10:28 PM
 SEMPRE SONHOU SER CAPA
DA MEN´S HEALTH?

ESTA É A SUA OPORTUNIDADE!

INSCREVA-SE AQUI

COMO PARTICIPAR:
Preencher o formulário disponível em menshealth.pt e enviar 1 fotografia sua acompanhado da revista Men’s Health
Portugal de janeiro, fevereiro, março ou abril 2023. Aceitar o regulamento e os termos e condições do passatempo.
As inscrições terminam no dia 30 de abril de 2023.

10-11 Editorial.indd 11 1/24/2023 7:10:49 PM

 A GRANDE QUESTÃO

ESTOU SEMPRE A DIZER QUE VOU

COMEÇAR A TREINAR, MAS ACABO
POR DESISTIR DA IDEIA.
COMO POSSO MELHORAR?
Ricardo Neves, Amadora

É
importante perceber que
nem toda a motivação é da
mesma “qualidade”. Isto
porque diferentes motiva-
ções tendem a aumentar a adesão
à atividade ou comportamento.
Vejamos o exemplo de duas pes-
soas que se levantam às seis da
manhã para ir treinar. Uma delas
por aceitação da sociedade e ami-
gos e outra porque o exercício lhe
traz benefícios físicos e mentais.

A auto-estima no primeiro caso é
que regula o comportamento en-
quanto no segundo caso a pessoa
identifica os benefícios de tal com-
portamento. Para dar início a algo,
é necessário uma determinante
motivação. É a motivação que nos
leva a modificar o nosso compor-
tamento, pois é através dela que,
por norma, nos propomos a atingir
determinado objetivo. Em seguida
estão listadas algumas das estraté-
gias para alcançar a tão desejada
motivação:
ESTABELECER OBJETIVOS: Definir objeti-
vos mensuráveis e realistas. Pen-
sando no que é realmente impor-
tante, de forma a manter-se
“ligado”. É necessário evitar esta-
belecer objetivos demasiado am-
biciosos a fim de tornar o processo
difícil a ponto de desmotivar pela
dificuldade dos mesmos. Deve
ainda estabelecer pequenos obje-
tivos sucessivos e não focar-se
apenas no objetivo final.
PLANIFICAR E ESTABELECER ESTRATÉGIAS:
Planificar permite ter uma linha
de orientação sobre o que fazer
e como fazer, transmitindo
segurança e energia para
alcançar os objetivos.
Por Joana Fernandes. Fotografia: Jonathan Minster, Rowna Fee, Agata Pec, Alamy. Manipulação digital: scratchinpost.co.uk.
SAIR DA ZONA DE CONFORTO: Sair do
meio que nos é mais familiar e
encarar novos desafios pode ser
desconfortável, mas deve ser
aceite inicialmente como isso
mesmo, algo desafiante e que faz
parte do processo de mudança
e evolução, permitindo atingir os
objetivos.
IDENTIFICAR OS OBSTÁCULOS: Analisar as
variáveis que podem influenciar
negativamente o alcançar dos ob-
jetivos estipulados e avaliar todo o
suporte social e emocional envol-
vido. É esse suporte, a par da sua
resiliência, que irá permitir o de-
senrolar favorável de todo o pro-
cesso de mudança comporta-
mental.
A RESPOSTA:
MARCELO BAPTISTA,
FISIOLOGISTA DO EXERCÍCIO E
SUBCOORDENADOR PRIVATE GYM
BY FISIOGASPAR, EM LISBOA

12 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

12-13 Pergunte à MH.indd 12 1/24/2023 7:34:52 PM

 FALE COM UM FISIOLOGISTA
DO EXERCÍCIO

POSSO QUEIMAR CALORIAS

VERDADEIRO OU FALSO?
UMA DIETA BASEADA EM SUMOS
É CAPAZ DE DESENTOXICAR O CORPO?
Henrique Pereira, Viana do Castelo
As dietas baseadas
em sumos e batidos
são, frequentemente,
praticadas com o intuito
de “desintoxicar” o orga-
nismo. A acrescentar ao
facto do nosso organismo
já ser capaz de fazer o pro-
cesso de desintoxicação
por si próprio, este tipo
de dietas promove uma
Por Joana Fernandes. Fotografia: Jonathan Minster, Rowna Fee, Agata Pec, Alamy. Manipulação digital: scratchinpost.co.uk.
alimentação demasiado
restrita, excluindo
alimentos importantes
e interessantes do ponto
de vista nutricional.
Sumos à base de hortícolas
e fruta, que normalmente
são característicos deste
tipo de dietas, podem
ser uma opção a incluir,
mas não será saudável
E GANHAR MÚSCULO
AO MESMO TEMPO?
Afonso Antunes, Gouveia
Fiz uma pausa no ginásio, mas
agora regressei. Digamos que
preciso de treinar muito…
manter uma alimentação
monótona, sem inclusão de
outros grupos alimentares Sabendo que a maior
percentagem de gasto calórico
e estritamente baseada (cerca de 70%) está alocada ao
neste tipo de sumos. metabolismo basal, fica claro que
a abordagem deve passar pelo
aumento desse aspeto quando o
objetivo é o de queimar calorias.
A RESPOSTA:
RITA RIBEIRO,
NUTRICIONISTA NA CLÍNICA Tem alguma sugestão?
FISIOGASPAR, EM LISBOA
A forma de aumentarmos o
metabolismo basal, é aumentando

a nossa composição corporal e aí

LESÕES está comprovado cientificamente
que a massa muscular é uma

TENHO FREQUENTEMENTE DORES NO PESCOÇO. massa metabolicamente mais

ativa que a massa gorda, logo,

COMO POSSO ALIVIÁ-LAS?

podemos afirmar com certeza que
se conseguirmos um aumento
de massa muscular através de
Pedro Gomes, Armamar um treino de força, aumentamos
também o metabolismo basal e

A
quantidade de calorias gastas.
dor no pescoço pode ser causada por uma
lesão, um problema muscular, um nervo
preso ou uma artrite do pescoço. Esta dor Um treino de força ou qualquer
é também conhecida como dor cervical e tipo de exercício ou trabalho
pode variar de muito leve a grave ou até a severa. muscular, além do gasto energético
momentâneo, faz com que em
Por vezes, pode passar para o braço, mão, cabeça, termos futuros o organismo fique
ombro ou omoplata. É categorizada como dor metabolicamente mais ativo e
crónica se durar mais de três meses. As principais acelerado.
formas de tratamento incluem farmacoterapia,
injeções epidurais, facetárias e articulares,
radiofrequência cervical, nucleólise da hérnia Mas posso perder peso e ganhar
discal com ozono e fibra ótica e neuroestimulação músculo ao mesmo tempo?
elétrica transcutânea (TENS). A dor no pescoço
também pode ser um sintoma de meningite
quando acompanhado por outros sintomas: febre Sim, podemos afirmar com
segurança que o aumento de
alta repentina, forte dor de cabeça, pescoço massa muscular está direta e
rígido, vómitos em jato, náusea, confusão mental indiretamente associado ao
e dificuldade de concentração, convulsões, aumento de gasto calórico.
sonolência, fotossensibilidade e falta de apetite.
A RESPOSTA:
A RESPOSTA: HUGO POMBO, FISIOLOGISTA DO
ARMANDO BARBOSA, ANESTESIOLOGISTA, ESPECIALISTA EXERCÍCIO, DIRETOR TÉCNICO E
NO TRATAMENTO DA DOR NAS CLÍNICAS PAINCARE, EM LISBOA. COORDENADOR DO PRIVATE GYM BY
FISIOGASPAR, EM LISBOA

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 13

12-13 Pergunte à MH.indd 13 1/24/2023 1:53:29 PM

 PORQUE É QUE
A CERVEJA É
O SEU NOVO
PROBIÓTICO
UM POUCO DO QUE lhe agrada faz bem
ao seu estômago. Especialmente se for
um copo frio de uma bebida de cor âmbar.
O
“Dry January” tem objetivos
nobres e benefícios men-
suráveis para a sua saúde. E
apesar de já ter terminado o
mês de janeiro, um estudo publicado
no British Medical Journal descobriu
que um único mês sem álcool pode
baixar a sua tensão arterial, reduzir o
risco de diabetes e os níveis de coles-
terol, ao mesmo tempo que diminui a
presença de proteínas relacionadas
com o cancro.
De acordo com a Associação de
Cervejeiros de Portugal, em 2021,
os portugueses consumiram 5.001
milhares de hectolitro de cerveja, o
que significou um consumo médio
de cerca de 48 litros por habitante.
Então, o que fazer com o crescente
corpo de investigação que diz que,
na quantidade certa, os benefícios
da cerveja rivalizam com os do vinho
e que dizem ter uma fonte de antioxi-
dantes com mais vitaminas B?
CERVEJA
PODEROSA
A versão sem álcool desta
bebida tem mais benefí-
cios para além de manter a
sua cabeça fresca para a
reunião de trabalho que
tem amanhã de manhã.
14 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
14 Cool_Cerveja.indd 14
01 / DESPERTE
MAIS RÁPIDO
Os investigadores
descobriram que beber
cerveja de trigo sem álcool
reduz a inflamação nos
corredores de maratonas,
ajudando-os à sua recupera-
ção pós-corrida*.
Numa análise recentemente publi-
cada no Journal of Agricultural And
Food Chemistry, os participantes
beberam pouco mais de 300ml de
cerveja - ou seja, cerca de uma lata
pequena - todos os dias duran-
te quatro semanas, sem efeitos
adversos para a sua saúde cardíaca
ou peso. Entretanto, a diversidade
bacteriana do seu microbioma intes-
tinal melhorou significativamente.
Um determinante crucial da saúde
humana, as bactérias intestinais
Por Joana Fernandes adaptado de Yo Zushi. Fotografia: Jobe Lawrenson. *Fontes: Universidade Técnica de Munique; Neurochemical Journal; PLOS One.
“amigáveis” têm sido ligadas a uma
forte imunidade e a uma perda de
peso mais rápida, bem como à regu-
lação da massa muscular.
O que tudo isto significa é que uma
cerveja após o trabalho não é motivo
para se sentir culpado. Mas se não
quiser ingerir bebidas alcoólicas,
basta mudar para a versão não
alcoólica, que o mesmo estudo
descobriu ser igualmente benéfica.
Beba uma cerveja
fria para dar um
impulso ao seu
microbioma.
02 / COLHA 03 / SONHOS
OS BENEFÍCIOS DOCES
Os níveis de Investigadores
ansiedade caíram entre os espanhóis descobriram que
participantes de um estudo o consumo moderado de
notável*, possivelmente devido cerveja sem álcool melhorou
aos efeitos relaxantes do lúpulo a qualidade do sono, em parte
e do aminoácido lisina em devido às qualidades sedativas
cerveja com 0% de álcool. da resina de lúpulo*.
1/24/2023 1:44:49 PM
 MAIS GANHOS
SÓ COM UM
SACO DE AREIA
QUER ALCANÇAR MAIS EQUILÍBRIO e força
em todo o corpo? Então experimente o Turkish
04
FIQUE DE PÉ
Get-Up: um movimento muito usado no
Levante o joelho
CrossFit, mas onde trocamos o kettlebell direito e dê um passo
por um saco de areia, para aumentar os ganhos. O MELHOR em frente. A partir
da posição de lunge,
EXERCÍCIO incline-se para a frente.
QUE AINDA Empurre o calcanhar

O 01
clássico Turkish get-up contra o chão,
é um exercício que NÃO ESTÁ levantando o pé de
trás até ficar de pé.
exige técnica e DEITE-SE
equilíbrio. Na verdade, Comece no A FAZER Passe o saco sobre
o ombro, para terminar
este é o objetivo. Aprimorar chão, deitado de
o movimento, e
a precisão necessária, costas, com o
inverta-o até ao início.
repetição após repetição, saco ao seu lado.
Vire-se e agarre
é a chave para garantir o saco com as
todos os seus benefícios. duas mãos,
Às vezes, mais do que puxando-o
precisão, precisa de desafio, para o peito,
e é aí que o saco de areia se abdómen
destaca. Troque o haltere ou ombros.
ou o kettlebell por um saco (Encontre a
com areia para modificar posição que
funcione melhor
subtilmente, aumentando o
Por: Andrew Tracey. Fotografia: Philip Haynes. Modelo: Lewis Akpata, da W Model. Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt

para si). Volte

controlo do mesmo - dado
que o facto de o ter junto ao
corpo não permite oscilação
- e diminui as probabilidades
de se lesionar.
Ao executar o movimento,
salvaguarde que consegue
passar da posição de estar
deitado de barriga para cima
no chão para a posição de
ficar em pé com o saco de
areia sobre o ombro da
forma mais controlada
possível.
Se quer trabalhar a força,
a capacidade de explosão
e coordenação, este é um
movimento a considerar.
O QUE VAI GANHAR
FÍSICO ABDOMINAIS
EQUILIBRADO DE FERRO
para a posição
inicial, deitado
com o saco bem
seguro.
02 03
SENTE-SE AVANCE
Empurre os Traga o calcanhar
calcanhares contra o esquerdo em direção
chão, com as pernas ao corpo, o joelho
estendidas, criando direito em direção ao
um contrapeso calcanhar esquerdo
ao contrair o core e o calcanhar direito
antes de se sentar. na direção dos
Dependendo do glúteos, certificando-
peso do seu saco, -se de que as coxas
pode ser necessário e isquiotibiais se
segurá-lo mais mantém no chão.
abaixo ou mais perto A partir desta
dos quadris para posição, desloque
impedir que prenda o peso para a frente
os movimentos. Nós e levante os quadris.
ESTABILIDADE avisámos que isto Termine como vê na
MÁXIMA seria uma luta. imagem ao lado..

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 15

00 Coach_Mais forte.indd 15 1/24/2023 2:44:19 PM

 Check de suplementos
SALTE PARA A FIBRA
QUANDO A COMIDA DE CONFORTO chama, comer cinco peças de fruta por dia nem sempre
é um dado adquirido. Por isso, se estiver a ficar com falta de fibra, os suplementos podem
ajudar. Se souber onde a procurar.

01 03
O QUE SE ASSIM
“SABE” SENDO...
Em Portugal, a Direção Os suplementos nunca
Geral de Saúde devem constituir a maior
recomenda a ingestão parte da sua ingestão de
diária de, pelo menos, fibras. Nenhum produto
25g/dia de fibra para de fibra pode substituir
a sua ação benéfica. os muitos benefícios de
No entanto, de acordo comer alimentos ricos
com uma pesquisa da em fibras, que possuem
Universidade de Otago, antioxidantes, vitaminas
na Nova Zelândia, a e minerais para combater
maioria das pessoas, doenças.
atualmente, consome

04
menos de 20g de fibra
alimentar por dia. Então,
por que não aumentar DEVE TOMAR
a sua ingestão com ALGUM?
suplementos? Como Se não consegue atingir
é anunciado nos os seus objetivos de fibra
produtos ricos neste através dos alimentos, sim.
composto, as fibras Comece com metade da
podem equilibrar o dose sugerida e depois
colesterol e a glicose aumente. Mas tenha em
no sangue, ao mesmo mente que os suplementos
tempo que ajudam de fibras podem reduzir
a suavizar a digestão. a eficácia de certos
medicamentos, por isso

02 fale primeiro com

o seu médico.
O QUE
É VERDADE
Várias investigações 05
demonstram que tomar O QUE PROCURAR
suplementos de fibras Compre apenas
pode melhorar a gli- suplementos de marcas
cemia, o colesterol, de confiança, para garantir
a saúde do coração que sabe o que está a re-
e, sim, a regularidade ceber. E assegure-se de
dos seus movimentos que existe uma mistura de
intestinais. fibras solúveis (casca de
psílio, inulina) e insolúveis
(também casca de psílio,
mais metilcelulose) para
colher todos os benefícios.
Por: JVicki Turner | Fotografia: Elsa Mora

QUATRO 01/ HUMMUS 02/ AMÊNDOAS 03/ ABACATE 04/

FONTES 2 colheres
de sopa
2 pequenos
punhados
½ = 7g ALCACHOFRAS
5 corações
SURPREEN- = 2g = 7g cozinhados
DENTES = 5g
DE FIBRA
16 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

15 Cool_Intestinos.indd 16 1/24/2023 3:43:16 PM

 PERCA PESO
DE OLHOS FECHADOS
SONHA EM LIVRAR-SE de camadas indesejadas? A ciência mostra que
uma boa noite de sono pode ajudar.
C
onseguir mais um treino extra,
ir às compras, cozinhar as re-
feições para a semana toda...
Muitas vezes seria mais fácil se
o dia tivesse mais horas para que fosse
possível cumprir com toda a rotina que
nos garante o peso ideal. Mas antes de
definir o alarme das 5 da manhã ou adiar
a hora de dormir para preparar uma
marmita extra de brócolos, vale a pena
considerar o que irá perder. Ou seja: o
poder de uma boa noite de descanso.
Embora o estudo da Annals Of Internal
Medicine tenha descoberto que as
pessoas que seguem uma alimentação
com poucas calorias conseguem per-
der o mesmo peso do que aqueles que
dormem em média 5,5 ou 8,5 horas por
noite, o segredo está nos detalhes. Se
não dormir bem, a maior parte do peso
Por: Louee Dessent-Jackson. Fotografia: Rowan Fee. *Fontes: Metabolism; Northwestern University; Ut Southwestern Medical Center.
Quer saber
como queimar
mais gordura
enquanto
dorme?
17 Cool_Perca peso de olhos fechados.indd 17
300É este o número de calorias extras que
um grupo de indíviduos comeu a mais
no dia a seguir a terem dormido mal.
Fonte: Revista científica Annals Of Interne Medicine.
que vai perder virá da massa magra e TRABALHO DURO
não da gordura. Por outras palavras, aca- O sono não é a única
bará por prejudicar os seus músculos. maneira de reduzir as ca-
Apenas um quarto do peso perdido por lorias sem suar a t-shirt.
pessoas que dormiram menos de 5,5
horas de sono veio da gordura, enquan-
7:00
A canela mantém
to aqueles que seguiram a quantidade o açúcar no sangue
de horas sugerida perderam o dobro. estável por mais tempo*.
Piora para quem realmente se esquiva Adicione-a às papas de
do sono. No estudo, ambos os grupos aveia e aos shakes para des-
receberam a mesma quantidade viar os desejos de comida
de comida. Todavia, aqueles que dormi- a meio da manhã.
ram mal ingeriram mais de 300 calorias
extras no dia seguinte. Isto deve-se, em
8:30
Faça uma caminhada
parte, ao facto de a falta de sono causar para o trabalho ou
um pico na hormona grelina que faz pelo menos até à estação.
com que sinta fome e uma quebra na Desfrute de 20 a 30 minu-
leptina que informa o seu cérebro tos de luz intensa antes do
de que já satisfeito. Siga o nosso conse- meio-dia, pois ajuda a per-
lho e durma com ele. der gordura*.
13:00
Coma bem ao
almoço. Estudos
sugerem que comer mais
no início do dia é melhor
para a saúde metabólica*.
19:00
A Northwestern Uni-
versity relacionou a
luz azul dos ecrãs a uma difi-
culdade maior de processar
hidratos de carbono. Desli-
gue mais cedo.
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 17
1/24/2023 2:11:26 PM
 O que acontece quando...
MUDO PARA
CIGARROS
ELETRÓNICOS?
O VAPING CONTINUA A
AUMENTAR em popularidade, mas
será realmente uma forma segura
de fumar? Ou será que continua
a ser prejudial para a sua saúde?
01
O FUMO
Fumar regularmente liberta
nicotina e outros químicos que
sugamos para os nossos pul-
mões. “Os cigarros eletrónicos
(CE), através de um processo
de aquecimento e degradação
térmica, emitem uma imensi-
dão de partículas respiráveis,
substâncias tóxicas, irritantes
e até carcinogénicas”, explica
Sofia Ravara, pneumologista
e cordenadora da Comissão
de Trabalho de Tabagismo
da Sociedade Portuguesa de
Pneumologia.
02
INCÓMODOS QUÍMICOS
Os cigarros eletrónicos
expõem-no a até dois mil
produtos químicos, incluindo
propilenoglicol e/ou glicerina
vegetal. Sofia Ravara refere
que “os CE são dispositivos
que administram nicotina
inalada e como tal causam
dependência,levando
à intoxicação continuada por
substâncias nocivas”. Além dis-
so, a especialista afirma ainda
que “o uso dos cigarros eletró-
nicos a médio/longo prazo é
potencialmente nocivo para a
saúde, como fortemente suge-
rido por estudos baseados em
linhas celulares e tecidos, em
modelos animais e até estudos
fisiológicos em humanos”.
18 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
18 Cool_Cigarros.indd 18
01
02
04
03
O VÍCIO
Não há estudos que
comparem a cessação
do cigarro normal com o
cigarro eletrónico. Mas há
pesquisas que mostram que
os CE mais recentes têm
a capacidade de fornecer
níveis de nicotina no cérebro
Um hábito que
deve travar
imediatamente
03
05
e no sangue similares ao do
cigarro comum. “Podemos
extrapolar que são, pelo
menos, tão viciantes como
os cigarros comuns, sendo
similarmente difícil cessar o
uso dos CE ou dos cigarros
comuns”, diz a pneumologis-
ta. Se usa cigarro eletrónico
peça ajuda médica para
cessar o seu uso. Existe trata-
mento médico eficaz.
04
OS MALEFÍCIOS
O uso continuado de
cigarros eletrónicos
poderá causar doença
cardiovascular, respiratória
crónica, cancro, infeções
e alterações da imunidade.
“Lamentavelmente já
morreram dezenas de
pessoas, a maioria delas
jovens, cuja morte foi
provocada pelo uso do
cigarro eletrónico, por uma
doença ou lesão pulmonar
aguda e grave chamada de
EVALI”, conta Sofia Ravara.
Por último, podem provocar
queimaduras na pele e mu-
cosas.
05
COMO PARAR
Sofia Ravara explica que
a melhor maneira de deixar
de fumar “é com acompa-
nhamento médico ao longo
de três meses, no mínimo,
por um especialista em ces-
sação tabágica, geralmente
um médico pneumologis-
Por Joana Fernandes. Ilustrações: Peter Grundy.
ta, médico de família ou
outro especialista, e/ou
psicólogo”. Este tratamento
combina aconselhamento
prático para deixar de fumar
e medicação específica
para conseguir a desabi-
tuação nicotínica e tratar a
privação da nicotina.
1/24/2023 2:08:39 PM
 150
A Organização Mundial de Saúde recomenda
pelo menos 150 a 300 minutos de atividade
física de moderada intensidade por semana
para todos os adultos.

CRIE LAÇOS
MAIS FORTES
COM UMA
FAMÍLIA FIT
Os últimos dois anos deram-me uma
desculpa para me manter fora de forma.
Mas quando o meu filho e a minha
namorada se agarraram aos treinos, eu
sabia que tinha de intensificar os meus.

NO VERÃO PASSADO, o meu filho de

18 anos enviou-me uma fotografia sem
camisola. Ele estava a posar em frente
a um espelho, a contrair os músculos, e
tinha-me mandado uma mensagem de
texto: “já não sou o Lil’l* Joe”. Foi o que
sempre lhe chamei, ‘Li’l Joe’.
É estranho receber uma selfie do meu
filho seminu, mas pude ver que ele
tinha bícipites, uma bomba torácica
e uma barriga bem definida, onde os
abdominais poderiam aparecer mais
tarde.
Depois vieram os vídeos: o Li’l Joe
a fazer flexões, o Li’l Joe a levantar
pesos, o Li’l Joe a correr na passadeira.
Culpo o primo do meu filho, o Trey, por
tudo isto. O Trey faz Jiu-Jitsu e está em
excelente forma física. Depois do Joe
ter começado a andar mais com o pri-
mo, começou a comer melhor e a beber
batidos de proteína. A razão para o
Li’l Joe ter partilhado o seu progresso
comigo? Não faço a menor ideia. Se ele comprar refrigerantes. Comecei reduzido a 75kg. A minha cara de lua
Fotografia: Rafael Alvarez *Lil’ é a abreviatura de litlle (pequeno).

estava a tentar motivar-me a perder
o que a minha namorada, Chelsea
Handler, chama à minha “cara
de lua”, funcionou. Em 2020 e 2021
disse a mim próprio todo o tipo de
tretas sobre como ficaria em forma
“mais tarde”. Mas entre a disciplina
de Li’l Joe e o empenho da minha
namorada em fazer exercício,
houve tanta pressão indireta dos
meus colegas, que senti que tinha
de fazer mudanças. Por isso, deixei de
a comer salada uma vez por dia.
Acordava às 6h30 e ia ao ginásio
com a minha namorada. E as coisas
começaram a acontecer.
Depois de ter perdido cerca de 7kg,
tirei uma fotografia e enviei-a ao
Li’l Joe. “O pai apanhou-te”,
disse-lhe numa mensagem de texto
pelo Whatsapp. A verdade é que,
na minha idade, nunca pensei vir
a ser membro de uma família fit.
Costumava pesar 86kg; agora estou
está a minguar. O meu filho está quase
tão em forma como o Trey. Tive uma
escolha quando o Li’l Joe começou a
fazer exercício. Podia ter abraçado
o meu corpo de pai. Mas agora estou
orgulhoso de ter escolhido a força.
Todos nos sentimos bem. Talvez tenha
de começar a chamar Big Joe ao meu
filho - o que faz de mim Medium Jo?
J O K O Y é um ator, comediante e autor do
livro Mixed Plate.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 19

19 Lifestyle_Astucia pai.indd 19 1/24/2023 2:00:55 PM

 Cândido Costa
“ESQUEÇAM A CENA DO
ACABAR RICO OU POBRE.
O IMPORTANTE É
PREPARAR BEM O FIM DE
CARREIRA, PORQUE SERÁ
SEMPRE DOLOROSO”
NESTA EDIÇÃO MOSTRAMOS-LHE MAIS DE CÂNDIDO COSTA após a sua conversa
no nosso podcast Agora é a Tua Vez. Uma conversa de homem para homem, sempre
num tom tão divertido quanto sério. Vai gostar de ler.
POR PEDRO LUCAS
PL: Como é o teu dia-a-dia: treinas ou
deixaste completamente de o fazer?
CC: Muito honestamente, por força de
ter tido sempre um corpo de atleta, dava
isso como um dado adquirido. Mas isso
mudou. Acabei a minha carreira com
75 ou 75kg, agora estou para lá dos 90
e muitos e em dias especiais, Natais e
afins, cheguei aos 3 digitos! O que acon-
tece comigo é que de mês a mês, de 2 em
2 meses, vem uma mini depressãozinha.
Quando saio do banho ou quando tiro a
t-shirt, um gajo convencesse sempre que
está bem, que já viu bem pior, mas não é
bem assim. De x em x tempo vem aquela
voz que me diz ‘não achas que devias
perder um bocadinho de peso?’.
PL: Achas que te falta um objetivo?
CC: O que eu tenho é falta de desporto.
Eu sempre fui um guerreiro, sinto falta
de estar todo roto. Mas há uma compen-
sação disso. Eu antes desgastava-me
muito fisicamente, e hoje é-me pedido
outro tipo de desgaste. Eu fico cansado
na mesma, mas sinto falta da porrada.
PL: Tens uma carreira de topo, jogaste
em 11 clubes, dois deles fora de Portu-
gal, 310 jogos. Quando terminaste a tua
carreira, choraste?
CC: Não tive tempo para esse luxo. Mas
20 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
20-21 Cool Candido.indd 20
não deu para fazer o luto por responsa-
bilidade minha, pela desorganização
de carreira que acabei por ter enquanto
futebolista. Não a preparei.
PL: Referes-te ao pós-carreira?
CC: Ao depois e ao tempo em que ia jogar
com um bom salário. Os anos finais já
foram na raça. Já foi “se não fizeres isso,
vem outro”. E quando perdes esta força
negocial, tornas-te frágil. Quando acabei
a carreira, não tive tempo de andar a
passear e a decidir o que é que quero ser
agora. O meu grau de necessidade era
imediato. Tinha dois filhos, contas para
pagar, não dava para estar confortável
por muito tempo, por isso arregacei as
mangas, fui acabar os estudos, concluí-
dos no IEFP, para ter direito ao fundo de
desemprego. Fui trabalhar para o meu
irmão, a entregar material escolar, a trei-
Numa palavra:
// Vermelho ou verde: Verde
// Mini ou vinho: Vinho
// Televisão ou redes sociais: Televisão
// O melhor futebolista de todos os tempos: Ronaldo
// Viagem de sonho: Maldivas
// O teu maior medo: Cair
// Uma palavra que te defina: Coragem
nar meninas, três atividades diárias e a
televisão entra depois. Andei muito tem-
po sem receber qualquer renumeração
por parte do Porto Canal, mas senti que
estava a cultivar o meu nome, as pessoas
estavam a gostar de ver, acreditei neste
projeto e entretanto já lá vão 9 anos de
televisão. Só há bem pouco tempo é que
deixei de trabalhar para o meu irmão.
PL: Um tema muito pertinente hoje em
dia é o da saúde mental, que na tua gera-
ção não era muito aflorada, mas que
é fundamental.
CC: Sim, eu apanhei ambas as partes.
O início da minha carreira ainda era
como eu imaginava. Os balneários
eram autênticos criadores de laços
emocionais, havia claramente um
convite à criação de um brotherhood,
uma irmandade. Eu ainda apanhei esse
tempo romântico do balneário com va-
lores, partilha… se tu falhasses, a equipa
estava lá. Quando tudo corria mal, quem
mais nos devia amar, portava-se mal
connosco, e no balneário encontráva-
mos uma espécie de caverna de homens
que estavam ali para te aguentar. Depois
entra o hi5, as redes socias, a crítica e
a facilidade com que se dá rótulos às
pessoas. Tudo isto torna-te um ser mais
desconfiado e desinformado, mesmo
incluindo a parte boa de se ser um fute-
bolista, que será sempre a possibilidade
de, numa fase muito embrionária da sua
vida, poder fazer coisas que só chegam
aos outros mais tarde, como construir
família. Com 21 anos fui pai e pensei
Fotografia: Leonardo Negrão/Global Imagens; David Augusto e DR.
“ok, é um menino”, nem pensei que as
contas aumentavam.
PL: Naquela altura estás bem. Não
sentes porque tens dinheiro. Certo?
CC: Sim, e isso é uma coisa boa, o poder
constituir família, comprar uma casa,
ter o carro de sonho... O futebol não pro-
porciona só bens materiais. Há outro
tipo de sensações que vêm da força de se
ter um ordenado bom. Traz uma forma
confortável de viver a vida, de a aprovei-
tar. Mas até essa parte é convidativa a
1/24/2023 1:49:25 PM
 11
Clubes de Futebol onde
Cândido Costa jogou ao
longo da sua carreira.

Cândido Costa com

Pedro Lucas no podcast
“Agora é a tua vez!”

problemas mentais, porque as coisas não

vêm todas de repente, ou não devem vir.
Não temos bagagem emocional para ter
tudo. Num momento, parece que estás a
viver o teu máximo. E depois? O que é que
tens para viver? O que é que te vai provo-
car emoções? Já foste pai aos 20. Sabias
o que ia ser? Será que estavas preparado?
Já tens uma casa com piscina. O que é que
Em 2002, Cândido
vem a seguir a isso? E isso para nem falar Costa vestia a
das coisas más. Do viver no limbo do “és camisola do Futebol
Fotografia: Leonardo Negrão/Global Imagens; David Augusto e DR.

o melhor” e a seguir “és uma besta”, con- Clube do Porto

tratos precários, frágeis, que te iludem,
que são convidativos a créditos, com
vínculos que achas que ganhas 7.000€
proporcionam-te a ideia de que és um
gajo rico, mas aquilo é fugaz. De repente
metes-te numa grande casa, compras um
grande carro e depois passas a ganhar só
1.000€. Se falha um mês já tens de pedir
dinheiro aos teus pais. Olhando para a
minha experiência enquanto jogador, e
para todas essas questões mentais, sim, é
altamente potenciador. Acabas por viver
com pouca estabilidade. Por isso é que é
muito importante, no núcleo, fazeres-te
acompanhar. É uma coisa onde falhei
redondamente, por força do desconhe-
cimento e da imaturidade.Esta malta
de hoje em dia, felizmente, já tem uma
muito maior perceção destas questões.
No fundo, o importante é preparem
bem o fim de carreira, porque será
Cândido Costa no
Belenenses, em 2007
sempre doloroso. E esqueçam a cena do
acabar rico ou pobre. É sempre doloro-
so porque perdes a cena do balneário,
a folia, a pressão. A vida foi um sonho
e vais manter isso para o resto da tua
vida. Mas o fim de carreira é abrupto,
tens de perceber o que é que te faz feliz.
Acautela também isso, não acauteles só
o dinheiro no banco.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 21

20-21 Cool Candido.indd 21 1/24/2023 1:49:28 PM

 LIFE
STYLE
OS ESSENCIAIS PARA O HOMEM MODERNO

UMA VERSÃO
MAIS

No que toca a casualidade e

SPORTY
funcionalidade, nada supera PELAGOS 39, TUDOR, 4.660€
(tudorwatch.com)
o conforto de um relógio com
pulseira em silicone.

É INEGÁVEL QUE os acessórios em
silicone ou borracha nem sempre
tiveram a reputação mais elegante,
mas várias marcas arriscam contra-
riar o preconceito, lançando modelos
de relógios de luxo que se afastam da
ostentação mais esperada de uma
improvável. A caixa do Hublot Classic
Fusion era esculpida em ouro amarelo
de 18k, mas este relógio de metal pre-
cioso subverteu o status quo ao surgir
numa pulseira de borracha preta.
Na época, esta mudança parecia
um movimento criado para chocar,
sem qualquer preocupação com danos
causados pela água.
Superado o choque, o público começou
a acostumar-se à ideia e atualmente
são várias as marcas de relógios de
luxo que adotam as versões com pulsei-
ras de borracha, certos da funciona-
Por Luke Benedictus e Kelleigh Korevaar

pulseira com elegante brilho.
O primeiro (destemido) passo foi dado
pela marca suíça Hublot, lançada em
1980, com um produto que chama a
atenção. O fundador, Carlo Crocco,
apresentou um relógio que conjugava
dois materiais numa combinação bem
mas Crocco, enquanto marinheiro
entusiasta, apenas queria construir
a sua marca em torno do tema ‘água’
(o nome "Hublot" significa vigia em
francês). A borracha era um material
prático para um relógio que podia ser
usado no convés de um barco à vela
lidade deste material. São duráveis,
leves, simples de ajustar e muito fáceis
de limpar. Além disso, gozam de espe-
cial valor por permitir que um relógio
de luxo passe despercebido. O que há
para não gostar num bom relógio com
pulseira em silicone?

22 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

22-23 LifestyleRelogios.indd 22 1/24/2023 12:34:35 PM

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Por Luke Benedictus e Kelleigh Korevaar

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MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 23

22-23 LifestyleRelogios.indd 23 1/24/2023 12:35:18 PM

 LIFEST YLE LOOKS LEITORES

OUT OF GYM
NO MÊS EM QUE SE CELEBRA, o amor destacamos os looks de alguns dos casais mais conhecidos dos portugueses.
Inspire-se neles e recrie os visuais com a sua parceira.

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24 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

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MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 25

24-25 Cool_Out of Gym.indd 25 1/24/2023 7:28:44 PM

 LIFEST YLE ESTILO

CABELO
DE FAZER
INVEJA
Cuidar do cabelo é muito mais
do que escolher o champô certo.
Temos aqui os 18 conselhos que
deve seguir.
POR MIGUEL DOS SANTOS

1 A IMPORTÂNCIA DO PÓS-TREINO
Quando feito de forma regular, o treino ajuda o orga-
nismo a eliminar, através do suor, as toxinas que se for-
mam nas raízes e obstruem o crescimento dos fios. Mas
se o suor ficar sobre o couro cabeludo, pode ser nocivo a
médio prazo. Procure um dermatologista para perceber
qual o champô mais indicado para o seu cabelo.

2. O QUE PÕE NO PRATO TAMBÉM ALIMENTA O CABELO

O cabelo pode ressentir-se de uma alimentação incorreta.
Uma insuficiência de aminoácidos, como cistina, de sais
minerais ou de vitaminas pode enfraquecer o cabelo ou-
conduzir à sua queda. Estes nutrientes encontram-se prin-
cipalmente nas carnes vermelhas, ovos, legumes, fruta e
verduras.
Fotografia: GettyImages.

3
REFEIÇÃO DE FERRO , CABELO DE FERRO
O ferro é um mineral transportado pelos glóbulos
vermelhos até à raiz do cabelo. Quando os níveis

26 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

Especial 18_Dicas cabelo.indd 26 1/24/2023 1:36:26 PM

 estão aquém do desejado, pode acontecer a atrofia das
raízes e um desgaste ou queda do cabelo. A vitamina C
também é importante, já que favorece a absorção do ferro.
4. O QUE PÕE DENTRO DO CORPO TAMBÉM CONTA!
O sangue transporta os elementos não solúveis presentes no
organismo (minerais, substâncias tóxicas e drogas, entre ou-
tros) até à raiz do cabelo. Aqui, estes elementos juntam-se aos
que constituem a queratina. A análise química de um fio de
cabelo petmite, por exemplo, identificar carências de nutri-
ção ou intoxicações crónicas (por exemplo, tranquilizantes).
5 ACHA QUE USA O CHAMPÔ CERTO?
Muitos champôs têm uma ação detergente forte e isso
pode fazer mal ao cabelo. Opte pelos champôs delicados, já
que são menos prejudiciais.
6. OTIMIZE A ROTINA CAPILAR
O seu champô acabou, mas o do seu filho está mesmo à mão?
Avance! Os produtos destinados aos mais novos contêm
substâncias gordurosas, úteis para lavar o cabelo e o couro
cabeludo delicado. Alternr com o seu champô habitual.
7
NÃO É POR TER RUGAS QUE
VAI TER CABELOS BRANCOS
O cabelo envelhece mais lentamente do que a pele –
que acaba por ser o espelho mais fiel dos anos a passar por
nós. A perda de abundância de fios pode acontecer à boleia
de um declive muito progressivo da atividade celular de al-
guns folículos periféricos, e tal começa depois dos 40 anos.
8 MERGULHE NO MAR DURANTE TODO O ANO
A água do mar é das principais aliadas de quem tem um
cabelo oleoso – pelo menos nos momentos que sucedem o
mergulho. O sal do mar tem uma ligeira ação exfoliante so-
bre o couro cabeludo, por isso, quando for à praia, aproveite
para massajar o couro cabeludo dentro de água.
9. MAS TENHA ATENÇÃO AO SOL!
A combinação de sol e água do mar deixa o couro cabeludo
menos protegido, secando-o. Nas férias, opte por champôs
mais suaves e proteja a cabeça do sol, com um boné.
10
ABRANDE
Stress é o seu nome do meio? Está na hora de
abrandar! O stress estimula as glândulas su-
prarrenais a segregar hormonas androgénicas. Se o cabelo
for sensível a tais hormonas, pode tornar-se mais fino.
11. COMPREENDA AS SUAS HORMONAS
Um aumento das hormonas androgénicas pode levar à
queda do cabelo. Há, no entanto, importantes diferenças
Fotografia: GettyImages.
entre o homem e a mulher. Nelas, a produção de andro-
génios é dez vezes inferior à que acontece nos homens
e as suas hormonas competem para limitar a sua ação,
ao contrário do que se passa no organismo masculino.
Especial 18_Dicas cabelo.indd 27
12NÃO IGNORE A CASPA
A caspa não impede a respiração das raízes e também não
evita que o cabelo se desenvolva. Na prática, indica um
certo desequilíbrio do pH do couro cabeludo causado, por
exemplo, por champôs muitos agressivos, stress ou má
alimentação. Pode ser um sintoma paralelo à queda do ca-
belo, mas não a causa. Fale com o seu dermatologista para
saber qual o melhor champô anticaspa para alternar com
o habitual ou se precisa de um tratamento mais intensivo.
13. E A CULPA NEM SEMPRE É DO PAI!
O transtorno hormonal denominado alopecia androgené-
tica (calvície) pode ser transmitido tanto pelo pai como pela
mãe. Mas mesmo se ambos forem portadores deste gene, o
cruzamento genético pode motivar a calvície a saltar uma
ou mais gerações. Hereditário não significa obrigatório.
14 ESCOVAR SIM, MAS Q.B.
Longe vão os tempos em que se acreditava que esco-
var muito o cabelo deixava os fios mais fortes. Além de ser
uma teoria sem fundamento, a verdade é que se a pressão
exercida for demasiado violenta e repetida, isso pode par-
tir ou arrancar cabelos (o mesmo sucede com os pentes de
dentes estreitos ou pontiagudos).
15. TEM CUIDADO DOS SEUS DENTES?
Se não forem tratadas atempadamente, as infeções dentá-
rias podem causar uma inexplicável perda de cabelo. Em al-
guns casos, estes problemas podem desencadear um estado
de inflamação geral do organismo, que pode repercutir-se
também no cabelo. A falta de ferro, por exemplo, favorece
a queda de filamentos.
16 APROVEITE O VERÃO PARA
CONSEGUIR O LOOK IDEAL
O sol – quando obtido numa exposição moderada e prote-
gida – ajuda a fixar o cálcio por ação da vitamina D e ativa a
circulação dos milhões de pequenos vasos sanguíneos que
irrigam o couro cabeludo. Na prática, faz crescer os cabelos
mais saudáveis e mais fortes.
17. ENTENDA OS SEUS CABELOS BRANCOS
O cabelo embranquece quando as células do couro cabeludo
junto às raízes deixam de conseguir fabricar o pigmento
(melanina) que os colora. Claro que se arrancar um cabelo
branco, ele continuará a crescer descolorado, porque as cé-
lulas que o fazem crescer já não produzem melanina.
18
NÃO ASSOCIE A CALVÍCIE
A MAIOR POTÊNCIA SEXUAL
Infelizmente para os carecas, a perda de cabelo
nos homens não tem origem, como se acreditou durante
muito tempo, numa produção superior à média de hormo-
nas masculinas, mas numa sensibilidade particular do
couro cabeludo às tais hormonas. Não se trata, portanto,
de hiperprodução, mas de transtorno cutâneo.
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 27
1/24/2023 1:36:28 PM
 REVISTA 100% ÚTIL

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28

00 Redes Sociais MH.indd 28 1/24/2023 7:23:50 PM

 CORPO TREINOS E DICAS PARA SE SUPERAR

Tudo para o seu Decidiu que 2023 seria o ano em que

GINÁSIO CASEIRO
ia criar o seu ginásio de sonho? A Men’s
Health diz-lhe qual o equipamento
essencial (e os melhores modelos que

PERFEITO
encontramos no mercado) e o passo
a passo para o construir.
POR REDAÇÃO MH

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 29

29-33 Corpo Gym AwardsOK.indd 29 1/24/2023 1:04:38 PM

 CORP O ESSENCIAIS

PASSO 1: COMECE
COM PESOS
LIVRES
ANTES DE INVESTIR EM
TECNOLOGIA de última geração,
concentre-se nos clássicos. Não há
dúvidas de que obterá bons resultados
nos treinos se trabalhar uma boa base,
através de exercícios com equipamentos
básicos como halteres ou kettlebells. Se o
foco é ganhar músculo, o primeiro passo
para o seu ginásio em casa será investir
nos materiais mais simples e eficazes.

O MELHOR KETTLEBELL
KETTLEBELL POWDER
COAT, KETTLEBELL
KINGS
O kettlebell desta marca é
a escolha da Men’s Health
por ser uma excelente op-
ção para movimentos como
swings ou snatches com
máximo conforto, já que são
feitos a partir de uma única
peça e contam com um re-
vestimento na zona da pega
que a torna mais segura.
Além disso, o metal com
que são feitos conta
com garantia vitalícia.
A partir de 69,99€,
kettlebellkings.com

O RACK MAIS COMPLETO

POWER RACK CARBON
O MELHOR BANCO STRENGHT TH, PROFORM
BANCO MULTIFUNÇÕES, ADIDAS Com capacidade de suporte de
Conta com uma extensão de pesos, para até 231kg nos descansos, esta rack
trabalhar os quadricípites e os isquiotibiais, conta com uma ampla gama de
além da possibilidade de inclinação das cos- estações de treino, sendo compatí-
tas do banco a vários ângulos. É todo feito vel tanto com barras padrão como
em aço maciço e conta com um acolchoa- olímpicas.
mento de espuma para maior conforto 59,99€, à venda na Sportzone
durante os exercícios. Incorpora ainda
rodas, para que o mova sem dificuldade –
ideal para espaços mais pequenos.
299,99€, à venda na SportZone.

30 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

29-33 Corpo Gym AwardsOK.indd 30 1/24/2023 1:04:47 PM

 A FERRAMENTA DE TREINO MENOS
CONVENCIONAL
KETTLEBELL MARTELO DO
THOR, TRIBEWOD
Liberte o super-herói que há em si
enquanto trabalha os músculos com
este peso inspirado no martelo do
deus do trovão da Marvel. Foi dese-
nhado para criar instabilidade nos
movimentos, tal como um kettlebell,
ainda que seja mais versátil a outros
exercícios.
(c.p.v.*, tribe-wod.com)
A MELHOR BANDA
DE RESISTÊNCIA
STRAFF, BOXPT
Este acessório é apresentado
como uma banda elástica
inteligente, já que integra
um sensor que mede o seu
desempenho durante o treino.
conecte a banda à app da
Straff, via Bluethoot, e terá o
registo, em tempo real, da força,
repetições, duração e outros
aspetos do seu treino.
A partir de 99,99€,
boxpt.pt
29-33 Corpo Gym AwardsOK.indd 31
PASSO 2:
APOSTE NA RECUPERAÇÃO
ASSIM QUE A PARTE DO GANHO MUSCULAR ESTIVER PRONTA, é
hora de se focar na recuperação, essencial após qualquer treino. Os acessórios
certos farão toda a diferença num processo de ganho muscular consciente e
com saúde. Escolha um ou dois itens dos que aqui lhe apresentamos e inclua-
-os na sua rotina.
A MASSAGEM DE COMPRESSÃO MAIS INOVADORA
NORMATEC GO, HYPERICE
Troque as botas de compressão super volumosas
por esta versão ultraslim. E não desconfie do
seu tamanho. Este aparelho é totalmente capaz
de estimular a circulação sanguínea dos seus
membros inferiores, com o benefício de serem
muito mais simples de se ‘vestir’, bem como de
levar na mala de viagem, se precisar.
(c.p.v.*), hyperice.com
A PISTOLA DE MASSAGENS
MAIS COMPACTA
THERAGUN MINI, THERABODY
É pequena e muito leve, podendo ser
arrumada de forma muito compacta numa
pequena bolsa. Apesar do seu tamanho,
é altamente potente: oferece três níveis
de velocidade e mais de 120 minutos de
autonomia.
199€, à venda no El Corte Inglés
OS MELHORES SAPATOS PARA RELAXAR
TK-360, GIVENCHY
Irreverentes? Bastante. Mas a aposta da
Givenchy ao lançar uma nova versão
das sapatilhas desenhadas por Matthew
Williams era mesmo a de não passar
despercebido. A par do design, o conforto
não foi esquecido e é por isso que
apontámos este modelo para os momentos
de descanso. A sapatilha é toda feita numa
malha elástica, totalmente integrada na sola.
795€, Givenchy.
O MELHOR RELAXANTE
PARA AS COSTAS
VENOM 2 BACK, HYPERICE
Ataque sem demora as dores e rigidez
no fundo das costas com este aparelho
que aquece e vibra, que pesa apenas
900gr e garante três níveis de calor
para relaxar a sua lombar conforme
a intensidade das dores sentidas.
299€, hyperice.com
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 31
1/24/2023 1:04:55 PM
 CORP O ESSENCIAIS

PASSO 3: NÃO SE ESQUEÇA O PESO MAIS VERSÁTIL

DO OUTDOOR
SE TEM UM JARDIM, use-o também para treinar.
Usar o espaço exterior para desafiar-se em corridas
ou tantas outras formas de se exercitar será sempre
uma mais-valia.
SACO BÚLGARO, BOXPT
Eis uma ferramenta versátil, resistente e de
fácil manuseio, ideal para vários exercícios
em que habitualmente se usa outros tipos
de pesos como halteres ou kettlebells. Ideal
para ganho de mobilidade e condição física
no geral.
37,60€, boxpt.com

O COLETE MAIS DISCRETO

G-VEST+, OMORPHO
Adicione até 5kg de A FERRAMENTA
resistência sem o volume CERTA PARA DESAFIAR
extra e desequilíbrio que AS SUAS PERNAS
sente ao adicionar pesos aos MINI SLED, BOXPT
coletes mais habituais. Este Se tem espaço no seu
modelo da Omorpho ajusta- jardim, então aconsel-
-se perfeitamente ao corpo hamos-lhe a apostar
e distribui uniformemente num trenó como este,
o peso para que nenhum com que pode trans-
dos seus movimentos fique portar linearmente
comprometido (não tem peso de um ponto
desculpa para não fazer ao outro com movi-
burpees). mentos de empurrar
e puxar. O design
(c.p.v.*), omorpho.com deste modelo torna-o
especialmente indi-
cado para usar sobre
relva, seja sintética
ou natural.

187€, boxpt.com

Adaptado de Eric Sung, J. Malik e Jerry St Louis, membros da iniciativa ‘Men’s Health Strength in Diversity’. Fotografias: Arturo Olmos
O TRX MAIS COMPLETO
TRX TACTICAL GYM,
TRX TRAINING
Com este conjunto
vai garantir que os
seus treinos com peso
corporal são altamente
completos, sem perder A MELHOR FERRAMENTA DE CARDIO
a instabilidade que BATTLE ROPE, GYMGEAR.IE
procura neste tipo Nos seus treinos outdoor, não lhe pode faltar uma corda
de exercício. A força de combate. Na Men’s Health já sugerimos vários treinos
do core é altamente com foco nesta ferramenta, provando a sua versatilidade.
trabalhada nos treinos Este modelo é indicado tanto para treinos outdoor como
com TRX e, com este indoor, e conta com uma pega revestida, para garantir
conjunto, irá explorar uma boa aderência, mesmo quando estiver a suar.
ainda mais o trabalho 79,99€, gymgear.ie
com os acessórios que
este TRX inclui.
(c.p.v.*), trxtraining.com

32 Fevereiro2023 / MENSHEALTH.PT

29-33 Corpo Gym AwardsOK.indd 32 1/24/2023 1:05:00 PM

 PASSO 4: ADIRA O REGISTO MAIS COMPLETO
INSTINCT® 2 SOLAR, GARMIN

À TECNOLOGIA
A EVOLUÇÃO CONVIDA a que
aproveitemos o recurso tecnológico
nas mais diferentes áreas da nossa vida
- e o treino não é exceção! Aproveite
as ferramentas que encontra à sua
disposição e torne os momentos de
treino mais completos.
Se quer analisar e registar todos os seus
treinos, bem como acompanhar a sua
própria evolução, há que investir num
bom smartwatch, que além dos registos
de exercício físico lhe confere informação
sobre sono, stress, ritmo cardíaco e muitos
outros aspetos relevantes ao seu bem-estar.
Opções há muitas, como por exemplo este
smartwatch da Garmin.
449,99€, garmin.com

O MELHOR
SIMULADOR DE FITNESS
ESPELHO DE
FITNESS, PROFORM
Comecemos pelo
design simples,
compacto e elegante,
que dará um up a
qualquer ginásio
caseiro. A nível prático,
este espelho de fitness
permite que se veja e
avalie constantemente
durante o treino, ao
mesmo tempo que
é orientado por um
treinador certificado da
Adaptado de Eric Sung, J. Malik e Jerry St Louis, membros da iniciativa ‘Men’s Health Strength in Diversity’. Fotografias: Arturo Olmos

iFIT, que o acompanha

em vários treinos e aulas
de fitness.

2.299€, fitnessdigital.
com

O MELHOR REMO
PELOTON ROW
A Peloton garante uma experiência no
remo tão suave quanto se quer, e ainda
lhe oferece incontáveis planos de treino
com que se pode desafiar nesta máquina.
Se não tem uma muito boa opinião sobre
os treinos no remo, acreditamos que esta
máquina o fará mudar de ideias.

(c.p.v.*) onepeloton.com

BEST .......
HALTERES PRO SERIES,
POWER BLOCK
O design quadrado destes
halteres dão-lhe uma van-
tagem: quanto mais peso
incluir, mais resistentes se
tornam. E sim, a pega extra
grossa ajuda a que tra-
balhe mais o antebraço.
(c.p.v.*), powerblock.com

MENSHEALTH.PT / Fevereiro2023 33

29-33 Corpo Gym AwardsOK.indd 33 1/24/2023 1:05:07 PM

 CORP O INSPIRAÇÃO
“Já estou próximo
dos 58 e quero ter a
mesma capacidade
de quando tinha 25”.

TREINADOR DE
CÉREBROS
Training Manager da Les
Mills, professor auxiliar na
Universidade Lusófona no
ramo de exercício e bem-
-estar e, sobretudo, um
verdadeiro apaixonado por
estas duas áreas. Já sabe
de quem estamos falar?
Apresentamos-lhe Luís Cerca.
POR VANESSA PINA SANTOS

DESDE MIÚDO QUE LUÍS CERCA

sempre esteve ligado ao exercício físico:
praticou Karaté, Judo, foi federado em
Futebol e com 15 anos fez dança Jazz.
“Na altura, era o único rapaz. Sempre
tive esta questão com o movimento e a
música”.
Profissionalmente começou com treino
de força e areóbica em 1985, cinco anos
depois desta última modalidade ter sur-
gido nos Estados Unidos. Como se pode
imaginar, nos anos 80, existiam poucos
ginásios em Portugal, em Cascais, por
exemplo, “existia o Dramático e o Body exercícios, porque também acredito Mestrado em Exercício Físico e Bem-
Express”, conta à MH Luís Cerca que em nesta máxima que está relacionada com -estar e Doutoramento em Exercício
1987 decide abrir um ginásio, em Sintra, a nossa capacidade de ter competências Físico associado a mudanças compor-
que esteve aberto durante 13 anos. para se fazer um treino cruzado, ou seja, tamentais. “Eu treino cérebros, não
Atualmente, além de professor auxiliar treinar vários tipos de exercícios que treino corpos. O cérebro é que me diz
na Universidade Lusófona no ramo do são complementares”, diz. para ir treinar, para ter um estilo de vida
exercício físico e bem-estar é também Se não estivesse na área do fitness, teria ativo, para comer x ou y”, diz Luís Cerca
training manager na Les Mills, uma seguido a área da aviação, a sua grande à MH. Mas como é que conseguimos
empresa internacional com atividades paixão até aos 18 anos, mas como tem mudar um cérebro que é sedentário? O
de grupo cujos programas são neozelan- asma crónica era muito complicado professor diz que a pessoa tem de ter a
deses e tinham um formato totalmente entrar, principalmente para a área da vontade própria para se movimentar
diferente daquilo que existia na altura aviação militar. e, por isso, a primeira coisa a ter em
Fotografias: Cortesia de Luís Cerca.

em Portugal quando surgiram em 1998. conta é a intenção. E mesmo assim até

Além da dança, Luís Cerca lançou o
Body Jam, que é um dos programas da
Les Mills, trabalha com programas de
força ou com Mind Body e Body Jam.
“Eu identifico-me com vários tipos de
O SEGREDO DO MINDSET
Quando falamos de saúde e bem-estar,
nem tudo se trata de condição física e
Luís Cerca é a prova disso. Tirou Licen-
ciatura em Educação Física e Desporto,
chegarmos à ação existe um gap – “nor-
malmente cerca de 30 a 40% das pessoas
é que passam a ação. Há uma série de
mitos à volta destas questões. Um deles
é que as pessoas pensam que para serem

34 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

34-35 CorpoInspitacao.indd 34 1/24/2023 12:37:35 PM

 6
fisicamente ativas têm de treinar muito,
mas 10 minutos por dia já marcam a
diferença para que exista uma mudança ESTE É O NÚMERO
comportamental”, diz. Depois da inten- DE DIAS QUE LUÍS
ção, surge o plano de ação que precisa de
ter pequenos passos. “A pessoa coloca CERCA TREINA.
na agenda que vai fazer exercício àquela
hora, durante um determinado tempo,
para que desta forma se torne num
hábito”, explica .

VIDA ATIVA SEM

FUNDAMENTALISMOS
“Já estou próximo dos 58 anos e quero
ter a mesma prestação e capacidade
de quando tinha 25. Olho para pessoas
mais novas e, em relação a algumas
delas, tenho a sensação que já mor-
reram, mas que, simplesmente, não
sabem. Eu vivo a vida com uma inten-
sidade louca, porque não conheço o dia
de amanhã e quero garantir ao máximo
que o meu estilo de vida me traz felicida-
de”, diz-nos Luís Cerca. E que estilo de
vida é este? Em relação ao treino, gosta 3 PIL A R E S PA R A
de crosstraining – um treino cruzado. O BEM-E STA R
“Ontem dei uma aula de Body Pump, a
Fora o desporto e a alimentação
seguir de RPM, hoje vou dar uma aula de equilibrada, estes são os três pilares
Mind Body e depois novamente de Body relevantes para o bem-estar de Luís.
Pump. Segunda, sexta e sábado faço
treino de hipertrofia na sala de exercí- “Preocupo-me muito com a
cio”, conta. minha família e com os meus
amigos, porque o bem-estar
A redução ‘sitting time’ é um tema mui-
deles é o meu. Sou muito focado
to falado por Luís Cerca e é algo que defi- e emocional neste aspeto”.
ne como sendo importante para manter
um estilo de vida saudável. Além disso, “Não sinto que o meu trabalho
seja propriamente ‘trabalho’,
mantém uma alimentação sem grandes mas sim uma partilha de expe-
excessos. “Eu acredito numa alimen- riencias que faço todos os dias aos mais
tação que é do conhecimento comum, diversos níveis sobre aquilo que sempre
me orientou desde jovem”.
odeio radicalismos. Eu não sou radical,
se tiver de comer um bolo, vou comer.
Eu sigo o conceito Ikigai (um
Adoro queijos, mas só como ao sábado termo japonês) que está rela-
à noite”, diz, alertando para a impor- cionado com a questão de nos
tância da consciência dos alimentos que centrarmos em várias dimensões
e de existir um equilíbrio entre a nossa
nos fazem mal e da seleção daqueles vida pessoal, o trabalho e naquilo em
que são importantes e necessários. que somos bons”.

Conjunto 6
Elásticos, discos,
Goflo, 247,11€ Homcom,
Fotografias: Cortesia de Luís Cerca.

ESSENCIAIS 119,99€
Bicicleta
DE TREINO indoor,
Estas são as Fila, 399,99€
ferramentas que Barra de musculação,
Luís elegeu como Bodytone, 29,99€
sendo as
essenciais para
o seu treino.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 35

34-35 CorpoInspitacao.indd 35 1/24/2023 12:37:41 PM

 COMER
BEM
OS BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

PROTEÍNA
1M
 acarrão com
chili

À SUA MESA
Ao ser criativo com duas proteínas fortes, pode
comprar comida barata e garantir os nutrientes
de que necessita para construir músculo
du-rante toda a semana. Basta seguir este plano
de preparação de refeições.

PREPARAÇÃO
Cozinhe estas receitas simples num domingo
para que possa incluí-las em deliciosas
refeições ao longo da semana.

Produção: Matthew Kadey, nutricionista e autor do livro Rocket Fuel: Packed Food for Sports + Adventure. Fotografia: Laura Murray.
CHILI DE PORCO ALMÔNDEGAS DE
Numa panela grande em CARNE DE PORCO
lume médio, aqueça 2 E F E I J Ã O.
colheres de sopa com Preaqueça o forno
óleo. Cozinhe 1 chávena a 200°C. Forre um ta-
com cebola picada e buleiro com papel vege-
227g de carne de porco tal. Numa tigela grande,
moída até ficar dourada, esmague ½ lata com fei-
cerca de 5 minutos. jão catarino. Adicione
Junte 1 pimentão ver- 227g de carne de porco
melho sem sementes, moída, ½ colher de chá
picado e 1 courgette com sal, ½ colher de
picada; cozinhe durante chá com cominhos em
mais 4 minutos. Adici- pó, e ¼ colher de chá quinoa de acordo com
one ½ lata com milho, com pimenta preta. as instruções da embala-
1 lata com feijão preto, Molde em almôndegas gem. Reserve.
1½ chávena com tomate do tamanho de uma 3. Usando um descas-
esmagado, 1 colher de bola de golfe; coloque cador serrilhado, corte 1
sopa com tempero de a carne no tabuleiro. courgette em tiras finas.
taco, e ¼ colher de chá Asse até dourar, cerca Ponha de lado.
com sal. Cozinhe em de 15 minutos. 4. Numa tigela pequena,
lume brando durante 15 mexa 1 copo com iogurte
minutos, mexendo de OS EXTRAS grego simples, ⅓ copo
vez em quando. 1. Cozinhe 57g de com endro picado, 2 col-
macarrão de trigo inte- heres de chá com raspa
gral de acordo com as de limão, 1 colher de
instruções da embala- sopa com sumo de limão
gem. Deixe de lado. e uma pitada de sal.
2. Cozinhe ⅓ copo com Reserve.

36 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

36-37 ComerBemProteina.indd 36 1/24/2023 8:14:49 PM

 OS PRATOS
Guarde a comida que fez para se
banquetear em diferentes refeições
durante toda a semana.

1com
Macarrão
chili
4 Frasco de
grão-de-bico
Junte o macarrão, Num recipiente de
metade do chili, e ⅓ vidro, adicione ¼
chávena com quei- molho de iogurte,
com jo cheddar ralado, ¼ lata com grão-
numa tigela. Leve de-bico, metade da
ao microondas até quinoa restante, ¼
aquecer; adicione copo com tomate
cebolinho picado.
cherry fatiado, ¼
Por refeição: copo com pepino
928 calorias, 48g de picado e 2 colheres
proteína, 83g de hidra- de sopa com cebola
tos de carbono (17g de roxa picada. Repita
fibra), 45g de gordura com outra camada
da mesma quan-
2 A lmôndegas tidade de cada in-
com courgette 2 Almôndegas
com courgette
grediente. Quando
chegar a altura de
3 Bowl de Num recipiente,
junte metade das
comer, despeje
tudo num prato ou
almôndegas almôndegas, ½ lata tire diretamente do
com feijão catarino, frasco.
1 chávena com to-
mate esmagado de Por refeição: 428 cal-
lata e 1 colher de orias, 29g de proteína,
sopa com tempero 71g de hidratos de car-
de taco. Coloque as bono (15g de fibra), 4g
tiras de courgette de gordura.
noutro recipiente.
Produção: Matthew Kadey, nutricionista e autor do livro Rocket Fuel: Packed Food for Sports + Adventure. Fotografia: Laura Murray.

Despeje a mistura de
almôndegas sobre
as tiras de courgette. 5 Pimentão
recheado com
Por refeição: 675 cal- chili
orias, 46g de proteína, Junte metade do
65g de hidratos de car- chili e 1/3 chávena
bono (18g de fibra), 26g
com queijo ched-
de gordura
dar ralado. Num
tabuleiro separado,
3 Bowl de
almôndegas
coloque 1 pimentão
vermelho sem se-
mentes cortado
5 P imentão Para a salada, junte
num recipiente
pela metade. Cubra
recheado o tabuleiro com pa-
com chili grande metade da pel vegetal e leve ao
quinoa, metade das
microondas durante
almôndegas, ½ lata
com grão-de-bico, 5 minutos. Aqueça
½ copo com tomate o chili. Recheie o pi-
cherry cortado ao mentão com o chili
meio, ½ copo com e coloque o queijo
pepino e 2 colheres cheddar por cima.
de sopa com ce- Por refeição: 895 cal-
bola roxa picada.
orias, 47g de proteína,
Separadamente,
75g de hidratos de
acrescente metade
do molho de iogurte carbono (18g de fibra),
e espalhe na salada 45g de gordura
antes de servir.
Por refeição: 803 cal-
4 Frasco de orias, 59g de proteína,
grão-de-bico 78g de hidratos de car-
bono (18g de fibra), 28g
de gordura

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 37

36-37 ComerBemProteina.indd 37 1/24/2023 8:15:03 PM

 COMER BEM PEIXE EM CONSERVA

ENLATADOS
O GUIA NUTRICIONAL
PARA COZINHAR
Além de um básico a garantir na despensa,
os enlatados podem ganhar espaço na
cozinha mais requintada e nutritiva.

01PRATO DO DIA
A conserva é uma prática centenária em Portugal e Espanha que
ganhou má reputação no Reino Unido. Mas as opiniões estão a mudar,
graças a novas abordagens como técnicas de culinária reimaginadas,
com foco em diversos peixes. Nestas páginas ajudámo-lo a reinterpre-

02
tar este produto bem básico, com presença na dispensa de todos nós.

CHOCO SEGREDO ESCONDIDO

A Da mesma família da lula,
o choco é rico em proteínas
e frequentemente enlatado
num molho feito com sua
própria tinta, que adiciona
Não, nem todos os proces- um preço mais baixo pode
sados são maus. As indicar qualidade inferior.
conservas podem ser algo Por outro lado, não tem de
mágico quando as deixa optar pelas versões

Por: Chris Mandle. Fotografia: Michael Hedge. Food

um elemento salgado à sua
carne quase cremosa. Ótimo
para absorver sabores fortes,
incluindo molhos de tomate
ou alho e azeitonas.
B CAVALINHA
nas mãos de quem sabe conservadas em água.
o que fazer com elas. As conservas em óleo são
pesquisas e evolução no mais saborosas e, mesmo
mundo da nutrição que parte do ómega-3 do
mostram que o processo seu peixe acabe no óleo de
de conserva pode conserva, pode guardar
preservar os nutrientes o óleo e usá-lo noutros

Styling: Iona Blackshaw.

Gordo, oleoso e escamoso, mais importantes. cozinhados como um
é um substituto fácil do atum A simplicidade de prato de macarrão, batido
e uma ótima fonte de vitamina cozinhar com peixe
D e gorduras saudáveis.
em gemas de ovo para
Existem muitas boas marcas enlatado significa que fazer maionese ou
europeias por que escolher. é difícil errar – basta misturado com vinagre
escorrer e adicionar a para um molho forte.
saladas/massas/uma
frigideira quente. Mas há
C SARDINHA regras: não opte pelo mais
Ao contrário da cavala, as barato. Não se esqueça
sardinhas enlatadas incluem
muitas espinhas (cálcio de que é de peixe que
extra), que são quebradas no estamos a falar e
processo de enlatamento, o
que as torna quase impercep-
tíveis. Oferecem uma textura
menos carnuda e um sabor
mais intenso. Tente fritar
numa frigideira bem quente
para que fiquem crocantes.

D MEXILHÕES
Se está ansioso por cozinhar
mexilhões frescos em casa,
por que não optar pelos
enlatados? Conjugam-se
na perfeição com vegetais
picados e crocantes,
temperados com
erva-doce em ou cebola
roxa. São uma boa fonte
de ferro e vitamina B12.

38 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

38-39 ComerBemEnlatados.indd 38 1/24/2023 1:56:28 PM

 03
SEM LATA
Diferentes peixes
resultam em
diferentes pratos.
Os filetes mais
volumosos são mais
indicados a pratos
com temperos do
Oriente Médio, A B
enquanto a lula ou
os chocos podem CHOCO COM POLENTA CREMOSA SHAWARMA DE CAVALA
absorver melhor SERVE 2 DOSES PREPARAÇÃO SERVE 2 DOSES PREPARAÇÃO
temperos mais 1 lata de choco Este é um prato italiano muito 1/2 couve Experimente esta receita para
picantes. Experi- 1 pacote de simples de se preparar. Primeiro, 1 cebola roxa um prato bem rico em fibra.
polenta faça a polenta: ferva água numa 1 malagueta Pique finamente o repolho,
mente estas receitas. panela grande com sal e despeje corte a cebola roxa e a
Manteiga, 1 dente de alho
lentamente a polenta, mexendo 2 c.s. com malagueta e misture numa
a gosto sempre. Assim que não houver tigela pequena. Pique o alho e
iogurte
TUDO NO FRASCO grumos, reduza o lume e
cozinhe por 5 minutos, sem
4 tortilhas de misture-o no iogurte antes de
envolver nos legumes. Espalhe
Considere ter na nunca parar de mexer. Pode farinha o hummus nas tortilhas,
dispensa estes adicionar manteiga, pimenta, 2 c.s. de hummus coloque a mistura de repolho
alimentos com queijo e ervas aromáticas a 1 lata de cavala por cima e finalize com a cavala.
longo prazo de gosto. Junte os chocos e o Sumo de 1 limão Polvilhe com zaatar (ou
validade. molho que vem na lata numa Zaatar (mistura sementes de cominho), um
panela e aqueça, antes de de especiarias) pouco de limão e sementes de
colocar por cima da polenta. Sementes de romã. Enrole e delicie-se.
romã para
decorar
Por: Chris Mandle. Fotografia: Michael Hedge. Food

CORAÇÃO DE
ALCACHOFRA
Esta planta
amiga das
Styling: Iona Blackshaw.

massas é rica em
folato, vitamina
K e fibra.

AZEITONAS
KALAMATA
O seu ácido oleico
pode ajudar a baixar
a pressão arterial, C D
além de estar
associado à redução
do ganho de peso. SALADA SOM TAM COM SARDINHA MEXILHÕES COM ‘NDUJA E BATATAS
SERVE 2 DOSES
2 cenouras
PREPARAÇÃO
Rale as cenouras e a courgette
CROCANTES
1 courgette (mamão verde também funciona, SERVE 4 PREPARAÇÃO
DOSES Corte as batatas em cubos pequenos
1 cebola roxa e é mais tradicional) em juliana. (quanto menores, mais rápido
Corte uma cebola roxa em fatias Punhado de
Tomates cereja cozinham). Aqueça o ’nduja numa
finas e os tomates ao meio, batatas
1 malagueta, frigideira em lume médio para soltar
coloque numa tigela com novas
cortada os óleos. Depois, junte as batatas
algumas fatias da malagueta. 2 colheres
1 colher de chá com um fio de azeite e deixe cozinhar
Misture o açúcar, molho de peixe, de sopa com
PEPPADEWS com açúcar
sumo de limão e alho amassado ‘nduja
até as batatas começarem a ficar
A conserva em mascavo estaladiças. As batatas brancas são
para o molho. Tempere a salada, 1 lata de injustamente difamadas pelos seus
salmoura agridoce Dash de molho de adicionando coentros frescos mexilhões hidratos de carbono de absorção
preserva os altos peixe e hortelã e misture. Frite as Punhado de rápida, mas adicionar proteína retarda
níveis de vitamina Sumo de 1 lima sardinhas em óleo bem quente salsa fresca a liberação de glicose. Adicione os
C dessas pimentas 2 dentes de alho até ficarem crocantes, envolva
(metade da sua 1 lata de mexilhões à panela para aquecer
na salada e sirva. e salsinha para finalizar.
DDRpor porção). sardinhas

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 39

38-39 ComerBemEnlatados.indd 39 1/24/2023 1:56:42 PM

 COMER BEM PERDER PESO
É POR ISSO
QUE ESTÁ
SEMPRE COM
Se está constantemente coberto de migalhas de bolachas
e vibra com os brunch de domingo ou qualquer outra
refeição que se preveja ser bem abastada,
o melhor é analisar esta situação que o impede
de seguir uma rotina alimentar saudável.
RAZÃO #1:
NÃO ESTÁ REALMENTE
A COMER
Talvez nunca tenha gostado de pequenos-
-almoços. Ou o seu horário de trabalho
interfira com a hora de almoço. Ou talvez
apenas se ‘esqueça’ de comer. Está na altura
de priorizar os horários consistentes de
cada refeição. Aqueles que não comem
adequadamente contam com uma dieta
de baixa qualidade. Saltar o pequeno-almoço
está relacionado com um consumo mais
elevado de açúcar adicionado, segundo
revela um estudo publicado em 2017 na
revista científica Circulation. A mesma
pesquisa avança também que tomar o
pequeno-almoço ajuda a controlar o impulso
de ‘atacar’ aqueles snacks fora de horas.
A SOLUÇÃO: Não salte refeições – seja
intencionalmente ou não. Quando está acordado,
o seu estômago demora cerca de quatro horas
a digerir cada refeição. Caso sinta fome antes
disso, significa que a última refeição que fez
não foi adequada. Caso se esqueça de comer
com frequência, o melhor será agendar um
alarme no telemóvel que o ajude a lembrar-se.
40 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
40 Comer Bem_Fome.indd 40
FOME
RAZÃO #2:
NÃO ESTÁ A COMER FIBRA
OU PROTEÍNA SUFICIENTE
Agarra num wrap ou dois para comer de
manhã a caminho do trabalho e pensa que
estará satisfeito até à hora de almoço. Certo?
Errado. Ainda que exista alguma proteína nesta
opção, a grande maioria das comidas fast food
disponíveis para o pequeno-almoço são vazias
a nível de hidratos de carbono. É também por
isso que por vezes come torres de comida ao
almoço e mesmo assim sente fome passadas
duas horas.
A SOLUÇÃO: A cada refeição, faça por ingerir
cerca de 30 g de proteína – a quantidade sufi-
ciente para o saciar (ou seja, para responder
à sensação de que o organismo está cheio),
assim aponta um estudo de 2015 avançado
pela Universidade de Purdue, no Indiana (EUA).
Quanto à fibra, aponte para os 10 g por refeição,
pelo menos. “Esta quantidade de fibra será
lentamente libertada para o estômago,
contribuindo para a saciedade”, revela
o gastroenterologista Scott D. Levenson,
diretor do Centro Médico de Cuidados
Digestivos de São Carlos, na Califórnia (EUA).
RAZÃO #3:
ESTÁ A BEBER AS SUAS REFEIÇÕES
A maioria dos produtos que se apresentam
como ‘substitutos de refeições’, como batidos
ou smoothies de fruta, não vão deixá-lo
saciado por muito tempo. Em primeiro lugar,
estes líquidos saem do seu estômago em me-
nos de uma hora, refere ainda Levenson. Por
contraste, os alimentos sólidos demoram duas
horas a completar o mesmo processo. Em
segundo lugar, moer os alimentos faz com
que a fibra seja consumida pelo organismo
de forma mais rápida, o que reduz o tempo
de saciedade.
A SOLUÇÃO: Ouça a sua mãe e mastigue
bem os seus alimentos. Uma análise feita em
2015 a vários estudos concluiu que níveis mais
elevados de ‘processamento oral’ por refeição
(também conhecido como mastigação) afe-
tam as hormonas dos intestinos que se relacio-
nam com a redução da sensação de fome.
Experimente juntar nozes ao seu iogurte grego
matinal ou ao queijo que come a meio da tarde
e uns vegetais al dente a acompanhar a sopa
do jantar.
RAZÃO #4:
ANDA COM PROBLEMAS NA CAMA
A falta de sono pode interferir com o bom fun-
cionamento das hormonas que regulam o ape-
tite, segundo o relatório da American Heart As-
sociation, apresentado em 2016. Grelina,
a hormona que estimula a fome, pode aumen-
tar quando nos privamos do sono. Além disso,
quanto mais horas passa acordado, maior a
probabilidade de ir ao frigorífico procurar algo
que o ‘sacie’ no momento.
A SOLUÇÃO: Faça por dormir entre sete
a oito horas por noite. Prepare o despertador
para se deitar sempre à mesma hora e lembre-
-se de que a luz azul dos ecrãs interfere negati-
vamente com o sono. Siga esta regra: ecrãs
na cama, assim como os pequenos-almoços,
devem ser cingidos a ocasiões especiais.
RAZÃO #5:
NÃO TEM REALMENTE FOME
A falsa fome é um problema real. Da próxima
vez que pensar que tem fome, faça uma rápida
lista mental: está aborrecido? Cansado? Com
sede? A ‘ingerir’ demasiadas redes sociais? Um
estudo de 2016, revisto pelo Brain and Cogni-
tion, descobriu que olhar constantemente
para imagens de comida aumenta o desejo de
comer, um aspeto que se relaciona com as mu-
danças psicológicas a que está sujeito através
desta antecipação da comida… ou da ‘fome’.
A SOLUÇÃO: Os seus snacks correspondem
àquilo que vê e deseja nas redes sociais? Se for
Fotografia: Michael Hedge.
o caso, talvez a falsa fome seja o problema que
o assola durante o trabalho. Da próxima vez
que pensar em pegar no telemóvel para uma
curta pausa, opte por dar um pequeno passeio,
ou vá simplesmente encher a caneca com
água. Se continuar com fome depois disso,
pondere comer um snack rico em proteína.
1/24/2023 12:25:56 PM
 MENTE MENTE SÃ EM CORPO SÃO

7 SEGREDOS PARA VIVER MELHOR

À VOLTA Alguns países são mais felizes

do que outros – e isto é ciência.
Provavelmente, não se pode

DO MUNDO
mudar para outra parte do
mundo, mas pode roubar
algumas das suas estratégias
para viver uma vida melhor.

A felicidade
é sobre
a jornada

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 41

41-43 Mente_Sa BetterLiving.indd 41 1/24/2023 3:52:10 PM

 MENTE AUTOMOTIVAÇÃO

N
02
B U TÃ O :
Respire fundo
O governo do Butão rastreia a
“felicidade nacional bruta” do
país. É usado um índice que
unca pensei que voltaria sozinha inclui nove fatores para medir o
para a Costa Rica tantas vezes, desempenho do país. A ideia é
mas voltei por causa do meu marido. Veja bem, Costa Rica que o país não pode realmente
aparece rotineiramente nas listas dos “países mais felizes”
progredir e ser considerado
porque as pessoas que vivem lá têm um forte senso de
“saudável” se as pessoas e o meio
comunidade e família, passam muito tempo ao ar livre e
têm uma alimentação fresca e variada. Eles até têm um ambiente não forem apoiadas no
slogan não oficial, ‘pure life’, que significa ‘vida pura’. seu bem-estar.
Depois que perdi o meu marido saudável, dois meses após Dorine Van Norren, pesquisa-
o seu diagnóstico de cancro renal em estágio quatro, eu dora independente, diplomata e
precisava de uma ‘vida pura’ – a ideia de que deveria formuladora de políticas, diz que
abraçar, viver e aproveitar cada dia, tal como você é. o Butão tem “crenças indígenas
Na Costa Rica, no período de luto, senti uma realidade, em harmonia e equilíbrio – de
uma solidez, uma compreensão – talvez uma aceitação comunidade, natureza – e
– das partes boas e más da vida que não sentia quando autodesenvolvimento por meio
estava nos Estados Unidos. Algo em mim começou a mudar.
da espiritualidade”. A respiração
Comecei a pesquisar o que outros países sabiam sobre
profunda e a meditação, bem
felicidade. Esses índices globais de felicidade só me levaram
até certo ponto: as definições culturais de ‘felicidade’ não como as atividades de concen-
tração, como o canto, são
04
PA R A G U A I:
Sorria Mais
O Paraguai é o país mais
positivo de todos, de acordo com
o Índice de Experiência Positiva
de 2019 da Gallup. Estas
demonstrações de felicidade não
são apenas para freguês ver. “Sor-
rir traz grandes benefícios”, diz
Brian Johnson, filósofo e
fundador das plataformas online
Optimize e Heroic.
Uma meta-análise de 2019
descobriu que sorrir pode
provocar pequenas melhorias no
humor - tanto o seu quanto o das
pessoas ao seu redor - enquanto
(surpresa!) franzir a testa pode
ter o efeito oposto.

05
são necessariamente as mesmas na Finlândia e no Butão.
Então aprofundei-me e conversei com sociólogos e adotadas como práticas diárias
psicólogos sobre o que cria felicidade em diferentes países e regulares.
como trazer um pouco dessa alegria para a sua própria vida I S L Â N D I A:
– independentemente onde esteja no planeta terra. Manter laços sociais
fortes

01 razão pela qual este país

liderou o Relatório
FINLÂNDIA: Mundial de Felicidade de
Aponte para ‘a 2022 das Nações Unidas.
quantidade certa’ “É ‘indecente’ querer mais
do que o que é apenas
03
NORUEGA:
Manter algumas amizades
próximas pode ajudá-lo a
alcançar os mesmos sentimentos
Saia para a rua de felicidade que os cidadãos
islandeses têm. Esta pesquisa*
A Noruega (oitava no Relatório descobriu que 98% dos islandeses
Mundial de Felicidade) “acreditam que conhecem

Texto por: Laura Williams. Fotografia: Jarren Vink/art partner licensing

Os finlandeses tendem a
aderir à filosofia nórdica
lagom, ou “a quantidade
certa”, diz o Dr. Jukka K
Savolainen, professor de
sociologia na Wayne State
correto’,’ diz o Dr. Savolai-
nen sobre o mindset. ‘É o
oposto de ser chamativo.
Menos é mais.’
Tente explorar a
gratidão. Há uma longa
dedica-se a passar tempo ao ar
livre, pois é algo que está
incutido na cultura do país – o
governo até patrocinou
‘bibliotecas’ para o empréstimo
de equipamentos ao ar livre.
alguém com quem poderiam con-
tar em um momento de necessi-
(opener). Fotografia adicional: Getty Images; Studio 33; Jobe
dade”.
Mas apenas alguns relaciona-
mentos estreitos podem fazer a
diferença na felicidade a longo
Lawrenson. *Fonte: OECD Better Life Index

University, nos Estados
Unidos. Como é que isto
está relacionado com a sua
felicidade? Se as suas
necessidades básicas
forem atendidas, não
haverá grande motivação
para procurar mais, o que
torna o contentamento e a
felicidade mais alcançá-
veis. Esta pode ser uma
história de pesquisas sobre
a ligação entre gratidão e
os sentimentos de
bem-estar. Quando aprecia
o que tem, não fica tão
inclinado a sentir a
pressão para
conseguir mais
– ou a deceção
quando pode
ficar aquém.
Porém, não tem obrigatoria- prazo, de acordo com o Dr. Kevin
mente de fazer exercício ao ar Gilliland, diretor executivo do
livre para os colher os benefícios serviço de aconselhamento
da natureza. Estar apenas em Innovation360. “Precisa de
contacto, pode aumentar a pessoas com quem possa
sensação de felicidade conversar e que sejam honestas
– ficar perto de água consigo”, refere. Provavelmente,
ou em parques, vai elas já estão na sua vida, apenas
melhorar significa- tem de passar mais tempo perto
tivamente o seu delas.
humor.

42 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

41-43 Mente_Sa BetterLiving.indd 42 1/24/2023 3:52:13 PM


06
(opener). Fotografia adicional: Getty Images; Studio 33; Jobe
ISRAEL:
Inspire-se na
alimentação do médio
oriente
Lawrenson. *Fonte: OECD Better Life Index
Isto pode soar estranho, mas
um grande fator por trás da
felicidade de Israel – à beira do
ranking no top 10 – é o consumo
de frutas e vegetais. A Dra.
Catherine Hezser, professora de
estudos judaicos na Universida-
de SOAS de Londres, diz que
uma dieta israelense típica
consiste em frutas e vegetais,
41-43 Mente_Sa BetterLiving.indd 43
especialmente beringelas e
batatas-doces, que estão
disponíveis o ano todo, bem
como melões, mangas,
grão-de-bico e salada de tomate
e pepino. As refeições são
geralmente feitas em casa.
“Existem amplas evidências que
sugerem que a comida afeta a
neuroplasticidade – como o
nosso cérebro forma e reorgani-
za as conexões sinápticas – e a
inflamação. E o último é um
fator importante no jogo na
depressão”, diz o Dr. Drew
Ramsey, autor de Eat To Beat
Depression And Anxiety.
Os Três
Pilares Chave
Da Felicidade
A felicidade é uma
combinação igual-
mente ponderada dos
seguintes princípios, de
acordo com uma teoria
da década de 1970.
Classifique cada fator
numa escala de um a 10;
se uma ou duas áreas
estiverem em falta, pen-
se em como reforçá-las
e faça mudanças na
forma como pensa, age
ou se relaciona com as
pessoas ao seu redor.
‘Ter’
refere-se à segurança
das coisas que você
tem: um governo
estável com saúde
de qualidade; um lar
seguro; dinheiro no
banco.
‘Amor’
refere-se a
relacionamentos sólidos
e confiáveis com a
família, amigos e até
consigo próprio.
‘Ser’
está focado num
propósito – um impulso
e sentimento de
realização com quem
é e o que oferece ao
mundo.
Mesmo
a troca
de uma
refeição
embalada e pronta
a comer por uma refeição densa
em nutrientes pode ajudar a
mudar o seu humor. Pense nisso
como se estivesse a alimentar-se
de boa comida e não a cortar nas
coisas menos boas e a descartar
alimentos. “Vejo muitos pacien-
tes que aderem a muitas ideias
sobre alimentação e não estão
muito felizes com as mesmas”,
diz o Dr. Ramsey.
MENSHEALTH.PT
07
ÁFRICA DO SUL:
Abrace o Espírito
Ubuntu
Não há como negar que
a vida não é perfeita na
África do Sul. É um país
diverso com uma história
complicada e a sua cota
de problemas em todo o
país. No entanto, os
rankings de felicidade da
África do Sul estão numa
trajetória ascendente
recentemente, e pode ser
devido ao espírito ubuntu
do país ou ao conceito de
‘eu sou porque nós
somos’. O que isso
significa é que as pessoas
se definem por meio de
outras pessoas. “A
família primeiro, depois
o clã e a comunidade. Não
é egocêntrico e não é
individualista. É tudo
uma questão de humani-
dade, de garantir que o
seu vizinho esteja bem,
que as pessoas da
comunidade estejam
bem. Só fico feliz se você
estiver feliz”, diz o Dr. van
Norren. O contrário
também é verdadeiro.
“Se diminui a dignidade
dos outros, diminui a sua
dignidade e a da sua
comunidade. Está tudo
interligado”. A compai-
xão exige prática e requer
empatia, mas coisas
simples como, por
exemplo, fazer volunta-
riado.
/ Fevereiro 2023 43
1/24/2023 3:52:18 PM
 PROTAGONISTA DE CAPA MEN’S HEALTH, MARTIÑO RIVAS É UM ATOR EM
FRANCA ASCENSÃO PROFISSIONAL CONJUGADA COM A FELICIDADE DE
SER PAI HÁ POUCO TEMPO. DIZ QUE O SEGREDO É VIVER A VIDA COM
MODERAÇÃO E EQUILÍBRIO.

SUCESSO
E INSPIRAÇÃO

JORDI MARTÍNEZ FÉLIX VALIENTE

44 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

44-51 Na Capa.indd 44 1/24/2023 7:55:51 PM

 “ S I N TO - M
E UM HOME
M CA D
A VE
Z
IS

MA
AL

RE
IZA
DO
”

Colete COS, calças Nike

e boxers Calvin Klein.

Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT 45

44-51 Na Capa.indd 45 1/24/2023 7:55:55 PM

 MENTAL”
Q U E É F U N DA
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AÇ ÃO
DER
MO
OM
OC

T
UD

A Z ER
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Conjunto de treino
American Vintage, “TEN
meias Nike e sapatilhas
BOSS x Russell
Athletic.

46 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

44-51 Na Capa.indd 46 1/24/2023 7:55:59 PM

 N o próximo mês de março,
o nosso protagonista de
capa será o ator principal
de uma série que promete,
Nacho. Aproveitámos essa
atualidade para falar com
Martiño Rivas sobre outros
assuntos de homem para homem. Paternidade, medos,
maturidade, boxe, religião e, claro, sobre a beldade Ana
de Armas.

Eu distanciei-me uns minutos durante a sessão

fotográfica e estava a ver as cerca de vinte pessoas
da equipa a vibrar ao teu redor. A música, as luzes, a
tens cuidado com a alimentação, pelo menos a verem
estas fotos?
Eu entendo, mas garanto-vos que é verdade. Eu nunca fiz
dieta. Como disse antes, o grande segredo é moderação.

Será essa moderação que te faz parecer uma pessoa

bastante introvertida também? Esse perfil combina com o
ser ator?
Curiosamente, a maioria dos atores que conheço são
extremamente tímidos. Talvez seja uma forma de nos
protegermos. Eu, por exemplo, sou uma pessoa com
muitos medos. Viver, às vezes, gera-me muita incerteza e
preocupação. E o bom disso é que quando se está a interpretar
um papel, especialmente no teatro, faz-se a “viagem” do início
boa energia… E tu, sempre ao fim todas as noites. Sabemos
em altas! Tens um carisma sempre onde começa e onde
tão contagiante que parece acaba. Sabemos perfeitamente
inabalável. o que vai acontecer com o
É tudo mentira! (risos) É um personagem. vivemos uma vida
mecanismo de defesa ou é algo que controlamos perfeitamente,
que eu acredito que se desenvolve no sentido de que sabemos o passo
ao longo do tempo, com a seguinte, o que vai acontecer. É
experiência profissional. Na um mundo ordenado... já o mundo
verdade, estava muito nervoso. em que vivemos agora é muito
Mas o ambiente estava fantástico confuso, e isso assusta-me. É
e com um bom gole de licor, tudo exatamente por isso que me sinto
fica mais simples. muito confortável a representar.
É um escudo. É uma máscara
Bem, receio que vamos ter de protetora. Durante aquela hora e
falar melhor, porque ainda em meia eu sei o que vai acontecer.
off me estavas a dizer que não
bebes… Mas a verdade é que no início tu
(risos) Não é bem assim. Que querias ser futebolista e agora
dia é hoje? Hoje é sexta-feira, nem jogos vês?
certo? Bem, ontem não bebi, Pois. O futebol foi um dos meus
mas na quarta-feira mandámos amores mais intensos. Eu lembro-
abaixo um bom vinho. Mas me de ver non stop o canal World
estou a meter-me contigo. O Soccer, em que eu devorava as
que quero dizer é que bebo com
muita moderação e apenas em
momentos especiais.

E com a alimentação também és

moderado?
Eu não faço dieta. Eu não gosto de FOCO MENTAL “Pode parecer
sobremesas, não sou muito doces que nada exterior me afeta, mas
e tento não comer coisas processadas ou fritas. Mas eu é um mecanismo de defesa.
acho que sou muito equilibrado. Lá no fundo, sou introvertido e
tenho os meus medos”.
Isso faz-me lembrar quando os modelos diziam que
o segredo que tinham para estar em forma era beber
muita água... Sabes que ninguém vai acreditar que não

Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT 47

44-51 Na Capa.indd 47 1/24/2023 7:56:09 PM


O PREÇO DA FAMA “Por vezes,
é complicado termos os
holofotes sempre em cima
de nós, mas a verdade é que
trabalhamos para o público”.
48 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
44-51 Na Capa.indd 48
ligas holandesa, portuguesa, alemã…
Fazia coleção de cromos de futebolistas…
Tudo. Eu era obcecado por futebol e acho
que aconteceu comigo um pouco do que
se passou com o Depor (Deportivo da
Corunha)... Uma história de ascensão
e de queda. Subimos muito alto e rápido,
mas corremos imenso até que caímos
como um saco de batatas. Acho que foi a
partir daí que comecei a desligar-me do
futebol. Fartei-me.
Quando gostava de futebol, via a
pré-época, a época e depois, talvez, o
Mundial, o Europeu, acompanhava
o mercado de transferências... Agora é
como uma roda que não para de girar.
Mas acabei por me saturar. Atualmente,
prefiro ver boxe, é bem mais tranquilo...
Voltando ao assunto da fama.
Estávamos a falr sobre os teus primeiros
Passos como ator em Rip Tides e o que
te incomodava quando olhavam para
ti na rua... O que é que mudou após a
tua explosão de popularidade?
Foi uma série extremamente popular,
sim. No final, eu tive muita sorte.
Poucos atores têm a oportunidade de ter
um sucesso na sua vida. Além do mais,
talvez eu nunca mais o tenha como aquele.
Estatisticamente é muito provável. E a
fama... Lado negativo? Existe, claro. Mas
não penso muito no assunto, afinal é para
isso que trabalhamos, para que o público.
Mas sim, também é verdade que, por
vezes, ficamos sobre-expostos com tanta
atenção e nos sentimos algo “invadidos”.
Mas o outro lado da moeda é ainda
mais triste. Quase que preferia passar
despercebido. Tenho saudades de andar
pela rua ou de ir às compras demora sem
ninguém me conhecer.
Você não é o primeiro símbolo sexual
da família. O teu pai, o escritor Manuel
Rivas, também causou estragos, pelo
que já sabias, pelo menos de perto,
o que é despertar algum interesse.
Sim, mas no meu caso esse interesse
pode ser reduzido à esfera física e o meu pai gera atração e
admiração não só porque era e é uma pessoa fisicamente
muito bonita, mas porque tem uma sensibilidade especial e
um intelecto e uma paixão fora do comum. Pode-se dizer que
sou uma versão muito mais flácida, desbotada e diluída de
meu pai.
1/24/2023 7:56:16 PM
 “TR
OQU
EI O
FUTE
I TO BOL PELO BOXE . É MU
M A IS
TRA
NQ
UILO...”

Na página anterior,
casaco e jeans Levi’s.
Nesta página, calções
H&M Innovation
Co-exist.

Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT 49

44-51 Na Capa.indd 49 1/24/2023 7:56:20 PM

 “

50
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Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

A T
I
MI
DEZ”

1/24/2023 7:56:23 PM
Styling: Maria Molina. Assistentes de fotografia: Nano Hernández eJuan Martínez. Grooming: Lucas Margarit para nars. Produção: Asha Martínez.
 Agora que te ouço falar tanto e tão bem do teu pai, como Não sei como explicar bem. Digamos que o Caminho
gostarias que a tua filha falasse de ti? de Santigao é também uma forma de purificação. Há
O que eu gosto mesmo é quando ela me diz: “Pai, a Ayo está uma certa catarse em que, no final, aprendemos mais
muito feliz, muito feliz”. Tudo que eu quero é vê-la feliz. E se sobre nós.
ela está feliz é porque estou a fazer algo certo.
Voltando à carreira. Alguém com uma carreira tão
Não sei se agora que és pai entende mais e melhor calma como a tua, tão estruturada, com projetos tão
as coisas que os teus ente queridos te diziam ou fizeram... bem sucedidos como The Hound, largarias tudo se
Bem, ainda estou em uma fase muito inicial nesta coisa de Hollywood ligasse?
ser pai, mas sim. Eles colocaram a fasquia muito alta para Mas claro. Claro que deixo. E não deixo nada. Ia lá, fazia
mim. Os meus pais, por exemplo, não me lembro de me o melhor que sei e regressava. Ganha-se umas coroas e vê
colocarem de castigo. Eles nunca me disseram “ficas no aprende-se. Talvez fosse como ir a um safari... Colocam-te
quarto” ou “não sais daqui”... Quando eu os dececionava no carrinho e vês diversos cenários, os efeitos especiais, as
ou não me comportava conforme apropriado, sentávamo-nos sensações únicas... Quem não gostaria disso? Vejamos,
e eles deixavam escapar algo como: se eu fosse padre, adoraria um dia rezar missa no Vaticano.
“Achamos que não te Como a representação,
comportaste bem por isto é mais ou menos o
ou por aquilo”. E quando eles mesmo.
me expunham de maneira
tão racional e calma, isso Para finalizar esta
deixava-me sem argumentos. nossa entrevista,
Era muito mais difícil do a minha pergunta
que ser mandado de castigo é muito simples:
para o quarto ou levar atualmente,
uma chapada. és um homem
E é algo que quero manter completamente
na minha paternidade. realizado? Aqui que
O meu pai tinha um hábito projetavas para a tua
Styling: Maria Molina. Assistentes de fotografia: Nano Hernández eJuan Martínez. Grooming: Lucas Margarit para nars. Produção: Asha Martínez.

que também eu gostaria de vida profissional,

reproduzir: sempre que havia estás muito próximo,
uma discussão, na manhã aquém ou já
seguinte, eu acordava e tinha ultrapassaste o
uma carta na minha mesa, que pretendias?
claro com aquele dom que Sinto-me confortável
ele tem para a escrita, em na minha pele. Há
que eu depois de a ler corria frustrações, claro,
para o abraçar. E ficávamos muitas. Coisas que não
novamente próximos e conquistei, outras que
unidos. conquistei... Mas vou
aprendendo. Reflito
Continuando com as muito sobre coisas que
tuas origens, já fizeste antes negligenciava.
o Caminho de Santiago. Dou tudo de mim, mas
Como foi? também já percebi que
Tem sido uma experiência a vida não depende
maravilhosa. Fiz cinco só de nós e que a
etapas, o Caminho nossa margem de
Português. Caminhar controle é muito
dá-nos a oportunidade de UM PAI FELIZ “Ficou sem chão pequena. Na maioria
estabelecer um diálogo connosco mesmo e, à medida de felicidade quando a minha das vezes, as coisas
que avançamos fisicamente nesse trajeto, vamos filha me diz: ‘Papá, sou muito acontecem quando
percebendo que ele é muito mais uma viagem pessoal. feliz’ . Qual é o pai que não têm de acontecer e
Caminhar dá-nos essa oportunidade de refletir sobre gosta de ouvir isso?” em muitos casos não
muitas coisas. Ajuda-nos a pensar com mais liberdade. sabemos o porquê.

Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT 51

44-51 Na Capa.indd 51 1/24/2023 7:56:30 PM

 ESPECIAL
SEDUÇÃO

AMOR À
VISTA DE
TODOS!
NUMA EDIÇÃO DEDICADO AO AMOR E AO JOGO DA SEDUÇÃO,
NADA COMO ENTREVISTARMOS O CASAL DO MOMENTO. DESDE
LOGO, PELO CONTEXTO EM QUE SE CONHECERAM, PELOS
ENTRAVES QUE OS IMPEDIAM DE SE CONHECEREM MELHOR,
O POSTERIOR TESTE DO AMOR À DISTÂNCIA. DIGAMOS QUE
A BRUNA E O BERNARDO REÚNEM PONTOS COMUNS A MUITOS
CASAIS. NADA COMO CONHECÊ-LOS MELHOR…
POR PEDRO LUCAS | FOTOGRAFIAS JOÃO PAULO | STYLING DIOGO RAPOSO PIRES | MAKEUP & HAIR LAURA COSTA

52-59 ArtigoCapa1.indd 52 1/24/2023 6:32:54 PM

 Eu tenho sete
vidas, mas esta
é a última.
Vou agarrá-la
como nunca!

Bruna
» Soutien e cueca,
Intimissimi
» Jeans Levi’s
Bernardo
» Boxers Intimissimi UOMO,
» Jeans Levi’s

52-59 ArtigoCapa1.indd 53 1/24/2023 6:32:56 PM

 ESPECIAL
SEDUÇÃO
O
CASAL DO MOMENTO
Bernardo Sousa, piloto de rali, e Bruna Gomes, que se
assume como comunicadora, seja pela sua vertente
digital com mais de nove milhões de seguidores nas
redes sociais ou por ser uma das comentadoras da TVI.
Aceitaram o meu desafio para representar o amor,
tema que aliás é recorrente nesta edição de fevereiro,
e desde sempre com toda a disponibilidade.
Eu não conhecia a Bruna, mas já acompanho o per-
curso de Bernardo Sousa há imensos anos, inclusive
esta não foi a primeira vez que o entrevistei para a
Men’s Health. Antigamente, escrevia sobre o mundo
automóvel e, como se diz na gíria jornalística, tinha
de estar por dentro. Ele pertence a uma geração com
muito talento no automobilismo e, desde cedo, foi
apontado como um dos pilotos mais promissores de
Portugal. Prova disso são os vários troféus que já con-
quistou, com particular destaque para o Campeonato
de Portugal de Ralis. Já a namorada Bruna Gomes
deu-se a conhecer numa espécie de “chegar, ver e ven-
cer”. Para além da legião de fãs no seu país, conquistou
já muitos portugueses após vencer o programa Big
Brother – Desafio Final. A influenciadora digital, que
também se lançou no mundo empresarial ao criar a sua
54 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
52-59 ArtigoCapa1.indd 54
marca de roupa “Nuse” com propósito de empodera-
mento feminino, saiu de casa aos 18 anos para
“aprender mais, conhecer mais” e define-se como
“uma mulher simples e dedicada” que se esforça
diariamente para ter alguma evolução. “Sou muito
transparente e acho que isso me conecta com as pes-
soas sejam elas no âmbito profissional ou pessoal”.
Talvez seja por isso que diz ter sido acolhida em
Portugal “com muito amor e que isso revela que pode-
mos sempre optar pelo abraço ao outro e não importa
de onde ele seja ou como seja. Juntos somos sempre
melhores, é genuinamente o que acredito e sinto-me
grata por esse abraço de todos os portugueses”.
AGARRAR AS OPORTUNIDADES
Nas constantes decisões que todos tomamos diaria-
mente, a estrada da vida tem as suas curvas, nem
sempre é a direito. Assim como esta entrevista em
que, de forma muito frontal, eu e o Bernardo falámos
sobre o controlo antidoping positivo que o afastou dos
ralis em 2019. E se o arrependimento é a melhor prova
de que se aprendeu com o erro, nada como estar-se lá
quando o outro mais precisa. Há aqui o livre-arbítrio
de dar uma segunda oportunidade. Afinal de contas,
quem pode julgar quem? Quem nunca errou? O piloto
foi perentório em dizer que não sabe se todas as pessoas
merecem uma segunda oportunidade, mas garantiu
que esta é a sua oportunidade de vida para fazer tudo
bem feito. “É um agora ou nunca! Eu tenho sete vidas,
mas esta é a última e vou agarrá-la como nunca!” Quem
também passou uma fase menos boa foi a Bru que fala
abertamente sobre o estado depressivo porque passou,
de maneira a poder ajudar quem, eventualmente,
possa estar a viver algo semelhante. “ A depressão
já me parou. Houve dias em que eu literalmente não
conseguia enxergar uma luz ou uma saída. A doença
barrava-me e foi uma época extremamente difícil. Pro-
curei ajuda, tive o suporte dos meus pais e muita fé. Foi
um conjunto de coisas que me ajudou a superar e a ficar
forte outra vez. Hoje olho para trás e sei que tudo teve
um motivo, mas na época era uma dor que parecia não
passar”. Nesses momentos, a it girl brasileira lembra
que é importante “estar perto de pessoas que se confia
e se possível procurar ajuda profissional. Depois é um
passinho de cada vez. Há que começar a preencher a
vida com coisas que nos fortaleçam, seja a nível espiri-
tual ou até mesmo com coisas do cotidiano, como exer-
cícios físicos e uma boa alimentação equilibrada”. Mas
bola para a frente, que para a frente é que é caminho.
Falemos agora do presente e do futuro.
24 SOBRE 24 HORAS DE AMOR
Foi no Big Brother - Famosos que Bruna e Bernardo se
conheceram. Sim, aquele programa que, como se diz,
todos veem e ninguém o assume. Sendo, claro,
1/24/2023 6:32:56 PM
 Bruna
» Top Decenio x Gonçalo Peixo-
to, cueca Brasilian Bikini Shop e
argolas e anéis Tous
Bernardo
» T-shirt Intimissimi UOMO,
jeans Levi's

O mais importante
foi ter-me perdoado,
encontrado a paz interior
e focar-me para voltar
a VENCER

52-59 ArtigoCapa1.indd 55 1/24/2023 6:32:59 PM

 ESPECIAL
SEDUÇÃO
o direito de cada um ter a sua opinião sobre o conteúdo/
finalidade/objetivo do programa. O certo é que parece
ser um momento sociológico com alguma riqueza,
entre outros aspetos passíveis de outro tipo de estudo.
“Viver 24h sobre 24h com alguém que não conheces
ou que não gostas é do mais difícil que há. Pode ser
demolidor. Tens de ter uma mentalidade de ferro.
Toda gente tem a sua forma de viver, mas ali acaba por
ser uma comunidade com maior necessidade de nos
moldarmos uns aos outros.”, explica o piloto português
que aproveitou a oportunidade mediática para sair
como vencedor. E mais, encontrou o amor sem contar
56 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
52-59 ArtigoCapa1.indd 56
com isso: “Nunca esperei! Entrei lá completamente
de coração abandonado e sem saber bem ao que ia e
o que precisava de fazer para me encontrar”. Inter-
rompe a simpática Bruna para dizer que também têm
um forte laço de amizade. “Ele meu amigo, amigo de
verdade, sabe? Confio nele e sei que tenho ao meu lado
alguém honesto, com quem posso contar”. Por entre
gargalhadas, lá foram confessando o desejo de serem
pais. “Só nos falta alguma estabilidade profissional,
mas é algo que queremos muito”, acelera o Bernardo.
Mas o amor tanto tem de sonhador e real, como tem as
suas formas de ser colocado à prova. A geografia é uma
1/24/2023 6:33:05 PM
 Bruna
» Blazer e calça
Pinko, top e cueca
Intimissimi

Bernardo
» Camisa e
calças Decenio x
Gonçalo Peixoto,
boxer Intimisimi UOMO
e ténis Fred Perry

delas. O facto de passarem a ser altamente mediáticos

Temos as nossas
dá azo a muita coisa. A Bruna diz-me, então, que eles
têm um relacionamento normal. “Temos as nossas
diferenças e todos os dias diferenças e todos os dias tentamos aprender com isso.
Um relacionamento público é sempre mais sensível,
tentamos aprender com isso, porque muitas vezes há assuntos que as pessoas acham

mesmo sabendo que um que acontecem e outros que inventam. E, por isso, essa
pressão nem sempre é fácil.” Ainda assim, a tal geogra-
relacionamento público fia amorosa ou amor à distância também pode ser um

é sempre mais sensível”

fator a ter sob controlo. Para Bruna, o facto de haver
necessidade de se deslocar ao Brasil não tem de ser um
Bernardo Sousa problema, pois acredita que tudo pode dar certo se as

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 57

52-59 ArtigoCapa1.indd 57 1/24/2023 6:33:10 PM

 ESPECIAL
SEDUÇÃO
pessoas estiverem disponíveis para ceder em algumas
coisas e também aprender a lidar com outras. “Dispo-
nível e flexível talvez sejam as palavras que eu usaria
para contextualizar esse fator”.
A EXIGÊNCIA DE FOTOGRAFAR
Há alguns anos que o Bernardo Sousa marca presença
em alguns eventos que realizamos, algo natural dada
a sua ligação ao desporto desde os oito anos – come-
çou nos karts. Falar à Men’s Health é como estar em
família. Porquê? Ele responde: “É ‘simplesmente’
a Men’s Health, a melhor revista do mundo! Estou
muito orgulhoso, mas não a cem por cento. Digamos
que quase realizado, pois não estou na minha melhor
fase fisicamente devido a minha lesão grave na cervi-
cal. Mas mentalmente, estou muito forte e esta lesão
fez com que me focasse ainda mais nos objetivos e
na forma como olho para o corpo como um todo. Por
isso, na próximo vou preparar-me para a capa”. (risos)
Respirava confiança. Era notório. “Apesar de acharem
o contrário, os ralis são muito exigentes física e men-
talmente. Como tal, temos de estar a 100% em todas as
áreas. O nosso físico é posto a prova constantemente.
É uma maratona, pois passas os dias dentro do carro
com muito calor e zero conforto. E depois tens os troços
onde vais a mil por cento durante 10 a 40 a fundo com
as PBM em medias de 180PBM da adrenalina e esforço.
Por isso, temos de ter um físico completo e altamente
resistente E é onde quero chegar assim que superar
totalmente a lesão. Não quero deixar nada por fazer,
desde a nutrição ao físico e à preparação mental. Vou
explorar todas essas áreas ao máximo para que nada
esteja do meu lado para não conseguir o objetivo de ser
campeão de Portugal de ralis em 2023. O campeonato é
muito extenso e, por isso, é difícil de se manter a forma
física pois perdemos muito peso nas provas. Como tal,
“Em todos os cantos do mundo vejo as mulheres
como seres fortes e resilientes. Não importa
de onde nós sejamos, vejo sempre a mulher como
símbolo de força” Bruna Gomes
58 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
52-59 ArtigoCapa1.indd 58
estamos a preparar uma grande pré-época. Idealmente
a fazer cinco treinos por semana. E duas semanas
antes da prova, há que tentar aproximar o horário de
treino ao horário que começa a prova”. Acaba por ser
um momento de enorme concentração? O que fazes
antes e durante a prova?- perguntei. “Antes de come-
çar, faço uns exercícios de concentração com coorde-
nação motora. Durante a prova, é realmente através da
suplementação que se tenta manter o foco no máximo”.
ALIMENTAÇÃO, MAIS TREINOS
E OBJETIVOS
De entre a cumplicidade do casal perante a lente do
fotógrafo João Paulo, destaca-se o à-vontade e o saber
pousar de Bruna, contrastando com o registo mais
tímido do Bernardo. A vida de um é dentro do carro e
do outro mais focada na imagem. Talvez justifique.
Chamar-lhe-ia experiência profissional. Por certo
a Bruna não conduz como o namorado. Mas vamos
perceber melhor se ela treina muito e come equili-
bradamente ou se o seu corpo é “mérito da genética”.
“Eu adoro ter o meu tapetinho de meditação em
casa, para tirar um tempo para mim. Gosto de fazer
treino aeróbio em casa, colocar uma música e curtir
esse momento meu. E adoro tudo o que são exercícios
focados no abdominal, na barriga”. Por falar nisso,
Bernardo Sousa, um confesso “bom garfo”, diz-se
altamente “focado na alimentação, pois percebi que
no meu caso é 30% que falta no meu sucesso físico e
mental. Estou verdadeiramente focado em mudar
isso, mas é um processo doloroso”. (risos) É que
podemos ver isto do ponto de vista da performance
desportiva/profissional, mas também no mero aspeto
físico. Depois há umas pessoas que lidam melhor com
isso, outras nem tanto. A Bruna diz-me que acha que
a pressão da imagem vai existir sempre. “Leio diaria-
mente mensagens onde criticam ou opinam sobre o
meu corpo, que ele devia ser de tal forma, que eu devia
mudar determinada coisa. Como figura pública, ao
longo dos anos fui aprendendo a gerir essas críticas.
A pressão estética no geral não faz sentido para mim…
que diferença faz como o outro é? Absolutamente
nenhuma, talvez alguns valores estejam
perdidos. Temos de nos respeitar mutuamente.
Cada um sabe de si”.
Styling: Sérgio Onze. Makeup: Sandra Alves.
1/24/2023 6:33:12 PM
 Não estou na
minha melhor fase
a nível físico devido
à lesão grave,
mas estou mentalmente
forte e quero voltar
a ser campeão
nacional de rali.
Styling: Sérgio Onze. Makeup: Sandra Alves.

Bruna
» Top e culotte Intimissi
» Brincos Tous
Bernardo
» Calça Intimissimi UOMO

52-59 ArtigoCapa1.indd 59 1/24/2023 6:33:15 PM

 ESPECIAL
SEDUÇÃO

ENTENDER
O PRAZER
FEMININO

EM 5
PASSOS
Os anos passam, a relação evolui e
os momentos de prazer arreferem?
Não está sozinho. Não é difícil cair
na monotonia quando estamos
confortáveis numa relação a dois.
Por isso é que é extremamente
importante trabalhar continuamente
a intimidade. Acontece que o prazer
sexual feminino é toda uma ciência
que se distingue do caso masculino.
Nestas páginas, damos a informação
que deve ter do seu lado, para
conhecer a ciência por detrás do
prazer dela e garantir que a entende,
respeita e que a intimidade a dois não
se perde com o passar dos anos.
POR MARIANA BOTELHO

60 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

60-63 Especial SexologosOK.indd 60 1/24/2023 3:58:03 PM


Imagine entrar numa sala onde lhe
são apresentados cinco vídeos, cada
um com uma narrativa, imagens e
sons distintos. Mas os vídeos estão
a passar todos em simultâneo e o
som de cada vídeo tenta abafar o
dos outros. O resultado? Não se
consegue focar em nenhum deles.
Esta sala é uma das instalações que
fazem parte da exposição Amor
Veneris – Viagem ao Prazer Sexual
Feminino, que está patente até
março no MUSEX e representa a
cacofonia que se passa muitas vezes
no cérebro de uma mulher, que tem
tanto em mente que por vezes tem
dificuldade em focar-se numa só
coisa, em ter disponibilidade para
a intimidade. O cérebro é o motor, o
principal órgão sexual da mulher. A
equação completa-se com o clitó-
ris, “que é o único órgão que tem
como função dar prazer”, e com a
pele, “que é o maior órgão sexual”,
como nos explica Marta Crawford,
psicoterapeuta, terapeuta sexual e
curadora desta exposição. Com esta
introdução, a especialista justifica
por que é importante desenvolver
projetos que se foquem apenas no
prazer sexual da mulher. “A ciência,
os estudos, os interesses laborato-
riais relativamente à sexualidade
masculina e ao entendimento do
que é o prazer masculino e ao fun-
cionamento do pénis existem.
O corpo masculino está muito estu-
dado”. Mas pouco se sabe relativa-
mente à sexualidade feminina.
"É por isso que importa trazer para
a agenda a discussão sobre o tema,
o entendimento do corpo, compre-
ensão, conhecimento, funciona-
mento, anatomia do clitóris, as
várias formas de prazer…”, enumera
a psicoterapeuta. E este entendi-
mento é uma necessidade a ambos
os géneros, que devem perceber que
“os ritmos muitas vezes são dife-
rentes, assim como a forma como
se sente prazer. Nestas páginas, re-
unimos tudo o que precisa de saber
sobre intimidade e prazer em cinco
lições essenciais.
60-63 Especial SexologosOK.indd 61
1
OS RITMOS
SÃO DIFERENTES
No ritmo frenético do quotidiano,
preocupações de trabalho, filhos,
finanças, saúde ou doenças, só para
enumerar algumas, têm implicações
na disponibilidade da mulher para
o sexo. Os homens também vivem
com as mesmas preocupações, mas
conseguem mais facilmente ‘desli-
gar’ a cabeça na hora do sexo. É que
se a pele é um órgão altamente rele-
vante para o prazer sexual feminino,
no caso dos homens é a visão que
domina. “A visão é muito impactante
no caso masculino. O homem reage
àquele corpo nu ou àquela lingerie.
Já as mulheres, são muito mais táteis:
através do toque, da festa, da caricia,
se calhar conseguem ficar mais
excitadas”, aponta Marta Crowford.
“Aquele apelo da visão faz o homem
esquecer-se das rotinas e confusão
da cidade e focar-se na vontade
e disponibilidade sexual”, remata.
Se para a mulher não é tão imedia-
to, há que trabalhar a intimidade. O
problema está, essencialmente, em
cair na facilidade de se achar que a
intimidade é um dado adquirido a
um casal que vive junto – nada mais
errado. Não é por dormirem juntos
que o prazer automaticamente apa-
rece na hora em que todas as outras
preocupações acalmam.
A psicoterapeuta entrevistada pela
Men’s Health conta que é comum
viver-se “numa dinâmica em que há
um que se queixa e diz que o outro
não esta disponível e que nunca
lhe apetece ter sexo. Cria-se aqui
o principio de uma equação tene-
brosa daquilo que tem a ver com
a intimidade sexual, que é o acusar
e fazer pressão no outro e o outro
a reagir com culpa”. Como conse-
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 61
1/24/2023 3:58:04 PM
 ESPECIAL
SEDUÇÃO
quência, a reação à culpa leva a que se
avance para uma relação sexual mesmo
quando não há vontade ou desejo. “Isto
acontece com alguma frequência: um
pressiona, o outro cede e os dois per-
dem. Porque quando um não está bem,
os dois acabam por perder”, alerta.
E na prática? O homem tem de enten-
der que os ritmos e a disponibilidade
mental não são os mesmos. Já a mulher,
deve assumir o trabalhar a intimidade
como uma necessidade tão relevan-
te como qualquer outra da sua vida.
“Obviamente que se chegar a casa e
continuar a ter tarefas, não é automático
que fique com vontade só porque vê o
parceiro”, diz-nos a sexóloga. Mas o pri-
meiro ponto a reter será normalizar que
nem sempre há disponibilidade mental.
Talvez haja momentos em que, pelo
bem da intimidade do casal, o melhor
será deixar o sexo para outro dia. E esta
ideia leva-nos ao segundo ponto que
2
deve reter…
NÃO É NÃO
Quando ela chega a casa assoberba-
da do dia que teve e claramente não
está no mood para um momento mais
íntimo, o que fazer? Nada mais simples:
não, é não. Embora a sexualidade seja
essencial para o bem-estar da relação,
nunca pode ser imposto como uma
obrigação.
Negar não é propriamente ter algo con-
tra o outro, não é dizer que não se gosta,
ama, quer ou deseja. "É simplesmente
uma afirmação da sua auto determina-
ção”, que não deve ser visto como um
problema. diz a terapeuta sexual. No
62 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
60-63 Especial SexologosOK.indd 62
entanto, Marta Crowford lamenta que,
"quando não estão em pé de igualda-
de, o que tem vontade fica chateado
e insiste. Isto pode parecer uma coisa
amorosa mas é uma questão de pres-
são, para mover o outro em função da
sua própria vontade”. O resultado é uma
intimidade sexual muito menos praze-
rosa “porque reage-se de forma a ir ao
encontro da vontade do outro e não do
próprio desejo. Por isso, pomos o corpo
ali, na posição X, e avançamos muito
rapidamente não respeitando sequer as
próprias fases da resposta sexual, para
que as coisas aconteçam muito rápido”,
3
diz a especialista.
FALTA DE TEMPO
NÃO É FALTA DE
INTERESSE
Não há dúvida que o consentimento
deve ser sempre o ponto de partida
e que a falta de disponibilidade deve
ser ponto assente para que o sexo não
aconteça. Mas será que tal leva ao risco
de se cair na monotonia, onde o can-
saço vence sempre? Marta Crawford
esclarece que “se a pessoa está numa
relação, tem de fomentar a disponi-
bilidade para com o outro. Quando
achamos que todas as rotinas da nossa
vida são mais importantes, a relação vai
ficando para terceiro ou quarto patamar,
porque o trabalho é mais importante,
porque temos filhos, porque temos de
fazer o jantar…. O mais fácil é o começo
das relações, em que se calhar não há
grandes obrigações e o casal ainda
não vive junto, por isso ainda têm toda
aquela curiosidade e interesse. Quando
as pessoas passam a viver juntas, têm
de saber criar, dentro do ritmo das suas
vidas, esta motivação e interesse conti-
nuado. Porque quando moramos juntos,
dormimos juntos, usamos a mesma
casa de banho e damos puns, tiramos
“A intimidade tem
de ser pelo prazer
de ambos, com o
consentimento mútuo
e pela intimidade dos
dois. Só assim se alcança uma
experiência extraordinária.
Caso contrário, nem vale
a pena ter sexo”.
a mística daquilo que são as relações
em que não se conhece quase nada”.
Metaforicamente falando, “quando
chegamos a uma relação e colocamos
as pantufas e o robe e achamos que
não é preciso continuar a haver alguma
magia, intimidade, sedução, obviamente
que as coisas começam a dificultar-
-se", o que pode levar à dúvida de se
se perdeu o interesse pelo parceiro ou
se apenas está demasiado envolvo no
ritmo do dia-a-dia. Às vezes acha-se que
a intimidade é algo apenas centrado no
sexo, mas a parte sexual é um pormenor
ao pé de tudo o que está à volta – as re-
lações, o não se sentir compreendido/a,
as discussões, o facto de não haver
respeito… sem falar no medo da guerra,
do desemprego ou da falta de saúde.
Tudo isto influencia a disponibilidade
que torna difícil dizer que quando não
há disponibilidade não é porque já não
4
se gosta do outro”, esclarece.
A INTIMIDADE
TRABALHA-SE
O que é que o casal pode fazer para
Fotografias de Joao Marques
estimular o interesse e disponibilidade
quando chega a casa? “Perceber que a
questão da intimidade é essencial para
o bem-estar da relaçãol”, diz-nos pronta-
mente Marta Crawford.
1/24/2023 3:58:07 PM

“Quando chegamos a uma relação
e colocamos as pantufas e o robe e achamos que
não é preciso continuar a haver alguma magia, intimidade e
sedução, obviamente que as coisas começam a dificultar-se”
É que, muitas vezes, a intimidade acon-
tece antes da relação propriamente dita.
Tem a ver com a relação, as surpresas,
o facto de comunicarem intimamente
e terem conteúdos queridos ou sexuais,
conforte aquilo que o casal goste.
A terapeuta sexual entrevistada pela
Men's Health sugere que o casal faça
coisas fora do registo da família, sem os
filhos. Proporcionem momentos para
brincarem, para dançarem, para se di-
vertirem, estarem com amigos. Tudo isto
ativa a disponibilidade, que se estende
para o espaço íntimo. “O alerta principal
é sempre o mesmo: perceber que a
partir do momento em que se tem uma
relação e que ela já tem algum tempo, a
Fotografias de Joao Marques
vida tem de continuar a ser motivadora
da relação”, alega, apontando que “há
estudos que indicam que a mulher gere
pior a rotina e o ‘mais do mesmo’ do que
o homem. As mulheres também têm
60-63 Especial SexologosOK.indd 63
necessidade de não estar sempre numa
rotina, com a qual ficam aborrecidas”.
Mas tome note: ter iniciativas não passa
por se lamentar com conversas como
“antes é que era bom”, nem tampouco
comparar a relação atual a antigas.
“Tudo o que funciona como pressão,
ao contrário do que se possa pensar, só
cria mais indisponibilidade. Por vezes,
estarem descontraídos a ver uma série
ou a comer um gelado se calhar é o
impulso ideal para criar disponibilidade,
porque a pessoa não se sentiu pressio-
nara, mas sim respeitada e compreen-
dida”, diz a sexóloga. E brinquedos
sexuais? Podem dar uma satisfação dife-
rente durante o sexo, mas não procure
a solução para os seus problemas num
brinquedo a pilhas. “Foque-se em traba-
lhar a intimidade e não propriamente a
excitação, porque o problema não esta
ai”, garante.
Deve procurar
ajuda?
NEM SEMPRE É FÁCIL SABER INTER-
PRETAR O RITMO DO OUTRO, NEM
TAMPOUCO SABER DESCONS-
TRUIR O STRESS DIÁRIO PARA
PERCEBER SE O INTERESSE ESTÁ
NUM PLANO NÃO PRIORITÁRIO, OU
SE ACABOU. QUANDO SE GERAM
ESTAS DÚVIDAS, UM TERAPEUTA
PODE SER IMPORTANTE. MARTA
CRAWFORD VÊ MUITOS CASAIS A
TENTAR RESOLVER OS PROBLEMAS
COM BRINQUEDOS SEXUAIS, OU
PROGRAMAS MAIS OUSADOS,
MAS “É PRECISO IR MAIS ALÉM E
PERCEBER O QUE CADA UM PRECISA
NA INTIMAMENTE, PARA SE SENTIR
MAIS CONFORTÁVEL NA RELAÇÃO,
PARA A TRANSFORMAR NUMA
COISA VIVA, ENTUSIÁSTICA”.
DEMORAR-SE
É UMA ARTE
Que o sexo é muito mais do que uma
viagem rápida ao orgasmo, não é no-
vidade. Não tenha pressa de terminar.
Usufrua da crescente excitação que
se cria quando os casais se predis-
põem a este tempo. Como diz Marta
Crawford, “não pode ser sempre
rapidinhas, nem coisas para des-
pachar só para a pessoa sentir que
teve ali um orgasmo, como se fosse
um comprimido para tirar o stress. O
sexo tem de ser muito mais do que
isso, mais envolvente. O ato em si até
pode ser rápido, mas se houver uma
envolvência de partilhas e conversas,
cria-se uma disponibilidade que torna
o momento bem mais prazeroso para
ambos. “Se terminou um dia em que
não houve qualquer tipo de envolvi-
mento, não consegue excitar-se só
porque saiu do trabalho e chegou
a casa. A intimidade tem de ser
alimentada de uma outra forma,
mais presente", conclui.
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 63
1/24/2023 3:58:10 PM
 ESPECIAL
SEDUÇÃO

FANTASIAS
MUITO
REAIS
Começamos por confessar: nós, homens,
somos “um bicho difícil de entender”.
E quando o tema é sexo, “pior”. Ainda assim,
não quisemos deixar de abordar o tema,
com alguma ficção à mistura.
POR MIGUEL DOS SANTOS

64 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

64-69 Especial Fantasias_converted.indd 64 1/24/2023 3:53:33 PM

 MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 65

64-69 Especial Fantasias_converted.indd 65 1/24/2023 3:53:34 PM

 ESPECIAL
SEDUÇÃO
Fim-de-semana de chuva e frio em
janeiro. Algo de anormal? Não! Jantar
em sua casa com alguns amigos. Algo
de anormal? Se houver um bom vinho,
não! Conversa puxa conversa, as horas
vão passando, a madrugada como que
vai congelando a noite e os seus amigos,
sobretudo os casais, começam no “Já é
tarde, temos de ir” e “Malta, foi muito
bom, mas ainda temos de ir buscar os
miúdos a casa dos meus sogros”...
Quando olha para o lado, ficou em
casa com a sua namorada e a amiga
que estudou com ela na Universidade
da Beira Interior e veio passar o fim-de-
-semana a Lisboa. Netflix como pano
de fundo, sofá - a três -, cobertor e mãos
para dentro que está frio. Elas querem
ver a nova temporada de Bricando com
o fogo! Você acha esquisito, mas tudo
ok. Afinal, só divide a casa e a vida com
a sua namorada há seis meses e não a
conhece assim tão bem.
Era notória a cumplicidade e intimida-
de entre elas, verdade? Viveram juntas
alguns anos, não é anormal. Relaxe.
Está nervoso? Calma, porque vai piorar
– leia-se, melhorar! A série começa, há
muitas cenas de corpo, sensualidade,
fantasia… O termostato da sua casa
está para lá do calor das Caraíbas!
Sem mais nem menos, elas abraçam-se.
Depois beijam-se. Não precisa de fingir
que não viu, companheiro! Elas olham
para si, pedem-lhe que vá para o meio
delas, dizem estar calor e tiram a parte
de cima do pijama. De repente, trrrii-
immm!!! - toca o alarme. Já acordou?
Calma, não parta o telemóvel! Estava
mesmo a sonhar. Pois é, todos nós
sonhamos com estas proezas eróticas.
Todos! São as nossas fantasias sexuais
a magicar. Mas hoje vamos mais longe.
Imagine que decidia tentar realizar um
dos seus sonhos e que os comenta com
a mulher, que lhe sussurra ao ouvido
um insinuante “sim”. Você está dispos-
to a ultrapassar a fronteira do desejo
66 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
64-69 Especial Fantasias_converted.indd 66
Elas olham para si,
pedem-lhe que vá
para o meio delas,
dizem estar muito
calor em casa e tiram
a parte de cima do
pijama! De repente...
e é isso que, de seguida, lhe propomos:
um bilhete de ida e volta para viajar
nas suas fantasias eróticas. Obrigado
por escolher a nossa companhia para...
sonhar (ou talvez não).
» Com
desconhecid@s
Uma jovem cuja genética foi altamente
generosa olha insistentemente para si.
Há um clique imediato, uma espécie de
Match no Tinder. Chama-se química.
Os dois querem o mesmo e estão
dispostos a avançar, onde quer que
esteja e como quer que seja.
Seria genial seduzir uma mulher
atraente com um simples estalar de
dedos? Infelizmente, na vida real não
é assim. Por isso, recriar uma história
onde somos conquistadores e nos rela-
cionamos com os outros sem barreiras
sexuais, enche o ego de qualquer um.
Transporta-nos para um universo das
fantasias, onde gostaríamos de coabi-
tar. E não há dúvidas científicas de que
elas são muito importantes na ativi-
dade sexual de um casal, sempre que
desejável por ambos. Na prática, o sexo
com desconhecidos é mais que uma fan-
tasia. É uma forma de ver o sexo ou de
o valorizar. Sexo como amor, amor com
sexo ou sexo é sexo? Se a sua opinião
tender mais para este último, então é
normal que se permita a fazer sexo com
qualquer pessoa que acabe de conhecer.
Se pode resultar em amor? Pode, mas
as probabilidades são poucas. Se pode
ser bom? Claro que sim! Mas depende
da forma como ambos o encaram. Sexo
agora e nunca mais se veem? Pode ser
incrível, mas também arriscado a nível
de doenças sexualmente transmissí-
veis. Não é demais lembrar a proteção,
pois, em teoria, quem o faz com “natu-
ralidade” tem muitos parceiros e o risco
aumenta.
» Em lugares
estranhos e/ou
arriscados
A vida sexual é sempre mais saudável
fora da cama. No mínimo, deve começar
noutro lugar e acabar na cama.
Já o fez em lugares arriscados? Apesar
de ser uma excelente forma de quebrar
a monotonia – sobretudo, nas relações
com muitos anos - a escolha de lugares
proibidos ou arriscados tem a emoção
da imprevisibilidade, pois a qualquer
momento tudo pode mudar. Não há
nada de garantido. Ou seja, a sensação
de risco ou de poder ser apanhado excita
muitas pessoas, homens e mulheres,
e esta pode ser uma forma positiva de se
deixarem levar por um desejo irrefreável
e “rejuvenescer” o desejo um pelo outro.
Se estiverem dispostos a representar
toda uma cena sexual a acontecer
num determinado lugar, experimentem
inventar uns personagens com os cor-
respondentes papéis a desempenhar.
Cada um deverá ter gostos que fujam
à normalidade do quotidiano do casal
e, eventualmente, fazer coisas que
nunca fizeram na vida real. É que
vestidos na pele de uma outra pessoa
estarão mais desinibidos. De vez em
quando, vá fazendo alusões ao factos
da vossa vida real para aumentar a
cumplicidade.
» 3 é melhor
que 2
Não há filme XXX que não tenha uma
cena de duas mulheres que se dedicam
a todo o tipo de carinhos com deleite.
Participar neste espetáculo é uma das
1/24/2023 3:53:35 PM
 O QUE
QUER DIZER?
Conseguimos entrar nas salas
escuras do sadomasoquismo e
resgatámos alguns dos termos
mais usuais.
1 Branding - Marcado a fogo.
2 Catfighting - Luta entre
mulheres ou entre os dois sexos.
3 Cockring - Aro de metal ou de
couro que se coloca no pénis.
5 Spanking - Açoites. Também
se conhece por “disciplina
inglesa”.
5 Equus - Treino para que o
submisso/a se converta no
cavalo da sua ama/o.
6Trampling - O amo/a pisa
com os sapatos do escravo,
geralmente nos genitais.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 67

64-69 Especial Fantasias_converted.indd 67 1/24/2023 3:53:37 PM

 ESPECIAL
SEDUÇÃO

NOTA PRINCIPAL
Todas as fantasias, em particular as que abordamos neste texto, para funcionarem no casal
têm de ser aceites por ambos. Se um não o desejar, e a sua posição não for respeitada
pelo outro, isto consiste numa violação da sua intimidade e sexualidade, pois em termos
práticos está a ser obrigado a fazer algo que não deseja. Todavia, isto não quer dizer que
fotografias de GettyImages

as propostas de realização das fantasias não devam ser feitas, significa apenas que devem
fazer-se de forma respeitosa para com as decisões do outro face a elas e que o incentivo ou
interesse demonstrado nelas não deve ser exagerado ao ponto de se tornar numa fonte de
pressão e numa forma de forçar o parceiro a ceder.

68 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

64-69 Especial Fantasias_converted.indd 68 1/24/2023 3:53:40 PM

 principais ideias dos sonhos eróticos
masculinos. Ainda assim, é algo que
deve ser gerido com pinças. É que se
os homens sonham em estar com duas
mulheres, mas nem todos gostariam
que uma delas fosse a sua parceira,
elas podem ter a mesma ilusão por
dois homens. E aqui é que entra um
profundo e bem refletido diálogo entre
o casal. A terceira pessoa é homem ou
mulher? Porquê? Até que ponto é que
podem ir na suposta relação sexual?
Cada um de vocês está preparado se o/a
parceiro/a se envolver mais com a outra
pessoa? É que num trio há sempre uma
relação entre todos os vértices, cada um
deve ter noção daquilo que faz quando
levar a cabo uma fantasia deste tipo.
É que a fantasia sexual, pela proibição
pessoal ou não aceitação por parte de
um parceiro, pode conduzir a confron-
tos e ser discordante entre o casal.
Perante a não partilha de uma fantasia
de maneira satisfatória é imprescin-
dível a negociação dos seus aspetos
agradáveis entre o casal. Resumindo:
Quando não há flexibilidade, não se
deve partilhar a fantasia. Deve ter
também a certeza que o/a parceiro/a
está recetivo/a, para evitar compli-
cações nos dias seguintes. E também
devem fixar como obrigatória uma
conversa franca depois de realizar a
fantasia: a opinião de cada um, se foi
uma vez na vida, se gostava de repetir…,
são possíveis temas a debaterem de
forma aberta e honesta.
» Quantos mais,
melhor
E quem disse três? Por que não quatro,
cinco ou mais. Orgia? Swing?
Participar numa orgia é algo de muito
desejável pela maioria dos mortais.
E agora também está em voga o swing
(troca de casais) com festas de luxo
entre membros de grupos privados
como o Purilia (@purilia). Ao que
conseguimos averiguar são festas
com níveis de segurança muito eleva-
fotografias de GettyImages
dos, com uma seleção de participantes
muito criteriosa, sujeitos a entrevista
individual prévio e com um custo de
participação acima dos quatro dígitos.
Em termos de “perigos”, lembramos
64-69 Especial Fantasias_converted.indd 69
Os homens sonham
em estar com duas
mulheres, mas nem todos
gostariam que uma delas
fosse a sua parceria. Mas,
caros, lembrem-se que
elas também podem ter
a mesma ilusão... e até
pode ser com dois
homens! É aqui que entra
o diálogo e a reflexão.
que a troca de casais deve ser vista
no contexto do casal em si. Para casais
em que ambos concordam e desejam
essa troca, pode ser uma experiência
interessante e, sem dúvida, que quebra
a monotonia e, em geral, aumenta a
excitação, pelo menos na primeira
vez. Aqui também confluem outras
fantasias, como o exibicionismo e o
voyeurismo. Serem vistos e observados
são estímulos intrínsecos.
No que se prende com as consequên-
cias, as opiniões divergem. Se um
dos membros do casal não o desejar
verdadeiramente ou não pensar nas
consequências antes de decidir dar
esse passo, mais tarde pode sentir-se
desconfortável com a decisão e acabar
por sentir isso como perturbador da
relação, ou seja, o que pode ser muito
excitante na relação, também pode
ser potencialmente perturbador da
mesma. Mas também há o outro lado
da moeda, aqueles que pensam que
este tipo de fantasias que envolve
mais pessoas não destrua uma relação,
antes pelo contrário, fortifica-a.
Na teoria, diz-se que só os casais que
realmente se amam é que podem
fazer isso. Agora aqueles casais em
que as coisas estão numa fase um
pouco tremida, mais vale nem
experimentarem. Mesmo não sendo
assim tão linear, há algumas pessoas
que defendem que o swing não é
traição, mas sim um acordo entre o
casal adulto onde a regra é simples:
querem ou não!
(Jogos
de poder)
Não tem vontade. Ela trata-o
como um objeto, lastima-o e
humilha-o. Você não se im-
porta. Na verdade, até gosta.
Mas também pode contornar
este cenário. Agora é a sua
vez de tê-la a seus pés. Ela
está disposta a tudo com o
temor e a excitação tatua-
dos nas suas pupilas. Pode
libertar toda a sua raiva sobre
o frágil corpo dela, que lhe
sussurra: “Mais, mais, mais”.
Os jogos sadomasoquistas
são tremendamente afrodisía-
cos quando se sabe ao que se
está a jogar. Quem desempe-
nha o papel dominante libera
a sua parte mais selvagem
sem compunção, e a outra
pessoa só tem de aceitar.
O “submisso” liberta-se de
toda a responsabilidade e
sente-se excitado por ser um
objeto sexual. Tudo isto está
muito bem mas, será que
qualquer pessoa pode fazê-
-lo? É óbvio que o sadomaso-
quismo reflete uma relação
entre o prazer e a dor, onde
é preciso não confundir as pe-
quenas dores que por vezes
se podem sentir ou provocar
durante os comportamentos
sexuais, que devido a serem
ligeiras muitas vezes produ-
zem prazer e são perfeita-
mente naturais, com
o sadismo e o masoquismo,
em que a agressão e a humi-
lhação são elevadas e a dor
é o objetivo principal e o foco
do prazer. A partir daqui,
cada pessoa é que estabelece
o seu próprio limite.
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 69
1/24/2023 3:53:42 PM
 ESPECIAL
SEDUÇÃO

GUSTA
1

SI A TI TE ,A

MI ME ENCANTA!
Sem ideias para o dia de São Valentim? Aqui estão
algumas sugestões MH que poderá juntar a uma eventual
2

surpresa que já tenha pensado. Não se esqueça que é nos

pequenos detalhes que vai fazer a diferença.
POR VANESSA PINA SANTOS

9
Fotografia: Getty Images.

70 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

00 Especial Sexo Shopping.indd 70 1/24/2023 4:43:29 PM

 2
ESCAPADINHA
10 11 A

RESERVA
ALECRIM,
SANTIAGO DO CACÉM
Entre a Comporta
e a Costa Vicentina
encontra-se a Reserva
Alecrim, um Glamping
Boutique Resort
composto por casas
de campo, domes,
uma tenda safari, eco
houses, eco suites e
3 piscinas. A natureza
12 aqui não passa de todo
despercebida, pois
são 28 hectares com
14
sobreiros, oliveiras,
13
pinheiros e lagoas
impressionantes. Ideal
para quem quer fugir
da cidade e ir para uma
cúpula sob as estrelas.
118€ para duas pessoas
(Natura Domes).

MOTEL H2ON,
15
LOURES
Para quem deseja
desfrutar de uma
escapadinha, o H2ON
pode ser uma boa
opção. Além de ter
à sua disposição
diferentes tipos de
quartos, há cadeiras
de duche e sofás
tântricas, duche duplo
com cromoterapia, o
clássico jacuzzi, varão
Table Dance e um
chuveiro ao ar livre. Os
preços variam entre
16
os 70€ e os 530€.

17 TIVOLI
CARVOEIRO
ALGARVE RESORT,
CARVOEIRO
18 Plantado à beira mar,
o Tivoli Carvoeiro
Algarve Resort promete
uma experiência
verdadeiramente
holística onde irá cuidar
não só do seu corpo,
mas também do seu
espírito. Desfrute dos
tratamentos do spa
do hotel e ao final da
1 Meias Beatles, Happy Socks, 14€ . 2 Mochila, Havaianas, 39€ . 3 Auscultadores Noise Cancelling WH-1000XM5B, Sony, tarde delicie-se com
Fotografia: Getty Images.

449,99€ . 4 Bicicleta indoor Tour de France CBC, Proform, 999€ . 5 Perfume Acqua Di Gio, Armani, 129€ (100ml) . 6 Bo- um cocktail no rooftop
xers super fresh, Intimissimi, 13,90€ . 7 Relógio Chrono XL Classic, Tissot, 395€ . 8 Street skate, Globe, 95€ . 9 Mini Dro- com vista para o oceano
ne AUTEL Evo Nano Premium Bundle, 879,99€ na Worten 10 Sutiã, Intimissimi, 35,90€ . 11 Coffret The Ritual of Jing atlântico.
Large, The Rituals, 47,90€ . 12 Perfume Bad Boy Extreme, Carolina Herrera, 124,50€ (100ml) . 13 Body, Intimissimi, 39,90€ . A partir de 119,10€ para
14 Anel de prata, Stone By Stone, 39,90€ . 15 Samsung Galaxy Z Fold4 5G - 512GB, 1699,99€ na Fnac . 1 6 Sapatilhas Plexus, duas pessoas.
Puma, 150€ . 17 Gorro, Levi's, 40€ . 18 Relógio Moonlight, Guess, 219€

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 71

00 Especial Sexo Shopping.indd 71 1/24/2023 4:43:37 PM

 A
DIETA
PREGUIÇOSA
Styling de alimentos: Michelle Gatton/Hello Artists. Prop styling: Wendy Schelah/Judy Casey.

72 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

72-77 B4 Lazy Diet.indd 72 1/24/2023 3:56:50 PM

 COMER BEM

Demasiadas dietas estabelecem

PADRÕES INALCANÇÁVEIS que não
conseguimos cumprir. Não só todas essas
instruções irreais são uma treta, como
também O STRESSAM. É por isso que
criámos um guia SIMPLES e REALISTA para
o ajudar a comer melhor SEM TODOS OS
ABSURDOS de dietas perigodas. A dieta
preguiçosa é, na verdade, um regime
alimentar e uma forma SURPREENDENTE,
FÁCIL e SATISFATÓRIA de comer bem.
POR JOANA FERNANDES
FOTOGRAFIA: TED CAVANAUGH

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 73

72-77 B4 Lazy Diet.indd 73 1/24/2023 3:56:51 PM

 1. ABRACE 2.
A MAIORIA DAS REFEIÇÕES PRONTAS A
CONSUMIR são constituídas por aditivos, como

REFEIÇÕES
açúcares e óleos vegetais, os quais são prejudiciais
quando consumidos de forma desenfreada e sem PENSE
moderação. No entanto, existem cada vez mais DENTRO
PRONTAS A
opções equilibradas que podem fazer parte do
nosso dia-a-dia e podem fazer parte da nossa DA CAIXA
jornada mantendo a consistência e a disciplina”, Os serviços de entrega

CONSUMIR
explica Andreia Nascimento, nutricionista em de refeições são uma
regime online e detentora da marca Nutrição com
Peso & Medida.
forma fácil de comer
bem e sem stress.
Escolhemos estes
para os dias em que
a agenda aperta.

YAMFOODS.PT
Sem corantes nem
conservantes artificiais,
as refeições desta empresa
são entregues frescas,
logo após a sua confeção.
Para além disso, o
yamfoods.pt, inclui nas
suas refeições uma porção
fixa de legumes.

AS ESCOLHAS DA NUTRICIONISTA
Linguini com
Camarão e Pesto,
GO NATURAL
(à venda no Continente)
Esta refeição contém
4,43g/100g de lípidos,
1,13/100g de lípidos dos quais
saturados, 1,11g/100g para
os hidratos de harbono dos
quais açúcares e por fim o sal
(0,67g/100g).
Este produto alimentar cons-
titui uma boa alternativa para os
dias mais agitados quer pela sua
lista de ingredientes quer pela
sua composição nutricional.
Experimente ESTES SNACKS
BARRINHAS DE PUFF E MEL
COM MANTEIGA DE AMENDOIM
Ingredientes: 100g cereais puff,
3 colheres de sopa com mel, 3
colheres de sopa com manteiga
100% amendoim.
Preparação: Leve o mel e a man-
teiga de amendoim a aque-
cer em lume brando. Depois
envolva o cereal. Disponha a
mistura num tabuleiro e leve ao
frigorifico durante duas horas.
Hambúrguer
de Feijão Vermelho e Millet
0% Carne Plant Based
PINGO DOCE
Contém 4,6g/100g de
lípidos, 0,8g/100g de
lípidos dos quais saturados,
1,8g/100g açúcares e 1g/100g
de sal.
Esta refeição constitui uma
boa opção para os dias mais
agitados.
BOLINHA ENERGÉTICA
DE TÂMARA E AVEIA
Ingredientes: 4 tâmaras, 4
colheres de sobremesa com
flocos de aveia (12g) e 1 colher
de chá com canela.
Preparação: Comece por
triturar todos os ingredientes
num processador de alimentos.
De seguida é so formar bolinhas
e desfrutar!
DONA MARMITA
Quinoa Pablo’s Este serviço prepara
Mexican Bio, refeições com alimentos
PABLO’S variados, nutritivos
(à venda no Auchan)
e balanceados, feitas
para quem quer manter
Este produto alimentar o peso ou emagrecer. Se
contém 2,6g/100g de lípidos,
estiver a seguir um plano
0,2g/100g de lípidos dos quais
saturados, 2,8g/100g açúcares alimentar elaborado pela
e 0,37g/100g de sal. sua nutricionista, tem em
conta o seu plano.
Verifica-se que esta refeição
constitui uma excelente opção
podendo ser consumida quer
pelos que não consumam glúten
quer pelos que se regem por um
padrão alimentar vegetariano.
MUM’S COOKING
Esta empresa previligia
uma alimentação rica
GRÃO DE BICO CROCANTE em vegetais e legumino-
Ingredientes: Grão de bico sas, com opções vegan e
cozido, azeite, pimentão doce
vegetarianas verdadeira-
e alho em pó.
Preparação: Comece por secar mente saudáveis e fáceis
bem o grão de bico cozido com de preparar.
um pano de cozinha. Coloque
todos os ingredientes numa taça
e envolva bem. Disponha o grão
de bico num tabuleiro e leve
ao forno pré-aquecido durante
aproximadamente 35 minutos.

74 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

72-77 B4 Lazy Diet.indd 74 1/24/2023 3:56:56 PM

 COMER BEM

3. 5.
Os Molhos Use o SUPERMERCADO a seu favor
É PRECISO prestar atenção
Porquê assar um frango inteiro quando o supermercado o faz por si? Este plano semanal
à pobreza nutricional
associada a este tipo aproveita tudo o que pode encontrar num supermercado.
de produtos ainda que
sejam consumidos com SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
moderação. A verdade é
que já existem melhores NOITE DE NOITE DE NOITE DE NOITE DE NOITE DE
opções do que a tradicional MASSA TACOS SALADAS WRAPS PIZZA
maionese. “Se quisésse- Aqueça 1 saco de Salteie um pouco Misture um saco Adicione um punha- Amasse alguma
mos optar por outro tipo massa pré-prepa- de frango assado de verduras com do de espinafres a massa pré-fabrica-
de molho de compra, a rada; junte num em azeite, chili em uma porção de uma panela com da e depois cubra-
melhor sugestão, mas ainda prato a massa, pó e cominhos. peixe, frutas ou azeite; abra 2 -a com algumas
assim, pobre nutricional- pesto e um pouco Aqueça algumas vegetais que ovos em cima das colheres de molho
mente seria a mostarda ou de frango assado. tortilhas tenha no frigo- verduras e cubra de tomate, moz-
Sirva com salada e preencha-as rífico (cortados com a tampa para zarella e vegetais.
o ketchup”, explica Andreia
temperada. com o frango, em cubos) e cozinhar. Quando Leve ao forno e
Nascimento. salsa e molho um punhado de a mistura estiver delicie-se.
guacamole. nozes. pronta, adicione-a a
uma tortilha.

4. DEIXE
OUTRA PESSOA
FAZER O
TRABALHO 6. NA DÚVIDA,
OPTE POR MANTEIGA DE
SE CONSULTA LEITE 1 chávena adi-
ESPECIALISTAS para ciona 8 gramas de
outras coisas da sua vida,
porque não consultar AMENDOIM &GELEIA proteína à refeição.

um nutricionista? Eles Esta sandes clássica é, na verdade, um grande

podem ajudá-lo a es- exemplo do que se quer numa refeição bem
tabelecer objetivos. equilibrada: fibras, gorduras e proteínas.
Mas dê-lhe um upgrade.

PÃO 2 fatias oferecem

12 gramas de proteína GELEIA Troque
e 8 gramas de fibra. a geleia açucarada
por ½ copo de puré
de morangos, mirti-
los ou banana.

MANTEIGA DE
AMENDOIM
Apenas 2 colheres
de sopa adicionam
8 gramas
de proteína.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023

72-77 B4 Lazy Diet.indd 75 1/24/2023 3:56:57 PM

 7. COMA
HAMBÚRGUERES
SAIBA QUE SE SAIR de vez em quando da sua rotina e consumir uma sandes de hambúrguer
tradicional, não vai ser nem menos saudável nem menos disciplinado. “Para consumo diário podemos
criar uma sandes de hambúrguer bastante equilibrada, interessante e do agrado de todos”, refere
Andreia Nascimento.
8.
ADOCE As dietas de baixo teor de hidratos de carbono
dizem-lhe para não comer fruta. Mas a fruta é espantosa
o seu dia para si. Coma ao lanche, mas também como...
. . . UM APERITIVO
Investigações mostram
que comer fruta antes de
uma refeição pode supri-
mir o apetite. Por isso,
se estiver a cozinhar,
petisque algumas bagas.
Se estiver a preparar o
pequeno-almoço, beba
um sumo de frutas
primeiro.
76 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT
72-77 B4 Lazy Diet.indd 76
9.
JANTE FORA
DE FORMA
PREGUIÇOSA
Estas três dicas
facilitam-lhe a
vida onde quer
que vá.
TODOS OS
RESTAURANTES,
DESDE OS DE
FAST-FOOD
AOS MAIS
SOFISTICADOS,
TÊM UMA
SALADA.
Peça uma proteína
no topo: salmão,
camarão, vieiras ou
frango (mesmo que
este seja frito, ainda
estará a consumir
proteínas).
NUM BUFFET,
SIRVA-SE
QUANTAS VEZES
QUISER,
desde que, sempre
que o fizer, metade
do seu prato esteja
coberto de vegetais,
juntamente com
o que quer que vá
comer. Isto deixa
menos espaço no
estômago para as
outras coisas.
Styling de alimentos: Michelle Gatton/Hello Artists. Prop styling: Wendy Schelah/Judy Casey.
USE AS PRÓPRIAS
MÃOS.
Se um restaurante
de fast-food serve
uma sandes de
frango grelhado
. . . UM INGREDIENTE . . . SOBREMESA e uma salada
PARA SALADAS É sobretudo no mundo
separadamente,
Morangos e mirtilos ocidental que os doces
faça-o você mesmo.
complementam as “terminam” uma
Tire o frango da
refeição. Mas em muitas
saladas com queijos sal- sandes e junte-o
culturas, a sobremesa é
gados, tais como o feta. à salada.
feita de cubos de ananás,
As uvas funcionam bem pedaços de laranja ou
com molhos balsâmicos. fatias de manga.
Os pêssegos são incríveis As maçãs assadas e
com rúcula, parmesão as peras também são
raspado e azeite. bastante deliciosas.
1/24/2023 3:56:58 PM

10.
De Férias?
Não se preocupe
Escolha duas coisas da lista
abaixo e faça-as diariamente.
Esqueça o resto.
1. CAMINHE ATÉ AO RESTAU-
RANTE se vai jantar fora ou se vai
apenas tomar café.
2. NÃO BEBA ÁLCOOL DURANTE
ALGUNS DIAS e considere uma
bebida não alcoólica se estiver a
sentir algum tipo de pressão social.
3. EM VEZ DE COMER BATATAS
FRITAS DE PACOTE ou outro tipo
de snacks salgados, opte por legu-
mes ou frutas para petiscar.
4. BEBA TRÊS GARRAFAS DE
ÁGUA DE 450ML POR DIA –
principalmente se estiver sempre
ao sol.
11. COMA SENTADO
Tente comer as refeições e lanches
a partir de um prato, à mesa, senta-
do numa cadeira. É uma forma
segura de estar mais atento ao
que está a comer, ao contrário de
simplesmente ficar de pé a petiscar
enquanto decide o que comer.
Styling de alimentos: Michelle Gatton/Hello Artists. Prop styling: Wendy Schelah/Judy Casey.
72-77 B4 Lazy Diet.indd 77
COMER BEM
12.
PARE DE
“contar”
Calorias, macros e, especialmente, micros –
acabe com a gestão obsessiva de dieta
e o stress. Utilize antes estas ferramentas.
EM VEZ DE USE
UMA AS SUAS Por refeição, aponte para um ou dois punhados
BALANÇA DE MÃOS de proteínas como grão de bico rico em fibras
ALIMENTOS e um ou dois dedos de gorduras boas.
CONTAR O ESPETRO DE Quer pelo menos duas cores de fontes de
CALORIAS CORES alimentos integrais. A fibra desses alimentos vai
ajudá-lo a encher durante a refeição, limitando
naturalmente as calorias.
CONTROLAR O MÉTODO Ou seja: três chávenas de vegetais, duas cháve-
AS FIBRAS 3, 2, 1 nas de fruta e uma chávena de feijão, diariamente.
FOCAR-SE FOQUE-SE Olhar para a qualidade da sua dieta durante 30
NO DIA NO MÊS dias pode ajudar a tirar a pressão de um ou dois
dias de más decisões alimentares.
13. SIM, BEBA ÁGUA
AROMATIZADA
Se para si é difícil beber água,
aromatize-a. Ficar hidratado ajuda
o seu cérebro a funcionar no nível
máximo (o que permite tomar
melhores decisões alimentares).
EXPERIMENTE: Andreia Nascimento
recomenda água aromatizada de casca
de ananás e canela. “A casca de ananás é uma
ótima fonte de fibra, sendo ainda o ananás um
alimento antioxidante que combate a inflamação.
Já a canela pode auxiliar no controlo da pressão
arterial e é ainda rica em fósforo, ferro, vitamina A,
vitamina C e ácido fólico”.
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 77
1/24/2023 3:57:00 PM
 DIGA
NÃO À

78
AL ZHE
Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

78-81 B4 Saúde Alzheimer.indd 78 1/24/2023 7:46:00 PM

 O seu estilo de vida,
desde o que come
até à forma como
encara os problemas,
é o segredo para
afastar esta doença

EIMER
que apaga todas as
memórias! Ora leia...

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2022 79

78-81 B4 Saúde Alzheimer.indd 79 1/24/2023 7:46:03 PM

 Identificada pela pri-
meira vez em 1906
pelo psiquiatra e Previna-se da forma certa
neuro patologista A Alzheimer é geralmente diagnosti-
alemão Alois Alzhei- cada em pessoas com idade superior a
mer (de quem her- 65 anos,embora existam casos em que
dou o nome), a ocorre mais cedo. Por enquanto, ainda
doença tem cresci-
do com o aumento não existe cura para esta doença que se
da esperança média agrava progressivamente até à morte,
de vida e revela nú- mas existem processos que ajudam os
meros muito assus- doentes a melhorar a qualidade de vida,
tadores. Segundo tais como intervenções de terapia ocu-
Celso Pontes, neu- pacional, de enfermagem e de terapia
rologista e coorde- cognitiva. “Trata-se de uma doença neu-
nador da Comissão
Científica da Alzhei- rodegenerativa, isto é, uma doença em simples (como vestir-se), recordar onde
mer Portugal, que há uma lenta deterioração e morte guarda alguns objetos ou até incapaci-
“a Alzheimer é uma de células cerebrais (neurónios), devido dade para reconhecer pessoas que lhes
das doenças que a alterações do funcionamento celular, são próximas”, explica o neurologista.
contribui como cau- e que, de um modo muito progressivo, Os sintomas aparecem de forma gradual
sa de demência em dão sintomas de alterações da memória, e não simultaneamente.
cerca de 60 a 70%”. da orientação e de outras capacidades
Assustador, não
concorda? É certo que acabam por interferir nas ativida- Como lidar com uma pessoa
que não vai querer des da vida do dia a dia”, explica o neu- com Alzheimer
esquecer aquela rologista. Aos 80 anos, estima-se que Nos cuidados a ter com os doentes é
rapariga por quem entre 15% a 25% da população mundial muito importante recordar que “está
cometeu loucuras, tenha Alzheimer. Já aos 85, o índice perante uma pessoa, com os seus direitos
ou a despedida pode chegar aos 50%. “Dos estudos dis- de ser humano, e que, por ter diminuição
de solteiro do seu poníveis e da extrapolação dos estudos de algumas capacidades, não deixa de ter
melhor amigo, nem
tão pouco as festas populacionais efetuados na Europa, é autonomia para muitas situações. Por
em família, certo? possível inferir, em números redondos, tudo isto, deve ser respeitada”, alerta o
Para que as suas que existem cerca de 10 milhões de doen- especialista. Assim, tente compreender
memórias não tes com Alzheimer” na Europa, revela e interpretar as alterações e comporta-
fiquem entregues Celso Pontes. De acordo com o relatório mentos do doente para que o possa ajudar
às moscas, a alter- da ADI – Organização Internacional a cuidar-se melhor e a modificar situa-
nativa mais viável da Doença de Alzheimer – a estimativa ções que possam agravar a doença, tais
é investir na quali-
para portadores da doença até 2050 é de como o isolamento e a falta de estímulos.
dade de vida. Cien-
tistas garantem que 115 milhões. “Os dois sexos são afetados,
manter o corpo em embora exista uma ligeira preponderân- Corpo são em mente sã
forma, o coração cia no sexo feminino”, acrescenta. Nem pense em abandonar o ginásio! Os
Por: Filipa Sampaio. Fotografias: Max Schendel.

livre de ressenti- seus treinos, no mínimo, três vezes por

mentos e a mente Fique atento a estes sintomas
bem longe de qual- Em geral, “um dos sintomas mais fre-
quer pensamento
depressivo, é uma quentes passa por uma progressiva
excelente maneira alteração da memória para factos recen-
de se prevenir con- tes: dificuldade em recordar conversas
tra a Alzheimer. ou obrigações agendadas, execução de
tarefas mais complexas (usar um cartão
multibanco) e, posteriormente, das mais
semana (#3porsemana), irão diminuir
até 50% as probabilidades de desenvolver
Alzheimer em comparação com os seden-
tários. Esta conclusão foi apresentada
num estudo feito pelos investigadores do
Framingham Heart Study na Universi-
dade de Boston (EUA). Os exercícios esti-
mulam a produção de substâncias que

80 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

78-81 B4 Saúde Alzheimer.indd 80 1/24/2023 7:46:09 PM


controlam o humor e previnem a hiper-
tensão, a depressão e os diabetes, consi-
derados fatores que contribuem para o
desenvolvimento do Alzheimer. Por outro
lado, novos estudos americanos revelam
que a falta de vitamina D pode elevar o
risco de compromisso mental até quatro
vezes. De acordo com a dermatologista
Luciane Scattone, “ficar 10 a 15 minutos
por dia (sem protetor solar) nas primei-
ras horas da manhã, fora do horário de
maior risco, ajuda a estimular a produção
da vitamina D no organismo”.
Alimente os neurónios
A chamada dieta mediterrânea, muito
rica em peixe, tomate, grãos integrais,
legumes, azeite e frutas é altamente
favorável para o cérebro, principalmente
Por: Filipa Sampaio. Fotografias: Max Schendel.
pela presença de substâncias como o
Ómega-3 e o licopeno. Uma pesquisa
realizada pelo professor Daniel Machel-
son da Universidade de Tel Aviv (Israel)
confirmou que comer peixes ricos em
Ómega-3, como salmão, ajuda a reduzir
os efeitos da doença de Alzheimer. A
substância, também presente na sardi-
nha ou sementes de linhaça, favorece o
78-81 B4 Saúde Alzheimer.indd 81
ESTIMULE O
SEU CÉREBRO
Se algum dia quiser
contar tudo o que fez
na vida (incluindo
os momentos mais
reguilas) aos seus
netos, é bom
começar a cuidar-se
a partir de agora.
Saia mais
Ser sociale mentalmente
ativo cria o que a inves-
tigadora inglesa Anne
nascimento de novos neurónios e protege Corbett, da Sociedade
de Alzheimer do Reino
os já existentes. Lembre-se: uma dieta Unido, chama de reserva
saudável implica diminuir a ingestão de cognitiva – capacidade
alimentos que produzem substâncias do cérebro de armaze-
nar por um período mais
tóxicas que comprometem o funciona- longo as habilidades
mento das células nervosas. É o caso do adquiridas durante a vida
consumo exagerado de carnes vermelhas e de resistir aos danos
decorrentes do envelhe-
e gorduras saturadas. O café pode ser cimento.
tomado até três vezes ao dia, uma vez que
esta quantidade pode ajudar a reduzir o Aprenda outros idiomas
Faça uma rasteira ao
risco de Alzheimer em três quartos, de Alzheimer e aprenda
acordo com o European Journal of Cli- uma segunda língua. Um
nical Nutrition. Um trabalho realizado estudo publicado no jor-
nal Neurology revelou
pelo centro de Pesquisa sobre a Doença de que os bilingues retarda-
Alzheimer da Universidade do Sul da Fló- ram a doença em quatro
rida (EUA) também divulgou que a inges- anos comparados com
aqueles que falam ape-
tão de cafeína reduz os níveis anormais nas um idioma.
das placas amiloides que são depósitos de
proteínas que danificam os neurónios. Treine o cérebro
“A doença de Alzheimer
está ligada à saúde do
Leve uma vida Men’s Health seu sistema circulatório
Ter uma vida saudável, cuidar do corpo – o que é bom para o
seu coração e para a sua
e da mente ajuda a reduzir o risco de ter mente”, afirma Corbett.
a doença de Alzheimer. “Não exagerar Treinos aeróbios são
o medo desta doença” é o conselho de bem-vindos nos interva-
los do seu treino de mus-
Celso Pontes, “mas também não deve culação.
desvalorizar os sintomas anteriormente
falados. Se estiver com dúvidas sobre Mantenha a cabeça
ocupada
o seu estado de saúde ou memória, não Ter ambições e juntar-se
facilite e procure ajuda médica para a atividades sociais para
interpretar a situação”, alerta. Por tudo se sentir útil é importante
para manter uma cabeça
isto (e muito mais), mantenha sempre saudável. Existe uma
uma vida ativa, saudável e integrada na explicação científica
sociedade, fazendo os possíveis para per- para isso – as células ner-
vosas não vão morrer por
manecer informado sobre tudo o que o falta de uso. Para além
rodeia, quer a nível social, como cultural disto, sentir-se útil eleva
ou recreativo. Viva a sua vida, e não se a auto-estima, o que o
ajuda a manter a depres-
limite apenas a ocupar o tempo. Aprovei- são bem longe de si.
te-o bem!
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 81
1/24/2023 7:46:13 PM
 DECORAÇÃO

UM
NOVO
COMEÇO Anda com vontade de alterar
a decoração da sua casa e não sabe
por onde começar? Siga os conselhos
e as dicas profissionais dos seguintes
designers de interiores e saiba
como dar um novo ar ao seu lar.

MIX & MATCH PONTOS QUE SE

”Use uma combinação DISTINGUEM
de materiais naturais ”A maneira mais rápida
e industriais para cozinhas e económica de trazer
e casas de banho”, diz Brett uma mudança para a sua
Mickan (bmid.com.au). casa é através da pintura”,
”Pedra, madeira e aço explica Mickan. “Um tom
têm a imperfeição profundo e arrojado faz com
dos materiais naturais, que as paredes recuem para
Por: Sarah Eagle. Fotografias: Oficiais

dando-lhes um olhar que os móveis e os detalhes

personalizado e diferente.” arquitetónicos realcem.
Este pormenor pode fazer
com que as partes que
não conjuguem se tornem
incomparáveis, como se
de uma coleção de curadoria
se tratasse – pense
numa galeria de arte,” diz.

82 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

82-84 B4 Pimp your Space.indd 82 1/24/2023 7:47:31 PM

 NÃO FIQUE PRESO
NUM IDEAL
“A sua casa é o seu
santuário”, diz Farrell.
“Por isso, se quer que
o seu tempo de descanso
aconteça num ambiente
mais casual, não aposte
na decoração muito
formal. Misture o novo
com o vintage, com
achados ecléticos de
segunda mão e objetos
DIY. Personalize o seu
espaço!”

CHIC DESCONTRAÍDO
”Lençóis de linho e mantas
posicionadas de uma forma
descontraída dão uma
aparência shabby-chic
ao quarto, isto caso não
goste de lençóis e edredons
felpudos”, diz Dylan Farrel
(dylanfarrel.com).
Interior de Dylan Farrel Design
em colaboração com Thomas Hamel.
Fotografia: Prue Ruscoe.

LIBERTE-SE DA CONFUSÃO
“O escritório é normalmente
uma zona desprezada”,
diz Diane Bergeron
(dianebergeron.com).
Em primeiro lugar, organize
Por: Sarah Eagle. Fotografias: Oficiais

os seus documentos
e papelada para que não
os deixe visíveis. Mantenha
as prateleiras espaçosas
e use objetos decorativos
que possam transmitir um
pouco da sua personalidade
– o seu escritório não deve
refletir apenas só trabalho.”

MENSHEALTH.PT /Fevereiro 2023 83

82-84 B4 Pimp your Space.indd 83 1/24/2023 7:47:32 PM

 DECORAÇÃO

OBRAS DE ARTE DE
GRANDES DIMENSÕES
”Não tenha medo
de maximizar o tamanho
da arte nas suas paredes”,
sugere Berndan Wong
(brendanwong.com).
“Dão uma maior sensação
de escala à sala e mostram
confiança no seu interior.”

FORA DA PAREDE
”Coloque os sofás
e as poltronas longe
das paredes”, diz Wong.
“O espaço vai parecer maior
e não vai transmitir
a sensação de uma sala
de espera de um consultório.
Confie em nós.”

PRETO E BRANCO
”Explore a magia do monocromático
no seu quarto”, acrescenta Wong.
“Limitando a sua paleta de cores, pode
explorar outros padrões e texturas.”

84 Fevereiro 2023 / MENSHEALTH.PT

82-84 B4 Pimp your Space.indd 84 1/24/2023 7:47:34 PM

 PORQUE SER RICO É SER SAUDÁVEL

REVISÃO TÉCNICA : PEDRO CABRAL MEDEIROS,

EDITOR DE FITNESS DA MH PLANO DE TREINO
PARA HOMENS DE
NEGÓCIOS
PÁG. 86

CIRCUITO PARA
HOMENS SEM TEMPO
PÁG. 88

TUDO SOBRE
ARGOLAS DE
GINÁSTICA
PÁG. 90

INSPIRAÇÃO
NO CROSSFIT
Homens sem tempo a partir dos 35 anos? PÁG. 96
Este artigo é para vocês!

A partir deste mês, o coach internacional

Diego Torres passa a colaborar com a Men’s DOMINE
Health Portugal. Em todas as edições, o
especialista trará conteúdo útil, escrito de
O HELFIRE
forma muito simples e acessível. Conheça-o PÁG. 97
melhor e desfruta deste primeiro artigo…

HOMENS SEM
TEMPO A PARTIR
Fotografia : Cortesia de Diego ^Carrete.

DOS 35 ANOS?
★ ESTE ARTIGO É PARA VOCÊS! ★
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2023 85

85-87 Coach Diegook.indd 85 1/24/2023 7:48:09 PM


NOS ÚLTIMOS
ANOS,
Diego Carrete tem ajudado
alguns dos empresários mais bem-sucedidos do mundo
a perder peso, construir massa muscular e aumentar
energia. “Especializei-me em homens com mais de 35
anos, com cargos de enorme exigência, mas que têm
dificuldades em recuperar o controle de sua saúde e
confiança com o seu corpo. Trabalho estes aspetos com
eles, o que lhes traz consequências positivas em todos os
aspetos, incluindo na eficácia dos seus negócios”, expli-
ca-nos enquanto nos apresenta um esquema com as três
principais razões por que a maior parte dos empreende-
dores não consegue perder peso de forma sustentável.
POR DIEGO CARRETE
#1
Planos
genéricos
Siga o plano de treino ou nutri-
cional de outra pessoa e espe-
re obter o mesmo resultado.
Muitas vezes, as pessoas
não se focam no que devem
comer e como devem treinar
de acordo com a idade que
têm. Nem é preciso dizer que
uma pessoa de 40 anos não
deve treinar como uma pessoa
de 20 anos, pois os seus
ligamentos, metabolismo e as
circunstâncias são naturalmen-
te muito diferentes. Além disso,
muitos planos não têm em
consideração o estilo de vida
pessoal e os três parâmetros
responsáveis ​​pela função hor-
monal ideal: controle do stress,
o sono e a mobilidade.
#2
Falta
de sustenta-
bilidade:
O objetivo muitas vezes é
perder peso rapidamente
ao invés de ter um corpo
saudável para o resto da vida
sem ter que se preocupar
em perder peso novamente.
Mas você não pode fazer isso
se estiver apenas focado em
querer perder peso. Deve fa-
zer, isso sim, todo o processo,
85-87 Coach Diegook.indd 86
entendendo-o, respeitando
todas as suas fases e torná-lo
seu. Terá sucesso quando o
seu objetivo for ter um estilo
de vida saudável. Todos os
outros objetivos serão mais
fáceis de alcançar. “A maioria
dos CEO’s faz coisas insusten-
táveis ​​para perder alguns qui-
los na balança. Isso faz com
que ao mínimo vacilo ganhem
peso, o que os leva a desistir
e faz com que sintam que não
conseguem perder peso com
seu estilo de vida agitado, a
sua idade ou as suas hormo-
nas”, explica Diego. E isto é
tão importante realçar que a
Men’s Health não poderia dei-
xar de fazer uma espécie de
“coleção de artigos” para lhe
dar ferramentas para cons-
truir hábitos para se sentir
em forma ao longo da vida,
independentemente da sua
idade, do estilo de vida ou do
tipo de trabalho. Comecemos
pela alimentação, num texto
orientado pelo nosso novo
colaborador Diego Carrete.
#3
Sistemas
Não há sistemas para facilitar
a perda de peso sustentável.
Existem, mas são trabalhosos.
Posso garantir que passa por
executá-lo por sistemas ou
fases. Tal como se traça um
plano empresarial, há que fazer
o mesmo ao nível dos objetivos
que tem para o seu corpo.
NUTRIÇÃO PARA
O HOMEM DE HOJE
A melhor abordagem nutricional
para um homem com mais de 35
anos que deseja construir músculo
e perder gordura passa por se con-
centrar numa alimentação equili-
brada, rica em proteínas, moderada
em gordura (foco em gorduras
saudáveis) e pobre em hidratos de
carbono simples (para ser usado
estrategicamente dependendo dos
seus níveis de atividade).
Comer uma variedade de proteínas
magras, como peixes, aves e legu-
mes, ajudará a fornecer ao corpo os
blocos de construção necessários
para o crescimento e recuperação
muscular. Comer muitas frutas
e vegetais, bem como gorduras
saudáveis, como nozes, sementes e
azeite, ajudará a fornecer ao corpo
nutrientes essenciais e a manter o
equilíbrio hormonal. Além disso,
consumir hidratos de carbono
complexos, como grãos integrais
e vegetais, pode ajudar a fornecer
energia ao corpo e a prevenir a von-
tade de comer o que não deve. Por
fim, manter-se hidratado, ingerindo
bastante água ao longo do dia. É
um fator essencial para a saúde e
bem-estar geral, pois muitas vezes
pensamos que estamos com fome
quando na verdade estamos é
desidratados.
PROTOCOLO
1
JEJUM
INTERMITENTE
O jejum intermitente é uma boa
abordagem para o homem de 35
anos que tem pouco tempo. Pode
ajudar a reduzir a ingestão total de
calorias, diminuindo a janela de
alimentação, o que pode facilitar
a perda de gordura por meio de
um déficit calórico e a aumentar o
metabolismo. Além disso, a ciência
já mostrou que o jejum intermitente
pode ajudar a reduzir a inflamação
do corpo e melhorar a saúde geral.
Pela minha experiência, o perfil de
“homem ocupado” tende a ter mais
tempo livre à noite, portanto, deixar
espaço para o consumo de calorias
nas últimas horas do dia pode
ajudar a manter um déficit calórico
ou manter as calorias enquanto
desfruta de seus alimentos favo-
ritos, incluindo hidratos à noite.
Lembro que os hidratos de carbono,
embora consumidos moderada-
mente perto da hora de dormir, não
são armazenados como gordura
enquanto a pessoa estiver em défi-
cit calórico ou de manutenção.
PROTOCOLO
2 RECARGA
DE HIDRATOS
DE CARBONO
Outra abordagem nutricional que
pode ajudar na perda de peso para o
homem ocupado é o Carb Backloa-
ding, um processo em que os hidratos
são eliminados da alimentação até
a noite ou após o treino, podendo
comer qualquer tipo de hidrato
mantendo-se em déficit calórico.
Isso ajuda na saciedade e harmoniza
o método nutricional com o estilo de
vida típico do homem que tem pouco
tempo e trabalha durante todo o dia.
Ao manter os hidratos de carbono
baixos ao longo do dia e focar-se nas
proteínas e gorduras, consegue-se
uma maior saciedade.
QUAL É A MELHOR
NUTRIÇÃO PRÉ-TREINO
E PÓS-TREINO?
Uma refeição pré-treino para um
homem com mais de 35 anos que
deseja perder gordura e construir
músculos deve incluir hidratos de
digestão mais rápida e proteínas
magras. Isso vai facilitar o aprovei-
tamento desses hidratos durante o
treino e aumentar a força. O que se
procura no treino de resistência é
aumentar a força para ganhar massa
muscular. Um exemplo pode ser arroz
branco com peito de frango e, se não
houver possibilidade de cozinhar,
algumas panquecas de arroz com
peito de peru. Uma refeição pós-
-treino deve ser rica em proteínas e
hidratos médio-rápidos para ajudar
na recuperação e absorção de pro-
teínas. A comida não tem necessa-
riamente de ser ingerida logo após
o treino, mas durante as duas ou três
horas seguintes. Um exemplo pode
ser um shake de banana e proteína ou
peito de peru ou peixe com batatas
assadas. O mais importante é o
consumo total diário de calorias e pro-
teínas. Deixo-vos com um exemplo
de uma dieta de 1.700 calorias para
um perfil de homem:
Exemplo nutricional
1.750 CALORIAS
pequeno-almoço
275 2x medalhões de peru
2x ovos
CALORIAS 1x fatia de pão proteico
snack
240
CALORIAS
150g de iogurte light
1x maçã
almoço
395 150g de bife de peru
CALORIAS 300g de batata assada
Salada com verduras
jantar
378 100g de peito de frango
1x tosta integral
CALORIAS
20g de queijo light
antes de dormir
388 50g de queijo fresco light
20g de manteiga de noz
CALORIAS 50g framboesas
1/24/2023 8:16:29 PM
 PLANO A 5 MESES
Nos próximos meses vamo-nos
concentrar em entender o que

| PERDA DE PESO
realmente importa para perder peso
para sempre e recuperar o controle
do seu corpo:

1. TIPO DE 2. TIPO DE
EXERCÍCIO NUTRIÇÃO

87
3. 4. GESTÃO DO

COACH |
MENTALIDADE ESTILO DE VIDA

FEVEREIRO: Nutrição para o homem

de hoje, quais os melhores alimentos
para perder peso e ganhar músculo
com base na ciência.

MARÇO: O plano de treino ideal para

homens sem tempo (modelo agonis-
ta/antagonista) que os faz seus treinos
em menos de 40 minutos em menos
de 2 horas por semana.

ABRIL: Postura corporal e mobilidade.

Treino fácil em qualquer lugar para
corrigir a postura e recuperar a mob-
ilidade. Obtenha um corpo estético
melhorando a sua postura.

MAIO: Treine em casa ou outdoor us-

ando os movimentos fundamentais.

JUNHO: Domine o seu estilo de vida

com uma gestão eficaz do stress,
sono e movimento, que são os re-
sponsáveis p​​ elas principais hormonas
reguladoras da gordura corporal e da
fome. A rotina sustentável que fará
você perder peso numa questão de
semanas.

85-87 Coach Diegook.indd 87 1/24/2023 7:48:20 PM

 SÓ PRECISA DE
7 MINUTOS
Estes dois simples circuitos de treino são a solução que procurava para os dias em quer manter o foco do
trabalho de força, s sair de casa. O primeiro foca-se no ganho muscular e o segundo, no cardio.
Ideal para um curto momento de exercício físico ou para acabar o seu treino em grande.

DIRETRIZES: Ponha em prática TREINO

um destes circuitos por dia, num
total de seis treinos por semana. TREINO COM HALTERES:
Comece cada treino com um Complete 2 rondas do
minuto de aquecimento. Descanse seguinte circuito. Descanse
pelo menos um dia por semana. 60 segundos entre rondas.
Use halteres de carga
média.
AQUECIMENTO
Inchworm to Scorpion
Comece de pé. Incline-se para a frente e
coloque as mãos no chão, fletindo ligeiramente
os joelhos. Caminhe em frente com as mãos,
até ficar em posição de prancha alta e depois
desça o peito em direção ao chão. Eleve a perna
direita e pouse-a do seu lado esquerdo, rodando
o tronco. Retome a posição de prancha e repita
para o lado oposto. Reversa o movimento até
ficar de pé. Isto é uma repetição. Continue
a repetir até completar 60 segundos.
1
Renegade Row
Coloque-se em posição de prancha alta,
com cada mão apoiada sobre um haltere, pés
ligeiramente afastados e abdominal e glúteos
contraídos. Flita os braços para descer numa
flexão e volte a subir, trazendo o haltere da
mão direita até junto à caixa torácica numa

Por Juan Guadarrama, personal trainer. Fotografia: Tyler Joe. Modelo: Tyriek Taylor. Grooming: Eloise Cheung
remada. Retome a posição de prancha e
repita para o outro lado. Isto é uma repetição.
Continue por 60 segundos.

2
Agachamento Mixed-rack
De pé, com um haltere na
mão esquerda sobre o ombro
esquerdo e um haltere na mão
direito junto à anca, contraia
o abdominal e glúteos e afaste
os pés à largura dos ombros.
Empurre os quadris para trás e
desça o tronco, sempre vertical,
para agachar até que as ancas
fiquem paralelas ao chão. Suba
e volte a ficar de pé. Isto é uma
repetição. Faça 30 segundos
para um lado e depois troque
para o outro.

88-89 COACH - 7 minutos.indd 88 1/24/2023 8:17:38 PM

 book of quick workouts for all situations. He’s a member of the
Men’s Health/Women’s Health Strength in Diversity Initiative.

TREINO COM PESO DO CORPO:

Prepare o cronómetro para 6
minutos e faça cada um dos 3
exercícios pela ordem indicada.
Complete o máximo de rondas
que conseguir, descansando
apenas o necessário (tente
chegar às 5 rondas).

1
Extensão de braços em T
Coloque-se em posição de prancha alta,
com as mãos um pouco mais afastadas que
a largura dos ombros e contraia os glúteos e
o abdominal. Flita os braços e desça até que
o peito fique a poucos centímetros do chão.
Faça força com as mãos para voltar a subir e
depois retire a mão direita do chão e aponte-a
para o teto, ao mesmo tempo que ronda o
tronco para a direita e une as omoplatas. Isto
é uma repetição. Faça 3 para cada lado.

| TREINO RÁPIDO
89

COACH |
V-Up modificado
Deite-se com as costas no chão e estenda os braços
e pernas. Contraia o abdominal e pressione o fundo das
costas contra o chão. Eleve as pernas uns centímetros
Por Juan Guadarrama, personal trainer. Fotografia: Tyler Joe. Modelo: Tyriek Taylor. Grooming: Eloise Cheung

do chão. Esta é a sua posição inicial. Com o abdominal

sempre contraído, traga os joelhos para juntos do peito
e volte à posição inicial. Isto é uma repetição. Faça 25.

DESAFIO MH:
COMPLETE
ESTE CIRCUITO
NO FINAL DO
3
Lunge reverso
Comece de pé, com
SEU TREINO o abdominal e glúteos
contraídos. Dê um passo atrás
com a perna esquerda, flita a
perna e desça o tronco até que
a anca fique paralela ao chão
e a sua perna faça um ângulo
de 90º. Faça força com o
calcanhar no chão para voltar
a subir. Isto é uma repetição.
Faça 10 para cada lado.

88-89 COACH - 7 minutos.indd 89 1/24/2023 8:17:53 PM

 O CÍRCULO I

90-95 COACH_Argolas.indd 90 1/24/2023 8:19:22 PM

 As argolas de ginástica podem
ajudá-lo a construir um
core mais forte, uma maior
flexibilidade e um corpo olímpico
e à prova de lesões. Eis como obter
bons resultados com esta pouco
típica ferramenta de treino - as
argolas de ginástica.

| ARGOLAS DE GINÁSTICA
O INTERIOR 91

COACH |

90-95 COACH_Argolas.indd 91 1/24/2023 8:19:23 PM

 SE TIVER UMA CERTA IDADE,
lembrar-se-á das cartas Top
Trumps. Antes de aplicações
como Roblox e o metaverso, as
crianças costumavam lutar
e trocar cartas Top Trumps,
feitas de papel, que tinham de
tudo: desde carros e desportistas
a dinossauros e arranha-céus.
Estas cartas têm todo o tipo de
estatísticas e figuras, e as cartas
com as melhores estatísticas
ganham. Exemplos destas
estatísticas? A velocidade
máxima e mais rápida, as
pontuações mais altas, os
predadores mais perigosos,
os edifícios mais altos e assim
por diante.
O que é que isto tem a ver
com argolas de ginástica?
Bem, se houvesse cartas Top
Trumps para métodos de
treino e capacidade física, a
ginástica seria uma das maiores
cartas, sendo as argolas a sua
ferramenta de treino crucial.
Eis a razão: os ginastas têm as
melhores relações força/peso,
mas também são extremamente
rápidos, explosivos e flexíveis.
Basta olhar para os atletas
olímpicos para o compreender.
É a estética e o atletismo num só
pacote. Estes ágeis ninjas não
se elevam em linhas retas. Eles
desafiam as leis da gravidade
para criar incríveis feitos físicos
de habilidade, coordenação
e poder explosivo - tudo em
movimentos muito rápidos.
Mas não se limite a acreditar
na nossa palavra. Milhares de
atletas, atores e soldados de elite
optam por treinos de ginástica,
calistenia e musculação.
Graças ao crescimento destes
movimentos sem máquinas
e métodos de treino como o
CrossFit, a popularidade do
treino de ginástica está a ex-
plodir. Ajuda qualquer pessoa
a dominar com segurança o seu
peso corporal para produzir
massa muscular, desenvolver
força total e força central e au-
mentar o equilíbrio, a coor-
denação e a flexibilidade. Feito
corretamente, também ajuda
a queimar gordura corporal
e a construir articulações
mais fortes e à prova de lesões.
Homens como Jason Statham
e Zac Efron confiam no treino
com o peso do corpo e na calis-
tenia para terem corpos fun-
cionais e poderosos.
A questão é: provavelmente
não estará a fazer acrobacias
tão cedo, mas não precisa de ser
um atleta olímpico para colher
os benefícios das argolas de
ginástica. Estes instrumentos
de treino acessíveis podem ser
utilizados em casa, no exteri-
or ou em férias - pode simples-
mente prendê-los a um ramo de
árvore. São um parceiro crucial
num plano de treino com peso
corporal, especialmente para
o trabalho da parte superior
do corpo e quanto mais os
utilizar, mais oportunidades
de treino desbloqueará. Uma
vez que tenha construído a sua
força e dominado a técnica
dos movimentos base, pode
começar a experimentar os
mais avançados, tais como ring
muscle ups, pranchas, levers
e muito mais. Pronto para se
transformar num atleta com um
corpo olímpico? Não procure
mais.
PORQUE DEVE ESCOLHER
AS ARGOLAS?
A ginástica, incluindo o trabalho
em argolas, é um incrível
método de treino para a saúde
e bem-estar geral. A sua
potência foi comprovada
em múltiplos estudos que
mostram como é boa para a
saúde muscular, óssea, articular
e cognitiva. Trabalham a
maioria dos principais grupos
musculares para queimar
gordura e desenvolver força
total do corpo. Combatem
várias condições metabólicas
e distúrbios imunitários como
a obesidade, diabetes tipo 2
e doenças cardíacas não-
-hereditárias, baixando a
pressão arterial e a gordura
corporal e melhorando a
circulação. Além disso as
argolas de ginástica têm
uma superpotência crucial:
potenciam a instabilidade. Ao
contrário das barras de tração,
as argolas não são fixas. Exigem
uma estabilização muscular
constante para manter uma
posição estável, especialmente
quando suspensas no ar.
Contudo, não se trata apenas
de músculos estabilizadores;
a maioria dos exercícios com
argolas são movimentos com-
postos que trabalham múlti-
plos grupos musculares e
articulações. Esta combinação
dupla permite a construção
rápida e eficaz de massa mus-
cular. Esta batalha contra a gra-
vidade e a posição ajuda-o a au-
mentar a força, resistência
e coordenação do seu core e
da parte superior do corpo.
Também lhe permite afinar
a sua coordenação e equilíbrio
e aumentar a agilidade. Já ficou
convencido a experimentar?

ONDE AS PODE ENCONTRAR? 1. O CLÁSSICO: ARGOLAS DE GINÁSTICA DE MADEIRA

Equipamentos de treino como kettlebells,
halteres e barras trabalham facilmente
a maioria dos principais grupos musculares.
No entanto, há um objetivo de treino complicado:
movimentos relacionados com o puxar. São
essenciais para o desenvolvimento dos músculos
das costas e braços, mas são um pouco mais
difíceis de fazer eficazmente em casa. Sim,
pode fazer remadas e movimentos de puxar
com pesos, mas um dos melhores movimentos
continua a ser, sem dúvida, as variações de
puxar. Embora se possa comprar barras de
elevação para colocar no vão da porta, somos
céticos em relação a 99% delas. A principal razão?
A menos que pese o mesmo que um corredor de
ultramaratonas, a maioria das opções de barras
são frágeis. As boas notícias: há opções simples,
de confiança e acessíveis para exercícios de
puxar - argolas de ginástica. São uma ferramenta
de treino potente e durável que lhe permite fazer
remadas, flexões e elevações. É necessário um
pouco de espaço para as utilizar corretamente.
Se estiver disposto a investir um pouco mais,
pode também comprar um TRX para um treino
ainda mais completo. Veja aqui como escolher a
ferramenta certa para as suas necessidades:
Somos fãs das opções de madeira da velha guarda, não
envernizada. Oferecem melhor aderência, retenção de giz
e tato do que os seus pares de plástico e têm maior durabilidade.
São feitas de bétula de elevada qualidade, apresentam uma
superfície com textura e são naturalmente aderentes, com ou
sem a utilização de magnésio. Este set inclui cintas em nylon
resistentes com 3,7 cm de largura e um sistema de fivelas,
possibilitando uma instalação rápida e de fácil ajuste tanto
em espaços exteriores como interiores.
53€, Boxpt
2. O INVESTIMENTO: TRX PRO P3
Este não é um produto barato, mas é um acessório
de treino bastante versátil. Vem com uma suspensão
adequada e à prova de falhas e oferece a possibilidade
de fazer centenas de exercícios diferentes - não
apenas de puxar.
44,99€, Sport Zone.
3. O KIT DE PRINCIPIANTE: ANÉIS DE GINÁSTICA DE PLÁSTICO
Simples, eficaz e super acessível - estas opções de plástico
durável e impermeável são o ponto de partida perfeito para
qualquer pessoa que se queira dedicar ao treino com o peso
corporal, calistenia ou ginástica.
87,90€, Decathlon

90-95 COACH_Argolas.indd 92 1/24/2023 8:19:38 PM


Calças, Puma
Relógio, Apple
Modelo: Brent Thompson
brentthompsonfitness.com
Localização: @rydafitnesssct
90-95 COACH_Argolas.indd 93
O QUE DIZ A CIÊNCIA?
1. Os ginastas estão entre os
atletas mais aptos, fortes e
magros. A revista científica
Science of Gymnastics Journal
estudou jovens atletas de vários
meios desportivos e revelou
que os ginastas têm, em média,
menor percentagem de gordura
corporal, maior relação força/
peso e pontuações máximas de
VO2 mais elevadas.
2. O treino de equilíbrio po-
de melhorar a memória e
a consciência corporal.
De acordo com várias pesquisas
publicadas na revista académica
Scientific Reports, o treino de
ginástica pode melhorar as suas
capacidades de memória e
cognição espacial.
| ARGOLAS DE GINÁSTICA
3. O treino de ginástica pode
melhorar as capacidades
motoras e a capacidade de
aprendizagem.
Análises partilhadas pela
revista académica Journal of
Human Kinetics revelam que a
aprendizagem de exercícios
complexos de ginástica pode
ajudar a melhorar as capacidades
motoras de desempenho e aju-
dar a treinar a mente para apren-
der e comunicar mais rápida
e eficazmente em situações
desafiantes. Graças a este
aumento das capacidades
motoras, os ginastas têm muito 93
menos probabilidades de cair
e de se lesionarem.
COACH |
4. A ginástica aeróbica pode
melhorar a qualidade do sono
e baixar os níveis de stress.
Estudos publicados na revista
académica International Journal of
Nursing Studies descobriram que
os sujeitos dos testes reduziram
os níveis de stress e fadiga e me-
lhoraram a qualidade do sono
através da ginástica aeróbica
regular.
5. A ginástica constrói ossos
mais fortes e aumenta o
músculo esquelético.
Pesquisas partilhadas na revista
académica Journal of Bone and
Mineral Research descobriram
que os ginastas têm maior massa
e tamanho ósseo, especialmente
na parte superior do corpo.
6. Os movimentos de ginástica
podem melhorar a sua postura
(e dores lombares).
Um estudo publicado na
revista académica Journal of
Neuroscience descobriu que os
ginastas têm um maior controlo
postural. Isto permite-lhes andar
e sentar-se durante longas horas
sem sentir dores nas costas ou no
pescoço.
1/24/2023 8:19:39 PM
 OS BENEFÍCIOS DE
TREINAR COM ARGOLAS
É uma forma rápida
de desenvolver o poder
explosivo. Análises
partilhadas na revista
académica Journal of Sports
Medicine and Physical
Fitness mostram que o
treino de ginástica a longo
prazo melhora a flexão e
extensão dos músculos, o que
desbloqueia uma maior força
e flexibilidade.

A ginástica atualiza as
suas capacidades motoras
complexas. Quanto mais
complexos forem os movi-
mentos de ginástica no seu
treino, melhor será a sua
capacidade de aprendizagem
motora. Ajuda-o a reagir
mais rapidamente e a
aprender mais depressa,
e recompensa-o com maior
coordenação e agilidade.
Simplificando, o poder de
processamento do seu corpo
é melhorado.

As argolas de ginástica
são ferramentas de baixo
custo, leves e com benefícios
de peso. Comparadas com
outras ferramentas de fitness,
as argolas de ginástica e os
TRXs são duráveis, acessíveis Fotografia: Byron Keulemans. Exercícios por: Rory Allen, personal trainer

e portáteis.

A flexibilidade é uma
qualidade subestimada
que todos nós precisamos.
A ginástica e as argolas
olímpicas, ajudam os atletas
a melhorar a sua amplitude de
movimento sem os colocar
em risco de lesões.

90-95 COACH_Argolas.indd 94 1/24/2023 8:19:44 PM

 UM EQUIPAMENTO, 10 FORMAS: ARGOLAS OLÍMPICAS

APANHE-LHE O JEITO
O treino com o peso corporal é perfeito para construir um corpo
funcional e esteticamente impressionante. A maioria dos exercícios
DESCRIÇÃO DO
CIRCUITO:
A

B
Faça este circuito
com argolas são movimentos compostos, já que trabalham múltiplos
duas a três vezes, 1 /REMADA INVERTIDA
grupos musculares e articulações. Mesmo um treino básico com executando cada Agarre as argolas, forme uma linha com
argolas aumentará as exigências sobre os seus músculos, uma vez exercício por o seu corpo desde o pescoço até aos
que terá de trabalhar constantemente para o estabilizar. Também um minuto. calcanhares e incline-se para trás até ficar
estará a trabalhar as suas articulações através de uma gama completa Se estiver com com os braços estendidos (A). Flita os
de movimentos, melhorando a sua mobilidade e fortalecendo-as pouco tempo, cotovelos para puxar o seu peso para cima,
contra lesões. A melhor parte? As argolas são relativamente baratas então aponte para
10-15 repetições
até que as argolas fiquem junto ao peito (B).
e muito fáceis de montar. Basta atirá-las sobre um ramo de árvore e Quanto mais na horizontal ficar o seu corpo,
apenas.
está pronto a começar. mais difícil será o movimento.

A A
A
B

B B
4 / FUNDOS NAS ARGOLAS
2 / DESENROLAR PARA FORA 3 / RING CLIMBER Com uma argola em

Segure as argolas com os braços
totalmente estendidos à frente (A).
Lentamente, mova os braços para a
frente e para trás, mantendo a coluna
sempre reta (B). Assim que os braços
estiverem completamente estendidos
para a frente, retome lentamente
a posição inicial, de forma controlada.
Em posição de prancha alta, coloque os
pés nas argolas, que devem estar bem mais
baixas do que quando as segura com as
mãos (A). Traga um joelho para a frente,
mantendo a perna oposta estendida (B).
Retome a posição inicial. Vá alternando
entre lados o máximo de vezes que
conseguir dentro do tempo proposto.
| ARGOLAS DE GINÁSTICA
cada mão, tranque os braços,
com as palmas das mãos viradas
para si, mantendo os cotovelos
bem junto ao tronco. Flita os joelhos para
que os pés se afastem do chão (A). Faça
descer o corpo, fletindo os cotovelos até
que os seus antebraços fiquem paralelos
ao chão (B). Retome a posição inicial.

A A

B
A
95
B

5 / SENTADO EM L
NAS ARGOLAS
Agarre
novamente as
argolas e esten-
da os braços para ficar com o corpo
suspenso (A). Contraia o core e levante as
pernas para a frente, mantendo-as sempre
estendidas até que fiquem paralelas ao
chão (B). Mantenha esta posição o máximo
de tempo que conseguir.
Fotografia: Byron Keulemans. Exercícios por: Rory Allen, personal trainer
6 / PISTOL SQUAT
Segure uma argola com a mão esquerda
e estenda o braço direito para fora, para
ganhar mais equilíbrio. Levante a perna
direita e estenda-a (A). Flita o joelho
esquerdo para descer o corpo (B). Use
as argolas apenas para manter a posição,
faça força para subir e regressar à posição
inicial. Troque de lado.
COACH |
B
7 / FLEXÕES NAS ARGOLAS
Coloque-se em posição de prancha alta
com as mãos apoiadas nas argolas (A).
Desça o corpo, mantendo os cotovelos
sempre próximos do tronco (B) e faça
força para voltar a subir. Muito difícil?
Aproxime os pés um do outro para
facilitar o movimento.

A A
A

8 / CURL NAS ARGOLAS
Segure as argolas
com as palmas das
mãos viradas para si e incline-se para trás,
até ficar os pés bem à sua frente (A). Puxe
o seu corpo, forçando-o a subir, fletindo os
cotovelos até que as mãos fiquem ao lado
da sua testa (B). Desça de forma
controlada.
B 10 / T NAS ARGOLAS
Segure as argolas, B
9 / MUSCLE-UP mantendo as
Com as pernas estendidas pernas estendidas
e suspensas à frente, faça e os pés apoiados
uma pull-up (A). No final no chão. Suba, mantendo os braços
deste movimento, estenda as pernas para completamente estendidos (A).
baixo, sempre suspensas e empurre o seu Concentre-se para não fletir os braços
peso para cima (B) antes de realizar um e afaste-os do tronco o máximo que
fundo. Reverta o movimento e repita (se conseguir até formar um T com o seu
conseguir). corpo (B).

90-95 COACH_Argolas.indd 95 1/24/2023 8:20:16 PM

 12EMMINUTOS DE CROSSFIT
ALTA INTENSIDADE
Este mês, desafiamos os nossos leitores a um compromisso de 12 minutos com
A
MRAP ou As Many
Repetitions As Pos-
sible, caracteriza-se
por definir um tempo de
trabalho onde o atleta vai
executar o maior número
de repetições ou rondas
possíveis dentre desse
período de tempo. Sim-
ples? Sem dúvida! Fácil?
Depende de quanto o
atleta pretende carregar
no acelerador!
O desafio é que, por 12
minutos, alterne entre 4
movimentos que abaixo
apresentamos. movi-
mentos. A sequência é
relativamente simples, os
skills envolvidos nos mo-
vimentos serão ajustados
ao nível de cada um.
Se a versão apresentada
como avançada é de-
masiado intensa para o
leitor, ou a experiência no
CrossFit não é muita e faz
sentir-se intimidado pela
exigência do treino, nós
ajustamos. Mantenha o
tempo de desafio de 12
minutos, em movimento
contínuo, constante e
com foco na qualidade
mecânica. Mas opte por
menos repetições (ver
tabela acima) e siga as
indicações apontadas ao
nível iniciante.
DICA
DE ATLETAo novo
trein
Em qualquer ente,a boa
ri m
que expe movimentos
s
execução do ncipal foco de
p ri
deve ser o depois deverá
atenção. Só atenção à
prestar
e velocidade
intensidade cução.
de exe
96 Coach_Off Limits.indd 96
intensidade máxima. Bem-vindo ao nosso AMRAP!
Overhead SE É
INICIANTE…
lunges Opte por lunges com
No Overhead Lunge, foque- haltere junto aos
se em manter o abdómen ombros, em vez de
contraído e mantenha o ombro elevar o peso sobre
a empurrar o haltere. Desloque a cabeça. Este movi-
uma perna para a frente,
mento é em tudo
fazendo o joelho de trás até idêntico ao apresen-
tocar gentilmente tocar no solo tado na versão origi-
antes de voltar à posição inicial.
nal, mas foi ajustado
É importante lembrar: Deve realizar
para uma posição
10 repetições, alternando a perna que
menos desafiante
Sit Ups avança a cada repetição.
para que o atleta
No Sit Up deve deslocar possa focar-se em
o tronco para baixo e manter o tronco neu-
voltar para cima, podendo tro, sem se preocu-
utilizar alguma ação dos par com o equilíbrio
braços. Coloque os pés do haltere acima da
em posição ‘butterfly’ para cabeça.
reduzir a ação dos flexores
da anca para a execução
do movimento e focar, ao
máximo, na contração do
abdominal.
Por: Pedro Pereira, coach Off Limits Crossfit. Fotografia: Marília Maia e Moura (@mariliamm.fotografia)
Double unders SE É
Este não é apenas um movimento INICIANTE…
altamente desafiante como altamente Opte pelo single
cardiorrespiratório. No double under, under. Agarre bem
deve fazer a corda passar duas vezes a corda e mantenha
por baixo dos pés por cada salto que os saltos mas, por
realize.
cada salto, a corda
deve passar apenas
uma vez por baixo
dos pés.
Avançado Iniciante
Sit ups 20 10
Right arm Over head lunges 10 6 (right arm lunges)
Double unders 50 50 (single unders)
Left arm Overhead lunges 10 6 (left arm lunges)
1/24/2023 8:21:55 PM
 MAIS FORTE
EM 4 PASSOS
Levantar peso é muito bom, mas a
capacidade de mudar de posição
rapidamente, com carga e em fadiga,
é muito mais útil.
O FORMATO
Mesmo que esteja
mais focado no treino
cardiovascular, não
é motivo para deixar
de lado o trabalho de
condicionamento
físico. O circuito que
aqui lhe apresentamos
vai fazer-lhe trabalhar
muito os pulmões ao
mesmo tempo que
aumenta a frequência
cardíaca. Segure um
par de halteres de peso
médio e prepare o cro-
nómetro. Este circuito
segue um formato
AMRAP, o que signi-
fica que deverá tentar
completar o máximo
de repetições – sempre
com a técnica correta,
claro – até que o cro-
nómetro atinga os oito
minutos. Aqueça bem
e comece o desafio,
Andrew Tracey. Fotografia: Philip Haynes. Modelo: Jed Gharb, da W Model. styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt
descansando apenas
o necessário para
garantir que mantém
a postura correta em
cada movimento.
03
PUSH, PULL, REPEAT
Este movimento trabalha
essencialmente o peito e costas,
combinando uma flexão com
uma remada unilateral, que deve
repetir 20 vezes. Este movimento
também obriga o seu corpo a
garantir estabilidade, o que torna
o exercício mais complexo. Desça
para a posição de flexão, com as
mãos apoiadas nos halteres. Baixe
o peito e faça força para subir.
No topo de cada repetição,
faça uma remada, trazendo
um dos halteres até junto ao
quadril. Troque de lado após
cada flexão.
97 COACH - Hellfire.indd 97
INÍCIO
02 01
| COM HALTERES
FLEXÃO DO INFERNO
TRABALHO DE PERNAS Esta combinação combina
Após a quinta e última movimentos duros, mas
flexão do inferno, suba muito desafiantes. Comece
os halteres até ficarem com a primeira parte de um
sobre os ombros, respire burpee: vá ao chão com as
fundo e prepare-se para mãos nos halteres e toque
duplicar as repetições: com o peito no chão. Salte
com as pernas para trás,
são 10 agachamentos.
depois em direção ao peito, 97
Foque-se na respiração
contraia o core e, num
COACH |
e garanta um tronco
estável, antes de único movimento, segure
os halteres e levante-se
empurrar os quadris
para trás e descer explosivamente. Use
o impulso para balançar
num agachamento
profundo. Mantenha os halteres do meio das
pernas até a cabeça. Baixe-
as omoplatas unidas
e os halteres seguros -se e repita. Complete
sobre os ombros. 5 repetições.
Depois, levante-se
explosivamente e repita.
04
ESFORÇO FINAL
Com o fim da primeira
FIM ronda à vista, deve regressar
de imediato para o primeiro
movimento - boas notícias,
já está na posição inicial!
Com apenas 8 minutos
no relógio, foque-se em
manter-se em movimento.
O fim está próximo. Faça as
repetições rapidamente, mas
foque-se principalmente em
manter uma postura correta
em todos os exercícios. Se
conseguir passar pelas 3
primeiras rondas sem largar
os halteres, está mais que
em forma!
1/24/2023 8:22:32 PM
 HOMENS MH

SOLIDÁRIA

SANDRO Agradecimentos: Regimento de Sapadores Bombeiros – Lisboa. Fotografia: Júlio Barreiros

MONTEIRO
A cada edição, a Men´s
Health destaca um dos
bombeiros sapadores
que integram o Calendário
Solidário de 2023 cuja
receita reverte para a
É bombeiro pelo espírito de disciplina, Federação Portuguesa
responsabilidade, compaixão dos Bancos Alimentares
e camaradagem contra a Fome. Pode
adquirir o calendário por
IDADE: 29 anos 10€ na loja dos Serviços
LOCALIDADE: Cascais Sociais do Regimento, no
GUILTY PLEASURE: Pedir comida Quartel da Encarnação,
em vez de cozinhar ou através do email
EXERCÍCIO FAVORITO: Futebol rsblisboacalendario2023
HOBBIE: Tatuar @gmail.com

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