100% ÚTIL

MEN’S HEALTH JULHO 2022

OS 40
SAO OS OS NOSSOS

NOVOS
MELHORES
CONSELHOS

20!
A FORÇA MAIS PODEROSA DA LIDERANÇA É O EXEMPLO

NA CAPA
PEDRO
LUCAS
EXERCÍCIOS, RECEITAS DIRETOR DA MH
E CUIDADO PESSOAL DÁ O EXEMPLO
AOS 44 ANOS!
PARA SER SAUDÁVEL
AO LONGO DA VIDA

EXECUTIVOS
QUE TREINAM
TÊM MAIS
SUCESSO!
Gonçalo Rebelo de Almeida,
Marco Galinha, Rui Nabeiro
e Tiago Lobo do Vale

JEJUM
WWW.MENSHEALTH.PT

INTERMITENTE
6 MODOS DE O FAZER.
PRÓS E CONTRAS

JULHO 2022
250
MENSAL

CAPA_MH250_JULHO_EXPFINAL.indd 1 22-06-2022 17:10:17

 Esta é a escolha da

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# Alimentação Saudável e Biológica

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3-4 Sumário.indd 2 22-06-2022 16:14:12

 07.2022

UMA EDIÇÃO ESPECIAL!

A edição 250 é um relevante marco para a história da Men’s Health Portugal, que há mais
de 21 anos nunca saiu de bancas e sempre acompanhou a evolução do homem moderno.
A revista que tem nas mãos é, por isso, marcada por artigos nunca antes vistos na sua
Men’s Health, que é cada vez mais humanizada. Esperemos que goste da mudança!

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 3

3-4 Sumário.indd 3 22-06-2022 16:14:23

 MH COOL ESPECIAL
20 Será que existe um
atalho para o ganho
MEIA-IDADE
muscular? 44 Estudo MH. Como
os nossos leitores lidam
26 Dieta MIND: Saiba com o peso da idade.
o que é e se a deve
experimentar. 50 A cada idade, um
produto de cuidado
pessoal?

CORPO 54 17 anos depois,

Nuno Eiró regressa
27 Estivemos à conversa à Men’s Health.
com um dos maiores 62 Viver mais ou viver
embaixadores da calis- melhor? 10 dicas para
tenia em Portugal. lá chegar.
32 É assim que vai
ganhar mais massa
muscular.
E AINDA…
68 Por que treinam os
COMER grandes empresários?
Apresentamos 4 exem-
BEM plos bem portugueses.
76 O que ainda não sabe
35 Menu de verão: seja sobre o vasto mundo do
um Ás a grelhar lagosta. jejum intermitente.
82 O diretor da Men’s
LIFESTYLE Health está na capa!
103 Coach: Tudo para o
42 Sexo e tecnologias. acompanhar num estilo
Adere à tendência? de vida mais ativo.

4 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

3-4 Sumário.indd 4 22-06-2022 16:14:46

3-4 Sumário.indd 5 22-06-2022 16:14:47
 MELHOR
REVISTA MASCULINA

D I R E TO R Pedro Lucas

REDAÇÃO Mariana Botelho Coordenadora

A Men’s Health foi distinguida com
o prémio Cinco Estrelas na categoria
Revistas Masculinas e também eleita
Escolha do Consumidor pelo décimo
ano consecutivo como Imprensa
Masculina do ano.
ARTE
E D I TO R D E F I T N E S S
SEDE DA REDAÇÃO
T R ATA M E N TO D E I M A G E M
F OTO G R A F I A E V Í D E O
IMAGENS
PUBLICIDADE
BRANDED CONTENT
B R A N D E D A C T I VAT I O N
P R OJ E C T C O O R D I N ATO R
D I G I TA L
P R O D U Ç Ã O, C I R C U L A Ç Ã O E A S S I N AT U R A S
D I R E TO R D E T E C N O LO G I A S
E SISTEMAS DE INFORMAÇÃO
E S TAT U TO E D I TO R I A L
I M P R E S S Ã O E A C A B A M E N TO
Joana Fernandes Jornalista
Vanessa Pina Santos Jornalista
Rui Leitão Diretor
Susana Gonçalves Designer
Pedro Medeiros
Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600­‑209 Lisboa
Nuno Espada Coordenador, Rafael Dias Costa
Carlos Teixeira, João Silva, Jorge Amaral, Nuno Pinto Fernandes, Pedro
Granadeiro, Reinaldo Rodrigues, Rui Manuel Fonseca, Rui Moreno
Hearst Magazines, Inc. e Getty Images
Miguel Simões Diretor-Geral Comercial
Susana Azevedo Diretora Comercial sul
Filomena Valente Diretora Comercial norte
Patrícia Lourenço, Gonçalo Nunes, Patrícia Dantas
Sandra Antunes Head of branded activation l Activation strategist for brands
l Client management
Alexandra Almeida, Bruno Matias, Efraim Tavares, Filipa Barata e Rita Grencho.
Manuel Molinos Diretor Digital
Artur Madeira Head of Social Media
António Santos ​​​​​​​Data Protection Officer
Nuno Ramos Diretor, Jaime Mota, João Pires e José Gonçalves
David Marques
Disponível em www.menshealth.pt
Multiponto, S.A., Rua da Fábrica 260, 4585-013 Baltar

DIRETOR-GERAL EDITORIAL Domingos de Andrade

S E C R E TÁ R I O G E R A L
CONSELHO DE ADMINISTRAÇÃO
E D I TO R A G LO B A L N OT Í C I A S ‑
M E D I A G R O U P, S . A .
(NIPC: 502 535 369)
Afonso Camões
Marco Galinha (Presidente), Domingos de Andrade, Guilherme Pinheiro,
António Saraiva, José Pedro Soeiro, Kevin Ho, Phillippe Yip, Rui Moura,
Helena Maria Ferreira dos Santos Ferro de Gouveia.
Sede Rua Gonçalo Cristóvão, 195­‑219, 4049­‑011 Porto.
Tel.: (+351) 222 096 100 Fax: (+351) 222 096 200
Filial Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600­‑209 Lisboa.
Tel.: (+351) 213 187 500 Fax: (+351) 213 187 501

Detentores de 5% ou mais do capital da empresa KNJ Global Holdings Limited: 35,25%

Colaboram nesta edição:
Ana Meirinha (andrologista),
Ana Moreira (dermatologista),
Cécile Domingues (psicóloga),
Daniela Duarte (nutricionista),
Fernando Mesquita (sexólogo),
Filipa Jardim da Silva (psicóloga),
Jaime Sousa (fisioterapeuta),
Joana Azevedo Nunes
(nutricionista), João Maia
(dermatologista), Liliana Dias
(psicóloga), Luís Uva
(dermatologista), Luís Cerca
(professor universitário),
Natália Costa (nutricionista),
Raquel Oliveira (nutricionista),
Rui Borges (urologista),
Sónia Sá (nutricionista),
Vera Ribeiro (sexóloga).
| Páginas Civilizadas, Lda.: 29,75% | José Pedro Soeiro: 24,5% | Grandes Notícias, Lda.: 10,5%
Distribuição Vasp
Embalagem, circulação e distribuição porta a porta Notícias Direct
Depósito Legal 161720/01
Publicação registada na Entidade Reguladora para a Comunicação Social sob o n.º 122995
Propriedade Hearst Magazines, Inc. Sede 300 W. 57th Street, New York, NY 10019 (212) 649-2000
ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS
Atendimento ao assinante Dias úteis, das 08h às 18h. Custo de chamada de acordo com o tarifário
de telecomunicações contratado para a rede fixa ou rede movel nacional.
Tel.: 219 249 999. E­‑ mail apoiocliente@menshealth.pt
HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL
Jonathan Wright President/Hearst Magazines International.
Kim St. Clair Bodden SVP/Global Editorial & Brand Director. Chloe O’Brien Global Editorial & Brand Director,
Young Women’s Group, Wellness Group, Enthusiast Group, Lifestyle Group.
International Editions: África do Sul, Alemanha, Austrália, China, Coreia, Espanha,
Estados Unidos da América, Itália, Japão, Países Baixos, Polónia, Portugal e Reino Unido.
Interdita a reprodução de textos, imagens e ilustrações por quaisquer meios.
Tiragem deste número: 13.000

6 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

6 Ficha.indd 6 21-06-2022 15:59:49

6 Ficha.indd 7 22-06-2022 14:51:04
 CARTA DO DIRETOR
Número 250, um novo rumo!
DESDE O NÚMERO UM DA
MEN’S HEALTH - já lá vão mais
de 21 anos – que quem trabalha
na revista sente que tem o papel
essencial de veicular informa-
ção que ajude o homem portu-
guês a levar um estilo de vida
saudável e equilibrado. Posso
afirmar que somos mesmo
“obcecados” pelos nossos
leitores. Fazemos tudo
Obrigado
Pedro Medeiros, para que percebam
Rita Varela Ramos, o valor dos nossos
redação MH e Tânia
Alexandre. Sem conteúdos e sintam a
vocês, tudo seria utilidade de os coloca-
mais difícil aos
44 anos! rem em prática. Quem
trabalha cá sabe que lhes
digo sempre: Um leitor vale
por mil! Por que é que estou a
escrever isto? Primeiro, para
dizer que é um orgulho che-
gar a uma edição tão emble-
mática como a 250. Segundo,
para dizer que estamos pre-
parados para começar uma
nova era na Men’s Health. O
foco manter-se-á nos nossos
leitores – isso será sempre
premissa número um -, mas
com muito mais participa-
ção deles neste novo ciclo da revista que tanto gostam.
O foco passa a ser: humanizar (ainda mais) a Men’s
Health. Queremos estar mais próximos do que nunca
de todos vocês, mostrar-vos os rostos de quem vos
escreve diária e mensalmente, desafiar-vos a partici-
par em todas as edições, seja na área de fitness, nutri-
ção, moda, cuidado pessoal, consultório, histórias
de vida ou de mudança. A partir deste número 250,
vamos acrescentar valor com assuntos que vocês mais
sintam falta e adicionaremos novas formas de vos
fazer chegar os conteúdos. Amplificaremos o que leem
todos os meses na revista com muita interação com o
digital, com uma aposta a mil por cento nos conteúdos
em vídeo. Em breve, lançaremos um novo site nesse
sentido, vamos otimizar os conteúdos em todas as
redes sociais em que estamos presentes (Instagram,
Facebook, TikTok, Twitter e LinkedIn) e, claro está,
vamos desafiar-vos a estarem connosco nas dezenas
8 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
8 Editorial.indd 8
de eventos que pretendemos fazer até ao final deste
ano. Aliás, o HEALTH FEST by Continente que reali-
zámos no final de maio, e por onde passaram perto de
oito mil pessoas, não nos deixou dúvidas de que junto
aos nossos leitores é que estamos bem. Vocês são, de
facto, uma comunidade única. Obrigado!
Mas mais importante que falar ou escrever, é dar
o exemplo. Sempre ouvi dizer que “falar é fácil, fazer
é que é mais difícil”. Por isso, se ser exemplo é agir
diferente, não me adiantaria falar em mudanças na
Men’s Health se os atos não as acompanhassem. Por
isso, após largos anos a “fugir ao assunto” - não com
receio de não o conseguir, mas porque sempre defendi
que a primeira página é para os outros -, decidi aceitar
o desafio de um grupo de leitores e de algumas figuras
públicas: ser capa da Men’s Health! Um facto inédito
para a marca em todo mundo - ter o próprio diretor a
dar o exemplo -, mas que internamente achámos que
faria o “match” para os vários objetivos que escrevi
anteriormente: ter uma capa imprevista num número
tão especial com o 250, existir uma história diferente
e de superação (página 82), dar enfâse à idade atual da
primeira geração de homens que começou a ler a MH –
hoje a maior parte tem quarenta e cinquenta anos – e,
sobretudo, cumprir com o objetivo de humanizar a
Men’s Health. Não foi fácil. Isto de gerir duas revistas
mundiais, ter duas filhas e zero suporte familiar em
Lisboa, dar aulas de comunicação digital, ter uma
hérnia terrível na L5-S1, etc., e ter tempo para cuidar
de mim, teve alguns altos e baixos. Sobretudo, nos
dois anos de confinamento. E, cla-
ro, o facto de ter 44 anos. Mas dei
tudo de mim para ser um exem-
plo digno de um Homem Men’s
Health. Um homem feliz com a
vida, saudável, positivo e amigo
do seu amigo. Espero que gostem
de conhecer-me um pouco mais.
Abraços,
Confinamento? Fui pai
pela segunda
vez, tive de gerir as revi
teletrabalho, aulas em stas em
velha... Não consegui
casa da mais
manter a
forma. O desafio agora
foi
isso. Hoje estou na min reverter
ha versão
mais saudável de sem
pre.
pedro.lucas@globalmediagroup.pt
@pedrolucas_menshealth
22-06-2022 16:19:07
 A saúde dos outros também
é um bem nosso. Promover
o bem-estar de todos através
do acesso à saúde de qualidade
tem de ser um objetivo global
e partilhado. Esta filosofia é pedra
angular para o Grupo Bel.

Saiba mais aqui

Grupo BEL, empresas de valor com valores.

8 Editorial.indd 9 22-06-2022 16:19:09

10-15 Health Fest.indd 10
HEALTH FEST BY CONTINENTE

Fotografias: Rita Chantre/Global Imagens; Carlos Pimentel/Global Imagens; Salvador Silva.

21-06-2022 13:03:08
 Os momentos de
treino não pararam
desde a manhã de
sábado até ao final
de domingo,
quando o palco
Energia by YoPRO
tornou-se
passerelle para os
desfiles de moda
dos finalistas a
concurso da Men’s
Health e Women’s
Health.

UM REGRESSO EM GR ANDE
Após dois anos de ausência devido à impossibili-
Fotografias: Rita Chantre/Global Imagens; Carlos Pimentel/Global Imagens; Salvador Silva.

dade de organizar eventos presenciais, a tercei-

ra edição do Health Fest finalmente aconteceu
no final de maio e levou ao LxFactory mais de
8.000 pessoas.

MAIS DE 70 ATIVIDADES ORGANIZADAS por

treinos, workshops, demonstrações, talks e
showcookings. Assim se resume este fim de
semana dedicado ao estilo de vida saudável
que contou com uma vasta programação que
faz deste o maior evento de estilo de vida sau-
dável do país.
Uma vez mais, ficou provado que o Health
Fest são as revistas Men’s Health e Women’s
Health ao vivo e a cores, como se viu pelos trei-
nos de yoga, calistenia, zumba, BodyCombat,
Animal Flow e tantas outras modalidades que
se dividiram pelos palcos Energia by YoPRO e
Fit & Fun, by Continente.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 11

10-15 Health Fest.indd 11 21-06-2022 13:03:17

 Já no espaço Showcooking by Continente
Equilíbrio, passaram incontáveis receitas
saudáveis pela mão de diversos nutricionistas
que provaram que uma rotina saudável e equi-
librada tem tudo para ser simples e acessível.
Ainda, o palco Health & Beauty contou com
Sara Matos, Windoh ou Helena Coelho, prota-
gonistas de capas da Men’s Health e Women’s
Health. Também Diogo Piçarra, Ricardo Cas-
tro, João Matos e Liliana Filipa participaram
no evento como embaixadores do estilo de
vida saudável que se celebrou no fim-de-sema-
na de 28 e 29 de maio, no LxFactory.
À lista de conhecidos nomes que integram
a família da Men’s Health, junta-se agora Fer-
nando Rocha: o comediante está em fase de
preparação para uma capa que promete parar
o país e foi no HEALTH FEST by Continente
que surpreendeu todos com este anúncio.
Comum a todos os palcos
foram os sorrisos e boa
disposição que não faltou
a nenhum dos mais de
8.000 visitantes que
durante aquele fim de
semana passaram pelo
LxFactory para celebrar
connosco o estilo de vida
saudável.

12 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

10-15 Health Fest.indd 12 21-06-2022 13:03:27

 Um dos momen-
tos altos do
HEALTH FEST by
Continente foi a
revelação de
Fernando Rocha
como próxima
transformação
para a Men’s
Health. O ator já
perdeu 25kg, mas
não ficará por
aqui...

10-15 Health Fest.indd 13 21-06-2022 13:03:30

 Dos desafios nos
stands de várias
marcas presentes
no Health Fest,
como o da YoPro,
aos espaços para
reproduzir uma
capa das revistas,
não falou
entretenimento a
todos os presentes
nesta festa!

Marco Galinha, CEO da Global Media Group também

marcou presença com o discurso de abertura oficial
desta que foi a terceira edição do evento.

10-15 Health Fest.indd 14 21-06-2022 13:03:44

 RECORDE
O EVENTO
NESTE VÍDEO: Eis os cinco
vencedores do
concurso Capa
Men’s Health 2022.
Foram eles os
selecionados entre
centenas, dos
quais 30 foram
à semifinal e 10
à final, fases que
se realizaram
no próprio
Health Fest.

Outro momento alto do evento foi o desfile

de moda que contou o patrocínio da DROPE
Clothing, onde desfilaram os 20 finalistas
dos concursos Capa Men’s Health e Fit Girls
Women’s Health. O anúncio dos vencedores
(4 mulheres e 5 homens), encerrou a progra-
mação do HEATH FEST by Continente que
promete regressar em breve, sempre com
a missão de alertar os portugueses para as
elevadas taxas de obesidade e sedentarismo
do país.

Além dos treinos, os

palcos Fit & Fun by
Continente e Energia
by YoPro receberam
três turmas do
Colégio Integrado
Monte Maior, que
apresentaram danças
de estilo
contempoâneo e de
Hip Hop.

10-15 Health Fest.indd 15 21-06-2022 13:04:08

 A GRANDE QUESTÃO

COMO POSSO PERGUNTE

À MH
PERDER PESO Envie as suas dúvidas
DE FORMA para menshealth@
globalmediagroup.pt
SUSTENTÁVEL?
Pedro Figueiredo, Lisboa

T
roque a passadeira do ginásio
por corridas à volta do seu
parque local para alcançar
a perda de peso que pretende. Perca peso
A parte mais difícil de qualquer e veja
treino é começar. Mas como qualquer a balança
pessoa que tenha embarcado num a seu favor
novo regime de fitness apenas para fi-
car cansada e aborrecida na semana
seguinte sabe, alguns dias na parte do
“começar” podem ser bastante difíceis.
É fácil perder a motivação quando se
vai ao ginásio e esta não é exatamente
a sua prioridade número um (e também
não é a nossa, apesar do assunto ocu-
par muitas das páginas da revista), mas
não perca a fé. A solução para o seu
compromisso com o fitness pode estar
mesmo à sua porta - ou a alguns passos
dela, para sermos mais precisos.
Os investigadores da Université de
Sherbrooke, no Canadá, pediram a um
grupo de participantes para completar
um treino de cardio e musculação com
uma hora de duração, três vezes por se-
mana. Metade do grupo fez os treinos
num ambiente de ginásio convencio-
nal, enquanto o resto deles optou pelo
programa ao ar livre. No final da expe-
riência de 12 semanas, o grupo que trei-

Por: Annie Hayes. Fotografia: Getty Images. Manipulação digital: scratchingpost.co.uk.

nou ao ar livre tinha faltado notavel-
mente a menos treinos do que os que
estavam confinados dentro de quatro
paredes, cumprindo a impressionante
percentagem de 97% dos seus treinos.
Ao contrário dos membros do grupo
interior, que tiveram uma perda de mo-
tivação à medida que as semanas pas-
savam, a equipa verde continuava
a cumprir com todo o programa. Os
cientistas descobriram que também
foram mais ativos durante o resto do
dia do que os seus colegas de ginásio
e relataram maiores níveis de tranquili-
dade, presumivelmente porque não ti-
veram de limpar o suor de outra pessoa
do equipamento antes de iniciarem os
exercícios. Por isso, se o seu desejo de
se pôr em movimento precisa deses-
peradamente de um reinício, aproveite
ao máximo o tempo mais quente e faça
o seu treino ao ar livre.

16 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

16-17 Cool_Pergunte à MH.indd 16 21-06-2022 15:21:01


FALE COM UM NUTRICIONISTA
PARA ALÉM DA CARNE,
ONDE POSSO ENCONTRAR
PROTEÍNA?
Rui Lima, Porto
A proteína está presente,
nos alimentos de origem
animal, na carne, peixe,
ovos e laticínios. De
origem vegetal, temos
como fontes proteicas
por exemplo o tofu, a soja,
o tempeh, o seitan e as
leguminosas como o feijão
e o grão.
Consigo atingir
a quantidade diária de
proteína se consumir estes
alimentos?
Por: Joana Fernandes adaptado de Annie Hayes. Fotografias: Sun Lee; Peter Crowther; Steve Gallager.
As recomendações de
ingestão proteica variam
de acordo com o peso do
indivíduo e se este
é fisicamente ativo ou, por
Por: Annie Hayes. Fotografia: Getty Images. Manipulação digital: scratchingpost.co.uk.
outro lado, adota um estilo
de vida mais sedentário.
Sou fisicamente ativo.
Um indivíduo fisicamente
ativo deve atingir
quantidades mais elevadas
deste macronutriente.
Falamos então de valores
a rondar os 1,6-2,4 gramas
de proteína por kg de peso.
A RESPOSTA:
RAQUEL OLIVEIRA, NUTRICIONITSA NO HOSPITAL
LUSÍADAS BRAGA
16-17 Cool_Pergunte à MH.indd 17
FITNESS
INVESTI NUMA PISTOLA DE MASSAGEM.
DEVO USÁ-LA ANTES, DURANTE OU
DEPOIS DOS MEUS TREINOS?
João Barbosa, Guarda
A pistola, tal como o rolo ou a bola de massagem, tanto pode ser usada antes do treino
para preparação dos tecidos musculares assim como após o treino, para ajudar na
regeneração/reparação, diz Jaime Sousa, fisioterapeuta na Clínica Médica do Cedro, em
Aveiro. Ao lidar com dores e fadiga, as pistolas de massagem podem ser uma ferramenta
útil quando se embarca num plano de fitness novinho em folha. Saiba o que deve fazer.
ANTES DE A MEIO DO NO FINAL
COMEÇAR TREINO Quando
Fisicamente nos Se estiver a acabar de suar
tapetes mas treinar há 20 e estiver
mentalmente ainda na minutos e já estiver a doer. pronto para um arrefeci-
cama? A terapia percussiva A terapia percussiva reativa mento. A terapia
aumenta o fluxo sanguíneo os músculos e dispara percussiva pode ajudá-lo
e, portanto, a temperatura o sistema nervoso. a prevenir a dor, bem
corporal central - que é o O fisioterapeuta entrevista- como a melhorar a sua
objetivo de um aquecimen- amplitude de movimento
do pela Men’s Health explica
to. “Quando utilizamos a que uma massagem de e flexibilidade no dia
pistola de massagem, “cerca de um minuto será seguinte, para que não
podemos escolher entre 2/4 o suficiente para cada fique preso no sofá no dia
músculos que queremos músculo. Portanto não há seguinte. “Nos pontos em
abordar. Depois, realizar 8-10 que sentimos mais tensão
desculpas para não incluir
movimentos ao longo do este trabalho no plano de podemos insistir até sentir
comprimento do músculo.”, treino”, garante o especialis- um alívio”, refere Jaime
explica Jaime Sousa. ta. Sousa.
SUPLEMENTAÇÃO
OS SUPLEMENTOS DE
PROTEÍNA SÃO BONS PARA BARRA PROTEICA
Myprotein, 17€
PERDER PESO OU SÃO SÓ Enquanto muitas
PROTEÍNA DE ERVILHA
Zumub, 12,49€
PARA GANHAR MÚSCULO?
barras podem ser
surpreendentemente Como suplemento,
altas em açúcar, estas consuma 30 gramas
Ivo Santos, Leiria são o oposto - mas 1-2 vezes por dia, de
ainda assim sabem preferência antes e
bem. Com 18g de depois do treino. Mis-
A INVESTIGAÇÃO mostra que
proteína, é o lanche ture o pó com 300ml
a acumulação de proteínas perfeito para antes de leite, água ou com
numa dieta pobre em calorias do treino. a sua bebida favorita.
Consuma entre as
pode ajudá-lo a queimar refeições e depois
mais gordura. Não importa do treino.
se isso vem do frango, tofu
ou de um batido. Quando
a conveniência é o nome
do jogo, certifique-se de PROTEÍNA WHEY TOTAL PROTEIN
que agarra num saco ou Bulk, 21,99€ Gold Nutrition, 1,75€
barra que não esteja Esta proteína conta É uma barra proteica
a rebentar com com 24g de proteína com baixo teor de
por cada porção de açúcares. O bom teor
hidratos de carbono 30g. Além disso, de fibra vai atrasar a
e gorduras. Aqui estão conta com baixo teor absorção dos nutrien-
de açúcar e gordura. tes como o açúcar.
as nossas escolhas para Ajuda no funciona-
a perda de gordura: mento do intestino.
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 17
21-06-2022 15:21:07
 PRECISAMOS
DE FALAR
SOBRE A SUA
PRÓSTATA…
...OU MELHOR, PRECISA! Se
a ideia de uma experiência prática
com o seu médico o deixa em
pânico, conheça Nathan, o seu
novo confidente virtual.
V
ai encontrá-lo num banco de
jardim. É um banco de jardim
virtual, mas essa é a questão.
Ele está lá todos os dias,
como uma personagem não jogável
(NPC) benevolente à espera de ofere-
cer conselhos sobre a sua pesquisa.
Ou melhor ainda, uma versão mas-
culina da personagem Oráculo
do filme The Matrix. Nathan
vive dentro da Internet
e mesmo sendo apenas um
robô virtual, pode salvar a sua
vida. Nathan é uma colabora-
ção entre a agência de saúde
pública americana, o CDC e a
Associação Nacional de Direto-
res de Doenças Crónicas dos
Estados Unidos da América tra-
zida à vida por Kognito, uma em-
presa de tecnologia especiali-
zada em interações virtuais.
“Falar” com ele é em grande parte
escolha múltipla - ainda sem IA
avançada - mas Nathan responde
com um tom caloroso e genial.
“Queríamos oferecer uma ferra-
menta que pudesse ser uma entrada
não ameaçadora para as perguntas
que muitos homens possam ter sobre
a saúde da próstata”, diz David Siegel,
um oncologista do CDC que ajudou
a desenvolver Nathan. “É um tema
tabu de certa forma porque afeta a
saúde de um homem numa área muito
sensível”, refere Siegel. A própria pala-
vra “próstata” conjura pensamentos
desconfortáveis de um dedo lubrifi-
cado de um médico e fraldas de adul-
tos. O tipo de pensamentos que po-
dem levá-lo a simplesmente ignorar
o assunto por completo. De acordo
com a Liga Portuguesa contra o Can-
cro, o cancro da próstata é, atual-
mente, o mais frequente no homem.
Segundo dados de um relatório da
Globocan, estima-se que em Portugal,
durante o ano 2020, tenham surgido
6.759 novos casos de cancro da prós-
tata. De acordo com Rui Borges, mé-
dico especialista em urologia no Hos-
18 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
18 Cool_Próstata.indd 18
Dê resposta
à sua
próstata
pital Lusíadas Porto, em Portugal,
o cancro da próstata atinge anual-
mente 3.500 a 4 mil portugueses,
sendo que 1.800 acabam por morrer.
Nathan foi lançado em agosto de
2020, com 93% dos utilizadores a dizer
que ele os ajudou. Antes da simulação,
apenas 46% se sentiam confiantes ao
falar com um médico de clínica geral
sobre o rastreio e tratamento do can-
cro da próstata; de-
pois, esse número
era de 88%.
Pode perguntar-
-se como é que falar
sobre cancro da prós-
tata o impediria de o ter,
ou como o impediria de ter
disfunção erétil. “Todas as
situações que afetem a saúde
íntima dos homens devem ser
abordadas e tratadas para que
a vida sexual seja gozada em
pleno. Um estilo de vida ativo e
saudável é o primeiro passo para
tal”, diz Ana Meirinha, urologista
Por: Joana Fernandes adaptado de Mike Zimmerman. Fotografia: Andrew John Simpson. *Fonte: National Cancer Institute.
e andrologista no Hospital Lusíadas
Lisboa. Eis o que deve fazer:
Se tem um historial
de cancro da próstata
na sua família... Obtenha
o controlo ao trabalhar num plano
de rastreio com o seu médico.
Se mais do que um familiar foi
diagnosticado antes dos 65 anos,
corre maior risco. Quase 99% dos
casos são tratáveis se forem
diagnosticados cedo.
Se tiver uma pontuação
elevada no antígeno
prostático específico
(PSA)... Obtenha o controlo não
entrando em pânico. Um PSA
elevado, muitas vezes, não está
relacionado com o cancro. O seu
médico irá monitorizar o seu nível.
Se tiver uma biopsia, tenha em
mente que apenas 25% das biopsias
de próstata encontram cancro*.
Se tiver disfunção erétil
após tratamento...
Obtenha o controlo ao
conhecer as suas opções. Existem
muitas estratégias médicas, tais
como comprimidos, injeções e
outras soluções de reabilitação
peniana. Use-o como uma
oportunidade para si e para
a sua parceira de mudar a forma
como fazem sexo e torná-lo
igualmente gratificante.
21-06-2022 15:50:16
 REVISTA BIMESTRAL

ÇÃO
EDI
Por: Joana Fernandes adaptado de Mike Zimmerman. Fotografia: Andrew John Simpson. *Fonte: National Cancer Institute.

MANTENHA UMA VIDA SAUDÁVEL

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18 Cool_Próstata.indd 19 22-06-2022 16:20:48


01
03
EXISTE UM ATALHO PARA
O GANHO MUSCULAR?
NÃO SE DEIXE ENGANAR PELO INSTAGRAM ao achar que pode ir do zero
a Arnold Schwarzenegger em questão de dias ou semanas. A construção muscular
é algo que leva o seu tempo e que exige um pouco de conhecimento.
01
FORÇA E TAMANHO
02 03
UM PLANO VARIADO É TUDO SOBRE
“O processo que “Para se conseguir mús-
constrói o músculo culos fortes é necessário
chama-se hipertrofia haver uma periodização
muscular. Quando ondulatória de maneira
treinamos, os músculos que, ao longo do tempo,
contraem e geram possam haver adapta-
uma quantidade de ções fisiológicas e um
trabalho que provocam aumento da produção de
microlesões. Essas trabalho. Desta forma, os
microlesões são planos de treino devem
responsáveis pela variar entre baixas repeti-
sinalização de células ções (1-6), médias repeti-
que promovem a síntese ções (7-12) e altas repeti-
proteica e, por sua ções (+12), para que o
vez, desencadeiam a treino seja cada vez mais
hipertrofia muscular”, intenso. Ainda que este
diz-nos Ricardo Ferreira, conselho seja válido, não
personal trainer e mestre nos podemos esquecer
em treino desportivo que é necessário um
(@rferreirafitness). ótimo padrão de movi-
Por isso, tudo o que tem mento, de um tempo sob
de fazer (se deseja ter tensão apropriado e de
um músculos fortes) uma boa amplitude do
é literalmente treinar movimento”, explica
melhor. Ricardo Ferreira.
20 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
20 Cool_Músculo.indd 20
04
CALORIAS
“O processo de ganho de
massa muscular implica,
a nível nutricional, um
aumento do aporte caló-
rico diário e, em muitos
casos, até um excedente
calórico, ou seja, ingerir
mais do que aquilo que
o corpo gasta. Para além
do aporte calórico diário,
é igualmente importante
determinar a proporção
de macronutrientes (pro-
teína, hidratos de carbo-
no e gordura). A determi-
nação das necessidades
energéticas e respetivos
macronutrientes é indivi-
dual e baseia-se no sexo,
idade e atividade física
praticada”, diz-nos a nu-
tricionista Rita Valera Ra-
mos (@ritavarelaramos.
nutricao).
Pequenos
02 ajustes podem
acionar
resultados
consideráveis
05
04
CUIDE DOS SEUS
05
GANHE ENQUANTO
MACROS DORME
Ter um aporte proteico Como já foi referido,
adequado deve estar na o sono tem um
lista de quem deseja ter papel importante na
uns músculos fortes. Po- construção muscular.
rém, não deve ser a sua De acordo com um
única preocupação. “Há estudo publicado na
muitas variáveis implica- Biblioteca Nacional de
das no processo: treino, Medicina, dos Estados
sono, hidratação, entre Unidos, os homens com
outras. Além de que a menos horas de sono
proteína não é o único (inferior a seis horas)
macronutriente respon- apresentaram uma
Por: Vanessa Pina Santos. Ilustração: Peter Grundy.
sável pelo crescimento menor força muscular
muscular. Se não houver do que homens que
um adequado rácio dormiram durante
energético-proteico, sete ou oito horas. Não
de nada serve uma dieta houve uma diferença
hiperproteica. Ou seja, significativa entre estes
é necessária energia e aqueles que dormiram
(calorias), proveniente mais de oito horas.
dos hidratos de carbono
e da gordura, para cons-
truir músculo”, explica
Rita Varela Ramos.
21-06-2022 15:14:55
 100% ÚTIL

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20 Cool_Músculo.indd 21 22-06-2022 16:22:34

 MAIOR
PROFUNDIDADE?
TODOS OS HOMENS adoram um relógio de mergulho,
mas raramente encontram um fundo marinho. Não
importa - os melhores relógios de mergulho atuam
tão bem acima da água como o fazem debaixo.

Por: Chris Hall. Fotografia: Dan McAlister.

22-23 Cool_Relógios.indd 22 21-06-2022 15:52:23

 ACESSÓRIOS
DE PULSO Seastar 2000 Professional,
RELÓGIOS DE Tissot, 1.025€
Um relógio de mergulho com caixa
MERGULHO e pulseira robusta em aço de
46mm, luneta de cerâmica e até
uma válvula de libertação de hélio.
Mas a Tissot mantém as coisas
frescas com um mostrador azul au
courant e uma reserva de energia
de 80 horas.

Sun Wukong Limited Edition,

Oris, 2.450€
Prefere o seu mostrador um pouco
mais decorativo? O último Aquis da
Oris celebra o Sun Wukong – mais
conhecido pelo Rei Macaco, uma
figura lendária do folclore chinês.
O segundo ponteiro assemelha-se
ao bastão do rei, com um padrão de
mostrador que evoca o movimento
à medida que roda.

Aquaracer Professional 200,

Tag Heuer, 2.600€
O último Aquaracer da Tag Heuer
é outro relógio a mexer com uma
classificação de profundidade
ligeiramente reduzida. Mas as novas
adições são tanto refinadas quanto
prática, como mostra a luneta
utilitária - e impactante, diríamos
nós - em aço inoxidável.

Argonaut Bronze, Bremont,

3.595€
Bremont Argonaut é um de um trio
de desenhos sancionados pelo
MoD. A peça naval apresenta um
Por: Chris Hall. Fotografia: Dan McAlister.

bronze que desenvolverá uma

pátina ao longo do tempo. Mas não
se preocupe, pode sempre ser
polido de volta para “vestir o
uniforme”, se for mais o seu gosto.

Pelagos FXD, Tudor, 4.540€

O Pelagos é altamente respeitado
como relógio de mergulho, razão
pela qual surpreendeu os especialis-
tas quando esta versão baixou a sua
resistência à água de 500m para
200m. Mas não tema: a caixa de
titânio de uma peça de inspiração
militar ainda é extremamente
robusta e confortável.

Superocean Automatic 42,

Mergulho Breitling, 2.250€
em pérolas Não se deixe enganar pela sua
O Rolex Oyster, aparência arrojada - com 500m
criado em 1926 e de resistência à água, é um dos
foi o primeiro relógio modelos mais espetaculares do
à prova de água momento. Estes numerais
do mundo. O seu nome sobredimensionados e o ponteiro
icónico continua dos segundos a vermelho
vivo até hoje. destinam-se a proporcionar a
máxima legibilidade e ajuda a dar
ao relógio uma sensação divertida.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 23

22-23 Cool_Relógios.indd 23 21-06-2022 15:52:25

 OUT OF GYM
COMO É O HOMEM MODERNO, o leitor MH, quando não está a treinar? É um homem vestido de confiança, que tanto arrisca como
prefere um mood mais discreto. Primeiro passo para entrar no mesmo registo: inspirar-se nos nossos leitores.

SUMMER STYLE PALM SPRINGS MOOD ROLLIN’ ON THE RIVER

8,314 SEGUIDORES 3,230 SEGUIDORES 1,981 SEGUIDORES

@brunolexim @pedrorato_pt @ptbrunoloopes04

Polo,
Quebramar,
39,90€ Sapatilhas,
Reebok,
50€ T-shirt,
Tommy Hilfiger,
39,90€

Relógio,
Tudor,
3.840€
Camisa, Jack & Jones,
39,90€

Calças, Pulseira, Tommy

Mango, Hilfiger, 59,90€
29,99€
Sapatilhas, adidas,
79,95€ Relógio,
Por: Joana Fernandes. Fotografias: Instagram; Oficiais.

Óculos de sol, Fossil,

Pedro Del Hierro, 144,80€
99,90€

Sapatilhas,
Ralph Lauren,
99,90€

Colar,
Calções, T-shirt, Kapten
Mr. Blue, Pepe Jeans, & Son, Calções, Billabong,
39,99€ 19,90€ 39,90€ 55€

24 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

24-25 Cool_Out of Gym.indd 24 21-06-2022 14:49:14

 SIGA-NOS EM
@MENSHEALTHPORTUGAL

APAREÇA AQUI!
PARTILHE UM DOS SEUS LOOKS NO INSTAGRAM , identifique a nossa página @menshealthportugal
e use a hashtag #EuSouMensHealth. Quem sabe se não aparecerá já na próxima revista?

HAVANA VIBES ALL WHITE STREET STYLE

2,266 SEGUIDORES 18,9K SEGUIDORES 12.9K SEGUIDORES

@diogorantunes @trainermiguel24 @pedromartins84

Sapatilhas, Relógio,
adidas, Swatch,
66,99€ 195€

Óculos de sol,
Dr. Franklin, 39,99€

Calções,
Pepe
Óculos Camisa, Jeans,
de sol, Calções, Quebramar, 69,90€
Ray Ban, Lion of Porches, 59,90€
99€ 69,99€

Relógio,
Tissot,
565€ Colar,
Tommy
Por: Joana Fernandes. Fotografias: Instagram; Oficiais.

Hilfiger, Camisa,
59,90€ Sacoor,
99,55€

Sapatos,
Timberland,
160€ Pulseira, Sandálias,
Scalpers, Cortefiel,
19,90€ 49,99€
Camisa, Calças,
Tommy Hilfiger, GAP,
69,90€ 49,95€

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 25

24-25 Cool_Out of Gym.indd 25 21-06-2022 14:49:19

 SERÁ A DIETA DA MENTE
UMA IDEIA BRILHANTE?
ESTE PLANO ALIMENTAR afirma atrasar as doenças neurológicas - mas será só moda?

O VEREDICTO
Mesmo que tenha
menos de 65 anos e não
O QUE É tiver um historial familiar
de doenças neurológicas,
MIND é a abreviatura de Mediterranean-
-DASH Intervention for Neurodegenerati- a dieta MIND é uma boa
ve Delay. Basicamente, na dieta MIND maneira de se alimentar,
está a consumir verduras, bagas, diz St. Pierre. Ter mais fru-
peixe, e até mesmo um pouco de tas e vegetais e mais peixe
vinho. Esta não é uma moda da Internet. rico em Ómega 3 é uma
A epidemiologista Martha Clare Morris recomendação que os
criou a dieta MIND com base nas suas dietistas fazem sempre,
décadas de pesquisa cerebral. Morris saúde do cérebro à parte.
construiu-a especificamente para E se o conseguir fazer sem
prevenir a doença de Alzheimer em a dor de cabeça de contar
pessoas com 65 anos ou mais. calorias, melhor.

Por: Taylyn Washington-Harmon. Fotografia: Chelsea Kyle. Styling de alimentos: Pearl Jones. Produção: Jojo Li.
A DESVANTAGEM
A maior parte da investigação sobre
a MIND mostrou apenas uma relação,
não uma causa direta, diz Brian St.
Pierre, especialista da Men’s Health.
Portanto, não há provas de
A PROMESSA que a dieta MIND seja a única
responsável pelos benefícios para
A dieta MIND irá atrasar
o declínio cerebral o cérebro. E essa parte sobre
e retardar o início da a eliminação de todos os alimentos
demência, dizem os inflamatórios “maus para o cérebro”?
defensores. Ao comer “A prova contra comer quantidades
mais alimentos razoáveis de carne vermelha
carregados de ácidos minimamente processada e queijo
gordos Ómega 3 e de não é assim tão forte”, diz St. Pierre.
antioxidantes e menos
alimentos inflamató-
rios (manteiga, queijo,
carne vermelha), irá
aumentar a capacidade
O BENEFÍCIO
”A alimentação é uma das alavancas mais importantes
cerebral. E a MIND é mais
que temos quando se trata de saúde cerebral”, diz
fácil de seguir do que
Drew Ramsey, um especialista da Men’s Health. Um
a dieta mediterrânica,
estudo de 2021, publicado na revista científica British
que pode ser restritiva.
Journal of Nutrition, descobriu que as pessoas em
dieta reduziam o risco de doenças cardiovascula-
res como hipertensão, ataque cardíaco e AVC.

26 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

26 Cool_Mind diet.indd 26 21-06-2022 12:59:22

 CORPO TREINOS E DICAS PARA SE SUPERAR

CALISTENIA
NO ESTADO

MAISPURO

Há poucos anos, muitos não sabiam de que

se tratava a calistenia. Hoje, a modalidade
ganha terreno a nível nacional com cada vez
mais praticantes que derrubam preconceitos
Fotografias: Cortesia de Kiko Cabrita.

associados à mesma. Um dos maiores

impulsionadores da calistenia é Francisco
Cabrita, ou Kiko. Vire a página e conheça melhor
quem lançou a marca Calistenia em Portugal.
POR MARIANA BOTELHO

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 27

27-29 Corpo_Kiko Cabrita.indd 27 21-06-2022 14:52:46

 CORPO ENTREVISTA

COM DOIS ANOS DE IDADE , “A primeira vez que

Kiko já fazia das barras do parque experimentei calistenia
pensei ‘então e os pesos?’.
uma brincadeira. “Eu era aquele
Senti que aquele foi
miúdo que tinha as tardes todas o treino mais exigente
preenchidas com várias atividades, que já havia feito”.
não conseguia escolher apenas uma”,
lembra à Men’s Health, a quem conta
que competiu em futebol, karaté e
natação, “mas foram os desportos de
combate e a musculação que ganha-
ram o meu coreção”, admite. Do
karaté passou para o jiu-jitsu, MMA e
Muaythai.
Quanto ao ginásio, entrou por
questões estéticas. “Sempre fui
muito magrinho e na adolescência
isso começou a ser um problema.
A autoestima estava em baixo, não
gostava do que via no espelho e os
comentários como ‘olha o lingrinhas’
impactavam-me”, admite o atleta,
que diz ter sido este o motivo por que
se inscreveu no ginásio. No entanto,
aquele mundo rapidamente se tornou
uma paixão e o seu estilo de vida.
Ainda hoje, com 28 anos, Kiko
Cabrita mantém os treinos de mus-
culação no ginásio, que sabe ser um
bom complemento à calistenia, mas
é esta última modalidade que move
os seus dias. Tudo começou de forma
despreocupada, quando um amigo o
desafiou a ir treinar para um par-
que. “Não achei muita piada. Pensei
‘então e os pesos?!’, mas lá fui. Aque-
le foi possivelmente o treino mais
exigente que já tinha feito”, conta
à MH. Kiko voltou àquele parque
para treinar diariamente e deu por
si a procurar conhecer mais sobre
calistenia, a estudar aquele estilo de
treino. “Apercebi-me que nos EUA e
no Brasil a calistenia estava a crescer aquele treino que os desafiava diaria- esta a beleza da calistenia – um desa-
exponencialmente. Foi aí que, após mente.Para o instrutor de calistenia, fio diferente todos os dias!, garante
ter a cédula de técnico profissional esta modalidade define-se como Kiko, que em 2020 foi mais além e
de exercício físico, me propus a dar “desafio, beleza, consciência, criati- lançou a marca Calistenia Portugal,
aulas de calistenia num ginásio em vidade, dinâmica e fluidez”. Aqui, a juntamente com três sócios. Desde
Lisboa”. No início, os alunos nem evolução é constante: “quanto mais então, o sucesso tem sido crescente, o
sabiam para o que iam, mas a ver- pratico e mais estudo sobre calis- que justificou a abertura de uma Box.
dade é que todos os que experimen- tenia, mais vejo que o caminho não Não há dúvida de que Kiko é um dos
tavam àquela aula, voltavam no dia acaba. Há sempre movimentos novos principais promotores desta moda-
seguinte. Poucos meses depois, Kiko para experimentar, com um grau lidade e do seu sucesso, já que trata a
tinha as aulas cheias. Eram cada vez de dificuldade superior e diferentes modalidade não como uma profissão,
mais os que se identificavam com métodos de treino a implementar. É mas um estilo de vida.

28 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

27-29 Corpo_Kiko Cabrita.indd 28 21-06-2022 14:52:46

 UM MODO DE V IDA
A calistenia está presente no dia-a-
dia de Kiko, que treina 4 a 5 vezes por
semana, daí que a necessidade de
evoluir e melhorar seja constante.

AS DIFICULDADES
“Vejo a calistenia como uma
árvore com vários ramos: o de
endurance, streetlifting, freestyle... Todos
estes ramos requerem treinos distintos e
específicos. Não abdico de nenhum
deles. Tenho de ter contato com todas as
áreas para ensinar os meus alunos”..

OS COMPLEMENTOS
“Sempre tive cuidado com a
alimentação. Tenho a sorte de a
minha namorada ser nutricionista e
ajudar-me a perceber o impacto que tem
do ponto vista físico, da performance
desportiva e até recuperação de lesões”.

AS BASES
“Sono de qualidade, redução do
stress e não ser fumador é tão
essencial quando o treino e alimentação..

4 ANOS
Com isto, prevenimos 90% das doenças
no futuro, aumentamos a nossa qualidade
de vida e envelhecimentos mais tarde. O
que pode ser melhor que este remédio?”.

TEMPO DE CALISTENIA NA VIDA DE KIKO

250
Ficou com vontade de experimen-
tar, mas acha que não tem a condição
física necessária? “O meu pai tem 65
anos, trabalhou 30 anos atrás de uma
secretária e durante todo esse tempo
não fez qualquer tipo de atividade
física. Este ano reformou-se e não SÓCIOS ATUAIS
abdica dos seus treinos de calistenia
3 vezes por semana. Querem melhor DA CALISTENIA
exemplo do que este?”, questiona. PORTUGAL

Barra de elevações Paralelas altas Paralelas baixas Argolas

Barra de elevações, Da X-Fit, à venda Barras paralelas Argolas de
ESSENCIAIS 100€ na SportZone na Decathlon baixas, 100€ ginástica em
PARA A por 85,83€ na BOXPT madeira, 71€
na BOXPT
CALISTENIA
Fotografias adicionais: Oficiais.

Só precisa de
encontrar um
parque com
barras. Mas
se quiser o seu
ginásio caseiro…

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 29

27-29 Corpo_Kiko Cabrita.indd 29 21-06-2022 14:52:50

 CORPO TREINO COM HALTERES

TRABALHE O CORE SEM ESMAGAR

OS ABDOMINAIS
Executou muitos exercícios de core para “marcar” os seus abdominais, mas e se pudesse
trabalhar todos os seus músculos centrais durante cada exercício?
Este treino esculpe o seu core sem um único “movimento dos abdominais”.

DIRETRIZES: Fazer este treino 3 a 5 TREINO

vezes por semana. Nos outros dias, DIRETRIZES: Faça
fazer uma caminhada de 10 minutos os movimentos por
ou correr. Utilizar halteres de peso ordem. Descanse 60
médio. segundos entre exer-
cícios.
(a)
1
Agachamento goblet
(a)
para lunge reverso
Comece de pé, segu- (b)
rando um haltere junto ao
peito, com os pés afas-
tados à largura da anca.
Empurre os glúteos para
trás e flita os joelhos, bai-
xando o tronco até que
as coxas estejam paralelas
ao chão (a). Pare. Sem ficar
completamente de pé,
dê um passo atrás com
a perna direita. Baixe para
um lunge reverso (b). Volte
à posição de agacha-
(b) mento e repita para o
outro lado. Isto é 1 repeti-
ção; deve fazer 3 séries de
10 repetições no total.

Por: Ebenezer Samuel, diretor de fitness da edição norte-americana da MH e já trabalhou

com muitos atletas profissionais. É especializado em treino de força.

AQUECIMENTO
Inchworm para lunge homem-aranha
Comece de pé, depois coloque as mãos
no chão. Com um os joelhos ligeiramente
fletido, coloque as mãos em posição de
flexão (a). Pause e depois desloque o pé
direito para fora da sua mão direita. Suba
o braço direito em direção ao teto (b).
Inverta os movimentos e repita para o outro
lado. Faça repetições durante 60 segundos
e descanse 30 segundos. Faça 3 séries.
2
Prancha elevada e remada com pausa
Coloque-se em posição de prancha, cotovelo esquerdo sobre um banco,
abdominais e glúteos contraídos. Segure um haltere com a mão direita, braço
pendurado naturalmente. Una as omoplatas, depois reme com o haltere até
à caixa torácica. Mantenha as ancas e os ombros direitos. Pare durante 30
segundos. Repita para o outro lado. Não descanse entre séries. Faça 3 séries.

30 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

30-31 Corpo_Core.indd 30 21-06-2022 15:25:20

 4
Marcha mixed-rack
Fique de pé
e segure um haltere
em cada mão acima
do ombro. Contraia
os abdominais antes
de começar a mar-
char no lugar, certifi-
cando-se de que, em

3
Prensa com pausa unilateral em meio banco
cada passo, o joelho
fica mais alto do que
as ancas. Faça isto
Deite-se num banco, com um haltere na mão esquerda diretamente sobre durante 45 segun-
o ombro esquerdo. Coloque o tronco de maneira a que a omoplata esquerda dos, depois des-
e a coluna vertebral fiquem fora do banco. Flita o cotovelo e ombro esquer- canse 15 segundos.
dos, baixando o haltere até ficar a cerca de um centímetro do peito. Pare. Faça 4 séries. Inverta
Pressione o peso para cima. Isto é 1 repetição; faça 10 para cada lado. Não as posições dos hal-
descanse entre séries. Faça 3 séries. teres em cada série.

5
Por: Ebenezer Samuel, diretor de fitness da edição norte-americana da MH e já trabalhou

Ponte de glúteos
Fotografias: Tyler Joe. Modelo: Jonathan Chadwell, personal trainer em Harlem.

unilaterais com extensão

de tricípite
com muitos atletas profissionais. É especializado em treino de força.

Deite-se com as omopla-

tas sobre um banco.
O tronco deve formar uma
linha reta dos ombros até
aos joelhos. Segure um
haltere em ambas as mãos
sobre os ombros. Levante
o pé direito do chão, man-
tendo as ancas e os ombros
retos. Estenda os braços
atrás da cabeça o máximo
que conseguir, sem deixar
a caixa torácica subir. Pare
uns segundos antes de vol-
tar ao início. Isto é 1 repeti-
ção; faça 10. Repita para
o outro lado. Faça 3 séries.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 31

30-31 Corpo_Core.indd 31 21-06-2022 15:25:21

 CORPO MOVIMENTOS COMPOSTOS

ACALME-SE, ACELERE E
GANHE MAIS MÚSCULO!
‘Lento e controlado’ é uma dica que se ouve muito no ginásio. Mas há
situações em que pode e deve ser mais rápido, como quando quer
estimular o crescimento da massa muscular e fortalecer as articulações.
Como? Com este plano de treino que deve seguir 3 a 4 vezes por semana.

DIRETRIZES: Complete o aquecimento TREINO

e depois siga os exercícios por ordem.
Descanse 60 segundos após cada
movimento. 1
Split snatch a um braço
Mais uma vez, comece de pé
AQUECIMENTO e segure um haltere com a mão
esquerda. Empurre ligeiramente
(a) os glúteos para trás e flita os
joelhos. Coloque-se de pé, de
forma explosiva, contraindo os
glúteos. Ao mesmo tempo, traga
o haltere até junto ao peito, sem-
pre junto ao corpo. Empurre-o
até ficar com o braço estendido
sobre a cabeça, mantendo
os glúteos e core contraído.
Aproveite o impulso para dar
um pequeno salto e, ao aterrar,
pouse o pé direito mais à frente
e o esquerdo mais atrás, ambos
ligeiramente fletidos. Isto é uma
repetição. Faça 5 para cada lado,
descanse 30 segundos e repita.
Complete 5 séries.

(b)

2
Agachamento split
com rápida elevação
De pé, com os pés afas-
tados à largura dos ombros,
Por: John Rusin. Fotografias: Tyler Joe. Exercícios por: John Rusin.

segure um haltere junto ao

peito. Dê um passo atrás com Modelo: David Otey, C.S.C.S., is a veteran personal trainer

o pé direito, para que a ponta

do pé direito fique na mesma
linha que os calcanhares
Lunge reverso com alongamento e rotação do pé esquerdo, e afaste o
Comece de pé, com os braços junto ao tronco calcanhar direito do chão.
e dê um passo atrás com a perna direita, reali- A maioria do seu peso deve
zando um lunge com a mesma. Permita que o estar sobre a perna esquerda.
joelho de trás toque no chão. Eleve ambos os Empurre os glúteos para
braços estendidos sobre a cabeça, alongando baixo e para trás, para realizar
as costas e peito (a). Depois, una as mãos e gire um agachamento e suba de
os ombros para um lado e depois para o outro, forma explosiva. Retome a
o máximo que conseguir (b). Fique de pé e repita posição inicial e repita para
com a perna esquerda. Isto é uma repetição. o outro lado. Isto é uma
Faça 3 séries de 5. repetição. Faça 6.

32 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

32-33 Corpo_Mais músculo.indd 32 21-06-2022 15:54:50

 3 INDICAÇÕES PRÁTICAS
Ponte de glúteos com prensa alternada FOQUE-SE NA VELOCIDADE
Deite-se com as costas no chão, braços estendi-
dos sobre a cabeça e um haltere em cada mão. Con- MOVIMENTO LENTO
traia os glúteos e os abdominais e afaste as nádegas
do chão. Esta é a posição inicial. Com o haltere da
mão esquerda sempre estático, desça o haltere da
mão direita até ao ombro e volte a subir. Repita para
o outro lado. Isto é uma repetição. Faça 10, descanse
40 segundos entre séries; Faça 3 séries.
4
Peso morto romeno
com pausa
De pé, com os pés afas-
tados à largura dos ombros
e um haltere em cada mão
lateralmente ao tronco,
contraia o core e mantenha
os pesos junto ao corpo.
Empurre os glúteos para
trás e incline o tronco para
a frente, até sentir tensão
nos isquiotibiais ou sentir
que está a arquear as costas.
Deve demorar 3 segundos a
descer e parar um segundo
antes de subir de forma
controlada e com os glúteos
contraídos. Isto é uma repe-
tição, faça 10 e descanse 60
segundos. Faça 4 séries.

5
Remada com passo
atrás alternado
Comece de pé, com os pés
afastados à largura dos ombros
e um haltere no chão, entre as
pernas. Empurre os glúteos para
baixo e dê um passo atrás com
a perna direita até que a perna
esquerda fique perpendicular ao
chão. As ancas e ombros devem
se manter paralelos e as omo-
platas unidas até que alcance
o haltere com a mão direita e
realize uma remada até junto
6
Por: John Rusin. Fotografias: Tyler Joe. Exercícios por: John Rusin.

à caixa torácica. Desça o peso,

reverta o movimento e repita Super-homem com elevação
Modelo: David Otey, C.S.C.S., is a veteran personal trainer

para o lado oposto. Isto é uma de membros

repetição. Faça 8, descanse 60 Deite-se de barriga para baixo e
and a member of the Men’s Health advisory board.

segundos e repita. Deve com- estenda os braços e pernas. Contraia

pletar 4 séries. os glúteos e afaste os membros do chão.
Contraia as omoplatas e os músculos do
meio das costas, elevando a zona supe-
rior do peito. Contraia os glúteos e afaste
o tronco e ainda mais as pernas do chão.
Retome a posição inicial e mantenha
o movimento por 45 segundos. Desça
todo o corpo até pousar no chão e res-
pire fundo sempre que não conseg uir
controlar a posição. Descanse 30 segun-
dos entre séries. Complete 3 séries.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 33

32-33 Corpo_Mais músculo.indd 33 21-06-2022 15:54:52

 CORPO POSTURA

AUTOTESTE

MUSCULAÇÃO

SEGURA
DESCUBRA O SEU
PONTO FRACO
O ginásio não é o único
local onde se pode
lesionar. Passar todo
o dia debruçado sobre
um computador
também é uma atividade
de alto risco. Os
deslizamentos numa
parede são uma boa
Eis quatro exercícios que maneira de detetar
desequilíbrios nos
podem lesioná-lo em vez membros superiores.
de o tornar mais forte. Se não conseguir
completar o percurso,
significa que tem
NÃO HÁ NADA pior que uma lesão que as costas debilitadas
e os músculos peitorais
nos obrigue a deixar de treinar. Olhe que tensos.
a distância entre o sucesso e a lesão pode Execução
medir-se somente em quatro repetições Coloque-se a cerca
de 15 centímetros de uma
mal feitas. O motivo? Alguns dos exer- parede e apoie contra ela
cícios mais comuns são também os mais a cabeça, as costas
e o rabo. Levante os
perigosos. Veja como evitar os erros braços em cruz e coloque
os cotovelos num ângulo
(e as lesões) mais comuns. reto, como se lhe
estivessem a apontar
uma pistola. Agora, sem
afastar da parede os
cotovelos, os antebraços
e as costas das mãos,
volte a baixar os seus
cotovelos o mais que
1 2 3 4 conseguir, de maneira a
que no final fiquem junto
às costelas. Una as
omoplatas. Pare um
pouco e volte a subir as
mãos encostadas à
parede, o mais alto que
Remada vertical Fundos num banco Torsões de tronco Supino sentado conseguir, até formar um
com pega estreita Até lhe pode parecer na máquina na máquina Y com os braços e o
corpo.
A pega estreita pode uma boa alternativa aos Imagine que está a torcer O corpo não é simétrico,
provocar stress por fundos nas barras uma garrafa de água: se logo, qualquer máquina O passo seguinte
compressão, o que (especialmente se não apenas torcer a parte de que obrigue duas metades Não conseguiu superar
aumenta a possibilidade tiver força para completar cima, o centro fica retorci- a seguirem trajetórias idên- a prova? Não se preocupe
de os manguitos uma série). Contudo, do e frágil. O mesmo acon- ticas cria risco de lesão. É (por enquanto). Faça
12 repetições, no máximo
rotadores ficarem presos colocar os braços atrás do -tece ao seu corpo. As an- verdade que consegue le-
3 vezes por dia, para
na articulação escapulo- corpo cria uma tensão cas e os ombros estão con- vantar mais peso, mas opte melhorar a sua postura
umeral. Este problema enorme nos seus ombros. cebidos para rodar conjun- por exercícios que lhe per- e a mobilidade dos
pode originar uma lesão Ainda, se adicionar peso tamente, caso contrário mitam mover os braços de ombros (desista se sentir
muito complicada. o perigo aumenta. pode prejudicar a coluna. forma independente. dores. Nessa altura,
o ideal é consultar
um ortopedista). Para
fortalecer as costas
e equilibrar o corpo,
inclua no seu treino
exercícios de tração
como elevações ou
remadas, por exemplo.
Remada vertical Extensões de braços Movimento de lenhador Supino com halteres
com pega larga com as mãos juntas com polia Deite-se num banco e
Escolha uma barra (ou um Coloque-se na posição Junto a uma estação de segure dois halteres com
par de halteres) e segure-a de extensões de braços polias altas, coloque-se à os braços junto ao peito
em frente às coxas com as (o corpo deve formar uma esquerda dos pesos, afas- e as palmas das mãos
mãos afastadas à largura linha reta dos pés à cabe- te os pés à largura dos viradas para cima. Sem
Ilustrações: James Provost.

dos ombros e com os
dedos virados para si. Flita
os cotovelos e levante a
barra até que os braços
fiquem paralelos ao chão.
Baixe lentamente até à
posição inicial.
ça). Contraia os abdomi- ombros e segure a polia alterar o ângulo das mãos,
nais e os glúteos e baixe com ambas as mãos. Sem baixe os halteres junto ao
o corpo sem afastar os fletir os cotovelos, puxe tronco. Mantenha um
cotovelos do tronco. Pare a polia na diagonal, apro- pouco a posição e volte
um instante junto ao chão ximando o tronco do pé a subi-los de forma
(sem tocar com o peito) direito. Regresse à posi- controlada.
e volte a subir. ção inicial.

34 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

34 Corpo_Musculação segura.indd 34 21-06-2022 13:07:12

 COMER
BEM
OS BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

LAGOSTA… 
GRELHADA!
Se quer mesmo celebrar o
verão, saiba que não há melhor
maneira de o fazer do que com
uma lagosta grelhada sobre as
Fotografia: Annabelle Breakey.

chamas. Esta refeição rica em

proteína, ideal para o ganho
muscular, é tão simples quanto
saborosa. E promete deixá-lo
saciado, graças ao teor de fibra.
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 35

35-37 Comer Bem_Lagosta (com abertura).indd 35 21-06-2022 12:45:53

35-37 Comer Bem_Lagosta (com abertura).indd 36
COMER BEM MARISCO

Por: Robert Irvine (host do restaurante Impossible and Dinner); Paul Kita (editor de comida e nutrição da Men’s Health).

21-06-2022 12:45:55
 A PROTEÍNA 30g A FIBRA 10g

A lagosta é um pouco mais cara do que o peito Qualquer um destes pratos garante-
de frango? Sim, mas tem um sabor infinitamente -lhe 10g de fibra. A dose que necessita
mais incrível do que a proteína de aves! Uma cauda para se manter saciado até à próxima
refeição 30/10.
de lagosta de cerca de 250g contém 25 gramas de proteína.

C O M P R E : Verifique a embalagem ou pergunte à pessoa atrás do bal-

cão por peixes de origem no oceano: Queremos uma lagosta de água
fria. Se for possível escolher a região, saiba que quanto mais ao norte
for, mais rica e carnuda será a lagosta. A cauda de lagosta tende a ser
um pouco mais cara do que a lagosta viva inteira, mas isso é porque já
está pronta a grelhar.

Lagosta
grelhada
com cebola
carbonizada
VA I P R E C I S A R D E :
1 COLHER DE SOPA COM
PAPRIKA FUMADA
1 COLHER DE SOPA COM ALHO
EM PÓ
1 COLHER DE SOPA
COM ORÉGÃOS SECOS
1 COLHER DE SOPA
COM COMINHOS
1 COLHER DE SOPA COM
AÇÚCAR
PIMENTA CAIENA Q.B.
4 CAUDAS DE LAGOSTA
(230 A 250GR CADA), para baixo e coloque as cebolas junto ao
¼ CHÁVENA COM ÓLEO
DE SEMENTE DE UVA
1 CEBOLA GRANDE CORTADA
EM FATIAS DE MEIO 15g de proteína, 48g de hidratos de carbono
Por: Robert Irvine (host do restaurante Impossible and Dinner); Paul Kita (editor de comida e nutrição da Men’s Health).
M O D O D E P R E PA R A Ç Ã O
1. Preaqueça o grelhador com o lume no mé-
dio. Numa pequena tigela, misture a paprika,
o alho em pó, os orégãos, os cominhos, 1 co-
lher de sopa com sal kosher, o açúcar e a pi-
menta caiena. misture tudo e deixe de lado.
2. Com uma faca de chef, faça um corte longi-
tudinal a meio de todas as caudas de lagosta.
Insira um espeto de bambu no sentido do
comprimento no meio da carne da lagosta.
(Isso evitará que a lagosta se enrole na grelha.)
3. Tempera as lagostas e cebola com o óleo
de sementes de uva e com a mistura de pi-
mentos que preparou. Coloque a lagosta
no grelhador, com a parte da carne virada
lume. Grelhe tudo até ficar ligeiramente car-
bonizado, por 5 ou 6 minutos, e depois vire;
continue a grelhar até que as cebolas fiquem
Salada de quinoa e brócolos
temperada com molho sriracha
Preaqueça o grelhador com bastante calor.
Numa tigela de tamanho médio, misture ½
chávena de leitelho, 1½ colher de sopa com
óleo de sementes de uva, 1 colher de sopa
com sriracha, ½ colher de sopa com sumo
de limão e ½ colher de chá com vinagre de
arroz. Tempere a gosto. Cozinhe 1 chávena
de quinoa, misture com 2 colheres de sopa
com molho e deixe esfriar. Numa outra tigela,
misture duas coroas médias de bróco-
los (cortadas em pedaços grandes e grelha-
das) com 1 chalota pequena (cortada em fati-
as finas), 1 colher de sopa com alcaparras (pi-
cadas) e o restante molho. Numa tigela, adici-
one a quinoa e, de seguida, a mistura de bró-
colos, cubra tudo com 2 colheres de sopa
com cheddar ralado e sirva. Serve 4 doses.
Valores nutricionais por dose: 324 calorias,

macias, cerca de dois minutos a mais, e a la- (9g de fibra), 10g de gordura.
Fotografias: Chelsea Kyle. Styling de comida: Jamie Kimm, da Creative Exchange Agency. Prop styling: Nicole Louie.

CENTÍMETRO DE LARGURA
SUMO DE UMA LIMA
Por porção: 353 calorias,
35g de proteína, 8g de hi-
dratos de carbono (1g de
fibra), 19g de gordura
gosta fique completamente grelhada (mais 5
minutos do outro lado).
4. Numa pequena taça, coloque as rodelas de
cebola e o sumo de lima e tempere com sal.
Sirva a acompanhar a lagosta. Serve 4 doses.

30g
10g

PORQUÊ 30/10? Salada de pêssego grelhado

A proporção 30/10 garante refeições saudáveis e saciantes com 30g
de proteína e 10g de fibra. Há muitas receitas que pode adaptar para
garantir algo próximo desta proporção.
e rúcula
Numa tigela pequena misture 1 colher de so-
pa com vinagre de vinho branco, 1 chalota
pequena (picada) e 1 colher de chá com mel.
Misture 3 colheres de sopa com óleo de se-
mente de uva e reserve. Numa tigela grande,
adicione 8 chávenas de rúcula baby, 3 fatias
de bacon (em pedaços pequenos), 2 abaca-
tes (aos cubos) e 6 pêssegos (grelhados e
cortados em quatro). Derrame o molho de vi-
nagre e cubra com 1 colher de sopa com gor-
gonzola. Serve 4 doses.
Valores nutricionais por dose: 358 calorias,
8g de proteína, 34g de hidratos de carbono
(9g de fibra), 24g de gordura.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 37

35-37 Comer Bem_Lagosta (com abertura).indd 37 21-06-2022 12:45:57

 COMER BEM RECEITAS

COM BARRIGA
RAMEN O ramen é como um festival
de hidratos de carbono, mas
se inverter as porções – mais
carne, menos massa – irá ter
a oportunidade de se deliciar
com 30 gramas de proteína

DE PORCO
para a construção muscular
e 10 gramas de fibra para
garantir maior saciedade.

Por: Akiko Thurnauer, chef e dono do restaurante Cha Kee em Manhattan.

38 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

38-39 Comer bem_Ramen.indd 38 21-06-2022 12:51:52

 A PROTEÍNA 30 g
A FIBRA 10 g

Enquanto uma tigela de ramen tradicional pode ter variadíssimas coberturas, a O ramen quase que garante as 10
base desta receita é comummente a barriga de porco, que oferece seis gramas de gramas de fibra que precisa para
proteína por 56 gramas servidas e um ovo (um ovo grande tem normalmente cerca ficar cheio entre as refeições.
Estas receitas são exemplo disso.
de seis gramas de proteína).

C O M P R E Se não quiser a pele gordurosa, peça ao talhante para a remover. Porém,

saiba que vai perder aquela pele crocante típica de um bom assado.

Barriga de porco assada no forno com Miso Ramen

Esta receita faz quatro grandes tigelas de ramen, o que significa que pode aproveitar as
sobras para o almoço ou para o jantar durante toda a semana. Uma observação super
importante acerca do reaquecimento: remova os ovos antes de colocar no microondas
ou eles explodirão. Para os aquecer, basta adicioná-los de volta ao caldo quente.

INGREDIENTES P R E PA R A Ç Ã O Edamame com furikake

500 G DE BARRIGA DE PORCO
2 COLHERES DE CHÁ COM AÇÚCAR
6 CHÁVENAS DE CALDO COM GALINHA
SEM SAL ADICIONADO
1 PEDAÇO DE GENGIBRE DO TAMANHO
DE UM POLEGAR, DESCASCADO
E RALADO
1 DENTE DE ALHO PEQUENO RALADO
3 COLHERES DE SOPA COM MISO teína, 11 g de hidratos de carbono (5 g
BRANCO
1 COLHER DE SOPA COM MOLHO
DE SOJA
1 COLHER DE CHÁ COM ÓLEO
DE SÉSAMO TOSTADO
MOLHO PICANTE (SRIRACHA)
A GOSTO
2 PACOTES (150G) DE RAMEN
INSTANTÂNEO
4 OVOS COZIDOS E CORTADOS
AO MEIO
COBERTURAS: GRÃOS DE MILHO,
CEBOLA, REBENTOS DE SOJA, COUVE
PACK CHOY, FOLHAS DE ALGA ESCURA
(NORI) E MOLHO PICANTE.
Nutrição por porção: (com ¼
chávena de todas as coberturas,
exceto as algas nori): 695 ca-
lorias, 34g de proteína, 74g de
Fotografias: Heami Lee. Food styling: Pearl Jones. Produção: Sophie Strangio.
Cozinhe a vapor 390 gramas de
1. Numa tigela grande e larga, misture 4 colheres de edamame congelado de acordo com
chá de sal kosher com o açúcar e algumas pitadas de as instruções da embalagem. Despeje
pimenta preta. Seque a carne de porco com papel numa tigela e cubra com 2 colheres
de cozinha. Se optou por incluir a pele, use a ponta de sopa de tempero furikake (ou uma
de uma faca e marque a pele a cada meia polegada combinação de sementes de sésamo,
nori ralado e sal marinho). Dá para 4.
na diagonal. Repita na direção oposta para criar um
padrão de diamante. Adicione a barriga à tigela, vire Por porção: 124 calorias, 10 g de pro-
para cobrir, cubra e leve ao frigorífico por 1 hora.
de fibra), 5 g de gordura.
2. Preaqueça o forno a 220ºC. Coloque a carne numa
assadeira larga para que possa ir ao forno com a pele
voltada para cima. Asse a carne do porco na prate-
leira do meio do forno até que a pele fique bem dou-
rada, cerca de 30 minutos. Reduza a temperatura do
forno e asse até que este fique macio, cerca de 1 hora.
Transfira para uma tábua de cortar para arrefecer.
3. Numa panela média, leve o caldo a ferver em lume
alto. Adicione gengibre, alho, miso, molho de soja,
óleo de sésamo e o molho picante. Ajuste o fogo para
médio-baixo e cozinhe, mexendo ocasionalmente,
até que o miso se dissolva, 5 a 10 minutos. Tempere
a gosto. Salada de pepino
4. Corte a carne de porco em fatias. Entre 4 tigelas, com amendoins
Numa tigela média, misture 1 colher de
divida o ramen, o caldo, as metades dos ovos,
a carne de porco e as coberturas desejadas. sopa de vinagre de arroz, 1 colher de
molho de soja, 1 colher de óleo de sé-
Dá para 4 doses.

hidratos de carbono (8g de fibra),

samo torrado e uma pitada de açúcar
Por: Akiko Thurnauer, chef e dono do restaurante Cha Kee em Manhattan.

46g de gordura.
SE TEM
10 MINUTOS…
… troque os ovos mal cozi-
dos por bem passados. As
gemas irão atribuir ao caldo
uma riqueza extra. Encha uma
panela média com água e ferva
em fogo alto. Usando uma
espumadeira, coloque 4 ovos
frios. Tape a panela e deixe fer-
ver por exatamente 6 minutos.
Antes do empratamento, use
uma colher para transferir os
ovos para uma tigela e coloque-
-os em água fria até esfriar
o suficiente para descascar.
SE TEM
15 MINUTOS…
… torne os seu legumes
tenros. Escaldar a couve
pack choy e os brotos de soja
vai suavizar os sabores do
prato de uma forma positiva.
Leve uma panela média de
água salgada a ferver. Coloque
uma tigela grande de água
gelada ao lado. Adicione a
couve chinesa e os brotos à
água fervente e cozinhe até
amolecer, de 30 a 60 segun-
dos. Escorra, transfira para a
tigela de água gelada e retire.
SE TEM
UMA NOITE…
…caramelize! Sabia que pode
tornar o sabor da carne de porco
assada ainda mais incrível?
Depois de arrefecer à tempera-
tura ambiente, sele a carne de
porco com uma película e leve
ao frigorífico durante a noite. No
dia seguinte, retire a película da
carne de porco, corte em fatias
e coloque numa panela até que
fique dourada por ambos os
lados, cerca de 5 minutos no
total, e depois adicione a carne
ao caldo quente.
e sal. Corte 2 pepinos grandes em fa-
tias, adicione à tigela e misture para en-
volver. Leve ao frigorífico durante 1 hora
ou sirva imediatamente, coberto com ¼
de chávena de amendoins picados.
Por porção: 87 calorias, 3 g de proteína,
6 g de hidratos de carbono (2 g de fi-
bra), 6 g de gordura.
30 g
10 g O QUE É 30/10?
30/10 é um conjunto de refeições que
fortalecem os músculos com 30 gramas
de proteína e 10 gramas de fibra. Vá à
seção de nutrição de MensHealth.pt para
ter acesso a várias receitas do género.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 39

38-39 Comer bem_Ramen.indd 39 21-06-2022 12:51:53

 COMER BEM EQUILÍBRIO

ALIMENTOS

SACIANTES
A INCLUIR
NA SUA DIETA
Nem todos conseguem reconhecer
a sensação de apetite antes ou
após as refeições, o que prejudica
o controlo do seu peso corporal.
E isto pode ser um problema…

O APETITE , a saciedade e a ingestão de rimos é evidente na sensação de saciedade:

alimentos são influenciados por uma varieda- proporcionar todos os nutrientes essenciais À VENDA NAS
de enorme de fatores como as circunstâncias para produção de energia, crescimento e LOJAS CELEIRO
socioeconómicas, os hábitos, os níveis de manutenção da saúde em geral. Mas a nossa
educação, a quantidade de gordura corporal, escolha não é determinada apenas por este Amêndoa
a qualidade do sono e, até mesmo, o estado de critério, tendo também influência as cir- com pele bio,
Vida Celeiro,
espírito. cunstâncias sociais e a palatibilidade dos 3,79€
Quando ingerimos alimentos ocorre a alimentos.
distensão da parede gástrica, e os recetores Relativamente aos macronutrientes,
Flocos de
nela existentes enviam sinais para o cérebro, sabe-se que as proteínas conferem maior aveia integrais,
através do nervo vago, causando a sensação saciedade do que os hidratos de carbono e do Vida Celeiro,
1,35€
de saciedade. Este mecanismo do sistema que os lípidos. A ingestão de proteínas resulta
nervoso central tem um papel determinante em alterações fisiológicas no organismo,
para a regulação de comportamentos como a que incluem o aumento da concentração de
fome e a sede. O hipotálamo influencia estes aminoácidos, o que estimula a libertação
comportamentos, tendo em consideração os de algumas hormonas anorexigénias. Além
estímulos externos (características organolé- disso, a presença de aminoácidos ao nível
Mistura de frutos do
ticas dos alimentos, por exemplo) e os estímu- intestinal pode estimular a libertação da bosque ultra congelados,
los internos (por exemplo o aumento dos níveis colecistoquinina e a inibição da grelina, Marca?, 4,49€
de insulina e a redução da glicose sanguínea). que são hormonas intestinais, que também
Por: Sónia Sá, nutricionista equipa Celeiro. Fotografias: Mike English; Oficiais.
O principal papel dos alimentos que inge- influenciam a ingestão alimentar.
Arroz agulha
integral, Vida
VEJAMOS UM EXEMPLO DE UM MENU DIÁRIO SACIANTE Celeiro, 1,35€
Pequeno-almoço Meio da manhã ½ chávena de arroz meia chávena com fruta
1 peça de fruta (maçã/ 1 peça de fruta (maçã/ integral fresca ou congelada)
laranja/banana média/½ laranja/banana média/ 1 peça de fruta (maçã/
chávena de fruta fresca meia chávena de fruta laranja/banana média/ Jantar
Bolacha de
ou congelada) fresca ou congelada) meia chávena com fruta 1 prato com sopa arroz bio, Vida
2 fatias de pão integral / 200ml de leite magro fresca ou congelada) ½ chávena de legumes Celeiro, 1,20€
60g de cereais de pe- ou de bebida de soja cozidos
queno-almoço integrais Meio da tarde 1 cenoura média
/ 1 chávena com papa Almoço 4 a 6 galetes de trigo 250g de tofu / 100g
de aveia 1 prato com sopa espelta leguminosas / 160g de
Quinoa branca
1 ovo 1 prato com salada 2 fatias (60g) de queijo quinoa bio, Vida
2 iogurtes variada magro Celeiro, 3,29€
2 colheres de sopa 120g de carne magra/ 1 peça de fruta (maçã/ Ao longo do dia: 1,5 a 3
com frutos secos peixe laranja/banana média/ litros de água

40 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

40 Comer Bem_Celeiro.indd 40 21-06-2022 12:44:15

 LIFE
STYLE
OS ESSENCIAIS PARA O HOMEM MODERNO

0 SEXO
DO FUTURO
Será a inteligência artificial a melhor amiga
do seu prazer? Desconfiamos que sim e,
por isso, fomos investigar formas em que
a tecnologia pode ser útil para levar o seu
prazer para outro nível…
Fotografia: Ben Ritter.

POR VANESSA PINA SANTOS

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 41

41-43 Lifestyle_sexo e tecnologia (com abertura).indd 41 21-06-2022 13:04:32

 LIFEST YLE SEXO E TECNOLOGIA

NO MUNDO DO SEXO ,
a linha que separa o real

2
do virtual está a tornar-se
cada vez mais ténue.
O relatório Future of Sex CONHECER OS
prevê mudanças muito SEGREDOS UM DO
significativas nesta área OUTRO, SEM VERGONHA
como, por exemplo, con- ALGUMA VEZ teve receio de partilhar
os seus desejos? Saiba que não está
versas íntimas por vídeo sozinho. São muitas as pessoas que

1
com hologramas de outra
pessoa à sua escolha ou
sexo com robôs realistas A DISTÂNCIA NUNCA
que sabem exatamente MAIS VAI SER A MESMA
aquilo que você quer. RELACIONAMENTOS à distância não
são uma novidade e sempre existiram.
Por outras palavras, “as O mais importante, de acordo com o
pessoas ficarão totalmen- psicólogo clínico e terapeuta sexual Fer-
te entrelaçadas com as nando Mesquita, “é que os elementos
do casal se sintam confortáveis neste
experiências com avata- tipo de interação e que encontrem uma
res, vendo e sentindo tudo forma que se adapte aos dois”, diz. A
aquilo que fazem”, lê-se tecnologia pode ser uma ótima ferra-
menta para encurtar a distância entre
não partilham aquilo que desejam
com medo de acharem que ‘não estão
dentro da norma’. A comunicação “será
sempre o fator essencial para ultrapas-
sar este tipo de dificuldades no casal.
Por exemplo, o facto de algumas pes-
soas reconhecerem que existem outras
com as mesmas fantasias e desejos se-
xuais, poderá ajudá-las a aceitar melhor
este tipo de necessidades e partilhar
com os parceiros”, explica Fernando
Mesquita. Mais uma vez, a tecnologia
pode ser sua amiga nesta situação –
experimente o vibrador Minna Limon e
descubra que a correspondência pode
Fotografias: Gregory Reid; Getty Images.

no relatório. Os limites o casal, através do uso de webcams, a
para o prazer serão cada troca de fotografias (as famosas nudes),
vez menos e a tecnologia mensagens, vibradores comandados
à distância e o sexo virtual. “O ciber-
do futuro irá permitir que sexo pode ser uma ótima solução para
aprenda mais sobre o seu alguns casos. Obviamente que fica o
corpo e que contorne pro- alerta para que os elementos do casal
tenham cuidado para que este tipo de
blemas como, por exemplo, conteúdos não caia em ‘mãos erradas’”,
a disfunção erétil. aconselha o especialista.
ser uma ótima maneira de iniciar uma
conversa honesta. Este vibrador em
forma de limão, do tamanho da palma
da mão, responde ao toque (quanto
mais aperta, mais forte ele vibra). Ele irá
ajudá-lo a perceber como e onde a sua
parceira gosta de ser estimulada e tem
ainda uma função de memória que per-
mite gravar os seus padrões favoritos
e reproduzi-los repetidamente.

42 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

41-43 Lifestyle_sexo e tecnologia (com abertura).indd 42 21-06-2022 13:04:33


3 OPTE POR IDEIAS
CRIATIVAS
A DISFUNÇÃO ERÉTIL não tem de ser o
fim da sua vida sexual, mas precisa de ser
investigada desde o seu início. “Pode ser
algo fortuito e esporádico que se pode
tornar crónico. As suas causas, psicoló-
gicas e físicas, devem ser abordadas e
convenientemente tratadas”, diz-nos Ana
Meirinha, andrologista no Hospital Lu-
síadas, em Lisboa. Existem outras zonas
do seu corpo (zonas erógenas), além dos
órgãos genitais, que são de uma enorme
sensibilidade, como os mamilos, as mãos
e a língua. De acordo com a especialista,
a sua estimulação pode trazer muito
prazer. “A componente psicológica tem
de estar disposta a senti-las como eróge-
nas”, refere.
A tecnologia, de acordo com Ana
Meirinha, “traz-nos um mundo de (des)
informação, com partilha de experiên-
cias entre diferentes pessoas e partilha
de como alcançar o prazer de diferentes
formas. A realidade aumentada pode ser
uma forma de realizar fantasias de forma
Fotografias: Gregory Reid; Getty Images.
segura, mas corremos o risco de a fanta-
sia ser confundida com a realidade”.
Para o ajudar a explorar o seu corpo e
o da sua parceira, experimente o vibrador
Fin, da Dame Products, que pode ser
usado entre os dedos e para estimular
zonas do corpo mais sensíveis como,
por exemplo, o peito. Com prática e foco,
pode atingir o orgasmo muito facilmente.
41-43 Lifestyle_sexo e tecnologia (com abertura).indd 43
4
PODERÁ TER
UM TERAPEUTA
SEXUAL VIRTUAL
“GOOGLE , como posso fazer com que
os meus orgasmos durem mais?” Esta
poderá ser uma das muitas perguntas
íntimas que pode colocar ao Plesure
Finder, o assistente de voz de terapia
sexual da Google. Mas existem outros
como o Lover, The Vulva Tour, Blueheart,
Paired ou Coral. A grande questão é se
estas aplicações são realmente úteis e
credíveis. Para o especialista Fernando
Mesquita se “as informações disponibi-
lizadas forem feitas por profissionais de
saúde e não por ‘curiosos’ na matéria,
estas apps poderão ter um papel educa-
tivo importante. Sendo que será sempre
importante ressalvar a importância dos
utilizadores procurarem ajuda de um
profissional de saúde especializado
para qualquer tipo de informação,
avaliação e/ou acompanhamento
mais pormenorizado”, refere.
4 TENDÊNCIAS
DE SEXO
De acordo com o relatório
Future of Sex estas são as próximas
tendências que pode esperar
ver no seu quarto:
UM EM CADA 10 jovens adultos
terá feito sexo com um robô
humanoide até 2045;
ATÉ 2028 , mais de um quarto
dos jovens terão tido
uma relação sexual à distância;
PARTES DO CORPO IMPRESSAS
EM 3D, habilitadas com feedback de
toque, adicionarão realismo intenso
ao sexo à distância até 2025;
CELEBRIDADES venderão réplicas
robóticas de si próprias projetadas
para sexo até 2033.
5
HÁBITO?
NÃO DEIXE QUE ACABE
COM O DESEJO.
Depois de alguns anos e com filhos pelo
meio, pode ser difícil encontrar tempo
para o casal explorar a sua intimidade.
A verdade é esta, por mais dura que
pareça: A rotina pode levar à perda
de interesse. “Pequenos pormenores
que diversificam o dia a dia podem
ser a chave para afastar o fantasma da
rotina”, diz a andrologista Ana Meirinha.
A especialista diz que estes pormenores,
podem passar por uma depilação e
lingerie diferentes e por mudar a divisão
onde costumam ter relações. “Para os
mais ousados, há vários brinquedos
que podem ajudar a quebrar a rotina.
A simples ida às compras de brinquedos
juntos pode ser suficiente para apimen-
tar a relação. Mais simples ainda, falar
dos desejos e fantasias com o parceiro
(e depois atuar de acordo) ajuda a manter
o interesse”, refere.
O importante é que não perca o
foco – use o calendário do Google para
agendar tempo para o sexo. Envie-lhe
um convite com uma data e uma hora
definida. Seja criativo e juntamente com
o convite envie-lhe uma mensagem com
uma história erótica. Seja discreto
e misterioso.
Se a criatividade lhe faltar, inspire-se
no podcast erótico Kiss me Quick e pre-
pare um ambiente romântico, com velas
e vinho à mistura.
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 43
21-06-2022 13:04:35
 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE

39 ANOS. Este é – aproximadamente - o número apontado na grande

maioria dos países desenvolvidos como MEIA-IDADE.
A verdade é que definir tal número é uma questão mais social
do que científica. Mais do que um número, quisemos saber
como se sentem os portugueses em relação ao seu caso
em particular, ao que consideram ser, para si, a meia-idade,
e como veem o ‘peso’ de tal número.
POR MARIANA BOTELHO E VANESSA PINA SANTOS

VOCÊ
ESTÁ
AQUI

QUE PESO DÁ À SUA

44 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

44-49 EspMI_Estudo.indd 44 21-06-2022 12:42:15

 SERÁ A IDADE só um número? Ou
algo que pode limitar de certa forma o
nosso dia-a-dia ou que, culturalmente,
nos leva a sentir algo ultrapassados? A
Men’s Health desenvolveu um inqué-
rito sobre este mesmo tema. Mas
antes, fomos esclarecer que número
se aponta atualmente à meia-idade,
valor este para o qual não existe um
conceito estatístico, como nos disse
Sofia Barão, da PorData – Base de
Dados Portugal Contemporâneo.
Também Ana Paula Gil, professora
auxiliar convidada no Departamento
de Sociologia da Universidade Nova,
explica que tal número será sempre
algo subjetivo, pois “resulta das
alterações demográficas, sobretudo
do aumento da esperança de vida.
Considera-se a nomenclatura 0-15
jovens, 15 aos 64 anos, população ati-
va e mais de 65 anos, população idosa.
Sabemos que são construções sociais
que não acompanham as transforma-
ções sociais
e demográficas”, defende.
Ora, o mesmo se passa com
designações como terceira idade,
quarta idade, pessoas em situação
de dependência ou grandes-idosos.
Como explicou à Men’s Health, “esta
representação social da idade tem
inevitáveis efeitos sobre os modos
de consumo e de cuidados. O mesmo
se passa com a designação meia-ida-
de, utilizada na linguagem corrente,
que por si só é mutável, definida como
o ponto médio da vida adulta
e o final da vida, que tem sofrido alte-
rações constantes com o aumento da
longevidade. Se hoje uma pessoa com
30 anos é considerada jovem, contra-
riamente há umas décadas quando a

I DA D E?
esperança de vida se situava nos 60,
o ponto médio situava-se nos 30 anos,
o que significa que esta designação
“meia-idade” flutua de acordo com o
avançar da esperança de vida”.
Posto isto, e mais do que dizer que
um homem com 40 ou 41 anos está
na meia-idade (visto que, segundo os
dados mais recentes da PorData, de
2019, a esperança média de vida é de

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 45

44-49 EspMI_Estudo.indd 45 21-06-2022 12:42:16

 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE
81,1 anos para os homens) quisemos
saber como é que os nossos leitores
lidam com esta questão.
Será que mudam a forma como
treinam e se alimentam? Ou, pelo
contrário, apostam na medicina
preventiva e veem o exercício físico
e a alimentação equilibrada como
aliados da saúde ao longo dos anos? E
como se relacionam com os demais?
O que objetivam a nível de trabalho e
de realização pessoal?
Estas foram algumas das questões
que incluímos no inquérito online
que partilhamos no site e redes soci-
ais da Men’s Health Portugal e que
contou com uma amostra final de 242
homens, cujas respostas foram anal-
isadas por especialistas da área do
exercício físico, psicologia e sexologia.
De notar que tais dados ilustram a
visão dos leitores Men’s Health e não
da população portuguesa no geral, o
que é interessante de se analisar. Por
exemplo, quando questionada sobre
como se sente fisicamente, 59% da
nossa amostra respondeu que se sente
bem, de uma forma geral e 17% sente-
se em plena forma física. Ora, tais
respostas, que refletem uma clara
satisfação com a própria condição
física, “contrastam com os níveis de
adesão à prática regular e sistémica
de exercício” como nos diz Luís Cerca,
professor auxiliar na Universidade
Lusófona de Exercício e bem-estar,
que recorda que, “segundo dados do
Inquérito Nacional de Saúde (INS),
recolhidos em 2019, 65% da popu-
lação Portuguesa com 15 ou mais
anos de idade, indica não praticar
qualquer tipo de exercício físico. No
entanto a amostra referente a leitores
MH mostra que estes poderão estar
envolvidos em processo de prática de
exercício”, atenta o especialista.
Para conhecer a visão do leitor
Men’s Health referente a outras
questões e reconhecer em que aspetos
estes se distinguem ou aproximam da
população portuguesa no geral, leia
as próximas páginas e confira que
peso é que a comunidade MH dá
à sua própria idade.
46 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
44-49 EspMI_Estudo.indd 46
OS RESULTADOS
Para perceber a importância que os portugueses dão à própria ida-
de, a Men’s Health lançou um inquérito online que resultou numa
amostra de 283 participantes, dos quais 242 foram homens. Porque
a percentagem de mulheres que responderam não foi significativa
(apenas 15% da amostra), optámos por analisar apenas as respostas
dos homens, ficando assim com uma amostra de 242 inquiridos.
COMO ENCARA
O FACTO DE ESTAR NA MEIA-IDADE?
44,4% 25% 23%
5,6% 2%
É-ME MUITO MUITO
BEM INDIFERENTE BEM MAL MAL
44,4% DOS HOMENS INQUIRIDOS RESPONDEU QUE SE SENTE BEM EM RELAÇÃO AO FACTO DE ESTAR NA
MEIA-IDADE. Será este sentimento comum? Qual é o impacto da meia-idade nos ho-
mens? “Os estudos indicam que não são assim tantos homens a queixar-se da crise
de meia-idade e este número reflete a opinião geral. No entanto, quem sofre este im-
pacto pode vir a desenvolver algumas perturbações psicológicas, como ansiedade,
depressão e, inicialmente, começar a sentir uma sensação de frustração perante a
vida e por algumas áreas específicas como, por exemplo, o trabalho”, diz-nos a psi-
cóloga Cécile Domingues.
COMO SE SENTE Sente-se tão em forma
FISICAMENTE? como desejaria?
EM PLENA FORMA FÍSICA: 17%
79,4%
BEM, DE UMA FORMA GERAL: 59%
SINTO-ME EM MÁ FORMA: 21%
20,6%
SIM
NÃO
MAL: 3%
AOS OLHOS DE LUÍS CERCA, professor auxiliar de exercício e bem-estar na Universidade
Lusófona, “a perceção dos inquiridos mostra uma clara satisfação com a sua condi-
ção física”, o que contrasta com os níveis de adesão à prática regular e sistémica de
exercício mais gerais apontados no Inquérito Nacional de Saúde (INS), recolhidos
em 2019, que revelam que 65% da população Portuguesa com 15 anos de idade, ou
mais, indica nunca praticar qualquer tipo de exercício. Já em relação à forma física
não ser a mais desejada, “a percentagem de insatisfação está alinhada com os da-
dos referidos anteriormente da ausência de hábitos na prática de exercício”. “A au-
Foto ilustrações: Matt Chase.
sência de um estilo de vida ativo é determinante para as perceções da sua condição
física geral”, aponta Luís Cerca.
METODOLOGIA: MH analisou uma amostra de 242 homens que consideram estar na – ou
acima da – meia-idade, entre setembro de 2021 e maio de 2022, através de link partilhado no
próprio site e redes sociais da Men’s Health Portugal.
21-06-2022 12:42:17
 CRÊ QUE O
SEU MELHOR
MOMENTO É…

AGORA
33,9%

28,5% 37,6% ESTÁ

POR
JÁ CHEGAR
PASSOU

“A DIFERENÇA ENTRE OS QUE ESTÃO FOCADOS NO

AGORA e os que estão focados no momento
futuro não é muito significativa. Por norma,
a nível científico, as pessoas estão muito fo-
cadas ou no agora ou, então, algumas dizem
que o seu melhor momento já passou.
Penso que o facto de se ser mais otimista em
relação ao futuro seja um sentimento co-
mum na sociedade e não dos homens em
específico. É importante pensarmos no
agora, porque o que vai acontecer no futuro
não sabemos e é escusado estar a pensar
por antecipação”, afirma a psicóloga Cécile
Domingues.

57,9% DOS INQUIRIDOS AFIRMA QUE NÃO ESTÁ MAIS VULNER ÁVEL
A MUDA NÇ A N A À MASCULINIDADE TÓXICA , NO ENTANTO 52% DOS HOMEN S AFIRMAM
QUE , NESTE MOMENTO, PREOCUPAM -SE MAIS COM CAUSAS SOCIAIS.
MEI A-IDA DE EIS ALGUMAS DICAS PAR A CON SCIENCIALIZ AR OS HOMEN S PAR A
ESTAS QUESTÕES.

MASCULINIDADE TÓXICA CAUSAS SOCIAIS

O primeiro conselho para se ter uma maior consciência em re-
lação à masculinidade tóxica, apontado pela psicóloga Cécile
Domingues, é parar e tentar fazer uma introspeção da pessoa
que se é e do homem que se está a ser naquela fase de vida. Se
não estiver a ser o homem que desejaria, é importante perce-
ber o que está a limitá-lo e quais são os seus receios. Em se-
gundo lugar, “acho que é importante consciencializar o im-
pacto da masculinidade tóxica na própria qualidade de vida
do homem. Por exemplo, esta questão faz com que a taxa de
suicídio nos homens seja mais alta do que nas mulheres”, diz.
Por último, “tentar ter atitudes de abertura e expressão emo-
Foto ilustrações: Matt Chase.
“Eu acho que com a maturidade emocional e fisiológica conse-
guimos ter mais consciência e estar mais alerta às causas so-
ciais. Porém, como é que se pode sensibilizar mais os homens?
Através de uma comunicação diferente, para que os homens
reconheçam um pedido de ajuda por parte da sociedade. Esta
sensibilização é simplesmente alertar que efetivamente exis-
tem situações que não estão corretas e que com um só com-
portamento podemos mudar a vida de outra pessoa. Acho
que é mais apelar à parte emocional do homem, mas sempre
com o cuidado de que os homens não estão habituados a falar
muito da parte emocional. Penso que a comunicação de um

cional, perceber o que está a sentir e expressá-lo com os ou- homem para outro homem a sensibilizá-lo para as causas so-
tros. Por que não criar um grupo, uma comunidade de ho- ciais funciona muito mais do que uma mulher a comunicar
mens para praticar e treinar esta competência?”, questiona para um homem, por conseguirem entender-se relativamente
a especialista. a esta parte psicológica e emocional”, explica.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 47

44-49 EspMI_Estudo.indd 47 21-06-2022 12:42:17

 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE
Tem a
ESTABILIDADE
FINANCEIRA
que desejaria?
40%
SIM
60%
NÃO
60% DOS INQUIRIDOS responde-
ram que não têm a estabili-
dade financeira que deseja-
riam. Visto que 74,4% ainda
não encontrou o emprego de
sonho, estarão estas duas ver-
tentes relacionadas? Liliana
Dias diz que um emprego de
sonho é diferente para cada
pessoa e que não está apenas
relacionado com questões de
recompensas materiais que o
emprego proporciona. No en-
tanto, “quando a retribuição
não é justa ou adequada ao
custo de vida, ela gera muita
insatisfação profissional e difi-
culta a realização mesmo
quando o conteúdo do traba-
lho é interessante e desa-
fiante. Em Portugal, continua-
mos a ter um mercado com
um valor médio de pacote sa-
larial muito baixo, o que gera
muita falta de satisfação”, diz.
48 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
44-49 EspMI_Estudo.indd 48
O SEU TRABALHO
ABSORVE-O DEMASIADO?
SIM: 65,3%
NÃO: 34,7%
“A ABSORÇÃO é uma componente do engagement
e por si não é negativa. Podemos estar muito ab-
sorvidos pelo trabalho, mas igualmente empode-
rados e realizados. O problema surge quando es-
tamos absorvidos mas não dispomos de outros
promotores de bem-estar em contexto de traba-
lho como autonomia, propósito, reconheci-
mento, entre outros. O nosso grau de absorção
acontece no dia a dia de trabalho e devemos con-
seguir de facto deixar-nos absorver, porque isso
implica graus de desempenho e produtividade
mais elevados e consistentes, e menos cansaço e
exaustão emocional”, diz a psicóloga Liliana Dias.
QUE SENTIMENTO DESCREVE MELHOR O SEU ESTADO DE ESPÍRITO?
* Rhodes & de Bruijn, 2013 . **Managing Partner da Bound – Intelligent Health Capital Membro do Conselho de Especialidade de Psicologia do Trabalho, Social e das
44,2% 29,8% 15,3%
Organizações da OPP. ***Estudo do projeto de investigação sobre os efeitos do isolamento social associado à covid-19 na saúde física e mental.
10,7%
OTIMISTA STRESSADO DESOLADO INDIFERENTE
UMA CONSIDERÁVEL PARTE DA AMOSTRA sente-se otimista com a vida que leva atualmente. No entanto, é
alarmante que quase um terço dos inquiridos (29,8%) considere que o stress seja o que melhor des-
creve o seu estado de espírito. De facto, seja este um reflexo ou não da pandemia, o certo é que o
agravamento do stress foi um aspeto particularmente significativo entre os jovens adultos em Portu-
gal, segundo os dados preliminares do estudo COH-FIT***
QUAL A SUA COMO PREFERE TREINAR? QUAL A SUA RELAÇÃO
META EM RELAÇÃO COM A COMIDA?
AO EXERCÍCIO FÍSICO? Em aulas
DIVERTIDA, PRÁTICA,
ESTAR MAIS FORTE: 19,8% de grupo Sozinho COMO PARA COMO
17,4% 62% DESFRUTAR PARA TER
SENTIR MAIS VIGOR: 28,2%
DOS SABORES MAIS ENERGIA
MELHORAR O ASPETO: 28,9%
58,7% 41,3%
Com um APESAR DA MAIORIA AFIRMAR que
amigo às vezes recorre a fast-food
CONTROLAR O PESO: 23,1% Virtualmente
17,4% (50%) e que considera a sua re-
3,2%
AINDA QUE TODAS AS MOTIVA- lação com a comida divertida
ÇÕES SEJAM VÁLIDAS – e de- “A PREFERÊNCIA por detrás da e que come para desfrutar dos
vam estar alinhadas com grande maioria da amostra pre- sabores (58,7%), mais de me-
um tipo de treino especí- ferir treinar sozinho poderá ad- tade afirma que sente necessi-
fico – “ a evidência cientí- vir da gestão do tempo e dos dade de melhorar a alimenta-
fica alerta que dos indiví- objetivos. Por vezes, também ção por causa da idade (72,7%)
duos com a intenção de poderá esconder a fuga ao e que estaria disposto a fazer
treinar só 48% passa à compromisso e a consistência melhorias à sua alimentação in-
ação*”, alerta o professor de ter um ou mais parceiros troduzindo novos alimentos e
Luís Cerca. para treinar”, alerta Luís Cerca. consultas de nutrição (83,5%).
21-06-2022 12:42:19
 A NÍVEL FAMILIAR, É TÃO FELIZ De que DOENÇA TODAS AS RESPOSTAS a esta questão sus-
tentam a ideia de que o ser humano
COMO TINHA IMAGINADO? TEM MAIS MEDO? tem como uma das suas necessidades
base a segurança. Assim, e como
SIM: 37,2% ENFARTE
aponta a psicóloga Filipa Jardim da
DEMÊNCIA Silva, “o mais temido é, habitualmente,
MAIS OU MENOS: 44,6% aquilo que é desconhecido e que nos

NÃO: 18,2% 11,2% retira poder de ação”. Ora, “a doença

“POR VEZES SENTIMO-NOS FRUSTRADOS porque temos falta

26,9% oncológica e a doença demencial são
as mais apontadas como sendo as que
de clareza face ao que gostaríamos de realizar em rela-
ção ao nosso estilo de vida. Após definir o que deseja- 2,1% 54,4% geram mais medo nos participantes,
comparativamente a outra em que de
DIABETES CANCRO
mos, temos de conseguir criar um plano de ação para alguma forma os protocolos de inter-
5,4%
realizar as mudanças que desejamos que aconteçam na venção, o conhecimento que se tem
nossa vida. Por fim, temos de ser consistentes e manter sobre a doença, a previsibilidade de
essa mudança para que a mesma se cumpra e traga os evolução da mesma e a ação da pes-
resultados que idealizámos” diz a psicóloga especialista DISFUNÇÃO
soa doente são superiores”, remata
em saúde ocupacional,Liliana Dias**. ERÉTIL a especialista.

DE UM MODO GERAL, O QUE PARA SI, QUAL A

MELHOR FORMA DE CUIDAR DA
SE TIVESSE DE
ESCOLHER , PREFERIA…
MAIS O AMEDRONTA É…
53,7%
ESTABILIDADE EMOCIONAL?

46,3%
Desporto: 47%
* Rhodes & de Bruijn, 2013 . **Managing Partner da Bound – Intelligent Health Capital Membro do Conselho de Especialidade de Psicologia do Trabalho, Social e das

Sexo: 20,1%

11,6% 14,4%
Álcool: 1,7% TER MAIS TER MAIS
6,2% 67,8% Terapias: 2%
DINHEIRO TEMPO
Organizações da OPP. ***Estudo do projeto de investigação sobre os efeitos do isolamento social associado à covid-19 na saúde física e mental.

Medicamentos: 1,2%
Não tenho uma estratégia: 28%
AS RESPOSTAS a esta questão di-
FRACASSO FRACASSO ALGUMA TRAGÉDIA ENVELHECER ESTES RESULTADOS denotam videm-se de forma pouco con-
LABORAL AMOROSO INESPERADA
como ainda escasseia literacia trastante. Dos 53,7% que prefe-
“UMA TRAGÉDIA INESPERADA é a resposta mais comum. Ou seja, emocional, autoconhecimento riam ter mais dinheiro, e não
mais do que temer a adversidade, teme-se o inesperado”, e priorização da saúde psicoló- tempo, podemos em parte su-
aponta Filipa Jardim da Silva, que é também fundadora da Aca- gica. Note-se que 28% dos inqui- bentender que não consideram
demia Transformar, em Lisboa. “O que se torna mais temido não ridos refere não ter uma estraté- que o facto de considerarem
é a adversidade por si só, mas o tipo de adversidade pelo que gia. “28% dos participantes sente estar na meia-idade seja um
algo relevante como uma tragédia, que surge de forma inespe- que não tem qualquer recurso problemaou que a melhor fase
rada, com um forte impacto emocional e sem margem de pre- consciente para regular as suas da sua vida já passou.
paração, tenderá a gerar mais impotência e vulnerabilidade, emoções e manter-se estável”,
daí ser apontado como o cenário futuro mais temido”. atenta Filipa Jardim da Silva.

COM QUE FREQUÊNCIA
TEM RELAÇÕES
SEXUAIS?
TODOS OS DIAS: 4,2%
**** no Centro de Saúde de Benfica.
E STA B I L I DA D E E M O C I O N A L E R E L A C I O N A M E N T O S
20,1% DOS INQUIRIDOS responderam que o sexo é que uma depende da outra, afirmando que
a melhor forma de cuidar da estabilidade emo- quantidade não significa qualidade. “Mais vale
cional e 47% diz ser o desporto. 54,5% afirma ter menos frequência de relações sexuais, mas
que tem semanalmente relações sexuais. as que existem serem de maior qualidade. Não
Tendo em conta o perfil do homem português, existe um parâmetro daquilo que é o número
será que os inquiridos foram sinceros nesta ideal, porque cada casal irá adaptar-se às suas

SEMANALMENTE: 54,5% resposta? E existirá uma frequência ideal para
MENSALMENTE: 22,3%
ter relações sexuais? Vera Ribeiro, psicóloga
clínica****, especializada em sexologia, ex-
NÃO SOU SEXUALMENTE ATIVO: 19% plica que para o equilíbrio emocional valoriza-
-se muito mais a qualidade da relação conjugal
do que a frequência de relações sexuais, por-
próprias necessidades, ritmos e estados emo-
cionais”, diz. Além disso, a especialista diz que
“a importância da frequência nas relações se-
xuais toca tanto a homens como mulheres.
Muito embora a falta delas preocupe muito
mais os homens do que as mulheres”.

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 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE

ALCANÇAR A SUA
MELHOR VERSÃO
Fazer com que o tempo volte atrás é impossível, por isso o mais inteligente é
conseguir a versão mais saudável de si próprio, independentemente da década de
vida em que esteja.
POR VANESSA PINA SANTOS*

EM COMPARAÇÃO com
as mulheres, os homens
têm uma epiderme mais As MELHORES SOLUÇÕES
espessa com mais glândulas para cada década
sebáceas, o que pode fazer
com que, ao envelhecerem,
as suas rugas pareçam mais
profundas e espessas. Para

alguns pode ser um sinal de
sabedoria, para outros nem
tanto, o certo é que ninguém
pode escapar ao envelhe-
cimento. No entanto, se
souber como passar por este
processo, envelhecer não
tem de ser uma coisa má. O
que é que isto significa e por
onde é que deve começar?
Em primeiro lugar, deve dar
à sua pele o que ela precisa
no momento certo, para que
possa evitar tratamentos
intensivos ou cirurgias mais
tarde. Pense numa abor-
*Texto adaptado de Garret Munce. Fotografia: Fredrik Broden. Styling: Lauren Galyean.
20 ...
AOS
SE USA APENAS
UM PRODUTO, USE:
Creme com protetor solar. É importan-
te fazer a ressalva de que, para qualquer
faixa etária, se a pessoa só usasse um
produto, este deveria ser o protetor
solar. Para a faixa etária dos 20 anos, a
dermatologista Ana Moreira* indica um
creme com protetor solar. “Aos 20 anos,
estamos a falar sobretudo de preven-
ção e não há melhor do que a proteção
da radiação externa que apanhamos
SE PROCURA
UM TRATAMENTO,
EXPERIMENTE:
Peeling de ácido salicílico.
Como aos 20 anos pode
existir alguma tendência
para uma certa seborreia
e uma pele mista, o trata-
mento que a dermatologis-
ta Ana Moreira recomenda
é um peeling de ácido
salicílico que é um trata-

dagem (como se fosse uma
rotina de exercícios) para
o seu sistema tegumentar
(que inclui o seu cabelo,
pele, unhas e glândulas) e
registe o seguinte conselho:
bons hábitos vão ajudá-lo
a manter-se saudável a
longo prazo. Aqui estão os
melhores produtos, con-
selhos e tratamentos para
que consiga a melhor versão
possível de [insira a sua ida-
de aqui] lidando apenas com
a quantidade necessária de
problemas. Afinal, o stress
também envelhece.
diariamente no rosto. Esta fotoproteção, mento feito em consultório
que deve ser no mínimo de 30 ou 50, cujo “objetivo é corrigir a
vai poupar a nossa pele das agressões seborreia e a oleosidade”,
externas e reduzir o envelhecimento que diz. Este tratamento “vai
essas agressões podem trazer”, explica ajudar a reduzir a produ-
a dermatologista. Já o tipo de creme, a ção sebácea, a fechar os
especialista explica que vai depender poros dilatados e a corrigir
do tipo de pele da pessoa. “Se tivermos um pouco as irregulari-
uma pele oleosa, o ideal será colocar um dades que são próprias
produto mais fluido – uma emulsão ou de uma pele de 20 anos”,
gel – se tivermos perante uma pele seca, acrescenta.
podemos usar um produto com uma
galénica mais rica”, diz.
DICA EXTRA: A dermatologista Ana Moreira recomenda fazer a higiene
da pele duas vezes ao dia. “Não é preciso uma higiene exagerada, mas
pelo menos lavar o rosto de manhã e à noite para ajudar a eliminar as
impurezas da pele que, muitas vezes, é esquecido nesta faixa etária”, diz.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 51

50-53 EspMI_Cuidado Pessoal a cada idade.indd 51 28-06-2022 11:01:12

 ESPECIAL
P: 
MH # 2 5 0 MEIA IDADE PORQUE É QUE TENHO SEMPRE ASPETO
CANSADO MESMO DEPOIS DE UMA NOITE DE
SONO BEM DORMIDA? QUAL SERÁ A SOLUÇÃO?

R: “Muitas vezes, o cansaço matinal que as pessoas revelam nas olhei-

ras, está relacionado com as noites mal dormidas. Além disso, a pele
vai acompanhando o estado de espírito, de stress e de fadiga. Se tiver

30 ...
uma noite bem dormida e existir um aspeto cansado, eu recomendo
uma avaliação por dermatologia, primeiro no sentido de excluir alguma
AOS alteração que possa estar a condicionar esse aspeto cansado – uma
anemia, por exemplo”, explica a dermatologista Ana Moreira. A solução
vai depender da situação. “Há pessoas que têm o aspeto cansado por-
que têm muitas manchas, podemos fazer o tratamento dessas manchas
SE USA APENAS SE PROCURA que vai dar luz ao rosto. Se for olheiras pigmentadas, podemos tentar
UM PRODUTO, USE: UM TRATAMENTO, reduzir a pigmentação da olheira. Se for uma pele mais baça, podemos
fazer umas ampolas para melhorar esse aspeto”, explica.
EXPERIMENTE:

Vitamina C. Supondo
que a pessoa já faz a pro- Mesoterapia. Se procura
teção solar, “aos 30 anos um tratamento anti-

pode optar por vitamina
C, porque tem uma ação
antioxidante, antienve-
lhecimento, dá brilho
e melhora a qualidade
da pele. Aos 30 anos, a
pele ainda não apresenta
muitos sinais de envelhe-
cimento, mas pode ter
algumas manchas dis-
cretas e a vitamina C tem
uma ação revigorante.
“Pode ser uma excelente
opção para usar à noite”,
diz a especialista.
DICA EXTRA: Tal como nas restantes faixas etárias,
mas principalmente a partir dos 30 anos, é importante
que não exponha o rosto diretamente ao sol durante
muitas horas.
40
-envelhecimento, a
mesoterapia poderá ser A PARTIR DOS
interessante já que é
“a aplicação de vitami-
SE USA APENAS SE PROCURA
nas dentro da pele que
UM PRODUTO, USE: UM TRATAMENTO,
vai permitir que esta
EXPERIMENTE:
rejuvenesça e tenha um
bom aspeto,” explica Ana
Retinol. A partir dos 40
Moreira.
a pele já começa a pedir Lasers fracionados
outro tipo de cuidados, não ablativos. Estes
fora os cuidados normais lasers “vão ter um efeito
que deve ter com a sua térmico e mecânico que
pele como, por exemplo, obrigam a uma renova-
a hidratação. O derma- ção celular e formação
tologista Luís Uva** de novo colagénio com
recomenda a utilização de o objetivo de fechar os
retinol, por este ser “um poros dilatados e reduzir
produto derivado de vita- as imperfeições”, diz
mina A que vai induzir Luís Uva.
uma micro-escamação da
camada mais superficial
da pele que é a epiderme,

Iustrações: Allie Folino. *Dermatologista na Clínica Allure, no Porto. **Dermatologista na clinica Personal Derma, em Lisboa.
obrigando a pele a reno-
var-se”, explica.

O MELHOR PRODUTO
PA RA USA R S E M P R E : PRO TETOR SOL AR
Todos nós já sabemos os danos que a exposição solar pode
causar à nossa pele, independentemente da idade ou do
tom de pele. Além do cancro de pele, a exposição ao sol
sem proteção pode causar manchas, prejudicar o colagénio
e causar rugas. Por isso, deve usar um protetor solar com
a proteção mínima de 30, todos os dias. A nossa escolha:
Broad Spectrum SPF50, Skin Ceuticals, 46€.
DICA EXTRA: É por volta desta altura que começamos
a perder a hormona do crescimento e começamos a
envelhecer. Por isso, “é importante existir um reforço
dos cuidados de hidratação da pele e da proteção solar.
Imagine que temos uma bolsa de horas de proteção
solar da pele, nesta altura já se começa a esgotar a nossa
proteção natural e começam a aparecer manchas peque-
nas brancas nas zonas expostas ao sol – a pele já não
bronzeia nessas zonas porque perde essa capacidade de
proteção”, explica Luís Uva.

MANCHAS FLACIDEZ E FALTA DE ESTRUTURA ÓSSEA

Existem algumas diferenças no tratamento de man- Para resolver este problema, Luís Uva recomenda o
OUTROS chas na pele de tom escuro, pois a pele negra “quando tratamento Total Face, “porque aborda a harmoniza-

PROBLEMAS
Nem todos envelhecem
da mesma maneira,
principalmente se tem um
tom de pele mais escuro.
Das manchas à flacidez,
eis o que deve saber.
tem algum problema, seja uma cicratiz, uma queima-
dura ou qualquer fator que vá provocar uma inflama-
ção, normalmente, vai produzir hiperpigmentação
pós-inflamatória e vai aparecer uma mancha”, explica
Luís Uva. O especialista aconselha, antes de fazer
qualquer tipo de tratamento, ir a uma consulta de der-
matologia para preparar a pele. Só passado um mês
e, novamente, em consultório é que se pode fazer tra-
tamentos com mais segurança seja com “luz pulsada,
lazer ou switch (para retirar tatuagens) e, mais recente-
mente, o laser pico-segundos”, diz Luís Uva.
ção facial com preenchimentos que vão compensar
a falta de massa óssea que vamos perdendo ao longo
do tempo, bem como a massa de gordura que pode
ser compensada de várias formas: preenchimentos
faciais, lasers, HIFU (ultrassons mircrolocalizados)
e outras máquinas, como a radiofrequência que em
conjunto vão obrigar a nossa pele e o tecido subcutâ-
neo a formarem novo colagénio, a restruturarem-se
e a darem mais textura”, explica. Este tratamento vai
cuidar das diferentes camadas do tecido, para se con-
seguir obter o resultado mais natural possível.

52 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

50-53 EspMI_Cuidado Pessoal a cada idade.indd 52 28-06-2022 11:01:13

 OS ESSENCIAIS

Q U E VA I Q U E R E R
CUIDADOS QUE DEVE TER EM
TODAS AS IDADES
SEMPRE CONSIGO!
O dermatologista João Maia Silva*** partilhou PROTETOR SOLAR, CREME DE OLHOS, RETINOL,
com a Men’s Health alguns cuidados que são SÉRUNS REVITALIZANTES... SELECCIONÁMOS
transversais a todas idades. Primeiro, começamos AS MELHORES OPÇÕES PARA A SUA ROTINA DE
BELEZA.
com o mais básico que é lavar o rosto regularmen-
te, principalmente depois de fazer exercício físico.
Ter cuidado com a utilização de produtos que
tenham muitos perfumes ou que sejam agressivos
na lavagem, são outros dos cuidados. Além disso,
também deve ter cuidados ao barbear. “Nas peles
Bálsamo
mais sensíveis, não fazer muita pressão, não usar
revitalizante,
equipamento de barbear que tenha duas a quatro Clarins, 47€
lâminas, pois acaba sempre por agredir mais e
aumenta a probabilidade de ter o encravamento
dos pelos. Molhar a pele antes de barbear, fazer a Creme
barba na direção do pelo – não cortar o pelo muito de olhos,
na base”, diz. Outro cuidado muito importante, Nuxe Men,
especialmente a partir dos 40 anos, é vigiar a pele, 20,90€
pois a partir desta idade já existe um risco
de poder a vir a ter cancro de pele.

OS DIFERENTES LASERS
Creme com retinol,
SkinCeuticals, 84,85€
Estes são alguns dos lasers (numa perspetiva
de rejuvenescimento) disponíveis no mercado.
Saiba mais sobre cada um deles.

LASERS ABLATIVOS
“Como, por exemplo, o laser Erbium é um laser que
Iustrações: Allie Folino. *Dermatologista na Clínica Allure, no Porto. **Dermatologista na clinica Personal Derma, em Lisboa.

vai fazer dermabrasão da superfície. Ele é passado na

superfície cutânea e vai fazer pequenas feridas de for-
ma fracionária (ponto sim, ponto não) que vai obrigar
a pele a cicatrizar. Por que é que se faz este fraciona-
mento? Para que o ponto em que não há ferida ajude na
cicatrização e não é feita uma ferida de forma uniforme Protetor solar mineral de
por toda a pele, são feitos pequenos pontos de ferida rosto, NIVEA, 10,49€
pela pele toda. Este tipo de laser vai ajudar a tirar man-
chas, vai alisar a pele e melhorar a sua qualidade”, diz
a dermatologista Ana Moreira.

LASER ALMA-Q
“Neste laser não há qualquer ferida à superfície cutâ-
***Coordenador de Dermatologia do Hospital CUF Descobertas, em Lisboa.

nea, o objetivo deste é penetrar a superfície cutânea e Sérum

trabalhar o colagénio. É totalmente indolor e o pacien- revigorante,
te a seguir ao tratamento fica apto para a sua rotina ha- Kiehl’s,
bitual. Outro dos objetivos é prevenir e fazer pequenas 47€
feridas a nível da derme e do colagénio para a pele se
renovar e ao fazer renovação deste tecido, melhorar
a tensão cutânea e reduzir a flacidez e outros compo-
nentes da pele”, explica a especialista.

RADIOFREQUÊNCIA
“A radiofrequência não é propriamente uma fonte de
laser de energia é uma energia sob forma de radiofre-
quência que vai fazer essa estimulação pelo calor e o
que faz é produzir calor para a pele. A pele é pré-aque-
cida com a sonda e depois é realizado o protocolo de
tratamento no sentido de fazer esta estimulação dér-
mica através do calor, reduzindo a flacidez, estimulan-
do a derme sem fazer qualquer ferida”, diz. Espuma de barbear,
Lierac, 11,90€

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 53

50-53 EspMI_Cuidado Pessoal a cada idade.indd 53 28-06-2022 11:01:15

 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE

NUNO EIRÓ:
O REGRESSO
Fez a primeira transformação
física para a Men’s Health
em 2005, com 30 anos.
Aos 47 anos, sente que está
na melhor fase de sempre
da sua vida.
POR JOANA FERNANDES

Fotografias: Diogo Quaresma.

54-57 EspMI_Eiró.indd 54 21-06-2022 16:21:33


EM 2005 foi feita a primeira
grande transformação física para
a Men’s Health. O protagonista?
Nuno Eiró. 17 anos depois, agora
com 47 anos, o apresentador está na
melhor forma física e mental da sua
vida A chave do sucesso? Consistên-
cia. Organizar prioridades e manter
o bem-estar físico, mental e emocio-
nal no centro das atenções diárias
foi o que resultou para Nuno Eiró.
Mesmo com a agenda preenchida,
o apresentador continua a provar
que há tempo para tudo, mesmo
quando se está na fase da meia-ida-
de – é possível transformar o corpo,
manter um estilo de vida saudável
e ser um homem Men’s Health.
Em conversa connosco, Nuno
Eiró refletiu sobre os últimos 17
anos da sua vida, falando sobre a sua
rotina diária, os desafios que tem de
enfrentar diariamente e a impor-
Fotografias: Diogo Quaresma.
tância da saúde mental para o seu
estilo de vida.
Como diz o próprio: “Que bom
é poder chegar aqui com um corpo
de 30 e tal anos, mas com 47 anos de
vida”.
54-57 EspMI_Eiró.indd 55
“EU SEMPR E FUI MUITO
RESISTENTE AO
EXERCÍCIO FÍSICO,
ME S MO!”
Em 2005 foi pioneiro nas transformações
físicas para a Men’s Health. Como é que
acha que isso influenciou o seu futuro
a nível pessoal e profissional? 2005 era
uma altura completamente diferente. Há 17
anos, o mercado era completamente dife-
rente e não olhávamos para o aspeto físico
como olhamos atualmente. As pessoas não
se preocupavam tanto nem com a saúde,
mas muito menos com a imagem. Ou seja,
a perceção que se começou a ter nesta
parte mudou completamente. A grande
mudança que houve foi basicamente pôr-
-me a treinar. Depois perdi um bocadinho
o foco. Voltei ao mesmo ou até pior.
Sente que foi uma inspiração para os
outros? Em 2005 as capas da Men’s Health
não eram feitas com portugueses, por
isso não tenho grande noção de como as
pessoas reagiram à mudança. Hoje em
dia valoriza-se muito mais as pessoas que
mudam o seu estilo de vida, que se tornam
inspiradoras para outras. Na altura a Men’s
Health era uma revista de fitness, era muito
segmentada. Hoje em dia a MH continua
a ser uma revista de fitness, mas é inspi-
radora. As pessoas olham para aquelas
pessoas que conhecem e pensam: “se ele
ou ela conseguiu, porque é que eu não faço
isto também?”.
Em 2005 disse que não era um “adepto
fervoroso do desporto, do fitness e do
treino”. Como é a sua relação com estes
três elementos hoje em dia? Isso foi uma
constante durante este tempo todo. Há dois
ou três anos já treinava regularmente várias
vezes por semana e continuava a dizer tei-
mosamente que treinava por uma questão
de saúde e bem-estar. Não treinava por
gosto. Isso mudou nos últimos tempos.
Eu gosto do sítio onde treino, vou sempre
à mesma hora, gosto do PT que tenho.
É motivante. É um momento que já não
é aquilo que eu sentia antes – que era sofri-
mento. Hoje em dia vou com prazer, mas foi
uma mudança muito lenta.
A partir de que momento passou a gostar
de treinar? Eu acho que só comecei
a gostar há muito pouco tempo - talvez
há um ano. Comecei a pensar para mim
mesmo: “deixa-te de tretas. Não podes con-
tinuar a dizer que treinas só por bem-estar.
Tu gostas disto, tu gostas de treinar”. Não
sou a pessoa que mais treina e que o faz
todos os dias, mas já me faz falta. Por exem-
plo, no início deste ano tive um problema
na cervical e não podia treinar. Não treinei
durante três meses e já sentia falta. Parecia
que algo não estava bem, e não estou a falar
a nível de saúde. Acho que já não reconhe-
ço o meu dia-a-dia sem incluir o treino na
minha vida. Foi uma mudança que aconte-
ceu no último ano. Não foi uma coisa que
viesse com o tempo. Eu sempre fui muito
resistente ao exercício físico, mesmo!
Em 2005 acabou por tirar as manhãs para
se focar nos treinos. Agora trabalha de
manhã. Como é a sua rotina e como con-
cilia os treinos com o trabalho? Hoje em
dia vou trabalhar e ao meio-dia em ponto
já estou a treinar. Faço jejum intermitente
e como no pré-treino. Treino até às 13h30,
mais ou menos. Treino sempre com
o [Pedro] Medeiros.
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 55
21-06-2022 16:21:36
 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE
Como é que conheceu o Pedro Medeiros?
Nós temos amigos em comum. Já conhecia
o Pedro muito antes de ele ser meu PT.
Treino com ele há dois anos e meio. Acon-
teceu eu ficar sem o meu PT antigo. Não
quis parar de treinar e reencontrei o Pedro
porque ele veio trabalhar para o ginásio
onde eu andava e perguntei-lhe se ele me
podia treinar naquele mês que o meu PT
estava fora. E é meu PT até hoje.
O Pedro é muito metódico e muito
exigente com ele próprio e com as pessoas
que treina. Portanto, é muito “chatinho”
e rigoroso com os horários e com a entrega
da pessoa. E se há algo em que nós não
temos problema, é nisso. Eu estou lá
sempre à hora para treinar. E eu gosto
desta ligação e desta exigência do Pedro.
Obviamente que também nos rimos muito
e há uma relação de amizade e de cumplici-
dade. Mas o que me motivou mesmo a
ficar com ele foi a qualidade do trabalho
56 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
54-57 EspMI_Eiró.indd 56
dele. Ele faz engenharia com o corpo das
pessoas.
E como são os vossos treinos? Aos 47
anos eu tenho um corpo que nunca tive.
Nem quando fiz a transformação em 2005
eu fiquei como estou hoje. No início de
2020 perdi 12kg. Entretanto chegou a pan-
demia e, na fase inicial, não treinei. Depois
comecei a correr e a ter mais cuidado com
a alimentação o que me ajudou a perder
peso, mas não ganhei massa muscular.
Foi com o Pedro que comecei a ganhar
músculo.
E o plano alimentar, como é? Eu já estou
muito formatado. Eu não sou um bom
cozinheiro e isso de certa forma acaba
por ajudar porque não me arrisco em
grandes aventuras. Mais importante do que
aquilo que comes, são as quantidades que
comes. Eu deixei de comer uma sobreme-
“ TEMO S DE SER NÓ S
A CUIDAR DE
NÓS E A CRIAR
ESTÍMULOS”
sa. Eu agora divido uma sobremesa. Ou
seja, eu não me privo de o fazer – isto no
dia-a-dia normal sem ser para uma prepa-
ração especifica. Eu como a sobremesa
com uma colher café. Como duas colheres
e estou feliz. Porquê? Porque não me privei
de o fazer, mas sei que o aporte calórico
que vem dali não é expressivo.
A nível de doces reduzi drasticamente.
Faço jejum intermitente e tento à noite não
comer hidratos e que o jantar seja cedo
e leve. O jejum são 12 horas no mínimo
e todo este cuidado faz com que eu me
sinta livre. E se me perguntarem se eu faço
dieta, a resposta é não. Quando exagero,
vou compensar no dia a seguir.
Em 2005 tinha 30/31 anos e entretanto
já passaram 17 anos. Aos 47 anos sente
mais dificuldade em algum aspeto da
sua rotina de treino e alimentação? Não.
Pelo contrário. O meu corpo está a reagir
melhor porque tenho memória muscular.
Eu tenho muito mais capacidade ago-
ra. Mas isto é multidisciplinar. Não é só
alimentação e treino. Eu também fui ao
médico. Também fiz análises e percebi que
tinha hipotiroidismo e portanto tive de o
controlar. Aos 42 anos descobri que estava
quase pré-diabético e fui tratar disso. Nós
não vamos viver para sempre. Os proble-
mas vão surgindo. Eu tinha dificuldade em
emagrecer, mesmo que treinasse – claro,
se eu tenho hipotiroidismo é natural. Eu tive
de ter essa preocupação de ir ao médico
porque não há milagres. Temos a idade
que temos e o nosso corpo tem a idade
que tem. Há a idade metabólica - a minha
é mais nova do que a que está no cartão de
cidadão -, mas é preciso ajudar o corpo a
fazer este caminho.
Em 17 anos, em que é que a sua mentali-
dade mudou em relação a um estilo de
21-06-2022 16:21:41

vida saudável? Manteres-te ativo (e ativo
não tem a ver com ir ao ginásio). Fazer coi-
sas que gostas de fazer, sentires-te bem,
dar atenção à saúde mental. Muitas vezes
nas várias fases da vida o corpo acaba por
se ressentir, portanto quanto mais estáveis
estivermos, melhor o corpo responde.
O estilo de vida saudável é isso. Teres
tempo para ti, para dormir, para apanhar
sol, treinar, sair com amigos, trabalhar
naquilo que se gosta. Eu não polarizo isto
entre saúde e treino. Isso para mim não é
um estilo de vida saudável. Há milhares de
casos assim. Pessoas que treinam muito
e têm cuidado com a alimentação, mas
não têm um estilo de vida saudável e isso
depois passa para o corpo.
O CORPO DE NUNO EIRÓ HÁ 17 ANOS
Nuno Eiró foi cara da primeira transformação física para a Men's Health, em 2005. Ao fim de cinco
meses, o apresentador perdeu cinco quilogramas. Recorde o processo de mudança nas fotografias
aqui apresentadas.
Fotografias: Arquivo MH.
54-57 EspMI_Eiró.indd 57
Considera que a saúde mental desem-
penha um papel fundamental no seu
bem-estar? Absolutamente - se não
o principal. Se não estás bem, às vezes
nem dá vontade de sair de casa, ou ver
pessoas, ou falar com pessoas, ou ir
trabalhar. Não quer dizer que as pessoas
estejam clinicamente deprimidas. Por
alguma razão, quando está um tempo
mau nós ficamos mais aborrecidos, mais
tristes, mais irritadiços. Quando está sol
ficamos mais ativos. Temos de ser nós
a cuidar de nós e a criar estímulos.
Eu tive de deixar de dizer a mim próprio
que não gosto de treinar. Claro que gosto.
De inverno ou de verão, se houver sol, eu
e o Pedro treinamos no espaço exterior do
ginásio. Isto é um privilégio.
Por trabalhar em televisão, sente mais
pressão com a sua imagem? Não é só no
mercado da televisão. É em tudo. Antiga-
mente ser gordinho era o que era, hoje em
dia é como se fosse um pecado. Questões
de saúde à parte. De repente tornou-se
crucial que todos tivéssemos medidas
incríveis e caras lindas em todas as áreas.
Se há alguém que te diga na cara que
tens de emagrecer? Não. Com os homens
isso não acontece. Tu ganhas um papel.
Se és gordinho és o funny, és o querido.
Nunca serás o protagonista de uma
novela, nunca vais ser o frontman de não
sei o quê. Agora já vou olhando e vendo
coisas que não são assim, mas durante
muito tempo isto foi muito a supremacia
dos bonitos e mesmo que digam que não,
eu afirmo isto.De alguma forma, às vezes
é mais fácil ser-se bonito. Não é verdade.
As pessoas têm os seus problemas, mas
parece que fica mais fácil. Todos sabemos
que hoje em dia há uma pressão em todas
as áreas. Na rua até. As próprias pessoas
acabam por pôr essa pressão a si próprias.
As redes sociais acabaram por ajudar
a isso, mas a culpa não é das redes, é das
pessoas.
Como é que lida com isso? Eu fiz o
caminho inverso. Eu fui emagrecendo
e a vida foi acontecendo. Nem me
apercebi. Na realidade, na pandemia
foi quando perdi mais peso e como
estava ou de fato de treino ou pijama,
não me apercebia. E há um dia em que
me olhei ao espelho e disse: “que corpo
é este?”. Fui vestir as minhas roupas que
estavam no armário e estavam gigantes
- dois números acima. Eu tive de mudar
os meus fatos todos para dois tamanhos
abaixo. Foi uma surpresa.
Tenho 47 anos e sinto-me lindamente
com o meu corpo. Se tenho pele a mais,
não interessa. O que interessa é o cami-
nho até aqui e como me sinto.
Considera que está na sua melhor for-
ma física e mental agora? Absolutamen-
te. Não há nada como ter a maturidade
de 47 anos de vida com um corpo muito
mais ágil do que aquilo que seria suposto
nesta idade. Isso significa saúde. Que
bom poder chegar aqui com um corpo
de 30 e tal anos, mas com 47 anos de
idade. Acho que podem haver porme-
nores que possam ser melhorados ou
afinados, mas eu sinto-me lindamente
como estou. O caminho a partir daqui
já não é o de mudança é o de manuten-
ção. Estou muito feliz como estou!
“QUE BOM PODER
CHEG A R AQUI C OM
UM CORPO DE
30 E TAL ANOS,
MAS COM 47 ANOS
DE IDA DE”
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 57
21-06-2022 16:21:43
 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE

COMO CONSTRUÍ
O MEU CORPO AOS 63!
NUNCA
É TARDE
PARA
COMEÇAR
Joe Depiano, leitor da Men’s Health, prova
que a idade é apenas um número. Sugerimos
que aprenda com a sua experiência.

INTERROMPEMOS a nossa lista regular de atletas para

dar destaque a um dos nossos leitores. Como é imediatamente
óbvio, aos 63 anos*, o Sr. Depiano não faz parte do tipo de homem
comum. A nossa esperança é que o seu impulso o inspire a dar
o pontapé de saída para começar a treinar. Certamente que
funcionou connosco. A aptidão não lhe chegou naturalmente.
“Eu era o rapaz gordo da escola”, diz Depiano. “Disseram-me
para tentar outra coisa, não desporto”. Ele não ouviu e, no prazo
de seis meses, entrou para a equipa de atletismo. “Esse foi o meu
primeiro momento relâmpago: Percebi que o sucesso requer
muito trabalho”, diz ele. Mas os contos de glória desportiva
escolar não são nada de único - é a longevidade da sua condição
física que serve de inspiração. “A chave do meu sucesso a longo
prazo é a reinvenção”, conta Depiano. “Preciso de me empenhar
mentalmente na aptidão física para me manter motivado”.
O apetite mental e físico de Depiano por novos desafios fez com
que se tornasse cinturão negro de karaté e competisse a nível
nacional nos Campeonatos Ultra-Fit. Concebido como um teste
para os Royal Marines, os concorrentes são desafiados em 10
disciplinas, incluindo cardio, elevação e pliometria. Mas,
à medida que a idade foi avançando, Depiano adaptou-se.
O karaté foi substituído pelo yoga, o treino de
Por: Ted Lane. Fotografias: Philip Haynes.

força pela resistência. “O meu objetivo é fazer

10km em 40 minutos. Estou atualmente nos
IDADE*

63
42”, refere Depiano. “O segredo é ter sempre
um objetivo: se não o atingir, seguir em fren-
te. Não é um fracasso”. Para ele, o exercício
A INSPIRAÇÃO
é uma recompensa: “Faz-nos sentir mais Joe Depiano é um
jovens, mais felizes e capazes de enfrentar avô que prova que
o trabalho árduo é
qualquer coisa”. um fator determi-
nante na aptidão
física. Ele vai tirar
o medo da sua
58 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT transformação.

58-59 EspMI_Treino nunca é tarde.indd 58 21-06-2022 15:19:42

 1,77M ALTURA
42MIN
10KM

FIT A QUALQUER
IDADE
Aumente a sua força
e resistência com este teste
dos Fuzileiros Reais.

01/ REMADA COM POLIA

A. Coloque um banco na perpendi-
cular em frente a uma polia baixa.
Ajuste-a à altura dos joelhos, pren-
da uma pega baixa e segure-a
com as mãos afastadas à largura
dos ombros. Sente-se com as
costas direitas e estenda os
braços na diagonal para baixo. B.
Contraia os músculos do core e
aproxime a pega até ao abdómen.
Aguente um pouco e regresse
à posição inicial.
De 10 a 15 repetições

02/ PRESS DE OMBROS COM BARRA

A. Segure a barra com as mãos
afastadas, levante-a por cima
MUDE PARA PESO

80KG
da sua cabeça e apoie-a sobre
a parte mais alta das costas.
MELHOR Afaste os pés e endireite as costas.
Styling: Abena Ofei. Grooming: Laura Dexter. *Esta entrevista foi realizada em 2019.

Cansado do ginásio? B. Contraia os músculos do core

O plano variado de e levante a barra por cima da
cabeça. Aguente um pouco
Depiano é uma via e volte a baixar lentamente.
mais agradável para De 10 a 12 repetições
a perda de peso*

CORRIDA
891KCAL A
CICLISMO
682KCAL
Por: Ted Lane. Fotografias: Philip Haynes.

TÉNIS
664KCAL B
03/ SKIPPING
KARATÉ A. Coloque-se em pé com o olhar
em frente, levante o joelho esquer-
936KCAL do e flita o braço direito. B. Corra
o mais rápido possível sem sair
YOGA do sítio, levantando os joelhos
364KCAL na horizontal e bracejando energi-
camente.
*CALORIAS QUEIMADAS POR HORA 3 séries de 30 segundos cada

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 59

58-59 EspMI_Treino nunca é tarde.indd 59 21-06-2022 15:19:45

 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE

COMA (REALMENTE
MELHOR) PARA

VIVER
MAIS
É sabido que certos alimentos reduzem o
colesterol, combatem doenças e ajudam
o coração. Infelizmente, muitos desses
alimentos também são aborrecidos.
A LMOÇ O:
Por isso, saiba escolher aqueles que são A ANTI SALADA
saborosos, saudáveis e que o energizam. DE FRANGO
GRELHADO
PEQUENO-A LMOÇ O: INGREDIENTES
Os antioxidantes das verduras, realmente,
ajudam o organismo a combater doenças,

A TAÇA DE AVEIA
½ C H ÁV E N A C O M AV E I A mas quem é que gosta de comer apenas
1 C O L H E R D E S O PA C O M P R OT E Í N A alface com frango? Substituta a proteína
DE BAUNILHA EM PÓ animal por um queijo grelhado e troque as
TOTALMENTE 2 C O L H E R E S D E S O PA C O M N ATA S folhas frágeis de alface por um monte de
produtos frescos.
CARREGADA
1 C O L H E R D E C H Á C O M E X T R ATO
DE BAUNILHA

A aveia é uma boa fonte de fibra e é ótima para

½ M A N G A C O R TA D A INGREDIENTES
½ C A R A M B O L A C O R TA D A 225G D E Q U E I J O 1 A B A C AT E D E S C A S C A D O
prolongar a vida de um coração saudável, mas tem
½ C H ÁV E N A D E A B A C A X I E M C U B O S H A L L O U M I C O R T A D O E C OR TA DO
pouca proteína, que é o que ajuda a manutenção
2 C O L H E R E S D E S O PA EM ¼ 1 C A B E Ç A D E A G R I Ã O
dos músculos à medida que vai envelhecendo.
Portanto, reforce a aveia com proteína em pó e COM SEMENTES DE ROMÃ FOLHAS DE 1 CABEÇA DE DE ÁGUA, PICADO
não se esqueça das frutas para ter os antioxidantes 2 C O L H E R E S D E S O PA S E M A Ç Ú C A R C HIC ÓR I A I TA L I A N A 170G D E F R A M B O E S A S
necessários que combatem doenças. F LO C O S D E C O C O FOLHAS DE 2 CABEÇAS 1 C O L H E R D E S O P A D E
FOLHAS DE HORTELÃ DE CHICÓRIA BELGA SEMENTES DE PAPOILA

P R E PA R A Ç Ã O P R E PA R A Ç Ã O

NUMA TAÇA, MISTURE A AVEIA COM UMA
CHÁVENA DE ÁGUA E UM POUCO DE SAL.
LEVE AO MICRO-ONDAS POR DOIS MINUTOS.
MEXA A PROTEÍNA EM PÓ, AS NATAS
E O EXTRATO. COLOQUE OS RESTANTES
INGREDIENTES. DÁ PARA 1.
Por porção: 646 cals, 34g de pro-
teína, 72g de hidratos de carbono
(10g de fibra), 24g de gordura.
3 REFORÇOS DE SABOR!
MELAÇO DE ROMÃ
Uma gota deste melaço fará
com que tudo pareça mais
doce.
PEDAÇOS DE CACAU
Estes grãos esmagados escon-
dem sabores profundos de
chocolate preto.
Por: Paul Kita. Fotografias: Christopher Testani. Food styling: Jamie Kimm. Prop styling: Paige Hicks.
1. GRELHE O HALLOUMI NUM GRELHADOR QUENTE E BEM OLEADO
DURANTE 3 MINUTOS EM CADA LADO.
2. NUM PRATO GRANDE, ADICIONE A CHICÓRIA ITALIANA, A BELGA,
O ABACATE E O AGRIÃO. JUNTE O HALLOUMI, AS FRAMBOESAS E AS
SEMENTES DE PAPOILA. DÁ PARA 2.
Por porção: 568cals, 25g de proteína, 26g de hi-
dratos de carbono (14g de fibra), 58g de gordura.
3 TEMPEROS IMPERDÍVEIS!
O CLÁSSICO: ¼ chávena de azeite // ¼ chávena
de balsâmico branco // 1 colher de sopa de
cebolinha picada // 1 colher de chá de Dijon
// 1 colher de chá de folhas de tomilho // sal e
pimenta.
MISO DE SÉSAMO: ¼ chávena de óleo de sésa-
mo // ¼ vinagre de vinho de arroz // 1 colher
de sopa de pasta de miso // 1 colher de chá
de sementes de sésamo // 1 colher de chá de
gengibre ralado // sal e pimenta.

FATIAS DE BANANA DOURADAS LIMÃO: ¼ chávena de óleo de canola // ¼

Numa frigideira em lume xícara de suco de limão // 1 colher de sopa
médio, frite as fatias de banana de iogurte grego // 1 colher de sopa de ervas
por 3 min. em cada lado. frescas picadas // sal e pimenta.

60 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

60-61 EspMI_Vive mais.indd 60 21-06-2022 15:31:42

 JA NTA R : HAMBÚRGUER DE SALMÃO
O salmão é um peixe que é bastante fácil de cozinhar. Faça um teste à sua criatividade
FÁCEIS
E RÁPIDAS
e trate-o como se fosse carne moída, transformando-o num delicioso hambúrguer. Não ABACATE ESTALADIÇO
é uma má forma de consumir ómega-3 e conseguir uma alta ingestão de nutrientes que Corte 2 abacates não
podem ajudá-lo a aumentar a sua estimativa de vida em quase cinco anos, de acordo com muito maduros em
um estudo de 2021, publicado no The American Journal of Clinical Nutririon. fatias de ½ polegada
de espessura.
Trabalhando algumas
INGREDIENTES P R E PA R A Ç Ã O fatias de cada vez,
450G D E S A L M Ã O S E M P E L E , F I N A M E N T E P I C A D O 1. NUMA TAÇA GRANDE ADICIONE O SALMÃO, O PÃO RALADO, O OVO, passe por 1 chávena
½ C H ÁV E N A C O M PÃ O R A L A D O A CEBOLA, O MOLHO DE SOJA, O MOLHO DE PEIXE E ½ COLHER COM ÓLEO. com farinha de trigo,
COM AS MÃOS, MISTURE OS INGREDIENTES DELICADAMENTE E DEPOIS
1 O V O DÊ FORMA A 4 HAMBÚRGUERES, COM APROXIMADAMENTE 1 POLEGADA 2 ovos batidos e 1
2 C E B O L A S P I C A D A S DE ESPESSURA. COLOQUE OS PÃES NUM PRATO E REFRIGERE, PELO MENOS, chávena com pão
1 C O L H E R D E C H Á C O M M O L H O D E S OJ A POR 10 MINUTOS. ralado. Numa assadeira
1 C O L H E R D E S O PA C O M M O L H O D E P E I X E 2. NUMA TAÇA PEQUENA, MISTURE O IOGURTE, O SUMO DE LIMÃO, OS PICLES bem pulverizada, asse
E UMA PITADA DE SAL. LEVE AO FRIGORÍFICO. o preparado a 180º
½ C O L H E R D E S O PA C O M Ó L E O D E C A N O L A ,
M A I S 1 C O L H E R D E S O PA 3. NUMA PANELA ANTIADERENTE GRANDE, EM LUME MÉDIO ALTO, AQUEÇA durante 20 minutos,
1 COLHER DE SOPA COM ÓLEO. ADICIONE OS HAMBÚRGUERES E COZINHE até dourar.
¼ C H ÁV E N A C O M I O G U R T E G R E G O
ATÉ DOURAR, 3 A 4 MINUTOS EM CADA LADO. (OBSERVAÇÃO: O INTERIOR
½ S U M O D E L I M Ã O DOS HAMBÚRGUERES PODE SER MÉDIO). FEIJÃO CROCANTE
2 C O L H E R E S D E S O PA C O M P I C L E S P I C A D O S 4. PARA MONTAR O HAMBÚRGUER, COLOQUE O SALMÃO NA METADE INFERIOR Corte ½ kg de feijão-
1 C O L H E R D E S O PA C O M E N D R O F R E S C O P I C A D O DE UM PÃO. DE SEGUIDA, COLOQUE UMA COLHER DA MISTURA DE IOGURTE, -verde. Passe cada
P E P I N O C O R TA D O F I N A M E N T E ALGUMAS FATIAS DE PEPINO E ALGUNS BROTOS. FECHE O HAMBÚRGUER. feijão por uma chávena
E B R OTO S D E A L FA FA REPITA COM OS RESTANTES INGREDIENTES. DÁ PARA 4.
com farinha de trigo,
4 PÃ E S G R A N D E S D E H A M B Ú R G U E R Por porção: 468 calorias, 32g de proteína, 31g de hidratos 2 ovos batidos e 1
DE SEMENTES DE SÉSAMO de carbono (2g de fibra), 23g de gordura. chávena com pão
ralado. Numa assadeira
bem pulverizada, asse
o preparado a 180º
durante 20 minutos,
até dourar.

BATATA-DOCE ASSADA
Corte 1 batata-doce
média em tiras longas
de meio centímetro
de espessura. Asse a
200º, durante 15 a 20
minutos, dependendo
se prefere batatas
fritas mais macias
ou crocantes.
Por: Paul Kita. Fotografias: Christopher Testani. Food styling: Jamie Kimm. Prop styling: Paige Hicks.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 61

60-61 EspMI_Vive mais.indd 61 21-06-2022 15:31:43

 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE
7 TÁTICAS
PA R A AT R A S A R A I N DA M A I S
O ENVELHECIMENTO
Aqui estão alguns simples passos que pode dar em
direção a uma vida mais saudável.
1 PRATIQUE JEJUM
Acredita-se que o jejum
limpa os detritos celulares
e renova a capacidade do
seu corpo para gerir a insulina
e cumprir outras funções.
Isto pode reduzir o risco de
doenças relacionadas com o
envelhecimento, segundo um
estudo da Universidade do
sul da Califórnia. A pesquisa
envolveu jejuns de três dias
ou mais, utilizando uma dieta
rápida. Os jejuns de apenas
12 horas podem também
prolongar a vida útil, mas
provavelmente não trazem
todos os benefícios que os
jejuns mais longos trazem.
2 ENCONTRE O SEU
PROPÓSITO
Já o ouviu antes, mas uma
pesquisa publicada na revista
académica JAMA Network
Open confirmou que o senti-
mento de propósito afeta
a longevidade. O seu propósi-
to não tem de ser grandioso,
precisa simplesmente de lhe
trazer realização. Comunida-
de, realização pessoal, boas
relações, espiritualidade,
bondade - não existe uma
definição específica para
qualquer pessoa, explica
a professora Celeste Leigh
Pearce, principal autora do
estudo.
3 COMBATA A CHAMA
A inflamação envelhe-
ce. Os cientistas da Escola
de Medicina da Universidade
de Stanford encontraram
até uma forma de prever
a sua “idade inflamatória”.
(O que tem potencial para
provocar algumas reações
inflamatórias). Até este teste
estar prontamente disponí-
vel, pode verificar os níveis
de inflamação com um teste
hs-CRP e visar baixá-la com
uma dieta mediterrânica
e exercício físico regular.
62 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
62-63 EspMI_Táticas.indd 62
4 COMPREENDA
O SEU RISCO
Em Portugal, as taxas de
doenças cardíacas, diabetes
tipo 2 e certos cancros variam
entre homens e mulheres de
diferentes etnias. É importan-
te perguntar ao seu médico:
“Como é que a minha raça
afeta a minha longevidade?”.
Peça ajuda ao seu médico
para ter em maior considera-
ção a sua experiência de vida.
5 GIRA ATIVAMENTE
O STRESS
A investigação indica que
o stress pode encurtar a
esperança de vida. Para além
dos redutores do stress, tais
como respiração profunda e
exercício físico, seja a versão
completa de si mesmo e as
coisas ficarão mais fáceis.
6 LEVE O SONO A SÉRIO
As necessidades de so-
no podem ser individuais,
mas existem amplos padrões
aos quais vale a pena prestar
atenção. Uma análise a 1654
adultos publicada na revista
académica Journal Of The
American Heart Association
relacionou o sono inferior
a seis horas por noite com um
risco de mortalidade mais ele-
vado para aqueles com hiper-
tensão ou diabetes - ambos
são cada vez mais comuns em
homens de meia-idade.
7 PRESTE ATENÇÃO
ÀS MUDANÇAS
As taxas de cancro coloretal
estão a aumentar entre as pes-
soas com menos de 50 anos.
As diretrizes dizem que se
deve começar o rastreio aos
45 anos de idade ou antes, se
tiver um historial familiar. Em
qualquer idade, consulte um
médico se tiver alterações nos
hábitos intestinais, sangue
nas fezes, dores abdominais
ou perda de peso inexplicável.
21-06-2022 12:38:05
 BATIDO
PROTEICO
150g de
mirtilos contêm
4 gramas de fibra,
e estão repletos
de antioxidantes
D E P R E S E RVAÇ ÃO para reforço
do cérebro.
DA JUVENTUDE
A proteína em pó na água é ótima se quiser
construir músculo. Mas o seu batido diário
pode acrescentar muito mais à sua vida.

Este batido espantoso foi

criado por Dezi Abeyta,
autor do livro The Lose
Your Gut Guide. Para além
da construção muscular,
os batidos são também
uma ótima forma de obter
nutrientes em que os A couve-flor
homens são normalmente é uma fonte
deficitários - vitamina surpreendentemente
D, probióticos e cálcio, alta de cálcio.
fibras. Este batido vem O iogurte
carregado com tudo isto. skyr é rico em
Além disso, é delicioso, probióticos,
por isso nunca mais terá o que pode ajudar
de se contentar com um a sua saúde
Por: Marty Munson; Paul Kita. Fotografias: The Voorhes; Christopher Testani. Styling de alimentos: Jamie Kimm. Prop styling: Paige Hicks.

batido monótono. intestinal.

O CREME
DE MIRTILO
DE LUXO
O QUE VAI PRECISAR:
1 CHÁVENA COM MIRTILOS CONGELADOS
1 CHÁVENA COM COUVE-FLOR CONGELADA
250ml de
1 IOGURTE SKYR DE MIRTILO
1/4 CHÁVENA COM PROTEÍNA DE BAUNILHA
leite tem 25%
EM PÓ da sua dose diária
1 COLHER DE SOPA COM SEMENTES recomendada
DE CHIA de vitamina D.
SUMO DE 1 LIMÃO PEQUENO
1 CHÁVENA COM LEITE
651 kcal, 66g de proteína, 65g de hidratos
de carbono, 10g fibra, 15g de gordura.

Uma
colher de
sopa com chia
tem cerca de
5 gramas
de fibra.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 63

62-63 EspMI_Táticas.indd 63 21-06-2022 12:38:07

 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE

N ÃO S E T R ATA D E
VIVER MAIS, VIVEMOS muito mais
anos que os nossos ante-
passados. Mas vivere- Por: Earim Chaudru, especialista da plataforma Manuals (manual.co),

MAS DE mos melhor? Estudos

VIVER MELHOR
pré e pós pandemia (co-
mo o relatório do Insti-
tuto Nacional de Esta-
tísticas do Reino Unido)
aponta que a esperança
média de vida está,
A questão que se impõe não é a de apenas se viver por muitos ainda que timidamente,
e muitos anos, mas sim de viver saudável e feliz o máximo de a reduzir. Uma queda
tempo possível. Seremos capazes de mudar o mindset? cuja culpa especialistas
apontam à pandemia.

64 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

64-65 EspMI_Saudável toda a vida.indd 64 21-06-2022 15:47:22

 1 GARANTA QUE RECEBE
VITAMINA D SUFICIENTE
A vitamina D é um dos suplementos mais fala-
dos e por muito boas razões, já que se associa
a vários benefícios importantes para a saúde
e redução do risco de desenvolver certas doen-
ças. Além de ser encontrado numa variedade
de alimentos, é também o único nutriente que
o corpo humano produz quando exposto à luz
solar direta. Daí ser apelidada de vitamina do
sol. Recomenda-se que os adultos garantam
cerca de 10 microgramas de vitamina D por dia.
São vários os estudos que apontam que a
vitamina D reduz o risco de desenvolver gripe
sazonal, diminui o risco de esclerose múltipla
e protege contra doenças cardiovasculares,
incluindo hipertensão (pressão alta), doenças
cardíacas, ataque cardíaco e insuficiência
cardíaca.
2 COMA A PENSAR NA SAÚDE
DO SEU CORAÇÃO
Seguir uma alimentação de que beneficie a
saúde cardíaca, como a Dieta Mediterrânea, é
uma excelente estratégia de manter o seu motor
em forma. Um coração forte é vital para uma
vida mais longa, por isso garanta que não lhe
falta no prato alimentos como:
PEIXES GORDOS como cavala, salmão, arenque,
atum ou sardinha (ricos em ómega-3)
FRUTAS como abacates, bananas, mirtilos
e amoras
LEGUMES como brócolos, pimentão e espinafre
NOZES E SEMENTES incluindo linhaça, sementes
de chia e nozes
AZEITE
CHOCOLATE AMARGO, que contém flavonoides
(antioxidantes que ajudam a proteger o corpo)
3 GARANTA MAIS VITAMINA C E E
Um estudo desenvolvido em 2015 desco-
briu que uma dose diária de 500mg de vitamina
C tem as mesmas vantagens para o fluxo
sanguíneo do que caminhar. Acredita-se que
esta vitamina ajuda a manter o revestimento
dos vasos sanguíneos saudáveis, melhorando o
fluxo sanguíneo. Da mesma forma, a vitamina E
pode ajudar os vasos sanguíneos a dilatarem-se,
permitindo um fluxo sanguíneo mais saudável.
Para garantir que não falta vitamina C na sua
alimentação, não descure das frutas cítricas,
sumo de laranja, pimentão e brócolos. A par dis-
so, pode tomar um multivitamínico diário. Já no
Mas será que o problema
Por: Earim Chaudru, especialista da plataforma Manuals (manual.co),
caso da vitamina E, certifique-se de que come
está aí? Passará a solu- muitas nozes e sementes e use um óleo vegetal,
ção por viver por mais como óleo de girassol, nos cozinhados.
4
e mais anos?
que integra a Men’s Health. Fotografia: Getty Images.
DEIXE DE FUMAR
Mudemos o mindset
para viver melhor. A
Independentemente do que queira mudar
na sua saúde, deixar de fumar estará sempre no
topo das prioridades para uma melhor saúde
teoria é simples, só tem e longevidade. No que diz respeito à má circu-
de a aplicar, garantindo lação, a nicotina é a principal culpada, já que
um estilo de vida que danifica as paredes das artérias além de tornar
o sangue mais espesso.
lhe permita envelhecer Acabar com este hábito não é fácil, mas, no
com saúde e aproveitar final, valerá sempre a pena. E não, nunca se é
a vida ao máximo. Eis os demasiado velho para deixar de fumar!
5
segredos científicos para EXERCITE-SE MAIS!
lá chegar. Não há dúvida de que o exercício físico
64-65 EspMI_Saudável toda a vida.indd 65
pode melhorar muitos aspetos da sua vida, des-
de a saúde mental ao coração. Estudos recentes
apontam que manter uma prática regular de
exercício físico pode promover o crescimento
de boas bactérias nos intestinos, reduzindo a
inflamação e o risco de doença inflamatória
intestinal e diabetes tipo 2. A OMS aconselha
a uma prática de 150 minutos de exercício físico
moderado por semana.
6 CONSUMA MAIS FIBRA
Embora não se saiba exatamente de que
forma, vários especialistas defendem a eficácia
da fibra na redução de colesterol. Além disso,
a fibra pode reduzir a pressão arterial e o risco
de doenças cardíacas.
Lentilhas, grão de bico, grãos integrais e
leguminosas, bem como frutas, legumes, nozes
e sementes são ricos em fibras - e indispensá-
veis para uma dieta saudável e equilibrada. Os
adultos devem procurar ingerir pelo menos 30g
de fibra diariamente.
7 GARANTA O CONSUMO DE ÓMEGA-3
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais
para uma boa função cognitiva bem como
para a saúde cardiovascular. O corpo humano
não produz ácidos gordos essenciais pelo que
temos de garanti-lo através de fontes alimen-
tares.
Peixe e marisco são as melhores apostas para
o conseguir. Comer mais peixe (especialmente
peixes oleosos como a cavala) também ajuda a
obter uma boa dose de outras vitaminas e mine-
rais essenciais, como as vitaminas A e D, cálcio,
iodo e selénio.
8 MANTENHA-SE HIDRATADO
Fornecer ao corpo líquidos suficientes
diariamente é crucial para uma boa circulação,
pois contribui para o volume total de sangue.
Em média, os adultos devem ingerir entre seis
a oito copos de água por dia. Pode optar por chá
ou água aromatizada, se sentir que lhe é muito
difícil garantir a ingestão diária de água.
9 DURMA BEM
A falta de sono dificulta a capacidade
de o seu organismo combater determinadas
infeções. Tal ocorre porque, durante o sono,
o nosso sistema imunológico liberta proteínas
(citocinas) que atacam germes e micróbios.
Por outras palavras, se não dormir o suficiente,
não irá produzir tal proteína em quantidade
suficiente para combater as infeções. Para um
homem adulto, é recomendado garantir entre
7 a 9 horas de sono.
10 CONTROLE O SEU STRESS
Quando estamos stressados, o nosso
corpo produz substâncias químicas – como
corticosteróides, hormona do stress – que supri-
mem o funcionamento do sistema imunológico.
Embora tais produtos químicos sejam usados
para o tratamento de doenças como asma e
artrite, reduzem a capacidade do sistema imu-
nológico de fazer seu trabalho.
Ora, manter o stress sob controle – através de
meditação, atenção plena ou exercício físico –
é uma excelente forma de garantir que o sistema
imunológico funciona no seu melhor.
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 65
21-06-2022 15:47:23
 MH # 2 5 0 ESPECIAL MEIA IDADE
OS 6 PILARES DE UMA
VIDA MAIS
LONGA E
EM FORMA
Envelhecer bem não é uma questão de sorte ou de
bons genes. Viver mais e permanecer forte e ágil
é uma questão de estratégia. Aqui está a sua.
JÁ É SABIDO que cuidar
melhor do seu corpo pode
melhorar a sua qualidade
de vida, mas muitas vezes o
problema está entre o saber
o que tem de fazer e o passar
realmente à ação. Ver exata-
mente o quanto cada etapa
de longevidade ‘conta’ deixa
claro que, num mundo onde
é difícil encontrar cinco
minutos extra, algumas
pequenas mudanças podem
comprar cinco anos extra.
Aqui estão algumas coisas
que pode fazer para melho-
rar a sua saúde e, consequen-
temente, a sua longevidade.
66 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
66-67 EspMI_Pilares.indd 66
01
BENEFÍCIO:
Pare de fumar
Só fuma com certos amigos?
Nunca toca no tabaco sóbrio?
Muitas pessoas ainda
subestimam o mal que um
hábito ocasional pode causar.
Fumar insulta quase todos os
órgãos que tem, por isso
quando alivia o seu corpo das
partículas que inala –
juntamente com a nicotina e os
outros 7.000 produtos químicos
dos cigarros – os benefícios de
prolongamento de vida
aparecem rapidamente. Na
verdade, o risco de um ataque
cardíaco diminui em 24 horas.
Se fumou um maço por dia por
10 anos, você é 5,6 anos mais
velho do que a sua idade
cronológica, mas parar de fumar
pode render três anos desse
tempo em 12 meses. Após 10
anos sem fumar, você pode
acabar 1,3 anos mais jovem do
que a sua idade cronológica.
O benefício cumulativo de
deixar de fumar pode totalizar
6,9 anos.
BENEFÍCIO:
MAIS 3.6
ANOS
02
MAIS 6.9 Descasque mais,
ANOS desembale menos
Por vários motivos, a nossa dieta
está cheia de carne vermelha
e de alimentos processados.
Por: Marty Munson. Especialista Keith Roach, médico assistente associado do NewYork Presbyterian
Muitos de nós ingerimos mais
de metade das calorias do
and Weill Cornell Medical Center e Michael Roizen, diretor de bem-estar da Cleveland Clinic.
nosso dia com alimentos
ultraprocessados, que incluem
tudo, desde tortas e bolos até
refrigerantes a presunto fatiado.
O processamento pode
aumentar a vida útil dos
alimentos, mas geralmente faz
o oposto às pessoas. Para
melhorar a sua dieta não precisa
de ser drástico, adicione apenas
uma porção de nozes e peixes
gordos uma vez por semana,
além de uma porção de frutas e
vegetais. Só esta mudança pode
reverter a sua idade corporal em
2,5 anos, através de um coração
mais saudável. Isto também não
significa deixar de comer aquilo
de que gosta. Se come muita
carne vermelha, comprometa-
se com um limite máximo de
500g a 600g por semana, pois
pode torná-lo até 1,1 ano mais
jovem.
21-06-2022 12:30:47
 03
Movimente-se
e alongue
Os benefícios do exercício físico
são incontáveis. Mesmo que
seja sedentário, se começar
a fazer uma quantidade
moderada de exercício saiba
que irá ter mais 1,4 anos de vida,
quando soma os efeitos do
mesmo sob a pressão arterial,
o risco de diabetes, o stress e
por aí fora, obtém o dobro desse
valor. Para os homens que
trabalham sentados e fazem em
média menos de 4.000 passos,
uma caminhada diária de 20
minutos pode adicionar um ano
à sua vida. Dez minutos de
musculação, mais meia hora de
alongamentos, também podem
resultar em mais 0,4 anos.
Alongamentos? Sim,
especialmente para as pernas,
pois podem combater o
envelhecimento das artérias,
tornando-as menos rígidas.
Tente fazer cinco minutos de
alongamentos, seis dias por
semana. Inclua alongamentos
como chegar com as mãos aos
pés e a postura da criança. Fique
em cada alongamento durante
15 segundos, depois solte e
repita.
Por: Marty Munson. Especialista Keith Roach, médico assistente associado do NewYork Presbyterian
and Weill Cornell Medical Center e Michael Roizen, diretor de bem-estar da Cleveland Clinic.
Fotografias: Rowan Fee; Studio 33; Getty Images. Artwork: Peter Crowther.
BENEFÍCIO:
MAIS 2.8
ANOS
66-67 EspMI_Pilares.indd 67
04
BENEFÍCIO:
MAIS 4.2
ANOS
Meça a sua
pressão arterial
Ter a pressão arterial elevada,
faz com que exista muita
pressão contra as paredes dos
vasos sanguíneos, o que é difícil
para as artérias e aumenta o
risco de ataques cardíacos,
insuficiência renal e AVC’s.
Passar do limite alto (140/90)
para o médio (135/85) pode
torná-lo 3,3 anos mais jovem.
Da média para a ideal
(110/70) irá ganhar mais 0,9
anos. Se tiver a pressão
arterial alta, tenha atenção
ao consumo de sal. Nem todos
são sensíveis ao sal, mas se
reduzir o seu consumo e
descobrir que é sensível ao
mesmo, poderá ter uma
diminuição em menos
de uma semana.
Verifique os
rótulos dos
alimentos e, ao cozinhar em
casa, tente adicionar um sabor
forte aos seus pratos através de
especiarias, ervas, alho e sumo
de limão.
BENEFÍCIO:
MAIS 3.5
05
ANOS
Tome a sua
bebida, mas
aprecie
Brinde à sua saúde, por todos os
meios. Apenas conheça os seus
limites, sendo que, atualmente,
os de baixo risco equivalem a
seis imperiais ou taças médias
de vinho, por semana, durante
três ou mais dias. Estas medidas
podem trazer benefícios
cardiovasculares que diminuem
ligeiramente a sua idade
corporal (em cerca de 0,1 anos);
facto este que pode estar
relacionado com a
oportunidade que a bebida
oferece para socializar.
06
BENEFÍCIO:
MAIS 1.7
ANOS
Ligue para
os seus pais
(ou amigos)
esta semana
Passar de uma rede social baixa
para uma rede ideal, onde
desfruta de contato social
frequente e significativo pode
fazer com que ganhe mais 1,7
anos devido aos benefícios de
redução do stress para o seu
coração. Não é um grande
falador? Faça mais atividades
com outras pessoas, como uma
caminhada ou um passeio de
bicicleta. Em suma, abrace
novos desafios e conheça
novas pessoas.
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 67
21-06-2022 12:30:48
 TREINAM OS
GRANDES
EMPRE-
SARIOS!
POR QUE

Perguntámos a quatro
líderes empresariais
por que é que colocam
“religiosamente” a
prática de exercício
físico nas suas agendas
semanais e como isso
contribui para um melhor
desempenho a nível
pessoal e profissional.
POR PEDRO LUCAS
FOTOGRAFIAS DIOGO QUARESMA

68 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

68-75 B4 Líderes.indd 68 22-06-2022 11:49:13

S
-
S! Marco Galinha, CEO do Global Media Group
e presidente do Grupo BEL
Rui Miguel Nabeiro, presidente
do grupo Nabeiro – Delta Café

Gonçalo Rebelo
de Almeida,
administrador do
grupo Vila Galé

Tiago Lobo do Vale,

diretor de marketing
e novos negócios
do Celeiro

68-75 B4 Líderes.indd 69 22-06-2022 11:49:18

 OS DIAS QUE
CORREM
MELHOR SÃO
EFETIVAMENTE OS
DIAS QUE TREINO.
VAMOS COM
UMA ENERGIA
DIFERENTE PARA
O TRABALHO

68-75 B4 Líderes.indd 70 22-06-2022 11:49:18

 E
STE MÊS iniciamos
um novo contexto edi-
torial na Men’s Health
que pretende mostrar
a todos os que dão
desculpas para não treinar, como
é que os executivos de grandes
empresas nacionais e internacio-
nais o conseguem fazer, por que
o fazem e quais os segredos para
arranjarem tempo nas suas agen-
das preenchidíssimas. Começa-
mos por abordar a importância do
desporto no dia a dia de quem tem
de tomar constantemente decisões
difíceis, gerir grandes projetos
e liderar equipas, e, a partir da
próxima edição, conversaremos
individualmente com um executi-
vo por mês – poderá ler aqui e ver
em podcast no site Menshealth.pt.
Liderar uma empresa significa
estar constantemente no auge do
seu desempenho – e isso também
inclui a componente física. Lá
de fora, conhecemos inúmeros
líderes de sucesso mundial que não
abdicam de treinar forte, como
Richard Branson, Elon Musk,
Mark Cuban ou Mark Zuckerberg.
Em Portugal, acontece precisa-
mente o mesmo. Gonçalo Rebelo de
Almeida, administrador do grupo
Vila Galé, Marco Galinha, CEO do
Global Media Group e presidente
do Grupo BEL, Rui Miguel Nabei-
ro, presidente do grupo Nabeiro
– Delta Cafés e Tiago Lobo do Vale,
diretor de marketing e novos negó-
cios do Celeiro, são alguns bons
exemplos de quem tem na ativi-
dade física o seu foco mental para
uma melhor liderança. E a ciência
acompanha este racional, pois são
imensos os estudos científicos a
concluir que o exercício melhora
a memória e a função cognitiva,
promove uma melhor qualidade de
sono e reduz o stress e a ansiedade.
Quisemos, então, ir mais além
e perceber por que é que estes
“homens sem tempo” arranjam
maneira de treinar praticamente
68-75 B4 Líderes.indd 71
todos os dias. O que sentem e como
gerem a agenda para não falhar a
este compromisso não profissio-
nal.
Agendar os treinos
como qualquer outro
compromisso
Muitas vezes, agendar os treinos
é fácil, o mais difícil é comparecer.
Aqui tem de haver um foco claro
e compromisso de cada um até
que o treino se torne um momento
inadiável na agenda.
Gonçalo Rebelo de Almeida,
administrador do grupo Vila Galé
que conta já com hotéis em Portu-
gal e no Brasil e que se encontra
numa perspetiva de expandir tam-
bém para Angola, Cabo Verde e São
Tomé, diz que treina todos os dias,
exceto à segunda-feira por ser o dia
que tira para organizar o trabalho
da semana. “Eu costumo dizer que
o tempo é igual para todos e não
adianta queixarmo-nos da falta
de tempo. Temos coisas que são
prioritárias na nossa
vida, marcamos os
horários e, obviamen-
te, há outras coisas
MENOS TEMPO
que temos de abdicar.
PARA COMER, MAS
Só que a minha esco-
lha foi: em vez de ver
televisão, séries ou
fazer qualquer outra DE EXERCÍCIO
atividade lúdica, faço
desporto. Normal-
mente, treino às seis
e meia da manhã, faço uma hora
e meia, tomo um banho e às oito e
pouco já estou a trabalhar”. Marco
Galinha, CEO do Global Media
Group ao qual pertence a Men’s
Health, foi campeão nacional de
BTT e participou em várias provas
mundiais, recorda que o desporto
é melhor do que os medicamentos.
“Sempre treinei e ainda hoje o faço
quatro a seis vezes por semana.
Já não o faço com a intensidade
de outrora, mas sim como fator
de saúde. Estou a dez minutos do
ginásio, tenho várias bicicletas no
escritório, pelo que arranjo sempre
tempo para treinar”. Confessa
estar numa fase da vida em que o
desporto está de mãos dadas como
o trabalho e diz tomar melhores
decisões com o desporto na sua
vida. O mesmo registo tem Rui
Miguel Nabeiro, que chegou a ser
cinto preto em Taekwondo, e que
apesar de não ter dias fixos para
treinar, “no início da semana,
combino os dias de treino com o
meu personal trainer – normal-
mente, duas a três vezes -, e treino
sempre às sete da manhã, sobretu-
do por motivos de agenda”. Confes-
sa já ter experimentado treinar à
hora de almoço, mas que se revelou
demasiado complicado devido aos
diversos encontros e reuniões. “A
opção é treinar logo ao nascer do
sol, que é quando me sabe melhor”.
Quem não abdica de nada para
treinar todos os dias é o diretor de
marketing do Celeiro: “Para mim,
o desporto está cem por cento na
agenda, porque organizo o meu
dia para isso. É como
ter uma reunião que
PREFIRO TER não posso desmarcar.
Para mim, o treino é
tão importante como
outras tarefas. Pre-
AQUELES firo ter menos tempo
50 MINUTOS para comer, mas
aqueles 50 minutos
FÍSICO SÃO de exercício físico são
religiosos”, confessa
RELIGIOSOS
Tiago Lobo do Vale.
Definir (e fixar)
a melhor hora
Embora haja uma crença comum
de que praticar desporto logo de
manhã é a melhor estratégia para
não interferir com o dia de traba-
lho - aliás, três dos quatro exe-
cutivos com quem falámos nesta
reportagem treinam às seis e sete
da manhã -, o mais relevante é que
cada pessoa consiga encontrar o
que funciona consigo. Diferentes
momentos do dia podem ter prós
e contras, dependendo do estilo de
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 71
22-06-2022 11:49:19
 vida de cada um e, claro, da lógica
organizacional de cada empresa.
“Dá-me muito mais jeito treinar à
hora de almoço. Tenho um ginásio
relativamente perto da empresa,
faço o treino, regresso e como no
escritório. A energia para o resto
do dia faz toda a diferença no meu
caso”, afirma Tiago Lobo do Vale
e acrescenta: “Treinar deixa-me
mais bem-disposto e menos stres-
sado. Há dias em que estou mais
ansioso de manhã, vou treinar
à hora de almoço e o resto do dia
parece que se simplifica. Acho que
é transversal: as pessoas quando
treinam, o corpo prepara-se para
relaxar”. Opinião correspondida
pelo presidente do grupo Nabeiro
– Delta Cafés que não hesita em
afirmar que “os dias que correm
melhor são efetivamente os dias
em que treino. Ao contrário do que
possa parecer, vamos com uma
energia completamente diferente
para o trabalho”.

A importância
de nunca cancelar
os treinos
Por outro lado, perante decisões
tão constantes e importantes, os
responsáveis de grandes empresas
acabam por se deparar constante-
mente com situações prioritárias
em que o mais fácil é cancelar os
treinos e “ganhar tempo”. Será Rui Nabeiro que, faça chuva ou sa espera para treinar e de termos
mesmo assim? Será que é um sol, treina todas as semanas com o alguém que tem um compromisso
ganho ou uma perda de tempo? editor de fitness da Men’s Health, para connosco, e nós estarmos
“Há sempre razões para cance- Pedro Medeiros. As passadas comprometidos com essa pessoa,
lar um treino. Uma das estratégias começam às sete em ponto numa também ajuda a não deixarmos de
que uso é marcar os corrida a dois e alguns ir treinar. Esse mútuo compromis-
treinos e jogos de exercícios de mobili- so acaba por fazer a diferença”, diz
ténis com os amigos. UMA DAS dade e flexibilidade, Rui Miguel Nabeiro. Mas quando
Assim sei que eles ESTRATÉGIAS QUE pois de seguida ainda nós estamos cientes da importân-
estão à minha espera há que levar os filhos à cia da atividade física no nosso
USO É MARCAR
às 19h e não falho. Se escola antes de “mer- dia a dia, cada pessoa consegue
calhar se treinasse TREINOS OU gulhar” nos desafios encontrar o método mais eficaz
sozinho, a tentação de JOGOS COM da empresa que, pelo para si. “Eu tenho alguma dificul-
ficar a trabalhar noite AMIGOS. ASSIM, segundo ano consecu- dade em cumprir os horários, mas
dentro seria grande”, SEI QUE ESTÃO tivo, foi considerada a tenho um método de treino muito
diz o administra- À MINHA ESPERA melhor do país para se eficaz que não passa por treinar
dor dos Vila Galé. O trabalhar. “O facto de acompanhado. Faço BTT ou vou
E NÃO FALHO
mesmo acontece com termos alguém à nos- ao ginásio correr na passadeira ou

72 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

68-75 B4 Líderes.indd 72 22-06-2022 11:49:20


fazer musculação”, explica Marco
Galinha que, de sorriso no rosto
ainda refere que “embora não
pareça, consigo levantar quase
100kg no supino”.
Fazer o que
mais gosta
Trabalhar é muito mais agradável
quando se gosta realmente do que
se faz, verdade? Ora, passa-se
precisamente o mesmo relativa-
mente ao desporto. Dica? Praticar
a modalidade que mais o preencha
ou desafie. Se detesta ir ao ginásio,
como é óbvio será muito complica-
do lá ir com entusiasmo. Até o pode
conseguir no início, mas depois,
68-75 B4 Líderes.indd 73
SEMPRE TREINEI
E AINDA HOJE
O FAÇO. JÁ
NÃO O FAÇO
COM A MESMA
INTENSIDADE DE
OUTRORA, MAS
SIM COMO FATOR
DE SAÚDE
com as rotinas de trabalho insti-
tuídas, tende a tornar-se a descul-
pa perfeita para faltar. Por isso,
nada como fazer a modalidade que
mais gosta. No caso dos nossos
entrevistados, existe claramente
essa postura. Marco Galinha faz
ginásio e BTT, Tiago Lobo do Vale
vai ao ginásio e à natação, Rui
Nabeiro corre e Gonçalo Rebelo
de Almeida pratica ténis e, de vez
em quando, corre, joga padel e faz
musculação.
Para o CEO do Global Media
Group, o exercício diário é uma
espécie de terapia – e tem toda a
razão. Quem estuda esta relação
diz que o desporto ajuda a com-
bater o stress no trabalho, pois
liberta endorfinas que melhoram
o humor e reduzem o sentimento
de ansiedade e cansaço mental.
É precisamente isso que sente o
administrador dos Vila Galé ao
considerar que o desporto o “ajuda
a fazer um reset mental que muitas
vezes outras atividades – como ir à
praia ou ficar deitado no sofá – não
conseguem, pois a cabeça conti-
nua a pensar nos negócios. O que
acontece é que quando vou fazer
desporto, o foco está no jogo
e consigo limpar a cabeça.”
Homens que viajam
imenso
Mesmo quando se viaja constante-
mente, como acontece com muitos
executivos, é importante manter/
ajustar a rotina desportiva e a
alimentação. Ainda assim, sabe-se
que este é um dos fatores mais
difíceis de cumprir, sobretudo
porque as viagens de negócios
tendem a ser curtas, o que aumen-
ta as probabilidades de deixar o
equipamento desportivo em casa.
Mas, lá está, depende disso e
também do foco de cada um.
Há pessoas para quem já é tão
normal treinar, que é indiferen-
te se o fazem em casa, perto do
trabalho ou no hotel onde ficam
hospedados. Gonçalo Rebelo de
Almeida fala desta dificuldade de
compromisso e de equilíbrio entre
a vida pessoal e profissional, mas
considera tudo uma questão de
método e de disciplina. Quando
viaja, e fá-lo regularmente, “a
alimentação acaba por ser mais
difícil porque há sempre eventos
ou refeições com parceiros, mas
a parte do exercício físico, con-
fesso que em todas as viagens levo
sempre equipamento para correr.
Não consigo jogar ténis, mas vou
sempre com equipamento para ir
ao ginásio ou fazer uma corrida,
seja às seis da manhã ou às nove
da noite”.
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 73
22-06-2022 11:49:21
 QUANDO NOS
SENTIMOS
MELHOR
CONNOSCO,
TEMOS MAIS
CAPACIDADE DE
LIDAR COM OS
OUTROS, E ISSO É
MUITO POSITIVO
QUANTO TEMPO SE DEVE EXERCITAR POR SEMANA?
O American College of
Sports Medicine (ACSM),
líder global em Medicina
Desportiva e Ciência do
Exercício, traça as seguintes
recomendações semanais
de exercícios para adultos:
Exercício aeróbio: pelo
menos 150 minutos de ati-
vidade aeróbica de inten-
sidade moderada (ou pelo
menos 60 minutos de alta
68-75 B4 Líderes.indd 74
intensidade) por semana.
Exercícios de força para
todos os principais grupos
musculares em pelo menos
dois dias por semana.
Exercícios de flexibili-
dade para todos os princi-
pais grupos musculares em
pelo menos dois dias por
semana.
Exercícios de equilí-
brio e coordenação em
pelo menos dois dias por
semana.
Cada pessoa deve tentar
cumprir estas diretrizes em
cerca de 30 minutos de
exercício em cinco a seis
dias por semana. Para ser
mais saudável, qualquer
pessoa deve reservar meia
hora por dia (ou na maioria
dos dias). Isso é apenas 2%
do seu tempo. 
Como o desporto
interfere com
a liderança
Começar uma empresa do zero exi-
ge muito, algo que Marco Galinha
aprendeu por experiência própria
e que curiosamente compara com
os seus áureos tempos de compe-
tição profissional em BTT: “Isto é
tudo uma competição! E há de tudo
no mundo empresarial, como no
desporto. Há o doping e há a com-
petição saudável. Temos de estar
atentos e preparados”, afirma o
CEO do nosso grupo editorial em
Portugal enquanto reforça que “o
desporto é quase uma licenciatura
de gestão. As dificuldades no des-
porto são muito parecidas com as
do mundo de uma empresa. Eu fiz
competições de downhill, cross-
country, etc., e deparei com quatro
estações numa só prova. Não foi
fácil. Se me distraisse, ficava para
trás. No mundo empresarial acon-
tece o mesmo”.
Agora, que não haja dúvidas de
que o exercício ajuda a ter uma
liderança mais forte. Galinha
acredita que é “o melhor antídoto”
para o stress que pode advir da
administração de um negócio. E
Rui Miguel Nabeiro não tem dúvi-
das de que os grandes líderes são
sempre melhores se se mantive-
rem fisicamente em forma. “Mente
sã, corpo são”, acrescenta.
Portanto, viver um estilo de vida
saudável é uma das chaves para ser
um profissional de sucesso e um
fator importante na forma como
administra os seus negócios: “Ser
saudável dá-me mais confiança”,
explica Tiago Lobo do Vale acres-
centando que “isso afeta tudo o
que faz, desde a energia com que
acorda à maneira como se apresen-
ta numa reunião e até à maneira
como aborda os problemas no local
de trabalho”. “Quando nos senti-
mos melhor connosco próprios,
temos mais capacidade de lidar
com os outros, resolver os desafios
22-06-2022 11:49:21
 e isso é francamente positivo”,
explica o administrador do grupo
Vila Galé.
Manter o bem-estar através do
exercício é, então, uma maneira de
garantir que todo o trabalho duro
que se faz hoje não será facilmente
comprometido amanhã. Se cada
profissional não se cuidar, não
poderá comemorar o seu sucesso
saúde mental mais forte a curto,
médio e longo prazo.  para permitir tem maior controle
Em jeito de conclusão, lembrar que
devemos ter a saúde como priori-
dade e procurar reservar alguns
minutos a cada fim de semana para
nós e agendar a sua semana de
treinos como uma prioridade
e uma tarefa tão importante como
uma reunião de trabalho. Os
treinos matinais podem ser ideais
sobre a sua agenda e garantir um
dia com mais energia. Porém, o
mais importante é agendar os seus
treinos nos horários que melhor
funcionem com o seu dia a dia
pessoal, familiar e profissional.
Se os grandes líderes empresariais
conseguem ter uns minutos por dia
para treinar, você não consegue? MH

a longo prazo. Corre o risco de tra-

balhar tanto que numa recaída por
problemas de saúde, será outro a
desfrutar do que ele construiu. Nin-
guém se sentiria realizado se tives-
se de trabalhar tanto para cons-
truir uma carreira e uma vida de su-
cesso e depois não pudesse ir apro-
veitando-a à medida que envelhece. 

Que não restem dúvidas que

treinar é, provavelmente, o melhor
investimento que cada pessoa,
independentemente da profissão
que tem, pode fazer por si. Diz-se
até que é o melhor seguro de saúde.
E, afinal de contas, tirar uns minu-
tos por dia para treinar não pode
ser assim tão difícil. Um estudo
realizado por cientistas da Uni-
versidade McMaster, em Ontário
(Canadá), demonstrou que cinco
minutos de treino intervalado
(que consiste em fazer quarenta e
cinco segundos de exercícios a um
ritmo elevado e descansar quinze
segundos entre exercícios) podem
produzir os mesmos benefícios
fisiológicos que quarenta e cinco
minutos de exercício constante
e menos intenso.

Portanto, o fator “não ter tem-

po” serve apenas para o que você SER SAUDÁVEL
decidir: se quer ser uma pessoa DÁ-ME MAIS
sedentária, que irá envelhecer com CONFIANÇA. ISSO
mais problemas de saúde, ou uma AFETA TUDO,
pessoa mais ativa, enérgica e com
DESDE A ENERGIA
longevidade e qualidade de vida.
Lembre-se que é precisamente por COM QUE ACORDO
ser um homem ocupado que deve À MANEIRA
fazer desporto. O exercício tornará COM QUE ME
os seus dias mais produtivos e a sua APRESENTO NUMA
REUNIÃO

68-75 B4 Líderes.indd 75 22-06-2022 11:49:23

 O jejum intermitente pode acelerar a perda de gordura
e prolongar a sua vida, mas saiba que há muito mais
do que ignorar o seu pequeno-almoço. Eis o nosso pequeno
guia sobre as diferentes variações deste padrão alimentar.
Por VANESSA PINA SANTOS*

O
jejum tem mais variadas ideias
inúmeras sobre esta dieta. Será
formas, mas, que um almoço lique-
em última análise, feito pode realmente
todas elas equivalem reverter o envelheci-
à mesma coisa: a uma mento celular? Será
redução drástica na que não comer durante
ingestão de calorias o dia todo e depois
por um determinado encher-nos ao jantar
período. O conceito não tem benefícios? Fomos
é novo, mas a sua popu- falar com especialistas
laridade aumentou para ajudá-lo a sepa-
nos últimos anos, com rar o que realmente
destaque para os seus importa daquilo que
benefícios para a saúde. não é saudável.
No entanto, existem
inúmeros argumentos,
livros e receitas com as

76 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

76-81 B4 Jejum intermitente.indd 76 21-06-2022 14:40:25


01
A dieta do
guerreiro
O QUE É?
Texto adaptado de Bobby Palmer. Fotografias: Rowan Fee.
Baseada nos hábitos dos antigos
soldados gregos e romanos,
este jejum intermitente defende
que não se deve consumir quase
nada durante o dia, ficando o
período de alimentação restrito
às últimas 4 horas do dia.
76-81 B4 Jejum intermitente.indd 77
A dieta do Guerreiro
pressupõe 20 horas de
jejum. Conseguiria?
COMO FUNCIONA?
“Esta dieta foi criada por
Ori Hofmelker no início dos
anos 2000 e baseia-se no
padrão alimentar dos nossos
ancestrais primitivos: baixo
consumo alimentar durante
o dia sendo a maior ingestão
calórica durante o período da
noite. Para além da alimen-
tação restrita, esta dieta
pressupõe ainda a atividade
física regular”, diz-nos a
nutricionista Joana Azevedo
Nunes (@umajoanaeperas).
De uma forma resumida, ao
todo esta dieta pressupõe
20 horas de jejum durante o
dia, podendo consumir água,
café, chá e outros líquidos
de baixas calorias, durante
o período de abstinência.
Como é muito exigente,
“a dieta contempla que se
possa fazer alguma ingestão
de alimentos como ovos,
frutas e vegetais, mantendo
a ideia de que neste período
MENSHEALTH.PT
deve ser consumido o menor
número de calorias”, explica
a nutricionista. Embora não
estejam definidos quaisquer
parâmetros para a janela ali-
mentar de 4 horas, o autor Ori
Hofmelker recomenda evitar
os alimentos processados
e dar prioridade a refeições
equilibradas.
Na opinião da nutricionista
Daniela Azevedo Nunes os
único beneficio desta dieta é
“a promoção de uma melhor
qualidade nutricional uma vez
que encoraja os seus adeptos
a incluir diariamente nas suas
refeições alimentos com ele-
vado valor nutricional como
as frutas, os vegetais, os
cereais integrais, proteínas, le-
guminosas e gorduras polin-
saturadas e monoinsaturadas
e desaconselha o consumo
de alimentos processados,
açúcares e gorduras satu-
radas.” Porém, as desvan-
tagens desta dieta podem
ser superiores às vantagens
apontadas. De acordo com
estudos feitos, “os modelos
de jejum intermitente com
restrição da janela alimentar
a períodos mais tardios,
parecem não fazer sentido
de acordo com o nosso ritmo
circadiano. Os modelos que
são apontados como mais
favoráveis de acordo com
a nossa cronobiologia são
os que não implicam comer
durante o período noturno
contrariamente ao que é su-
gerido na dieta do guerreiro”,
diz Daniela Azevedo Nunes.
O VEREDICTO:
Não vale a luta – 2/5
/ Julho 2022 77
21-06-2022 14:40:28
 02 Este tipo de dieta é

O jejum
semelhante à dieta
da Seiva.

de água
O QUE É?
Sem comida, sem sumos – apenas
água. Algumas pessoas podem
fazer o jejum por 24 horas, uma
ou duas vezes por mês, enquanto
outras defendem fazê-lo até 3 dias
consecutivos.

COMO FUNCIONA?
Dependendo da perspetiva
este pode ser o tipo de jejum
menos complicado, mas
também o mais exigente. Isto
porque o mecanismo deste
padrão alimentar passa ape-
nas pela ingestão de água
nos dias de jejum, existindo
sempre uma preparação
prévia de 3 a 4 dias com pro-
gressiva restrição calórica.
Quais são os objetivos? De
acordo com a nutricionista
Natália Costa (@natalia.c.
costa), os objetivos principais
são a perda de peso, a dimi-
nuição de doenças crónicas
e a autofagia que é “um
processo onde a célula faz
a destruição de alguns dos
seus constituintes, havendo
um processo de renovação
ou de reciclagem. A par com
outras metodologias de
jejum, onde apesar de existir diz ser semelhante à dieta da pode haver uma perda de
restrição calórica, há ainda Seiva em que se consome consciência.
alguma ingestão alimentar, apenas uma mistura de água Natália Costa deixa mais
neste caso só é permitido o com xarope de acer, limão e uma avertência: “Não haven-
consumo de água ( cerca de pimenta caeina, tem vários do fundamento científico
1,5L a 2 L ao dia)”, diz-nos a efeitos colaterais, como a que comprove os benefí-
especialista, que acrescenta desidratação (cerca de 20% cios deste tipo de jejum, o
que segundo os vários estu- a 30% da água que consumi- meu conselho é que não
dos já realizados, este não é mos advém dos alimentos), pratiquem qualquer tipo de
um padrão alimentar seguro a perda de massa muscular atividade física intensa neste
e é “altamente contraindi- (pois além de perder peso, tipo de regime”.
cada para idosos, crianças, também irá diminuir a sua
gestantes, lactantes e diabe- massa muscular), hipotensão O VEREDICTO:
tes tipo 1 ou 2”, diz. Este tipo
de dieta, que a especialista
postural (diminuição da ten-
são arterial quando a pessoa
Uma promessa vazia – 1/5
se coloca de pé). Alguns dos
sintomas associados a estes
problemas são náuseas,
tonturas, cefaleias, sensação
de fraqueza e, no limite,

78 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

76-81 B4 Jejum intermitente.indd 78 21-06-2022 14:40:29


03
A dieta
à prova
de bala
O QUE É?
Esta dieta foi desenvolvida por
David Asprey e tem como base
a dieta 16:8, onde é permitido
comer durante 8 horas.
COMO FUNCIONA?
A dieta à prova de bala surgiu
após uma viagem de David
Food styling: Georgie Besterman At Salt & Spoon. Manipulação de imagem: Colin Beagley.
Asprey ao Tibete, em que
este experimentou um chá
tradicional com manteiga e
percebeu que tinha ficado
com bastante energia. “Basi-
camente este padrão alimen-
tar defende um dia iniciado
com café ao qual se adiciona
gordura, almoço e jantar,
sendo que o jantar não deve
ser feito depois das 20h.
Os hidratos de carbono são
inexistentes nas principais
76-81 B4 Jejum intermitente.indd 79
A dieta à prova de bala surgiu
depois de uma viagem de
David Asprey ao Tibete.
O nome refere-se à quantidade
jejum e ao momento em que é
permitido comer. Faz o jejum
durante a noite (e geralmente
a manhã inteira) e come numa
refeições apenas provêm,
de uma mínima quantidade,
dos vegetais”, diz-nos a
nutricionista Daniela Duarte
(@agitakalorias). A especia-
lista diz que, na verdade, este
padrão alimentar não pode
ser considerado jejum, uma
vez que ao café é adicionado
uma fonte de gordura (óleo
de coco ou manteiga ghee),
e assim que se adiciona
alguma coisa com calorias,
quebramos o jejum.
“Não sou defensora de
dietas restritivas, por isso,
restringir ou eliminar um gru-
po de macronutrientes não
me faz sentido. Ainda assim,
alguém que esteja com maus
hábitos, obviamente ao
iniciar uma abordagem deste
género, verá resultados rápi-
dos, o que é sem dúvida um
incentivo. Embora não con-
siga encontrar propriamente
benefícios, provavelmente
vai haver uma redução do
consumo de alimentos
processados e um aumento
de fibra alimentar, por isso
essas poderão ser
as vantagens”, diz.
O VEREDICTO:
Não vale a luta – 1,5/5
04
A dieta
16:8
O QUE É?
de horas diárias feitas em
janela de oito horas.
COMO FUNCIONA?
A dieta 16:8 ganhou popula-
ridade graças à relativa faci-
lidade com que se encaixa
no estilo de vida moderno.
Como as outras formas de
jejum, funciona limitando o
seu tempo de alimentação a
um período estritamente de-
finido. Isto não apenas limita
a sua ingestão de calorias
por padrão, mas também
melhora a capacidade do
seu corpo de queimar gordu-
ra, diminuindo os seus níveis
de insulina. A 16:8 tem mais
relevância científica do que a
maioria das dietas de jejum.
Um estudo da Universida-
de de Illinois, em Chicago,
descobriu que esta reduz a
pressão arterial e também é
adequada para aqueles que
admiram o Wolverine: uma
revisão na revista Behavioral
Sciences observa que as
MENSHEALTH.PT
taxas de perda de gordura
em jejum eram tão altas (às
vezes superiores) como as
dietas regulares de baixas
calorias, enquanto um estu-
do no Journal of Translational
Medicine mostra que a
abordagem de alimentação
com restrição de tempo
pode ajudá-lo a perder
gordura, enquanto preserva
os seus músculos. Ignorar a
aveia matinal pode parecer
a maneira mais fácil de
implementar a 16:8, mas cer-
tifique-se de adaptar a sua
janela de jejum ao seu tempo
de treino. “Se o treino for de
manhã, mas “cumpriram-se”
as 16h de jejum, pode tomar
o pequeno-almoço. Caso
não se tenham cumprido, o
pequeno-almoço é feito de-
pois. Obviamente qualquer
uma destas abordagens nao
é linear e não deve ser aplica-
da a qualquer pessoa. Deve
ser adaptada ao contexto,
ao tipo de treino, duração,
etc.”, explica a nutricionista
Daniela Duarte. E nos dias de
descanso? Basta fazer o que
funciona. Ao contrário dos
outros jejuns, o 16:8 não exi-
ge uma adesão inabalável e
uma rotina rígida de entrega.
O VEREDICTO:
Benefícios flexíveis– 4/5
A 16:8 tem mais
relevência
científica do que
a maioria das
dietas de jejum.
/ Julho 2022 79
21-06-2022 14:40:31
 Na dieta 5:2, durante dois
dias come 500 kcal por
dia e nos restante come o
que lhe apetecer.

05
A dieta 5:2
O QUE É?
Enquanto a 16:8 funciona em um
ciclo diário, a 5:2 funciona
ao longo de uma semana.
Durante cinco dias, come
normalmente. Durante dois, fica
limitado a 500 kcal por dia.

COMO FUNCIONA?
Se já tentou fazer jejum
anteriormente, há uma
possibilidade de ter tentado
a 5:2. Foi popularizada pela
primeira vez pelo jornalista
Michael Mosley, que estudou
protocolos de dieta cíclica e
os adaptou para as massas.
O seu livro sobre o assunto
rapidamente se tornou um
bestseller internacional,
e desde então a dieta foi ado-
tada por muitos, de Benedict
Cumberbatch à Beyoncé.
O seu mecanismo é o
seguinte: durante dois dias
consome 500 kcal por dia e
nos restantes tem liberdade
para comer o que quiser
(com sensatez claro, esco-
lhendo opções saudáveis).
Do ponto de vista científico,
há muitas evidências de que
os dias de baixo consumo de
calorias podem ser benéfi-
cos para a perda de gordura.
Alguns estudos sugerem
que uma redução temporá-
ria de ingestão de calorias
pode aumentar a produção
de glóbulos brancos que
desempenham um papel
importante no sistema imu-
nológico, além de reduzir o
risco de Alzheimer, Parkinson
e diabetes tipo 2.
O principal ponto de discór-
dia é o que comer nos dias
de jejum. “Atingir o valor ca-
lórico proposto por este tipo
de jejum é super simples, se
imaginarmos uma banana
que tem 105 kcal, um peito
de frango (100g) 160kcal, ar-
roz basmati cozido (100g) 121
kcal, bróculos (100g) 34kcal,
iogurte natural 63kcal, com
apenas um snack simples e
uma refeição atingimos as
438kcal, o que quer dizer que
nesse dia não se deve comer
muito mais do que isso”, ex-
plica a nutricionista Daniela
Duarte. Por isso, fazer todas
as refeições do dia, pode ser
uma tarefa complicada.
O VEREDICTO:
Uma solução rápida – 3/5

80 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

76-81 B4 Jejum intermitente.indd 80 21-06-2022 14:40:33

 06
Juice Os sumos com
couve têm sido

Fasting
associados a um
aumento do
colesterol ‘bom’.

O QUE É?
Esta dieta passa por ingerir
apenas frutas, raízes e vegetais
liquefeitos por um determinado
período – de 24 horas para os
iniciantes e uma semana inteira
para os experientes.

COMO FUNCIONA?
O conceito foi adotado por
Hollywood, reforçado pela
suposição generalizada de
que qualquer coisa que seja
verde é saudável. A Juice
Fasting tem como objetivo
libertar as toxinas do corpo.
Há alguma verdade nesta
alegação: Um estudo da
UCLA observou um aumento
do bem-estar geral dos parti-
cipantes de um estudo após
uma limpeza de três dias,
juntamente com um aumen-
to das bactérias intestinais
saudáveis. Os sumos com
couve têm sido associados
a um aumento do colesterol
HDL (o ‘bom’), enquanto os
cítricos e de cenoura têm
sido associados a um menor
risco de doenças cardíacas.
No entanto, um artigo publi-
cado pela Harvard Medical ajudá-lo a perder alguns ciado à restrição alimentar
School critica a falta geral de quilos indesejados, mas isso feita nesta dieta”, diz-nos a
evidências científicas para tem um custo. “Além dos nutricionista Joana Azevedo
a maioria dos benefícios benefícios apontados e que Nunes. É importante tam-
desta dieta, especialmente não estão cientificamente bém destacar que alguns
as vagas alegações de que comprovados, existem várias dos benefícios defendidos
esta pode ‘desintoxicar’ o desvantagens em praticar por esta dieta “serão apenas
corpo e combater doenças este tipo dieta sendo a prin- de curto prazo, uma vez que,
crónicas. Uma dieta levada cipal a exclusão da maioria tendem a desaparecer assim
apenas com sumos pode dos grupos alimentares, o que é estabelecida a rotina
que pode levar facilmente habitual”, afirma.
a carências nutricionais de
micro e macronutrientes. O VEREDICTO:
É possível ainda identificar
outras desvantagens como
Uma vida infrutífera – 2/5 MH

a perda de massa muscular

e um mau estar geral asso-

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 81

76-81 B4 Jejum intermitente.indd 81 21-06-2022 14:40:33

 O
HOMEM
LEME
DO
POR REDAÇÃO MH
FOTOGRAFIAS GONÇALO CLARO

O NOSSO DIRETOR, PEDRO LUCAS,

DESAFIOU-SE A (RE)ENCONTRAR A SUA
VERSÃO MAIS SAUDÁVEL AOS 44 ANOS.
MAS O HOMEM QUE TRABALHA HÁ MAIS
TEMPO NAS MEN’S HEALTH DE TODO O
MUNDO SEMPRE LIDEROU PELO EXEMPLO,
MOVIDO PELA FORÇA DO MAR QUE
LHE FEZ BERÇO - A SUA NAZARÉ. A PROVA
ESTÁ EM TODO O SEU PERCURSO ,
PESSOAL E PROFISSIONAL, QUE SEMPRE
ANDOU DE MÃOS DADAS COM
A PRÓPRIA MEN’S HEALTH .
82 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

82-93 Na Capa.indd 82 22-06-2022 12:01:29

M
E
82-93 Na Capa.indd 83 22-06-2022 12:01:36
 NESTE NOVO OBJETIVO DE HUMANIZAR (AINDA
MAIS) A MEN’S HEALTH, ASSINALAMOS A CAPA
NÚMERO 250 COM UMA SURPRESA PARA MUITOS,
MAS ESPERADA POR OUTROS. É QUE HÁ MUITOS
ANOS QUE OS LEITORES DESAFIAM PEDRO LUCAS
A ESTAR NA CAPA, POR VEREM NELE O EXEMPLO
PERFEITO DE TUDO O QUE SE DEFENDE NA REVISTA.
Pedro Lucas demorou mais de uma década a tomar a deci-
são de estar na capa e mostrar que personifica os ideais edi-
toriais da revista que dirige. Mas já lá vamos. É que quando
estabelecemos o lineup para esta edição 250 e se assumiu
internamente (e em segredo) esta capa, a primeira questão
foi: quem faz a entrevista? Toda a redação, que foi informa-
da pelo próprio Pedro sobre esta necessária mudança de
rotina que era muito mais do que uma preparação para
a capa (vai perceber ao ler a entrevista) tinha várias ques-
tões sobre o processo, os motivos, os receios, as dificuldades,
o porquê de (só) agora. Por isso, esta foi uma entrevista feita
em conjunto pela redação da Men’s Health, pela mulher
Tânia Alexandre, por Paulo Sousa Costa, o primeiro diretor
da Men’s Health em Portugal e por Walter Chicharro,
presidente da Câmara Municipal da Nazaré.
Por que é que decidiste dar este passo? Que mensagem
queres passar aos leitores? TÂNIA ALEXANDRE, MULHER
Esta é uma edição muito especial. De entre tantas revistas
masculinas que apareceram e desapareceram nestes 21
anos, nós somos a única que se mantém no mercado todos
os meses. Por isso, chegar a um número 250 é um reconheci-
mento do nosso trabalho e uma resposta firme dos homens
portugueses que continuam a perceber a utilidade dos
nossos conteúdos. Além disso, há cerca de 12 anos que sou
constantemente desafiado por leitores a fazer isto. Neguei
sempre porque sempre vi este espaço para os outros, mas ao
decidirmos querer seguir uma estratégia editorial de maior
proximidade com o leitor - chamo-lhe humanizar a revista
-, achámos que seria algo de irreverente e inédito até nas
capas MH de todo o mundo. A verdade é que a minha vida
cruza-se com a Men’s Health, e vice-versa. Ou seja, eu quero
acreditar que o meu estilo de vida está cem por cento alinha-
do com os valores da revista.
Mas já podias ter feito a capa na edição 200. Porquê só
agora? MARIANA BOTELHO, COORDENADORA DE REDAÇÃO
Eu adiei sempre esta hipótese que é recorrentemente le-
vantada por um grupo de leitores e de figuras públicas. Mas,
de facto, quando estávamos a pensar num conceito diferen-
te para a capa 250, sentimos que a ideia de dar o exemplo
fazia todo o sentido. Mostrar a realidade, mostrar que é
possível deixarmos de dar desculpas para não cuidarmos de
nós. Até porque o meu caminho nem sempre foi a direito.
Tive os meus percalços nestes dois anos de confinamentos,
em que fui pai pela segunda vez, tive de gerir duas revistas
à distância, etc.. Também engordei, também tive dificul-
84 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
82-93 Na Capa.indd 84
dade em dormir por ter uma bebé de
meses, também stressei demasiadas
vezes com questões do trabalho,
também deixei de treinar e de comer
bem. Digamos que a possibilidade de
fazer esta capa passou a ser a descul-
pa perfeita para voltar a cuidar de
mim. Quis provar que, afinal, quando
pensamos não ter tempo para ir ao
ginásio, arranjamo-lo e passamos a
sentirmo-nos melhor com isso. A to-
dos os níveis, mas sobretudo mental.
És o diretor com mais anos de casa
e o teu nome está intrínseco ao da
Men’s Health Portugal. A nível
pessoal, o que significa para ti
esta capa? MARIANA BOTELHO
Honestamente, nunca me imaginei
na capa. É que nunca ponderei tal
coisa. Nunca me fez sentido. Hoje,
depois de tanto por que passei, mais
do que a capa, quero acreditar que
este pode ser um exemplo para outros
quarentões. Eu também pensava
que nunca iria encontrar uma hora
por dia para treinar, mas consegui.
Abdiquei de outras coisas? Sim! Mas
hoje percebo que elas eram secundá-
rias. Quem não treina, dificilmente
conseguirá perceber o quão fantástico
nos sentimos física e mentalmente.
E isto não significa ter músculos, mas
sim saúde. Treinar pelos benefícios
que isso nos traz. Depois se isso serve
“só para desligar a cabeça” ou para
ter o corpo mais de uma forma ou de
outra, já é com cada um.
E como conciliaste tudo? Ser pai,
trabalhar, treinar… RUI LEITÃO,
DIRETOR DE ARTE
Foi a parte mais difícil, porque a
nossa prioridade – acima do traba-
lho – é a família. Tu não podes falhar
quando és pai. E depois, obviamente,
não podes falhar no trabalho porque
22-06-2022 12:01:51
 se falhares, não vais ter as melhores
condições para a tua família. Este
era o ponto de que não podia abdicar.
Mas, sobretudo no confinamento, eu
sentia que não estava a fazer aquilo
que sempre fiz, que era treinar, cuidar
de mim. Então, fazer isto foi quase
que uma boa obrigação. Como o fiz?
Fui gerindo, falando com as pessoas,
sobretudo com a minha mulher, as
minhas filhas e com a redação, para
explicar que passaria a treinar à hora
de almoço e que esse momento passa-
va a ser sagrado.

Em algum momento passou-te pela

cabeça desistir? MARIANA BOTELHO
Nunca pensei em desistir com receio
de não vir a ter o corpo assim ou
assado, nem do julgamento. A única
coisa que ainda questiono hoje (sendo
que já fotografámos), é: será que as
pessoas na empresa perceberão? É
que não é suposto ter um diretor na
capa da própria revista. Mas depois
penso que só pode ser visto de forma
positiva, de quem cumpre na íntegra
os aspetos fundamentais da revista
que representa. Sou saudável. Agora,
desistir? Eu quando assumo um
desafio, dificilmente o abandono. Mas
percebi que ia ser difícil reorganizar a
minha agenda. Nunca imaginei ainda
ter tempo para ir ao ginásio. Mas con-
segui. E o segredo passou por dizer
não a muita coisa a que normalmente
responderia sim. Se antes tivesse uma
reunião mais prolongada, já não ia
treinar... Agora percebi que tem de ser
ao contrário. Nunca mais vou abdicar
de ter uma hora para mim, porque
com isso vou melhorar o meu desem-
penho profissional.

“O SEGREDO
PASSOU POR
PASSAR A
DIZER NÃO
A MUITA COISA
E IR TREINAR”
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 85

82-93 Na Capa.indd 85 22-06-2022 12:02:00

 O que é que aprendeste com tudo
isto? O que é que te acrescentou e que
não sabias que o processo ia trazer?
JOANA FERNANDES, JORNALISTA
Aprendi que temos de ter disciplina
e não podemos pensar que a nossa
imagem é eterna. A idade é realmente
um fator determinante. Eu sempre
fui magro e achava que o ia ser toda
a vida, mas não é assim. A partir dos
quarenta, a mente quer, mas por vezes
o corpo já não vai, nem corresponde.
Temos de ser muito mais focados e
respeitar ainda mais o nosso corpo.

Sempre desafiaste os outros a mudar

para ser capa, mas agora passaste
tu pelo processo. Sentiste que tiveste
uma responsabilidade acrescida por
seres diretor da Men’s Health?
PEDRO MEDEIROS, EDITOR DE FITNESS
Sem dúvida! E aqui voltamos àquela
ideia de liderar pelo exemplo. Mais do
que a imagem da capa, gostava que as
pessoas quando lessem esta entrevis-
ta percebessem que eu tenho todas
as desculpas comuns para não ter
tempo para treinar e comer qualquer
coisa que apareça à frente, mas que
tal como eu consegui, eles também
conseguem. Obviamente que isto tem
uma responsabilidade acrescida. Sou
“CONTA CONTIGO. EU SABIA
QUE TINHA APOIO À VOLTA, MAS
o “rosto” da revista. Mal comparado,
era como se fossemos a uma consulta
médica e ele estivesse a fumar e a be-
SE EU NÃO QUISESSE, NINGUÉM
IA QUERER POR MIM. NINGUÉM
ber, ou a uma nutricionista que fosse
obesa. Se eu incentivo os leitores a to-
marem decisões mais equilibradas e
PODE QUERER MAIS
DO QUE NÓS PRÓPRIOS”
saudáveis, não fazia sentido aparecer
(fisicamente) num registo oposto.

E para quem é esta capa?
MARIANA BOTELHO
A capa é dedicada a todos os nossos
leitores, sobretudo aos que estão con-
nosco há anos, que compram a revista
desde sempre.
Ficaste satisfeito com o resultado
final? MARIANA BOTELHO
Sim, estou bastante satisfeito. Mas
este processo foi importante para
perceber mais a fundo os casos de
transformação que acompanhamos
na revista. Perceber mais sobre o que eles sentem ao longo
dos processos. Porque há alturas em que sentimos falta de
hidratos, de açúcar, de sal, que não apetece ir treinar, que
estamos exaustos... Não é pêra doce, mas, no final, respei-
tando cada fase do processo de mudança que queremos ver
em nós, ficamos completamente orgulhosos. Eu tenho 44
anos, não foi fácil. Se calhar, com 30 anos fazia isso com
uma perna às costas. O desafio foi maior a todos os níveis,
sem esquecer a hérnia na L5-S1 que tantas vezes me põe KO,
o ter covid-19, as viagens de trabalho, o acordar de três em
três horas para embalar a bebé e o facto dela estar recorren-
temente doente... Enfim, quem é pai percebe o adicional de
dificuldade que isto traz. Mas consegui!

86 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

82-93 Na Capa.indd 86 22-06-2022 12:02:25

 Ainda não sabes qual será o feedback dos leitores, mas por mim. Ninguém pode querer algo
a tua família reagiu a esta mudança... JOANA FERNANDES mais do que nós próprios.
Obviamente que elas sentem que eu estou mais confiante a
todos os níveis. Eu acho que, digam o que disserem, a nossa Quando entraste, timidamente,
relação com o espelho também é importante. Se gostamos pela primeira vez na redação da
do que vimos, sentimo-nos mais confiantes, e eu sinto-me MH, há duas décadas, se eu te
mais bonito, mais determinado e saudável. Acordo com dissesse que ias ser diretor e apa-
outra energia, rendo o dobro no trabalho, estou mais feliz. recerias na capa 20 anos depois,
certamente não acreditavas. Quais
O que dirias a alguém da tua idade que tem uma vida os três principais segredos do teu
sedentária para começar a treinar? RUI LEITÃO sucesso? PAULO COSTA, PRIMEIRO DIRE-
Diria que o mais importante é saberes que vai ser difícil, TOR DA MEN’S HEALTH
mas mesmo assim colocares-te como prioridade. E vou re-
correr ao que o meu PT Pedro Medeiros me diz: “Podes ter “A NAZARÉ DÁ-NOS
o melhor personal trainer e a melhor nutricionista, mas se
FIRMEZA, A FORÇA
DO MAR. PARECE
tu não quiseres, tu não vais conseguir”. Eu tinha-os, mas se
faltasse aos treinos, se eu não cuidasse da minha alimen-
Camisa, OSKLEN; Calções,H&M.

ESTRANHO, MAS EU
tação, se não saísse do ginásio super cansado, eu não ia

SINTO AS ONDAS
conseguir chegar aqui. A pessoa tem de pensar que está
mal e que se quer crescer, melhorar, envelhecer com saúde,
então tem de se por à frente de tudo o resto. A frase é:
‘Conta apenas contigo’. Eu contei comigo. Sabia que tinha DO MAR EM MIM,
apoio à volta, mas se eu não quisesse, ninguém ia querer NA MINHA MANEIRA
DE ESTAR NA VIDA”

82-93 Na Capa.indd 87 22-06-2022 12:02:55


A persistência de cada um lutar pelos seus objetivos. Eu
sempre fui aquela pessoa que assim que alcança um objeti-
vo, traça logo outro. Vou à luta. Parar é morrer. Agora, nunca
tive nada de mão beijada e este poderá parecer um falso
lugar, mas o trabalhar todos os dias com humildade é outro
aspeto de que não prescindo. Eu acho que é isto. Ninguém se
pode considerar mais do que outra pessoa. Por isso, há que
trabalhar sempre com humildade e transparência, que é o
que faço desde os meus 11 anos, quando comecei a entregar
carne a pé desde o talho dos meus pais aos restaurantes da
Nazaré. O que vem do berço é muito importante. Há que res-
peitar os outros, independentemente do cargo que ocupam.
Há situações que são mais complicadas que outras, mas se
trabalharmos com verdade, as vitórias sabem melhor. Nesta
vida, estamos cá uns para os outros. Esta ideia tem sido cada
vez mais uma constante na minha vida: dar e receber. Umas
vezes damos, noutras recebemos.
Há valores que se mantêm contigo desde o início do teu
percurso. Para o homem português, há claramente uma
espécie de AC/DC (antes da Men’s Health/depois da Men’s
Health). Qual achas que é a característica que mais se evi-
dencia em ti, depois destes anos com a MH? Forma física
à parte... PAULO COSTA
Acho que é a noção de quanto um estilo de vida saudável
me vai proporcionar mais longevidade. Se repararmos, os
valores editoriais que defendemos na MH, são altamente
positivos e eu fui apreendendo-os ao longo do tempo. A nível
profissional, fui de estagiário da Men’s Health a publisher
da sucursal americana em Portugal. A nível pessoal, quando
me casei já trabalhava aqui. Fui pai pela primeira vez - e
segunda -, com a MH na minha vida. Enfim, a MH não é
um trabalho, é a minha vida. Por isso, hoje em dia, acredito
ter todas as caracterísiticas do Homem MH que definiste
em 2001: faço desporto todas as semanas, tenho uma ali-
mentação equilibrada e um estilo de vida sem obsessões.
Aprendi a cuidar mais de mim, a vestir-me melhor e a saber
prevenir doenças. Aprendi «o prazer de ser homem».
É impossível olhar para este percurso sem cruzar o lado
pessoal com o profissional. Sentes que os diferentes papéis
que foste desempenhando influenciaram a forma como
passaste a olhar para o leitor MH? TÂNIA ALEXANDRE
Eu sempre respeitei o leitor. Eu passei de estagiário para
jornalista, de jornalista para chefe de redação, de chefe de
redação para subdiretor, depois para diretor e publisher. Eu
fiz todas as escadinhas profissionais, e ainda bem. Hoje, eu
olho para a redação e, mesmo sem falarem, sei o que estão a
pensar, a precisar, o que é que posso dar e o que não devo dar.
Se eu conseguir fazer com que a equipa esteja consciente da
“SABIA QUE IA SER DIFÍCIL, MAS QUE O SEGREDO
ESTAVA NO SABER DIZER NÃO A MUITA COISA
A QUE NORMALMENTE RESPONDERIA SIM”
82-93 Na Capa.indd 88
“ EU DOU A MINHA
VIDA PELA MEN’S
HEALTH E A MEN’S
HEALTH TEM ME DADO
TUDO NA VIDA”
responsabilidade das suas funções,
estaremos a respeitar mais os leito-
res. Ou seja, não é só o Pedro Lucas
que está aqui, é toda uma equipa. E o
facto de passar por todas estas etapas
dá-nos isto, dá-nos esta responsa-
bilidade de poder mudar a vida dos
nossos leitores.
No início, foi complicado mudar
mentalidades e formas de perceber
um estilo de vida saudável? SUSANA
GONÇALVES, DESIGNER
Sim, no início foi muito complicado
e o Paulo Costa tem grande mérito
nisso com os vários estudos que fez
e por trazer especialistas a falar deste
tema. Todos sentíamos que estávamos
a defender um bem comum, que era
a saúde. Mas sempre acreditámos na
importância dos nossos conteúdos.
E temo-lo conseguido. Prova disso é
o facto de sermos a única revista que
ainda está aqui, que nunca fechou.
Ainda há algo a mudar em ti? PAULO
COSTA
Há sempre coisas a mudar. Obvia-
mente que com 44 anos, com 21 anos
de MH, continuo a querer ser um
exemplo a nível profissional para a
redação. A coisa que mais me custa
é pensar na possibilidade de olharem
para mim e acharem que não tenho
mais nada a acrescentar. Eu quero
acrescentar tudo na vida de quem
está à minha volta. Quero que cres-
çam profissionalmente comigo e
quero sobretudo passar à redação esta
ânsia que existe dentro de mim sobre
o que é trabalhar numa revista com
esta magnitude.
Há uma frase de uma música que
marca a tua vinda, com 17 anos,
para Lisboa estudar. “Sê bem-vindo
Calções, DROPE Clothing.
22-06-2022 12:03:02
Calções, DROPE Clothing.

82-93 Na Capa.indd 89 22-06-2022 12:03:08

 à cidade rapaz, sei que vais gostar
de a conhecer”, dos Rádio Macau.
O que dirias hoje a esse rapaz?
TÂNIA ALEXANDRE
É complicado quando vens de um
meio muito pequeno em que prati-
camente não conheces ninguém,
procuras um quarto, não sabes cozi-
nhar, não havia telemóveis. Tens de
ligar à tua mãe de uma cabine às nove
da noite e se não ligares a essa hora é
porque alguma coisa se passou… Foi
muito complicado. E este rapaz foi
alguém que veio à procura do sonho
que tem desde criança: ser alguém na
vida para não desiludir os seus pais.
Quanto à “Cidade Fantasma”, dos
Rádio Macau... Era o meu primeiro
dia de aulas no ISCTE, tinha a mo-
chila que usava desde o secundário
e lembro-me de subir as escadas do
metro de Entre Campos e de a ouvir
nos meus walkmans Sony, ainda em
cassete. Esse miúdo que veio para
Lisboa com 17 anos, com medo de
ser assaltado, com medo de tudo,
sabia que era agora ou nunca. Que
era ele que tinha de ir para a “guer-
ra” da cidade. Não eram os seus pais
que estavam na Nazaré, mas sabia
que ia batalhar para que um dia eles
tivessem orgulho. E ontem - dia
destas fotografias - eu senti isso. Eu
fiz questão de fotografar na Nazaré,
fiz questão de me vestir na casa dos
meus pais, porque sabia que quando
eles olhassem para mim teriam noção
de que valeu a pena todo o esforço que
fizeram para que eu realizasse o sonho
de ser alguém na vida.
Nazaré ou Lisboa? RUI LEITÃO
A resposta vai ser sempre Nazaré,
independentemente da pergunta. É
uma ligação sentimental muito forte.
De que maneira o ser nazareno con-
tribuiu para o sucesso que hoje tens e
o reconhecimento no sector da comu-
nicação? WALTER CHICHARRO, PRESIDEN-
TE DA CÂMARA MUNICIPAL DA NAZARÉ
A Nazaré é uma força do mar, é a
minha terra e o facto de ter crescido
num ambiente familiar em que vejo
90 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
82-93 Na Capa.indd 90
pessoas que tinham de andar 40km todos os dias desde que
o sol nasce até o sol se por para vender o peixe e ter dinheiro
para por pão na mesa. Eu era criança, ninguém me explicou
o que aquilo representava, mas tenho memória. Vi aconte-
cer. E o que aprendi foi o valor de querer dar o melhor aos
meus filhos. A Nazaré tem isso, deu-me isso. É uma terra
de pessoas de luta, de trabalho árduo e eu reconheço-me
perfeitamente nesses valores, nessa verdade da vida.
O que querias ser quando eras mais novo? Já tinhas este
plano traçado? VANESSA SANTOS, JORNALISTA
É simples: jornalista e futebolista. Futebolista basicamente
era a profissão que todos os miúdos queriam. A seguir a isso,
jornalista, sem dúvida alguma. Tive uma fase em que queria
ser piloto de aviões, mas obviamente que jornalista era o
plano. Com 12 anos já fazia reportagens de jogos de futebol.
Hoje és o diretor Men’s Health com mais anos no cargo.
Qual é a sensação? SUSANA GONÇALVES
É incrível e tem tudo a ver com trabalho e persistência.
Eu tive N convites para sair, N projetos para me ir embora.
Mas sou uma pessoa de relações duradouras. Quando me en-
trego é para a vida. Teria de aparecer uma coisa muito fora
da caixa para me tirar da MH, porque eu sou mesmo assim.
De todo este percurso, consegues nomear o momento mais
positivo e o menos positivo que mais te marcaram na MH?
TÂNIA ALEXANDRE
Mais negativo penso que é o facto de estar constantemente
a pensar na MH. É que é mesmo noite e dia. Acordar a pen-
sar na revista e adormecer a planear o dia seguinte. Agora,
o ponto positivo é trabalhar nesta marca incrível que não
parou no tempo. Há sempre tanto por fazer na MH. Se um
dia tiver de entregar a Men’s Health a outra pessoa, espero
que seja a alguém que se apaixone por ela como eu nestes
21 anos. Caso contrário, não funciona. Fazer a revista em
papel, sites, redes sociais, eventos, novos projetos... não é
fácil. Só mesmo se se trabalhar com o coração.
Qual foi a decisão mais difícil que tiveste de tomar en-
quanto diretor? VANESSA SANTOS
Foi quando nasceu a minha primeira filha. Nós não tínha-
mos estrutura familiar aqui em Lisboa e rescindi contrato
com a MH para regressar para a Nazaré. Felizmente, o CEO
ligou-me logo e “impediu-me” de sair.
Costumo dizer que és um eterno insatisfeito no trabalho.
Ainda não acabaste um projeto e já estás a idealizar outro.
O que sentes que te falta fazer na MH? TÂNIA ALEXANDRE
Nós começamos por ser uma revista, depois passamos a
“ACHO QUE NOS MEUS MELHORES
SONHOS JÁ ATINGI AQUILO
QUE MAIS QUERIA NA VIDA”
22-06-2022 12:03:15
 “NUNCA MAIS
VOU ABDICAR
DE TER AQUELA
HORA OU HORA
E MEIA PARA MIM”
site. Eu fui o primeiro editor do site
da MH porque disse que estavam a
acontecer coisas no Internet Ex-
plorer que não podíamos ignorar.
Depois, tivemos de registar uma
marca, criar redes sociais e pen-
sar mais além. Assim chegaram os
nossos eventos, como o Health Fest
que em maio juntou mais de oito mil
pessoas. Mas ainda há tanta coisa
para fazer…
Felizmente, já não somos só uma
revista, somos uma marca com mui-
to por fazer a nível profissional e, so-
bretudo, social. Cada vez mais, temos
de ser uma marca que está ao lado
dos que mais precisam. E é isso que
reforçaremos a partir desta edição.
Vamos humanizar mais a revista,
mostrar os rostos de quem a faz, de
quem a compra, de quem nela quer
intervir e de quem se quer colocar
ao nosso lado para contribuir para
um país mais focado em práticas de
estilo de vida saudável, e não só.

Para finalizar, é difícil te dissociar-

mos da Men’s Health e da Women’s
Health, mas que outros projetos
gostarias de realizar, fora destas
marcas? TÂNIA ALEXANDRE
Eu tenho muitos projetos pessoais
que gostaria de realizar, mas conhe-
cendo-me como me conheço, é muito
difícil que haja um projeto que me tire
da MH pela questão de não conseguir
aceitar que depois de tantos anos,
tanta dedicação, alguém possa sequer
ambicionar o meu lugar ou que eu o
seja obrigado a largar só porque sim.
É muito difícil porque eu sinto-me
responsável pela MH. Não sou o
proprietário da revista, não tenho
um contrato vitalício, mas tenho a
certeza que ninguém se dedicará a
ela com tanto empenho quanto eu.
Mesmo prejudicando o lado pessoal
e familiar, eu dou a minha vida pela
Men’s Health e a Men’s Health tem
me dado tudo na vida.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 91

82-93 Na Capa.indd 91 22-06-2022 12:03:20

 OS TREINOS POR PEDRO CABRAL MEDEIROS
Editor de fitness da Men’s Health. Instagram: @PedroMedeirosPersonalTrainer

O HOMEM mental no geral. Foram realizados testes físicos iniciais e

Estou muito feliz por ti, Pedro Lucas! iniciamos o treino de condição física geral (Full Body), em
Muitos de nós ficamos em casa sentados no sofá ou em que houve uma preparação muscular para fases posterio-
frente a um ecrã e damos opinião para tudo, muitas res mais intensas. Realizamos 3 treinos por semana. Para
vezes sem conhecimento de causa. Uns são fundamen- além deste treino, foi realizado um treino cardiovascular,
talistas, outros criticam sem pensar. Não são capazes de cujo objetivo era melhorar o VO2, com os consequentes
lavar o próprio prato ou arrumar o quarto, mas querem benefícios de saúde daí decorrentes. Foram feitas caminha-
mudar o mundo. O que o Pedro fez - lembro que ele não das de 30 minutos, 5 dias por semana.
precisava de fazer, pois já é diretor da revista - é de valor
e revela um imenso respeito pelos leitores da MH. Ele é Março de 2022- Otimização de massa muscular e força 
uma referência, meteu “a mão na massa” e liderou pelo Havia uma grande necessidade do Pedro ganhar massa
exemplo. Esta capa é isso e muito mais! Para além de dar muscular e força. Foram realizados 5 treinos por semana
continuidade ao que temos feito até hoje, é muito espe- durante esta fase, com 2 grupos musculares por treino.
cial para mim poder cuidar do prórpio diretor da Men´s Mantivemos o treino cardiovascular, ligeiro, com cami-
Health. A nossa missão é intrínseca: começa em nós e nhadas de 45 minutos 5 dias por semana.
com os que estão à nossa volta, a família, os amigos e os
colegas de trabalho. Se formos bem-sucedidos a cuidar Abril de 2022 - Otimização de massa gorda 
dos nossos, estamos mais perto de cuidar dos outros.  O foco nesta fase era garantir uma percentagem de massa
Quando comprei a minha primeira capa Men´s Health, gorda entre 8 e 12%, mantendo o crescimento muscular o
a edição número 1 - sim, eu sou leitor desde o primeiro mais possível. Foram realizados 4 treinos por semana du-
mês -, percebi quem era o homem Men´s Health, um ho- rante esta fase, com 3 grupos musculares por treino. Para
mem saudável e bem-sucedido com que me identificava. além do treino cardiovascular que já era realizado, adicio-
Quando conheci o Pedro pessoalmente, revi nele este nou-se um treino de alta intensidade, HIIT, de 20 minutos
homem: bem-sucedido, educado, com classe, elegância, no final de cada treino de musculação.
um bom homem, amigo, pai, marido e profissional. 
Maio de 2022 - Definição muscular
O PROCESSO Durante este mês, e para terminar, foi realizado um treino
Liderámos este processo com um ritmo adequado à reali- de full body à semelhança da primeira fase, 5X por semana.
dade atual do Pedro, às suas dificuldades e necessidades, Para além do treino cardiovascular igual à fase anterior,
potenciando os seus pontos fortes e melhorando os seus garantimos uma melhor harmonia e equilíbrio muscular.
pontos menos fortes. Para mim, foi uma felicidade estar
neste período da sua vida e ajudar a acrescentar valor na
sua saúde. Mas também foi “assustador” ter a responsa- AVALIAÇÃO POR BIOIMPEDÂNCIA
bilidade de o fazer, mas deu certo e é um privilégio estar PESO (KG) MASSA
GORDA (%)
MASSA
GORDA (KG)
MASSA
MUSCULAR (KG)
GORDURA
VISCERAL
contigo na capa Men’s Health número 250. Pedro, obrigada PONTO INICIAL 78 21,4 16,7 58,3 8,5
(03/02/22)
por tudo e pela oportunidade de estar sempre ao teu lado! RESULTADO
FINAL (06/06/22) 69,6 7,4 5,2 60,2 3

BALANÇO FINAL - 8,4 - 14 - 11,5 + 2,1 - 5,5

Fevereiro de 2022 - Preparação/Condição física geral
Após 4 anos sem treinar devido a uma hérnia complicada
que o Pedro Lucas tem, havia uma necessidade de ganhar PERÍMETROS CORPORAIS
BÍCIPE
massa muscular e resistência física. Ele não estava bem fi- TORÁXICO
(CM)
OMBRO
(CM)
ABDOMINAL
(CM) EM CONTRAÇÃO
DIREITO (CM)
CRURAL/ COXA
DIREITA (CM)
sicamente e, após os 40 anos, há naturalmente um declínio PONTO INICIAL 97,2 118,5 87,5 36,4 60,2
(03/02/22)
da massa magra que não é tão fácil de recuperar. Ressalvo RESULTADO 98,6 120,2 79,7 39,5 58,8
FINAL (06/06/22)
que a manutenção da estrutura muscular contribui para
BALANÇO FINAL + 1,4 + 1,7 - 7,8 + 3,1 - 1,4
prevenir doenças metabólicas e melhorar a saúde física e

92 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

82-93 Na Capa.indd 92 22-06-2022 12:03:20

 A ALIMENTAÇÃO POR RITA VARELA RAMOS
Nutricionista 3980N. Instagram: @ritavarelaramos.nutricao
A CONSTRUÇÃO
Em Outubro de 2021, recebi o Pedro pronto a iniciar
a sua própria transformação, cuja motivação não era
apenas a forma física após os 40, mas sim a sua saúde.
Em Outubro de 2021, recebi o Pedro pronto a iniciar
a sua própria transformação, cuja motivação não era
apenas a forma física após os 40, mas sim a sua saúde.
O Pedro sentia-se em baixo de forma, com dores
decorrentes da hérnia discal diagnosticada, e agrava-
das com o excesso de peso, o que o limitava na retoma
da atividade física, mas encorajava-o no controlo da
alimentação.
Após a avaliação física, definimos objetivos ambicio-
sos, mas sem um intervalo de tempo limitado, pois
seria um processo longo, gradual e, acima de tudo, que
respeitasse o seu estilo de vida acelerado e absorvente.
Sugeri iniciarmos um processo de reeducação ali-
mentar com uma restrição calórica ligeira e progres-
siva, mas rapidamente identifiquei o seu perfil “Quero
resultados rápidos e não me importo que haja um maior
sacrifício”. É como quem diz “Puxa por mim que eu
quero tudo para ontem”. Aceitei o seu desafio, ainda sem
qualquer expetativa deste acompanhamento ter como
finalidade a capa da Men´s Health.
COMEÇAR A MUDAR O QUE COME
A alimentação qualitativamente não era a melhor. O dia
tinha apenas três refeições principais: começava com
um pão de deus com fiambre e um abatanado, conti-
nuava com um almoço em restaurante e terminava com
uma refeição caseira e equilibrada, mas em quantidade
generosa, consequência de muitas horas sem comer.
A maior dificuldade logo de imediato, por incrível que
pareça, seria a redução do café, de 7 a 12 cafés, como era
habitual, para 3 cafés por dia. O Pedro compensava as
longas horas sem comer, com cafés, o que também o des-
compensava quando chegava a uma refeição principal.
Houve também outros desafios: quebrar o vício da
coca-cola às refeições, hábito este já muito enraizado;
o gosto pelo ketchup como tempero; uma insuficiente
hidratação durante o dia; os longos períodos sem comer
decorrentes da falta de organização e planeamento
das refeições atribuídos à falta de disponibilidade, e as
poucas horas de sono, cerca de 4h por noite, agravadas
naturalmente com a quantidade excessiva de cafeína
82-93 Na Capa.indd 93
ingerida. Alertei para a importância do sono, pilar este
muito descurado habitualmente no processo, mas com
muito impacto tanto na perda de gordura, quanto no
ganho de massa muscular.
Após uma semana, o primeiro feedback chegou e foi
animador: “Só à noite é que sinto mais fome, mas não
vacilei! E passo o dia no wc, estou a beber mais de 2,5l de
água!”.
PASSO A PASSO
O primeiro passo estava dado e os bons hábitos começa-
vam a ser incutidos.
Iniciámos o ano de 2022 já com uma composição cor-
poral promissora, a que se sucedeu um pequeno inter-
regno até abril, com pouca consistência na alimentação
e na atividade física, que gerou um ligeiro retrocesso,
mas que ainda assim não esmoreceu o Pedro.
De abril em diante, a determinação, foco e disciplina
voltaram em força e os resultados apareceram cada vez
mais sólidos e notórios. Entretanto surgiram algumas
dúvidas, mas a decisão estava tomada. Por esta altura, a
capa já seria a meta, implicando um rigor e cumprimen-
to de todas as tarefas de forma exemplar.
O corpo do Pedro respondia de forma incrível, a cada
dia a redução de gordura era mais significativa e a es-
trutura muscular cada vez mais evidente. O entusiasmo
era sentido por toda a equipa, o que alentou ainda mais o
Pedro a dar continuidade com a mesma determinação e
persistência.
A SENSAÇÃO DE DEVER CUMPRIDO
Finalmente chegamos ao tão desejado corpo, que reflete
muito trabalho, dedicação, consistência e muita resi-
liência. Ressalvo que um processo destes requer um con-
trolo de muitas variáveis que, com as responsabilidades
profissionais e pessoais do Pedro, é muito desafiante.
Quero felicitar o Pedro por este percurso irrepreensí-
vel e por representar tão bem um corpo de capa, como é
apanágio da Men´s Health. Hoje, mais do que um físico
invejável, o Pedro ganhou saúde! Muitos parabéns! MH
MENSHEALTH.PT / Julho 2022 93
22-06-2022 12:03:21
ESTILO
E AROMA
A MAR
DIAS DE PRAIA, SUNSETS DE FESTA,
PASSEIOS SEM HORA, FÉRIAS
PROLONGADAS... SABE O QUE VESTIR?
Fotografias de Ruben Branches

Calções, Lacoste;
Camisa, Guess.

94-101 Moda.indd 94 21-06-2022 15:51:06

 Colete, Guess.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 95

94-101 Moda.indd 95 21-06-2022 15:51:08

 Colete, Guess; Óculos, Mitical na Sportzone.

96 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

94-101 Moda.indd 96 21-06-2022 15:51:09

 Camisa ,
Tommy Hilfiger;
Calções, Guess;
Sandálias,
Tommy Hilfiger.

94-101 Moda.indd 97 21-06-2022 15:51:10

 Chapéu e calções,
Lacoste.

94-101 Moda.indd 98 21-06-2022 15:51:11

 Leggings, Lacoste.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 99

94-101 Moda.indd 99 21-06-2022 15:51:13

94-101 Moda.indd 100
100 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT
Óculos, Mitical na Sportzone.
Ténis, New Balance; Calções, Nike na Sportzone;
Styling: Carolina Cota. Makeup: Raquel Batalha. Modelos: Anilton Cabral da Da Banda Model Management; Francisco Faria da L’agence; Gabriel Thomas da Central Models.

21-06-2022 15:51:14
 Styling: Carolina Cota. Makeup: Raquel Batalha. Modelos: Anilton Cabral da Da Banda Model Management; Francisco Faria da L’agence; Gabriel Thomas da Central Models.

94-101 Moda.indd 101

adidas; Bucket Hat,
Sunga e chinelos,

Sportzone.

21-06-2022 15:51:15
 SITE

menshealth.pt

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menshealthportugal

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Mens Health Portugal

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102 Redes Sociais.indd 102 21-06-2022 11:35:44

 A nossa marca de f itness

MANTER
O RITMO
NAS
Com a ch
F ÉRIAS
eg ada das fé
mudança rias e da
de rotina,
é necessá por vezes
rio mudar
de treino o plano
para evita
a monoto r
nia. Temo
o que pre s
cisa!
Fotografia: Getty Images.

MENSHEALTH.PT / Julho 2022 103

103 Coach Capa.indd 103 21-06-2022 11:33:27

 FITNESS
PERCA 5KG DE QUEIMAR
GORDURA
GORDURA COM COM UM
KETTLEBELL
UMA SÓ PEÇA
Pouco tempo e espaço? Este treino eficiente com kettlebell
irá queimar calorias e reverter o seu metabolismo para lhe
dar uma rápida perda de peso em 15 minutos.

O
princípio é simples:
salientar o máximo de
fibras musculares no mí-
nimo de tempo para queimar
rapidamente calorias. Neste
treino sugerimos-lhe exercí-
cios compostos para atingir
01
Prensa do diabo
todos os grupos musculares 6 REPETIÇÕES, DESCANSAR
de todos os ângulos. A gordu- SÓ QUANDO NECESSÁRIO
ra corporal não tem onde se Coloque-se na posição B
esconder. de prancha (A) para um
Alterne os braços a cada burpee. Ao levantar-se,
repetição e trabalhe o maior salte com os pés para a
número possível de repeti- frente e agarre o kettle-
ções em 15 minutos, descan- bell com uma mão. Em-
sando apenas o necessário purre os quadris para
a frente, levante-se e
para garantir sempre uma boa use o impulso para o ba-
postura. Trabalhe desde o lançar por cima (B). In-
movimento mais mecanica e verta e repita para
metabolicamente difícil até ao o lado oposto.
mais fácil, mas garanta que au-
menta as repetições à medida
que avança, de modo a man-
ter a intensidade durante todo A
o tempo. Escolha um kettlebell
que possa elevar acima da ca-
beça pelo menos 15 vezes.

Por: Ted Lane; Andrew Tracey , editor de fitness da edição

02 03 B

Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt.

britânica da MH.. Fotografias: Philip Haynes.

Manipulação digital: Scratchinpost.co.uk.

B

Modelo: Emmanuel Alli da W Model.

Snatch Clean & Press
8 REPETIÇÕES, DESCANSAR 10 REPETIÇÕES, DESCANSAR
SÓ QUANDO NECESSÁRIO SÓ QUANDO NECESSÁRIO
Agache, levante-se e in- Da mesma posição ini-
cline-se para a frente para cial, empurre as ancas
segurar o kettlebell (A). para a frente e leve
Empurre as ancas para a o peso até ao ombro
frente e o cotovelo para (A). Depois, levante
cima para subir o peso acima do ombro (B).
acima da cabeça (B). Bai- Troque de lado.
xe até ao ombro, de-
pois até so chão.
Troque de de
lado.

104-105 Coach_Kettlebell.indd 104 21-06-2022 11:35:28

 Tem a força para
garantir que
está a queimar?

06
Swing

| TREINO COM CARGA

16 REPETIÇÕES, DESCANSAR
SÓ QUANDO NECESSÁRIO
Finalmente, segure
o peso com as duas
mãos pela pega entre
as pernas. Flita os joe-
lhos para chutar
o peso para trás (A).
Depois, estenda as
pernas para balançar
o peso para cima e
para dentro (B). Con-
trole o ritmo antes da 105
próxima ronda.

COACH |
A
Por: Ted Lane; Andrew Tracey , editor de fitness da edição

04 05
Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt.
britânica da MH.. Fotografias: Philip Haynes.

Manipulação digital: Scratchinpost.co.uk.

B
Modelo: Emmanuel Alli da W Model.

Clean Agachamento
12 REPETIÇÕES, DESCANSAR Goblet
SÓ QUANDO NECESSÁRIO A 14 REPETIÇÕES, DESCANSAR
Fotografia: Getty Images.

À medida que as SÓ QUANDO NECESSÁRIO

repetições sobem, Pegue no kettlebell
simplifique o e segure-o com ambas
movimento. Segure as mãos ao nível do
o kettlebell no chão peito (A). Sente as
, num agachamento ancas e afunde num
(A) e suba, trazendo agachamento (B).
o peso até ao ombro Mantenha o core
com controlo (B). apertado e contraia
Baixe, troque de os glúteos para se
lado e repita. levantar e repetir.

A B

104-105 Coach_Kettlebell.indd 105 21-06-2022 11:35:33

 O FINALIZADOR
NAS CORDAS INÍCIO
Este circuito de exercícios depende apenas
de duas ferramentas – de uma bola medicinal
e de uma corda. O resto é força de vontade
e disciplina.

O FORMATO
Cinco rondas, 4 movimentos,
2 minutos cada. Este proto-
colo enganosamente simples
precisa que preste atenção ao
tempo enquanto faz o seu tra-
balho. Prepare o temporizador
e trabalhe rapidamente em
01 02
O grande slam Triture os números
todas as 30 repetições do cir- Inicie o relógio e pre- Agora é o momento
cuito com a bola medicinal,
pare-se para dar o para atacar o seu core.
| FORÇA E RESISTÊNCIA

com forma hermética. Depois

da repetição final, salte à corda
seu máximo neste Deite-se de costas com
com intensidade máxima desafio. Agacha-se os joelhos fletidos e se-
e apanhe a bola gure a bola junto ao pei-

Por: Andrew Tracey, editor de Fitness da MH dos Estados Unidos. Fotografias: Philip Haynes. Modelo: Fabio Manuel da W Model. Styling: Abena Ofei. Grooming: Nat Schmitt.
até atingir os 2 minu-
tos, volte para a bola com as duas mãos. to. Mantenha as costas
e repita o circuito. Levante-se explosi- deitadas contra o chão,
Repita este proto- vamente e segure curve-se sobre si e to-
colo, iniciando uma a bola medicinal que com a bola no chão
nova ronda nas marcas sobre a sua cabeça. à frente do seu corpo.
de 2, 4, 6 e 8 minutos, Contraia os abdomi- Traga-a de volta para
durante 5 rondas. nais e bata com o peito e inverta o movi-
a bola no chão. mento de volta ao chão.
106 Agache-se ime- Repita 10 vezes.
diatamente
e repita o exercí-
COACH |

cio 5 vezes.
A paragem
Transforme esta
sessão numa sessão
de recuperação,

04
diminuindo
as repetições com
a bola para 3, 6 e 9
e o ritmo dos saltos
Dê uma volta
03
para algo mais
constante. Após 30 repetições,
largue a bola e
Próximo do final agarre a corda.
Levante-se com Mantenha os
a bola junto e à pés juntos no
altura do peito, se- ressalto, ater-
gurando-a perto rando suave-
do tronco. Com os mente com
pés à largura dos os joelhos.
ombros, empurre Mantenha
as ancas para trás os braços ao
e flita os joelhos. lado e deixe que
Mantenha a maioria do movi-
o tronco vertical à mento venha dos
medida que faz pulsos para evitar
o agachamento. queimar os ombros.
Faça uma pausa Mova-se a um ritmo
e recue explosiva- elevado durante FIM
mente. Repita todo o tempo de
mais 15 vezes. cada ronda.

106 Coach_Cordas.indd 106 21-06-2022 11:57:46

 TROFÉU DE 01
ÚLTIMA HORA Pedale com tudo
Entre com tudo
na AirBike. Esta é
Este circuito para todo o corpo em EMOM
uma máquina de
(‘cada minuto no minuto’) vai levar o seu cardio que traba-
corpo ao limite, mas no final valerá a pena. lha o corpo todo,
É chegada a hora de testar a sua por isso empurre
resistência. Aceita experimentar? com os braços
e as pernas para
completar as suas
primeiras 15kcal
O FORMATO em tempo recor-
Este EMOM castigador
começa com 15kcal na Air- de. Quanto mais
Bike. Depois, salte, pegue depressa for, mais
numa barra e levante-a segundos terá
até ao topo da sua cabeça para levantar
durante o resto do minuto. a barra no próxi-
Quando o temporizador mo exercício.
chegar aos 60 segun-
dos, salte de volta para a
bicicleta. Quando atingir

| SUPERAÇÃO
as 100 repetições com a
barra terminou o circuito.
Por: Vanessa Pina Santos, adaptado de Andrew Tracey. Fotografias: Philip Haynes. Modelo: Tom Bliss. Styling: Abena Ofei. Grooming: Susana Mota.

107

COACH |
03
Volte para trás
Baixe a barra
e repita rapida-
mente. Mantenha
o ímpeto até ao
primeiro minuto,
largue a barra
e salte de volta

02
Em cima da
para a bicicleta
para um sprint de
15kcal. Se abran-
sua cabeça dar, terá de pas-
Escolha uma barra sar por uns mi-
que possa carregar nutos extras, por
confortavelmente 20 isso mantenha
vezes. Coloque-se o ritmo até ao
em posição de peso apito final.
morto, empurre as
ancas para a frente
e levante o peso, ele-
vando a barra até aos
ombros. Mantenha
os joelhos estáveis
e levante a barra so-
bre a sua cabeça.

107 Coach_Last minute.indd 107 21-06-2022 11:59:06

 DÊ O SEU MÁXIMO
EM 15 MINUTOS
Com cada vez menos tempo para garantir que está na forma
física que idealizou nas férias, este circuito para o corpo
inteiro será a sua arma para o shape final em 14 dias.
1A
TRABALHE EM RONDAS
A forma mais rápida de maximizar
a queima calórica é garantir que se
foca no grande trio – cardio, treino
com peso corporal e treino com
carga. Vai precisar de uma corda,
de um kettlebell de peso médio e
deste plano de treino com duração
de 12 minutos, que deve executar em
AMRAP (ou seja, treinar contra o reló-
gio, tentando completar o máximo
de repetições possíveis). Execute-o
3 a 4 vezes por semana e veja a defi-
nição dos seus músculos a acompa-
nhá-lo na próxima ida à praia.
108-109 Coach_15 minutos.indd 108
1B
2A
01
Salto à corda
normal
500 REPETIÇÕES
Este exercício será a sua
vantagem. Antes de rea-
lizar o AMRAP, deve com-
pletar 500 saltos à corda.
Será o seu aquecimento.
Segure as ponta da corda,
com a mesma atrás de si
(A). Rodando apenas os
pulsos, passe a corda so-
bre a cabeça e salte sem-
pre que a mesma passar
sob o seu corpo. Deve
ficar sempre na ponta dos
pés (B) e encontrar o seu
ritmo. Esta é a parte mais
difícil…
2B
02
Kettlebell swing
americano
12 REPETIÇÕES
O seu AMRAP começa
aqui. Segure o kettlebell
com as duas mãos entre
as pernas (A). Incline-se
para a frente, pelos qua-
dris, e contraia os glúteos
para balançar o peso aci-
ma da cabeça (B). Retorne
a posição anterior e repita
num balanço fluido. Se a
velocidade do peso dimi-
nuir, não desista, aprovei-
te a redução de impulso
para respirar por 15 se-
gundos antes das rondas
seguintes.
3A
03
V-Sit
12 REPETIÇÕES
Por: Michael Jennings. Fotografias: Philip Haynes; Getty Images.
Largue o peso e vá para
o chão. Deite-se de cos-
tas com os braços e per-
nas estendidos em linha
reta. Levante as mãos e
Styling: Abena Ofei. Grooming: Susana Mota.
os pés poucos centíme-
Modelo: Lee McLaughlin, da W Model.
tros do chão (A). Contraia
o core para levantar as
mãos e os pés juntos para
cima (B) antes de baixar
lentamente. Mantenha-se
firme e controle o movi-
mento para maximizar os
benefícios a nível do core
e minimizar o risco de le-
são na região lombar.
21-06-2022 12:01:13
 5A
4A
4B
3B
04
Remada alta com
kettlebell
Por: Michael Jennings. Fotografias: Philip Haynes; Getty Images.
12 REPETIÇÕES
Volte a ficar de pé, com
o kettlebell entre os seus
pés. Posicione-se com os
pés mais afastados que a
Styling: Abena Ofei. Grooming: Susana Mota.
Exercícios por Luke Barnsley (@lukebaden).
largura dos ombros, joe-
Modelo: Lee McLaughlin, da W Model.
lhos fletidos e costas retas
(A). Contraia os glúteos
para se levantar com o
peso. Não pare: num mo-
vimento fluido, levante o
peso até junto ao peito até
atingir a altura do queixo
(B). Inverta, controlando
sempre o movimento e
repita.
108-109 Coach_15 minutos.indd 109
| CIRCUITO COMPLETO
5B
109
COACH |
05
Salto ski sobre
o kettlebell
12 REPETIÇÕES
Largue o kettlebell e colo-
que-se ao lado do mesmo.
Com os pés afastados à
largura dos ombros, desça
num meio agachamento
(A). Salte para cima e so-
bre o peso (B). Salte de
um lado para o outro para
completar a série antes de
voltar a agarrar o kettlebell
e passar para a segunda
ronda. Dê o seu máximo
por 12 minutos, registe
o número de repetições
e tente melhorar na próxi-
ma tentativa.
21-06-2022 12:01:23
 OS
MELHORES
EM FORMA GINÁSIOS
NUM DO MUNDO

GINÁSIO
DE RUA
Um local para treinar pode ter
inúmeros aspetos, até o de um
parque, se o seu foco for um
treino de calistenia.

S
e houve algo que todos nós
pudemos concluir após a al-
tura em que os ginásios esti-
veram fechados, na pandemia, foi
a variedade de treinos que é pos-
sível fazer apenas com o peso do
corpo.Principalmente em praias
ou parques, é comum vermos es-
paços para treinos de calistenia,
um pouco por todo o país, mas
nestas páginas a Men’s Health
foca-se num inspirador caso em
particular – o Steel Warriors. Fica
em Londres, foi fundado por Ben
Wintour e distingue-se por todo
o material em aço advir do que
a polícia apreende nas ruas lon-
drinas.
O objetivo de Wintour é criar
mais espaços semelhantes no
leste de Londres, dar aulas e in-
troduzir PTs, além de desenvolver
parcerias com centros e esco-
las locais. “Queremos criar uma
aplicação que dê recompensas
através de pontos com base nos
minutos que passam aqui. Pontos Trabalhar em altura
estes que seriam usados ​​como Antes de conseguir
incentivos relacionados com o este pino sem apoio,
fitness, e poderíamos até oferecer deve treiná-lo contra
incentivos para emprego, com A localização ideal uma parede. Com
acesso a qualificações de perso- Escolher a primeira as mãos apoiadas
nal training”, diz Wintour à MH. localização não no chão, 30cm afas-
Ainda é cedo para planear tais foi fácil. De forma tadas da parede,
ideias mas, em vez de se focar a garantir o máximo coloque-se em pino
em estatísticas criminais, a Steel impacto, foi necessá- apoiando os pés na
Warriors tem vindo a focar-se em rio localizar as zonas parede, sempre com
medidas alternativas para acabar mais problemáticas o core e glúteos con-
Por: Ted Lane. Fotografias: Tom Watkins.

com a criminalidade: o trabalho a nível de crimina- traídos. Garanta que

em tempo integral torna as afilia- lidade com facas. estabiliza os ombros
ções a gangues menos prováveis, Além disso, era vital e tricípites e mante-
além disso, cada minuto gasto que o espaço fosse nha a posição por 30
nos espaços de treino de caliste- próximo de escolas segundos. Descanse
e centros de ativida- 1 minuto e repita.
GUTTER CREDIT

nia é mais um minuto em que os

jovens se afastam da cultura do des para jovens, com
crime. Aqui, não há dúvida do im- quem se pretendia
pacto positivo que o fitness pode criar comunidade.
ter nas nossas vidas.

110-111 Coach_Sharp Relief.indd 110 21-06-2022 12:20:28

 GINÁSIO
STEEL WARRIORS

LOCALIZAÇÃO
LONDRES, REINO UNIDO

SITE
STEELWARRIORS.CO.UK

| HISTÓRIAS DE SUCESSO
111

COACH |
Código de conduta
Histórias Até que a app do
de sucesso Steel Warriors esteja Pro Bono
O impacto direto pronta, os novos pra- Depois de se reu-
deste ginásio contra ticantes que queiram nir com especia-
o crime com facas treinar ali devem usar listas em aço de
não é de avaliação o QR Code de boas- Birmingham e Liver-
simples, mas há al- -vindas que os dire- pool, Wintour ficou
guns resultados evi- ciona para o YouTube maravilhado com a
dentes. Um jovem onde encontram vá- quantidade de pes-
Por: Ted Lane. Fotografias: Tom Watkins.

que treina no Steel rios vídeos que ensi- soas que se identifi-
Warriors já perdeu nam como usar cada caram de imediato
13kg e Dom e Eliah um dos aparelhos com o seu projeto.
(os dois modelos com a técnica e pos- Ainda mais com a
sem camisa que vê tura mais indicadas recetividade para
neste artigo) têm tido para evitar lesões. com a sua ideia, com
sucesso no mundo que a grande maioria
do bodybuilding gra- quis participar
ças a estes treinos. de forma gratuita.

110-111 Coach_Sharp Relief.indd 111 21-06-2022 12:20:35

 PREPARE OS 01
BRAÇOS PARA A descida
Comece com um
QUEIMAR agachamento bem
fundo. Mantenha os
Conjugue o agachamento goblet com braços estendidos
e apontados para O QUE
o trabalho de braços para um intenso
baixo até alcançar VAI
trabalho de membros superiores com o kettlebell que está GANHAR
este movimento para o qual irá no chão à sua frente.
precisar de um kettbelell. Se sentir dificuldade
em manter este aga-

Q
ualquer plano de treino chamento, aponte a
sofre alterações ao lon- ponta dos pés ligei-
go do ano e, para mui- ramente para fora. O
tos, em julho o foco ainda é in- MELHOR Glúteos
tensificar os exercícios que de ferro
EXERCÍCIO
| EXERCÍCIOS COMPOSTOS

proporcionam a queima
calórica. Não é só através QUE AINDA
do cardio que o consegui- NÃO ESTÁ
rá, como bem sabe.
A prova está neste mo- A FAZER
vimento que promete uma
alta queima calórica ao mes- Rápida
mo tempo que trabalha o ga- queima
nho muscular dos membros calórica
superiores graças aos mo-
vimentos de curl e prensa.
Um extra que o vai ajudar
a motivar, por ver os resulta-
02
O curl
112 dos do seu esforço. Ainda em agacha-
O movimento aqui apre- mento, contraia

Por: Matt Evans. Fotografias: Philip Haynes. Modelo: Lee McLaughlin at W Models. Styling: Abena Ofei. Grooming: Laura Dexter.
sentado ativa os quadris, o core e foque-se Braços
COACH |

glúteos, ombros, bicípites em trazer o peso musculados

e tricípites. É muita massa para junto do pei-
muscular a ser estimulada to. Contraia os glú-
ao mesmo tempo o que in- teos e faça força
fluencia, também, o próprio com os calcanha-
metabolismo. Mas foque- res para estender
mo-nos nos benefícios completamente
para os bicípites: o curl vai as pernas e ficar Abs
obrigá-lo a ficar mais tem- de pé. definidos
po em agachamento, que
é provavelmente a parte do
movimento em que sente
maior dificulda-
de. Mesmo que
comece com um 04
peso relativamente leve,
a boa técnica vai prepará-lo
para, futuramente, conseguir
03
Sobre a cabeça
Prensa final
Para terminar, flita
os braços e desça o
adicionar mais carga neste Num único movimen- kettlebell atrás da sua
mesmo exercício. to fluido, após subir cabeça. Depois, faça-
Faça 3 séries de 15 repe- do agachamento faça -o subir novamente
tições deste completo mo- subir o kettlebell sobre e desça-o, trazendo-o
vimento no final dos seus a sua cabeça. Tente até junto ao peito an-
treinos – garantimos que será manter o tronco sem- tes de voltar a agachar
o boost que faltava para uma pre estático e o core e pousar o kettlebell
rotina bem completa e com contraído para evitar no chão. Vamos, fal-
foco na queima calórica. curvar as costas. tam 14 repetições!

112 Coach_Calorias.indd 112 21-06-2022 12:23:04

 SERÁ QUE O GINÁSIO GANHA SEMPRE?
A covid-19 ensinou-nos que a missão de nos mantermos em forma pode ser feita em casa.
Será que o ginásio ainda é rei quando se trata de ganhos? Fomos saber.

CASA GINÁSIO
VS

54,3% 18,4%

| FRENTE-A-FRENTE
Por: Joana Fernandes, adaptado de Scarlett Wrench. Fotografias: Rowan Fee; Getty Images; Philip Haynes; Louisa Parry; Jobe Lawrenson; Studio 33; Martha Pavlidou; Beth Bischoff.

De acordo com a Direção-Geral da Saúde, Em 2019, 1 milhão e 577 mil (18,4%)

mais de metade dos portugueses apresentam dos residentes em Portugal continental com
níveis adequados de atividade física para 15 e mais anos referiu frequentar um ginásio,
a promoção da saúde. segundo uma pesquisa do Marketest.

Esqueça o jogging no parque. Experimen-

­­
te isto: comece com um burpee, faça um
sprint de 80 metros, depois realize mais
dois burpees e faça um sprint de novo.
Continue até atingir os 20 burpees.
CARDIO
A bicicleta estática AirBike é campeã do
cardio no ginásio. Pedale, queime 20 calo-
rias, e faça 20 repetições alternadas com
halteres; repita, perca cinco calorias e faça
cinco repetições até fazer quatro rondas. 113

COACH |
­­ GANHOS
PESSOAIS

Fácil de Espaço Espaço Sem filas Treino Selfies Oportunidade Máquinas

agendar pessoal familiar para o banho personalizado melhores de socializar extra

Num estudo publicado na revista académi- ­­ CAÇADORES

ca PLOS One, as pessoas que fizeram 21
a 36 repetições com pouco peso viram um
crescimento semelhante ao daqueles que
fizeram 7 a 9 repetições com mais peso.
Pensa que não tem tempo? Um estudo publi-
DE MITOS
cado na revista científica The Journal of Phy-
siology mostrou que uma sessão intensa de
kg 15 minutos (não incluindo o tempo de recu-
peração) é suficiente para ganhos de saúde.

INVESTIMENTOS INTELIGENTES ­­ HERÓIS

DO FITNESS

Colete de Halteres Bandas Saco de Barra Caixa de Landmine Trenó de

musculação ajustáveis elásticas areia hexagonal pliometria puxar

FLEXÕES EM PINO ­­ MOVIMENTOS

FORTES CLEAN & JERK
Não ter equipamento não é desculpa Este movimento explosivo não
para não treinar. Primeiro, domine as é amigo da sala de estar. Poucos
flexões, depois faça um pino contra movimentos trabalham tantos
a parede antes de começar a fazer este músculos. Vai parecer um profissional
exercício completo. quando o fizer na perfeição.

O VEREDITO: É UM EMPATE
O ginásio reina no que diz respeito à camaradagem, mas os treinos
com pouco equipamento podem ser feitos em casa e são suficientes
para atingir qualquer objetivo. O nosso conselho? Combine os dois.

113 Coach_Casa vs Ginásio.indd 113 21-06-2022 12:24:21

 NA PRÓXIMA
MEN’S HEALTH

4
SABORES SAZONAIS ENTREVISTA
Receitas frescas (e simples) A MARCO GALINHA
a pensar nas jantaradas O CEO do Global Media
de verão. Group e presidente do Grupo
BEL conta à MH como é que
um executivo inclui
o desporto na sua rotina.

ROLLS ROYCE AO VIVO! DESTAQUES

A Men’s Health foi ao
Mónaco conhecer o novo PARA LER TREINOS FLASH
modelo da marca de
NA REVISTA
De férias e longe do ginásio?
automóveis de luxo Temos os planos de treinos
e conta-lhe tudo na
DE AGOSTO
rápidos e intensos para
próxima edição. não perder o ritmo.

Fotografias: Louisa Parry; Diogo Quaresma; Oficial; Beth Bischoff.

114 Julho 2022 / MENSHEALTH.PT

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 Fotografias: Louisa Parry; Diogo Quaresma; Oficial; Beth Bischoff.

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