WOMEN’S HEALTH SETEMBRO E OUTUBRO 2022 BIMESTRAL

Saudável 6 exercícios para todas as idades

m
Bu na
n
b
h
a
a 21
Fofi Receitas
saudáveis
RÁPIDAS
E FÁCEIS
DE FAZER
O SUAR
DO BIGODE
NO POS-PARTO

Outono
ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL #EUSOUWH

"O que falta é MODA

trabalhar aquela
COM BOA
linha difícil entre
uma pessoa
ENERGIA
51 novidades
aceitar-se como sporty
é, mas também
ter a liberdade de
mudar na direção
que quer"

41
PVP continente 3.60€

Capa WH_41_Exp_Final.indd 1 9/23/2022 5:08:10 PM

02_PUB.indd 2 9/16/2022 6:31:18 PM
 64 Bumba na
Fofinha
No mês da saúde mental,
a humorista e recém-mãe
dá a cara e a voz por uma
mensagem que, mais do que
nunca, importa falar: a da
aceitação corporal e do amor-
próprio. Cuidar de si, com
o devido tempo e sem
pressões, e reencontrar-
se nesta viagem que é a
maternidade são foco desta
entrevista exclusiva.

“Veja aqui o vídeo

do making of”

03-04 Sumario.indd 3 9/16/2022 7:10:36 PM

 Destaques

PERGUNTE À WH
94
Setembro
& Outubro
18 ALGUMA QUESTÃO?
As suas dúvidas respondidas
por especialistas.

#oMeuCorpo
NOVIDADES
58 VOLTAR AO RITMO
Faça um treino de recuperação
21 INFORMAÇÃO ÚTIL
pós-parto com a nossa Fit Girl
As últimas notícias sobre saúde,
oficial Carmen Consiglieri.
sexo, treino e muito mais.

60 MULHER, GRÁVIDA

BELEZA
E TRABALHADORA

30
Está grávida? Saiba tudo
sobre os seus direitos.

30 MAKE UP DO MOMENTO
Aposte nos tons vivos e dê mais
energia aos seus looks de outono. MAIS IN
Quem disse que o frio não podia
ser colorido?
77 MODA SEM LIMITES
Conheça Grece Ghanem, a guru do
estilo e ícone da moda de 57 anos.
TREINO 84 BOA VIBE
Sugerimos-lhe 51 acessórios
33 DOMINE A TEORIA para transmitir uma boa
DO SEU TREINO energia nesta estação.

44
Melhore o seu plano de treino
com as nossas orientações.

94 SEMPRE SAUDÁVEL, E AINDA

SEMPRE NO SEU MELHOR
Vamos dar-lhe a fórmula correta
para orientar os seus treinos. 56 MUDANÇAS NA VIDA,
MUDANÇAS NO CORPO
Entenda as mudanças que ocor-

COMER BEM rem no corpo de uma mulher

grávida.

100 CONFIANTE, FORTE E

41 COMIDA A VAPOR SAUDÁVEL…PARA SEMPRE
Receitas que prometem Damos-lhe um plano de fitness
dar uma nova definição ao para manter o foco e o ritmo.
conceito de cozinhar.
88 TUDO SOBRE SEXO
44 ODE À OMELETE Criámos um guia alfabético que
4 pratos com ovo deliciosos a vai ajudar a entender alguns
e para qualquer refeição. termos sexuais.

4 WomensHealth.pt

03-04 Sumario.indd 4 9/16/2022 7:10:51 PM

05_PUB.indd 5 9/16/2022 6:32:01 PM
 A EQUIPA QUE FAZ ACONTECER

PEDRO LUCAS
DIRETOR

REDAÇÃO
Mariana Botelho (Coordenadora) Joana Fernandes (Jornalista),
Vanessa Pina Santos (Jornalista)

ARTE
Rui Leitão Diretor; Lília Gomes e Susana Gonçalves Designers

SEDE DA REDAÇÃO
Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3º, 1600-209 Lisboa

TRATAMENTO DE IMAGEM
Nuno Espada Coordenador; Rafael Costa

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Miguel Simões Diretor-geral comercial
Lisboa: Susana Azevedo Diretora comercial,
Gonçalo Birne e Andreia Martins
Porto: Filomena Valente Diretora comercial

BRANDED CONTENT
Patrícia Lourenço, Gonçalo Nunes e Patrícia Dantas

BRANDED ACTIVATION PROJECT COORDINATOR

Sandra Antunes Head of branded activation | Activation
strategist for brands | Client management, Alexandra Almeida,
Bruno Matias, Efraim Tavares, Filipa Barata e Rita Grencho

PRODUÇÃO, CIRCULAÇÃO E ASSINATURAS

Nuno Ramos Diretor Jaime Mota, João Pires e José Gonçalves.

ESTATUTO EDITORIAL
Disponível em www.womenshealth.pt

IMPRESSÃO E ACABAMENTO

As mulheres Multiponto, S.A.

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da redação
WOMEN’S HEALTH CONSELHO DE ADMINISTRAÇÃO
PELO MUNDO Marco Galinha (Presidente), Domingos de Andrade,
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Mariana Botelho Susana Gonçalves Magazines International
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de redação Kim St. Clair Bodden Austrália AFONSO CAMÕES
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Japão
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Jornalista Jornalista estagiária Publicação registada para Entidade Reguladora para
a Comunicação Social sob o nº 127190
Colaboram nesta edição: Ana Cabral Pinto (dermatologista), Ana Meirinha (andrologista), Alexis Toller Propriedade Hearst Magazines, Inc.

(ginecologista), Bárbara Pereira (dermatologista), Carla Tavares (Presidente da CITE), Carmen Consiglieri ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS
Atendimento ao assinante: Dias úteis, das 08h às 18h. Custo de chamada
(personal trainer), Fernando Mesquita (sexólogo), Ina Certan (personal trainer), Inês Abrantes (personal de acordo com o tarifário de telecomunicações contratado para a rede fixa
trainer), Inês Lopes (personal trainer), Irina Ramilo (ginecologista), Isabel Amorim (psicóloga), Joana Lima ou rede móvel nacional. Tel.: 219249999.
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(ginecologista e sexóloga), Mafalda Peixoto (personal trainer), Margarida Fernandes (taróloga), Mariana Torres Tiragem: 17.000
(obstetra), Marta Martins Leite (psicóloga), Marta Calado (psicóloga e psicoterapeuta), Mónica Silva (personal
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Vilarinho (sexóloga), Sofia Barros (personal trainer), Sofia Franco (obstetra), Sofia Marques Ramalho
(psicóloga), Soraia Coelho (uroginecologista). Interdita a reprodução de textos, imagens
e ilustrações por quaisquer meios.

6 WomensHealth.pt

6_Ficha Tecnica.indd 6 9/16/2022 6:53:45 PM

 Esta é a escolha da

# Alimentação Saudável e Biológica

# Restaurante / Take away
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Descubra tudo o que temos para si numa loja Celeiro ou em celeiro.pt

07_PUB.indd 7 9/16/2022 6:33:15 PM

 EDITORIAL
Liberdade
corporal
“O que falta é trabalhar aquela
linha difícil entre uma pessoa
aceitar-se como é e a de ter
a liberdade de mudar
E
na direção que quer”
BUMBA NA FOFINHA
is que uma frase da nossa protagonista de capa resume na
perfeição o movimento #oMeuCorpo, que a Women’s Health
lançou em 2018 e que é tema principal desta edição, agora
mais focado no pós-parto.
Sendo a nossa linha editorial nacional e internacional muito
direcionada na promoção de um estilo de vida saudável - o que
aumenta as probabilidades de ter um corpo mais tonificado
-, fomos a primeira revista no país a falar em body positivity e,
sobretudo, em body neutrality. Primeiro, porque defendemos que
também as revistas - e não só - devem estar permanentemente
adaptadas às exigências da sociedade atual e às necessidades
das suas leitoras. E isso levou-nos, e bem, a deixar de publicar
um tipo de artigos que fazíamos no passado; segundo, porque
ninguém tem o direito de julgar os outros, os seus corpos, as suas
opções; terceiro, porque a liberdade de cada pessoa em se sentir
@pedrolucas_menshealth
8 WomensHealth.pt
8_Editorial.indd 8
feliz no seu próprio corpo não deve excluir quem decida procurar
mudar algo em si. Sendo muito direto, sinto que a proliferação
nas redes sociais da mensagem “ame o seu corpo tal como ele é”
deu azo a um certo aproveitamento de algumas marcas e acabou
por retirar força à mensagem genuína de todas as mulheres a
aceitarem com naturalidade as ditas “histórias do seu corpo” -
estrias, celulite, rugas, curvas, uns quilos a mais ou a menos... É
isto que também defende Bumba na Fofinha na entrevista que
pode ler na página 64: “Não há mal nenhum em querer melhorar,
nem em ficar mais magra ou ganhar uns quilinhos e andar para
trás e para a frente neste processo, desde que isso não se torne
uma obsessão e não se torne numa fonte de infelicidade.”
Também há um ponto que o nosso movimento #oMeuCorpo
realça, por ser o menos evidente quando se defende o body
positivity: alertar para o facto de haver mulheres que têm o direito
de procurar aquela que consideram ser a sua melhor versão, sem
que pareça que estão a ceder à pressão da imagem. É que, de re-
pente, parece que quem treina ou procura ter um corpo fit é que
está mal, estereotipado e deve, por isso, ser “acusado”. Porque,
efetivamente, há mulheres que gostam de ter um corpo atlético,
outras que querem recuperar a forma física logo após o parto,
outras que preferem dar tempo ao seu corpo porque têm outras
prioridades, outras que não ligam nenhuma à estética... E está
tudo bem com todas as opções. Mas deixo uma pergunta para
vossa reflexão: faz sentido promover a obesidade – sendo uma
das doenças do século – com a naturalidade com que alguns
movimentos e marcas o estão a fazer?
Transversalmente, acredito que se deva retirar a atenção que se
dá ao corpo e focarmo-nos para além dele, tentando neutralizar
o impacto que o modo como se olha para ele tem na vida, no
bem-estar e nas decisões de cada um. O princípio, quanto a
mim, deve ser o de procurarmos sentirmo-nos bem como somos
sem nunca negligenciar a saúde. Ir além do físico. Mais do que o
aceitarem, é respeitarem e não o maltratarem. O foco, para mim,
deve estar no que o corpo é capaz de fazer, proporcionar, permitir
e viver.
Pedro Lucas, diretor
pedro.lucas@globalmediagroup.pt
9/16/2022 7:05:34 PM
 Os três companheiros de treino
indispensáveis à sua saúde
Relógios inteligentes que lhe dizem tudo o que precisa de saber sobre o seu
corpo e auriculares sem fios que a transportam para outra dimensão: eis a
receita para praticar desporto de forma saudável e divertida.
S
em um corpo são, nada é pos-
sível e o desporto tem sido visto
cada vez mais como uma forma
de alcançar esse bem-estar.
Nós sabemo-lo e a Samsung também e,
por isso, criou o Galaxy Watch5 e o Ga-
laxy Watch5 Pro, os smartwatches que
tomarão conta, não só da sua prática
desportiva, como da sua saúde.
Graças aos sensores melhorados, os re-
lógios elaboram um relatório completo
da sua composição corporal com 98%
de precisão. Em poucos segundos, ana-
lisam a massa corporal, a gordura e o
nível de água, medem a pressão sistólica
e diastólica, oxigénio no sangue e dete-
tam batimentos cardíacos irregulares
com o eletrocardiograma. Com base nos
resultados, estabelecem planos de treino
indicados para as especificidades do seu
corpo. Todos os dados são automatica-
Com estes três poderosos
parceiros de treino, razões
não faltam para se pôr a
mexer.
mente migrados para o Samsung Health
do seu smartphone Galaxy. Em caso de
emergência enviam um alerta de ajuda e
partilham o local onde se encontra.
Além disso, na secção ‘Saúde da Mulher’,
o Galaxy Watch5 e o Galaxy Watch5 Pro
preveem os sintomas que terá durante a
sua próxima menstruação, com base nos
dados que registou sobre o seu ciclo.
09_PUB.indd 9
Os novos smartwatches também traba-
lham um dos fatores mais determinan-
tes da saúde física e mental, o descanso,
incorporando um novo monitor de sono
avançado. Assim, vai conhecer tudo sobre
a qualidade do seu sono e acompanhar
o nível de oxigénio do sangue enquanto
dorme. Se quiser provar que não ressona,
o Galaxy Watch5 e o Galaxy Watch5 Pro
incluem um sistema de deteção de resso-
nar que vai tirar todas as dúvidas. Com
base na análise destes dados, os disposi-
tivos escolhem um programa de melhoria
de sono.
Como se estas não fossem característi-
cas incríveis o suficiente, os relógios per-
mitem receber e responder a chamadas,
mensagens e notificações. Basta uma
rede Wi-Fi, uma conta Samsung e os Ga-
laxy Buds2 Pro. Com um som profundo e
imersivo de 24 bits, três microfones, som
de duas vias e até 40% de cancelamento
de ruído ativo, os novos auriculares sem
fios permitem-lhe focar-se só em mover o
seu corpo ao som da música.
Estes earbuds são 15% mais pequenos
do que os modelos anteriores e encaixam
perfeitamente em qualquer tipo de orelha.
Pode ter a certeza de que não vão cair a
meio da corrida. Se estiver num ambiente
com muito vento, vai ouvir e fazer-se ou-
vir claramente a quem está em chamada
consigo, pois os Galaxy Buds2 Pro pos-
suem três microfones movidos segundo
um design aerodinâmico que minimiza a
interferência ao máximo. Com estes três
poderosos parceiros de treino, razões não
faltam para se pôr a mexer.
Galaxy Watch5 Pro
Embora os dois relógios andem lado
a lado em algumas características, o
Galaxy Watch5 Pro tem funcionalidades
mais avançadas. A bateria 590mAh
dura 80 horas em uso normal e 20
horas com o GPS e ecrã ligados. O
corpo é feito de titânio e o ecrã de vidro
de safira, tornando-o ultrarresistente.
O Galaxy5 Pro oferece um ajuste
perfeito e um sistema de fecho inovador.
Inclui ainda a Bixby, que identifica a
música que toca em seu redor.
Ecossistema Galaxy
Se achou que a sua experiência estava
completa, espere até conhecer o
Ecossistema Galaxy, a partir do qual
os earbuds, além de se conectarem
com dispositivos Galaxy e com o
PC Windows 10, podem ser sempre
encontrados. É verdade. Se é daquelas
pessoas que ainda não aderiu aos
auriculares sem fios porque tem medo
de os perder, não tem de se preocupar
mais. Através do SmartThings Find,
vai localizar os seus Galaxy Buds2
Pro offline e receber um lembrete se os
deixar esquecidos.
9/16/2022 6:34:01 PM
 Lifestyle WH
O que testámos este mês e mulheres que nos inspiram!
Experimentámos…
e gostámos!
Nos últimos meses,
estes foram alguns dos
produtos que a redação
da Women’s Health
teve oportunidade de
experimentar e que agora
aconselha às suas leitoras.
Creme Body Super Foor,
Garnier, 7,69€
De absorção rápida e hidrata-
ção profunda, o aroma destes
cremes corporais vegan não
deixam ninguém indiferente.
A gama conta com opções
para vários níveis de pele seca.
Perfume Flower By Kenzo,
69,45€ (30ml)
Com notas de tangerina,
açafrão, rosa do Damasco, de
baunilha e almíscar branco,
o clássico Flower by Kenzo
é uma boa escolha para
esta nova estação.
Iluminador Aura, QDB, 16€
O iluminador da linha
desenhada por Helena Coelho
para a Quem Disse Berenice
é exatamente o que
a empresária promete:
é para ser visto até da lua!
10_Lifestyle WH.indd 10
O SACO DE GINÁSIO DE...
Alice Trewinnard
A criadora de conteúdos digitais diz que não se considera fiel a nenhum tipo
de treino em particular. Conta-nos que já teve a fase do yoga, das corridas,
dos treinos de carga em ginásio e das aulas de grupo! De momento, os seus
tipos de treino favoritos são os de HIIT e os localizados que faz em casa.
Como nos diz, este tipo de treinos ajudam-na a rentabilizar o seu horário de
trabalho, além de serem rápidos e eficientes. Recentemente, partilhou com
a WH os seus segredos de beleza e de bem-estar.
5 SEGREDOS
DE BELEZA
1. Usa protetor solar no
rosto diariamente. É
um hábito que come-
çou aos 24 anos e que
mantém até hoje.
2. Nunca vai dormir
com maquilhagem
na cara.
3. Bebe cerca de 2
litros de água por dia.
Começa o seu dia lo-
go com cerca de meio
litro de água com li-
mão, já é um hábito
que tem há anos.
4. Uma boa máscara
de pestanas e um
bom corretor são
os seus produtos
de maquilhagem
favoritos.
5. Sorrir! “Pode pare-
cer clichê, mas rir - ou
sorrir, neste caso , é
mesmo o melhor re-
médio. Tento levar a
vida de uma forma
mais leve e alegre, ex-
plica-nos a produtora
de conteúdos.
Smartphone Fones
Garrafa
Bluetooth
de água
Smartwatch
Sapatilhas
5 SEGREDOS
DE BEM-ESTAR
1. Meditar. Tenta
fazê-lo diariamente e
de forma consistente.
Alice diz que esta
prática ajuda-a na
concentração.
2. Escrever as suas pá-
ginas matinais. Acorda
mais cedo de propósi-
to para poder ter esse
tempo para si, em si-
lêncio.
3. Fazer exercício físi-
co consistentemente.
Alice diz que tenta não
falhar 2 dias seguidos,
para não perder o
ritmo.
4. Dormir bem. “Preci-
so de 7-8h de sono
diárias para me sentir
bem e funcional."
5. Alimentação saudá-
vel e consciente. Alice
diz que adora comer
e que tenta fazê-lo de
uma forma equilibrada
no seu dia a dia. Em
dias de festa não faz
Por: Vanessa Pina Santos. Fotografias: Cortesia de Alice Trewinnard, Oficiais.
restrições.
9/16/2022 6:22:30 PM
 Mude o seu Ordenado
de valor igual ou superior
a 900€ líquidos para
o ActivoBank
E receba 1 noite de Glamping
Campanha válida de 1/09 a 15/11 de 2022

Campanha válida entre 1 de setembro a 15 de novembro de 2022, para novos e atuais Clientes particulares, maiores de 18 anos que recebam pela primeira vez o ordenado no ActivoBank de valor igual ou superior
a 900€ líquidos até 15 de novembro de 2022. O apuramento do benefício só será efetuado após dois meses consecutivos de recebimento do montante de ordenado elegível na Conta. Excluem-se Clientes
com Incidentes registados no Banco de Portugal. Atribuição do vale limitada de 1 noite em estadia Glamping ou Turismo Rural. Após receber informação de que está elegível, tem 30 dias para agendar a reserva,
podendo usufruir da estadia até 31 de dezembro de 2023. Marcações de reserva limitadas à disponibilidade de cada Hotel. Atribuição de apenas um vale por Cliente, solicitado através do banner disponível na área
“Para Si” durante 30 dias, na App ActivoBank. Considera-se primeiro ordenado domiciliado o valor creditado através de transferência bancária devidamente codificada na origem com o código ISO “SALA” ou “08” sem
que se tenha verificado nenhum ordenado domiciliado nos últimos 12 meses. As vantagens identificadas nesta campanha não são acumuláveis com outras que estejam a decorrer no ActivoBank relacionadas com
a domiciliação de ordenado, incluindo a Campanha Ser Activo. Atribuição de vales limitada ao stock existente. O Banco reserva-se no direito de alterar ou cancelar a presente campanha, sem aviso prévio, sempre
que as condições de mercado ou quaisquer outras, relevantes, assim o determinem.
Consulte as condições gerais da campanha em ActivoBank.pt
Banco ActivoBank, S.A.

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 Transformação
Na primeira pessoa
R M AÇ Ã
FO O
NS

A
TR
“Depois desta transformação
AS
R OV
AS P

sou uma mulher mais livre

ÃO
TR AÇ
ANSFORM

À PRESSÃO
e confiante” 1
Sara Coelho tem 24 anos e já pesou 110kg. Cansada de ser SNACK FAVORITO?
considerada a “menina mais gordinha”, decidiu mudar de vida Muffins de banana,
aveia e pepitas de
e, hoje, pesa menos 23kg. chocolate.

110 kg
ANTES
2
MÚSICA DE
ELEIÇÃO PARA
“ COMECEI A VER TREINAR?
Músicas dos anos
RESULTADOS E oitenta e noventa,
especialmente a
POUCO A POUCO “The Rhythm Of The
Night” de Corona.
SENTI O MEU CORPO
A MUDAR" 3
87 kg EXERCÍCIO
FAVORITO?
Pernas, agacha-
DEPOIS
mentos com barra,
lunge búlgaro

Sara Coelho e body attack.

24 ANOS, ERMESINDE, VALONGO 4

F
DO QUE NÃO
oi aos 22 anos que decidiu mudar o seu estilo de vida sentir aquelas dores musculares. Comecei a ver resultados SE PRIVA?
e começar a adotar hábitos mais saudáveis. Depois e, pouco a pouco, senti o meu corpo a mudar. Passei a sentir- “Hoje em dia não
me privo de comer
de frequentar vários ginásios, consultar diversos -me mais forte (palavra essa que no passado tinha todo quando estou num
nutricionistas e mudar de dieta muitas vezes, chegou a um outro significado)”, refere a nossa entrevistada. Pouco contexto social!
pandemia. “Achei que era um sinal do universo a dizer-me mais de dois anos passsaram, e atualmente, Sara olha Por exemplo, se sei
que hoje à noite vou
que não ia ser desta”, admite a jovem de Ermesinde. No para trás e vê “uma miúda que vivia para agradar aos ter um jantar com
entanto, foi a sua personal trainer que a fez continuar. outros, que fazia os possíveis e impossíveis para passar amigos ou família
Depois de receber uma chamada da PT para lhe propor despercebida para que não implicassem com o seu aspeto não vou deixar de
comer uma boa
treinos online, Sara focou-se no seu objetivo inicial e pas- físico”. Agora é uma mulher mais “livre, confiante, sem pizza, massa ou
sou a fazer treinos regulares e uma boa alimentação. “Tive medo de usar uma saia, uns calções ou vestido, sem medo francesinha”.
todo o tempo do mundo para explorar novas receitas e de sair da dieta”.
Por: Joana Fernandes. Fotografia: Cortesia de Sara Coelho.

01 | ALIMENTAÇÃO 02 | O EXERCÍCIO 03 | A MOTIVAÇÃO 04 | NOVO ESTILO

EQUILIBRADA
Antes da sua transformação,
a alimentação de Sara era muito
impulsiva e sempre que se en-
contrava numa situação social,
com amigos ou família, havia um
motivo para comer e exagerar
naquilo que comia. Hoje em dia,
a jovem não deixou de comer “o
que queria”, mas consegue con-
trolar-se mais e fazer melhores
escolhas alimentares!
Sara já consegue correr mais de
10 minutos seguidos na passa-
deira, agachar com uma barra de
70kg, fazer flexões e burpees. No
entanto, considera que o cami-
nho ainda não terminou e quer
continuar a treinar para chegar
ao ponto que deseja.
“Duas vezes por semana treinava
por vídeo-chamada com a minha
PT. Ela foi umas das minhas gran-
des motivações. Nos outros dias
procurava vídeos no YouTube
e treinava assim! Umas semanas
depois comecei a notar diferen-
ças na minha resistência física
e na maneira que executava os
exercícios e isso deixava-me em-
polgada para querer tentar fazer
mais e melhor!”, explica.
DE VIDA
Atualmente, Sara já sai de casa
sem se esconder atrás da ma-
quilhagem, como nos confessou
que fazia. Usa vestidos e calções
no seu dia-a-dia. “Encontrei
o equilíbrio de que precisava na
minha vida”, diz.

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 Treino
As respostas às suas dúvidas

A Fit Girl responde

Tem dúvidas de treino, precisa de dicas para uma rotina saudável ou apenas inspiração
para um estilo de vida ainda mais equilibrado? Envie-nos as suas dúvidas!
As Fit Girls Oficiais da Women’s Health estão aqui para a ajudar!

Quando treinamos Devo fazer cardio

os oblíquos, há risco antes ou depois
de ficar com o tronco da musculação?
demasiado reto? Maria Nunes, Coimbra
Sofia Vieira, Aveiro
» Segundo as evidências mais
» Existem três músculos recentes, iniciar com treino de
constituintes dos abdominais força é a forma mais correta
oblíquos: o músculo oblíquo para quem pretende aumentar
externo do abdómen, o múscu- a massa muscular/hipertrofia.
lo oblíquo interno do abdómen Para um treino de força e resis-
e o músculo transverso do tência muscular bem sucedido
abdómen. Estes abdominais são é preciso que as reservas de
os principais responsáveis pela glicose (açúcar) estejam pre-
estabilização do tronco, sentes no sangue pelo que,
movimentos de rotação e flexão se estas já foram gastas com
lateral do tronco. Sendo os exercícios cardiovasculares,
oblíquos um dos constituintes iremos estar a pôr em causa a
do nosso core é extremamente nossa performance no treino e
importante exercitar e reforçar os resultados certamente não
os mesmos, recorrendo a serão tão bons. A falta de re-
exercícios dinâmicos e estáticos servas para suportar um treino
como flexões laterais do tronco, de força também pode levar à
prancha lateral estática, prancha exagerada produção de corti-
lateral dinâmica, etc. Ao sol e consequentemente levar
desenvolvermos os nossos à degradação de massa mus-
músculos abdominais, não é cular para produzir energia.
anatomicamente possível Há ainda estudos que defen-
alterar a forma do nosso tronco, dem que o cardio depois da
uma vez que esta depende musculação ajuda na recupe-
unicamente de fatores ração muscular. Se o seu obje-
genéticos, hereditários e de tivo é perda de peso, saiba que
género. Se tem uma cintura fina, a evidência também defende o
ao exercitar os músculos cardio depois da musculação.
oblíquos não corre qualquer O treino cardiovascular depois
risco de ficar com um tronco do treino de força queima mais
demasiado reto, irá sim ganhar gordura devido à libertação
mais força, resistência e de hormonas que não só esti-
estabilidade no core. Eventual- mulam a queima de gordura,
mente poderá notar um como também a recuperação
desenvolvimento dos músculos do tecido muscular. Por estas
oblíquos externos na área acima razões, diria que o mais correto
das cristas ilíacas ( ossos na é realizar o cardio depois da
parte anterior do quadril ), mas musculação, mas reforço mais
este desenvolvimento depende uma vez que cada caso deve
da sua anatomia e genética.  ser avaliado individualmente.
Fotografias: Getty Images; António Medeiros.

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A sua dúvida pode ser
a de outras leitoras. Envie-
-nos a sua pergunta para
womenshealth@
globalmediagroup.pt
MÓNICA SILVA, CARMEN CONSIGLIERI,
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Se é leitora, é uma inspiração

As nossas leitoras
A aposta não é só treinar ao ar livre, mas também a de arriscar nos looks mais confortáveis e trendy.
Como sempre, as leitoras WH têm as melhores sugestões para o dia-a-dia mais sporty.

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 Per
gun
te-nos!
As suas dúvidas respondidas pelos
nossos especialistas

Quais são as
vantagens
de contar
calorias?
A CONTAGEM DE CALORIAS pode ser interessante
em alguns casos, principalmente para quem pretende
controlar a sua ingestão alimentar com o propósito de
melhorar a sua composição corporal. Quer seja em
contexto de emagrecimento ou de aumento de massa
muscular, o balanço energético vai ditar a ocorrência de
ambos os processos: para emagrecer é necessário criar
uma restrição calórica e para aumentar massa muscular,
o ambiente ideal e mais anabólico será criar um exce-
dente de energia (excedente calórico). A contagem
calórica pode auxiliar neste sentido, podendo efetiva-
mente recorrer a aplicações que nos fornecem a
informação nutricional dos alimentos consumidos, mas,
primeiramente, há que saber qual é o ponto de partida
e qual a margem calórica que se adequa ao indivíduo e
ao objetivo. Em segundo, há que realçar que não
substitui um plano alimentar individualizado e bem
estruturado para o objetivo que se pretende, elaborado
em contexto de consulta com nutricionista. Por último,
apesar da contabilização calórica, só por si, não
A RESPOSTA:
desencadear distúrbios do comportamento alimentar, RITA RIBEIRO,
para indivíduos que já tenham alguma predisposição e nutricionista na
que não recebam qualquer tipo de acompanhamento, Clínica Fisiogaspar,
poderá não ser uma boa abordagem a seguir. em Lisboa

Por Joana Fernandes

18 WomensHealth.pt
18 WomensHealth.pt

18-20 Pergunte.indd 18 9/16/2022 6:59:05 PM

 PORQUE É QUE
A MINHA VAGINA DÓI
DEPOIS DO SEXO?
Em primeiro lugar não é normal doer a
vagina depois de relações sexuais… é suposto
que o sexo seja prazeroso e sem dor. No
entanto, pode não ser nada de grave e pode ser
totalmente controlado. Um dos principais
motivos pode ser pelo atrito da relação sexual
em si e que pode deixar a própria vagina com
desconforto ou a latejar. Pode de alguma
maneira ser contornada com o investimento
em preliminares e excitação e uma boa
lubrificação da própria vagina ou com
recurso a lubrificantes. Claro que pode haver
patologia vaginal ou pélvica que condicionem
as dores nas relações e por isso deverá haver
uma consulta de ginecologia para ser
avaliada. Podemos contar também com
motivos como as infeções vaginais ou até
mesmo a endometriose.

A RESPOSTA:
IRINA RAMILO,
ginecologista/obstetra
no Hospital Lusíadas
Lisboa. @aginecologista-
damelhoramiga

NOVIDADE
Abram Benefícios
ESTUDOS RECENTES SOBRE ESTILO
DE VIDA SAUDÁVEL

Trabalhe Exercício
alas aos dos tempos a mente e sexo
morangos livres Um estudo recente,
publicado na revista de mãos
Doce, pouco calórico, rico em
minerais e vitaminas C e B9, o
morango é muito mais do que
Uma pesquisa publicada
na revista científica
Neurology descobriu
científica Journal of
Occupational and
Organizational Psycholo-
dadas
Uma análise publicada na revis-
a fruta favorita dos seus batidos que aprender uma nova gy, avaliou a prática de ta académica Depression and
de verão. Um estudo realizado língua, participar em trabalhos mindfulness por empregados Anxiety concluiu que fazer exer-
na Rush University, nos Estados voluntários e praticar  em condições de trabalho cício físico antes da atividade
Por Joana Fernandes

Unidos da América, indica que jardinagem são altamente monótonas. sexual melhorava tanto o desejo
o morango pode ajudar a atividades prazerosas A pesquisa revelou que os prat- como a performance em mul-
prevenir a doença de Alzheimer. que ajudam a prevenir icantes da análise mostraram heres que tomam medicamen-
Saboroso e saudável! a demência. maior satisfação no trabalho. tos antidepressivos.

WomensHealth.pt 19

18-20 Pergunte.indd 19 9/16/2022 6:59:12 PM

 Per
gun
te-nos!
Fico sempre mais ansiosa quando
estou na cama para dormir.
É verdade que só pensamos
nos problemas à noite?
E
fetivamente é à noite, no
momento em que nos dei-
tamos, quando deveríamos
estar num estado de maior
relaxamento, que nos ocorrem
os pensamentos negativos e
problemas do nosso dia-a-dia,
gerando, consequentemente,
ansiedade e dificuldades em
dormir. A ansiedade ajuda
a mantermo-nos alerta para os
perigos e garantem a nossa so-
brevivência. Trata-se essencial-
mente de uma reação de fuga
do nosso corpo. O problema
para quem sofre de ansiedade
é que, geralmente, não há ne-
cessidade de sentir ansiedade.
O perigo não é real e não é
necessário lutar, fugir ou
sofrer por antecipação.
Durante o dia, por norma,
20 WomensHealth.pt
18-20 Pergunte.indd 20
os sintomas são mais ligeiros,
uma vez que as pessoas estão
mais ocupadas e focadas em ta-
refas do quotidiano. Com o che-
gar da noite, a diminuição de
luminosidade leva ao aumento
de produção de melatonina,
que é quando o corpo nos pede
para descansar. Para alguém
com ansiedade ou fatores como
o stress, é difícil deixar o modo
de ativação diurno e o corpo
luta contra o ritmo circadiano,
o ritmo biológico normal do
nosso corpo.
É importante que à noite tenha
uma luz suave e que procure
desligar ou afastar-se de obje-
tos como televisão, computa-
dor, tablet ou telemóvel, uma
vez que vão prolongar o ciclo de
vigília e dificultar o relaxamento
e sono. Fazer exercício físico
regularmente é também um
excelente contributo para
um maior relaxamento e dimi-
nuição dos níveis de stress.
Caso sinta que o problema
persiste e que interfere com
a sua atividade de vida diária,
deve procurar um psicólogo
que lhe dará o devido encami-
nhamento.
A RESPOSTA:
MARTA MARTINS LEITE,
psicóloga nas Clínicas Leite
Tive um bebé
há pouco tempo.
É normal estar
sempre cansada?
Sim, é bastante comum. Cuidar
de um bebé é uma tarefa a tempo
inteiro que implica muita dedicação
física e emocional. O facto de as
noites terem algumas interrupções
também aumenta o cansaço
durante o dia. É frequente nas pri-
meiras semanas pós-parto surgirem
baby blues, ou seja, tristeza, choro
fácil, ansiedade, insónia, exaustão,
diminuição da concentração e labi-
lidade emocional. Geralmente desa-
parece em duas semanas, mas se
não melhorar (ou os sintomas forem
muito intensos) deve procurar ajuda
psicológica por poder tratar-se de
uma depressão pós-parto. Outro
fator a ter em conta é se existiu per-
da de sangue aumentada no parto,
que possa ter levado ao desenvolvi-
mento de anemia, causando can-
saço, tonturas e palpitações. Nesse
caso, converse com o seu médico
assistente sobre como melhorar a
situação. Para diminuir algum do
cansaço do pós-parto, pode prepa-
rar algumas refeições e congelá-las
durante a gravidez, garantir que tem
a despensa cheia antes do parto,
procurar informação e apoio na
amamentação, estabelecer regras
quanto às visitas para conhecer o
bebé e refletir sobre quem será a
sua rede de apoio para as tarefas
do dia-a-dia. Pode também ser útil
repensar prioridades, conversar
com pessoas que estão a passar
pelo mesmo e gerir expectativas
sobre o que será diferente depois
do bebé nascer. E lembre-se: é
temporário. À medida que o tempo
for passando, os vários desafios vão
desaparecendo.
A RESPOSTA:
MARIANA TORRES,
médica ginecologista/obstetra
no Hospital Lusíadas Amadora
9/16/2022 6:59:18 PM
Novidades As últimas notícias e dicas sobre estilo de vida saudável
O
poder
de um
abraço
De acordo com um estudo feito
por investigadores da Ruhr
University Bochum, na
Alemanha, e publicado na revista
científica Plos One, um abraço
pode diminuir os níveis de
cortisol, a hormona do stress, em
Por Joana Fernandes. Fotografia: Marc Bordons
mulheres - mas não em homens.
A análise avaliou casais. A
explicação científica é que o
abraço liberta ocitocina, um
neurotransmissor chamado de
“hormona do amor” que reduz os
níveis do cortisol. Essa interação,
21_Nov Abertura.indd 21
de acordo com a pesquisa,
age contra o stress. Pesquisas
anteriores analisaram que
massagem e contatos mais
prolongados também ajudam
a acalmar uma pessoa nervosa.
Em contrapartida, os cientistas
não encontraram qualquer
variação nos níveis de cortisol dos
voluntários do sexo masculino.
Ainda não existe explicação para
a falta de reação deles, mas uma
das teorias é que se sentem
envergonhados ao ser abraçados.
WomensHealth.pt 21
9/16/2022 4:15:54 PM
 Novidades
fitness
DIGA
Use o nariz OLÁ AOS
para VIDEO
JOGOS
treinar
É provável que respire naturalmente
pela boca durante o treino - mas deve
tentar usar o nariz. Os corredores que
respiram através do nariz podem ser
capazes de aumentar a sua velocidade
para uma determinada distância ou
ir mais longe à mesma velocidade,
descobriu uma pesquisa publicada no NUM ESTUDO
International Journal of Kinesiology and FEITO PELA
Sports Science. “Quando respira pelo UNIVERSIDADE
nariz, está a movimentar o oxigénio DE GEÓRGIA, NOS
através dos pulmões com maior ESTADOS UNIDOS
eficácia”, diz George Dallam, autor do DA AMÉRICA,
estudo. A obtenção de mais oxigénio QUANDO OS
a cada respiração requer menos PRATICANTES
inalações. E porque a respiração é um ESPORÁDICOS
movimento muscular, respirar pelo DE EXERCÍCIO
nariz permite utilizar menos esses FÍSICO FORAM
músculos, deixando mais energia para ENCARREGADOS
apoiar os que movimentam o corpo. DE EXPERIMENTAR
JOGOS DE
MOVIMENTO,
DIVERTIRAM-SE
MAIS DO QUE
OUTRO GRUPO
QUE FEZ AULAS

200
DE AERÓBICA.
ALÉM DISSO,
OS JOGOS DE
MOVIMENTO
DERAM AOS
Os cães são excelentes parceiros PARTICIPANTES
para certas atividades físicas, como
Por: Joana Fernandes. | Fotografia: Martin-dm; The Voorhes

UMA SENSAÇÃO
caminhada e corrida, principalmente. Uma DE AUTONOMIA
pesquisa publicada na revista académica SOBRE O SEU
Nature sugere que, independentemente REGIME DE
da idade, sexo, salário e estado civil dos TREINO O QUE,
participantes, aqueles que tinham cães SEGUNDO OS
caminhavam cerca de 200 minutos a mais PROFISSIONAIS,
por semana do que os voluntários que não OS INCENTIVOU
tinham estes animais. A MANTÊ-LO.
ALGUÉM QUER
JOGAR JUST
DANCE?

2 2 WomensHealth.pt

22_Novidades Treino.indd 22 9/16/2022 3:55:09 PM

 Novidades
24,000 Num estudo com este
número de adultos,
nutrição
investigadores
descobriram uma
associação entre
o consumo de
cogumelos
e a probabilidade
de ter depressão.
Os cientistas
consideraram os
cogumelos uma
fonte superior de
ergotonina - um
antioxidante que
pode reduzir o risco
de stress oxidativo
e, por sua vez, apoiar
a saúde mental.

FONTE: FACULDADE DE MEDICINA DE

PENN STATE.

PEIXES
O poder
OLEAGINOSOS
PARA UMA VIDA
MAIS LONGA das
plantas
Consumir salmão, sardinha
Fotografias: Getty Images; Daniel Herendi/Studio 33.

e cavala está ligado a um aumento

da esperança média de vida de
quase cinco anos. Esta é a mais
recente pesquisa publicada na revista
científica The American Journal of
Clinical Nutrition, que analisou os níveis
de ómega-3 (dos quais os peixes
oleaginosos são uma fonte rica)
no sangue de mais de duas mil pessoas
ao longo de uma média de 11 anos.
Já sabe que ter uma dieta rica em folhas verdes,
grãos inteiros e feijões irá ajudá-la a sentir e a funcionar
melhor no dia-a-dia. Mas, de acordo com um novo estudo
publicado na revista científica Neurology,
esta forma de comer também pode diminuir
o risco de derrame cerebral em 10%.

WomensHealth.pt 23

23_Novidades - Nutrição.indd 23 9/16/2022 4:18:11 PM

 Novidades
saúde

28 %
Sono
pesado
Um novo estudo feito pela Academia
Americana de Medicina do Sono revelou
que pacientes com insónias e com
distúrbios psiquiátricos como depressão,
ansiedade ou transtorno do déficit de
EMBORA OS DUCHES
atenção com hiperatividade sofreram uma
redução da gravidade das insónias, uma RÁPIDOS SEJAM
melhoria da qualidade do sono e menos A MELHOR MANEIRA
sonolência diurna quando dormiram DE POUPAR TEMPO,
com uma manta pesada. UM ESTUDO RECENTE
RELACIONOU OS
BANHOS LONGOS
DIÁRIOS A UM RISCO
28% MAIS BAIXO DE
DOENÇAS CARDIO-
VASCULARES E UM
RISCO 26% MAIS BAIXO
DE AVC. OS INVES-
TIGADORES DESCO-
BRIRAM QUE ESTES
BANHOS AUMENTAM
A “FUNÇÃO HEMO-
DINÂMICA” - A FORMA
COMO O SANGUE
É BOMBEADO PELO
CORPO.

Por: Joana Fernandes. Fotografias: Juana Mari Moya; Peter Crowther; Still Life Studio.

AMIGAS DO AMBIENTE
De acordo com um estudo da Universidade de Harvard, realizado durante um período
de oito anos, as mulheres que viviam em áreas verdes tinham uma taxa de
mortalidade 12% mais baixa do que as que viviam em áreas urbanas. A pesquisa
também descobriu que houve uma melhoria da saúde mental e uma maior atividade
social e física. A análise descobriu resultados que sugerem que as interações com plantas
de interior podem reduzir o stress em comparação com o trabalho mental árduo. Um
outro estudo descobriu que os participantes estavam menos ansiosos quando
trabalhavam num local com plantas de interior ou janelas com vista para a natureza.

24 WomensHealth.pt

24_Novidades - Saúde.indd 24 9/16/2022 4:19:40 PM


Maior
prazer
O sexo anal continua a ser tabu entre
as mulheres, principalmente porque
vem carregado de um estigma de dor
intensa. Contudo, uma pesquisa feita pela
Universidade de Indiana, nos Estados
Unidos da América, juntamente com
a empresa For Goodness Sake, chegou
à conclusão de que o sexo anal pode
Por: Joana Fernandes. Fotografias: Uwe Krejci; istockphoto; Rami Niemi.
ser uma ferramenta para os orgasmos
femininos. O estudo foi feito com mais de
3 mil mulheres, entre os 18 e os 93 anos,
e afirma ser a primeira análise dedicada
especificamente para entender como o
sexo anal, neste caso, sem penetração,
pode ser benéfico para o prazer feminino.
Para 25% das entrevistadas, o estímulo
anal, interno ou externo, ajudou a deixar
o orgasmo mais intenso. Para 40% delas,
o toque ao redor do ânus é prazeroso, para
35%, é bom que a penetração seja feita
com a ponta do dedo e para 40%, o duplo
estímulo é a melhor opção.
25_Novidades Sexo.indd 25
Novidades
sexo
ENTRE AMIGOS
Será que a frase “amigo é para
todas as alturas” também pode
ser usada entre os lençóis? A
pesquisa realizada pela aplicação
Ysos, exclusivo para quem gosta
de ménage à trois, com quase
1.2 milhão de utilizadores, diz
que sim! O estudo traz dados e
depoimentos impressionantes
50%
sobre o envolvimento de casais
com amigos. 92% dos utilizadores
afirmam que fazer sexo com
amigos melhora a amizade.
UMA ANÁLISE FEITA PELA EMPRESA
CRYPTOVANTAGE COM 1002
PARTICIPANTES APONTA QUE 50%
DAS MULHERES ENTREVISTADAS
ACREDITAM QUE OS INVESTIDORES
EM CRIPTOMOEDAS
SÃO MAIS ATRAENTES DO QUE
OS NÃO INVESTIDORES.
WomensHealth.pt 25
9/16/2022 3:57:18 PM
 Novidades
mente sã
DORMIR,
TREINAR
Agarre-se E COMER
ao sucesso!
ESTE É O TRIO DA
SAÚDE E DO BEM-
-ESTAR, NO ENTANTO,
QUANDO O OBJETIVO
Quanto mais caótico e incontrolável for o momento, mais difícil pode ser É CUIDAR DA MENTE,
tomar decisões sensatas e tirar lições com os erros cometidos, sobretudo HÁ UM FATOR
se for uma pessoa ansiosa ou com depressão. A conclusão é de um estudo QUE SOBRESSAI:
da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. Mas há boas notícias: O SONO, MAIS
o discernimento das pessoas mais ansiosas ou deprimidas pode CONCRETAMENTE, A
efetivamente melhorar se se concentrarem nos momentos em que tiveram SUA QUALIDADE. DE
sucesso, ao invés de focarem as suas atenções em todos os erros ACORDO COM UM
e falhanços cometidos. É tudo uma questão de positivismo. ESTUDO PUBLICADO
NA REVISTA FRONTIERS
PSYCHOLOGY, A MÁ
QUALIDADE DO SONO
PODE SER UM GATILHO
PARA O APARECIMENTO
DE DEPRESSÃO,
PATOLOGIA QUE FICA
TAMBÉM À MERCÊ,
MAS NUMA MENOR
ESCALA, DE FATORES
COMO A QUANTIDADE
DO SONO E A FALTA
DE ATIVIDADE FÍSICA.
O CONSUMO DE MAIS
FRUTAS E VEGETAIS,
POR SEU TURNO, FOI
ASSOCIADO A UM
MAIOR ÍNDICE DE
BEM-ESTAR. O ESTUDO
FOI LEVADO A CABO
PELA UNIVERSIDADE
DE OTAGO E CONTOU
COM A PARTICIPAÇÃO
DE MAIS DE 1.100

Fotografias: Getty Images.

2%
JOVENS ADULTOS DA
NOVA ZELÂNDIA E DOS
ESTADOS UNIDOS.

É a percentagem média que

os governos de todo o mundo
destinam do orçamento
de saúde para os cuidados
de saúde mental.
FONTE: ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE, 2020.

26 WomensHealth.pt WomensHealth.pt 26

25 Novidades Mente Sã.indd 26 9/16/2022 3:37:40 PM

Beleza As novidades de cosmética feminina

Pestanas
de
sonho
Máscara, sérum e quiçá um lifting de
pestanas… o que podemos fazer para
ter um olhar penetrante, daqueles
que chama a atenção mesmo sem
uma make up complicada?
Por Redação WH

WomensHealth.pt 27

27-29_Beleza Mascaras.indd 27 9/16/2022 5:51:19 PM

 Beleza
Máscaras de pestanas

Todas as respostas para

um olhar de sonho
O sérum para alongar Vale a pena usar uma

G
pestanas funciona?
Existem vários séruns para as
pestanas (comercializados como
cosméticos) cuja composição pode
incluir biotina, queratina hidrolisada,
vitamina E e pantenol, componentes
que, como explica Bárbara Pereira,
dermatologista da MaisClinic, no
Funchal, poderão contribuir para criar
uma melhoria do aspeto da pestana
(hidratação, brilho, espessura, etc). No
entanto, a validade dos estudos que
sustentam a eficácia de tais produtos
é baixa no sentido da comprovação
da eficácia a nível do crescimento,
pelo que apenas se poderão esperar
benefícios cosméticos.
base de pestanas?
Se usa a máscara de pestanas por
cerca de 12 horas por dia e quer que
a maquilhagem se mantenha intacta
até ao final do dia, uma boa base será
essencial à sua maquilhagem. Além
de dar um aspeto de pestanas mais
grossas, cria uma superfície uniforme
e lisa que facilita a aplicação da más-
cara de pestanas. Além disso,
o primer também ajuda a uma melhor
aderência da camada de máscara
de pestanas, tornando o efeito final
mais duradouro e o seu olhar ainda
mais incrível e sem necessidade de
retoques ao longo do dia. Por outras
palavras, um olhar incrível.

osta de se maquilhar ou prefere Que estilo de pestanas

cingir a sua rotina matinal a
escovar os dentes e aplicar pro-
funciona consigo?
tetor solar? Independentemente OBJETIVO: OBJETIVO: OBJETIVO:
Aspeto natural Efeito wow Ação única
da sua escolha, há formas bem por muito tempo
simples de garantir que o seu O QUE FAZER: O QUE FAZER:
Lifting de pestanas O QUE FAZER: Pestanas postiças
olhar seja marcado por umas alongar
Este é um tratamento Pestanas dramáticas só

Por: Patrycja Dudzisz. Fotografia: Coffeeandmilk/Getty Images, Producenci; Dodatkowe: Shutterstock.com

pestanas fortes, grossas e longas.
Só precisa de escolher o método
com que quer obter tal efeito.
Continue a ler para descobrir
quais os produtos que realmente
melhoram as suas pestanas, em
que máscaras vale a pena inves-
tir e que correspondam às suas
expectativas. Piscamos o olho
aos essenciais para si!
indolor e relativamente
rápido que acentua a
curvatura das pestanas
e dá um aspeto mais
alongado e espesso ao
pêlo, mesmo para quem
tenha pestanas curtas.
São vários os salões de
beleza que oferecem este
serviço, que dura cerca
de 1 hora, ou menos, e
dura cerca de 2 meses.
DICA WH
Para que o efeito deste
tratamento dure
o tempo pretendido -
e prometido -, tente não
molhar as pestanas nem
aplicar máscara nas pri-
meiras 24 horas após
o mesmo. Vai valer a pena
dar esta pausa de um
dia para um resultado
perfeito!
As extensões são uma
maneira de deixar as
pestanas mais longas. Há
vários métodos para fazer
este tratamento, pelo que
o tempo de aplicação
irá variar. Em média, e
porque o tempo de vida
útil das pestanas é de cer-
ca de 2 meses, será este
o período que irão durar
as suas extensões.
DICA WH
Antes de marcar uma
consulta, avalie o tipo
de pestanas que deseja
aplicar: seda, sintético
ou mink. Cada tipo tem
as suas vantagens e
desvantagens, pelo que
o melhor mesmo será
informar-se junto de es-
pecialistas. E não molhe
as pestanas por 48h!
por uma noite? Não há
nada mais fácil. Antes de
sair de casa, cole os fios
individuais de diferentes
comprimentos ao longo
da linha das pestanas. Esta
é a maneira mais fácil de
obter um volume incrível
em 3 tempos. Acha que
não é suficiente? Escolha
as pestanas postiças clás-
sicas, numa só tira.
DICA WH
Antes de as colar, puxe as
tiras de pestanas para fora
da caixa e enrole-as em
torno do pincel de maqui-
lhagem mais grosso, pres-
sionando com os dedos
para criar uma curvatura.
Desta forma, vai evitar que
as bordas se descolem da
pálpebra (o pesadelo das
pestanas postiças).

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Graças ao formato em S,
o pincel garante um
perfeito revestimento em
cada pestana.
Por: Patrycja Dudzisz. Fotografia: Coffeeandmilk/Getty Images, Producenci; Dodatkowe: Shutterstock.com
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 Beleza
Maquilhagem

Um

Maquilhagem: Stacey Tan do departamento de arte da Nars Cosmetics. Modelo: Rainey Forkner/LA Models. Produção: Wonder Partners.
*Adaptado de Kristina Rodulfo. Fotografias: Benjo Arwas. Cabelo: Lisa-Marie Powell do departamento de arte da R+CO Bleu.
brinde
às cores
As temperaturas estão a descer!
As roupas dentro do armário já
começaram a ser substituídas
pelas peças mais quentinhas. Mas
este outono temos uma proposta
para si: não se fique pelas cores
neutras. Aposte em tons vibrantes
para a sua maquilhagem. Nesta
estação, inspire-se em looks mais
fáceis e mais alegres que nunca.
Por Joana Fernandes*

30 WomensHealth.pt

30_31-Beleza – Maquilhagem.indd 30 9/16/2022 4:21:45 PM

 BLUSH NATURAL
Ao aplicar blush, comece pela parte superior das maçãs do rosto,
nas têmporas, e vá descendo. A utilização dos dedos permite que
o produto se infunda na pele. Esta técnica funciona melhor com
produtos em creme, que tendem a ter mais pigmento que os pós.
O calor das suas mãos faz com que a cor pareça mais natural
e mais como se alguém tivesse acabado de lhe dar um elogio.

OLHOS
SURPREEN-
DENTES
Se quiser que a
sombra dos olhos
sobressaia, antes
de tudo, aplique
As nossas rotinas um corretor dois
tons mais claros
de beleza mudaram do que cor de
pele das suas
bastante... pálpebras. Os
primers de olhos
Não está sozinha se mal toca nos seus pincéis também previnem
de maquilhagem a favor de uma pele mais que a cor derreta
natural (de facto, as vendas de ferramentas e criam uma
compensação
de beleza caíram 7% em 2020, segundo um
mais poderosa.
relatório da McKinsey & Company). Agora que Aplique a sombra
o outono chegou, pode estar pronta para se através do toque
divertir novamente com a maquilhagem. Mas com os dedos,
se está relutante em usar cores vibrantes, ao invés de usar
um pincel.
estamos aqui para lhe dar inspiração. E
não se preocupe, para estes looks não vai
precisar de pincéis ou esponjas. As suas mãos
Maquilhagem: Stacey Tan do departamento de arte da Nars Cosmetics. Modelo: Rainey Forkner/LA Models. Produção: Wonder Partners.

chegam. "Usar os dedos dá uma sensação

orgânica à maquilhagem", diz a maquilhadora
*Adaptado de Kristina Rodulfo. Fotografias: Benjo Arwas. Cabelo: Lisa-Marie Powell do departamento de arte da R+CO Bleu.

Stacey Tan, criadora dos looks de beleza que

lhe apresentamos nestas páginas.

PELE BRILHANTE
O dilema das nossas vidas:
é suor ou iluminador? Se
quer uma pele brilhante,
sem parecer oleosa, o
segredo está na aplicação.
O truque é concentrar o
brilho nos pontos altos da
face, como o topo das maçãs
do rosto, ponte do nariz
e têmporas". Evite colocar
iluminador, gloss ou cremes
pesados na testa e queixo,
uma vez que o reflexo das
luzes pode fazer com que
a sua pele pareça oleosa.
LÁBIOS
VOLUMOSOS
Para este caso, esqueça
o lápis delineador. O batom
desfocado cria um visual mais
suave, que faz com que uma
mancha acidental pareça
totalmente intencional.
Em vez de aplicar a cor
diretamente do tubo
e preencher com precisão
os seus lábios, use as pontas
dos dedos para pressionar
gradualmente a cor
do batom, esborratando
um pouco as bordas para
um efeito manchado.

30_31-Beleza – Maquilhagem.indd 31 9/16/2022 4:21:50 PM

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32

32_redes sociais.indd 32 9/16/2022 3:23:49 PM

Treino Objetivo: melhor forma física

Domine
(também)
a teoria do
seu treino
Por: Caitlin Carlson. Fotografias: Martin Rusch.

Olha para o seu plano de treino

de musculação e sente-se totalmente fora
da sua zona de conforto? Não se preocupe.
Com um pouco de orientação, vai dominar
o seu plano em pouco tempo.
Por Redação WH

WomensHealth.pt 33

33_37_Treino - Like a PT.indd 33 9/16/2022 6:19:31 PM

 Treino
Padrões de movimento
Um empurrão, por exemplo,
envolve principalmente os mús-
culos superiores e permite fechar
uma porta ou fazer pressão no
chão. Empurrar é considerado um
Quão completo pode dos quatro movimentos essenciais
ser um plano de treino? e provavelmente já ouviu falar
Além de trabalhar todos dos outros três: puxar, inclinar
os grupos musculares, e agachar. 
deve incluir os movi- Se quiser fazer exercícios estrutu-
mentos mais comum- rados da forma mais inteligente
mente usados não só para construir músculo e força
durante o exercício (e mudar a sua composição cor-
físico, mas também no poral), esta é uma abordagem
nosso quotidiano. Desta obrigatória. Ajuda a construir
forma, ao treinar estará consciência corporal e estabele-
a tornar o seu corpo mais ce a base para uma estrutura de
apto para o próprio dia treino sólida. Fazer movimentos
a dia.
Ora, para conseguir
semelhantes, de formas ligeira-
mente diferentes, funciona. Por
tais objetivos, há que exemplo, quando realiza o peso
atentar naquilo que os morto (inclinações) sem agacha-
profissionais de exer- mentos, trabalha demasiado a
cício consideram os cadeia posterior da região inferior
padrões de movimento do corpo. Para maximizar a força
base. O termo "padrões e a potência da anca, é necessá-
de movimento" refere- rio um, talvez dois, exercícios
-se simplesmente a um de inclinação com peso. Depois,
método de categorização contraria esse trabalho, por exem-
de exercícios baseado no plo, adicionando um agachamento
movimento e nos múscu- para melhorar a força e estabilida-
los que este recruta. de dos joelhos e reduzir a dor. Dito
isto, permita-nos apresentar-lhe
os padrões que deve conhecer, os
movimentos mais eficazes para
cada um e os métodos mais fáceis
de os juntar para realizar um
treino exigente e completo.
34 WomensHealth.pt
33_37_Treino - Like a PT.indd 34
MEXA-SE
DESTA FORMA
Olhe para a seguinte lista como um glossário
dos principais padrões de movimento que deve conhecer.
Selecione um exercício de cada categoria, de modo
a desenvolver um treino de força completo.
Os ganhos musculares estão à distância de um passo.
EMPURRAR
No dia a dia, faz este movimento mais vezes do que aquilo
que possa pensar, usando este gesto dominante do peito
para fechar gavetas, portas e armários, por exemplo.
O que trabalha:  Movimentos obrigatórios:
Peitoral, ombros, Press de ombros,
tricípites supino, elevações
laterais, fly
Produção: Wonder Partners. Styling: Kristen Saladino. Cabelo: Sheridan Ward. Maquilhagem: Bren Robertson/ Cloutier Remix. Modelo: Tasha Franken. Personal trainers responsáveis pelo
PUXAR
treino: Angela Gargano e Jen Fraboni. Na primeira página: Top e leggings, Lanston; Brincos, produção. Na página ao lado: Top, Alala; Calções, Volcom; Sapatilhas, BrandBlack.
Passa demasiado tempo à secretária? Adicione exercícios
de tração para combater a tendência de se inclinar
para a frente. Tome nota: contra-atacar a má postura
com os movimentos de puxar reduz o risco de lesões
nos ombros e fortalece as costas.
O que trabalha:  Movimentos obrigatórios:
Costas, bícipites, Remada com barra,
antebraços elevações com pega
pronada e supinada
INCLINAR
Para trabalhar a força da anca e explosividade no geral,
ou para tonificar os glúteos, deve melhorar a sua capacidade
e qualidade de inclinação. Os exercícios que se inserem nesta
categoria aumentam a força do tendão do antebraço e da
flexão e extensão da anca. São também movimentos cruciais
para a prática de corrida.
O que trabalha:  Movimentos obrigatórios:
Glúteos, antebraço, Peso morto romeno,
peso morto unilateral,
isquiotibiais e extensores
da coluna ponte de glúteos
AGACHAR
Se correr, mesmo que recrute muito o quadricípite, realizar
agachamentos vai ajudá-la a fortalecer os músculos
responsáveis pela estabilização dos joelhos e os flexores
da anca, para que possa aumentar a velocidade
e a distância sem desconforto.
O que trabalha: Movimentos obrigatórios:
Quadricípite, glúteos, Agachamento goblet,
gémeos agachamento com
os calcanhares elevados
9/16/2022 6:19:32 PM
 Bónus corporal 
Produção: Wonder Partners. Styling: Kristen Saladino. Cabelo: Sheridan Ward. Maquilhagem: Bren Robertson/ Cloutier Remix. Modelo: Tasha Franken. Personal trainers responsáveis pelo

Familiarize-se com estes tópicos

treino: Angela Gargano e Jen Fraboni. Na primeira página: Top e leggings, Lanston; Brincos, produção. Na página ao lado: Top, Alala; Calções, Volcom; Sapatilhas, BrandBlack.

complementares que podem levar

o seu treino ao nível seguinte.

LATERAL CAMINHADA
Exercícios 'lado a
lado' fornecem mais
COM CARGA
potência e controlo. A hand grip (força
Não use apenas da palma da mão)
exercícios com é frequentemente
deslocações para negligenciada. Mas
a frente e para trás. uma aderência fraca pode
impedi-la de realizar
um peso morto com mais
O que funciona: 
Os movimentos carga, ou finalizar a última
laterais atingem repetição numa remada.
uma Inclua padrões
impressionante de movimento para
variedade de reforçar a força da palma
músculos, da mão e do antebraço.
incluindo os
glúteos e os O que trabalha: 
adutores (interior Grip, força do core
das coxas).
Movimentos
Movimentos a fazer:
a fazer: Caminhada com halteres
Lunge lateral, ao lado do corpo ou por
lunge cruzado, cima da cabeça
patinadora (ambos ou apenas um)

33_37_Treino - Like a PT.indd 35 9/16/2022 6:19:34 PM

 Treino
Padrões de movimento

TREINO DE FORÇA
Este treino inclui todos os padrões de
movimento anteriormente referidos e
grupos musculares. Realize-o no máximo

FULL-BODY
três vezes por semana. Quando se sentir
confortável, insira outros movimentos
para continuar a progredir.
Instruções: Utilizando um par de halteres
médios a pesados, faça os seguintes
movimentos por ordem (empurrar, puxar,
inclinar e agachar, seguidos dos padrões
bónus) durante 30 a 45 segundos cada,
com 10 a 15 segundos de descanso entre
repetições. Faça 3 ou 4 séries no total.

A PUXAR 
Remada gorila
COMO FAZER: De pé, com os pés ligeiramente mais afastados
do que a largura dos ombros, coloque os halteres entre as
pernas. Mantendo a coluna reta, flita os joelhos e baixe a bacia
B para agarrar os halteres com as palmas das mãos viradas para
dentro e os braços estendidos (A). Levante um peso do chão
em direção às costelas (B). Depois, baixe-o lentamente de volta
à posição em que estava. Repita com o outro braço.

A B

EMPURRAR 
Flexão com toque no ombro
COMO FAZER: Comece numa posição de extensão de braços com as mãos
ligeiramente mais afastadas do que os ombros e as pernas estendidas (A).
Mantendo as costas retas e a bacia paralela ao chão, toque com

Fotografias dos exercícios: Philip Friedman. Styling: Ann Wang. Cabelo e Make-up: Eloise Cheung. Modelo dos exercícios: Ashley Reese,
a mão direita no ombro esquerdo (B). Repita para o outro lado.
Volte à prancha, flita os cotovelos e baixe o peito em direção ao chão (C).
Contraia o abdominal e glúteo durante todo o movimento.

INCLINAR
Peso morto
  AGACHAR  
Agachamento Goblet
romeno

fundadora da Reese Fitness. Na página aio lado: Top, Aritzia; Calções, Araks; Sapatilhas, Axel Arigato.
COMO FAZER: Fique de pé com os pés
COMO FAZER: Com ligeiramente mais afastados do que a largura
A os pés afastados dos ombros. Segurando um haltere com
à largura dos ombros, ambas as mãos à altura do peito (A), flita
segure os halteres os joelhos para realizar um agachamento.
perto do seu corpo, Mantenha o peito aberto em todo o movimento
com as palmas das (B). Aguente a posição, e depois, exercendo
mãos viradas para força com a totalidade do pé contra o chão,
dentro (A). Mantendo volte à posição inicial.
a coluna reta, empurre
a bacia para trás,
de forma controlada,
à medida que vai
inclinando o corpo
para a frente.
Mantendo os halteres
perto do corpo,
baixe os pesos até
às canelas, ou o mais
para baixo possível
sem curvar a coluna
(B). Faça uma pausa
e inverta
o movimento para
B voltar ao início,
solicitando os seus
glúteos e core. B

36 WomensHealth.pt
A

33_37_Treino - Like a PT.indd 36 9/16/2022 6:19:41 PM

 T É C NI C A
ÃO

S
RE VI
Sofia Barros
Personal trainer
@pt.sofiabarros

Porquê este treino?

Sabemos que tem perguntas.
E nós temos as respostas.

Porque é que
não há nenhum
movimento
clássico de
abdominais
neste plano?
Exercícios que

 
deixam o core Porquê tempo,
LATERAL
Lunge lateral
a arder são
dos nossos
preferidos, mas
e não
repetições?
Concentrar-se
COMO FAZER: Afaste os com um plano no relógio
pés à largura dos ombros e como este, não permite-lhe
segure um haltere em cada são necessários. preocupar-se
mão. Dê um passo para a Está a usar o seu menos com
esquerda, com o joelho abdominal em o número de
fletido e alinhado com o cada um dos repetições que
tornozelo. Faça pressão movimentos. Se está a completar
com o calcanhar esquerdo quiser realizar e, em vez disso,
para subir, sempre com o um trabalho mais o foco é
peito virado para a frente. focado nessa direcionado
Repita para o lado oposto. zona do corpo, para a forma
pode fazê-lo. de execução
Saiba apenas e sensação do
que, ao aplicar movimento.
os padrões de
movimento A ordem dos
anteriormente padrões de
aconselhados, movimento
já está a fazer importa?
muito para os Pode brincar
seus abdominais um pouco com
e para o resto a ordem, basta
do seu corpo. tentar espaçar
O mesmo os movimentos
Fotografias dos exercícios: Philip Friedman. Styling: Ann Wang. Cabelo e Make-up: Eloise Cheung. Modelo dos exercícios: Ashley Reese,

raciocínio da parte superior

aplica-se e inferior do
aos bicípites. corpo.

Posso
acrescentar
outros
exercícios?
Claro que sim.
Pode e deve.
fundadora da Reese Fitness. Na página aio lado: Top, Aritzia; Calções, Araks; Sapatilhas, Axel Arigato.

CAMINHAR
COM CARGA  
Caminhada
de agricultor
COMO FAZER: De pé com
um haltere em cada mão
e palmas das mãos
viradas para dentro, una
as omoplatas e contraia
o core e os glúteos.
Caminhe sem deixar os
pesos balançar. Faça uma
pausa, vire-se e repita.

WomensHealth.pt 37

33_37_Treino - Like a PT.indd 37 9/16/2022 6:19:44 PM

 Treino
Exercícios unilaterais

Um caminho
para vários
ganhos
Defina um novo recorde, fortaleça
o core e aumente a força unilateral
com este treino indicado para
quem anda de bicicleta… e não só.

Nestas páginas, vamos ajudá-la

Fotografias: Getty Images; Hannah Frankson. Treino por: Kirsti Buick, personal trainer; Hannah Frankson, instrutora de ciclismo Peloton.
a alcançar um novo recorde pes-
soal. Este plano inclui exercícios
unilaterais (para reforçar cada
lado do corpo) e movimentos
mais direcionados ao desenvol-
vimento abdominal e membros
inferiores, muitos dos quais con-
cebidos para a ajudar a evitar o
desequilíbrio enquanto anda de
bicicleta. Não gosta de pedalar?
A força de pernas e a estabilida-
de do core são também cruciais
para maratonistas. Energia
no máximo e vamos treinar!

01 02 03
PONTOS Realize estes exercícios Descanse Expire na parte mais
A SABER entre duas vezes por entre 45 a 60 desafiante do movimento,
semana e como segundos aquela em que sente maior
complemento a outros entre séries. esforço.
treinos.

38 WomensHealth.pt

38-39_Treino - Bike.indd 38 9/16/2022 6:17:53 PM

 T É C NI C A
ÃO

S
RE VI
Inês Lopes,
personal trainer -

1 23
@ptineslopes

A
A
A

B B
B

PRANCHA COM EXTENSÃO PESO MORTO UNILATERAL BEAR HOLD

DE BRAÇO FOCO: Posteriores da coxa, glúteo e core SHOULDER TAPS
FOCO: Recto abdominal e oblíquos EXECUTE: 3 séries de 12 a 15 repetições FOCO: Core e ombros
EXECUTE: 3 séries de 8 a 10 repetições com cada perna EXECUTE: 3 séries de 8 a 10 repetições
(A) Comece na po- ao seu corpo, ten- (A) Inicie com os pés sempre estendidos (A) Comece na po- abdominal contraí-
sição de prancha tando manter a ba- à largura da anca e e próximos das per- sição de quatro do. Apoie a mão es-
com os cotovelos cia nivelada. Volte a transfira o peso cor- nas. Mantenha a co- apoios, com os pés querda no tapete e
posicionados abai- colocar o braço na poral para a perna luna sempre alinha- apoiados e à largu- faça o mesmo mo-
xo dos ombros e o posição inicial e esquerda, que será da.. Volte à posição ra da anca. Descole vimento para o lado
corpo em linha repita para o lado a perna de apoio. inicial, exercendo os joelhos (uns cen- contrário, manten-
reta, desde a cabe- oposto. Isto é uma (B) Incline o corpo força no calcanhar tímetros) do chão e do sempre a coluna
ça até aos calca- repetição. para a frente, en- da perna de apoio, mantenha a coluna estável e alinhada.
nhares. quanto a bacia vai quanto contrai o recta.

456
(B) Contraindo o ab- para trás, projectan- glúteo e abdominal. (B) Levante o braço
dominal e o glúteo, do a perna direita Complete a série esquerdo para to-
estenda um dos também para trás. com a perna es- car no ombro direi-
braços o máximo Os braços acompa- querda e repita to, sem rodar a
possível em frente nham o movimento, com a perna direita. anca mantendo o

B
Fotografias: Getty Images; Hannah Frankson. Treino por: Kirsti Buick, personal trainer; Hannah Frankson, instrutora de ciclismo Peloton.

A A A

B
B
B

STEP- UP DEADBUG PONTE DE GLÚTEOS

FOCO: Glúteos, quadricípite, posterior da FOCO: Recto abdominal, oblíquos e trasverso UNILATERAL
coxa e oblíqups EXECUTE: 3 séries de 12 a 15 EXECUTE: 3 séries de 8 a 10 repetições FOCO: Glúteos
repetições para cada perna (A) Deite-se de cos- joelho esquerdo EXECUTE: 3 séries de 12 a 15 repetições
(A) Coloque o pé di- alinhado durante tas com os braços com a mão direita, (A) Deite-se de cos- vantar a bacia em
reito numa cadeira, todo o movimento. estendidos em dire- à medida que os tas com os braços direção ao teto.
caixa ou degrau. O Mantendo os om- ção ao teto e as per- membros opostos se ao lado do corpo, Contraia o glúteo
calcanhar deve es- bros pra trás e ca- nas fletidas a 90º. afastam. Volte à po- palmas das mãos e em cima durante al-
tar bem apoiado e beça erguida, volte (B) Baixe e estenda a sição inicial e repita pés pressionados guns segundos an-
o joelho lalinhado a colocar o pé es- perna direita e o bra- com a perna esquer- contra o chão, e os tes de descer nova-
com a ponta do pé. querdo no chão, ço esquerdo em si- da joelhos fletidos. Le- mente. Faça uma
(B) Exerça força no controlando a des- multâneo, mantendo e o braço direito. vante a perna es- série completa
calcanhar direito, cida do movimen- o abdominal contraí- Quando terminar querda em direção com uma perna an-
de forma a ajudá-la to. Complete a sé- do e a lombar pres- o movimento com ao teto, mantendo- tes de trocar de
a subir a perna que rie com a perna sionada contra o ta- os dois lados, com- -a fletida a 90º. lado.
está no chão, para direita e de seguida pete. Para solicitar pletou uma repeti- (B) Pressione o cal-
cima da cadeira. O execute o com a ainda mais o abdo- ção. canhar direito con-
tronco permanece perna esquerda. minal, pressione o tra o chão para le-

WomensHealth.pt 39

38-39_Treino - Bike.indd 39 9/16/2022 6:17:58 PM

 Treino
T É C NI C A
ÃO

S
RE VI
Mafalda Peixoto
Movimento do mês Professora de yoga

Fique estática
Parece demasiado
complicado?
Experimente fletir as

e ganhe
pernas, mantendo as
canelas paralelas ao
chão. Ainda assim, vai
sentir o seu core a

mais força 3
ativar bem.

Sabe quando desacelera o movimento e faz uma pausa

durante o próprio exercício? Esta pausa refere-se à realização
de um exercício isométrico (contração estática) que ajudar
a construir músculo, equilíbrio e amplitude de movimento
porque aumenta o tempo sob tensão nos músculos a serem
trabalhados, aumentando assim o recrutamento muscular..

4
1
A linha imaginária
Adicione kettlebells, que une a cabeça aos
halteres ou bandas calcanhares deve ser
elásticas para reta. Coloque a

Por Tyler Joe. Styling: Danniele Flum. Cabelo e maquilhagem: Kayla. Imagens: Getty Images. Exercícios por Jacqueline Kasen, coach e personal trainer
dificultar o ponta do pé, que se
exercício. encontra suspenso,
virada para baixo.

Se estiver preparada, com o intuito de se manter imóvel, adicione

Pés completamente
os nossos exercícios isométricos favoritos à sua rotina. Faça 3 ou 4
2
apoiados ativam
mais os posteriores. séries de 30 a 45 segundos como aquecimento. Assim que sentir
Para recrutar os instabilidade e não conseguir manter mais a posição, passe ao
glúteos, levante os exercício seguinte.
dedos dos pés e
transfira o peso
para os calcanhares. 01 02 03 04
REMADA BAIXA PONTE DE GLÚTEOS TEASER POSIÇÃO DE AVIÃO
Com os pés afastados Deite-se no chão de Sente-se no chão e Coloque os pés
à largura da anca, barriga para cima, com incline a parte superior afastados à largura
incline-se ligeiramente os braços estendidos do corpo para trás até da anca. Incline-se
para frente com as ao longo do corpo, os fazer um ângulo de 45º. para a frente enquanto
costas retas. Flita os joelhos fletidos e os pés Mantenha as pernas levanta a perna e a
cotovelos em direção apoiados à largura das estendidas e suba-as coloca para trás.
ao teto e junto ao ancas. Levante a bacia até perfazer a mesma Repita para o lado
tronco e estenda os e mantenha uma linha amplitude. Mantenha oposto.
antebraços atrás de si, reta desde os ombros os braços estendidos
até estarem alinhados até aos joelhos. ao nível dos joelhos.
com as costas.

D E SA F I O AC E I T E !
Se há algo que motiva muitos no mundo do fit, quando nos falta o esforço, intensidade e propulsão, são os desafios de
fitness. Que o diga Lennie Waite, antiga atleta olímpica e consultora em psicologia desportiva. Um desafio claramente
estipulado dá-lhe o incentivo para o colocar em prática enquanto os pequenos objetivos diários traçados para o atingir,
asseguram a consistência. Mas lembre-se: estar a desafiar-se constantemente pode acabar por a levar ao burnout ou a
fugir dos seus objetivos. Após atingir a meta, faça uma pausa para recuperar. Recarregue energias antes de planear o
objetivo seguinte, sempre com o devido acompanhamento e aconselhamento de especialistas, para progredir bem.

40 WomensHealth.pt

40_Treino Ex Mes.indd 40 9/16/2022 6:04:25 PM

Comer bem Receitas saudáveis e dicas de nutrição
Utilize um azeite
extra virgem de alta
qualidade, já que,
com esta técnica,
o peixe absorve
parte do sabor.
SALMÃO
ESCALFADO
EM AZEITE

A forma mais fácil de evitar a

gordura extra dos alimentos?
Duas técnicas indispensáveis:
a cozinha a vapor e a
cozedura. Conheça-as.
ILUSTRACIONES DE BRANDON LOVING WomensHealth.pt / MonthTK 41

41-43_Comer Bem - A Todo o Vapor.indd 41 9/16/2022 5:30:31 PM

 Comer bem
Cozedura MARISCO
COZIDO
COM VINHO
SALMÃO
ESCALFADO
COM AZEITE
4 taças com água
¼ taça com sal kosher
4 filetes de salmão
(com cerca de 170 g
cada) sem pele
1 limão
1 dente de alho desfeito
3 taças com azeite
1. Misture água e sal num
recipiente alto. Embeba
os filetes com a mistura
durante quatro minutos
e deixe secar.
2. Corte o limão em
rodelas. Esfregue uma
panela pouco profunda
com a casca (do lado
da pele) e o alho.
3. Verta na panela azeite
suficiente para cobrir
os filetes. Aqueça em
lume médio até alcançar
a temperatura de 50o
C. Adicione os filetes
e cozinhe-os (entre 10
a 12 minutos) até que
a temperatura interna
esteja entre os 46o C e os
62o C. Ajuste o lume para
manter o azeite a uma
temperatura de 50o C
constante.
4. Retire os filetes e
coloque-os numa grade
para que escorram. Sirva
com as rodelas de limão

Receitas de Kristina Kurek. Fotografia: Chelsea Kyle. Styling de alimentos: Rebecca Jurkevich da Edge Reps.
e rebentos verdes.
PARA QUATRO PESSOAS
Informação nutricional: 40
calorias, 21 g de gordura (3,5 g das
quais saturadas), 0 g de hidratos
de carbono, 490 mg de sódio,
0 g de fibra e 35 g de proteína.
2 dentes de alho 1. Aqueça o azeite numa marisco se abrir,
grandes, picados panela em lume médio. sem deixar cozer
½ colher de chá Adicione a linguiça e a em demasia.
com açafrão cebola chalota e deixe 3. Misture a salsa picada
cozinhar. Acrescente com o caldo e deite-o
¼ colher de sopa com o alho, o açafrão e o sobre o marisco. Sirva
MARISCO COZIDO pimento vermelho pimento vermelho e com rodelas de limão
COM VINHO moído cozinhe durante 30 e pão tostado.
1 colher de sopa com 2 taças com vinho segundos. Regue com
azeite extra virgem gaseificado o vinho e deixe ferver PARA QUATRO PESSOAS
suavemente. Informação nutricional: 340
55g de linguiça desfeita 1 kg de mexilhões 2. Coloque os mexilhões calorias, 12 g de gordura (3 g das
1 cebola chalota e amêijoas e amêijoas numa panela quais saturadas), 14 g de hidratos
média (cortada 2 colher de sopa com água, tape-a e de carbono, 750 mg de sódio,
em rodelas) com salsa picada mantenha a fervura até o 0 g de fibra e 24 g de proteína.

42 WomensHealth.pt

41-43_Comer Bem - A Todo o Vapor.indd 42 9/16/2022 5:30:33 PM

 FRUTA EM
PAPELOTE

FRUTA EM
PAPELOTE
220 g de alperces sem
caroço
100 g de cerejas sem
caroço
220 g de amoras
1½ colher de sopa com
açúcar mascavado
2 colheres de sopa
com sumo de laranja
1 casca de laranja
2 colheres de sopa
com extrato de
baunilha
2 colheres de sopa
com mel
4 colheres de sopa
com iogurte grego 0%
gordura
¼ taça de flocos com
c oco tostados e sem
açúcar
1. Preaqueça o forno a
200º C e coloque a fruta,
o açúcar, o sumo e o
extrato de baunilha.
2. Dobre uma folha de
papel vegetal. Abra-o
e coloque uma taça
Receitas de Kristina Kurek. Fotografia: Chelsea Kyle. Styling de alimentos: Rebecca Jurkevich da Edge Reps.

de fruta na prega.
Volte a dobrar o papel,
alinhando as pontas
e cobrindo a fruta.
Crie dobras de fora
para dentro para selar
as extremidades. Repita
o processo com mais
três folhas e a fruta que
sobrou. Guarde o líquido. Os alimentos com um
3. Coloque no forno elevado nível de água
durante oito minutos. (frutos vermelhos,
Deixe arrefecer e finalize cogumelos, pimentos)
com o sumo de fruta e libertam sucos muito
saborosos que se misturam
o mel. Para topping, o e enriquecem
iogurte e flocos de coco. o líquido da cozedura.
PARA QUATRO PESSOAS
Informação nutricional: 170
calorias, 4 g de gorduras (3 g
das quais saturadas), 29 g de
hidratos de carbono, 10 mg de
sódio, 5 g de fibra,4 g de proteína.

WomensHealth.pt 43

41-43_Comer Bem - A Todo o Vapor.indd 43 9/16/2022 5:30:36 PM

 Comer bem
Receitas WH

Ode à
omelete
Pense para além do pequeno-almoço: se estiver
à procura de uma refeição saborosa pós-treino ou

Receitas de Kristina Kurek. Fotografia: Chelsea Kyle. Styling de alimentos: Rebecca Jurkevich da Edge Reps.
uma alternativa ligeira e saborosa para o jantar, estes
pratos com ovo vão ajudar.
Por Redação WH

Esta versão vai mantê-la

desperta durante todo o dia
(receita no verso).

44_47_Comer BemOvos.indd 44 9/16/2022 5:08:55 PM

 Dobre sem falhas,
sempre
Este método resulta em obras-primas consistentes. Aqueça o óleo
(uma colher de sopa) numa frigideira antiaderente em lume médio.
Numa tigela, bata 2 ovos com uma pitada de sal até não restarem
filamentos visíveis de clara de ovo. Adicione os ovos
à frigideira e cozinhe, agitando a frigideira e mexendo constante-
mente com uma espátula de silicone, puxando os ovos mais
cozidos das extremidades para se misturarem com os menos
cozidos do meio. Deve ter o que parecem ser ovos mexidos
molhados em cerca de 20 a 25 segundos. Retire do calor e espalhe
para cobrir a superfície da panela, deixando o calor residual
cozinhar os ovos. Passe a espátula à volta das bordas da frigideira
e dê-lhe um abanão para soltar a omelete. Et voilà.

A preparação extra faz com que

Recupere Mantenha-se não precise de fazer esforços
rapidamente ativa
A chave para um reabasteci- Para conseguir ter energia DICA PEGUE NO EXPERIENCIE
mento pós-treino? Proteína, durante todo o dia, procure por Tenha cada GARFO COM TEMPERA-
sob a forma de ovos, salmão, carboidratos complexos - olá, ingrediente pronto Para um máximo TURAS
e iogurte grego. O ómega-3 batatas-doces - e comidas (cozinhado) antes de fofura, bata Há um ponto com
presente nos peixes também ricas em proteínas. As mesmo de pensar novamente os ovos mais potência em
podem prevenir a dor vitaminas B fornecidas pelo em fazer os ovos. já batidos antes de cada fogão, e as
muscular, de acordo com abacate dão-lhe um impulso É surpreendente, os adicionar panelas conduzirão
vários estudos. sustentado. mas do princípio ao à frigideira - este o calor de forma
fim, uma omelete passo assegura que diferente. Uma frigi-
OMELETE DE SALMÃO OMELETE DE BATATA DOCE, demora cerca de há ar adicional na deira deve estar
FUMADO, AGRIÃO E FEIJÃO EDAMAME E um minuto. mistura, levando suficientemente
IOGURTE TOGARASHI a uma omelete quente para cozi-
Total: 10 mins Serve: 1 Total: 20 mins. Serve: 1 leve. nhar os ovos rapida-
1/6 cebola roxa pequena, 50g de batata-doce cortada em cubos, mente, mas não tão
cortada em fatias finas assada e aquecida novamente quente que eles se
Um punhado de agrião 3 colheres de sopa com edamame cozido agarrem antes de
1 colher de chá com sumo limão fresco 1/4 abacate em cubos ser capaz de formar
1 1/4 de colher de chá com óleo de 1 cebolinha, cortada em fatias finas a base.
abacate 1/4 colher de sopa com shichimi
2 ovos grandes togarashi (mistura de especiarias
1 colher de sopa com iogurte grego japonesas), e mais para adornar
Receitas de Kristina Kurek. Fotografia: Chelsea Kyle. Styling de alimentos: Rebecca Jurkevich da Edge Reps.

40g de salmão fumado, desfeito em 1 colher de chá com óleo

pedaços 2 ovos grandes

01. Numa tigela média, junte 01. Numa tigela, junte

suavemente a cebola roxa,
o agrião, o sumo de limão, 1/4
de colher de chá com óleo de
abacate e uma pitada de sal
e pimenta.
02. Prepare a omelete perfeita
seguindo as instruções acima.
03. Espalhe o iogurte sobre
a metade inferior da omelete
e cubra a parte superior com
a mistura de agrião e salmão
fumado. Tempere com um
pouco de pimenta. Dobre
a metade superior da omelete
sobre o recheio. Sirva de
imediato.
a batata-doce, edamame,
abacate, cebolinha, sichimi
togarashi e uma pitada de sal
e pimenta.
02. Prepare a omelete perfeita
seguindo as instruções
anteriores.
03. Coloque o recheio na
metade inferior da omelete
e dobre a metade superior
sobre o recheio. Deslize para
um prato, colocando um
pouco mais de sichimi
togarashi, se desejar.

WomensHealth.pt 45

44_47_Comer BemOvos.indd 45 9/16/2022 5:09:03 PM

 Comer bem
Receitas WH

Sinta-se melhor
Conheça a sua nova 'canja de
galinha'. Esta receita de apoio
à imunidade é carregada com
vitamina C e inclui curcumina,
um composto da curcuma que
pode ajudar o corpo a combater
infeções mais rapidamente.

OMELETE DE PIMENTA
MASALA E COUVE-FLOR
Total: 20 mins Serve: 1
2 colheres de sopa com óleo de coco
1/2 pimento vermelho, cortado em fatias
finas
60g de couve-flor, cortada em pequenos
floretes
1 dente de alho, finamente cortado
1/4 colher de chá com garam masala
2 colheres de sopa de coentros, mais
uma extra para adornar (opcional)
FAÇA-O!
Se cozinhar bem os
1/4 de chilli, cortado em fatias, mais
seus ovos, tente viver no
extra para adornar (opcional)
limite com uma omelete mal
2 ovos grandes
passada. Não deve estar
1/4 de colher de sopa de curcuma
dourada e o interior deve ser
macio e húmido - não duro ou
01. Aqueça 1 colher de sopa
seco - resultando numa
com óleo de coco numa
experiência sedosa,
pequena frigideira antiaderente
semelhante à de um
em lume médio. Adicione
creme.
o pimento e a couve-flor,
tempere com sal e pimenta
e salteie até ficar tenro, cerca de
4 minutos. Junte o alho e garam
masala, e cozinhe até perfumar,
cerca de 30 segundos. Depois
transfira tudo para uma tigela
e adicione os coentros e o chilli.
02. Prepare a omelete perfeita
seguindo as instruções
anteriores, juntando a curcuma
nos ovos com algum sal
03. Coloque a mistura de
legumes ao longo do centro da
omelete. Com o lado inferior da
frigideira a tocar no prato,
incline-a para cima num ângulo
de 45 graus, utilizando uma
espátula para soltar e dobrar
o terço superior sobre o recheio;
enrole a omelete sobre si mesma
e transfira-a para um prato. Sirva,
polvilhando com mais chilli
e coentros, se desejar.

46 WomensHealth.pt

44_47_Comer BemOvos.indd 46 9/16/2022 5:09:16 PM

 ELEVE-AS!
Dê um impulso aos
ovos, duplicando os sabores
na sua mistura antes de
cozinhar. Experimente 2
colheres com sopa de ervas
frescas, tais como endro ou
manjericão, ou 1/4 colher de
sopa com especiarias secas,
tais como caril em pó ou
paprica.
Durma melhor
O segredo para um sono
profudo? Folato (em espargos),
magnésio (em pistáchios) e
estragão calmante. A sua cama
nunca pareceu tão saborosa.
OMELETE DE PESTO DE
ESPARGOS E PISTÁCHIO
COM ESTRAGÃO
Total: 20 mins. Serve: 1
Faz: 100g pesto
1 dente de alho
60g de pistácios descascados
30g de cebolinha, picada, mais extra para
adornar (opcional)
80ml mais 1 1/2 colher de chá com azeite
6 espargos, cortados em fatias finas
2 ovos grandes
1 colher de chá com estragão picado
44_47_Comer BemOvos.indd 47
01. Num mini processador de
alimentos, pulse o alho até ser
finamente picado. Acrescente os
pistáchios, a cebolinha e 1/2
colher de chá com sal e pimenta,
e pulse algumas vezes. Com
a máquina a trabalhar, deite
80ml de azeite e misture até ser
incorporado. Deixe de lado.
02. Aqueça 1/2 colher de chá
com azeite numa pequena
frigideira antiaderente em lume
médio. Depois adicione os
espargos, tempere com uma
pitada de sal e pimenta e salteie
até ficar tenro, cerca de 3
minutos. Transfira os espargos
para uma tigela e junte 2
colheres de sopa do seu pesto.
03. Prepare a omelete perfeita
seguindo as instruções
anteriores, batendo o estragão
nos ovos juntamente com
algum sal.
04. Espalhe a mistura de
espargos ao longo do centro da
omelete. Com o lado inferior da
frigideira a tocar no prato,
incline-a para cima num ângulo
de 45 graus e utilize uma
espátula para soltar e dobrar
o terço superior sobre o recheio;
enrole a omelete sobre si
mesma e transfira-a para um
prato. Polvilhe com mais
cebolinha, se desejar.
WomensHealth.pt 47
9/16/2022 5:09:26 PM
 Comer bem
Receitas rápidas

1 ➜
CONSTRUÇÃO
MUSCULAR

Quinoa
4 PRATOS COM

Pronta num instante, a quinoa é um grão

nutritivo, versátil e tem um sabor fantástico.
3 ➜
POTENCIADOR
CEREBRAL

A história 4 ➜
FORTALECEDOR
DE OSSOS
Para os antigos Incas,
a quinoa era sagra-
da. Nos dias de hoje,
encontrará estes
grãos nas saladas,
mas a sua ubiquida-
de não a torna nada
menos que uma jóia.
A quinoa é uma pro-
teína completa e uma
Fotografias: Studio 33. *Dose Diária Recomendada.

rica fonte de fibra

- além disso, os seus
aminoácidos, antio-
xidantes, vitaminas
B e ácidos gordos
Ómega-3 ajudam a
impulsionar o funcio-
namento do cérebro.

48 WomensHealth.pt

48-49_Comer bem - Quinoa.indd 48 9/16/2022 5:10:43 PM

 1 3
. Dá para 2
. 382 cal
➜
. Gordura 2g
POTENCIADOR . Hidratos de
DE HUMOR carbono 74g
. Proteína 10g
PANQUECAS
DE MEL
A quinoa tem 15% da
sua DDR de ferro (para
a ajudar a construir
músculo magro)
numa porção de
185g, por isso vai estar
bem encaminhada
com este brunch de
campeões. O mel
de flor de laranjeira
também fornece
antioxidantes.
Vai precisar:
200g de quinoa
branca. 40g de
farinha. 4 colheres de
sopa com leite. 1 ovo,
batido. Uma pitada
de açúcar. Um gota
de azeite. 4 colheres
de sopa com mel de
flor de laranjeira (se
não encontrar, pode
usar mel normal). 2
pitadas de canela
moída. 80g de frutos
silvestres.
➊ Pronta para testar
os seus dotes na cozi-
nha? Antes de chegar
lá, ferva a quinoa
branca durante
12 minutos.
➋ Deixe arrefecer,
depois escorra e bata
numa tigela com
a farinha, o leite, o ovo
batido, 4 colheres de
sopa com água,
e uma pitada de sal
e açúcar.
➌ Frite pequenos
pedaços da mistura
numa gota de azeite
até que cada panque-
ca fique dourada de
ambos os lados.
Fotografias: Studio 33. *Dose Diária Recomendada.
➍ Empilhe-as em dois
pratos, depois cubra
com mel, polvilhe
com canela e cubra
com frutos silvestres.
48-49_Comer bem - Quinoa.indd 49
. Dá para 2
4
. 600 cal
. Gordura 30g
. Hidratos de
2
carbono 42g
. Proteína 44g
. Dá para 2
. 261 cal
. Gordura 4g
. Hidratos de
carbono 54g
OVOS REAIS
. Proteína 6g
Apenas 100g de
truta duas vezes por
semana é tudo o que
precisa para dar ao
seu cérebro poder
e saúde. Aproveite
os benefícios.
Vai precisar:
A PAPA 120g de quinoa
PERUANA branca e vermelha.
40g de farinha. 3
O amaranto é um ovos, 1 batido. 500ml
grão antigo rico em de leite. Uma pitada
lisina, um aminoácido de açúcar. Um gota
essencial que está de azeite. 2 filetes de
ligado a uma redução truta fumada (cerca
da ansiedade. É de 160g). 4 espargos.
melhor que uma fatia 80g de espinafres. 4
de torrada com geleia pimentas, picadas. 1
para começar o dia. cebolinha, cortada
em fatias finas.
Vai precisar:
140g de quinoa cozi- ➊ Primeiro, ferva a
da. 80g de amaranto quinoa durante 12
cozido. 250ml de minutos, depois es-
leite sem lactose. 2 corra para uma tigela.
colheres de sopa com Bata 20g de farinha,
mel, mais um pouco o ovo batido, 250ml
para topping. 80g de de leite e uma pitada
frutos silvestres. 10 de sal e açúcar.
fisális. 2 figos, corta-
➋ Coloque a mistura
dos em quartos.
em duas formas de
➊ Se estiver a muffin, antes de fritar
aborrecer-se do seu numa gota de azeite
pequeno-almoço até dourar.
habitual, esta receita
➌ Colocar a truta de-
pode ser o antídoto.
baixo da grelha para
Misture a quinoa
aquecer e branquear
e o amaranto com
os espargos e espina-
o leite e o mel e deixe
fres, fervendo durante
ferver suavemente
alguns minutos.
durante 10 minutos.
➋ Quando a mistura ➍ Para fazer o molho,
salteie as pimentas,
tiver atingido uma
depois adicione o leite
consistência cremo-
e a farinha restantes
sa, dividir entre duas
e deixe cozer em lume
tigelas com os frutos
brando. Bater com
silvestres, os fisális
uma varinha mágica
e os figos. Finalize
ou um processador
com um fio de mel.
de alimentos, depois
temperar a gosto.
➎ Finalmente, ferva ou
escalfe os seus ovos,
colocar um em cada
muffin com as verdu-
ras e um filete de truta,
e verter o molho. Colo-
que as cebolinhas
para terminar.
. Dá para 2
. 432 cal
. Gordura 30g
. Hidratos de
carbono 30g
. Proteína 12g
QUINOTTO
DE ABÓBORA
Quinotto - como
o risoto, mas com
quinoa. Os vegetais
não são normalmente
uma fonte de vitamina
D, mas os cogumelos
são a exceção. Coma
num lanche pelo qual
o seu esqueleto irá
agradecer-lhe.
Vai precisar:
80g de quinoa mista.
120g de abóbora,
cortada em cubos.
1 cebola, picada.
1/2 dente de alho,
esmagado. Uma gota
de óleo de colza.
200g de cogumelos
silvestres. 250ml
de crème fraîche. 4
colheres de sopa com
parmesão ralado.
➊ Como sempre,
comece com a qui-
noa - que deve ferver
durante 15 minutos,
juntamente com
a abóbora. Escorra
e ponha de lado.
➋ Salteie a cebola
e o alho durante 5
minutos em óleo,
depois adicione os
cogumelos durante
1 minuto. Reserve
alguns cogumelos
depois de cozinha-
dos, antes de colocar
a sua mistura de
quinoa e abóbora.
➌ Para terminar, mexa
o crème fraîche e sir-
va em tigelas. Polvilhe
com o parmesão
e adicione o resto dos
cogumelos. Não
a impediremos de
os enfeitar com uma
fatia de abóbora
grelhada.
WomensHealth.pt 49
9/16/2022 5:10:45 PM
 Comer
NUTRIÇÃO
bem
Datas de validade GUARDE-O NO... FRIGORÍFICO CONGELADOR DESPENSA

Conservas
(SEM ABRIR)
2–5

Lição de
Mel
PARA ANOS
SEMPRE
Especiarias
3–4
ANOS

etiqueta START
PARTIDA
HERE

A boa educação à mesa

também manda não Bicarbonato
de sódio
desperdiçar! Aprenda 2 Milho de pipocas
2 Massa e arroz
a decifrar a informação ANOS
ANOS
3
(real) de validade de Pickles
ANOS

cada alimento e seja 1

ANO
mestre a escolher o que
guardar e o que deitar
fora.
Vinagrete para
saladas Bolachas
Cada vez mais, há que apostar 6–9 crackers Ketchup Manteiga
no combate ao desperdício ali- MESES 6–8 6 de amendoim
mentar. Só nos lares portugue- MESES MESES 6
MESES
ses, perdem-se, por ano, mais
de 300 toneladas de alimentos,
e muitos deles em bom estado!
Mas, então, qual é a relevância
da informação sobre o prazo de
validade nos alimentos? Nós

Fonte: Projeto de Estudo e Reflexão sobre Desperdício Alimentar (PERDA). Especialista: maria travassos. Fotografias: Getty Images.
explicamos. O prazo de validade
como objetivo garantir a segu-
rança do consumo do alimento
e assegurar que as característi- Maionese
Chantilly
cas nutricionais e organoléticas Ovos 2 3
MESES Manteiga
(sabor, aroma, textura, aspeto 3–5 MESES
SEMANAS 1–3
visual) se mantêm durante o MESES
período de tempo estipulado.
No entanto, quando um produto
passa do prazo de validade, isso
não significa necessariamente
que esteja estragado. Se for um
alimento muito perecível, essa Sumo de laranja
data deverá ser respeitada. Mas 7 – 10
se o alimento apresentar ape- DIAS
Queijo Cheddar
nas uma data de durabilidade 3–4 Cenouras
mínima, aí o risco para a saúde SEMANAS 2–3
é mínimo. Para melhor avaliar, SEMANAS
atente a outros sinais, como o
aspeto, se apresenta bolor ou
descoloração ou se tem um aro-
ma ou textura fora do normal.
MAIS
Todos os cinco sentidos valem!

50 WomensHealth.pt

50-51_ComerBem_Etiqueta.indd 50 9/16/2022 5:24:00 PM

 Leite
1 SEMANA

Bacon
1
SEMANA

NESTA
DIREÇÃO

Salsichas
Iogurte 1
SEMANA
ALARGUE A VIDA A…
5–7 Dicas para alargar o período de vida de alguns alimentos:
DIAS 1–2
• Ressuscite as batatas que perderam o crocante, colo-
MESES
cando-as numa bandeja no forno, durante 5 minutos a 120o C.
• Refresque a alface cortando as zonas descoloridas e
mergulhando-a numa taça de água com gelo durante 10 minutos.
• Recupere o pão do dia anterior envolvendo-o numa folha de papel
húmida e colocando-o no micro-ondas durante uns segundos.
• Dê um novo aroma às especiarias antigas ao salteá-las numa
frigideira a lume muito baixo durante 15 segundos.

Fatias de pão Arroz cozinhado

multicereais
4–6 Garrafa de vinho
5–7 DIAS Peru (ABERTA)
Espargos
DIAS frescos
3 3–5 3–5 3–4
DIAS DIAS DIAS
MESES
Fonte: Projeto de Estudo e Reflexão sobre Desperdício Alimentar (PERDA). Especialista: maria travassos. Fotografias: Getty Images.

Frango
Pizza
1–2 Cachorros
DIAS 3–4 quentes Frango
DIAS cozinhados cozinhado
9 3–4 3–4
MESES
DIAS DIAS

Carne picada
1–2
DIAS
3–4
MESES

DESCODIFICADOR
Saiba diferenciar cada uma das terminologias associadas às datas de validade para
que saiba identificar que alimentos deve consumir ou deitar fora.

DATA DE VALIDADE CONSUMIR ATÉ: CONSUMIR

Pode ser apresentada
de duas formas:
data-limite de consumo
(“consumir até…”)
CHEGADA! ou data de durabilidade
mínima (“consumir
de preferência
antes de…”).
Aplicado a alimentos muito
perecíveis. Esta indicação
deve ser respeitada, uma
vez que, após a data
definida no rótulo,
a ingestão poderá
implicar riscos severos
para a saúde.
PREFERENCIALMENTE
ANTES DE:
Aplicado a alimentos não
perecíveis, consiste na data até
à qual o alimento conserva as
suas propriedades específi-
cas, nas condições de
conservação adequadas.

WomensHealth.pt 51

50-51_ComerBem_Etiqueta.indd 51 9/16/2022 5:24:08 PM

 Comer bem
Faça você mesma

2
BOOST
DE IMUNIDADE

1
QUEIMA
DE GORDURA

Wraps
4 FORMAS COM

Chega de sanduíches.
Abram alas para os wraps

3
Os factos CONSTRUÇÃO
MUSCULAR
Se há algo que a meio
do dia aconchega
o coração, é saboroso
e repleto de nutrien-
tes (para não dizer
fácil de fazer), são os
wraps. E se estiver
cansada de os rechear
com falafel e hum-
Por Amy Grier e Gabriella Block. Fotografia: Studio 33

mus de restos de chi-

li, então prepare-se!
Temos algumas ins-
pirações frescas para 4
si. Experimente-as AUMENTO
DA LIBIDO
todas - as possibilida-
des são infinitas.

52 WomensHealth.pt

52-53_Comer Bem - Wraps.indd 52 9/16/2022 5:20:14 PM

 1 3
. Serve 2
. Calorias 399
. Gordura 19g
. Hidratos de
carbono 23g
. Proteína 18g
SALMÃO E OVO
Além de fazer a sua parte
para a saúde dos ossos,
foi demonstrado que
a vitamina D (no salmão
e nos ovos) ajuda na
perder peso, e estudos
sugerem que pode
mesmo ajudar a reduzir
a formação de novas
células de gordura no
corpo.
O que vai precisar:
1/2 abacate. 1/2 colher
de chá com malagueta
finamente picada. Sumo
de limão espremido. 2
ovos, cozidos e descas-
cados. 40g de maio-
nese light. 2 tortilhas
integrais. 60g de salmão
fumado. 30g de rúcula.
Uma pitada de flocos
de chili.
➊ Vistoso, recheado
e nutritivo, este wrap
permite um início sólido
do dia. Para começar,
amasse o abacate,
a malagueta e o sumo
de limão juntos num
glorioso estilo guaca-
mole. Tempere e ponha
de lado.
➋ Pique grosseiramente
os ovos (frescos), misture
com a maionese e tem-
pere a gosto.
➌ Coloque o guacamole
nas tortilhas, seguido da
maionese de ovo e das
fatias de salmão fumado.
➍ Termine com rúcula,
sumo de limão e flocos
de chili. Recuse-se
a partilhar.
Por Amy Grier e Gabriella Block. Fotografia: Studio 33
52-53_Comer Bem - Wraps.indd 53
2
. Serve 2
. Calorias 411
. Gordura 17g
. Hidratos de
carbono 59g
. Proteína 11g
ABÓBORA
ASSADA
E CEBOLA ROXA
Este wrap de abóbora
fortalece o seu sistema
imunitário com uma boa
dose de vitamina A. Sem
reservas adequadas, pode
ser mais suscetível
a infeções.
O que vai precisar:
1 abóbora butternut. 1 ce-
bola roxa, picada. 1 colher
de sopa com azeite. Uma
pitada de cominho moído.
Uma pitada de coentros
moídos. Uma pitada de
sumac. Uma pitada de
flocos de chili. Uma pitada
de sementes de sésamo.
40g de iogurte natural.
5g de folhas de hortelã,
picadas. 1/2 colher de chá
com melaço de romã. 2
tortilhas integrais. 4 folhas
de alface chicória. 5g
de amêndoas fatiadas.
1 colher de sopa com
sementes mistas.
➊ Preaqueça o forno
a 200ºC, depois prepare a
abóbora. Descasque
a pele, corte-a a meio, retire
as sementes e corte-a em
cubos volumosos.
➋ Misture a abóbora
com a cebola no azeite,
adicione as especiarias e
as sementes de sésamo,
tempere e coloque tudo
num tabuleiro para assar
durante 25 minutos.
➌ Misture o iogurte, as fo-
lhas de hortelã e o melaço
de romã. Coloque a mistu-
ra nas tortilhas, juntamente
com a abóbora picada, as
folhas de alface chicória, as
amêndoas e as sementes
que desejar.
. Serve 2
. Calorias 243
4
. Gordura 5g
. Hidratos de
carbono 42g
. Proteína 14g . Serve 2
. Calorias 484
. Gordura 34
. Hidratos de
Carbono 27g
. Proteína27g
FRITURA
VEGANA
Só as favas que fazem
parte deste wrap osten-
tam 6,5g de proteína
- também estão cheias de
fibra, o que pode ajudar
a baixar o colesterol.
CAFTA
DE BORREGO
Do que vai precisar:
200g de favas, com casca. Facto: uma porção de
50g de ervilhas. 1 ramo borrego contém 45% do seu
de hortelã, picado. Uma RDA diário de zinco, o que
pode ajudar a aumentar
pitada de cominho moído.
Uma pitada de pimenta- a produção de testosterona
-caiena. Uma pitada de para aumentar a libido mas-
sementes de cominho culina e feminina.
negro. Raspa e sumo de
Do que vai precisar:
1/2 limão. 1 colher de chá 200g de carne de borrego
com farinha. Azeite. 2
magra. Um punhado de oré-
wraps integrais. 40g de gãos, picados. Um punhado
alface-de-cordeiro. 5g de
sementes torradas, tais
de tomilho, picado. Uma
pitada de cominhos moídos.
como girassol, sésamo
Uma pitada de coentros
ou linhaça.
moídos. Uma pitada de
➊ Comece por preaquecer cravinho moído. Uma pitada
o forno a 180ºC. Junte as de cardamomo moído. 1/2
favas num processador de colher de chá com sementes
alimentos com as ervilhas, de mostarda. 1/2 colher de
hortelã, especiarias, raspas chá com flocos de chili. 1
e sumo de limão, dente de alho, esmagado.
e pulse. Adicione a farinha Azeite. 80g de repolho
para unir a mistura. roxo, triturado. Sumo de
limão espremido. 2 tortilhas
➋ Escorra tudo e enrole integrais. 1 tomate-ameixa,
a sua mistura em pequenas fatiado. 5g de malagueta
bolas, depois pressione fresca, finamente cortada.
suavemente para aplanar Um punhado de folhas de
ligeiramente. hortelã, picadas.
➌ Aqueça um fio de azeite
numa panela em fogo
Para o molho tzatziki:
50g de iogurte natural.
médio e frite as bolinhas
30g de pepino, ralado. Uma
até ficarem estaladiças
pitada de paprica.
no exterior. Transfira para
um tabuleiro e cozinhe no ➊ Misture as ervas aromáti-
forno durante 5 minutos. cas, especiarias e alho
e enrole em formas de cafta.
➍ Tortilhas prontas?
Carregue-as com a alface, ➋ Regue um tabuleiro com
sementes e as estrelas azeite, adicione a cafta e asse
verdes do espetáculo. durante 10 minutos a 200ºC.
➌ Regue o repolho roxo com
sumo de limão e um pouco
de azeite.
➍ Para o molho tzatziki: basta
misturar todos os ingredien-
tes, mexer e temperar.
➎ Carregue as suas tortilhas
com as caftas, o molho, to-
mate, piripiri e hortelã. Coma
imediatamente.
WomensHealth.pt 53
9/16/2022 5:20:20 PM
 Comer bem
Proteína
Como preparar
leguminosas antes
de as confecionar
As leguminosas são o grupo de alimentos (grãos) que crescem em vagens,
nomeadamente: ervilhas, favas, feijões, grão-de-bico, lentilhas e soja.
F
oram, durante muitos
anos, a principal fonte
proteica dos povos,
sobretudo porque a disponibili-
dade de carne para consumo
era escassa.
Os aminoácidos que existem
em menor quantidade nas
leguminosas estão em propor-
ção superior nos cereais,
aumentando assim o valor
biológico das proteínas.
Outros cereais, com os quais
as leguminosas podem
combinar-se culinariamente são
o trigo, o centeio, a cevada e o
milho. Além de proteínas, as
leguminosas fornecem hidratos
de carbono complexos, fibras,
vitaminas (sobretudo ácido fólico)
e sais minerais (tais como
potássio, cálcio, fósforo, magné-
sio, ferro e zinco). Relativamente
à presença de gorduras, as
ervilhas, as favas, os feijões e as
lentilhas apresentam baixo teor
54 WomensHealth.pt
54_Comer bem - Celeiro.indd 54
(menos de 3g por 100g de
alimento). Já a soja apresenta um
perfil lipídico onde abundam os
ácidos gordos polinsaturados,
cujo consumo é recomendado
face aos ácidos gordos satura-
dos, para promoção da saúde
cardiovascular.
// COMO GARANTIR
A SUA CORRETA
UTILIZAÇÃO?
É preferível adquirir as legumi-
nosas na sua forma seca, que
preserva a sua composição
nutricional, procedendo
posteriormente à sua demolha,
antes da confeção propriamen-
te dita, que permite que cozam
mais depressa e facilita a sua
digestão, evitando-se um
excesso de flatulência e inchaço
abdominal.
Durante a cozedura, o sal só
deve ser colocado na segunda
parte (relativamente ao tempo
NAS
LOJAS
CELEIRO:
Alga Marinha Kombu Japonesa, 
Clearspring, 8,39€
Feijão Azuki Bio,
Naturefoods, 3,69€
total de cocção), para que se
evite a criação de uma película
dura à volta da leguminosa, o
que impediria que se tornasse
“macia”. A adição de algas, na
cozedura, confere-lhes ainda Feijão Manteiga cozido Bio,
uma maior digestibilidade, Naturefoods, 1,60€
amaciamento da fibra externa
e aumento do seu teor em
minerais (para tal, recomenda-
-se a utilização da alga Kombu).
Para quem tem um sistema
digestivo mais sensível à fibra
das leguminosas, poderá ser
uma opção remover-lhes a Grão-de-Bico Bio,
casca, ou triturá-las muito bem Vida Celeiro, 2.89€
com a ajuda de um passe-vite
Por Sónia Sá, nutricionista da equipa Celeiro
ou de um robot de cozinha,
após estarem devidamente
cozidas. Independentemente
da forma como o pretende
consumir, o certo é que este
é um alimento muito versátil
e, acima de tudo, nutritivo, pelo Lentilhas Castanhas Bio,
Naturefoods, 2.30€
que o seu consumo deve ser
fomentado.
9/16/2022 5:03:14 PM
#oMeuCorpo Aceitação corporal e amor-próprio

Reencontrar
o seu ritmo
Novos desafios, novas rotinas… mas a mesma
necessidade de se mimar e cuidar de si, com a
calma e a constante autodescoberta a que a
maternidade obriga.

WomensHealth.pt 55

55_AberturaMudancasCorpo.indd 55 9/26/2022 5:07:38 PM

w

#oMeuCorpo
Alterações físicas

Mudanças
na vida,
mudanças
no corpo
Vontade constante
de urinar. Dores nos
seios, com sensação
de formigueiro ou
inchados. Enjoos
(matinais ou não).
Aumento do apetite.
Pés inchados. Enten-
da as mudanças no
corpo da grávida.
Por Joana Fernandes
Graphik Light 4.75/5

56 WomensHealth.pt

56-57_MudancasCorpo.indd 56 9/16/2022 3:29:18 PM

 Gerar uma nova vida não é nada fácil.
Durante a gravidez, a mulher passa
por inúme-ras transformações. “Essas
alterações contribuem para um
crescimento e desenvolvimento ótimo
do feto e ajudam a proteger a mãe dos
riscos do parto, como a hemorragia no
caso das alterações cardiovasculares e
hemodinâmicas”, explica Alexia Toller,
ginecologista e obstetra no Hospital dos
Lusíadas Lisboa. A gravidez é, sem dúvida,
um dos momentos que mais traz mudanças
para o corpo da mulher. Além dos já
esperados ganho de peso e crescimento
da barriga, há outras alterações que
acontecem ao longo dos nove meses que
antecedem a chegada do bebé. Mas se
grande parte das mulheres encara as
mudanças físicas de forma positiva –
afinal, é um processo necessário – também
há quem não tenha essa atitude. De
acordo com Irina Ramilo, ginecologista no
Hospital dos Lusíadas Lisboa e na clínica
Quinta das Flores em Agualva - Cacém,
“algumas gravidezes mimetizam doenças,
pelo que se deve conhecer muito bem o que
é normal e expectável”.
Durante a gravidez, os níveis de
progesterona e estrogénio aumentam e são,
efetivamente, necessários, mas provocam
vários efeitos secundários. “As alterações
emocionais - sensação de medo e irritação
fácil - são as mais frequentes que podem
estabilizar assim que o organismo se
adaptar aos níveis altos hormonais”,
diz Alexia Toller. No entanto, algumas
grávidas mantêm esse estado durante toda
a gestação. “É difícil pensar claramente
e sentir-se positiva quando não se sente
bem e está cansada”, refere Alexia. Pedro
Enes, ginecologista e obstetra no Hospital
Lusíadas, Braga, concorda e acrescenta que
“para ajudar a diminuir estas alterações do
humor, há um conjunto de atitudes a tomar
que podem facilitar: refeições nutritivas,
exercício, melhorar a qualidade do sono
e dar prioridade a este”.
MAS PARA ALÉM
DESTAS ALTERAÇÕES
Graphik Light 4.75/5
A NÍVEL EMOCIONAL,
AFINAL QUE OUTRAS
EXISTEM A NÍVEL FÍSICO
E FISIOLÓGICO?
56-57_MudancasCorpo.indd 57
Muitas
grávidas
AUMENTO queixam-
DO APETITE -se de au-
mento do
apetite du-
rante a gravidez, principal-
mente no trimestre inicial.
Não há razões explícitas pa-
ra este facto, mas algumas
hipóteses podem ser levan-
tadas: Alexia Toller informa
que “a ação da progesterona
sobre o aumento da gordura
corporal com consequente
queda da concentração de
glicose e de aminoácidos
pode ser um dos fatores,
não se podendo excluir
causas psicológicas”. Além
disso, “as necessidades nu-
tritivas durante a gravidez
variam em cada trimestre,
fazendo com que exista
uma sensação de aumento
do apetite se o consumo
dietético não for adequado”,
acrescenta a especialista.
Pedro Enes aconselha a que
a grávida coma “em interva-
los regulares, incluindo nas
refeições fibras, proteínas
e gorduras saudáveis” e a
que planeie as refeições ao
longo do dia para “ajudar
a evitar petiscar”.
“Os enjoos
ocorrem
ENJOOS em até
E NÁUSEAS 90% das
gravidezes,
tipicamen-
te com início às 5-6 sema-
nas e, normalmente, me-
lhoram por volta do início
do 2º trimestre”, declara
Alexia Toller. No entanto, a
causa para estes sintomas
ainda é desconhecida, mas,
segundo Pedro Enes, “tem
sido sugerido que a gona-
dotrofina coriónica possa
estar implicada”. Alexia diz
ainda que “vários fatores de
risco podem aumentar a
frequência das náuseas”.
O tratamento deste sintoma
depende da sua severidade,
impacto dos sintomas na
sua saúde, qualidade de
vida e segurança para a
grávida e feto, mas para pre-
vinir, Pedro Enes recomenda
“evitar alimentos e odores
que causem náuseas,
alimentação em intervalos
regulares, hidratação e, por
fim, medicação”.
Alexia
Toller
DORES esclarece
NOS SEIOS que a dor
nos seios
é dos pri-
meiros sintomas da gravidez
e deve-se ao aumento das
hormonas (progesterona e
estrogénio) que “têm efeito
direto sobre a glândula ma-
mária e sobre o refluxo san-
guíneo no tecido mamário”.
Irina Ramilo acrescenta que
“para a maioria, a dor desa-
parece no fim do primeiro
semestre”. Mas, para aliviar
este incómodo, a solução
pode passar pela utilização
de soutiens mais adequa-
dos, roupas mais largas e
banhos de água morna.
A fre-
quência
VONTADE urinária
CONSTANTE está entre
DE URINAR as queixas
mais co-
muns. Na verdade, a capaci-
dade da bexiga vai diminuin-
do à medida que o tempo
passa. De acordo com
Alexia Toller, este sintoma
afeta 80 a 95% das grávidas.
“A frequência urinária é pro-
vocada por alterações na
função vesical e por um pe-
queno aumento da produ-
ção de urina”, elucida Alexia.
Irina Ramilo aconselha a
que distinga esta vontade
de uma infeção urinária - a
grávida tem maior predispo-
sição para este problema.
“Os
edemas
PÉS
das pernas
INCHADOS corres-
pondem a
uma maior
acumulação de líquido”,
explica Pedro Enes. Estes
inchaços devem-se ao au-
mento do volume do útero
que comprime as veias
abdominais e limita a circu-
lação do sangue de retorno
das pernas para o coração.
Alexis Toller recomenda que
“use sapatos confortáveis,
faça repouso e elevação
dos membros inferiores,
exercícios de alongamen-
to e imersão dos pés em
água fria”. Pedro Enes acres-
centa que as alterações
alimentares também po-
dem contribuir para o alívio
deste sintoma: “controle a
ingestão de sal e mantenha-
-se hidratada”.
A pele
seca ocor-
PELE re com
SECA frequência
nas grávi-
das. Po-
de iniciar logo no primeiro
trimestre e ter várias causas,
como a desidratação e o au-
mento do volume sanguí-
neo. Estas alterações tam-
bém podem ser um dos
motivos que justificam este
sintoma: “as mudanças hor-
monais causam perda da
elasticidade da pele e dimi-
nuição da espessura para
acomodar o aumento do
volume abdominal, poden-
do resultar em pele seca e
com prurido”, declara Alexia
Toller. Este sintoma deve
ser tratado com cremes
emolientes e hidratantes
adequados a esta fase da
vida. Para além disso, deve
“aumentar a ingestão de
água, assim como limitar
o tempo que passa na água
quente durante o banho”,
aconselha a médica.
“Uma das
alterações
na gravidez
SONO
são as per-
turbações
do sono.
Inicialmente provocadas
pelo aumento hormonal da
progesterona e que acaba
por ter efeitos como sono
excessivo na gravidez inicial
e sensação de cansaço ex-
tremo”, explica Irina Ramilo.
Já nos estágios finais da gra-
videz, tudo muda e “o sono
passa a ser fragmentado,
leve e com poucos períodos
de sono profundo”, adverte
Alexia Toller. Pedro Enes
sugere que a grávida deve
“dormir sempre que o corpo
pedir”. Se não for possível
dormir durante o dia, o obste-
tra recomenda que a grávida
“vá para a cama mais cedo”.
WomensHealth.pt 57
9/16/2022 3:29:21 PM
 #oMeuCorpo
Treino pós-parto

VOLTAR
AO
RITMO
com a Fit Girl
Carmen Consiglieri
A nossa Fit Girl Oficial e personal trainer
Carmen Consiglieri é pós-graduada em
exercício durante a gravidez e no pós-
-parto. Por isso, desafiámo-la a criar um
plano de treino específico para mulheres
que foram mães recentemente e que
pretendam recomeçar a treinar.
Por Mariana Botelho

A
seu tempo, quando se sentir confortável
para tal, a recém-mãe que sempre man-
teve um estilo de vida ativo quererá cer-
tamente voltar à carga. Ou mesmo que
não fosse muito ativa antes da gravidez,
mas com a gestação tenha procurado um
estilo de vida mais ativo e indicado ao seu
bem-estar, por que não? Cá estamos para
nível estético (dificuldade em reduzir
o perímetro da cintura ou barriga
dilatada)”, começa por explicar Car-
men Consiglieri. Por este motivo,
a nossa Fit Girl focou-se em exercícios
de ativação do core, “com o objetivo
de recuperar a funcionalidade dos
músculos da parede abdominal”, diz-
nos, antes de fazer uma chamada de
atenção: “Caso sinta alguma dor ou
desconforto na zona abdominal ou no
pavimento pélvico durante a execução
do treino, deve interromper a prática
e procurar avaliação de um profissional
de exercício com formação nesta área”.
Fotografia: Gerardo Santos, Global Imagens

a apoiar nesta nova rotina! E nada como
começar com exercícios simples, mas
bem essenciais a esta fase.
“Sem uma correta ativação do abdo-
minal, o exercício físico pode ter conse-
quências negativas no pós-parto, tanto
para a saúde (dores de costas ou dis-
funções do pavimento pélvico) como a
Caso se sinta bem (e tenha autorização
do seu médico para começar a treinar),
arranje uma softball e equipe-se. Este
plano de treino pode e deve ser comple-
mentado com treino cardiovascular sem
impacto como caminhadas, bicicleta ou
treino na elíptica, bem como exercícios
de alongamentos. Saúde!

58 WomensHealth.pt

58-59_TreinoPosParto.indd 58 9/16/2022 6:10:41 PM

 TREINO PÓS-PARTO
COM SOFTBALL
Diretrizes: Realize os seis exercícios pela ordem indicada, no número
de repetições descrito em cada movimento. Termine o circuito,
descanse por alguns momentos e repita mais uma vez.
Nota: Ao longo de todos os exercícios, deve realizar a contração
abdominal, para dentro e cima, enquanto pressiona a softball.

3. Lunge
Faça: 15 repetições para cada lado
Com a bola nas mãos (A) ao mesmo tempo
que desce no lunge, pressione a softball (B) (A)

(A)
(B)

(B)

(C)

1. Ativação
abdominal
(A)

Faça: 15 repetições (B)

5. Twist com
De pé, afaste os pés à largura da cintura e
flita ligeiramente os joelhos. (A) Inspire pelo

bola nas mãos

nariz e quando expirar pela boca pressione
a softball com as duas mãos (B), ao mesmo
tempo, o abdominal deve contrair para
dentro e para cima. 4. Agachamento Faça: 20 repetições

ajoelhada Mantenha os joelhos afastados à largura

da cintura e a anca estática (A).
Faça: 15 repetições Ao mesmo tempo que roda o tronco para
o lado, pressione a softball (B). Vá alternando
Com a bola nas mãos (A) , desça a anca
o lado da rotação (C).
como se se fosse sentar nos calcanhares e
ao mesmo tempo pressione a softball (B) .

(A)

(A)

(A)
(B)
Fotografia: Gerardo Santos, Global Imagens

(B)

2. Agachamento
(B)
6. Clam
Faça: 15 repetições para cada lado
Faça: 15 repetições
Deitada de lado, com as pernas fletidas
Enquanto agacha, pressione a softball com a 45° (A), faça pressão na softball com
os joelhos (A), relaxe ao subir (B). o joelho de cima (B) e relaxe.

WomensHealth.pt 59

58-59_TreinoPosParto.indd 59 9/16/2022 6:10:47 PM

 #oMeuCorpo
Direitos da grávida

Mulher, grávida
e trabalhadora

A
A discriminação laboral entre as mulheres grávidas
ainda é um tema. Conheça os seus direitos.
Por Vanessa Pina Santos

discrepância de igualdade de direi- e Homens no Trabalho, no Emprego

tos no mundo laboral entre homens e
mulheres continua, infelizmente, a ser
uma realidade, principalmente quan-
do a mulher decide ser mãe. Em 2020,
a Comissão Para a Igualdade no Traba-
lho e Emprego (CITE) recebeu mais de
2.000 comunicações “de não renovação
de contratos de trabalho a termo de tra-
balhadoras grávidas, puérperas e lac-
tantes e com trabalhadores em licen-
ça parental, remetidas por entidades
empregadoras de acordo com o disposto
no CT e com o previsto na alínea d) do
artigo 3.º do Decreto-Lei n.º 76/2012,
de 26 de março”, lê-se no relatório  Pro-
gresso da Igualdade entre Mulheres
e na Formação Profissional, disponí-
vel no site desta Comissão. Um núme-
ro que representa um novo máximo
depois de, em 2019, se terem registado
1.759 comunicações. No entanto, nem
tudo é mau, e o número de queixas
apresentadas diminuiu nesse mesmo
ano, sendo que 94% dessas queixas são
apresentadas por mulheres, contra 6%
dos homens.
Acreditamos que a informação pode
ser uma forma valiosa de colmatar
o preconceito que atinge as mulheres
grávidas que trabalham. Por isso, pre-
parámos algumas questões sobre este
tema que podem ser úteis.

Estou grávida. trabalho e quando não for possível

Quais são os meus direitos?
De acordo com a lei, se a trabalha-
dora grávida quiser usufruir do
estatuto de trabalhadora
especialmente protegida deverá
“nos termos da alínea a) do n.º 1 do
artigo 36º do Código do Trabalho,
informar a entidade empregadora
sobre o seu estado”, diz-nos Carla
Tavares, Presidente da CITE. Este
comunicado deverá ser apresenta-
Presidente da CITE, aponta:
1| Licença em situação de risco
clínico para a trabalhadora grávida
ou para o bebé pelo período de
tempo considerado por um médico
para prevenir o risco; Dispensa do
trabalho para consultas pré-natais
e para a preparação para o parto,
pelo tempo e vezes necessárias;
2| A licença para deslocação a
proceder à adaptação das
condições de trabalho, a dispensa
da prestação de trabalho por
motivo de proteção da sua
segurança e saúde;
4| Requerer à ACT uma ação
de fiscalização, a realizar com
prioridade e urgência, se a entidade
empregadora não cumprir as
obrigações em termos de proteção
da segurança e saúde;
5| A dispensa de prestação de
trabalho suplementar, bem como
6| A ser dispensada de prestar trabalho
entre as 20 horas de um dia e as 7
horas do dia seguinte, se for necessá-
rio para a sua saúde ou para a do
nascituro, devendo ser atribuído,
sempre que possível, um horário
de trabalho diurno compatível;
7| A gozar até 30 dias da licença
parental inicial antes do parto;
A proteção em caso de despedimento,
sendo obrigatório um parecer prévio
da CITE; A proteção em caso de não
renovação de contrato a termo, sendo
obrigatório que a entidade emprega-
Graphik Light 4.75/5

do por escrito juntamente com um unidade hospitalar fora da ilha de de prestar trabalho em horário de dora comunique à CITE, com a
atestado médico. Depois, a residência para realização de parto; trabalho organizado de acordo com antecedência mínima de 5 dias úteis
trabalhadora fica abrangida por 3| Especiais condições de regime de adaptabilidade, de banco em relação ao aviso prévio, o motivo
um conjunto de direitos que a segurança e saúde nos locais de de horas ou de horário concentrado; da não renovação.

60 WomensHealth.pt

60-61_DireitoMulheres.indd 60 9/16/2022 6:04:00 PM

 Existe uma proteção
especial contra
o despedimento?
Sim. “Caso a entidade emprega-
dora pretenda promover o
despedimento de uma trabalha-
dora grávida, seja em que
modalidade for, tem sempre
que solicitar um parecer prévio
à CITE, que é vinculativo e
Graphik Light 4.75/5
obrigatório e no qual serão
avaliados quaisquer indícios de
discriminação”, diz Carla Tavares.
Além disso, existe uma proteção
60-61_DireitoMulheres.indd 61
especial para a não renovação
de contrato a termo. “Nestes
casos, sempre que a entidade
empregadora não pretenda
renovar contrato a termo à
trabalhadora grávida, deverá
comunicar à CITE o motivo de
não renovação, com a antece-
dência mínima de 5 dias úteis
em relação ao aviso prévio”,
acrescenta.
E se for despedida
sem justa causa,
como devo proceder?
Primeiro, precisa de confirmar
se foram cumpridos todos os
passos legais do despedimento
de trabalhadora especialmente
protegida, nomeadamente, se
foi pedido o parecer prévio ao
despedimento à CITE. “Caso
a entidade empregadora não
tenha solicitado o parecer à
CITE, então o despedimento,
é considerado ilícito (cfr. artigo
381.º do CT), constituindo ainda
tal omissão contraordenação
grave”, explica a presidente do
CITE, Carla Tavares. Nesta
situação, a trabalhadora grávida
deverá interpor uma ação
judicial para reconhecer
a legitimidade do despedimen-
to, bem como apresentar
queixa junto do respetivo
órgão inspetivo.
WomensHealth.pt 61
9/16/2022 6:04:02 PM
 A
#oMeuCorpo
Sexo pós-parto

(Re)
encontrar
o prazer a dois
Novas formas de intimidade, descoberta de um novo
corpo, mas também riscos e mitos que geram dúvidas.
Como reencontrar o prazer depois de ser mãe?
Por Mariana Botelho

62 WomensHealth.pt / Inverno

62_63_ReencontrarPrazer.indd 62 9/16/2022 6:17:10 PM

A Ao longo dos nove meses de
gestação, muitas são as mudan-
ças pelas quais a mulher passa e
o desejo sexual integra esta vasta
lista. No primeiro trimestre,
existe um decréscimo do desejo
por culpa das alterações hormo-
nais que “também são respon-
sáveis pelas náuseas, o cansaço
e o aumento da sensibilidade
mamária”, enumera Soraia Coe-
lho, especialista em reabilitação
pélvica e uroginecologista, com
vertente em sexologia, nas Clíni-
cas Amamentos, em Telheiras,
e n’O Bebé da Mamã, em Alfra-
gide. Já no segundo trimestre,
“o aumento da concentração de
estrogénio leva a um aumento da
lubrificação e do fluxo sanguíneo
vaginal. Mudanças que podem
levar a uma maior excitação, sen-
sibilidade e prazer”, continua, e
aponta o terceiro trimestre como
a fase em que as mulheres enfren-
tam alguns dos seus maiores
desafios físicos, aspeto que, a par
de um maior desconforto ou dor,
levam a que o desejo sexual volte
a decair. Em todo o caso, cada
situação é única e não deve ser
comparada à de outra mulher.
Em vez disso, importa que esta
seja uma fase em que o casal tra-
balhe a própria relação e intimi-
dade. A psicóloga Isabel Amorim,
que é também terapeuta de casal
e familiar na clínica PositiVus, no
Porto, defende que tal comunica-
ção deve ser trabalhada antes da
gravidez. “Digo muitas vezes em
terapia de casal que o casal é o pri-
meiro filho. Isto é, deve haver, por
parte dos dois, um cuidar para
com o primeiro filho: a relação”.
62_63_ReencontrarPrazer.indd 63
“O CASAL
É O PRIMEIRO
FILHO DA RELAÇÃO E
A CHEGADA DO FILHO
DEVE SER VISTA COMO
O SEGUNDO”
Tal postura é essencial para o
bem da relação, mesmo que a
mulher se sinta algo consumida
por preocupações que anteci-
pam a chegada do bebé, uma
preocupação que o homem
perceciona de forma diferente,
por acompanhar a gravidez de
outra maneira. O certo é que “se
a gravidez surge como projeto
de vida do casal, e não apenas
da mulher, esta deve reservar
espaço para o companheiro na
sua vida e na do bebé, para que
o projeto resulte em felicidade
para os três”, diz a psicóloga.
Sofia Franco, que exerce clínica
em obstetrícia no Centro Hos-
pitalar e Universidade de Coim-
bra, na Maternidade Dr. Daniel
de Matos, partilha desta ideia de
que o casal tem de se adaptar à
nova vida em conjunto. “O facto
de no quarto passarem de dois
a três pode causar dificuldade
em gerir os tempos de intimi-
dade a dois”, e “o tempo para
a resolução destas situações
pode ser muito variado”, diz-nos
a especialista, que dedicou a
sua tese ao tema Sexualidade
na Gravidez e Comunicação em
Saúde Pré-Natal, pelo Progra-
ma Doutoral em Sexualidade
Humana.
INTIMIDADE
SEMPRE PRESENTE
Muitas são as alterações físi-
cas por que a mulher passa
durante a gravidez, mas “não
podemos focar-nos apenas
na parte física. Corpo e mente
andam de mãos dadas. Logo,
há que reconhecer que
a privação do sono, a
diminuição da libido, cansaço,
dúvidas, ansiedades
e mesmo a forma como a
mulher perceciona o novo
corpo podem influenciar
negativamente a vida sexual”,
reconhece a fisioterapeuta,
reforçando a ideia de que
apenas o próprio casal saberá
quando está pronto. Para que
as ânsias e os medos fiquem
de lado, Soraia Coelho salienta
que, a menos que um profis-
sional de saúde recomende o
contrário, “a maioria das for-
mas de sexo, seja vaginal, anal
e oral, é segura durante a gravi-
dez, ainda que alguns cuida-
dos sejam necessários, como
evitar a penetração demasiado
profunda ou preferir posições
sexuais em que os parceiros
estão deitados lado a lado”.
E DEPOIS DO PARTO?
Seis meses é o período médio
que a mulher demora até reto-
mar a atividade sexual, mas
a melhor altura será sempre
aquela em que o casal se sentir
preparado. “O período em que
se deve evitar as relações resu-
me-se ao tempo em que não
estiver cicatrizada a ferida no
períneo, que pode demorar uns
7 a 15 dias, ou enquanto houve
hemorragia vaginal”, recorda
Sofia Franco. A fisioterapia pode
ser uma ajuda à recuperação
da tonicidade dos músculos e
órgãos musculares do períneo,
ainda que não haja uma receita
ideal para a recuperação desta
zona do corpo, reconhece
a especialista. Soraia Coelho
acrescenta a importância das
hormonas na recuperação
pós-parto e retorno à atividade
sexual. “Nos dias imediatamen-
te após o parto, o estrogénio cai
para níveis pré-gravídicos”. Se
amamentar, tais níveis podem
cair ainda mais. “O estrogénio
ajuda à lubrificação vaginal
natural, logo, se os níveis desta
hormona estão baixos, aumenta
a probabilidade de secura vagi-
nal”. Aumentar os preliminares,
usar lubrificante à base de água,
praticar exercícios de contração
pélvica e cuidar das cicatrizes
são cuidados essenciais, diz
a especialista em reabilitação
pélvica. Por último, lembre-se
de que “a sexualidade é muito
mais do que sexo”, aponta
Isabel Amorim. “A relação é algo
que se trabalha em continuida-
de nos momentos bons e nos
de crise”. Nada como investir
na comunicação. É que o seu
parceiro pode conhecê-la na
perfeição, mas não adivinha
o que a incomoda, em que
pensa ou o que lhe faz falta.
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9/16/2022 6:17:12 PM
 64 WomensHealth.pt

00 Capa.indd 64 9/16/2022 7:17:36 PM

 B riana F
U Cabral O
Ma

M F
SE O NOME MARIANA
CABRAL LHE DIZ POUCO,
BUMBA NA FOFINHA NÃO

B I
DEIXA MARGEM PARA
DÚVIDAS. A HUMORISTA
DE 35 ANOS, QUE FOI MÃE
HÁ 4 MESES, PÔS DE LADO
O HUMOR PARA PASSAR
UMA MENSAGEM QUE NOS
TOCA A TODAS: OUTUBRO
É O MÊS DA SAÚDE

A N
MENTAL. MAIS DO QUE
NUNCA, É PRECISO FALAR
DE ACEITAÇÃO CORPORAL
E AMOR-PRÓPRIO. UM
CAMINHO QUE SE FAZ DE
MÃOS DADAS COM
O CUIDADO CONSTANTE

N H
PARA COM A NOSSA
SAÚDE – FÍSICA E MENTAL
-, E DE QUE MARIANA
É EXEMPLO.

POR MARIANA BOTELHO

FOTOGRAFIAS JOÃO PORTUGAL

A A
00 Capa.indd 65 9/16/2022 7:17:42 PM

NA CAPA
Formou-se em jornalismo, mas tra-
balhou pouco na área. “Depois de me
licenciar, fui à minha vidinha e estive
a descobrir o que queria fazer”. Come-
çou numa empresa de tecnologia, or-
ganizou eventos, trabalhou na Disney
World e, “meio por acaso”, acabou a
fazer do humor a sua profissão (feliz-
mente para os mais de 530 mil que a
seguem no Instagram e para os 256
mil que subscrevem o seu canal de
YouTube). E o sucesso do Bumba na
Fofinha mantém-se em ritmo cons-
tante e ascendente. Em 2017, vence o
prémio Blog do Ano, dois anos depois,
o Globo de Ouro, na categoria Per-
sonalidade do Ano; Já este ano, fez o
país inteiro Suar do Bigode com o seu
primeiro espetáculo a solo de stan-
d-up (que esgotou em cerca de uma
hora) e organizou o Bumbs Shower,
o maior baby shower de sempre – ou
pelo menos o primeiro a ser celebra-
do no Teatro Tivoli – onde angariou
mais de 67.000€, que doou ao Banco
do Bebé. Vê o humor como forma de
entretenimento, e é nesse registo que
se apresenta aos seus seguidores. “Se
causa impacto para além de divertir,
é uma bonita consequência. Mas o
meu objetivo não é evangelizar ou
mudar a opinião de ninguém, até
porque não tenho estudos para isso”,
diz-me, quando nos sentamos para
almoçar após a sessão fotográfica,
que foi todo um desafio que colocou
Mariana fora da sua zona de conforto.
Recuemos umas horas, até ao estúdio
de fotografia.
66 WomensHealth.pt
00 Capa.indd 66
B
M “Bom dia, bom dia!”. A energia com que entra no estúdio
não deixa descobrir que Bumba não dormiu na noite
U anterior. “Se calhar durmo daqui a uns 18 anos”, arris-
ca, em tom irónico. O humor é parte do seu discurso e
D forma de estar, mas não de uma forma exagerada, como
A
se estivesse constantemente ‘em personagem’. Pelo
contrário, há momentos para cada contexto e Mariana
N
Cabral divide as águas sem que seja preciso pedi-lo em
voz alta. Ainda assim, preferiu esclarecer ainda antes
Ç da maquilhagem: “não me peçam para fazer caretas
ou macacadas para a câmara. Muitas vezes pedem isso
A
aos humoristas”. Não era, de todo, este o propósito desta
sessão fotográfica e toda a equipa sabia exatamente qual
S o mood a seguir, para se conseguir a mensagem certa,
como resultado final de todo este trabalho. “Quero que
D se veja a minha barriga e a minha celulite. E quero estar
E
bonita”.
Ainda antes de chegar às páginas desta entrevista,
S
certamente apercebeu-se de que esta é uma capa dife-
rente do registo a que normalmente a leitora Women’s
U Health está habituada. Esta é uma edição que enfatiza o
movimento #oMeuCorpo e onde damos maior destaque
A a temas igualmente relevantes para o estilo de vida que
defendemos. Mas desengane-se se achar que a nossa
R protagonista de capa não segue um estilo de vida saudá-
vel. Em criança e na adolescência, foi fisicamente ativa
D através de modalidades como acrobacia ou dança con-
O
temporânea. Já em adulta, e por não gostar de ginásios,
opta por aquilo que chama de “desportos sem querer”,
B
como a dança ou padel. Nesta fase de pós-parto, admite,
são os treinos de 15 minutos que encontra no YouTube
I
que a têm ajudado. “Fala-se muito do autocuidado, nem
que seja em microdoses. É a única coisa que consigo neste
G momento, porque o cuidado que se tem com a bebé é tão
exigente, que tem mesmo de ser em doses homeopáticas.
O É arranjar um tempo e dizer: ‘na próxima meia hora vou
estar lá fora, olhar para o céu, respirar ar puro e fazer, sei
D lá, umas pranchas por 4 minutos. Apetece-me? Não. Mas
E
sei que também é importante para mim ver o meu corpo
a ir ao sítio. Mas com calma. Não sou nada stressada com
isso, mas sei que é importante para mim, para me sentir
bem e começar, aos poucos, a mexer-me”.
(Un)comfort zone
Esta é a segunda capa que Bumba na Fofinha protagoni-
za (depois da revista Prima). Mas a primeira em que sai
9/16/2022 7:17:47 PM
 FALTA TRABALHAR AQUELA
LINHA DIFÍCIL ENTRE UMA
PESSOA ACEITAR-SE COMO
É E TER A LIBERDADE DE
MUDAR NA DIREÇÃO DE QUER.

WomensHealth.pt 67

00 Capa.indd 67 9/16/2022 7:17:53 PM

 APESAR DE TUDO,
O NOSSO CORPO FOI
VEÍCULO DE UMA
TRANSFORMAÇÃO
INACREDITÁVEL.
É PRECISO DAR-LHE
VALOR POR ISSO.

68 WomensHealth.pt

00 Capa.indd 68 9/16/2022 7:17:57 PM


completamente do registo a que está habituada. Mariana
sabe que está bem e mostra-se segura de si. Mas não
esconde que fotografar-se 4 meses depois de ser mãe, em
roupa interior, não é algo simples para ela. “Não foi fácil
estar nos provadores, a escolher as roupas para a sessão,
ver-me com aquela luz mega intensa, e ter de pedir à
lojista o número acima. ‘Não tem o L? Então e o XL?’”.
'É só um número na etiqueta. Desde que te sintas bonita
com aquela roupa, o que importa o tamanho?’. Quantas
de nós não o disse a uma amiga, num momento de maior
insegurança para com o seu corpo? Façamos o exercício
oposto: quantas de nós não sentiu uma pequena dose
de frustração ao aperceber-se que já não cabia naquelas
calças que no ano passado nos assentavam na perfeição?
Agora imaginem passar por esta mudança a par de um
rol de tantas outras – e sem dormir – como consequên-
cias da chegada de um bebé.
“Eu acho que, hoje em dia, é muito fácil julgar seja qual
for o quadrante, se é porque uma pessoa fez uma recupe-
ração supersónica do corpo, é porque é futilidade e está
a exibir padrões inatingíveis, mas se uma pessoa que se
mostra como está, e mostra estar ok com o corpo naquele
momento, também é criticável… há sempre formas de
julgar. O lugar onde ainda não chegámos, e onde gostava
que chegássemos, é o da liberdade. O de uma pessoa
poder fazer o que quiser, onde lhe apetecer. Aquilo que
eu estou a fazer neste momento é o trabalhar a aceitação,
o estar em paz com o meu corpo no momento em que ele
está agora. Acabei de ter uma criança, só passaram
4 meses, obviamente que o meu corpo mudou muito. Não
sei se esta mudança vai ser definitiva ou não, mas sei que
estou a tentar estar em paz com o que ele é neste momen-
to. Se daqui a uns meses tiver tempo e disponibilidade,
e se esta for a minha vontade, até posso fazer uma des-
sas transformações maravilhosas como a do Fernando
Rocha. E, nessa altura, gostava de ter liberdade para o
fazer, por mim. No fundo, cada um tem de fazer as suas
escolhas em consciência. O que falta é trabalhar aquela
linha difícil entre uma pessoa aceitar-se como é, mas
também ter a liberdade de mudar na direção de quer”.
Esta é uma mensagem que Mariana invoca agora, após
ter sido mãe, mas que não se destina apenas a quem aca-
bou de passar pela maternidade. “Eu sempre tive celulite,
não é uma coisa de agora. E se estou sempre a apregoar
que devemos trabalhar na aceitação e fazer as pazes
com o nosso corpo, acho que chegou a altura de… como
é aquela expressão em inglês? Put your actions where
your mouth is. É um bocado dar o corpo ao manifesto.
Esta capa que agora veem é de uma pessoa que ainda está
no processo de fazer as pazes com o seu corpo atual. Não
quero passar a mensagem errada, a de que estou super
bem resolvida com a minha imagem porque, tal como
qualquer mulher, não estou”.
00 Capa.indd 69
NA CAPA
O Um processo de avanços e recuos
No fundo, nunca o estamos a 100%. Como diz a nossa
M entrevistada, é um processo de constantes avanços e
recuos. “Lá está, não há mal nenhum em querer melho-
O rar, nem em ficar mais magra ou ganhar uns quilinhos
V
e andar para trás e para a frente neste processo, desde
que isso não se torne uma obsessão e não se torne numa
I
fonte de infelicidade. E, no caso de uma recém mãe, não
se torne uma prioridade, porque não dá para ser uma
M
prioridade. Logo depois de uma pessoa ter um filho,
a prioridade é garantir a sobrevivência daquele tarolo
E de carne e depois, com tempo, com habituação, com o
encontro do equilíbrio, da gestão do tempo, aí sim, uma
N pessoa pode voltar a si própria, com calma. Para mim,
a ideia mais importante, em que penso mais vezes é: vou
T ser capaz de voltar a mim própria? E quando digo voltar
O
a mim própria, não é só a nível de aparência. É, acima de
tudo, voltar a ter tempo para os meus temas. Quem é que
#
eu vou ser depois de ser mãe? Uma pessoa não sabe, não
é? Agora estou sempre a ser consumida por este ser. Mas
O
e depois, o que é que se segue? Vou continuar a conseguir
trabalhar? Vou continuar a conseguir produzir? Isso
M gera-me muita ansiedade”.
Mariana não procura ser a mulher que foi antes de ser
E mãe. A sua filha Clara faz parte da sua vida atual e esta
mudança é para sempre. Durante a gravidez, Bumba
U na Fofinha não saiu dos palcos, nem ficou offline. Mas
C
as dúvidas sobre o seu ser mais pessoal existem, como
em qualquer mulher, e é também esta normalidade que
O
Mariana quer passar.
Pergunto-lhe se foi por isso que escolheu este momento
R
da sua vida para propor-se a este desafio. “Sim, eu procu-
rei o Pedro Lucas [diretor da Women’s Health] agora por-
P que percebi que não havia muita representatividade de
mulheres com corpos não tão trabalhados em capas de
O revistas do género. Lá está, não tenho nada contra esses
corpos. Acho lindamente que haja exemplos inspirado-
res de pessoas que fazem transformações, porque mos-
tram que é possível e isso é ótimo, mas, sendo outubro o
mês da saúde mental, acho importante, principalmente
para casos de mulheres que acabaram de ser mãe, como
eu, perceber que muitas vezes a pressão de ficar com o
corpo maravilhoso passados 15 minutos de parir é uma
coisa quase inatingível e que é normal ter barriga duran-
te muito tempo e às vezes não se recupera totalmente e
está tudo bem. Apesar de tudo, o nosso corpo foi veículo
de uma transformação inacreditável e, lá está, é preciso
dar-lhe valor por isso, em vez de ficar na expetativa de
mudá-lo de repente e de voltarmos a ser o que eramos”,
refere, apontando que há muita expetativa e pressão em
torno desta questão da recuperação pós-parto. “Toda a
gente me dizia: ‘se deres de mamar, o teu corpo passados
6 meses volta ao mesmo’. ‘Pah… não me aconteceu…
WomensHealth.pt 69
9/16/2022 7:17:58 PM
 NA CAPA
ainda estou à espera. As pessoas fazem um bocado esse
exercício. ‘Foste mãe? Mas estás ótima’; ‘Para quem foi
mãe, até estás aceitável’. É sempre uma conotação um
bocadinho julgadora das coisas”, lamenta, referindo a
pressão que se sente em seguir o caso de outras mulhe-
res que talvez por serem atrizes ou figuras públicas (ou
simplesmente porque têm esta vontade) tiveram uma
recuperação pós-parto muito mais rápida. “Não há mal
nenhum nisso, mas nem todas as mulheres o conse-
guem e eu gostava de mostrar que há outra versão da
história, e que até é mais comum, que é a das mulheres
levarem muito tempo a arranjar o tempo e a disponibi-
lidade mental e emocional para cuidarem de si própria.
É normal, estamos a cuidar de uma criança, 24 sobre 24
horas. É normal que isso seja um processo, uma luta.
Ás vezes é difícil aceitar que o corpo mudou tanto”.
Women Power
Nem todas as leitoras da Women’s Health são mães.
Mas somos todas mulheres numa sociedade onde a
cultura da beleza prevalece e onde, por vezes, somos nós
próprias que, ainda que inconscientemente, nos deixa-
mos levar pelo que ‘é suposto’, o mais aceite socialmente
ou a ‘imagem certa’ (Mas que imagem é esta?). “É engra-
çado porque, durante a sessão fotográfica, de repente dei
por mim sem saber o que é estar com a barriga normal.
Nós estamos tão habituadas a encolher a barriga em
fotografias que eu naquele momento já não sabia o que
era minha postura normal. Foi um processo de tentar
perceber isso e tentar relaxar, como se estivesse com a
minha família e os meus amigos na praia. Não queria
forçar nada. Queria mostrar-me como sou, como costu-
mo estar na praia, e tive constantemente de estar a voltar
a esse processo, para não cair na armadilha de me enco-
lher e de ficar tensa e de contrair os abdominais. Acho
que é uma coisa que nós, desde pequeninas, aprendemos
a fazer quase como uma segunda natureza. Esta pressão
do posar, encolher, disfarçar…”
Não somos todas mães, mas todas temos uma amiga,
uma prima ou uma irmã que sofreu com as mudanças
que a maternidade trouxe. Comentários como ‘Olha essa
barriga. Para quem foi mãe, estás ótima!’ não são moti-
vadores, nem o que uma mãe quer ouvir. Mariana Cabral
fala-nos destes comentários, já ouvidos e repetidos em N
situações e mesmo as mulheres que não passaram pela
maternidade – nomeadamente as que compunham a
equipa que acompanhou a sessão fotográfica para esta
capa – souberam exatamente colocar-se no lugar de
Mariana. Foi como aquela “espécie de abraço coletivo”
que aconteceu há uns meses, durante a quarentena,
aquando de uma publicação que Mariana partilhou, a
chorar, por estar a passar por uma fase de grande ansie-
dade. “Numa altura como a pandemia, em que estáva-
70 WomensHealth.pt
00 Capa.indd 70
A mos todos a passar um mau bocado, achei importante
mostrar também esse lado. Ainda por cima, as pessoas
C estão habituadas a ver-me sempre nos píncaros, sempre
a fazer rir, mas acho que naquele momento foi importan-
E te para mim passar esta mensagem”, a de que é normal
I
não estarmos sempre bem e que por vezes precisamos de
ajuda. “Foi um desabafo, que surgiu de forma honesta e
T
que acabou por ter uma exposição que eu não imagina-
va, mas ainda bem que assim foi. Muita gente se reviu
A
naquela mensagem, acho que foi uma espécie de abraço-
terapia que fizemos ali, foi muito bom”.
Ç É em situações como estas, em que partilha temas mais
sensíveis que sente na pele e não por necessidade de ser
à porta-voz de algo que Mariana aborda questões relacio-
nadas com a ansiedade, as inseguranças ou a pressão
O social relacionada com o nosso físico.
N
Num dos episódios do seu podcast Reset, em que entre-
vistou Jessica Athayde, Mariana elogia-a por ser alguém
O
que, enquanto atriz, que está dentro do meio onde a
pressão para com imagem é grande, desmistifica o tema
P
e mostra os dois lados da moeda. “O meu lugar de fala,
o meu trabalho, não depende da minha imagem. Eu não
R me sinto tão vulnerável ou exposta quanto outras mulhe-
res que trabalham com a imagem. “O que eu gosto muito
O em pessoas como a Jessica – e atenção, há cada vez mais
gente com essa postura – é que são pessoas que, embo-
C ra vivam muito da sua imagem, estão cada vez mais a
E
mostrar um outro lado da moeda. Um dia mostram-se
lindíssimas e, no dia a seguir, com o rímel debaixo dos
S
olhos; e no outro dia com a celulite a desaguar no lado
das nádegas, e depois outra vez na praia, com um corpa-
S
ço incrível. Ou seja, nós somos tantas coisas ao mesmo
tempo, que não vale a pena pormo-nos em nenhuma
O gaveta. Uma imagem não é mais real do que a outra.
Somos todas elas. Uns dias melhores, outros dias piores.
Mas a nossa realidade é muito mais diversa do que o
Instagram faz parecer.
Enaltecer posturas como estas é algo comum nas parti-
lhas de Bumba na Fofinha, mas não tira espaço a outras
situações em que brinca com certas situações de mulhe-
res demasiado perfeitas. Quando questionada sobre se
se arrependeu de alguma destas partilhas, Mariana
garante que não. “Não me sinto bem quando conteúdos
que faço, que são claramente brincadeiras, são usados
como forma de arremesso para criticar, julgar e odiar.
Isso acontece muito. Usam-me como um bom exemplo
para me compararem negativamente em relação a outra
pessoa: ‘ah, vá lá que tu és assim, já a outra é assado’.
E eu não gosto quando fazem isso, até porque não é esse
o meu objetivo. Não é criar nenhum contraste, é sim-
plesmente o de fazer humor. Por exemplo, se eu brinco
com uma fotografia do pós-parto da Catarina Gouveia,
estou obviamente a invejá-la da forma mais positiva do
9/16/2022 7:18:04 PM
 UNS DIAS MELHORES,
OUTROS DIAS PIORES.
MAS A NOSSA
REALIDADE É MUITO
MAIS DIVERSA DO
QUE O INSTAGRAM
FAZ PARECER.

mundo. Entristece-me que a minha brincadeira seja

usada como arma de arremesso para a odiarem, ou para
acharem que ela é isto ou aquilo. Como é evidente, eu em
nenhum momento faço estas coisas para me superiori-
zar, até porque eu acho fantástico e adorava que o meu
pós-parto tivesse sido assim. E eu sei que ela é mesmo
assim. Teve o azar de sair absolutamente linda de morrer
e de isso ter sido alvo de crítica. Apontaram-lhe o dedo
por ser uma pessoa espetacular. Isto no fundo só mostra
que, qualquer que seja a situação, há margem para críti-
ca. É um bocadinho ingrato”, lamenta.

“As mentalidades não vão mudar de

um dia para o outro”
O caminho é longo e demorado e cada uma só tem de
fazer a sua parte e aceitar-se no caminho, mesmo com
erros, falhas e recuos – o ângulo que levou Mariana a
criar o podcast Reset. “Para mim, é muito importante
mostrar que neste caminho sinuoso, para se ser bom
em alguma coisa, há sempre muitas falhas e há sempre
muitas derrotas. E com a maternidade não é diferente.
A maternidade é uma constante tentativa e erro em
que sentimos que estamos constantemente a falhar
em alguma coisa, quando no fundo o resultado é uma
criança que se está a criar livremente e é feliz. Estamos
sempre a questionar, a achar que os filhos dos outros
são melhores que os nossos. E eu gosto de pôr isso a nu.
Porque há muita gente que sente isto, mas que prefere
não partilhar. Eu, tendo alguma influência, gosto de
mostrar que é assim. Estamos todos no mesmo barco
e as águas que navegamos não são fáceis. “Por um lado,
somos livres para sermos o que quisermos. Mais gordas,
mais magras, mais azuis, mais laranja. Mas, por outro
lado, vivemos numa sociedade de pressão incessante e
de julgamento absoluto, onde somos julgadas pela forma
como mostramos o nosso corpo. Temos de encontrar o
equilíbrio para nos aceitarmos nesse processo. É uma
tarefa difícil, mas importante”.
A todas as recém mães, Mariana aconselha a que o foco

WomensHealth.pt 71

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 NA CAPA

seja algo tão simples quanto “fazer por se manter à tona”.

Se agora não está tudo tão bem, saiba que vai melhorar.
“Nem sempre é tão rápido quanto se espera, mas melhora.
Às vezes queremos dormir e não conseguimos, e eu sei que
isto vai soar a clichê, mas é literalmente aprender a viver
um dia de cada vez e não ter expectativas de nada.
É importante pedir ajuda e tentar fazer o exercício de per-
ceber que não somos insubstituíveis, porque não somos”.
“No fundo, para mim, mais importante do que recuperar
fisicamente, o essencial nesta primeira viagem de Clara
está a ser resgatar a minha sanidade mental, saber contra-
riar a tendência para o individualismo e para o "mãe
é mãe" que nos impõem desde pequenas. Aprender a
procurar companhia, ajuda e abraçoterapia nos momentos
mais tenebrosos e solitários - às vezes é pedir uma sopa,
ou 2h de sesta, ou um boião de gelado XL e companhia para
ouvir queixumes - e, acima de tudo, querer reencontrar-me
e saber quem sobra para lá deste papel 100% absorvente
de mãe e das rotinas biberon-cocó-sesta”, remata.

A MATERNIDADE
É UMA CONSTANTE Makeup & hair:
Sílvia Aniceto

TENTATIVA E ERRO. Assistente de fotografia:

Filipa Abreu
Vídeo:
Inês Pedrosa/
Global Imagens

72 WomensHealth.pt

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Living Tudo para viver mais e melhor

Recalcular
a falha
Muitas vezes sente que está infeliz com algum
aspeto do seu corpo, mas ao mesmo tempo,
sabe que deveria relativizar e não dar tanta
importância a esse assunto? Temos
uma história para lhe contar sobre isso.
Por Vanessa Pina Santos*
*Texto adaptado de Maggie Slepian. Fotografias: Corey Maywalt.

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73-76_Living - Insucesso.indd 73 9/16/2022 5:27:20 PM

 Living
Amor-próprio

Maggie Slepian é
uma escritora cujo
trabalho já apare-
ceu em vários meios
de comunicação de renome,
como O Huffington Post,
New York Magazine, entre
outros. Recentemente parti-
lhou, com a Women’s Health
dos Estados Unidos, uma
história sua, em que conta
que depois de ter regressado
de uma viagem longa, que
fez sozinha, sentia-se mais
forte e independente. No en-
tanto, estas caraterísticas
ganhavam mais força cada
vez que se olhava ao espelho
– era a sua forma física, o seu
próprio corpo, o principal
motivo daquilo que estava
a sentir. No entanto, essa
sensação de empoderamen-
to trouxe ao de cima emo-
ções contraditórias que to-
das as mulheres já sentiram.
Saiba o porquê.
As minhas pernas estavam tonificadas,
o meu abdómen definido e eu estava
mais magra do que nunca. No entanto,
mesmo estando (finalmente) orgulhosa
da minha aparência, eu repreendia-me,
ao pensar: ‘Porque é que te importas? Já
eras forte antes da viagem; porque é que
este tema tem tanta importância?’ Eu
sabia, no fundo, que as minhas realiza-
ções pessoais eram mais importantes do
que a minha aparência, mas não conse-
guia separar as duas.
Desaprender Infelizmente, não estou sozinha nes-
as normas ta tendência subconsciente de favorecer
estabelecidas leva
tempo e trabalho. a aparência sob a substância: a caracte-
rística mais valorizada que os america-
nos procuram nas mulheres é a atração
física, de acordo com um relatório de
2017 do Pew Research Center. Em rela-
ção aos homens, os traços mais valoriza-
dos foram a honestidade e a moralidade.
Em cinco anos deste estudo, parece que
pouco ou nada mudou. Na verdade, se a
popularidade de aplicações de alteração

73-76_Living - Insucesso.indd 74 9/16/2022 5:27:23 PM


de imagem, como o Facetune (com mais
de 30 milhões de downloads em 2021),
e de filtros infinitos for um reforço desta
ideia, estes dados de género continuam
a ser importantes.
Oito meses depois da minha viagem,
eu estava em frente ao espelho, ao telefo-
ne com a minha amiga Allie. Nós consi-
deramo-nos feministas, progressistas
e com um olhar positivo em relação ao
nosso corpo. No entanto, a nossa con-
versa voltou-se para os ‘defeitos físicos’
que cada uma sentia sobre si própria.
Num ponto da conversa decidimos
parar. “Somos muito melhores do que
isto”, dissemos ambas sentindo uma
onda de culpa por termos perdido tempo
a criticar os nossos corpos. Eu estava a
ter a mesma sensação de quando tinha
voltado de Colorado mas, desta vez, pelo
motivo oposto.
73-76_Living - Insucesso.indd 75
“Sinto que estou a falhar em dois
níveis”, disse Allie, ecoando o que estava
na minha cabeça. “Estou a falhar, por-
que não tenho a aparência que gostava,
mas também porque sinto que sou
suficientemente inteligente para me
importar com estes temas”.
Quanto mais eu pensava sobre isto,
mais percebia que este sentimento de
“duplo fracasso” tinha-se tornado numa
segunda natureza para mim. Muitas,
se não a maioria, das mulheres passam
grande parte das suas vidas a lidar com
o teor contraditório destes temas.
A verdade é que as comparações
sociais estão por todo o lado, desde uma
conversa simples com um amiga até às
redes sociais. “A exposição a conteúdos
que promovem uma imagem corporal
irreal e idealizada contribui para uma
AMEAÇA TRIPLA
Os padrões de imagem
corporal são apenas a ponta
do iceberg do “duplo fracasso”,
afetando tudo, desde
a maternidade até
à carreira e aos
relacionamentos.
maior insatisfação com a imagem cor-
poral”, diz-nos a psicóloga Sofia Mar-
ques Ramalho. A especialista explica
que não existem soluções mágicas que
se adequem a todas as pessoas, quando
se trata de melhorar a relação com o
próprio corpo. “O ponto chave é per-
ceber que não existe o ‘corpo perfeito’,
mas sim ‘o meu corpo perfeito’. Ou seja,
independentemente de existir algum
aspeto do nosso corpo ou aparência com
o qual estejamos insatisfeitas é impor-
tante aceitar verdadeiramente o nosso
corpo e perceber que biologicamente
existem múltiplas formas corporais e
que nenhuma é mais perfeita do que
a outra”, diz.
Para ser clara, é natural importar-se
com o que as outras pessoas pensam. De
um ponto de vista histórico, estar incluí-
do num grupo significava segurança e
proteção. De certa forma, desviar-se das
normas significa lutar contra os nossos
instintos de autopreservação.
Embora esta experiência seja
comum, todos navegam na ideia de
dupla inadequação de forma diferente.
As expectativas variam dependendo da
identidade (por exemplo, racial, sexual,
de género, regional). Ignorar estes
padrões parece impossível, e o fracasso
é inevitável. Mas há uma razão pela qual
os grandes criadores abraçam o fracas-
so: é o melhor professor.
Desde que tive a conversa com a
Allie ficou mais fácil de perceber este
conceito que era bastante confuso para
mim. Já não me parece tão intimidante
começar a trabalhar nesta dupla falha.
Ainda sou vítima de pensamentos nega-
tivos, mas em vez de perpetuar o ciclo de
autoculpa, aceito que as mensagens têm
impacto sobre mim, mesmo quando
faço o meu melhor para superar isso.
E isto parece-me ser algo que está mais
próximo do sucesso.
Com a ajuda dos seguintes conselhos
de especialistas, também vai ter a opor-
tunidade de começar a desconstruir o
seu próprio duplo-falhanço e viver de
acordo com os seus termos.
WomensHealth.pt 75
9/16/2022 5:27:24 PM
 Living
Amor-próprio

À procura
do equilíbrio
Dividida entre aquilo que deseja
e aquilo que a sociedade lhe
impõe? Viva de acordo com
os seus standards, com estas
estratégias inteligentes Seja um círculo
num mundo
apontadas pelas especialistas de quadrados -
e sinta-se
com quem a WH falou. bem com isso!

A sua vontade vs. a sociedade

Pode ser difícil saber se aquilo que
queremos mudar em nós é realmente
um desejo nosso ou uma influência
exterior. Apesar de ser natural que as
opiniões do exterior influenciem os
nossos pensamentos em relação à
nossa imagem corporal, é importante
perceber de onde vem aquilo que
deseja ter ou mudar. “Compreender
que esta influência existe
e ter a perspetiva crítica sobre as
questões da imagem corporal pode
ajudar a garantir que as mudanças que
queremos fazer são efetivamente um
desejo pessoal e não fruto da pressão
da sociedade ou de alguém que nos é
próximo. Qualquer mudança deve
sempre ter em conta as suas
necessidades, expectativas e desejos
pessoais”, diz-nos a psicóloga Sofia
Marques Ramalho.

Uma vénia aos Reflita sobre Aceite que vai falhar

hábitos saudáveis
Os hábitos saudáveis são (quase) sempre o
que nos salva. Para que evite o excesso de
crítica com o seu corpo, aprenda a apreciá-lo.
“Aprendemos a despender tempo a criticar a
nossa aparência e menos tempo a dar valor
às capacidades do nosso corpo, àquilo que
ele nos permite fazer, como caminhar, correr,
dançar ou apenas pentear o cabelo. Só
quem ficou incapaz de realizar estas rotinas
as redes sociais
“Limitar o tempo que passa nas redes
sociais, definindo um tempo limite
diário, desligar as notificações e utilizar
alarmes para limitar o tempo de
utilização” são algumas das estratégias
apontadas por Sofia Marques Ramalho
para que faça um uso saudável das
redes sociais.
Além disso, a especialista aconselha
“Quanto mais pensarmos e
acreditarmos que já somos quem
desejamos ser, mais essa versão de nós
se torna realidade. Mudar de hábitos é
um caminho de avanços e recuos, que
se faz por etapas até o novo hábito ser
integrado e as recaídas encaradas
como normais, nunca como erros
fatais”, diz Marta Calado. E não se
esqueça de que: “a autoestima começa
*Psicóloga e psicoterapeuta na Clínica da Mente.

tão simples é que saberá dar valor”, refere a
psicóloga e psicoterapeuta Marta Calado*. A
especialista recomenda que se evite
comparações e que se adote hábitos
saudáveis, “que nos deem prazer e nos
façam sentir a nossa beleza e força interior.
Não temos de gostar de tudo no nosso
corpo, mas podemos na mesma cuidar dele”.
a que reflita sobre os objetivos dos
conteúdos digitais aos quais é exposta
diariamente. São realistas? Pode sempre
deixar de seguir determinadas contas
que têm um impacto negativo no que
sente sobre a sua imagem corporal e
seguir outras que promovem uma
imagem corporal positiva.
nos nossos pensamentos e
sentimentos, não no espelho.
Relaciona-se com a forma como nos
valorizamos a nós próprios, enquanto
pessoas, não apenas com o nosso
corpo. O corpo é só mais uma das
diferenças que nos distingue uns dos
outros”, explica a especialista.

76 WomensHealth.pt

73-76_Living - Insucesso.indd 76 9/16/2022 5:27:25 PM

Mais In As novidades e propostas para esta estação

Moda
sem
limites
Fotografias: Garrett Naccarato. Modelo e styling: Grece Ghanem.

Conheça Grece Ghanem, a guru do

estilo que se tornou ícone de moda
no Instagram devido à sua vibe de
moda sem idade. Veja as escolhas
de looks partilhadas por esta
jovem de 57 anos. 
Fato de treino, Khrisjoy;
Mala, Chanel; Brincos,
Missoma; Sapatos e
óculos de sol, Bottega
Veneta.

WomensHealth.pt 7 7

77-83_Mais In - Idosa.indd 77 9/16/2022 5:25:20 PM

 Casaco, House
of Sunny; Vestido,
Acne Studios;
Óculos de sol,
Brésac; Brincos,
Missoma.

77-83_Mais In - Idosa.indd 78 9/16/2022 5:25:23 PM

 Mais in
Inspiração street style

Colete, Tibi; Calças,

Chloé; Brincos,
Missoma; Colar,
Celine; Óculos de
sol, mala e sapatos,
Bottega Veneta.

WomensHealth.pt 79

77-83_Mais In - Idosa.indd 79 9/16/2022 5:25:28 PM

 Mais in
Inspiração Street Style

Camisa e calções,
Woera; Top,
Bandier; Brincos,
J.Crew; Óculos
de sol, Loewe;
Mala e sapatos;
Bottega Veneta.

80 WomensHealth.pt

77-83_Mais In - Idosa.indd 80 9/16/2022 5:25:32 PM

77-83_Mais In - Idosa.indd 81 9/16/2022 5:25:34 PM
 Mais in
Inspiração street style

Fato de treino,
Sporty & Rich;
Mala, Bottega
Veneta X The
Webster; Óculos
de sol e sapatos,
Bottega Veneta.

Make-up: Nisha Gulati at The Project, using Dior Beauty and Oribe. Photography assistant: Maxime Guay.

82 WomensHealth.pt

77-83_Mais In - Idosa.indd 82 9/16/2022 5:25:38 PM

Make-up: Nisha Gulati at The Project, using Dior Beauty and Oribe. Photography assistant: Maxime Guay.

Blazer e calças,
Frankie Shop;
Sutiã de desporto
e óculos de sol,
Mango; Brincos,
J.Crew.

77-83_Mais In - Idosa.indd 83 9/16/2022 5:25:40 PM

 Mais in
Shopping Bolsa para pen-

Boa vibe!
durar ao pescoço,
H&M, 12,99

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Scrunchie, Jessica
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Airpods,
Hindmarch,
na Net-a-Porter,
145€

Lenço
bandana,
Levi’s, 15€

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Armour, 35,99€ Matters, 19€

Luvas de boxe Hero,

Leone, 35,99€

Pulseira Sweet
Dolls, Tous, 55€

Top, Cos, (c.p.v*)

Smartwatch Venu 2 Plus,
Garmin, 449,99€

Sapatilhas, Hoka,
140€
Blocos yoga,
Oysho,
29,99€
Mochila,
Patagonia,
Boné, Gilly Hicks, 69,95€
22€
Botas, Ugg, 105€

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84-87_MaisIn Shoppingok.indd 85 9/16/2022 5:56:13 PM

 Mais in
Shopping
Corda,
Oysho,
9,99€
Mola para cabelo,
MLE, 65€

Bolsa, La Pochette,
65,42€

Sapatilhas de trail,
New Balance, 90 €

Garrafa de água, Arena, 19,99€

Boné,
Meias, Falke, Columbia,
11,90€ 29,99€

Peso tornozelos,
Bala, 55€

Bandolete,
Claire’s, 7,99€

Bola, End
Clothing, 45€

Saco de ginásio,
Boomerang,
11,95€
Camisola, Adanola,
(c.p.v.*);
Pulseira, Toalha, Calções, Samsoe,
Bimba y Speedo, 79€;
Lola, 38€ 28€ Meias, Samsoe, 10€;
Sapatilhas,
Nike, 230€

Sapatilhas, Domyos, à
venda na Decathlon, Bolsa de cintura,
45€ Columbia, 40€

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Zone 3, 35€

Bolsa,
P.E Nation,
72€

Óculos de sol,
Oakley, 124,95€

Meias,
Smartwool,
17,95€

Sapatilhas,
Veja, 150€

Auscultadores, Jabra,
Meias, Aries, 179,99€
47€

Tapete de
yoga,
Bolsa, Perfect Momento, 125,93€ Liforme,
180€

WomensHealth.pt 87

84-87_MaisIn Shoppingok.indd 87 9/16/2022 5:56:51 PM

 A
SEXO

Tudo o que
deseja saber
sobre sexo
(e não quer
perguntar)
Sabe o que é digissexualidade?
E unicórnios? Fomos investigar e falar
com especialistas para preparar este guia
alfabético que vai ajudá-la a desconstruir

Texto adaptado de Celine Heath and Olivia Gilbert. Ilustrações: Fabio Buonocore em Synergy Art.
muitos preconceitos que possa ter
em relação a alguns termos sexuais.
Por Vanessa Pina Santos*

88-93_LivingSexoA-Z.indd 88 9/16/2022 5:18:13 PM

A de ANORGASMIA
“A anorgasmia é a incapacidade em
ter orgasmos e pode afligir tanto os
homens como as mulheres. Nas
senhoras eu suspeito que, muitas
das vezes, é mais comum por falta
de capacidade do companheiro ou
companheira”, explica Ana Meirinha,
andrologista no Hospital de Cascais.
A solução? De acordo com a
especialista, primeiro é preciso saber
se existe algum problema hormonal
ou psicológico. Nas mulheres,
também passa muito pela descober-
ta do próprio corpo e das zonas
erógenas de forma adequada para
que se consiga chegar ao orgasmo.
“Muitas mulheres no período
pós-parto, como estão inundadas
em prolactina têm um desejo sexual
hipoativo e dificuldade em atingir o
orgasmo. Este assunto pode ser um
problema sério em termos de
vivência do casal e enquanto existir
amamentação este efeito irá
perdurar”, diz a especialista.
Texto adaptado de Celine Heath and Olivia Gilbert. Ilustrações: Fabio Buonocore em Synergy Art.
de
CLITÓRIS
Ah, o clitóris. Pequeno, mas poderoso
graças às suas 8.000 terminações
nervosas, é o único órgão que tem o
prazer como função principal. No
entanto, o viés histórico na investiga-
ção científica, que prioriza a anatomia
masculina, resulta na falta de entendi-
mento do mesmo. A definição já
todas sabemos: um pequeno órgão
situado na vulva entre os pequenos
lábios. No entanto, a glande do clitóris
(a parte visível) é apenas a ponta do
iceberg. O clitóris interno compreen-
de o corpo, os bulbos vestibulares e
os pilares que como as suas contra-
partes externas são compostos de
tecido erétil.
88-93_LivingSexoA-Z.indd 89
de BIMBOFICAÇÃO
O termo surgiu como um
fetiche no qual mulheres
alteravam a sua aparên-
cia para se adequar a
uma estética de objeto
sexual (por exemplo:
Jessica Rabbit).
No entanto, com o
tempo, misóginos e
incels – uma comunida-
de de homens que são
celibatários – começa-
ram a usar a expressão
para lamentar a ‘perda’
de mulheres ‘respeitado-
ras’ e envergonhar
aquelas que abraçam a
sua feminilidade. Em
2022, a bimboficação
teve outro registo,
tornando-se uma
maneira de recuperar a
hiperfeminilidade e
sexualidade feminina
fora do olhar masculino.
de
DIGISSEXUALIDADE de EDGING
Tinder, Bumble, Hinge: a tecnologia e o sexo são Parece contraintuitivo, mas
companheiros compatíveis. A prova disso é o apertar o botão de pausa antes
termo digisexualidade que, de acordo com do orgasmo pode oferecer
Joana Lima, ginecologista e sexóloga no vários benefícios. Retardar o
orgasmo pode combater a
Hospital Lusíadas no Porto, pode ser definida ejaculação precoce, prolongar
como a utilização da tecnologia no sexo ou em a duração da atividade sexual e
relacionamentos. “Não existe uma definição aumentar a intensidade do
clara de digissexualidade, sendo esta cada vez orgasmo*. Um estudo da
mais considerada uma identidade sexual Universidade Indiana, nos EUA,
e da plataforma de educação
‘independente’. De uma forma extrema há quem sexual OmgYes, descobriu que
descreva um digissexual como uma pessoa que 65,5% das mulheres disseram
apenas tem prazer sexual digitalmente, ou seja, que ‘aguentar’ o orgasmo leva
sem envolvimento humano para além do a que este seja mais longo e
próprio. Por outro lado, há quem defenda, que intenso. Além de ser uma boa
forma de entender o seu corpo,
atualmente, a digissexualidade é omnipresente, torna a intimidade entre o casal
ou seja, somos todos, de alguma forma mais fácil de navegar, porque
digissexuais”, explica. sente que está melhor
conectada com os próprios
desejos e vontades.
WomensHealth.pt 89
9/16/2022 5:18:15 PM
 de
FLIBANSERINA
“A flibanserina é um
fármaco de ação no
sistema nervoso central,
originalmente desenvolvi-
do para o tratamento
da depressão, mas que
começou a ser estudado
para a utilização no
tratamento das
perturbações do desejo
sexual feminino nas
mulheres pré-menopau-
sicas. A flibanserina actua
modulando a acção
(aumentando ou inibindo)
de algumas substâncias
cerebrais (neurotrans-
missores), como a
serotonina, dopamina e
noradrenalina”, diz Joana
Lima.
de
GREYSEXUAL
Como o nome sugere, a
sexualidade está numa
área cinzenta. “Nela
encaixam-se pessoas
que não se identificam
nem como assexuadas,
nem como sexuais
– podem ter esporadica-
mente atração sexual,
mas na maioria das
vezes não têm. Sentem-
-se muito pouco
frequentemente
atraídos sexualmente,
sendo que a atração não
é forte o suficiente para
passarem a atos
sexuais”, diz-nos Joana
Lima.
de HPV
Acha que o HPV são apenas
verrugas genitais?
Desengane-se. “O vírus do
papiloma humano (HPV) é
responsável por um elevado
número de infeções que, na
maioria das vezes, não
apresentam sintomas e são
de regressão espontânea.
Esta é uma das infeções de
transmissão sexual mais
comum a nível mundial”,
lê-se no site do Sistema
Nacional de Saúde. A
maioria dos casos é de baixo
risco, mas existem alguns
casos (os de alto risco) que
podem causar cancro.

de INIBIÇÃO
DO DESEJO
SEXUAL
A inibição do desejo sexual
é uma condição com apenas
um sintoma: baixa libido.
de JOI
Embora afete homens
e mulheres, estudos ‘JOI’, não tem tradução
indicam que afeta para português e é a
desproporcionalmente abreviação de ‘jerk off
as mulheres – 22% afirmaram instruction’. Basicamente,
ter desinteresse sexual é quando alguém lhe dá as
crónico em comparação instruções específicas de
com apenas 5% dos homens. como conseguir ter prazer
Uma libido que diminui não através de um áudio ou de
é nada fora do comum, mas um vídeo. Apesar de ser
mais direcionado para
se a falta de interesse sexual
homens, o JOI para
estiver a afetar negativamente
mulheres também existe.
os seus relacionamentos e Experimente pesquisar no
a sua saúde mental, consulte Google ‘masturbação
um médico. É sabido que guiada’ e irá encontrar.
uma das principais causas
é o stress.

90 WomensHealth.pt

88-93_LivingSexoA-Z.indd 90 9/16/2022 5:18:17 PM

 de SEXO
NÃO-
MONOGAMIA

de LÁBIOS de
Os grandes lábios MITTELSCHMERZ
são a dobra Este termo é conhecido
externa e são como a dor da ovulação.
de KEGEL maiores e mais Ocorre a meio do ciclo
grossos do que os e, geralmente, é sentido
Embora não encontre num dos lados do
este tipo de treino no pequenos lábios,
abdómen inferior,
ginásio, é importante que são menores. dependendo de qual
Começando na
“É um termo muito
falarmos sobre ele. ovário liberta o óvulo.
parte superior do Assim como algumas abrangente, que compreende
Qual é o protagonista
dos exercícios Kegel? clitóris e cólicas, que sente todas as práticas ou ideais
Os músculos da terminando sob a durante a menstruação, de relacionamento que não
região pélvica. abertura vaginal, podem ser eliminadas seguem os padrões da
Trabalhar esta zona irá com um paracetamol,
os lábios protegem este tipo de dor também monogamia - existe uma
apoiar os órgãos que a vagina e a uretra. pode. No entanto, se for negação da exclusividade
ali se encontram,
Quando tem um persistente, pode ser um afetiva ou sexual entre duas
prevenir a
orgasmo, ambos os sinal de algum problema pessoas”, refere Joana Lima
incontinência urinária, mais grave. Tanto as
mas também conjuntos incham Silva. Um estudo da marca de
à medida que o doenças sexualmente
melhorar o sexo e transmissíveis como a brinquedos sexuais Lelo
intensificar os seus sangue vai para endometriose causam
essa zona, o que
mostra que a Geração Z é a
orgasmos. Tem dor que pode ser
dúvidas? Nada como aumenta a mais interessada neste
descartada como
ir experimentar e tirar sensibilidade. mittelschmerz ou cólicas conceito, com 38% dos
a prova dos nove. Não há dois lábios menstruais, por isso, jovens, entre os 18 e os 24
iguais e raramente consulte o seu médico anos, a afirmarem que
se a dor persistir.
são simétricos. considerariam este tipo de
relacionamento.

de
ORGASMO
de PANSEXUAL
Em 2018, ‘pansexual’, foi a
palavra mais pesquisada no
dicionário online americano
Merriam Webster.
A organização LGBTQUIA+
Todas nós, à partida, saberemos o que é um define uma pessoa pansexual
orgasmo, ou talvez não. Já ouviu falar do como alguém “que se sente
Orgasm Gap? O termo explica as diferenças atraída, romântica e
nas ‘taxas de clímax’ entre os casais. Os afetivamente, por outras
resultados de dois estudos do YouGov pessoas, independentemente,
revelaram que apenas 30% das mulheres da orientação sexual,
dizem atingir o orgasmo sempre que fazem identidade ou expressão
sexo, em comparação com 61% dos homens. de género”. Um estudo
E enquanto as mulheres têm orgasmos com revelou que 1% da população
mais frequência com outras mulheres, elas global se identifica como
atingem o clímax, em média 15%, menos do pansexual* - para
que homens gays e bissexuais. contextualizar, são cerca de
78 milhões de pessoas.

WomensHealth.pt 91

88-93_LivingSexoA-Z.indd 91 9/16/2022 5:18:18 PM

 de QUEEF
Sabe aquele som
estranho que a sua
vagina faz durante ou
após o sexo quando
o ar que fica preso sai?
É o chamado Queef
que pode fazer com
que você se encolha,
mas são muito comuns.
Quando é que é caso
de procurar um médi-
co? Se acontecerem
muito frequentemente
no pós-parto, ou
aquando acompanha-
dos por sexo doloroso,
infecções do trato
urinário, diarreia ou
corrimento. Ajude a
preveni-los fortalecendo
o seu pavimento pélvico
(veja a letra K).
de
U NI
CÓ
RNIO
“O sexo unicórnio está relacionado com o sexo a três, onde
o terceiro elemento apenas tem um papel sexual e não
deve envolver-se emocionalmente com nenhum elemento
do casal. Não existe um padrão associado ao próprio
género”, explica Fernando Mesquita
92 WomensHealth.pt
88-93_LivingSexoA-Z.indd 92
de RIMMING
Simplificando, o
rimming é a prática de
sexo oral, mas no ânus.
Pode ser uma prepara-
ção para o sexo anal e
é uma fonte de prazer
por si só (olá, termina-
ções nervosas sensí-
veis!) Na verdade, é
possível atingir o orgas-
mo apenas com o
rimming – embora não
seja tao provável quan-
to com a estimulação
genital. Porém, existem
riscos associados a
esta prática e sim “é
possível a transmi-
ssão de doenças
sexualmente transmis-
síveis através da prática
de rimming - algumas
infecções com maior
probabilidade do que
outras, como herpes,
HPV, gonorreia” explica
Joana Lima.
de SHIGELLA
É uma infeção
extremamente
resistente a antibióticos
e causa fortes dores
no estômago, diarreia e de TANTRA
febre. É causada por Com raízes que remontam a mais de
bactérias encontradas 5000 anos na Índia antiga, o sexo
nas fezes, tornando tântrico “acaba por ser uma filosofia,
onde basicamente o objetivo é a
esta infeção facilmente
descoberta do prazer sem que exista
transmissível durante
algumas aventuras no propriamente ejaculação, principalmen-
te no homem. No sentido de explora-
quarto – sexo anal e
rem o corpo ou outras formas de ter
oral após anal. Os prazer, porque basicamente quando
sintomas começam um existe ejaculação, ocorre perda de
ou dois dias após a energia”, diz-nos o sexólogo Fernando
infeção e pode ficar
Mesquita. O especialista explica que
ativa durante um mês. esta filosofia ajuda a entender que a
A melhor ação é ejaculação e o orgasmo são fenómenos
sempre a prevenção: distintos: “um homem pode ter um
lave as mãos e os orgasmo sem ejacular, como é o caso
brinquedos após o sexo dos praticantes do sexo tântrico, ou ter
V
e use preservativo. uma ejaculação sem ter um orgasmo”,
acrescenta.
de VAGINISMO
“O vaginismo é uma disfunção sexual na
qual há contração involuntária, não
desejada, dos músculos do pavimento
pélvico, prejudicando ou impossibilitando
*Fontes: International Society For Sexual Medicine; LGBT+ Pride 2021 Global Survey. Aysha
a penetração vaginal. Pode também existir
apenas medo da penetração vaginal”, diz
Joana Lima. A especialista explica que esta
condição é, muitas vezes, erradamente
atribuída a mulheres que têm dor na
relação sexual decorrente de outras
patologias (como endometriose e a
vulvodinia) passando, assim, o verdadeiro
diagnóstico despercebido. “As causas
podem ser várias, mas o componente
psicológico, o medo, ansiedade/stress,
história de abuso, são importantes factores
no vaginismo. Uma vez feito o diagnóstico
Bell, coach de tantra.
final de vaginismo, a psicoterapia/terapia
sexual e a fisioterapia pélvica são a base do
tratamento”, acrescenta a especialista.
9/16/2022 5:18:19 PM

de WOMAN-ON-TOP
Qualquer posição em que
a mulher está por cima do
seu parceiro durante a
atividade sexual. A mais
comum é a que o homem
se deita de costas e a
mulher se coloca por cima
voltada para a frente ou de
costas. Esta posição
aumenta as probabilida-
des da pessoa que está por
cima atingir o orgasmo.
deYCT 529
Parece um nome de um
ciborgue, mas pode levar
a sua vida sexual para
*Fontes: International Society For Sexual Medicine; LGBT+ Pride 2021 Global Survey. Aysha
outro nível. “O YCT 529 é
uma substância que está
a ser estudada como
contraceptivo masculino
não hormonal e reversível,
de administração oral”,
explica Joana Lima. Depois
de ter sido administrado
em ratos, durante quatro
semanas, os investi-
gadores descobriram que
o composto reduziu
notavelmente a contagem
Bell, coach de tantra.
de espermatozoides e foi
99% eficaz na prevenção
da gravidez.
88-93_LivingSexoA-Z.indd 93
SEXO
de
XENOFILIA
Definida como uma
atração por coisas
estranhas, a
xenofilia representa
a atração sexual de
uma pessoa por
pessoas com uma
cultura, língua,
maneirismo e
origens
estrangeiras.
Basicamente, se
ouvir alguém a falar
sedutoramente
sobre l’amour faz
com que queira
levar essa pessoa
para o quarto, isto
quer dizer, que é
um xenófilo.
de ZEN
Já ouvir falar de sexo Zen? Pressupõe o uso
de técnicas de meditação e de mindfulness
que fazem com que fique mais atenta ao
seu corpo e que crie uma conexão maior
consigo mesma e também com o seu
parceiro. Por isso, podem ser ferramentas
muito úteis no que diz respeito à
sexualidade. “Se ambos estiverem mais
atentos às suas emoções, vão discutir
menos, ter uma comunicação mais fácil
e um melhor entendimento das reais
necessidades físicas”, diz a especialista
em sexologia Sandra Vilarinho.
WomensHealth.pt 93
9/16/2022 5:18:21 PM
94-99 Treino com Barra.indd 94
94 WomensHealth.pt
O PRÓXIMO

9/16/2022 5:38:49 PM
Revisão técnica (com imagem): Carmen Consiglieri. Fit Girl Oficial WH e Personal Trainer. @carmen_consiglieri_pt
 TREINO

A barra pode parecer

intimidante, mas será
realmente tão difícil
de dominar? Resposta
curta: não! Na verdade,
se os seus objetivos
envolvem construção
de força e massa
muscular, certamente
que vai querer ficar
confortável com esta
forma única de treino
de resistência e de
corpo inteiro. O nosso
manual completo inclui
costas, braços, ombros
e pernas.
Revisão técnica (com imagem): Carmen Consiglieri. Fit Girl Oficial WH e Personal Trainer. @carmen_consiglieri_pt

NÍVEL WomensHealth.pt 95

94-99 Treino com Barra.indd 95 9/16/2022 5:38:51 PM

 TREINO
Vamos tentar uma técnica
de associação livre:
o que lhe vem à cabeça
quando imagina uma
BARRA?
Fisioculturistas e halterofilistas
olímpicos? Pessoas a levantar
toneladas de peso sobre as suas
cabeças com uma força aparentemente
sobre-humana? Uma barra carregada
com placas de peso em cada
extremidade? Muito provavelmente
são estas as primeiras imagens que lhe
vêm à cabeça assim que pensa numa
barra. No entanto, existem muitas
outras conotações associadas a este
equipamento (incluindo benefícios)
que muito provavelmente desconhece.
O nosso conselho é que (mesmo que
pareça assustador à primeira vista)
não subestime o poder de uma barra
sem peso e que a inclua nos seus
treinos de força.
Em primeiro lugar, saiba que ao
treinar com este equipamento
“todos os grupos musculares estão
a ser trabalhados com diferentes
intensidades para que o corpo esteja
estável para mover a barra com
eficiência,” diz-nos Ricardo Ferreira,
personal trainer no Gymnasium, Faro.
96 WomensHealth.pt
94-99 Treino com Barra.indd 96
Porém, as vantagens não se ficam por
aqui. Além de treinarmos todo o nosso
corpo apenas com um equipamento,
Ricardo Ferreira salienta que
podemos realizar variações dos
mesmos exercícios (agachamento
com barra, entre outros), sendo que
“o gasto calórico durante o treino
com barra será maior, porque ENTRE COM CONFIANÇA
estamos a trabalhar todos os grupos Esta modalidade pode
musculares”. Embora os halteres
exigir que passe um pouco
sejam ótimos para atingir músculos
específicos (por exemplo: bicípites), mais de tempo fora da
é mais fácil ativar vários músculos sua zona de conforto, em
com exercícios com barra. Um estudo parte devido aos possíveis
do International Journal of Sports bloqueios psicológicos
Medicine mostrou que os exercícios associados ao treino com
poliarticulares são uma estratégia
barra. Não importa a sua
melhor quando se trata de maximizar
os resultados. Mas não se esqueça: “a barreira (mental), prepare-
ajuda de um profissional poderá fazer -se para esmagá-la.
a diferença para garantir a segurança
e a eficácia dos exercícios”, refere
Ricardo Ferreira. Pronta para explorar
esta magia? Considere o seu modo
besta ativado.
9/16/2022 5:38:51 PM
 AS BARRAS
PODEM PARECER
MUITO MAIS
INTIMIDANTES
EM
COMPARAÇÃO
A OUTROS
EQUIPAMENTOS.

Se parecer realmente Se não tem ideia por onde Se está a questionar o Se a dor inicial for de Se está preocupada com
assustador… começar… método… outro nível… lesões...
Facilidade de entrada Foco na ação e não no Seja uma cineasta Rolar e descansar Procure um especialista
resultado
As barras podem pare- Se não tem um personal Quando se é iniciante Se estiver no seu orçamen-
cer muito mais intimi- O treino com barra tem trainer, grave e veja a gra- nestes movimentos, a to, considere contratar um
dantes em comparação tudo a ver com os objetivos vação após o treino. Muitas dor muscular de início profissional para ajudá-la a
com outros equipamen- do processo que a ajudam vezes achamos que esta- tardio [DOMS] é bastante dominar os movimentos.
tos devido à própria a atingir a meta final. Por mos a fazer os exercícios comum. Isto significa (Informe-o de que quer
imagem que as pessoas isso, mapeie as microações de uma forma correta, mas que o seu corpo precisa ajuda de curto prazo para
têm delas nas suas cabe- que precisa de realizar ao é normal acontecer erros – de mais tempo para se aprender estas habilidades,
ças. Vamos por partes: longo do caminho, bem principalmente de postura. recuperar do que se para que ele possa perso-
Identifique o que está a como os dias em que pla- Desta forma, terá a hipótese estivesse apenas a fazer o nalizar as suas sessões e
impedi-la de começar neia ir ao ginásio, métodos de ver o que está a ser mal seu treino de força. Feliz- não ter lesões!) A aplicação
(nervos? Uma lesão de recuperação e muito feito e corrigir da próxima mente, o rolo de espuma Run With Meg de Takacs
passada?). Em seguida, mais… Comece de uma vez que for treinar. pode prevenir e cuidar também disponibiliza
tome medidas simples forma simples. da dor muscular. Não se treinos com barra.
para resolver o problema martirize se precisar de
como, por exemplo, um dia extra de recupera-
começar apenas com a ção (ou dois).
barra, com um cano de
PVC ou até mesmo com
uma vassoura.

WomensHealth.pt 97

94-99 Treino com Barra.indd 97 9/16/2022 5:38:52 PM

 MOVIMENTOS
CLÁSSICOS Mantenha o pescoço e
a coluna alinhados durante
todo o movimento.

Mantenha o tronco
direito enquanto Peso morto
executa o movi- PORQUÊ? Trabalha a parte de
mento. trás do corpo e atinge as arti-
culações do tornozelo, joelho
e quadril. Usando uma barra,
provavelmente será capaz
de levantar mais peso do que
normalmente está habituada
e, uma vez que pega a barra
do chão, faz mais força do
que com halteres.
COMO FAZER? Fique em pé
com a barra no meio dos pés,
ombros retos sobre a mesma,
pés afastados à largura dos
ombros. Com o peso nos
calcanhares, coloque a anca
para trás e flita os joelhos para
segurar a barra. Coloque as
mãos mais afastadas do que a
largura dos ombros. Suba até
ficar direita e levante a barra ao

longo das canelas, mantendo
as costas direitas. Contraia os
glúteos no fim do movimento.
Hip thrust
PORQUÊ? Este é um
movimento que trabalha a
cadeia posterior, de baixo

*Texto adaptado de Caitlin Carlson. Fotografia: Simon Winnall. Exercícios: Tyler Joe e Shodan Rodney. Styling: Danielle Flum. Especialistas: Psicóloga de desporto,
Press
impacto, que é crucial para

Agachamento realizar os movimentos

com barra de ombros mais difíceis como é o caso

do agachamento. A barra

PORQUÊ? Reforça a força da sua

cadeia posterior, articulações e
com barra
PORQUÊ? Este exercício desen-
tendões. volve a força dos ombros, do core e
COMO FAZER? Os pés devem estar as costas são músculos estabiliza-
mais afastados do que a largura dos dores.
ombros, com a barra atrás das costas, COMO FAZER? Em pé, seguran-
apoiada entre o pescoço e a zona do a barra junto às clavículas, pés
dos ombros. Segure a barra com as afastados à largura dos ombros e
funciona melhor do que os
halteres, porque garante
que está a empurrar uma
carga uniformemente
distribuída.
COMO FAZER? Com as
costas apoiadas no banco
ou na caixa e a barra na
zona da bacia. Os calca-

mãos afastadas dos mesmos. Inspire
e suspenda a respiração enquanto
faz o agachamento até que as coxas
fiquem paralelas ao chão. Faça uma
pausa, prepare o core e pressione
uniformemente os pés para ficar de pé.
Levanta os
calcanhares
enquanto agacha?
Coloque discos
sob eles para uma
maior amplitude
de movimento.
Remada com barra
PORQUÊ? Este exercício tra-
balha toda a coluna, ao mesmo
tempo que recruta a força do
core, isquiotibiais e glúteos para
estabilizá-la nesta posição. (P.S.:
Trabalha o corpo todo apenas
com um movimento!)
COMO FAZER? Comece com
os pés e as mãos mais afastadas
Ariane Machín; Coach e Personal Trainer, Shodan Rodney. Plano de treino: Personal Trainer Meg Takacs.
pernas estendidas. Inicie o movi- nhares e os dedos dos pés
mento, flita os joelhos e empurre a devem estar no chão e os
barra acima da cabeça. Certifique- joelhos fletidos. Empurre
-se de que a cabeça está entre os os pés para levantar os
braços de modo que a barra fique quadris até que fiquem
diretamente sobre os quadris e os paralelos ao chão; faça
ombros. Faça o movimento rever- uma pausa e, em seguida,
so, baixe a barra, com controlo, de inverta o movimento para
volta para as clavículas. voltar ao início. Contraia os
glúteos.
do que a largura dos ombros,
com os calcanhares e dedos dos
pés colados ao chão, coloque a
anca para trás, incline ligeira-
mente o tronco para a frente e
segure a barra. Leve a barra até
ao peito, mantendo os cotovelos
para dentro. Faça o movimento
inverso.

98 WomensHealth.pt

94-99 Treino com Barra.indd 98 9/16/2022 5:38:58 PM

 TREINO
TREINO

T É C NI C A
ÃO

S
Carmen

RE VI
Consiglieri
Personal trainer
e Fit Girl Oficial WH
@carmen_consiglieri_pt

Tudo a
postos?
Um trabalho de preparação
adequado pode fazer toda a
diferença quando se trata de
ficar confortável com os exer-
cícios com a barra. Siga os
*Texto adaptado de Caitlin Carlson. Fotografia: Simon Winnall. Exercícios: Tyler Joe e Shodan Rodney. Styling: Danielle Flum. Especialistas: Psicóloga de desporto,

seguintes conselhos.

Primeiro, domine os padrões.

Os movimentos típicos com
a barra devem ser familiares
O SEU PLANO DE TREINO COM A BARRA
para si. Provavelmente, já fez Este programa de sete dias irá ajudá-la a entrar no ritmo
as suas versões de kettle-
bell ou halteres com um de treino com a barra. Antes de começar a fazer os
peso correspondente ao da
barra. Por isso, comece por
exercícios, aqueça por alguns minutos fazendo
aí. Certifique-se de que con- exercícios apenas com o peso corporal ou faça algo
segue fazer peso morto, um
para aumentar a sua frequência cardíaca. De seguida,
Ariane Machín; Coach e Personal Trainer, Shodan Rodney. Plano de treino: Personal Trainer Meg Takacs.

agachamento, etc., de forma

correta sem peso e depois complete 3 rondas de exercícios com 30 a 60 segundos
com pesos.
de descanso entre as mesmas. Para os movimentos
com a barra, escolha repetições com base no objetivo.
De seguida, aguente Quer trabalhar a força? Levante mais peso e faça 5
a pressão.
O segredo é ser capaz de repetições. Deseja queimar mais calorias?
controlar o peso da barra para Então aumente para 10 ou 15 repetições.
que ela não caia no chão. É
por isso que é tão importante DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
praticar com a barra sem car-
ga. Antes de adicionar discos Peso morto Descansar Press de Descansar Agachamento Descansar Descansar
(e protetores de seguran- 10 repetições ou ombros com ou 10 repetições ou ou
ça!), veja se consegue fazer Flexões recuperação barra recuperação Joelhos recuperação recuperação
repetições super lentas e 30 segundos ativa. 10 repetições ativa. elevados ativa.
constantes (que se concen-
ativa.
tram na parte mais baixa do
Hip thrusts Abdominais 30 segundos
movimento) enquanto faz um 10 repetições 30 segundos Prancha
agachamento ou traz a barra Abdominais Remada com 30 segundos
para baixo no peso morto. 30 segundos barra
10 repetições

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94-99 Treino com Barra.indd 99 9/16/2022 5:39:00 PM

CONFIANTE

SAUDÁVEL Graphik Light 4.75/5

100 WomensHealth.pt

100-107_B4 Corpo de Verao.indd 100 9/16/2022 4:55:11 PM

 FORTE
ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

APRESENTAMOS-LHE O SEGURO
MAIS RENTÁVEL DA SUA VIDA: UM
PLANO DE FITNESS PARA CORRIGIR
OS SEUS PONTOS FRÁGEIS,
POTENCIAR OS MAIS FORTES E
CONSEGUIR UM CORPO SAUDÁVEL
INDEPENDENTEMENTE DA SUA IDADE.

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Por Redação WH
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100-107_B4 Corpo de Verao.indd 101 9/16/2022 4:55:21 PM

 ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

BONS HÁBITOS, MAIS SAÚDE

EM QUALQUER IDADE!
POTENCIE
A sua forma física não está destinada a cair a pique com a sua idade. AS SUAS
É verdade que o nosso corpo muda com o passar dos anos, mas
está provado que o exercício físico e os bons hábitos alimentares
CAPACIDADES
podem combater certos efeitos do envelhecimento e fazer com que nos
mantenhamos saudáveis e com energia, independentemente da idade que
tenhamos. Sim, os sinais do tempo vão aparecer, e não têm de ser vistos como COMBINE ATIVIDADES
algo negativo. Pelo contrário, há que aceitar que os anos passam. O que não FÍSICAS DIVERSAS
deve aceitar é a atitude derrotista que por vezes tende a surgir quando se sente Fazer exercício
o ‘peso’ de idade, aquela atitude de: “já não tenho idade para este tipo de treino” frequentemente não
ou “com a minha idade será impossível alcançar o objetivo de treino que significa estar mais
ambiciono”. Pelo contrário, devemos sempre manter uma rotina de treino, desde vulnerável a lesões,
que a adaptemos à fase da vida em que estamos, bem como à rotina que levamos desde que tenha
naquela altura. O que lhe pode custar aos 20 anos, em termos de rotina de atenção à técnica.
exercícios, pode tornar-se um hábito aos 40. Ou situações que dava como O yoga ou o Pilates
garantidas há anos atrás, como por exemplo, recuperar facilmente depois também podem ajudar
do treino, pode já não acontecer umas décadas depois. Em todo o caso, a prevenir lesões,
é determinante conhecer as mudanças que ocorrem no seu corpo porque possibilitam
com o passar dos anos. Só assim terá noção dos seus limites e potencialidades um aumento de energia,
em cada fase da sua vida. Preste atenção a este artigo, pois certamente irá força e flexibilidade,

20
ajudá-la a manter-se saudável em qualquer idade. além de um desenvol-
vimento da atenção
e concentração.

CONTROLE O PESO

AOS
O seu corpo tem tudo
o que precisa para dar
o máximo, nomeadamente
as hormonas que contribuem
para o crescimento do músculo,
isto é, as sexuais e a hormona do
crescimento que abundam nesta
década. Estas hormonas, em
níveis normais, potenciam a
capacidade natural do seu corpo
momento, por isso
há que aproveitar, pois as
fibras musculares tendem
a debilitar-se com o passar
do tempo. Os contras?
Para algumas mulheres,
esta década da sua vida
é sinónimo de hábitos pouco
saudáveis: a azáfama do dia
a dia, os constragimentos
animada pode traduzir-se em
saídas à noite frequentes, e
dormir muitas horas durante
o dia acaba por não ser uma
prioridade. Nesta idade, parece
que o corpo tolera a comida
mais calórica, as ressacas e as
noites loucas, mas a verdade é
que tudo tem o seu preço. Saiba
que esta é a fase com mais
Vários estudos apontam
que as mulheres entre
os 20 e os 25 anos com
pouco peso apresentam
um maior risco de perda
de massa óssea. Calcular
o índice de massa
corporal (IMC) vai
ajudá-la a perceber se
tem um peso saudável.
Poderá fazê-lo em www.
apdietistas.pt
UM KIWI ANTES
DE DORMIR
Um estudo realizado
pela Universidade
de Duke (E.U.A.) concluiu
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de criar músculo e de queimar
gordura.
Graças à grande quantidade de
mitocôndrias das células (que
facilita o consumo de oxigénio,
a criação de tecidos e a
recuperação), pode recuperar
de uma dura sessão física com
facilidade. Por isso, desfrute
agora: são vários estudos que
demonstram que a capacidade
mitocondrial diminui com a
idade.
Do mesmo modo, as fibras
musculares estão no seu melhor
102 WomensHealth.pt
e pressões diárias são, muitas vantagens naturais a seu favor,
vezes, sinónimo de várias por isso é o momento ideal para
refeições pouco saudáveis. Além adquirir hábitos positivos.
disso, manter uma vida social Costuma dizer-se que quando
se é mais jovem os hábitos estão
menos enraizados, o que pode
facilitar a mudança e a criação
A CAPACIDADE de novos hábitos.
MITOCONDRIAL O essencial é nunca perder
AJUDA A a motivação e estar disponível
para novas rotinas. Faça da sua
RECUPERAR forma física e da sua saúde
DO ESFORÇO uma prioridade durante estes
APÓS UMA DURA anos e terá fortes alicerces
para o futuro.
SESSÃO DE TREINO.
que as participantes que
comem kiwis antes de ir
para a cama têm uma
melhor qualidade de
sono. O kiwi contém uma
grande quantidade de
serotonina e folato que
contribuem para
melhorar o sono.
Por isso já sabe... não
se esqueça de comer
um kiwi antes de dormir
se pretender ter uma
boa noite de sono.

100-107_B4 Corpo de Verao.indd 102 9/16/2022 4:55:31 PM

Top Primark, calções e ténis Adidas by Stella McCartney, leggins Old Navy

OS EXERCÍCIOS
COM PESO CORPORAL
SERÃO OS MELHORES
AMIGOS DE UMA
ESTREANTE NOS
TREINOS

WomensHealth.pt 103

100-107_B4 Corpo de Verao.indd 103 9/16/2022 4:55:34 PM

 POTENCIE AS
SUAS CAPACIDADES
SUPERE OS SEUS EVITE O SAL
LIMITES E A CAFEÍNA
Acrescente três São vários os
a cinco sprints especialistas que
de 30 segundos referem que o sal
durante as suas e a cafeína podem
sessões de treino provocar perda
cardiovascular, de massa óssea.
para acelerar A cafeína afeta
o metabolismo a absorção de
e fazer com que cálcio e aumenta
o corpo continue a excreção renal, a
a queimar calorias ingestão elevada de
horas depois sal favorece a perda
de sair do ginásio. de cálcio. O ideal?
É o que se conhece Menos de 5 g de
como fartleks ou sódio por dia e um
HIIT, um treino máximo de 300 mg
intervalado de alta de cafeína (1 a 3
intensidade. Pode chávenas de café).
conseguir um
efeito semelhante
acrescentando GANHE MASSA
intervalos MUSCULAR
acelerados de 30 O ritmo de perda
a 60 segundos, muscular costuma
como correr sem ser maior na região
sair do mesmo sítio, inferior do corpo
entre exercícios do que na superior.
de força. Acrescente à sua
Os fartleks reforçam rotina
os ossos, o que irá agachamentos ou
reduzir o risco de levantamentos de
futuras fraturas pesos mortos (duas
e osteoporose. vezes por semana).

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EXPERIMENTE
TREINAR
AO AR LIVRE.
VAI TER OUTRA
MOTIVAÇÃO
Graphik Light 4.75/5

104 WomensHealth.pt

100-107_B4 Corpo de Verao.indd 104 9/16/2022 4:55:38 PM


AOS
Muitas mulheres enfrentam
a chegada dos trinta com
ansiedade, por coincidir
eventualmente com novas
responsabilidades no trabalho
ou com a maternidade.
Mas calma! A massa óssea
e as hormonas do crescimento
que tinha aos vinte não
vão desaparecer de repente. Por
isso não desespere se começou
agora a fazer exercício: o seu
corpo ainda está cheio de
agentes naturais que potenciam
o músculo e combatem a
gordura. Se já ia regularmente
ao ginásio aos vinte anos,
a forma física que desenvolveu
pode dar resultados se na sua
lista de desejos está pendente
correr uma maratona ou
participar numa prova
de triatlo. Ânimo!
CONTROLE
A ALIMENTAÇÃO E
SABERÁ COMO DAR
O SEU MÁXIMO EM
MENOS TEMPO
A idade adulta primária termina
aos 30 anos, e é nesta fase que
o seu potencial de força está a
um nível mais elevado. Mas a
força não é tudo. Aos 30, a
resistência e a coordenação
do corpo combinam-se para
conseguir um ótimo rendimento.
Além disso, o aproveitamento do
oxigénio (que a ajuda a realizar
esforços prolongados com
facilidade) normalmente melhora
com a idade e com os treinos e
pode dar-lhe uma vantagem
sobre as mulheres mais jovens na
top MANGO, calças Puma, ténis New Balance
aula de spinning. Dito isto, já
deve ter ouvido dizer que nesta
década o metabolismo torna-se
mais lento e a massa muscular
vai reduzindo. O metabolismo
Graphik Light 4.75/5
está mais relacionado com
a quantidade de massa muscular
do que com a idade, o que
significa que pode controlar
100-107_B4 Corpo de Verao.indd 105
30
ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
e inclusive reverter a decadência
se fizer exercício regularmente.
consequências não demoram a 30 segundos na bicicleta (para
um tempo total de uma hora e
aparecer. Mas isto não deveria
As batalhas para emagrecer não ser um problema para uma meia por semana) registaram
são só reflexo de um processo mulher ativa, pois pode manter- uma melhoria na forma física
inevitável; estão também -se em forma se fizer exercício semelhantes aos de outro
associadas ao declínio da com mais cabeça, sem dedicar grupo que pedalava a um ritmo
atividade física. Foque-se nas mais tempo, centrando a sua moderado durante um total de
suas prioridades, que nem tudo atenção na intensidade. Num quatro horas e meia por semana.
é trabalho. Se se descuida com a estudo publicado no Journal Ou seja, mais por menos!
alimentação ou com o exercício of Physiology, as participantes Parece-nos um argumento
durante demasiado tempo, as que realizaram de 4 a 6 sprints de convincente, não acha?
COMO ESTÁ A SUA CONDIÇÃO FÍSICA?
Compare a sua condição física com a média do seu grupo de idade respondendo
a estes três testes clássicos, adaptados do Guide to Fitness & Health of the American
College of Sports Medicine. Depois, em função dos resultados, decida qual o ponto
de partida para o seu objetivo pessoal.
IDADE IDADE IDADE
FORÇA NÍVEL 18–25 26–35 36–45
Coloque as mãos por debaixo dos ombros
e estenda as pernas até atrás, apoiando
PRECISA DE <14 <12 <10
MELHORAR/
os joelhos no chão. Sem curvar as costas, REGULAR
flita os cotovelos, baixando o peito até ficar
15–20 13–19 11–14
a poucos centímetros do chão. Faça força
com os braços para recuperar a posição
BOM
inicial e faça as flexões que conseguir em MUITO BOM/ 21+ 20+ 15+
dois minutos, com a postura correta. EXCELENTE
NÍVEL 18–25 26–35 36–45
FLEXIBILIDADE
Com uma fita métrica no chão, na marca dos
38 cm coloque na perpendicular 30 cm de
PRECISA DE <45 cm 46-50cm +50 cm
MELHORAR/
fita adesiva. Sente-se no chão, descalça, com REGULAR
as costas direitas e com os pés separados <45 cm 46-50cm +50 cm
uns 30 cm, apoiando os calcanhares nos BOM
extremos da fita (na marca dos 38 cm). Incline
o corpo para a frente, o mais distante possível. MUITO BOM/ <40 cm 41-45cm +45 cm
Tente duas vezes e tome nota da distância EXCELENTE
máxima.
CARDIO NÍVEL 20–29 30–39 40–49
Agora, calcule o seu VO2 max., medida que PRECISA DE
indica a facilidade que tem em manter um MELHORAR/ <39.4 <37.6 <35.8
esforço moderado. Caminhe o mais rápido REGULAR
que conseguir (sem correr) um quilómetro
e meio. Anote o tempo e frequência cardíaca: BOM
39.5–43.8 37.7–42.3 35.9–39.5
logo após a prova, conte o número de batidas
no seu pulso em 15 segundos. Multiplique MUITO BOM/ 43.9+ 42.4+ 39.6+
por quatro. Essa é a sua pontuação. EXCELENTE
132,853 – (0,1692 x peso em Kg) – (0,3877 x idade em anos) – (3,2649 x tempo em minutos)
– (0,1565 x frequência cardíaca em batidas por minuto)
EM FUNÇÃO DESTES RESULTADOS, DECIDA QUAL O EXERCÍCIO
QUE MELHOR SE ADAPTA À SUA CONDIÇÃO FÍSICA
Necessita melhorar/regular = Principiante | Bom = Intermédio | Muito bom /Excelente = Avançado
WomensHealth.pt 105
9/16/2022 4:55:39 PM

ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
40
OU MAIS ANOS
Quando chega os 40,
ou já encontrou uma rotina
de fitness fixa ou já abandonou
por completo o ginásio. Este
é o momento em que come-
çam a notar-se as diferenças
entre as mulheres que integram
o treino na sua rotina e as que
o fazem apenas pontualmente.
A perda de músculo e de massa
óssea que se iniciou na década
anterior começa a acelerar-se se
não fizer exercício. Conservar
músculo, que é o que queima
mais gordura, é essencial para
manter o peso controlado. Não
só vai evitar que acumule
gordura a mais como também
vai ajudá-la a combater doenças
graves como as cardiopatias,
a diabetes, a artrose ou o cancro.
Se abandonou o “comboio” da
forma física, não desespere:
começar de novo é mais fácil do
que pensa. É que o seu corpo
criou uma memória muscular ou
106 WomensHealth.pt
100-107_B4 Corpo de Verao.indd 106
uma pegada fisiológica de todas
as atividades que já fez, ainda
que tenham passado meses ou
anos desde a última vez que as
fez. O corpo humano é incrível.
Saiba que as suas fibras
musculares recordam-se da
última experiência e vão
apoiar-se nela, embora a
capacidade natural de bombear
do seu coração reduza nesta
década. Para as mulheres que
estão em melhor forma, esta
redução é menor. Uma mudança
que pode vir a notar a partir dos
40 é que vai demorar mais
tempo a recuperar dos treinos.
Isto porque os níveis de
PODE TRAVAR
A PERDA DE TECIDO
MUSCULAR COM
TREINO DE
MUSCULAÇÃO
hormonas como o estrogénio
e testosterona, que protegem
os músculos, diminuem
ligeiramente durante esta
década, e o cortisol, hormona
do stress que decompõe
o músculo, tende a aumentar.
As mitocôndrias das células,
que participam no consumo
de oxigénio e na construção
da recuperação muscular
também perdem capacidade
de ação e os músculos tornam-
-se mais rígidos.
Trave a perda de tecido
muscular e ósseo com um
trabalho de força. O trabalho
com pesos, ao mesmo tempo
que fortalece os músculos,
fortalece os ossos. Um aumento
de massa muscular acarreta um
desenvolvimento de massa
óssea: os ossos também se vão
reconstruindo e regenerando
para suportar mais massa
muscular.
6
A FLEXIBILIDADE
NÃO TEM QUE
DESAPARECER
COM A IDADE
POTENCIE
AS SUAS
CAPACIDADES
MELHORE O SEU
TREINO COM PESOS
Desafie-se e levante
pesos, sendo que
as últimas repetições
de cada movimento
devem ser mais duras.
FAÇA MAIS YOGA
É particularmente útil
porque trabalha
a flexibilidade na coluna
e nas ancas, essencial
para manter uma boa
postura. Também
estimula a irrigação
sanguínea do rosto:
considere-o um
tratamento facial
anti-idade!
PONTE CRIATIVA
Aos quarenta é fácil cair
na rotina dos treinos já
muito conhecidos.
Uma nova atividade, Fotografias de Munetaka Tokuyama; ILUSTRAções: heather Gatley
Top, Champion; Top, H&M; Leggins, Nike, Sapatrilhas, Reebok
quer seja uma aula de
zumba, CrossFit ou de
surf podem ajudá-la a
renovar a vontade de
treinar. Também os
circuitos são uma boa
opção para trabalhar
a força nesta idade.
O importante é não
deixar de praticar
exercício.
9/16/2022 4:55:42 PM
 6 EXERCÍCIOS PARA TODAS AS IDADES
É o nível de condição física e não a idade que deve ditar o tipo de exercício a seguir. Em vez de dar
por garantido que uma mulher de 20 anos pode fazer movimentos mais duros e que uma de 40
precisa de atalhos, determine qual é o seu nível de condição física e adapte quais os programas
mais adequados. Siga este plano durante dois ou três dias não consecutivos por semana.
a b
1 | CORRIDA ESTÁTICA
Comece a correr de forma suave sem nunca sair
do mesmo sítio (a), depois mova os braços o
mais rápido que puder; acelere o passo e
levante os joelhos até à altura do peito, a
toda a velocidade (b).
PORQUE DEVE FAZÊ-LO: Estes movimentos
explosivos protegem contra futuras perdas de
massa óssea.
PRINCIPIANTE | sprint de 20 segundos
INTERMÉDIO | sprint de 30 segundos
AVANÇADO | sprint de 40 segundos
a
b 6 | AGACHAMENTOS
d à posição inicial; repita com a perna esquerda.
c Essa é uma repetição. Continue alternando as
2 | BURPEE COM SALTO
Comece com um agachamento
(a), depois apoie as mãos no chão
à frente do corpo, com as pernas atrás, em
Fotografias de Munetaka Tokuyama; ILUSTRAções: heather Gatley
posição de prancha (b). Faça uma flexão, depois
Top, Champion; Top, H&M; Leggins, Nike, Sapatrilhas, Reebok
volte ao agachamento e salte na vertical com os
braços levantados (c). Realize a flexão lateral do
tronco duas vezes
à esquerda, toque no chão com a mão esquerda,
rode o corpo à direita e toque no chão com a
direita (d).
PORQUE DEVE FAZÊ-LO: Este movimento
trepidante ativará
o seu metabolismo .
PRINCIPIANTE | 8-10 repetições (começa
por alternar os pés, um atrás do outro)
INTERMÉDIO | 10-15 repetições
AVANÇADO | 15-20 repetições
100-107_B4 Corpo de Verao.indd 107
3 | LUNGE POSTERIOR COM
PRESS DE OMBROS (HALTERE)
Com um haltere em cada mão, dê um passo atrás
com a perna esquerda e baixe o corpo,
estendendo a perna para trás (a). Volte à posição
inicial e levante o joelho direito até à altura do
quadril, em simultâneo com a elevação vertical
dos membros superiores (b).
PORQUE DEVE FAZÊ-LO: É ideal para trabalhar os
glúteos, principalmente se iniciar o movimento de
pé sobre o step.
PRINCIPIANTE | 0 a 1,5 Kg, 8-10 repetições em cada
perna
INTERMÉDIO | 1,5 a 2,5 Kg, 10-15 repetições em cada
perna
AVANÇADO | 1,5 a 4 kg, 15-25 repetições em cada perna
a b
4 | MOUNTAIN CLIMBERS
CRUZADO
Comece em posição de prancha alta no chão,
com o corpo em linha reta desde a cabeça aos
calcanhares. Num movimento rápido, aproxime
o joelho direito ao peito (a) e volte
pernas a grande velocidade. Volte à posição
inicial e junte o joelho ao cotovelo contrário (b) e
depois o outro joelho ao outro cotovelo, no
número de repetições correspondente.
PORQUE DEVE FAZÊ-LO: Trabalha todo o tronco
e ajuda a manter o ventre liso e tonificado.
Caraterística que carece de um treino completo.
PRINCIPIANTE | 10 movimentos de alpinista, 5 rotações
de torso
INTERMÉDIO | 16 movimentos de alpinista,
8 rotações de torso
AVANÇADO | 20 movimentos de alpinista,
10 rotações de torso
a
a costas direitas,
b c
ÃO
T É C NI C A
S
RE VI
Ina Certan
Personal trainer
@inacertan
b
a
5 | ABDUÇÃO DOS MEMBROS
INFERIORES (PÊNDULO)
De pé, com os braços próximos
do corpo, balance de forma alternada os membros
inferiores, lateralmente (a), oscilando o peso de um
pé para o outro (b): esquerda, direita, esquerda. A
cada três balanços, faça uma pausa e levante a
perna para o lado o máximo que conseguir,
mantendo a perna de apoio ligeiramente fletida.
PORQUE DEVE FAZÊ-LO: Este movimento
energético ativa o coração e os músculos.
PRINCIPIANTE | 10-15 repetições
INTERMÉDIO | 15-20 repetições
AVANÇADO | 20-25 repetições
COM CURL + PRESS (HALTERE)
Coloque-se de pé, com um haltere em cada mão
(a). Flita os joelhos e baixe os quadris, traçando
um agachamento profundo até que as coxas
fiquem paralelas ao chão. Aguente a posição
de agachamento e execute um curl de bícípites (b).
Depois, pressione os calcanhares contra o chão
e aperte os glúteos ao mesmo tempo que levanta
os halteres por cima da cabeça num press de
ombros (c). Baixe os halteres de novo à altura
dos ombros. Isto é uma repetição.
PORQUE DEVE FAZÊ-LO: Este exercício composto
ajuda-a a desenvolver uma boa postura e a
melhorar os seus movimentos, algo que lhe irá
servir também para outras atividades.
PRINCIPIANTE | 1 a 1,5 kg, 10-15 repetições
INTERMÉDIO | 1,5 a 2,5 kg, 15-20 repetições
AVANÇADO | série única: 15 repetições
com 5 kg, e depois mais 10 repetições com 2,5 kg.
b
CONSELHO
Levante os pesos
mantendo as
para evitar lesões
WomensHealth.pt 107
9/16/2022 4:55:54 PM
 COMER BEM

Coma
em
FOMOS À PROCURA DA FÓRMU-
LA QUE A FARÁ SENTIR-SE NO
SEU MELHOR DEPOIS DO PEQUE-
NO-ALMOÇO, E O VEREDICTO
CHEGOU: PROTEÍNAS + FIBRAS +
GORDURAS SAUDÁVEIS + FRUTAS
E VEGETAIS. BOAS NOTÍCIAS:
ESTES PRATOS MOSTRAM
A COMBINAÇÃO VENCEDORA,
POR ISSO, PREPARE-SE.

Mistura
de grãos

108 WomensHealth.pt

108-113_ComerBem_peqalmoço.indd 108 9/16/2022 5:06:48 PM


S SEU
O
E
A fibra dá ao seu siste-
RT
ACE
ma digestivo um pouco de amor
extra. Segundo a Direção-Geral da
Saúde, “recomenda-se a ingestão diá-
ria de pelo menos 25g/dia de fibra para
a sua ação benéfica”. Aumente facil-
mente a sua ingestão, optando
por grãos sempre que
Mistura
de grãos
TOTAL: 20 MINUTOS |
SERVE: 4
1 chávena com bulgur
85g de rebentos de ervilha
(4 chávenas)
1½ colheres com sopa de
óleo de coco
1 colher de sopa com
molho de peixe
3 cebolinhas, cortadas em
fatias finas
6 ovos grandes
2 colheres de sopa com
óleo de abacate
¼ chávena com amen-
doins sem sal, triturados
Raspas de lima, para servir
➊ Coloque 2 chávenas
com água numa panela
grande e deixe ferver.
Junte o bulgur e deixe
cozinhar em lume brando
até ficar quase tenro, 9
minutos. Retire do lume
e deixe repousar, coberto,
durante 3 minutos.
➋ Entretanto, cortar gros-
seiramente ⅔ de rebentos
de ervilha da extremidade
do caule, deixando a parte
superior mais tenra intacta.
Esmague o bulgur com
um garfo e junte o óleo de
coco, molho de peixe, re-
bentos de ervilha picados,
e meia cebolinha. Divida
entre 4 tigelas rasas.
➌ Numa tigela, bata os
ovos. Aqueça o óleo de
abacate numa frigideira
grande antiaderente. Adi-
cione os ovos à frigideira.
Divida entre as tigelas com
o bulgur e cubra com as
restantes cebolinhas e os
rebentos de ervilha. Servir
com amendoins,
se desejar.
Por porção: 368cal, 19,5g
de gordura (8g sat), 17g de
proteína, 412mg de sódio,
33g de hidratos de carbono,
2g de açúcar (0 açúcares
adicionados), 6g de fibra.
108-113_ComerBem_peqalmoço.indd 109
S NÍVEIS DE
FIB
RA
possível.
LEVE OS GRÃOS
A OUTRO NÍVEL
Pode substituir o bulgur
por quinoa ou aveia - e fazer
esta receita sem cebolinhas
e rebentos de ervilha para
poder conservar no frigorífico
por até três dias ou congelar
por até três meses.
Aqueça quando necessário,
depois adicione as cebolinhas
e rebentos de ervilha.
Panquecas
de trigo
sarraceno
TOTAL: 20 MINUTOS | SERVE: 4
1 clara e gema de ovo,
dividida
⅔ chávena com leite de caju
ou leite à escolha
½ chávena com farinha
de trigo sarraceno
Sal e pimenta preta
3 colheres de sopa com se-
mentes de girassol tostadas
3 colheres de sopa com se-
mentes de sésamo torradas
2 colheres de sopa com óleo
de abacate
½ chávena com iogurte
grego
½ cebola roxa pequena,
cortada em fatias finas
227g de salmão fumado
¼ chávena com endro
Raspas de limão, para servir
➊ Numa tigela média, bata
a gema do ovo e o leite
de caju. Junte a farinha e
tempere com sal e pimenta.
Mexa tudo.
➋ Numa segunda tigela,
bata a clara de ovo até que
se formem picos suaves.
Combine com a mistura de
farinha, juntamente com
sementes de girassol
e sésamo.
➌ Verta 1 colher de sopa
com óleo de abacate numa
frigideira grande antiader-
ente, depois aqueça em
lume médio. Cozinhe 4
chávenas da mistura até
ficarem quase prontas e o
fundo dourado, cerca de 3
minutos. Vire e deixe cozin-
har mais 1 minuto. Transfira
para um prato e cubra para
se manter quente. Repetir
com a massa restante,
adicionando mais óleo
à frigideira, se necessário.
➍ Servir, coberto com
iogurte, cebola, salmão fu-
mado, endro, pimenta preta
e raspas de limão.
Por porção: 278cal, 15g de
gordura (2,5g sat), 20g de
proteína, 477mg de sódio, 16g
de hidratos de carbono, 2,5g
de açúcares (0g de açúcares
adicionados), 3g de fibra.
WomensHealth.pt 109
9/16/2022 5:06:55 PM

M OS PROD
-S
E CO UT
O
S
IM
Coma uma peça de fruta
AN
para repor a energia. A Associação
Portuguesa de Nutrição diz que “o consu-
mo de fruta, enquadrado num estilo de vida
saudável, garante o aporte de nutrientes regu-
ladores, tais como vitaminas, minerais, fibras
alimentares e, ainda, compostos fenólicos
que, apesar de não serem nutrientes,
são substâncias essenciais
para a saúde”.
A magia da preparação
Prepare este prato com antecedência para poder reaquecer e comer (quase)
durante toda a semana: uma vez cozinhado, arrefeça e depois refrigere num
recipiente hermético durante um máximo de quatro dias. Quando quiser
comer aqueça no micro-ondas durante cerca de um minuto.
110 WomensHealth.pt
108-113_ComerBem_peqalmoço.indd 110
Aveia com
abóbora
assada
TOTAL: 1 HORA | SERVE: 8
4 chávenas com flocos de
aveia
2 colheres de sopa com fer-
mento em pó
1 1/2 colher de chá com noz-
-moscada ralada
1 colher de chá com canela
moída
1/2 colher de chá com sal
⅛ colher de chá com cravo-da-
-índia moído
2/3 chávena com sementes de
abóbora
4 ovos grandes
1 lata com 425g de puré de
abóbora
1 3/4 chávena com leite de caju
ou leite à escolha
1/3 chávena com xarope de
ácer
6 colheres de sopa com azeite
1 colher de sopa mais 1 colher
de chá com gengibre fresco
ralado
1 colher de sopa com extracto
de baunilha
3 peras maduras, cortadas em
pedaços de 1,27cm (cerca de 3
chávenas)
➊ Aqueça o forno a 190°C.
Numa tigela, misture os flocos
de aveia, fermento em pó,
noz-moscada, canela, sal, cra-
vo-da-índia e ⅓ chávena com
sementes de abóbora.
➋ Numa tigela grande, bata
bem os ovos. Adicione o
puré de abóbora, leite de
caju, xarope de ácer, azeite,
gengibre, e baunilha. Acres-
cente ingredientes secos à
tigela e misture até que esteja
uniforme.
➌ Verta azeite numa assadeira
e espalhe todas as chávenas
com peras com exceção de
uma. Espalhe a mistura por
cima, depois polvilhe com
a restante pera, pressionando
para picar ligeiramente na
massa. Espalhe a restante
⅓ chávena de sementes de
abóbora por cima e coza até
as extremidades começarem
a dourar, 40 a 50 minutos.
Deixar arrefecer durante pelo
menos 5 minutos antes de
servir.
Por porção: 478cal, 24g de
gordura (4,5g sat), 13g de
proteína, 319mg de sódio, 54g
de hidratos de carbono, 18g
de açúcares (8g de açúcares
adicionados), 8g de fibra.
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 Favas ao COMER BEM
estilo Medame
TOTAL: 20 MINUTOS SERVE: 4

2 colheres de chá com sementes ➊ Numa frigideira média, coloque as

de cominho
1 lata de 425g com favas
1 lata de 425g com feijão roxo
3 dentes de alho
1/2 jalapenho, picado grosseiramente
1 chávena com folhas de salsa
sementes de cominho e deixe tostar
durante 45 segundos. Retire do lume.
Adicione as favas e o feijão e 1/4 de chá-
vena com água e triture. Deixe cozer
durante 3 minutos. Ajusta a consis-
tência com água adicional, conforme
necessário, para que a mistura seja
espessa.

¼ chávena com sumo de limão ➋ Num processador de alimentos,

Sal q.b.
¼ chávena com azeite
340g de tomates cherry, cortados
em quartos e pela metade
4 pedaços de pão integral, tostado e
cortado em triângulos, se desejado
pique o alho e o jalapenho. Adicione
salsa e pulse para picar finamente.
Junte o sumo de limão e ¼ colher de
chá com sal. Acrescente óleo e pulse
uma vez. Transfira para uma tigela.
➌ Junte os tomates ao molho de salsa.
Sirva sobre mistura quente de favas,
com o pão se desejado.
Por porção: 434cal, 16,5g de gordura
(2,5g sat), 20g de proteína, 939mg de
sódio, 54g de hidratos de carbono, 3,5g
de açúcares (0g de açúcares adiciona-
dos), 14g de fibra.

ROTEÍNA
EP
NT
Não espere até ao fim
E
SC

do dia para obter a sua dose de

ACRE

proteína (um erro comum)! Segundo

o livro The Easy Diabetes Cookbook, de
Mary Ellen Phipps, “a proteína leva mais
tempo a digerir e ajuda o seu corpo a
manter um fornecimento constan-
te de energia a entrar na cor-
rente sanguínea”.

WomensHealth.pt 111

108-113_ComerBem_peqalmoço.indd 111 9/16/2022 5:07:06 PM


Esmague o abacate
O abacate amadurece rapidamente,
por isso vai querer transformar
qualquer extra num smoothie:
misture com sumo de limão, salsa,
manjericão, cebolinha, sal, e água.
112 WomensHealth.pt
108-113_ComerBem_peqalmoço.indd 112
Smoothie
de abacate
TOTAL: 10 MINUTOS |
SERVE: 1
4 chávenas com flocos
de aveia
2 chávenas com espina-
fres, caules grossos des-
cartado
⅔ chávena com água
½ chávena com kefir
½ colher de chá com raspa
de limão mais 1 colher de
chá com sumo de limão
⅛ abacate grande, des-
cascado
½ pedaço de gengibre
fresco, fatiado
2 colheres de sopa com
coentros
1 colher de sopa com cola-
Receitas de Kristina Kurek. Fotografia: Laura Murray. Styling de alimentos: Rebecca Jurkevich. Prop styling: Carla Gonzalez-Hart
génio (opcional)
Sal kosher
¼ pepino, cortado em
meias luas e congelado
1 chávena com uvas ver-
des sem sementes, con-
geladas
➊ Numa liquidificadora,
junte os espinafres, água,
kefir, raspa de limão e
sumo, abacate, gengibre,
coentro, colagénio e sal e
misture até ficar em puré.
➋ Acrescente o pepino
congelado e uvas mexa
até ficar uniforme. Ajuste
o sabor e a textura com
sumo de limão e água.
Por porção: 259cal, 6g de
gordura (1,5g sat), 9g de
proteína, 212mg de sódio,
43g de hidratos de carbo-
no, 35,5g de açúcares (0g
de açúcares adicionados),
6g de fibra.
9/16/2022 5:07:13 PM
 COMER BEM

S SAUDÁ
URA VE
RD I
O

S
EG
Considere incorporar iogurtes

AGARR
gordos, abacates, sementes,
e manteigas de nozes na sua rotina da
manhã. O nosso corpo leva mais tempo
a decompor estas gorduras saudáveis,
o que significa que permanecerá
saciada durante algum tempo.

Iogurte com
abacate e
“granola”
de grão-
Receitas de Kristina Kurek. Fotografia: Laura Murray. Styling de alimentos: Rebecca Jurkevich. Prop styling: Carla Gonzalez-Hart

de-bico
TOTAL: 20 MINUTOS | SERVE: 4

1 lata de 425g com grão-de-

-bico
6 colheres de sopa com
azeite
1/3 chávena com amêndoas
fatiadas
2 colheres de sopa com se-
mentes de coentros, tritura-
das
2 dentes de alho, cortados
em fatias finas
½ colheres de chá com su-
magre
¼ colher de chá com paprica
fumada
11/2 chávenas com iogurte
grego natural
1 abacate grande, cortado
em fatias finas
Raspa de limão e sal, para
servir
➊ Aqueça o forno a 200ºC.
Numa assadeira, junte o
grão-de-bico e 1 colher de
sopa com azeite; asse duran-
te 20 minutos. Acrescente as
amêndoas e coentros e volte
a assar até o grão-de-bico
estar estaladiço e as amên- ➌ Divida o iogurte e o abacate
doas estarem douradas, entre pratos. Cubra com grão-
cerca de 5 minutos. -de-bico, Verta uma colher com
alho e azeite por cima. Polvilhe
➋ Entretanto, aqueça o com uma pitada de sal e raspas
azeite restante e o alho numa
de limão.
panela e cozinhe, mexendo
ocasionalmente, até ficarem Por porção: 514cal, 40g de gordura
dourados, 3 a 4 minutos. (7g sat), 16g de proteína, 218mg de
Retire do lume e junte sódio, 27g de hidratos de carbono,
o sumagre e a paprica; 7,5g de açúcares (0g de açúcares
deixar arrefecer. adicionados), 10g de fibra.

WomensHealth.pt 113

108-113_ComerBem_peqalmoço.indd 113 9/16/2022 5:07:19 PM

 HORÓSCOPO
Nas previsões desta página focamo-nos no amor. Veja no QR Code as restantes previsões
para setembro e outubro. Eis o que as cartas lhe reservam, segundo a taróloga Margarida
Fernandes (tarologamargardafernandes.com).
Carneiro
21/3 a 20/4
Amor: Poderá sentir-se bloqueada, porém,
há assuntos que deve tratar com calma, sem
criar ansiedade. Terá tendência a manter
a distância e a entrar facilmente em conflito.
Pessoas novas poderão surgir e as do passa-
do darão “ares da sua graça”. Fique atenta
e mantenha a calma.
Leão
23/7 a 22/8
Amor: Conte com mudanças e desilusões
no setor amoroso. Andará desgostosa e a
perder o sentido no amor. Entra em outubro
com alguns conflitos e com grande neces-
-sidade de esclarecer algumas questões que
tem vindo a arrastar ao longo dos últimos
tempos.
Sagitário
22/11 a 21/12
Amor: Estará apaixonada e com grande von-
tade de viver a vida com mais entusiasmo.
Aproveite todos os momentos com quem
a faz feliz e a sentir-se “viva”. Em outubro,
estará menos bem, pois algo poderá vir a ser
revelado que a deixará mais triste.
114 WomensHealth.pt
114_Horoscopo.indd 114
Previsões para
o amor
SETEMBRO/OUTUBRO DE 2022
Touro
21/4 a 20/5
Amor: Poderá perder o controlo facilmente.
Saiba como dizer as palavras certas no
momento certo, sendo menos impulsiva
nas abordagens de determinados temas
sensíveis. Andará mais desgostosa e com
lutas interiores. No final de outubro conte
com boas novidades.
Virgem
23/8 a 22/9
Amor: Estará ligada a alguém do passado,
mas tenha cautela com a ansiedade. Equi-
libre as suas energias, pois as novidades que
chegarem precisam de clarificação. Terá de
encontrar um caminho viável às suas ideias,
embora nem sempre as respostas sejam as
que quer ouvir.
Capricórnio
22/12 a 21/1
Amor: Andará mais reservada na sua vida
amorosa, embora, interiormente, deseje in-
vestir nesta área. Sentirá dificuldade na sua
entrega e a precisar de encontrar respostas
que induzissem um novo rumo à sua vida.
Termina outubro pensativa.
Gémeos
21/5 a 20/6
Amor: Poderá andar com a “cabeça no ar”
perdendo o foco. A tendência será querer
divertir-se mais, mas com menos estabilida-
de amorosa. Assente as ideias, pois no final
de setembro andará pensativa e analítica,
podendo em outubro querer manter a calma
e distanciar-se.
Balança
23/9 a 22/10
Amor: Poderá interpretar ou deturpar
conversas. Esteja mais atenta e fale aberta-
mente sobre os seus sentimentos. Poderá
descontrolar-se facilmente, por isso deve
tentar manter a calma. Em outubro estará
com outra disposição e mais disponível para
o amor.
Aquário
22/1 a 19/2
Amor: Cuidado com discussões que a
deixarão abalada. Irá dizer tudo o que pensa,
mas assuma uma postura mais flexível e
humilde. Estará muito exigente e “mandona”.
Ainda assim, no final de setembro irá renovar
laços com a pessoa amada.
Caranguejo
21/6 a 22/7
Amor: Poderá sentir-se dividida, sem
saber para que lado seguir. Irá isolar-se do
seu mundo, o que trará dificuldades em
encontrar respostas, pois terá tendência a
ansiedade. A meio de outubro estará mais
focada em si e dedicada ao amor. Aproveite
e não complique.
Escorpião
23/10 a 21/11
Amor: Não sentirá grande entusiasmo nesta
área. Apesar de sentir necessidade de mais,
a realidade poderá não corresponder aos
seus ideais. Andará mais introspetiva e com
vontade de desistir. Avalie bem a sua vida
amorosa, embora tenha tendência a momen-
tos menos agradáveis e silêncios.
Peixes
20/2 a 20/3
Amor: A sua vida amorosa irá desenvolver-
-se, embora possa estar mais sensível e nem
Fotografia: Getty Images
sempre ter as respostas que deseja. Andará
mais reservada e afastada no início de
outubro, mas termina o mês muito feliz
e amorosa.
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